En la etapa de definición buscamos perder la grasa corporal que probablemente hayamos ganado en la etapa de volumen. Por ello, en la etapa de definición la alimentación es un poco menos flexible.
De ahí a que recurramos a diferentes estrategias nutricionales para llevar mejor el estrés que conlleva realizar una dieta hipocalórica como los refeeds. Pero, ¿qué son?. Y, ¿por qué debemos realizarlos?
Qué es el refeed
Erróneamente se piensa que un refeed es una comida trampa, que es aquella en la que podemos comer lo que queramos durante un periodo de tiempo limitado, como por ejemplo, una comida.
Por su parte, un refeed no implica comer lo que queramos, pero si implica que el número de calorías que vamos a consumir a lo largo del día aumenta. Este aumento de lleva a cabo incrementando fundamentalmente la ingesta de carbohidratos.
Por qué realizar el refeed
Ayuda a una mayor adherencia a la dieta
Produce una mejor adherencia a la dieta ya que realizarlo implicará un superávit calórico momentáneo, ayudando a sobrellevar mejor la ansiedad que supone realizar una dieta restrictiva.
Además, puede usarse para premiar todo el esfuerzo realizado durante la etapa de definición, provocando una mayor satisfacción de quien la realiza.
Calma los síntomas físicos y psicológicos
Como se ha dicho, una restricción calórica conlleva a un aumento de los niveles de estrés y una disminución del rendimiento físico, por ello, los refeeds son estrategias excelentes para paliar los posibles síntomas.
En el caso del rendimiento deportivo, evita que disminuya ya que nos permitirá reponer los depósitos de glucógeno, que es uno de los principales combustibles metabólicos que usamos durante el ejercicio.
Ayuda a disminuir la sensación de hambre
Ayuda a estimular la producción de sustancias que son capaces de suprimir el apetito, ayudando a que los refeeds de hagan de forma coherente y estructurada.
Además, el hecho de realizar comidas más calóricas pueden generar un mayor estado de saciedad.
Ayuda a la aceleración del metabolismo
Evita que el metabolismo disminuya debido a que se altera un periodo de tiempo limitado en el que se produce un aumento de la ingesta calórica en forma de carbohidratos, junto con una restricción calórica muy pronunciada.
Dicho de otra manera, el aumento de la ingesta de carbohidratos favorece el efecto de la termogénesis, ayudando a la quema de grasa localizada.
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El refeed: qué es y por qué realizarlo
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Guille Andreu
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Existen músculos que por su disposición, origen e inserción, son capaces no solo de movilizar una articulación sino dos. A estos músculos los llamamos biarticulares ya que cumplen una acción diferente en función de la articulación sobre la que actúen.
Este es el caso de los músculos de la parte posterior del muslo como las cabezas corta y larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la tibia, no obstante, las cabezas larga y corta del bíceps femoral se insertan en el peroné, por lo que no se le puede llamar isquiotibial. Por otra parte, la cabeza larga se origina en el isquión y la corta en el fémur.
Sea como fuere, estos músculos debido a sus diferentes orígenes e inserciones, son capaces tanto de extender la cadera en apoyo al glúteo como de resistir la flexión o basculación de esta cuando caminamos, saltamos o bailamos. También son capaces de flexionar la rodilla, que es de hecho la acción que pueden desempeñar con más fuerza.
En este artículo te explicamos cómo trabajar los coloquialmente conocidos como isquios teniendo en cuenta las dos articulaciones que atraviesan.
Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la cadera
Tal y como decíamos un poco más arriba, los músculos isquiosurales a nivel de la cadera se encargan de extenderla y resistir la flexión de esta.
El abanico de ejercicios disponible que tenemos para entrenar los isquios de esta manera se conoce como dominantes de cadera y consisten en flexionar y extender la misma mientras las rodillas están extendidas o casi extendidas. Este movimiento subraya la tensión que soportan nuestros isquiosurales a nivel proximal, es decir, en la porción de estos más cercana a la cadera.
Ejemplos de esto son todas las variantes de peso muerto, incluido el convencional, sumo, rumano y piernas rígidas e incluso movimientos dominantes de cadera que no son pesos muertos como el kettlebell swing.
Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la rodilla
Si atendemos a la acción con más fuerza que nuestros isquios son capaces de ejecutar, tenemos que poner la atención en la rodilla.
Para ello tenemos los clásicos curls de femoral donde el objetivo es flexionar la rodilla. No podemos quedarnos solo con pesos muertos a la hora de entrenar los isquios, y tampoco podemos quedarnos con los curls, tenemos que hacer ambos tipos de ejercicios si deseamos un desarrollo completo de la musculatura de nuestra cadena posterior.
