El pescado constituye un alimento muy noble para nuestro organismo que puede brindarnos proteínas y grasas sanas en elevadas proporciones. Sin embargo, un aspecto negativo puede ser su contenido de mercurio: un componente tóxico si se ingiere en apreciables cantidades. Por eso, te mostramos los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC.
Los pescados con menos mercurio
Un equipo del Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha analizado la concentración de mercurio de 58 especies de pescados y mariscos que podemos conseguir en diferentes mercados de España, Italia y Francia.
De todos los ejemplares de pescados y marisco analizados, sólo los pertenecientes a 13 especies presentaban concentraciones de mercurio por debajo de las recomendaciones consideradas seguras por la Unión Europea.
Así, entre los pescados y mariscos más seguros encontramos la sardina, el boquerón, el besugo, la dorada y el calamar; que según el CSIC poseen reducidas concentraciones de mercurio y por lo tanto, son ejemplares recomendables y de bajo riesgo para el consumo humano.
Otras de las especies seguras, según la investigación del CSIC que se publicará en la revista científica Environmental Pollution, son la bacaladilla, el caramel, el galán, el salmonete de roca, la salpa, la lampuga y el corvallo.
Estos ejemplares de pescado nos permitirán minimizar la ingesta de mercurio sin descuidar el consumo de proteínas de calidad y ácidos grasos omega 3, derivados de este grupo de alimentos.
Dado que la mayor parte del mercurio ingerido por la población humana deriva precisamente del consumo de pescados y mariscos, estos son los ejemplares más seguros que se recomiendan emplear en la dieta habitual para minimizar la presencia de este elemento tóxico.
Especialmente en niños y mujeres embarazadas, se recomienda evitar los pescados con más mercurio cómo son las rayas, la barracuda, el marrajo, la cigala, el rape, la caballa, el mero, o la anguila; intentando acudir a los pescados más seguros según el CSIC, debido a su baja proporción de mercurio.
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Estos son los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC
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Gabriela Gottau
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Vanesa Soto
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Consumimos normalmente el guisante como verdura, pero realmente se trata de una leguminosa que también podemos aprovechar en forma de legumbre en su formato seco. Es muy común en otras gastronomías, como la anglosajona o en la cocina india, en su formato entero o partidos y sin piel. Hoy los usamos para preparar una alternativa al hummus de garbanzos tradicional.
En los ejercicios de fuerza hay matices que pueden empeorar o mejorar drásticamente el aumento de masa muscular. Uno de esos detalles es estirar el músculo al completo en cada repetición, o no hacerlo. La hipertrofia muscular se consigue tanto con el estiramiento como con la contracción, por lo que dejar uno de los dos de lado supondrá unos peores resultados. En este artículo te contamos qué es la hipertrofia mediada por el estiramiento y por qué es muy importante para el crecimiento muscular.
Hipertrofia mediada por estiramiento: no olvides estirar antes de contraer
El rango de movimiento de un articulación es la cantidad de grados que dicha articulación recorre. Un ejemplo básico es un rango de movimiento parcial en sentadilla en la que no llegamos a realizar una sentadilla profunda, sino que nos quedamos a mitad de camino.
Cuando limitamos el rango de movimiento estamos perdiendo dos aspectos fundamentales para la hipertrofia: a mayor rango de movimiento, más fibras intervienen en el ejercicio; un rango mayor de movimiento, unido al estiramiento del músculo, es un gran estímulo para la hipertrofia muscular.
En ocasiones limitamos el rango de movimiento de forma voluntaria, como en la sentadilla parcial, pero en otras es el mismo ejercicio el que no deja estirar el músculo en su totalidad. El press de banca con barra, por ejemplo, tiene un menor rango de movimiento que el press de banca con mancuernas.
La barra tiene un tope en el pecho, mientras que con las mancuernas podemos estirar y abrir aún más el pectoral. Este estiramiento muscular ayuda a aumentar la masa muscular, y por eso tenemos que tenerlo en cuenta en nuestras sesiones de fuerza.
