Con la llegada de un nuevo año, una de las promesas que más se repiten en comenzar un nuevo deporte. Loa más populares suelen ser los relacionados con el gimnasio y también en pádel ya que es uno de los deportes que más popularidad ha ganado en esta década.
Si quieres iniciarte, la pala Wilson Pro Staff Team es una buena opción ya que cuenta con un núcleo de espuma de baja densidad para mayor comodidad y suavidad.
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Ahora esta pala está disponible en Amazon por 91,45 euros (en lugar de 160 euros). Incluye la tecnología Fiberglass Weave que aporta estabilidad y una mejor respuesta al impacto de la pelota, además, el puño con Sublime Grip es más adherente y lleva un cordón para la muñeca.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel
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Comienza el año en la pista de pádel con la pala Wilson Pro Staff Team disponible con descuento
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Vanesa Soto
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Tras las fiestas de fin de año muchos somos los que buscamos lograr una dieta equilibrada prontamente, sin que ello implique gran esfuerzo y tiempo en la cocina. Por eso, dejamos 17 recetas de verduras en microondas para cocinar sano, fácil y rápido.
Las ventajas de cocinar verduras en microondas
El microondas es un artefacto de gran utilidad al momento de resolver comidas en muy poco tiempo, pero en el caso de las verduras permite además, conservar todo su sabor y sus nutrientes.
La cocción que produce el microondas, resulta semejante a la que podemos lograr en vaporera, movilizando las partículas de agua de cada alimento y evitando la pérdida de nutrientes en un medio líquido o graso, como sucede en el hervido o la fritura, respectivamente.
Por eso, si queremos cocinar al vapor vegetales y hortalizas varias, y preparar platos sanos en muy poco tiempo, el microondas resulta un gran aliado.
Las mejores recetas de verduras en microondas
Para recuperar nuestra alimentación y comer ligero post fiestas de fin de año, las verduras son de mucha ayuda. Por ello, dejamos las mejores recetas que las incluyen en microondas para cocinar sano, fácil y rápido:
Muffins de brócoli
Berenjenas rellenas de champiñones y castañas
Pimientos verdes fritos sin freír
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Patatas a la escandinava
Berenjenas asadas
Berenjenas rellenas de mejillones en escabeche
Patatas chips muy ligeras
Zanahorias con arándanos sobre salsa de yogur especiada
Alcachofas con limón
Tortilla de patatas
Berenjenas rellenas de soja
Pastel de calabacín
Crema de espinacas
Baba ganoush o paté de berenjenas
Boniato asado
Gofres de calabaza y avena sin azúcar
Estas son 17 recetas de verduras en microondas para cocinar sano, fácil y rápido en este nuevo año.
En Vitónica | Siete postres, sanos y fáciles, para preparar en microondas
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17 recetas de verduras en microondas para cocinar sano, fácil y rápido
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Gabriela Gottau
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Los probióticos es un término del que se habla muy a menudo. Aun así, en la mayoría de los casos, es un término que no se entiende del todo bien o que, incluso, puede llegar a confundirse con los prebióticos.
La moda de los probióticos y prebióticos se está abriendo paso en nuestra sociedad, y a continuación descubriremos qué los hace similares y qué los diferencia.
¿Qué son los probióticos?
Más adelante veremos que para saber qué son los prebióticos, primero hemos de conocer qué son los probióticos. Los probióticos hacen referencia a todos los microorganismos vivos que alojamos en nuestro intestino. Generalmente suelen ser bacterias ácido-lácticas (producen fermentación láctica), y conceptos como microbiota intestinal o flora intestinal hacen referencia justo a esto.
Estos microorganismos producen efectos como:
Disminución del riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Mejora de la respuesta inmune.
Mejora del metabolismo de lípidos y glúcidos.
Favorecen la digestibilidad de la lactosa.
Aumentan la absorción de calcio.
Producen vitamina K2 o menaquinona.
Ciertos estudios además han demostrado que la microbiota que tienen los sujetos obesos es distinta a la de los sujetos sanos, y se ha observado que algunos microorganismos son capaces de ayudar a bajar peso.
