Las pulseras de actividad son una alternativa más económica para aquellos que quieran cuidarse mientras practican deporte conociendo todos los valores de su cuerpo. Existen diversos modelos y tipos que se ajustan a cada disciplina y su objetivo es monitorizar nuestro ritmo.
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Fitbit Inspire 2 : la pulsera de actividad que monitoriza tu cuerpo ahora disponible con descuento
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Vanesa Soto
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Si bien la mejor alternativa para garantizar la ausencia de dolores de cabeza en Navidad es no consumir alcohol, dejamos 11 consejos para evitar la resaca si eliges beber esta noche.
Evita beber con el estómago vacío
Ingerir alcohol con el estómago vacío favorece la absorción de etanol en el organismo. Es decir, que su metabolización es más rápida y por lo tanto, pueden producir mayores consecuencias.
Asimismo, sin estar saciados podemos beber mayor cantidad, lo cual favorece por supuesto, el desarrollo de resacas.
Bebe lo más despacio posible
Reducir la velocidad de ingesta de alcohol puede también mejorar la respuesta del organismo ante su ingreso. Por ello, recomendamos beber lo más despacio posible.
Para lograrlo, recomendamos dejar la copa entre un trago y otro así como ingerir alimentos y conversar, o realizar otras actividades, para enlentecer la ingesta de alcohol.
Lleva un registro de la cantidad de copas ingeridas
Contabilizar el número de copas ingeridas así como no perder registro mental de lo bebido resulta de gran ayuda para ser moderados al momento de beber.
Dado que las bebidas por su carácter líquido no sacian como las preparaciones sólidas, es fundamental no perder el control y para ello recomendamos registrar siempre mentalmente la cantidad de copas ingeridas.
Evita la mezcla de bebidas alcohólicas
La mezcla de bebidas alcohólicas puede promover la falta de control al momento de su consumo, ya que puede favorecer una mayor ingesta de alcohol así como también de sustancias derivadas de la destilación que son responsables de grandes resacas.
Por otro lado, dependiendo de la combinación de bebidas puede propiciar otros efectos negativos en los organismo, por lo cual se recomienda siempre que sea posible evitar la mezcla de bebidas alcohólicas.
Elige copas de capacidad reducida para su ingesta
Con la finalidad de beber menos casi sin darnos cuenta recomendamos escoger copas de capacidad reducida como son por ejemplo, aquellas finas y largas.
Los vasos y copas con estas características nos ayudarán a beber menos alcohol, aún cuando consideremos que hemos bebido lo mismo que siempre.
Combina su ingesta con agua
Sí bien podemos decidir beber alcohol en esta Nochebuena también es posible moderar su consumo, alternando su ingesta con agua.
Entre copa y copa de bebida alcohólica se aconseja beber agua, o bien acompañar la cena con agua u otra bebida sin alcohol y reservar para el brindis las bebidas alcohólicas.
Otra opción es combinar en la misma copa agua y alcohol o bien, bebidas alcohólicas con hielo, de manera de reducir la concentración de etanol por ración.
Evita mezclar alcohol con bebidas estimulantes
La mezcla de alcohol con bebidas estimulantes puede acentuar la resaca así como facilitar la ingesta de etanol, debido a que ambas alternativas tienen sustancias adictivas para el organismo.
Por otro lado, saborizantes propios de las bebidas estimulantes o de los cócteles que combinan las mismas con alcohol, promueven mayores ingestas y por lo tanto, pueden favorecer el desarrollo de resacas.
Escoge opciones de baja graduación
Para prevenir excesos que pueden acabar en graves resacas, recomendamos además de todos los consejos antes dados, escoger bebidas de baja graduación alcohólica es decir, con menor proporción de etanol.
Entre las alternativas más ligeras o con menor proporción de alcohol en su interior encontramos la cerveza, el vino o la sidra que recomendamos priorizar para prevenir excesos en esta Nochebuena.
