Una de las actividades al aire libre por excelencia que no dejamos de practicar en todo el año es el ciclismo y es que además de hacer deporte, nos permite descubrir nuevos paisajes y lugares. Para ello, necesitamos una bicicleta que se adate a cada terreno y en Lidl tienen la solución a bajo precio.
Se trata de la bicicleta de montaña Zündapp FX2 27,5″ con agarre óptimo en incluso zonas sin pavimentar y con obstáculos.
Zündapp Bicicleta de montaña FX2 27,5″
Ahora puedes conseguir esta bicicleta de montaña en Lidl por 229,99 euros 499 euros. Cuenta con ruedas resistentes de 27,5 pulgadas, neumáticos Kenda sobre llantas de aluminio de doble capa, cuadro de 48 cm, 21 velocidades, frenos de disco mecánico, desviador delantero y trasero y juego de bielas.
Está diseñada para usuarios con una altura entre 170-185 cm y no necesita montaje. Para mayor seguridad, tiene una garantía de 2 años que cubrirían cualquier defecto o problema con el producto. Está hecha de aluminio y tiene unas medidas de 21 x 120 x 175 cm con un peso de 25 kg.
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En Vitónica | Un entrenamiento HIIT en bicicleta perfecto para ciclistas y para ponerte en forma
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Esta bicicleta de montaña de Lidl está de liquidación y ahora puedes conseguirla a mitad de precio para tus rutas de verano
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Vanesa Soto
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El doctor Elliot Joslin afirmó hace ya más de medio siglo que los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo. Años más tarde surgió la dualidad nature or nurture (genes o entorno). Ahí radica la diferencia entre una persona que lleva fumando toda la vida y no muestra ni un ápice de enfermedad u otra que llevando un estilo de vida saludable es diagnosticada con cáncer. ¿A qué se debe esa diferencia?
Mi abuela lleva fumando toda la vida y está genial
El cáncer de pulmón es la principal causa de mortalidad por cáncer. Este tipo de cáncer se asocia con el tabaquismo, debido a los compuestos carcinógenos que contienen los cigarrillos. Estos compuestos producen daños en el ADN provocando mutaciones cancerígenas.
Un estudio reciente publicado en la revista Nature Genetics aborda cómo determinadas mutaciones celulares pueden proteger a los fumadores que las presentan. Existen personas que cuentan con mecanismos de reparación de ADN que les protegen contra ese daño provocado por el tabaquismo.
Esos genes “reparadores” con los que cuentan algunas personas les protegen de la aparición de tumores, aunque sean fumadores frecuentes. El tabaco producirá sí o sí daños en el ADN, pero no acaban apareciendo tumores porque el daño es reparado por unos activos genes “de contención”.
Esa puede ser una de las causas por las que un adulto mayor de 85 años puede haber fumado durante toda su vida sin tener ninguna complicación de cáncer de pulmón. Sin embargo, otra persona que fuma mucho menos puede ser diagnosticada con dicho cáncer.
Mejor no juegues a la ruleta rusa
Entre el 80% y el 90% de los fumadores de toda la vida no desarrollan cáncer de pulmón, pero a medida que cumplimos años las mutaciones producidas en el pulmón son mayores. Las podemos desarrollar tanto los no fumadores, como los fumadores, pero tienen mucho mayor riesgo quienes fuman.
Al aumentar la frecuencia de las mutaciones en el pulmón los genes reparadores no pueden hacer frente a ellas, y surge entonces el cáncer de pulmón. Es por ello que el 70% de la mortalidad relacionada con el tabaquismo se produce en personas de edad avanzada.
En cualquier caso, aunque poseyéramos una capacidad altísima de reparar nuestro ADN contra el daño producido por el tabaco, existen otras enfermedades donde el tabaquismo también será un factor de riesgo principal.
Nuestra decodificación genética, nuestra bola de cristal
Existen numerosos centros donde podemos obtener nuestra información genética, casi de igual forma que obtenemos nuestros valores de colesterol cuando nos realizamos una analítica. En dicha analítica unos valores altos de colesterol “malo” nos informan de un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares.
Con nuestra información genética podremos saber si tenemos mayor o menor capacidad para reparar o desintoxicar el ADN de las sustancias cancerígenas del tabaco. Con este informe podremos tener presente el riesgo mayor o menor de ser fumadores, y de otras muchas enfermedades como la diabetes tipo II o el Alzheimer.
Los avances que se producen en el conocimiento de cada línea del genoma humano son vitales para una medicina de precisión. Sin embargo, el uso incorrecto de la información que los genes nos pueden mostrar puede producir un caos a nivel físico y psíquico. Como opinión personal, debemos tratar todos estos nuevos estudios con extrema cautela y alejarnos siempre del tabaco, tengamos una mejor o peor genética.
