La población japonesa es una de las que más miradas atraen debido a sus bajos índices de sobrepeso y obesidad y a su gran longevidad. Por eso, te contamos qué es y cómo aplicar el método japonés Fukutsudzi para mejorar la postura y deshinchar el abdomen.
Qué es el método Fukutsudzi
El método fue desarrollado por el doctor Toshiki Fukutsudzi, un quiropráctico japonés que se especializó en el tratamiento de los problemas óseos de la pelvis y la espalda.
Así, el método Fukutsudzi propone estiramientos y su práctica durante cinco minutos al día, para lo cual sólo se requiere una esterilla o una alfombra y una toalla.
Cómo aplicar el método Fukutsudzi
Para llevar a cabo el método Fukutsudzi necesitamos una toalla perfectamente enrollada formando un cilindro que colocaremos justo debajo de la espalda baja o de los lumbares, es decir detrás del ombligo.
Tumbados sobre la toalla enrollada sólo tenemos que estirar los brazos y las piernas de manera tal de que las extremidades inferiores se encuentran ligeramente separadas pero con los pies hacia adentro y los pulgares de ambos pies tocándose.
Por su parte, los brazos deben estirarse por encima de la cabeza con las palmas de la mano tocando el suelo y los meñiques unidos.
En esta posición, intentaremos permanecer el mayor tiempo posible, con el objetivo de alcanzar los cinco minutos de este estiramiento que involucra múltiples partes del cuerpo.
Método Fukutsudzi para aplanar el abdomen
Si bien el método tiene por finalidad reducir los dolores de espalda y mejorar la postura corporal, al relajar y estirar múltiples áreas del organismo podemos prevenir el vientre abultado.
Dado que una mala postura corporal nos lleva a encorvar la espalda y a abultar el abdomen este método Fukutsudzi permite también deshinchar la región abdominal y aplanar nuestro vientre mientras favorecemos la posición de la columna y evitamos molestias propios de una mala posición corporal.
Con cinco minutos al día y una toalla únicamente, este método japonés ayudará a mejorar la postura y deshinchar el abdomen mediante el estiramiento de todo el cuerpo.
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Qué es y cómo aplicar el método japonés Fukutsudzi para mejorar la postura y deshinchar el abdomen
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Gabriela Gottau
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¿Eres adicto al móvil? ¿Seguro? En la actualidad hay más móviles que personas en los países industrializados, siendo el mercado de los smartphones uno de los más grandes del mundo. La nueva ‘caja tonta’ nos hace acostarnos más tarde, ser menos productivos, perder la atención constantemente y, ¿engordar? El uso abusivo del móvil genera muchos efectos nocivos para la salud mental, pero ¿podría afectar también a la ganancia de peso?
Comer mirando el móvil produce menos menos placer y más obesidad
Muy atrás quedó aquello de comer con la televisión de fondo comentando alguna noticia con los amigos o familia con los que estábamos comiendo. Ahora no miramos la televisión, miramos el móvil. Incluso cuando estamos comiendo fuera de casa prestamos más atención al teléfono que a las personas.
Es precisamente esa distracción que nos absorbe la que hace que no prestemos atención a otras personas, pero tampoco a lo que comemos y bebemos. Yo en más de una ocasión he tomado un café mientras miraba el móvil y he ido a beber sin darme cuenta que ya me lo había terminado.
Eso implica una desconexión total del control de lo que comemos y de lo que debería hacernos disfrutar la comida. Existen ya investigaciones contundentes que han mostrado que comer distraído hace que comamos más, lo cuál puede parecer lógico, pero además hace que comamos más en las siguientes comidas al no tener esa sensación de saciedad o de haber comido antes.
¿Qué has comido hoy?
Más allá del teléfono móvil, que influye mucho, tendemos a comer sin prestar atención al gusto, a la textura, la cantidad que ingerimos, si masticamos más o menos… Eso hace que muchas veces no sepamos ni que hemos comido porque no lo hemos vivido realmente.
