Hoy estamos más acostumbrados a tener buenas piñas todo el año en cualquier supermercado, pero sigue conservando ese aire exótico y de cierto lujo que muchos asociamos a las ocasiones especiales. Por eso nos gusta recuperarla para el postre en los menús de fiesta como Navidad, ya que además es muy ligera, digestiva y pone la guinda refrescante a una comida o cena copiosa.
Simplemente al natural, cuando es buena, es una delicia por sí misma, pero nos gusta vestirla un poco y cocinarla para darle ese punto festivo que apetece en fechas como Nochevieja. En este caso proponemos combinarla con sabores muy de invierno, usando zumo de naranja natural para darle dulzor y el aroma de muchas especias.
Añadimos miel o sirope de ágave o dátil como ingrediente opcional al gusto, si nuestras frutas no fueran suficientemente dulces, pero recomendamos prescindir de más endulzantes y confiar en el azúcar natural de la piña y la naranja. Además de la vainilla incluimos otras posibles especias que se pueden añadir, pero no son estrictamente necesarias en el caso de que no las encuentres.
Cortar la piña en cubos del tamaño de un bocado generoso, desechando el tronco central si fuera muy duro y fibroso, y los “ojos” de la corteza que puedan tener los laterales. Exprimir el zumo de las naranjas y abrir la vainilla por la mitad, en un corte longitudinal, raspando las semillas.
Disponer el zumo, la vaina partida, las semillas y las demás especias al gusto en una olla o cazuela ancha. Calentar ligeramente e incorporar la piña. Remover bien y dejar que coja temperatura sin hervir.
Mantener la cocción, removiendo de vez en cuando, unos 20-30 minutos, hasta que la piña esté tierna, jugosa y dulce. Probar el almíbar y añadir la miel o sirope solo en el caso de ser necesario, removiendo bien.
Retirar del fuego y dejar enfriar en la olla una hora. Repartir en cuencos o fuentes individuales y refrigerar hasta el momento de servir, con ralladura fina de lima y granos de granada o de bayas rojas al gusto.
Con qué acompañar la piña en almíbar de naranja
Además de servir la piña reposada con la ralladura recién rallada y fresca de lima, y la granada o frutos rojos, podemos agregar frutos secos tostados o un poco de chocolate negro de alta pureza rallado, o incluso fundido para crear un contraste de texturas y temperaturas. Si te gusta, la menta o hierbabuena también dará color y frescura.
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Piña en almíbar ligero de naranja y vainilla: receta de postre saludable, refrescante y ligero para Nochevieja
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Liliana Fuchs
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El salmón ahumado suele ser uno de los principales ingredientes en la cena de nochevieja, tal vez por su sabor, su versatilidad en la cocina y porque es muy saludable por sus proteínas de alto valor biológico y su contenido en ácidos grasos omega 3.
A pesar de ello, cierto grupo de población debería retirar este producto de su dieta por sus posibles contraindicaciones en la salud.
Con esto no queremos decir que sea un alimento que tenga que ser retirado de la mesa, únicamente que ciertas personas podrían sufrir problemas de salud si la consumen y no está bien tratado.
Salmón como alimento
Como hemos dicho anteriormente el salmón es un alimento muy bueno en cualquier momento del año y del objetivo que tengamos.
Es bajo en calorías, teniendo entre 150-200 kcal/100 gramos.
Fuente rica en omega 3
Pescado barato si se compra en pescadería
Se puede cocinar de mil maneras posibles y acompañar con muchos otros alimentos.
Peligros del pescado crudo
Uno de los mayores problemas del pescado crudo es el anisakis. El anisakis es un parásito que se encuentra en el intestino de los peces que, si no son eviscerados rápidamente, pasan a la masa muscular. Es un riesgo para la salud en caso de que no haya sido bien preparado para que sea comestible, sea crudo o no. Para ello, el pescado tiene que ser congelado al menos durante 48 horas.
