Sí de manera habitual utilizas la fritura como método de cocción pero en esta Navidad buscas opciones más saludables y ligeras dejamos un menú completo y sano utilizando la freidora sin aceite, para esta Nochebuena.
Freidora sin aceite para lograr platos fritos, nutritivos y ligeros
A diferencia de la freidora tradicional, la freidora sin aceite requiere una cantidad muy inferior de materia grasa, permitiendo por ello, lograr platos mucho más ligeros pero igualmente sabrosos y crujientes.
La cocción en freidora sin aceite permite conservar determinados nutrientes que en una fritura tradicional se pierden debido a el hecho de sumergir en grasas el alimentos.
Así, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E o la vitamina K que son solubles en grasas se preservan con este método de cocción mientras al mismo tiempo, no se absorben grasas y por lo tanto no se incorporan calorías extras de mala calidad para el organismo.
De esta forma, la freidora sin aceite constituye una excelente alternativa para elaborar platos que tradicionalmente son fritos de una forma mucho más sana y ligera.
El menú para Nochebuena, sano y completo, usando la freidora sin aceite
Si queremos incorporar platos fritos a nuestra cena de Nochebuena podemos utilizar la freidora sin aceite para lograr un menú mucho más sano y ligero. Así, proponemos las siguientes opciones para incluir en el mismo:
Aperitivos y entrantes
Para servir en el aperitivo o como entrante recomendamos las siguientes preparaciones habitualmente fritas, que podemos perfectamente cocinar en la freidora sin aceite:
Croquetas de espinacas y queso azul
Aceitunas a la Villaroy
Langostinos empañados en copos de maíz
Cualquiera de estas alternativas son recomendables para servir en el aperitivo o como entrantes utilizando la freidora sin aceite. Podemos escoger una opción o dos y elaborarlas de forma mucho más sana y ligera.
Primeros platos con ingredientes fritos
A modo de primer plato recomendame una fresca ensalada con ingredientes crujientes que habitualmente se preparan fritos, o bien, otros platos que involucran frituras. Así, sugerimos algunas de las siguientes recetas:
Ensalada con chips de boniato en la cual estos últimos deberán prepararse en freidora sin aceite.
Cremas o sopas de verduras con picatostes elaborando estos últimos con freidora sin aceite.
Ensalada César de pollo en la cual para los picatostes también debes utilizar la freidora sin aceite.
Espárragos trigueros con jamón que se elaboran en sólo cinco minutos.
Aquí recomendamos elegir una receta y elaborarla utilizando la freidora sin aceite, para degustar como primer plato de nuestro menú de Nochebuena.
Platos fuertes y guarnición
Muchos platos fuertes y sobre todo sus guarniciones pueden involucrar una fritura, y es allí donde proponemos utilizar la freidora sin aceite para ahorrar calorías y sumar nutrientes. Proponemos las siguientes recetas:
Besugo al horno con patatas panadera que constituye una receta tradicional que en lugar emplear el horno, podemos prepararla perfectamente en la freidora sin aceite logrando igual resultado en muy poco tiempo.
Patatas fritas elaboradas en freidora sin aceite que van perfecto como guarnición de carnes o pescados y constituyen una alternativa muy sana y ligera.
Bacalao rebozado en freidora sin aceite que va muy bien para servir junto unas patatas fritas o una ensalada, así como también podemos preparar unas pechugas de pollo empanadas en freidora sin aceite.
Postres y dulces en freidora sin aceite
Los postres y dulces que habitualmente se elaboran fritos también pueden ser mucho más nutritivos sí restamos las grasas propias de la fritura y utilizamos en reemplazo, una freidora sin aceite. Por ello, algunas recetas que sugerimos son:
Buñuelos de viento que constituyen una preparación tradicional para el Día de Todos los Santos pero que también podemos servir en Navidad, ya que resulta una receta con muy poca cantidad de azúcar y que si bien incorpora harinas refinadas, puede ser muy ligera si ahorramos las grasas propias de la fritura al utilizar una freidora sin aceite.
Fresas fritas ideal para incorporar frutas a nuestros postres de Nochebuena y servir junto a otras dulces tras la cena.
Estos son algunos postres o dulces fritos que perfectamente podemos elaborar sin aceite y servirse junto a otras alternativas nutritivas para cerrar la cena de Nochebuena.
Este es un menú completo y saludable que podemos elaborar utilizando la freidora sin aceite para crear ingredientes o platos de mejor calidad nutricional, ahorrando la inmersión de alimentos en aceite.
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Un menú saludable y completo para la cena de Nochebuena usando la freidora sin aceite
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Gabriela Gottau
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El yoga es una de las disciplinas deportivas que cada año va sumando más personas y que cada vez se populariza en más países. Es una buena forma de conectar mente y alma mediante ejercicio físico y si estas navidades te gustaría regalar accesorios relacionados con este deporte, te mostramos algunas sugerencias muy económicas:
Esterillas para múltiples posiciones
Fitfiu antideslizante
Con un estampado único, esta esterilla es apta tanto para yoga como pilates y está fabricada en pvc. Es antideslizante y resistente al desgaste por lo que es bastante duradera y segura.
