Todos tenemos un amigo o amiga que lleva años en el gimnasio intentando aumentar la masa muscular, pero apenas ha obtenido avances. Si no tenemos ese amigo, es que ese amigo eres tú. A pesar de que no faltamos a nuestros entrenamiento no notamos mejoras apreciables. ¿Por qué? Porque estamos olvidando una o más de las claves imprescindibles para que ese aumento de masa muscular ocurra.
Es mucho más eficaz hacer poco y bien que mucho y mal. Entrenar dos horas no es mejor que entrenar una si no estamos optimizando ese tiempo. Ya lo decía Abraham Lincoln: “si tuviera 8 horas para cortar un árbol, pasaría las primeras 6 afilando el hacha”.
Llegamos al gimnasio, normalmente sin una supervisión o con ella, pero no le hacemos caso. Vamos directamente a cortar el árbol sin pararnos a pensar si el hacha está en condiciones. Por ello pasamos horas y horas intentando llegar a nuestro objetivo, pero apenas mejoramos.
La nutrición es el 100%: come más de lo que gastas
Existen tantas proporciones entre entrenamiento y nutrición que uno ya se pierde un poco. Yo prefiero decir que la nutrición es el 100% y el entrenamiento es otro 100%. Lo uno sin lo otro no es útil y ni de lejos es óptimo.
Para aumentar la masa muscular debemos consumir más calorías de las que gastamos
Dedicar horas y horas al entrenamiento sin controlar nuestro peso ni lo que comemos es jugar a la lotería. Podemos tener suerte o podemos perder el tiempo. Si somos principiantes en fuerza y comenzamos a entrenar somos unos privilegiados y aún haciendo las cosas mal obtendremos mejoras.
Pero pasado muy poco tiempo llegarán los estancamientos y es ahí donde debemos controlar las calorías que comemos y las que gastamos. Un pequeño superávit cada día nos permitirá entrenar con mayor intensidad y esa energía extra será utilizada para aumentar la masa muscular.
No vale cualquier caloría
En el apartado siguiente hablaremos de ello, pero adelantamos que no debemos comer por comer. Pasarnos con un macronutriente (proteína, hidratos de carbono o grasa) y olvidar los otros hará que nos cueste más llegar a nuestro objetivo de hipertrofia.
¿Qué es mejor comer para aumentar la masa muscular?
Proteínas: los ladrillos
En lugar de construir masa muscular vamos a suponer que estamos construyendo casas. Necesitamos ladrillos para ir poniendo bloques y paredes, lo que en hipertrofia sería aumentar el número de fibras musculares.
Si no llegamos a los mínimos requerimientos de proteína para el aumento de masa muscular (entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso) no tendremos ladrillos para construir la casa.
Hidratos de carbono: los albañiles
Además de ladrillos necesitamos los trabajadores para poner esos ladrillos. En la nutrición esos albañiles podrían ser los hidratos de carbono que son los que nos dan la energía suficiente para entrenar con calidad e intensidad.
Existen dietas bajas en hidratos de carbono como la cetogénica que no son las óptimas para aumentar la masa muscular ya que nos falta esa energía que necesitamos para tirar pesado. Este macronutriente depende de la cantidad de entrenamiento y del estilo de vida que llevemos.
A mayor actividad en nuestro día a día, más cantidad de hidratos. Para el aumento de masa muscular podemos movernos entre tres y seis gramos por kilo de peso, pero es simplemente orientativo. El extremo lo encontramos en los ciclistas y deportistas de resistencia de larga duración que consumen hasta 12 gramos por kilo de peso. Así de importante es este macronutriente.
Grasas: el cemento que une todo
Ya tenemos ladrillos y trabajadores que los pongan, pero nos falta el macronutriente que hace que todo el sistema funcione: las grasas. Los alimentos ricos en grasas saludables ayudarán a nuestro sistema a funcionar, favoreciendo la entrada de vitaminas y minerales.
