Los alimentos que comemos pueden influir en nuestro descanso nocturno, es por eso que si buscas mejorar la calidad y la duración de tu sueño te mostramos cuál es la legumbre que puede ayudarte a dormir mejor toda la noche.
La legumbre ideal para ayudarte a dormir bien
Las legumbres en general son buenas opciones cuando buscamos mejorar el descanso nocturno, especialmente si estamos habituados a su consumo y no las consumimos en elevadas proporciones justo antes de ir a la cama.
No obstante, los garbanzos son uno de los ejemplares más recomendados ya que contienen elevadas proporciones de triptófano y un aminograma completo, lo que habla de la gran presencia de aminoácidos esenciales entre los cuales se encuentra el antes dicho.
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir que nuestro cuerpo por sí solo no lo puede fabricar sino que sólo lo obtenemos de lo que comemos. Pero su importancia radica en que cuando está dentro de nuestro organismo es precursor de un neurotransmisor denominado serotonina que ayuda a relajarnos y a conciliar el sueño.
Estudios al respecto señalan que la ingesta de alimentos altos en triptófano son de gran ayuda para mejorar la síntesis de serotonina y así optimizar nuestro descanso nocturno.
Por esta razón, los garbanzos son una excelente alternativa si buscamos dormir bien toda la noche, pues son excelentes fuentes de triptófano para nuestro cuerpo además de brindar otros muchos nutrientes de calidad para el organismo.
En Vitónica | Dormir bien para vivir mejor: una especialista nos da las claves para mejorar nuestro sueño y nuestro descanso
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Esta es la legumbre que puede ayudarte a dormir mejor toda la noche
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Gabriela Gottau
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Los antebrazos son uno de los grupos musculares que peor se entrena en el gimnasio. A no ser que seamos escaladores, nos dediquemos a competiciones de pulsos, o este grupo muscular sea necesario para nosotros, solemos hacer uno o dos ejercicios repetitivos, dejando de lado todas las opciones que tenemos para mejorar el aspecto de nuestros brazos.
Anatomía de los músculos del antebrazo
Los antebrazos engloban a toda la musculatura que va desde el codo a la mano, y sus funciones abarcan los movimientos de los dedos y de la muñeca. Normalmente nos centramos en el movimiento de la muñeca, tanto a la hora de flexionarla como de extenderla, pero olvidamos otros muchos ejercicios interesantes.
El aspecto más importante a destacar es que los antebrazos se activan de forma indirecta con cualquier ejercicio de agarre: pesos muertos, paseo del granjero, etc. También se ejercitan de manera indirecta con ejercicios de espalda y bíceps, como las dominadas o los curl de bíceps.
Esa es la razón por la que, salvo que seamos culturistas de competición que deben presentar una simetría en cada una de sus partes, no es necesario dedicar un entrenamiento exclusivo para los antebrazos. Si los trabajamos de manera directa, estos crecerán más, por supuesto, pero hay otros muchos músculos más importantes para nuestra silueta que deben ir en primer lugar.
Si entrenas seis o siete días a la semana y tienes tiempo de sobra, puedes dedicar un tiempo para este grupo muscular. Sin embargo, si entrenas cuatro días a la semana, es preferible que tu prioridad sean otros grupos musculares porque los antebrazos se activarán de manera indirecta en muchos de ellos.
Ejercicios de flexión y extensión de los antebrazos
Este grupo de ejercicios se centra en el movimiento de las muñecas: flexión y extensión. También pueden realizarse con las mancuernas con un agarre neutro en el que las palmas se miren entre sí para abarcar más fibras distintas.
Extensión de muñecas de pie con barra
Un básico del entrenamiento de antebrazos es la extensión de muñecas. Este movimiento comienza con las palmas de las manos apuntando a nuestras piernas, y subiendo lo máximo que podamos las muñecas hacia arriba, sin mover codos ni hombros.
Extensión de muñeca en banco con mancuerna
Otra forma de llevar a cabo el mismo movimiento es apoyar el antebrazo en una mesa, banco o cualquier material, dejando libre justo la parte de la muñeca. Desde ahí, nos centraremos en extender lo máximo que podamos la muñeca y sostener la posición de tensión un segundo antes de repetir.
Flexión de muñeca de pie con mancuernas
La flexión de muñecas es el movimiento contrario al que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. En este caso, la fuerza se hace con las palmas de las manos hacia arriba, enfocándonos así en la parte interna de nuestros antebrazos, conocidos como flexores de muñeca.
