El senderismo es uno de los deportes con más usuarios ya que lo puedes practicar en todo tipo de niveles físicos y en cualquier parte al aire libre. Muchas personas aprovechan las vacaciones de Navidad para hacer rutas y si tienes a alguien que vaya a hacerlas, estas son nuestras mejores recomendaciones en chaquetas impermeables térmicas con las que triunfar:
Para Hombre:
Quechua MH150
Diseñada para senderistas novatos, esta chaqueta está confeccionada en poliéster impermeable que resiste hasta 100 litros de agua / m² en un recorrido de 3 horas. Está compuesta además por capucha regulable, bolsillos, cierre central con tapeta, peso ligero y forro transpirable.
Su precio es de 49,99 euros.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Quechua MH150
Regatta Defender Iii
Una chaqueta 3 en 1 como esta es la mejor compra ya que ejerce de abrigo convencional, chubasquero impermeable y cortavientos. Lleva solapa antitormenta, bolsillos, forro polar interior, capucha oculta, cuello alto y costuras selladas.
Su precio es de 41,95 euros 132,99 euros.
Chaqueta 3 En 1 Impermeable Y Cortavientos Modelo Regatta Defender Iii (negro/ Gris
Helly Hansen Jacket Crew
La famosa marca de ropa deportiva cuenta con este modelo impermeable de doble capa térmica que ayuda a mantener el calor incluso en las peores tormentas. Los puños son totalmente ajustables y todos los bolsillos cuentan con cremallera al igual que el cierre central y como extra incorpora una capucha.
Su precio es de 108,79 euros 160 euros.
Mens Helly Hansen Crew Hooded Jacket, Azul marino, XL
Softshell
Para las rutas nocturnas, esta chaqueta con detalles reflectantes es ideal ya que ayuda a mejorar la visión para reducir accidente y protege contra el viento. El tejido impermeable mantiene seco el cuerpo en todo momento sin aumentar la sudoración y va acompañada de varias cremallera, puños ajustables y cuello alto.
Su precio es de 22,99 euros.
Chaqueta softshell
Para Mujer:
The North Face Quest
Confeccionada con tejido de poliéster, esta chaqueta es impermeable y resistente al viento siendo apta para todo tipo de rutas. Tiene capucha además de cierre central de cremallera, bolsillos, puños elásticos y logo serigrafiado en el pecho.
Su precio es de 179,99 euros.
THE NORTH FACE Quest Insulated Chaqueta, Marina de la Cumbre, Small para Mujer
Wedze 100
Esta chaqueta sirve también para la nieve y su componente impermeable con capucha protege tanto del agua como del viento. Su confección de doble capa protege de temperaturas de hasta -15ºC y cuenta con faldón para la nieve, cierre de cremallera, bolsillos y puños ajustables.
Su precio es de 79,99 euros.
Chaqueta de esquí y nieve impermeable semi-larga Mujer Wedze 100
Millet Nallo
Este diseño en tonos azules incorpora una membrana impermeable que a la vez que repele el agua, ayuda a la transpiración y su relleno térmico está hecho de materiales reciclados. Incluye diferentes bolsillos además de estructura elástica, costuras termoselladas, sujeción en el bajo con botones, capucha y puños de canalé.
Su precio es de 299,95 euros.
Millet – Chaqueta de mujer Nallo Millet.
Trespass Miyake
Disponible en varios colores, esta chaqueta impermeable será tu nueva mejor amiga en tus rutas ya que te mantiene seca de la lluvia y al ser transpirable no produce sudor cuando subas la intensidad de tus rutas. Está formada por capucha ajustable, puños con velcro, cierre central doble, bolsillos y corte regular.
Su precio es de 32,20 euros 103,99 euros.
Chaqueta Impermeable Trespass Miyake
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Imágenes | Amazon, Decathlon, Sprinter, Lidl, El Corte Inglés y Foto de Nicolas J Leclercq en Unsplash
En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
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Las mejores chaquetas impermeables y térmicas para regalar a senderistas esta Navidad: Decathlon, Sprinter, Helly Hansen y más
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Vanesa Soto
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El magnesio es un mineral de gran importancia para el funcionamiento del organismo y su presencia en niveles insuficientes en nuestro cuerpo puede originar diferentes consecuencias para la salud. Por eso, te mostramos cómo saber si tienes déficit de magnesio, identificando algunos posibles síntomas.