¿Por qué se han popularizado los probióticos?
La popularidad de los probióticos se debe a que estos se pueden administrar a los alimentos en cantidades que han demostrado ser inocuas e incluso beneficiosas a causa de los efectos comentados previamente. Por lo general no causan daños excepto a personas inmunodeficientes.
Al tratarse de bacterias ácido-lácticas, es de esperar que se encuentren en alimentos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, aunque también se encuentran en los pepinillos, siendo precisamente estas bacterias quienes les proporcionan el sabor agrio.
El problema de su fama es que se dice que estos pueden ayudar a bajar peso, y no todas las cepas son iguales ni producen los mismos efectos. Este efecto por ahora se ha demostrado que ocurre si se administra el Lactobacillus gasseri en concreto, y por desgracia lo que la gente va a dar por hecho es que los probióticos adelgazan, y esto no es así. Lo único que hace que adelgaces es el déficit calórico (a excepción de ciertas patologías, como la pérdida de peso que puede producirse por el exceso del consumo de alguna vitamina, como la A), y no existe ningún producto milagroso que haga mejorar tu físico sin comprometer tu salud.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son componentes de los alimentos que no podemos digerir, y su ingesta favorece el crecimiento y la proliferación de los probióticos. Suelen hacer referencia a la fibra, ya que nosotros somos incapaces de digerirla, pero nuestra microbiota sí es capaz de fermentarla en parte.
El aumento del consumo de fibra favorece el crecimiento de la microbiota intestinal, evitando de esta forma que microorganismos patógenos puedan adherirse a nuestro intestino causándonos problemas. ¿Es por ello favorable el consumo de fibra? Por supuesto, aunque eso ya lo sabíamos.
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Probióticos: ¿sabes qué son y cómo pueden ayudar a mejorar tu salud?
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Guille Andreu
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Enero, el mes de apuntarse al gimnasio como propósito de año nuevo, ya está en marcha, y con él la temida cuesta de enero de la báscula. Con la intención de quitarnos esos kilos de más, los españoles tendemos a desbordar los gimnasios durante los primeros dos o tres meses del año, para luego comenzar a abandonar ese propósito de ser más saludables.
Para ahorrarte ese gasto económico que puede suponer el pago de una cuota anual del gimnasio y abandonarlo meses después, vamos a repasar los mejores ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa sin material (o con el mínimo indispensable), para que puedas entrenar en la comodidad de tu casa.
Sentadillas
No podíamos comenzar el listado de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal.
Para este ejercicio, señalaremos dos puntos clave a tener en cuenta a la hora de evitar lesiones: el primero de ellos es la postura de nuestra espalda, que debe permanecer lo más neutra posible evitando los arqueos en la zona lumbar (hiperlordosis) y dorsal (hipercifosis o “chepa”). Si nos costase mantener la postura, una buena forma de comenzar a realizar las sentadillas es optar por la variante isométrica contra la pared, para la cual nos situaremos con la espalda pegada a la pared y flexionaremos las rodillas hasta que éstas formen un ángulo de 90 grados, momento en el cual aguantaremos la posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.
El segundo punto a tener en cuenta son las limitaciones funcionales o en forma de lesiones. Si por cualquier causa no atribuible a la falta de fuerza no fuéramos capaces de realizar las sentadillas, podemos optar por intentar realizarlas con una silla: desde la posición de sentados en el borde de la silla y manteniendo la espalda recta, nos levantaremos y volveremos a sentar. El uso de la silla nos permitirá limitar el rango de movimiento en el caso de que no seamos capaces de realizar las sentadillas de la forma tradicional. Esta opción también puede ser una buena alternativa para el trabajo de tren inferior de personas mayores.
Flexiones
Y si las sentadillas son el ejercicio clásico para trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior, las flexiones serían su equivalente cuando hablamos del tren superior, pues trabajan la fuerza de nuestros brazos, musculatura pectoral y core (éste último interviene en la estabilización de la postura, evitando así arqueamientos de espalda a nivel lumbar y posibles lesiones).
