Los carotenos son pigmentos que naturalmente se encuentran en diferentes alimentos y además de tener función nutritiva porque son precursores de vitamina A, pueden contribuir al cuidado de nuestra piel y visión cuando nos exponemos al sol sumado a otros beneficios más. Por eso, dejamos 17 recetas ricas en carotenos que recomendamos incluir en la dieta este verano.
Los mejores platos para sumar carotenos a nuestra mesa
Entre los carotenos más conocidos encontramos el beta- caroteno, razón por la cual también se los denomina de esta manera y podemos sumarlo a nuestra dieta mediante alimentos de origen vegetal de color verde intenso, naranja, rojo y amarillo.
En esta temporada, podemos incluir carotenos mediante zanahorias, tomates poseedores del famoso licopeno, maíz, pimiento rojo, melocotón y albaricoques, berros, espinacas, grelos y en menor medida, lechugas, acelgas y otros vegetales.
Así, con zanahoria que es la hortaliza con más carotenos podemos preparar unos palitos crujientes para consumir como snack saludable; garbanzos con pollo asado y zanahoria; falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones; ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces; una crema fría de zanahoria y mango muy hidratante; o unos medallones o mini hamburguesas de alubias y zanahoria.
Con melocotón y albaricoques recomendamos una ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; una tosta con queso fresco, espinacas baby y melocotón; un smoothie de melocotón y yogur griego; una ensalada caprese con melocotón; un gazpacho de melocotón sin pan o una tosta de albaricoques asados.
Otras recetas ricas en carotenos que podemos preparar este verano son ensalada de alubias blancas con tomates variados; tortitas ligeras de espinacas para servir en la cena; ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela que recomendamos preparar con espinaca fresca; sopa fría de berros y yogur o una ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca.
Estas son 17 recetas ricas en carotenos que recomendamos aprovechar esta temporada para proteger la piel, los ojos y la salud toda con su consumo.
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17 recetas ricas en carotenos que recomendamos sumar a la dieta este verano
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Gabriela Gottau
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El verano nos regala multitud de frutas cargadas de virtudes nutricionales y también de sabor, perfectas para el postre o tomar entre horas. Pero también se merecen un hueco en los platos salados, y son ideales para los que disfruten de sabores picantes. Esta ensalada saludable de melón demuestra que una de las reinas del verano tiene mucha más vida más allá de la típica combinación con jamón.
El verano es sinónimo de playa y de relax en la arena y el mar. Pasar jornadas en la playa y olvidarnos del estrés es algo habitual en esta época del año. Pero la playa a veces es un sitio en el que se aprovecha para comer menos sano de lo habitual. Por eso queremos dar algunos consejos para mejorar esa alimentación en la playa.
Tirar de lo fácil y sencillo es lo más habitual cuando nos vamos a la playa, y solemos caer en errores como los platos precocinados y demasiado procesados, los snacks como patatas fritas, dulces… Por ello es bueno tener algunas nociones de lo mejor y que nos va a ayudar a llevar mejor el calor en la playa.
Por otro lado, podemos decantarnos por irnos a alguno de los chiringuitos cercanos que ofrecen comida, pero de la misma manera, es bueno que tengamos en cuenta qué será lo mejor para nosotros. Además, siempre solemos caer en tentaciones que podemos calmar con alimentos adecuados para la playa y que sean saludables.
Antes de nada, es necesario que tengamos en cuenta que la playa es un lugar en el que hace mucho calor, y por ello la sudoración y pérdida de minerales por parte del organismo es elevada. Para ello vamos a enfocar la alimentación en la playa a reponerlos.
La importancia de hidratarnos bien en la playa
Mantenernos perfectamente hidratados es necesario en este momento en el que es necesario reponer líquidos y minerales. Por ello es necesario ingerir líquidos en la playa. Desde luego que es mejor dejar las bebidas alcohólicas de lado, ya que no son lo mejor cuando hace demasiado calor.
El agua o las bebidas isotónicas serán lo mejor para reponer esos líquidos. La mejor manera de ingerirlos es de manera habitual y de poco en poco. Esto es una buena manera de mantener una hidratación constante durante todo el tiempo que estemos expuestos al sol en la playa.