A la hora de elegir los curls de femoral debemos tener una cosa en cuenta y es que no seremos capaces de ejercer la misma fuerza si lo hacemos sentados o tumbados.
Cuando hacemos un curl de femoral tumbado, nuestra cadera está extendida por lo que a nivel de cadera nuestros isquios están más acortados y por lo tanto podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla. Por el contrario, cuando hacemos un curl de femoral sentados, la cadera está flexionada y los isquios a este nivel están ya en cierta tensión por lo que la fuerza disponible que tienen estos para flexionar la rodilla es más limitada (que no por esto el ejercicio es menos efectivo).
A la hora de elegir variantes de curl de femoral, debemos tratar de hacernos fuertes en ambas opciones, sentados y tumbados. El estímulo no será el mismo por lo que debemos exponernos de igual manera a él.
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Los movimientos con la cadera y la rodilla que debemos realizar para estimular al máximo nuestros isquios
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Ángel Gardachal
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Aunque todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo algunos ejemplares pueden contener mayor proporción de lípidos que otros. Por eso, te mostramos las semillas con más grasas sanas y dejamos 29 recetas para incluirlas en tu dieta habitual.
Pipas de girasol ricas en hierro y potasio
Las semillas o pipas de girasol son los ejemplares con mayor proporción de lípidos en su interior ofreciendo alrededor de un 52% de grasas insaturadas, siendo en su mayoría ácidos grasos esenciales omega 3 que el organismo no puede sintetizar.
Aunque podemos degustar las pipas de girasol como tal a modo de snack saludable, también podemos preparar unas galletitas bajas en hidratos sin harinas ni azúcar agregado o bien podemos dar textura crujiente a una ensalada, o adicionarlas a unos colines o un pan integral.
Semillas de sésamo concentradas en calcio
Así como todas las semillas son fuentes de grasas insaturadas y fibra también resultan una excelente alternativa para obtener calcio de origen vegetal en la dieta habitual.
Las semillas de sésamo son una de las que mayor proporción concentran de este mineral y también ofrecen una elevada cantidad de lípidos insaturados que alcanzan los 50 gramos por cada 100 g.
Con semillas de sésamo podemos preparar una salsa de sésamo casera o tahíni, así como adicionar las mismas a un pan mediterráneo, a unas fajitas de pollo, a un salteado, a unos panecillos rústicos o a una ensalada.
Semillas de lino o linaza ricas en fibra
Las semillas de lino o linaza gelifican al contacto con el agua y por ello pueden utilizarse para espesar, emulsionar o solidificar en reemplazo de huevo en dietas veganas.
Asimismo las semillas de lino son una de las que mayor proporción de fibra concentran y ofrecen aproximadamente 42 gramos de grasas saludables por cada 100 gramos.
Podemos utilizarlas para incorporar a unas crackers crujientes, a un un batido o un pan con semillas. O bien, para preparar unas tortillas sin harinas y muy reducidas en hidratos.
Semillas de amapola que podemos sumar a diferentes platos
Son de pequeño tamaño y por lo tanto, suelen utilizarse como una especia, ya que no se perciben fácilmente. Es decir, pueden sumarse diferentes platos y resultan por ello muy versátiles.
Son de las semillas con mayor cantidad de calcio y fibra en su interior y ofrecen alrededor de un 42% de lípidos insaturados, especialmente ácidos grasos omega 3 que el cuerpo no produce.
Con semillas de amapola podemos elaborar unos mini muffins keto, una tarta, unos panecillos bajos en hidratos, o bien para coronar unas berenjenas rellenas o un sencillo carpaccio.
Semillas de chía, ideal como espesante en la cocina
Las semillas de chía tal como las de lino tienen una especie de fibra que gelifica al contacto con el agua y por lo tanto pueden dar consistencia y espesar preparaciones varias.
Concentran alrededor de 31% de grasas en su interior siendo un gran porcentaje de las mismas poliinsaturadas u omega 3.
Con semillas de chía podemos elaborar un desayuno junto a avena y plátano, un pudding que puede servirse como postre, una bebida o una mermelada sin azúcar espesada gracias a su presencia.
Semillas de calabaza la alternativa con menos grasas
Todas las semillas en general son fuente de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, siendo las pipas de calabaza la alternativa con menor cantidad de lípidos en su interior.
Con alrededor de 20 gramos de grasas por cada 100 gramos, las pipas de calabaza pueden utilizarse como tal para elaborarlas al horno y especiadas cómo snack saludable o bien pueden incorporarse a una granola salada, a un pesto, a un dip o a un pan y galletitas.
