Cada vez resulta más cómodo hacer ejercicio desde casa ya que además de ahorrar dinero, se puede compaginar con nuestro horario laboral o de estudios. No pueden faltar diferentes máquinas, esterillas, gomas y pesas que ocupan grandes espacios y si tu casa es pequeña, te traemos la solución.

Se trata del banco de ejercicio Reebok Deck que se puede configurar en 20 posiciones diferentes para practicar varios ejercicios.

Ahora puedes conseguirlo en Amazon por un precio de 85,73 euros 250 euros. La cubierta soporta hasta 150 kg y cuenta con un espacio de almacenaje debajo para ahorrar aún más espacio y mantener protegidos pequeños objetos. Tiene un diseño de burbujas que garantiza que no resbale durante el entrenamiento a causa del sudor y además sea mucho más cómodo para nuestro cuerpo. 

Puedes hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​tonificantes con sus seis puntos de fijación de tubo para agregar resistencia a sus sesiones obteniendo repeticiones más efectivas. Tiene 2 alturas disponibles (20 y 35 cm) y además ofrece una configuración de declive fácil, doblando una base y usando los clips de tubo de resistencia para realizar movimientos centrados en el núcleo.

Puede realizar con este banco empuje de inclinación, búlgaro, press banca, triceps, ejercicios de pie entre otros muchos más. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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En Vitónica | Las mejores variantes de press de banca para ganar fuerza y salir del estancamiento

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Este banco Reebok que arrasa en Amazon te permite realizar todo tipo de ejercicios en casa y ahora está disponible con un 65% de descuento

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Vanesa Soto

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El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las salas de musculación de todo el mundo. Junto con la sentadilla y el peso muerto forma el trío de movimientos con los que se compite en powerlifting, y que nos sirven para medir la progresión de nuestro rendimiento en fuerza. El press de banca puede parecer fácil de ejecutar, pero cuando variamos algunos aspectos y reforzamos los puntos débiles con ejercicios auxiliares notamos como se produce una gran mejoría.

Apenas despego la barra del pecho: fallo al inicio del movimiento

Te sitúas en el banco, agarras fuerte la barra, tomas aire y bajas la carga hasta que toca el pecho. Comienzas a empujar, pero apenas la barra avanza apenas unos centímetros hacia arriba. ¿Qué falla? La fuerza de aceleración inicial es baja y nuestros hombros o nuestra zona superior del pectoral necesitan mejorar su fuerza.

Press de banca con pausa extensa (2 – 3 segundos)

Cuando bajamos la barra al pecho y comenzamos a empujar para subirla sin hacer ninguna parada participa la energía elástica de nuestros tejidos. A este suceso se le conoce como ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Realizando una pausa de unos dos a tres segundos con la barra en contacto con el pecho eliminamos dicha energía elástica.

Esta parada también es necesaria si participamos en algún campeonato de powerlifting o press de banca, ya que en esos casos deberemos hacer la pausa que marquen los jueces de la competición. Por tanto, nos servirá para mejorar la fuerza inicial del movimiento y para realizar trabajo específico de la competición.

Press de banca desde soportes

Las jaulas de fuerza son una de las herramientas a las que mayor provecho podemos sacar en el entrenamiento de fuerza. Cuentan con diferentes medidas para situar los soportes de seguridad que nosotros vamos a utilizar para que sea nuestro punto de partida del press de banca.

La barra quedará justo en ese punto un poco más arriba del pecho, zona  donde fallamos. Desde ahí empujaremos a máxima velocidad enfocando el estímulo en este punto principal. Podemos hacerlo también en otro punto de estancamiento en el que fallemos.

Press militar para fortalecer los hombros

El press militar es el ejercicio básico de fuerza para los hombros, grupo muscular que participa en gran medida en el press de banca. Este ejercicio incide directamente en las fibras anteriores y medias del deltoides, que serán las que sea activan también en el press de banca. Es por ello por lo que una debilidad de hombros será causante de un fallo al inicio de dicho movimiento.

Press de banca inclinado con mancuernas para fortalecer la zona superior del pectoral

Cuando realizamos cualquier variante de press de banca activamos la musculatura en conjunto de todo el pectoral. Sin embargo, si partimos de un banco inclinado aumenta la participación de la zona superior o haz clavicular del pectoral. Este ejercicio nos ayudará a mejorar la debilidad en dicha zona.

Me quedo a la mitad del recorrido: el punto común de estancamiento

El punto de estancamiento más común en el press de banca es justo a mitad del movimiento. En este caso la debilidad del pectoral suele ser el principal culpable, por encima de los hombros o de los tríceps: musculatura que ayuda en este ejercicio.

Press de banca desde suelo

El press de banca desde suelo limita en rango del movimiento, haciendo coincidir el principio del empuje de este ejercicio con el punto de estancamiento en mitad del ejercicio del press de banca.

Al igual que en otros ejercicios utilizamos los soportes de la jaula de fuerza, aquí es nuestros propios brazos los que servirán de tope. El rango de movimiento es menor, pero podemos incidir en la parte media del movimiento donde más nos cuesta.

Press de banca con tabla (board press)

Otra forma poco utilizada para limitar el rango de movimiento haciendo que el empuje coincida con el punto medio del pres de banca es con el uso de tablas. No es común que exista este material en el gimnasio, pero seguramente tengas a mano un foam roller. Puedes utilizarlo en su lugar, y si tampoco puedes ejecutarlo así, emplea otro de los ejercicios que te proponemos.

Spoto press

Con esta variante de press de banca tus pectorales se activarán bastante más que si no realizáramos esa parada un poco por debajo del punto medio donde nos estancamos. Es similar al press de banca con pausa, pero en este caso la barra no descansa sobre el pecho, y eso te hará querer terminar el ejercicio lo antes posible.