Evita las bebidas burbujeantes
Entre las bebidas que mayores resacas producen, se encuentran las opciones burbujeantes como el champan, los vinos espumantes u otras.
Las burbujas son indicativos de la presencia de dióxido de carbono en la bebida, que en el organismo aceleran la metabolización del alcohol y por lo tanto, facilitan su llegada al torrente sanguíneo, pudiendo promover el desarrollo de resacas.
Reduce al máximo la ingesta de bebidas oscuras o destiladas
Estas alternativas, entre las cuales se encuentra el ron tostado, el whisky o el vino tinto, poseen una mayor proporción de congéneres o derivados de la destilación del etanol, que son en gran medida responsables de las resacas.
Por ello, siempre que sea posible recomendamos evitar la ingesta de bebidas oscuras o destiladas, para prevenir dolores de cabeza tras su ingesta.
Evita los cócteles azucarados
El azúcar, como el alcohol, tiene un efecto adictivo en el organismo y puede incentivar el consumo de mayores proporciones de etanol.
Por otro lado, su agradable sabor promueve ingestas superiores y entorpece el registro de la cantidad de etanol o de bebida alcohólica consumida. Por lo tanto, recomendamos evitar los cócteles azucarados si deseamos prevenir resacas.
Estos son 11 consejos para asegurarte una fiesta sin dolores de cabeza si eliges beber esta noche pero no quieres sufrir de resaca en Navidad.
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Si bebes esta noche, evita la resaca en Navidad: 11 consejos para asegurarte unas fiestas sin dolores de cabeza
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Gabriela Gottau
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Para conseguir el máximo desarrollo de un músculo debemos entender su anatomía, sus porciones diferenciadas si las hubiera, sus funciones, su biomecánica a nivel articular e incluso la orientación de sus fibras.
Todas estas cosas determinan lo adecuado que puede ser un ejercicio o no para entrenar un grupo muscular concreto.
En este artículo te explicamos la anatomía y funciones del deltoides y la mejor selección de ejercicios para entrenarlo.
¿Cómo es anatómicamente nuestro deltoides?
El deltoides se origina tanto en el borde anterior de la clavícula, como en el borde externo del acromion y labio inferior de la espina del omoplato.
Desde estos orígenes tanto la porción anterior como la media y la posterior, se insertan en el húmero.
En cuanto a sus funciones:
La porción anterior es flexora y rotadora interna.
La porción lateral o media es abductora.
La porción posterior es sobre todo extensora.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para deltoides?
Sabidas las funciones de cada una de las porciones del deltoides podemos hacernos una idea de los ejercicios que pueden ir mejor para desarrollarlas. Pero esto no es todo ya que podemos ir más allá y tener en cuenta los picos de brazo de momento en cada función realizada por cada porción.
El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (unión del músculo en la articulación).
Sabemos que el mayor brazo de momento se da en el deltoides anterior entre los 60 y 120 grados de flexión de hombro.
En el deltoides lateral sucede en torno a los 90 grados de abducción.
Finalmente en el deltoides posterior sucede en torno a los 30 grados de extensión de hombro.
Dicho lo anterior, los mejores ejercicios teniendo en cuenta cada porción o cabeza del deltoides serían los siguientes:
Para la cabeza anterior tenemos el press militar y variantes del mismo, incluido el press de hombros con mancuerna. Se debe tener en cuenta que el press militar implica el uso de barra libre.
Para la cabeza lateral tendríamos las elevaciones laterales y todas sus variantes, las cuales incluyen diferentes angulaciones y accesorios como mancuernas, máquina o poleas. La segunda opción son los remos al mentón teniendo en cuenta que las muñecas deben quedar debajo de los codos aproximadamente. Un agarre cerrado en el remo al mentón es ineficaz y suele verse habitualmente.
Para la cabeza posterior tenemos los pájaros, sus variantes e incluso los facepulls. En el caso de los pájaros nos valen tanto los que realicemos en un plano horizontal (brazos a 90 grados respecto al cuerpo) o en un plano sagital (brazos paralelos al cuerpo).