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Esta es la principal causa por la que muchos fumadores no desarrollarán cáncer de pulmón
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Joaquín Vico
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Las proteínas son nutrientes con alto costo metabólico para nuestro organismo que pueden ayudar a conservar masa magra y al mismo tiempo saciarnos con facilidad. Por eso, te mostramos 11 alimentos muy ricos en proteínas (y bajos en hidratos) perfectos para incluir en tu dieta keto o cetogénica si quieres perder peso.
Clara de huevo: completamente libre de grasas
La clara de huevo, fácilmente separable de la yema que incluye lípidos en su mayoría, es 100% proteínas y completamente libre de grasas; resultando por ello una excelente opción baja en hidratos y muy rica en proteínas para sumar a nuestra dieta.
Con clara de huevo podemos elaborar una tortilla para el desayuno, una tortilla con vegetales, un wrap o rollo sin harinas relleno de ingredientes varios o bien, unos gofres fitness de chocolate para darnos un capricho muy saciante.
Espirulina desecada, perfecta para enriquecer preparaciones
La espirulina desecada es una excelente fuente de proteínas vegetales con bajo contenido en hidratos y grasas. Ofrece alrededor de un 58% de proteínas que pueden enriquecer preparaciones varias, aún incorporando pequeñas cantidades del alimento.
Con espirulina desecada o en polvo podemos crear por ejemplo un batido, un pan o una sopa con alto contenido proteico.
Cacahuetes, la única legumbre baja en hidratos
Los cacahuetes constituyen una alternativa excepcional dentro de las legumbres, ya que resultan concentrados en proteínas vegetales y grasas insaturadas con una baja proporción de hidratos respecto a otras legumbres.
Ofrecer alrededor de un 30% de proteínas con menos de un 20% de hidratos de carbono, siendo al mismo tiempo ricos en fibra y muy saciantes.
Por eso, los cacahuetes muchas veces se consideran frutos secos y pueden consumirse como tal formando parte de una ensalada, un salteado o bien, a modo de crema de cacahuete sin azúcar añadido para elaborar platos varios.
Quesos curados o semi curados, proteicos y ricos en calcio
Los quesos curados o semicurados son alimentos con muy baja proporción de hidratos de carbono que concentran proteínas en proporciones que superan los 30 gramos por cada 100 gramos.
Al mismo tiempo, son alternativas ricas en vitamina D y calcio así como en sodio. Por lo tanto, deben consumirse en raciones moderadas pudiendo incorporarlos a un gratinado, una salsa, una tarta salada, o bien a una tortilla.
Pechuga de pavo, rica en proteínas de calidad
Dentro de las carnes que podemos incluir en nuestra dieta habitual y que poseen muy bajo contenido de hidratos de carbono siendo excelente fuente de proteínas de alto valor biológico encontramos la pechuga de pavo con casi un 30% de este nutriente en su interior.
Con pechuga de pavo podemos elaborar unos rollitos con salsa de hortalizas, un chili de pavo, una sopa de pavo o unas brochetas muy fáciles y refrescantes.
Pechuga de pollo: una carne blanca con bajo contenido graso
Tal como la pechuga de pavo, la pechuga de pollo es otro corte de carne blanca más que podemos incorporar a nuestra dieta habitual con poco más de 29% de proteínas y menos de 10% de grasas, por lo que resulta una excelente opción para saciarnos con facilidad sin sumar muchas calorías a nuestros platos.
Con pechuga de pollo podemos elaborar una sabrosa y fresca ensalada, un salteado, unas brochetas, un curry o bien, un plato al horno que admite guarniciones varias.
Bonito, con un mínimo de omega 3
El bonito es una excelente alternativa para sumar proteínas de alta calidad a nuestra dieta, incorporando un mínimo de grasas polisaturadas omega 3, beneficiosas para el organismo.
Ofrece alrededor de un 25% de proteínas con menos de 10% de grasas insaturadas y resulta muy bajo en colesterol.
Podemos elaborar con bonito ensaladas, escabeches, hamburguesas o incluso, una marmita de bonito al estilo asturiano.
Semillas o pipas de calabaza, ideal para sumar proteínas a una dieta keto vegana
Entre las fuentes de proteínas con muy bajo proporción de hidratos de carbono en su interior encontramos las semillas y dentro de estas, las semillas o pipas de calabaza son una excelente alternativa que concentran más de 24% de este nutriente ofreciendo al mismo tiempo grasas insaturadas beneficiosas para el organismo y mucha fibra.
Con pipas de calabaza podemos crear un sabroso aperitivo saludable así como también, un pan bajo en hidratos con semillas o bien, una crackers crujientes.
Semillas de chía: muy saciantes y ricas en fibra
La semilla de chía fuente de fibra en alta proporciones y con más de un 21% de proteínas, constituyen una opción muy saciante que al mismo tiempo brindan omega 3 de origen vegetal.
Dado su poder espesante o de gelificación al combinarse con agua, pueden utilizarse para espesar o unir sin acudir a harinas, almidones y féculas diversas.