Supero el punto de estancamiento de mitad del recorrido, pero no consigo bloquear los codos al final

Otro de los principales fallos por los que no completamos el press de banca es porque nuestros tríceps son más débiles que nuestros pectorales, y no conseguimos completar la última parte del movimiento. Los brazos están casi extendidos, pero nos faltan esos centímetros finales que nos permiten bloquear y dar por finalizado el press de banca.

Press de banca con agarre cerrado

¿Un ejercicio lo más similar al press de banca posible y que se enfoque más en los tríceps que en el pectoral? El press de banca con agarre cerrado. Al cerrar el agarre eliminamos una de las funciones del pectoral y aumentamos otra del tríceps. De esta forma seguiremos trabajando el press de banca de forma específica, pero dándole otro enfoque.

JM Press

A simple vista puede parecerte igual que el press de banca con agarre cerrado, pero encierra un matiz muy importante: la barra no va hacia el pecho y sí hacia la cara. Fíjate bien en cómo se ejecuta en el vídeo y pruébalo si aún no lo has hecho. Tus tríceps te lo agradecerán.

Press de banca con banda inversa

Las bandas elásticas, junto con la jaula de fuerza, dan un abanico muy amplio de opciones para introducir variantes en el press de banca. Lo más común es encontrarnos las bandas elásticas ejerciendo fuerza desde el suelo, pero no desde el techo. ¿Qué diferencia hay?

La banda elástica está en su extensión máxima cuando la barra está en contacto con nuestro pecho. Si la banda elástica genera la mayor tensión cuanto más estirada está, significa que será al inicio del movimiento cuando más nos ayudará.

Sin embargo, a medida que la banda se va acortando la ayuda que ejerce cada vez es menor, siendo el momento final del movimiento donde menos ayuda nos aporta. Por tanto, podemos realizar esta variante para incidir en la parte final del press de banca, cuando nuestros codos tienen que estirarse completamente y bloquear el ejercicio.

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Guía para mejorar el press de banca: así puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde más te cuesta

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Joaquín Vico

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El running es uno de los deportes más practicados a nivel mundial, debido a la facilidad de llevarse a cabo y a que no requiere de inversión económica, más allá del material deportivo. Salir a correr incluye una larga de beneficios para la salud, tanto físicos como mentales. También existe algún inconveniente como las lesiones del corredor, entre las que podemos encontrar el dolor lumbar. ¿Podemos hacer algo para prevenirlo y reducirlo?

¿Por qué me duele la espalda cuando salgo a correr?

La importancia de un estilo de vida saludable ha ido en aumento en los últimos años. La prevención y trato de enfermedades cardiovasculares y metabólicas es posible con el ejercicio físico y la alimentación correcta. El principal error es calzarse las zapatillas y echar a correr cómo modo de ejercicio físico, sin saber muy bien qué estamos haciendo y por qué.

La regla principal del corredor debe ser la siguiente: no hay que correr para estar en forma, sino que hay que estar en forma para correr. No cumplir esta regla hace que aumente el riesgo de lesiones asociadas al corredor. Encontramos un abanico muy extenso en las investigaciones científicas que muestran que entre el 11% y el 85% de los corredores recreativos se lesionan cada año debido al running.

Dichas lesiones abarcan principalmente a las articulaciones de las piernas, la pelvis y la columna lumbar causando dolor en músculos, tendones y articulaciones, que desembocan a menudo en dolor lumbar.

Causas del dolor lumbar en corredores

El dolor lumbar es uno de los problemas de salud más comunes a nivel mundial, afectando al 80% de los adultos en algún momento de la vida. Es una queja común de los atletas que acuden a profesionales de la salud para consultar sobre su dolor lumbar.

El problema llega cuando no se encuentra una causa específica de ese dolor lumbar, ya que en el 90% de los casos se define como inespecífico al no estar las causas determinadas de forma clara.

Parece que la prevalencia de dolor lumbar es independiente de la distancia recorrida, siendo la tasa de aparición de este dolor igual para corredores de tres distancias diferentes: 10km, 21km y 42km. La distancia sí influye en otras lesiones como la tendinopatía rotuliana, síndrome de la banda iliotibial o el síndrome de dolor patelofemoral.

Factores de riesgo que aumentan la probabilidad de la aparición de dolor lumbar en corredores

Mayor altura física y un Índice de Masa Corporal mayor de 24 kg/m2

Nuestra estatura no es modificable, pero sí lo es nuestro Índice de Masa Corporal. En cualquier caso nos centraremos en nuestra cantidad de masa grasa y no tanto en nuestro IMC ya que no es un medidor tan fiable.

Un IMC mayor de 24 kg/m2 indica que nos acercamos a un exceso de grasa, lo que puede aumentar la probabilidad del corredor de cursar dolor lumbar. Es comprensible que correr con “una mochila” que no nos aporta nada, puede generar la aparición de lesiones.

Falta de movilidad de cadera y un exceso de tensión en los flexores de dicha articulación

Gran parte de la población pasa sentada muchas horas al día. La posición sentada hace que nuestros flexores de cadera (los músculos que hacen el gesto de golpear un balón) estén en acortamiento todo el rato. Ese exceso de tensión se correlaciona con el aumento de riesgo de dolor lumbar.

La falta de movilidad de la cadera también juega un papel principal en la prevención y tratamiento del dolor lumbar. Cuando la cadera no consigue recorrer todo el rango de movimiento que necesitamos será otra estructura la que soporte esa falta de movilidad. ¿Adivinas quién se mueve para compensar ese defecto? Sí, la columna lumbar.

La espalda baja no está diseñada para moverse sino para estabilizarnos. Debemos diferenciar la zona alta de la espalda que sí está preparada para realizar movimientos, aunque dentro de unos rangos seguros. Cuando la zona baja se mueve en exceso por la falta de movilidad de la cadera puede aparecer el dolor lumbar.

