Muchas personas seguramente estén ahora mismo en la playa de vacaciones, o al menos, estén a punto de estarlo en los próximos días o semanas.
Para los que practicamos deporte y actividad física con regularidad a lo largo del año, estar de vacaciones no suele ser una excusa para dejar por completo nuestra ruina deportiva por lo que en este artículo te explicamos una rutina corta de entrenamiento que puedes realizar en la arena en tan solo 20 minutos.
Diseño del entrenamiento
Nuestro entrenamiento va a estructurarse en dos bloques de trabajo diferenciados a lo largo de los cuales trabajaremos todo nuestro cuerpo. Veamos primero cuáles son los ejercicios que realizaremos.
Flexiones
Sentadilla con salto
Burpees invertidos
Flexiones
Zancadas con salto
Burpees
Ahora veamos como quedan los dos bloques:
Primer bloque
El primer bloque, al igual que veremos en el segundo, consta de tres rondas en las cuales empezamos por el primer ejercicio y acabamos por el último, flexiones y burpees respectivamente. En este primer bloque de trabajo los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán:
Ronda uno: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
Ronda dos: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
Ronda tres: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.
Segundo bloque
La mecánica en este segundo bloque es la misma que en el primero pero con la salvedad de que los tiempos de trabajo irán disminuyendo y los de descanso aumentando. No hay descanso entre bloques, solo el especificado entre rondas.
Ronda uno: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
Ronda dos: 30 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
Ronda tres: 25 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
Flexiones
Nuestro primer ejercicio serán las flexiones, un básico de los empujes horizontales. Trata de elegir un sitio en la arena sin irregularidades para que te sea cómodo realizar el movimiento.
A la hora de descender, recuerda que tus codos deben formar un ángulo aproximado de 45 grados respecto a tu torso. En otras palabras, si se te viera desde arriba debes parecer la punta de una flecha, no una letra T mayúscula.
Sentadillas con salto
En segundo lugar tenemos las sentadillas con salto, ideales para elevar las pulsaciones de nuestro corazón y darle un componente más cardiovascular y metabólico a nuestro entrenamiento, sobre todo en los intervalos de trabajo más largos.
Al igual que las flexiones, trata de elegir un terreno regular y firme para poder realizar el movimiento de forma segura y eficaz.
Por último, trata de elegir un ritmo fluido y constante, sin que tengas que detenerte demasiado durante los intervalos de trabajo o incluso sin tener que hacerlo.
Burpees invertidos
En tercer lugar tenemos los burpees invertidos, una variante de los mismos en la que tenemos que rodar sobre nuestra espalda hacia atrás. Es un ejercicios muy bueno para hacer en la arena ya que esta amortiguará en parte el peso de nuestro cuerpo.
Al igual que en las sentadillas con salto, trata de seguir un ritmo constante y fluido, sin parar.
Zancadas con salto
Finalmente tenemos las zancadas con salto, un ejercicio con un componente técnico algo más elevado ya que nos exige cambiar de pierna en el propio salto.
Nos aporta lo mejor de una contracción excéntrica y concéntrica en nuestros cuádriceps, isquiosurales y glúteos.
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Una rutina de entrenamiento en 20 minutos que puedes hacer en la playa
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Ángel Gardachal
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Con el calor del verano no nos apetece comidas demasiado copiosas ni calientes, además que nos interesa cuidarnos un poco más. Por ello, preferimos elegir comidas más frescas y saciantes, que nos hidraten y nos ayuden a combatir el calor.
Estas 25 recetas de ensaladas hidratantes y ligeras son perfectas para estos momentos de tanto calor, sin privarte de disfrutar de una comida completa y sabrosa.
Ensalada ligera y fresca de col china
Elaboramos la vinagreta en un plato hondo y amplio que no sea metálico, para evitar su oxidación por culpa de los vinagres. Volcamos en él los aceites, los vinagres, la salsa de soja, las semillas de sésamo y lo condimentamos al gusto. Batimos bien con unas varillas metálicas hasta emulsionar.