El magnesio actúa como un regulador de diferentes procesos esenciales para nuestro cuerpo, interviniendo así en la absorción del calcio y vitamina D, así como la transmisión del impulso nervioso y la construcción muscular.
En este sentido, también resulta fundamental para el buen funcionamiento cardíaco y participa en los procesos de obtención de energía, siendo fundamental para la formación de proteínas y la absorción de glucosa así como su degradación.
Posibles causas de déficit de magnesio
Si bien no existe una única causa de déficit de magnesio, es claro que una ingesta desequilibrada o insuficiente de este mineral puede ser un gran desencadenante; especialmente si llevamos una alimentación a base de alimentos industriales o ultraprocesados o bien, sí hemos seguido una dieta estricta y muy limitada.
El estrés, la práctica deportiva en exceso y determinadas patologías como por ejemplo enfermedades crónicas del intestino, del riñón o metabólicas; e incluso condiciones biológicas como el embarazo pueden acentuar las pérdidas de magnesio y ser un factor desencadenante de su déficit en el organismo.
Cómo identificar la deficiencia de magnesio
A diario necesitamos entre 300 y 400 mg de magnesio para que nuestro organismo funcione adecuadamente y prevenir el déficit de este mineral.
Una vez que se hace presente la deficiencia de magnesio, puede ser muy difícil de diagnosticar, ya que sus síntomas son comunes a muchas otras condiciones y patologías.
El déficit de magnesio puede ocasionar fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos, dificultades para conciliar el sueño y para concentrarnos, problemas cognitivos y calambres musculares.
En casos más severos pueden presentarse espasmos de los párpados, hormigueo y entumecimiento de diferentes partes del cuerpo, hipertensión, dolores de cabeza, vértigo, ansiedad, síntomas depresivos, palpitaciones e incluso a largo plazo osteoporosis, ya que como hemos dicho el magnesio interviene grandemente en la metabolización del calcio en nuestro cuerpo.
Si presentas alguno de estos síntomas sin causa aparente, sospechar una deficiencia de magnesio resulta recomendable, ya que su detección precoz y su tratamiento a tiempo puede prevenir múltiples problemas de salud y consecuencias graves en el organismo.
En Vitónica | Por qué el magnesio puede ser tu mejor aliado para dormir mejor
Imagen | Andrea Piacquadio
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Cómo saber si tienes deficiencia de magnesio: estos son los posibles síntomas
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Gabriela Gottau
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Entre los diferentes cuerpos grasos que podemos sumar a nuestra dieta habitual encontramos la mantequilla y la margarina, que resultan alternativas aptas para untar pero también disponibles para cocinar. Aunque no son los alimentos fuente de grasas más recomendados, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: mantequilla o margarina.
Mantequilla vs. margarina
La mantequilla en su formato más tradicional, no es más que la grasa láctea que ha sido solidificada tras el batido, amasado y lavado.
Por su parte, la margarina nace como un sustituto de la mantequilla y se elabora a modo de emulsión con diferentes tipos de aceites, con frecuencia de origen vegetal.
La mantequilla en general se compone de alrededor del 80% de grasas de las cuales son en su mayoría ácidos grasos saturados derivados de la leche, ofreciendo al mismo tiempo una gran cantidad de vitamina A, vitamina D y E.
La margarina en su forma más básica aporta alrededor de un 60% de grasas de las cuales alrededor de un tercio son grasas saturadas, pero en su mayoría provee de ácidos grasos insaturados.
La margarina a diferencia de la mantequilla posee una inferior proporción de vitaminas liposolubles y con acción antioxidante, mientras que la mantequilla posee muchas más calorías que la primera.
Un dato no menor a considerar es que con frecuencia las margarinas incluyen aceite de palma, qué ante todo resulta fuente de grasas saturadas; y también (aunque ya no es tan frecuente) puede ofrecer aceites vegetales hidrogenados o lo que es igual, grasas trans perjudiciales para el organismo.
