La edad biológica, es decir la edad que señalan nuestras células y tejidos, puede ser muy diferente a la edad cronológica; y esto se debe a múltiples factores externos que pueden determinar el funcionamiento del organismo. Por eso, los expertos de Harvard señalan que para ralentizar el envejecimiento una dieta mediterránea rica en polifenoles puede ser clave.
Dieta mediterránea verde, concentrada en polifenoles
Lo que comemos puede determinar nuestra edad epigenética que es un estimador de la edad biológica basado en la metilación del ADN. Para ello, expertos de Harvard han analizado el impacto de tres intervenciones dietéticas.
Específicamente, para conocer el efecto de los polifenoles en el envejecimiento biológico, un estudio publicado en la revista BMC Medicine en el cual intervinieron múltiples expertos de Harvard evaluó a 256 participantes con obesidad abdominal o dislipemia antes y después de un ensayo controlado aleatorio de 18 meses.
Se asignaron los participantes a tres intervenciones diferentes: pautas dietéticas saludables, una dieta mediterránea tradicional y una dieta mediterránea verde rica en polifenoles y baja en carnes rojas y procesadas, durante la cual se consumió té verde (alrededor de tres o cuatro tazas diarias) y un batido verde de 500 ml de mancai.
La adherencia a la dieta mediterránea verde se evaluó mediante un cuestionario y además, teniendo en cuenta la presencia de polifenoles en orina que aseguraba el extra de estos compuestos con acción antiinflamatorio y antioxidante en el organismo.
Los resultados muestran que si bien ambas dietas mediterráneas fueron favorables para retrasar el envejecimiento, la dieta mediterránea verde o con mayor ingesta de polifenoles fue la que mayor impacto tuvo, ya que se asoció con una reducción de 18 meses en la edad de metilación, es decir, de cambios químicos en el ADN que indican envejecimiento en células y tejidos.
Por todo esto, los expertos de Harvard señalan que llevar una dieta mediterránea rica en polifenoles gracias a la adición de té verde o de mankai, puede ser una gran estrategia para ralentizar el envejecimiento y beneficiar la salud.
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
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Harvard desvela cual es la mejor dieta para optimizar la salud y retrasar el envejecimiento
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Gabriela Gottau
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Nuestra estilo de vida puede condicionar el funcionamiento de cada órgano de nuestro cuerpo. Así, para optimizar la actividad cerebral y conservar la memoria te mostramos cuál es el sencillo hábito que puedes poner en práctica.
Beber suficiente agua cada día para conservar la memoria
El agua forma parte de una gran mayoría de nuestro cuerpo y resulta clave para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente cada día.
Así, los estudios han demostrado que una deshidratación leve, de sólo uno o dos por ciento, afecta las funciones cognitivas y el estado de alerta así como las capacidades físicas.
De igual forma, una investigación publicada en la revista Nutrients señala que la deshidratación se asocia con resultados de salud adversos en los adultos mayores y un estudio publicado este año concluye que el estado de hidratación reducido puede incrementar la pérdida de funciones cognitivas.
Es decir, tras evaluar la asociación entre el estado de hidratación y la ingesta de agua con cambios en la cognición de adultos mayores, se ha detectado que un estado más bajo de hidratación produce una disminución más marcada de la función cognitiva global.
En este sentido, conservar la memoria puede ser más fácil de lo que pensamos, y beber suficiente agua cada día puede ser un sencillo recurso para lograrlo.
En Vitónica | Este es el hábito propio de los españoles que puede ayudarte a mejorar la memoria, y que seguro ya practicas
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Conservar la memoria puede ser más fácil de lo que pensamos: este sencillo hábito puede ayudarte a lograrlo
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Gabriela Gottau
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Ha llegado diciembre y con él las bajadas de temperatura y las lluvias cercanas al invierno. Decathlon tiene varias prendas para mantenernos calientes con temperaturas gélidas, además de evitar que nos mojemos si llueve. Esta chaqueta Solognac es una buena opción para aquellos hombres que buscan un abrigo cálido, cómodo y resistente.
Chaqueta Solognac 100 Hombre Calida Polar Perlante Verde
Chaqueta Solognac 100 para hombre
Esta chaqueta cálida y cómoda nos acompañará en nuestras aventuras y día a día este invierno. El abrigo está diseñado para soportar temperaturas de -10 ºC, por lo que no debes tenerle miedo al frío invernal.