Flexión de muñeca en banco con mancuerna
Al igual que hemos aislado los extensores de muñeca al apoyar el antebrazo en un banco, haremos lo mismo con los flexores de esta articulación. Al quedar solamente libre la muñeca, permite aislar completamente a los flexores de esta articulación.
Enroscamiento de barra
Puedes construirte este material simplemente atando una cuerda a una barra, y colgando los discos que necesites para añadir carga. Si no los has probado nunca, notarás como te arden los antebrazos, especialmente después de varios enroscamientos. El ejercicio se hace tanto para enrollar, como para desenrollar.
Ejercicios de agarre sosteniendo cargas
Este grupo de ejercicios no es específico para entrenar los antebrazos, pero sí es necesario tener en cuenta que cualquier movimiento que requiera agarrar una carga estará activando este grupo muscular.
Colgarse de la barra (con diferentes materiales)
Las dominadas entrenan los brazos al completo, además de la espalda, claro está. Podemos colgarnos de la barra, sin realizar el movimiento completo, y eso desafiará nuestros antebrazos. Es interesante modificar los agarres con elementos como toallas, bolas dedicadas a este fin, o haciendo la barra más ancha enrollando una toalla.
Peso muerto, remos, paseo del granjero…
Existen muchos ejercicios en los que sostenemos cargas elevadas mientras nos movemos. El peso muerto es uno de los ejercicios que más mejoran nuestra fuerza de agarre, y por tanto los antebrazos. El paseo del granjero del vídeo es otro de ellos, así como los remos.
Fat gripz: más leña al fuego
Fat gripz es un material muy simple que se utiliza para cubrir las mancuernas o barras y ampliar considerablemente su anchura. Podemos utilizarlo para colgarnos en la barra de dominadas, o en ejercicios como los anteriores (peso muerto, paseo del granjero…) para aumentar más la dificultad del agarre.
Ejercicios de pinzas de dedos sosteniendo cargas
A la hora de cerrar el puño podemos hacerlo totalmente llevando todos los dedos hacia dentro, como hacemos en cualquier momento cuando agarramos una barra, o podemos utilizar nuestros dedos a modo de pinzas, enfrentando el pulgar a los demás. Ese es el objetivo de este grupo de ejercicios.
Pinza con discos
El hecho de transportar discos sin asas de un lugar a otro ya está desafiando nuestros antebrazos. Prueba a agarrar un disco sin asas ni ayuda con los dedos a modo de pinza durante un tiempo, y verás como comienzan a vibrar tus brazos. Puedes añadir dificultad realizando la actividad del vídeo en el que lo lanzas y lo vuelves a agarrar.
Pinch bar
Hay una alta probabilidad de que no dispongas de esta barra especial en tu gimnasio, pero el movimiento se puede hacer igual con el ejercicio anterior levantando unos discos o algún elemento que nos desafíe a agarrarlo con los dedos a modo de pinzas.
Ejercicios de cierre y apertura de los puños
El último grupo de ejercicios para entrenar los antebrazos se centra en cerrar y abrir el puño contra una resistencia. Recalcamos que se trabaja también para abrir los dedos, ya que la musculatura del antebrazo no solamente cierra el puño, sino que también lo abre.
Hand grip
El hand grip es un material de muy bajo coste que permite regular la resistencia a la hora de cerrar el puño. Hay de baja resistencia, pero puedes encontrar muchos que no serás capaz de cerrar ni un milímetro. El objetivo es realizar un rango medio de repeticiones, y cuando sea muy fácil, aumentar la resistencia gracias al muelle que tiene destinado para ello.
Abrir y cerrar los puños en cubo de arena, arroz…
En España ya ha salido el sol y la gente incluso se ha bañado en algunas playas. Si pruebas a meter las manos en esa arena, o en un cubo de arroz o de un material similar, notarás resistencia a la hora de abrir y cerrar el puño. Este ejercicio consiste en eso, y aunque no lo parezca, cuando lleves unos segundos comenzarás a ver cómo se cargan tus antebrazos.
Ejercitador de dedos
El último “juguete” y ejercicio de esta selección para entrenar los antebrazos es un ejercitador de dedos. Su objetivo es ofrecernos resistencia a la hora de abrir los dedos. Tendremos que introducir dichos dedos en los huecos y abrir la mano completamente.