Seguidamente, tenemos que quedarnos con las hojas centrales de la col que son las más tiernas, por ello quitamos las hojas verdes exteriores. La cortamos en juliana fina, lavamos y secamos bien. Pelamos las zanahorias y las rallamos o las cortamos en juliana a cuchillo. Añadimos la col y la zanahoria a la vinagreta junto con el maíz y los brotes de soja. Removemos bien para que todas las verduras se empapen de la vinagreta, previamente preparada. Dejamos reposar la ensalada antes de servir.
Recetas de ensaladas frescas con legumbres
Ensalada crujiente de lentejas rojas, altamente saciante e ideales por si tienes poco tiempo, sobre todo si usas lentejas de bote.
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, que es una comida realmente completa y perfecta para utilizar las sobras de pollo cocido.
El 85% de la población sufre dolor lumbar en algún momento de su vidas y muchas veces por causas inespecíficas. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios o estiramientos que pueden ayudarte a prevenir el dolor lumbar o a aliviarlo cuando ya ha aparecido.
Movilización de la columna dorsal
En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. La columna lumbar y cervical requieren de estabilidad, para lo cual tenemos nuestro core en el primer caso y el flexor profundo del cuello en el segundo. La columna dorsal en cambio requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.
Este ejercicio con foam roller es una de las formas más sencillas que tenemos a nuestra disposición para movilizar este segmento. En el vídeo comienza a realizarlo correctamente a partir del minuto 1:00. No debemos hiperextender ni el cuello ni la columna lumbar.
Neurodinamia del nervio ciático
Una de las dolencias lumbares más comunes es la del dolor por compresión o deslizamiento del nervio ciático. Comúnmente se le conoce como ciática pero más que un trastorno es un síntoma en sí mismo por algún tipo de trastorno o disfunción en la columna lumbar. Aunque rara vez se produce un daño real sobre el nervio ciático, los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que irradia hacia la parte posterior de la pierna, adormecimiento y hormigueos.
De forma aguda, la sensibilización de un nervio provoca un aumento de la tensión de los músculos adyacentes. Esto en primera instancia es positivo ya que protege el nervio y lo mantiene en un recorrido seguro, pero si se cronifica puede causar problemas en estos músculos.
Una forma de desensibilizar este nervio es realizar movilizaciones o neurodinamia del mismo. Los estiramientos estáticos no son eficaces aquí ya que estirar los músculos adyacentes no supone apenas impacto alguno en el nervio. En cambio, poner en tensión los extremos distales del nervio sí que es efectivo.
Gato y camello con banda elástica
Aunque es difícil no hacerlo, durante un episodio de dolor lumbar es importante que no caigamos en el catastrofismo e interrumpamos cualquier actividad física. Muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible.
Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.
Aunque la banda elástica no es indispensable, es un buen implemento que podemos usar para aumentar el feedback externo e interiorizar mejor los movimientos de nuestra columna.
The big three de Stuart McGill
Aunque los englobemos dentro de un apartado, realmente se trata de tres ejercicios diferentes propuestos por el Dr. Stuart McGill, experto mundial en dolor lumbar y columna. El objetivo de estos ejercicios es construir una base estable de core en personas desentrenadas y con poca estabilidad central.
Curl up
Es importante señalar que el curl up no es un crunch tradicional. En el crunch existe flexión lumbar, cosa que no queremos en el curl up, el cual precisamente procura mantener inmóvil la columna lumbar disociando correctamente entre columna lumbar y dorsal.
Side bridge o plancha lateral
Ejercicio básico de anti-flexión lateral. Para empezar podemos realizar la plancha apoyando las rodillas en el suelo para disminuir la palanca sobre la columna.
Si dominamos este ejercicio apoyando las rodillas, podemos mantenerlas elevadas.
Bird dog
Colocamos rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de los hombros mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.