Su efecto perlante repele el agua para evitar que nos empapemos y vayamos mojados si nos pilla la lluvia de forma repentina. Esa es la razón por la que es ideal para actividades al aire libre en invierno.
Durabilidad y resistencia
Su durabilidad permitirá hacer un uso intensivo de ella, ya sea en la naturaleza o en las tareas cotidianas del día a día. Está confeccionada con hilo de alta resistencia que soportará la resistencia a la vegetación salvaje, pudiendo tú mismo reparar un desgarro si se produce con el parche que viene con ella.
Una característica extra de esta chaqueta es su discreción sonora, útil para hacer uso de ella en deportes como la caza en el que no debemos hacer ruido. Su precio es de 49,99 euros.
Chaqueta Solognac 100 Hombre Calida Polar Perlante Verde
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta impermeable perfecta para protegerte del frío y la lluvia en la montaña o en cualquier lugar
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La chaqueta cálida, cómoda y que repele el agua de Decathlon para hacer la compra o caminar por la montaña
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Joaquín Vico
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Hay ejercicios que nunca hemos probado, pero que una vez que lo hacemos están siempre en nuestra mochila de movimientos. La sentadilla hindú es uno de esos ejercicios que parecen extraños, pero con el que nos llevamos una sorpresa favorable cuando llevamos unas cuantas repeticiones. Te contamos en este artículo para qué sirve esta variante de sentadilla al aire y cómo se lleva a cabo.
¿Para qué sirve la sentadilla hindú?
La sentadilla hindú se ha utilizado durante cientos de años por diferentes atletas de India para ganar fuerza, coordinación y equilibrio. Como puedes ver en el vídeo que muestra el ejercicio paso por paso, el movimiento es una variación de la sentadilla normal con dos diferencias: el movimiento de brazos y el apoyo de la puntera.
Estas diferencias hacen que, además de trabajar la fuerza del tren inferior, también desafiemos la coordinación de manos y piernas a la vez que mantenemos el equilibrio sobre las punteras. El movimiento circular de brazos hace que nuestro centro de gravedad se vaya moviendo.
Si le aumentamos la elevación de los talones, las sentadillas harán que nuestro cuerpo tenga que equilibrarse durante todo el rango de movimiento del ejercicio. A su vez, también nos puede servir para mejorar la técnica de un salto vertical, ya que es muy similar a esta variante de sentadillas.
A altas repeticiones introducimos también la parte aróbica
En disciplinas como CrossFit es común ver en la pizarra repeticiones altas de sentadillas al aire (air squats). La sentadilla hindú encaja perfectamente en este tipo de entrenamientos a altas repeticiones, o como calentamiento, ya que después de unas pocas repeticiones comenzaremos a notar pulsaciones elevadas.
Técnica de la sentadilla hindú
Para hacer las sentadillas estilo hindú, adopta una posición de sentadillas al aire con los brazos extendidos formando un ángulo de 90 grados con el tronco. Desde ahí toma aire mientras llevas los brazos hacia atrás como si estuvieras haciendo un remo hasta que tus manos queden a la altura de tu tronco.
En ese momento comienza la bajada de la sentadilla, llevando las manos hacia abajo y despegando los talones del suelo. Sin apoyar los talones en el suelo, realiza la sentadilla completa mientras tus brazos quedan a los lados de las piernas.
Los brazos no detienen su movimiento circular, siendo el momento que comienzan a ir hacia el frente y arriba cuando aprovechamos el impulso para hacer la fase de ascenso de la sentadilla. Los talones volverán a apoyarse en el suelo cuando llegues de nuevo a la posición inicial con las piernas extendidas y los brazos en ángulo recto con el tronco.
El objetivo es realizar el número determinado de sentadillas estilo hindú sin detener el movimiento armónico de los brazos, como si estuvieras realizando círculos con los hombros. Pruébalo y notarás cuando lleves una cuantas repeticiones que este ejercicio es más difícil de lo que parece.
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Hindu squat: la variante de sentadillas con la que podrás ganar fuerza, resistencia y equilibrio
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Joaquín Vico
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Todo amante del deporte sabe que entrenar en parajes naturales con unas grandes vistas, además de animarte a seguir cada día, te ayuda a descubrir nuevos ligares únicos. Ahora que estamos en otoño y el invierno está a la vuelta de la esquina, las lluvias dificultan un poco la carrera ya que entorpece los caminos pero esta ganga puede con eso y más.
