Los deportes de aventura son los que más enganchan a los amantes de la adrenalina ya que te permiten explorar los rincones más difíciles de la naturaleza mientras ejercitas el cuerpo ya sea en compañía o solo. Para practicarlos no siempre cualquier reloj nos sirve ya que debe cumplir unas características y hemos encontrado el modelo perfecto con descuento de infarto.
Se trata del Garmin Instinct 2X Solar, un dispositivo que se carga mediante luz solar y que resiste las condiciones más extremas.
Garmin Instinct 2X Solar, Reloj Inteligente con GPS Resistente al Agua, Carga Solar, Funciones Deportivas, Pulsioximetría, Puntuación de Sueño y Notificaciones del Smartphone, Negro
Ahora puedes encontrarlo en Amazon a un precio reducido de 297,49 euros 449,99 euros. Es el mejor compañero de entrenamientos ya que te permite practicar diferentes deportes con control de tiempos como ciclismo, running, esquí, yoga, fuerza e incluso natación ya que al ser sumergible, es compatible con deportes acuáticos. Es ideal apra salidas al aire libre ya que al tener batería ilimitada por la carga solar, no dependes de la electricidad y se conecta a sistema de localización como GPS, GLONASS y GALILEO que te mantiene ubicado en todo momento por si te surge alguna emergencia.
Dentro del ámbito del estado físico, realiza seguimientos de la calidad del sueño para calcular el rendimiento posterior además de la frecuencia cardiaca, estrés, pulso y respiración.
No solo es un reloj, su sistema cuenta con todo tipo de características que lo hacen una multiherramienta como linterna con alarma de seguridad, conexión con tu dispositivo móvil para recibir notificaciones de apps en tu muñeca y pago contactless.
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Amazon desploma el precio de este reloj deportivo Garmin antes del Prime Day ideal para aventureros
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Vanesa Soto
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Siempre sin abusar, pues incluso en versión saludable pueden tener un carácter adictivo, los snacks y picoteos pueden complementar nuestra dieta diaria sin recurrir a ultraprocesados que no aporten nutrientes. Los frutos secos son de las mejores opciones a las que recurrir, y además es bien fácil preparar una versión más sabrosa combinando nuestros favoritos al gusto.
Imagina que tienes que comprarte una casa, haces un sondeo y tienes que decantarte entre tres. Te costará más decidirte o te costará menos pero lo harás sin mucho quebradero de cabeza. Ahora imagina que tienes que elegir una casa de entre 20 o de entre 50, la cosa cambia ¿verdad?
Pues con los ejercicios que podemos realizar a la hora de entrenar sucede lo mismo, puede resultar difícil porque hay más de 50 y más de 100, pero unos son mejores que otros sin lugar a dudas.
En este artículo te explicamos cinco claves que debes tener en cuenta para seleccionar correctamente tus ejercicios para ganar masa muscular.
Las cinco claves para elegir bien tus ejercicios
Piensa en cuál es el factor limitante del movimiento
Un ejercicio es más eficaz y útil para una parte del cuerpo si el factor más limitante del ejercicio es la propia parte del cuerpo o el propio músculo que queremos estimular.
Ejemplo: las sentadillas no son la mejor opción para ganar masa muscular en los cuádriceps porque el factor limitante no son los cuádriceps, suelen serlo los erectores espinales, es decir, fallamos cuando somos incapaces de mantener la espalda erguida.
Cuando esto sucede nuestros cuádriceps siguen lo suficientemente “frescos” para seguir contrayéndose, es decir, no han sido completamente estimulados como sí sucedería en una prensa.
Prioriza rangos de movimiento completos
Cuánto mayor es el rango articular de movimiento, más estímulo podemos esperar en el músculo implicado. Hay excepciones, pero por lo general la norma es esa y si la seguimos, nos equivocaremos muy pocas veces. Y si nos equivocamos, el error no es grave.
Ejemplo: en unos jalones al pecho la gente suele meterse debajo de la barra justo antes de iniciar la siguiente repetición, provocando una flexión completa de hombro (brazos completamente estirados por encima de nuestra cabeza). Esto, aunque no es necesariamente negativo para el estímulo del dorsal, no le aporta nada porque ese extra de movimiento lo realizan músculos como el deltoides posterior.
Reducir el rango de movimiento en un ejercicio exige una razón de peso.