Estas son las semillas con más grasas sanas para el organismo y 29 recetas que nos permiten incluirlas en nuestra dieta habitual y aprovechar todos sus beneficios.
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Las semillas con más grasas sanas para tu organismo (y 29 recetas para incluirlas en tu alimentación)
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Gabriela Gottau
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Las ciruelas son junto a otras frutas de hueso, ingredientes que encuentran su mejor temporada por estos meses del año. Por ello, si queremos aprovechar ingredientes frescos en la cocina, dejamos siete recetas con ciruela, sabrosas y nutritivas.
Los mejores platos para incorporar ciruelas frescas
Esta fruta que tiene un montón de variantes: ciruelas amarillas, ciruelas rojas, ciruelas negras y verdes; constituye una buena alternativa para sumar polifenoles con efecto antioxidante en el organismo y también, un alto contenido de agua y fibra.
De sabor entre ácido y dulce, piel fina que sin problemas podemos incorporar a nuestros platos para aprovechar toda su fibra, la ciruela es un alimento ligero y con micronutrientes de calidad como el potasio, vitaminas del grupo B y carotenos.
Si bien podemos consumir la ciruela como tal tras un previo lavado cuidadoso, también podemos incorporarla a preparaciones dulces como un pastel de ciruelas amarillas con bajo contenido en azúcar pero que podemos reemplazar por edulcorantes; un mousse de tofu, ciruelas rojas y nueces ideal para un postre fresco; un pastel levado de ciruelas y almendras ideal para desayunos o meriendas y que podemos mejorar en términos nutricionales usando harina integral y evitando el azúcar; o un batido de melocotón y ciruela.
Asimismo, podemos emplear ciruelas para dar un toque entre ácido y dulce a platos salados, pudiendo incorporar diferentes variedades a salsa para pescado; un solomillo de cerdo al horno; o una ensalada refrescante con tomates y pepino.
Estas son siete recetas con ciruelas para aprovechar esta fruta de temporada fácilmente y disfrutar sus buenos nutrientes en el organismo.
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Siete recetas con ciruelas, sabrosas y nutritivas, para aprovechar esta fruta de temporada
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Gabriela Gottau
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Seguramente eres de esas personas que salir a correr aquellos días en los que el calor aprieta, no te apetece especialmente. Entonces, lo más seguro, es que decidas quedarte en casa.
Algunas personas optan por correr a primera hora de la mañana, que es cuando la temperatura está más baja.
Si estás pensando en ser una de estas personas pero no tienes motivación suficiente para hacerlo, te mostraremos cinco claves para tener esa motivación y levantarte.
Trata de empezar de forma progresiva
Empezar de forma progresiva no te ayudará a motivarte como tal, pero sí que es una estrategia excelente para que no desistas. Ponerse el despertador a unas horas muy tempranas, de las cuales no estamos acostumbrados, seguramente va a provocar que dejemos de correr.
Como solución, trata de ponerte el despertador a horas tempranas por la mañana que no te supongan ningún problema, y poco a poco, ve disminuyendo los minutos de sueño.
De esta forma, te aseguras una adaptación más progresiva que seguramente te llevará al éxito, provocando un aumento de la motivación.
Correr en pareja: un gran aliado
Cuando compartes una experiencia que solemos catalogarla como obligatoria junto con otra persona, se vuelve lúdica. Además, es un refuerzo muy positivo cuando se comparte con alguien la sensación que produce la constancia y la motivación.
Por ello, es realmente interesante que busques un compañero que quiera estar igual de comprometido que tú, porque de esta manera se generará una mayor motivación para salir a correr.
El gran poder de la música
Quien de nosotros no ha usado la música como una forma de motivación y alegría, sea en el entrenamiento, en la ducha e incluso durante las tareas del día a día.
De hecho, la música influye de forma muy significativa a nuestro estado de ánimo, cuando estamos tristes solemos escuchar una música melancólica, en cambio, cuando estamos motivados solemos escuchar músicas muy alegres y con unos ritmos muy marcados.
Por ello, sería interesante que incorporases la música a tus entrenamientos porque, de forma instintiva, solemos sincronizar nuestra velocidad y nuestros ritmos con el tempo de la música, de esta forma, tu trabajo se puede volver más eficiente.
Prueba de escribir un diario
Escribir cómo te sientes y cómo ha ido el entrenamiento puede ser una herramienta realmente interesante para preservar la motivación y la constancia del objetivo que quieras conseguir.
