En los países asiáticos el consumo de arroz blanco es muy frecuente y abundante. Es por eso que te mostramos el truco perfecto para preparar el arroz como lo hacen en China y disfrutar de este alimento como parte de diferentes platos.
El arroz, como en China
Explicado en primera persona por quien ha degustado y elaborado el arroz en China, te contamos que lo primero es lavar y enjuagar repetidas veces el arroz previo a la cocción de manera tal de reducir al máximo su contenido en arsénico y en microplásticos.
Sin importar la cantidad de arroz que utilicemos, una vez que el cereal lavado y enjuagado, adicionamos agua utilizando para ello nuestro dedo. Es decir, con el arroz ya lavado y enjuagado en la cacerola que vamos a emplear, colocamos el dedo sobre el arroz (apenas tocándolo) y llenamos con agua hasta la primera línea del dedo.
Colocamos sobre el fuego en cacerola tapada, y cuando se encuentra a punto de ebullición destapamos, bajamos el fuego y dejamos cocinar hasta que se evapora la totalidad del agua.
Posteriormente apagamos el fuego y tapamos para que se termine de cocinar por completo el arroz.
Durante la cocción, el arroz elaborado como en China no incorpora sal, hierbas, vegetales ni ningún otro agregado más que el agua.
Al mejor estilo chino, el arroz puede servirse con diferentes preparaciones, pero recomendamos hacerlo junto a fuentes de proteínas y de fibra para reducir su índice glucémico, pudiendo ser un excelente alternativa para acompañar unos vegetales salteados, una carne o por qué no, un pescado y diferentes verduras.
Asimismo podemos cocinar el arroz como en China y conservarlo en la nevera para utilizar como guarnición o como parte de diferentes preparaciones.
Así es cómo se prepara el arroz blanco en China, sin utilizar tazas ni cantidades exactas, es decir, sin medir en absoluto.
En Vitónica | Muchas personas lavan el arroz antes de cocinarlo y este es el verdadero beneficio de hacerlo (que seguro no es el que creías)
Imagen | Pille R. Priske
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El truco para cocinar arroz blanco como lo hacen en China
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Gabriela Gottau
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El dolor de rodilla puede provenir de algún tipo de desgaste de rodilla, ya sea artrosis, condromalacia u otras similares. Una de las recomendaciones que prescribe el médico y el fisioterapeuta es “fortalecer la rodilla” para disminuir esa molestia, o prevenirla si no la tienes. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para el desgaste de rodilla y evitar sus problemas asociados?
Asociación entre desgaste de rodillas y entrenamiento de fuerza
Si has tenido molestias en la rodilla asociadas a un desgaste de las mismas, te habrán recomendado que las fortalezcas. La verdadera duda es cómo se fortalecen las rodillas, hueco en el que entra el entrenamiento de fuerza de grupos musculares como el cuádriceps, isquosurales y glúteos.
La razón por la que se recomienda el entrenamiento de fuerza es porque da sostén a las articulaciones. El correcto funcionamiento de nuestras articulaciones depende de tres sistemas: subsistema de estabilización activo (musculatura), subsistema de estabilización pasivo (ligamentos y estructuras osteo-articulares) y subsistema de control motor (movimiento).
Cuanto más fuerte sea el subsistema de estabilización activo, más protegerá al pasivo, es decir, cuanto más fuerte sean los músculos que dan sostén a la rodilla, menor desgaste tendrá y menos estrés sufrirá con el movimiento. Por eso, el entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio para el desgaste de rodillas.
Ejercicios de extensión de rodilla para los cuádriceps
Quad set
Este ejercicio es muy analítico, pero puede funcionar muy bien para fortalecer los músculos que rodean la rodilla en la parte final del movimiento, en máxima contracción. Para realizarlo basta con colocar una toalla debajo de la rodilla y apretarla durante unos 20 segundos en cada repetición.
Curl nórdico inverso
El curl nórdico inverso es una alternativa a la extensión de rodilla en máquina, pero sin material, y centrándonos en la fase excéntrica. Esta fase es la que se da cuando resistimos una carga mientras el músculo se estira y funciona muy bien para los problemas de desgaste de rodilla.