Al “no recordar qué hemos comido”, al menos no recordar lo que hemos sentido, comeremos más en la anterior comida. Ocurre lo mismo a la inversa: después de una comida que nos ha gustado y nos hemos sentido plenos comiéndola, tenderemos a comer menos en las siguientes.
Algunos investigadores han comprobado incluso las diferencias entre comer sin ningún tipo de distracción, o comer mientras hacemos uso del móvil. El número de calorías es un 11% mayor si comemos mirando el móvil a si lo hacemos sin esa distracción.
Aunque realmente no es el móvil el culpable, sino la distracción. En ese mismo estudio, los autores comprobaron que mirar el móvil mientras comían o leer un texto en esa misma situación hacía ingerir más comida que comer sin distracciones. Por lo tanto, el culpable en sí es la distracción, no la causa que la propicia.
Mensaje para llevar a la mesa
Los teléfonos “inteligentes” pueden ser eso, inteligentes, o “tontos”, entiéndase el antónimo, en función del uso que le demos. Las redes sociales pueden ser lo mejor que nos ha pasado para nuestra productividad si sabemos hacer que la información llegue a nosotros, o lo peor que existe si nos roba la atención en aspectos poco útiles.
Comer viendo pasmados la televisión consigue distraernos lo mismo que mirar el móvil o leer un libro. Lo importante no es poner el foco en lo que nos distrae comiendo o haciendo otras tareas. Lo fundamental es saber que si no prestamos atención a lo que comemos, ingerimos más cantidad y además no la disfrutamos.
¿Acaso no es una analogía con la vida? La distracción en nuestras tareas cotidianas, e incluso en los momentos exclusivos como conciertos o viajes, hace que nos olvidemos de degustar ese momento, ese alimento, esa canción, esa mirada.
Estamos llenando nuestro estómago de comida que no hemos disfrutado y momentos que no hemos sentido. ¿Nos estamos volviendo acumuladores de grasa y contenido en las galerías que no hacen más que ocupar espacio? Comer con el móvil en la mano aumenta el riesgo de obesidad y algunas cosas más.
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“No me acuerdo lo que he comido”: esta es la asociación entre mirar el móvil y la obesidad
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Joaquín Vico
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La ingesta de agua es siempre recomendable, escogiéndola como bebida habitual de nuestros días. Sin embargo, de seguro nos ha pasado que nos queda agua sobrante tras su hervido o calentamiento; para estos casos, te contamos que beber el agua ya usada anteriormente es posible, siempre y cuando tomemos algunas precauciones.
Por qué es posible reutilizar el agua
Para no desperdiciar agua y también porque no es en absoluto inseguro para el organismo, podemos perfectamente reutilizar el agua que hemos hervido anteriormente para preparar por ejemplo, una infusión horas después.
El agua hervida o sin hervir, e incluso sin refrigerar durante algunos días pero siempre en un recipiente tapado, es perfectamente inocua y segura para el organismo humano.
Si bien cada vez que hervimos el agua una gran cantidad de esta se evapora y por lo tanto, la concentración de metales pesados puede incrementarse, esta proporción continúa siendo segura para el organismo, ya que la concentración de sustancias tóxicas como el arsénico o el nitrato queda muy por debajo de los requisitos sanitarios.
Así, podemos volver a utilizar el agua que ha quedado en el hervidor o en el recipiente que usamos para calentarla en el microondas siempre y cuando esta no haya sido modificada por el agregado de otras sustancias o no haya quedado al descubierto y a temperatura ambiente por una gran cantidad de días.
Por otro lado, si utilizamos un hervidor es importante leer las instrucciones de uso del mismo y respetar el manual de manera tal de garantizar su uso apropiado que en nada perjudique la salud.
En algunos casos, el uso de teteras o hervidores exige la utilización de agua fresca y la no reutilización de agua, así como tampoco permite el uso de otras bebidas para calentar en el electrodoméstico.
Siempre y cuando respetemos las instrucciones del electrodoméstico usado o bien conservemos el agua en un recipiente tapado y por un tiempo controlado, reutilizar el agua es posible y totalmente seguro para el organismo.