En Vitónica | Antebrazos y gemelos: cómo entrenar de forma correcta a los grandes olvidados en el gimnasio
Imágenes | Andrew Valdivia (Unsplash)
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el antebrazo: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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En España estamos a unos días de la primavera y las temperaturas han empezado a subir. Sin embargo, todavía nos esperan noches frías y algún día gélido, especialmente si vamos temprano a la montaña a hacer senderismo, o madrugamos y caminamos hacia el trabajo. Esta Parka nos protege frente a esas bajas temperaturas y posibles lluvias, y si hace calor le quitamos una funda y tenemos una chaqueta más de entretiempo.
Parka de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 700
Parka de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Forclaz Travel 700 para hombre
La chaqueta 3 en 1 de Forclaz se ha diseñado para protegernos de temperaturas de hasta -15ºC. La tecnología I-reflect mejora las prestaciones de otras prendas a la hora de repeler el frío y las y bajas temperaturas, manteniéndonos calientes aún con días muy fríos.
Podemos poner y quitar capas para adaptarnos a todas las estaciones. ¿No te ocurre eso de salir por la mañana con frío y volver a medio día con calor? Esta chaqueta permite quitar la capucha y el acolchado para combatir esos cambios de temperatura, ya sea dentro del mismo día o de una época para otra.
El altamente impermeable soportando hasta tres horas de tormenta fuerte sin que pase el agua al interior. Por lo tanto, tenemos una chaqueta todoterreno para protegernos de frío, lluvia y nieve.
Relación a largo plazo
El tejido está confeccionado para resistir a la abrasión y a las rozadoras que pueden producirse con el uso de mochila o similares. Con esta prenda tenemos una chaqueta para días más fríos o con temperaturas más suaves, y además nos durará mucho tiempo.
Es probable que de un año para otro nos encontremos 10€ en el bolsillo porque cuenta con nueve, tres de ellos en la chaqueta acolchada interior. Gracias a todo ese almacenaje podremos llevar guantes o gorros que también podemos ponernos o quitarnos según avance el día.
Últimas unidades con 60€ de descuento
En Decathlon encontramos esta parka Forclaz Travel 700 con 60€ de descuento actualmente. La mala noticia es que se están agotando, ya no hay stock de la talla S, y hay pocas unidades del resto de tallas. Si estás buscando una chaqueta para la montaña o para el día a día con buena relación calidad-precio, esta parka cuesta 159,99 euros 99,99 euros actualmente.
Parka de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 700
Este modelo de parka para mujer no tiene descuento actualmente, y se puede comprar por 159,99 euros. Otra opción es escoger el modelo Travel 900 que sí cuenta con 50€ de descuento, pasando de 169,99 euros a 119,99 euros.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Mujer Forclaz Travel 900
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En Vitónica | Columbia, Salomon o Paredes: estas son las botas de senderismo que te recomendamos para hacer todas tus rutas de primavera
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Decathlon tiene la chaqueta más versátil para usar desde el frío más intenso hasta el entretiempo con (casi) un 40% de descuento
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Joaquín Vico
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Con el objetivo de perder peso muchas dietas con nombre propio se ponen en práctica, entre ellas son reconocidas la dieta keto y la dieta paleo, ambas bajas en hidratos de carbono. Un reciente estudio que evaluó la calidad y el impacto ambiental de diferentes dietas populares, muestra una verdad preocupante sobre estas opciones.
El dato que preocupa sobre la dieta keto y la dieta paleo
La investigación en cuestión publicada recientemente en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, evaluó a más de 16,000 personas mediante un recordatorio de 24 horas en función del cual se clasificó su alimentación en dieta vegana, vegetariana, pescetariana, paleo, cetogénica y todas las demás denominadas aquí como dietas omnívoras.
Se evaluó la huella de carbono o las emisiones diarias promedios de gases de efecto invernadero de diferentes dietas y también se analizó la calidad de las mismas utilizando para ello el Indice de Alimentación Saludable y el Índice Alternativo de Alimentación Saludable.
Teniendo en cuenta esto se llegó la conclusión de que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son las que menor impacto ambiental poseen, mientras que al analizar la calidad de las diferentes opciones la dieta pescetariana obtuvo el puntaje más alto, seguida de las dietas vegetarianas y veganas.
Por el contrario, el estudio arroja un dato preocupante sobre la dieta keto y la dieta paleo, ya que constituyen las alternativas con puntajes más bajos en cuanto a calidad nutricional y también son las que mayor impacto ambiental tienen.
Las dietas omnívoras que representó al 86% de los participantes tuvo u puntaje medio respecto a la calidad y al impacto ambiental mientras que las dieta keto o cetogénica y la dieta paleo o paleolítica son las que menos se recomiendan debido a su huella de carbono elevada y a su baja calidad nutricional.