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La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides
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Ángel Gardachal
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El cardio en ayunas en forma de carrera es la manera más común de hacer cardio junto con andar.
Algo muy importante a tener en cuenta, es que se tiene la falsa creencia que hacer el cardio en ayunas nos permitirá quemar más grasa, pero esto es solo un mito.
Aunque la diferencia es obvia, correr, a diferencia de andar, nos permite hacer nuestro cardio más rápido. Aun así, correr en un punto concreto del día, puede tener sus beneficios y contraindicaciones, y lo comentamos a continuación.
Beneficios
Si vamos faltos de tiempo en nuestro día a día, hacerlo nada más levantarnos, nos dará una sensación de que ya hemos hecho nuestra primera tarea del día e iremos más aliviados.
Al hacerlo en ayunas, nos sentiremos más ligeros ya que no tendremos alimentos en nuestro aparato digestivo.
Si empezamos el día haciendo ejercicio físico, nuestro cerebro y sistema nervioso en general se activará y, probablemente, seremos más eficientes en otras tareas de nuestro día a día
Aunque sí es cierto y he comentado antes, hacer el cardio en ayunas no nos hará perder más grasa que hacerlo después de realizar una ingesta. A pesar de ello, cuando tenemos que hacer definiciones extremas, sí se ha observado una mayor eficiencia en la pérdida de grasa cuando se hace en ayunas.
Contraindicaciones
Si tenemos poco tiempo para descansar y nos tenemos que despertar más temprano, una de las tres patas de la salud (alimentación saludable, ejercicio físico y descanso), podría verse perjudicada.
El hecho de haber comido antes de hacer el cardio, permite tener mayores depósitos de glucógeno, por lo que hacerlo en ayunas, podría interferir en ser eficaces haciendo nuestro cardio.
Si somos personas “long sleepers“, es decir, personas que necesitamos dormir bastante y que nos cuesta bastante despejarnos, hacerlo en ayunas podría afectar a nuestro rendimiento, ya que no lo estaríamos dando todo, a diferencia de los “short sleepers“.
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Correr o no correr en ayunas: qué beneficios y contraindicaciones tiene
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Guille Andreu
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El deporte y la tecnología cada vez van más de la mano y es que es inevitable no utilizar dispositivos que nos ayuden a diario. Los ciclocomputadores son una herramienta que nos ayuda a saber todo tipo de métricas en disciplinas deportivas que requieran un vehículo.
El modelo Garmin Edge 130 Plus realiza un seguimiento de la distancia, la velocidad y la altura de tu recorrido de manera precisa.
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Controla tu actividad en todo tipo de vehículos con el ciclocomputador Garmin Edge 130 Plus ahora disponible con descuento
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Vanesa Soto
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El press banca es un ejercicio multiarticular que, en caso de trabajarlo correctamente, nos permite obtener unas ganancias en la masa muscular del pectoral muy altas.
El problema de este ejercicio, es que es muy técnico y requiere de unos movimientos pulcros y controlados.
Algunas personas que empiezan en el gimnasio y realizan este ejercicio, suelen tener alguno de estos 5 errores que os comentamos a continuación.
No realizar el recorrido completo
Para que un ejercicio se haga correctamente, tiene que haber un recorrido completo de estos (excepto en algunos casos muy concretos).
El problema de este ejercicio es que si únicamente, por ejemplo, trabajamos 2/3 del recorrido, únicamente nos haremos fuertes en ese rango. Si una persona empieza a subir kilos a la barra y se da la casualidad de que se pasa de su rango de recorrido normal, puede generar tanto estrés en la masa muscular y tejidos que puede generar una lesión.
Abrir mucho los codos
Abrir mucho los codos y no tener una buena movilidad, puede provocar un estrés muy grande en los hombros, llegando a generar a lo largo de las sesiones de entrenamiento, una molestia en estos que nos imposibilite no solo a hacer press banca, sino otros ejercicios.
