Si no sabes qué preparar por la noche para degustar un plato verdaderamente saciante y saludable, te mostramos una receta con berenjena y sólo tres ingredientes más, que resulta ideal para una cena rica en proteínas y baja en hidratos.
Berenjenas con mozzarella
Para obtener calcio, proteínas de calidad en elevadas proporciones, vitamina D y potasio, podemos preparar unas berenjenas con mozzarella que al mismo tiempo resulta un plato bajo en hidratos.
Para dos personas necesitamos además de dos berenjenas, 250 gramos de queso mozzarella, una cebolla, tres tomates y las hierbas y especias que nos apetezcan así con un poco de aceite de oliva extra virgen para cocinar.
Lo primero será preparar una salsa de tomate, pelando los tomates maduros y picando la cebolla para después sofreírlos en una olla con un par de cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Le agregamos agua, sazonamos y condimentamos al gusto para después dejar que hierva y pasar por el procesador de alimentos rápidamente.
Mientras la salsa se cocina pelamos las berenjenas y las cortamos en rodajas, las salamos de ambos lados y ponemos en un plato para horno previamente engrasado con un poco de aceite de oliva.
Cubrimos la rebanadas de berenjena con una parte de la salsa de tomate y queso mozzarella y volvemos a colocar un nuevo nivel de berenjenas, salsa y queso para después hornear a 180ºC por unos 30 o 35 minutos.
Estas berenjenas con mozzarella no sólo quedarán deliciosas sino que ofrecerán muchas proteínas de calidad con un bajo aporte de hidratos, y pueden servirse con un cereal integral recién cocido si buscamos equilibrar en términos nutricionales el plato o con vegetales frescos para dar textura y obtener más fibra en nuestra cena.
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La receta con berenjena y sólo tres ingredientes más que puedes preparar fácilmente para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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La búsqueda de métodos efectivos para aumentar la masa muscular ha llevado a explorar diversas estrategias de entrenamiento. Una de ellas es la hipertrofia inducida por estiramiento, que se refiere al crecimiento muscular como resultado de aplicar estiramientos prolongados bajo carga. Un estudio reciente ha analizado cómo la combinación de estiramientos estáticos de larga duración con entrenamiento de resistencia puede influir en la hipertrofia muscular en culturistas competitivos.
¿Qué es la hipertrofia inducida por estiramiento?
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, generalmente asociado al entrenamiento de fuerza. Cuando realizamos los ejercicios en el gimnasio movemos una carga mediante la contracción y el estiramiento de nuestros músculos.
Diferentes investigaciones han comprobado cómo afecta ese estiramiento a la ganancia de masa muscular, viendo que hay una fuerte conexión entre ellas. Si bien el estiramiento pasivo típico sin una carga no parece potenciar el crecimiento muscular, el estiramiento activo bajo carga, lo que hacemos en cada repetición, sí puede tener una gran conexión con la hipertrofia muscular.
En artículos anteriores de Vitónica hemos explicado en qué consiste la hipertrofia inducida por estiramiento, que no es más que estirar un músculo en tensión con una carga.
Evidencia científica reciente
Un nuevo estudio de caso publicado en Physiological Reports ha examinado a un culturista competitivo que incorporó estiramientos estáticos de larga duración junto con su régimen habitual de entrenamiento de resistencia durante un período de tiempo determinado.
Los resultados mostraron mejoras significativas en la hipertrofia muscular, lo que sugiere que la inclusión de estiramientos prolongados bajo carga puede potenciar el crecimiento muscular en atletas entrenados. Esta información es muy valiosa, aunque se trate de un estudio de caso, puesto que se cree que la hipertrofia inducida por estiramiento es útil en principiantes, pero no tanto en intermedios y avanzados.
La razón es que nuestra musculatura se adapta a este estímulo y dejamos de obtener ese crecimiento muscular potenciado por el estiramiento bajo carga. Sin embargo, esta nueva publicación abre una vía a utilizarlo sea cual sea nuestro nivel de entrenamiento.