Su precio es de 24,99 euros.
Esterilla yoga antideslizante FITFIU pilates rosa mandala gimnasia fitness
Fitfiu diseño geométrico
Disponible en varios colores, es mucho más suave y agradable al tacto por lo que aporta comodidad a la hora de hacer ejercicio. Es antideslizante y resistente al desgaste pudiendo transportarse a cualquier lado.
Su precio es de 24,99 euros.
Esterilla yoga antideslizante azul FITFIU diseño geometrico gimnasia fitness
Vidal de bambú
Si buscas una opción ecológica, esta esterilla de bambú es idónea ya que su material principal es el bambú que hace que sea más resistente y duradera. El respaldo de espuma absorbe impactos y es antideslizante.
Su precio es de 26,99 euros.
Vidaxl Esterilla De Yoga De Bambú
Bloques para mejorar el equilibrio
Adidas Yoga Cork
Fabricado en corcho para dar ligereza, es un buen elemento para practicar varias posturas. Llega estampado el logo de la marca y es resistente, impermeable y ecológico.
Su precio es de 21,60 euros.
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Mathub corcho
Este bloque fortalece diferentes partes del cuerpo mientras practicas yoga gracias a sus materiales resistentes y ligeros. A pesar de su bajo peso, es bastante resistente.
Su precio es de 14,56 euros.
Bloque de corcho – MATHUB
Ropa deportiva apta para Yoga
Legging Indu
Esta prenda cuenta con detalles como doble tejido efecto push-up, material sin costuras y cintura apta para que sean compatibles con yoga y pilates. Están disponibles en varios colores y tiene un detalle de transparencia en la parte baja.
Su precio es de 39,90 euros.
Legging Yoga Mujer Indu
Camiseta Nike
El diseño de espalda cruzada sin tirantes permite un libre movimiento en cualquier dirección necesario para este deporte. Su tejido es transpirable y absorbe el sudor, por lo que es un factor que no debe preocuparte.
Su precio es de 19,99 euros.
Camiseta Yoga Nike
Sujetador Ligth-Support Adidas
Con una sujeción ligera para no sentir presión, cuenta además con unos tirantes finos para facilitar el movimiento y un tejido transpirable. Además, está fabricado con materiales reciclados respetuosos con el medio ambiente.
Su precio es de 22,50 euros (antes 45 euros).
SUJETADOR DEPORTIVO LIGHT-SUPPORT YOGA
Ruedas para trabajar la flexibilidad
O’live
Está diseñada para trabajar zonas como espalda, hombros y cadera además de para intensificar la fuerza abdominal. Está fabricada en plástico recubierta de goma EVA para un tacto suave y cómodo.
Su precio es de 24,20 euros.
Rueda Yoga O’LIVE
Sveltus corcho
El corcho es uno de los materiales más utilizados para accesorios de yoga ya que es bastante cómodo y ligero para transportar. Es antideslizante y antibacteriano por lo que no afectará a tu salud.
Su precio es de 36,95 euros.
Sveltus rueda de corcho Yoga
Calcetines antideslizantes
Socks Born Living
Gracias a su adaptación a cada uno de tus dedos y a su suela con materiales resistentes y anti deslizantes, permite que puedas realizar todas las clases de forma segura. Además, es antibacterial y de tacto suave.
Su precio es de 5,99 euros.
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Calcetines Adidas
Están confeccionados en algodón elástico y transpirable con dibujo antideslizante en la planta. Llevan incorporados una banda elástica para mayor sujeción al pie.
Su precio es de 9,95 euros.
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Bolsos para guardar todo lo necesario
Bolsa para esterilla Puma
Este bolso compacto es perfecto si no tienes mucho espacio ya que cuando va vacío se puede comprimir y aumentar de tamaño gracia a su red interior. Puedes llevar la esterilla o diferentes objetos que necesites con correa ajustable y cierre de cremallera.
Su precio es de 27,45 euros.
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Bolso Karf
Un bolso totalmente acolchado que cuenta con un compartimento para el portátil y 3 bolsillos interiores más. En su exterior tiene 2 bolsillos de fácil acceso y otro con cremallera para que tu móvil esté seguro.
Su precio es de 29,90 euros.
