Un gazpacho o un salmorejo casero es sin duda la mejor elección, pero para esos momentos donde realizamos alguna escapada, o tenemos algo más de tiempo, podemos elegir un gazpacho o salmorejo de supermercado. La duda llega cuando tenemos que escoger uno de tantos. ¿Cómo leemos sus etiquetas para elegir el más saludable?
En la mayoría de las ocasiones aparece una larga lista de ingredientes ante los que nos sentimos abrumados. Para ello han intentado incorporar un etiquetado más sencillo como el Nutriscore, pero lejos de hacernos la vida más fácil, han empeorado mucho más la situación del consumidor y han favorecido a la industria alimentaria.
El orden de los ingredientes importa
En matemáticas se dice eso de “el orden de los factores no altera el producto”. Todo lo contrario ocurre en las etiquetas donde aparecen los ingredientes de primero a último según lo presentes que están en el alimento.
Hortalizas frescas: tomate, pimiento y ajo
En un salmorejo típico de supermercado (muy similar en el gazpacho) encontraremos el tomate y el agua en los primeros puestos, seguidos de aceite, pan, pimiento, sal, vinagre y ajo. Puede que alguno más, o alguno menos, pero a grandes rasgos esos son los ingredientes que dan lugar a un salmorejo de supermercado.
Deberemos analizar cada uno de ellos para saber si es más o menos saludable. Respecto al tomate y agua poco hay que podamos diferenciar. Lo que sí deberemos de tener en cuenta es diferenciar aquellos que presentar en primer lugar el ingrediente “hortalizas frescas” dentro de las cuáles se incluyen el tomate, el pimiento y el ajo.
A mayor porcentaje de hortalizas, menos espacio para otras cosas. Es por ello que si lo demás es muy similar, preferiblemente escogeremos aquel que tenga un porcentaje mayor de dichas hortalizas frescas. Como ejemplo el salmorejo de Eroski contiene un 81% de hortalizas frescas y un salmorejo marca Alvalle contiene un 75%.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE) y no otros
El aceite suele venir con su porcentaje correspondiente y aquí sin dudarlo deberemos escoger aquel que contenga aceite de oliva virgen extra (AOVE). Al igual que con las hortalizas frescas, este tipo de aceite es una fuente saludable por lo que un porcentaje de 6% será mejor frente a otra de un porcentaje menor.
Siempre podremos agregar un poco más de AOVE si lo tomamos en casa, ya que normalmente los salmorejos y gazpachos envasados tienen menor cantidad de este ingrediente que una preparación casera.
Pan integral, a poder ser
El pan o pan rallado es otro ingrediente principal en el salmorejo, no en el gazpacho. Sabiendo que el trigo refinado no es un producto que beneficie la salud, elegiremos preferiblemente aquel salmorejo que especifique que se trata de pan integral. Claramente el sabor varía respecto a un pan blanco.
Denominación de origen
Si los productos utilizados tienen denominación de origen (DOP) o indicaciones geográficas protegidas (IGP) serán más interesantes. El vinagre de Jerez es un ejemplo de ello, incluido en la lista de ingredientes de la empresa Santa Teresa. Al igual que ésta, existen otras marcas y productos, simplemente debemos observar dicha lista de ingredientes.
Alejarnos de ingredientes extra
Algunas marcas innovan e introducen algunos ingredientes extra que pueden ir desde mayonesa hasta nata, entre otros muchos. Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor.
Información nutricional
Esta tabla que se encuentra normalmente debajo o arriba de la lista de ingredientes nos aporta información. Es muy orientativa ya que especifica a grandes rasgos los macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas), pero hay algunas cosas que se nos escapan. Por ejemplo el azúcar añadido se puede presentar en conjunto con el azúcar natural presente en el alimento.
Grasas y grasas saturadas
En el apartado de grasas se diferencia entre grasas totales y grasas saturadas. A priori el porcentaje de grasas saturadas en estos alimentos debe ser bajo, escogiendo aquel que menor porcentaje de estas contenga, ya que no es un alimento como los lácteos u otros que sí contienen una elevada carga de grasas saturadas.
En el salmorejo y el gazpacho las grasas provendrán principalmente del aceite, y como deberemos elegir un aceite de oliva virgen extra (AOVE) obtendremos un dato elevado de grasas totales, pero bajo en grasas saturadas.