Aplicación práctica
La hipertrofia inducida por estiramiento se logra cuando estiramos el músculo bajo una carga. Para aprovechar este mecanismo, hemos de centrarnos tanto en la parte de estiramiento como en la contracción. En cada repetición, da un par de segundos a la parte donde el músculo está en estiramiento.
Por ejemplo, en unas aperturas de pecho, cuando tienes los brazos abiertos al máximo es cuando el pectoral está más estirado. Deja que tu músculo se estire un par de segundos en cada repetición. Haz lo mismo con cualquier ejercicio, dándole unos segundos en cada repetición a la parte de máximo estiramiento.
Referencias
Homer KA, Helms ER, Spence AJ. The effect of a combined long-duration static stretching and resistance training regimen on a competitive bodybuilder: A case study. Physiol Rep. 2025 Jan;13(2):e70156. doi: 10.14814/phy2.70156. PMID: 39825474; PMCID: PMC11824903.
Warneke K, Lohmann LH, Lima CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm DG. Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov;53(11):2055-2075. doi: 10.1007/s40279-023-01898-x
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Hipertrofia mediada por estiramiento: así puedes ganar músculo extra sin levantar más peso ni hacer más repeticiones
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Joaquín Vico Plaza
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Es muy habitual darse un susto cuando has ido al médico a hacerte una analítica de sangre y el médico te llama alarmado porque te han salido valores como la CPK altos.
Si no sabes qué es la CPK debes saber que es un valor analítico que puede estar muy correlacionado con los infartos agudos de miocardio y resulta que es habitual tenerlo alto en personas que entrenan en el gimnasio y se hacen una analítica.
En este artículo te explicamos qué significan esos valores y qué tener en cuenta antes de hacerse una analítica de sangre.
Cómo debemos interpretar los valores de CPK en una analítica de sangre si entrenamos en el gimnasio
Lo cierto es que para los asiduos al gimnasio los parámetros que suelen verse alterados principalmente son dos: la CPK y las transaminasas hepáticas pero en este artículo solo vamos a hablar de la primera.
CPK son las siglas de creatina fosfoquinasa, una enzima presente en músculos, cerebro y corazón. El alarmismo que puede desatarse al observar analíticas con valores altos de CPK es porque puede indicar daño en el músculo cardiaco pero antes de hablar de eso hablemos de la relación con el entrenamiento.
En este contexto del entrenamiento no es lo mismo ser una persona ya entrenada que principiante y es que hay estudios en los que se ha observado cómo después de hacer un entrenamiento de cuerpo completo los niveles de creatina fosfoquinasa se elevaron hasta casi 6 veces por encima de la línea basal. La diferencia entre unos y otros es que en las personas entrenadas este incremento se manifestó a los dos días y en las personas no entrenadas al día siguiente. Tanto en unos como otros estos niveles permanecieron elevados hasta cuatro días después del entrenamiento.
Por lo tanto, la primera consideración a tener en cuenta es que si quieres que tus analíticas no estén alteradas, deja de entrenar al menos durante cuatro días antes de hacértelas.
Como decíamos, el médico puede alarmarse si ve los niveles de CPK altos porque la experiencia le dice que en muchos casos, sobre todo en personas mayores o perfiles de riesgo, eso puede correlacionarse con un infarto. El matiz aquí es que la CPK puede “subdividirse” en otras formas como CPK-MB o CPK-MM. En el primer caso hablamos de la forma de la enzima que se encuentra en el corazón y en el segundo caso en el tejido muscular.
De esta manera, si existieran sospechas de un infarto, pasado o futuro, lo que habría que cotejar es la forma CPK-MB, que es exclusiva del corazón y que es la que realmente podría dar las pistas necesarias para evaluar el riesgo real de infarto. Lo habitual es que en las analíticas aparezca el valor de CPK total, lo cual no es preciso, y menos si eres una persona joven cuyo último entrenamiento tuvo lugar uno o dos días antes de hacerse la analítica.
