Una serendipia es un descubrimiento accidental que sucede cuando se está buscando otra cosa distinta. Fleming descubrió por casualidad la penicilina, y la viagra se lanzó para tratar problemas cardiovasculares. Ozempic, el fármaco que se popularizó para perder peso, pero que tenía un uso para controlar la diabetes, podría haber producido un efecto secundario inesperado.
Ozempic y su relación con la atracción hacia el alcohol
A finales del año pasado, 2022, se viralizó el Ozempic, un fármaco para la diabetes que había comenzado a utilizarse por las personas para perder peso. En este artículo desarrollamos por qué ocurrió este fenómeno y en qué consiste dicho fármaco.
El mayor problema, además de automedicarse y los muchos posibles efectos secundarios que pueden darse por ello, es que hubo una alarma por problemas de suministro a las personas que realmente lo necesitaban: las diabéticas. Una vez que todo eso ha sido superado, Ozempic ha vuelto a salir a la palestra.
Ahora, meses más tarde, se ha encontrado un efecto secundario inesperado en las personas que lo han ingerido. Curiosamente, los usuarios que han hecho uso de este medicamento han observado como ha aumentado su rechazo hacia las bebidas alcohólicas.
Uno de los profesionales que ha comentado este efecto secundario ha sido Robert Gabbay, jefe de la Asociación Americana de Diabetes. Un este artículo del periódico The New York Times, Robert explica que después de comenzar con el tratamiento de Ozempic para controlar mejora la diabetes, las personas manifestaban un rechazo hacia las bebidas alcohólicas y algunos alimentos palatables.
¿Podría haberse encontrado una sustancia que reduce el deseo hacia el alcohol?
Estos hallazgos son anecdóticos actualmente, y para nada pueden establecerse asociaciones ni conclusiones claras. Lo que sí se ha encontrado es que uno de los componentes del Ozempic podría frenar el consumo de alcohol en algunas pruebas en humanos.
Estas pruebas indican que la zona de nuestro cerebro que se activa al ingerir comida o bebida que nos gusta se activaba en menor medida. Esta zona es la que se ilumina en las personas con adicción al consumir esa sustancia a la tienen adicción.
El alcohol no deja de ser una droga, a la que las personas pueden tener más o menos adicción. Estos primeros pasos indican que la zona de recompensa al consumir alcohol se activa en menor medida en las personas que ingieren análogos de GLP-1, como el caso de Ozempic.
Imágenes | Christine Sandu (Unsplash), Volodymyr Hryschenko (Unsplash), National Cancer Institute (Unsplash)
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Este es el efecto secundario inesperado del Ozempic, el fármaco “mágico” para perder peso
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Joaquín Vico
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El trapecio es uno de los músculos que más estética aportan a nuestra espalda, además de mejorar la salud de hombros y cuello. Se pueden entrenar con diferentes movimientos que activan en mayor o menor medida cada porción de sus fibras, aunque siempre trabarán de forma simultánea. En este artículo te mostramos una selección de ejercicios para trabajar el trapecio de forma completa.
Anatomía del trapecio para entrenarlo de forma óptima
El trapecio es una gran músculo que da forma a nuestra zona alta de la espalda. A la hora de entrenarlo se puede dividir en trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior, aunque esta división es solamente organizativa, no real. Se hace por la dirección de sus fibras musculares, que se activan más o menos según el movimiento que hagamos.
El trapecio superior tiene varios movimientos, de los que nos interesa uno: la elevación de escápulas (encogernos de hombros). El trapecio medio se activa más con una retracción escapular. Este movimiento consiste en juntar los omóplatos cuando sacamos pecho, además de llevar las escápulas lo más abajo posible (aducción + depresión escapular).
El trapecio inferior comparte movimientos con el trapecio medio, y claramente también con las fibras del trapecio superior, ya que trabajan al unísono. Esta parte baja del trapecio se activa especialmente con una depresión escapular cuando “llevamos las escápulas a nuestros bolsillos traseros del pantalón”.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio superior
Encogimientos de hombros (shrug)
El trapecio alto se trabaja más con shrugs pero puede empeorar la postura. El encogimiento de hombros añade compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. Ya que lo activamos durante todo el día. Ejecútalo con poco volumen y hazlo con los brazos abiertos para el campaneo escapular y para dejar fuera de juego al bíceps.
Encogimientos de hombro isométricos (shrug)
Para evitar los efectos secundarios de los encogimientos de hombro dinámicos, podemos realizar ejercicios en los que soportemos una carga como peso muerto o caminata de granjero. Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. En estos movimientos el trapecio estará activado, pero sin movimiento.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio medio e inferior
Retracción escapular
La retracción escapular consiste en sacar pecho mientras juntamos nuestras escápulas, como si quisiéramos sujetar un boli entre los dos omóplatos. Este movimiento está presente en cualquier ejercicio de remo, aunque no solemos perder la posición y volver a cogerla.
En el vídeo se puede ver cómo se realiza un remo sin perder la posición escapular, y luego dejando caer el cuerpo hacia el suelo y volviendo a adoptar la retracción escapular al sacar pecho. Realiza este movimiento extra en tus remos para activar más el trapecio.
Encogimientos de hombros sobre la cabeza
También debemos introducir ejercicios por encima de la cabeza para darle trabajo a los estabilizadores de escápula y activar más el trapecio central e inferior, además del superior que es el que se activa mayoritariamente cuando aguantamos un peso desde debajo de la cintura.
El movimiento de los hombros es el mismo que hacemos en un encogimiento normal con el peso abajo, pero en este caso es más recomendable para la postura y la salud de nuestros hombros. Baja los hombros todo lo que puedas y súbelos después, sin flexionar los codos, hasta el techo en la máxima distancia posible.
Encogimientos de hombro isométricos sobre la cabeza
Al igual que se puede trabajar el trapecio superior sin movimiento de esta musculatura con un paseo del grajero, podemos hacer lo mismo para las fibras medias e inferiores. Para ello ajustamos el paseo del granjero y en lugar de sostener el peso abajo, lo hacemos desde arriba de la cabeza.
Frenado excéntrico al bajar una carga de la cabeza
Otra alternativa es trabajarlo de forma excéntrica frenando la caída de un peso desde arriba hasta abajo. Para ello podemos realizar arrancadas a una mano y controlar en la medida de lo posible la bajada de la mancuerna o kettlebell para que el trapecio frene la caída.