Flexibilidad de isquiotibiales reducida

Los isquiotibiales son fundamentales en la carrera, pero pueden acortarse con un uso repetido de zancadas. Somos un sistema complejo unido desde el dedo gordo del pie hasta la parte alta de la cabeza, por lo que si alguna parte está acortada todo lo demás se altera.

Ocurre lo mismo que hemos comentado con la falta de movilidad de la cadera. De hecho, el acortamiento de isquiotibiales influirá en la capacidad de movimiento de la cadera, por lo que este factor de riesgo influye en el anterior. Tener una flexibilidad de isquiotibiales reducida es otro de los factores de riesgo para desarrollar dolor lumbar.

Falta de fuerza de la musculatura del core

El core es mucho más que los abdominales. Este conjunto de grupos musculares incluye tanto musculatura profunda como superficial de la zona abdominal, pero también de la zona glútea, e incluso los músculos que se encargan de la respiración y el suelo pélvico.

Para evitar dolores de espalda baja debemos de contar con un core fuerte ya que al trabajar en conjunto evitará que se sobrecargue la musculatura específica de la espalda baja. Un glúteo fuerte será nuestro mejor aliado para que la musculatura de la espalda baja no trabaje en exceso y no aparezca dolor de espalda durante o después de correr.

Excesivo volumen de entrenamiento

Una de los factores de riesgo de cualquier lesión es excedernos con el volumen del entrenamiento. Varios autores proponen no aumentar en más del 10 – 15% del volumen de entrenamiento respecto a la semana anterior, ya que a partir de ahí el riesgo aumenta de forma exponencial.

¿Cómo evitar la aparición del dolor lumbar en corredores, o reducirla si ya ha aparecido?

La primera parte para prevenir y tratar cualquier lesión es saber qué puede causarla. Acabamos de ver que el dolor lumbar tiene algunos factores que aumentan su riesgo de aparición, pero es un dolor que suele ser inespecífico por lo que debemos abordar todos esos factores de riesgo en conjunto.

Reduce tu grasa corporal (si tienes exceso)

Introduce un pequeño déficit energético en tu dieta que te permita eliminar el exceso de peso mientras realizas tus entrenamientos de resistencia. Ese déficit calórico debe ser pequeño porque un exceso del mismo interferirá en nuestro rendimiento y puede hacernos perder masa muscular por el camino.

Libera tensión muscular y aumenta la movilidad de tus caderas

Dos de los principales grupos musculares que pueden estar acortados son los isquiotibiales y los flexores de cadera. Dedica tiempo a realizar trabajo de estiramientos y movilidad articular en estas zonas para que tu espalda baja no tenga que suplir una movilidad de cadera deficiente.

Existen muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera y los isquiotibiales, y también movimientos para mejorar la movilidad de la cadera. Utiliza las vueltas a la calma después de las sesiones de resistencia o si puedes dedícales tiempo en momentos alejados del entrenamiento para que sea más eficaz.

Aumenta la fuerza de tu core

Ejecuta los diferentes tipos de planchas para la parte delantera y lateral del core, así como ejercicios del estilo del press pallof para centrarnos en la musculatura rotatoria, que a su vez protege nuestra espalda. Los multífidos son un ejemplo de dicha musculatura y que se trabaja con este tipo de ejercicios rotatorios.

El glúteo debe ser nuestra musculatura diana en las sesiones de fuerza. Cuanto más fuerte sea nuestro glúteo nuestro rendimiento será mejor y el dolor de espalda se alejará. Trabaja ejercicios que incidan también en el glúteo medio, ya que se encarga de dar sostén tanto a espalda como a las rodillas, protegiendo así también esta articulación.

Programa tu entrenamiento

Salir a correr para practicar ejercicio físico y despejarse es una idea excelente, pero si no sabemos cuánto es suficiente podemos llegar a lesionarnos. Un entrenador de tu centro deportivo puede ayudarte a programar los entrenamientos de resistencia para que vayas progresando poco a poco, disminuyendo así el riesgo de cualquier tipo de lesión.

En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

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La espalda me duele cuando salgo a correr: por qué te pasa eso y cómo evitar y aliviar ese dolor

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Joaquín Vico

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Si eres un adalid de la nutrición seguramente tengas más que controlada la información que puede llegar a ofrecernos un etiquetado alimentario estándar del supermercado. Por otro lado, si estás dando tus primeros pasos en el ámbito de lo saludable es probable que te asalten muchas dudas sobre la información que aparece en los envases. La gran pregunta es: ¿podemos distinguir qué información es realmente interesante y cuál es puro relleno?

Vivimos en un entorno cambiante donde continuamente sufrimos bombardeos novedosos por parte del marketing de algunas empresas. Por ello, conviene discernir qué aspectos son básicos de un etiquetado alimentario y cuáles no. Qué conceptos nos interesa buscar y de cuáles debemos huir. Si un sello de calidad realmente nos aporta datos útiles o no lo hace. En definitiva: cuál es la información reflejada en un envase alimentario que realmente nos sirve para tomar mejores decisiones de compra.

El significado de los diferentes sellos en el etiquetado

Llegamos al estante del supermercado, cogemos un producto y nos disponemos a leer su etiquetado. ¡Boom! La cantidad de información que aparece en él es abrumadora. Para el consumidor promedio puede suponer una auténtica odisea comprender qué nos quieren decir realmente las etiquetas. Esto, por desgracia, origina desinformación y malas decisiones de compra. Y eso es lo malo: comprar erróneamente por no disponer de toda la información a tu alcance.

En la vista frontal solemos encontrar el marketing más agresivo: colores llamativos, información para llamar nuestra atención y algunos sellos o reclamos de calidad. Precisamente, hay muchos tipos de reclamos. Algunos están regulados legalmente y otros no, por desgracia. En ocasiones se camuflan como sellos “oficiales” pero realmente no están regulados a nivel público, sino que pertenecen a marcas, entidades u organizaciones privadas que otorgan dichos certificados en base a unos criterios concretos. Pueden estar relacionados con la salud o no necesariamente, como sucede con los sellos de calidad tipo DOP, IGP y ETG, dedicados a destacar la calidad gastronómica asociada al origen o el proceso único de elaboración.