Hidratos de carbono: azúcares naturales y azúcares añadidos
En la cuadrícula de hidratos de carbono podremos encontrar la información nutricional de los mismos y justo debajo veremos “de los cuales, azúcares” sin diferenciar entre azúcares naturales del alimento y azúcares añadidos. Para saber esto deberemos ir a la lista de ingredientes y buscar dicho ingrediente.
Proteínas: cuantas más, mejor
El gazpacho y el salmorejo no son alimentos ricos en proteínas. El salmorejo del Mercadona, por ejemplo, tiene solamente 0,7g de proteína por cada 100ml de salmorejo.
Tanto si lo llevamos para tomar en la playa o en alguna escapada, como para tomarlo en casa podemos agregarle huevos o jamón de calidad para elevar ese contenido en proteína que necesitamos en cada comida.
Sal natural y añadida
En la información nutricional también encontramos la cantidad de sal presente en el alimento. Al igual que con el azúcar, no se diferencia la sal añadida a la cantidad de sodio presente en los ingredientes que componen el salmorejo o el gazpacho.
Si estamos en duda entre dos tipos productos, elegiremos el más alto en proteína y más bajo en sal.
Gustos personales, publicidad y conclusión
La cara importante del producto no es la imagen de la portada o esos mensajes que se escriben en ella, ya que se utilizan para captar la atención, no para aportar información trascendente. Para eso debemos ir directamente a la lista de ingredientes y el valor nutricional, sin hacer caso a nada que no esté en ese apartado.
También influirán nuestros gustos personales ya que puede que una marca en concreto nos guste más por su sabor que otra. En cualquier caso debe saber a verduras y a natural, sin que deje un regusto final demasiado artificial.
Por encima de todo, y realizando un breve resumen de todo el artículo, deberemos elegir aquel producto con la mayor cantidad de hortalizas posible, con un aceite de oliva virgen extra, y no otro, pan integral (al menos una parte si no nos gusta) y con denominación de origen en ingredientes como el vinagre. Sin nada más.
Respecto a la tabla de información nutricional buscaremos que las grasas saturadas, los azúcares y la sal sean lo más bajos posibles, y por el contrario las proteínas lo más altas que podamos encontrar, siendo conscientes que se aún así no serán muy elevadas.
En Vitónica | Así se lee una etiqueta nutricional: esto es en lo que te tienes que fijar para hacer una compra saludable
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En qué fijarnos al leer las etiquetas nutricionales de los gazpachos y salmorejos de supermercado para elegir el más saludable
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Joaquín Vico
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Si llevas una dieta keto o cetogénica para deshacerte de los kilos de más y deseas preparar platos frescos que apetecen en verano, dejamos una selección de 11 sopas y cremas frías saludables, aptas para perder peso con una dieta keto.
Sopas y cremas frías keto para el verano
Para que la dieta keto se desarrolle de manera efectiva, se requiere la reducción máxima de hidratos de carbono. Por ello, muchas frutas y verduras que habitualmente protagonizan platos frescos en verano no se consumen en el marco de esta dieta.
No obstante, si somos activos físicamente o si escogemos pequeñas proporciones de frutas o vegetales con bajo contenido en hidratos, podemos preparar sopas o cremas frías nutritivas y que no obstaculicen la cetosis.
Asimismo, para añadir sabor, textura cremosa y nutrientes de calidad a estas preparaciones, podemos usar yogur natural o griego sin azúcar, así como queso fresco batido que añaden proteínas de calidad y que son aptos para una dieta keto.
También podemos utilizar frutas oleosas como el aguacate para nuestras sopas y cremas frías. Así, podemos elaborar una crema fría de pepino y aguacate; un salmorejo de aguacate; una crema fría de aguacate y calabacín; un gazpacho de aguacate y pepino; o una crema fría de pepino y aguacate con salmón ahumado.
Utilizando lácteos en nuestras sopas y cremas frías es posible preparar una crema fría de pepino, yogur y menta; una sopa fría de berro y yogur; un tarator o sopa fría de yogur y pepino; unos vasitos de crema de aguacate con salmón ricos en proteínas; una crema fría de manzana verde, aguacate y lima o una crema de muzzarella al huevo.