Opta por ejercicios que consten de contracciones dinámicas
Los ejercicios que constan de una fase excéntrica y una fase concéntrica son más interesantes que los ejercicios que son puramente isométricos, concéntricos o excéntricos.
La contracción concéntrica es más poderosa cuando es precedida por una fase excéntrica.
Ejemplo de ejercicios que no son la mejor opción por no constar de fase excéntrica y concéntrica:
Sentadillas isométricas contra la pared.
Peso muerto convencional o sumo comparados con un peso muerto rumano. En los dos primeros lo habitual es únicamente subir realizando la fase concéntrica para después dejar caer la barra sin apenas control y cadencia durante la excéntrica.
Curl nórdico, el cual consiste únicamente en una contracción excéntrica.
Siente si el ejercicio te da margen para progresar
Si realizamos un ejercicio y desde el primer momento somos conscientes de que el margen de progresión es pequeño, ¿qué margen tenemos para aplicar una sobrecarga progresiva?
Un ejemplo claro es la sentadilla Sissy o una pistol squat. Obviando otras cuestiones, estos ejercicios son tan complejos técnicamente y tan demandantes ya solo con el peso corporal, que el margen de mejora es pequeño por lo que no son ejercicios que deban estar muy presentes en nuestro entrenamiento.
Busca la mayor estabilidad posible
Finalmente lo que debes tener en cuenta es la estabilidad. Busca siempre las condiciones más estables a la hora de realizar tus ejercicios. No siempre podrás porque habrá ejercicios como una sentadilla búlgara o unas zancadas donde el precio a pagar por cierta inestabilidad es pequeño comparado con los beneficios.
En este caso, si aplicamos lo que estamos diciendo, lo apropiado sería hacer las búlgaras o las zancadas en la multipower.
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Cinco claves para elegir bien tus ejercicios para ganar masa muscular y no equivocarte
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Ángel Gardachal
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Sin duda las fuentes de hidratos de carbono han sido consideradas durante años los alimentos que más engordan y qué más debemos moderar en nuestra dieta habitual; por ello nos preguntamos qué engorda más: comer pan o arroz, y te acercamos una respuesta.
Pan vs. arroz
Como nutricionista debo decir que el perfil nutricional de estos alimentos es muy semejante: en ambos casos se trata de fuentes hidratos de carbono complejos con una pequeña cantidad de proteínas vegetales.
Si escogemos pan integral o arroz integral estaremos hablando de mayor proporción de proteínas vegetales, minerales, vitaminas y por supuesto una cuota superior de fibra; resultando ambos alimentos de preferencia ante las versiones refinadas.
No obstante, si nos referimos al pan blanco y al arroz blanco como tal, sin duda en ambos casos se trata de hidratos que se asimilan fácilmente y que brindan energía rápidamente al organismo. No obstante, el pan es un producto elaborado a base de un derivado de cereal (harina de trigo), mientras que el arroz constituye un cereal en sí, por lo tanto hay más probabilidades de que el pan incluya agregados no beneficiosos para nuestro cuerpo.
Por esta razón, siempre preferiría elegir el arroz blanco frente al pan blanco, aunque como hemos dicho lo ideal son las alternativas integrales o de grano completo en el caso del pan.
Si escogemos arroz blanco debemos tener en cuenta que es mejor no ingerirlo sólo y acompañarlo de alimentos que puedan reducir su índice glucémico, como frutas, vegetales, semillas, frutos secos, carnes, pescados u otras fuentes de proteínas; siendo también aconsejable su ingesta al dente o enfriado tras la cocción, ya que en este caso resulta una mejor fuente de almidón resistente, que sacia en mayor medida y que para nuestro organismo tiene un efecto diferente a consumir un arroz blanco cocido en demasía y recién sacado del fuego.
¿Engorda menos el arroz que el pan?
Como nutricionista, puedo hablar de poder saciante, de efecto en el organismo de diferentes alimentos, analizar ingredientes y valor nutricional; no obstante, afirmar que un alimento engorda más que otro es algo muy diferente.
Así, debemos tener en cuenta que los alimentos se metabolizan en cada organismo de forma diferente y que no deberíamos analizar el consumo de un alimento en concreto de forma aislada, sino que debemos ver el todo en nuestra dieta.