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En Vitónica | Empieza a practicar Yoga desde cero: todas las claves para que se convierta en parte de tu rutina
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15 regalos de Navidad y Reyes para amantes del yoga por menos de 50 euros
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Vanesa Soto
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Cada vez hay más consciencia e información de cómo comer bien y de forma saludable, aunque aún existen ciertas preguntas que nos hacemos al respecto, como por ejemplo, qué hacer para reducir calorías de nuestros platos
Cuando queremos quitar calorías de nuestros platos, estos quedan sin sabor siendo menos apetecibles. Esto provoca que no seamos capaces de seguir manteniendo una dieta en la cual los platos no tienen ese sabor que tenían anteriormente. Es por ello que te vamos a dar siete claves para reducir el número de calorías de tus platos manteniendo el sabor.
Trata de eliminar las salsas y usar los sazonadores
Las salsas son alimentos ultraprocesados, altos en azúcares refinados y grasas saturadas. Con lo cual, un gesto que puede marcar la diferencia es eliminar el uso de las salsas para dar sabor a tus platos.
Un sustituto perfecto son los sazonadores, los puedes encontrar de diferentes sabores como cebolla, ajo, orégano, pimienta y muchísimos más. No son calóricos ya que han sufrido una deshidratación previa pero les da a tus platos mucho sabor.
Trata de hacer que las verduras y hortalizas sean las protagonistas del plato
Todos los macronutrientes y micronutrientes son importantes y deben estar presentes en tu dieta. Una forma de reducir calorías y mantener o aumentar el sabor de tus platos es que haya más presencia de verduras y hortalizas.
Además, son alimentos bajos en calorías, ricos en agua y fibra que puedes comer una alta cantidad. Además, lo puedes combinar con algo de proteínas y carbohidratos, disfrutando así de un gran sabor.
El poder de la fruta entera en tus platos
Añadir una fruta entera en tus platos, como es el caso de una ensalada, es una opción excelente para reducir calorías y añadir sabor a tus platos. La fruta entera tiene mucho más sabor y es más saciante que la fruta batida, con lo cual vas a notarte más lleno.
Además, la fruta entera te da esa sensación de saciedad ya que hay un proceso de masticación previo, cosa que nos quedamos más satisfechos después de tomar la fruta entera que si nos la bebiéramos en su versión líquida.
Usar yogur natural y queso fresco en lugar de la mayonesa o la nata
La mayonesa y la nata son alimentos muy calóricos y grasos que deberías eliminar de tu dieta si quieres reducir el número de calorías que tienen tus platos.
Un truco es sustituirlos por el yogur natural y el queso fresco batido, que son dos grandes aliados en cualquier dieta de pérdida de peso. Además son ricos en proteínas, saciantes y muy poco calóricos.
Además, si los usas para hacer un postre puedes usar vainilla y canela para darle sabor. En el caso de usarlo en platos salados, aderezarlos con limón, vinagre, un poco de aceite y sazonadores puede ser una muy buena opción.
Un truco es marinar en vez de rebozar
A todos nos gustan los fritos y los rebozados, el problema está en lo poco saludables que son y la cantidad de calorías que contienen. Si quieres reducir calorías, deberías plantearte eliminarlos de tu dieta.
Una opción excelente para que tus platos sean igual de sabrosos es recurrir a las técnicas de marinar y adobar, dándole al plato un sabor aromático que te va a gustar mucho.
Usar el aceite para cocinar cuando los alimentos no tengan agua
Tendemos a cometer el error de usar el aceite siempre y cuando vamos a cocinar en la sartén. Esto hace que agreguemos calorías innecesarias a nuestros platos.
Lo ideal es que uses el aceite para aquellos alimentos que tengan un bajo porcentaje de agua en su composición, es decir, alimentos como las carnes y las legumbres.
Si cocinamos verduras, hortalizas y otros alimentos que tienen un alto porcentaje de agua no es necesario usar el aceite para cocinar, el mismo agua hace de aceite.
Prueba de usar el aguacate en vez de la mantequilla
Tanto el aguacate como la mantequilla son alimentos muy calóricos, pero los dos no son igual de saludables. La mantequilla es alto en grasas saturadas y el aguacate es alto en grasas saludable.
El aguacate además, aún siendo un alimento calórico, tiene muchas menos calorías que la mantequilla. Gracias a que el aguacate es un alimento muy versátil, lo podemos usar como una crema como reemplazo de la mantequilla.
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Siete claves para reducir el número de calorías de tus platos manteniendo el sabor
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Guille Andreu
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El spinning se ha ido poniendo de moda a lo largo de estos últimos años, pues es un tipo de deporte excelente para quemar grasa y que resulta entretenido y satisfactorio para muchos de nosotros.
Actualmente, está de moda una modalidad de spinning que se llama el Siclo, el cual asegura que puedes llegar a quemar hasta 600 calorías en una sesión con esta disciplina. ¿Es realmente cierto esto?
Qué es el Siclo
Es una modalidad del spinning que viene de México y que se realiza también sobre una bicicleta y consta de 45 minutos de ejercicio intenso y 5 minutos de estiramientos.
