De seguro has escuchado hablar del poke una ensalada de origen hawaiano que ofrece gran versatilidad y saludables nutrientes para el organismo, si se realiza en su formato original. Te contamos cuáles son los ingredientes que caracterizan a un poke bowl, y dejamos tres recetas que puedes probar en casa.
Los alimentos que no pueden faltar en un poke bowl
Esta ensalada debe su nombre a la forma en que se corta el pescado, es decir, a cuchillo; de allí que se denomina poke y podemos añadirle la denominación bowl dada su presentación tradicional en formato de ensalada lista para consumir.
Así, entre los ingredientes que no pueden faltar en un poke bowl tradicional se encuentra el pescado crudo que normalmente se marina por escaso tiempo o se adereza con salsa de soja, aceite de sésamo, jengibre u otros.
Si bien el pescado característico es el atún, también podemos acudir a otras alternativas como el salmón, la lubina o mariscos como pulpo, gambas, langostinos, u otros. Y si se trata de una preparación para veganos, también podríamos acudir a tofu en reemplazo de pescados o mariscos.
Otro ingrediente característico de la ensalada poke tradicional son las algas frescas junto a vegetales diversos entre los que suelen no faltar el pepino, el aguacate y la cebolla o cebolletas.
Estos últimos ingredientes pueden variarse, e incluso pueden sumarte otras alternativas como por ejemplo zanahorias, lechugas, coles y otras verduras u hortalizas.
Por último, el poke suele ir acompañado de arroz blanco en su formato tradicional pero bien podemos acudir a un arroz integral o a otro grano entero, como por ejemplo quinoa o cuscús integral que ofrecen hidratos de carbono complejos al plato, fuente también de proteínas de calidad y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
Las recetas de poke bowl que podemos crear en casa
Habiendo visto que el pescado o los mariscos son los ingredientes más caracgterísticos del poke, así como el pepino, el aceite de sésamo, la salsa de soja y el aguacate, dejamos tres recetas que podemos crear en casa:
Poke bowl de salmón con edamame colmado de proteínas y grasas omega 3 así como de vitamiu de fibra y vitamina C.
Ensalada poke de arroz, salmón y aguacate ideal para una comida completa que se elabora en muy poco tiempo y que ofrece proteínas y grasas de calidad así como hidratos complejos y fibra.
Ensalada poke de atún con algas y aguacate que constituye la alternativa más cercana a la versión tradicional y se elabora en poco tiempo ofreciendo ante todo, proteínas y grasas insaturadas derivadas del atún y el aguacate que constituyen los ingredientes principales.
Por supuesto, en casa podemos crear muchas versiones teniendo en cuenta que resulta clave la inclusión de un pescado fresco o de un marisco con un escaso tiempo de marinado, y de vegetales así como frutas diversas que dan sabor y color al plato. También podemos añadir algún cereal acorde a nuestras necesidades, gustos y preferencias.
El poke es un plato muy versátil y nutritivo en su formato tradicional, que fácilmente podemos adaptar a lo que tengamos en casa, para resolver una comida en muy poco tiempo.
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Los ingredientes que caracterizan a un poke bowl y tres recetas que puedes probar en casa
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Gabriela Gottau
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El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. Por lo general, el peso muerto se realiza con una barra olímpica y unos discos.
Pero esta vez, os vamos a enseñar un peso muerto un poco diferente al original. En vez de una barra, vamos a usar un par de mancuernas. Con lo cual, te vamos a enseñar cómo hacer peso muerto rumano con mancuernas paso a paso.
La importancia de calentar
Calentar antes de realizar cualquier tipo de ejercicio de fuerza es imprescindible si queremos evitar lesionarnos. Pues, calentar es única manera de preparar los músculos de un estímulo.
Es por ello, que es importante calentar las piernas, el core y espalda, especialmente espalda alta que es una zona que se acumula mucha tensión si no la calentamos bien.
Cómo se realiza el movimiento
En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo.
Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.
