El ejercicio aeróbico es una de las mejores maneras de quemar calorías y conseguir perder peso a largo plazo. En Vitónica nos hemos detenido muchas veces en este aspecto, y en esta ocasión queremos hacerlo de nuevo.
Una actividad muy habitual a la hora de buscar esta pérdida de peso es el spinning. Se trata de una de las actividades aeróbicas que más calorías nos ayudarán a quemar, pero es necesario que sepamos cómo practicarlo de la manera correcta para conseguir el mayor rendimiento.
Antes de hacer un repaso por los consejos que queremos destacar para conseguir que el spinning nos ayude a adelgazar más, nos vamos a centrar un poco en los beneficios de esta actividad para la salud en general.
El spinning es un deporte que se suele realizar en interiores, con una bicicleta anclada que está provista de diferentes programas de velocidad y de intensidad de pedalada. Estos niveles son los que nos servirán para incluir variaciones en el ejercicio.
Es una actividad controlada, y guiada por un entrenador, por lo que el asesoramiento será constante y el ritmo el correcto para los objetivos que queremos conseguir. A esto hay que sumar que la realizaremos con música que nos ayudará a marcar el ritmo en todo momento.
Una vez repasado esto, vamos a detenernos en cinco consejos que es necesario que tengamos en cuenta para conseguir quemar más calorías y hacer que la práctica del spinning nos ayude a adelgazar más.
Colocarnos adecuadamente al realizar spinning
En primer lugar, es necesario que nos coloquemos correctamente. La postura adecuada será crucial para el correcto desempeño de la actividad. Las bicicletas sobre las que la vamos a llevar a cabo, se pueden regular, y es importante que lo hagamos para adaptarlas a nosotros.
Cada persona es diferente, y la estatura varía, y con ello la colocación sobre la bicicleta. Ajustar el sillín y el manillar para que al pedalear no separemos las piernas, y podamos lesionarnos la cadera. Las rodillas y todas las articulaciones no deben estar rígidas ni en tensión. Estarán ligeramente dobladas en todo el ejercicio, incluso cuando estemos sentados y de píe.
Los brazos estarán en posición relajada, al igual que el cuello, ya que toda la tensión deberá recaer en las piernas, que serán las que aguanten todo el ejercicio. Con esta postura conseguiremos optimizar más y lograr mejores resultados con el ejercicio.
Ser constantes y realizar spinning de manera habitual
Para conseguir mejores resultados, es necesario que seamos constantes, y es que no solo la dieta y el cuidado nos ayudará a adelgazar, si no que realizar esta actividad semanalmente de manera constante, nos ayudará a conseguir lograr lo que buscamos.
Ser constantes es la mejor manera de lograr la quema de calorías que buscamos con el spinning. Por ello es importante que nos sintamos cómodos en el desarrollo del ejercicio. Ajustarnos como decíamos antes, a la máquina y sentirnos bien es fundamental.
Realizar unas tres sesiones semanales de una hora cada una de ellas será suficiente para lograr unos buenos resultados en lo que a quema de calorías se refiere. Además, el spinning nos ayudará a tonificar los músculos y hacer que cada parte del cuerpo esté en su sitio.
Vestirnos con la indumentaria adecuada para conseguir el mejor desempeño
Como tercera alternativa, nos vamos a detener en otro punto a tener en cuenta para lograr un mejor desempeño de la actividad. La comodidad es esencial, y para conseguirla será necesario vestirnos con la indumentaria adecuada para lograr el objetivo deseado.
La ropa debe ser cómoda, que nos permita los movimientos que llevaremos a cabo mientras practicamos el spinning. Usar ropa ajustada al cuerpo, que nos permita el movimiento, será una buena alternativa.
Las fibras de la ropa deben evitar la acumulación del sudor. Por ello, la mejor opción es utilizar tejidos técnicos que permitan la transpiración y evitan la acumulación del sudor. Estar empapados restará eficiencia y eficacia a la actividad, algo que no nos podemos permitir si lo que queremos es quemar más calorías.
Realizar variaciones durante la sesión de spinning
Como cuarto punto nos vamos a detener en las variaciones que vamos a realizar en cada sesión de spinning. Levantarnos del asiento y pedalear de píe será una buena manera de aumentar la intensidad y conseguir así una mayor quema de calorías.
Elevar el tronco y descenderlo al pedalear, elevar el trasero, y concentrar la tensión en las piernas, será adecuado para lograr una mayor intensidad de la actividad. Son alternativas adecuadas para aumentar la quema de calorías.
Imaginarnos que estamos en un campo y que nos encontramos con subidas y bajadas, hará que tengamos que cambiar la marcha al realizar spinning. Además, al pedalear al ritmo de la música y con intensidad, lograremos mejores resultados.