Tienen relación con el entorno hormonal y la salud en general. Es por eso que no debemos dejarlo nunca de lado y consumir al menos un gramo de grasa por kilo de peso corporal. Lo ajustaremos siempre con los hidratos de carbono siendo una relación directamente proporcional: a mayor cantidad de grasa menor de hidratos y viceversa.
Sobrecarga progresiva: el principio fundamental del aumento de masa muscular
El mito de Milón de Crotona, muy resumido, cuenta como un atleta cargaba a peso a un ternero cada día para entrenar. El ternero cada día aumentaba su peso por lo que llevarlo a cuestas era más intenso cada día. De esa forma cada día se producía una sobrecarga al tener que llevar más peso.
De esta forma podemos pasar de levantar 40 kilos a mover 41kg, 42kg… hasta que un día somos capaces de cargar 100kg. A nivel muy vulgar y genérico esa es la base de la hipertrofia, aunque por supuesto a nivel específico es algo más complejo. Eso sí, si cada día movemos más peso o el mismo peso más veces, seremos más fuertes.
Aumenta el peso, las repeticiones y las series
Podemos realizar complejas programaciones para hacerlo de forma óptima o podemos simplemente realizar una repetición más en el próximo entrenamiento con el mismo peso. También podemos intentar hacer las mismas repeticiones, pero con un poco más de peso.
Y por último podemos añadir una serie más al entrenamiento. Cualquier de estas tres formas de sobrecarga progresiva es válida y nos servirá para aumentar la masa muscular. Seguiremos así hasta que no seamos capaces de progresar, en ese punto descargaremos y volveremos a empezar.
Descarga, baja la intensidad o el volumen y comienza otra sobrecarga progresiva
Llegado un momento no nos será posible seguir progresando porque nos encontramos con un volumen o intensidad demasiado altos, o porque estamos cansados por la fatiga acumulada. En ese momento rebajaremos el volumen en gran medida durante una o dos semanas, y después volveremos a empezar.
Esta vez empezaremos desde un poco más arriba de lo que empezamos en el bloque anterior: con un poco más de peso, con más repeticiones o con más series que el bloque previo. ¿Qué necesitas para controlar todas estas variables?
El diario: el arma de construcción masiva
Muchas personas se gastan cantidades elevadas en suplementos deportivos, consumen mucho tiempo de su día en encontrar el mejor programa de entrenamiento online, o buscan la piedra filosofal. Todos ellos tienen una característica común: no apuntan lo que van haciendo.
Si no sabemos lo que hemos hecho en el entrenamiento anterior, cómo vamos a saber que hacer en el siguiente. Además un diario de entrenamiento nos servirá como motivación y feedback para ser mejores cada día.
Si ayer hice “x” hoy hará “x+1”
Un folio en blanco o la mejor estructura en un documento de Excel, lo que sea, pero apunta lo que haces en tu entrenamiento. El peso que has movido, las repeticiones y series que has hecho y cómo te has sentido (si ha sido fácil o difícil).
El próximo día ponte un objetivo mayor que lo que haya escrito en ese entrenamiento anterior. Debe ser una progresiva muy pequeña porque aumentar 10kg o cinco repeticiones entre cada sesión no es viable. Aumentar un kilo o una repetición puede ser suficiente.
Si no lo haces ya pruébalo y verás como algo tan simple genera tantos beneficios.
Paciencia y tiempo: come, entrena, descansa y repite
Aunque hagamos las cosas perfectas existe un límite de masa muscular que podemos ganar al mes o al año. A medida que más nivel de entrenamiento tenemos, menos masa muscular somos capaces de desarrollar en el mismo tiempo.
Alan Aragon propone una tabla estándar según nuestro nivel de entrenamiento y la masa muscular que podemos ganar. Los números nos bajan a la tierra o vemos como no es nada interesante comer muy por encima de las calorías de mantenimiento ya que acumularemos muchas grasa y poca masa muscular.
¿Cuánta masa muscular puedo ganar cada año según mi nivel?
De forma muy breve y simple una persona novata puede llegar a ganar unos 10 – 12kg en su primer año de entrenamiento. Un kilo al mes, aproximadamente. Se debe a sus grandes márgenes de mejora y poca adaptación al entrenamiento.