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Estas zapatillas Salomon son las más resistentes para correr en la montaña y están de liquidación en Decathlon
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Vanesa Soto
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Hay entrenadores que recomiendan perder toda la grasa posible a la hora de preparar al cuerpo para una fase de volumen pero esto puede ser contraproducente. Ojo, sí que es cierto que para plantearse ganar músculo lo eficiente es partir de un porcentaje de grasa corporal bajo. En hombres hablaríamos de cifras por debajo del 15% de grasa corporal y en mujeres del 24%.
Esto sucede por dos razones:
Partir de un porcentaje de grasa bajo nos permitirá alargar en el tiempo la fase de volumen (ganancia de músculo) antes de que el porcentaje de grasa suba demasiado.
Partir de un porcentaje de grasa bajo nos permite estar más sensibles a la ganancia de masa muscular por ciertas cuestiones metabólicas.
Aunque lo anterior es cierto, el problema viene cuando en lugar de buscar un porcentaje de grasa bajo lo que buscamos es un porcentaje de grasa extremo. Si te dedicas al fitness o al culturismo y tienes una competición, no hay otra, pero si no es el caso pretender alcanzar porcentajes de grasa por debajo del 11% en hombres o del 20% en mujeres por capricho acabará condicionando tu futura fase de volumen. En este artículo te explicamos por qué sucede esto.
Baja tu porcentaje de grasa, pero no apures demasiado
Como decíamos antes, a no ser que se tenga algún objetivo en mente muy específico, bajar a un porcentaje de grasa demasiado bajo como norma general no nos aportará ningún beneficio y en cambio sí muchos problemas.
Las razones para esto son dos:
Tratar de alcanzar porcentajes de grasa extremos aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular.
En el momento de retomar una dieta hipercalórica puede producirse un “efecto rebote” sobre el tejido graso.
Lo primero es un riesgo que normalmente cualquier persona que quiera alcanzar estos porcentajes de grasa tan extremos acaba asumiendo. El problema viene con lo segundo, ya que puede condicionar la composición corporal futura en fases de volumen posteriores.
En personas con un porcentaje de grasa bajo el tejido graso es muy receptivo a la insulina lo que puede provocar una desincronización en la ganancia de músculo y grasa. Dicho de otra manera, cuando se inicia la fase de volumen se está más predispuesto a ganar grasa y no tanto músculo.
Este estado de predisposición a ganar más grasa no se revierte hasta que se alcanza un porcentaje de grasa aproximadamente del 12% en hombres y del 21% en mujeres. Durante este periodo, además, persiste cierta compulsión por comer de forma excesiva lo que acaba empeorando el panorama. De esta manera podríamos decir que existe un efecto rebote motivado no solo por factores fisiológicos sino también conductuales.
A modo de resumen ten en cuenta lo siguiente:
Tras acabar una fase de definición existe más predisposición a ganar grasa. Cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa que se alcance, más predisposición a ganar grasa habrá.
Las ganas de comer con ansiedad durarán hasta que se recupere cierto equilibrio en cuanto a peso, grasa y masa corporal en general.
No reduzcas el porcentaje de grasa demasiado si no hay justificación, es decir, si no te dediques profesionalmente a ello. Y si aún así quieres hacerlo, ten en cuenta lo que hemos comentado en este artículo.
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Ten cuidado con perder demasiada grasa si estás buscando tonificar o definir
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Ángel Gardachal
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Las hierbas y especias son ingredientes que aun utilizados en pequeñas proporciones en nuestra dieta habitual pueden ofrecer valiosos nutrientes y compuestos beneficiosos para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es la hierba colmada de antioxidantes, ideal para agregar a tus platos si buscas perder peso.
Salvia: concentrada en antioxidantes
La salvia (Salvia officinalis) es una hierba con valiosa propiedades para el organismo, pero ante todo destaca su contenido en flavonoides con acción antioxidante y antiinflamatoria.
Su incorporación a diferentes platos junto a otros ingredientes puede incrementar la actividad antioxidante de los mismos y así, reducir a nuestro cuerpo los efectos negativos que el estrés y los radicales libres del oxígeno ocasionan.
Los estudios realizados en roedores señalan un efecto anti-obesidad, antiinflamatorio e hipolipemiante de la salvia, ya que es capaz de reducir los efectos de una dieta hipergrasa y el daño hepatorrenal que esto puede ocasionar.
La salvia es una hierba muy versátil que podemos aprovechar en diferentes platos, tanto dulces como salados, utilizando sus hojas frescas o bien deshidratadas o secas.
Así, va muy bien junto a carnes y pastas aunque tambien podemos utilizarla para saborizar vegetales como por ejemplo unas coles de Bruselas o unos tomates asados.
