Si bien todas las frutas y verduras son de ayuda para adelgazar y consumidas en el marco de una dieta saludable en ningún momento pueden conducirnos al aumento de peso, te contamos cuáles son las cinco frutas que menos engordan.
Las frutas con más agua y menos calorías
Las frutas frescas especialmente, resultan de mucha utilidad al momento de llevar una dieta que evite el aumento de peso. No obstante, te mostramos las opciones más ligeras o lo que es igual, aquellas con mayor contenido acuoso en su interior y menos calorías.
Limón: con un gran porcentaje acuoso y una baja concentración de azúcares en su interior, constituye una de las frutas que menos engordan.
Sandía y melón: son dos opciones que pronto estarán de temporada y que contribuyen a la hidratación del organismo, ofreciendo escasa cantidad de calorías por ración y más de 90% de agua.
Fresas y fresones, ideales para esta temporada, con una baja concentración de calorías y azúcares, pero ricas en fibra y vitamina C para el organismo.
Papaya: esta fruta tropical ofrece vitamina C en apreciables cantidades y resulta uno de los ejemplares que menos engorda, siendo fuente de fibra en elevadas proporciones.
Siempre es recomendable consumir frutas como tal, frescas y de ser posible con su piel, para aprovechar al máximo sus propiedades evitando la ingesta de zumos y batidos que tienen un efecto totalmente diferente a la pieza de fruta entera.
Por supuesto, su ingesta debe ser en el marco de una dieta sana y de esta forma, ninguna fruta contribuirá al aumento de peso, siendo estos cinco ejemplares los que menos engordan.
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Las cinco frutas que menos engordan y más te van a ayudar a controlar tu peso
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Gabriela Gottau
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La obesidad es una enfermedad de origen multifactorial, y por ello en su abordaje y control se requiere también de múltiples disciplinas. No obstante, si tengo obesidad ¿puedo hacer pesas? Te mostramos lo que dice la ciencia al respecto.
Las pesas de son de gran utilidad al momento de adelgazar
Aunque de forma tradicional se recomienda el ejercicio aeróbico para fomentar la quema de grasa y perder peso, el entrenamiento de resistencia con pesas puede ser de mucha ayuda también.
En este sentido, una investigación publicada recientemente que analizó 114 ensayos, que en total reunieron más de 4180 participantes con sobrepeso u obesidad, encontró que las intervenciones que involucran entrenamiento de resistencia resultan de gran utilidad para conservar la masa magra.
La combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia también mostraron resultados significativos al igual que el entrenamiento de resistencia en combinación con restricción calórica, pues fue esta última opción la más efectiva para reducir la grasa corporal, en concordancia con lo señalado anteriormente en otros estudios.
Este metanálisis concluye que el entrenamiento de fuerza solo fue el más eficaz para aumentar la masa magra en comparación con los controles, permitiendo que el metabolismo se mantenga relativamente estable aún después del descenso de peso y frente a la restricción calórica.
Por todo esto, hacer pesas puede ser de gran ayuda para adelgazar y evitar el efecto rebote, es decir, para perder peso de una vez y para siempre; siendo aconsejable un programa de entrenamiento que incluya no sólo ejercicios aeróbicos sino también, ejercicios de fuerza.
Por lo tanto, la ciencia indica que perfectamente es posible hacer pesas ante la obesidad y ello se traducirá en mayor gasto de calorías con cualquier ejercicio, siendo de mucha utilidad para perder peso cuidando la salud.
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Tengo obesidad, ¿puedo hacer pesas? Esto es lo que la ciencia dice al respecto
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Gabriela Gottau
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Sustituyendo la harina de cereales tradicional de la repostería por un fruto seco triturado o molido, como la almendra, es una forma sencilla de preparar un capricho dulzón mucho más rico en nutrientes y saciante. En estos gofres fitness además incorporamos proteína en polvo con sabor a vainilla y aprovechamos el azúcar natural del plátano para darle más jugosidad.
Estar de vacaciones no tiene por qué ser una excusa para no entrenar, de hecho, puede ser una oportunidad para hacerlo en un escenario diferente y en condiciones diferentes como es la playa.
En este artículo queremos ponértelo fácil y explicarte un entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) que puedes realizar en la orilla del mar en 20 minutos. Recuerda mantenerte hidratado y usar crema solar. Las mejores horas para realizar este entrenamiento son a primera hora de la mañana o a última de la tarde.