¿Qué engorda más?
En ambos casos se aconseja un consumo moderado, ya que se trata de cuerpos grasos que nuestro nuestro organismo requiere en escasas cantidades y que poseen una inferior calidad nutricional respecto al aceite de oliva extra virgen, colmado de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Si bien ninguna de las alternativas son aconsejables para consumo diario, como nutricionista diría que engorda más la margarina, que resulta un procesado que puede ofrecer la gran cantidad de sal y sodio así como también diferentes tipos de grasas y una escasa proporción de vitaminas y minerales valiosos.
La mantequilla resulta un alimento que puede ser muy natural y básico, ofreciendo una gran cantidad de grasas saturadas cuya ingesta no es tan nociva como pensamos sino que su vínculo con el riesgo de síndrome metabólico no se puede constatar, así como tampoco hay evidencia suficiente de que su consumo ocasione mayor riesgo cardiovascular.
En Vitónica | La guerra por las grasas: ¿es mejor optar por la mantequilla o por la margarina?
Imagen | Sorin Gheorghita
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la mantequilla o la margarina
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Gabriela Gottau
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¿Sirven los suplementos de colágeno para mejorar el colágeno de nuestros tejidos conectivos? En muchas ocasiones escucho que alguien se toma un suplemento de colágeno porque tiene desgaste de cartílago de la rodilla o para recuperar salud perdida del colágeno presente en articulaciones, ligamentos, cartílagos y tendones. Sin embargo, esa teoría común carece de evidencia científica.
Suplementos de colágeno para añadir colágeno a nuestros tejidos conectivos: ¿sí o no?
El colágeno es una parte integral de las articulaciones, los ligamentos, cartílagos, tendones y otros tejidos conectivos. Existe un mito que dice que suplementarse con colágeno servirá para mejorar la salud de esos tejidos conectivos, pero realmente el colágeno que consumimos no producirá ese efecto.
Un nuevo estudio añade nueva evidencia que demuestra que el suplemento de colágeno no incrementa la síntesis de proteínas del tejido conectivo, por lo que si estás tomando colágeno para tu rodilla desgastada o algo similar, no te está dando una ayuda extra.
En la investigación se le dio a un grupo 30 gramos de colágeno, a otro grupo 30 gramos de proteína de suero y un tercer grupo tomaba 30 gramos de placebo. Los resultados demostraron que los aminoácidos consumidos sirvieron para la síntesis proteica muscular, pero no para mejorar la salud del tejido conectivo.
“Yo voy a seguir tomándolo”
El colágeno podría producir un efecto placebo al creer que sí te funciona, y eso está bien si es así. En lugar de utilizar suplementos de colágeno, es preferible llevar a cabo una dieta con suficiente proteína y vitamina C, lo que aportará una mejor llegada continua de aminoácidos y una mayor absorción.
Existen estudios que sí han confirmado efectos significativos beneficiosos de la ingestión de suplementos de colágeno, pero en la mayoría de casos puede haber conflicto de intereses de la industria. También es cierto que en algunos casos de personas con causas especiales, como osteoartritis, el colágeno tipo II puede ser útil.
Sin embargo, no lo será más que una dieta rica en proteínas y vitamina C, además del resto de vitaminas y minerales. Por lo tanto, el mito del uso de suplementación de colágeno para que vaya a la articulación y tejido conectivo que buscamos ha sido actualmente desmentido.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el colágeno: qué es, para qué sirve y en qué alimentos lo podemos encontrar
Imágenes | Batch Wisconsin (Unsplash), Jellybee (Unsplash)
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“Me han mandado colágeno para el desgaste de rodilla”: un nuevo estudio te dice si es útil consumirlo o no
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Joaquín Vico
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Aunque no lo parezca, todavía no es invierno y ya estamos viviendo temperaturas bajo cero que nos dejan helados en cuanto salimos al exterior. Si eres de los que no renuncia a entrenar en la naturaleza en cualquier tipo de clima, este abrigo que te recomendamos es el mejor deseo que puedes pedir a los Reyes Magos.
Se trata del abrigo The North Face Zaneck que está fabricado con materiales reciclados que protegen el medio ambiente.
