Las sentadillas a una pierna, también llamadas pistol squat, son un ejercicio complejo y exigente, ya que requieren gran equilibrio y fuerza en la zona media del cuerpo así como en los músculos del tren inferior del cuerpo. Marcos Vázquez, divulgador y creador de “Fitness Revolucionario”, nos da algunos consejos para progresar hacia su logro.
Cómo se realiza la pistol squat
El ejercicio llamado pistol squat no es más que una sentadilla con una sola pierna apoyada en el suelo, es decir que desde una posición erguida, con ambos pies apoyados en el suelo y separados del ancho de las hombros, debemos elevar una pierna del suelo y descender flexionando las caderas hasta que la misma se encuentra más abajo que nuestras rodillas.
Sin permitir que la rodilla pase la punta del pie apoyado, sino que en el cuerpo descienda hacia atrás y en línea recta, las pistol squat requieren gran equilibrio.
Para ello, debemos extender la pierna elevada hacia adelante pero también es de gran ayuda elevar los brazos delante del torso, permitiendo esto estabilizar en mayor medida nuestro peso corporal.
Este ejercicio puede ser más complejo de lo que pensamos, porque requiere gran fuerza en nuestras piernas y glúteos, así como en nuestro core que nos ayudará a estabilizarnos.
Por eso, lo primero que debemos hacer es ser fuerte en la práctica de sentadillas, pudiendo levantar hasta el doble de nuestro peso corporal con este ejercicio, y después progresar poco a poco hacia lograr una pistol squat perfecta.
Los consejos de Marcos Vázquez
En su cuenta de Instagram el creador de “Fitness revolucionario” nos muestra diferentes formas para ir fortaleciendo músculos y cogiendo una técnica adecuada de sentadilla a una pierna o pistol squat, y así lograr nuestra primera repetición sin ningún tipo de asistencia.
Lo primero que nos aconseja es partir de un apoyo elevado, es decir, realizar la sentadilla bajando hacia un cajón que esté más arriba que nuestra rodilla; y cuando los glúteos toquen el mismo, de forma explosiva nos incorporamos, siempre con la pierna elevada.
Posteriormente, podemos bajar el nivel del apoyo y usar un apoyo bajo para sostenernos y estabilizarnos cuando nuestra cadera desciende, y desde allí impulsarnos hacia la posición inicial nuevamente.
En un nivel mayor podemos realizar la pistol squat desde una posición elevada; es decir, podemos colocarnos encima de un cajón y desde allí descender el cuerpo permitiendo que la pierna suspendida en el aire baje más allá de la horizontal del pie que se encuentra apoyado.
En un siguiente nivel, Marcos Vázquez nos recomienda realizar la pistol squat con asistencia, pudiendo para ello sujetar una banda elástica a una pared y cogerla con una de nuestras manos, para desde allí, con este sutil apoyo realizar la pistol aquat, o bien, podemos usar de reemplazo un TRX.
Progresando hacia el logro de una pistol squat sin ningún tipo de asistencia, Marcos Vázquez aconseja utilizar contrapeso, pudiendo para ello sujetar con nuestras manos un disco o una pesa rusa que ofrezca una carga elevada como para permitirnos equilibrar el peso del cuerpo que desciende, y así mejorar la estabilidad.
Habiendo logrado todos los pasos anteriores podemos realizar nuestra primer repetición de pistol squat que requiere una adecuada flexibilidad en caderas, en tobillos y en rodillas, pero sobre todo mucha fuerza y equilibrio en zona media y tren inferior del cuerpo.
Poder realizar nuestra primer pistol squat resulta un verdadero desafío, y el creador de “Fitness revolucionario” nos ayuda a lograrlo progresando lentamente hacia ella.