Diseño del entrenamiento
El protocolo de entrenamiento que te proponemos es un AMRAP de 20′, es decir, “tantas rondas como sea posible” por sus siglas en inglés. Tal y como nos hace intuir el tipo de entrenamiento, deberemos hacer tantas rondas como nos sea posible de los ejercicios y repeticiones asociadas que te proponemos a continuación. El orden de los ejercicios no puede ser modificado.
Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros
50 jumping jacks
30 sentadillas con salto
10 burpees
50 jumping jacks
30 flexiones
10 burpees
Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros
A la hora de enfrentar este tipo de entrenamiento debes tener en cuenta que el esfuerzo debemos dosificarlo nosotros de manera autónoma, es decir, puedes descansar cuando quieras pero siempre bajo la premisa de hacer tantas rondas como puedas en 20 minutos y de superarte en el futuro cuando vuelvas a realizar este entrenamiento.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio que nos permite realizar muchas repeticiones en poco tiempo gracias a su naturaleza cíclica.
Lo importante es mantener un ritmo fluido y constante para elevar las pulsaciones de nuestro corazón y mantenerlas en un rango estable.
Recuerda que el apoyo se realiza con los metatarsos de los pies, es decir, no llegamos a apoyar los talones en el suelo. Esto nos permitirá que cada salto tenga un componente elástico gracias al tendón de Aquiles y que podamos ir más rápido.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es un ejercicio que disparará las pulsaciones de nuestro corazón y por lo tanto el gasto cardiaco.
Esto se debe a dos cosas:
La masa muscular implicada es muy grande y requiere de mayor irrigación sanguínea.
La contracción muscular requerida para hacernos despegar del suelo debe ser muy potente.
Así pues, ten en cuenta que va a ser un ejercicio duro, pero procura elegir un ritmo que te permita hacer todas las repeticiones sin parar y de manera uniforme. No sirve de nada que hagas 7 repeticiones y que después tengas que descansar medio minuto para hacer otras 7.
Burpees
Los burpees involucran tanto al tren superior como al inferior en su ejecución. Tiene un componente cíclico como los jumping jacks, aunque no podremos hacer tantas repeticiones en tan poco tiempo como con ellos.
Sea como fuere tenemos lo mejor de los jumping jacks y las sentadillas con salto:
Muchísima masa muscular implicada.
Una repetición se puede encadenar con la siguiente por lo que el gasto energético es constante.
Flexiones
Por último tenemos las flexiones un ejercicio más vinculado al entrenamiento de fuerza sin tanto componente cardiovascular asociado.
Las flexiones nos vendrán bien para recuperar las pulsaciones del corazón ligeramente.
Recuerda que el pecho debe tocar la arena en cada repetición y que los codos deben quedar a unos 45 grados de nuestro torso al bajar.
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Este verano entrena en la playa: una rutina HIIT que puedes hacer a la orilla del mar
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Ángel Gardachal
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Perder peso es un objetivo que se puede conseguir de múltiples formas, aunque todos tienen un camino común, que es el déficit calórico. A partir de aquí, hay mil vías (dieta cetogénica, ayuno intermitente, dieta alta en carbohidratos, aumentar el gasto calórico, etc.).
Pero los japoneses, una sociedad que llama la atención por su bajo índice de sobrepeso y obesidad, tienen sus propias estrategias, las cuales te las contamos a continuación.
No saciarse del todo
Hay una mala costumbre que hemos recogido desde pequeños y es la de comer todo lo que haya en el plato tengamos o no hambre. Esto puede hacer que nuestro excedente calórico aumente muchísimo ya que, a pesar de lo que pueda parecer, una parte importante del hambre tiene que ver con los sentidos, es decir, con lo que olemos, saboreamos y vemos.
El Hara Hachi Bu es un estilo de vida que significa “comer menos para vivir más” que llevan a cabo los japoneses en el que cuando empiezan a sentirse algo saciados, dejan de comer. Esto permite que la ingesta calórica sea menor y, por tanto, los depósitos de grasas vayan disminuyendo.
Darse un baño caliente
Un hábito que suelen tener, sobre todo las mujeres japonesas, es darse un baño sumergiéndose hasta el nivel del pecho durante unos 20 minutos en un agua cuya temperatura oscila entre los 38-42 grados.
Parece que esto podría mejorar el metabolismo del azúcar, disminuir la inflamación y mejorar la calidad del sueño. Esto último comentado es de gran importancia ya que un sueño de calidad hace que la pérdida de grasa corporal sea más sencilla.