Antes de detenernos en algunas comidas adecuadas para la playa, es importante que tengamos en cuenta que no es bueno comer demasiado en la playa, ya que las digestiones pesadas no son lo mejor cuando estamos expuestos al sol. Por ello aprovisionarse de alimentos ligeros e hidratantes serán la mejor opción.
La fruta es esencial en la playa
Para comenzar, nos vamos a detener en la fruta. Es uno de los alimentos que tiene que estar presente en todo menú para la playa. La fruta nos aporta mucho líquido y vitaminas para hacer frente a las inclemencias del calor y del sol.
Los antioxidantes que nos aportan, junto a los minerales, nos ayudarán a mantener unos buenos niveles corporales para evitar golpes de calor o bajadas de tensión. Además, todas las frutas tienen alto contenido en líquidos, que aumentarán esos resultados beneficiosos en el organismo.
Las frutas de temporada son las mejores para llevar a la playa. Algunas como el melón, la sandía, los melocotones, las ciruelas… son las que deben estar presentes en la nevera que llevemos con nosotros para pasar el día en la playa.
Las verduras también tienen que estar preserntes en la playa
Las verduras, al igual que las frutas, son ideales para llevar a la playa. Al igual que hemos comentado anteriormente, nos aportarán muchas vitaminas, minerales y líquidos para reponer lo que perdemos por el sudor.
Las verduras deben ser la base de los menús que nos llevemos a la playa. El verano nos ofrece infinidad de opciones de verduras para comer crudas, y que nos ayudarán a refrescarnos y reponer todo lo que el organismo va a perder por culpa del sol.
Las verduras de temporada como el pepino, el tomate, la zanahoria, el pimiento… Son algunas de las que podemos presentar en ensalada para consumir en la playa y mantener una digestión ligera y totalmente sana.
Las proteínas no deben faltar en la playa
Pero a la hora de preparar el menú de playa, no debemos olvidar las proteínas. Siempre solemos recurrir a las de procedencia animal. El atún, el huevo cocido… son algunas de las mejores opciones para comer frío, además de poder mezclarlas con las verduras anteriormente citadas.
Las legumbres frías pueden ser una buena fuente de proteínas, y es un buen alimento para llevar a la playa. Garbanzos o lentejas cocidas simplemente en agua serán muy buena alternativa para acompañar con las verduras a modo de ensalada.
Preparar una ensalada fría en la que mezclemos estas proteínas para reponer fuerzas y minerales perdidos por el sol, será una buena idea. Por ello un consejo que os queremos dar es preparar ensaladas de este tipo en casa para aportar al organismo los nutrientes necesarios de la manera más saludable.
Las grasas saludables también pueden estar presentes en la playa
El aporte de grasas será necesario también, ya que la piel necesita este nutriente cuando la sometemos al sol durante un largo periodo de tiempo. Para ello, echaremos mano de alimentos que nos aporten grasas saludables y beneficiosas para el organismo.
Las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, aceite de girasol crudo, aceite de coco… son algunas fuentes beneficiosas. Podemos aportarlas en el plato que vamos a preparar. Con una cucharadita será suficiente para aderezar y enriquecer el alimento.
También los frutos secos son una buena opción y una fuente perfecta de proteínas y grasas saludables para el organismo. Podemos llevarlos como snack para comer en la playa para saciarnos y aportar al organismo los nutrientes que necesitamos.
Algunos snaks adecuados para ir a la playa
Al hilo de los snacks, casi siempre caemos en el error de consumirlos de manera descontrolada en la playa, ya que ese momento lo solemos ver como un momento de libertad donde no reparamos en lo que nos llevamos a la boca.
Por ello es bueno que echemos mano de snacks más ligeros y saludables. Como comentábamos antes, los frutos secos son una buena alternativa, pero también lo son crudités como las zanahorias o el apio que podemos acompañar con hummus.
Si nos decantamos por un helado para refrescarnos, lo mejor es que nos decantemos por sorbetes de frutas que contienen menos grasas y nos aportan vitaminas, además de ser más frescos y contener más agua, que nos ayudará a hidratarnos.
Estos son algunos consejos para llevar comida a la playa. Todo lo que hemos destacado son alimentos que pueden permanecer frescos y que no se estropean con el exceso de calor. Eso sí, deben conservarse en una nevera con una temperatura más baja que la que hay en el ambiente.
Además, todos ellos son fáciles de comer y de digerir, evitando digestiones pesadas, que no son nada recomendables bajo el calor. Por eso son una buena decisión para una jornada en la playa.