Así, si por la mañana hemos hervido agua para preparar una infusión y nos ha sobrado una pequeña cantidad, es perfectamente seguro su reutilización por la tarde siempre y cuando la almacenamos en un recipiente tapado para que no se llene de suciedad ni de microorganismos propios del ambiente.
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Beber el agua ya usada anteriormente es posible y te contamos por qué
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Gabriela Gottau
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La salud depende de componentes físicos, sociales y mentales. A lo largo de la historia se han llevado a cabo diferentes técnicas como la acupuntura para tratar molestias físicas y mentales. Esas técnicas milenarias han ido evolucionando dando forma a nuestras estrategias como las Técnicas de Liberación Emocional (EFT) que han sido estudiadas en la literatura científica. Esto es lo que dice la ciencia sobre EFT y su relación con la ansiedad, el dolor y otras alteraciones físicas y mentales.
Técnicas de Liberación Emocional para ansiedad y mucho más
Un estudio ha demostrado que golpear con los dedos diferentes partes del cuerpo puede reducir la ansiedad en escasos minutos. El método consiste en utilizar las puntas de los dedos índice y medio para tocar ocho puntos específicos durante 10 minutos.
Los puntos a tocar se conocen como “puntos de acupuntura” que es donde la Medicina Tradicional China sitúa el flujo de energía. Al modernizar las técnicas milenarias se llegó a la conocida como Técnica de Liberación Emocional (EFT), que es la que los investigadores del estudio llevaron a cabo en su muestra.
Los sujetos de estudio eran un grupo de estudiantes que se enfrentaban a la ansiedad por los exámenes universitarios. El hallazgo fue que apenas tres sesiones de EFT redujeron y ayudaron a afrontar mejor la ansiedad ante los exámenes, así como otros indicadores de ansiedad.
Las técnicas EFT también han demostrado efectos positivos para la salud, así como un mayor bienestar mental: disminuciones de ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático y el dolor, además de una mejora en la felicidad.
Cómo se lleva a cabo EFT
La Técnica de Libertad Emocional (EFT) es una terapia novedosa que combina elementos cognitivos y somáticos que ha mostrado una amplia evidencia en más de 100 estudios publicados en revistas de alta calidad. La forma de llevarla a cabo es la siguiente (extraída de una publicación de Journal of Evidence-based Integrative Medicine):
EFT es una intervención breve que combina elementos de exposición, terapia cognitiva y estimulación somática de puntos de acupresión en la cara y el cuerpo. Los participantes generalmente identifican una preocupación o problema que desean abordar con la técnica y califican su nivel de angustia en una escala tipo Likert sobre 10 (10 es la cantidad máxima de angustia y 0 representa el mínimo o un estado neutral).
Esto se llama escala de Unidad Subjetiva de Angustia (SUDS) y se ha utilizado durante mucho tiempo como una medida subjetiva del malestar de un participante en la terapia. Luego, los participantes expresan su preocupación en una “Declaración preparatoria”, que les ayuda a alcanzar su nivel de angustia.
Por lo general, esto se expresa en este formato: “Aunque tengo este problema (por ejemplo, enojo), me acepto profunda y completamente”. La primera mitad de la declaración preparatoria enfatiza la exposición, mientras que la segunda mitad enmarca el evento traumatizante en el contexto de la autoaceptación.
Luego, el participante participa en el proceso de tapping somático en puntos de acupuntura del cuerpo mientras repite una frase abreviada para mantenerse involucrado (por ejemplo, sentirse enojado). Esto se llama “frase recordatoria”. La secuencia de tapping utiliza 8 puntos de acupuntura en la cara y la parte superior del cuerpo y normalmente se repite hasta que la calificación SUDS es muy baja (1 o 0).
Sus resultados positivos también se han observado en niños de primaria, en los que también ha producido una reducción de la ansiedad y una mejora del bienestar general. Por lo tanto, las técnicas EFT pueden ser utilizadas para tratar diferentes alteraciones mentales y otros aspectos como las fobias, e incluso el dolor crónico y otros beneficios comentados anteriormente en este artículo.