Ingerir alimentos que sean fáciles de digerir
Este es otro de los grandes secretos de los japoneses para no sentirse tan pesados a la hora de alimentarse y que les pueda sentar mal. Lo que también hacen es tomar alimentos frescos durante los meses de verano para que el cuerpo disminuya su temperatura y consumir alimentos cocinados los meses de invierno para aumentar la temperatura corporal.
No realizan entrenamiento de fuerza
A diferencia de lo que hace el resto de la población, los japoneses no realizan entrenamiento de fuerza (aunque no significa que realizar este tipo de entrenamiento sea malo, sino que son diferentes formas de hacer las cosas).
Lo que hacen son entrenamientos de menor intensidad como salir a caminar, yoga, estiramientos y otro tipo de ejercicios que disminuyen el estrés y utilizan las grasa como principal fuente de energía.
Pautas alimentarias basadas en el yin y el yang
El filósofo japonés George Oshawa comentaba que la salud estaba totalmente relacionada con la naturaleza y que comer en armonía con esta repercutía de manera positiva en nuestra salud y peso.
Esta dieta se centra en elegir alimentos totalmente naturales y exentos de cualquier tipo de procesamiento. George Oshawa sugiere que esta dieta debe estar basada en un 40-60% de cereales integrales y pseudocereales como el arroz integral y la quinoa, un 20-30% de frutas y verduras y un 10-25% de legumbres y derivados.
Conseguir una buena postura y saber corregirla
El médico japonés Toshiki Fukutsudzi sugiere que la gran cantidad de grasa que se almacena en el abdomen es debido a una mala postura de las caderas, por lo que corregir la postura y tener una buena higiene postural es de vital importancia si se quiere perder peso.
A continuación, vamos a comentar cómo sugiere realizar esta corrección postural; para ello, únicamente necesitarás una toalla y cinco minutos de tu tiempo.
Coge una toalla y enróllala. Seguidamente, siéntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas y con una separación de 20-30 cm entre los pies y coloca la toalla detrás de tu espalda.
Acuéstate en el suelo con la toalla situada en tu cintura. Intenta juntar los pies como si intentases formar un triángulo.
Flexiona completamente los hombros sin tocar el suelo y extiende los codos intentando que tus meñiques se toquen.
Permanece en esta posición durante cinco minutos. Al principio esta postura puede parecer un tanto molesta, pero poco a poco se alivia.
La dieta de la respiración prolongada
Esta técnica japonesa sugiere que realizar una inspiración de tres segundos junto a una espiración prolongada de otros siete segundos hace que el oxígeno que hemos inspirado queme la grasa ya que esta se descompone en oxígeno, carbono e hidrógeno.
Para realizar esta técnica hay que seguir los siguientes pasos:
Dejar un pie adelantado, apretar los glúteos y dejar caer el 90% de tu cuerpo en el pie de atrás.
Respirar profundamente mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza.
Exhalar fuertemente durante siete segundos contrayendo todos los músculos del cuerpo.
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Estos son los trucos que siguen los japoneses para perder peso sin dietas
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Guille Andreu
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Perder grasa corporal es un objetivo que muchas personas, sean deportistas o no, tienen en sus vidas. Y ya no solo por estética, sino también por salud, ya que llegar a cierto número en la báscula puede ser peligroso por la cantidad de ECNT (Enfermedades Crónicas No Transmisibles) como diabetes, enfermedades cardiovasculares que podría ocasionar un aumento considerable del peso.
Este es el caso de Carlos Latre, el famoso actor y humorista que se dio a conocer en televisión cuando en 2002 llegó a Crónicas Marcianas y se ganó el afecto del público gracias a sus increíbles y divertidas imitaciones.
“Cómo hemos cambiado”, escribía en 2015 en Twitter donde mostraba su increíble cambio desde el programa anteriormente comentado.
Como hemos cambiado…SI QUIERES PUEDES… No pain no gain …tu único límite eres tu… Y seguimos…;)) pic.twitter.com/GD7sE2ixXH
— Carlos Latre (@Carlos_Latre) October 17, 2015
“Comencé a cambiar la alimentación cuando, mirando un vídeo, me vi unos andares de obeso. Entonces pesaba 117 kilos.”, comentaba en una entrevista en Soy como Como.