En^Vitónica | “No estás en forma”: Marcos Vázquez explica por qué muchas personas no están en forma aunque crean que sí
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Marcos Vázquez nos da ideas para progresar hacia la pistol squat o sentadilla a una pierna
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Aunque las zapatillas son sin duda el calzado predilecto de todo senderista cuando buscan comodidad y seguridad para transitar la montaña, estas sandalias Merrell nos permitirán llevar los pies frescos durante el verano y Decathlon las tiene con gran rebaja.
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En Vitónica | Decathlon liquida las zapatillas Asics perfectas para salir a correr a un precio tan bajo que se van a agotar rapidísimo
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Decathlon rebaja las sandalias Merrell que necesitas para realizar senderismo con los pies frescos este verano
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Las conservas de pescado son un tesoro nutricional muy práctico para tener siempre en la despensa, pero cuando es temporada del producto fresco, hay que aprovecharlo. Hace ya más de dos meses que arrancó la campaña de sardinas en la Península y están a un precio estupendo, saliendo la ración mucho más económica que otros pescados más habituales en nuestras compras, y con el beneficio extra que aporta al ser un pescado azul.
La forma en la que descansamos entre series puede marcar la diferencia en nuestros entrenamientos. Un nuevo estudio analiza si es mejor recuperar de forma pasiva, sentado o quieto, o mantenerse en movimiento entre series de ejercicios de fuerza, como la sentadilla. El resultado puede sorprender a muchos.
¿Descansar quieto o moverse entre series?
Durante décadas se ha dado por hecho que lo mejor entre series de entrenamiento de fuerza era simplemente parar y recuperar. Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a que mantenerse activo entre series, por ejemplo caminando a ritmo suave, puede tener ciertos beneficios, sobre todo si se busca mantener el rendimiento en sesiones exigentes.
Un estudio reciente publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó directamente ambos métodos de recuperación: activa (caminar en cinta a ritmo moderado) y pasiva (sentarse sin moverse), tras realizar varias series de sentadillas pesadas al 80% del 1RM. El objetivo era comprobar cómo afectaban ambas estrategias al rendimiento posterior y a la percepción de fatiga.
Mejores resultados cuando descansas en movimiento
Los resultados mostraron que quienes optaron por la recuperación activa lograron realizar más repeticiones totales a lo largo de la sesión. Es decir, a igualdad de peso y estructura del entrenamiento, rendían mejor al mantenerse ligeramente activos durante los descansos. Además, también reportaron una menor sensación de fatiga acumulada al terminar el entrenamiento.
Estos beneficios se deben, probablemente, a una mejor eliminación de metabolitos como el lactato y a una mejora en la oxigenación muscular. Al caminar suavemente entre series, se mantiene cierto flujo sanguíneo que facilita la recuperación sin interferir en la preparación para el siguiente esfuerzo.
¿No me fatigo más si en vez de sentarme a descansar me pongo a caminar?
Aunque se suele pensar que quedarse quieto permite una recuperación más rápida porque baja antes la frecuencia cardíaca, lo cierto es que en este estudio no hubo diferencias significativas en el estudio entre ambas formas de descanso (activa o pasiva) en parámetros como la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo.
Eso sugiere que la recuperación activa no añade una carga significativa que empeore el rendimiento posterior. Más bien al contrario: mejora algunos aspectos sin perjudicar otros.
Aplicación práctica: ¿el descanso activo es para mí?
Este tipo de estrategias cobra aún más sentido cuando entrenamos con volúmenes altos o múltiples ejercicios pesados. Mantenernos en movimiento podría ayudarnos a sacar más repeticiones y a recuperarnos mejor entre series, sin que eso implique aumentar la duración del entrenamiento.
No se trata de hacer cardio entre ejercicios, sino de movimientos suaves y continuos que mantengan el cuerpo activo sin elevar demasiado el pulso. Caminar despacio, pedalear sin resistencia o incluso moverse por la sala pueden ser opciones válidas.