Los metales pesados son otro problema de salud pública, sobre todo en pescados grasos, que son donde más se acumulan. Los metales pesados son materiales venenosos para el ser humano que son peligrosos, sobre todo, en los primeros años de vida porque afecta al sistema nervioso.
Estas son las personas que no deberían consumir salmón ahumado en nochevieja
Como hemos dicho anteriormente, el anisakis es un gran problema que podemos encontrar en este pescado, pero sobre todo puede ser muy perjudicial para embarazadas.
Con la enorme cantidad de sal que hay en el salmón ahumado, también deberían evitarlo aquellas personas con patologías cardiovasculares. Consumir mucha sal en poco tiempo, genera un aumento de la tensión arterial, perjudicando gravemente la salud de estas personas.
Aunque esto no afecte a un grupo concreto de la población, ahumar los alimentos, genera compuestos volátiles que pueden ser perjudiciales para la salud. Un ejemplo de estos compuestos son aminas heterocíclicas, hidrocarburos policíclicos, etc. Un alto consumo de estos compuestos se ha relacionado con un aumento de las probabilidades de padecer cáncer.
¿Cuándo consumir este alimento?
Lo ideal sería consumirlo como mucho 1 o 2 veces a la semana, y cantidades no mayores a los 80 g/día.
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¿Qué personas no deberían consumir salmón ahumado en nochevieja?
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Guille Andreu
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Cuando hablamos de perder grasa corporal, lo más normal es ir siempre por el camino fácil, es decir, ¿para qué tardar 6 meses en perder toda la grasa corporal posible si podemos hacerlo en 4 meses?
Hasta aquí, todo bien, es lógico, siempre buscamos ser lo más eficientes posibles; el tiempo es oro. El problema surge cuando para ello, perjudicamos nuestra salud, nuestro bolsillo, y nuestras expectativas.
Buscamos dietas milagrosas, suplementos que no tienen evidencia de que funcionen, rutinas de entrenamiento quemagrasas. Un sinsentido.
Ante la pregunta de si funcionan o no las infusiones de mercadona… sí y no, depende de cómo se enfoque.
¿Por qué podrían funcionar?
Una de las barreras psicológicas más importantes a la hora de continuar perdiendo grasa corporal, es el alto nivel de hedonismo por la comida, sobre todo la ultraprocesada.
Este tipo de infusiones pueden ser buenas porque hacen que la gente consuma líquidos que son apetecibles, que dan placer gustativo y olfativo, y no son comida. Eso calma un poco deseo hedónico; enseña que se puede obtener palatabilidad de productos diferentes a la comida.
El hambre no es únicamente esa sensación de no tener comida, va mucho más allá. Son adaptaciones fisiológicas en el apetito, en la sensibilidad a la recompensa, gasto energético, etc. Se puede ver como un proceso aprendido y no como algo cuantitativo.
¿Por qué no funcionan?
No existe el famoso efecto “quemagrasa”, no hay nada que por sí mismo, te haga perder grasa corporal. Normalmente, a la hora de anunciar este tipo de productos, suelen promocionarse junto a ejercicio físico, buena alimentación y descanso, atribuyendo todos los resultados al producto.
Obviamente, si hacemos todo lo comentado anteriormente, habrá una pérdida de grasa corporal (siempre y cuando haya una dieta hipocalórica), pero no será gracias al producto, sino a todo lo que hacemos en nuestro día a día.
Conclusiones
Si vas a comprar el producto, que sea para calmar una probable ansiedad oral o porque te gusta el sabor, no porque vaya a ayudarte a perder grasa corporal directamente.
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Las infusiones para adelgazar que venden en Mercadona: ¿funcionan de verdad?
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Guille Andreu
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El estímulo necesario para que el milagro de la hipertrofia tenga lugar en nuestro cuerpo requiere de intensidad, entendiendo intensidad como esfuerzo o para ser más precisos, como cercanía al fallo muscular.