Sentadilla búlgara
El tercer ejercicio para los cuádriceps es un clásico: la sentadilla búlgara. Al realizarlo a una pierna estaremos estimulando también la musculatura que da equilibrio, que a su vez dará también sostén a la rodilla para evitar esas molestias asociadas a su desgaste.
Flexión de rodilla para los isquosurales
Curl leg con toalla
Para la parte trasera de las piernas podemos realizar una flexión de rodillas con toalla, una genial alternativa a la flexión de rodilla en máquina. El ejercicio consiste en levantar las caderas del suelo y flexionar y extender las rodillas deslizando la toalla por el suelo.
Curl nórdico
El curl nórdico es uno de los ejercicios estrella que se utilizan para protegernos de lesiones musculares y para fortalecer la parte trasera de nuestras piernas que, entre otras funciones, da sostén a la rodilla.
Ejercicios de cadera para los glúteos
Monster walk
El glúteo medio es un músculo fundamental para dar estabilidad a la rodilla, a pesar de estar en la cadera y no en dicha articulación. Ejercicios de abducción de cadera como el monster walk fortalecerán el glúteo medio, haciendo que la rodilla sea más estable y generando así menos molestias y desgaste.
Side lying hip raise
Las elevaciones de cadera tumbado de lado siguen la misma dinámica que el ejercicio anterior, pero esta vez sin material. El propio peso corporal hará que este ejercicio sea muy demandante para nosotros, por lo que el sostén de la rodilla será más fuerte.
Puente de glúteos
El último de la lista de ejercicios de fuerza para mejorar las molestias de rodilla asociadas a su desgaste es el puente de glúteo. Puedes hacerlo a una pierna en lugar de a dos piernas para buscar más intensidad y trabajar también la estabilidad de la rodilla.
En Vitónica | Los mejores ejercicios que puedes hacer si sufres dolor de rodillas
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el desgaste de las rodillas
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Joaquín Vico
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Las elevaciones laterales son el movimiento de abducción de hombro que utilizamos para entrenar los deltoides, principalmente la zona intermedia de los mismos. Según la posición del cuerpo, las elevaciones laterales enfatizarán más la zona trasera. Lo más importante es escoger ejercicios que generen tensión a lo largo de todo el movimiento y que estimulen al máximo los hombros. En este artículo describimos cinco ejercicios que no te puedes perder para entrenar la zona media y trasera de tus deltoides.
Cinco ejercicios de hombros que te darán grandes resultados
Elevaciones laterales en polea baja
Las elevaciones laterales con mancuernas suelen ser el ejercicio clásico de abducción de hombros que hacemos para entrenar este grupo muscular. Al cambiar las mancuernas por una polea tendremos una tensión más constante a lo largo del ejercicio y modificaremos el vector de fuerza, por lo que es interesante alternar entre mancuernas y polea baja.
Elevaciones laterales en polea a altura media
A simple vista este ejercicio puede parecer el mismo que el anterior, pero al situar la polea a una altura ligeramente por encima de las rodillas estamos cambiando el pico de tensión. En este caso, lo que más nos costará será el inicio de la elevación lateral, mientras que con la polea baja nos costaba más el final del mismo. Utiliza ambas alturas en tus entrenamientos de hombros para un máximo desarrollo.
Elevaciones laterales inclinado con mancuerna
Si no has probado aún las elevaciones laterales con el cuerpo inclinado, te darás cuenta de la tensión tan diferente que genera este ejercicio. Agárrate a un soporte del gimnasio y deja caer tu cuerpo hacia un lado. Ejecuta desde ahí las elevaciones laterales y verás la diferencia con respecto a las elevaciones normales.
Elevaciones “Y” en banco inclinado
La letra “Y” hace alusión a la forma que se genera con nuestros brazos y cuerpo, similar a dicha letra. Este ejercicio es muy interesante para activar más la zona trasera de los hombros, parte que suele entrenarse menos, pero nos dará una gran estética, además de salud para nuestros hombros.