Un sujeto intermedio que ya lleva algunos años de entrenamiento reduce ese potencial de ganancias a la mitad, pudiendo obtener medio kilo por mes haciendo las cosas muy bien. Todo aquello que muestre la báscula por encima de ese número es muy probable que sea masa grasa. Al año obtendría unos cinco o seis kilos de masa muscular.
Todo esto siempre de forma estándar y genérica. En los avanzados es cuando llegan las complicaciones. Una vez que ya hemos generado una buena cantidad de masa muscular con muchos años de entrenamiento podríamos obtener la mitad de lo que logra un intermedio.
Unos 250g al mes de masa muscular. Sí, solamente eso. De forma natural siempre hablamos. En el caso de consumo de sustancias anabolizantes estos números no sirven de nada. Ese aumento al mes da lugar a unos dos kilos y medio o tres kilos al año.
Ajusta las calorías a ese potencial de hipertrofia
En función de tu nivel de entrenamiento ajusta ese superávit energético a ti, pudiendo ser más alto si eres principiante, o siendo mínimo en caso de avanzados. Todas las calorías extras por encima de esos requerimientos se acumularán como grasa y luego deberemos realizar periodos largos de pérdida de grasa.
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Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular
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Este reloj Garmin modelo fēnix 6X PRO está rebajadísimo en Amazon y puede ser nuestro aliado en las aventuras deportivas (o urbanitas) este verano
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María Barba
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Son muchas las personas que disfrutan de practicar deporte al aire libre, sobre todo en lugares como es la playa si durante el año no pueden acudir a ella por vivir alejados de la costa.
En este artículo te traemos un protocolo HIIT que puedes realizar en este escenario, para que lo disfrutes bajo la luz del sol.
Diseño del entrenamiento
Para este protocolo HIIT vamos a seguir una estructura tipo AMRAP (tantas rondas como sea posible por sus siglas en inglés). Tal y como da a entender el nombre de este tipo de entrenamiento, deberemos realizar tantas rondas como podamos de los siguientes ejercicios y las repeticiones asociadas a cada uno de ellos. El tiempo límite que tendremos será de 20′.
Tendremos completa libertad para dosificar el esfuerzo como queramos, al igual que los descansos, pero recuerda que la premisa es hacer tanto como puedas y superarte cada vez que hagas este entrenamiento. Veamos como queda el entrenamiento.
Jumping jacks x50
Sentadillas con salto x20
Burpees x10
Jumping jacks x50
Flexiones x20
Burpees x10
Sprint de 100 metros en la orilla. Procura que el agua te llegue por los tobillos.
Recuerda que no puedes modificar el orden de los ejercicios.
Jumping jacks
Los jumping jacks, al igual que los burpees que veremos después, van a ser la columna vertebral de nuestro entrenamiento ya que van a estar presentes prácticamente cada dos ejercicios.
Son ideales para darle un componente cardiovascular elevado a nuestro HIIT debido a su carácter cíclico. Esta naturaleza nos permite encadenar las 50 repeticiones de forma fluida y constante y a mantener las pulsaciones elevadas después de los ejercicios más “estáticos” y menos fluidos.
Sentadillas con salto
La premisa de las sentadillas con salto es sencilla: aumentar la intensidad a través de los saltos, que requieren un mayor esfuerzo por parte de nuestros cuádriceps.
Como en todos los ejercicios, trata de realizar el movimiento con fluidez, sin parar demasiado entre repeticiones.
Burpees
Los burpees cumplen la misma función que los jumping jacks: mantener las pulsaciones elevadas y no dejar que el entrenamiento pierda fluidez.
Dado que en este protocolo ya tenemos flexiones, podemos optar por realizar los burpees sin realizar la flexión de brazos lo que nos ahorrará tiempo y nos permitirá, por otra parte, encadenar aún más repeticiones en menos tiempo.
Flexiones
Por último tenemos las flexiones, un básico de los empujes horizontales. Trata de escoger una zona en la arena que sea lo más plana y lisa posible para que puedas realizarlas con comodidad.