Curl de piernas sentado versus curl de piernas tumbado
Un grupo de sujetos realizó un programa de entrenamiento para un estudio. Con una pierna realizaban curl de piernas sentado y con la otra pierna ejecutaban el curl de piernas tumbado. La pierna que hizo curl de piernas sentado tuvo un mayor crecimiento muscular después de 12 semanas de entrenamiento que la otra pierna que hacía curl de piernas tumbado.
La explicación viene dada por la hipertrofia mediada por el estiramiento. Al sentarnos en la máquina de curl de piernas estiramos los isquiotibiales a la altura de la cadera en mayor medida que si nos tumbamos. Los músculos que son biarticulares, es decir que trabajan tanto en la rodilla como en la cadera (dos articulaciones), estarán más estirados en la posición sentada.
Tríceps por encima de la cabeza versus otras posiciones
Al igual que los isquiotibiales se estiran más si realizamos curl de piernas sentado que tumbado, todos los grupos biarticulares harán lo mismo. Otro ejemplo donde podemos observarlo es con los ejercicios de tríceps, que afectarán de una forma u otra según la posición de nuestro brazo.
Los ejercicios de tríceps en los que hay una flexión de hombro (el brazo se sitúa al lado de la cabeza) estimulan la parte trasera de los brazos con un estiramiento mayor que los ejercicios de tríceps en los que los codos se pegan al costado.
Una investigación reciente informó de una mayor hipertrofia del tríceps con ejercicios de tríceps sobre la cabeza que con ejercicios con los codos pegados al costado. En este caso se vuelve a demostrar que el entrenamiento de fuerza en longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular.
Culr de bíceps en estiramiento versus no tener en cuenta ese estiramiento
Un estudio reciente comparó el mismo ejercicio, un curl de bíceps en banco Scott, pero con una diferencia: un grupo realizó el movimiento estirando el brazo al completo y otro no llegó a ese estiramiento. El grupo que realizaba el curl de bíceps con longitudes largas obtuvo tres veces más crecimiento muscular.
Son muchas personas las que no tienen en cuenta el estiramiento muscular, especialmente en ejercicios como el curl de bíceps o las dominadas. Si no realizamos un máximo estiramiento estamos perdiendo gran parte de las ganancias que podríamos obtener.
Aguantar el estiramiento en los ejercicios de gemelo o no hacerlo
En los gemelos también se observa ese fenómeno de hipertrofia mediada por el estiramiento. Una investigación del grupo de Brad Schoenfeld, máximo referente en la hipertrofia muscular, demostró que el estiramiento bajo carga favorecía un mayor crecimiento muscular en los gemelos.
Compararon a dos grupos que realizaban elevaciones de gemelos sentados, pero uno de ellos después de la serie mantenía durante 20 segundos una posición de estiramiento, mientras que el otro terminaba la serie como se hace tradicionalmente.
Ese tiempo extra de estiramiento bajo carga hizo que se produjese más crecimiento muscular que si terminaba la serie y paraban. El grupo que se quedaba sentado en la máquina con los gemelos estirados y la carga de la máquina potenciaba la hipertrofia muscular en este grupo de músculos.
Breve explicación fisiológica de la hipertrofia mediada por estiramiento
La hipertrofia mediada por estiramiento puede ocurrir por una tensión mecánica pasiva, además de la activa que se genera con el movimiento. La combinación de estiramiento y contracción estimula la respuesta anabólica en mayor medida que si solamente nos centramos en la contracción y nos olvidamos del estiramiento.
Mezclar estiramiento y contracción aumenta la síntesis de proteínas, la señalización de hormonas anabólicas y tensiona más un filamento importante para el crecimiento muscular: la titina.
Esa es la explicación compleja que la fisiología nos aporta para entender por qué debemos entrenar con rangos completos de movimiento y con grandes estiramientos bajo carga durante el ejercicio.