Depresión escapular
Nos podemos encoger de hombros hacia arriba (gesto cuando no sabemos algo) y también hacia el lado contrario. En esta ocasión lo haremos con nuestro peso corporal colgándonos de una barra de dominadas. Se puede aislar este movimiento o unirlo a una dominada descolgándonos en cada repetición y aumentando más el rango de movimiento.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los hombros: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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Si tienes la intención de desarrollar masa muscular pero ir al gimnasio y levantar pesas no es de tu agrado sino que prefieres actividades más pacíficas y relajantes, te contamos que con el yoga sí se puede ganar músculo y dejamos todas las claves para lograrlo.
El yoga para ganar músculo
Aunque el yoga parece una actividad más bien relajante y tranquila podemos efectivamente evidenciar una ganancia de masa muscular si pasamos de ser totalmente sedentarios a su práctica regular.
Así lo ha constatado un estudio que demostró que además de ganar flexibilidad se evidenció una ganancia de masa muscular y de fuerza en quienes comenzaban a practicar yoga.
Más allá de la efectividad del yoga en principiantes o personas sedentarias, es importante tener en cuenta que para lograr efectivamente la ganancia muscular todo entrenamiento debe reunir algunos requisitos y por ello, dejamos las siguientes claves:
Siempre siempre sobrecarga progresiva
El principio de sobrecarga progresiva siempre debe cumplirse si buscamos ganar músculo, siendo esto fundamental para que el entrenamiento represente un desafío para nuestro cuerpo y así se creen nuevas fibras musculares.
En el caso del yoga podemos extender el tiempo durante el cual mantenemos diferentes posturas de manera progresiva, con el objetivo de obtener siempre un estímulo para la hipertrofia en nuestro cuerpo.
Utiliza posturas multiarticulares
Para ganar masa muscular utilizar ejercicios que involucren un gran número de grupos musculares resulta clave y lo mismo aplica para la práctica de yoga.
Posturas que demanden el esfuerzo de diferentes músculos en simultáneo serán los más efectivos para desarrollar la fuerza y ganar músculo, siendo clave el mantenimiento de las posturas por un tiempo determinado de manera tal de lograr un buen estímulo para el anabolismo.
En este sentido el Hatha yoga es la mejor alternativa y algunas posturas que podemos poner en práctica son vashistanasa, navasana, chaturanga, virabhadrasana o kakasana.
Lleva una buena dieta como complemento
Para ganar músculo no sólo es necesario un buen estímulo a nivel entrenamiento sino también, una alimentación que permita la síntesis de nuevas fibras musculares.
En este sentido nuestra alimentación debe ofrecer más calorías que las que el cuerpo necesita para mantener su peso y sus estructuras y al mismo tiempo, se recomienda incrementar el aporte de proteico que constituyen el principal sustrato para la ganancia muscular.
Planifica tus prácticas de yoga
Cuando buscamos ganar músculo o perseguimos cualquier otro objetivo concreto, resulta fundamental planificar nuestros entrenamientos y en este caso, la práctica de yoga también debe ser adecuadamente organizada para lograr resultados.
Seleccionar las posturas a realizar, organizar los tiempos dedicados a cada una y la frecuencia de entrenamiento y demás características de la práctica de yoga, resulta fundamental sí verdaderamente queremos ganar músculo; especialmente si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento previo y buscamos un estímulo mayor que verdaderamente incentive el anabolismo en el cuerpo.
Entrena al menos dos veces por semana
Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana parece ser la alternativa más apropiada cuando buscamos hipertrofiar. Es por ello que realizar yoga al menos dos veces por semana para trabajar nuestros músculos resulta clave, siendo fundamental también el descanso de los músculos trabajados para lograr en este tiempo la compensación que posteriormente da origen a la hipertrofia.
Por supuesto, podemos realizar yoga hasta cuatro o cinco veces por semana, pero siempre resulta fundamental distribuir las posturas a realizar en función de los grupos musculares trabajados, de manera tal de trabajar con una frecuencia de dos veces por semana cada músculo del cuerpo.
Ganar músculo practicando yoga sí es posible, especialmente si no somos personas con gran nivel de entrenamiento previo; sin embargo, tener en cuenta las claves antes puede ayudarnos a lograrlo.
En Vitónica | Yoga para principiantes: todo lo que necesitas saber para adentrarte en esta disciplina
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Con el yoga sí se puede ganar músculo: estas son las claves
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Gabriela Gottau
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Vanesa Soto
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¿Cuánto tiempo debes descansar entre series para ganar masa muscular? Si descansamos poco no seremos capaces de completar con eficacia la siguiente serie. Si descansamos en exceso podemos perder la motivación, alargar en exceso la sesión y que se disipen los metabolitos acumulados en la serie anterior. Cada persona y entrenamiento tiene unas necesidades específicas, pero la literatura científica nos da algunas guías generales para saber cuál es la duración óptima del descanso entre series si queremos ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo descansar entre series?
La literatura científica establece tres tipos de descanso en función del tiempo que le dedicamos:
Descanso largo (3’ – 5′): este descanso permite una recuperación completa y levantar más pesado en cada serie. Se utiliza principalmente para fuerza y potencia, pero no es tan interesante para la hipertrofia muscular.
Descanso moderado (1’30” – 2’30″): este descanso se acerca a una recuperación completa, pero no totalmente. En cada serie vamos acumulando fatiga en forma de sustancias de desecho, que son las que hacen que cada serie podamos hacer menos repeticiones o mover menos peso. Se utiliza principalmente para aumentar la hipertrofia muscular.
Descansos cortos (30” – 1’30”): este descanso produce una gran acumulación de metabolitos y ácido láctico, con sus desechos que son los que producen la fatiga. Se utiliza principalmente para mejorar generar estrés metabólico y la sensación de hinchazón o pumping.
Descanso entre series según el número de repeticiones realizadas
El descanso entre series dependerá del número de repeticiones realizado en la serie y del número de series que llevamos realizadas. Entre la primera y la segunda serie necesitaremos menos descanso que entre la sexta y séptima serie del mismo grupo muscular.