Una de las acreditaciones de calidad más archiconocidas es el reclamo “eco” o “bio”. Concretamente, para otorgar la certificación ecológica a un alimento se deben cumplir con los estándares de la legislación europea pertinente, recogidos en el Reglamento 2018/848 de la Unión Europea sobre producción ecológica y etiquetado de productos ecológicos. Como ya te contamos en Vitónica, los alimentos ecológicos no son más saludables por definición ni cuentan con mejores propiedades nutricionales.

Por otro lado, también encontramos declaraciones de salud como el famoso “light” o “alto en proteínas”. Estos reclamos también están amparados bajo el marco legal que otorga el Reglamento 1924/2006 de la Unión Europea sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en alimentos. Por desgracia, tampoco son garantía de que el producto frente a nosotros sea saludable al 100%. Como siempre, será importante vigilar el tipo de alimento que escogemos. Por ejemplo, una bolsa de patatas fritas “light” seguirá siendo poco recomendable aunque tenga menos calorías y grasas, pero un derivado cárnico “alto en proteína” o un pan integral “fuente de fibra” puede ser una opción muy interesante para incluir en nuestra dieta.

La información interesante está detrás del envase

De forma general, toda la información que realmente nos interesa de un producto alimenticio suele estar en la parte trasera del envase. Ahí se nos indican elementos de obligado etiquetado por legislación como la denominación de venta del producto —es decir, su nombre y apellidos—, el listado de ingredientes y la famosa tabla de valores nutricionales.

En este sentido, el listado de ingredientes debe ser el primer lugar al que acudir para comprobar si un producto es saludable o no. El motivo es que allí podremos encontrar el origen real de las materias primas utilizadas durante la elaboración del producto. Por otro lado, si acudimos directamente a la tabla nutricional donde aparece información relativa a calorías, macronutrientes, vitaminas y minerales, solamente veremos números: no podremos saber de dónde vienen dichos nutrientes.

Ojo, porque la información contenida en la tabla de valores nutricionales también es de sumo interés: nos permite conocer pormenorizadamente el contenido nutricional de los alimentos. Sin embargo, no permite indagar en la calidad de las materias primas que componen el producto en cuestión. Por ello, siempre será mejor acudir raudos y veloces al listado de ingredientes antes que ponernos como locos a elucubrar grandes cálculos matemáticos para saber la cantidad de azúcar que tiene un producto.

Lo que nos dice el listado de ingredientes

Una vez en el listado de ingredientes, debemos conocer algunos puntos básicos de su formulación. Por ejemplo, que los ingredientes aparecen indicados en orden decreciente: es decir, de mayor a menor composición por peso. Esto quiere decir que si encontramos en las primeras posiciones un ingrediente poco interesante como aceites vegetales refinados, azúcar, sal o almidones, entonces estaremos ante un engendro comestible más que un alimento.

Otra particularidad muy interesante es que aquellas materias primas e ingredientes que aparecen destacados en la portada del envase deben indicar obligatoriamente el porcentaje que representan en el producto dentro del listado de ingredientes. Pero no solo aplica para las menciones en texto, sino también cuando vemos imágenes o ilustraciones. Esto quiere decir que si en una bolsa de patatas fritas encontramos una imagen que representa el aceite de oliva, este ingrediente debe indicar su cantidad en forma de porcentaje.

En este caso, suele rondar el 30% respecto al peso total del producto. Lo mismo ocurriría en una crema vegetal tipo hummus, por ejemplo, si se destacan visualmente los garbanzos mediante una imagen. El porcentaje de garbanzos utilizados en la receta debe aparecer de forma obligatoria. Y si no lo hace, el producto está incumpliendo la legislación europea en materia de alimentos e información ofrecida al consumidor.

Mucha información, y poca claridad

En definitiva, el etiquetado alimentario está plagado de información por doquier. Algunos elementos son interesantes, otros no tanto y algunos incluso pueden llegar a provocar desinformación en los consumidores. Es importante mantener una actitud crítica hacia cualquier información que leamos en un etiquetado alimentario, sin perder de vista el objetivo principal que buscan las marcas de alimentación: favorecer sus ventas mediante el marketing.

Teniendo esto claro, puede resultar muy enriquecedor comparar entre diferentes productos del supermercado para así tomar las mejores decisiones de compra. Recuerda que, como consumidores, tenemos un gran poder a la hora de escoger qué alimentos echamos a la cesta de la compra y nos llevamos a casa. Cuando escogemos una marca frente a otra estamos favoreciendo su sistema de producción. Por otro lado, si dejamos de comprar un producto, la empresa dejará de fabricarlo. No subestimes el potencial de decisión de tus compras en el supermercado.

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En Vitónica | Cómo elegir un queso de buena calidad en el supermercado

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Cómo entender un etiquetado alimentario paso a paso y acertar en tu próxima compra en el supermercado

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Mario Sánchez

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El eritritol es un componente natural presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero es más conocido por utilizarse como sustituto del azúcar. No contiene calorías y su sabor es similar al del azúcar, pero ¿es seguro? ¿Qué beneficios y qué inconvenientes tiene su uso? En este artículo vamos a conocer a fondo a este endulzante.

¿Qué es el eritritol y cuáles son sus beneficios?

El eritritol es un tipo de polialcohol o azúcar alcohólico que puede obtenerse de forma natural en algunas frutas y verduras, o de forma artificial a partir de dichos azúcares naturales. También se obtiene al fermentar alimentos como el vino, la cerveza y el queso.

La fermentación del almidón de trigo o maíz produce una sustancia blanca y cristalina, como el azúcar de mesa, que se puede añadir a los alimentos para darle un sabor similar al del azúcar. Por tanto, el eritritol es un tipo de azúcar alcohólico o polialcohol que podemos utilizar en lugar del azúcar común.