El movimiento que vamos a realizar es muy similar al de el peso muerto con barra olímpica, pero en este caso es con mancuernas. Cuidar la espalda manteniéndola en posición neutra también es importante para no hacernos daño, y para ello, podemos hacer dos cosas.
La primera es apretar los músculos de la espalda y del abdomen mientras hacemos el movimiento. La segunda es recordar que es la cadera la que se flexiona, por lo que evita arquear la columna.
Controlar la respiración durante el ejercicio
Será muy importante que nos centremos en la respiración de modo que realicemos una maniobra de Valsalva o que inspiremos durante la fase excéntrica o bajada e espirar en la fase concéntrica.
Coordinar la respiración con las fases de los ejercicios es importante para mantener un control del movimiento y del cansancio al realizar el ejercicio.
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Cómo hacer peso muerto rumano con mancuernas paso a paso
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Guille Andreu
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Durante las fiestas de fin de año, así como la dieta habitual, solemos cometer el error de prestar atención a lo que comemos dejando un lado lo que bebemos. Por eso, te contamos cuáles son las mejores y peores bebidas que puedes elegir en esta Nochebuena.
Las bebidas más sanas que recomendamos elegir
Para acompañar la cena de Nochebuena, así como para beber e hidratarnos en el día a día, recomendamos alternativas sin azúcares ni alcohol en su interior.
Así, entre las bebidas más sanas que podemos elegir se encuentran el agua y el agua con gas así como aguas saborizadas naturalmente y sin azúcares agregados, sino con hierbas, especias, frutas u hortalizas.
Otras buenas opciones serán una cerveza sin alcohol o vino en su formato 0% alcohol que perfectamente pueden acompañar la cena de Nochebuena.
También podemos acudir a infusiones sin azúcares agregados que podemos beber calientes junto a los dulces propios de estas fechas o bien, frías o con hielo para consumir a lo largo de toda la cena.
Las opciones menos aconsejables para beber esta Nochebuena
Entre las alternativas más desaconsejables para beber a lo largo de la cena de Nochebuena se encuentran los zumos, los refrescos y otras bebidas azucaradas así como también, las bebidas alcohólicas.
Todas estas bebidas, e incluso cócteles que podemos elaborar a base de ellas, son fuentes de calorías sin nutrientes de calidad para el organismo y pueden resultar adictivas estimulando el consumo y entorpeciendo el control adecuado de las cantidades a ingerir.
Estas son las mejores y peores bebidas que podemos elegir para esta Nochebuena y que resulta fundamental tener en cuenta como parte del menú, si queremos cuidar la calidad del mismo.
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Las mejores y peores bebidas que puedes elegir está Nochebuena
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Gabriela Gottau
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A la hora de planificar los menús navideños podemos escoger platos saludables sin dejar de disfrutar en la mesa, incluso con recetas muy tradicionales. Pero en los aperitivos solemos descuidarnos un poco más, pues no es raro dejarnos llevar por el espíritu festivo y las ganas de darnos un festín, aún con el estómago vacío.
Incluir opciones más ligeras, nutritivas o saludables siempre es una buena idea, sin que eso implique tener que renunciar a caprichos más puntuales, como los embutidos. Proponemos incluir en el picoteo una selección de encurtidos montando banderillas o pinchos a nuestro gusto, combinando diferentes productos enlatados para no tener que cocinar de más.
Las cantidades indicadas en los ingredientes son orientativas, pues dependerán del tamaño de las banderillas, de los ingredientes que usemos y de cuántos seamos en casa. Además, se pueden montar al gusto o añadir otros productos.
Solo hay que preparar la mise en place disponiendo todos los ingredientes debidamente escurridos, en su caso, y cortados, con una tabla de cocina y un plato de servir para ir montando cada unidad. Si se usan pepinillos gordos, cortar cada uno en rodajas gruesas; los tomates secos se pueden cortar en unas tres piezas cada uno, y los pimientos en tamaños similares.
Montar las banderillas ensartando en cada brocheta de aperitivo los diferentes ingredientes, alternándolos. Recomendamos comenzar con el pepinillo, que absorberá los posibles jugos que puedan soltar los demás componentes para evitar mancharnos las manos.