Si tuviéramos un déficit de fuerza que nos impidiese realizar las flexiones directamente en el suelo, podemos optar por realizarlas inclinadas, apoyándonos por ejemplo en el borde de una silla o de un sofá o, si queremos trabajar en el suelo, podemos optar por apoyarnos sobre las rodillas en lugar de sobre los pies, y de este modo “reducir” el peso corporal con el que vamos a trabajar.
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Zancadas
Las zancadas son otra forma de trabajar la fuerza de nuestro tren inferior y un buen complemento al trabajo con las sentadillas, ya que además de ser un ejercicio de fuerza nos va a permitir trabajar y mejorar nuestro equilibrio a través de la activación del glúteo medio. Además, podemos trabajar las zancadas tanto hacia delante como hacia atrás.
Si queremos añadir dificultad a este ejercicio, podemos optar por sujetar algún peso con una de nuestras manos, lo que nos obligará a compensar este “desequilibrio” con un mayor trabajo del core. Si por el contrario, no gozamos de mucho equilibrio, podemos comenzar realizándolo junto a una mesa en la que nos podamos apoyar en caso de perder el equilibrio mientras vamos mejorándolo.
Plancha abdominal
Uno de los mejores, por no decir el mejor, ejercicio para trabajar nuestro core. Eliminando las fuerzas de compresión y rotación en los discos intervertebrales que suponían los clásicos crunches abdominales, la plancha abdominal (y todas las variantes que podemos realizar) nos van a permitir trabajar nuestro core de forma global y completa y, lo que es más importante, reduciendo al mínimo los riesgos de lesiones.
Una opción que podemos incluir si contamos con el equipamiento necesario, es la de realizar en lugar de la plancha abdominal, el trabajo del core con una rueda abdominal. Este accesorio se puede adquirir en tiendas como Decathlon a un precio bastante asequible (en torno a los 20 euros).
Burpees
Este ya clásico ejercicio, amado u odiado por la gente a partes iguales, nos permitirá trabajar nuestro cuerpo de forma global, ya que por su mecánica interviene el tren superior, el core y el tren inferior, además de ser un magnífico ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular.
Puente de glúteos
Para trabajar el tren inferior desde el punto de vista “posterior”, el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que focalizará el trabajo en la musculatura isquisural, glútea y la zona lumbar principalmente. Como todos los ejercicios, cuenta con diferentes variantes en función del grado de dificultad con el que queramos trabajar, siendo la más básica la que parte de una postura de tumbados boca a arriba en el suelo con las piernas flexionadas. A medida que vayamos elevando el apoyo de los pies, por ejemplo colocándolos en el borde del sofá o de una silla, el trabajo realizado por los isquiosurales y el glúteo será mayor.
Mountain climbers
Ejercicio complementario a las planchas que nos permitirá continuar trabajando la musculatura del core y, además, la resistencia cardiovascular. Para quienes no sean capaces de comenzar trabajando este ejercicio directamente en la posición inicial de flexión en el suelo, recomendamos comenzar realizándolo apoyados con las manos sobre una silla, de forma que quedemos inclinados respecto al suelo y realizando el movimiento como si estuviéramos andando (la idea principal del ejercicio consiste en realizar el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones según el grado de dificultad con el que queramos trabajar para añadir intensidad y exigencia a nuestro entrenamiento.
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Dos rutinas para trabajar en casa con nuestro peso corporal
Una vez vistos los principales ejercicios que podemos realizar en casa con nuestro peso corporal para ponernos en forma y adelgazar tras las navidades, vamos a plantear dos tipos de rutinas para trabajar en casa: una de ellas estará basada en el sistema de series-repeticiones y la otra será a modo de circuito HIIT.
Rutina de ejercicios series-repeticiones
Entre cada serie, recomendamos dejar entre 45 y 90 segundos de descanso en función de la condición física de cada persona, y entre ejercicio y ejercicio entre uno y dos minutos.