Así pues, en términos generales, si no dejas el tiempo suficiente entre tu último entrenamiento y la analítica de sangre, es normal esperar niveles altos de CPK asociados al daño muscular y no al daño cardiaco. Si el médico tuviera dudas debería pedir un desglose de los valores totales de CPK para discriminar las variantes de CPK ubicadas en el corazón y en el tejido muscular.
Bibliografía
Guzy, P.M. (1977). Creatine phosphokinase-MB (CPK-MB) and the diagnosis of myocardial infarction. The western journal of medicine. PMCID: PMC1237914
Brancaccio, P. et al. (2007). Creatine kinase monitoring in sport medicine. British medical bulletin. DOI: 10.1093/bmb/ldm014
Baird, M.F. et al (2012). Creatine-Kinase- and Exercise-Related Muscle Damage Implications for Muscle Performance and Recovery. Journal of nutrition and metabolism. DOI: 10.1155/2012/960363
Mythili, S. et al. (2015). Diagnostic markers of acute myocardial infarction. Biomedical reports. DOI: 10.3892/br.2015.500
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Si entrenas en el gimnasio y te salen estos valores altos al hacer una analítica, tranquilo, no significa que vaya a darte un infarto
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Ángel Gardachal
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Si no quieres que el viento o la lluvia sea un impedimento para disfrutar de tus trayectos al aire libre y tus excursiones por la montaña, te mostramos la chaqueta impermeable ideal que se encuentra con un gran descuento en Decathlon.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua NH550 que se encuentra con un 27% de descuento en Decathlon y a un precio de 39,99 euros 54,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua NH550
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua NH550
Esta chaqueta ofrece una protección eficaz para poder disfrutar del senderismo aún cuando el clima no acompaña, ya que posee un tejido cortaviento que protege con ráfagas de hasta 70 kilómetros por hora y cuenta con un revestimiento impermeable y 100% costuras estancas, soportando hasta 5000 mm de agua.
Al mismo tiempo, esta chaqueta es transpirable y limita la acumulación de humedad, lo cual promueve la comodidad y ayuda a evitar entre otras cosas, rozaduras.
Posee seis bolsillos: uno interior con cremallera y uno superior con iguales características, que permiten guardar con total seguridad todo aquello que necesitamos llevar a la montaña.
Gracias a su capucha y al ajuste en los puños, esta prenda se adapta fácilmente al cuerpo de cada usuario, aunque se encuentra disponible en una amplia variedad de talles desde la S a la 4XL.
Para poder salvar obstáculos o sentarnos cómodamente con esta chaqueta, la prenda cuenta con un pliegue en la zona lumbar que garantiza la libertad de movimientos.
Esta chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua NH550 es la alternativa ideal para que ni el viento ni la lluvia representen un obstáculo para disfrutar del senderismo, y se encuentra con un 27% de descuento y a un precio de 39,99 euros en Decathlon.
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Decathlon liquida la chaqueta impermeable ideal para disfrutar del senderismo sin importar el clima
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Gabriela Gottau
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Un reciente estudio ha revelado que el ángulo de flexión de la cadera durante las extensiones de pierna influye significativamente en la hipertrofia del músculo recto femoral, uno de los cuádriceps. Realizar este ejercicio con una flexión de cadera de 40° en lugar de 90° puede potenciar el crecimiento muscular en esta zona. Este hallazgo ofrece nuevas perspectivas para optimizar rutinas de entrenamiento enfocadas en el desarrollo del cuádriceps.
Posición del cuerpo en la hipertrofia del recto femoral
La hipertrofia muscular es un objetivo común en programas de entrenamiento de resistencia, y la selección adecuada de ejercicios es crucial para maximizar los resultados. El cuádriceps, compuesto por cuatro músculos, incluye al recto femoral, que es biarticular, actuando tanto en la flexión de cadera como en la extensión de rodilla.