Estas son 11 sopas y cremas frías saludables, aptas para una dieta keto si buscas perder peso. Vale aclarar que en todas las recetas podemos reducir la cantidad de frutas o verduras usadas (excepto aguacate) si tenemos dudas acerca de la cantidad de hidratos que puede detener la cetosis en nuestro cuerpo.
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11 sopas y cremas frías saludables, aptas para perder peso con una dieta keto o cetogénica
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Gabriela Gottau
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La temporada de verano da lugar a que los planes al aire libre se multipliquen y tengamos esas ganas constantes de pasar tiempo disfrutando de cualquier actividad que suponga conectar con la naturaleza. Esta época del año es perfecta para ir de ruta con tus amigos, hacer senderismo o acampar en la montaña para aprovechar cada minuto del día.
Son muchos los factores que debemos tener en cuenta a la hora de organizar esa escapada a la montaña, siendo previsores y llevando con nosotros el equipamiento adecuado para que nuestra aventura sea un éxito. Para ello, debemos tener en cuenta el calzado, la mochila, la protección solar,… e incluso un botiquín de emergencia básico.
Hoy te proponemos una selección de artículos de Amazon con los que equiparte para que no te falte de nada en tu aventura a la montaña:
Under Armour Gameday 2.0
Una mochila con la que llevar todo lo que necesitas de forma cómoda. Su diseño es muy sencillo, en color negro y perfecto para utilizarla incluso en tus aventuras de invierno. Este modelo de Under Armour incorpora la tecnología Ua Storm con un acabado resistente al agua, por lo que la lluvia no será un problema.
Para garantizarte una mayor comodidad, y que no te resulte excesivamente pesada, sus correas están acolchadas y puedes ajustarlas a tu gusto. También cuenta con dos bolsillos forrados en los que puedes guardar el móvil, las llaves o la cartera de forma segura. La encontramos en Amazon por 50,96 40,97 euros.
Under Armour Gameday 2.0 Mochila Unisex adulto
Kipling City Pack Mini
Otra opción completamente diferente de mochila es esta de Kipling. Se trata de un modelo perfecto si no vas a hacer una ruta larga o si, en caso de que estés de acampada, no te vas a alejar demasiado de la tienda. Te permite llevar en ella lo justo y necesario, como el móvil, el agua, algo para comer o el protector solar.
La mochila llama la atención por su estampado tropical, ideal para tus rutas de verano. En su exterior cuenta con dos bolsillos laterales, uno frontal y un cuarto en la parte trasera, siendo estos dos últimos con cierre de cremallera. Además, en su interior también incluye otro bolsillo por si lo necesitas. La tenemos disponible en Amazon por 79,00 62,62 euros.
Kipling City Pack Mini, mochila de senderismo para Mujer, 27x29x14 cm
Columbia Flashback Cortavientos
Otro de los imprescindibles para actividades de montaña, sobre todo si vas a acampar, es un cortavientos, que resulta útil durante todo el año. Ya que, aunque sea verano, la temperatura en la montaña suele ser más baja y el buen tiempo no siempre está garantizado.
Esta propuesta de Columbia es de 100% poliéster e incorpora una carcasa resistente al agua. También cuenta con dos bolsillos exteriores y una capucha diseñada para tapar los oídos si lo necesitas cuando el viento es muy fuerte. La encontramos en Amazon desde 49,99 34,98 euros.
Columbia Flashback, Chaqueta cortavientos, Hombre
UMBRO Panelled FZ Windbreaker
Si quieres un modelo con más color, este cortavientos de Umbro puede ser una buena opción. Su diseño combina un fondo azul con diferentes bandas de color blanco, y destacando en la parte trasera el logo de la firma. Un modelo diferente con el que arriesgar en estilo sin resultar extravagante.
Una chaqueta que se convertirá en tu mejor aliada para los días de montaña y con la que irás preparado o preparada aunque la situación meteorológica sea adversa. Lo tenemos en Amazon desde 20,00 euros. También está disponible en negro.
UMBRO Panelled FZ Windbreaker Cortavientos Unisex Adulto
WOWEI Zapatos de senderismo
Un elemento esencial que resulta clave en el equipamiento son los zapatos. Es importante llevar el calzado adecuado para la montaña, no recurriendo a zapatillas de running o similares, ya que la suele debe ser muy resistente y estar preparada para terrenos rocosos.