Burpees – 2 x 10
Sentadillas – 3 x 10
Puente de glúteos – 3 x 15 (proponemos realizar algunas repeticiones más de este ejercicio en las primeras semanas ya que los isquiosurales suele ser una zona muscular que frecuentemente se encuentra “atrasada” con respecto a los cuádriceps)
Zancadas – 2 x 10 (con cada pierna)
Flexiones – 3 x 10
Mountain climbers – 3 x 20
Plancha abdominal – 3 x 10 x 3-5″ (tres series de diez de repeticiones de entre tres y cinco segundos cada repetición)
Rutina de ejercicios modo circuito HIIT
Para quienes deseen trabajar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, vamos a estructurar el mismo mediante el método Tabata, consistente en periodos de trabajo de 20 segundos alternados con descansos de diez segundos. Para principiantes, realizar tres rondas de este circuito puede ser una buena forma de comenzar a ponerse en forma. Para intermedios podríamos realizar entre tres y seis rondas y, para avanzados, un buen trabajo podría ser completar diez rondas del mismo. Entre ronda y ronda, en función del nivel físico de cada usuario, los descansos pueden oscilar entre tres minutos para los más novatos y 45-60 segundos para los más avanzados.
El orden de los ejercicios será el mismo que para el entrenamiento anterior: burpees, sentadillas, puente de glúteos, zancadas (aquí haríamos dos de forma consecutiva, una con cada pierna), flexiones, mountain climbers y plancha abdominal.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Los siete mejores ejercicios que te ayudan a adelgazar después de Navidad y que puedes hacer en el salón de tu casa
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Miguel Fitness
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Habiendo pasado las fiestas de fin de año, todos buscamos lograr una dieta equilibrada prontamente. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú ligero para recuperar la dieta sana en el nuevo año.
Si tras haber despedido el 2021 y comenzado un nuevo año degustando las clásicas uvas de Nochevieja te han quedado sobrantes de esta fruta con valiosas propiedades para el organismo, dejamos 11 recetas saludables para aprovechar las mismas.
Las mejores ideas para aprovechar las uvas sobrantes
Las uvas, como cualquier otra fruta, pueden degustarse en cualquier momento del día y no solo en Nochevieja. No obstante, si no te apetece la fruta a bocados puedes incluirlas en platos diversos.
Otra opción es incorporarlas frescas a ensaladas junto a otros vegetales, previo lavado adecuado y así, obtener platos ligeros y nutritivos con este ingrediente tan propio de estas fechas.
Asimismo, puedes aprovechar las uvas sobrantes para incorporar a batidos o zumos así como también, para elaborar salsas y acompañar con las mismas pescados o carnes.
Una última alternativa es utilizarlas para elaborar platos dulces junto a otras frutas frescas o ingredientes de calidad, aunque también pueden ser útiles para decorar postres o pasteles.
11 recetas para poner en práctica
Tomando las ideas antes dadas, recomendamos no desperdiciar y aprovechar las uvas sobrantes de Nochevieja en preparaciones saludables como las que mostramos a continuación:
Ensalada de salvia roja, uvas y piñones con queso de cabra
Macedonia casera de frutas frescas
Zumo de manzana y uvas
Falsa pizza de berenjena, queso de cabra, uvas y miel de ajo negro
Pollo asado el vino tinto con cebolla caramelizada y uvas
Solomillo de cerdo con salsa de vino y uvas
Sopa de almendras y uvas
Ensalada de uvas, queso y canónigos
Smoothie de plátano y uvas
Pollo asado con chalotas, champiñones y uvas
Croquetas con camembert y uvas al horno
Estas son 11 recetas saludables para aprovechar las uvas sobrantes de Nochevieja y disfrutar de los beneficios que ésta fruta puede ofrecer al organismo.
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11 recetas saludables para aprovechar las uvas sobrantes de Nochevieja
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Gabriela Gottau
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Nadie progresa en su deporte de forma lineal e ininterrumpida, de hecho el estancamiento es algo con lo que todos los deportistas deben convivir una o varias veces en su vida. Los motivos que pueden explicar por qué nos estancamos pueden ser muchísimos pero lo más habitual es que sucedan tres cosas:
Entrenas demasiado por lo que el estímulo es demasiado grande.