Eso sí, cada uno puede prepararlo a su gusto y decantarse más por un tipo u otro de alimento. Al fin y al cabo, a la playa vamos a disfrutar, y la comida puede ser una manera de conseguirlo. Nosotros solo hemos querido dar algunas soluciones más adecuadas, pero la elección personal es lo que va a primar al final.
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En Vitónica | Cinco consejos para prevenir un golpe de calor
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Disfruta de un día en la playa saludable: las mejores opciones de alimentos para comer allí
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Delgado
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Con el calor el sistema digestivo funciona de forma más lenta y se debilita ligeramente lo que puede desembocar en algunos problemas digestivos. Podemos notarlo en una pérdida de apetito o en sentirnos más hinchados durante el día. Hay que añadir el riesgo de intoxicación alimentaria por las altas temperaturas.
En verano también aumenta el riesgo de otros problemas como deshidratación, el agotamiento por calor, los accidentes cerebrovasculares, etc. Es por ello que tenemos que cuidarnos especialmente en esta estación para evitar que aparezcan cualquiera de esos problemas, o de los trastornos intestinales más habituales del verano que vamos a ver a continuación.
En primer lugar vamos a ver como prevenir esas alteraciones intestinales (más vale prevenir que curar) y después describiremos algunas de las más frecuentes que pueden ocurrir si no hemos sido precavidos.
Cómo prevenir problemas digestivos típicos de verano
Come alimentos más ligeros y en menor cantidad
Una comida o una cena copiosa en verano puede tenernos varias horas con malas sensaciones. Tomar alimentos como frutas y verduras frescas y reducir el consumo de alimentos que pueden hincharnos más como el trigo (pan y pasta, por ejemplo) nos ayudará en la digestión y en no sentir malestar intestinal.
Preparados como el gazpacho o el salmorejo son ideales en esta época del año, a los que añadimos una fuente de proteína como huevo o sardinas obteniendo así una comida ligera y llena de nutrientes. Además nos ayudarán en el siguiente apartado: estar hidratados.
Hidratación continua aunque no tengas sed
Cuanto más calor, más necesita nuestro cuerpo termorregularse y para ello disipa calor en forma de sudor. Tanto si sudamos como si no, pero especialmente si lo hacemos, debemos de hidratarnos continuamente para que nuestro cuerpo funcione a la perfección en sus tareas vitales, como la digestión.
Alimentos con gran cantidad de agua como las frutas nos ayudarán en esta labor. Puedes preparar un helado en casa de sandía y uva, o de cualquier fruta que te guste, batiendo la fruta primero y congelándola en un molde de helado después. Así obtendrás un postre fresco, saludable y con mucha agua.
Evita alimentos picantes y fritos
La mezcla de alimentos fritos y picantes en verano hacen que tengamos mayor acidez estomacal y una hinchazón general debido a que son proinflamatorios. Por el contrario alimentos muy densos como las verduras que contienen muchos minerales y pocas calorías nos ayudan a un correcto funcionamiento intestinal.
Los probióticos son siempre buena opción para el sistema digestivo
El consumo de probióticos ha aumentado en la población deportista debido a que mejoran el funcionamiento bacteriano tan complejo que se encuentra en nuestro sistema digestivo. Una buena flora intestinal será el mejor escudo para evitar o tratar cualquier trastorno intestinal.
Muévete y no te estreses
¿Has tenido un malestar estomacal y te has relajado dando un paseo y se te ha ido? Cualquier actividad física acorde a nuestro nivel y teniendo en cuenta las horas de calor y el tiempo transcurrido después de comer, son una buena idea para ayudar a que nuestro organismo sea más eficiente.
Los alimentos no deben estar al sol, ni en casa ni en los establecimientos a los que asistamos
En verano comienzan las fiestas de los pueblos y las grandes ferias. En ellas es común, que no normal, ver alimentos como carne de hamburguesa o perrito fuera de los frigoríficos, u otros alimentos con un mayor riesgo de intoxicación alimentaria como los huevos y salsas.
En muchos casos se sacan por bloques y debido a la afluencia de personas apenas tardan unos minutos en gastarse, por lo que no hay problema. Pero en otras ocasiones, si estos alimentos no se encuentran correctamente refrigerados durante un tiempo prolongado pueden producirnos una intoxicación alimentaria.