REPETICIONES POR SERIE
INTERVALOS DE DESCANSO
>10
1′ – 2′
8 – 9
1′ 30″ – 2′ 30″
6 – 7
2′ – 3′
Primeras series de 5 reps. o menos
2’30” – 3′
A partir de la 4ª serie de cinco repeticiones
3′ – 4′
Menos de 5 repeticiones
3’30” – 5′
Descansos moderados (1’30” – 2’30″) para el rango moderado de repeticiones (6 – 12): la base de la hipertrofia
Entre 6 – 12 repeticiones, que es un rango moderado de repeticiones utilizado comúnmente para ganar masa muscular, se recomienda utilizar descansos moderados (1’30” – 2’30″). Nos iremos al extremo más bajo (1’30”) en las primeras series y en aquellas series en las que realicemos más de 10 repeticiones.
Utilizaremos el rango más bajo del descanso moderado (2’30”) cuando ya hemos acumulado fatiga por series anteriores, o si entrenamos con el rango bajo de repeticiones (6 – 8 repeticiones). Para no liarnos, se podría decir que dos minutos es el número mágico y general a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular cuando entrenamos con un rango moderado de repeticiones.
Descansos largos (3′ – 5′) para un rango bajo de repeticiones (menos de 5)
Cuando entrenamos a bajas repeticiones (cinco o menos), necesitamos descansos largos para poder continuar moviendo cargas altas. La explicación es que cuando más intensa es la serie, más se agotan las reservas de ATP y fosfocreatina. Unos tres minutos son necesarios para que se recuperen esas reservas agotadas en la serie.
Esa es la razón por la que necesitamos al menos ese tiempo para entrenar la fuerza. A medida que hacemos series la fatiga es mayor, por lo que iremos aumentando el tiempo de descanso hasta incluso utilizar cinco minutos si lo necesitamos para series con 1 – 3 repeticiones máximas.
El motivo por el que utilizamos dos minutos para el rango moderado de repeticiones es porque en ese tiempo ya hemos recuperado en torno al 90% de las reservas de fosfocreatina y ATP, más que suficiente si no entrenamos con repeticiones bajas.
Descansos cortos (30” – 1’30”): para rango altos de repeticiones (más de 12 – 14)
Para ganar masa muscular debemos utilizar los tres rangos de repeticiones, realizando series de bajas repeticiones (1 – 5), repeticiones moderadas (6 – 12) y repeticiones altas (>12). En este último caso, el descanso puede ser más corto, no teniendo que llegar a los dos minutos.
Al hacer repeticiones altas y descansos cortos vamos a acumular muchas sustancias de desecho en el grupo muscular entrenado, y notaremos una gran hinchazón, que se conoce como pumping. Si realizamos descansos largos o moderados con rangos altos de repeticiones nos perderemos dicho estímulo.
¿Por qué es tan importante descansar el tiempo adecuado entre series?
El estímulo del entrenamiento será el que produzca las adaptaciones posteriores en forma de aumento de masa muscular. Si descansamos muy poco tiempo entre series, no seremos capaces de realizar la siguiente serie con cierta intensidad. Si descansamos demasiado, perderemos esa hinchazón muscular, vinculada con la hipertrofia.
Podemos comprobar fácilmente si hemos descansado poco si de una serie a otra perdemos muchas repeticiones. Si realizamos una serie inicial de 10 repeticiones, una segunda serie de 8 repeticiones y una tercera de 5 repeticiones, siempre con el mismo peso, hemos descansado muy poco y perdido un gran número de repeticiones.
Lo ideal es que esa pérdida de repeticiones no sea brusca, aunque es normal que perdamos alguna, especialmente si vamos al fallo muscular. A pesar que durante mucho tiempo se ha pensado que hay que descansar poco entre series, y muchas personas lo siguen haciendo, la evidencia muestra que descansos moderados y largos favorecen más la hipertrofia muscular.
Lo que se creía
Cualquiera que haya entrenado, habrá comprobado que con descansos cortos se produce más un llenado del músculo y esa sensación de quemazón e hinchazón. Aunque ese estímulo está vinculado con la hipertrofia muscular, por la vía del estrés metabólico, hay otro factor más importante para el aumento de masa muscular: la tensión mecánica.
Ese estrés metabólico es también interesante, razón por la que es recomendable incluir repeticiones altas (>12) con descansos cortos (30″ – 1’30”) en algunos ejercicios aislados. Sin embargo, se creía que dicho estrés metabólico estaba vinculado con hormonas anabólicas e hipertrofia muscular, aspecto que no muestra asociación.
Lo que dice la evidencia científica actual
Los descansos más largos entre series son más óptimos para la hipertrofia muscular, independiente de la hinchazón muscular y del entorno hormonal generado. La tensión muscular es la causa principal del aumento de masa muscular.
Un descanso mayor, permite un mayor número de repeticiones totales en el entrenamiento con el mismo peso, o la menor disminución de peso para completar un número de repeticiones establecidas. Con un tiempo de descanso mayor entre series, se realiza un número mayor de repeticiones.
Por tanto, aumenta el tiempo bajo tensión, y la tensión mecánica, al no tener que disminuir el peso en las siguientes series. Se prima el número total de repeticiones y la intensidad por encima de la acumulación de metabolitos o la hinchazón que se logra con descansos más cortos.
Aplicación práctica
Prueba con varios intervalos de descansos y repeticiones, y entrena según sensaciones. Lo ideal es aprovechar la acumulación de metabolitos, sin disminuir de forma drástica las repeticiones / peso en las series siguientes.
Ese tiempo de descanso puede ser menor o mayor, según tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel la recuperación es más rápida), según el músculo entrenado (para fibras rápidas el tiempo de recuperación será mayor que para las fibras lentas), según el ejercicio (siendo un descanso mayor necesario para ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas y peso muerto que para ejercicios de aislamiento como cruce de pecho en polea, extensión o flexión de rodilla en máquina).
Un descanso de 2 minutos como media parece ser el más interesante para el aumento de masa muscular con cargas medias y repeticiones medias (6-8 a 12-14 reps.). En individuos no entrenados puede bastar con 1′ – 2’ porque mueven cargas menores y eso fatiga menos.
Aumenta el tiempo de descanso a 3′ – 5′ minutos si estás trabajando con mucho peso a bajas repeticiones ( 1- 5 reps.). Puedes introducir también descansos cortos de un minuto de media entre series en momentos de mayor estrés metabólico con menos peso a altas repeticiones (>12-14 reps.).