Entrenas demasiado poco por lo que el estímulo es demasiado pequeño.
Entrenas lo necesario pero el tipo de estímulo no es el que te conviene en este momento.
Con lo anterior dicho, en este artículo vamos a explicarte algunas claves que pueden ayudarte a salir de tu estancamiento de cara a 2022.
Entrenas demasiado o demasiado poco
Existe en biología y fisiología una ley que se conoce de dos maneras, la ley del umbral o ley de Arndt-Schultz.
Esta ley nos dice que el estímulo generado durante una sesión de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta adaptativa.
De esta manera podemos encontrar varios tipos de estímulos:
Aquellos que son inferiores al umbral y no provocan ningún tipo de mejora o adaptación.
Aquellos que aún superando el umbral son débiles y solo consiguen mantener el rendimiento actual.
Aquellos que superan el umbral, son óptimos y permiten una mejora del rendimiento.
Aquellos que sobrepasan por completo el límite superior del umbral y provocan un descenso en el rendimiento.
Dicho esto, debes tratar de evaluar si el estímulo que recibes de tu entrenamiento es suficiente o no. Si siempre tienes agujetas o molestias articulares, es probable que con total seguridad te estés excediendo.
Lo difícil puede ser estimar si lo que haces entra dentro del umbral o no. Puede que tengas que tomar una perspectiva general de tu progreso y rendimiento; no de una semana a otra sino por ejemplo a lo largo de un trimestre. Hazte preguntas como las siguientes:
¿Estoy ganando músculo? ¿Mis perímetros corporales crecen?
¿Estoy perdiendo grasa? ¿Mis perímetros corporales se reducen?
¿Estoy haciendo más repeticiones?
¿Estoy levantando más peso?
Trata de tomar datos como estos y mirarlos objetivamente.
Repites una y otra vez los mismos ejercicios
Existe otro principio, esta vez del entrenamiento que se conoce como principio de variabilidad. Este principio nos dice que se deben dar y suceder diversos estímulos de entrenamiento para asegurar un rendimiento y progreso óptimos.
He de confesar que soy un entrenador y atleta minimalista, es decir, no son necesarios decenas de ejercicios para mejorar. Pero esto es una cosa y otra es hacer siempre lo mismo.
Puedes entrenar varias veces a la semana un grupo muscular pero trata de que en cada sesión los ejercicios sean diferentes. Lo mismo se puede aplicar de un bloque de entrenamiento a otro.
Puedes tener ejercicios más o menos recurrentes si sabes que te ayudan a mejorar pero a veces solo es necesario cambiar un tipo de agarre o ángulo para encontrar un estímulo diferente.
Tu método de entrenamiento es siempre el mismo
Este consejo está íntimamente relacionado con el primer punto puesto que es posible que la magnitud del estímulo que recibes del entrenamiento sea suficiente pero que el tipo y naturaleza de estímulo en si no sea el que necesitas.
Imagina que un maratoniano se dedicara a entrenar a base de sprints. Probablemente no vaya a mejorar en lo que se propone.
Este punto también se relaciona con el anterior puesto que lo mismo que debemos tener cierto abanico de ejercicios para llevar a la práctica, también debemos tener algunos métodos de entrenamiento que exploren caminos alternativos que nos puedan llevar a mejorar.
Un ejemplo sería no hacer siempre 4 series de 12 repeticiones y probar algo como lo siguiente:
Primera serie: 5 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
Segunda y tercera serie: 8 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
Cuarta serie: 12 o 15 repeticiones sin repeticiones en recámara.
No comes de manera acorde a tus objetivos
Todos los consejos anteriores se centran única y exclusivamente en el entrenamiento pero es que resulta que de nada sirve hablar de umbrales y de estímulos si no le damos a nuestro cuerpo lo que necesita, incluso cuando buscamos perder grasa.
Si buscas ganar masa muscular, come las suficientes calorías.