La recuperación activa no es una panacea. En sesiones de fuerza máxima o con levantamientos olímpicos, donde la concentración y la frescura neuromuscular son clave, quizás no sea tan recomendable. Pero para entrenamientos de hipertrofia o fuerza submáxima, puede ser una estrategia sencilla y eficaz.
Además, cada persona debe adaptar esta recomendación a sus sensaciones y contexto. Si una recuperación activa te genera más agobio o interfiere con tu técnica en la siguiente serie, puede que no sea lo más indicado en ese momento.
Si eres de los que se sientan con el móvil entre series, quizás ha llegado el momento de levantarte y dar unos pasos. Tu fuerza, tus repeticiones y tus músculos lo notarán.
Referencias
Berlanga LA, López-Chicharro J, Martínez-Guardado I, Ceniza-Villacastín JA, Matos-Duarte M. The Effects of Active Versus Passive Interset Rest Intervals in the Bench-Press Exercise in Resistance-Trained Men: A Randomized Crossover Study. Int J Sports Physiol Perform. 2025 May 13:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2024-0498. Epub ahead of print. PMID: 40360151.
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El mayor error que puedes hacer entre series de sentadillas: quedarte quieto
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La meditación es un recurso muy efectivo para mejorar nuestro bienestar y minimizar el estrés emocional y sus consecuencias. De manera similar, una técnica de respiración que sólo requiere 5 minutos diarios, puede beneficiar al organismo y controlar la ansiedad.
Suspiros cíclicos, más efectivos que la meditación
Las técnicas de respiración controlada pueden ayudar en gran medida a relajar nuestra mente e incrementar nuestro bienestar. No obstante, un estudio en concreto comparó diferentes estrategias basadas en la respiración y la meditación, para conocer el efecto de estos recursos sobre el estado de ánimo y la frecuencia respiratoria.
En concreto, se analizaron los efectos de tres ejercicios de respiración diarios de 5 minutos cada uno y un período de tiempo equivalente de meditación de atención plena.
Los tres ejercicios de respiración evaluados fueron:
- Suspiros cíclicos
- Respiración en caja
- Hiperventilación cícilica
Al grupo de participantes que practicaron suspiros cíclicos se les indicó que inhalaran lentamente por la nariz para expandir los pulmones, y que volvieran a inhalar para llenarlos al máximo. Luego, se les pidió que exhalaran lenta y completamente por la boca.
El grupo que se centró en la respiración en caja, debió pasar el mismo tiempo inhalando lentamente, conteniendo la respiración, exhalando y reteniendo la respiración, antes de repetir la secuencia.
Un tercer grupo practicó hiperventilación cíclica, que enfatiza la inhalación en lugar de la exhalación y es una especie de reflejo del ejercicio del suspiro cíclico, por lo que debe incluir inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas.
Los resultados mostraron que los ejercicios respiratorios pero especialmente los suspiros cíclicos centrados en la exhalación, produjeron una mayor mejora en el estado de ánimo y una reducción superior de la frecuencia respiratoria en comparación con la meditación de atención plena.
Los suspiros cíclicos diarios de 5 minutos pueden ser prometedores como un ejercicio eficaz para manejar el estrés reducir, la ansiedad e incrementar el bienestar sin requerir gran tiempo y esfuerzo.
La meditación puede ser un recurso muy efectivo, pero demanda un mayor tiempo para producir iguales resultados que esta técnica de respiración que en sólo 5 minutos diarios y al cabo de un mes, puede producir mayores beneficios que la meditación de atención plena en el mismo tiempo.
Para sacarle mayor provecho a esta técnica es importante la regularidad y la constancia en su práctica, por eso se recomienda incluir los suspiros cíclicos a algún ritual o hábito ya instalado, como por ejemplo, practicarlo antes de lavarse los dientes o antes de irnos a dormir, pues en sólo 5 minutos diarios puede relajarnos, disminuir la frecuencia respiratoria y beneficiar nuestro estado de ánimo así como nuestra salud mental.