Estos zapatos de Wowei tienen las características ideales para hacer senderismo. Siguiendo el patrón general de este tipo de calzado, destacamos su diseño en tonos morados con detalles verde neón que le aportan originalidad. Los encontramos en Amazon desde 21,48 euros.
WOWEI Zapatos de Senderismo Al Aire Libre Ocio Deportes Impermeable Antideslizantes Escalada Trekking Sneakers Zapatos de Montaña para Mujer Hombre
SAGUARO Sandalias de senderismo
Normalmente, cuando pensamos en calzado de senderismo nos vienen a la mente botas y modelos cerrados, pero en verano también podemos optar por alternativas más frescas. Esta opción resulta muy práctica si cerca hay un pantano, un lago o simplemente zonas que no sean excesivamente difíciles de transitar.
Este modelo de Saguaro cuenta con las ventajas de una zapatilla deportiva adaptadas a una sandalia. En su composición incluye material transpirable y suela de goma antideslizante, que garantiza una buena fricción y soporte. Una forma de llevar el pie seguro y fresco al mismo tiempo. Las tenemos en Amazon por 39,99 euros.
SAGUARO Sandalias de Senderismo para Hombre Trekking Sandalias de Playa Sandalias Deportivas Gr.40-46
Gorra Levi’s
Protegernos del sol es fundamental para cuidar nuestra salud, ya que exponernos demasiado a él puede provocar desde bajadas de tensión hasta insolaciones. Para evitarlo, nada mejor que optar por una buena gorra.
Te proponemos este modelo de Levi’s que puedes llevar en cualquier momento, tanto en tus días en la montaña como en los de playa. El diseño simple y básico de la gorra, completamente liso, lo convierte en atemporal e idóneo sea la época que sea. Una opción con la que completar tu look sin perder el estilo. La encontramos disponible en Amazon por 25,00 21,99 euros.
Levi’s Tonal TPU Printed Logo Baseball Cap Gorra
Gorra estilo safari
Más allá de la gorra convencional, otra forma de proteger la cabeza del sol es optando por una gorra de safari. La principal ventaja de este tipo de gorra es que cuenta con una extensión trasera para proteger también la nuca del sol (aunque esto no quiere decir que debamos olvidarnos de la crema solar).
Se trata de un gorro ultraligero, transpirable y muy manejable que puedes guardar en cualquier lugar sin problema. Además, cuenta con un cordón que te permite ajustarlo si lo necesitas. Lo tenemos en diferentes colores en Amazon por 18,99 euros.
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El equipamiento con el que ir preparado a tu próxima acampada o ruta de senderismo
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Marina Sánchez
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Las flexiones o push-ups en inglés son probablemente el ejercicio básico con peso corporal más conocido, y es que las hemos visto en series, películas e incluso en nuestras clases de educación física.
No obstante, muchas personas que conocen este ejercicio “desde siempre”, o no saben cómo hacerlo bien o simplemente son incapaces. En este artículo queremos explicarte la correcta ejecución de este ejercicio y algunos de los errores más comunes.
¿Cómo hacer correctamente una flexión de brazos?
Una flexión de brazos estándar comienza con las palmas (o puños) de las manos y pies apoyados en el suelo. Las personas más principiantes o que todavía no cuentan con la fuerza suficiente para hacer el movimiento desde esta posición simplemente pueden apoyar las manos en una superficie más elevada que les ayude a reducir el rango de movimiento y en definitiva a ejecutarlo con más facilidad.
Volviendo a la posición estándar, el movimiento comienza con la flexión de nuestros codos y extensión de nuestros hombros. Estos dos gestos simultáneos harán que nuestro torso descienda y se acerque al suelo. Los pies permanecen siempre fijos y anclados al suelo.
Durante la fase excéntrica (bajada) nuestra zona media debe trabajar y estar activada para mantener nuestra pelvis en su sitio, es decir, no podemos dejar que se desplome y caiga hacia el suelo por debajo de nuestro torso.