Disociación lumbopélvica
Uno de los pilares en el control y prevención del dolor lumbar es controlar el movimiento de anteversión y retroversión pélvica. Para esto es necesario disociar correctamente los movimientos de la columna lumbar y de la pelvis. Está especialmente indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.
Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.
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Vídeos | Tony Gentilcore, FisioOnline, AbsExperiment, Dr. Taylor Levick, Howcast
En Vitónica |Dolor de espalda: tres ejercicios que te ayudarán a fortalecerla y evitar molestias
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Cinco ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor lumbar
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Ángel Gardachal
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Que la tecnología avanza para facilitarnos la vida es casi una verdad universal, gadgets como los smartphones, los libros electrónicos y las pulseras o relojes inteligentes son una inversión que nos facilitan desde tareas rutinarias a actividades más complejas.
En el caso de estos últimos, existen tantos modelos y opciones como tipos de persona: están los que nos facilitan tareas diarias como contestar al correo o pagar la cuenta, los que persiguen que personas sedentarias incorporen nuevas rutinas saludables a su día a día o los diseñados específicamente para practicar un determinado deporte.
Marcas que van desde Apple a Garmin se esfuerzan en distinguirse del resto centrándose en un perfil específico y estos últimos son los protagonistas (junto con otras opciones más asequibles) del recopilatorio que os traemos hoy con ocho relojes deportivos que fichamos en Amazon (algunos incluso con descuento).
Garmin Instinct
Comenzamos este recopilatorio con uno de los platos fuertes, este Garmin Instict con GPS que cuenta con una nota media de 4,7 estrellas entre casi 2000 compradores. Un diseño conforme a estándares militares para resistir las inclemencias climatológicas, que cuenta con una pantalla reforzada químicamente con alto contraste y legible aunque haya exceso de luz solar.
Además, cuenta con distintos perfiles para adaptarse a varios tipos de deporte (desde senderismo a ciclismo de montaña) y los sensores ABC incluyen altímetro, barómetro y brújula electrónica de tres ejes. Lo tenemos rebajado por 299,99 248,37 euros.
Garmin Instinct – Reloj con GPS, Unisex, Tundra, 1
Amazfit Neo
Mucho más sencillo y por lo tanto, bastante más económico es este Amazfit Neo Smart ideal para los que se quieren introducir por primera vez en el mundo del deporte. El reloj monitoriza el ritmo cardíaco e incluso el sueño si lo deseamos.
Además, es resistente al agua y tiene una autonomía de 28 días gracias a su batería. Una opción que también permite consultar llamadas, correos y demás notificaciones al sincronizarlo con tu teléfono.
39 29,90 euros.
Amazfit Neo Smart Watch Reloj Inteligente 28 Días Batería 5 ATM Sensor Seguimiento Biológico Frecuencia Cardíaca iOS & Android (Negro)
Garmin Forerunner 45S/P
Otro de los Garmin en oferta que se cuelan en el recopilatorio es este modelo Forerunner con pantalla de 1.04 Pulgadas y un diseño más sutil o minimalista que el anterior, que nos permite llevarlo incluso en el día a día sin desentonar (más allá de nuestra rutina deportiva).
Cuenta con funciones tan prácticas como la de utilizar los datos de actividad para medir nuestras reservas de energía en cualquier momento y planificar así todo tipo de entrenamientos, o detector de incidencias y asistencia en el caso de que sufras un accidente. Lo tenemos en Amazon por
199,99 149,99 euros.
Garmin Forerunner 45S/P Reloj Multisport, Adulto, Unisex, Blanco, S
HONOR Watch GS Pro
Con hasta 100 modos deportivos distintos (que van desde la carrera hasta la natación) tenemos este Honor GS Pro con pantalla de 1,39”, GPS y una estética deportiva pero elegante. Su batería tiene una autonomía de hasta 25 días y cuenta con una resistencia IP68, además de certificación militar, que resiste a golpes, arañazos, caídas, agua o cualquier otro tipo de inconveniente.
También permite consultar notificaciones del teléfono gracias a su conexión Bluetooth y lo mejor de todo es que lo encontramos rebajadísimo en Amazon por solo 249,90 140 euros.