Esto puede suponer un problema para los que entrenan en casa ya que muchas veces el material disponible para entrenar se queda corto o simplemente nuestro peso corporal no es suficiente para provocarnos un estímulo con magnitud suficiente como para hacer crecer el músculo.
En este artículo te explicamos lo que tienes que tener en cuenta para poder entrenar en casa con las garantías suficientes para hipertrofiar tus músculos.
Los problemas que nos encontramos cuando entrenamos en casa
Cuando nuestro objetivo es la hipertrofia, en términos generales debemos entrenar mediante series de entre 6 y 20 repeticiones. Cuando entrenamos en el gimnasio no hay problema ya que disponemos del peso suficiente para movernos dentro de ese rango con una intensidad de esfuerzo suficiente. Dicho de otra manera, no estamos condicionados por el peso disponible que tenemos para realizar cada ejercicio.
En casa, si no disponemos de un pequeño gimnasio casero, sí que podemos encontrarnos con este problema ya que nuestro peso corporal, unas bandas o unas pequeñas mancuernas probablemente no supongan demasiado peso como para movernos entre 6 y 20 repeticiones con la intensidad de esfuerzo adecuada. Y es que no solo se trata de hacer determinadas repeticiones dentro de este abanico, sino de hacerlas de tal manera que al terminar la serie nos hayamos quedado cerca del fallo muscular.
En estas circunstancias tenemos dos opciones: comprar poco a poco material que nos permita tener más peso o resistencia disponible para los ejercicios, o ser hábil seleccionando los ejercicios para que aún con las circunstancias dadas podamos elevar el esfuerzo que imprimimos en cada ejercicios.
Por último, qué decir tiene que entrenemos en casa o no, si queremos ganar masa muscular nuestra dieta debe ser hipercalórica, es decir, comer más calorías de las que gastamos.
¿Qué ejercicios nos conviene elegir cuando entrenamos en casa?
Cuádriceps e isquiosurales
El tren inferior posiblemente sea la sección del cuerpo que más sufre cuando entrenamos en casa ya que está formado por grupos musculares que permiten levantar muchísimo peso.
La alternativa que tenemos para entrenar el tren inferior en casa es usar ejercicios unilaterales que no requieren de tanto peso para alcanzar un alto grado de esfuerzo o ejercicios que biomecánicamente ofrezcan un brazo de momento enorme.
En el primer caso tenemos zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. En el segundo caso tenemos la sentadilla Sissy.
Para los isquiosurales tenemos que tener en cuenta que se deben trabajar de dos formas: mediante ejercicios que involucren una flexión de rodilla como el curl femoral, en este caso deslizante, y mediante ejercicios que involucren una extensión de cadera, como el peso muerto rumano.
El peso muerto rumano en condiciones normales permite usar mucho peso por lo que podemos optar por hacerlo más difícil colocando una banda elástica en la cadera. Añadido a esto también podemos aumentar un nivel más de dificultad realizando un peso muerto rumano con posición de split, es decir, una pierna delante y otra detrás. Esto se conoce como split stance romanian deadlift.
Espalda y bíceps
Respecto a los músculos de la espalda como el dorsal, no lo tenemos tan difícil como con los del tren inferior puesto que con una banda elástica con un mínimo de resistencia podemos conseguir hacer unos buenos remos y jalones.
Otra alternativa que casi todos podemos hacer en casa es la de usar una mesa para hacer remo invertido colocando nuestro cuerpo debajo de ella.
En cuanto a este ejercicio tenemos tres nivel de dificultad. De más fácil a más difícil la progresión iría así:
Rodillas flexionadas.
Rodillas extendidas apoyando el talón en el suelo.
Rodillas extendidas apoyando el talón sobre una superficie elevada como una silla o taburete.
Pectoral y tríceps
Por último, el pectoral y los tríceps pueden ser enormemente estimulados únicamente con variantes de flexiones. Dependiendo de la variante podemos dirigir más el estímulo hacia nuestros tríceps, como con las flexiones diamante, o hacia nuestros deltoides anteriores, como con las pike push-ups o flexiones en pica.