Finalizar haciendo una vinagreta al gusto emulsionando aceite de oliza, zumo de limón y vinagre, y salsear las banderillas dispuestas en una fuente o bandeja antes de servir. O, simplemente, aliñar con buen aceite.
Con qué acompañar las banderillas
Pensando en servir estas banderillas como aperitivo en un menú de fiesta podemos combinarlas con algún plato quizá menos saludable pero al que no hace falta renunciar si es una ocasión especial y planificamos un menú equilibrado, como quesos, canapés de hojaldre o una tabla de patés y embutidos. Recomendamos además añadir entrantes más ligeros de verduras, como una crema vegetal, y priorizar el marisco cocido o a la plancha en los primeros platos.
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Banderillas de encurtidos con anchoa, pimiento y tomate seco: receta de aperitivo saludable
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Liliana Fuchs
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Una de las prácticas deportivas más solicitadas en los gimnasios es sin duda el spinning ya que es una forma más amena de quemar grasas y mantenerse en forma. Tras la llegada de la pandemia, muchos son los que han optado por crear un gimnasio en casa y las bicis elípticas no suelen faltar.
El modelo indoor EVO de Tecnovita by BH es una buena opción para aquellos principiantes que no tienen una amplia experiencia y es idónea para entrenamientos de entre 3 y 7 horas.
Bicicleta indoor EVO S2000
Ahora esta bici está disponible en El Corte Ingles por 429 euros (antes 599 euros). Para una seguridad óptima, incluye una regulación de la intensidad de frenada con sistema de fricción y bloqueo de emergencia.
Tanto el manillar como el sillín son ajustables para una mayor adaptación a la postura del usuario y cuenta con accesorios como portabidón, calapié, monitor LCD para calcular las calorías, tiempo y distancia y ruedas de transporte.
Es muy silenciosa ya que la correa de transmisión poly-V no emite ruidos en su funcionamiento y libre de mantenimiento.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Iníciate en el mundo del spinning sin moverte de casa con la bicicleta indoor EVO S2000 a precio rebajado
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Vanesa Soto
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La Navidad es un momento del año en el que a nivel de dieta todo está permitido. Es cierto que en este momento solemos tener más manga ancha y nos relajamos. Muchas son las comidas y cenas familiares en las que los dulces están presentes. Al fin y al cabo, si sumamos las calorías que éstos nos aportan, además de las que incluimos con la comida excesiva y con la bebida, el cómputo global es muy elevado. Por ello en este post queremos dar algunas alternativas saludables a los dulces navideños para evitar seguir sumando calorías.
Principalmente los dulces navideños están elaborados con cantidades elevadas de azúcares refinados. Por ello contienen altas cantidades de glucosa. A esto hay que sumarle las grasas que se utilizan en su elaboración, que los convierten en un alimento que apenas nos aportan nutrientes y sí muchas calorías vacías. Por ello es mucho mejor decantarnos por otros postres más nutritivos y quizá igual de gustosos.
La fruta como la estrella de la sobremesa navideña
Uno de los postres más saludables que existen es la fruta. En Navidad no podemos desterrarla de nuestra dieta. La fruta puede ser un sustituto perfecto y sano de los tradicionales dulces que se consumen en estas fiestas. La piña es una buena alternativa para llevarnos la boca después de comer. Nos ayudará a hacer la digestión y apenas nos aportará calorías. Lo mismo sucede con los frutos rojos como la granada, los arándanos, las moras… Todos ellos los podemos encontrar en cualquier supermercado en estas fechas.
Manzanas asadas con canela, una buena manera de endulzar el paladar
Otra alternativa saludable a la fruta son las manzanas asadas. Una receta muy sencilla y muy sana. Simplemente consiste en asar al horno manzanas y una vez cocinadas agregarles canela. Este postre apenas nos aportará calorías, además de ser un postre dulce y delicioso. A esto hay que sumarle su alto contenido en fibra que hace que la manzana asada se una d elas mejores maneras de tener un tránsito intestinal perfecto. Por eso es una muy buena alternativa para estas fechas navideñas.