Referencias
Balban, Melis Yilmaz et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, Volume 4, Issue 1, 100895. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379122004748%3Fshowall%3Dtrue
En Vitónica | La meditación profunda hace mucho más que relajarte: así mejora tu salud y bienestar
En Vitónica | Así es como respirar hondo afecta tu cerebro
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La técnica que sólo necesita 5 minutos al día y puede reducir el estrés y la ansiedad más que la meditación
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La Nocturna de Madrid es la carrera popular ideal para compartir con amigos y combinar en una misma noche fiesta y running. Desde Vitonica sorteamos 10 dorsales dobles para el evento y tú puede ser uno de los ganadores.
Cómo participar del sorteo
Hay 10 dorsales dobles que se sortearán para La Nocturna de Madrid, una carrera popular con DJs en directo que nos permitirá disfrutar de la música, el running y una noche festiva, el próximo 14 de junio.
Para participar del sorteo, en una primera instancia tenemos que seguir a @vitonica y @lanoct.madrid en Instagram, para después dejar un comentario mencionando un amigo con el que te gustaría asistir a la carrera popular.
Tienes tiempo hasta el próximo 5 de junio a las 23:59 horas para participar de este sorteo que te permite ganar una dorsal para disfrutar del mejor evento deportivo y festivo en Madrid.
En la carrera se deberán recorrer 7 kilómetros, podrás disfrutar de un after muy festivo, con DJs en directo y la mejor compañía. No puedes perderte la oportunidad de ganarte una dorsal, ¡sumate al sorteo!
Sitio Oficial | La Nocturna de Madrid
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Apúntate al sorteo y gánate una dorsal para “La nocturna de Madrid”, la carrera popular que combina fiesta y running en una misma noche
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Preparar una comida completa de forma saludable no siempre implica dedicar gran tiempo en la cocina. Te lo mostramos con esta idea de empanada saludable que puede estar en lista en sólo 8 minutos en tu freidora de aire.
Empanada o tortilla rellena en freidora de aire
Sin elaborar la masa con nuestras propias manos y utilizando ingredientes que no requieren mayor preparación, podemos lograr una empanada saludable o una tortilla rellena muy saciante y nutritiva, en sólo 8 minutos en freidora de aire, como nos propone Paula Monreal Barral en su cuenta de Instagram.
Para prepararla necesitamos: dos tortillas de trigo sarraceno (que pueden ser también de maíz o de trigo común integral), un aguacate, dos huevos cocidos, un tomate y cuatro lonchas de queso, pudiendo también utilizar el zumo de medio limón, sal, aceite de oliva virgen extra, y semillas de sésamo u otras para decorar.
Comenzaremos machacando los huevos cocidos junto con el aguacate y el zumo de medio limón, así como con sal y pimienta, hasta conseguir una pasta.
Posteriormente rellenamos una tortilla por la mitad con esta preparación, agregamos dos rodajas de tomate y queso al gusto, y humedecemos los bordes para cerrar la tortilla como si de una masa de empanada se tratase. Cerramos y presionamos con ayuda de un tenedor para sellar bien los bordes.
Por encima, podemos pulverizar aceite de oliva virgen extra y decorar con semillas de sésamo u otras, de manera opcional.
Cocinamos durante 8 minutos a 180ºC en freidora de aire o hasta que quede dorada nuestra empanada saludable o nuestra tortilla rellena, que nos resolverá un almuerzo o una cena saludable en muy poco tiempo.
En Vitónica | Almuerzos saludables: las mejores recetas
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La falsa empanada en freidora de aire que puedes preparar para un almuerzo o cena saludable, en sólo 8 minutos
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“Tienes 29 años”, eso es lo que la aplicación de un reloj inteligente le dijo a Cristiano Ronaldo hace un par de semana cuando lanzó un vídeo para promocionarlo. Eso significa que su edad biológica es 11,5 años inferior a su edad cronológica (cumplió 40 años el 5 de febrero de 2025). A la vez que analizaban dicha tecnología, el astro portugués hablaba sobre su estilo de vida y el motivo por el que sigue rindiendo a un gran nivel a pesar de su edad cronológica.