Esta característica sugiere que la posición de la cadera durante los ejercicios podría influir en su desarrollo. El estudio publicado recientemente en Journal os Sports Sciences comparó los efectos de dos ángulos de flexión de cadera (90° y 40°) durante el ejercicio de extensión de pierna en la hipertrofia del cuádriceps.
Posición de 90º de cadera (izquierda) versus posición de 40º de flexión de cadera (derecha)
Participaron 22 hombres sin experiencia previa en entrenamiento de resistencia, quienes realizaron un programa de diez semanas con dos sesiones semanales. Los resultados mostraron una mayor hipertrofia en el recto femoral cuando las extensiones de pierna se realizaron con una flexión de cadera de 40° en comparación con 90°.
Estos hallazgos sugieren reclinarse en la máquina de extensiones de pierna puede ser más efectivo para estimular el crecimiento del recto femoral que hacerlas con el torso erguido. Para quienes buscan maximizar la hipertrofia de este músculo, ajustar la posición de la cadera podría ser una estrategia útil.
En conclusión, la posición de la cadera durante las extensiones de pierna desempeña un papel crucial en la hipertrofia del recto femoral. Ajustar el ángulo de flexión de la cadera a 40° podría ser una estrategia efectiva para quienes buscan optimizar el desarrollo de este músculo en sus rutinas de entrenamiento.
Referencias
Larsen, S., Sandvik Kristiansen, B., Swinton, P. A., Wolf, M., Bao Fredriksen, A., Nygaard Falch, H., … Østerås Sandberg, N. (2024). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. Journal of Sports Sciences, 43(2), 210–221. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713
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Mucha gente hace extensiones de pierna en máquina, pero muy pocas tienen en cuenta este detalle para ganar más masa muscular en el cuádriceps
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Joaquín Vico Plaza
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La infusión de hojas de olivo (té de hoja de olivo) ha ganado popularidad como remedio natural, atribuyéndosele diversos beneficios para la salud. Las hojas del olivo (Olea europaea) son ricas en polifenoles como la oleuropeína y sus derivados, conocidos por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A continuación, se analizan los efectos de esta infusión en distintas áreas de la salud humana —cardiovascular, metabólica, inmunológica, digestiva y general— apoyados en estudios científicos, así como sus posibles contraindicaciones e interacciones.
Compuestos activos en la hoja de olivo
Las hojas de olivo contienen una variedad de compuestos bioactivos. El más destacado es la oleuropeína, un polifenol responsable del sabor amargo característico de las aceitunas verdes. Las concentraciones de oleuropeína en las hojas secas pueden ser muy elevadas, significativamente mayores que en el fruto o el aceite.
En la infusión, parte de esta oleuropeína se extrae al agua, aportando a la bebida sus propiedades. Además de oleuropeína, las hojas aportan otros antioxidantes importantes, como hidroxitirosol (un derivado de la oleuropeína), flavonoides (luteolina, apigenina, rutina, diosmetina) y triterpenos.
Esta combinación de compuestos confiere a la infusión de hoja de olivo una alta capacidad antioxidante, capaz de neutralizar radicales libres y reducir el estrés oxidativo celular. De hecho, la oleuropeína ha mostrado en ensayos de laboratorio una actividad captadora de radicales comparable a la de las vitaminas C y E, protegiendo moléculas como las lipoproteínas de baja densidad (LDL) de la oxidación.
Estas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la oleuropeína y asociados se proponen como la base de muchos de sus posibles beneficios para la salud. A continuación, revisamos la evidencia científica disponible según diferentes sistemas del organismo.