También, puedes medir y analizar las horas a las que te has ido levantando, el tiempo que has estado corriendo, la velocidad y las sensaciones. De esta forma, vas a conocerte más a ti mismo y al entrenamiento que has realizado.
Otra opción es ver vídeos motivacionales de cómo motivarte y escribir lo que te ha parecido más importante, de esta forma ayudar a que tu cerebro lo integre más rápidamente.
Dormir bien es fundamental
Uno de los problemas de la sociedad actual se encuentra en la disminución de la cantidad y la calidad del sueño. Cada vez tenemos más obligaciones que nos impiden disfrutar de un buen descanso.
Esto provoca una disminución de la agilidad mental y del rendimiento físico, de manera que nos sentiremos menos motivados y con menos energía para salir a correr.
Por ello, es fundamental que tengas un buen descanso nocturno si quieres conseguir tus objetivos y mejorar la calidad de tu vida. En el caso de que tu sueño sea insuficiente, puedes complementarlo con una siesta después de la comida.
En Vitónica | Cinco formas infalibles de motivarte para salir a correr.
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Correr a primera hora de la mañana para evitar el calor: cinco claves para tener motivación y levantarte
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Guille Andreu
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La depresión es una enfermedad médica común y grave que causa síntomas como sentimientos de tristeza, pérdida de interés o energía, dificultad para pensar o concentrarse e incluso pensamientos graves de muerte o suicidio. Las mujeres embarazadas son particularmente vulnerables en comparación con otras etapas de su vida debido a cambios físicos y psicológicos. ¿Hay algo que nos ayude a combatir la aparición de esos síntomas?
El ejercicio físico durante el embarazo puede ser útil para prevenir y reducir la depresión prenatal y los síntomas depresivos. Así concluye una revisión sistemática y metaanálisis recién publicado en la revista Frontiers in Physiology.
¿Por qué la etapa prenatal puede favorecer el riesgo de depresión?
En el embarazo se dan algunos cambios físicos que van acompañados de alteraciones hormonales y emocionales: el miedo a no poder hacer frente al bebé y los posibles cambios en el estilo de vida; la transformación del cuerpo; las cascadas hormonales que se dan en el embarazo, etc.
Esas modificaciones y pensamientos nos pueden conducir a una disminución de la autoestima, un aumento de ansiedad, estrés, inseguridad, etc. Las alteraciones gestacionales de carácter psicológico y emocional no solamente afecta a la madre, también se extienden al bebé en el momento del parto (partos más prolongados y con más instrumentales, pesos alterados al nacer…).
Y por supuesto este periodo gestacional es vital para el futuro de la vida del bebé, que pasando por diferentes etapas, se convertirá en adulto.
Embarazo y ejercicio físico: la conexión perfecta
Sabiendo que el tratamiento farmacológico durante el embarazo no es recomendado nos queda un tratamiento igual o más válido para prevenir y tratar la depresión tanto en el embarazo como en cualquier momento de la vida, y además sin efectos secundarios: el ejercicio físico.
La actividad física idónea durante el embarazo también tiene efectos positivos en muchas para la salud de la madre, del bebé y de la conexión materno-fetal gracias a un sistema mejorado como puede ser el aumento del flujo sanguíneo a la placenta obteniendo con ello más oxígeno y nutrientes.
Embarazo, ejercicio físico y depresión prenatal: basado en la evidencia científica
En la revisión sistemática y metaanálisis citada al inicio reúnen las investigaciones hasta la actualidad para obtener unos resultados que muestras una tendencia hacia una pequeña reducción de síntomas depresivos durante el embarazo.
El ejercicio supervisado durante el embarazo constituye una poderosa herramienta para prevenir y reducir la depresión prenatal. Existe una asociación positiva entre un embarazo activo y un estado emocional más equilibrado y adecuado.
Debido a que los síntomas depresivos comienzan temprano en el embarazo (primer trimestre), el programa de ejercicio supervisado diseñado para mujeres embarazadas sanas también debe comenzar temprano, una vez que se sepa que no existen contraindicaciones obstétricas para hacer ejercicio durante el embarazo.
Las actividades a realizar deberían ser mixtas y abarcar las diferentes cualidades físicas: resistencia aeróbica, fortalecimiento muscular, coordinación, suelo pélvico y flexibilidad.
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El ejercicio físico durante el embarazo nos podría ayudar a combatir la depresión en una de las etapas donde mayor probabilidad tiene de aparecer
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Joaquín Vico
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Después del arranque de las rebajas de verano de Nike, da comienzo hoy la segunda fase con un 25% extra en los productos ya rebajados. Para lograr ese descuento extra simplemente deberemos introducir el código promocional JULY21 al pasar por caja. Deberemos ser Nike Members, es decir, estar registrados en la web de Nike.