Si hacer el ejercicio sin apoyar las rodillas es demasiado difícil, siéntete libre de apoyarlas en la arena y disminuir así la intensidad. Buscamos sobre todo fluidez y un ritmo regular.
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Entrena también en la playa: una rutina de HIIT que puedes hacer en la arena
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Ángel Gardachal
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La cafeína es una sustancia que se encuentra en los granos de café, en el té, en las bebidas estimulantes, en algunos suplementos deportivos y en chocolate con alto grado de pureza.
Gracias a todos sus componentes, es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte por su efecto positivo en el rendimiento físico y mental. Por ello, si quieres introducir la cafeína en tu dieta, es importante que conozcas cómo tomarla correctamente y qué efectos positivos va a provocarte.
Cómo tomar correctamente la cafeína
Qué cantidades tomar de cafeína
Las dosis recomendadas son entre 3-6 miligramos por peso corporal, entre 40-45 minutos antes de entrenar. Lo recomendable es que al principio empieces con una dosis baja de 3 miligramos por kilogramo, y vayas aumentado poco a poco la dosis en caso de que no notes su efecto.
Si empiezas con una dosis muy altas que no toleres bien puede que sufras efectos adversos como problemas gastrointestinales, nerviosismo, taquicardia o problemas para dormir. La idea es que consumas la mínima cantidad efectiva posible.
La tolerancia y la dependencia pueden ser tus peores enemigos
No es recomendable que te suplementes con cafeína durante un tiempo muy prolongado y de manera continuada porque si haces esto aumentará tu tolerancia y dependencia.
Esto provocará una disminución de su efecto positivo sobre el rendimiento y una necesidad y cantidad más grande de cafeína para tener suficiente energía durante el día.
Por ello, te aconsejamos utilizarla en días no consecutivos y sobre todo en los que que vas a realizar entrenamientos más intensos.
La cafeína y el descanso nocturno no son compatibles
No suele ser muy recomendable que tomes cafeína si vas a entrenar y poco después te vas a ir a dormir, porqué aún que esta sustancia alcanza su concentración máxima en sangre a los 45 minutos de ser consumida, son necesarias varias horas para expulsarla completamente del organismo.
Por ello, te recomendamos que tomes cafeína en esos momentos del día en los que va a haber un margen de horas elevado desde que la consumes hasta que vayas a dormir.
Los por qué de tomar la cafeína
La cafeína, una aliada en el deporte
La cafeína se utiliza tanto en el deporte porque estimula el sistema nervioso central y, este efecto estimulante, mejora el rendimiento de modo que nos permite aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento.
De hecho, el consumo moderado de cafeína ayuda en el rendimiento de deportes aérobicos como el running, el ciclismo, la natación y el remo.
La cafeína ayuda a la pérdida de grasa
Las personas que se suplementan con cafeína suelen tener a la larga porcentajes de grasa corporal más bajos. Pero, al igual que pasa con cualquier suplemento y sustancia, la cafeína no es milagrosa.
Aunque la cafeína sin duda te puede ayudar, lo que proporciona mejores resultados es el ejercicio y la buena alimentación.
Los beneficios de la cafeína a nivel mental
El consumo de cafeína se ha visto relacionada con mejoras sobre la función cognitiva y, en concreto, sobre el estado de alerta, la atención, la memoria y la concentración.
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La cafeína: cómo tomarla correctamente y por qué
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Guille Andreu
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La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no realizar los programas de entrenamiento. Para solventar esta barrera se ha publicado una revisión narrativa recientemente donde se describe la forma de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza eficiente en esos casos en los que disponemos de poco tiempo.
Claves para el entrenamiento de hipertrofia si tenemos poco tiempo
Ejercicios bilaterales y multiarticulares
Podemos elegir entre ejercicios aislados y unilaterales o todo lo contrario: bilaterales y multiarticulares. Una sentadilla englobará mucha más musculatura que una extensión de piernas en máquina a una pierna. Igual ocurre con unas dominadas frente a un jalón al pecho a una mano.