Mensaje para llevar al gimnasio y potenciar el crecimiento muscular
El músculo crece tanto cuando lo contraes como cuando lo estiras. No tener en cuenta el estiramiento supone perder gran parte del estímulo que podemos aportar a nuestra musculatura. Realiza ejercicios que estiren tus grupos musculares para obtener más hipertrofia.
Unas sentadillas completas estirarán más los glúteos que unas parciales, por lo que tus glúteos tendrán una mayor tensión mecánica.
La parte trasera de tus muslos generará más tensión en estiramiento en ejercicios como el curl leg sentado o el peso muerto rumano, donde notarás la tensión de estiramiento en su máximo esplendor.
El tríceps se estira más cuando realizamos ejercicios por encima de la cabeza, por lo que estos ejercicios deben estar en tus sesiones de tríceps.
Ejercicios de bíceps como el curl de bíceps en banco Scott favorecen el estiramiento del bíceps, pero debes estirar el brazo al completo.
Todo lo anterior ocurre con los demás grupos musculares. Siente el estiramiento en cada ejercicio y no tengas prisa en realizar la contracción. Disfruta de ese estiramiento y aparecerá la hipertrofia mediada por el estiramiento.
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Hacer este pequeño gesto en tus entrenos de pesas puede multiplicar por tres tus ganancias de músculo
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Joaquín Vico
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El “cruapán” es el nuevo invento de la marca Bimbo, el cual combina el pan con el croissant, de ahí su nombre. La propia marca Bimbo lo denomina como un producto “disruptivo“, aunque cada persona puede darle el significado que más crea conveniente.
En este artículo de Vitónica, vamos a analizar este producto desde un punto de vista nutricional para que el público, en caso de elegir este producto para llenar su cesta de la compra, lo elija con criterio.
Calorías
Lo primero que observamos es que calóricamente es bastante elevado, llegando a las 400 kcal por cada 100 gramos. Está claro que las calorías no lo son todo a la hora de elegir un buen producto, ya que los frutos secos o el propio aceite de oliva, son mucho más calóricos.
Aun así, para la gran mayoría de las personas, el producto cruapán no sería el más acertado, pues incluir tantas calorías en tan poco volumen de comida, haría que tuviese que acompañarse de otro tipo de alimentos que elevasen todavía más la ingesta calórica y, probablemente, el porcentaje de grasa corporal acabaría subiendo.
Macronutrientes
A nivel de macronutrientes, el nivel también es bastante bajo. Podemos decir que hay cuatro macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra.
Se puede observar que por cada 100 g, la cantidad de proteínas que aporta es muy bajo; por cada 100 g, alrededor de 7 g. En cuanto a carbohidratos, la cantidad que aporta no es muy alta; 38 g por cada 100 g de producto y de azúcares, 7 g por cada 100 g de producto. El problema que tiene es que los carbohidratos son de muy baja calidad debido a los ingredientes, los cuales vamos a analizar más tarde.
En cuanto a las grasas, estas ya son más elevadas; alcanzando los 23 g de grasas por cada 100 g de producto y 13 g de saturadas por cada 100 g. Esto es bastante alto, por lo que sería muy importante que, partiendo de esta base, el consumo de este producto fuese mínimo o nulo.
Finalmente, la fibra es nula en este producto. Uno de los beneficios de este nutriente es que reduce la velocidad o el grado de absorción de nutrientes, que es mediado por la fibra dietética en parte al atrapar físicamente los nutrientes, y aumenta la viscosidad del contenido del intestino, disminuyendo la velocidad del paso de los alimentos consumidos por el tracto intestinal.
Además, los ácidos grasos de cadena corta producidos a partir de la fermentación colónica de carbohidratos no digeribles activan ciertos mecanismos que aumentan todavía más la saciedad.
Por tanto, entre que hay poca proteína y fibra, que son los macronutrientes más saciantes de los que hay, y que los hidratos son de baja calidad, la capacidad que tiene de saciarnos, es muy baja, por lo que acabaríamos ingiriendo otros alimentos a lo largo del día.