La gran diferencia entre el spinning convencional es que se utilizan pesas y se realizan ejercicios de fuerza durante la sesión, algunos sin dejar de pedalear y otros bajando de la bicicleta. Es básicamente un entrenamiento funcional sobre la bicicleta con ejercicios con mancuernas al ritmo de la música.
También se realiza a oscuras con luces de diferentes colores, como en una discoteca, para que las personas que lo realicen se sientan cómodas y motivadas.
Es un trabajo muy completo
El Siclo es un trabajo muy completo donde trabajas todo el cuerpo a nivel cardiovascular y a nivel de fuerza. Vas a trabajar las piernas en el pedaleo, la espalda, los brazos y el core.
Además, esta modalidad de spinning es excelente para fortalecer toda la musculatura de tu cuerpo, cosa que te ayudará en el día de mañana a proteger tus articulaciones y huesos.
Todo depende de la intensidad
Es posible que logres quemar esas 600 calorías o más, todo depende de la intensidad que pongas al realizar el ejercicio, la resistencia de la bicicleta, el peso de las mancuernas y muchos factores que no puedes controlar.
También, la cantidad de calorías que quemes en esa sesión de Siclo dependerá de tu condición física, ya que cada uno quema una cantidad de calorías muy diferente al otro.
Por lo general, en una sesión de Siclo se suele quemar entre 350 y 600 calorías, un rango muy amplio en el que puedes estar.
Los beneficios del Siclo
El Siclo tiene muchos beneficios a nivel de salud física y mental, en primer lugar mejora tu resistencia al ser un ejercicio principalmente cardiovascular. Además, si mantienes una alimentación adecuada, puede ayudarte a perder mucho peso.
Al ser un ejercicio de origen cardiovascular vas a mejorar el estado de tu sistema vascular, ya que fortalece tu corazón, mejorando así el flujo sanguíneo. Mejora mucho el estado de ánimo gracias a la música, motivación y satisfacción que produce.
Si te gusta, pruébalo
Siempre decimos lo mismo cuando hablamos de la importancia de realizar una actividad física. Si no has encontrado ninguna que te apasione puede ser que el spinning y el Siclo sean tu deporte favorito.
Aquel que te va a dar la motivación suficiente de ir prácticamente todos los días. Además, si quieres bajar de peso, esta modalidad de spinning puede ser perfecta para ti.
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Qué es el Siclo: ¿realmente puedes quemar 600 calorías en una sesión con esta modalidad de spinning?
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Guille Andreu
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En Vitónica hemos defendido en numerosas ocasiones que a la hora de entrenar la zona media del cuerpo no debemos hablar tanto de entrenamiento de abdominales sino de entrenamiento de core.
El core no es un músculo o una zona del cuerpo que esté delimitada físicamente. El core es el conjunto de estructuras tanto activas como pasivas de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis.
Dicho esto, consideramos que una de las cosas buenas que tienen los grupos musculares de esta zona es que pueden ser entrenados con muy poco material y en tu propia casa. En este artículo te explicamos un circuito de 30 minutos para tu core que podrás realizar en las próximas fechas festivas en caso de que dispongas de menos tiempo para salir al gimnasio a entrenar.
Diseño del entrenamiento
Como hemos dicho en la introducción de este artículo, el core es un sistema que se encarga de contrarrestar perturbaciones sobre nuestra columna. Existe una clasificación de ejercicios según el tipo de perturbación que provocan la cual divide los ejercicios de core en tres patrones básicos: ejercicios de antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral.
Nosotros nos basaremos en esta clasificación para seleccionar hasta tres ejercicios que serán los siguientes:
Plank kettlebell drags
Planchas laterales con abducción de pierna
Turkish get-up
El entrenamiento seguirá un diseño EMOM, es decir, en cada minuto del entrenamiento y durante 30 minutos deberemos cumplir un objetivo de repeticiones de cada ejercicio y rotando entre ellos.
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En el primer minuto deberemos realizar 24 repeticiones totales de las plank kettlebell drags, en el segundo minuto, 24 de las planchas laterales y en el tercer minuto, únicamente 6 repeticiones de los turkish get-ups. Y vuelta a empezar.
En las planchas laterales y en los turkish get-ups vamos alternando un lado y otro en cada ronda de tal forma que solo trabajamos un lado por vez.
Plank kettlebell drags o arrastres de kettlebell en posición de plancha
Hemos elegido los plank kettlebell drags porque combinan un patrón de antiextensión de columna con otro de antirrotación en el momento que arrastramos la pesa rusa. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.
Puedes usar cualquier otro objeto medianamente pesado para arrastrar. Una buena opción es una mochila pequeña cargada con botellas de agua o incluso sacos de arroz.
Planchas laterales con abducción de pierna
Las planchas laterales son un ejercicio de antiflexión lateral, es decir, debemos procurar que nuestra pelvis no se desplome hacia el suelo.