Por lo antes dicho, no podemos afirmar que el consumo de arroz blanco engorda menos que el consumo de pan blanco o viceversa, sino que en gran medida depende de cómo cocinamos cada alimento, de la cantidad consumida, del metabolismo de la persona que lo ingiere y de muchos otros aspectos.
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Como nutricionista, te respondo a la pregunta eterna: qué engorda más, el pan o el arroz
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Gabriela Gottau
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Nos hemos acostumbrado a tener todos los alimentos durante todo el año, pero muchos de ellos los consumimos fuera de temporada. Cuando un alimento se encuentra en sus meses de cosecha, tendrá muchos beneficios extra que las frutas y verduras fuera de temporada. Estas son las frutas y verduras del otoño, mostradas en un espectacular gráfico de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).
Frutas y verduras de temporada para este otoño
Las frutas y las verduras siguen ciclos de plantación, crecimiento y recogida. Cuanto más cercana y de temporada sea una fruta y verdura, más barata y más nutritiva será. En septiembre cambiamos del verano al otoño, dejando atrás algunas opciones como la sandía, típica fruta de playa y verano.
Con las nuevas formas de conservación y producción, hay frutas y verduras que extienden el tiempo en el mercado, aunque ya estén fuera de temporada. Lo ideal es aprovechar los ciclos naturales de estos frutos para dar equilibrio y variedad a nuestra dieta.
Una fruta y verdura de temporada tiene muchos más beneficios que las opciones fuera de temporada. Además del mayor contenido nutricional, con el que encontramos niveles más altos en vitaminas y minerales, la textura y el sabor es mucho mejor.
Más allá de lo personal, con el consumo de frutas y verduras de temporada y cercanía apoyamos a la agricultura local y al planeta, al reducir la huella de carbono por el transporte y el almacenaje de opciones fuera de temporada.
Calendario de frutas de la OCU
En este enlace puedes visualizar un calendario completo de frutas y verduras según su temporada, realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Hasta finales de septiembre se extienden algunas frutas del verano, como los higos, la manzana, el melón o la nectarina.
Con la entrada de octubre llegan nuevas opciones como el caqui, las cerezas, la frambuesa, la granada, el kiwi, las mandarinas, las manzanas que continúan después del verano, como las peras y las uvas, y otras novedades como el pomelo. Los plátanos están presentes como el resto del año, y las naranjas estarán disponibles sobre el mes de noviembre. Ya con el final del otoño y principio del invierno, los aguacates son una gran opción de temporada.
Calendario de verduras de la OCU
En este enlace puedes visualizar el calendario completo de frutas y verduras según su temporada, realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Al contrario que las frutas, las verduras tienen temporadas más largas de consumo, existiendo varias como el pepino o el pimiento o el ajo que se cosechan todo el año.
Después de un verano sin acelgas de temporada, con la llegada de octubre reaparece esta verdura, como la col lombarda, la espinaca (también presente en septiembre) y otras opciones que llegarán en noviembre como la alcachofa, el apio, el brocoli, el cardo, la coliflor, endibia, escarola o el guisante (que es más una legumbre).
En estos meses, aunque podamos encontrarlas, no están en temporada los espárragos verdes o las habas. El resto de verduras suelen cosecharse todo el año, por lo que dispondremos de ellas con los beneficios de la cosecha de temporada: buen sabor, buenos nutrientes, cuidado del planeta y apoyo a los agricultores locales.
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Llena tu cesta de la compra con estas frutas y verduras de temporada que llegan con el otoño
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Joaquín Vico
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El cuidado personal sin duda es clave para lograr el bienestar físico, mental y emocional; pero más allá de meditar, dormir bien o de llevar una vida social activa, hay tres hábitos de autocuidado que resultan esenciales para sentirnos bien cada día, y que muchas veces pasamos por alto.
Tres hábitos de autocuidado que solemos olvidar
Según la experta en psicología Meg Selig, hay tres hábitos importantes para lograr el bienestar a corto, mediano y largo plazo, que muchas veces olvidamos. A continuación te contamos cuáles son:
Cuidar las finanzas que si bien parece una actividad tediosa y poco relajante contribuirá a nuestro bienestar a mediano y largo plazo, pudiendo ser un verdadero alivio no tener problemas económicos y de esta forma, poder cuidar nuestra salud.