En Vitónica | Reducir el consumo de carne sería clave para luchar contra el calentamiento global según la ONU
Imagen | Eduardo Roda Lopes
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Un estudio revela una verdad preocupante sobre la dieta keto y la dieta paleo
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Gabriela Gottau
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Aleix Espargaró, recién operado del antebrazo derecho, está inmerso en una intensa recuperación y para ello no descuida la calidad de su dieta. Te contamos en qué consiste el desayuno rico en proteínas que toma todos los días para aumentar su masa muscular.
El motociclista se está preparando para disputar la primera carrera de la temporada del Mundial de MotoGP, el Gran Premio de Portugal, previsto para el fin de semana del 24 al 26 de marzo.
El desayuno de Aleix Espargaró
El piloto de Aprilia se ha vuelto muy activo en redes sociales últimamente, y en ellas comparte un poco de su vida y de sus rutinas habituales, mostrando recientemente en qué consiste su desayuno.
El piloto comienza la ingesta matinal con un café doble y a continuación se toma un plato incondicional para mejorar su rendimiento: un porridge de avena en el que incluye entre 50 y 90 gramos de copos de avena según el entrenamiento que haga ese día.
El porridge de avena que se prepara Aleix Espargaró se acompaña de un poco de miel y de proteína, y también de plátano y pepitas de chocolate.
Este desayuno ofrece proteínas en elevadas proporciones, fibra e hidratos de carbono complejos que favorecen el aumento de masa muscular y en el caso particular de Aleix Espargaró, propicia su recuperación.
Para preparar el porridge de avena del motociclista sólo es necesario calentar una taza de leche (o de bebida vegetal o agua en su reemplazo) y cuando comience a hervir añadir 50 gramos de copos de avena y cocinar a fuego lento durante dos minutos sin dejar de remover, hasta que la preparación adquiera una consistencia de papilla.
Posteriormente se apaga el fuego y se deja reposar unos minutos para después añadir el plátano en rebanadas, las pepitas de chocolate y si deseamos frutos secos, semillas o algún fruto rojo.
Se trata de un desayuno muy saciante que puede ofrecer proteínas en elevadas proporciones, especialmente si lo elaboramos con leche y si le sumamos una cucharada de proteína en polvo, frutos secos o semillas.
En Vitónica | 41 desayunos a base de avena (y ninguno es un porridge)
Imagen | Racesport.nl
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Aleix Espargaró tiene el desayuno perfecto para aumentar su masa muscular sin ganar peso: así puedes copiarlo
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Gabriela Gottau
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Si correr así se ha convertido en tu actividad habitual y buscas mejorar cada día te mostramos siete errores que puedes estar cometiendo y que no te dejan avanzar como corredor.
Si buscas convertirte en un buen corredor, saludable y eficiente al momento del esfuerzo, te mostramos cuáles son los errores que debes evitar:
No tener un plan de entrenamiento
Correr de forma habitual a modo recreativo puede estar bien por cierto tiempo, pero el aburrimiento sin duda acabará por llegar y estancarnos.
Sin embargo, si buscas mejorar como corredor tener un plan y seguirlo resulta lo más apropiado; estableciendo metas y planificando nuestro entrenamiento de manera tal de ver progresos a lo largo del tiempo.
Establecer metas reales y en función de ello planificar nuestros entrenamientos de carrera resulta clave para mejorar y progresar.
Descuidar el descanso
Un buen descanso es clave para ver avances en nuestro rendimiento físico e intelectual y por lo tanto, resulta fundamental no descuidarlo.
Si de manera cotidiana duermes poco, acumulas horas de trabajo, entrenas y no le das el tiempo al cuerpo para descansar, puedes acabar sobreentrenando así como reduciendo tus defensas y sufriendo lesiones o bien, siendo víctima de un gran desgaste físico y emocional.
Por lo tanto, recomendamos cuidar el descanso nocturno y si alguna vez trasnochamos siempre es mejor caminar o no entrenar, dejando que nuestro cuerpo se recupere.
No entrenar la fuerza muscular
Para mejorar como corredor no sólo debemos correr sino que tener un cuerpo fuerte y unos músculos lo suficientemente entrenados que protejan nuestras articulaciones y nos ahorre lesiones resulta clave.
Para rendir más y mantenernos sanos, fortalecer los músculos de todo el cuerpo resulta fundamental, especialmente proteger nuestro cuerpo de lesiones.