Además, para otorgarle un nivel extra de dificultad, realizaremos una abducción de cadera elevando la pierna más separada del suelo. Con esto añadimos la implicación del glúteo medio a la ecuación. Podemos hacerlo con la rodilla flexionada o extendida, en función de la dificultad que entrañe para nosotros.
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Turkish get-up
El Turkish get-up es un ejercicio que combina todos los patrones de antimovimiento que hemos ido viendo. Requiere de una gran estabilidad dinámica al integrar todos estos patrones.
Presta suma atención al vídeo para aprender toda la secuencia de pasos que hay que realizar. Esta secuencia no es casual puesto que si te la saltas el ejercicio no cumple con su cometido al 100% . Puedes usar una kettlebell, mancuerna o cualquier otro objeto fácil de manejar que tengas por casa y que tengo un mínimo de peso para poder realizar el ejercicio con un mínimo de intensidad.
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Circuito de entrenamiento para tus abdominales en casa, sin material y en 30 minutos
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Ángel Gardachal
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Cuando hablamos de dieta siempre recomendamos alternativas que beneficien la salud del organismo; y en este sentido, solemos mencionar o aconsejar una dieta equilibrada. Te contamos qué es una dieta equilibrada y porque no hay una única alternativa correcta.
El equilibrio nutricional varía de una persona a otra
Una dieta equilibrada es aquella que ofrece los alimentos en calidad y cantidad adecuada para proveer todos los nutrientes que un organismo necesita para preservar la salud.
De esta forma, hablamos de equilibrio en términos nutricionales es así que pueden faltar alimentos en una dieta y continuar éstas siendo equilibradas y beneficiosas para el organismo.
Asimismo, una dieta equilibrada para una persona sedentaria pueden no serlo para un deportista o una embarazada con un metabolismo diferente y necesidades especiales.
Por esta razón, no hay una única respuesta a qué es una dieta equilibrada, sino que se logra el equilibrio nutricional dependiendo de las necesidades de cada persona que la lleva a cabo.
De esta manera, una dieta equilibrada puede contar con proporciones variadas de hidratos, grasas y proteínas, aunque en líneas generales hay recomendaciones para adultos sanos que nos orientan acerca de las cantidades de cada grupo de alimentos a consumir.
Al mismo tiempo, en una dieta equilibrada pueden no estar presentes todos los alimentos, pues podemos lograr un equilibrio nutricional sin que todo tipo de alimentos se incluyan en nuestra dieta habitual.
En este sentido, una dieta vegana también puede ser equilibrada, simplemente se debe planificar para que se cubran los nutrientes que el cuerpo necesita en sus cantidades adecuadas y esta forma preservar la salud del organismo.
En conclusión, una dieta equilibrada nos ofrece todos los nutrientes que el cuerpo necesita en sus cantidades adecuadas, de manera tal que beneficie la salud de quien la lleva a cabo.
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Qué es una dieta equilibrada y por qué no hay una única alternativa correcta
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Gabriela Gottau
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Además de los relojes deportivos, existen muchas más herramientas deportivas que nos pueden ayudar a conocer nuestro cuerpo de forma precisa para así evitar lesiones o problemas. Los monitores cardiacos son cada vez más utilizados en deportes de cardio y entrenamientos ya que son cómodos y sencillos además de ayudarnos en la carrera.
Un ejemplo de ellos es el Garmin HRM Dual que ofrece los datos de tu frecuencia cardiaca en tiempo real con la conectividad ANT+ y a la tecnología Bluetooth.
Garmin HRM Dual, Monitor de frecuencia cardíaca con transmisión dual, ANT+
Ahora puedes conseguirlo en Amazon por 47,99 euros (antes 69,99 euros). Tiene una autonomía de batería de hasta 3,5 años y la correa ajustable de tejido suave se puede separar del dispositivo pudiendo lavarse y así tener un mantenimiento sencillo.
Es compatibles con dispositivos Garmin, aplicaciones de entrenamiento en línea como Zwift o equipos de ejercicios en el gimnasio. Puedes usarlo en exteriores ya que funciona con temperaturas de entre -5 y 50ºC.
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Este monitor de frecuencia cardiaca Garmin HRM Dual es perfecto para tus entrenamientos fitness (y ahora está rebajado)
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Vanesa Soto
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La col rizada o kale es una hortaliza con valiosas propiedades para el organismo que puede contribuir a calmar efectivamente el apetito. Por eso, dejamos 11 recetas saciantes con kale en su interior, para aprovechar esta verdura rica en fibra.
Kale para saciarnos con buenos nutrientes
La col rizada o kale es, como otras coles, una alternativa rica en proteínas vegetales y fibra, resultando por ello muy saciante.
Asimismo, ésta hortaliza concentra micronutrientes de calidad con un alto contenido acuoso y pocas calorías; entre ellos destacan el potasio, el calcio de origen vegetal, la vitamina C y vitaminas del grupo B.