Efectos de la infusión de la hoja de olivo sobre la salud
Salud cardiovascular
Se han observado mejoras modestas en la presión arterial y perfil lipídico con extractos de hoja de olivo en algunos estudios, incluyendo reducciones en tensión en hipertensos leves y leves descensos de colesterol LDL y triglicéridos
No obstante, la evidencia es inconsistente, y otros ensayos no hallaron cambios significativos. La protección antioxidante sobre las arterias (menor oxidación de LDL) podría contribuir a la prevención de la aterosclerosis.
Metabolismo y diabetes
La oleuropeína muestra un efecto hipoglucemiante y sensibilizador a la insulina. En humanos, 12 semanas de suplementos lograron mejorar la sensibilidad a la insulina en 15% y la respuesta de las células beta en 28%, lo que sugiere un beneficio en personas con resistencia a la insulina.
En modelos animales también previno el aumento de peso y acumulación de grasa con dietas hipercalóricas. Estos hallazgos indican potencial utilidad en el síndrome metabólico, aunque no reemplazan la dieta ni medicamentos convencionales.
Sistema inmunológico
La infusión de hoja de olivo posee propiedades antimicrobianas de amplio espectro, demostradas contra bacterias, hongos e incluso virus en estudios de laboratorio. Esto sugiere que puede ayudar a prevenir o afrontar infecciones leves (respiratorias, urinarias, digestivas).
Además, actúa como antiinflamatorio natural: en ensayos clínicos se han visto reducciones de citocinas proinflamatorias (IL-6, IL-8, TNF-α) con su consumo, lo que podría traducirse en un apoyo general al sistema inmune y en la reducción de la inflamación crónica de bajo grado.
Salud digestiva
Los compuestos de la hoja de olivo pueden proteger la mucosa gástrica en contextos de infección por H. pylori, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo en el estómago . También presentan un ligero efecto espasmolítico que podría aliviar molestias digestivas (indigestión, cólicos) y favorecer un tránsito intestinal cómodo.
Otros beneficios generales
Como antioxidante, podría contribuir a la prevención de enfermedades crónicas (neurodegenerativas, cardiovasculares, cáncer) al mitigar daño oxidativo y modulación de vías celulares.
En modelos animales ha mostrado neuroprotección (protegiendo neuronas del Parkinson y reduciendo daño cerebral oxidativo). Asimismo, exhibe efectos antienvejecimiento celular y potencial anticancerígeno en estudios preclínicos, aunque falta evidencia en humanos.
Seguridad y precauciones
La infusión de hojas de olivo es generalmente segura y bien tolerada; no se han reportado efectos adversos serios en ensayos. Se aconseja precaución si se toman fármacos antihipertensivos o antidiabéticos, pues la combinación podría potenciar sus efectos.
También se desaconseja en embarazo y lactancia por falta de datos. Personas con alergia al olivo deben vigilar posibles reacciones. En general, usada moderadamente como té, no presenta contraindicaciones importantes.
No es una cura milagrosa, pero puede ser un complemento saludable dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida adecuado, especialmente en el contexto de la dieta mediterránea. Sus potentes antioxidantes aportan una protección general al organismo, y su perfil de seguridad es bueno en adultos. Aún se requieren más estudios clínicos de largo plazo para confirmar y cuantificar plenamente sus beneficios en poblaciones amplias.
Referencias
Olive Leaf Uses, Benefits & Dosage Herbal Database. (s. f.). Drugs.com. https://www.drugs.com/npp/olive-leaf.html#:~:text=Chemistry
Barbaro B, Toietta G, Maggio R, Arciello M, Tarocchi M, Galli A, Balsano C. Effects of the olive-derived polyphenol oleuropein on human health. Int J Mol Sci. 2014 Oct 14;15(10):18508-24. doi: 10.3390/ijms151018508. PMID: 25318054; PMCID: PMC4227229.
de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, Biggs JB, Morgan PE, Hodgkinson SC, Hofman PL, Cutfield WS. Olive (Olea europaea L.) leaf polyphenols improve insulin sensitivity in middle-aged overweight men: a randomized, placebo-controlled, crossover trial. PLoS One. 2013;8(3):e57622. doi: 10.1371/journal.pone.0057622. Epub 2013 Mar 13. PMID: 23516412; PMCID: PMC3596374.