Así, con semillas de chía podemos elaborar un desayuno, un pudding, o bien, una bebida refrescante.
Anchoas y boquerones, frescos o de lata
Estos pequeños pescados que podemos llamar anchoas si se presentan en salazón o boquerones habitualmente elaborados en vinagre, pueden ofrecer un mínimo de grasas insaturadas con más de 20% de proteínas de alto valor biológico.
Las anchoas o boquerones que al mismo tiempo resultan excelentes fuentes de vitamina D y calcio para el organismo, pueden incorporarse a ensaladas, aperitivos, salsas y demás.
Almendras: fuente de proteínas vegetales
Las almendras son, entre los frutos secos, la alternativa con mayor aporte de proteínas que podemos incorporar a nuestra mesa, alcanzando el 20% de este nutriente en su interior.
Constituyen una buena opción para sumar proteínas a una dieta vegana y podemos utilizarlas para elaborar una crema de almendras, una base de tarta o bien, en formato de harina para crear por ejemplo un pan keto o unos mini muffins con muy bajo contenido en hidratos.
Estos son 11 alimentos muy ricos en proteínas y bajos en hidratos que pueden saciarnos fácilmente y resultan perfectos para una dieta keto o cetogénica.
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11 alimentos muy ricos en proteínas (y bajos en hidratos), perfectos para incluir en tu dieta keto o cetogénica
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Gabriela Gottau
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Hay disciplinas que encajan a la perfección pudiendo aprovechar lo bueno de cada una de ellas. El running y el yoga son un ejemplo de ello, pudiendo formar parte de la misma sesión. La carrera nos ofrece una mejora de la capacidad cardiovascular y una activación general, mientras que el yoga nos servirá para volver a la calma y estirar a la finalización del running. Estas posturas de yoga serán útiles para relajar la musculatura utilizada en la sesión de carrera a la vez que bajamos pulsaciones.
Estira después de correr con esta selección de posturas de yoga
Postura de rodillas al pecho (Apasana)
Puede ser la postura inicial de la sesión de estiramiento que nos servirá también para que la respiración vuelva poco a poco a la normalidad. Llevamos las rodillas al pecho y apretamos con las manos las rodillas contra dicho pecho. Notaremos como se libera tensión en la zona baja de la espalda y como se estira la musculatura de nuestras piernas.
Postura de una rodilla al pecho (Apasana)
Este asana es una versión de la postura de rodillas al pecho, pero en este caso llevamos solamente una de las piernas. Notaremos sensaciones diferentes en cada pierna, ya que la pierna que permanece apoyada en el suelo tensionará la musculatura flexora de la cadera (psoas como músculo principal), mientras que la rodilla que llevamos al pecho se centrará en otra musculatura. Es por tanto una elección muy interesante para después de correr.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
El perro boca abajo es una de las posturas clásicas del yoga que estirará de forma excelente toda la musculatura de la parte posterior de las piernas. En la carrera nuestros isquiotibiales y gemelos son los que más participan. Mantén este asana durante un tiempo prolongado para estirar dicha musculatura.
Media postura del mono (Ardha Hanumanasana)
Si realizas estiramientos después de correr, la media postura del mono será parte de esos estiramientos con una alta probabilidad. Es uno de los movimientos que más incide en el estiramiento de nuestros isquiotibiales. Juega con tu puntera: cuanto más lleves los dedos del pie hace tu cara, notarás mayor tensión.
Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)
En esta postura de yoga nos enfocamos en la torsión, empujando con nuestro codo la rodilla de la pierna sobra la que se apoya. La postura de la media torsión sentada es especialmente útil para estirar y liberar nuestro glúteo medio, una de las musculaturas principales en la carrera para estabilizar nuestra cadera en cada zancada.
Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
¿Has notado como tus aductores echan fuego alguna vez? Prueba la postura del zapatero, también conocida como la postura de la mariposa, y ve incrementando su dificultad inclinando el tronco hacia delante intentando llevar tu frente al suelo. Si eres principiante en el yoga es fundamental que juntes tus plantas de los pies y lleves los talones a tu cuerpo lo máximo posible.
Postura de la roca (Vajrasana)
La postura de la roca puede parecer una postura de relajación, pero nada que ver con eso. Si venimos de un entrenamiento de resistencia nuestros cuádriceps estarán cargados y notaremos como se estiran con esta postura. Puedes aumentar la complejidad de la figura abriendo los pies y llevando los glúteos al suelo. Si tienes mayor nivel intenta llevar tu espalda hacia atrás lo máximo posible, incluso hasta tocar el suelo.
Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana)
La postura de la paloma es una de las más completas que podemos utilizar después de correr. La pierna que tenemos delante ejerce tensión sobre nuestro glúteo, mientras que notaremos una gran tensión en la parte superior de la ingle la pierna trasera: la musculatura flexora de la cadera. Intenta imitar la postura con toda la superficie de las piernas apoyadas en el suelo y el tronco perpendicular al suelo.
Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)
La postura de la pinza es otro de los estiramientos típicos de cualquier runner. Podemos hacerla desde sentados o desde de pie. El objetivo es inclinar lo máximo el tronco hasta meter la cabeza entre las piernas para los practicantes de yoga más avanzados.
Postura del señor de la danza (Natarajasana)
¿Necesitas liberar tensión de tus cuádriceps después del entrenamiento de resistencia? La postura del señor de la danza incide directamente en esta musculatura, aunque si vienes muy fatigado puede ser difícil mantener el equilibrio que requiere la postura.
Postura del triángulo invertido (Parivrtta Trikonasana)
Existen dos tipos de postura del triángulo: la invertida que podemos ver en la foto y la normal que es igual, pero cambiando la mano que está arriba por la que está en el suelo. Ambas posturas son ideales para realizar después de correr y liberar tensión en varios grupos musculares como la espalda baja, que sufre especialmente durante las carreras de larga duración.
Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)
Las posturas del guerrero de yoga son ampliamente utilizadas en esta disciplina. De las tres existentes, nos interesa la posición I para liberar tensión de nuestros flexores de cadera y aductores. Fíjate detenidamente en el pie de atrás ya que no apunta en la misma dirección que el pie delantero. Esa modificación activa en mayor medida los aductores de nuestra pierna trasera.
Postura de la luna creciente (Anjaneyasana)
La postura de la luna creciente es una modificación de la postura comentada en el párrafo anterior. En este caso abrimos aún más nuestras caderas intentando arquear nuestra espalda hacia atrás para dar mayor tensión a la musculatura de nuestras caderas.
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Las 13 mejores posturas de yoga para estirar después de correr
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Joaquín Vico
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El colesterol es una molécula que todos tenemos en nuestro organismo y que cumple funciones vitales como la de formar parte de la membrana celular o la de transportar lípidos.
Últimamente hay muchísimo debate entre si es mejor tener el colesterol algo más alto (sin llegar a una hipercolesterolemia) o tenerlo lo más bajo posible. Ciertamente, hay estudios contradictorios por lo que es difícil objetivar qué es mejor. Aun así, si tienes el colesterol alto, puedes reducirlo de manera natural gracias a las estrategias que mostramos a continuación.
Aumentar el consumo de alimentos vegetales
Los alimentos vegetales además de no tener colesterol y ser muy ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes muy importantes para la salud, tienen, en su mayoría, transportadores que aumentan la excreción del colesterol plasmático.
Dentro de la alimentación vegetal, lo más recomendable es tomar el alimento integral, es decir, que aporte toda su fibra ya que gracias a esta, el colesterol que ingieras por la dieta no se absorberá del todo.
Disminuir el consumo de alimentos animales
Ha habido mucho debate entre si el colesterol dietario tenía algún efecto sobre el colesterol plasmático, y lo cierto es que sí. Por tanto, consumir alimentos como huevos, carne roja, etc., hará que nuestros niveles de colesterol tarden más en disminuir o, directamente, aumenten.
Esto no significa que consumir este grupo de alimentos sea malo per se; lo que sí es cierto es que una persona que tenga mucha predisposición a tener niveles altos de colesterol se beneficiará muchísimo de esta estrategia.
Aumentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas
Si antes hablábamos de que consumir alimentos de origen animal aumentaba el colesterol plasmático, las grasas saturadas (algunos alimentos vegetales también son ricos en grasas saturadas como el coco) también las aumentan.
El colesterol LDL (el más relacionado con accidentes cardiovasculares) transporta sobre todo grasas saturadas, por lo que cambiar el consumo de grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas mejorará sin ninguna duda el perfil lipídico.
Tomar el Sol
El Sol aporta grandes beneficios a nuestro organismo a través del metabolismo de la vitamina D, la formación de oxido nítrico, un gas que dilata las arterias haciéndonos menos propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, etc.
Pero también se ha mostrado que tener una exposición al Sol durante todo el año (aunque parece que en invierno habría que subir la exposición) hace que nuestros niveles plasmáticos de colesterol disminuyan.
Realiza ejercicio físico
No contamos nada nuevo si hablamos de los muchísimos beneficios que tiene el ejercicio físico, sobre todo el de alta intensidad. Entre los magníficos beneficios que aporta el ejercicio físico se encuentra la reducción de los niveles de colesterol. Esta es una de las causas por las cuales los deportistas somos menos propensos a padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Reduce el consumo alcohol y el tabaco
El consumo de sustancias tóxicas no solo se ha relacionado con un aumento del colesterol plasmático, sino con una oxidación de este, haciendo que sea más propenso a generar placas ateromatosas y generando enfermedades cardiovasculares.
Consume levadura de arroz rojo
Uno de los fármacos más usados en el mundo son las estatinas, empleadas para reducir el riesgo cardiovascular. La levadura de arroz rojo tiene una estructura similar a las estatinas que reducen el colesterol plasmático.