Elevaciones laterales “Y” en polea baja
Otra de las formas de realizar “Y” es con un cruce de poleas. Cruzaremos ambos cables por delante del tronco para realizar unas elevaciones distintas de las que suelen verse. El conjunto de todos estos ejercicios añade tensión y variedad a las elevaciones laterales.
En Vitónica | El mejor ejercicio para terminar tus rutinas de hombros es este que todavía no estás haciendo
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Cuando pruebes estas cinco variantes de elevaciones laterales de hombro pensarás por qué no las habías descubierto antes
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Joaquín Vico
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Además de degradar la calidad de vida a largo plazo, la falta de sueño puede tener consecuencias graves sobre nuestra salud. Por eso, te mostramos los cinco métodos más efectivos para revertir el insomnio y dormir mejor.
Reducir la temperatura de la habitación
La temperatura ambiental de nuestra habitación puede influir considerablemente en el descanso nocturno y si bien al dormir la temperatura corporal desciende, cuando hace demasiado calor en el ambiente la temperatura corporal aumenta y nos dificulta conciliar el sueño.
Por eso, es mejor reducir la temperatura de la habitación y que alcance como mucho unos 20 grados centígrados, y coger una manta gruesa para que si es necesario nos abriguemos.
Encontrar nuestro ritmo natural
Dado que los patrones de sueño varían de una persona a otra, reconocer nuestro ciclo circadiano es la mejor solución para controlar el insomnio y lograr un sueño de calidad cada noche.
Para eso, lo ideal es anotar los horarios de descanso durante las vacaciones, registrando la hora a la que nos despertamos y nos acostamos así como asociando dichos horarios con la calidad del descanso, ya que dormir bien se reconoce fácil: es reparador.
Así, identificar nuestro nuestros patrones de sueño y nuestro ritmo natural para el descanso resulta fundamental, sabiendo que cuanto más mayores nos hacemos menos horas de descanso necesitamos, y que un adulto sano requiere entre siete y nueve horas diarias de sueño nocturno.
Evitar mirar la hora por la noche
Si el insomnio se hace presente y nos despertamos por la noche o tenemos problemas para conciliar el sueño, lo mejor es evitar mirar la hora.
Conocer la hora sólo puede ponernos más ansiosos e impedir dormir. Por lo tanto, no contribuye a controlar el insomnio sino que puede agravar el mismo.
Dormir en completa oscuridad
La luz ambiental regula nuestro reloj biológico por lo que dormir con luz puede ser un verdadero problema.
Mucha luz en nuestra habitación puede retrasar el sueño y también adelantar el momento del despertar. Por lo tanto, si queremos dormir bien cada noche lo ideal es hacerlo en completa oscuridad.
Liberar el estrés y la tensión
Relajarnos antes de dormir puede favorecer el descanso nocturno, es por eso que aplicar técnicas que nos ayudan a liberar tensiones y reducir el estrés es siempre aconsejable.
Para eso, podemos acudir a técnicas de meditación, a la hipnosis o bien al escaneo corporal, un método inspirado en el yoga que se realiza tumbados y que consiste en visualizar cada parte de nuestro cuerpo empezando por el dedo gordo del pie izquierdo subiendo lentamente centímetro a centímetro a lo largo del cuerpo, hasta finalizar con un recorrido completo.
Asimismo, podemos aplicar técnicas de respiración que ayudan a conciliar el sueño y a dormir bien toda la noche.
Estos son cinco métodos eficaces para controlar el insomnio y dormir mejor.
En Vitónica | Esta es la razón por la que sacar un pie de la cama puede ayudarte a dormir mejor
Imagen | Foto de portada: Jamie Street y foto 1: Vladislav Muslakov.
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Cinco recursos infalibles para controlar el insomnio y dormir mejor
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Gabriela Gottau
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Para entrenar podemos acudir a múltiples recursos, entre ellos las máquinas que pueden tener un recorrido guiado y resultar más seguras ante determinados ejercicios. Sin embargo, también hay alternativas poco válidas, por eso te mostramos las tres peores máquinas que puedes encontrar en el gimnasio.