En cuanto a los codos y hombros, estos deben formar un ángulo aproximado de 45 grados respecto a nuestro cuerpo. En otras palabras, si se nos viera desde arriba, nuestros codos y cabeza deben formar una punta de flecha y no una T mayúscula.
Una vez hemos tocado el suelo con nuestro pecho, empujamos este con nuestras manos y nos separamos de él como si fuéramos un único bloque, es decir, sin dejar que nuestra cadera suba antes que nuestro pecho, por ejemplo.
¿Cuáles son los errores más comunes?
Una vez explicada la ejecución correcta de las flexiones hay que hablar de los errores más comunes que se suelen cometer. Veámoslos.
Rotar internamente los hombros
Tal y como comentábamos más arriba, los codos, hombros y cabeza deben formar una punta de flecha si se nos viera desde arriba, o dicho de otra forma, los codos deben estar en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso.
Para ello debemos realizar un gesto de rotación externa de hombros. La forma más fácil de procurar esto es pensar en que queremos rasgar el suelo que queda entre nuestras manos. Las manos no se mueven de su sitio, pero la intención debe ser tratar de separar el espacio de suelo que queda entre ellas.
Dejar que nuestra pelvis se desplome o se extienda
Es muy común en personas principiantes la falta de propiocepción, es decir el sentido que nos indica dónde y cómo está colocado nuestro cuerpo en el espacio.
Estas personas no tienen interiorizada la postura correcta de las flexiones y se centran solo en lo que sucede con sus brazos, no en lo que sucede con el resto de partes del cuerpo. En estos casos nos encontramos con personas que saben mover brazos y hombros correctamente durante las flexiones pero que se olvidan completamente de mantener la pelvis y cadera neutras.
En la mayoría de casos en los que sucede esto el asunto se soluciona con un simple aviso de lo que está sucediendo por lo que la figura del entrenador como observador externo es importante.
En los casos en los que la persona es incapaz de corregirlo por si misma podemos practicar las planchas isométricas o simplemente facilitar el movimiento elevando las manos y haciendo flexiones inclinadas. Esto disminuirá el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar y la persona será más capaz de mantener la pelvis en su sitio.
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Todo lo que debes saber para realizar la flexión de brazos perfecta, sacar el máximo provecho y evitar lesiones
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Ángel Gardachal
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El ayuno intermitente es una alternativa muy usada para perder peso limitando las horas de ingesta de alimentos. Su eficacia ha sido probada y también ha demostrado ofrecer muchos otras ventajas para la salud. Sin embargo, un reciente estudio señala que este método no ofrecería más beneficios que dietas tradicionales hipocalóricas.
Ayuno intermitente de 24 horas igual de efectivo que dietas hipocalóricas tradicionales
El ayuno intermitente es un método para muchos excelente debido a que puede resultar fácil de aplicar si no sufrimos ansiedad o si no estamos habituados a realizar varias comidas diarias. No obstante, para otras personas no es una alternativa viable.
En éstos últimos casos, la puesta en marcha de una dieta hipocalórica tradicional podría tener iguales beneficios.
El estudio recientemente publicado evaluó a un número reducido de personas delgadas y sanas (36), y los dividió en tres grupos diferentes: dos de ellos realizaron un ayuno intermitente de 24 horas durante tres semanas, pero sólo uno de ellos conllevó una restricción energética. Mientras que un tercer grupo realizó una dieta restringida diariamente en calorías.
Los resultados muestran que el ayuno intermitente restringido en calorías ofreció reducciones en la masa corporal y en el porcentaje de grasa similares a quienes llevaron a cabo una dieta hipocalórica tradicional.
Por el contrario, el ayuno intermitente sin restricción energética no mostró beneficios considerables sobre la masa corporal total ni la grasa corporal.
Los beneficios a nivel metabólico y sobre la salud cardiovascular también fueron similares en el grupo de ayuno intermitente con restricción energética y en quienes llevaban una dieta hipocalórica tradicional. Por lo tanto, se considera según esta investigación, que el ayuno intermitente no es más efectivo que otras alternativas para adelgazar.
Si bien el estudio fue de muy pequeño tamaño, en individuos sanos y delgados y por un corto período de tiempo, pueden mostrar un dato desconocido acerca del ayuno intermitente que resulta alentador para quienes no pueden limitar sus horas de ingesta, pero sí restringir las calorias cada día.