Ingredientes
En cuanto a los ingredientes, no nos esperábamos gran cosa, y es que observamos que estos son de muy baja calidad. Empezamos con la harina de trigo refinada, la cual al haber perdido las capas fibrosas, además de que no hay fibra, los nutrientes que acompañan a estas capas (minerales, vitaminas, fitonutrientes) también se pierden, lo que dejan únicamente los carbohidratos de peor calidad.
El segundo ingredientes más abundante (quitando el agua que es inocua) es la grasa vegetal de palma, la cual está refinada (retirando todos los nutrientes beneficiosos que podría tener). Además, el aceite de vegetal de palma ya de por sí es de muy baja calidad por su enorme ratio de omega 6:omega 3, lo que lo hace un producto potencialmente inflamatorio, pudiéndose relacionar con posibles enfermedades metabólicas y degenerativas.
Los siguientes ingredientes son la mantequilla y el aceite de nabina, igualmente refinados, extrayéndose cualquier tipo de nutriente y por su procesado, generando compuestos proinflamatorios.
Por si no tuviese de por sí carbohidratos de poca calidad con la harina de trigo, se incluye azúcar que, como sabemos, tiene un nulo aporte nutricional. El resto de ingredientes, quitando la masa madre (que está en pocas cantidades) son emulgentes, saborizantes, etc. que no aportan valor nutricional alguno.
Como conclusión, podemos decir que este producto es de muy baja calidad, por lo que, si aun así queréis comprarlo, ya sabéis lo que tiene este producto detrás.
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Así es el Cruapán: el pan que arrasa en TikTok y tiene más calorías que una hamburguesa del McDonalds
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Guille Andreu
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A la hora de querer ganar masa muscular o perder grasa corporal está claro que tenemos que hacer ejercicios tanto multiarticulares como monoarticulares con la finalidad de ofrecer distintos estímulos y generar adaptaciones hipertróficas.
Cada ejercicio requiere de una técnica específica ya no solo para que el estímulo sea el correcto, sino también para reducir al máximo nuestras probabilidades de lesión. Por ello, en este artículo vamos a comentar cuales son los errores más frecuentes en los siguientes ejercicios.
Flexiones
Las flexiones es un ejercicio muy bueno para trabajar tanto el pectoral como los tríceps y el hombro porque se trata de un ejercicio que involucra a los músculos que se encargan de empujar.
Los errores más frecuente que suelo observar en los gimnasios son hundir la cadera, lo que hace que el esfuerzo que estamos generando es menor y el otro error, que además tiene bastante riesgo de lesión, es la de rotar hacia dentro el hombro de manera exagerada. En esta posición el húmero no se mueve libremente y podríamos hacernos bastante daño en el hombro.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna, a pesar de que tiene una técnica bastante sencilla de realizar, el fallo que más suelo observar es que a la hora de tirar de la mancuerna, es que la suben de manera vertical. Esto provoca que trabaje mucho más el bíceps y no tanto el dorsal ancho.
Pull over en polea
Este ejercicio es prácticamente una extensión de hombro con la finalidad de trabajar el dorsal ancho. Muchos usuarios de gimnasio comienzan con la cadera flexionada, cosa que es correcta para que exista un mayor ROM.
Sin embargo, a la hora de realizar la fase concéntrica, estos usuarios lo que hacen es extender la cadera, algo que no tiene sentido porque estás recortando mucho ROM y el estímulo es muy bajo. Por tanto, si empiezas con la cadera flexionada, mantén esa flexión durante todo el recorrido.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales es el mejor ejercicio para trabajar la cabeza media del deltoides. A pesar de su nombre, el movimiento no tiene que ser tan lateral, sino apuntando hacia las 10:10 como si nuestros brazos fueran las manillas de un reloj.
Por otro lado, este ejercicio, para que exista un buen estímulo, lo más eficiente es ir al fallo o quedarnos muy cerca de él, hasta el punto de casi no poder llegar a mover las mancuernas a la posición más alejada de nuestro cuerpo.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es un gran ejercicio para estimular todo nuestro cuerpo, sobre todo la zona de nuestros isquios, glúteos y core en general.