HONOR Watch GS Pro, Pantalla 1.39″ 454×454, batería 790 mAh, GPS, IP68, 100 modos deportivos, Marl White
Garmin Enfoque S2
En este caso hablamos de un producto reacondicionado pero que igualmente no debemos dejar pasar por alto, ya que podemos hacernos con el Garmin Enfoque S2 diseñado para practicar golf a pleno rendimiento, por mucho menos (y con la garantía de Amazon).
El reloj con pantalla táctil y varios modos de entrenamiento predeterminado, viene en perfectas condiciones y con la capacidad de la batería a más de un 80% del rendimiento. Lo tenemos a la venta por 190,19 153,21 euros.
Garmin Enfoque S2 Negro/Verde
Garmin fēnix 6X PRO
Uno de los relojes de Garmin más completos y potentes es este Fenix 6X Pro con GPS, varias opciones deportivas que incluyen más de 2000 mapas de rutas (incluso a estaciones de esquí), medidor de frecuencia cardíaca e incluso saturación de oxigeno.
Un diseño deportivo pero de aspecto elegante que podemos incluso sincronizar con nuestras cuentas de spotify para disfrutar de la música sin utilizar el teléfono (eso sí, necesitamos castos inalámbricos). Lo tenemos rebajadísimo en Amazon por 699 519 euros.
Garmin fēnix 6X PRO – Reloj GPS multideporte con mapas, música, frecuencia cardíaca y sensores, Negro con correa negra
Amazfit Bip S Smartwatch
En otra línea totalmente distinta tenemos este Amazfit Bip ideal si quieres dejar atrás una vida sedentaria y pasar a ser poco a poco más activo (el reloj te avisa cuando llevas mucho tiempo sentado, monitoriza nuestra frecuencia cardíaca e incluso es resistente al agua.
Una opción bastante completa que también podemos llevar a diario gracias a su diseño sencillo y a que ofrece la posibilidad de consultar las notificaciones sin mirar el teléfono. Lo tenemos en oferta en Amazon hoy por 69,99 44,99 euros.
Amazfit Bip S Smartwatch 5ATM GPS GLONASS -Reloj inteligente con bluetooth y conectividad con Android e iOS – Version Global (Negro)
Garmin fēnix 6 Pro Solar
Para deportistas avanzados tenemos de nuevo el Garmin Fenix 6 Pro pero esta vez hablamos del modelo Solar que funciona a través de este tipo de energía. El resto de características son muy similares al anterior: GPS, una gran variedad de actividades preprogramadas y registro de datos de entrenamiento avanzado.
Todo ello con un diseño algo más grande que el anterior modelo y una estética deportiva en color negro, también rebajado y con una nota media de 4,8 estrellas en Amazon por 705,51 699 euros.
Garmin fēnix 6 Pro Solar, Reloj GPS Multideporte con energía Solar, características y Datos de Entrenamiento avanzado 010-02410-11
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Garmin, Honor o Amazfit: existe un reloj deportivo para cada deporte (y cada presupuesto) rebajado en Amazon
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María Barba
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La contaminación del ambiente en el que vivimos puede influir enormemente sobre la salud del organismo, tal es así que según un reciente estudio ésta podría incrementar el riesgo de obesidad infantil.
A mayor contaminación más riesgo de obesidad
Vivir en la ciudad es quizás un factor de riesgo para sufrir obesidad. Así, un estudio recientemente publicado evaluó la asociación entre los niveles de exposición a contaminación de aire, ruido y tráfico y el riesgo de obesidad infantil.
Se analizaron datos de más de 2200 niños de entre 9 y 12 años de edad en Sabadell, España. Asimismo, se analizó la contaminación del aire, los espacios verdes, el entorno construido, el entorno alimentario, el tráfico y el ruido del tráfico a través de un total de 28 variables.
Por otro lado, se evaluó el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la grasa corporal de los niños, así como comportamientos relacionados con el peso, incluidos la duración del sueño, la actividad física y la dieta, entre otros.