Bizcochos caseros para endulzar el paladar y ser sanos
Otro postre muy recomendable para estas fechas son los bizcochos caseros. Podemos elaborar infinidad de variantes, en las que podemos añadir pasas, frutos secos… Todos estos ingredientes son nutritivos y nos aportarán beneficios al organismo. Es cierto que se añaden azúcares y harinas, pero al estar elaborados de manera casera, todos los ingredientes serán mucho más saludables. Eso sí, no es nada recomendable utilizar bizcochos de origen industrial, pues su aporte de grasas trans es elevado.
Queso fresco con mermelada o miel
El queso fresco con miel o con mermelada de frutas es otra alternativa saludable que podemos poner en la mesa de Navidad para endulzarnos el paladar. Ni que decir tiene que el queso fresco es una buena alternativa, bajo en calorías y con un aporte graso saludable. Sobre todo si nos decantamos por una variedad de cabra, ya que contiene CLA, un nutriente que nos ayudará a la hora de gestionar mejor las grasas del organismo y su aprovechamiento a la hora de obtener energía. La mermelada y la miel son una fuente de energía saludable, pues se trata de azúcares saludables.
Frutos secos, dátiles o pasas, un clásico de la Navidad
Por supuesto no podían faltar los frutos secos, dátiles, pasas… Se trata de alimentos con un alto valor calórico, pero de buena calidad. Si sopesamos las calorías que nos aportan y los nutrientes, los segundos ganan la batalla. No hay que olvidar que los frutos secos nos aportan ácidos grasos esenciales y beneficiosos para la salud. En el caso de los dátiles o las pasas, el aporte vitamínico y mineral es muy alto. Eso sí, no debemos abusar de ninguno de ellos, pues su contenido en azúcares es elevado.
Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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Reemplazos saludables para los dulces de Navidad
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Delgado
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Cuando un músculo se hipertrofia, se hace más grande y aumenta su tamaño. Dicho esto debemos entender que este proceso es inducido, es decir, que no puede darse sin que nosotros participemos de forma activa mediante el entrenamiento. En otras palabras, un músculo nunca va a hipertrofiarse de manera aleatoria.
En este artículo te explicamos los mecanismos que dan lugar a este fenómeno y los detalles que te hacen falta para entender más profundamente este concepto.
¿Qué significa y qué implica que un músculo se hipertrofie?
Como decíamos, la hipertrofia no sucede por casualidad y debemos participar de forma activa para que este proceso tenga lugar gracias al estímulo ofrecido por el entrenamiento.
Hipertrofia implica crecimiento o aumento de tamaño de algo, en este caso de la célula muscular. Técnicamente se dice que implica un aumento de la sección transversal del músculo, es decir, un aumento en el diámetro de las fibras musculares.
Esta hipertrofia de la célula muscular incluye dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmática y la sarcomérica. Esta diferenciación es más teórica que práctica ya que a la hora de la verdad la contribución que hacen ambas a la hipertrofia total es prácticamente la misma.
La hipertrofia sarcoplasmática implica un crecimiento en los elementos no contráctiles del músculo (plasma en general, iones de calcio, hemoglobina…) y la sarcomérica en los contráctiles. Como decíamos, esta es más una cuestión teórica que práctica.
¿Cómo se produce la hipertrofia?
Para entender la hipertrofia debemos entender los tres mecanismos que a día de hoy más aceptados están y que pueden explicarla. Son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular aunque se considera que la tensión mecánica es el primordial y que gracias a esta se pueden dar los otros dos. Puede ser más complejo que esto pero en términos generales es así.
¿Qué es la tensión mecánica?
La tensión mecánica se define como la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza en contra de una resistencia. Esta tensión mecánica no solo explica la hipertrofia muscular sino también una buena salud y funcionalidad del músculo ya que el tejido muscular que no se expone a lo largo del tiempo a tensión mecánica, se atrofia. Es uno de los males que puedes sufrir si pasas tiempo encamado en el hospital, por ejemplo.