Máquina de gemelos en burro
Esta máquina resulta una verdadera reliquia y si bien no está presente en todos los gimnasios, en algunos centros de fitness puede encontrarse y no resulta para nada aconsejable su uso.
En primer lugar, la realización de elevaciones de talones en esta máquina no aporta ningún beneficio con respecto a hacerlo sobre un escalón o en prensa de piernas.
Además, coloca el peso sobre la espalda baja y ésto puede sobrecargar las últimas vértebras de nuestra columna.
Esta es una de las tres peores máquinas que podemos encontrar en un gimnasio y que no se aconseja utilizar en absoluto, sino que podemos acudir al trabajo de gemelos en prensa de piernas o bien, en el suelo o en máquina de pie.
Máquina de giros rusos o de rotación de tronco
Con la finalidad de trabajar los oblicuos esta máquina propone un ejercicio sentados y que permite adicionar carga para rotar el torso.
Sin embargo, no es una alternativa efectiva para el trabajo de la zona media del cuerpo, ya que neutralizada por completo la función estabilizadora de dichos músculos.
Asimismo, las últimas vértebras de nuestra columna así como los discos intervertebrales de la parte inferior del cuerpo pueden estar en constante fricción al realizar este movimiento en máquina, sin aportar beneficio extra para el trabajo de los oblicuos.
Por otro lado, debido a que no permite una ligera flexión espinal sino que trabaja con la columna completamente recta y el torso erguido, este ejercicio resulta muy ineficiente para el trabajo abdominal.
Mucho más recomendadas y eficaces para ejercitar los oblicuos son por ejemplo el press pallof o bien, la realización de escaladores o giros rusos con pesos libres y sobre una esterilla.
Máquina de hiperextensiones
Las hiperextensiones son un ejercicio muy popular y efectivo para solicitar el trabajo de los lumbares y los extensores de la columna; sin embargo realizarlos en máquina pueden no ser tan eficiente ni recomendable.
La máquina está mal diseñada y no permite la movilidad de la cadera como así tampoco una postura adecuada, ya que para ejecutar el ejercicio debemos adoptar una postura cifótica o con la columna encorvada que sin duda no es aconsejable.
Movimientos más efectivos para el trabajo de los espinales y las lumbares son las hiperextensiones en banco que permiten ampliar el recorrido y no curvar toda la columna a lo largo para coger o movilizar más carga.
Estas son las tres peores máquinas del gimnasio que recomendamos evitar y en su reemplazo acudir a ejercicios más interesantes, eficientes y seguros que podemos realizar o bien con otras máquinas o utilizando simplemente nuestro cuerpo, pesos libres u otros elementos deportivos.
En Vitónica | Las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio
Imagen | Sam Moghadam Khamseh
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En el gimnasio no todo vale: estas son las tres máquinas menos aconsejables
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Gabriela Gottau
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En la búsqueda de protegernos contra el frío, lluvia y nieve, los diseñadores de Decathlon han desarrollado esta chaqueta impermeable que cuenta con las características necesarias para estar abrigados en temperaturas bajas. Puedes llevarla en tus aventuras por la montaña o en tu día a día.
Abrigo de montaña y nieve impermeable Hombre Quechua SH50
Abrigo de montaña y nieve impermeable Quechua SH50 para hombre
Este abrigo de montaña impermeable se adapta a las salidas diarias invernales ofreciendo confort y calidez hasta temperaturas de -5º C. Puedes utilizarla para tu día a día, o para escaparte a la montaña a practicar senderismo sin que la lluvia o la nieve penetre al interior gracias a sus costuras estancas.
Si te apasiona descubrir nuevos caminos aunque haya nieve, la chaqueta de Decathlon está preparada con un forro de guata para ofrecernos calor aún con temperaturas muy bajas. La capucha impermeable y su bajo de la chaqueta con elástico integrado limitan la entrada de nieve al interior.
Una chaqueta sencilla y práctica
Este abrigo cuenta con dos bolsillos forrados para guardar y tener al alcance de la mano todos los accesorios (pañuelos, llaves, teléfono…) durante la práctica de senderismo y un bolsillo interior con cierre de seguridad con tira autoadherente.