Algunos estudios, como el de Arrigo F G Cicero y su equipo o este metanálisis mostraron que consumir 10 mg al día de la levadura durante 6-8 semanas reducía la concentración de LDL entre un 15-25%.
Por otro lado, parece ser que el consumo de levadura de arroz rojo es totalmente seguro para la salud siempre y cuando la ingesta esté entre los 3 y 10 mg al día.
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Reducir el colesterol de forma natural es posible introduciendo estos sencillos hábitos
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Guille Andreu
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La siesta es una de las estrategias para reponer energía durante el día más interesante que tenemos a nuestra disposición. Esa cabezadita después de comer nos hace afrontar la tarde de otra manera. Sin embargo, entre las obligaciones laborales y que en muchas ocasiones tardamos más en dormirnos que el tiempo que tenemos para el sueño hacen complicado disfrutar de una siesta reparadora. ¿Cómo dormir la siesta y cuánto tiempo es el adecuado?
Prepárate para una siesta recuperadora
Hace un par de semanas se hizo viral el método de Nick Vitello para dormir una siesta cuando solamente tenemos ocho minutos. Según él, es el método que utilizan los Navy Seals: fuerza de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos.
El vídeo en Tik Tok ya ha superado los 30 millones de reproducciones, lo que nos indica que nos interesa cómo dormir una siesta rápida y recuperadora. Quizá a algunos les puede funcionar si estamos realmente cansados, pero si nos cuesta conciliar el sueño no será tan fácil como tumbarse en el suelo y poner las piernas formando un ángulo de 90º.
Como cualquier milagro, puede tener algo de verdad, pero mucho de incierto. Lo que sí hay que destacar del método de Vitello es que ocho minutos es mejor que nada y que hay que dejar el móvil a un lado y poner el despertador. Lo demás es opción personal de cada uno.
Lo que sí podemos hacer
Existe un periodo de somnolencia máxima entre las 13:00h y las 16:00h que podemos aprovechar para tomar la siesta. No debemos tomar la siesta mucho más tarde de las 15:00h ya que puede interferir con el sueño nocturno, aunque el horario dependerá de nuestra disponibilidad.
No debemos exceder el tiempo recomendable de siesta ya que también afectará a nuestro descanso nocturno y además puede hacernos sentir aturdidos al despertarnos. ¿Cuánto es excederse? Lo vamos a ver en el apartado siguiente.
Crea tu lugar de la siesta. Nuestro cerebro asocia lugares a comportamiento. Si intentas meditar o leer en la cama puede que te quedes dormido, porque para nuestro cerebro la cama significa que vamos a dormir. Con la siesta ocurre igual, sea en el sofá, en un sillón o donde sea, fijar tu lugar de la siesta te ayudará en esa labor.
La combinación de siesta corta y café tendrá mejores efectos que utilizar una de las dos cosas por separado. Toma un café justo antes de la siesta para despertarte “doblemente” activo. A esta unión se le denomina power nap. El sueño por un lado servirá para mejorar nuestras funciones físicas y cognitivas y el café actuará justo cuando nos despertemos ya que tiene un tiempo desde la toma hasta que hace su efecto de más de 30 minutos.
¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?
Unos 10 – 20 minutos de siesta es el tiempo ideal para notar cierto descanso reparador sin profundizar demasiado en el ciclo del sueño. A partir de ahí entramos en fases más profundas del sueño que pueden hacer que nos despertemos aturdidos y nos cueste más retomar las labores diarias después del sueño.
En esos 20 minutos estaremos en la primera fase superficial del sueño y puede que entremos en una segunda fase, algo más profunda, pero alejada del verdadero sueño profundo. Para completar las cinco etapas del sueño necesitamos entre 90 – 110 minutos. Cuando nos acostamos por la noche repetimos este ciclo varias veces.
Por tanto, dormir más de 20 minutos de siesta hará que nos despertemos a mitad de un sueño más profundo, con los inconvenientes que eso conlleva. Podemos programar unos 25 minutos de nuestro día para la siesta, contando que tardaremos unos minutos en dormirnos.
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Este es el tiempo que debe durar la siesta, según la ciencia, para que sea efectiva y recuperadora
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Joaquín Vico
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Brie Larson es una de las actrices de moda y no es para menos. Su espectacular aparición como Capitana Marvel en la película de la misma franquicia ha generado un gran grupo de fans.
Por otro lado, compartir sus entrenamientos por Instagram también hace que sus seguidores estén pendientes de ella ya que, por lo que parece, recibe muchísimo apoyo cuando muestra la gran cantidad de fuerza que tiene.
Brie Larson ya es toda una experta cuando hablamos de entrenamiento de fuerza por los increíbles ejercicios que realiza y tiene publicado en sus post de Instagram como por ejemplo:
Sentadillas con Kettlebell
Un gran ejercicio para trabajar las piernas, el glúteo y el core. Para realizar este ejercicio tenemos que coger la kettlebell y juntarla a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio. A partir de esta posición, realiza una sentadilla manteniendo la mirada siempre al frente.