En este sentido también es importante no solo trabajar los músculos de las piernas y glúteos sino también entrenar la zona media o el core de nuestro cuerpo, de manera tal de favorecer una adecuada postura al momento de correr y prevenir lesiones o molestias indeseadas.
Restar importancia a la alimentación
Como siempre decimos, nuestra alimentación es el complemento perfecto de nuestro entrenamiento por lo tanto si queremos mejorar como corredores también es fundamental prestar importancia a lo que comemos.
En este sentido no debemos descuidar la ingesta de calorías como así tampoco la proporción de hidratos de carbono que ofrecemos con nuestra alimentación cotidiana, ya que constituyen el principal sustrato de nuestro cuerpo al momento de correr.
Por supuesto, la ingesta de proteínas también resulta fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y otros nutrientes como vitaminas, minerales diversos y demás tampoco deberían faltar en nuestra alimentación diaria.
Realizar muchas competencias
Participar en competiciones con frecuencia puede implicar un gran desgaste físico y emocional para nuestro cuerpo, sobre todo si verdaderamente participamos para ganar en ellas.
Si queremos mejorar como corredores, darle respiro a nuestro cuerpo resulta clave, y para ello lo ideal es no competir con frecuencia sino más bien entrenar mucho para competir mejor cuando lo hagamos.
Correr muchos kilómetros y priorizar sólo la cantidad
Si en cada entrenamiento sólo nos importa correr más y más kilómetros, podemos estar condicionando la técnica de carrera y no aprender a ser más eficientes como corredores.
Para progresar no importa siempre la cantidad de kilómetros que corremos sino que muchas veces correr lento y con una técnica adecuada resulta clave para mejorar.
Además, correr muchos kilómetros cada vez que salimos a correr puede implicar lesiones por sobrecarga, sobreentrenamiento, desgaste articular y un mayor impacto a nivel salud.
No escuchar al cuerpo
Prestar atención a las señales que envía nuestro cuerpo resulta siempre fundamental para no propiciar lesiones y al mismo tiempo, para descansar cuando verdaderamente lo necesitamos.
Si experimentamos un pequeño dolor en una articulación o mucha fatiga, es importante atender a las señales que envía nuestro cuerpo, escucharlo y respetarlo de manera tal de poder ver progresos y alejarnos del desgaste físico, las lesiones y el sobreentrenamiento.
Estos son siete errores que puedes estar cometiendo y que te impiden mejorar como corredor.
En Vitónica | Las claves para ser un runner más eficiente (o cómo correr más con menos esfuerzo)
Imagen | Foto de portada: Nigel Msipa, foto 1: Iga Palacz, foto 2: Sander Sammy, foto 3: Andrew Tanglao, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: Jenny Hill, foto 7: Bruno Aguirre.
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Siete errores que estás cometiendo y no te dejan mejorar como corredor
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Gabriela Gottau
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Rosa López, conocida como Rosa de España, después de su paso por Operación Triunfo, se enfrenta esta noche de nuevo a una final en televisión en el programa El Desafío. Mucho ha cambiado la cantante desde 2002 cuando consiguió el primer puesto en uno de los programas que ya son historia de la televisión. Ese ha sido su verdadero reto: un cambio radical con 40kg de peso perdidos.
Rosa López ya ha ganado su desafío particular
En la noche de hoy, viernes 17 de marzo, Rosa López se enfrenta a su último desafío con el objetivo de conseguir el primer puesto en el programa con el mismo nombre. Desde la finalización de Operación Triunfo y el drástico cambio en su vida que se produjo entre la entrada y la salida a la academia, la cantante ha perdido 40 kilos y ha cambiado su composición corporal al completo.
En todos estos años ha tenido subidas y bajadas en su profesión como cantante, pero no ha parado de trabajar en su música y lo ha acompañado participando en diferentes programas de televisión. No es la única “triunfita” que compagina ambas tareas, ya que otros compañeros como Chenoa o Bustamante suelen participar también en dichos programas.
“Me llegué a obsesionar con comer”
La exconcursante de Operación Triunfo nunca ha escondido el periplo que ha pasado en todo el proceso de la pérdida de peso. En el Método Vázquez by Fitbit se sinceró con Jesús Vázquez hizo un repaso al proceso en el que ha cambiado por completo su composición corporal, dejando 40 kilos de de peso en el camino.
Al igual que la línea que marca nuestro corazón con subidas y bajadas, Rosa ha tenido recaídas y momentos muy complicados, llegando a desarrollar obsesión por la comida. Durante cinco años fue vegana, pero lo tuvo que abandonar por problemas en su metabolismo, según expone la entrevista a Jesús Vázquez.