Si buscas perder grasa, come las calorías de menos justas, es decir, si puedes perder grasa comiendo 2400 calorías, ¿por qué comes 2000?
Aparte de esto, basa tu dieta en alimentos vegetales integrales que son los que se relacionan mejor con una buena salud.
No le das la importancia que merece al descanso
Por último, nos quedaba el descanso y es que junto con la alimentación no puede obviarse en un artículo de consejos para mejorar o salir del estancamiento.
Resulta que muchas más personas de las que pueda parecer descuidan este aspecto. Hablamos de personas que no solo es que duerman poco durante la noche sino que además duermen mal porque un día se acuestan a una hora, otro día a otro y el fin de semana se lo pasan durmiendo. Esto supone un desajuste enorme en nuestros ritmos circadianos y la calidad de nuestro sueño puede verse comprometida.
En este sentido, cronificar un problema con nuestro descanso puede implicar no mejorar lo que debemos mejorar en el entrenamiento. El estímulo que en una persona bien descansada puede ser óptimo para mejorar, en la misma persona que descansa mal puede ser excesivo.
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Si este año te has estancado en tu entrenamiento en el gimnasio, estas cinco claves te ayudarán a romper con ese estancamiento en 2022
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por
Ángel Gardachal
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Empezar a correr, como cualquier otra práctica deportiva, es un reto que se propone mucha gente al empezar el año. A pesar de ello, también es un propósito que se suele esfumar en poco tiempo porque, aunque parezca un deporte fácil, no lo es tanto.
Agujetas, cansancio, dolores… todo eso hace que la persona tienda a dejar esta práctica; por lo que vamos a explicar todo lo que necesitas para empezar a correr y no dejarlo por el camino.
¿Cómo calentar?
Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.
Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.
Tobillo, gemelo y tibiales
Para el tobillo, realizaremos movimientos de inversión y eversión. También haremos flexión plantar y dorsiflexión con el fin de, además de calentar el tobillo, calentar el gemelo y los tibiales.
Rodillas, cuádriceps y femoral
La flexión y extensión de rodilla se centrarán en los cuádriceps, los isquios y la rodilla.
Rodillas, cuádriceps y cadera
Realizar rodillas al pecho favorecerán aumentar el flujo de sangre en cuádriceps y cadera.
Caderas y glúteos
Aquí haremos abducciones de cadera y aducciones (por ejemplo con una goma), será más que suficiente para calentar esta zona.
Brazos y hombros
Para estos grupos musculares realizaremos flexión y extensión de codo y circunducciones de hombro.
Cuello
Realizar flexión y extensión del cuello, nos permitirá finalmente acabar el calentamiento y aumentar el flujo de sangre a todo nuestro cuerpo.
¿Cómo correr correctamente?
Para correr bien se necesita una buena técnica global, por lo que explicamos aquí en varios puntos como hacerlo.
Calentamiento
Aunque anteriormente ya hemos comentado cómo calentar correctamente, es necesario volver a explicar la importancia de este, ya que puede ser tan importante como la propia carrera.
Los pies
Los pies son un punto importante, ya que es la única superficie de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo
Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia.
También es importante ver el tipo de pisada. Si amortiguamos la pisada sobre el talón, vamos a perder mucho tiempo a lo largo de la carrera, ya que no nos va a permitir impulsarnos como debemos. Tenemos que centrarnos en amortiguar la pisada sobre una zona media del pie, permitiéndonos correr más rápido.
Las rodillas
Es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada. También nos centraremos en tener las rodillas en una posición no muy elevada.
El tronco
Al correr tenemos que provocar la activación del transverso y glúteos, permitiéndonos elevar la cadera y, por tanto, tener una amplitud mayor de zancada. No debemos dar saltos mientras corremos, ya que si lo hacemos, invertiremos parte de nuestra energía y tiempo en desplazarnos hacia arriba y no hacia adelante.
Si elevamos nuestro centro de gravedad, el impacto sobre nuestras articulaciones, será mayor.