Los secretos de Cristiano Ronaldo para mantenerse siempre joven
Cristiano Ronaldo abre un vídeo promocional de Whoop, un reloj inteligente comentando que “cuando eres más joven crees que tendrás energía siempre“. El dispositivo Whoop registra variables similares a las que suelen recoger estos wereables: número de pasos, horas de sueño, etc. CR7 cumple con prácticamente todos los valores que se recomiendan para ralentizar el envejecimiento.
Además del fútbol, Ronaldo juega con sus hijos y se mantiene activo durante el día, por lo que supera los 10.000 pasos de largo al día. En cuanto al sueño, Cristiano señala que el sueño es su herramienta principal para recuperarse y mantenerse joven.
El portugués intenta irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora, manteniendo una rutina diaria de repetición. Para él, “lo más importante es la rutina”. “Me voy a dormir sobre las 23.00 – 24.00h y me despierto sobre las 08.30h”, explica el futbolista.
Herramientas de recuperación
Cristiano utiliza herramientas como la compresión o la crioterapia. “Si entrenas dos horas, tienes que recuperar dos horas. Si entrenas tres horas, tienes que recuperar tres horas”. En la charla que podemos ver en el vídeo, Ronaldo se detiene bastante a hablar de la recuperación. Para competir a alto nivel durante mucho tiempo, la recuperación es fundamental.
Lo ideal para el exjugador del Real Madrid es lograr un equilibrio entre las horas de entrenamiento y el resto del tiempo. No hay que llevar al cuerpo a extremos, así que le da descanso cuando lo necesita y lo exprime cuando puede.
Una frecuencia cardiaca basal de 44 pulsaciones por minuto
La frecuencia cardiaca en reposo es una de las variables que muestran lo entrenada que está una persona. Atletas como el archiconocido Induráin publicaban en su día que estaban por debajo de las 30 pulsaciones por minuto, una cifra muy alejada del resto de mortales.
El portugués está muy cerca de las 40 pulsaciones por minuto, lo que indica un valor muy potente. Además del entrenamiento físico, también pone sobre la mesa la importancia de estar tiempo con la familia, ir solo a la sauna y cuidar de su estrés.
¿Qué es lo que quieres conseguir?
Ronaldo basa su filosofía de vida en pensar en el futuro en cada acción que hacemos, sin que sea una obsesión. Todo lo que hagamos en el presente nos vendrá facturado en el futuro, para bien o para mal. “Si quieres beber alcohol y comer hamburguesas, perfecto, el futuro se cobrará la factura”.
Rutina, rutina y más rutina, sin obsesionarse
Toda la charla del astro portugués gira en torno a la rutina. Señala una y otra vez que siendo consistente con una rutina marcada, sin llegar a la obsesión, es lo que trae los mejores resultados. La fábula de la liebre y la tortuga va específicamente sobre ello: la tortuga es más lenta, pero no se detiene, y eso le hace ganar a la liebre, mucho más rápida, pero que no es consistente.
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Siete horas de sueño, 44 pulsaciones en reposo y más: los secretos de Cristiano Ronaldo para tener 29 años biológicos a sus más de 40 años reales
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En este video hablo sobre el concepto de Dieta Antiinflamatoria y qué alimentos son más recomendables. Puedes ver el video …
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La relación con nuestro teléfono móvil es cada vez más contradictoria, pues nos enojamos con ellos y con sus interrupciones, y lo maldecimos por ser la causa de nuestro insomnio o de intensas jornadas laborales, pero no podemos vivir sin ellos. Según los expertos de Psychology Today, se trata de una relación que constituye una forma de autolesión diaria. Sin embargo, un sencillo cambio en la configuración de tu teléfono puede reducir la ansiedad e incrementar tu bienestar.