En la entrevista también comentaba sus distintas fases diciendo lo siguiente: “Lo que pasa es que cuando yo pesaba 117 kilos, era muy vistoso. Yo hice 3 fases, la primera fue hasta los 103 kilos, después hasta los 97, 93, 87, 83 hasta ahora, más o menos. Y me dije a mí mismo que esas serían las barreras que no podía volver a superar nunca. Nunca más quería volver a superar los 103 kilos, los 97, 93…”
Años más tarde, actualizaba en 2018 en Twitter que volvía a retomar la dieta, guiado por especialistas de la nutrición y el ejercicio con estas palabras: “Recuperando sensaciones gracias a mis queridos @Letipelegrin y @inakygarcia. Vuelta a la dieta con la inestimable ayuda de @MireiaPorta, dobles sesiones diarias, control médico y con toda la fuerza y pasión para volver “por mis fueros” ufff …¡como cuesta! Lo conseguiremos!”
Recuperando sensaciones gracias a mis queridos @Letipelegrin y @inakygarcia . Vuelta a la dieta con la inestimable ayuda de @MireiaPorta , dobles sesiones diarias, control médico y con toda la fuerza y pasión para volver “por mis fueros” ufff …¡como cuesta! Lo conseguiremos! pic.twitter.com/bC7VMAttVC
— Carlos Latre (@Carlos_Latre) July 4, 2018
Finalmente, Carlos Latre da una idea sobre cómo tiene que ser una pérdida de grasa corporal con estas palabras: “Al final, fíjate que no es una dieta. Yo empecé a adelgazar cuando cambié mi forma de vida. No es decir “ahora haré una dieta para adelgazar 3 kilos”, pues no. No tienes que hacer una dieta para adelgazar, sino para reorganizar tu forma de comer. Tiene que ser una forma de vida.”
Es una idea que siempre intentamos inculcar desde Vitónica. Una pérdida de peso tiene que venir con un cambio de hábitos. Si cambias los hábitos, la pérdida de grasa irá de la mano y, sobre todo, se mantendrá. Si pierdes grasa corporal sin cambiar hábitos, puede que ocurra, pero lo que hayas perdido es muy probable que vuelva.
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Así es como Carlos Latre ha conseguido bajar más de 30 kilos
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Guille Andreu
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En muchas regiones de España el calor ha llegado con fuerza. Se puede combatir el calor de múltiples maneras, y la ingesta de helados es una de las maneras más comunes para combatirlo.
Por esa razón, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha realizado un análisis de 50 helados, de los cuales algunos han salido muy bien, pero otros no tanto.
La OCU ha utilizado el Nutri Score, un sistema validado por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) el cual valora tanto los aportes de componentes que se consideran nutricionales positivos (contenido en frutas, frutos secos y verduras, fibras, proteínas y aceite de oliva, colza o nuez) como los negativos (calorías, grasas saturadas, azúcares y sal) por 100 g o ml de producto.
Nutriscore penaliza las calorías, grasas saturadas, azúcar y sal: alimentos como bollería, embutidos, aperitivos tienen en común una composición nutricional poco saludable, con demasiados azúcares o grasas.
Nutriscore actúa como un semáforo nutricional: es un sistema de clasificación de 5 letras y colores, en el que la A de color verde oscuro es la opción más saludable y la E roja la peor, pasando por la B, C y D.
Cuáles han sido los mejores helados
Nestlé pirulo cool fresa
El mejor helado de todos los analizados ha sido el pirulo cool fresa, llevándose una B, lo que significa que para consumo ocasional es perfecto. Ha conseguido el primer puesto gracias a que no incluye grasas y solo tiene 12 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Nestlé Pirulo Tropical
El segundo mejor helado se lo lleva el Nestlé Pirulo Tropical. Al igual que el anterior, este helado tampoco lleva ningún tipo de grasas y tiene 13 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto (un gramo más que el anterior).
Gelatelli Tornado Tropical
Este es el primer helado en recibir una C debido a que este helado ya tiene algo de grasa (2,4 gramos de grasa y 2,1 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos) y los niveles de azúcar por 100 gramos de producto suben a 21,5 gramos.
Cuáles han sido los peores helados
Nestlé Choco Clack
A partir de aquí, todos los helados han sido puntuados con una E. Este en concreto tiene 13 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos de producto y 28,4 gramos de azúcar.
Nestlé Oreo Stick de Sándwich
Este es el segundo peor helado calificado por la OCU. Esto se debe a que por cada 100 gramos de producto tiene 13 gramos de grasas saturadas de muy baja calidad y 31 gramos de azúcar, convirtiéndolo en un helado nada recomendable para consumir aunque sea solo de manera ocasional.