Si eres vegano o vegetariano estarás pensando que este tipo de dieta no genera ningún inconveniente, y tienes razón. La dieta en sí no es el problema, sino la cantidad o calidad de alimentos que consumimos. Un trastorno de la conducta alimentaria puede llevarnos a consumir muy pocas calorías, lo que hace que nuestro metabolismo se ponga en “modo supervivencia” y se ralentice muchísimo.
Una dieta vegana o vegetariana bien balanceada no tiene por qué suponer ningún problema. Lo que sí fue un problema para Rosa, y cualquier persona, es “dejar de comer”, porque eso nos hace más mal que bien, tanto a nivel psicológico como a nivel físico.
Lo que Rosa López nos ha enseñado en todo este tiempo
Hola, Rosa de España
En el 2001, Rosa López llegaba a nuestras televisiones en uno de los programas que todos los que teníamos uso de razón por entonces recordamos. En este vídeo podemos verla en los castings previos que conformaron los concursante de Operación Triunfo.
Mucho ha cambiado en estos más de 20 años. Ya dentro de la academia comenzó a aprender a comer mejor y a entrenar, y arrancó su cambio físico. A día de hoy no solamente lo ha mejorado, que siempre es difícil, sino que lo mantiene y sigue progresando, que es realmente lo complicado.
El ciclo de la vida: la pérdida de peso es una carrera de fondo, no un sprint
Pedimos algo por internet y queremos que nos llegue ya; vamos a un bar y queremos el café antes de sentarnos; llega el verano en un mes y queremos en 30 días hacer lo que no hemos hecho en años. Vivimos en la era del “mételo tres minutos en el microondas y listo”, pero hemos abandonado la cocina a fuego lento y el intercambio de cartas que hacían nuestros abuelos.
Con la pérdida de peso ocurre lo mismo, y creemos que dejar de comer durante unos días va a solucionarnos la papeleta. Sin embargo, este comportamiento nos va alejando más y más del objetivo. Rosa ha explicado en varias ocasiones que su proceso no ha sido lineal, de hecho en este camino no hay meta.
Entendemos la pérdida de peso como ciclos que comienzan y terminan, como puede ser la operación biquini de cada año. La pérdida de grasa es más bien un ciclo de la vida, que termina cuando morimos. Habrá subidas y bajadas en el camino, pero comer bien y entrenar debe estar presente a o largo de la vida, no como si de sprint se tratase donde lo damos todo en dos meses y luego abandonamos.
Perder peso no es comer menos y moverse más
“Una vida luchando por encajar, por reconocerme, por conocer mis límites y superarlos”. Así comenzaba una de sus últimas publicaciones en las que en un simple clic avanzamos más de 20 años. En los últimos días hemos visto a Ibai Llanos dejar de lado su proceso de cambio físico porque no estaba motivado.
Si la pérdida de peso dependiese exclusivamente de comer menos y movernos más no habría obesidad, ¿no? Cada persona tiene una o varias voces interiores, que podemos denominar “compañeros de piso”. Estos compañeros pueden ayudarnos a perder peso o ponernos piedras en el camino.
Rosa, al igual que cualquier persona que quiere perder peso, convive con esas personas que nos llevan a lo mejor y a lo peor: el típico ángel y demonio. La industria alimentaria nos incita a consumir ultraprocesados, mientras que esos moldes que cita la cantante en su publicación nos piden que encajemos en ellos.
Ese tira y afloja continuo hace que no sea nada fácil llevar una vida saludable, ya sea porque sucumbimos a los ultraprocesados de la industria, o porque nos obsesionamos con encajar en unos cánones determinados.
El entrenamiento de fuerza es la base para lucir bien después de perder mucho peso
Rosa de España entrena fuerza, y se nota. En una de sus últimas publicaciones da muestra de ello con el entrenador David Navarro. Cuando queremos perder peso solemos comenzar una dieta y salir a correr. Eso nos ayudará a perder peso, sí, pero no mejorará nuestra silueta cuando hayamos logrado bajar esos kilos.
Nuestra estructura depende de la masa muscular. Para mantenerla o aumentarla es indispensable trabajar la fuerza. En el caso de no hacerlo, seremos unos “delgados gordos” porque en el proceso habremos perdido peso, pero también mucha masa muscular, y seguiremos acumulando aún grasa.
Algunos entrenamientos de Rosa en los que demuestra su fortaleza física
Rosa es muy activa en redes sociales donde comparte muchos de sus entrenamientos. A continuación mostramos algunos de ellos en los que se nota la buena forma que mantiene la granadina. Estas sesiones le han ayudado mucho a llegar a la final del programa El Desafío, pero sobre todo a lograr su verdadero desafío personal.