La cabeza
La cabeza debe encontrarse totalmente recta en relación a nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia adelante, provocamos una fuerza de cizalla sobre nuestras cervicales y lumbares, generando dolor o incluso lesión.
Otros consejos
Evita movimientos laterales y verticales
Emplea energía en ganar metros siempre hacia adelante
La forma de respirar nos la guiará el ritmo. La respiración tiene que ser abdominal
Trabajar el abdomen nos puede ayudar a tener la cadera siempre arriba.
La alimentación es fundamental
No descuides tu hidratación
Escoge un calzado adecuado que se adapte a tu tipo de pisada. Una zapatilla cara no la hace mejor
La música puede ayudarte a tener un buen ritmo de carrera
Una vez se haya acabado el entrenamiento, enfríes disminuyendo el ritmo poco a poco
Vitónica | Todo lo que tienes que saber si quieres empezar a correr en 2020
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Cómo empezar a correr de cara a 2022: todo lo que necesitas saber para conseguirlo y no dejarlo en febrero
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por
Guille Andreu
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Si ésta Nochevieja deseas evitar los empachos y las molestias gastrointestinales, te mostramos siete claves para cuidar tu estómago en la última cena del año.
Comer lo más despacio posible
Desacelerarnos y reducir la velocidad de ingesta de alimentos resulta de gran utilidad para prevenir molestias digestivas a lo largo de la cena de Nochevieja y posterior a la misma.
Por eso, es fundamental disfrutar de cada bocado y darle tiempo al cuerpo para digerir y procesar cada porción de alimento que ingresamos al mismo. Así, comer despacio es de mucha ayuda si buscamos evitar empachos controlando la cantidad que comemos, así como si queremos prevenir la hinchazón de vientre u otros malestares.
Masticar bien cada bocado
La masticación es parte del proceso digestivo y cuánto más trituramos con nuestros dientes el alimento en nuestra boca, más facilitamos el trabajo del estómago y otros órganos del aparato digestivo.
Asimismo, para promover la saciedad y prevenir excesos así como también, para evitar molestias propias de una mala digestión, es recomendable masticar bien cada bocado.
Elegir preparaciones reducidas en grasas
Las grasas en grandes cantidades pueden dificultar el proceso digestivo y sobre todo, facilitar molestias propias de comidas copiosas y pesadas como la hinchazón de vientre, la acidez, los gases u otras.
Por eso, en esta Nochevieja prioriza las preparaciones reducidas en grasas, evitando al máximo los ultraprocesados así como las salsas cargadas de grasas o los platos que incluyen frituras.
Escoger agua como bebida principal
La hidratación adecuada puede ser de gran ayuda tanto para controlar la cantidad ingerida como para favorecer la metabolización de los alimentos a lo largo de su paso por el aparato digestivo.
Sin embargo, resulta clave escoger agua como bebida principal evitando siempre que sea posible opciones carbonatadas o con gas, así como aquellas que incluyan azúcares.
Evitar al máximo la ingesta de alcohol
Si bien las bebidas alcohólicas siempre se hacen presente en la cena de Nochevieja, recomendamos para prevenir molestias propias de una digestión entorpecida, evitar al máximo la ingesta de alcohol.
El alcohol no solo puede irritar la mucosa gástrica sino también propiciar excesos y por lo tanto promover empachos; siendo también agravantes de molestias como la acidez, tan frecuente en estas fechas.
Priorizar las preparaciones suaves y evitar las muy condimentadas
Los platos fuertes en cuanto a sabores son aquellos que más agravan síntomas propios de una mala digestión. Por eso, recomendamos priorizar las preparaciones suaves en cuanto sus sabores y evitar aquellas muy condimentadas.
Las preparaciones picantes, muy saladas, o con exceso de azúcar en su interior será siempre desaconsejadas si buscamos prevenir molestias digestivas. Mientras que, aquellos más suaves en cuanto a sabores como son los cocinados al horno, al vapor, o al papillote resultan muy beneficiosos para cuidar el aparato digestivo.