Desde el 2001 está aprobado como aditivo alimentario por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés). Tiene más ventajas que inconvenientes, lo que lo convierte en un edulcorante a tener en cuenta para incluirlo en algunas ocasiones en nuestra dieta.

Su apariencia y su sabor son similares al azúcar de mesa

Su gran poder endulzante lo convierte en una buena opción para sustituir el azúcar refinado en pastelería y repostería. El gusto y la apariencia se asemejan a los del azúcar de mesa, aunque está claro que al no ser el mismo endulzante no será exactamente igual.

Podemos mezclarlo con el café o el té, o utilizarlo para nuestras elaboraciones en la cocina obteniendo sabores similares a los del azúcar, pero sin los inconvenientes de la misma.

Es seguro y no genera tantos efectos secundarios como otros azúcares alcohólicos

Su consumo es seguro según el comité mixto formado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (ONUAA más conocida como FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). No existe una cantidad diaria especificada ni por dicho comité mixto ni por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés).

Sin embargo, un consumo excesivo puede producir efectos laxantes, aunque en menor medida que otros azúcares alcohólicos. Este edulcorante es el único que se absorbe completamente en el intestino delgado y se expulsa por la orina.

Alrededor del 90% del eritritol consumido se excreta de esta manera en las 24 horas posteriores a su consumo. No ocurre lo mismo con otros polialcoholes como el sorbitol, xilitol, manitol, maltitol, lactitol e isomaltitol que generarán por ello mayores efectos secundarios que el eritritol.

Alternativa al azúcar para enfermedades metabólicas

Los humanos no tenemos las enzimas que se necesitan para descomponer el eritritol. Este endulzante no se metaboliza por el cuerpo, por lo que no tiene efecto sobre los niveles de glucosa o insulina. ¿Quiénes se pueden beneficiar enormemente de esto? Las personas con obesidad, los diabéticos y cualquier que curse una alteración metabólica.

Su consumo en personas con diabetes podría incluso reducir el daño de los vasos sanguíneos causado por los niveles elevados de azúcar en sangre en esta población.

Existen varios estudios que encontraron reducido el riesgo de enfermedad cardiaca en personas con diabetes tipo 2 después de consumir 36g de eritritol al día durante un mes. Queda todavía mucho por investigar en esta cuestión para afirmar contundentemente este beneficio del eritritol.

No tiene calorías

El eritritol tiene 0,24 calorías por gramo, por lo que puede decirse que no tiene calorías. Esa es una de sus principales ventajas a la hora de controlar nuestro peso o poder obtener alimentos dulces sin necesidad de incluir azúcar en la receta.

Menos agresivo para la salud dental que el azúcar refinado

La salud dental se beneficiará del consumo de eritritol ya que no genera tanto ácido al descomponerse como lo hace el azúcar refinado. Al consumir azúcares las bacterias de la boca descomponen dicho alimento y para ello se liberan ácidos que pueden desgastar el esmalte y causar caries. Ese proceso es mucho menos agresivo con el eritritol.

Además, el eritritol es el azúcar alcohólico “más amigable” para los dientes, por encima de otros como el xilitol y el sorbitol. Por tanto, nuestra salud dental se beneficiará de sustituir el azúcar de mesa por otro azúcar alcohólico, siendo el eritritol el mejor posicionado.

Inconvenientes del consumo de eritritol

Los inconvenientes aparecen principalmente cuando nos excedemos en su consumo. Puede que alguna vez hayas comido muchos chicles o hayas ingerido un número elevado de galletas “digestivas” y que poco tiempo después hayas tenido diarrea.

El eritritol no tiene ese efecto laxante en igual proporción que otros polialcoholes que hemos citado anteriormente, por lo que sus efectos secundarios en este sentido serán menores. Por lo tanto, puede ser interesante elegir eritritol por encima de dichos edulcorantes.

Ya hemos comentado que el 90% del eritritol se absorbe por el torrente sanguíneo y se excreta por la orina sin metabolizarse. El 10% restante viaja por el sistema digestivo hasta el colon sin digerirse. Las bacterias de nuestro colon producen gases por el consumo de azúcares alcohólicos, que son los causantes de hinchazón, malestar y diarrea.

A diferencia de los otros polialcoholes, el eritritol parece resistirse a la fermentación por las bacterias del colón, lo que le convierte en la principal elección para evitar esos efectos secundarios. Eso sí, si nos excedemos también aparecerán dichos efectos secundarios.

Podemos tolerar como máximo entre 0,7 y 1 gramo por kilogramo de peso corporal (datos no válidos para personas con exceso de peso). Sin embargo, consumir más de eso, o hacerlo de forma muy rápida puede propiciar náuseas y problemas estomacales.

¿Dónde encontramos eritritol?

El eritritol se comercializa en polvo para que seamos nosotros los que lo añadamos al café, el pastel o la receta que queramos, o por otra parte, viene incluido en alimentos con la etiqueta “sin azúcar” o “bajo en azúcar. Puedes hacerte con paquetes de 1kg como esta opción de Amazon, de 500g como este producto de Carrefour, o en cualquier supermercado que utilices para tu compra.

En la etiqueta podemos encontrarlo mezclado con otros sustitutos del azúcar como el aspartamo o la estevia. También podemos encontrarlo en la lista de ingredientes junto a otro polialcohol como sorbitol, xilitol, manitol, maltitol, lactitol e isomaltitol.

Los alimentos que suelen contar con eritritol son los chicles sin azúcar, algunas bebidas deportivas, chocolates sin azúcar, productos de repostería y pastelería y cualquier producto que debería llevar azúcar refinada, pero se sustituye con estos azúcares alcohólicos.

Que algo sea mejor que el azúcar no significa que haya que consumirlo a diario

Antes de llenar tu carro de la compra con paquetes de eritritol y productos que lo contengan en su etiqueta, primero elige los alimentos saludables que formarán la base de tu dieta. Las verduras y las frutas puedes consumirlas a diario, pero los dulces “lights” solo de forma ocasional.