Kinder Bueno Ice Cream Bar
Finalmente, nos quedamos con el peor helado del mercado, cuyo aporte nutricional supera las grasas saturadas anteriores llegando a los 15 gramos por cada 100 gramos y manteniendo los 31 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
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Los mejores (y peores) helados que podrás encontrar en el supermercado, según la OCU
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Guille Andreu
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Beber alcohol puede ser divertido. A veces es un mero acto social. Pero sus consecuencias pueden ser más en número, y más graves, de lo que pensamos. No, no existe ninguna cantidad de alcohol segura para la salud. Y dejar de beber tiene numerosos beneficios. Por eso, si bebemos, al menos, que sea sabiendo lo que nos perdemos (o no). ¿Qué te ocurre cuando dejas de beber alcohol?
Mejoramos el descanso
Existe una relación comprobada entre la calidad del sueño y la consumición de alcohol: y no es buena. Beber reduce las horas y la profundidad del descanso. Hace que nos despertemos más veces, que nos cueste entrar en sueño profundo y que estemos inquietos.
Tiene todo el sentido del mundo, pues actúa como un neurodisruptor. Hay muchas cosas que no sabemos sobre el sueño, pero está claro que el mecanismo cerebral debe estar en buenas condiciones para poder entrar y salir de él adecuadamente. Dejar de beber, según se ha comprobado, es una apuesta segura para mejorar nuestro descanso.
Controlamos mejor la vejiga
El alcohol es un inhibidor de la “hormona antidiurética humana”, o ADH. Esta se encarga de recuperar agua en los riñones, de manera que se use para excretar la necesaria y no más. Al no funcionar la ADH, perdemos más agua y la vejiga se llena mucho antes. Esta es la razón de que beber nos dé enormes ganas de miccionar (y de que la orina sea transparente, ya que la concentración de urea y otras sustancias de desecho es menor).
No beber alcohol, cuando estamos de fiesta, nos permite controlar las escapadas al baño. Pero, además, a la larga, nos evitará sorpresas desagradables, como el cáncer de vejiga, relacionado con un mayor consumo de esta sustancia. En definitiva, beber menos es igual a una vejiga mejor.
Acumulamos menos grasas
Esto tiene varios sentidos. En primer lugar, el alcohol es muy energético. Sus moléculas se transforman por la enzima alcohol deshidrogenasa en acetato. Esta sustancia, a su vez, se convierte en Acetil CoA, la misma que actúa en la degradación del azúcar en la respiración celular. Si tenemos un exceso de Acetil CoA, se reduce la quema de azúcares (por equilibrio químico), lo que hace que se acumulen más fácilmente.
Sin alcohol, mejoras el metabolismo catabólico (encargado de quemar azúcares y grasas para generar energía), reduces la acumulación de materia grasa en el hígado y ayuda, en general, a que tu cuerpo gestione mejor los balances energéticos. Además, existen varios estudios que indican que el alcohol se relaciona con una mayor ingesta.
Esto se traduce en más calorías, y más acumulación de grasa. Los mecanismos no están del todo claros: tal vez sea una cuestión de inhibición, cultural, social o fisiológica… pero la evidencia muestra que el alcohol nos hace comer más y peor. Esto, por supuesto, ayuda a acumular más y más grasas.
Estaremos menos hinchados
Otra cuestión es la hinchazón. El alcohol es un vasodilatador, lo que ayuda a que ciertos tejidos se irriguen más. En ocasiones, pueden formarse pequeñas petequias, roturas de vasos capilares (que forman manchitas rojas). Todo esto ayuda a que se hinchen los tejidos.
Por otro lado, afecta a la digestión, que se hace más pesada, lenta e ineficiente. Nuestro sistema digestivo se llena de gases que no escapan tan fácilmente. El resultado es un cuerpo más hinchado y molesto. Y eso es solo lo que se ve.
Maximizamos nuestra nutrición
Y no solo porque somos más conscientes y comemos mejor. El alcohol estropea el epitelio digestivo y mata parte de la microbiota (mal llamada flora intestinal). Esto provoca que los nutrientes se absorban peor. Uno de los problemas del alcoholismo es la desnutrición debido a la falta de algunos nutrientes, que no son asimilados. Dejar de beber es maximizar nuestra nutrición.
Olemos mejor
Existe un mito sobre eso de “sudar el alcohol”. No, no es cierto. La cantidad de alcohol que se puede excretar por la piel es nimia. Sin embargo, es más que suficiente para estropear nuestra biota (el ecosistema de microorganismos) de la piel, la composición de nuestras glándulas sebáceas y otro sin fin de los delicados mecanismos que componen nuestro complicado olor corporal. Eso por no hablar del aliento.