Variar el ritmo y la intensidad para conseguir quemar más calorías
No solo las variaciones nos ayudarán a quemar más calorías, si no que variar el ritmo y la intensidad también es una herramienta perfecta para sacarle el máximo partido a la actividad.
Cada bicicleta está provista de un regulador de intensidad y de velocidades, que nos ayudarán a marcar el paso en cada momento. Esta regulación la hará cada persona en función de sus capacidades y resistencia. Nadie mejor que nosotros sabe escuchar a nuestro cuerpo y realizar la actividad hasta donde podamos llegar.
Eso sí, lo ideal es realizar sesiones de alta intensidad y de una eficacia adecuada. Para ello bastará con practicar y adquirir la resistencia necesaria para que el spinning se convierta en la actividad adecuada para mantenernos en el peso ideal.
Teniendo todo esto en cuenta, el spinning puede ser una buena manera de conseguir un entrenamiento perfecto, tonificar y quemar calorías a la vez. Es la mejor manera de perder peso, ya que mientras perdemos grasa, conseguiremos tener los músculos a tono en cada momento.
Por ello os animamos a que empecéis a tener en cuenta esta actividad si lo que queréis es quemar más calorías, y que el spinning empiece a formar parte de nuestras vidas y rutina de ejercicio cotidiano.
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Cinco consejos para que tu entrenamiento de spinning realmente te ayude a adelgazar
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Es sabido que en las cenas de fin de año la calidad de lo que comemos así como la cantidad, se altera notablemente. Por ello, muchas son las personas que intentan compensar siguiendo previo a las mismas, una dieta estricta. No obstante, te contamos por qué no es buena idea hacer dieta antes de las cenas festivas.
A más restricción en la dieta, más probabilidad de excesos posteriores
Llevar una dieta estricta, limitada en calorías y en alimentos placenteros previo a la Nochebuena y a la Nochevieja, constituye una herramienta muy usada para prevenir la ganancia de peso o compensar posibles excesos.
Sin embargo, debemos saber que a mayor restricción en la dieta más probabilidades de excesos posteriores. Es decir, que lejos de ayudarnos a ser moderados y a compensar las calorías de más, llevar una dieta estricta puede conducirnos a atracones y a comilonas de peor calidad y mayor cantidad.
Asimismo, una dieta previo a la Nochebuena o a la Nochevieja suma estrés y ansiedad que en estas fechas siempre se hacen presentes, razón por la cual en nada benefician el cuidado de la salud del organismo.
Si por el contrario, se aconseja llevar una dieta equilibrada, moderada y con pequeñas cantidades de alimentos placenteros, de manera tal de llegar a las cenas de fin de año sin hambre acumulado, con menor ansiedad y con deseos más controlados de comer platos dulces, apetecibles y concentrados en calorías.
Por otro lado, llevar una dieta hipocalórica previo a la Navidad constituye en nuestro inconsciente, un “permiso” para comer más y sin control en las cenas festivas. Por ello, lejos de servir para compensar, puede propiciar los excesos.
Por todo esto, nunca es buena idea llevar una dieta estricta previo a las cenas de fin de año si queremos cuidar la salud, tener una buena relación con la comida y disfrutar ante todo de sabrosos platos típicos de estas fechas, sin caer en excesos y sin sentirnos culpables posteriormente.
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Por qué no es buena idea hacer dieta previo a las cenas de fin de año
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Gabriela Gottau
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El deltoides es un músculo muy infravalorado, sobre todo para el público femenino, y construir unos hombros tonificados no solamente es una cuestión estética.
Pero no nos paramos a pensar la importancia que tienen nuestros hombros durante nuestro día a día, de hecho son los responsables del movimiento de los brazos. Unos hombros bien trabajados ayuda a proteger una articulación muy delicada y con mucho riesgo de lesión. Con estos cinco ejercicios puedes hacer una rutina de hombros completa y necesaria.
Press militar con barra olímpica y discos
Es uno de los mejores ejercicios para hombro y es un básico que debe estar en tu rutina. Puedes hacer este ejercicio tanto sentado como de pie, lo fundamental es que no arquees la espalda para evitar lesiones.
El core y los glúteos deben mantenerse firmes para no ceder al peso de la barra y los discos.
Press Arnold
Recibe este nombre por el famoso actor Arnold Schwarzenegger. Es un ejercicio excelente para el trabajo del deltoides, tanto la parte anterior, media y posterior.
Es un gran ejercicio accesorio para incluir después de un press militar, por ejemplo. La técnica es muy importante, con lo cual te recomendamos que realices el movimiento de forma lenta.
Elevaciones laterales con mancuernas
Es un ejercicio muy típico para ejercitar los deltoides que puedes realizar en el gimnasio. Tan solo necesitas un par de mancuernas con un peso que puedas levantar sin alterar la colocación de los brazos.