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Menos ansiedad y más felicidad: así es la sencilla técnica que consiste en tocar diferentes partes del cuerpo con los dedos
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Joaquín Vico
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Aunque el pescado constituye una excelente alternativa para sumar proteínas a nuestra dieta habitual y es recomendado siempre en el marco de una alimentación equilibrada, no todos los ejemplares concentran igual cantidad de nutrientes que otros. Por eso como nutricionista, revelo los pescados que recomiendo por su gran valor nutricional.
Los pescados más nutritivos
Todos los pecados pueden ofrecer nutrientes valiosos, sin embargo algunos más que otros concentran proteínas de calidad y grasas omega 3; mientras que también en algunos casos podemos encontrar mayores proporciones de vitamina D o calcio y menores cantidades de sustancias riesgosas como por ejemplo, el mercurio.
Por todo esto, te muestro cuáles son los pescados con mayores concentración de nutrientes beneficiosos para el organismo y que por ello, son los que recomendaría como profesional de la nutrición.
Sardinas: accesibles y sabrosas
Las sardinas son de los pescados más accesibles y populares en nuestra cocina, de las cuales podemos obtener una gran proporción de proteínas y minerales valiosos así como vitaminas en apreciables proporciones.
Con alrededor de 18% de proteínas este pescado ofrece calcio, potasio y vitamina D en cantidades valiosas para nuestro cuerpo, resultando por ello un pescado muy denso en términos nutricionales.
Bonito: concentrado en proteínas
El bonito es un pescado que si bien aporta omega 3, destaca por su gran concentración de proteínas que ronda el 25%, brindando una cantidad mínima de colesterol en comparación con otros ejemplares y una gran concentración de potasio y vitamina D, siendo además, muy reducido en sodio.
Salmón, excelente para obtener vitamina D
El salmón fresco es de los pescados con mayor cantidad de vitamina D en su interior, ofreciendo también una buena cuota de potasio y de proteínas de calidad.
Asimismo, es destacable su aporte de ácidos grasos omega 3 que pueden tener efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro cuerpo.
Palometa: proteico pero magro
La palometa es un pescado con reducido aporte graso, ya que ofrece alrededor de un 5% de ácidos grasos insaturados; pero aún así brinda aproximadamente un 20% de proteínas.
Así, la palometa concentra una gran cantidad de proteínas y potasio que no podemos dejar de aprovechar en los meses más fríos del año.
Salmonete, destacable por su contenido en calcio
Es un pescado con bajo aporte de grasas y por lo tanto un pescado blanco que posee alrededor de 19% de proteínas y destaca por su gran aporte de calcio entre los pescados frescos.
Brinda alrededor de 66 mg de calcio y 340 mg de potasio por cada 100 gramos, siendo muy pobre en vitamina D en comparación con otros ejemplares.
Estos son los pescados frescos que recomiendo como nutricionista por su gran concentración en nutrientes de calidad para el organismo.
Sin embargo, todos los pescados resultan beneficiosos y pueden tener lugar en una dieta de calidad siendo lo más aconsejable variar los ejemplares que incluimos en nuestra alimentación habitual.
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Como nutricionista, estos son los pescados que recomiendo por su concentración en nutrientes
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Los hombros son uno de los grupos musculares que aportar estética a nuestra silueta, al ensanchar el torso. Para entrenarlos de manera adecuada debemos escoger los mejores ejercicios para todas sus partes, haciendo así que crezca de manera armónica y simétrica. Estos son los mejores ejercicios que podemos hacer para cada una de las tres cabezas de nuestros hombros.
Cada cabeza del hombro requiere ejercicios distintos
El entrenamiento de hombros tiene que tener diferentes aspectos en cuenta como su anatomía. El deltoides, que es su nombre técnico, se divide en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Aunque se estimulan al unísono, hay ejercicios que enfatizan más en una o en otra.
Esa es la razón por la que no existe un único ejercicios que se puede considerar el mejor para los hombros. Si buscamos mejorar la fuerza o entrenar la mayor cantidad de fibras de nuestros hombros, el press militar no puede faltar en nuestras sesiones.