Sentadilla, peso muerto y hip thrust para el tren inferior. Press de banca, press militar, dominadas y remos para el tren superior. Ese grupo de ejercicios no pueden faltar en los entrenamientos con poco tiempo. A partir de ahí podemos introducir más ejercicios asilados y diferentes conforme más tiempo dispongamos.
Si no puedes entrenar frecuentemente, aumenta el volumen de series en las sesiones de entrenamiento
Un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular usando el rango de carga que nos permita hacer desde seis a 15 repeticiones. Cuantos más días dispongamos para entrenar más volumen podremos meter y de mayor calidad será. Sin embargo volúmenes bajos de cuatro a doce series por semana por grupo muscular también producirán aumento de masa muscular.
Contando que este artículo va orientado a personas que no pueden ir más de dos o tres días al gimnasio, priorizaremos el volumen en esos días a la frecuencia ya que a pesar que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces a la semana puede ser más óptimo, podremos lograr adaptaciones parecidas entrenando el mismo volumen en una sola sesión.
Utilizar técnicas de entrenamiento avanzadas que disminuyen el tiempo de descanso
En un programa tradicional descansamos más que entrenamos. No sé si alguna vez te has parado a comprobar el tiempo que pasar realizando los ejercicios frente al tiempo que esperas entre series. Es la parte principal a atacar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar, y es la que deportes como CrossFit exprimen al máximo en sesiones de una hora.
Podemos utilizar superseries de músculos antagonistas introduciendo dos o tres ejercicios con muy poco descanso entre ellos. Pueden ser dos ejercicios de musculatura alejada (uno del tren inferior y otro del tren superior) o ejercicios de músculos contrarios (bíceps y tríceps, pecho y espalda, etc.).
Otras técnicas avanzadas para atacar el mismo grupo muscular y fatigarlo rápidamente son las drop set en las que realizamos las repeticiones prescritas y sin descanso bajamos de peso y seguimos realizando repeticiones. Así tres o cuatro escalones de peso consecutivos. Estos tipos y otros estrategias nos ahorrarán tiempo cuando no dispongamos de mucho.
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No tengo tiempo para entrenar: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular si disponemos de poco tiempo
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Joaquín Vico
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Al llegar la noche tras una jornada de calor, lo que menos deseamos muchas veces es ponernos a cocinar y generar aun más calor en casa. Sin embargo, podemos acudir a preparaciones rápidas y sanas, por eso dejamos 35 cenas frescas y fáciles de elaborar, para cenar ligero y saludable en verano.
Si te has apuntado a una dieta cetogénica para quemar grasas y así, deshacerte de los kilos de más o definir músculo, te dejamos nueve ensaladas sin hdiratos para seguir la dieta keto en verano.
Ensaladas keto, fáciles y frescas
Dado que en la dieta cetogénica la mayor parte de las frutas y verduras quedan eliminadas, al igual que cereales y legumbres, las ensaladas no son los platos más frecuentes en la misma.
No obstante, con carnes, lácteos bajos en hidratos o pescados podemos lograr algunas alternativas para resolver una comida fácilmente y fresca durante el verano.
Alternativas con carnes con esta ensalada de pollo y aguacate en la que podemos aprovechar sobrantes de pechuga de pollo, esta ensalada keto con similares ingredientes que la opción anterior, ensalada cremosa de pollo al curry (sin pasas) o esta ensalada de pavo y aguacate en la que recomendamos evitar el zumo y la miel, y reducir la cantidad de hojas verdes de la receta.
Con pescados y mariscos también podemos elaborar algunas ensaladas frescas y nutritivas como esta de pulpo y aguacate en la que si deseamos podemos reducir la cebolla y el tomate (o evitarlos), esta ensalada poke de atún y algas con aguacate, ensalada de atún en lata para resolver con las conservas que tengamos en casa, o ensalada de taquitos de salmón y aguacate en la que podemos reducir las hojas verdes y pepinillos si deseamos menos hidratos aun para mantener la cetosis.
Opciones con lácteos y verduras ricas en proteínas son por ejemplo esta raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos y col en la que por su puesto podemos disminuir la proporción de vegetales.