Quien la sigue la consigue
Así luce hoy Rosa en las imágenes que se realizó para su último lanzamiento “1930”, que es nº1 en iTunes. Un entrenamiento adecuado, los alimentos correctos y la perseverancia a lo largo del tiempo modifican cuerpo y mente. A todas esas personas que estáis ahora donde Rosa estuvo hace muchos años, no será fácil, pero valdrá la pena.
En Vitónica | Así ha sido la brutal transformación física de Joan Pradells desde sus inicios en el entrenamiento de fuerza
Imágenes | Rosa López (Instagram)
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El verdadero desafío de Rosa López: 40 kilos menos y cambio drástico de su cuerpo
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Joaquín Vico
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Descubrir nuevos parajes mientras haces deporte es toda una satisfacción que los amantes del ciclismo pueden disfrutar gracias a este deporte. No siempre podemos adentrarnos en todos los lugares ya que no todas las bicis pueden hacerlo pero hemos encontrado una que no encontrará impedimento alguno.
Se trata de la bicicleta Rockrider XC 100 29” Shimano Deore concebida para lanzarse a practicar MTB Cross Country.
Bicicleta MTB Semirrígida Rockrider XC 100 29” Shimano Deore 1×11
Ahora puedes conseguir esta bicicleta en Decathlon a un precio de 799,99 euros 999,99 euros. Está compuesta por un cuadro de aluminio con transmisión de 11 velocidades, ruedas tubeless, geometría específica XC, horquilla Manitou Markhor de 100 mm y frenos de disco Tektro M 276 de 180 mm y 160 mm entre otras características.
Para mayor calidad, el cuadro tiene una garantía de por vida favoreciendo su uso gracias a su estructura ligera con cuadro de aluminio de menos de 1500 gr.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Decathlon
En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Decathlon tiene la bicicleta apta para cualquier tipo de terreno a precio rebajadísimo que será la nueva favorita de los ciclistas
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Vanesa Soto
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Una serendipia es un descubrimiento accidental que sucede cuando se está buscando otra cosa distinta. Fleming descubrió por casualidad la penicilina, y la viagra se lanzó para tratar problemas cardiovasculares. Ozempic, el fármaco que se popularizó para perder peso, pero que tenía un uso para controlar la diabetes, podría haber producido un efecto secundario inesperado.
Ozempic y su relación con la atracción hacia el alcohol
A finales del año pasado, 2022, se viralizó el Ozempic, un fármaco para la diabetes que había comenzado a utilizarse por las personas para perder peso. En este artículo desarrollamos por qué ocurrió este fenómeno y en qué consiste dicho fármaco.
El mayor problema, además de automedicarse y los muchos posibles efectos secundarios que pueden darse por ello, es que hubo una alarma por problemas de suministro a las personas que realmente lo necesitaban: las diabéticas. Una vez que todo eso ha sido superado, Ozempic ha vuelto a salir a la palestra.
Ahora, meses más tarde, se ha encontrado un efecto secundario inesperado en las personas que lo han ingerido. Curiosamente, los usuarios que han hecho uso de este medicamento han observado como ha aumentado su rechazo hacia las bebidas alcohólicas.
Uno de los profesionales que ha comentado este efecto secundario ha sido Robert Gabbay, jefe de la Asociación Americana de Diabetes. Un este artículo del periódico The New York Times, Robert explica que después de comenzar con el tratamiento de Ozempic para controlar mejora la diabetes, las personas manifestaban un rechazo hacia las bebidas alcohólicas y algunos alimentos palatables.
¿Podría haberse encontrado una sustancia que reduce el deseo hacia el alcohol?
Estos hallazgos son anecdóticos actualmente, y para nada pueden establecerse asociaciones ni conclusiones claras. Lo que sí se ha encontrado es que uno de los componentes del Ozempic podría frenar el consumo de alcohol en algunas pruebas en humanos.
Estas pruebas indican que la zona de nuestro cerebro que se activa al ingerir comida o bebida que nos gusta se activaba en menor medida. Esta zona es la que se ilumina en las personas con adicción al consumir esa sustancia a la tienen adicción.
El alcohol no deja de ser una droga, a la que las personas pueden tener más o menos adicción. Estos primeros pasos indican que la zona de recompensa al consumir alcohol se activa en menor medida en las personas que ingieren análogos de GLP-1, como el caso de Ozempic.