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Hacerse una infusión con hojas de olivo suena muy bien y saludable: esto es lo que dice la ciencia al respecto
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Joaquín Vico Plaza
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En casa, desde hace años, cualquier tipo de pan que producimos o que compramos en grandes cantidades es congelado para después sacar poco a poco y disponer así de pan fresco sin tener que acudir a su compra o elaboración en los días que menos tiempo disponemos. Sin embargo, sabemos que congelar el pan es cómodo, barato y está de moda, pero lo que no tenemos claro es que sea “tan bueno” para la salud como dicen.
Como en casa, cada vez son más las personas que desestiman la idea de comprar cada día pan para disponer de este alimento fresco, y muchas son las personas que se preguntan ¿de verdad es bueno la idea de congelarlo? La realidad es que para sorpresa de muchos, congelar el pan es buena idea, aunque puede ser que no sea tan saludable como pensamos y lo que hace falta, es hacerlo bien.
Las propiedades del pan post congelado
Muchos tienen la idea de que los alimentos tras haberse congelados pierden su frescura natural y con ella las propiedades; sin embargo, la dietista y nutricionista Nuria Romero aclara en Ideal que “el pan no se vuelve menos nutritivo por la congelación” aunque sí pueden verse afectadas sus características organolépticas, especialmente su textura y sabor.
Los panes menos tostados son los que más aguantan el proceso de congelación, ya que conservan mejor el equilibrio de humedad entre la corteza y la miga, por lo mismo también es una mejor idea congelar panes grandes o aquellos que están hechos de harina integral o de centeno.
Cómo congelar pan
El procesado de congelado del pan es muy sencillo, y sólo tenemos que respetar tres pasos fáciles que pese a su practicidad, la mayor parte de los consumidores no suele aplicarlos:
- Lo primero es escoger un pan fresco y a temperatura ambiente, ya que si el pan ha comenzado a ponerse duro o aún no se ha enfriado del todo, el resultado final será mucho peor.
- Cortarlo en porciones o en rebanadas (aunque no es imprescindible) que faciliten su descongelación posterior.
- Empaquetarlo de forma hermética para que la humedad del congelador no entre en contacto con el pan.
De esta forma, bien aislado, nuestro pan puede durar en el congelador hasta 6 meses sin ningún problema, y al momento de descongelar sólo tenemos que dejarlo a temperatura ambiente colocándole en una rejilla para que no acumule humedad y en un par de horas o poco más tendremos el pan como recién hecho.
Si vamos con más prisas o nos hemos olvidado de descongelar el pan, simplemente podemos meter algunas rebanadas congeladas de pan en la tostadora o en el horno, y quedarán de forma muy similar a unas tostadas elaboradas recientemente a base de pan fresco.
Qué hay de cierto en su cambio saludable
Muchos artículos y redes sociales, como por ejemplo en donde la doctora Karen Alarcón, gastroenteróloga y endoscopista, ha dejado su explicación, se dice que al descongelarlo gran parte del carbohidrato del pan se convierte en almidón resistente, es decir en hidratos más difíciles de digerir por nuestro organismo, lo cual favorecería un mejor control de la glucosa en sangre y al mismo tiempo, podría beneficiar nuestra flora intestinal.
Sin embargo, esto no está bien claro aunque tiene cierta base científica, como nos explicaba nuestra compañera Liliana Fuchs, pues la realidad es que en el caso del pan solo se ha podido demostrar un estudio publicado hace un par de años, es que congelándolo y tosándolo después, se reduce su índice glucémico pero el proceso no afecta su contenido en almidón resistente.
De hecho, el efecto en la salud de una persona normal sería prácticamente nulo, ya que importa mucho más el total de la dieta y los hábitos diarios que la forma en la que almacenamos y consumimos el pan posteriormente.