Los resultados muestran que la exposición a un único factor de contaminación se asocia muy poco con mayor riesgo de obesidad o comportamientos relacionados con el peso. Sin embargo, en comparación con el grupo más neutral aquellos que se exponían a mayores niveles de contaminación del aire, tráfico y ruido se asoció con un índice de masa corporal más alto y mayores probabilidades de sufrir sobrepeso y obesidad.
Es decir, una mayor exposición a contaminación ambiental podría incrementar las probabilidades de sufrir obesidad infantil.
Aunque se desconoce la causa exacta, se cree que el ruido puede influir en la calidad del sueño de los niños y la contaminación del aire podría promover la inflamación así como el estrés oxidativo causando cambios que conllevan alteraciones metabólicas y así conducen a la obesidad.
Sabemos que el sobrepeso y la obesidad no sólo se deben a la conducta de cada individuo, sino que múltiples factores pueden influir en su desarrollo incluidos los niveles de contaminación del ambiente en que vivimos.
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La exposición a altos niveles de contaminación podría incrementar el riesgo de obesidad infantil según el último estudio
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza en niños es una de las fuentes que mayores mitos contiene. Al igual que la mujer cada vez está más presente en el entrenamiento de fuerza, la siguiente población que debemos intentar que se beneficie del entrenamiento en el gimnasio son los niños y los adolescentes.
Existen en la ciencia los conocidos como umbrellas que son un conjunto de revisiones y metanálisis sobre una temática. Conociendo que el nivel de evidencia científica más alto es una revisión sistemática con metanálisis, la umbrella tiene aún un nivel superior. El máximo que podemos encontrar en ciencia.
En agosto de 2020 se publicó este umbrella sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sanos, del que podemos sacar las siguientes conclusiones para introducir a esta población en los gimnasios con entrenamientos supervisados por profesionales del ejercicio.
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios en niños y adolescentes
Al igual que cualquier adulto se puede beneficiar del entrenamiento de fuerza para mejorar su fuerza, su estética y su salud, los niños y adolescentes pueden aprovechar esos beneficios incluso en mayor medida.
La fuerza y la potencia son parte principal en la mayoría de deportes ya que de ella dependen la velocidad de un sprint lineal, la agilidad, la aceleración y los cambios de dirección. A su vez de la fuerza depende la resistencia que no es más que fuerza repetida en el tiempo, y otras cualidades físicas como la coordinación, la flexibilidad, etc.
Los niños y los adolescentes que entrenen fuerza podrán mejorar todas esas cualidades y su rendimiento en su carrera deportiva con un margen mayor al que se podría lograr si no aprovechamos estas etapas y dejamos el entrenamiento de fuerza para la edad adulta.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza en niños
La umbrella en la que nos estamos basando para elaborar este artículo se centra en el rendimiento, pero existe otra mucha evidencia científica que nos muestra como el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes ayuda a esta población a lo largo de su vida.
A nivel de composición corporal aportará una mejora de la imagen y con ello de la autoestima, además de prevenir y tratar la obesidad ya presente en estas etapas. Se enlaza este beneficio con mejoras a nivel mental ya que tanto nuestra autoestima como el ejercicio en sí son herramientas útiles para el manejo de la salud mental.
A lo largo de la vida deportiva podríamos sufrir menos lesiones si hemos comenzado a entrenar desde niños. En primer lugar por unos huesos más fuertes; en segundo lugar por una técnica más pulida al aprenderla en fases críticas; y en tercer lugar por las adaptaciones a nivel de tejidos que comenzamos a producir ya desde niños.
El entrenamiento debe ser prescrito y supervisado por un profesional del ejercicio
Muchas de las lesiones y de los problemas en el entrenamiento de cualquier población llegan por una prescripción inadecuada. Si tenemos en cuenta el nivel de maduración de los niños y adolescentes y prescribimos acorde a ello los beneficios será enormemente mayores que los riesgos.