Estas son nueve ensaladas keto, fáciles y frescas, ideal para quemar grasas durante el verano.
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Nueve ensaladas sin hidratos para seguir la dieta keto en verano
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Gabriela Gottau
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La pandemia de la COVID-19 nos ha pasado factura a todos, tanto a nivel mental como a nivel físico. De hecho, ha supuesto un antes y un después a nuestra historia como humanos.
El estado físico de la gran mayoría de las personas se ha ido deteriorando a causa de la inactividad. Si eres una de ellas, te mostraremos algunos consejos para recuperar esa la forma física que has perdido tras la pandemia.
Trata de empezar con pequeñas metas
Proponerse una gran meta puede conllevar al fracaso, ya que se tarda más tiempo en lograrlo. Pero comenzar con pequeñas metas, es clave para mejorar la motivación y lograr el objetivo final.
Además, si empiezas con un ejercicio muy intenso, lo más seguro que al día siguiente te sientas incapacitado para volver a entrenar, a causa del cansancio muscular y las agujetas.
Ponle fecha a todo
Establecernos una rutina con unos horarios fijos, ayudará a la automatización de un hábito que se perdió durante la pandemia. Además, te ayudará a conseguir esas pequeñas metas que nos hemos propuesto para llegar la meta final.
Más aún, cuando nos ponemos una fecha límite, nuestro cerebro lo concibe como algo distinto, ya que cumplirlo aumenta el sentimiento de auto-realización. Esto aumenta la motivación y nos obliga a esforzarnos mucho más para llegar al objetivo en esa fecha establecida.
Calentar antes de entrenar
Al llevar mucho sin entrenar, calentar debería ser una obligación, ya que tus músculos llevan mucho tiempo sin recibir ningún un estímulo, de este modo se reduciría la probabilidad de sufrir lesiones y ayudaría a reducir las agujetas del día siguiente.
Es por eso, que te aconsejamos que incluyas entre cinco y diez minutos de calentamiento, sobre todo de las partes que vas a entrenar.
Empieza de cero, no donde lo dejaste
A causa de la pandemia, ya no tienes esa forma física ni resistencia que tenías anteriormente, por ello, no es recomendable que hagas la misma rutina de entrenamiento que hacías antes de la pandemia.
Te aconsejamos que adaptes los entrenamientos a tu forma física actual, por ello, lo mejor sería que empezases con ejercicios físicos funcionales, respetando así los movimientos naturales del cuerpo.
Estos movimientos sencillos reducirán la incidencia de lesiones y ayudarán a que tus músculos de adapten a un tipo de carga que ya no está acostumbrada.
Por otra parte, las cargas que vas a utilizar deberían ser menores y más controladas, para evitar sobrecargar los músculos en el primer entrenamiento.
Trata de moverte aunque no estés en el gimnasio
Salir a andar mientras escuchas tu podcast favorito, aparcar un poco lejos e ir a pie, o ir andando hacia el transporte público son estrategias excelentes para aumentar la cantidad de pasos que hacemos al día.
Realmente, somos inconscientes de la cantidad de oportunidades que tenemos para aprovechar para andar y movernos, y en vez de eso buscamos alternativas más cómodas que fomentan el sedentarismo.
Si incluyes estas estrategias en tu día a día, y las combinas con tu entrenamiento, te a suponer un gran cambio a tu estilo de vida, a tu salud mental y física.
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Cómo recuperar la forma física tras la pandemia
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Guille Andreu
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Cuando alcanzamos temperaturas altas en verano nos cuesta más dormir. Existen diferentes claves que nos ayudarán en mayor o menor medida para dormir bien en esas etapas de mucha calor. Contar con un aire acondicionado o ventilador es una clave fundamental, pero existen otras muchas.
Claves para dormir bien con calor
Evita las siestas
El verano y la siesta encajan a la perfección por cambios de horarios o porque comenzamos las vacaciones. Sin embargo si esa siesta se hace demasiado larga o incluso aunque sea breve (20-35 minutos) puede dificultarnos dormir por la noche.