En definitiva, más que congelar el pan para volverlo más saludable, lo que importa aquí es escoger un pan de calidad, con mayor contenido en proteínas vegetales, fibra y micronutrientes como puede ser un pan a base de grano entero o cereales integrales, y también moderar su consumo para propiciar una dieta equilibrada en la que no abundan los hidratos refinados sino que brinden un aporte energético adecuada y también haya lugar en nuestra mesa diaria para proteínas y grasas saludables.
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Imagen | Foto de portada: Ivan J. Long, foto 1: Tiefkuehlfan (Wikimedia Commons) y foto 2: Ellie Burgin.
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Sabemos que congelar el pan es cómodo, barato y está de moda. Lo que no tenemos claro es que sea “tan bueno” para la salud
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Gabriela Gottau
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El método Pilates es conocido por su capacidad para mejorar postura y bienestar general, pero ¿qué impacto real tiene sobre el cuerpo? Un estudio reciente ha analizado los efectos concretos de practicar Pilates durante doce semanas, mostrando resultados significativos en la reducción de grasa corporal, aumento de fuerza en el core y mejoras notables en la flexibilidad. Te contamos todos los detalles para que descubras por qué incluir esta práctica en tu rutina puede cambiar tu salud para siempre.
Tres meses de Pilates para cambiar la composición corporal, fuerza y flexibilidad
Un estudio recién publicado en Jorunal of the International Society of Sports Nutrition investigó cómo influye la práctica regular de Pilates, junto con suplementación de proteína, en aspectos clave de la condición física en mujeres. Se llevó a cabo un programa de 12 semanas con sesiones de Pilates para evaluar cambios en la composición corporal, la fuerza del core y la flexibilidad.
La muestra del estudio incluyó a mujeres adultas sin experiencia previa en Pilates, seleccionadas para participar en el programa. Se realizaron evaluaciones iniciales y finales para medir parámetros como el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, la fuerza del core y la flexibilidad.
Composición corporal y Pilates
Los resultados mostraron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal de las participantes tras las 12 semanas de práctica de Pilates. Este hallazgo sugiere que el Pilates puede ser una herramienta efectiva para mejorar la composición corporal y promover la pérdida de grasa en mujeres adultas.
Además, se observó un aumento notable en la masa muscular magra de las participantes. Este incremento en la musculatura es beneficioso para la salud general y el metabolismo, ya que una mayor masa muscular contribuye a una mejor gestión del peso y a la prevención de enfermedades metabólicas.
Fuerza y flexibilidad
La fuerza del core, fundamental para la estabilidad y la prevención de lesiones, también mostró mejoras significativas. Las participantes experimentaron un fortalecimiento de los músculos centrales, lo que puede traducirse en una mejor postura y un menor riesgo de dolores lumbares.
En cuanto a la flexibilidad, las mujeres que participaron en el programa de Pilates presentaron avances notables. La mejora en la flexibilidad es crucial para la movilidad general y la realización de actividades diarias sin restricciones ni molestias.
Conclusiones
El citado estudio demuestra que un programa de Pilates de 12 semanas puede tener efectos positivos en la composición corporal, la fuerza del core y la flexibilidad en mujeres adultas. Estos hallazgos respaldan la inclusión del Pilates como una opción efectiva en programas de ejercicio orientados a mejorar la salud y el bienestar en esta población.
Referencias
Karpouzi, C., Kypraiou, A., Mougios, V., & Petridou, A. (2025). Effects of protein supplementation during pilates training on body composition, core muscle endurance, and joint flexibility in trained women: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2472891
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Menos grasa, más músculo y mayor flexibilidad: el cambio radical que puede generar un programa de 12 semanas de Pilates
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Joaquín Vico Plaza
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Sin duda este mes está siendo uno de los más lluviosos que se recuerda y si eso no era suficiente, este fin de semana se vuelven a desplomar los termómetros. Para esas salidas al aire libre, hay que estar bien preparados para no morir congelados y esta ganga es sin duda todo un chollo para ello.