Podemos emplearla en cocido o bien en crudo, tras un previo lavado adecuado y un masajeo enérgico que ablande cada hoja de kale, para incluir por ejemplo, en ensaladas.
Las recetas más saciantes con kale en su interior
Si queremos aprovechar las propiedades y los beneficios que la col kale nos puede ofrecer, dejamos las siguientes recetas saciantes que la incluyen:
Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale muy efectivo para calmar el apetito e ideal para una comida completa vegana.
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo con bajo aporte de hidratos.
Tabulé con kale y quinoa colmado de fibra y proteínas vegetales.
Sopa de patata y kale muy hidratante.
Ensalada Waldorf de kale con un aderezo saludable recomendable para quienes llevan una dieta vegana y buscan proteínas vegetales así como grasas de calidad.
Sopa de verduras con cebada y kale que constituye un plato de cuchara ligero pero saciante por su alto contenido en fibra.
Rollitos de berenjena rellenos de tomate, queso y col kale ideal para el aperitivo.
Calabaza asada con col rizada kale rica en potasio y grasas sanas que sí bien va perfecta como guarnición, también puede constituir una cena ligera apta para veganos.
Ensalada de col kale masajeada con arándanos feta, almendras y aliño de albaricoque muy ligera y fuente de fibra así como de potasio y vitamina C.
Pesto de kale ideal para acompañar de unas palitos de pan integral o de una bastones de verduras frescas en el aperitivo.
Tarta salada de polenta con champiñones col kale, jamón y queso recomendable para una comida sin gluten y rica en proteínas.
Estas son 11 recetas saciantes con kale que nos permiten aprovechar esta verdura rica en fibra en el día a día.
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11 recetas saciantes con kale en su interior, para aprovechar está verdura rica en fibra
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por
Gabriela Gottau
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Baby-led weaning, que en español sería algo así como un destete guiado o autoregulado por el bebé, es un proceso más de alimentación complementaria que busca favorecer la autonomía de nuestros hijos.
Una tendencia que empieza a coger fuerza y por la que apuestan cada vez más nutricionistas y pediatras. ¿Pero en qué consiste exactamente y cómo podemos iniciar a nuestro hijo en esta práctica? Los expertos responden y aclaran todas nuestras dudas.
Una forma de alimentación complementaria (el alimento principal sigue siendo la leche)
Antes que entrar en detalle, es importante señalar que la alimentación complementaria es precisamente para complementar; su principal alimento hasta el año debe seguir siendo la leche materna o maternizada a demanda.
“El método BLW es un proceso de alimentación complementaria y el inicio en la alimentación de sólidos del bebé una vez han pasado, tal y como recomienda la OMS, seis meses de lactancia exclusiva, ya sea materna, de fórmula o mixta”, nos explica Mariana Aróstegui, nutricionista experta en nutrición clínica.
Además, la OMS no recomienda la ingesta de alimentos en niños con menos de seis meses ya que su sistema digestivo no se encuentra preparado para recibir alimentos diferentes a la leche.
La pediatra Jimena Le Bellot, de Soy Mamá Soy Pediatra, confiesa que el BLW es una gran una estrategia para fomentar hábitos saludables desde muy pequeños. “Aunque nosotros, los adultos, somos los encargados de ofrecer esa alimentación saludable, segura y adaptada en el plato del cual van a elegir sus alimentos, en el BLW el bebé escoge qué come y en qué cantidad. Esto implica confiar en su autorregulación”.
El mundo del potito y el procesado, recursos del mundo moderno y de a mediados del siglo pasado, cuando aparece el boom de la alimentación industrial, está totalmente extendido. Por eso, se piensa que la alimentación complementaria debe pasar sí o sí por un proceso de purés porque un niño no es capaz de comer sólido. “El BLW nace para luchar por la alimentación real y luchar por la autonomía del niño”, matiza Aróstegui.
Cómo iniciar al bebé en el BLW
Al principio, especialmente a las madres primerizas, puede resultar un poco estresante porque el bebé no come mucho, pero es lógico porque el bebé no debe comer mucho al principio. “Tenemos que pensar que la alimentación de un lactante, especialmente el primer año de vida, es la leche. Lo otro es un complemento, por eso se llama alimentación complementaria (ya sean purés o a través de alimentación sólida)”, apunta la nutricionista.
Otro factor que hemos de tener en cuenta es que el Baby-led weaning no funciona para todos los bebés por igual. “Depende de las expectativas de la familia, del desarrollo del bebé… es muy relativo”, asegura Mar López Sureda, pediatra con consulta online y talleres para familias. Y recuerda que La Asociación Española de Pediatría dice que, con la información y precaución adecuada, la mayoría de familias pueden practicar BLW de forma segura (no se va a atragantar) y eficaz (va a comer).