En días de calor estamos un poco aletargados durante el día ya que utilizamos más energía para regular nuestra temperatura. Aprovechar esa somnolencia acumulada por el día es una de las claves para dormir mejor por la noche.
Mantén los hábitos de día y de sueño
En el trabajo podemos cambiar el horario para evitar las horas de más calor y tener que comenzar antes, o podemos irnos de vacaciones y al volver tenemos la rutina totalmente desorganizada.
El objetivo es intentar mantener las rutinas diarias y sobre todo nocturnas: acostarnos a la misma hora y tener una buena higiene de sueño. Alterar esa rutina unido a altas temperaturas puede complicarnos el sueño.
La habitación fresca durante todo el día
Es una clave primordial ya que de ella va a depender directamente que podamos dormir o no. Pero es una tarea que va desde que nos despertamos por la mañana ya que comenzará a acumularse calor en la habitación si entra el sol directamente.
Cierra las cortinas por el día si no necesitas la luz, incluso baja las persianas. Antes de ir a dormir podemos abrir las ventanas para que entre la brisa o si contamos con aire acondicionado preparar la habitación con una programación de dicho aire que nos permita una temperatura correcta, sin pasar frío y que nos de directamente.
A nivel arquitectónico existen diferentes tipos de ventanas y estrategias para aprovechar la calor en invierno y evitarla en verano. Pregunta a tu arquitecto de confianza y con ese simple cambio podemos ahorrar bastante energía a la vez que podremos dormir mejor.
Hidratación correcta, pero no excesiva antes de dormir
Una de las recomendaciones más importantes para el verano es mantener una buena hidratación por la pérdida extra de agua. El error llega si ingerimos grandes cantidades antes de dormir ya que eso nos hará despertarnos a mitad de la noche para ir al baño.
Consume agua lo más alejado de la hora de dormir posible e intenta ir al baño antes de dormir. Eso nos ahorrará despertarnos y tener que repetir el proceso de quedarnos dormidos con calor.
La cafeína y el alcohol empeorar el sueño, más aún si nos cuesta por el calor
La cafeína cercana a la hora de dormir nos hará más difícil conciliar el sueño, dependiendo siempre de la adaptación de cada persona. Los consumidores habituales de café pueden no tener problema alguno, pero si no estás acostumbrado un café en la tarde puede hacer que no duermas en la noche.
El alcohol por otra parte crea somnolencia, eso es bueno, pero nos hace que nos despertemos temprano al día siguiente y empeorará el sueño en general. Por tanto, otra clave sería evitar estas dos bebidas, especialmente si nos cuesta dormir en verano.
En caso de no poder dormir haz algo que te calme, no que active
Estamos en la cama sin poder dormir y cuanto más tiempo pasa así más nerviosos nos ponemos y más pensamos en ello. Es un bucle infinito del que no salimos. Cuando ya nos cansamos cogemos el móvil y nos ponemos estímulos que nos despiertan aún más.
En su lugar haz algo que te calme y no te ocupe la mente. Puedes pintar, escribir o planchar. Cualquier cosa sirve, siempre y cuando no te hiperactive. Cuando el sueño aparezca, vuelve a la cama y cierra los ojos.
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Las claves para dormir bien cuando el calor aprieta: mejora tu sueño en las noches de verano
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Joaquín Vico
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Existen muchos tipos de sentadillas distintas; convencional, con barra baja, de copa, pistols… Aunque probablemente las dos que más destacan por la frecuencia con la que se practican son la sentadilla trasera y la sentadilla frontal.
La sentadilla trasera
La sentadilla trasera o sentadilla convencional es uno de los ejercicios estrella en el entrenamiento de fuerza, y de hecho es uno de los tres ejercicios básicos de powerlifting, junto con el press banca y el peso muerto.
Muchos competidores llevan a cabo esta sentadilla con barra baja para aumentar la cantidad de kilos que pueden desplazar, ya que de esta forma aumenta la implicación de los extensores de cadera y disminuye la activación de los extensores de rodilla.