Se teoriza que la tensión mecánica que podemos sufrir durante el entrenamiento perturba la integridad del músculo, causando una cascada de reacciones a nivel molecular y celular de naturaleza mecano-química que desembocan en última instancia en adaptaciones hipertróficas.
¿Qué es el estrés metabólico?
El estrés metabólico podríamos definirlo como un proceso en segundo plano que tiene lugar de forma paralela a la tensión mecánica. Sería el resultado lógico a nivel metabólico del ejercicio (de pesas en este caso) que se basa en la glucólisis anaeróbica a nivel energético. El estrés metabólico contribuiría a la acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otros.
Algunos estudios han especulado que la acumulación de metabolitos puede ser más importante que altas producciones de fuerza para optimizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento. Esto se explicaría gracias a las alteraciones producidas a nivel hormonal (hinchazón celular, producción de radicales libres, factores de transcripción orientados a la hipertrofia…).
¿Qué es el daño muscular?
El daño muscular es el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Cuando existe daño muscular a nivel microscópico, diferentes células del sistema inmunitario como los neutrófilos acuden a la zona para eliminar los restos celulares dañados. Este proceso libera citocinas que ayudan a mantener la estructura de la fibra muscular. Se teoriza que esto conduce a la liberación de diferentes factores de crecimiento que regulan la proliferación de células satélite que favorecerán la hipertrofia.
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Qué es la hipertrofia: de qué hablamos cuando hablamos de aumento del tamaño del músculo y cómo se consigue
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Ángel Gardachal
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Los datos son realmente preocupantes, ya que muestran que el 13,8% de los españoles mayores de edad tienen diabetes tipo 2. Es una enfermedad crónica muy común en la sociedad moderna y que afecta mucho a la calidad de vida de quien lo padece.
El ejercicio físico forma parte del tratamiento de la diabetes tipo 2, pues es excelente para controlar la cantidad de glucosa en sangre. El tipo de ejercicio es determinante a la hora de reducir esa glucosa, es por ello que te vamos a decir qué tipo de entrenamiento te conviene más si padeces diabetes tipo 2.
Qué es la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una patología que afecta a una gran parte de la población, eclipsando la incidencia que tiene la diabetes tipo 1.
Este tipo de diabetes es el resultado de una combinación de la incapacidad de las células musculares para responder de forma adecuada a la insulina, con lo cual hay una resistencia a ella.
Esto conlleva a que haya una secreción inadecuada y patológica de insulina compensadora, provocando que esa persona tenga diabetes tipo 2.
La importancia del ejercicio en personas con diabetes tipo 2
Sabemos que la actividad física es un elemento clave en la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2. Hoy en día, hay muchas revisiones científicas que concluyen que hacer ejercicio físico diario mejora el control de la glucosa en sangre y puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.
Además, el ejercicio físico puede ayudar a regular la cantidad de lípidos en sangre, la presión arterial, la calidad de vida y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Estos estudios indican que una combinación de actividad física y pérdida de peso reducen el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 58% en poblaciones de alto riesgo. De hecho, mantener un estilo de vida activo puede ayudar a tener controlada la diabetes y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Por lo tanto, podemos asegurar que la actividad física es un componente importante del plan de tratamiento de un paciente que tiene diabetes tipo 2. Que junto con una alimentación saludable y mediación si precisa, puede mantener un estilo de vida perfectamente saludable.
El mejor entrenamiento es una combinación entre entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico
Una investigación publicada en el Internal Joural of Cardiology muestra que el mejor entrenamiento para las personas con diabetes tipo 2 es el entrenamiento de fuerza, siendo incluso más útil que el ejercicio cardiovascular o aeróbico.
Es más, otra investigación señala que una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza mejora los niveles de glucosa en sangre. El objetivo de la investigación fue examinar cómo afectaba la realización de ambos tipos de ejercicio en personas con diabetes tipo 2.