Cuando hacemos este ejercicio, debemos pensar sobre todo en empujar fuerte contra el suelo con la finalidad de subir de manera armónica extendiendo las rodillas y la cadera. Pero en muchas ocasiones, por falta de fuerza, las personas extienden primero las rodillas y luego la cadera, llegando a redondearla.
Para estas ocasiones, es importante que nos grabemos y observemos como hacemos este tipo de ejercicios, sobre todo si involucran tanta masa muscular y que, cualquier fallo, puede llevarnos a una lesión.
Extensión de cuádriceps
A pesar de lo que muchas personas creerían, no por ser una máquina guiada significa que podemos hacer el ejercicio bien sí o sí. La máquina de extensión de cuádriceps permite ofrecer un gran estímulo, pero si no colocamos bien la cadera en la máquina, no estaremos haciendo correctamente el ejercicio.
Cuando nos sentamos en la máquina, nuestra cadera puede generar una retroversión que impide que podamos ejercer la fuerza correctamente y a la hora de mover el peso, el estímulo se lo lleven otras estructuras que no son los cuádriceps. Por tanto, es importante que nos coloquemos con la cadera pegada al respaldo y extendamos únicamente las rodillas.
Elevación de gemelos
Los gemelos son músculos que cuestan mucho de que crezcan debido a que son estructuras que toleran muy bien el estrés a lo largo del día. Cuando los usuarios de los gimnasios realizan este ejercicio, es normal verlos hacer la flexoextensión de tobillo de manera rápida.
Esto es un error que dificulta mucho su hipertrofia porque si lo hacemos a esa velocidad, realmente la energía que usamos en la fase concéntrica viene del tendón y no de las propias fibras musculares, ya que el tendón de Aquiles es un tendón muy grueso y con mucha capacidad de almacenar energía.
Por ello, cuando estemos en el punto máximo de la fase excéntrica, lo que hemos de hacer es quedarnos quietos durante uno o dos segundos y, a partir de ahí, realizar la fase concéntrica aguantando en la parte final un segundo.
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Guille Andreu
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Parece que cuando una persona consigue realizar 10 dominadas seguidas, es muy complicado pasar de ese número. Ya sea por fuerza o por barrera psicológica, pasar de ese número se nos hace bastante difícil.
Lo cierto es que las dominadas es un ejercicio bastante difícil de hacer. Lo primero es que para hacer nuestra primera dominada, necesitamos de mucha fuerza, pero no lo es todo; también requiere de bastante técnica.
Como en todos los ejercicios de gimnasio, a medida que vamos haciéndolo, sobre todo cuando vamos a altas repeticiones, es difícil mantener una técnica depurada y podemos llegar a trampear un poco.
Como he comentado antes, la fuerza no lo es todo y requiere de técnica cuando hacemos este ejercicio, por lo que es normal que cuando sobrepasamos las 8-10 repeticiones nos cueste seguir con el ejercicio.
Por ello, lo que hemos de hacer es volvernos muy fuertes en dominadas para que la técnica la vayamos perdiendo más tarde. Realmente ganar fuerza en dominadas también es algo complicado y se puede hacer de dos maneras.
Una de ellas es aumentar el número de repeticiones o aumentar el peso que podemos lastrarnos. En este artículo nos quedamos con la segunda opción. Para ello tendremos que ir a menos repeticiones, pero hay que tener en cuenta que moveremos nuestro peso corporal más el kilaje que nos lastremos.
Esto permitirá que la fuerza que podamos ejercer sea mayor, que nos movamos más rápidos hacia arriba y que nuestra resistencia a la fatiga sea mucho mayor, por lo que al tener más fuerza y hacer que la técnica flaquee más tarde, podremos llegar a superar esas 10 repeticiones.
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No podía pasar de 10 dominadas hasta que introduje este pequeño cambio en el entrenamiento
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Guille Andreu
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