Trastornos intestinales más habituales de verano
Malestar estomacal general: hinchazón
Si comemos muy rápido o ingerimos algunos de los alimentos citados en el apartado anterior de difícil digestión podemos notar un malestar estomacal. No da una sensación de pesadez que suele ocurrir cuando realizamos juntas de amigos y familia.
Para evitarlo come lentamente ya que con una gran probabilidad los alimentos no serán los mejores para nuestro estómago: barbacoas, salsas… Puedes probar a cortar la comida en trozos pequeños y e ir ingiriéndolos poco a poco mientras sociabilizas mucho.
Deshidratación y calambres
Es común ir al baño en verano y ver como nuestra orina no sale transparente, sino que tiene un color amarillento. Cuanto más oscuro sea ese color, más alto es el grado de deshidratación. Eso puede llevarnos a sufrir calambres, mareos y una larga lista de fallos orgánicos ya que al cuerpo le falta uno de sus elementos fundamentales: el agua.
Intoxicación alimentaria como la gastroenteritis
En verano debemos tener especial cuidado con la comida ya que rápidamente alcanza temperaturas altas que pueden producir bacterias tóxicas. Si vamos a comer a un chiringuito o a cualquier bar (especialmente al aire libre) la comida debe estar correctamente refrigerada y así disminuiremos considerablemente el riesgo de intoxicarnos.
Estreñimiento o diarrea
La diarrea o el estreñimiento son otros tipos de alteraciones intestinales que pueden ocurrir por ingerir algo en mal estado o por una mezcla de falta de hidratación y mala nutrición. Aquí debemos seguir las mismas directrices para evitar una intoxicación alimentaria, a la vez que comemos de forma saludable: frutas y verduras principalmente.
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Los trastornos intestinales más habituales en verano y cómo podemos prevenirlos
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Joaquín Vico
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Cocinar y comer más en casa resulta clave cuando buscamos cuidar la calidad de nuestra dieta y beneficiar la salud mediante la alimentación. Por eso, el batch cooking que nos permite resolver fácilmente y en poco tiempo las comidas semanales es un buen recurso que podemos poner en práctica. Para ello, dejamos un menú saludable con variedad de ideas incluidas.
Ahora más que nunca, respirar un aire limpio y libre de partículas que dañen nuestro organismo es fundamental, especialmente si algunos de nosotros sufrimos de alergias.
El ácaro, el polvo o el pelo de nuestras mascotas pueden hacer complicada nuestra respiración y provocarnos auténticos ataques de alergia evitando que descansemos debidamente, para evitarlo, es buena idea invertir en un purificador de aire. Un pequeño electrodoméstico más útil de lo creemos que además, puede eliminar malos olores y servir como aromaterapia.
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Este modelo en concreto cuenta con más de cuatro niveles de filtrado que filtran hasta un 99,99 % de los alérgenos y partículas finas incluido el formaldehído, gracias a su prefiltro y a sus filtros de carbón activo, filtro Allergy+ o filtro NanoCaptur+. Lo tenemos disponible por 229,99 159 euros.
Rowenta Pure Air PU3040
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Uno de los más baratos que encontramos en Amazon y que cuenta con la etiqueta de recomendación de la casa (además de una nota media de 4,3 estrellas entre los compradores anteriores) es este purificador silencioso de Himylife. Cuenta con un filtro especial HEPA que elimina ácaros, polvo y otros elementos del ambiente para evitar alergias.
Además, entre sus funciones, también destacamos que podemos darle uso como difusor de aceites esenciales, cuenta con tres velocidades distintas y función de aromaterapia, por solo 19,99 euros.
Purificador de Aire con Filtro HEP.
Con un sistema de filtrado de tres etapas, este purificador Anion elimina todo tipo de partículas como el polvo, polen, humo o caspa de mascotas, gracias a su potente diseño que ofrece hasta 5 veces mejor circulación de aire por hora.
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Purificador de aire Anion
El Rowenta Intense Pure Air PU4020 es otro de los purificadores más vendidos en Amazon, de hecho, cuenta con la etiqueta negra de recomendación que le otorga la propia web y una nota media de 4,3 estrellas.