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: descanso entre series
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Joaquín Vico
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Los trineos son conocidos por las personas que asisten a centros de CrossFit o algún centro de grandes dimensiones de entrenamiento funcional, así como por los atletas de alto rendimiento. Este material nos permite una gran variedad de ejercicios con la que podemos trabajar todo el cuerpo realizando empujes y arrastres de todo tipo.
Ejercicios de arrastre lineal con trineo
Los arrastres lineales con trineo son todos aquellos en ejercicios en los que nos posicionamos de frente o espaldas al trineo y lo movemos hacia nosotros. Estos movimientos se realizan utilizando todo tipo de cuerdas, como un TRX, ya que es incómodo agarrar directamente el trineo para arrastrarlo, aspecto que no ocurre en los empujes del grupo de ejercicios que veremos después.
Arrastre de trineo con cuerda o TRX (reverse drag)
Uno de los ejercicios básicos de arrastre de trineo es el que hacemos sujetando una cuerda anclada al trineo y nos desplazamos hacia atrás. Este ejercicio hará que trabaje especialmente toda la musculatura delantera de las piernas. Lo notarás después de unos cuantos pasos.
Arrastre de trineo con manos atrás
En lugar de arrastrar el trineo de frente a él, como en el ejercicio anterior, también lo podemos hacer de espaldas. Para ello podemos agarrar con las manos atrás la cuerda, o ponerla en la cintura como veremos en el ejercicio siguiente. Este tipo de movimientos son muy interesantes para mejorar nuestra fuerza de carrera.
Arrastre de trineo con cuerda en la pelvis
Los arrastres más utilizados en atletas y corredores son aquellos en los que atamos un arnés o pasamos una cuerda por nuestra pelvis y corremos con una carga extra. El trineo utilizado puede ser de cualquier tipo, incluso puedes hacerte uno casero con un neumático.
Cocodrilo con trineo (alligator crawl with sled drag)
Existen muchas posiciones conocidas con nombres de animales con las que podemos desplazar el trineo. Un ejemplo de ello es el cocodrilo, en el que nos desplazaremos como el sujeto del vídeo mientras arrastramos el trineo.
Ejercicios de empuje lineal con trineo
Los empujes de trineo se realizan de forma similar a los arrastres, pero en este caso llevamos el trineo en dirección contraria a nuestra posición. Estos movimientos suele agarrar directamente el trineo en las diferentes partes que tiene con dicho fin.
Empuje de trineo con manos en posición alta (high sled push)
El trineo puede empujarse con un agarre alto o bajo. En este caso el agarre alto tiene un componente más diagonal, que es el que sucede en las salidas de los 100 metros lisos, por ejemplo. El core está menos implicado y nos centramos más en la fuerza de las piernas, en esa extensión final de las extremidades.
Empuje de trineo con manos en posición baja (low sled push)
Otra forma de agarrar el trineo para empujarlo es con un agarre bajo. En este movimiento el core trabaja mucho más por la posición similar a la plancha frontal. Es un empuje más vertical, que es el que sucede cuando realizamos un placaje en rugby, por ejemplo.
Saltos de conejo con trineo (sled bunny hops)
Existen muchos ejercicios con los que podemos empujar el trineo. Al igual que en el grupo de arrastres, también existen ejercicios con nombre de animales, como los saltos de conejo. Este movimiento es más fácil de lo que parece porque requiere de fuerza y control a la hora de ejecutarlo.
Otros ejercicios con trineo
Los trineos nos permiten muchos ejercicios más allá de los empujes y arrastres clásicos. De hecho, se pueden llevar a cabo muchos movimientos que hacemos en el gimnasio, pero solamente en la parte concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, ya que el trineo no vuelve.
Lucha con trineo (sled fighting)
La lucha del trineo es un ejercicio espectacular para trabajar todos los planos y direcciones, mientras elevamos las pulsaciones al máximo. Puedes realizar un HIIT de 20 segundos de lucha de trineo, con un descanso de 40 segundos, y repetirlo varias veces según tu estado de forma.
Arrastre lateral con trineo (lateral sled drag)
Además de movernos hacia delante y hacia atrás, también nos desplazamos de forma lateral. Todos los ejercicios de arrastre que hemos visto en los apartados anteriores pueden llevarse a cabo, pero con el cuerpo orientado de forma lateral al trineo.
Series con trineo (sled series)
¡A jugar! El trineo permite secuenciar diferentes movimientos en los que lo llevamos a un extremo y lo devolvemos al lugar inicial. Esto incluye diferentes formas de empujes y arrastres, en los que se pueden intercalar todo tipo de desplazamiento. La serie del vídeo es un ejemplo, pero puedes inventar cuanta quieras.
Rotaciones con trineo
Uno de mis ejercicios favoritos con trineo es la rotación con trineo y TRX. Este movimiento es el que marca la diferencia en muchos deportes como el bateo de béisbol, el swing de golf y cualquiera que necesite aceleración rotacional. Por supuesto, a nivel de salud y protección de la columna es uno que debemos realizar, con buena técnica, ya que nos ayuda a desarrollar la musculatura protectora de dicha columna.
Remo a una mano con trineo
Los remos son otro de los grupos de ejercicios que podemos desarrollar con el trineo. Deportes como el rugby o el fútbol americano necesitan de unos tirones rápidos, y nuestra musculatura puede entrenarse con este ejercicio para transferirse luego a una mejor fuerza en dominadas y similares.
Remo a la cara con trineo (standing sled drag face pull)
El remo a la cara es otro de los ejemplos de tirones que podemos llevar a cabo con el trineo. Este tipo de ejercicios se realizan de forma explosiva, enfocándonos en la fase concéntrica, es decir, en el tirón. Puedes realizar el remo a la cara con trineo para una mejor salud de tus hombros y alejar dolores de cuello y espalda.
Aperturas con trineo (sled fly)
Las aperturas con trineo es otro de los ejercicios típicos del gimnasio que pueden hacerse también con este material. El gesto es el mismo, y el objetivo es desplazar el trineo unos metros determinados con el mínimo número de repeticiones posibles.
Burpee y empuje de trineo (sled power push to burpee)
La última propuesta de ejercicios con trineos es una de las más duras a nivel cardiovascular porque no nos deja respirar en ningún momento. Consiste en juntar los “amados” burpees con un empuje explosivo del trineo. Puedes hacerlo por tiempo o por unos metros determinados.