Extender las muñecas
La forma más eficiente de empujar la barra cuando estamos en el banco, es mantener una buena línea de fuerza mano-muñeca-brazo-hombro.
Si no se tiene una buena fuerza en la manos y muñecas, es probable que se genera una extensión de las últimas, generando problemas a largo plazo.
Si te ocurre esto, puede ser que le pongas más peso del que realmente puedas levantar de forma eficiente, por lo que te recomendamos que bajes el peso hasta que puedas mantener una buena línea de fuerza e ir progresando desde ese punto con la mejor técnica posible.
Ir al fallo sin un spotter
Aunque no es necesario entrenar con un acompañante, si que recomendamos que cuando vayas a hacer una serie al límite, tengas a una persona detrás de ti que te ayude a levantar la barra en caso de que no puedas subirla.
Que se caiga la barra en la caja torácica y hacer los esfuerzos de quitártela de encima, puede provocarte daños en hombros, codos y muñecas.
Entrena fuerte, pero con seguridad.
Bajar la barra muy cerca de la clavícula
Aunque el recorrido de bajarla a la clavícula puede tener cabida en ciertos momentos de una preparación y en atletas muy experimentados, no recomendamos que los principiantes lo hagan de esta manera.
La forma más eficiente de bajar la barra, es hacerlo a la altura de los pezones. Con esto limitamos la tensión y estrés que sufren nuestras articulaciones.
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Cinco errores que puedes estar cometiendo en press banca y te ponen en riesgo de lesión
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Guille Andreu
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La marihuana es la sustancia de uso recreativo más empleada después del alcohol y el tabaco. A diferencia de estos dos últimos, con la marihuana no se ha documentado ninguna muerte, mientras que alrededor de 95.000 y 500.000 defunciones se les atribuye al alcohol y tabaco, respectivamente, únicamente en EEUU.
Aunque se han visto ciertos beneficios de la marihuana, actualmente sigue prohibida en la mayor parte del mundo desde que entre 1961 y 1971, se limitase su uso y posesión a fines médicos y científicos.
Efectos positivos de la marihuana
Aunque ya hay algunos países y ciertos estados de EEUU que han despenalizado la marihuana, aún existen muchos otros en los que se ha estigmatizado mucho esta sustancia.
Como curiosidad, se ha visto que en los estados de EEUU en los que se legalizaba la marihuana, han visto descender el número de fallecidos por antidepresivos, opioides, etc. Os dejamos el link de este artículo.
¿Es adictiva la marihuana?
Algo de lo que se habla mucho sobre esta sustancia, es de su poder adictivo, y aunque en parte es cierto, la información que suele haber sobre este tema, está más que equivocado.
Cuando una persona hace uso de una sustancia (sea la que sea), puede aumentar su consumo mediante refuerzo positivo (le gusta) o refuerzo negativo (consume la sustancia para automedicarse y alejarse de sus problemas).
Las personas que tienen dependencia de esta sustancia, es casi siempre por refuerzo negativo, ya que les permite automedicarse e inhibirse de sus problemas. Por lo tanto, el problema no es la marihuana en sí, sino la persona.
Efectos nocivos de la marihuana
Como con cualquier tipo de sustancia (incluso los alimentos que ingerimos), hay que hacer un uso moderado y responsable (únicamente si en tu país es legal su consumo), ya que de no ser así, podríamos sentir nauseas, dolor de cabeza, insomnio, etc.
¿Qué es el CBD?
El CBD es un cannabinoide no psicoactivo de la planta herbácea de Cannabis sativa que ha demostrado tener efectos positivos sobre la salud.
¿Qué efectos positivos ha demostrado tener?
Sobre patologías neurológicas como en el Parkinson y esclerosis múltiple por sus efectos analgésicos.
Mejora del ánimo en personas con depresión y estrés. Aun así, recomendamos siempre acudir a un profesional de la salud mental.
Mejora del descanso.