Sin embargo, lo ideal es dividir el hombro en tres partes, y buscar cuál es la mejor opción para cada uno de ellos, aunque la última palabra siempre la tendrás tú cuando pruebes cada ejercicio y sientas cuál va mejor. A continuación te proponemos la lista de mejores ejercicios para cada zona del hombro, basándonos en la cantidad de actividad que cada uno de ellos genera en el músculo.
Mejores ejercicios para la parte frontal del hombro
La parte delantera del hombro tiene un movimiento principal: elevación de hombro. Este gesto se realiza en ejercicios como el press militar y las elevaciones laterales, que son los ejercicios que más estimulan la cabeza frontal del hombro, por lo que no pueden faltar en tus sesiones con este objetivo.
Mejores ejercicios para la parte lateral del hombro
La cabeza lateral del hombro realiza una abducción del mismo, es decir, separar los brazos del cuerpo. No cabe duda que las elevaciones laterales de todo tipo, ya sean con mancuernas o polea, será el movimiento idóneo si queremos enfatizar más en esta zona.
Mejores ejercicios para la parte posterior del hombro
La parte trasera del hombro se estimula en mayor medida con abducciones horizontales de hombro, que es el gesto que realizamos en ejercicios como las elevaciones laterales inclinado o el remo a la cara en banco inclinado de 45º. Estos son los dos movimientos que más actividad muscular desarrollan en la parte posterior de lo hombros.
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para cada cabeza de los hombros
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Joaquín Vico
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‘Science’ ha nombrado a los medicamentos GLP-1 el avance del año. Por ese nombre no te sonarán, pero quizás si decimos ‘Ozempic’ o ‘Wegoby’puede que sí. Estos fármacos han mostrado resultados nunca antes vistos en la efectividad para bajar de peso en personas con obesidad. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce y queda todavía camino para poder prescribir a nivel general estos tratamientos.
Pastillas para perder peso: ¿nos estamos acercando?
La revista ‘Science’ hace balance del 2023 y sitúa a los medicamentos para bajar de peso como descubrimiento del año. A lo largo de este 2023 hemos descrito en Vitónica fármacos como ‘Ozempic‘, ‘Berberina‘, ‘Mounjaro‘, ‘Wegovy‘ y ‘Zepbound‘ que han demostrado resultados prometedores para diferentes beneficios de la salud como la pérdida de grasa, el control de la glucosa y otros.
No es de extrañar que cualquier ayuda contra la epidemia mundial de la obesidad sea acogido como agua de mayo. En Estados Unidos, alrededor del 70% de los adultos se ven afectados por el exceso de peso, expone la publicación de ‘Science’ en la que nos basaremos para elaborar este artículo.
La obesidad acarrea otros problemas metabólicos como la diabetes tipo 2, además de muchas otras alteraciones vasculares y metabólicas como los infartos o el cáncer. Desde hace muchas décadas se ha intentado lograr con medicamentos lo que como sociedad no hemos conseguido: controlar la obesidad.
Los medicamentos que están remodelando la medicina imitan a una hormona que tenemos en el intestino que se llama péptido similar al glucagón-1 (GLP-1). Estos fármacos fueron desarrollados inicialmente para la diabetes con grandes resultados, pero por sus efectos en la pérdida de peso se comenzaron a utilizar con ese fin.
‘Ozempic’ y el alboroto que generó su falta de suministro
A finales de 2022 hubo problemas de abastecimiento del fármaco ‘Ozempic’ cuando algunos famosos como Elon Musk dijeron que lo tomaban para perder peso. Personalidades tan famosas a nivel mundial como Oprah Winfrey han revelado que también toman estos fármacos para perder peso.
Recogimos la noticia en nuestro artículo ‘Ozempic: el fármaco para la diabetes que los famosos han viralizado para perder peso‘. Lo que en principio era un fármaco para la diabetes, terminó comprándose para otro fin para el que también tenía resultados, en parte por la supresión del apetito que generaba.
De hecho, fármacos como el ‘Ozempic’ todavía están viendo llegar efectos secundarios positivos como el rechazo a las bebidas alcohólicas y al tabaco en muchas personas al tomar Ozempic, o negativos como la posible ganancia de peso después de dejar de tomarlo o efectos adversos a nivel gastrointestinal.