Este silencioso purificador de aire cuenta con cuatro niveles filtración: pre-filtro (polvo, pelo humano/ animal), filtro de carbón activo (olores, humos), filtro de alta eficiencia (polvo fino, polen, los ácaros, alérgenos) y filtro Nano Captur para destruir el formaldeido. Lo tenemos en oferta por 259,99 189 euros.
Rowenta Intense Pure Air PU4020
Xiaomi también tiene su propuesta para este pequeño electrodoméstico tan práctico para los dueños de mascota o propensos a las alergias, hablamos del Mi Air Purifier Pro que encontramos en Amazon con este diseño rectangular y minimalista.
Un modelo con wifi, pantalla display y app para controlarlo con el teléfono móvil que permite purificar habitaciones de hasta 60 metros cuadrados ya que tiene una capacidad purificadora de aire 500m3/h. Lo encontramos en oferta en Amazon por 199,99 167 euros.
Xiaomi Mi Air Purifier Pro EU version
Con una app propia totalmente gratuita para nuestro teléfono podemos controlar las más de 10 funciones distintas que posee este purificador, que van desde horarios programables las 24 horas, temporizador de apagado y la supervisión de la calidad del aire.
Cuenta con hasta tres niveles de filtración y un filtro HEPA especialmente indicado para evitar alergias, filtrando el polvo, el polen o los ácaros entre otros alérgenos (también el pelo y la caspa de mascota). Lo tenemos en oferta hoy por
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HIMOX Smart Purificador de Aire
Por último, otro purificador de Rowenta que se cuela entre los favoritos de Amazon, esta vez el Pure Air Essential PU2530 que cuenta con tres niveles distintos de filtración y puede trabajar perfectamente hasta en habitaciones de 90 metros cuadrados.
Su sistema de filtrado automático tiene sensores de partículas e indicadores lumínicos de la calidad del aire, además puede hacerlo en tan solo ocho minutos, todo ello de forma silenciosa. Lo tenemos en Amazon con una nota media de 4,3 estrellas por 130 euros.
Rowenta Pure Air Essential PU2530
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Invertir en un purificador de aire es bueno para nuestra salud (seamos o no alérgicos) y estos son los favoritos en Amazon
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María Barba
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El paddle surf es un deporte cada vez más utilizado para el ocio o para la realización de una actividad física acuática, pues es un deporte totalmente distinto a los deportes convencionales.
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Escarpines para paddle surf
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Inflador para tablas de paddle surf hinchables
Inflador manual para tablas de paddle surf
Este inflador manual tiene una altura de 48 cm y se adapta a prácticamente cualquier tipo de válvula. El hinchador también cuenta con manguera estilo acordeón, fácil de enrollar y transportar. Es un inflador de doble acción, ya que tiene función de hinchado y de deshinchado. Puede ser tuyo por 16,49 euros.
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Inflador automático y portátil
Este inflador automático tiene el tamaño de un ratón de ordenador, viene con 4 boquillas para hinchar la mayoría de los objetos. Tiene una presión del aire muy potente para que el hincado sea lo más rápido posible. Puede ser tuyo por 22,89 euros.
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Chalecos salvavidas para paddle surf
Chalecos de flotabilidad suave
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Chalecos de neopreno para el deporte acuático
El exterior de este chaleco es de neopreno para un ajuste cómodo, además tiene una espuma flotante súper suave en el interior. Diseño ergonómico para un mejor movimiento, por ello es ideal para paddle surf y otros deportes acuático. Lo puedes encontrar por 38,99 euros.
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Las 19 mejores ofertas de ropa y accesorios para practicar paddle surf
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Guille Andreu
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En la etapa de definición buscamos perder la grasa corporal que probablemente hayamos ganado en la etapa de volumen. Por ello, en la etapa de definición la alimentación es un poco menos flexible.
De ahí a que recurramos a diferentes estrategias nutricionales para llevar mejor el estrés que conlleva realizar una dieta hipocalórica como los refeeds. Pero, ¿qué son?. Y, ¿por qué debemos realizarlos?
Qué es el refeed
Erróneamente se piensa que un refeed es una comida trampa, que es aquella en la que podemos comer lo que queramos durante un periodo de tiempo limitado, como por ejemplo, una comida.
Por su parte, un refeed no implica comer lo que queramos, pero si implica que el número de calorías que vamos a consumir a lo largo del día aumenta. Este aumento de lleva a cabo incrementando fundamentalmente la ingesta de carbohidratos.