Imágenes | Christine Sandu (Unsplash), Volodymyr Hryschenko (Unsplash), National Cancer Institute (Unsplash)
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Este es el efecto secundario inesperado del Ozempic, el fármaco “mágico” para perder peso
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Joaquín Vico
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El trapecio es uno de los músculos que más estética aportan a nuestra espalda, además de mejorar la salud de hombros y cuello. Se pueden entrenar con diferentes movimientos que activan en mayor o menor medida cada porción de sus fibras, aunque siempre trabarán de forma simultánea. En este artículo te mostramos una selección de ejercicios para trabajar el trapecio de forma completa.
Anatomía del trapecio para entrenarlo de forma óptima
El trapecio es una gran músculo que da forma a nuestra zona alta de la espalda. A la hora de entrenarlo se puede dividir en trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior, aunque esta división es solamente organizativa, no real. Se hace por la dirección de sus fibras musculares, que se activan más o menos según el movimiento que hagamos.
El trapecio superior tiene varios movimientos, de los que nos interesa uno: la elevación de escápulas (encogernos de hombros). El trapecio medio se activa más con una retracción escapular. Este movimiento consiste en juntar los omóplatos cuando sacamos pecho, además de llevar las escápulas lo más abajo posible (aducción + depresión escapular).
El trapecio inferior comparte movimientos con el trapecio medio, y claramente también con las fibras del trapecio superior, ya que trabajan al unísono. Esta parte baja del trapecio se activa especialmente con una depresión escapular cuando “llevamos las escápulas a nuestros bolsillos traseros del pantalón”.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio superior
Encogimientos de hombros (shrug)
El trapecio alto se trabaja más con shrugs pero puede empeorar la postura. El encogimiento de hombros añade compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. Ya que lo activamos durante todo el día. Ejecútalo con poco volumen y hazlo con los brazos abiertos para el campaneo escapular y para dejar fuera de juego al bíceps.
Encogimientos de hombro isométricos (shrug)
Para evitar los efectos secundarios de los encogimientos de hombro dinámicos, podemos realizar ejercicios en los que soportemos una carga como peso muerto o caminata de granjero. Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. En estos movimientos el trapecio estará activado, pero sin movimiento.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio medio e inferior
Retracción escapular
La retracción escapular consiste en sacar pecho mientras juntamos nuestras escápulas, como si quisiéramos sujetar un boli entre los dos omóplatos. Este movimiento está presente en cualquier ejercicio de remo, aunque no solemos perder la posición y volver a cogerla.
En el vídeo se puede ver cómo se realiza un remo sin perder la posición escapular, y luego dejando caer el cuerpo hacia el suelo y volviendo a adoptar la retracción escapular al sacar pecho. Realiza este movimiento extra en tus remos para activar más el trapecio.
Encogimientos de hombros sobre la cabeza
También debemos introducir ejercicios por encima de la cabeza para darle trabajo a los estabilizadores de escápula y activar más el trapecio central e inferior, además del superior que es el que se activa mayoritariamente cuando aguantamos un peso desde debajo de la cintura.
El movimiento de los hombros es el mismo que hacemos en un encogimiento normal con el peso abajo, pero en este caso es más recomendable para la postura y la salud de nuestros hombros. Baja los hombros todo lo que puedas y súbelos después, sin flexionar los codos, hasta el techo en la máxima distancia posible.
Encogimientos de hombro isométricos sobre la cabeza
Al igual que se puede trabajar el trapecio superior sin movimiento de esta musculatura con un paseo del grajero, podemos hacer lo mismo para las fibras medias e inferiores. Para ello ajustamos el paseo del granjero y en lugar de sostener el peso abajo, lo hacemos desde arriba de la cabeza.
Frenado excéntrico al bajar una carga de la cabeza
Otra alternativa es trabajarlo de forma excéntrica frenando la caída de un peso desde arriba hasta abajo. Para ello podemos realizar arrancadas a una mano y controlar en la medida de lo posible la bajada de la mancuerna o kettlebell para que el trapecio frene la caída.
Depresión escapular
Nos podemos encoger de hombros hacia arriba (gesto cuando no sabemos algo) y también hacia el lado contrario. En esta ocasión lo haremos con nuestro peso corporal colgándonos de una barra de dominadas. Se puede aislar este movimiento o unirlo a una dominada descolgándonos en cada repetición y aumentando más el rango de movimiento.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los hombros: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Jakob Owens (Unsplash)
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el trapecio: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Vitónica
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Joaquín Vico
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