Ordenar nuestro hogar y nuestro espacio de trabajo, que aunque en primer momento no parece algo que nos puede hacer sentir mejor, la realidad es que estar en un ambiente agradable y ordenado puede también contribuir a nuestra productividad y ser de esta forma, favorable para relajarnos y lograr el bienestar.
Guardar tiempo para ti que aunque parece simple, en realidad es más complejo de lo que pensamos. Reservar un tiempo para hacer aquello que más nos agrade sin duda resulta esencial para lograr la felicidad. Puede ser simplemente guardar un tiempo para salir a recrearnos o para realizar algún hobby o bien para leer, tocar un instrumento o hacer nuestra actividad física preferida.
Estos son tres hábitos de autocuidado que nos ayudarán a lograr el bienestar físico, mental y emocional; y que muchas veces pasamos por alto.
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Tres hábitos de autocuidado que nos ayudan a sentirnos bien cada día
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Gabriela Gottau
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Imagina que eres un niño de tres años y de repente, después de 10 meses sin ver a tu maestra, la ves aparecer por clase pero con 40 kilos menos. Eso es lo que sucedió un una población de Texas (EEUU) cuando Abby Smith cambió drásticamente su peso después de someterse a una cirugía bariátrica.
La transformación física de Abby Smith en su ‘vuelta al cole’
Abby Smith es maestra de jardín de infancia en Conroe (Texas) y como cada año regresaba a un nuevo curso escolar, pero esta vez con una gran diferencia: 40 kilos menos. Gracias su gran transformación física ahora tiene mucha más energía, lo que es fundamental para seguir el ritmo de los niños.
Antes de llegar a ese cambio, Abby tuvo una adolescencia en la que tomaba muy malas decisiones alimentarias hasta que alcanzó los 116 kilos de peso. Cada vez le costaba más subir la rampa de entrada a su colegio y las tareas rutinarias como agacharse a una mesa de sus alumnos se le hacían muy complicadas.
“Mi trabajo requiere que esté arriba y abajo, sentada en el suelo durante la hora del círculo”, dijo. “Y ya no pude hacerlo más”, le comentaba al medio Houston Chronicle.
Momento ‘ajá’ en el que decidió que no podía seguir así
Abby fue diagnosticada con hígado graso en 2022 y comenzó a tener algunos problemas de salud derivados de la acumulación excesiva de grasa. Scarlett es el nombre de su hija, y tuvo un momento ‘ajá’ que sirven como punto de inflexión cuando quería jugar a fútbol con ella, pero no podía.
Comenzó a probar todo tipo de dietas, pero como suele pasar, no funcionaron porque eran dietas restrictivas y sin sentido. Optó por la vía de la cirugía bariátrica después de varias reuniones con los profesionales médicos. A la hora de someterse a esta operación hay dos opciones: bypass gástrico (colocar una pequeña bolsa para ocupar espacio en el estómago) o manga gástrica (extraer parte del estómago).
Abby tiene colitis ulcerosa, por lo que el bypass gástrico era muy agresivo al modificar su digestión, por lo que optó por la opción de manga gástrica. Esta herramienta es eficaz siempre que la persona que la ha realizado siga unas pautas alimentarias a lo largo de toda su vida, pero no es algo tan sencillo.
“Estoy de vuelta en la escuela. Estoy levantado. Estoy abajo. Y no estoy sin aliento”
Después de la intervención y el tiempo de recuperación, Abby Smith volvió a la escuela y ahora tiene mucha más energía con los niños del jardín de infancia y con sus hijos, con los que puede jugar a fútbol. Después de 10 meses de pérdida de peso la transformación física y mental ha sido espectacular.
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Abby Smith, la profesora estadounidense que perdió 40 kilos para poder mantenerle el ritmo a sus alumnos después de que ninguna dieta le funcionara
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Joaquín Vico
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No siempre es necesario gastar cientos de euros en equipamiento deportivo ya que si sabemos buscar, podemos encontrar grandes ofertas a precios muy buenos o incluso productos de marcas no tan conocidas que se adaptan perfectamente a nuestras necesidades. Ahora que el frío y el mal tiempo vuelven, es necesario estar preparado y te vamos a mostrar una prenda que se va a convertir en tu imprescindible.