Las muñecas no deben sobre pasar los hombros, los brazo deben estar ligeramente flexionados y el core bien apretado, sin arquear la espalda en ningún momento.
Flexiones de hombro
Nos colocamos en la posición del perro boca abajo, es decir, con las manos a la altura de los hombros, las caderas más altas que el cuerpo y los pies en línea recta respecto las manos.
Situaremos la cabeza entre los brazos, la espalda recta y el core activado, y realizaremos una flexión de brazos hasta llevar la cabeza lo más cerca del suelo. De esta forma activaremos todas las porciones del deltoides.
Remo al mentón con agarre ancho
Es un ejercicio compuesto que es perfecto para ejercitar la parte lateral del deltoides, además que te va a ayudar a hipertrofiarlo y fortalecerlo. A parte del deltoides también vas a notar un trabajo de los trapecios.
Coge una barra olímpica con un peso adecuado. Llevarás la barra hasta tu barbilla, sacando pecho y levantando los codos, de tal forma que quieras tocar la pared con ellos.
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Cinco ejercicios de hombro que puedes hacer en el gimnasio
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Guille Andreu
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Sabemos que el ácido úrico alto en sangre puede provocar la inflamación de articulaciones y promover los ataques de gota que tanto dolor causan. Como el ácido úrico deriva del metabolismo de las purinas que pueden encontrarse en cantidades variables en los alimentos, te contamos cuáles son los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre debido a que poseen menos de 10 mg de purinas por cada 100 gramos.
Entre los alimentos con menor contenido en purinas que no debemos restringir en una dieta hipopurínica que pretende reducir los niveles de ácido úrico en sangre encontramos:
Panes blancos y galletas (aquí puedes encontrar una selección de nuestras recetas de galletas caseras sin azúcar)
Cereales y sus derivados: arroz, harinas, pastas, fideos… (y 25 recetas saludables de pasta para disfrutarla)
Quesos: el queso batido siempre es una buena opción, y aquí tienes 11 recetas fitness que lo incluyen entre sus ingredientes.
Nata, flanes, natillas, manteca y margarina
Huevos: ¿sabes cuál es la forma más saludable de cocinar los huevos? ¿y la menos saludable? Aquí las tienes, ordenadas de mejor a peor.
Aceites en general: aquí puedes conocer los distintos tipos de aceites, sus propiedades y beneficios
Frutas en general: a cualquier hora y en cualquier lugar
Gelatinas
Leche y derivados: la leche no es imprescindible es nuestra dieta, pero puedes tomarla si te gusta
Aceitunas, pepinillos y encurtidos: estos figuran entre nuestros aperitivos favoritos
Verduras, excepto, espárragos, espinacas, brócoli que deben consumirse con moderación
Como se puede apreciar, nuestra dieta en caso de tener el ácido úrico alto en sangre debe ser a base de hidratos de carbono y proteínas no cárnicas, es decir, las proteínas deben derivar en su mayoría de lácteos y huevos que son libres de purinas pero tienen igual calidad que las que poseen las carnes.
Frutas y verduras en general pueden consumirse libremente, exceptuando algunas verduras como las nombradas que tienen mayor contenido en purinas que el resto que no llegan a los 10 mg por cada 100 gramos.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en agosto de 2011 y ha sido revisado para su republicación.
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Los alimentos que puedo consumir libremente si tengo ácido úrico alto en sangre
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Gabriela Gottau
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Los cambios son buenos sobre todo si implican que mejoremos nuestro estilo de vida o nuestros hábitos. Estos últimos son difíciles de cambiar, ya que están muy automatizados y forman parte de nuestro día a día.
Pero no todos los hábitos que tenemos actualmente son aptos para tener un buen estado de salud mental y física, es por ello que te vamos a decir siete cambios sencillos que te permitirán llevar un estilo de vida saludable desde hoy mismo.
El uso de un diario para la monitorización de nuevos hábitos
Cuando un paciente tiene un problema de salud y necesita mantener unos hábitos diferentes a los demás, se le da unas pautas y se le monitorea para tener un mayor control sobre su estado de salud y la evolución de los cambios de sus hábitos.
En nuestro caso sucede lo mismo, para un mayor control y una mejor adherencia a ese cambio, monitorear y escribir son la clave. El uso de un diario para la monitorización de tus nuevos hábitos te va a proporcionar un mayor control de tu evolución.
Además, según un estudio averiguó que la escritura es capaz de moldear la fluidez mental y el coeficiente intelectual en niños de entre 4 y 7 años. Otro estudio, relaciona de forma positiva la escritura de uno mismo con el desarrollo personal, donde observan cómo aquellas personas que escriben de cómo se sienten más a menudo, tienen más capacidad de tomar decisiones, hacer cambios, de solucionar problemas y de autoconocimiento.