El levantamiento de pesas puede facilitar el manejo de la diabetes tipo 2
Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza usamos el sistema metabólico glucolítico para obtener energía, es decir, usamos el glucógeno muscular que está almacenado como combustible.
Una vez se agota este glucógeno muscular almacenado, empezamos a usar el adicional del hígado y de la sangre. Esto ayuda a disminuir directamente la glucosa en sangre. Además, el entrenamiento de fuerza mejora el almacenamiento de la glucosa en el músculo, que también ayuda a manejar la diabetes tipo 2.
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Qué tipo de entrenamiento te conviene más si padeces diabetes tipo 2
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Guille Andreu
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Hay muchas cosas que pueden estar interfiriendo en la calidad de nuestro sueño, una de estas es el tipo de alimentos que comemos antes de dormir. Si ingieres una cantidad elevada de alimentos en la cena, lo más probable es que afecte a la calidad de tu descanso.
Sin embargo, hay otros alimentos que sí puedes consumir en la cena, ya que van a aumentar tu sueño y te van a ayudar a dormir mejor. Son siete alimentos que se caracterizan por tener una alta cantidad de triptófano y ser fácilmente digeribles.
Qué es el triptófano y qué importancia tiene en tu descanso nocturno
El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede fabricar, sino que lo obtenemos a parte de ciertos alimentos. Este aminoácido, cuando está dentro de nuestro organismo, permite al cuerpo obtener serotonina. Esta, además de regular el estado de ánimo, regula funciones del organismo como el hambre, la digestión, las emociones y el sueño.
La serotonina, que es una hormona, se puede transformar en otra, que es la melatonina. Esta es esencial para que nuestro sueño sea el adecuado. Con lo cual, los alimentos precursores de neurotransmisores y que contengan un alto contenido en triptófano, son perfectos para ayudarte a conciliar mejor el sueño.
De hecho, ciertas investigaciones señalan que ingerir alimentos altos en triptófano que ayuda a la síntesis de serotonina y melatonina, puede mejorar nuestro descanso nocturno.
Los siete alimentos que te ayudarán a conciliar mejor el sueño
Cereales enteros e integrales
Estos son la avena, el arroz o el trigo integral. Todos ellos contienen triptófano con lo cual, gracias a que va a permitir la secreción de serotonina y melatonina, vas a notar una mejor inducción al sueño.
Además, son alimentos saludables y esenciales para nuestro organismo, los hidratos de carbono tienen que estar presentes en nuestra dieta. Además, son ricos en vitamina B, la cual ayuda a regular y mejorar el rendimiento del sistema nervioso.
Es importante que sepas que comer hidratos de carbono por la noche no va a hacer que engordes, solo vas a ver que aumentas de peso si tu balance energético es positivo. Es decir, que el consumo de calorías sobrepasa el gasto de energía.
Pescados azules o grasos
El omega 3 puede ayudar a romper el ciclo vicioso de la ansiedad, de hecho, hay estudios que demostraron como este aceite puede aliviar los síntomas de la ansiedad y el estrés.
Es más, un ensayo controlado investigó el efecto del ácido omega 3 en 84 participantes de entre 25 y 49 años. Vieron una relación positiva entre el aceite omega 3 y el sueño en adultos.
Los pescados que tienen más omega 3 son los azules y grasos, estos son el salmón, el atún, la sardina o la trucha. Nos pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y tener una calidad de sueño mayor.
Plátanos y kiwis
A parte de ser alimentos muy saludables y aptos para una dieta saludable, y de contener vitaminas y minerales esenciales para tener un estilo de vida saludable.
El plátano y el kiwi son dos frutas que algunos estudios señalaron que puedes regular nuestro sueño, mejorando nuestro descanso nocturno. Esto es gracias a su alto contenido de triptófano, ayudando así a producir serotonina y melatonina.
Frutos secos
Los frutos secos pueden ayudarte a conciliar el sueño, sobre todo aquellos que dicho fruto se puede extraer aceite. Este aceite, de la misma manera que sucede con los pesados azules y grasos, pueden ayudarnos a tener un mejor descanso.