Estaremos más calmados y relajados
El alcohol nos vuelve más agresivos e impulsivos. Es un efecto conocido como “túnel de alcohol”. Se debe a que inhibe en parte a nuestro sistema de control haciendo que solo veamos “lo que tenemos delante” y no las consecuencias “periféricas”. No evaluamos bien el peligro ni sus consecuencias.
También trastoca parte de nuestro sistema consciente y deja al sistema límbico, también conocido como nuestro “cerebro primitivo”, campar a sus anchas. Si no bebemos, mantenemos mucho mejor el control y la calma.
Disminuimos el riesgo de cáncer
Una de las relaciones mejor establecidas es la del consumo de alcohol y el cáncer. Sabemos que esta sustancia es responsable (directa o indirectamente) de una mayor incidencia de cáncer de colon. Como ya hemos dicho, no existe ninguna cantidad de alcohol segura, por lo que eliminarlo de nuestra dieta es una manera de alejarnos del cáncer.
Nuestro corazón funcionará mejor
El alcohol, además, también se relaciona con un elenco de enfermedades relacionadas con el corazón: desde las arritmias a los infartos, pasando por cardiomiopatías diversas o la hipertensión. Sin alcohol, nuestro corazón funciona mejor, responde mejor y aguanta mejor.
Funcionamos mejor en la cama
Otra relación conocida es la del alcohol y el sexo. Como vasodilatador y disruptor neuronal, el alcohol puede impedir un buen funcionamiento íntimo. De hecho, puede provocar la ausencia del orgasmo o, incluso, la impotencia sexual, además de la falta de apetencia, etc. Aunque muchas personas creen que con el alcohol las relaciones de este tipo son mejores, en realidad nuestra fisiología está en contra: sin alcohol, el sexo es mejor.
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Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo y a tu físico si dejas de beber alcohol por completo, según la ciencia
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Santiago Campillo
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Muchos profesionales de la nutrición y dietética hacen una labor divulgativa sobresaliente y altruista. Carlos Ríos creó el movimiento “Realfooding” con el que comenzó a crecer en redes sociales recomendando a sus seguidores a consumir alimentos reales. Sin embargo, desde un tiempo a esta parte ha sido el centro de varias polémicas como la que se viralizó ayer en Twitter, y que vamos a comentar en este artículo.
Alimentos convertidos por Carlos Ríos a “realfood”
El nutricionista y escritor de “Come comida real” saltó una vez más a la palestra de Twitter cuando se viralizó una imagen de la divulgadora Gemma del Caño comparando un yogur natural con un yogur “realfood”. A primera vista son dos productos naturales de la misma marca, pero con una diferencia: el que se comercializa bajo el sello Realfooding cuesta casi dos euros más.
🥄Yogur natural que es comida “real”: 2,69€/kg
🥄Mismo yogur natural pero que pone realfood: 4,55€/kg
No sé qué decir, en serio. No sé qué decir. pic.twitter.com/2GF714abci
— Gemma del Caño (@farmagemma) May 30, 2022
Otro nutricionista y divulgador de gran calidad, Aitor Sánchez, también se hizo eco de este nuevo producto marca Realfooding. Subraya de nuevo que el mismo producto cuesta mucho más por el simple hecho de llevar impresa la marca que popularizó Carlos Ríos.
Reformulación en 2021.
Propongo al equipo de marca propia que hay espacio en el mercado para un yogur bebible sin azúcar (también vegetal).
Sacaron una genial referencia 👏
Pero fui tonto porque no se me ocurrió ponerle #Realfooding y así poder casi cuadruplicarle el PVP😂 pic.twitter.com/luHURvFO7n
— Aitor Sánchez García (@Midietacojea) May 30, 2022
En este caso la polémica se ha desatado por el hecho de aumentar el precio de un producto con los mismos ingredientes, como detallan en este artículo de Directo al Paladar. Sin embargo, en otras ocasiones Carlos ha intentado convertir alimentos poco sanos en “alimentos reales” que siguen siendo poco sanos.
Alimentos “Realfooding” como el cruasán o la crema de cacao son ejemplos de por qué los nutricionistas que llevan divulgando por más de una década están agotados de luchar contra la industria alimentaria. Esta conversión de alimentos malos en alimentos “buenos” puede llevar a una mayor confusión en el consumidor de la que ya existe.
Llevamos 10 años divulgando en RRSS:
“No te fíes de términos ‘integral’ o ‘fuente de fibra’, si aparecen en bollería o galletas, siguen sin ser saludables”
Desde hoy, tendremos que combatir también el cruasán integral #Realfooding (además, con queso y jamón cocido).