The North Face – Chaqueta reciclada Zaneck para hombre The North Face.
Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés rebajado a 223,99 euros 319 euros si compras con la tarjeta del club que te proporciona un 30% de descuento. A pesar de su diseño sencillo, es una chaqueta ultra cálida que mantiene el calor corporal en todo momento siendo además muy útil al tener revestimiento impermeable, transpirable y resistente al viento.
Está compuesta por capucha con pelo sintético, bolsillos protector de barbilla, cierre central con tapeta, puños ajustables y logo tanto en el pecho como en la espalda. Las tallas van desde S a XXL y está disponible también en negro.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Hans Ott en Unsplash
En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
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Calentito, impermeable y cortavientos: así es el abrigo The North Face que puedes conseguir rebajado por tiempo limitado
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Vanesa Soto
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Anthony López tiene una las historias de transformación física más brutales que existen al haber perdido unos 160 kilos (350 libras). En este artículo desgranamos su proceso de pérdida de peso en base a diferentes entrevistas que ha concedido y a sus propias publicaciones en redes sociales en las que se cuentan por centenas de miles el número de seguidores a los que inspira.
El viaje de Anthony Lopez que le ha cambiado la vida a todos los niveles
Anthony López tiene una historia de vida que ha ayudado a muchos a darse cuenta que lo realmente importante en la vida es la salud, por encima de la piel flácida o cualquier otro aspecto estético. Hace algunos meses contó su inspirador viaje de pérdida de peso en el podcast de Quentin Flores.
Lo más valioso para Anthony es la salud que ha ganado después de perder unos 160 kilos de peso, por encima de la apariencia física. “Lo más difícil que he hecho en mi vida es perder peso”, comenta en la entrevista, en la que además resalta que la clave para perder peso es una mezcla de ejercicio físico, nutrición y un fuerte deseo de lograr el objetivo.
“Me miro al espejo todas las mañanas y me pregunto: ‘¿Qué voy a hacer hoy para mejorar?'”
Anthony decidió un día que ya era suficiente cuando superó en la báscula las 600 libras de peso (unos 275 kilos). Vio la necesidad de un cambio radical en su vida y se apuntó al gimnasio. Mucho ha cambiado su vida y su cuerpo desde entonces, continuando a día de hoy mejorando día a día su salud y su físico. En el momento que asumió la responsabilidad de su propia salud comenzó a ver cambios.
Dejó de lado el sentimiento de culpa por haber llegado a ese nivel de acumulación de grasa, y los cambió por pensamientos de cambio y responsabilidad de cambiar su vida. Desde ese día, comenzó a romper los malos hábitos que le había llevado a superar los 275 kilos de peso y a cambiarlos por buenos hábitos.
El entrenamiento de fuerza fue uno de esos hábitos que han llevado a Anthony a competir en campeonatos de personas obesas que se transforman en culturistas. En su muro de Instagram es común ver historias de Anthony entrenando en el gimnasio y mostrando ese espectacular cambio físico desde el principio hasta ahora.
Kick boxing y muay thai como formas de ejercicio cardiovascular
Las personas con una cantidad desmesurada de grasa no pueden realizar ejercicios aeróbicos como caminar o montar en bicicleta por ese exceso de grasa. Sin embargo, hay disciplinas como las artes marciales que son una excelente idea para sumar movimiento al día a día y gastar calorías.
Así fue como Anthony realizaba sus sesiones de resistencia que mezclaba con el levantamiento de pesas en el gimnasio. Ahora López puede volar en avión sin necesidad de reservar dos asientos y puede hacer saltos con motos de cross.
El vídeo de más de 100 millones de visualizaciones
I will worry about #skinremovalsurgery when I hit my goal until then I grind #weightlossprogress #looseskin
♬ Trampoline – Jauz Remix – SHAED
Anthony tiene un vídeo en Tik Tok que cuenta en el momento de escribir estas líneas con 102,2 millones de visualizaciones. Gracias a él, su historia apareció en ESPN y The Steve Harvey Show. Desde entonces comparte su inspirador viaje que ayuda cada vez a más gente a superar sus inseguridades y comprobar que hay cambios que parecen imposibles, pero no lo son.