Zapatillas de running
Nike Air Zoom Pegasus 37
Las Nike Air Zoom Pegasus son una de las zapatillas clásicas de Nike que nos hacen llevar nuestros entrenamientos a otro nivel. Amortiguación increíble y transpirabilidad absoluta se unen para mejorar cada día nuestras marcas de carrera. Tiene un precio de 119,99 euros 83,97 euros 62,98 euros.
Zapatillas de running – Hombre – Nike Air Zoom Pegasus 37
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Con una espuma alta obtenemos una reactividad suave y una comodidad duradera. Las Nike React Infinity Run Flyknit 2 son unas de las zapatillas más avanzadas de Nike para desarrollar el máximo potencial aprovechando la energía elástica cada vez que el pie toca el suelo. Su precio es de 159,99 euros 111,97 euros 83,98 euros.
Zapatillas de running – Hombre – Nike React Infinity Run Flyknit 2
Nike Revolution 5
Las Nike Revolution 5 tienen un diseño minimalista que se adapta a los pies y a los terrenos. Una gran amortiguación unida a a transpirabilidad y sujeción hacen de esta zapatilla una buena opción para los corredores. Su precio es de 54,99 euros 43,97 euros 32,98 euros.
Zapatillas de running – Hombre – Nike Revolution 5
Zapatillas de running (mujer)
Nike Epic React Flyknit 2
Un modelo mejorado de su versión anterior para ofrecer mayor rendimiento, ligereza, suavidad y un look atrevido. Un diseño minimalista que se adapta al pie de forma firme y con una reactividad en la suela para aprovechar toda la energía de la zancada previa. Su precio es de 150 euros 90,46 euros 67,85 euros.
Zapatillas de running – Mujer – Nike Epic React Flyknit 2
Nike React Infinity Run Flyknit 2
Ya hemos destacado los muchos beneficios de este modelo en el apartado de hombres. La volvemos a poner en este caso para mujer porque es una de las zapatillas más mimadas de Nike y que ofrecen un gran rendimiento respecto a otros modelos de la misma u otras marcas. Su precio es de 159,99 euros 95,97 euros 71,98 euros.
Zapatillas de running – Mujer – Nike React Infinity Run Flyknit 2
Nike Renew Run
Las Nike Renew Run nos aportan amortiguación, sujeción y tracción segura y duradera para disfrutar de nuestros entrenamiento de carrera del día a día. Su precio es de 90 euros 54,47 euros 40,85 euros.
Zapatillas de running – Mujer – Nike Renew Run
Zapatillas de gimnasio y entrenamiento (hombre)
Nike MC Trainer
Unas zapatillas para abarcar tanto el entrenamiento de fuerza como ejercicios de agilidad en césped artificial. Estabilidad, durabilidad y flexibilidad para exprimir nuestras cualidades al máximo en cualquier movimiento. Su precio es de 69,99 euros 52,47 euros 39,35 euros.
Zapatillas de entrenamiento – Hombre – Nike MC Trainer
Nike Legend Essential 2
Zapatillas con talón plano y estable para realizar nuestros levantamientos de fuerza gracias a su agarre. A su vez cuenta con flexibilidad bajo los dedos y sujeción lateral para darlo todo en cualquier actividad que demande giros y cambios de dirección. Su precio es de 59,99 euros 47,97 euros 35,98 euros.
Zapatillas de entrenamiento – Hombre – Nike Legend Essential 2
Zapatillas de gimnasio y entrenamiento (mujer)
Nike SuperRep Go 2
Combinan una planta del pie con amortiguación para las pruebas de carrera y los saltos y una malla transpirable en la parte superior para darnos comodidad y transpirabilidad. Muy útiles para circuitos de entrenamiento en el gimnasio o en casa. Su precio es de 99,99 euros 59,97 euros 44,98 euros.
Zapatillas de training – Mujer – Nike SuperRep Go 2
Nike Metcon 6
Darlo todo y tener los pies secos: esa es la máxima de las Nike Metcon 6. Es la versión más transpirable de la serie, mejorando también la tracción, estabilidad y durabilidad bajo alta demanda. Su precio es de 129,99 euros 77,97 euros 58,48 euros.