Muy importante en este ejercicio no levantar los talones ni realizar el gesto de valgo de rodilla, que es cuando metes las rodillas hacia dentro.
Planchas lastradas
Las planchas de abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar el core. Esto se debe a que durante este movimiento no realizamos una flexión de columna a diferencia de los crunches de abdominales convencionales.
Para trabajar en este nivel, tendremos que tener ya cierto nivel de fuerza y de estabilidad. Para ello, tenemos que ponernos un disco sobre nuestra zona lumbar y mantener la posición.
Dominadas con un brazo
Es increíble el nivel de fuerza que se ha de tener para realizar este ejercicio. Brie Larson no tiene suficiente con hacer dominadas con los dos brazos que puede hacerlo con uno.
Para ello, se coge del soporte con una mano mientras que con la otra se coge de su muñeca (ayudándose un poco y disminuyendo la inestabilidad que puede generar el ejercicio).
Flexiones con cadenas
Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Brie Larson, como con las dominadas, no se queda con el ejercicio en sí, sino que aumenta su dificultad lastrándose con cadenas. Las cadenas lo que hacen es aumentar la resistencia a medida que Larson realiza la flexión, es decir, que es más difícil la flexión a medida que subes.
Brie Larson y su entrenamiento en Pole Dance
Si hay algo que siempre intenta esta increíble actriz es reinventarse, y esta vez lo ha hecho haciendo Pole Dance. De hecho, sus palabras han sido las siguiente “Made an im-POLE-sive decision to try a new workout class“.
Y como no, sus seguidores le han apoyado como a la que más con comentarios tan buenos como los siguientes: “Estoy enamorado de esto ❤️❤️❤️”, “ERES INCREÍBLE”, etc.
De hecho, ha sido en las fotos que ha subido a Instagram donde se ha podido ver la increíble calidad muscular que tiene, sobre todo en los abdominales y piernas; además, sus fans también lo han podido notar por comentarios como los siguientes: “Te ves muy definida🔥” o “La fuerza de tu core está en otro nivel. Estoy celoso.”
Realizar Pole Dance realmente es muy muy difícil y requiere de mucha fuerza y estabilidad, algo que Brie Larson ha ido cultivando y forjando con su entrenamiento de fuerza.
Pole Dance sobre todo enfatiza en la fuerza del core, dorsales y piernas, algo de lo que Brie Larson va sobrada.
Brie Larson y sus hábitos alimentarios
Brie Larson no solo le da importancia al ejercicio, sino también a la nutrición gracias a su nutricionista, el Dr. Philip Goglia, cuya dieta la compartió en People. Algunas de las pautas nutricionales que le ha mandado Goglia a Larson han sido las siguientes:
“Por la mañana, antes de a entrenar, Larson come 1 cucharadita de mantequilla de almendras con 1 cdta. de mermelada o conservas de frutas.”
“Después del entrenamiento ingiere un batido de proteínas que consta de 1 cucharada de suero de Fitness Concepts, 1 porción de fruta y una cucharada de mantequilla de almendras, agua y hielo, o dos huevos enteros con una porción de fruta y una de verdura.”
Es importante recalcar que Larson es una gran deportista que necesita alimentos alrededor del entrenamiento que sean de fácil digestión y que aporten mucha energía. En un principio la mermelada no debería ser recomendada para tomar durante los desayunos, pero teniendo en cuenta que la actriz gasta muchísima energía y sus entrenamientos son de muy alta intensidad, tomar alimentos algo más procesados alrededor de su entrenamiento y que el resto del día lo haga a base de alimentos naturales y sin procesar es lo mejor para ella.
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Así es el duro entrenamiento de Brie Larson para tener las piernas y abdominales tan definidos
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por
Guille Andreu
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La dieta keto o cetogénica habitualmente utilizada para fomentar la quema de grasas y el descenso de peso, requiere una adecuada planificación y control profesional. De lo contrario, tu dieta keto puede estar mal realizada y estos son los posibles efectos secundarios de la misma.
Los efectos negativos una dieta keto de mala calidad o sin control
En la dieta keto la ingesta de hidratos de carbono se reduce al máximo para dar origen y continuidad a un proceso de cetosis, razón por la cual se requiere de una adecuada planificación así como de supervisión profesional para que la cetosis no se salga de control.
Una dieta keto mal realizada, sin control y sin conocer el estado previo de salud o el funcionamiento de nuestro metabolismo, puede dar origen a una cetoacidosis. Es decir, a la acumulación de cuerpos cetónicos en el organismo que, en casos graves, puede resultar fatal.