A pesar de todos los efectos positivos que tiene, la persona que usa el CBD acaba adaptándose rápidamente a la dosis, por lo que se recomienda hacer descansos.
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Cuáles son las diferencias entre el CBD y la marihuana explicados por la ciencia
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Guille Andreu
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A lo largo de las fiestas de fin de año, especialmente durante la Navidad, suelen hacerse presente en nuestra mesa variedad de dulces típicos de estas fechas. Para cuidar la calidad de nuestra dieta, te mostramos todos los trucos para lograr que los dulces de Navidad sean más sanos.
Utiliza azúcares naturales cómo endulzantes
El principal enemigo que encontramos presente en la mayor parte de los dulces son los azúcares libres o añadidos. Por eso, un buen truco es utilizar azúcares naturales como endulzante.
Así, podemos acudir al uso de dátiles, plátano, calabaza u otros alimentos con azúcares naturales en su interior que nos ayuden a prescindir del azúcar de mesa, la miel, jarabes, siropes y otras opciones poco recomendables.
De esta forma, podemos lograr unos polvorones de chocolate veganos que nada tienen que envidiarle a su versión tradicional, y que solo se han endulzado con dátiles.
Prefiere harinas integrales el lugar de refinadas
Muchos de las dulces típicos de Navidad incluyen harinas refinadas en su interior, es el caso de los panettones, los polvorones y otros cuya calidad nutricional no sólo mejora considerablemente sí evitamos los azúcares libres o añadidos sino también, otros hidratos de fácil asimilación.
Por ello, podemos emplear en reemplazo de harinas refinadas, harinas de grano completo cómo puede ser una harina de avena o copos de avena finos o triturados así como también, harina de quinoa, de garbanzos o simplemente una harina de trigo integral.
Una receta que podemos lograr mucho más sana empleando los consejos antes dados son las galletas de jengibre fitness sin azúcar añadido o unas galletas de avena y chocolate para servir tras la cena de Nochebuena.
Escoger un chocolate con alto grado de pureza o cacao puro sin azúcar
El chocolate suele ser el protagonista de muchos dulces típicos de Navidad, sin embargo, no resulta una alternativa recomendable si en su interior se encuentra una gran proporción de azúcares añadidos y una mínima cantidad de cacao.
Por eso, recomendamos escoger un chocolate con alto grado de pureza o bien, emplear directamente cacao en polvo sin azúcar agregado para elaborar platos diversos cómo puede ser un turrón de chocolate saludable.
Incorporar frutos secos en diferentes formatos
Los frutos secos son protagonistas de muchos platos típicos de Navidad y puede ofrecer proteínas vegetales así como fibra que incrementan el poder saciante de las preparaciones.
Así, podemos agregar frutos secos a un turrón o a unas galletas o bien, podemos utilizar frutos secos molidos en reemplazo de harina para reducir es la proporción de hidratos de carbono e incorporar nutrientes de calidad como las grasas insaturadas, la vitamina E, proteínas y fibra.
Incluir saludables fuentes de proteínas
Para saciar de forma efectiva el organismo con su consumo así como también, para controlar la cantidad de dulces que vamos a ingerir, es recomendable añadir fuentes de proteínas a nuestras dulces típicos de Navidad.
Para lograrlo, podemos utilizar clara de huevo para elaborar un turrón ligero y saciante o bien, podemos incorporar por ejemplo queso fresco o yogur natural para algunas otras preparaciones cómo pueden ser los mantecados en los cuales los quesos frescos van perfecto en reemplazo de manteca de cerdo o mantequilla.
Estos son los mejores trucos que podemos poner en práctica para mejorar los dulces típicos de Navidad y lograr que sean más sanos y saciantes, de manera de disfrutar de su consumo sin perjudicar al organismo.
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Todos los trucos para mejorar los dulces típicos de Navidad y que sean más sanos
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Gabriela Gottau
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La Navidad es una celebración cuyo objetivo principal, es la reunión con la familia y socializar con personas que a lo largo del año no podemos ver.