En Vitónica | Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel
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15 ejercicios con trineo para mejorar tu fuerza, agilidad y resistencia
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Solamente en España consumimos más de 65 millones de tazas de café al día. Esta bebida se ha convertido en un elemento indispensable para la vida de muchas personas a lo largo del mundo. Tomamos un café para cambiar nuestro estado de ánimo al despertarnos, quedamos a tomar un café para ponernos al día con un amigo, y tomamos “postre o café” después de comer. ¿Nos hace bien tomar café cada día? ¿Cuáles son los rangos adecuados que nos aportan más beneficios que inconvenientes?
La cafeína del café es el componente que nos interesa
¿Cuántas tazas de café se consumen en el mundo? En España, según la Asociación Española del Café (AECafé) bebemos cada día 65,5 millones de tazas, de las que solamente un 20% son descafeinadas. Esta bebida forma parte de nuestro día a día, hasta el punto que puede cambiar nuestro estado de ánimo. “No me hables hasta que me tome mi café” es una de las frases típicas que resumen la influencia de la cafeína en el ser humano.
Las investigaciones sobre el café, y todo lo que lo rodea, se cuentan por miles. Desde su uso para superar adicciones, hasta cómo ya inicia sus efectos solamente con olerlo. Sus efectos positivos se han comprobado a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, la salud y las funciones ejecutivas.
Lo que no llega a estar claro para la población general es cuánta cafeína es demasiada. Dicha cafeína se encuentra en muchos más alimentos y bebidas que el café, o el té. Sus efectos dependerán también del nivel de adaptación de cada persona, así como el tipo de café y la forma de tueste.
¿Cuánta cafeína es segura?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) responde a esta pregunta abordando diferentes escenarios. En dicha respuesta influyen aspectos como la edad (niños) o si pertenecemos a una población especial (embarazadas), así como la forma de consumirlo.
Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg pc) de todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana en general. Cuando se habla de dosis única se refiere a su ingesta en una sola toma, o en tomas muy cercanas entre sí.
Eso quiere decir que superar esa barrera de 200 mg, o 3 mg/kg/pc por toma, sí puede comenzar a suponer algunos efectos secundarios. Sin embargo, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.
Esa es la razón por la que en algunos artículos podemos leer que el máximo recomendado son 200 mg, pero en otro visualizamos 400 mg. El primer dato corresponde a la toma por ingesta, el segundo se refiere al consumo a lo largo del día. La realidad es que sí se pueden superar los 200 mg al día, pero distribuyendo la ingesta en varias tomas, siendo 400 mg la cantidad a no superar.
Cafeína y embarazadas
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) la ingesta de cafeína de todas las fuentes hasta 200 mg por día consumidos a lo largo del día no plantea problemas de seguridad para el feto. En esta población sí que se sitúa el consumo total a lo largo del día en 200 mg.
Cafeína y sueño
Las dosis únicas de 100 mg (alrededor de 1,4 mg/kg de peso corporal) de cafeína pueden afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse. Tomar un café, que puede contener uno 80mg – 90mg de cafeína como veremos a continuación, puede afectarte si no estás adaptado y lo consumes cerca de la hora de dormir.
¿Cuántos cafés me puedo tomar al día?
La literatura científica cuenta con un amplio respaldo que muestra que consumir entre tres y cinco tazas de café al día tiene muchas más ventajas que inconvenientes. Una vida más larga es uno de los muchos beneficios que se asocian con ese rango saludable y seguro de cafeína.
Uno de los últimos estudios recién publicados indica que un nivel alto de cafeína en sangre podría reducir la cantidad de grasa corporal y el riesgo de padecer diabetes tipo 2. No cabe duda que el consumo de café es seguro y saludable, si no excedemos su consumo, ni lo acompañamos con azúcar.
En todo momento nos referimos a un café expreso y nada más. El café descafeinado también aporta beneficios al ser una bebida vegetal, pero en menores cantidades porque no contiene uno de los componentes más interesantes: cafeína.
Cantidad de cafeína en algunas bebidas y alimentos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) da unas pautas útiles del contenido de cafeína aproximado que incorporan algunas bebidas y alimentos:
Un expreso (60ml) contiene unos 80 mg de cafeína. Una taza de café de filtro (200ml) contiene unos 90 mg de cafeína. Esta bebida contiene ligeramente algo más de cafeína, pero con mucha más agua. Una taza de té negro (220ml) contiene unos 50 mg de cafeína, aunque varía mucho según el tipo de té y la cantidad utilizada para su preparación.
Una lata estándar de cola (335ml) contiene unos 40 mg de cafeína. Una lata estándar de “bebida energética” (250ml) contiene unos 80 mg de cafeína. El problema de estas bebidas es que cada vez se venden en formatos más grandes, y con activos como la taurina que potencian el efecto de la cafeína.
El cacao también es rico en cafeína, aportando unos 25 mg de cafeína el consumo de unos 50g de chocolate alto en cacao (>85% de cacao). El chocolate con leche tiene mucho menos cacao, por lo que esa misma cantidad de 50g de alimento contiene menos de la mitad de cafeína (10 mg).
Ahora sí que sí: ¿cuántos cafés puedo tomarme cada día sin que afecte perjudicialmente a la salud?
Una persona adulta sin enfermedad de ningún tipo, puede consumir 200 mg de cafeína por toma, como rango máximo. Eso significa que podemos ingerir dos expresos seguidos, o una lata de 500ml de bebida energética. Hasta que no pasen unas horas en las que nuestro cuerpo metaboliza esa cafeína, no es recomendable volver a consumir cafeína.
A lo largo del día podemos ingerir entre tres y cinco cafés, siendo 400 mg de cafeína el límite que la EFSA sitúa como recomendable. Si cada expreso contiene unos 80mg de cafeína, eso hace que cinco cafés sea el extremo superior que no debemos de superar.
Si el café es filtrado, como puede ser el que obtenemos de una cafetera italiana, cada taza de unos 200ml contiene unos 90mg de cafeína, por lo que cuatro cafés sería ese rango a no superar. De la misma forma, podemos calcular estos datos con las diferentes bebidas y alimentos ricos en cafeína, para que no superemos los 200mg en un corto espacio de tiempo, ni los 400mg de cafeína en el cómputo global del día.