Semaglutida y la irrupción de los fármacos para perder peso en el mundo
Aunque estos fármacos llevan dos décadas en desarrollo, la verdadera popularidad no llegó hasta hace un par de años cuando la semaglutida recibió luz verde para ser consumida en el control de peso en EEUU. Al tomar este fármaco se conseguía descender una cantidad de peso importante sin cambiar nada, solamente inyectándose una inyección semanal.
A lo largo de este año surgieron nuevos estudios que revelaban que la semaglutida también era eficaz para reducir en un 20% el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en personas con obesidad.
Proyección, sí, pero mucha incertidumbre
El costo prohibitivo de estos fármacos (más de $1000 al mes) y la incertidumbre de los posibles efectos adversos aún no vistos hacen que la historia del GLP-1 esté en el aire. Como en tantas otras ramas, aquí entra en juego la lucha entre industrias farmacéuticas y sanidad para lograr frenar el crecimiento de la obesidad, pero sin generar otros problemas derivados.
Está claro que los fármacos para el control de peso son el avance más importante del año 2023, pero como todo avance, tendremos que esperar a ver la película completa y tomar entonces las verdaderas decisiones. Hasta entonces, un buen control de la alimentación, el ejercicio físico y la ayuda psicológica en el proceso de pérdida de peso es lo más eficaz y sin efectos secundarios para la obesidad, y cuesta menos que los más de $1000 al mes de los tratamientos farmacológicos.
En Vitónica | “Este año sí”: cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves
Imágenes | Revista Science, Chemist4U (Flickr), Chemist4U (Flickr)
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‘La ciencia’ sitúa a estos fármacos para bajar de peso como descubrimiento más importante del año 2023 en medio de la polémica por el Ozempic
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Joaquín Vico
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En estos meses de otoño e invierno, muchas personas realizan diferentes rutas senderistas para disfrutar de cómo el paisaje cambia mientras hacen deporte. Uno de los problemas mas comunes son las lluvias ya que impiden cualquier actividad al exterior, por eso hemos encontrado una ganga única con la que erradicar este problema para siempre.
Se trata de las botas Chiruca Monique 03 Gore-Tex para mujer pensadas para senderos y zonas rocosas.
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Decathlon liquida las botas Chiruca resistentes al agua para senderistas que no paran de agotarse
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Vanesa Soto
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¿Cuántas veces habremos escuchado la frase de “coge la chaqueta, que hace frío”? Con la llegada del invierno en pocos días al hemisferio norte, debemos abrigarnos para disfrutar de la montaña con comodidad y sin que el gélido viento nos chafe el día de aventura. Esta chaqueta de Decathlon ofrece todas las garantías para caminar por la montaña, o utilizarla en nuestro día a día, sin que el viento y el frío sean un impedimento.
Plumífero de montaña y trekking con capucha Mujer Forclaz MT500
Plumífero de montaña y trekking con capucha Mujer Forclaz MT500
El equipo de Decathlon ha confeccionado esta chaqueta Forclaz para disfrutar de las rutas de montaña con tiempo frío hasta -10º C. Se trata de una chaqueta acolchada de pulmón con certificado RDS, un certificado que garantiza que las plumas se han obtenido de manera responsable.
Una de las características más interesantes es que es muy compacta y se puede guardar en la bolsa que lleva incluida. De esta forma podremos meterla en la mochila cuando no la necesitemos, y sacarla cuando nos haga falta.
Confort y calor allá donde vayas
Este abrigo nos da calor en climas gélidos gracias a su gran capacidad de albergar plumas que nos protegen del frío. Su efecto perlante evita que el agua penetre si comienza a llover, lo que nos dará un valioso tiempo para refugiarnos de la lluvia si surge de manera repentina.