“En prematuros se valora individualmente pero la mayoría, sobre los seis meses de edad corregida pueden empezar a comer. No se aconseja practicarlo con niños con déficit neurológico o motor, por ejemplo niños con parálisis celebral infantil o con parálisis en la deglución que hace que no puedan tragar bien”, añade la pediatra.
Una vez decididos, Mariana Aróstegui sostiene que para iniciarse en este proceso es fundamental que veamos al niño preparado, y eso supone reunir determinados requisitos. “Por un lado, que sea capaz de sentarse solo en la trona, que tenga apetencia por comer y que haya perdido lo que se conoce como reflejo de extrusión. Es decir, un reflejo que tienen los bebés por el cual expulsan la comida de la boca con la lengua o cualquier objeto que intenten introducirse en la boca”.
A partir de ese momento, la experta en nutrición nos cuenta que al bebé se le empieza a sentar, al principio sólo una vez al día, delante de alimentos sólidos. “Esos alimentos tienen que estar perfectamente preparados para que el bebé pueda cogerlos bien con sus manos (obviamente no tiene la misma psicomotrocidad un bebé de 6 meses que un bebé de 10)”.
En cuanto a los trozos, deben ser de más grandes a más pequeños. Al principio se suele poner un muslito pequeño de ala de pollo, media zanahoria cortada a la mitad, un gajo de manzana, un ramito de coliflor… Este tipo de tamaños para que puedan ellos cogerlo con el puño.
“Cuando el bebé es pequeño no puede hacer la pinza. Es decir, no puede juntar el pulgar con el índice para coger alimentos pequeños. Por eso, le ofrecemos alimentos grandes para que lo pueda coger con todo su puño como una patata gigante. Cuando ya hacen la pinza, podemos variar y ofrecer alimentos en trozos mucho más pequeños”, añade López Sureda.
Sobre qué alimentos ofrecer, los expertos recomiendan alimentos ricos en nutrientes y calorías, ya que su estómago es pequeño y se llena con facilidad: Pollo, carne molida tipo hamburguesa, plátano, patata, brócoli… Y recogen que es importante darles el menú que haya en casa, excepto lácteos hasta el año, frutos secos, embutidos, mariscos…
Tiempo de adaptación
Los primeros días algunos ni lo cogen, otros lo tiran al suelo… a otros les encanta, depende del niño. “En cualquier caso, aquí lo más importante es la manera de cocinar los alimentos. No podemos ofrecer alimentos duros, pues no será capaz de masticarlos”, explica Mariana Aróstegui, quien nos recuerda la importancia de optar por texturas blandas para que no haya riesgo de atragantamiento. “Este proceso evoluciona mes a mes y el propio bebé va ganando práctica y mejorando en su manera de gestionar los alimentos y en su manera de alimentarse”, concluye.
“Al bebé se le expone a los alimentos y come lo que quiere y de la cantidad que quiere hasta llegar a la saciedad. No se le olvida a comer ni se le da de comer, él debe ser capaz de gestionarlo sólo”, sostiene.
Hay cierta evidencia que refleja que la alimentación vía procesados suele dar al bebé más comida de la que realmente necesita. Aquí la evidencia tampoco es muy clara respecto a si este método del BLW hace que los niños coman más o menos, lo que sí es verdad es que un niño con puré estará más presionado o escuchará menos el nivel de saciedad. “El de BLW comerá menos o al menos es la sensación que da. Sin embargo, en cuanto cojan práctica, tipo 8-9 meses, el cambio es brutal porque empiezan a manejar mejor el alimento. Lo más importante es la manera de cocinar los alimentos. nada de exponerle a alimentos crudos”, afirma Aróstegui.
También hay familias que optan por hacer BLW mixto. “Ofrecen trozos en ciertas comidas y purés en otras. Esto se puede hacer perfectamente, aunque es mejor no mezclar el trozo con el puré en la misma comida. Si en una misma ingesta van a ofrecer ambos, es mejor ofrecer primero trozo y luego puré”, añade López Sureda.
Beneficios del Baby-led weaning
El método BLW está totalmente avalado por la OMS y se ha demostrado que tiene más beneficios que la alimentación complementaria. “Uno de ellos es el desarrollo psicomotirz y psicomotor; por eso hay una evolución más rápida”, recoge Aróstegui.
“Los beneficios para el bebé son múltiples”, confía Mar López, pediatra. Entre ellos, nos informa que las familias suelen esperar a iniciar esta alimentación complementaria a los seis meses, ya que antes los niños no suelen estar preparados.
“Lo bueno para los que toman pecho es que se asegura que estén tomando lactancia materna exclusiva hasta los seis meses, que es la recomendación actual para empezar con el método BLW”. De esta forma, la experta asegura que se disminuye la probabilidad de gastronteristis y destete.