Que un producto sea light, o cualquier otro reclamo en su etiqueta que lo haga parecer saludable, no indica que sea un buen alimento. Esa etiqueta indica que podría ser mejor que otro, pero no que sea lo que nuestro cuerpo necesita.

Beber un refresco de cola sin azúcar podrá ser mejor que hacerlo en su versión azucarada, pero el agua siempre estará por encima de cualquiera de ellos. Ocurre lo mismo con cualquier alimento que contenga, o al que le añadamos eritrol: será una mejor opción que el azúcar de mesa u otros azúcares, pero habrá opciones naturales como la fruta que estarán por encima.

En Vitónica | La realidad sobre el consumo de edulcorantes, el estado de salud y la pérdida de grasa

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El eritritol es el endulzante de moda: qué es, qué beneficios e inconvenientes tiene y dónde podemos encontrarlo

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por
Joaquín Vico

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La obesidad puede afectar indistintamente a hombres y mujeres: un 16,5% de los hombres y un 15,5% de las mujeres sufren de este problema en España.Este problema se aborda principalmente a través de un cambio de hábitos pero para algunos casos muy concretos se les puede abrir una vía a través de fármacos como el Saxenda, un medicamento que se inyecta de manera diaria y cuyo principio activo es la liraglutida, el mismo que se utiliza para tratar la diabetes tipo 2.

Qué función tiene este fármaco

Según la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, Saxenda es un medicamento para perder peso que contiene el principio activo liraglutida. Es parecido a una hormona de origen natural llamada péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) que se libera en el intestino después de comer.

Saxenda actúa sobre los receptores del cerebro que controlan el apetito y les hace sentirse más llenos y menos hambrientos. De esta forma, puede ayudar a comer menos y reducir el peso corporal.

Quiénes se pueden beneficiar de Saxenda

Actualmente Saxenda se utiliza para perder peso junto a una dieta adecuada y la realización de ejercicio en adultos de más de 18 años con:

Un IMC de 30 kg/m2 o superior (obesidad) o
Un IMC de 27 kg/m2 y hasta menos de 30 kg/m2 (sobrepeso) y problemas de salud relacionados con el peso (como diabetes, presión arterial alta, niveles anormales de grasas en sangre o problemas respiratorios durante el sueño denominados “apnea obstructiva del sueño”)

La recomendación que se hace es que Saxenda solo debe seguir utilizándose si se ha perdido al menos el 5% del peso corporal inicial después de 12 semanas en tratamiento con una dosis diaria de 3,0 mg.

Por otro lado, Saxenda se puede utilizar para controlar el peso en pacientes adolescentes desde los 12 años con estas condiciones:

Obesidad (diagnosticada por el médico)
Peso corporal superior a 60 kg

En cambio, en adolescentes de 12 años o más, solo debe seguir utilizándose Saxenda si se ha perdido al menos el 4% de su IMC después de 12 semanas en tratamiento con una dosis de 3,0 mg/día o dosis máxima tolerada (dosis que deberá decidir el propio médico).

Efectos secundarios de Saxenda

Como cualquier fármaco, el uso de este también puede ocasionar efectos secundarios que, dependiendo de la persona, serán más o menos graves. Dentro de los efectos secundarios podemos encontrarnos con:

Dolor de cabeza
Estreñimiento
Acidez estomacal
Secreción nasal, estornudos o tos
Cambios inusuales de humor o en el comportamiento,
Vómitos y náuseas
Inflamación de los ojos, el rostro, la boca, la lengua o la garganta,
Sarpullido y un largo etc.

Es muy importante repetir y aclarar que el uso de Saxenda solo debe ser autorizado por un médico y que en ningún caso se debería usar sin ningún tipo de prescripción.

Finalmente, sugerimos que en caso de tener sobrepeso u obesidad, se utilice o no Saxenda, se haga ejercicio físico de alta y baja intensidad (por los beneficios que tiene cada uno) y se lleve a cabo un cambio de hábitos alimentarios ya no solo con el fin de perder grasa corporal, sino por la mejora de salud en todos los aspectos que puede llevar.

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La obesidad ya se puede tratar con una simple inyección: te contamos todo acerca de Saxenda

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por
Guille Andreu

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Todos los que estamos en el gimnasio tuvimos un comienzo. Al principio es difícil, incluso en la era de la información, saber qué ejercicios pueden ser más convenientes para nosotros al empezar y cuales no. 

En este artículo vamos a explicarte siete ejercicios de fuerza para cada grupo muscular. Ya solo con estos ejercicios podrías llevar a cabo un entrenamiento fullbody que te asegurara trabajar cada grupo muscular principal de tu cuerpo. 

Sentadilla goblet

Comenzamos con un ejercicio muy básico para nuestros cuádriceps y que además es uno de los patrones de movimiento principales que deberemos aprender: los dominantes de rodilla. 

El hecho de agarrar una mancuerna por delante de nuestro cuerpo nos facilita el movimiento al bajar al permitirnos mantener el torso más erguido.  

Lo importante es comenzar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo e inmediatamente después acompañar con las rodillas, no al revés. 

Curl femoral sentado

A continuación proponemos un ejercicio en máquina para nuestros isquiosurales: el curl femoral sentado.

Preferimos esta opción antes que la versión en máquina tumbados ya que a nivel de estímulo hacerlo sentados es superior. Esto se debe a que los isquios son capaces tanto de flexionar la rodilla como de extender la cadera. Al hacer la flexión de rodilla mientras estamos con la cadera flexionada, como cuando estamos sentados, los isquios a nivel de cadera están alargados y eso permite que la tensión soportada sea mucho mayor. 

Flexiones sobre barra fija

Si pasamos a los ejercicios de tren superior tenemos como ejercicio principal para nuestro pectoral, tríceps y deltoides anterior las flexiones sobre barra fija. 