López aprovechó su visibilidad para buscar nuevos desafíos en el mundo de los negocios, de forma que ahora ayuda a mejorar la autoestima a otras personas y a buscar positividad en momentos negativos. “Los amigos reales te apoyan y te ayudan a tener éxito, mientras que los amigos falsos te ven fracasar” aconsejaba a sus seguidores para que se rodearan de personas que les apoyasen en el viaje.
La importancia del apoyo verdadero en la pérdida de peso
El ejemplo de Anthony nos demuestra a todos que con paciencia, personas que nos ayuden, foco en un objetivo, ejercicio físico y buena alimentación los resultados pueden ser tan increíbles que parecen falsos. En la imagen anterior se puede ver el cambio físico que ha logrado Anthony junto con su pareja Frankie.
Ambos han transformado sus físicos de manera inimaginable. Cuando se escucha aquello de “una pareja debe sacar lo mejor de ti” debe ser algo muy parecido a esto. En una de sus publicaciones, Anthony explicaba el cambio en su relación de pareja y con él mismo:
De una relación que empezó rodeada de comida y pasándola bien, sin autocontrol, hasta donde nos encontramos hoy. La pérdida de peso no sólo nos cambió individualmente; También ayudó a mejorar nuestra relación. Ya no basamos nuestras citas nocturnas en “¿Dónde vamos a comer?” Ahora salimos a disfrutar sin que el peso nos limite. Ahora discutimos mucho menos ya que en realidad estamos felices con nosotros mismos, lo que nos permite hacer felices unos a otros. Este ha sido un viaje que me ha cambiado la vida, física, mental, emocional y financieramente.
En Vitónica | De estar con obesidad mórbida a perder más de 60 kilos: así ha sido el espectacular cambio de Liza Marie en un año
Imágenes | Anthony Lopez (Instagram), Heavy to modified ebook
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“Lo más difícil que he hecho en mi vida es perder peso”: Anthony Lopez cuenta cómo perdió 160 kilos y ganó una vida nueva
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Joaquín Vico
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No debemos confundir el ejercicio ‘turkish sit up’ (abdominal turco) con el ‘turkish get up’ (levantamiento turco). El levantamiento turco es un ejercicio todo en uno que debe estar presente en tus sesiones de entrenamiento porque entrena el abdomen en todos los planos (flexión frontal, flexión lateral y rotación de tronco).El abdominal turco que vamos a ver en este artículo se centra exclusivamente en la flexión frontal de tronco, pero de una forma muy distinta a los típicos encogimientos abdominales. En este caso el recto abdominal se lleva todo el estímulo, que encima lo aislamos aún más al tener las piernas estiradas.
¿Cómo se realiza el encogimiento abdominal turco (turkish sit up)?
La posición inicial del abdominal turco es tumbados boca arriba con las piernas totalmente estirados formando una línea recta con el tronco. Las manos se posicionan en un ángulo de 90º con el tronco, sosteniendo la carga, que puede ser una mancuerna o un disco que sujetaremos con ambas manos, o dos pesas rusas o mancuernas, una por mano.
Las piernas no se flexionan durante el ejercicio y los talones no deben despegarse del suelo. Los brazos comienzan a 90º del tronco, pero a medida que flexionamos el tronco cambiarán a una posición sobre la cabeza, por lo que realmente apenas se mueven de su posición inicial.
El primer movimiento debe ser empujar la carga hacia el techo para ayudarnos a levantar los hombros del suelo. En ese primer empuje despegaremos el tronco del suelo con una encogimiento de abdominales hasta terminar con el tronco formando 90º con las piernas.
En el descenso deberemos ir lentamente para no golpearnos contra el suelo. Si el ascenso nos ha costado, el descenso será más intenso aún, siempre que lo hagamos lento y controlado.
Comienza con poco peso y sin prisa
Los dos errores que suelen cometerse en este ejercicio es escoger un peso muy elevado y querer movernos muy rápido. Debido a la dificultad del ejercicio puede que tengas que hacerlo las primeras veces sin peso, o incluso que no seas capaz de realizar ni una repetición.
