El gimnasio es algo muy positivo para nuestra salud, ya que el entrenamiento de fuerza puede proporcionarnos beneficios tanto a nivel psicológico como fisiológico.
Por ello, si acabas de empezar en el gimnasio es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, de modo que puedas sacarle todo el partido al deporte.
Intenta disfrutar mientras entrenas
Hay muchos tipos distintos de entrenamientos que son capaces de ayudarte a mejorar físicamente, pero lo ideal sería que entrenases como más disfrutes, ya que esta adherencia será lo que te ayudará a mantener este hábito en el largo plazo.
Trata de controlar la fatiga
No necesitas machacarte hasta el agotamiento en cada entrenamiento, y mucho menos si acabas de empezar.
De hecho, lo ideal para progresar será que trates de controlar la fatiga en todo momento, dejando entre una y tres repeticiones en recámara y limitando a unas diez series semanales el trabajo de cada grupo muscular.
Establece metas realistas
Ten en cuenta que muchos físicos en redes sociales han pasado por chapa y pintura y seguramente ni siquiera sean alcanzables de manera natural, así que no te compares con nadie más y trata de mejorar poco a poco con metas realistas en mente.
No te fíes de todo lo que te digan
Cuando intenten convencerte de algo, busca con la misma insistencia argumentos que vayan tanto a favor como en contra, porque existe una gran cantidad de mitos y desinformación que solo puede provocar que empeore tu progreso.
Los suplementos son solo suplementos
Hay suplementos relativamente útiles, pero son muy pocos ya que lo cierto es que la mayoría de ellos no funciona, o no funciona como prometen hacerlo.
Por eso, ten en cuenta que aunque estos pueden ayudarte, lo ideal será que te centres en el entrenamiento, el descanso y la alimentación.
No comprometas la técnica
No tiene sentido arriesgarte a sufrir una lesión por levantar un poco más de peso, así que trata de que tu técnica sea siempre lo más estricta posible.
Solo de esta manera conseguirás concentrar bien el estímulo y progresar correctamente, además de que evitarás daños innecesarios.
No cambies tu entrenamiento continuamente
La idea de cambiar de entrenamiento cada dos por tres puede ser muy atractiva ya que esto en principio puede permitirnos hacer una gran cantidad de ejercicios, pero esto tiene una desventaja muy importante.
Cada rutina o entrenamiento requiere un tiempo de adaptación hasta que consigamos los mejores resultados que puede proporcionarnos, así que, si cambiamos continuamente de entrenamiento no estaremos exprimiéndolos al máximo.
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Siete consejos para principiantes en el gimnasio
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Guille Andreu
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Las gorras y viseras son un elemento muy importante a la hora de protegernos mientras hacemos ejercicio al aire libre. Por ello, también hay que tenerlas en cuenta a la hora de equiparnos.
Cuando elegimos las prendas y calzado idóneo para nuestras rutinas deportivas, en muchas ocasiones puede pasar desapercibida la protección del rostro y la cabeza. Aunque pueda parecer el gran olvidado, es imprescindible llevar cuidado sobre todo en esta época del año en la que el sol aprieta y puede jugarnos una mala pasada con bajadas de tensión, quemaduras, etc. Una buena forma de evitar que suceda esto es añadiendo la gorra a nuestra equipación deportiva.
Actualmente es un accesorio tan demandado que son cada vez más las opciones disponibles entre las que elegir. Y de todos ellos, hemos seleccionado una variedad de modelos muy interesantes que encontramos en Amazon:
Puma Pearlized
Un diseño firmado por Puma con el que protegerte sin perder el estilo. Este modelo de gorra clásica llama la atención por su brillo metálico en gris satinado, que crea un efecto visual con una especie de pliegues que se adaptan a la forma de la cabeza.
Incorpora banda interior de malla que repele la humedad y hará que el sudor no sea un problema mientras haces ejercicio. Además cuenta con un ajustador con cierre en la parte trasera de la gorra. La encontramos en Amazon por 21,99 euros.
PUMA Pearlized Cap Gorra, Adult
Levi’s Women’s Tonal TPU Printed Logo Baseball
Levi’s apuesta por un modelo casual en un color turquesa propio de la temporada estival. Se trata de una gorra muy versátil que puedes llevar tanto para una excursión a la montaña como para caminar por la playa con los primeros rayos de sol.
El diseño es sencillo con el detalle del logo de la firma en relieve. También cuenta con un cierre en la parte trasera que puedes ajustar a tu gusto. Y si prefieres otro color, también está disponible en verde, blanco, rosa y lima. La tenemos en Amazon por 18,99 euros.