Se trata de la chaqueta Columbia Labyrinth Loop II, un plumífero de hombre que se adapta a cualquier actividad y clima exterior.
Chaqueta de hombre Labyrinth Loop™ II Columbia
Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés a un precio de 84,99 euros 169,99 euros. Esta prenda destaca por su tejido exterior sintético con tratamiento deperlante de agua que te mantiene seco en los días de niebla y lluvia. Además, su relleno de plumón sintético está hecho con tecnología avanzada térmica reflectante Omni-HEAT Infinity que mantiene el calor corporal sin producir exceso de sudoración.
Entre sus detalles más destacables encontramos los bolsillos laterales, el cierre de cremallera central, cuello alto, bolsillo superior, logo serigrafiado y puños elásticos. Las tallas disponibles van desde S a XXL y puedes encontrarlo además en más colores como en negro.
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Esta chaqueta Columbia es la mejor ganga de las rebajas de El Corte Inglés: impermeable, calentita y a mitad de precio
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Vanesa Soto
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Como entrenador y usuario de gimnasio creo que la rutina más internacional que existe es la de pecho, la cual si observas un poco a tu alrededor, suele consistir en la mayoría de personas en algún press plano, algún press inclinado y algunos fondos o presses declinados.
No obstante, el error más habitual que comete la gente es que se piensan que con tan solo inclinar el respaldo del banco ya están cambiando de ejercicio y estímulo para el pectoral, en concreto para el haz clavicular o para la parte superior del mismo.
En este artículo te explicamos los dos errores más comunes a la hora de hacer press inclinado y cómo solucionarlos.
Los dos errores más habituales a la hora de hacer press inclinado
Los dos errores más habituales al hacer presses inclinados son dos:
- Pensar que con inclinar el banco ya se consigue un estímulo diferente sobre la porción superior del pectoral.
- Colocar los codos como si hiciéramos un press plano.
Vamos a desarrollar estas dos ideas.
En el primer caso sucede que las personas confieren propiedades especiales al hecho de inclinar el banco pensando que así el haz clavicular se involucrará más que en un press plano. Lo cierto es que en la teoría el hecho de inclinar el respaldo modifica el movimiento de tal manera que pasamos de la aducción de hombro propia de los presses planos a la flexión de hombro propia de los presses inclinados. Bueno, lo que debería ser propia, al menos.
El caso es que en la práctica, si queremos que así sea, debemos procurar no cometer el típico error de exagerar el arco lumbar y la retracción escapular. Cuando esto sucede durante un press inclinado, el plano que debería ser inclinado acaba volviendo a ser plano. Dicho en otras palabras, si arqueas mucho la lumbar como suelen hacer los powerlifters, estarás modificando el plano inclinado que buscabas por un press plano. Vaya, que has inclinado el respaldo para nada.
¿Solución? Modera el arqueo lumbar y la retracción escapular. Moderar no es eliminar.
El segundo error está en la colocación de los codos. Durante un press plano hemos dicho que la acción del hombro es la de aducir, es decir, abrazar. Esta posición predispone a que nuestros codos estén apuntando hacia el exterior. No en 90 grados, pero sí con esa tendencia. Esto hace que al empujar la línea de fuerza se alinee con las fibras dispuestas en sentido horizontal de nuestro pectoral.
En cambio, durante un press inclinado, tal y cómo puede verse en el vídeo de más arriba, los codos deberían “cerrarse” más. Esta posición permite que la línea de fuerza al subir la barra o las mancuernas se alinee con la orientación de las fibras de nuestro pectoral superior, que tienen una disposición más oblicua.
Así pues y a modo de resumen, procura moderar tu arco lumbar durante los presses inclinados y aproximar un poco más los codos hacia tu cuerpo.
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El error habitual en los presses de pectoral que más veo como entrenador en los gimnasios
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