Entre tres y cinco cafés al día
La literatura científica sitúa los beneficios máximos del consumo de cafeína en un rango de tres a cinco cafés al día, lo que encaja perfectamente con las recomendaciones de la EFSA. Esa cantidad es la que se asocia con la mayor reducción de enfermedades de todo tipo: neurodegenerativas, digestivas, cardiovasculares, etc.
Las bebidas energéticas, refrescos de cola y chocolate también contienen cafeína, pero estas bebidas y alimentos no nos interesan porque aportan más inconvenientes que beneficios. Lo ideal es consumir café o té sin añadirle azúcar ni edulcorantes.
Si buscas perder peso, una opción interesante es realizar un ayuno intermitente en el que consumes dos o tres cafés a lo largo de la mañana. El café puede ayudarte a controlar el apetito, a ser más eficiente en el trabajo y a perder grasa. Evita consumir cafeína en las horas previas a acostarte.
Ojo con las bebidas energéticas y con los suplementos “preentrenamiento”
Si tomamos mucha cafeína en poco tiempo puede acontecer un suceso de extrema gravedad. Un adolescente estadounidense muere tras beber mucha cafeína demasiado rápido, según un forense. El joven, de 16 años y considerado sano, ingirió un café latte, un refresco cítrico y una bebida energética en menos de dos horas.
Esa misma cantidad de cafeína, repartida en el café latte por la mañana, un refresco cítrico en la comida y la bebida energética por la tarde no habría terminado, con una alta probabilidad, en ese trágico desenlace. Sin embargo, al consumirlo en apenas dos horas, la cafeína se elevó a niveles inseguros en sangre.
Cada vez es posible ver a niños de menor edad consumir una bebida energética. Un niño no entiende lo de “sorbos pequeños y poco a poco”, sino que puede beberse una lata de esta bebida en apenas un par de tragos. Un niño de 6 años muere tras pasar seis días en coma por tomar una bebida energética
Mención especial merecen los suplementos preentrenameinto que están en auge en la actualidad. Muchos creadores de contenido hacen bromas cuando están hiperactivados por “el gran efecto del suplemento”. Estos productos suelen mezclar diferentes fuentes que aportan cafeína y que potencian su efecto.
El resultado puede ser fatal: El entrenador personal de 29 años perdió la vida instantes después de consumir una bebida que equivalía a una gran cantidad de cafés. Tenía 392 mg. de cafeína en sangre. Mucho cuidado con estos productos, sobre todo si además nos bebemos medio litro de bebida energética durante el entrenamiento, que también suele ser demasiado común.
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Café sí, pero cuánto: la ciencia explica cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura
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Joaquín Vico
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Okinawa es una de las zonas azules del mundo, es decir que allí habitan una de las poblaciones más longevas que al mismo tiempo se mantienen delgadas y al margen de la pandemia de obesidad. Por esta razón, los japoneses se encuentran en el ojo de todos; pues intentamos observar o conocer los hábitos que los mantienen saludables. Te contamos en qué consiste el Hara Hachi Bu, el método japonés para no engordar y vivir 100 años.
¿Qué es el Hara Hachi Bu?
El Hara Hachi Bu es un método que está directamente relacionado con la esperanza y calidad de vida de los nipones, constituyendo una de las claves para mantenerse delgados de la mano de una alimentación equilibrada.
El Hara Hachi Bu gobierna la alimentación de los japoneses, permitiendo controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comen a diario.
Literalmente, Hara Hachi Bu significa “ocho partes del vientre” y se traduce en no comer más allá de un 80% de lo que se puede. Es decir, comer y frenar antes de estar un 100% saciado.
Hara Hachi Bu no solo es el nombre del método japonés que lidera sus comportamientos alimentarios sino también, se repite a modo de mantra antes de cada ingesta aprendiéndose desde pequeños que es fundamental saciarse hasta un 80% de nuestra capacidad.
Hara Hachi Bu: más allá de la cantidad
Comer hasta un 80% de nuestra capacidad es uno de los aspectos claves para controlar la cantidad de alimento ingerido y de esta forma, mantener un ingreso energético controlado que permite no exigir demasiado al organismo.
Esta reducción calórica autoimpuesta es uno de los grandes secretos por los cuales los japoneses se mantienen delgados aún hoy, aunque un gran número de países padece una epidemia de obesidad.
Pero más allá de la cantidad, el método Hara Hachi Bu también se preocupa por la calidad de lo que comemos y por la forma en que lo hacemos.
Los alimentos que prioriza el Hara Hachi Bu
En la dieta japonesa se prioriza la ingesta de alimentos naturales, locales y de temporada siendo clave la ingesta de verduras y hortalizas diversas, soja y derivados de esta; pescados, algas y mariscos y en menor medida; carne de cerdo y de pollo.
A diferencia de una dieta occidental, en la dieta de los japoneses hay mucha mayor presencia de alimentos de origen vegetal y derivados del mar, y se encuentran casi ausentes las carnes rojas y lácteos.
Por otro lado, los procesados y ultraprocesados casi no se hacen presentes en los platos japoneses cotidianos, especialmente aquellos fuentes de azúcares y harinas refinadas como el pan, los cereales de desayuno, las galletas u otros.
Cómo comemos también es importante
Más allá de la cantidad y calidad, el Hara Hachi Bu se preocupa por la forma en la que comemos, permitiendo esto también el logro de una dieta saludable.
Para ello, propone comer despacio masticando con tranquilidad y favoreciendo la saciedad así como la asimilación de los alimentos que consumimos.
Por otro lado, propone servir pequeñas raciones de alimentos en cada ingesta, de manera de favorecer el logro de una saciedad hasta el 80%, siempre sin quedarnos con hambre, por lo que si bien propone reducir las cantidades, es importante no hacerlo en exceso.
Comer a conciencia es otra de las grandes estrategias de los japoneses para llevar una alimentación saludable que les permita mantenerse longevos y delgados.
Para ello, resulta clave evitar las distracciones al momento de comer, comer siempre sentado a la mesa masticando cada bocado, bebiendo agua y reduciendo la velocidad de ingesta de alimentos.
Este es el método japonés Hará Hachi Bu que permite no engordar y vivir 100 años de la mano de una alimentación saludable.
En Vitónica | Esta es la infusión que los japoneses beben a diario y les ayuda a mantenerse sanos y delgados
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Hara Hachi Bu: en qué consiste el método japonés para no engordar y vivir 100 años
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Gabriela Gottau
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Cualquier divulgador de fitness al que preguntes te dirá que para perder grasa es necesario un déficit calórico y es cierto, de hecho, es muy cierto. No obstante, hay casos en los que conviene matizar más o en los que simplemente recortar la ingesta de calorías es insuficiente.