Levi’s Women’s Tonal TPU Printed Logo Baseball Cap Gorra de bisbol para Mujer
Puma ESS
Una de las gorras mejor valoradas por los usuarios de Amazon con una puntuación de 4,4 sobre 5. Es una buena opción para pasar tiempo bajo el sol asegurándonos de estar bien protegidos. Además, al tratarse de un modelo clásico resulta apto para prácticamente cualquier plan al aire libre, más allá de las horas de deporte.
Este modelo de Puma cuenta con un diseño clásico en azul marino con 6 paneles. Su tejido es 100% algodón y tiene un cierre de velcro por lo que resulta muy fácil de ajustar. La encontramos disponible en Amazon por 12,95 euros.
PUMA ESS – Gorra Unisex Adulto
Gorra de AIEOE
Una versión diferente a las gorras clásicas que destaca por su idoneidad para altas temperaturas. Gracias al tejido de poliéster de secado rápido y su malla transpirable la cabeza se mantiene fresca y seca. Se trata de un modelo con las características necesarias para convertirse en tu aliado del verano.
Es perfecta para practicar cualquier tipo de actividad deportiva, desde tenis hasta senderismo. Está disponible en cuatro colores: gris, azul marino, negra y fucsia. La tenemos en Amazon por 14,99 euros.
AIEOE – Gorra para Sol Verano de Deporte para Hombre Gorras Mujer Golf Transpirables de Malla Absorbe Sudor Sombrero Secado Rápido para Aire Libre
Gorra de UMIPUBO
La característica más atractiva de este modelo es su abertura en la parte trasera que te permite llevar peinados como la coleta alta. Uno de los principales problemas para quien tiene el pelo largo es que a la hora de llevar gorra resulta incómodo. Por eso, esta opción nos ha parecido muy interesante, ya que con ella puedes llevar recogidos para no pasar calor mientras haces tu rutina deportiva.
Su diseño combinado con la malla favorecen la transpirabilidad. Y, una vez más, también cuenta con cierre ajustable. Está disponible en Amazon por 9,99 euros.
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Adidas Perf Cap CO W
Una de las marcas emblemáticas del mundo deportivo no podía faltar en esta selección, y lo hace con un modelo sencillo y atemporal. Esta gorra de Adidas es perfecta para llevarla en cualquier momento, tan apta para la pista de atletismo como para un improvisado de voleibol en la playa. Incluso puedes combinarla con looks casual para llevarla también en la ciudad.
Está disponible en color rosa y también en azul marino. Su diseño es completamente liso incorporando el logo bordado en el lateral derecho. La tenemos en Amazon por 14,00 euros.
Adidas Perf Cap CO W – Gorra Unisex
Helly Hansen Visor Logo
Pasamos de las gorras a las viseras con la firma noruega Helly Hansen. Una forma de asegurar la protección de nuestro rostro es incorporar a nuestro outfit una visera como la que propone esta marca. Cuenta con un diseño completamente sencillo en la que aparece el logo tanto en la pala como en el lateral de la cinta.
Gracias a su grosor de la banda, actúa de cinta deportiva para controlar el sudor y que nos moleste lo menos posible. Además puedes ajustarla según tus necesidades con su cierre de velcro. La tenemos en Amazon por 11,25 euros.
Helly Hansen Unisex adulto Visor Logo
Buff Helix
Otra opción de visera es este modelo estampado de Buff. Un diseño que juega con tonos de azul con el que marcar tendencia sin arriesgar demasiado. Cuenta con protección contra la radiación UV, un factor muy importante para proteger nuestra piel.
Cabe destacar la ausencia de cierre regulable, en cuyo lugar Buff ha incorporado una cinta elástica con la que resulta más cómodo para ponértela. Además, otra característica importante del modelo es que es plegable, por lo que puedes guardarla en espacios pequeños sin que pierda su forma. La encontramos en Amazon por 21,95 euros.
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Gorras y viseras con las que hacer deporte y proteger tu rostro del sol al mismo tiempo
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Marina Sánchez
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En estos meses del año son muchas las personas que desean perder grasa para lucir un cuerpo definido en la playa o en la piscina. Aunque el entrenamiento de fuerza siempre tiene que ser la base para perder grasa, el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT puede ser una gran herramienta también, sobre todo para aquellas personas que ya cuentan con una condición física elevada y pueden alcanzar las altas intensidades que se exigen en un entrenamiento de este tipo.
En este artículo, sin ir más lejos, te explicamos un entrenamiento HIIT enfocado expresamente en la pérdida de grasa.