Esta es la hierba concentrada en antioxidantes ideal para asomar la dieta si buscamos perder peso.
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Las hierbas y especias no sólo dan sabor a tus platos: está opción puede ayudarte a perder peso
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Gabriela Gottau
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La tradición culturista nos ha enseñado que el banco inclinado es para el pectoral superior y el declinado para el inferior. Lo primero es cierto, pero lo segundo es muy matizable, y sobre todo mejorable.
De esta manera, si deseas enfatizar el desarrollo de la parte esternocostal o inferior de tu pectoral, en este artículo te explicamos cómo hacerlo. Spoiler: declinando el banco no.
¿Cómo funciona nuestro pectoral y cómo podemos trabajar la parte inferior de forma eficiente?
El pectoral es un músculo que articula el hombro, originándose en el esternón y en las costillas e insertándose en el mencionado hombro.
Se divide en dos porciones diferenciadas:
El haz esternocostal.
El haz clavicular.
En general el pectoral se encarga de aducir el hombro, es decir, de aproximar el brazo al cuerpo y de flexionarlo, es decir, elevarlo.
Una vez dicho esto, sabemos que una de las formas más fáciles de condicionar cual será el haz protagonista a la hora de trabajar el pectoral es manipulando la inclinación del banco.
Si inclinamos el banco el haz clavicular o superior va tomando protagonismo, no obstante, cuanto más inclinamos el banco más protagonismo de deltoides anterior hay y menos de pectoral.
Y aquí es donde hay que frenar puesto que tradicionalmente se ha concluido que si la inclinación favorece el estímulo sobre la porción superior, la declinación hará lo mismo con la inferior. El caso es que declinar el banco no aporta mucho más a la porción esternocostal respecto a si simplemente hacemos un press plano.
Y puede que ahora digas “bueno, pero si acaba siendo lo mismo que cada uno haga lo que quiera” y yo me vería obligado a decirte que sí, que puedes hacer lo que quieras pero es que declinar el banco supone un problema y es que es incómodo e inestable, incluso si contamos un banco específicamente pensado para hacer press declinado.
La inestabilidad en un movimiento hace que la producción de fuerza se reduzca y por lo tanto la tensión mecánica también. Si la tensión mecánica se reduce, el estímulo también lo hace.
De esta manera, haz un press plano o incluso un cruce de poleas horizontal a la altura de los hombros si quieres trabajar la parte inferior del pectoral. De hecho, haciendo un press de banca plano con un arco lumbar bien marcado, también te permitirá provocar un efecto de declinación. Otras opciones válidas son los fondos o una clásica máquina de press de palanca que gracias a su trayectoria no solo te permitirá trabajar la porción inferior sino también la superior.
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No declines el banco si lo que quieres es trabajar la parte inferior del pectoral: haz esto
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Ángel Gardachal
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Viajar al espacio no es una tarea fácil, y permanecer allí requiere de una preparación específica tanto a nivel físico como mental en la cual la dieta resulta clave. Por eso, te mostramos cuál es el superalimento proteico que usan los astronautas de la NASA para no perder músculo y que también puedes sumarlo a tu mesa fácilmente.
Quinoa: el alimento perfecto para alimentarse en el espacio
Ya en el año 1993 la NASA desarrolló una investigación en la cual concluyó que la quinoa resulta un excelente cultivo, con alto potencial en cuanto a términos nutricionales para alimentar a los astronautas.
Debido a su capacidad para crecer en condiciones extremas, la quinoa puede ser perfectamente cultivada en la Estación Espacial Internacional y proveer nutrientes de excelente calidad de los astronautas durante sus viajes de larga duración.
Si bien o existe un único alimento que satisfaga todas las necesidades nutricionales, según los investigadores de la NASA, la quinoa se acerca mucho a lograrlo; ya que provee hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales en elevadas proporciones, fibra, un mínimo de grasas insaturadas y vitaminas así como minerales de calidad.
Además, es un alimento muy versátil y por su riqueza en proteínas puede ayudar a conservar la masa muscular de los astronautas que ven reducida su movilidad y actividad física considerablemente.
En este sentido, ingerir proteínas resulta fundamental para reducir al máximo la pérdida de músculo, y garantizar la presencia de vitaminas y minerales así como de antioxidantes y un alto contenido acuoso también es relevante para los astronautas.