Estos frutos secos llamados oleaginosos son las nueces, las almendras, los anacardos, los pistachos, los cacahuetes y las castañas. Además, tienen una alta cantidad en vitamina B, que nos ayudan a regular nuestro sistema nervioso.
Lácteos y derivados no grasos
Los lácteos son una recomendación estupenda cuando no podemos dormir, pues ayudan a regular el sueño y a dormir mejor. Sus derivados no grasos como los yogures desnatados o los quesos frescos también son recomendables para mejorar la calidad de nuestro descanso.
Esto de debe a que son ricos en triptófano, en magnesio y en zinc. De hecho, un estudio averiguó como una dieta mediterránea enriquecida con triptófano y magnesio mejora la calidad del sueño.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son un alimento excelente que es alto en proteínas, calcio y magnesio. Además, es alto en triptófano. Todo esto proporciona una ayuda para poder dormir mejor.
Recordemos que en el apartado anterior hemos visto que el magnesio y el triptófano pueden ayudar a conciliar el sueño, pues usar estas semillas en algunos de los alimentos que hemos mencionado, puede ayudarte aún más.
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En Vitónica |A mayor ingesta de ultraprocesados, peor calidad del sueño en adolescentes, según un reciente estudio.
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Siete alimentos que aumentan el sueño y te ayudan a dormir mejor
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Guille Andreu
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El curl de bíceps es un ejercicio en el que vamos a involucrar el bíceps, que es uno de los flexores principales del codo, pero también va a intervenir el antebrazo.
Vamos a explicarte cómo hacer un curl de bíceps con mancuernas, teniendo en cuenta las diferentes variaciones que tiene.
Los tres agarres que puedes hacer en un curl de bíceps con mancuernas
Es importante que sepas que puedes trabajar el curl de bíceps de tres agarres diferentes, y va a ser muy importante el tipo de agarre que elijas porqué en función de este vamos a involucrar más una musculatura u otra.
Agarre supino
Si trabajamos por ejemplo con agarre supino, es decir, con la palma de la mano apuntando hacia nosotros, estaremos involucrando principalmente el bíceps.
Agarre martillo o neurto
Si trabajamos con el agarre martillo, conseguiremos un estímulo más neutro y más medio. Las palmas de las manos en este caso miran hacia nuestro cuerpo.
Agarre prono
Es el agarre contrario al supino, en el que las palmas de nuestras manos miran hacia abajo. Es el agarre más complicado de realizar e involucra la musculatura del antebrazo y del braquial anterior.
La importancia de la colocación de la muñeca
Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño.
Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce la dificultad del ejercicio y la activación que tiene el bíceps.
Cuántas repeticiones hay que hacer
Es un ejercicio analítico y es un ejercicio muy concreto para trabajar el bíceps, entonces es muy conveniente que trabajemos en altos rangos de repeticiones con un peso relativamente moderado.
Es mucho más inteligente trabajar a partir de rangos de ocho, diez e incluso doce repeticiones que trabajar en rangos mucho más bajos. No tiene sentido buscar la fuerza en un ejercicio que es tan fácil que nos lesionemos, dado que no interviene tanta masa muscular.
La importancia del rango de movimiento y el uso del hombro
Es muy importante, también, que llevemos a cabo todo el rango de movimiento y esto también involucra en cierto modo al hombro.
Hay una función que tiene el bíceps que es flexionar el hombro, donde este se eleva ligeramente. Entonces es muy conveniente que a la hora de realizar el curl de bíceps llevemos a cabo una ligera flexión (elevación de hombro) para terminar de involucrar todas las fibras que componen el bíceps.
En la fase excéntrica el movimiento debe ser muy lento porqué sino estaremos renunciando a una parte bastante importante del ejercicio. A la hora de subir o de hacer la fase concéntrica puede ser más explosiva.
En Vitónica |Guía para principiantes (XII): Curl de bíceps con barra
En Vitónica |Tres motivos por los que es posible que tus bíceps no crezcan aunque los estés entrenando
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Cómo hacer bien un curl de bíceps con mancuernas
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