El cuello está forrado para tener un efecto de confort y calor en zonas importantes como la nuca. Cuenta con dos bolsillos de manos para protegerlas también del frío viendo en nuestro día a día y la montaña. Todo ello con un peso muy bajo, apenas 400 gramos en la talla M. Su precio es de 99,99 euros 89,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon ha diseñado esta chaqueta para protegernos del frío, lluvia y nieve
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Camina por la montaña con temperaturas de hasta -10º C con esta compacta chaqueta de Decathlon, que además repele el agua
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Joaquín Vico
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La profundidad en la sentadilla se ha romantizado a lo largo de las décadas entre los asiduos al gimnasio pareciendo que o la haces bajando hasta el sótano del infierno o no estás haciendo nada.
Es cierto que desarrollar la capacidad de hacer una sentadilla profunda puede aportar varios beneficios, sobre todo a nivel de prevención de lesiones en las rodillas, pero también es cierto que no todas las personas, por su estructura, pueden realizar una sentadilla profunda. También hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo, muchas personas pueden obtener los resultados deseados limitándose a bajar hasta los 90 grados.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior.
¿Qué podemos esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados?
¿Más profundidad en sentadilla es mejor? Bueno, ¿mejor para qué?
Esta misma pregunta se hicieron los japoneses Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata en 2019, así que diseñaron un estudio para responderla. Antes de hablar de las conclusiones del estudio dejemos clara una cosa: cada sentadilla en cada persona es única.
No debes pretender tener la misma profundidad que tu compañero de gimnasio o que tu vecino. Tú tendrás mayor o menor movilidad dependiendo de muchas variables lo que condicionará el tipo de sentadilla que tendrás. De hecho, hasta podría resultar imposible para alguno de los dos realizar una sentadilla profunda si la arquitectura de tu cadera o tus proporciones así lo condicionan.
Vayamos con el estudio. Se escogieron 17 hombres de forma aleatoria para formar dos grupos de intervención. Ambos grupos realizaron sentadillas dos veces por semana con un pequeño matiz: el primer grupo realizaría sentadillas bajando hasta los 90 grados y el segundo grupo realizaría una sentadilla completa o profunda. Mantuvieron este entrenamiento durante diez semanas.
Como resultado, el volumen muscular de los extensores de las rodillas, es decir los cuádriceps, se incrementó significativamente en ambos grupos (obvio si se me pregunta). Eso sí, en el recto femoral y en los isquiosurales no hubo cambios aparentes. El recto femoral es una de las cabezas del cuádriceps que tiene la particularidad de ser la única que atraviesa no solo la rodilla sino también la cadera por lo que es normal que no recibiera el tipo de estímulo que necesita para crecer. Normalmente esta cabeza responde mejor a extensiones de rodilla mientras la cadera está extendida y no flexionada.
Sin embargo, en los aductores y en los glúteos hubo un crecimiento significativo en el grupo que realizó la sentadilla profunda.
¿Qué podemos extraer de todo esto?
El trabajo de sentadilla a 90 grados es suficiente para hipertrofiar el cuádriceps (independientemente de cómo esto afecte a nivel de prevención de lesiones).
El trabajo de sentadilla profunda puede ser mucho más interesante para hipertrofiar glúteos y aductores.
De esta manera la sentadilla profunda se considera más completa a la hora de hipertrofiar el tren inferior en general aunque el precio que se paga es el de una mayor fatiga. Estimular más músculos no es gratis.
No obstante hay que tener una cosa en cuenta y es que por mucho que una sentadilla profunda pueda generar el estímulo suficiente para hipertrofiar cuádriceps, aductores y glúteos, no es la mejor de las opciones.
Para los cuádriceps tenemos alternativas mejores como la prensa o la hack squat. Para los aductores tenemos las aducciones en polea o máquina. Para los glúteos, la combinación de movimientos eficaz sería más compleja ya que tanto las sentadillas y los pesos muertos como los hip thrusts y las abducciones deben coexistir en mayor o menor medida en un entrenamiento.
En Vitónica | “Soy entrenador y lo siento mucho, pero la sentadilla no es la mejor opción para trabajar tus cuádriceps”
En Vitónica | Las tres mejores alternativas para entrenar glúteo en el gimnasio si no puedes hacer hip thrust
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Sentadilla a 90º o sentadilla profunda para ganar masa muscular: la conclusión definitiva
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Ángel Gardachal
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