No obstante, no desmienten la efectividad el ayuno intermitente para adelgazar, siempre y cuando se limiten las calorias. Aunque serían de utilidad más investigaciones al respecto que respalden el hallazgo de la investigación aquí presentada.
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El ayuno intermitente no ofrecería más beneficios que dietas tradicionales hipocalóricas al momento de perder peso, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Las galletitas saladas y los crackers de aperitivo son un bocado muy tentador para tener en la despensa y picotear, pero las opciones comerciales suelen dejar mucho que desear. Hacerlas en casa es facilísimo y además pueden ser mucho más ricas si añadimos especias, semillas o hierbas frescas, como en esta receta que además es vegana y viene acompañada de un dip para mojar sencillísimo y bien sano.
En Vitónica hemos hablado muchas veces de las bases, en términos generales, para ganar masa muscular. Sin profundizar demasiado y sin entrar en métodos de cuantificación del estrés del entrenamiento, podríamos resumirlo todo diciendo que lo ideal es moverse entre unas 12 y 22 series por grupo muscular a la semana, realizar entre 6 y 20 repeticiones por serie y todo ello a un nivel de intensidad alto, es decir, como máximo a cuatro repeticiones del fallo muscular.
No obstante, hay maneras de aumentar el estímulo del entrenamiento a base de aumentar el número de repeticiones efectivas. En este punto entran en juego las técnicas de intensificación como las dropsets, las myo-reps y las series holísticas. Te las explicamos.
¿Qué es una técnica de intensificación?
Una técnica de intensificación tiene como objetivo aumentar la capacidad de trabajo efectivo más allá del fallo o simplemente aumentar el número de repeticiones efectivas, se llegue al fallo o no.
Y es que durante las series tradicionales donde realizamos descansos lo suficientemente largos entre cada una de ellas, son las últimas repeticiones dentro de cada serie las que más tensión mecánica producen, fruto de la fatiga acumulada gracias a las repeticiones previas.
Las técnicas de intensificación buscan aumentar el número de repeticiones efectivas, precisamente logrando que cada repetición ejecutada sea realizada bajo un gran esfuerzo y por lo tanto tensión mecánica.
¿En qué consisten las dropsets?
Empecemos con las dropsets. Este tipo de técnica de intensificación consiste en realizar repeticiones hasta el fallo con una carga determinada. Normalmente se suelen usar rangos de repeticiones por encima de 10.
Una vez se alcanza el fallo o cuando no se pueda realizar una repetición más, se baja la carga inmediatamente y se siguen realizando todas las repeticiones que se puedan hasta fallar de nuevo o simplemente no poder continuar. No hay descanso.
La operación se puede repetir las veces que sean necesarias o según se considere en base a las necesidades individuales.
¿En qué consisten las myo-reps?
Una serie de myo-reps consta de una serie de activación previa y de una serie de myo-reps propiamente dicha realizada inmediatamente después. La serie de activación se realiza a un RPE de 9 o 10 y lo habitual es que conste de entre 9 y 12 repeticiones.
Tras ella se descansan de 15 a 20 segundos y se da inicio a la serie de myo-reps usando el mismo peso que teníamos. Para esta serie de myo-reps deberemos marcarnos un objetivo de repeticiones totales al que deseemos llegar, por ejemplo 15. Todas ellas serán efectivas, como si te estuvieras manteniendo constantemente en las últimas repeticiones difíciles durante una serie normal y corriente.
Evidentemente no podremos realizar las 15 repeticiones seguidas por lo que deberemos realizar tantos descansos de 15-20 segundos como debamos hasta llegar al objetivo de repeticiones marcado.
¿En qué consisten las series holísticas?
Las series holísticas son un sistema poco conocido pero ideado y popularizado por grandes personalidades del entrenamiento de la fuerza como Fred Hatfield o Charles Poliquin.
Las series holísticas forman parte de un sistema en el que encadenamos varios ejercicios, normalmente tres, con diferente complejidad técnica y en diversos rangos de repeticiones.
Un ejemplo para el pectoral podría ser:
Press de banca: 6-8 repeticiones
Press con mancuernas: 8-12 repeticiones
Cruces de poleas: 13-20 repeticiones
O para el cuádriceps:
Sentadilla con barra: 6-8 repeticiones
Sentadilla hack: 8-12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 13-20 repeticiones
Este modelo de trabajo fue muy usado por Poliquin como parte de su sistema de entrenamiento láctico.