El volumen interior permite llevar esta chaqueta combinada con una prenda 2ª capa cálida tipo forro polar o chaqueta acolchada ligera. El corte clásico es ideal para protegerse del frío y del viento durante las salidas invernales en todo tipo de terrenos. Su precio es de 34,99 euros.
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En Vitónica | Decathlon ha diseñado esta chaqueta que protege de temperaturas tan bajas como -10ºC
Imágenes | Decathlon
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Decathlon ha diseñado esta chaqueta para protegernos del frío, lluvia y nieve
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Joaquín Vico
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Los amantes del senderismo no se preocupan por el frío del invierno a la hora de hacer rutas en la naturaleza pero, si hay algo con lo que tener cuidado, es el tema de lesiones por el terreno mojado de las lluvias. Tener un buen calzado es crucial y botas de montaña como las que te vamos a mostrar son un buen fichaje para no parar de caminar.
Se trata de las The North Face Vectiv Exploris 2 Mid Futureligth, unas botas para terreno montañoso que resisten todo tipo de climas.
THE NORTH FACE Vectiv Exploris, Zapatos de Senderismo Mujer, Shady Blue Summit Navy, 37 EU
Ahora puedes conseguirlas en El Corte Inglés a un precio de 109,99 euros 169,99 euros con la tarjeta del club que aplica un 30% de descuento hasta el día 11 de diciembre. Están fabricadas con un tejido superior impermeable con horma ancha además de una entresuela con diseño bifurcado en el talón, placa de TPU para desplazamientos laterales y alta resistencia en las zonas de mayor desgaste. La suela rocker está diseñada para una propulsión duradera y cuenta con una plataforma que mejora la estabilidad.
Las tallas disponibles van desde 36 a 40 y puedes descubrir muchos más modelos en la Venta Privada de El Corte Inglés.
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Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Martin Marek en Unsplash
En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
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Impermeables, cómodas y rebajadísimas: así son las botas de senderismo The North Face que arrasan en El Corte Inglés
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Seguro que conoces a alguien que al terminar una relación de pareja comenzó a cuidarse mucho más: ropa nueva, más horas de gimnasio, etc., y si no lo conoces, es porque esa persona eres tú. La literatura científica cuenta con varios estudios que demuestran que al estar en pareja nos cuidamos menos, por ejemplo haciendo menos ejercicio físico. Un nuevo estudio pone de manifiesto este hecho, pero podemos revertir la situación con las cinco recomendaciones que te damos en este artículo.
La ciencia lo tiene claro: estar en pareja nos hace más sedentarios
Un estudio publicado recientemente ha demostrado algo que muy probablemente has escuchado alguna vez o lo has vivido de cerca: al tener pareja nos cuidamos menos. Esta investigación señala directamente la disminución de ejercicio físico cuando estamos en pareja, siempre hablando en general.
Al hacer menos ejercicio aumenta la probabilidad de acumular más grasa, lo que se puede volver en un bucle infinito que termina con una muy mala forma física. La ciencia intenta dar una explicación a todo, incluyendo que una de las razones por las que las personas se cuidan menos en una relación es porque no necesitan gustar para buscar pareja.
De hecho, este estudio anterior muestra que cuanto más estable es la relación, mayor es la ganancia de grasa porque ya no necesitamos entrar en el “mercado de apareamiento”, que es el objetivo innato por el que nacemos.
Desde que éramos organismos unicelulares, el objetivo era reproducirse. Así funcionan los virus y cualquier organismo, y de ahí los brotes de gripe y demás enfermedades. Los hombres y las mujeres continuamos con esa psicología instalada a nivel genético. Aunque hayamos cambiado mucho nos esforzamos en buscar pareja para “reproducirnos y continuar la especie”, pero no tanto una vez la tenemos.
Cinco recomendaciones para romper con esta realidad
Menno Henselmans propone cinco recomendaciones para eliminar el pensamiento tóxico de cuidar de uno mismo para atraer a los demás. Suele pasar que ponemos más alta la calefacción si viene un amigo a casa, o que le damos más cuidados a nuestro perro que a nosotros mismos.