Se trata de la chaqueta softshell para mujer que se puede usar tanto para deportes al aire libre como para uso cotidiano.
Chaqueta softshell para mujer
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 16,99 euros. Está hecha con la técnica Dope Dyed que consume menos agua de lo convencional y confiere un color brillante más duradero tras los usos y que además hace que sea mucho más respetuosa con el medio ambiente. Uno de sus puntos fuertes es que es repelente de agua por lo que mantiene seca tu piel incluso en las peores tormentas y al ser transpirable, no aumenta la producción de sudor pudiendo usarla de la forma más cómoda posible.
Está formada por algunos elementos como capucha, bolsillos, cierre de cremallera central, cordón elástico, tejido de poliéster y cierre de velcro en los puños. Está disponible en varios colores y las tallas van desde S a L.
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En Vitónica | Diez prendas deportivas impermeables que te ayudarán a entrenar al aire libre en los días de lluvia
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Si eres amante del senderismo, Lidl tiene la chaqueta perfecta para ti: impermeable, transpirable y por menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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Denise Austin ha sido, y sigue siendo, uno de los grandes iconos del fitness mundial. A sus 66 años sigue motivando y guiando a miles de personas con sus rutinas y sus ejercicios. En este artículo te contamos cuáles son los tres ejercicios preferidos de abdomen para ella, y cómo llevarlos a cabo.
Los tres ejercicios favoritos de Denise Austin para fortalecer el abdomen
El icono de fitness, Denise Austin, sigue luciendo una forma espectacular a sus 66 años de edad. La estadounidense tiene tres ejercicios favoritos para fortalecer los abdominales. “Aquí están mis tres movimientos favoritos que hago para fortalecer mi abdomen” era la frase que introducía Denise en su publicación de Instagram.
Plancha lateral
La plancha lateral es uno de los ejercicios clásicos para fortalecer la musculatura visible y profunda de nuestro abdomen. Denise nos propone varias alternativas, desde una posición normal de plancha lateral, hasta complicarla un poco más moviendo un pierna hasta llevarla a nuestro codo.
Plancha frontal
La plancha frontal es otro de los ejercicios clásicos de abdominales que no puede faltar en nuestra rutina. Podemos complicar la plancha un poco más moviendo nuestras piernas como se haría en un mountain climber, así que utiliza la progresión para ir aumentando su intensidad.
Abdominales bicicleta
El último de los tres ejercicio favoritos de Denise Austin son las abdominales bicicleta en las que estamos en tensión mientras movemos nuestras piernas como si pedaleásemos con una bicicleta. Ejecuta los movimientos de forma lenta, sin prisa, para exprimir al máximo los beneficios del ejercicio.
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Los tres ejercicios favoritos para entrenar el abdomen de Denise Austin con los que se sigue ejercitando a sus 66 años
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Joaquín Vico
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Si bien en las carnes abundan las proteínas de excelente calidad también encontramos otras fuentes apropiadas para incorporar este nutriente a nuestra dieta. Así, te mostramos cuál es el alimento de origen vegetal que tiene tantas proteínas como la carne y es fuente de probióticos como el yogur.
Tempeh: ideal para sumar proteínas, fibra y probióticos
El tempeh es un alimento fermentado derivado de la soja, que aporta alrededor de un 20% de proteínas, cantidad similar a la que ofrece la carne pero en este caso totalmente de origen vegetal y con aminoácidos valiosos para el organismo, ya que la soja posee un aminograma completo.
Por otro lado, por ser un derivado de una legumbre oleosa es fuente de ácidos grasos insaturados y también brinda una alta proporción de fibra así como probióticos: esas bacterias beneficiosas para el organismo que también poseen alimentos como el yogur y otros fermentados.
Resulta una excelente alternativa para veganos, para incorporar no sólo proteínas de excelente calidad y en adecuadas proporciones sino también, para sumar fibra y probióticos que benefician la flora intestinal de nuestro cuerpo.
El tempeh se presenta en forma de pastel y puede cortarse en lonchas para elaborarse a la plancha, en salsa o en salteados, tal como si fuera carne, resultando un alimento muy versátil y nutritivo, ideal para veganos.
En Vitónica | Tofu, tempeh y seitán: cómo puedes preparar cada uno de ellos
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Este es el alimento vegano con tantas proteínas como la carne y con probióticos como el yogur
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