De igual forma, una dieta keto no planificada en la cual se consumen alimentos ultraprocesados o de escasa calidad nutricional como por ejemplo carnes a muy grasas, frituras, alcohol y demás, puede dar origen a estreñimiento marcado, carencia de vitaminas y antioxidantes y en consecuencia, un descenso de las defensas del organismo.
Por otro lado, pueden alterarse lípidos en sangre o bien, acrecentarse problemas hepáticos si los hubiese en caso de abusar de grasas insanas para nuestro cuerpo, sin incluir nutrientes de calidad como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por todo, esto la dieta keto debe ser planificada y supervisada para lograr su práctica adecuada y así, el cuidado de la salud mientras perdemos peso con la misma, incluyendo a diario alimentos de calidad que no interrumpen la cetosis.
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¿Estás haciendo bien tu dieta keto? Los efectos secundarios si no la haces correctamente
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por
Gabriela Gottau
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Al principio de bajar nuestro porcentaje de grasa corporal no solemos tener mucha hambre pero llega un momento en nuestra pérdida de peso en la que nuestra sensación de hambre aumenta y la de saciedad disminuye, provocando que la pérdida de grasa corporal se nos complique y no lleguemos a un punto con el que nos veamos bien del todo.
Por ello, os traemos unas estrategias para disminuir todo lo posible esa sensación de hambre y que os sintáis más saciados.
Incluye más cantidad de fibra
Alimentos de origen vegetal como pueden ser las verduras, la frutas, las legumbres, etc., no solo son buenas por las grandes cantidades de minerales, vitaminas y otros nutrientes, sino que contienen muchísima fibra, haciendo que el vaciado gástrico se ralentice.
Ralentizar el vaciado gástrico es muy positivo cuando perdemos grasa corporal porque uno de los determinantes del hambre es que haya comida en nuestro estómago y aparato digestivo. Por tanto, si buscas reducir tu sensación de hambre, consume más alimentos vegetales en todas las comidas.
Incluye proteínas en cada comida
Las proteínas no sirven únicamente para inhibir la pérdida de masa muscular, sino también para mantenernos más saciados. Esto se debe a que las proteínas son el macronutriente que más tarda en digerirse y metabolizarse, por lo que, como con la fibra, también disminuye la velocidad del vaciado gástrico.
Evita ingerir calorías líquidas
Es un error muy común consumir calorías líquidas cuando se está perdiendo grasa, como tomarse un zumo a la hora de desayunar o utilizar los famosos batidos detox que, realmente, no te ayudan a largo plazo a mantener el peso perdido.
Tomar líquidos, aunque tengan calorías, no nos va ayudar en este proceso porque el vaciado gástrico es muy rápido.
Incluye especias en tus comidas
El hambre también tiene que ver con el mecanismo y sensación hedónica, es decir, de cuánto disfrutas de tus comidas. Si introduces alimentos con poco sabor, probablemente no te sacie tanto como si la condimentas con alguna hierba como el romero, albahaca, etc.
Y ya no solo porque vas a disfrutar más las comidas, sino porque muchas de ellas tienen grandes cantidades de nutrientes que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que las hace idóneas para introducirlas en cualquier época del año.
Aumenta tu actividad física
Cuando perdemos grasa corporal tenemos dos opciones:
Gastar pocas calorías y comer pocas calorías para mantener un déficit calórico
Gastar muchas calorías y comer más calorías
No vamos a pasar el mismo hambre si en lugar de consumir 1.800 calorías, ingerimos 2.300 calorías, por lo que es una gran idea aumentar el gasto energético realizando entrenamiento de fuerza, saliendo a correr o andar, etc., con el fin de luego poder introducir más calorías manteniendo un déficit energético.
Descansa correctamente
El descanso nocturno es importante para cualquier ámbito de nuestra vida y, a la hora de perder grasa corporal, también. Un mal descanso genera un desbalance hormonal entre aquellas hormonas con una función orexigénica (aumentan el apetito) y anorexigénicas (disminuyen el apetito) haciendo que las orexigénicas aumenten y anorexigénicas disminuyan.
Esto hace que a lo largo del día pasemos más hambre y tengamos más tentaciones de comer más y no estar en déficit calórico, por lo que dormir siete u ocho horas y descansar correctamente es muy importante.
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La noticia
Esta es la mejor estrategia a seguir si quieres perder grasa corporal sin pasar hambre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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La tecnología actual nos ha hecho la vida más fácil, pero a nuestra memoria más vaga. Nuestro ordenador nos recuerda todas las contraseñas, el GPS nos indica dónde está la tienda o el restaurante, y así con otras muchas situaciones. El sedentarismo, la dieta y el estilo de vida actual tampoco ayudan a nuestra memoria. ¿Qué podemos hacer para revertir esa situación y que nuestra memoria se vea mejorada?
Hábitos que potencian la calidad de nuestra memoria
El sueño es parte elemental para fijar los sucesos ocurridos en la memoria
El sueño es protagonista para consolidar la memoria y el aprendizaje. La frase típica de “voy a consultarlo con la almohada” tiene sentido ya que cuando nos vamos a dormir dándole vueltas a algo suele suceder que nos despertamos con la solución a ese problema.