Si buscamos llegar a un porcentaje de grasa extremadamente bajo, conseguir un déficit calórico a base de recortar calorías no va a ser suficiente.
Si somos personas sedentarias cuya única actividad física es ir al gimnasio, no va a ser suficiente.
Tanto para un caso como para otro, van a hacer falta protocolos específicos de actividad física, en concreto cardio. En el primer caso hablamos de cardio tipo HIIT y en el segundo tipo LISS. Por HIIT entendemos entrenamiento interválico de alta intensidad (corta duración) y por LISS entendemos cardio de baja intensidad de toda la vida pero de media o larga duración.
En cuanto a la suplementación, aunque cualquier persona puede beneficiarse de sus efectos sobre la pérdida de grasa, lo cierto es que en este artículo la reservamos más para las personas del primer grupo. Sería la guinda del pastel cuando ya hemos aplicado todas las demás herramientas de pérdida de grasa.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicarte un protocolo específico de pérdida de grasa a base de cardio tipo HIIT y suplementación para aquellas personas que desean llegar a un porcentaje de grasa extremadamente bajo. Nos referimos a porcentajes inferiores al 12% en hombres y al 18% en mujeres. Las personas con porcentajes mayores pueden beneficiarse también de este protocolo, pero seguramente tengan mayor margen de mejora con las herramientas tradicionales.
El protocolo definitivo para perder grasa
Protocolo HIIT
A partir de ahora vamos a sobreentender que ya entrenamos fuerza al menos tres días por semana, que ya gozamos de un porcentaje de grasa bajo, que somos activos en nuestro día a día y que solo nos queda por perder la grasa más rebelde y difícil de quitar.
Cuando hablamos de esta grasa más terca el déficit calórico ya deja de ser suficiente y se requieren medidas más drásticas y específicas. Esto se debe a que la última grasa que nos suele quedar por quitar tiene una serie de características metabólicas que la hacen especialmente resistente, sobre todo a nivel de movilización y transporte.
El protocolo de cardio que vamos a explicar va a tratar de cubrir tres frentes:
Movilización de los ácidos grasos de esta grasa rebelde.
Transporte de los mismos por el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía.
Betaoxidación de los ácidos grasos en los lugares del cuerpo donde se requiera su uso.
Sabemos que la grasa rebelde lo es sobre todo porque es difícil de movilizar y es difícil de transportar. La grasa rebelde tiene dos características principales:
Es densa en receptores adrenérgicos tipo alfa. Ahora explicamos esto.
Suele ubicarse en zonas del cuerpo con poca irrigación.
En la grasa “normal” la movilización principalmente sucede gracias a hormonas como la adrenalina que actúan como agonistas de los receptores beta activándolos. ¿El problema? Que la grasa rebelde es sobre todo densa en receptores alfa que actúan como antagonistas de esta hormona y por lo tanto la adrenalina tiene dificultades para movilizar esta grasa.
A su vez, la poca irrigación dificulta tanto el acceso de la adrenalina a estos receptores como el posterior transporte de los pocos ácidos grasos que hayan podido ser movilizados.
La solución a este dilema: una combinación de HIIT, LISS y HIIT de nuevo. Un sándwich que combina en una misma sesión ambos tipos de cardio.
El HIIT puede hacerse de muchas maneras pero nosotros lo haremos con sprints. Quedaría así:
actividad
series
duración o distancia
intensidad de fcmáx.
descanso
sprints
de 5 a 7
100-150 metros
más del 90%
1 minuto y medio
carrera
20-30 minutos
en torno al 60%
5 minutos
sprints
de 5 a 7
100-150 metros
más del 90%
1 minuto y medio
La idea es trabajar por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en los sprints y en torno al 60% durante la carrera. Entre la carrera y los últimos sprints descansamos 5 minutos.
Este protocolo nos va a permitir varias cosas:
Los primeros sprints van a provocar un descenso en los niveles de glucógeno muscular, lo que facilitará que en las fases posteriores la grasa como sustrato energético adquiera protagonismo. A su vez, la alta intensidad facilitará la movilización de los ácidos grasos contenidos en el tejido graso más rebelde.
El cardio tras los primeros sprints va a facilitar el transporte y oxidación de los ácidos grasos movilizados.
Los últimos sprints incrementarán el consumo máximo de oxígeno posterior al entrenamiento lo que nos hará gastar algunas calorías adicionales en las horas posteriores al entrenamiento. Pocas, pero algo es algo.
Protocolo de suplementación
En cuanto a la suplementación, lo ideal es que la tomemos, si podemos, en ayunas y unos 45 minutos antes de entrenar, preferiblemente antes del protocolo anterior. También podemos tomarla antes de los entrenamientos de pesas pero el efecto es mayor cuando el entrenamiento que hacemos después es de tipo cardiovascular.
Usaremos tres sustancias que han demostrado tener base científica para recomendarse a la hora de perder grasa: cafeína, EGCG y sinefrina.
La cafeína es capaz de aumentar las catecolaminas como la adrenalina y una molécula también muy relacionada con el metabolismo de las grasas llamada AMPc. Las dosis efectivas oscilan entre los 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal.
El EGCG se encuentra en el extracto de té verde y así como la cafeína aumenta la cantidad de catecolaminas, el EGCG inhibe una enzima que las degrada, la catecol O-metiltransferasa (COMT). En combinación con la cafeína debemos tomar entre 400 y 500 miligramos de EGCG. Si en cambio tomamos EGCG de forma aislada debemos aumentar la dosis hasta los 800 miligramos.
Finalmente tenemos la sinefrina, la cual se extrae de la naranja amarga. Es un beta-agonista de los receptores adrenérgicos que comentábamos antes. Se deben tomar de 1 a 3 miligramos por kilo de peso corporal.
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El protocolo definitivo de cardio HIIT y suplementación para perder grasa
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Ángel Gardachal
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¿Cuánto tiempo utilizas en cada repetición? ¿Y en el total de la serie? El aumento de masa muscular es una de las grandes líneas de investigación en la que se busca optimizar las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones. El tempo, o duración de cada repetición, es una de las variables a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular. ¿Cuál es la duración que recomienda la ciencia darle a cada repetición para ganar masa muscular?