Normalmente, en este tipo de reuniones sociales, se suele pecar un poco más de lo normal y podemos llegar a tirar al traste parte de los objetivos que hemos conseguido durante el año.
Es por eso que aquí te dejamos 21 recetas saludables para seguir con la dieta en Navidad.
A continuación, vamos a incluir 3 tipos de aperitivos según la cantidad y tipos de alimentos de origen animal que se introduzcan
Aperitivos con proteínas
Estos aperitivos tienen productos de origen animal como la carne o el pescado, por lo que no serían aptos para vegetarianos o veganos.
Pinchos de pollo al pimentón: aperitivo rico en proteínas de alto valor biológico. Se puede acompañar de cualquier tipo de verdura como el pimiento o la cebolla.
Pimientos rellenos de carne: al igual que el anterior aperitivo, es otro rico en proteínas. Además, es bastante saciante por la nata que tiene.
Canapes de escalivada y sardinas: este aperitivo es rico en pescado azul y verduras, por lo que es perfecto para mantener la dieta y seguir una alimentación saludable
Boquerones en vinagre: este aperitivo es perfecto por su fácil preparación y su sabor. Se pueden combinar con pan tostado, hojas verdes, etc
Cucharitas de ventresca con pimientos asados: grasas insaturadas de la mejor calidad gracias al pescado y verdura con alto contenido en vitamina C.
Pudding de bonito «Tere Orue»: Es una receta con pocos hidratos y con un pescado de una calidad altísima. Además, está buenísima.
Champiñones rellenos de jamón y cebolleta: como la anterior receta, esta es una con baja cantidad de hidratos de carbono. Esta receta les encantará a tus anfitriones al tener su toque crocante.
Aperitivos vegetarianos
Chupitos de crema de remolacha: un aperitivo ideal para acompañar con cualquier otro tipo de aperitivo. Además, su alta cantidad en nitratos por la remolacha, es buenísima para la salud.
Endivias rellenas de manzana y aguacate: opción buenísima por su sabor y textura. La manzana es un gran ingrediente en este caso porque permite su toque crocante lo hace estar aún más bueno.
Cucharitas de patatas y huevo de codorniz: obtendremos un gran aperitivo a nivel nutricional gracias al huevo, rico en grasas de buena calidad, vitaminas y minerales, y la patata, un tubérculo rico en fibra.
Tosta de ensalada de pimientos con queso: este aperitivo sería mejor prepararlo con un pan integral de buena calidad, ya que así no perdemos las vitaminas y minerales de su cáscara.
Pastelitos salados de cuscús y pimiento: con hidratos de calidad y fibra, estos pastelitos van muy bien junto a otras opciones para el aperitivo, pues además, ofrecen proteínas que sacian.
Ensaladilla de patata, mostaza y limón: uno de los aperitivos más apetitosos y con más sabor que puedes preparar. Al tener mostaza y limón, su sabor es espectacular.
Cucuruchos rellenos de queso de cabra y membrillo: un aperitivo que además de ser muy nutritivo, es muy saciante, por lo que si empezamos con este, probablemente no tengamos hueco para el postre.
Aperitivos veganos
Veganesa o mayonesa vegana: una salsa súper buena para las personas veganas que se puede acompañar de palitos de zanahoria, picos integrales…
Mantequilla de anacardos: esta alternativa a la famosa crema de cacahuetes está buenísima. Es rica en proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas.
Hummus de aguacate: un hummus se puede hacer con otros ingredientes además de los garbanzos, limón, etc. Añadir aguacate le dará más sabor y grasas de altísima calidad.
Tabulé de kale y quinoa: un plato buenísimo alto en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal de alto valor biológico y fibra que permite una buena salud intestinal
Salteado de fideos de arroz con tofu y pimientos: un punto positivo para este plato es que las personas con intolerancia al gluten también pueden consumirlo. Añadir salsa de soja, aumentará su sabor.