Si por el contrario la persona no es un profesional del ejercicio o no se supervisa el entrenamiento pueden llegar esas lesiones o problemas que dan pie a todos los mitos que se han creado y rodean al entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
En Vitónica | Con qué edad pueden los niños y adolescentes comenzar a hacer entrenamiento de fuerza (y cómo y por dónde empezar)
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La evidencia científica cada vez es más clara: el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes podría ser beneficioso para su vida deportiva adulta
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Joaquín Vico
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En verano las ensaladas son grandes aliadas de nuestro menú y si buscamos adelgazar con una alimentación reducida en carbohidratos también pueden ser de utilidad si cuidamos los ingredientes que empleamos en las mismas. Por eso, dejamos 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta.
Ensaladas con muchas proteínas y pocos hidratos
Sumar proteínas y restar hidratos será de ayuda para acudir a las grasas acumuladas en nuestro cuerpo como fuente de energía, saciarnos fácilmente y así, favorecer el adelgazamiento cuidando la salud.
Por eso, si deseas preparar una ensalada ligera, que calme efectivamente tu apetito y te ayude a perder peso, aconsejamos alternativas a base de frutas y verduras con bajo contenido en azúcares y almidón, con carnes magras, pescados, huevo o quesos frescos pero sin cereales ni legumbres en su interior.
Algunas buenas alternativas que incorporan carnes y pescados o mariscos pueden ser ensalada de pollo al curry, ensalada de pollo y aguacate, ensalada poke de atún, algas y aguacate, ensalada de pollo asado con frambuesas, ensalada de merluza, ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate, ensalada tailandesa de ternera, ensalada de pescado en tacos de lechuga, ensalada de ternera y pepino, ensalada de taquitos de salmón, aguacate y lima, ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa o ensalada keto de pollo y aguacate.
Ensaladas vegetarianas y con pocos hidratos pero muchas proteínas pueden incorporar verduras ricas en este último nutriente. Algunas opciones son: ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos, ensalada de brócoli y aguacate con huevo, ensalada de espárragos verdes con huevo poché, ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha o ensalada de calabacín, tomate y queso feta.
Estas son 17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos, ideales para sumar a tu dieta este verano, sobre todo, si buscas saciarte con buenos nutrientes y deseas perder peso.
En Vitónica | Ensaladas de verano, las 29 mejores recetas para refrescarte
En Vitónica | Por qué y cómo añadir proteínas a tu ensalada
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17 ensaladas ricas en proteínas y con pocos hidratos para tu dieta
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Gabriela Gottau
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El fitness ha vivido una gran explosión y difusión en los últimos años y con ello son muchas las cadenas de gimnasios las que han proliferado por todo el mundo. Es habitual encontrarse que el modelo de negocio de estas cadenas se base en precios low cost ahorrando entre otras cosas, en técnicos de sala de musculación.
De esta manera, muchos usuarios llegan a estos gimnasios y no encuentran a un profesional de referencia que les indique qué hacer. Con esta idea en la mente, en este artículo te explicamos cómo diseñar una rutina básica de entrenamiento si no cuentas con nadie que te ayude o si simplemente deseas tener las bases necesarias para hacerte tus propios entrenamientos de fuerza.
Empecemos conociendo los diferentes patrones de movimiento de nuestro cuerpo
Para una persona que desee mejorar su condición física o rendimiento en el gimnasio, una muy buena forma de estructurar los diferentes ejercicios de una rutina de entrenamiento es en base a los patrones de movimiento principales del cuerpo humano.
¿Cómo hacerlo si lo que quieres es entrenar el torso?
Selecciona uno o dos ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press con mancuernas, flexiones o incluso una máquina de press horizontal.
Después, selecciona uno o dos ejercicios de empuje vertical como press militar, push press, press de hombros con mancuerna o incluso una máquina de press vertical.
Vayamos ahora a por los ejercicio de espalda. Selecciona uno o dos ejercicios de tracción horizontal como remo con barra, remo Pendlay, remo seals o remo en polea baja.