Zapatillas de training – Mujer – Nike Metcon 6
Ropa deportiva (hombre)
Camiseta Nike Breathe
Un diseño básico y ligero para ofrecernos comodidad a bajo coste. A ello le sumamos una gran transpirabilidad para entrenar también épocas más calurosas. Tiene un precio de 19,99 euros 16,97 euros 12,73 euros.
Camiseta de running – Hombre – Nike Breathe
Camiseta Nike Pro
Esta camiseta capilariza el sudor en las zonas de mayor sudoración gracias a su tecnología transpirable texturizada para mantener la frescura cuando el ritmo es alto y la sudoración se intensifica. Su precio es de 54,99 euros 35,97 euros 26,98 euros.
Camiseta de tirantes – Hombre – Nike Pro
Pantalón corto Nike Pro Rep
Este pantalón corto está confeccionado con un tejido flexible y ligero que capilariza el sudor en esos momentos de alta intensidad y calor. Nos da así una mayor sensación de frescos y sequedad que sin dicha tecnología. Tiene un precio de 64,99 euros 42,47 euros 31,85 euros.
Pantalón corto – Hombre – Nike Pro Rep
Pantalón corto Nike F.C. Elite
Pantalón corto con bolsillos laterales y cremallera para poder portar nuestras pertenencias mientras entrenamos. En épocas más calurosas nos beneficiaremos de su transpirabilidad que nos ayuda a estar más cómodos en nuestros entrenamientos. Su precio es de 49,99 euros 39,97 euros 29,98 euros.
Pantalón corto de fútbol de tejido Woven – Hombre – Nike F.C. Elite
Ropa deportiva (mujer)
Camiseta Nike Miler Run Division
Con un diseño inspirado en los mapas podemos recorrer nuestra ciudad o cualquiera a golpe de zapatilla mientras esta camiseta ligera y transpirable nos da transpirabilidad y comodidad. Su precio es de 29,99 euros 23,97 euros 17,98 euros.
Camiseta de tirantes de running estampada – Mujer – Nike Miler Run Division
Camiseta Nike AeroSwift
Ajuste entallado y diseño transpirable para estar cómodas y sentirnos ligeras en nuestros entrenamientos de carrera o de cualquier actividad deportiva. Confeccionada con fibras de poliéster reciclado en, al menos, un 75%. Tiene un precio de 64,99 euros 45,47 euros 31,10 euros.
Camiseta de running – Mujer – Nike AeroSwift
Mallas Nike Sportswear
Estas mallas ciclistas con un estampado atrevido se adapta a todos nuestros movimientos, aportándonos sujeción a la hora de realizar nuestros entrenamientos. Su precio es de 34,99 euros 27,97 euros 20,98 euros.
Mallas cortas de ciclismo de talle alto – Mujer – Nike Sportswear
Pantalón corto Nike Air Tempo
El pantalón corto Nike Air Tempo combina un tacto ligero y suave con zonas transpirables en los laterales para mantenernos frescas. Incluye un slip interior para una mayor sujeción. Tiene un precio de 34,99 euros 27,97 euros 20,98 euros.
Pantalón corto de running con estampado – Mujer – Nike Air Tempo
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Nike inicia sus rebajas: zapatillas de running, zapatillas de entrenamiento y ropa deportiva con grandes descuentos
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Nike incorpora un descuento del 25% extra en muchos de los productos ya rebajados: zapatillas de running, zapatillas de gimnasio y ropa deportiva a precios muy bajos.
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Joaquín Vico
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Hace mucho tiempo que las dietas hiperproteicas están a la orden del día, hay especialistas que recomiendan implementarlas por ser beneficiosas, pero hay otros que las tachan de perjudiciales.
A medida que se han ido haciendo investigaciones al respecto, se ha descubierto que existen tanto efectos positivos como negativos para la salud, los cuales te mostramos a continuación.
Efectos positivos de las dietas hiperproteicas
Beneficios a nivel de salud
A nivel óseo, las dietas hiperproteicas puede mejorar la densidad ósea de las personas que siguen este tipo de alimentación. También se observó que personas que sustituían ligeramente los hidratos de carbono por proteínas su tensión arterial mejoraba.
Además, las dietas altas en proteínas ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, porqué favorecen la secreción de insulina por parte del páncreas.
Ayudan a la pérdida de peso y las etapas de definición
El consumo alto y controlado de proteínas también puede reducir la secreción de grelina que es una hormona que tiene como función informar a nuestro cerebro que tenemos hambre.
Entonces si esta señal de bloquea o disminuye, lo más normal es que nuestra ingesta calórica disminuya al final del día. Es por ello, que este tipo de dietas son una estrategia excelente durante las etapas de definición o pérdidas de peso.