Tofu ahumado con salsa de mango: ideal para acompañar de un arroz integral o unas patatas cocidas. Resulta una preparación sofisticada pero sencilla de poner en práctica.
Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: para los amantes de las pastas esta es una buena opción que combina proteínas vegetales e hidratos ricos en fibra. Además es una preparación sencilla de poner en práctica.
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21 aperitivos saludables para llevar en navidades y sorprender a anfitriones e invitados
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Guille Andreu
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¿No dispones de mucho tiempo estos días previos a la Navidad para entrenar? Aquí tienes una rutina de 15 minutos de ejercicio cardiovascular que podemos hacer en casa sin ninguna necesidad de equipamiento.
Como siempre, vamos a estructurar el entrenamiento como un Tabata para que puedas regular la duración e intensidad a tu gusto. Si tu nivel es bueno y aguantas puedes estirar el entrenamiento hasta los 16 minutos. Si ves que es mucho para ti dando dos vueltas al siguiente circuito es suficiente haciendo así ocho minutos de trabajo.
Ene stos enlaces podéis ver cómo hacer un entrenamiento de brazos en casa, de piernas y abdomen, y en este artículo vamos a ver cómo podemos acelerar nuestro cuerpo con un entrenamiento cardiovascular. Como siempre serán cuatro ejercicios de los que haremos 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada uno de ellos.
ejercicio
tiempo
descanso
Correr en el sitio
20 segundos
10 segundos
jumping jacks
20 segundos
10 segundos
escaladores o mountain climbers
20 segundos
10 segundos
burpees
20 segundos
10 segundos
Correr en el sitio
Nos colocamos erguidos en una posición cómoda con los brazos situados al lado del cuerpo y comenzamos elevando una rodilla de forma alterna y moviendo los brazos al mismo ritmo como si estuviéramos corriendo.
Tenemos que evita arquear la espalda hacia adelante o atrás durante el movimiento, mantenerla recta y erguida en todo momento y sobretodo, hacer el movimiento de forma rápida y explosiva durante los 20 segundos de trabajo. Es importante también elevar las piernas lo suficiente para que la rodilla llegue, al menos, a la altura de la cadera formando un ángulo de unos 90 grados.
Jumping Jacks
Comenzamos de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo y de un salto separamos las piernas y llevamos los brazos por encima de nuestra cabeza. Luego, damos otro salto y volvemos a la posición inicial para terminar con la repetición. Yo he optado por el jumping jack clásico para este entrenamiento pero podemos escoger cualquier variante.
Recuerda flexionar las rodillas ligeramente para amortiguar la caída y caer sobre las punteras para que todo el impacto no recaiga sobre nuestras rodillas.
Escaladores o mountain climbers
Además de seguir acelerando nuestro cuerpo vamos a trabajar nuestro abdomen y brazos haciendo escaladores o mountain climbers. Recuerda que el cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza.
El movimiento debe ser rápido y explosivo acercando de forma alterna cada rodilla al codo de su lado lo máximo posible mientras la otra pierna sirve de apoyo. No debes mantener ambas piernas apoyadas en el suelo en ningún momento, el cambio debe ser rápido.
Burpees
Terminamos una vuelta al circuito con los amados y odiados burpees. Este ejercicio es muy completo y demandante al mismo tiempo por lo que para terminar te supondrá un esfuerzo extra.
Comenzamos el ejercicio de pie en una posición cómoda y llevamos las manos a la altura de nuestros pies, dando al mismo tiempo un pequeño salto con estos para colocarnos rápidamente en posición de flexión. Hacemos una flexión tocando el suelo con el pecho y luego de otro salto volvemos a una posición en la que nuestros pies están a la altura de nuestras manos y de ahí damos un salto y una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que debes hacer el máximo número de repeticiones posibles en los 20 segundos de trabajo.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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15 minutos para ponerte en forma en Navidad: entrenamiento de cardio en el salón
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Víctor Falcón
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