En las horas de sueño nuestro cerebro asienta toda la información recibida y la organiza, de forma que a la mañana siguiente lo vemos todo de otra manera. La situación contraria ocurre cuando no dormimos lo suficiente y por ello nuestra memoria se ve afectada.
La privación de sueño es uno de los principales enemigos de la memoria. Puede que te haya ocurrido ir a algún examen sin dormir para aprovechar esa noche de estudio y una vez delante del papel te has quedado totalmente en blanco. En ese caso dormir ayudará mucho más que unas cuantas horas de estudio de última hora.
Una de las razones por las que la siesta es una excelente idea, siempre que se pueda, es porque el sueño consolida la información recibida previa a la siesta y se predispone a recibir más información al despertarnos. Esta situación cobra más importancia si estudias una oposición o te estás preparando algún tipo de prueba similar.
La meditación ayuda a poner en la tarea
Cuando realizamos una meditación tenemos como objetivo eliminar todos los distractores posibles, incluso los de nuestra propia mente, y centrarnos en un mantra, en un pensamiento concreto, o en aquello a lo que vaya destinado nuestra meditación.
La meditación afecta positivamente a la memoria y a la atención como se ha podido comprobar en diferentes estudios. En ellos, los sujetos que meditan habitualmente o que realizan una meditación antes de afrontar una prueba cognitiva obtienen mejores resultados en pruebas de memoria y atención que aquellas personas que no realizan la meditación.
La actividad física influye en la capacidad de nuestra memoria
Existe una amplia evidencia que muestra el efecto positivo que la actividad física produce en la memoria, tanto de forma aguda como de forma crónica. Una simple sesión de ejercicio físico puede producir mejoras en los resultados de una tarea cognitiva que se realice al terminar la sesión de entrenamiento.
Para que eso ocurra influyen diferentes aspectos como un mayor flujo sanguíneo al cerebro producido por el ejercicio físico, y unos valores más altos del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés). Entre otros mecanismos, estos dos son vitales para nuestra memoria y se ven mejorados con la realización de ejercicio físico.
La actividad física produce cambios en la estructura del cerebro a largo plazo que benefician a funciones ejecutivas como la memoria. El hipocampo, centro de la memoria, puede aumentar con la realización de actividad física de forma habitual.
De forma indirecta la actividad física mejora los valores de masa grasa y nuestra salud cardiometabólica. Estas dos mejoras están vinculadas con una mayor capacidad de aprendizaje y memoria. Se debe a mecanismos complejos de insulina y neurotransmisores que pueden mejorar o empeorar según la cantidad de actividad física y con ello de nuestros niveles de grasa corporal y salud cardiometabólica.
Los alimentos son la gasolina para nuestro cerebro, y por tanto, para nuestra memoria
Recientemente hemos redactado dos artículos que exponen como los alimentos influyen sobre nuestro cerebro. Al igual que nuestro coche necesita un tipo de gasolina, si le damos el “alimento” que no es nos encontraremos a corto plazo con averías.
Hay alimentos ricos en antioxidantes, grasas de calidad y vitaminas que son buena gasolina para nuestro cerebro. En en lado contrario están los alimentos refinados, los que contienen grasas malas y bebidas como el alcohol. Dichos alimentos son los peores alimentos para el cerebro.
Si quieres mejorar tu memoria acércate a granos integrales como la avena y aléjate de granos refinados como el pan blanco. Ten cerca frutas y verduras con gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales como los arándanos, las fresas, las uvas o las cerezas. Aléjate de dulces y postres ultraprocesados.
Elige alimentos ricos en grasas saludables como las semillas de lino o sésamo, el pescado graso o aceites de calidad como el aceite de oliva virgen extra. Evita grasas poco saludables como las que contienen las carnes procesadas o productos procesados de mala calidad.
Acuérdate de hidratarte correctamente
Una adecuada hidratación es fundamental para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. La memoria también lo necesita ya que una deshidratación leve hace que empeore la circulación sanguínea hacia el cerebro y la transmisión nerviosa también se vea afectada.
El cerebro empeora sus funciones cognitivas si recibe menos oxígeno para una circulación sanguínea. Además, si las conexiones nerviosas también se ven empeoradas nuestra memoria no podrá funcionar al 100% de sus posibilidades.
Hidrátate correctamente, especialmente en épocas de más calor donde cobra mayor importancia. No esperes a tener sed. Si estás en el trabajo puedes programar tomarte un vaso de agua cada cierto tiempo que tú elijas y de paso te levantas de la silla y caminas unos minutos. Ese combo será ideal para retomar el trabajo.
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Todo lo que tienes que hacer si quieres que tu cerebro esté en plena forma por más tiempo
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por
Joaquín Vico
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