Las dietas hiperproteicas son perfectas para la creación de masa muscular
Para construir masa muscular es necesario que la síntesis de proteínas musculares sea superior a la degradación, por lo tanto, utilizar las dietas hiperproteicas es una muy buena opción si estás pensando en aumentar tu masa muscular.
Además, durante las etapas de pérdida de peso, las dietas altas en proteínas, te pueden ayudar a preservar la masa muscular y a perder aún más grasa.
Efectos negativos
Antes de nombrar los posibles efectos negativos de las dietas hiperproteicas, es importante que tengas en cuenta que si estas sano, no temas a las proteínas.
Ahora bien, no es necesario que superes los 2,3 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. Ya que si lo haces, puedes llegar a poner en riesgo tu salud.
Las consecuencias de los excesos
Cuando tu cuerpo tiene un exceso de proteínas ingeridas no tiene la capacidad de almacenarlas. Esto produce una disminución del pH, que se vuelve ácido. Esta acidez provoca una afectación de las funciones cardiovasculares, respiratorias y neuronales.
Además, para eliminar las proteínas hay que oxidarlas, y este proceso aumenta la concentración plasmática de amonio, alterando más el pH. Este amonio tiene que ser eliminado por el hígado y el riñón, que ambos se sobrecargan para realizar ese proceso.
El problema del ácido úrico
Cuando realizamos una dieta hiperproteica y no seguimos las recomendaciones de ingesta adecuadas, conlleva a un aumento de los niveles de purinas en sangre.
Cuando estas purinas se metabolizan en el interior de las células se transforman en ácido úrico, que corre el riesgo de cristalizar dentro de las células de las articulaciones y de las vías urinarias, formando lo que conocemos como piedras.
En Vitónica | Proteínas y atletas de resistencia: por qué las recomendaciones clásicas están obsoletas.
En Vitónica |Dieta proteica para perder peso: cómo hacerla para que funcione.
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Los efectos buenos y malos de las dietas hiperproteicas
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Guille Andreu
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Lo que compramos para tener posteriormente nuestra despensa es lo que finalmente determina la calidad de lo que comemos. Por lo tanto, en la lista de compra para el verano te mostramos los 13 alimentos de temporada que no pueden faltar.
Frutas de hueso, para obtener vitaminas y minerales varios
En verano encontramos ejemplares como las nectarinas, ciruelas, melocotones, cerezas o albaricoques de excelente calidad. Esta frutas pueden ofrecernos cantidades variables de potasio, fibra y fitoquimicos con función antioxidante en el organismo.
En algunos casos como los albaricoques o al melocotón son excelentes fuentes de caroteno y vitamina A, que resultan importantes para el cuidado de la piel ante el sol por estos meses del año.
Podemos incorporar esta frutas a ensaladas diversas, a postres, batidos u otras preparaciones saludables. Por ello, no pueden dejar de estar presentes en nuestra cesta de compra esta temporada.
Melón y sandía: las opciones más hidratantes
Son dos frutas que podemos aprovechar únicamente por estos meses del año, por lo tanto recomendamos su inclusión en la cesta de compra para crear platos diversos como ensaladas, gazpachos y otra sopas frías, brochetas y demás.
Con sandía y melón podemos favorecer la hidratación en esta temporada debido que son fuente de un gran contenido acuoso. Asimismo, aportan vitaminas del grupo B, carotenos y potasio en apreciables cantidades.
Berenjenas, pepinos y judías verdes
Por estos meses, algunos vegetales se encuentran con una excelente calidad y un precio muy razonable. Es el caso de las berenjenas, de los pepinos y judías verdes que recomendamos incluir en nuestra compra este verano.
Podemos incorporar estas hortalizas a tartas, ensaladas, salteados, gazpachos o aperitivos ligeros, obteniendo con su consumo un alto porcentaje de agua y potasio así como hierro y vitaminas del grupo B.
Frambuesas, moras y arándanos
Estas pequeñas frutas se encuentran de temporada durante el verano y resultan excelentes fuentes de vitamina C para esta época del año.
Asimismo, frambuesas, arándanos y moras proveen de fibra y agua para el organismo por lo que recomendamos comprarlas y utilizarlas para platos como ensaladas, pasteles fitness, batidos, postres saludables y demás.
Sardina y bonito fuentes de omega 3
Estos dos ejemplares de pescado podemos conseguirlos frescos y a excelente calidad por estos meses del año, siendo ambos una muy buena forma de sumar omega 3 y proteínas de calidad a nuestra dieta.