Desde hoy mismo, apuesta por una alimentación saludable
Normalizamos nuestra forma de comer y alimentarnos, la hacemos nuestra y no preguntamos si realmente es la mejor para tener un estilo de vida saludable.
Escribe cuáles son los alimentos que sueles comer y averigua cuáles son aquellos que puedes eliminar. Una vez identificados, elimínalos de forma paulatina, de esta forma te asegurarás no volver a comerlos. Si los eliminas en su totalidad, el cambio va ser muy brusco para poder mantenerlo en el tiempo.
Trata de tener unos horarios de sueño
¿Sabías que tu descanso nocturno puede influir en tu dieta y en la pérdida de peso? Cuando dormimos las horas que nuestro cuerpo necesita, nuestro cuerpo es más capaz de tener un control sobre el hambre, ya que un sueño alterado modifica las hormonas (leptina y grelina) que regulan el apetito.
Lo ideal es que duermas hasta que el cuerpo lo necesite, sin alarmas. La gran mayoría de nosotros no podemos hacer esto a causa de nuestro trabajo o responsabilidades. La única solución a esto es hacerse unos horarios de sueño, tratando siempre respetar las 7 o 9 horas que tu cuerpo necesita para recuperarse.
El monitoreo de sueño también es una estrategia excelente para poder mantener un buen descanso nocturno prologando en el tiempo. Esto te va a ayudar que al día siguiente estés más alegre, más atento y más activo.
No olvides de moverte todos los días
Antes de nada comentar que no estamos hablando de entrenar ni de hacer un deporte u otro. Estamos hablando de andar, de hacer actividades recreativas que impliquen moverse. Mantener un día a día activo ayudará a que tu mente se active también.
Con las comodidades que tenemos en nuestra sociedad moderna, estamos aumentando la incidencia de personas que son sedentarias. Con lo cual, cada vez hay más personas obesas.
Trata de eliminar esas comodidades como el transporte, el ascensor o los bares y el sofá, y muévete.
Cuál es ese deporte que siempre has soñado aprender
He escuchado muchas veces a lo largo de mi carrera como nutricionista a pacientes que no hacen deporte porqué no les gusta hacer pesas o cardio en el gimnasio.
Hay mucho más que eso, hay muchos deportes, disciplinas y actividades dirigidas que pueden motivarte. Por ejemplo, en mi caso personal, el deporte que siempre he soñado aprender son las artes marciales.
Trata de buscar el tuyo y ponte una meta de aprendizaje que sea realista y fácil de cumplir. Escribe en tu diario cómo te has sentido, qué es lo que has aprendido y qué es lo que te queda por aprender.
La meditación debería ser imprescindible
Hay muchas formas de hacer meditación, pero la base de todas ellas se encuentra en la respiración y la atención plena del momento presente. Revisiones científicas vieron que las personas que practicaban de forma diaria la meditación eran más capaces de tomar decisiones, sin estrés.
De hecho, un estudio realizado en el 2013 indica que la meditación basada en la atención plena ayudaba a reducir el estrés, y eso facilita realizar cambios en los comportamientos y hábitos relacionados con la salud.
Hacer estiramientos diarios te ayudará a sentirte mejor
Realizar estiramientos mientras controlas tu respiración es una forma de meditación y autoconocimiento. Además, pasamos muchas horas con la misma postura, con lo cual, realizar todos los días una rutina de estiramientos de todo el cuerpo te ayudará a mejorarla.
De hecho, una tensión de los músculos prolongada en el tiempo puede afectar negativamente a la postura corporal, con lo cual vas a tener dolor en la espalda, cuello y músculos centrales. Realizar estiramientos todos los días ayuda a mejorar la postura y reduce el dolor.
Estirar promueve la activación del sistema nervioso parasimpático, con lo induce a la calma y la relajación. Hacer los estiramientos antes de dormir puede ayudarte a conciliar mejor es sueño, según un estudio.
Y no solo esto, estirar mejora la circulación gracias al aumento del flujo sanguíneo del área que estás estirando, eso puede ayudar a acelerar el proceso de reparación y recuperación muscular.
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Siete cambios sencillos que te permitirán llevar un estilo de vida saludable desde hoy mismo
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Guille Andreu
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Un buen entrenamiento es fundamental para mantener una salud física positiva y además nos ayuda a revitalizarnos. Cada vez hay más accesorios que nos ayudan en nuestra rutina deportiva y si estas navidades tienes pensado regalar a un apasionado del deporte o incluso a ti mismo, te mostramos algunas sugerencias:
Guantes de entrenamiento para los ejercicios de fuerza
Nike Extreme Fitness
Para evitar daños, es recomendable usar este tipo de guantes cuando cogemos peso en el gimnasio. Cuentan con la palma acolchada y ventilación por todo el tejido para evitar la sudoración excesiva.