Ser moderados al momento de comer y beber, aún los platos más sanos
Prevenir todo tipo de excesos es fundamental si queremos facilitar el proceso digestivo y evitar molestias diversas. Por eso, debemos ser moderados al comer y al beber, aun cuando se trate de opciones saludables.
Así como un exceso de azúcares y alcohol resulta muy nocivo para el aparato digestivo, también puede generar hinchazón de vientre y gases, un exceso de fibra derivada de vegetales y hortalizas varias.
Por eso, ante todo debemos ser moderados durante la cena de Nochevieja si queremos evitar empachos y molestias propias de estas fechas.
Estas son siete claves para cuidar el estómago en Nochevieja y prevenir empachos así como molestias propias de excesos y comidas de mala calidad nutricional.
En Vitónica | Cuida tu aparato digestivo: 13 hábitos saludables que puedes incorporar
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Cuida tu estómago en Nochevieja: siete claves para prevenir los empachos y evitar molestias
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Gabriela Gottau
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Cuando deseamos entrenar un grupo muscular de una manera eficiente debemos tener en cuenta varios aspectos y no solo seleccionar ejercicios de forma aleatoria como quien hace la lista de la compra.
Nos referimos a aspectos como el origen e inserción de los músculos, funciones, si mueven una o dos articulaciones e incluso la disposición de sus fibras.
Con todo esto dicho, en este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar de forma exitosa tus ejercicios para isquiosurales.
¿Cómo son anatómicamente nuestros isquiosurales?
El grupo de los isquiosurales está formado por tres músculos situados en la parte posterior del muslo: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. El semimembranoso y el semitendinoso se originan en la tuberosidad isquiática, es decir, en la cadera y en cambio se insertan en la tibia.
A su vez la cabeza larga del bíceps femoral también se origina en el isquión pero se inserta en el peroné, al igual que la cabeza corta por lo que no se les puede llamar a ninguno isquiotibiales. La cabeza corta por otra parte se origina en el fémur.
En cuanto a sus funciones debemos destacar dos, la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Si profundizamos sobre los matices de esta última función debemos decir que los isquios son capaces de resistir la flexión o basculación de la cadera cuando caminamos, saltamos o bailamos.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para isquiosurales?
Tal y como hemos dicho más arriba, tenemos que tener en cuenta dos cosas o al menos considerar dos tipos de ejercicios: los que involucran las funciones de los isquios a nivel de cadera y los que lo hacen a nivel de rodilla.
Dentro de los primeros tenemos los buenos días y los pesos muertos y todas sus variantes (peso muerto rumano, peso muerto rumano split stance, peso muerto piernas rígidas, peso muerto convencional, peso muerto sumo…) donde posiblemente el peso muerto rumano sea el más adecuado en términos de hipertrofia seguido del peso muerto piernas rígidas.
Este tipo de ejercicios aportan mayor tensión en la zona proximal de los isquios, es decir, a nivel de cadera.
Por otra parte tenemos a aquellos ejercicios que enfatizan la acción que tienen nuestros isquios a nivel de rodilla, que de hecho es la acción en la que más fuerza son capaces de producir.
Aquí no vamos a descubrir nada nuevo ya que los ejercicios básicos para esto son todos los curls de femoral, incluidos los glute ham raises y curls nórdicos aunque para hipertrofia son especialmente relevantes los curls de femoral en máquina sentados. Sí, sentados.
Cuando hacemos un curl tumbado nuestra cadera permanece extendida por lo que a nivel de la misma los isquios están acortados por lo que podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla.
Sucede al revés cuando hacemos un curl sentado ya que la cadera permanece flexionada y los isquios quedan alargados y en tensión por lo que la fuerza que pueden producir estos a nivel de rodilla se reduce. Esto se conoce como insuficiencia activa y es muy interesante como estímulo para hipertrofia.
A modo de resumen, no te quedes solo con pesos muertos o solo con curls de femoral; incluye ambos en tus rutinas y rota los diferentes ejercicios que hemos nombrado.
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Vídeos | Nuffield Health, ActiveID Training Systems
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La noticia
La selección de ejercicios definitiva para tus isquios
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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