Existe también la posibilidad de usar bandas elásticas ancladas a la altura de nuestro pecho para realizar el ejercicio de cruces de poleas, pero con gomas. Aquí lo único que debes tener en cuenta es que las gomas te ofrezcan la resistencia adecuada.
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Hipertrofia muscular en casa: todas las claves que te ayudarán a ganar masa muscular entrenando en tu salón
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Ángel Gardachal
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Una de las bases para ganar masa muscular es comer más de lo que estamos gastando, es decir, estar en una dieta hipercalórica. Aunque sí es posible ganar masa muscular en una dieta normocalórica, no es lo más eficiente y el proceso es demasiado lento como para generar adherencia, por lo que normalmente, si se quieren hacer las cosas bien, lo mejor es ingerir entre un 10-15% de más de nuestras calorías de mantenimiento.
Un ejemplo de esto es, que si una persona necesita de 3000 kcal para mantener el peso, se necesitarán de entre 3300-3450 kcal para ganar masa muscular.
Uno de los mayores problemas de esta fase de volumen es la fatiga digestiva, es decir, todos los problemas digestivos que puede llegar a generar comer tanto, desde la inapetencia por la comida hasta gases, diarreas, etc.
Consumir más alimentos líquidos
Cuando nos referimos a consumir más alimentos líquidos, no nos referimos al uso de bebidas azucaras, sino a través de batidos (no necesariamente de proteínas), zumos, etc.
Recomendamos que antes de usar, por ejemplo, zumos, haya un consumo previo de alimentos vegetales integrales como verduras y frutas para obtener unas cantidades saludables diarias de fibra.
Con esta estrategia, adelantaremos el vaciado gástrico y, por tanto, no nos sentiremos tan llenos cuando se aproxime la próxima comida.
Hacer más ingestas diarias
Aunque el ayuno intermitente es una buena estrategia, todo depende del contexto de la persona.
Puede ser una buena estrategia para quien esté perdiendo grasa corporal y que, al consumir pocas kcal, le venga mejor hacer menos ingestas pero que en cada uno haya más volumen de comida.
En volumen buscamos justamente lo contrario, hacer muchas ingestas con el mínimo volumen de comida posible para evitar problemas digestivos. Por lo que una buena estrategia sería hacer 6 comidas de entre 500-600 kcal, por ejemplo.
Consumir alimentos más densos calóricamente
Cuando hablamos de consumir alimentos de esta clase, no nos referimos a que haya barra libre de alimentos ultraprocesados, sino que cambiemos la patata por arroz o pasta, ya que por cada 100 g, tienen mayor cantidad de carbohidratos, lo que nos facilita llegar a las kcal diarias.
Otro ejemplo sería sustituir ciertas kcal de carbohidratos por grasas, aunque es muy importante consumir una cantidad mínima de carbohidratos (4 g/kg/día) con el fin de rendir bien en el gimnasio. Además, el consumo de grasas se almacena más fácilmente como grasa que los carbohidratos.
Tomar intra entreno
Una forma muy fácil de incluir kcal es hacer un intra entreno casero con, por ejemplo, 1 g de sal y 100 g de azúcar por cada 1.5-2 L de agua. Si llevamos una dieta rica en alimentos vegetales integrales, no debe preocuparnos añadir algo de azúcar y mucho menos si estamos entrenando a una intensidad elevada, en la que principalmente se utilizan los carbohidratos como fuente de energía.
Organización
Ganar masa muscular, a no ser que vayas a competir y seas un gran competidor, no te va a dar de comer ni vas a ganar dinero con ello, pero no significa que, si te has marcado ganar masa muscular como objetivo, no tengas que darle importancia, ya que es algo que has decidido.
Por lo que un mínimo de organización para entrenar y para cumplir con las comidas es algo más que necesario si no se quiere ir como pollo sin cabeza.