Diseño del entrenamiento
Nuestro protocolo HIIT va a constar de tres fases. En la primera y la tercera, el enfoque será el de maximizar la movilización y transporte de ácidos grasos, para lo cual realizaremos intervalos de trabajo y descanso más largos y mediante ejercicios de naturaleza cíclica que maximicen el gasto calórico.
La segunda fase buscará aumentar la intensidad notablemente para asegurarnos no solo la oxidación de ácidos grasos sino también la depleción del glucógeno muscular. De esta manera, aunque el uso de glucosa como sustrato energético siempre va a estar presente, estaremos tratando de priorizar el de ácidos grasos tanto en la primera como en la segunda y tercera fase.
Los intervalos quedarían así:
Primera fase: cinco intervalos de 60 segundos separados por descansos de 30 segundos.
Segunda fase: 8 intervalos de 30 segundos separados por descansos de 15 segundos.
Tercera fase: cinco intervalos de 60 segundos separados por descansos de 30 segundos.
El ejercicio que realizaremos en la primera y tercera fase serán los jumping jacks, aunque también podríamos perfectamente realizar sprints corriendo, en bici, remando o en elíptica.
En la segunda fase realizaremos thrusters o sentadillas con press por encima de la cabeza. Con este ejercicio nos aseguramos de involucrar tanto el tren inferior como el superior en el movimiento, lo que maximiza la depleción de glucógeno de grandes grupos musculares y el gasto calórico.
Entre una fase y otra no hay descansos.
Jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio excelente para poder darle un componente cíclico a nuestro entrenamiento cardiovascular o HIIT. Dado que se pueden encadenar muchas repeticiones en poco tiempo, el gasto calórico y cardiaco es elevado.
Existen muchas variantes que puedes elegir para realizar este ejercicio, elige la que prefieras pero asegúrate de realizar tantas repeticiones como sea posible de forma regular y fluida durante los intervalos.
Thrusters
Los thrusters, tal y como hemos comentado, son una de las mejores opciones que podemos elegir para involucrar mucha masa muscular en el entrenamiento. Esto nos asegura un gran consumo energético y glucolítico en poco tiempo.
Elige un peso que te permita llegar a cada final de intervalo prácticamente al límite pero con buena técnica y sin perder constancia y fluidez durante el mismo.
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Un entrenamiento HIIT completo para quemar grasa
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Ángel Gardachal
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Los nitratos son sustancias naturales que encontramos de forma natural en muchos alimentos. De un tiempo a esta parte han aumentado su importancia debido a que suplementarnos con un concentrado de nitratos podría potenciar el rendimiento aeróbico. Vamos a realizar un repaso a la evidencia científica para comprobar si merece la pena o no hacer uso de este suplemento con el objetivo de la mejora en las pruebas de resistencia.
Podemos encontrar nitratos en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
¿Cómo pueden los nitratos potenciar la resistencia física?
Una revisión sistemática de 2017 expone como los nitratos han atraído el interés de los investigadores por sus posibles efectos sobre el rendimiento aeróbico. Los 23 estudios que se incluyen en esta revisión sistemática concluyen que la suplementación con zumo de remolacha (recordemos que la remolacha es uno de los alimentos donde encontramos los nitratos) podría aumentar el rendimiento en pruebas de resistencia.
Sin embargo, no pueden especificar cuál es el mecanismo principal por el que esto ocurre, ya que es una línea de investigación reciente. Sí que podemos evaluar qué procesos ocurren con la ingesta de nitratos y qué beneficios derivan de ellos.
Los nitratos son un precursor del óxido nítrico
El óxido nítrico es una molécula que interviene en una larga lista de funciones, muchas de ellas relacionadas con el rendimiento aeróbico: respiración mitocondrial, vasodilatación (caminos más anchos para aporte de oxígeno y nutrientes), absorción de glucosa, etc.
Todas ellas controlan la fatiga, el rendimiento aeróbico y la eficiencia del ejercicio. Parece que los nitratos optimizan nuestro sistema haciéndolo más eficiente debido a un aumento de la capacidad oxidativa en la mitocondria a la vez que reduce el gasto de energía durante la contracción muscular.
Simplificando mucho todo lo anterior: los nitratos nos podrían ayudar a cansarnos menos haciendo lo mismo. Esta activación del óxido nítrico es crucial para la salud en ciertas enfermedades como hipertensión, enfermedades cardiacas u otras relacionadas.
¿Para qué tipo de esfuerzo o deporte es más aconsejable utilizar los nitratos como suplemento?