Por qué realizar el refeed
Ayuda a una mayor adherencia a la dieta
Produce una mejor adherencia a la dieta ya que realizarlo implicará un superávit calórico momentáneo, ayudando a sobrellevar mejor la ansiedad que supone realizar una dieta restrictiva.
Además, puede usarse para premiar todo el esfuerzo realizado durante la etapa de definición, provocando una mayor satisfacción de quien la realiza.
Calma los síntomas físicos y psicológicos
Como se ha dicho, una restricción calórica conlleva a un aumento de los niveles de estrés y una disminución del rendimiento físico, por ello, los refeeds son estrategias excelentes para paliar los posibles síntomas.
En el caso del rendimiento deportivo, evita que disminuya ya que nos permitirá reponer los depósitos de glucógeno, que es uno de los principales combustibles metabólicos que usamos durante el ejercicio.
Ayuda a disminuir la sensación de hambre
Ayuda a estimular la producción de sustancias que son capaces de suprimir el apetito, ayudando a que los refeeds de hagan de forma coherente y estructurada.
Además, el hecho de realizar comidas más calóricas pueden generar un mayor estado de saciedad.
Ayuda a la aceleración del metabolismo
Evita que el metabolismo disminuya debido a que se altera un periodo de tiempo limitado en el que se produce un aumento de la ingesta calórica en forma de carbohidratos, junto con una restricción calórica muy pronunciada.
Dicho de otra manera, el aumento de la ingesta de carbohidratos favorece el efecto de la termogénesis, ayudando a la quema de grasa localizada.
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El refeed: qué es y por qué realizarlo
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Guille Andreu
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Existen músculos que por su disposición, origen e inserción, son capaces no solo de movilizar una articulación sino dos. A estos músculos los llamamos biarticulares ya que cumplen una acción diferente en función de la articulación sobre la que actúen.
Este es el caso de los músculos de la parte posterior del muslo como las cabezas corta y larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la tibia, no obstante, las cabezas larga y corta del bíceps femoral se insertan en el peroné, por lo que no se le puede llamar isquiotibial. Por otra parte, la cabeza larga se origina en el isquión y la corta en el fémur.
Sea como fuere, estos músculos debido a sus diferentes orígenes e inserciones, son capaces tanto de extender la cadera en apoyo al glúteo como de resistir la flexión o basculación de esta cuando caminamos, saltamos o bailamos. También son capaces de flexionar la rodilla, que es de hecho la acción que pueden desempeñar con más fuerza.
En este artículo te explicamos cómo trabajar los coloquialmente conocidos como isquios teniendo en cuenta las dos articulaciones que atraviesan.
Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la cadera
Tal y como decíamos un poco más arriba, los músculos isquiosurales a nivel de la cadera se encargan de extenderla y resistir la flexión de esta.
El abanico de ejercicios disponible que tenemos para entrenar los isquios de esta manera se conoce como dominantes de cadera y consisten en flexionar y extender la misma mientras las rodillas están extendidas o casi extendidas. Este movimiento subraya la tensión que soportan nuestros isquiosurales a nivel proximal, es decir, en la porción de estos más cercana a la cadera.
Ejemplos de esto son todas las variantes de peso muerto, incluido el convencional, sumo, rumano y piernas rígidas e incluso movimientos dominantes de cadera que no son pesos muertos como el kettlebell swing.
Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la rodilla
Si atendemos a la acción con más fuerza que nuestros isquios son capaces de ejecutar, tenemos que poner la atención en la rodilla.
Para ello tenemos los clásicos curls de femoral donde el objetivo es flexionar la rodilla. No podemos quedarnos solo con pesos muertos a la hora de entrenar los isquios, y tampoco podemos quedarnos con los curls, tenemos que hacer ambos tipos de ejercicios si deseamos un desarrollo completo de la musculatura de nuestra cadena posterior.
A la hora de elegir los curls de femoral debemos tener una cosa en cuenta y es que no seremos capaces de ejercer la misma fuerza si lo hacemos sentados o tumbados.
Cuando hacemos un curl de femoral tumbado, nuestra cadera está extendida por lo que a nivel de cadera nuestros isquios están más acortados y por lo tanto podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla. Por el contrario, cuando hacemos un curl de femoral sentados, la cadera está flexionada y los isquios a este nivel están ya en cierta tensión por lo que la fuerza disponible que tienen estos para flexionar la rodilla es más limitada (que no por esto el ejercicio es menos efectivo).