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5 trucos para comer más si estás en etapa de volumen
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Guille Andreu
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Uno de los objetivos que tiene la gente cuando empieza el año, es ir al gimnasio con el fin de conseguir mejor cuerpo o, simplemente, por salud.
Aunque siempre recomendamos empezar cuanto antes, puede que el hecho de empezar un año nuevo, psicológicamente ayude a mantener el propósito, aunque, por desgracia, no mucha gente mantiene esta rutina a lo largo del año.
Una de las causas es porque la gente empieza sin tener ni idea de cómo hacer las cosas, por lo que aquí os contamos 7 consejos para empezar con buen pie el gimnasio y no dejarlo.
Contrata a un profesional del entrenamiento
Este debería ser el primer paso que debe dar cualquier persona que empieza en un gimnasio. Nadie nace enseñado, por lo que contratar a un entrenador, aunque sean unos meses, es necesario para que te enseñe las bases principales del entrenamiento, qué ejercicios son mejores, cómo realizar la técnica correctamente, etc.
No empieces la casa por el tejado
Aunque quede más profesional hacer mil ejercicios complicados, lo más eficiente es que empecemos aprendiendo y realizando ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, peso muerto, remos, etc. Esto es así porque son los ejercicios que más masa muscular nos van a ayudar a crear y, por lo tanto, nos reforzará positivamente para seguir entrenando.
Prioriza intensidad antes que volumen
Aunque a pesar de que los principiantes, con poca intensidad y volumen de entrenamiento, puedan progresar perfectamente, lo correcto sería empezar a saber monitorizarnos y situarnos en una escala de esfuerzo percibido en los entrenamientos.
Nuestro consejo es que, en lugar de hacer mil series con poco esfuerzo, empecemos realizando 2 o 3 series intensas de cada ejercicio con el fin de, monitorizarnos e ir ganando fuerza.
No vayas al gimnasio todos los días
Aunque como poder, se puede ir al gimnasio todos los días y progresar, lo normal es que un novato no sepa capaz de tolerar tanto entrenamiento, por lo que es normal que pueda encontrarse muy fatigado en su día a día y vaya dejando el gimnasio poco a poco.
Sugerimos ir al principio entre 2 y 4 días y, en caso de ir viendo que se puede tolerar más volumen de entrenamiento, aumentar los días por semana.
No vayas al fallo en todas las series
Aunque ir al fallo en alguna serie puede ser conveniente para, sobre todo, conocer hasta dónde eres capaz de llegar, lo recomendable y, sobre todo en principiantes, es dejarse en la mayoría de las series 2 o 3 repeticiones en recámara, es decir, estar a 2 o 3 repeticiones del fallo.
Deja los ejercicios monoarticulares al final del entrenamiento
Un error que se puede cometer es, por ejemplo, realizar primero ejercicios de bíceps y finalizar el entrenamiento con ejercicios de espalda.
Esto tendría que ser al revés porque, al ser el bíceps un ejercicio que es sinergista a la hora de realizar los ejercicios de la espalda, no podremos ejercer tanta fuerza, por lo que, probablemente, en los ejercicios multiarticulares no podremos progresar tanto.
No tengas prisa
Es probable que las primeras semanas e incluso meses, veáis unos increíbles resultados, sobre todo, si se empiezan haciendo las cosas bien.
Esto es normal ya que es un estímulo nuevo al que nuestro cuerpo no está acostumbrado, por lo que las ganancias de masa muscular o pérdida de grasa serán bastante rápidas al principio. Pero esto no es así siempre, por lo que los siguientes resultados tardarán más y más en notarse, por lo que recomendamos no tener prisa, ya que esto es una carrera de fondo.
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Que 2022 sea el año en que empiezas a hacer ejercicio: 7 consejos para crear una rutina en el gimnasio para principiantes
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Guille Andreu
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La pandemia nos ha hecho replantearnos la importancia de seguir una rutina deportiva en casa. Tener a mano los materiales suficientes para mantener la forma física, es una buena manera de estar distraídos mientras hacemos ejercicio.