Su precio es de 19,95 euros.
Guantes de hombre de training Extreme Fitness Nike
Nike Premium
Diseñados para mujeres, el acolchado interior es bastante denso para poder levantar grandes cantidades de peso. El tejido elástico y transpirable se adapta a las manos sin problema.
Su precio es de 29,95 euros.
Nike Premium
Puma AT Shift
En color rojo, estos guantes están confeccionados en ante con relleno acolchado y estampados antideslizantes en las palmas. Además, tienen una abertura en el dorso que permite su uso fácilmente.
Su precio es de 17,45 euros (antes 25 euros).
Guantes de training AT Shift
Mancuernas y pesas para entrenar en casa
Kit de mancuernas Xiaomi Fed
Este pack incluye 4 discos de 1kg, 4 discos de 1.25kg, 2 mancuernas, barra acolchada, 2 pesas Rusa/Kettlebell y 1 soporte de pesa Rusa. Para esos días de lluvia o que no tengas tiempo de entrenar, podrás trabajar todo tu cuerpo de forma fácil y cómoda.
Su precio es de 49,90 euros.
Kit Mancuernas + Barra + Pesa Rusa Xiaomi Fed 10 Kg
Juego de mancuernas
Ese juego es apto tanto para principiantes como para expertos y son ajustable a cada usuario mediante discos de peso. Incluye hasta 10kg fabricados en material resistente a la corrosión y al paso del tiempo.
Su precio es de 23,52 euros.
Mancuernas Fitness 1 ud 9 pcs
Vinyl Dumbbells
No siempre las mancuernas deben de ser de pesos muy altos, también se debe utilizar las de poco peso para entrenar diferentes partes del cuerpo. Estas recubiertas de vinilo, incluyen un par de 0,5 kg y son fáciles de limpiar.
Su precio es de 8,90 euros (antes 10,90 euros).
Mancuernas Vinyl Dumbbells 0,5kg Tunturi
Prendas deportivas para ir al gimnasio
Mallas Puma
Este tipo de prendas resultan muy cómodas para entrenar ya que se adaptan al cuerpo sin crear ninguna molestia. Estas mallas están elaboradas en algodón con una cinturilla elástica y decoración de logo en una de las partes.
Su precio es de 19,45 euros (antes 25,99 euros).
Malla de mujer ESS Logo Leggings Puma
Camiseta Nike
Un básico que no nos puede faltar es este tipo de camisetas para las jornadas más intensas. El tejido es elástico e incluye la tecnología Dri-FIT que neutraliza el sudor evitando que empape el cuerpo.
Su precio es de 17,99 euros.
Camiseta Nike
Sujetador Puma 4 Keeps
Pensado para actividades de impacto medio, este sujetador está compuesto por una espalda de nadadora con paneles de malla y una banda inferior elástica de algodón.
Su precio es de 15,99 euros.
Puma 4 Keeps
Esterillas y colchonetas para diversas disciplinas
Colchoneta Fitness Bootymats Multifunción
Este tipo de colchonetas se utilizan para realizar ejercicios polivalentes y practicar cualquier tipo de actividad deportiva. Tiene un grosor de 9mm con textura e incluye un elástico para guardar. Medidas 1600 x 600 x 9 mm.
Su precio es de 32,90 euros.
Colchoneta Fitness Bootymats Multifunción
Esterilla Pure2improve
Si no tienes mucha idea de cómo empezar a hacer ejercicio, esta esterilla está ilustrada con 12 tipos diferentes para ayudarte en la práctica. Su material es antideslizante, fácil de limpiar y libre de ftalatos por lo que garantiza su duración en el tiempo. Medidas 182 x 61 cm.
Su precio es de 22,41 euros.
Pure2improve Esterilla De Ejercicios 82×61 Cm P2i290000
Bolsas de deporte para que no falte de nada
Nike Gym Club
Para las amantes del rosa, este bolso está inundado de este color y lo contrasta el logo delantero de la marca bordado en negro. Está fabricado con material resistente y ligero incluyendo además dos tipos de asas diferentes y un bolsillo con cremallera.
Su precio es de 29,99 euros.
Nike Gym Club
Puma Medium Gym
Esta bolsa es compatible con cualquier deporte y está fabricada con materiales resistentes al peso y al tiempo. Cuenta con varios bolsillos de malla y de cremallera para poder dividir la carga por compartimentos.
Su precio es de 33,96 euros.
PUMA bolsa de deporte Gym Duffle M Puma Black
Nike Brasilia Duffle
Está dividida principalmente en un bolsillo principal y varios laterales con cierre de cremallera. Las asas van acolchadas para un mayor confort y está decorada con varios logos de la marca en blanco que resaltan entre los colores oscuros.