Es agotador😞 pic.twitter.com/MAFWU1aU0l
— Aitor Sánchez García (@Midietacojea) May 18, 2022
Que no te líen con la comida (real)
Miguel Ángel Lurueña es el autor de un libro cuyo título es ese: que no te líen con la comida. Es otro de los fantásticos divulgadores que tenemos en España y que también se hizo eco de la polémica del yogur Realfooding comentando en Twitter que está esperando el agua realfood.
¿Qué es comida real? Los alimentos naturales son los alimentos que nos aporta la naturaleza en forma de fruto o de animales libres. Estos alimentos no pagan publicidad por salir en televisión, y por ello no darán dinero a ningún divulgador que diga que el brócoli es un alimento extraordinario.
En el lado contrario está la industria de los alimentos procesados donde se mueven ingentes cantidades de dinero. Es el lado oscuro de la nutrición que intenta hacer creer a los usuarios que beber refrescos de cola no es tal malo, o que existen bebidas que por tomarlas ya mejoran tus niveles de colesterol.
Upton Sinclair dijo que es difícil conseguir que un hombre entienda algo, cuando su salario depende de que no lo entienda.
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La polémica “real” está servida: este es el nuevo alimento “Realfooding” que ha desatado las críticas en Twitter
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por
Joaquín Vico
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¿Cuánto tiempo le dedicas a la semana a entrenar para aumentar tu masa muscular? Cada día tiene 24 horas, de las cuáles entrenamos una o dos. Eso supone un 4% – 8% del tiempo entrenando y más de un 90% – 95% del tiempo descansando. Sin embargo, ponemos el foco solamente en esa hora de entrenamiento y dejamos de lado las 23 horas restantes. En este artículo vamos a tratar todo lo referente al descanso dentro de la sesión de fuerza y fuera de ella.
Tiempo de descanso óptimo entre series para aumentar la masa muscular
Descanso entre series con cargas y repeticiones medias
El tiempo de descanso irá en función de la intensidad de la serie, siendo la intensidad el número de repeticiones realizadas con una carga determinada. Para la hipertrofia muscular se recomienda entrenar el mayor número de series con una carga que nos permita realizar entre seis y doce repeticiones. A ese rango de repeticiones se le denomina rango medio.
Cuando entrenamos con esa intensidad de carga que nos permite realizar ese rango medio de repeticiones, el descanso óptimo es de dos minutos entre series. La evidencia científica es clara en esta variable: debemos descansar lo suficiente para afrontar la siguiente serie con garantías, pero no excedernos demasiado.
Descansar menos de dos minutos con ese rango medio de repeticiones hará que en la siguiente serie seamos capaces de completar menos repeticiones. Si por ejemplo realizamos diez repeticiones de la primera serie y descansamos poco, en la siguiente serie nos costará llegar a ocho repeticiones. El objetivo sería intentar perder el menor número de repeticiones respecto a la primera serie.
Descanso entre series con cargas altas y repeticiones bajas
Otro escenario aparece cuando realizamos un rango bajo de repeticiones: entre una y cinco repeticiones por serie con una carga que no nos permita realizar muchas más. En ese caso necesitamos descansar más tiempo ya que la fatiga ha sido mayor y podremos fallar levantamientos con una carga elevada.
En este caso descansaremos entre tres y cinco minutos para afrontar la siguiente serie con garantías. Por tanto, necesitaremos un descanso de unos dos minutos entre series cuando realizamos un rango medio de repeticiones (entre seis y doce), y un descanso algo superior para un rango bajo de repeticiones (entre una y cinco).
Tiempo de descanso óptimo entre sesiones del mismo grupo muscular para favorecer la hipertrofia
¿Cuánto tiempo tiene que pasar desde que hemos estimulado un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar? Depende de la cantidad de daño que hemos producido en dicho grupo muscular. A mayor volumen y daño muscular por sesión necesitaremos más tiempo para recuperarnos.
Debemos partir de la máxima de la hipertrofia muscular: tenemos que estimular, no destruir. El mejor entrenamiento será aquel que active la síntesis de proteínas (construcción de masa muscular). Seguir estimulando la musculatura a partir de ese punto tendrá más inconvenientes que beneficios.
Tiempo de descanso entre sesión según la división muscular utilizada
Podemos verlo claramente con dos tipos de divisiones típicas utilizadas para el aumento de masa muscular. Por un lado está la división por grupos musculares donde damos todo el estímulo al músculo un día a la semana, pudiendo ser el lunes para la espalda, el martes para el pectoral, miércoles para las piernas, etc.