Lo primero que Menno recomienda es tener claro que nuestra pareja se puede ir en cualquier momento, al igual que nosotros lo haremos si hay aspectos que dejan de atraernos. Aunque suene superficial, el físico juega un papel en esa atracción, llevemos una semana en pareja o 10 años.
La segunda propuesta es buscar una pareja que nos estimule a ser nuestra mejor versión en todos los sentidos. Somos aquello que vemos en los demás, y la pareja será la persona que más influencia puede tener en nuestras vidas, para bien y para mal.
Lo tercero que debemos tener en cuenta es que lo primero es estar cómodos con nosotros y nuestra pareja. Aquí no hablamos de tener abdominales marcados y un porcentaje atlético de grasa, sino ser saludables y cuidar la higiene como seguramente en momentos sin pareja o en etapas anteriores hacíamos y quizá habíamos descuidado en pareja.
El ejercicio físico y la alimentación adecuada es salud, la salud es vitalidad y la vitalidad es tener energía para hacer planes, jugar con los nietos o viajar a Nepal a caminar kilómetros por la montaña. Si nos vamos apagando al estar en pareja en el aspecto de cuidado personal, cada vez tendremos menos ganas de esos planes. Esa es la cuarta recomendación de Henselmans.
La quinta y última propuesta es que “seas el amante”. Un amante suele encender una chispa posiblemente apagada en la búsqueda por hacer cosas nuevas y especiales. Seguro que conoces a alguien que se había descuidado un poco en pareja, y al terminar la relación cambió radicalmente su forma de vestir y de cuidarse, ¿cierto? La idea es hacer ese cambio estando en pareja.
En Vitónica | Un cuerpo perfecto puede no ser saludable: cuando lo bello es la salud y no los músculos
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“Vaya cambio has pegado desde que terminaste tu relación”: la ciencia explica por qué al estar en pareja nos cuidamos menos
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Joaquín Vico
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Nuestros hábitos pueden condicionar considerablemente esperanza de vida; es por eso que te mostramos cuáles son los tres alimentos que incluidos como parte de una dieta sana después de los 40, pueden sumar 10 años de vida.
Dieta sana para vivir más y mejor
Claro está que nuestra alimentación puede ralentizar el envejecimiento dependiendo de los ingredientes y compuestos que se incluyen en el día a día. Así, un estudio publicado en la revista Nature Food señala que cuanto antes modifiquemos nuestra dieta a favor de la salud más años de vida podemos ganar.
Concretamente, si a partir de los 40 años modificamos de manera sostenida nuestra alimentación de manera positiva podemos ganar hasta una década de vida.
La investigación se realizó con más de 460,000 participantes del Biobanco de Reino Unido que tenían entre 40 y 69 años y se observaron sus hábitos alimenticios y los cambios que llevaron a cabo en su dieta durante un período de seguimiento medio de 30 años.
Los resultados señalan que aquellas personas de mediana edad que cambiaron su dieta poco sana por un patrón alimentario más favorable agregaron hasta 10 años más a sus vidas, alejándose enfermedades metabólicas, infecciosas y otras.
En concreto, la alimentación más beneficiosa se caracterizaba por presencia moderada de cereales integrales, frutas, pescado y carnes blancas; un elevado consumo de leche y lácteos, verduras, frutos secos y legumbres; una ingesta relativamente baja de huevos, carnes rojas y bebidas azucaradas; y un bajo consumo de cereales refinados y carne procesadas.
Así, se sabe que los alimentos qué más influencias tuvieron, es decir que más se asociaron con una mayor longevidad fueron los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, que se aconsejan no falten en la dieta habitual como parte de una alimentación equilibrada después de los 40.
Modificar la dieta siempre es favorable para vivir más y mejor, sin embargo sí adoptamos un patrón dietético más sano recién a los 70 años únicamente podemos sumar cinco años de vida, mientras que modificando favorablemente nuestra alimentación a los 40 podemos extender nuestra esperanza de vida en una década.