Por eso, recomendamos la inclusión de sardinas y bonito en la cesta de compra para el verano y podemos utilizarlos en aperitivos, platos al horno, escabeches u otras conservas caseras.
Merluza y gallo para obtener proteína sin muchas grasas
Tanto la merluza como el gallo son dos pescados de bajo contenido graso, es decir, son pescados blancos que pueden ofrecernos proteínas magras para saciarnos sin muchas calorías.
Con ellos podemos preparar desde hamburguesas hasta preparaciones al horno, al papillote o un clásico pescado con tomate que nos permite resolver una comida en pocos minutos.
Estos son los 13 alimentos que recomendamos no falten en nuestra lista de compra para el verano si queremos aprovechar ingredientes de temporada que suman nutrientes de calidad a la dieta habitual.
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Todas las claves para conseguir una lista de la compra saludable también en verano: 13 alimentos de temporada que no te pueden faltar
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Gabriela Gottau
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Una de las cuestiones más planteadas y consultadas en internet es la de qué comer después de entrenar, seas el tipo de deportista que seas, pero sobre todo si entrenas con pesas.
En este artículo queremos hablarte de la importancia que tienen los carbohidratos después de entrenar en función del contexto y necesidades.
¿Son imprescindibles los carbohidratos después de entrenar?
La cuestión sobre el rol que pueden cumplir los carbohidratos después de entrenar ha sido ampliamente estudiada en las últimas décadas.
Un estudio de 2010 concluía que la ingesta combinada de 70 gramos de carbohidratos con 20 de proteína no mejoraban más el balance de proteínas que 30 gramos de los mismos. Los autores concluían en esta ocasión que la pequeña mejora en el balance de proteínas se debió casi en su mayor parte al aumento de la síntesis de proteína por la propia ingesta de esta. Dicho de otra manera, los carbohidratos son negociables después de entrenar, la proteína no.
Esta misma línea siguió siendo estudiada en 2007 por Koopman y colaboradores donde administraron a los participantes diferentes cantidades de carbohidratos junto a 25 gramos de proteína. Los parámetros de síntesis y descomposición de proteínas no variaron entre los experimentos.
Acabando con el debate, en 2011 se replicaron los resultados del estudio anterior de Koopman: añadir 50 gramos de maltodextrina a 25 gramos de proteína de suero no fue superior a los efectos que ya provoca de por si la proteína sola.
¿Y cuándo se vuelve a repletar el glucógeno muscular?
Si nos propusiéramos vaciar al completo nuestros depósitos de glucógeno, tendríamos que entrenar durante horas con un volumen de entrenamiento absurdo para lograrlo. No sería tarea fácil.
De la idea anterior podemos concluir que la necesidad de comer carbohidratos para volver a repletar el glucógeno muscular no es imperante ni urgente ya que el vaciado que se produce durante el entrenamiento no es drástico. Obviamente no está contraindicado comer carbohidratos después de entrenar, no obstante es importante hacer hincapié en que independientemente de si lo hacemos o no, nuestro glucógeno muscular se irá recuperando comida tras comida a lo largo de las horas que pasen entre un entrenamiento y otro. En otras palabras, si no incluyes carbohidratos justo después de entrenar pero lo haces en las siguientes comidas, tu glucógeno se repondrá igual.
Excepciones a esto es que hagamos varias sesiones de entrenamiento al día o que estemos dentro de una competición en la que tengan lugar pruebas sucesivas como puede ser en CrossFit o deportes de resistencia. En casos así sí que es necesario incluir carbohidratos cuanto antes o incluso recurrir a protocolos nutricionales específicos para lograrlo de una manera rápida, a veces con menos de cuatro o seis horas de diferencia.
¿Qué puedo hacer para reponer glucógeno lo más rápido posible?
Básicamente podemos poner en práctica tres protocolos:
Protocolo 1: recarga agresiva de carbohidratos a través de alimentos que estén por encima de 70 en la escala de índice glucémico (patata cocida, arroz blanco, copos de maíz o miel) usando una dosis de 1,2 gramos por kilo de peso corporal y por hora.
Protocolo 2: protocolo similar al anterior pero usando 1-1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora acompañados de 3-8 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal. La cafeína aumenta la resíntesis de glucógeno.
Protocolo 3: ingesta combinada de 0,8 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y por hora y 0,2-0,4 gramos de proteína. La combinación de carbohidratos y proteína parece ser efectiva para reponer glucógeno cuando las dosis de carbohidratos son inferiores a 1,2 gramos por kilo de peso.
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La noticia
Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos después del entrenamiento: ¿son necesarios? ¿ayudan a resintetizar el glucógeno?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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