Progresa en los pesos de muy poco a poco. Un salto de cinco kilos se notará muchísimo, así que escoge entre discos, una o dos mancuernas o pesas rusas para ir progresando muy poco a poco.
Cuanto más lento hagas el movimiento, más estímulo se llevará tu abdomen. Si lo haces rápido puedes lesionarte y te estarás engañando a ti mismo. Controla el ascenso y el descenso y este encogimiento abdominal se convertirá en uno de tus favoritos.
En Vitónica | Los seis mejores ejercicios que han mostrado más eficacia para fortalecer los abdominales, según la ciencia
Imágenes | Fortune Vieyra (Unsplash)
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Este es el encogimiento abdominal más intenso que has hecho nunca
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Joaquín Vico
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“Yo por la noche ceno un yogur y poco más”. Esta frase es muy escuchada en las salas de dietética y en las conversaciones sobre dietas y alimentación. Como todo en la nutrición y el entrenamiento, no se puede afirmar de manera contundente que algo está bien o está mal sin ver el contexto. Cenar un yogur puede ser una cena muy pobre, o podemos ir más allá y cenar un yogur o nada en función de nuestro objetivo y lo que hayamos comido durante el día. Ambas opciones son válidas en función del contexto.
“Yo casi no ceno”, ¿está bien o mal?
El mundo de la nutrición está repleto de mitos, incluso en mayor medida que el panorama del entrenamiento. Todos comemos varias veces al día, los 365 días del año, pero aún no sabemos bien si lo estamos haciendo bien o mal. Sucede lo mismo con la respiración o el consumo de agua, dos elementos vitales que tampoco controlamos del todo.
Por un lado escuchamos que hay que cenar poco porque no es bueno, pero por otro lado hay dietistas prescribiendo macarrones a sus deportistas en su comida pre-cama. En más de una ocasión he escuchado frases parecidas a esta: “a ver si se ponen de acuerdo, porque yo me estoy volviendo loco”.
Más allá de la falta de actualización de algunos profesionales, los dietistas actualizados sí están de acuerdo, pero prescriben diferentes pautas según nuestro estilo de vida. Nada tendrá que ver un maratoniano que mañana corre 33 kilómetros a un sedentario que pasará todo el domingo en el sofá.
¿Será beneficioso para el maratoniano cenar un yogur antes de hacer la tirada larga de 33 kilómetros?
Absolutamente no porque necesita cargar sus depósitos de glucógeno para comenzar su entrenamiento con dichos depósitos repletos. Un deportista que gasta mucha energía en su día a día necesitará aumentar el número de comidas diarias para dividir esas calorías en todas ellas.
Si hacemos pocas comidas necesitando muchas calorías en cada una de ellas, por lo que serán muy copiosas. Si cenamos solamente un yogur, habremos tenido que hacer el resto de comidas llenas de calorías, lo que podría producirnos malestar gástrico.
En casos como este, un yogur, o una pieza de fruta será una cena muy pobre que no tendrá sentido. Será preferible realizar una cena completa, con más o menos calorías en función de lo que haya consumido a lo largo del día. También dependerá del momento en que haya entrenado, necesitando reponer esa energía gastada después del mismo.
¿Puede la persona sedentaria cenar solamente un yogur?
Puede que sí, y puede que no. El ayuno intermitente es una estrategia muy utilizada para perder grasa o simplemente porque se adapta mejor a nuestro estilo de vida. Cenar un yogur no es más que una forma “edulcorada de ayuno intermitente” en el que tomamos ese alimento como única comida en la ventana de alimentación.
Si eres una persona sedentaria, o no suficientemente activa, puedes cenar un yogur o una pieza de fruta solamente para así poder comer más en el resto de comidas. No habrá diferencia alguna entre cenar un yogur o hacer una cena completa. Lo que marcará la diferencia será tomar más o menos calorías a lo largo del día.
Si quiero ganar masa muscular, ¿es bueno comerme un yogur para cenar?
Las personas que buscan ganar masa muscular deben ingerir un rango de 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Si nos saltamos la cena, o cualquier otra comida, estamos perdiendo una oportunidad de estimular la síntesis proteica, lo que nos ayudará a ganar masa muscular.