Su precio es de 39,95 euros.
Nike mochila Brasilia Large Duffle
Adidas Lin Core
Un modelo sencillo que cuenta con varios compartimentos para que puedas guardar toda tu ropa y objetos personales. La tecnología Woven hace que sea más resistente y transpirable para que sea más higiénica y duradera.
Su precio 19,99 euros (antes 24,99 euros).
adidas Lin Core
Toallas para entrenamiento
Adidas
Aunque este objeto parezca insignificante, es muy importante llevar toalla a tus entrenamiento para poder secar el sudor y evitar manchas las máquinas que otras personas utilicen después. Si tejido de algodón, garantiza el secado rápido y suave. Medidas 50 x 100 cm.
Su precio es de 14,99 euros.
Toalla Adidas Fitness negra 50 x 100 cm
Puma Tri-Fold
Esta toalla lleva incorporada un mosquetón metálico que permite la fijación en el dispositivo de fitness. Está decorada con el logo de puma bordado y su tejido es 100% algodón. Medidas 50 x 40 cm.
Su precio es de 27,05 euros.
Puma Tri-Fold – Toalla, color rojo Tonos rojos. –
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17 regalos de Navidad y Reyes para amantes del entrenamiento por menos de 50 euros
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Vanesa Soto
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Hipertrofiar el pectoral y tenerlo definido es una cuestión que preocupa mucho al perfil masculino, con lo cual es un grupo muscular que se trabaja mucho en el gimnasio.
Tanto hombres como mujeres deberían practicar todos los grupos musculares, ya que de esta manera vas a tener un sistema musculoesquelético fuerte y resistente. Si no sabes qué ejercicios puedes hacer para el pectoral, te damos algunos ejemplos.
El mítico press banca
Hay muchas formas de hacer el press banca, ya sea en un banco totalmente recto, inclinado, declinado, en la multipower, con mancuernas o con barra olímpica. Escoge cuál es la tuya y ve cambiando de vez en cuando.
El vídeo que te mostramos es con un banco totalmente recto y con barra olímpica. En este caso es importante que mantengas la espalda algo arqueada y lleves la barra hasta los pezones.
Cruces con poleas altas
Es un ejercicio muy común que se puede realizar en el gimnasio, además es muy recomendable si quieres aumentar el tamaño de tu pectoral, ya que es un ejercicio muy focalizado.
Trata de mantener el abdomen apretado en todo momento, el torso algo inclinado respecto al suelo, la cadera neutra y una pierna ligeramente avanzada respecto la otra.
Las flexiones, con sus variaciones
Hay muchos tipos de flexiones, pueden ser con peso, de arquero, con mancuernas en las manos, etc. Ve cambiando a medida que mejoras y te vas sintiendo más cómodo.
De esta manera vas a tener variabilidad y retos que cumplir, y esto va a ser una motivación para seguir progresando en el gimnasio.
Pull over con mancuernas
Este ejercicio es excelente para trabajar tu pectoral. Se usan un par de mancuernas y se realiza un movimiento por encima de tu cuerpo y con los brazos ligeramente flexionados.
Empieza con poco peso para familiarizarte con la técnica y ve aumentando poco a poco a medida que te vas sintiendo más cómodo.
Dips o fondos en paralelas
Este ejercicio es intenso, se usa el propio peso y se trabaja tanto los tríceps como los pectorales. Puedes añadirle peso cuando veas que el tuyo no es suficiente.
Puedes hacerlo tanto en una máquina de dips tradicional que tengas en tu gimnasio o unas barras fijas que suelen estar en algunos parques de calistenia.
En Vitónica |Pecho y brazos en forma solo con un par de mancuernas: una rutina que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
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Cinco ejercicios de pecho en el gimnasio que no puedes perderte
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Guille Andreu
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Las frutas y verduras siempre son recomendables en nuestra dieta habitual, pues constituyen ingredientes de alta calidad nutricional. No obstante, no todo lo que contiene fruta o verdura reluce, sino que en gran medida depende de la presentación o modo de preparación y cocción del plato.
No siempre lo que lleva frutas o verduras es sano
Si bien todas las frutas y las verduras en su estado natural, frescas o preparadas con métodos de cocción saludables, son recomendables y necesarias para obtener nutrientes de calidad como la fibra, la vitamina C, el potasio y otros, en ocasiones estos alimentos forman parte de preparaciones poco sanas.
Es así que no siempre lo que incluye frutas o verduras es saludable, aunque por el simple hecho de mencionar una hortaliza o una fruta en su denominación lo consideremos más ligero o nutritivo.