Es un sistema que me agrada especialmente porque permite realizar con relativa frescura los ejercicios más complejos técnicamente hablando al principio del bloque holístico.
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Nuestras técnicas de intensificación favoritas para la hipertrofia: dropsets, myo-reps y series holísticas
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Ángel Gardachal
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Las migrañas constituyen un tipo de dolor de cabeza de intensidad variable que puede acompañarse de otros síntomas y que suele ser más frecuente de lo que creemos en la población general. Lo que comemos puede determinar un episodio de migraña o bien, controlar su frecuencia. Por eso, te contamos las claves para que tu alimentación no sea la causa de tus dolores de cabeza.
Fracciona tu dieta cada día y evita los ayunos prolongados
Fraccionar la dieta adecuadamente resulta clave para prevenir episodios de migraña, ya que hay estudios que demuestran que la severidad y frecuencia de los episodios de migraña se incrementan ante ayunos prolongados como lo es el del Ramadán.
Realizar ingestas cada cuatro o cinco horas máximo, de manera de ofrecer energía con regularidad al cerebro, podría ser de ayuda para prevenir los tan temidos dolores de cabeza que ocasiona la migraña.
Evita los quesos curados y prefiere los quesos frescos o tiernos
Los quesos con mayor tiempo de maduración o curación, son precisamente los que menos agua concentran y los que mayores proporciones de aminas biógenas poseen como es el caso de las tiraminas.
Estas sustancias se han relacionado con mayor incidencia de migraña debido a que pueden influir en los vasos sanguíneos y tener similitudes al efecto de la dopamina en nuestro sistema nervioso central.
Por eso, recomendamos evitar o reducir la ingesta de quesos curados y semicurados y en su reemplazo, escoger quesos frescos y tiernos con menor concentración de aminas biógenas.
Disminuye el consumo de chocolate
El chocolate es otra fuente de aminas biógenas que puede ser desencadenante de migrañas. No obstante, hay revisiones que señalan que un bajo porcentaje de personas tienen dolores de cabezas generados por el consumo de chocolate, quizá debido a una mayor sensibilidad al mismo y a la tiramina que contiene.
Por lo tanto, recomendamos disminuir su ingesta y escoger chocolates con alto grado de pureza o elevado porcentaje de cacao y sin azúcar, de manera de obtener un alimento sano cada vez que se ingiera.
Elige alimentos frescos y reduce los procesados y ultraprocesados en tus platos
Los ultraprocesados y procesados pueden tener aditivos como el glutamato monosódico que se ha asociado a mayores episodios de migraña o bien, otros como nitritos o nitratos.
Por el contrario, los alimentos frescos pueden ofrecernos nutrientes de calidad y antioxidantes diversos que podrían contribuir al tratamiento de migrañas y a controlar su frecuencia y síntomas, ya que el estrés oxidativo podría tener un rol protagónico en el desarrollo de los dolores de cabeza.
Por todo esto, recomendamos evitar los procesados de mala calidad y ultraprocesados en la dieta habitual, como es el caso de fiambres y embutidos, preparaciones listas para consumir, caldos y sopas comerciales o salsas y aderezos industriales.
Reduce el consumo de alcohol siempre que sea posible
Las bebidas alcohólicas puede influir en el funcionamiento del sistema nervioso central y un consumo elevado (cinco o más porciones) se asoció con mayor incidencia de migrañas al día siguiente.
Además, el alcohol no es beneficioso ni seguro aun en mínimas dosis, y en el caso del vino tinto aporta aminas biógenas que pueden también incrementar las probabilidades de sufrir dolor de cabeza. Por todo esto, recomendamos reducir el consumo de alcohol o evitarlo, siempre que sea posible.
Si bebes café, hazlo con moderación
El café es una de las bebidas con cafeína más consumidas a nivel mundial. Su consumo se ha relacionado con migraña en un porcentaje muy reducido de personas, pero la ingesta excesiva de cafeína (más de 200 mg) podría generar más episodios de dolores de cabeza así como la abstinencia a esta sustancia.