A la hora de elegir variantes de curl de femoral, debemos tratar de hacernos fuertes en ambas opciones, sentados y tumbados. El estímulo no será el mismo por lo que debemos exponernos de igual manera a él.
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La noticia
Los movimientos con la cadera y la rodilla que debemos realizar para estimular al máximo nuestros isquios
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Aunque todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo algunos ejemplares pueden contener mayor proporción de lípidos que otros. Por eso, te mostramos las semillas con más grasas sanas y dejamos 29 recetas para incluirlas en tu dieta habitual.
Pipas de girasol ricas en hierro y potasio
Las semillas o pipas de girasol son los ejemplares con mayor proporción de lípidos en su interior ofreciendo alrededor de un 52% de grasas insaturadas, siendo en su mayoría ácidos grasos esenciales omega 3 que el organismo no puede sintetizar.
Aunque podemos degustar las pipas de girasol como tal a modo de snack saludable, también podemos preparar unas galletitas bajas en hidratos sin harinas ni azúcar agregado o bien podemos dar textura crujiente a una ensalada, o adicionarlas a unos colines o un pan integral.
Semillas de sésamo concentradas en calcio
Así como todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas y fibra también resultan una excelente alternativa para obtener calcio de origen vegetal en la dieta habitual.
Las semillas de sésamo son una de las que mayor proporción concentran de este mineral y también ofrecen una elevada cantidad de lípidos insaturados que alcanzan los 50 gramos por cada 100 g.
Con semillas de sésamo podemos preparar una salsa de sésamo casera o tahíni, así como adicionar las mismas a un pan mediterráneo, a unas fajitas de pollo, a un salteado, a unos panecillos rústicos o a una ensalada.
Semillas de lino o linaza ricas en fibra
Las semillas de lino o linaza gelifican al contacto con el agua y por ello pueden utilizarse para espesar, emulsionar o solidificar en reemplazo de huevo en dietas veganas.
Asimismo las semillas de lino son una de las que mayor proporción de fibra concentran y ofrecen aproximadamente 42 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.
Podemos utilizarlas para incorporar a unas crackers crujientes, a un un batido o un pan con semillas. O bien, para preparar unas tortillas sin harinas y muy reducidas en hidratos.
Semillas de amapola que podemos sumar a diferentes platos
Son de pequeño tamaño y por lo tanto, suelen utilizarse como una especia, ya que no se perciben fácilmente. Es decir, pueden sumarse diferentes platos y resultan por ello muy versátiles.
Son de las semillas con mayor cantidad de calcio y fibra en su interior y ofrecen alrededor de un 42% de lípidos insaturados, especialmente ácidos grasos omega 3 que el cuerpo no produce.
Con semillas de amapola podemos elaborar unos mini muffins keto, una tarta, unos panecillos bajos en hidratos, o bien para coronar unas berenjenas rellenas o un sencillo carpaccio.
Semillas de chía, ideal como espesante en la cocina
Las semillas de chía tal como las de lino tienen una especie de fibra que gelifica al contacto con el agua y por lo tanto pueden dar consistencia y espesar preparaciones varias.
Concentran alrededor de 31% de grasas en su interior siendo un gran porcentaje de las mismas poliinsaturadas u omega 3.
Con semillas de chía podemos elaborar un desayuno junto a avena y plátano, un pudding que puede servirse como postre, una bebida o una mermelada sin azúcar espesada gracias a su presencia.
Semillas de calabaza la alternativa con menos grasas
Todas las semillas en general son fuente de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, siendo las pipas de calabaza la alternativa con menor cantidad de lípidos en su interior.
Con alrededor de 20 gramos de grasas por cada 100 gramos, las pipas de calabaza pueden utilizarse como tal para elaborarlas al horno y especiadas cómo snack saludable o bien pueden incorporarse a una granola salada, a un pesto, a un dip o a un pan y galletitas.
Estas son las semillas con más grasas sanas para el organismo y 29 recetas que nos permiten incluirlas en nuestra dieta habitual y aprovechar todos sus beneficios.
En Vitónica | 15 recetas con chía que puedes sumar a tu dieta habitual
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Las semillas con más grasas sanas para tu organismo (y 29 recetas para incluirlas en tu alimentación)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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