Si bien el estudio tuvo en cuenta múltiples factores de confusión como el consumo de alcohol, la actividad física, el tabaquismo y otros; hay que aclarar que estos tres alimentos no son mágicos y por su sólo consumo no van a modificar la esperanza y calidad de vida, sino que resulta clave incorporarlos en el marco de una alimentación equilibrada que optimice nuestro patrón dietético cotidiano y de esta forma, puede ayudarnos a reducir el riesgo de muerte prematura y por el contrario, conseguir una mayor longevidad.
En Vitónica | Sigue el ejemplo de los japoneses para vivir más años: cuatro hábitos que puedes poner en práctica
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Tres alimentos que pueden ayudarte a vivir más y mejor si modificas tu alimentación después de los 40
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Gabriela Gottau
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La mágica cifra de los 10000 pasos diarios como estándar de actividad física mínima recomendada no tiene evidencia como tal ya que fue difundida a partir de una campaña japonesa de marketing.
Que no se malinterprete el párrafo anterior ya que no queremos decir ni que la actividad física no sea importante ni que haya que procurar tener un mínimo de actividad diaria. Lo único que queremos decir es que lo mismo podría haberse viralizado la cifra de 10000 como la de 9376.
Dicho esto, en este artículo te explicamos qué hay detrás de la recomendación de hacer como mínimo 10000 pasos diarios.
La historia detrás de hacer 10000 pasos diarios como estándar de salud
Aunque el objetivo de dar 10000 pasos al día puede establecerse como una buena meta a nivel de salud, lo cierto es que no está basado en evidencia. Según I-Min-Lee en su propio estudio, el origen de esta recomendación nace de una campaña de marketing japonesa de 1965 en la cual una empresa que vendía podómetros, la Yamasa Clock and Instrument Company, le puso de nombre a uno de sus productos “medidor de 10000 pasos”.
Parece ser que la elección de la cifra de 10000 se fundamenta en la similitud que tiene ese carácter o kanji japonés, 万, con una persona que está caminando. No trates de buscarle mayor sentido que el que tiene, es una campaña de marketing.
El caso es que todo esto se le ocurrió a Yoshiro Hatano, un académico muy vinculado al podómetro en cuestión, el cual de hecho realizó algún estudio en el que simplemente estimó que si los japoneses andaban de media unos 5000 pasos diarios, el simple hecho de impulsarlos a caminar el doble podría hacer que gastaran en promedio unas 300 calorías más. La cifra objetivo podría haber sido la de 11000 pero claro, tenía más gancho la de 10000 a la hora de vender el podómetro.
Aunque no es mala esta recomendación, en aquel entonces no se basaba en evidencia alguna.
Entonces, ¿debemos llegar a 10000 pasos o no?
Si volvemos a la investigadora antes mencionada, la profesora I-Min-Lee, en un estudio que realizó a más de 16000 mujeres donde monitorizó la actividad diaria y su tasa de mortalidad, observó que ya con unos 4500 pasos las tasas de mortalidad empezaban a bajar si se comparaban con las mujeres inactivas.
Esta reducción en la mortalidad de aquellas mujeres más activas comparadas con las menos activas era consistente hasta los 7500 pasos aproximadamente donde la reducción ya empezaba a ser residual.
¿Quiere decir esto que debemos llegar a 7500 pasos en lugar de 10000? No, no funciona así puesto que en un estudio de este estilo, aunque da información valiosa, no se pueden tener en cuenta muchísimas otras variables que pueden afectar a la mortalidad.
No te propongas una cifra de actividad, proponte ser lo más activo posible y entrenar la fuerza, pero siendo flexible y sobre todo entendiendo que cada persona tiene sus circunstancias y contexto por lo que no debes sentirte mal si no eres capaz de llegar a los pasos que alcanza tu vecino el del quinto.
En Vitónica | Todo lo que sucede en tu cuerpo cuando realizas 10.000 pasos cada día
En Vitónica | La microbiota es tan importante como desconocida: esta es su asociación con la salud
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Los 10000 pasos diarios son un mito que no está basado en evidencia científica
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Ángel Gardachal
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