Por eso, si bebes café y sufres migrañas, lo recomendable es controlar la cantidad para no pasarte con la cafeína, pero suspender su consumo podría ocasionar más dolores de cabeza debido al síndrome de abstinencia que puede generar esta sustancia.
Escoge agua como bebida principal y cuida su ingesta a diario
El nivel de hidratación resulta muy influyente en el funcionamiento del organismo. Tal es así que en personas con migraña se han observado edemas o retención de líquido previo al dolor de cabeza.
Aunque puede deberse a la forma en que se desarrollan los episodios de migraña, la ingesta adecuada de líquido puede prevenir retención de líquido y favorecer una adecuada hidratación en el marco de una dieta de calidad.
Recomendamos que la bebida elegida de manera habitual sea el agua, ya que junto a alimentos nutritivos resulta de gran ayuda para lograr la hidratación del organismo.
Estas son la claves que permiten que tu alimentación no sea la causa de tu dolor de cabeza sino por el contrario, colabore a controlar los episodios de migraña.
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Dieta y migraña: las claves para que tu alimentación no sea la causa de tus dolores de cabeza
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Gabriela Gottau
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En verano más que nunca la piel puede verse afectada por el calor, la humedad y el sol, por eso, en otras ocasiones os hemos contado cómo cuidar la piel, también antes de entrenar, y hoy te mostramos algunos trucos de protección de la piel después de correr.
Si eres de los amantes del running en verano, debes saber que en la humedad y el calor pueden jugar una mala pasada a la piel, por eso, inmediatamente después de entrenar es conveniente quitarnos la ropa sudada y ducharnos lo antes posible, para eliminar la humedad sobre la piel que puede favorecer el desarrollo de hongos, prurito, acné y demás.
Asimismo, como antes de entrenar al aire libre debemos aplicar protección solar, después de correr, es conveniente limpiar bien la piel y aplicar sobre ella crema hidratante que nos protegerá de la sequedad que el sol, el aire y demás pueden causar.
Por supuesto, para que la piel se mantenga sana también es importante llevar una buena dieta que asegure una correcta hidratación y que favorezca la circulación sanguínea, es decir, con abundante cantidad de potasio, líquidos y micronutrientes con función antioxidante.
Con estos cuidados básicos puedes asegurar la protección de la piel después de correr en verano, para lucir y sentirte siempre saludable.
Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en julio de 2013 y ha sido revisado para su republicación
En Vitónica |Las claves para mantener un bronceado saludable el mayor tiempo posible
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Running en verano: protección de la piel después de entrenar
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Gabriela Gottau
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Quedan pocas horas para que acabe el Prime Day en Amazon pero aún podemos encontrar ofertas interesantes para practicar deporte en casa, como este Ring Fit Adventure, el juego con anillo para entrenar y darlo todo con la Nintendo Switch casi al 40% de descuento.
Se trata de un completo juego con más de 20 aventuras distintas, que cuenta con la aprobación previa de más de 29.000 compradores (tiene una nota media de 4,8 estrellas), ideal para entrenar en casa solo o disfrutar en familia. Una historia de aventuras que gracias al anillo te invita a practicar todo tipo de sentadillas, flexiones o ejercicios de fuerza (en Vitónica os proponemos también una tabla de ejercicios para sacarle todo el partido a este juego).
El pack incluye el anillo Ring-Con, un dispositivo electrónico flexible que ofrece resistencia y, además, contiene un sensor para detectar cambios y movimientos del jugador, además de la cinta para la pierna que aumenta la precisión a la hora de registrar los cambios. Lo tenemos hasta media noche en Amazon por 79,99 49,39 euros.
Ring Fit Adventure (Nintendo Switch)
Recuerda que para beneficiarte de las ofertas del Prime Day durante los días 21 y 22 de junio, necesitas estar suscrito a Amazon Prime (puedes probarlo gratis durante un mes sin compromiso de permanencia).
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En Vitónica | Tres tablas de entrenamiento de diferentes niveles para entrenar en casa con Ring Fit Adventure para Nintendo Switch
Imágenes | Amazon
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La noticia
Ring Fit Adventure para Nintendo Switch rebajadísimo en el Amazon Prime Day: entrena en casa mientras te diviertes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
María Barba
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