Podríamos haber recomendado press de banca o press con mancuernas, pero para un principiante dominar las flexiones es más adecuado. 

El hecho de hacerlas sobre una barra fija nos permite regular la intensidad del ejercicio en función de la altura a la que coloquemos la barra. Cuanto más abajo, más difícil. 

Elevaciones frontales

Como ejercicio accesorio para nuestro deltoides anterior tenemos las elevaciones frontales. La alternativa directa que podemos realizar en el momento que llevemos unas sesiones en el gimnasio es el press de hombros con mancuerna. 

En este movimiento son importantes dos cosas:

Mantener una ligera flexión en el codo.
Elevar el peso hasta los 90-120 grados, es decir, hasta la línea paralela con el suelo o un poco más. 

Remo en polea baja

Como ejercicio para nuestro dorsal proponemos el remo en polea baja. El dorsal es un músculo que principalmente realiza dos funciones:

Aducción del hombro, es decir, aproximar el brazo al cuerpo
Extensión del hombro, es decir, llevar el brazo hacia atrás.

El remo en polea baja sobre todo enfatiza la extensión de hombro, como la práctica totalidad de remos, por eso incluimos este patrón de movimiento aquí.

Jalones al pecho

En el jalón al pecho, aunque también se requiere de cierta extensión de hombro, la función principal que se destaca aquí es la de aducir el hombro, es decir, aproximar los brazos hacia el cuerpo. 

Así como los remos estimulan en mayor medida las fibras más internas y próximas a la columna del dorsal, los jalones hacen lo propio con las más externas y próximas al hombro. 

Elevaciones laterales

Dado que los bíceps ya han recibido algo de estímulo con los remos y jalones y los tríceps con las flexiones, nos faltaba incluir algo directo para nuestro deltoides laterales. 

Las elevaciones laterales son el mejor ejercicio para esta porción del deltoides. Procura al igual que en las elevaciones frontales mantener los codos ligeramente flexionados y elevar los brazos hasta los 90-120 grados. 

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Ángel Gardachal

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Con la llegada del verano, cada vez somos más los que queremos perder esos kilillos que nos sobran o esa grasa concentrada en determinadas zonas del cuerpo. Para ello solemos elegir nuevas formas de entrenar y métodos que activan el metabolismo, ayudando así a conseguir el propósito.

Cuando nos planteamos perder peso y con ello grasa corporal, casi siempre nos viene a la cabeza la realización de ejercicios aeróbicos. En esta ocasión nos vamos a detener en dos tipos de entrenamiento de alta intensidad, la rutina HIIT y la Tabata.

Ambas formas de entrenar son totalmente recomendables si lo que queremos es conseguir acelerar el metabolismo para lograr así perder más grasa, y con ello dejar atrás esos kilos indeseados.

Pero a pesar de que ambas son buenas, nosotros nos vamos a detener en cada una de ellas para ver sus beneficios e inconvenientes, y si es o no lo que nos conviene a la hora de conseguir los objetivos que nos hemos marcado.

En anteriores ocasiones hemos comentado lo importante que es trabajar la musculatura con ejercicios enfocados a aumentar las fibras musculares. De este modo estamos consiguiendo aumentar el consumo basal de calorías. Pero a veces esto no es suficiente, y es necesario dar un empujón más.

Este empujón puede ir de la mano de activar aún más el metabolismo y conseguir así un mayor consumo calórico. Si a esto le sumamos una dieta saludable y baja en calorías, el efecto que vamos a lograr es mayor y por ello no debemos pasarlo de largo.

Pero el lío nos viene cuando tenemos a la mano varias alternativas, y en este caso se trata de un entrenamiento de Alta Intensidad ( HIIT) o la rutina Tabata. Para ello vamos a desgranar cada una de ellas antes de nada.

¿Qué es el Entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT o Alta intensidad se trata de un entrenamiento a intervalos en los que vamos a realizar diferentes ejercicios buscando mantener unas pulsaciones altas durante más tiempo para conseguir un mayor impacto en el organismo.

Por ejemplo, en este tipo de entrenamiento realizaremos una serie al máximo de capacidad posible, de unos 45 segundos o 40 segundos, y un descanso de unos 15 o 20 segundos entre serie y serie.

Mantener este nivel de intensidad nos obligará a acotar mucho los tiempos del ejercicio, y realizarlos en bloques de 30 o 40 minutos como máximo. Ya que más tiempo es complicado de sobrellevar.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Entre los beneficios que nos va a ofrecer un entrenamiento HIIT, vamos a destacar que es una actividad que nos va a mover a unos ejercicios intensos, donde la intervención muscular es alta, pues se tratan de ejercicios motrices.

Este trabajo muscular será intenso y estará presente en los diferentes movimientos que se van a llevar a cabo durante toda la sesión. Además, hay que tener en cuenta que el trabajo aeróbico será alto, y por ello es una buena manera de trabajar fuerza y resistencia.

Con el HIIT conseguiremos un buen acondicionamiento para la realización de otro tipo de actividades deportivas que nos pidan mayor resistencia y fuerza. Por ello es una buena alternativa para mantenernos tonificados mientras perdemos más grasa.

¿Qué es la rutina Tabata?

En cuanto a la rutina Tabata, se caracteriza por ser también una rutina de entrenamiento de alta intensidad, al igual que lo es el HIIT. Solo que en este caso los intervalos de ejercicios y de recuperación son menores que los que llevamos a cabo con el HIIT.

Las rutinas de Tabata se dividen en 5 ejercicios de 8 rondas o series cada uno de ellos. Cada ronda será de 20 segundos y 10 segundos de reposo. En total son bloques de 4 minutos y cada sesión será de 20 minutos.