El banco de musculación multidisciplinar Homcom es una buena herramienta de entrenamiento ya que nos permite hacer varios movimientos y prácticas con un solo elemento.
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Está fabricado en acero con partes acolchadas para una comodidad óptima y puedes usarlo en cualquier espacio ya que no ocupa demasiado espacio y puedes guardarlo cómodamente. Además, cuenta con un tirador elástico y 2 cuerdas para estiramiento de brazos y patas antideslizantes que evitan daños en el suelo.
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En Vitónica | Cómo montar un gimnasio en casa
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Este banco de musculación Homcom es perfecto para crear un pequeño gimnasio en casa y está disponible con descuento
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Vanesa Soto
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada al momento de perder peso a expensas de la quema de grasa corporal. Si planeas empezar a realizarla, dejamos toda la claves para iniciarte en su práctica de forma efectiva y segura.
Solicitar la guía y supervisión de un profesional de la salud
La dieta keto cetogénica resulta muy efectiva al momento de perder peso. Sin embargo, no es recomendable para todo tipo de personas ni en cualquier etapa de la vida. Por eso, previo a su puesta en práctica puede ser de gran utilidad consultar con un profesional de la salud.
Un profesional puede guiarnos en el inicio de una dieta keto, contribuir a una adecuada planificación de la dieta así como el control y supervisión de la cetosis, lo cual resulta clave para prevenir consecuencias indeseadas.
Elegir alimentos reales como base de la misma
Para que la dieta keto efectivamente nos garantice la quema de grasas para utilizar como fuente de energía, se requiere una reducción máxima de los hidratos de carbono.
Así, muchos ultraprocesados y procesados de mala calidad pueden ser aptos para una dieta keto. No obstante, si buscamos una alternativa segura, efectiva y que proteja la salud, recomendamos basar la misma en alimentos reales y no en productos.
Fiambres, embutidos, salsas comerciales, frutos secos fritos u otros productos son aptos para la dieta keto pero ofrecen nutrientes de escasa calidad nutricional que recomendamos evitar en el día a día.
Hidratarse adecuadamente cada día
Una hidratación adecuada resulta fundamental cuando llevamos la dieta keto, ya que los cuerpos cetónicos se eliminan por orina y por lo tanto, una deshidratación puede contribuir a su acomulación en sangre y a consecuencias indeseadas tales como la cetoacidosis.
Asimismo, beber suficiente cantidad de líquido cada día, siendo recomendable la ingesta de agua como bebida principal, es aconsejable para evitar otros efectos secundarios propios de la cetosis tales como el mal aliento o el estreñimiento.
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas
El alcohol constituye una fuente de calorías vacías y no ofrece beneficios para la salud, ni aún en mínimas proporciones. Por eso, es recomendable evitarlo en el marco una dieta keto saludable y segura.
Si bien muchas bebidas alcohólicas son aptas en el marco de una dieta keto porque no interrumpen la cetosis, pueden propiciar un cuadro de deshidratación, favorecer hipoglucemias y el desarrollo de la tan temida cetoacidosis.
Elegir fuentes de proteínas y grasas de calidad
Tanto proteínas como grasas deben ser la base de la dieta keto y la principal fuente de energía de la misma. Sin embargo, no cualquier opción es válida.
Entre las fuente de proteínas aconsejamos aquellas que se acompañan con grasas sanas o bien, alimentos con proteínas sin muchas grasas cómo pueden ser pechugas de ave, cortes magros de carnes rojas, huevo, queso fresco y pescados diversos.
Entre las grasas, debemos priorizar las insaturadas beneficiosas para el organismo que podemos encontrar en alimentos como los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva extra virgen, los pescados grasos o bien el cacahuete como excepción entre las legumbres.
Incluir un mínimo de verduras o frutas con baja concentración de hidratos
Si bien la mayor parte de las frutas y hortalizas no se admiten en una dieta keto debido a que pueden interrumpir la cetosis, ejemplares con muy baja proporción de hidratos de carbono en mínimas proporciones, pueden ofrecer fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a nuestro organismo.