En este caso necesitaremos prácticamente una semana para recuperarnos y volver a entrenar con la máxima calidad. Por otro lado, podemos entrenar menos volumen cada día, pero meter más grupos musculares en la sesión. Una división muy utilizada podría ser repetir dos veces a la semana: empujes del tren superior, tirones del tren superior y piernas.
La musculatura estará preparada a los tres – cuatro días de recibir el estímulo para volver a ser entrenada ya que el daño muscular ha sido menor. ¿Cuál de las dos estrategias es mejor? Si podemos recoger frutos dos o tres veces a la semana, ¿por qué recogerlo solamente un día?
¿Mayor volumen por sesión y más tiempo de descanso entre sesiones o menor volumen y recuperación?
Un descanso de unas 72h entre sesiones que no han supuesto un excesivo daño muscular será mejor para el aumento de la masa muscular que un descanso de siete días. La razón es simple: las ganancias dependen de la cantidad de veces que estimulamos el músculo. En ese caso, estimular dos veces por semana supone recoger fruto dos días.
El objetivo es estimular el grupo muscular con una cantidad mínima de series que suponga el aumento de masa muscular, y un número máximo de series que nos permita poder volver a entrenarlo en el mínimo tiempo posible.
No solo de descansos entre series vive el músculo. Además del entrenamiento, existen dos estrategias principales que acortan ese tiempo de recuperación y nos ayudan a aumentar la masa muscular mientras descansamos entre sesiones.
Entrenamiento invisible para recuperarnos antes y favorecer la hipertrofia muscular
El entrenamiento invisible es todo aquel entrenamiento que hacemos fuera del gimnasio. Para una mejor recuperación entre sesiones y un mayor aumento de masa muscular tenemos que tener en cuenta dos factores principales: el descanso nocturno y la alimentación.
El sueño es nuestro principal reparador de daño muscular
El entrenamiento de fuerza activa los mecanismos que se encargan de aumentar la masa muscular, pero el trabajo no se hace durante el entrenamiento sino durante el descanso, sobre todo durante el sueño. Es cuando dormimos cuando nuestro cuerpo repara el daño producido con el entrenamiento, como un robot de limpieza que limpia el piso cuando salimos de casa.
Durante la noche también se produce la liberación de ciertas hormonas conectadas con la hipertrofia muscular como la hormona del crecimiento. Por el contrario, una deuda de sueño disminuye la actividad de las vías de síntesis de proteínas musculares dificultando la recuperación muscular tras el daño sufrido con el entrenamiento.
Cuanto más tiempo pasemos en las fases más profundas del sueño la recuperación entre sesiones será más corta, y los mecanismos que se encargan de la hipertrofia muscular harán un mejor trabajo, ya que funcionan de forma óptima en este momento del día.
La cantidad de horas de sueño recomendadas a la población adulta general es de unas siete a nueve horas diarias. Sin embargo, pueden ser necesario algo más si nuestros entrenamientos y estrés diario lo necesitan. En cualquier caso, unas ocho horas de sueño nocturno puede ser suficientes, a las que podemos añadir una siesta de unos 20 minutos.
Alimentación para aumentar la masa muscular
Imagina que vas a construirte una casa y necesitas trabadores, ladrillos y cemento. Si te falta una de las tres cosas no podrás construir ningún muro. Con la hipertrofia muscular ocurre lo mismo. Necesitamos hidratos de carbono (trabajadores), proteína (ladrillos) y grasas (cemento).
Los hidratos de carbono nos ayudarán a reponer los almacenes que hemos gastado durante el entrenamiento. Puedes introducir en tu dieta algunos de los mejores carbohidratos para aumentar la masa muscular que te proponemos en este artículo.
Los ladrillos de nuestro muro son las proteínas. Si no consumimos una cantidad mínima (unos 1,6g por kilo de peso corporal al día) no habrá ladrillos con lo que poder trabajar. Además, la proteína nos servirá de ayuda para reparar el daño muscular causado en las fibras musculares con el entrenamiento de fuerza.
Una opción interesante y no muy extendida es consumir proteínas de digestión lenta poco antes de dormir para que los aminoácidos sean liberados poco a poco mientras dormimos. Este tipo de proteínas está en alimentos como el pollo o el pavo, o también en suplementos de caseína de suero.
Uno de los grandes olvidados es la grasa, el cemento que necesitamos para que todo esté correcto. La grasa es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como psíquico. Eso sí, elige alimentos ricos en grasas saludables.
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La noticia
El descanso forma parte del entrenamiento: estas son las recomendaciones de descanso entre series, entre sesiones y cómo podemos aprovecharlo
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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