Otro punto a favor, según recoge López, es que favorece la alimentación perceptiva, tal y como recomienda la OMS. De esta manera, el niño come hasta la saciedad, nunca forzándoles a comer ni llevándoles la comida a su boca. “Si el bebé tiene hambre, come”, concluye.
Por otro lado, las expertas consultadas coinciden en que los niños que se alimentan a través de esta técnica tienen mejor relación con la comida porque están más relacionados con todo tipo de alimentos y suelen tener menos problemas para comer alimentos reales. Es decir, les cuesta menos enfrentarse a verduras como brócoli o un champiñón, especialmente a partir del año y pico, que es cuando empiezan a comer peor.
“Otro beneficio muy práctico para los padres es que se prepara la misma comida para todos. Además, estos niños son mucho más propensos a una comida familiar, a comer según el ejemplo de sus padres porque comen en la mesa contigo y eso, de alguna manera, les enseña desde pequeñitos”, apunta Aróstegui.
Para terminar, como el bebé aprende a comer hasta que no necesita más y a tener una mejor relación con la comida saludable, tenderá a evitar la alimentación emocional. “Además, aprende cuáles son sus preferencias, cosas que un bebé que come todo mezclado no sabe”, añade la nutricionista.
El miedo al atragantamiento o a que se queden con hambre
Como contras, hay que reconocer que a muchos padres les estresa el hecho de que sea un método muy sucio. Otro miedo potencial es que el bebé se quede con hambre. “Lo curioso en este sentido es que la evidencia científica demuestra que los bebés que se alimentan a través de BLW comen más proteína y grasa que los que se alimentan con purés, que comen más carbohidratos”, detalla Aróstegui.
Pero el mayor miedo, sin duda, es el del atragantamiento. Muchos padres sienten miedo de ofrecer trozos a sus bebés porque creen que puede aumentar este riesgo. Sin embargo, varios estudios publicados por la revista Pedriatrics, Journal Nutrition and Dietetics y Pediatrics International, han demostrado que los niños que se alimentan con trozos no tienen más riesgos que los que comen papillas, tomando en cuenta diferentes variables, entre éstas el número de atragantamientos.
Desgraciadamente, muchos pediatras no recomiendan este proceso por este factor. “La evidencia refleja que hay una igualdad en número de atragantamientos entre los que hacen BLW y los que comen purés. Los bebés, en general, pueden atragantarse tanto comiendo como jugando pero no existe una evidencia que diga que haya que echarse para atrás en este proceso, para nada. Lo que sí es cierto es que los casos de atragantamiento en BLW son por falta de conocimientos a la hora de preparar esos alimentos: cómo cocerlos, cómo presentarlos…”, añade la nutricionista.
La clave está en estar bien informado y brindar el acompañamiento adecuado. “Es importante que te compres una guía o hables con algún experto para saber qué alimentos blanditos hay que preparar al bebé. Es más, los niños que aprenden a masticar y gestionar sólidos, antes que tragar, van a tener menos predisposición a ahogarse cuando un alimento extraño entre en su boca porque lo pueden gestionar, mover, mascar… y ya, si quieren, lo tragan.
Consejos para ponerlo en marcha
Nunca forzar al bebé a comer y no se le obliga a nada, ofrecerle siempre variedad, blando y fácil de aplastar.
Ofrecer trozos de más pequeños a más grandes, según vayan pasando los meses y nunca dejarle solo mientras come.
Si hay alimentos que al bebé no le gustan, insistir, porque a base de repetición es probable que los acaben tomando. Y si no, tampoco se les fuerza al igual que a los adultos.
No distraer al bebé mientras come. No se pinta, ni se juega. Cuando se come, se come. No hay que tener miedo a hacer un modelo mixto (es decir, en casa sólidos y en casa con cuchara) y es perfectamente factible.
Lo importante es que siempre esté en contacto con alimentos sólidos.
Otra pauta importante es que se le haga partícipe de la comida familiar para fomentar su aprendizaje.
En definitiva, el proceso de introducción de alimentos en BLW es igual que el de los purés, no tiene por qué cambiar. “Yo recomiendo a los padres empezar por la carne, es la primera razón por la cual un bebé debe empezar a destetarse es porque la leche materna es deficitaria en hierro y zinc”, concluye Mariana Aróstegui.
En caso de dudas, la recomendación es contactar con un profesional de la salud especializado en alimentación infantil con conocimiento actualizado sobre la materia. Y nos recuerdan que podemos iniciarnos en el BLW por nuestra cuenta siempre que nos informemos con una buena guía.
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La noticia
Si todavía no has escuchado hablar del Baby-led weaning (BLW), cuatro expertos nos cuentan en qué consiste y cómo iniciarlo con tu bebé
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Marta Díaz de Santos
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Si aún no has terminado de planear que cocinar o incluir en tu menú de Navidad, dejamos nuestra dieta semanal de esta ocasión con alternativas fáciles, económicas y muy sanas que puedes incluir cena de Nochebuena.