Tres componentes del movimiento que suman la duración de la repetición
Cada repetición tiene una duración determinada por la suma de tres movimientos: concéntrico, excéntrico y la transición entre ellos (isométrico). A esa duración se le denomina “tempo” y la literatura científica ha intentado encontrar cuál es el óptimo a la hora de ganar la máxima masa muscular.
Concéntrico: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla, etc.)
Isométrico: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico – concéntrico.
Excéntrico: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla, etc.).
Normalmente se expresa con tres números, aunque puede darse el caso que haya cuatro dígitos, porque muestra el tiempo de las dos transiciones. No es lo común, y no queremos complicarlo mucho, así que nos quedaremos con tres dígitos.
Cada número representa la cantidad de segundos de cada fase o componente del movimiento. El primero de ellos corresponde al movimiento concéntrico, el segundo al isométrico (transición entre concéntrico y excéntrico) y el tercero al movimiento excéntrico. Pongamos como ejemplo la secuencia “113”:
Concéntrico: vencemos la carga en un segundo
Isométrico: aguantamos un segundo sin movimiento entre la parte concéntrica y la excéntrica.
Excéntrico: dejamos que la carga nos venza de forma controlada en tres segundos. En esta fase somos capaces de soportar entre un 20% y un 50% más de carga que en el concéntrico. Si somos capaces de mover 100kg en press de banca, somos capaces de controlar la bajada de la barra hacia el pecho con 120kg – 150kg. Esa es la razón por la que se recomienda sostener la carga durante más tiempo que en la fase concéntrica.
¿Cuál es el mejor tempo para maximizar las ganancias de masa muscular?
Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia (estudio). Y es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos.
Pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga. Así que tenemos que tener en cuenta tanto el tempo como la carga.
Esta investigación observó como con un tempo 202 (2″ concéntrico, 0″ isométrico y 2″ excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 204 (el doble de segundos en el componente excéntrico).
A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos. Es decir, en ese amplio rango hasta ocho segundo por repetición no se aprecian diferencias significativas a la hora de ganar masa muscular.
La explicación, como hemos visto en párrafos anteriores, es que lo importante es el tiempo total de la serie. Repeticiones más lentas permitirán menos repeticiones en la serie, y si las hacemos más rápidas podremos hacer más repeticiones, pero el tiempo total será similar.
Ojo con las repeticiones “superlentas”
Por otra parte, las investigaciones han comprobado que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia. Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras.
En este sentido, si queremos hacer un número determinado de repeticiones “superlentas” deberemos bajar mucho la carga. El tiempo bajo tensión será mayor, pero la carga será menor. Por lo tanto, nos interesa realizar repeticiones que duren menos de esos ocho segundos que la literatura científica marca como límite.
Las transiciones también cuentan a la hora de ganar masa muscular
Cuando realizamos repeticiones hay dos transiciones: una entre fase concéntrica y excéntrica; y otra entre la fase excéntrica y la concéntrica. Vamos a visualizarlo mejor con un ejercicio como el press de banca plano con mancuernas. Imagina que agarras tu par de mancuernas y te tumbas en un banco plano.
En el inicio del movimiento tendrás las mancuernas arriba, con los brazos extendidos. Lo primero que hacemos es la fase excéntrica, bajando de forma controlada las mancuernas hacia el pecho. Cuando se termina esta fase las mancuernas están a los lados del tronco, y es ahí donde tiene lugar la primera fase isométrica o transición.
En este caso vamos a pasar de la fase excéntrica que acabamos de hacer, a la fase concéntrica en la que empujaremos las mancuernas hacia el techo. Cuando estiramos totalmente los brazos vuelve a haber otra transición, en este caso entre la fase concéntrica que acabamos de realizar al empujar las mancuernas y un nuevo ciclo en el que volvemos a bajar las mancuernas de forma controlada.
¿Cuánto tiene que durar cada transición?
Depende, todo depende del ejercicio y la tensión que tenemos en sus transiciones. Siguiendo con el ejemplo del press de banca con mancuernas, tendremos tensión en ambas transiciones. Cuando bajamos las mancuernas y terminamos la fase excéntrica, el pectoral estará estirado, lo que también nos ayuda a ganar masa muscular.
Cuando subimos las mancuernas también habrá tensión en el pectoral que tiene que soportar el peso con los brazos estirados. Por lo tanto, en este ejercicio podríamos aguantar un segundo en cada transición. Sin embargo, si hacemos el press de banca con barra hay algo que cambia.
Cuando los brazos están estirados arriba del todo la tensión es la misma que con mancuernas, pero cuando la barra baja y toca el pecho, no hay tensión porque la barra está descansando sobre nuestro pecho y no estamos estirándolo tanto como con las mancuernas.
Lo recomendable es que las transiciones sean cortas para para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Pero eso se aplica a las transiciones en las que no hay tensión, como el caso del press de banca con barra cuando “descansamos” cuando la barra está apoyada en el pecho.
Comprueba la tensión en las transiciones de cada ejercicio
En un curl de bíceps de pie no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. En ambos momentos apenas hay tensión, por lo que lo más recomendable es darle cero segundos a dichas transiciones.
Sin embargo, un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro tienen su pico máximo al final del movimiento. En este tipo de ejercicios si es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación. Ante la duda, si notas que estás descansando, no te quedes ahí y sigue moviéndote. Si notas que estás estirando la musculatura, o con una gran tensión, aguanta un segundo en esa parte.
Aplicación práctica
No hay diferencias a la hora de ganar masa muscular al realizar repeticiones de menor o mayor duración, siempre que no exceda de unos ocho segundos en total. En ese tiempo realizaremos la fase concéntrica (vencemos la carga) en un segundo, y la fase excéntrica (la carga nos vence) en unos tres segundos.
Si notamos tensión en las transiciones, aguantaremos un segundo en ellas. Si no hay tensión, le daremos cero segundos de duración. Esta recomendación se vería en dígitos como “113”: un segundo en fase concéntrica, un segundo en la transición con tensión y tres segundos en la fase excéntrica.
Este tempo “113” puede ser el más interesante porque nos permite levantar cargas medias y un buen tiempo de tensión total, pero siempre como recomendación general. Eso sí, en todo momento hablamos de ganar masa muscular. Si queremos ganar fuerza esta recomendación es diferente.
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición
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