Lógicamente, en la rutina Tabata, lo que haremos será un calentamiento previo de unos 10 minutos, que nos ayudará a estar listos para afrontar la rutina que tenemos por delante. Al terminar, es bueno que realicemos estiramientos para recuperarnos antes y aliviar tensiones.

Beneficios de la rutina Tabata

Ente los beneficios que nos aporta la rutina Tabata, debemos destacar que es un buen ejercicio aeróbico que mantendrá durante el tiempo que dura la actividad, las pulsaciones en todo lo alto, y así conseguir una aceleración del metabolismo.

También es una buena manera de trabajar los diferentes grupos musculares. Esto lo haremos mediante ejercicios sencillos en los que intervendrán los diferentes grupos musculares.

Además, las rutinas Tabata son cortas y se pueden realizar en cualquier lugar y momento del día. Se trata de un ejercicio de alta intensidad concentrado en el tiempo, y por ello es algo que casi todos nosotros podemos realizar sin problema y llevar a nuestro metabolismo a un nivel distinto.

Diferencia entre HIIT y Rutina Tabata

Una vez vistos los principales puntos de cada una de las alternativas, concluimos que ambas actividades son muy similares, ya que se trata de rutinas de entrenamiento de alta intensidad. Pero la diferencia más importante está en el tiempo de cada una de ellas.

El HIIT nos llevará más tiempo, y al mantener las pulsaciones altas durante más tiempo, conseguiremos mejores resultados, ya que la quema de calorías será mayor que con la rutina Tabata, que dura la mitad de tiempo.

Los efectos en el cuerpo son los mismos en ambos casos, solo que el requerimiento por parte del entrenamiento HIIT frente al Tabata será mayor. Por ello es bueno que elijamos la opción que más se adapte a nuestra necesidades y nivel físico.

Eso sí, existe la posibilidad de realizar más de una sesión de Tabata, pues podemos realizar dos de 40 minutos en total. Por eso, si no estamos seguros de si vamos a aguantar los 40 minutos del HIIT, es mejor realizar una rutina Tabata de 20 minutos, y si vemos que aguantamos, realizar otra seguidamente para conseguir el mismo resultado.

Es importante que deamos conscientes del nivel en el que estamos y de los objetivos que queremos c onseguir. Saber nuestra forma física y lanzarnos a realizar la rutina más acorde es lo que denbemos tener en cuenta.

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Cuál es la diferencia entre Tabata y HIIT y por cual me interesa decantarme si quiero perder peso

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Delgado

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Tras la cuarentena, muchas personas han decidido seguir entrenando en casa ya que han descubierto una forma de hacer ejercicio sin pisar el gimnasio y de forma más privada. Es una buena opción si tienes problemas con los horarios y para ayudarte, El Corte Inglés ha rebajado una selección de máquinas que no te pueden faltar:

Bicicletas indoor

IC1 Life Fitness

Esta bici es una buena opción para entrenar en casa ya que es silenciosa y apenas requiere mantenimiento. Lleva volante lastrado, resistencia al sudor, sistema de resistencia por fricción, parada de emergencia, partes ajustables y portabotellas.

Su precio es de 591,50 euros 845 euros.

IC2 Life Fitness

Este es un modelo algo más avanzado que el anterior ya que cuenta con características como los pedales de doble cara y correa de transmisión. Es unisex y cuenta con sillín acolchado, volante de acero, portabotellas y barra estabilizadora.

Su precio es de 871,50 euros 1.245 euros.

Cintas de correr

F1 Smart Life Fitness

Esta cinta tiene una vida útil de hasta 5 millones de pisadas y es una buena herramienta para practicar cardio. Reduce el impacto favoreciendo las articulaciones y cuenta con 7 rutinas programadas, puerto USB, bloqueo de seguridad y bandeja de lectura.

Su precio es de 1.676,50 euros 2,395 euros

Máquinas de remo

Row HX Trainer Life Fitness

Esta máquina es idónea para entrenamientos de bajo impacto desde casa y funciona a través de un sistema de resistencia hidráulica. Dispone de 5 niveles de resistencia,  es plegable y mide el tiempo, nivel, distancia, remadas por minuto, tiempo fraccionado en 500 m, calorías/hora y potencia.

Su precio es de 1.186 euros 1.695 euros.

Bicicletas estáticas

RS1 Life Cycle Track Connect Life Fitness

Se trata de una bicicleta inclinada de fácil acceso compatible con todo tipo de usuarios y una posición relajada para mayor confort. Las ruedas delanteras facilitan su transporte acompañadas de un control de frecuencia cardiaca en el manillar, 20 niveles de resistencia y 15 rutinas de ejercicio.

Su precio es de 1.501,50 euros 2.145 euros.

Lifecycle C1 Track Connect Life Fitness

Esta bicicleta clásica te permite hacer ejercicio mientras ves la tele o lees un libro sin emitir ningún ruido. Incluye además pedales con correa, manillar ergonómico, Bluetooth, 20 niveles de resistencia, 15 rutinas de ejercicio y pantalla LCD.

Su precio es de 1.116,50 euros 1.595 euros.

Lifecycle C1 Go Life Fitness

Es un modelo más low cost igual de silencioso y que mantiene la forma vertical mientras haces ejercicio. Cuenta con control de frecuencia cardiaca, asiento acolchado regulable, 20 niveles de resistencia, 13 ejercicios, pantalla LCD y conexión eléctrica de cualquier voltaje.

Su precio es de 766,50 euros 1.095 euros.

RS1 Life Cycle Go Life Fitness

Es uno de los primeros modelos creados por la marca y tiene fácil acceso para todo tipo de ejercicios. Puede guardar 2 perfiles diferentes para llevar un seguimiento que puedes ver en la pantalla delantera junto al manillar ergonómico y además con 20 niveles de resistencia ajustables.

Su precio es de 1.151,50 euros 1.645 euros.

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Crea un pequeño gimnasio en casa con las ofertas de El Corte Inglés en máquinas fitness con hasta un 30% de descuento

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Vanesa Soto

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