Por eso la quinoa puede ser el alimento perfecto que no sólo se puede cultivar en condiciones adversas y podría ser apta para producirse en viajes espaciales de larga duración; sino también, puede ofrecernos un alto contenido acuoso después de cocinarse, energía de calidad y proteínas que nos ayudan a preservar la masa muscular.
La quinoa es el superalimento escogido por los astronautas de la NASA, pero al mismo tiempo es hoy en día una alternativa accesible que todos podemos incorporar a la mesa habitual utilizándola como cualquier otro cereal para platos dulces así como salados, entre ellos ensaladas, sopas, falsos risottos, salteados y demás.
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El superalimento proteico que usan los astronautas de la NASA para no perder músculo, también puedes sumarlo a tu mesa fácilmente
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Gabriela Gottau
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El metamizol, conocido por todos como Nolotil, es un medicamento ampliamente consumido en España y varios países del mundo, pero prohibido en varios países como los que forman Gran Bretaña. El problema llega cuando una persona consume un medicamento que está prohibido en su país al irse a otro país donde sí se comercializa. Eso es lo que ha pasado con el Nolotil y los británicos, viéndose afectados muchos de ellos por efectos secundarios graves.
Nolotil es considerado seguro en España, pero ¿y si viene alguien de fuera y lo toma?
El Nolotil se utiliza comúnmente para episodios de fiebre y calmar el dolor. En estos días se ha convertido en actualidad por la denuncia de la Asociación de Afectados por Fármacos que piden compensación por los daños ocasionados a los británicos que visitan España.
La razón es que este fármaco muy consumido en España, produce reacciones inesperadas a los ciudadanos británicos que viven o visitan España. En los últimos años, Nolotil ha estado siendo vigilado desde que en 2018 la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) advirtiese de varios casos de agranulocitosis en pacientes británicos que habían consumido el fármaco.
La agranulocitosis es una alteración que baja las defensas, con el riesgo grave que eso puede conllevar, produciendo incluso la muerte. En este tiempo ha habido varios casos de británicos que fallecieron por causas derivadas del consumo de Nolotil.
La población del norte de Europa tiene más riesgo de complicaciones al tomar Nolotil
En Reino Unido y otros países como Irlanda, Estados Unidos , India o Australia, el Nolotil no está disponible. La razón es que, a pesar de no estar bien clarificado, las personas del norte de Europa, incluyendo los británicos, podrían tener una genética específica que aumenta el riesgo de agranulocitosis al ingerir este fármaco.
En la población española, y la población en general que no tiene esa particularidad genética, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios define como “seguro” al Nolotil, aunque como cualquier fármaco tiene efectos secundarios.
Un fármaco se considera seguro cuando se valoran los riesgos y los beneficios, y la balanza cae de forma contundente hacia los beneficios. Sin embargo, en los países citados anteriormente, y especialmente en el caso de los británicos que visitan más, e incluso residen en España, esa balanza de beneficios y riesgos puede estar descompensada.
Campaña Nolotil: justicia, concienciación y prohibición
En estos días se ha viralizado el Nolotil porque la Asociación de Afectados por Fármacos (ADAF) está buscando justicia para todas las personas que han tenido efectos secundarios graves al ingerir Nolotil, llegando incluso a la muerte, a la vez que concienciar sobre el riesgo de su uso e incluso pedir su prohibición.
Su “campaña Nolotil” especifica que Nolotil ha demostrado tener efectos secundarios devastadores, como amputaciones, fallecimientos, reacciones alérgicas graves, choque anafiláctico, agranulocitosis (caída repentina del sistema inmune) daño renal o hepático, sepsis (una reacción extrema del cuerpo a una infección), fallo multiorgánico.
Por esa razón, su primer objetivo es que se prohíba, especialmente a las personas que proceden de países donde está prohibido, como las personas de origen anglosajón y Norte de Europa que tienen más tendencia a sufrir los peores efectos adversos a este medicamento.
El segundo objetivo de ADAF es lograr una compensación a las personas afectadas. El tercer objetivo es ir más allá en los procedimientos y regulación de medicamentos para proteger a la población. Mientras tanto, debemos tener cuidado con los fármacos que consumimos, especialmente si estamos en un país extranjero en el que puede comercializarse un medicamento que en nuestro país está prohibido por un mayor riesgo de diferentes efectos secundarios.
En Vitónica | Preocupa el desabastecimiento de medicamentos en España y las farmacias advierten que “irá a más”
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Esto es lo que está pasando con el Nolotil en España y el motivo por el que es seguro para unos, pero no para otros
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Joaquín Vico
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