Así, opciones como las hojas verdes, el aguacate, las coles, las alcachofas o los espárragos pueden incluirse en pequeñas proporciones en el menú habitual para lograr una dieta de mejor calidad sin obstaculizar la formación de cuerpos cetónicos.
Acompañar su práctica con actividad física regular
El ejercicio físico realizado con regularidad es el complemento perfecto de una dieta saludable sobre todo, si buscamos perder peso con su práctica.
En el caso de la dieta keto, la práctica de actividad física contribuye a flexibilizar la alimentación ya que cuanto más activos somos físicamente o más acelerado es nuestro metabolismo, más fácil logramos la cetosis. Por lo tanto, una mayor proporción de hidratos de carbono tienen lugar en nuestros platos.
Elegir métodos de cocción saludables, evitando siempre las frituras
Para lograr una dieta keto sana ante todo, recomendamos evitar las frituras aunque éstas no obstaculizan la cetosis en lo más mínimo.
En su reemplazo recomendamos utilizar métodos de cocción más sanos como por ejemplo, la plancha, el horno, la cocción al vapor u otras para elaborar ingredientes aptos para una dieta keto.
Estas son todas las claves para iniciarse en la práctica de la dieta keto y lograr que la misma resulte segura y efectiva, protegiendo ante todo la salud del organismo.
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Cómo empezar a practicar la dieta keto: todas las claves para hacerlo de forma efectiva y segura
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Gabriela Gottau
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A pesar de que lo más eficiente para ganar masa muscular o perder grasa corporal es ir a un gimnasio, hay personas que por economía, tiempo, o cualquier otra razón no se lo pueden permitir.
Aun así, hay otras formas de entrenar, y una de ellas es hacer los ejercicios en casa y con bandas elásticas.
¿Qué necesitas saber?
Como cualquier persona que empieza a entrenar, primero debemos aprender a ejecutar correctamente los ejercicios para evitar por todos los medios una posible lesión.
De la misma manera que ocurre con las mancuernas o las máquinas, que ofrecen distintas resistencias, las bandas también las ofrecen, es decir, que dependiendo de la banda que elijamos, nos costará más o menos hacer un ejercicio, por lo que recomendamos que al principio usemos las bandas con menos resistencia y, a medida que vayamos ganando fuerza, utilicemos aquellas con más resistencia.
Hemos de tener en cuenta que a la hora de hacer los ejercicios, a medida que vayamos acabando la fase concéntrica, la resistencia aumentará, lo que significa que en la parte inicial del movimiento no habrá mucho estímulo, por lo que sería recomendable, realizar algunas series con la goma elástica algo elongada con el fin de que cueste esa parte inicial.
5 ejercicios perfectos para trabajar tus bíceps con bandas.
Curl de bíceps a dos manos
Para realizar este ejercicio, cogeremos las bandas elásticas con las manos mirando hacia arriba (agarre supino) y flexionaremos los codos manteniendo los hombros y la espalda lo más estables posible.
Curl de bíceps alterno
Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero en lugar de flexionar ambos codos a la vez, primero, por ejemplo, flexionaremos el codo derecho, y cuando hayamos finalizado su fase excéntrica, flexionaremos el codo izquierdo.
Curl de bíceps martillo
En este ejercicio, en lugar de agarrar las manos de forma supina, lo haremos con las manos neutras, es decir, el dedo pulgar apuntando hacia arriba. Así trabajaremos otras partes del bíceps.
Curl concentrado
Empezaremos el ejercicio sentados o con un ligera flexión de cadera. A continuación, realizaremos el ejercicio con la goma ya elongada para generar, sobre todo, un gran estímulo en la parte inicial de la fase concéntrica del movimiento.