Por último selecciona uno o dos ejercicios de tracción vertical como jalones, dominadas o pulldowns en máquina.
Si a esto le añades un par de ejercicios (o no) de elevaciones laterales, pájaros, bíceps o tríceps, ¡ya tienes una buena base para entrenar tu torso!
¿Cómo hacerlo si lo que quieres entrenar son las piernas?
Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de rodilla como sentadillas con barra, sentadillas goblet, zancadas, prensa o búlgaras.
Selecciona uno o dos ejercicios dominantes de cadera como peso muerto convencional, sumo, rumano, buenos días o incluso hip thrust.
Por último, selecciona uno, dos o hasta tres ejercicios accesorios para el glúteo como abducciones en máquina, band side walk o clamshells.
¡Ya tienes una buena base para entrenar tus piernas!
Con todo lo anterior ya tienes tres cuartas partes de tu rutina y una muy buena base sobre la que trabajar.
Si quieres o necesitas enfatizar músculos que podrían quedarse fuera de esta clasificación por patrones de movimiento, añade curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, pájaros, facepulls, elevaciones de talones o curls de femoral en máquina.
Las combinaciones son infinitas, tantas como necesidades, gustos y objetivos tengas.
Un ejemplo de rutina torso y pierna
torso
ejercicio
SERIES
REPETICIONES
RIR
DESCANSO
press de banca
4
8
2
al menos 90″
press inclinado con mancuernas
3
12
1
al menos 90″
remo Pendlay
4
8
2
al menos 90″
jalones al pecho
3
12
1
al menos 90″
elevaciones laterales
4
15-20
0
al menos 60″
PIERNA
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
RIR
DESCANSO
sentadilla con barra
4
8
2
al menos 90″
prensa
3
12
1
al menos 90″
peso muerto rumano
4
8
2
al menos 90″
curl femoral
3
12
1
al menos 90″
clamshells
4
15-20
0
al menos 60″
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Diseñar una rutina de entrenamiento para dummies: cómo hacerlo
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Ángel Gardachal
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Nuestra guía para principiantes tiene como finalidad colaborar en el aprendizaje de ejercicios que habitualmente forman parte de una rutina de trabajo muscular, por ello, hoy describiremos un movimiento muy utilizado para trabajar la parte superior del cuerpo: el pull-over con mancuerna.
Técnica de ejecución del pull-over con mancuerna
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.
Decathlon está apostando fuertemente por la práctica de Yoga y el desarrollo de prendas y accesorios que nos ayuden a practicar esta disciplina de la manera más cómoda, agradable y fácil.
Si hace unos meses lanzaban su nueva marca de Yoga, llamada Kimjaly, ahora podemos encontrar una colección cápsula limitada en colaboración con la profesora de Yoga, Alicia Ortuño.
Igual que el resto de la línea Kimjaly, esta colección cápsula busca que el Yoga sea accesible para todos y podamos acceder a productos ecológicos y éticamente responsables.
Esta colección, que será una edición limitada, se puede encontrar desde ya en la página web de Decathlon y en su app, hasta que se agoten la existencias. Consiste en dos leggins (en coral y beige) reversibles, compresores y con un efecto segunda piel que cuentan con un precio de 24,99 euros.
EDICIÓN LIMITADA Leggings Mallas mujer reversibles Yoga coral beige
Además, encontramos también un top largo, con rellenos desmontables, sin costuras y transpirable en color coral, por un precio de 14,99 euros. Se trata de una colección que se inspira en los colores del verano. Tanto los leggins como el top están diseñados para ofrecer libertad de movimientos de la forma más cómoda.
EDICIÓN LIMITADA Top Sujetador Deportivo Mujer Yoga Relleno Extraible Coral
En Vitónica | 21 prendas de ropa y accesorios para hacer trekking este verano que puedes encontrar en Decathlon
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Decathlon lanza una edición limitada de prendas y accesorios de Yoga en colaboración con Alicia Ortuño
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Iria Reguera
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