Lo más común entre personas no competidoras es que este ejercicio se realice con barra alta, ya que de esta manera se consigue una sentadilla más vertical y en la mayoría de los casos, más segura.
Cómo realizar sentadillas traseras
Por seguridad, para realizar sentadillas traseras utilizaremos una jaula de sentadillas con topes a los lados, de modo que si en algún momento tenemos un accidente y nos caemos, o somos incapaces de levantar el peso, podemos evitar sufrir daños sin la presencia de un spotter.
Lo primero que tenemos que hacer es situar la barra en la jaula a la altura de la porción alta de nuestro trapecio, que es donde irá apoyada después la barra.
Antes de sacar o de levantar siquiera la barra, la apoyaremos en nuestra espalda de manera que estemos cómodos, que no suframos ningún tipo de daño, y que quede bien fijada e inmóvil durante todo el ejercicio.
Levantaremos la barra, la sacaremos de los soportes de la jaula dando un paso hacia atrás, y adoptaremos un ancho de pies que nos sea cómodo (será distinto en cada caso, aunque lo normal es que estemos cómodos con una amplitud igual o ligeramente mayor a la de nuestra cadera).
Una vez allí, realizaremos lentamente la fase excéntrica mientras mantenemos la neutralidad de nuestra columna y no hiperextendemos el cuello (algo que es bastante común).
El hecho de pasar los noventa grados de flexión de rodilla no nos aportará muchas ventajas adicionales, y por tanto, aunque podemos hacerlo sin problemas si la dorsiflexión de nuestro tobillo nos lo permite, no será necesario para que obtengamos la mayoría de los beneficios que nos ofrece una sentadilla.
Sentadilla frontal
La principal diferencia entre la sentadilla trasera y la sentadilla frontal es que en esta última aumenta la activación de los extensores de rodilla porque la carga se desplaza todavía más hacia estos, y de esta misma manera se reduce la implicación de los músculos que articulan la cadera.
Por este motivo es completamente normal desplazar menos peso en este ejercicio que en una sentadilla trasera con barra baja e incluso menos que en una sentadilla trasera con barra alta. Vale la pena que en este caso seamos conservadores antes de sufrir cualquier daño.
Este movimiento es más seguro que el de una sentadilla trasera, pero solo si se realiza correctamente, lo cual es más complejo que en una sentadilla trasera. Por ello tiene sentido reservar este tipo de sentadillas para personas que ya han tenido un contacto previo durante un tiempo con el entrenamiento de pesas.
Por otra parte, si existe cualquier problema en la columna o en la espalda es muy probable que debamos descartar este ejercicio, aunque en este caso deberíamos consultar antes con un entrenador personal especializado.
Cómo realizar sentadillas frontales
Para llevar a cabo correctamente este ejercicio también deberíamos utilizar una jaula de sentadillas, situando la barra a la altura de la clavícula y los hombros.
Haciendo una flexión de hombro y situando los brazos paralelos al suelo o ligeramente más elevados, colocaremos la barra en nuestros hombros y cruzaremos los brazos para aumentar el control sobre la barra y la seguridad del movimiento (podemos evitar esto último y sencillamente extender las muñecas hacia atrás apoyando la barra en nuestros dedos, pero el movimiento será menos seguro).
Una vez allí, con el torso erguido y la barra fijada sobre nuestros hombros, daremos un paso hacia atrás y con una amplitud de los pies que se nos haga cómoda comenzaremos la fase excéntrica o de bajada de manera controlada.
Cuando hayamos llegado a los noventa grados de flexión de rodilla o incluso hayamos conseguido una sentadilla más profunda, comenzaremos a realizar la fase concéntrica de manera rápida y explosiva pero controlada a la vez, de manera que produzcamos la mayor fuerza posible en la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.
A partir de este punto solo tendremos que completar la cantidad de repeticiones de nuestra rutina y una vez las hayamos terminado todas daremos un paso adelante y devolveremos la barra a la jaula de sentadillas.
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Sentadilla frontal y sentadilla trasera: cómo se hacen y para qué nos sirve cada una de ellas
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Vitónica
por
Guille Andreu
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