Curl de bíceps horizontal
Este ejercicio es muy distinto a los que hemos visto anteriormente, ya que el movimiento era vertical (de abajo a arriba). Lo que tendremos que hacer es, sujetar o que nos sujeten la goma detrás de nosotros y hacer una flexión de codo desde atrás hacia adelante. Este ejercicio es también muy interesante por el cambio de ángulo.
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Ejercita tus bíceps en casa con la ayuda de unas bandas elásticas: todo lo que necesitas saber y 5 ejercicios perfectos
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Guille Andreu
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Cuando entrenamos en el gimnasio, es común siempre realizar los mismos ejercicios sin realizar variantes de estos ejercicios. Es importante recalcar que no hablamos de cambiar la rutina cada pocas semanas, sino dentro de la rutina, realizar variantes de peso muerto, sentadilla, etc, con el fin de mejorar en esos mismos ejercicios básicos.
A continuación, os dejamos algunos ejercicios que, según la ciencia y experiencia, nos pueden ayudar a mejorar y crear masa muscular sin estancarnos.
Stiff Leg Deadlift
Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, es un ejercicio que implica muchísimo la cadena posterior por el hecho de que, a la hora de realizar el ejercicio, hemos de tener la rodillas totalmente (o casi) extendidas. Empezar el ejercicio con las rodillas así, implica que partamos con la cadera muy flexionada y tengamos que recurrir a los músculos extensores de la cadera (isquios, glúteo, etc) para realizar el ejercicio.
Un ejercicio, que de por sí genera mucho estrés y estimula muchísimo la cadena posterior, realizando esta variante, nos ayudará a mejorar los músculos extensores de la cadera y nos ayudará a levantar más kilos en un peso muerto convencional.
Sentadilla con parada en la parte final de la fase excéntrica
La sentadilla es, sin duda, el ejercicio más famoso a la hora de hacer piernas. Es, junto al peso muerto, un ejercicio buenísimo a la hora de construir masa muscular y obtener un cuerpo estético y grande.
Uno de los errores más frecuentes a la hora de realizar este ejercicio, es no bajar correctamente, por lo que el estímulo que reciben las piernas es insuficiente para crear masa muscular. Y no solo eso, si no que hacer un técnica incorrectamente, aumenta nuestras probabilidades de lesión.
El ejercicio que os mostramos, nos permite mejorar nuestra propiocepción al realizar una parada abajo del todo durante 2 o 3 segundos como máximo, permitiendo que cuando vayamos a hacer sentadillas con algo más de peso, sepamos hasta donde hay que bajar.
Seal Row
Uno de los remos menos frecuentes a la hora de trabajar la espalda. Mayormente debido a que, en la mayoría de los gimnasios, no suele haber máquinas para realizar este ejercicio. A pesar de esto, se puede realizar inclinando un poco el banco y cogiendo dos mancuernas.
Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.
Elevaciones laterales en polea
Uno de los objetivos de muchos deportistas que realizan entrenamiento de fuerza es tener unos hombros redondos. Para ello, es necesario trabajar duramente la porción lateral del hombro, por lo que las elevaciones laterales son el ejercicio perfecto para ello.
La mayoría de las personas utilizan las mancuernas para realizar este ejercicio. El único problema es que es ineficiente porque el estímulo que ofrece realizarlo con mancuerna únicamente en la parte final del recorrido, algo que no ocurre al realizar el polea.
Hack Squat
Como ocurre con el seal row, es muy poco común ver esta máquina en el gimnasio para trabajar las piernas, por lo que para realizar una hack squat sin ella, nos podremos en una multipower o máquina smith, juntaremos los pies, los adelantamos un poco y ya tendremos una hack squat casera.
Este ejercicio es una variante de sentadilla que ha mostrado estimular muchísimo los músculos extensores de rodilla, por lo que si uno de tus objetivos es mejorar la masa muscular de tus piernas, este ejercicio no puede faltar en tu rutina.
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5 Ejercicios poco comunes, pero muy interesantes para aumentar masa muscular
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Guille Andreu
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