Así, si vemos galletas de zanahoria, carnes con salsa de frutaos rojas u otros platos, debemos prestar especial atención, pues muchas veces las galletas no son más que bollería industrial cargadas de harinas refinadas, azúcares y grasas quedando la zanahoria opacada por nutrientes de escasa calidad.
Una carne no será más sana porque incluye la salsa de frutos rojos, ya que muchas veces ésta preparación añade azúcares, alcohol y otros ingredientes poco sanos.
De igual forma no son saludables las patatas fritas o los chips de frutas y verduras que podemos encontrar en el supermercado, ya que con frecuencia adicionan sal o azúcar y proceden de una fritura. Asimismo, los zumos o néctares de frutas no son recomendables en una dieta sana, pues se metabolizan rápidamente debido a sus azúcares sin casi fibra.
Entonces, no siempre lo que incluye frutas o verduras es más sano sino que las frutas y verduras son ingredientes muy nutritivos que pueden verse opacados dependiendo de la preparación, la cocción o la presentación empleada.
Así, recomendamos mirar el listado de ingredientes si se trata de un producto que incluye frutas o verduras y por supuesto, siempre que sea posible es aconsejable consumir estos alimentos en su formato frescos y de temporada, para aprovechar al máximo sus beneficios.
En Vitónica | La ingesta de frutas en piezas enteras, y no de zumos de frutas, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2
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No todo lo que es verdura o fruta reluce: así afecta el cocinado o presentación a la calidad nutricional de un plato
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Gabriela Gottau
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Quedan nueve días para que llegue la Navidad y en los supermercados ya están expuestos todos esos dulces que tanto nos gustan, como por ejemplo el Panettone, un pan dulce con pepitas de chocolate o frutos que cuando lo mojas con leche está riquísimo.
Algunas personas tienden a comer de más, con lo cual aumenta el riesgo de acabar consumiéndolo de un tirón, ingiriendo una cantidad de calorías, grasas y azúcares demasiado alta. Esto supone un riesgo para nuestro organismo de hecho, esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando nos comemos un Panettone entero, desde que empieza la masticación hasta que pasa a la sangre.
Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo paso a paso
Antes de nada, vamos a ponerte de ejemplo el Panettone de Mercadona, el cual por 100 gramos contiene 417 calorías, 22 gramos de azúcares y 13 de grasas. Si comieses el Panettone entero estarías proporcionándole a tu cuerpo 2.075 calorías, 110 gramos de azúcar y 65 gramos de grasa saturada.
Cuando ingieres algún aliento que te gusta mucho, sobre todo si es dulce, en la masticación, el cuerpo comienza a secretar hormonas del placer, como es el caso de la oxitocina y dopamina. Esto nos genera una sensación de felicidad que dificulta que paremos de comer, con lo cual, el atracón es inminente.
El primer sitio donde se va a concentrar todo este azúcar va a ser en tus dientes con lo cual te recomendamos que te las laves justo al terminar de comer. Ten en cuenta que tenemos bacterias dentro de la boca que transforman el azúcar en un ácido que ataca a tus dientes provocando daños.
Los 500 gramos de Panettone irán a tu estómago, donde va a tener un trabajo enorme para digerir toda esa cantidad de comida, calorías, grasas saturadas y azúcares. Lo más probable es que tengas malestar a causa de una digestión pesada.
El páncreas también tendrá un trabajo muy extenso, ya que deberá aumentar la cantidad de insulina de forma drástica para poder hacer frente a esos 110 gramos de azúcar que te has comido. De hecho, la gran mayoría de azúcar se va a trasformar en grasa, ya que tu cuerpo no va a ser capaz de procesarlo.
Durante todo el proceso seguramente vas a notar taquicardia, sudor, malestar e incluso náuseas. Y esto no termina aquí, después del subidón de dopamina y azúcares, viene el bajón. Es aquí donde vas a sentirte irritable, cansado o incluso algo mareado.
Cómo ser capaces de parar de comer en situaciones como estas
Un atracón no es nada recomendable, no es un riego muy elevado si eres una persona sana, pero disminuye tu estado de salud y bienestar. Además, si sueles dar atracones de forma habitual, vas a aumentar el tamaño de tu estómago, con lo cual vas a tener más hambre y eso puede hacer que aumentes de peso.
Y no solamente notarás un aumento de peso, sino que los atracones están asociados a muchas otras patologías como la diabetes, el colesterol, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, respiratorias, hepáticas, pancreáticas y musculoesqueléticas.
Por eso es importante aprender a comer y sobre todo aprender a parar de comer, para evitar darnos un atracón de esta envergadura. Te vamos a dar unas estrategias clave para ayudarte a evitar realizar estos atracones.
Usa alterativas para distraerte
Estas alternativas depende del momento y de con quien estés. Si estás totalmente solo, intenta distraerte con otras actividades, principalmente que requieran salir de casa, de esta forma te alejarás del foco.