La síntesis proteica se activa cuando tomamos entre 20 – 40 gramos de proteína, en concreto por su aminoácido leucina. Esto funcionará como un interruptor que se activa llegado a dicho umbral, y que va perdiendo potencia conforme pasa el tiempo.
Aunque lo más importante es llegar a esos niveles de proteína a lo largo del día, si los dividimos en una comida cada pocas horas, excepto las horas de sueño (no te vayas a levantar a tomar proteína porque no tiene sentido) elevaremos más la síntesis proteica.
Conclusión final
No hay que hacer cinco comidas diarias, ni tres ni siete. Nuestro estilo de vida será el que determine el número de comidas y las calorías de cada una de ellas. Podemos desayunar huevos con pan integral multicereal, leche, avena y fruta, o podemos saltarnos el desayuno.
Lo mismo con la cena, pudiendo tomar un yogur, no cenar nada, o tomarnos un plato de macarrones. Todo dependerá de nuestro nivel de actividad física, cuando entrenemos y nuestro estilo de vida. Si bien es cierto que estamos diseñados para comer más con las horas de sol, eso no significa que solamente cenemos un yogur, sino que sumaremos todo lo que hemos comido a lo largo del día.
Por lo tanto, la próxima vez que escuches o pienses si cenar un yogur, una naranja o cualquier cosa está bien o mal, desvía la atención a lo que has comido a lo largo del día. Si vienes de una comida a mediodía copiosa, puede que sea interesante no cenar o tomar un yogur. Si apenas has comido en todo el día, un yogur será una cena muy pobre.
En Vitónica | La regla 3-4-3: el método que te va a ayudar a elegir el mejor yogur del supermercado
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“Yo solamente me tomo un yogur para cenar”: por qué estamos haciendo las cosas bien y mal al mismo tiempo
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Joaquín Vico
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¿Cuántas sardinas comes a la semana? El pescado azul es una de las mejores opciones que tenemos para preparar comidas y cenas. Las sardinas son una excelente opción por sus altos niveles en ácidos grasos saludables, además de muchas vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana.
Sardinas y omega-3: una relación muy saludable
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3) son reconocidos como nutrientes funcionales con efectos beneficiosos en la prevención y el control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso.
Amplias investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado los efectos beneficiosos de la suplementación con aceite de pescado como fuente de PUFA n-3. El pescado azul como las sardinas es la fuente dietética más importante de PUFA n-3.
Las sardinas son un tipo de pescado económico con un alto contenido de PUFA n-3. Además, las sardinas son una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y aminoácidos, cuyas cantidades considerables pueden mejorar los resultados clínicos en pacientes afectados por enfermedades cardiometabólicas.
Esa es la razón por la que las sardinas deben tener cabida en la dieta, ya que además de ser una gran fuente de minerales como el calcio y todo tipo de vitaminas, aportan ácidos grasos muy saludables para prevenir todo tipo de enfermedades.
Beneficios de consumir sardinas de manera frecuente
Regulación de la presión arterial
Las sardinas, como fuente dietética de PUFA n-3, han demostrado beneficios para la presión arterial y la normalización del perfil lipídico. Además, las sardinas son una fuente de potasio, magnesio y zinc, que son nutrientes con propiedades reductoras de la presión arterial, así como de niacina y zinc, que a su vez son candidatos para mejorar los niveles circulantes de lípidos y lipoproteínas.
Tanto hierro como la carne
Las sardinas contienen una cantidad considerable de hierro (2,9 mg/100 g), superior a otros tipos de pescado de consumo habitual. El contenido de hierro de la sardina es comparable al de la carne, la fuente de hierro más popular en todo el mundo.
Por tanto, el consumo de sardinas es una opción para alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro, 8 mg/día para todos los grupos de edad, y es especialmente útil para quienes no comen carne
Fuente rica de aminoácidos
Las sardinas son una fuente importante de aminoácidos, incluidas la arginina, la taurina y otros, que desempeñan funciones fundamentales en el cardiometabolismo y en la construcción de masa muscular. Al consumir sardinas de forma frecuente estaremos aportando proteínas esenciales para la salud y la hipertrofia muscular.
¿Qué hay del mercurio presente en este tipo de pescados?