Una encuesta de Gallup del 2022 reveló que el 58% de los estadounidenses reconoce usar demasiado sus teléfonos, y esa cifra asciende casi al 80% en los menores de 30 años. Sin embargo, una encuesta de 2018 reveló que sólo el 17% de las personas sentía que podía pasar el día entero sin sus smartphones, y de forma alarmante el 8% afirmó que no aguantaría ni siquiera una hora sin su uso.
Cómo reducir el impacto negativo del uso del móvil
Una investigación de la Universidad de Pensilvania descubrió que limitar el uso de las redes sociales a sólo 30 minutos al día reduce significativamente la ansiedad, la depresión y la soledad; y otro estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine relacionó el uso intensivo de redes sociales con el doble de riesgo de aislamiento social percibido.
Todo esto nos lleva a pensar que algo debemos hacer para beneficiar nuestra salud mental y emocional e incrementar nuestro bienestar, en lugar de perjudicarnos conscientemente cada día por usar indiscriminadamente nuestro móvil.
Quizá no podemos dejar de usar nuestro teléfono para comunicarnos, pero sí podemos limitarlo a lo esencial.
Dos semanas sin acceso a internet en el móvil
Así, un estudio más reciente pidió a 467 participantes que instalarán una aplicación que bloqueaba su acceso a internet en el móvil durante dos semanas, un sencillo cambio de configuración que puede ser grandemente beneficioso para nuestro organismo.
Los resultados mostraron que el 91% informaron cambios positivos en su salud mental y emocional, entre ellos, revelaron una reducción de los síntomas depresivos superior a la de algunos ensayos con antidepresivos tras este cambio en el uso del móvil.
Asimismo, informaron que dormían mejor, se sentían más conectados, socialmente y experimentaron una mayor sensación de autonomía sobre su tiempo y sus decisiones; por lo que en otras palabras, dejar de usar el teléfono tiene un efecto beneficioso muy notable sobre nuestro bienestar.
Este sencillo cambio en la configuración de nuestro teléfono móvil que nos permite únicamente recibir llamadas o mensajes de texto y utilizarlo para lo mínimo indispensable, o bien, limitar el uso de redes sociales a 30 minutos diarios como máximo, puede ser de gran ayuda para nuestra salud mental y emocional.
En el estudio en cuestión se concluyó que los participantes consumieron menos medios en general, pues en lugar de reemplazar el uso del teléfono móvil con la televisión, se dedicó más tiempo a otras actividades que mejoran la salud mental y para las que de otro modo no tendrían tiempo, como por ejemplo: socializaron más, hicieron más ejercicio o tuvieron más contacto con la naturaleza.
Otro dato interesante es que quienes lo intentaron pero no alcanzaron las dos semanas, igualmente se beneficiaron bloqueando el acceso a internet en su teléfono móvil. Sin embargo, quienes concluyeron las dos semanas completas de intervención fueron los que más ventajas recibieron, esto nos indica que no es necesario bloquear el acceso a internet en nuestro teléfono durante dos semanas completas sino que limitarlo de manera habitual puede ser igualmente positivo para nuestra salud mental y emocional.
Referencias
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2018.37.10.751
- Primack, Brian A et al. Social Media Use and Perceived Social Isolation Among Young Adults in the U.S. American journal of preventive medicine vol. 53,1 (2017): 1-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279545/
- Noah Castelo, Kostadin Kushlev, Adrian F Ward, Michael Esterman, Peter B Reiner, Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being, PNAS Nexus, Volume 4, Issue 2, February 2025, pgaf017, https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf017
En Vitónica | Las lesiones de la era tecnológica
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Este sencillo cambio en la configuración de tu teléfono puede reducir la ansiedad y mejorar tu bienestar emocional
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