Si estás con la familia o amigos celebrando la Navidad o en una quedada, distráete con ellos saliendo a dar una vuelta o haciendo algún juego todos juntos.
Ten en cuenta que el antojo termina desvaneciéndose
La ansiedad de comer termina desapareciendo, tan solo tenemos que esperar, ser fuertes y aguantar. De esta manera evitarás todo lo que conlleva para tu cuerpo y tu mente comer un Panettone entero.
Es importante que sepas que puedes parar, y eso es algo que debes tener muy claro. Además, puedes comer perfectamente un trocito de Panettone, disfrutarlo y sentir el bienestar que te produce y parar.
Compartir la comida es una forma excelente para evitar hace atracones, y si eres capaz de hacer esto, vas a sentir una gran satisfacción personal.
En Vitónica |Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando te comes media docena de torrijas de una sentada.
En Vitónica |Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando te comes una tableta entera de turrón Suchard de una sentada.
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La noticia
Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuanto te comes un panettone entero de una sentada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Es época de fiesta, regalos y turrones. De hecho, si fuera por los supermercados, llevaría siendo época de turrones desde principios de noviembre, cuando estos dulces típicamente navideños comenzaron a hacer su aparición en los diferentes estantes, tentándonos desde ellos.
De entre la amplia oferta de dulces de Navidad los más tradicionales siguen siendo el turrón blando, el turrón duro, el de chocolate, los mazapanes y los polvorones. Nutricionalmente hablando, ¿cuál de estos dulces navideños es la mejor opción? Los analizamos para ver sus ingredientes y su composición nutricional con vosotros.
Vaya por delante que, como os hemos dicho en otras ocasiones, no es cuestión de desterrar de nuestras mesas los dulces navideños, sino que podemos pasar a consumirlos de forma esporádica reservándolos para los días de fiesta.
También debemos tener en cuenta que las cantidades de calorías y nutrientes que se muestran a continuación están estimadas sobre 100 gramos de producto para poder compararlos entre sí, pero generalmente comemos una cantidad más pequeña (una ración de turrón suele tener unos 30 gramos, mientras que un mazapán o polvorón suele pesar unos 30 o 40 gramos).
Las calorías en los dulces navideños tradicionales
Era de esperar: el turrón de chocolate es el dulce navideño tradicional que más calorías contiene por 100 gramos. Es bastante lógico si tenemos en cuenta que además de los frutos secos y el azúcar presentes en todos los tipos de turrón (generalmente se suelen fabricar con almendras) también lleva manteca de cacao y pasta de cacao, que aportan una buena cantidad de calorías.
Siguiéndole muy de cerca se encuentran los polvorones, cuyos ingredientes principales son la almendra, la manteca, el azúcar y la harina, todos bastante calóricos.
Si vas a comer turrón solo en los días de fiesta, no tienes por qué preocuparte de las calorías, al tratarse de algo esporádico y excepcional.
El azúcar presente en los turrones y otros dulces de Navidad
La cantidad de azúcar en los dulces navideños es, obviamente, muy alta. En el caso del turrón de chocolate y del mazapán, el azúcar es el primer ingrediente que aparece en el listado y, por lo tanto, el que se encuentra en el producto en una mayor cantidad (recordad que, en la etiqueta, el listado de ingredientes los ordena en orden decreciente: primero los que más presencia tiene y después los demás).
En cambio, en el caso del turrón blando y del turrón duro, el ingrediente que aparece en mayor proporción son las almendras (con una mayor cantidad en el turrón blando que en el duro). En el caso del polvorón, el ingrediente con mayor presencia es la harina de trigo, seguida también por el azúcar.
Llama la atención que en el caso del mazapán los 55 gramos de hidratos de carbono que contienen provienen enteramente del azúcar (la lista de ingredientes incluye solamente azúcar, almendras y un conservante: el E-200, que es perfectamente seguro).
¿Qué pasa con las grasas de los dulces navideños?
En el caso de las grasas, los dulces navideños las contienen en mucha cantidad: esto se debe a que, como hemos dicho, la base o uno de los alimentos más presentes en estos dulces son las almendras que, como buen fruto seco, son ricas en este nutriente (aunque hay otros frutos secos que contienen una cantidad mucho mayor).
El turrón blando, que es el que mayor porcentaje de almendras contiene (alrededor de un 66%) es, de esta forma, también el que nos aporta una mayor cantidad de grasas.
Los polvorones, que cuentan con la manteca de cerdo entre sus ingredientes, y el turrón de chocolate, que contiene manteca de cacao, realizan un aporte mayor de grasas saturadas que los otros dulces navideños.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Turrón blando, turrón duro, turrón de chocolate, polvorones y mazapán: ¿cuál es la mejor opción entre los dulces navideños?
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