El mercurio es la parte preocupante de pescados azules como el atún. Sin embargo, los efectos toxicológicos del mercurio pueden mitigarse parcialmente con la ingesta de selenio. Si ese razonamiento es correcto, debe destacarse que las sardinas son ricas en selenio, además de contar con menos cantidades de mercurio que otros peces como el atún.
Sardinas enlatadas como método rápido para esos días sin tiempo
Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, se pueden incluir de una a dos comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de menos alimentos saludables.
Según esas pautas, es razonable recomendar al menos una o dos porciones de sardinas por semana con el objetivo de obtener beneficios cardiovasculares. Se puede consumir de forma segura niveles superiores a esa recomendación, aunque lo óptimo es introducir variedad en la dieta, por lo que comer sardinas uno o dos días a la semana es una recomendación interesante.
Latas de sardinas versus sardinas frescas
El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que las sardinas frescas tienen todos los beneficios comentados anteriormente, ¿pasa lo mismo si están enlatadas?
En varias investigaciones han comprobado como el pescado enlatado conserva los mismos beneficios que el pescado fresco, por lo que podemos tener acumuladas algunas latas de sardinas para utilizar en esos momentos en que no nos da el día para cocinar. También son muy interesantes como picnic cuando vamos a practicar senderismo o la playa.
Si tenemos más tiempo, podremos hacernos con sardinas frescas y otros pescados azules y cocinarlos varias veces por semana, junto con verduras y otras opciones saludables.
En Vitónica | Cinco alimentos que te ofrecen más calcio que un vaso de leche
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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana
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Joaquín Vico
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Si para esta Navidad no quieres dejar de homenajear a tu familia y amigos con platos verdaderamente sabrosos pero al mismo tiempo nutritivos, te dejamos 11 recetas postres sanos, fáciles y con sólo tres ingredientes que puedes preparar en casa.
Cómo lograr platos sanos y fáciles
Comer sabroso y saludable no es contradictorio y por el contrario, puede resultar verdaderamente beneficioso para nuestra dieta elaborar platos con nuestras propias manos sin que ello implique dedicar gran tiempo a la cocina.
Para lograrlo, sólo tenemos que acudir ingredientes frescos y en lo posible de temporada, así como evitar en nuestros postres los azúcares libres o añadidos y por el contrario endulzar con alimentos dulces naturalmente pero que al mismo tiempo brinden fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes de calidad.
Las mejores recetas de postres sanos y con sólo tres ingredientes
Si no eres amante de la cocina, esta selección de postres sanos pero con sólo tres ingredientes no puede pasar desapercibida, y de seguro ayudará mucho a acortar tiempos en esta Navidad:
Flan sin azúcar en microondas súper fácil y rápido, e ideal para obtener una gran cantidad de proteínas.
Tarta de queso sin azúcar en microondas que puede servirse con frutas frescas a elección.
Rocas de chocolate negro, granada y almendra muy fáciles e ideales para acompañar de una infusión.
Flan vegano de chocolate y caqui persimón que posee sólo dos ingredientes esenciales.
Pastelitos de queso y limón sin azúcar muy fáciles de elaborar utilizando para ello el microondas.
Crema rápida de chocolate y yogur griego que se puede servir con frutos rojos si deseamos.
Carrot cake o tarta de zanahoria sin azúcar que se prepara en sólo dos minutos y resulta ideal para aprovechar ingredientes de temporada.
Bombones de dos ingredientes súper fáciles de elaborar, fuentes de fibra y grasas sanas.
Manzanas asadas al microondas con arándanos que constituyen una alternativa ligera y muy sabrosa.
Helado de chocolate cremoso sin azúcar apto para veganos y con sólo dos ingredientes indispensables.
Trufas de aguacate que sólo requieren de tres ingredientes y que constituyen la alternativa para los amantes del chocolate, rica en grasas insaturadas.
Estas son 11 recetas de postres sanos, ideales para esta Navidad, fáciles y con sólo tres ingredientes, que no te defraudaran.
En Vitónica | 11 aperitivos originales y fáciles para sorprender en la cena de Nochebuena
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11 postres sanos para esta Navidad, fáciles y con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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