Uno de esos mecanismos que producen los nitratos es hacer que las fibras rápidas tipo II se fatiguen menos, ya que son un reservorio de nitratos. Se vuelve así la contracción muscular más efectiva y nos ayuda especialmente en condiciones de hipoxia o acidosis (baja cantidad de oxígeno por una gran demanda del mismo).
¿Qué acciones producen una mayor activación de fibras rápidas tipo II y en condiciones de hipoxia? Aquellas de corta duración como los deportes de fuerza o pruebas de resistencia no muy largas (menos de 40 minutos). ¿Descartamos entonces el uso de nitratos para el rendimiento en resistencia? Vamos a verlo.
¿Nitratos para pruebas de larga duración o de corta duración?
La suplementación con nitratos, tanto en deportes de larga duración como de corta duración (menos de 40 minutos) puede ayudar a retrasar la fatiga desde un cuatro hasta un 25%. Eso sí, las mejoras más pronunciadas se obtienen en esfuerzos cortos e intermitentes, como pueden darse en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto.
Solamente seis días de suplementación con zumo de remolacha mejoraron el rendimiento en esfuerzos intermitentes de alta intensidad en futbolistas entrenados. También podemos ver cómo la suplementación previa a una prueba puede ayudar, o no, según el esfuerzo requerido en dicha prueba.
La suplementación aguda (dos horas antes del test) con zumo de remolacha mejoró el rendimiento en una prueba de carrera de 1500 metros, pero no en una de 10.000 metros. Esas mejoras en el rendimiento pueden ir entre un 1% – 3% en actividades intensad con una duración menor de 40 minutos, y aumentar hasta un 3% – % el rendimiento en ejercicios intermitentes con picos de alta intensidad, como ocurren en muchos deportes de equipo.
Con esta evidencia científica, y otra mucha que ya ha salido y estar por salir, podemos ir viendo como los nitratos pueden convertirse en un suplemento interesante en pruebas y deportes de resistencia, especialmente la de corta duración y alto esfuerzo.
¿Cómo tomar los suplementos de zumo de remolacha (nitratos)?
Las siguientes recomendaciones son generales y dependen siempre de cada persona, sus restricciones y sus necesidades. Según el Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte podemos seguir las siguientes pautas.
Entre 310 – 560 mg de zumo de remolacha natural o 70 – 140 ml de zumo de remolacha concentrado se corresponden a 5 – 13 mmol de nitrato. Esa es la cantidad idónea por toma de este suplemento que como hemos podido observar, suele comercializarse como zumo de remolacha.
Una sola toma, dos o tres horas antes del ejercicio físico, podrían ayudarnos en los mecanismos descritos en este artículo, siendo útil ingerirlos en los días de entrenamiento o competición y no tanto en los días de descanso.
En cualquier caso siempre deberemos leer las indicaciones del fabricante o consultar a nuestro dietista-nutricionista para cualquier duda.
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Nitratos: el suplemento de moda que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia
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Joaquín Vico
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Los frutos secos son un amplio y beneficioso grupo de alimentos que además de ofrecernos fibra, proteínas vegetales y valiosos micronutrientes, son fuentes de grasas insaturadas para el organismo. Te contamos cuáles son los frutos secos con más grasas sanas y dejamos 27 recetas para incluirlos en tu dieta.
Nueces de macadamia, concentradas en grasas monoinsaturadas
Las nueces de macadamia son de los frutos secos con más grasas en su interior. En este caso aportan alrededor de un 75% siendo la mayor parte de sus lípidos, ácidos grasos monoinsaturados.
Por esta misma razón, las nueces de macadamia son una de las alternativas más concentradas en calorías, no obstante sus grasas son beneficiosas para el organismo, así como otros nutrientes que ofrece como es el caso de la fibra, potasio, magnesio o selenio.
Con nueces de macadamia podemos preparar una mantequilla o crema para untar procesando simplemente las mismas, o bien, un aperitivo junto a otros frutos secos.
Nueces pacanas o pecán: una alternativa a las tradicionales nueces
Las nueces pacanas, pecanas o pecán son una alternativas muy usada a las tradicionales nueces, de sabor más suave y dulzón. Aportan alrededor de 70% de grasas entre las que predominan las monoinsaturadas, ofreciendo también una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 al organismo.
Con nueces pacanas o pecanas podemos preparar iguales platos que con las nueces tradicionales, sumándolas a una ensalada; un salteado; unos muffins fitness o bien, unas barritas de avena junto a otros frutos secos.
Piñones, con mucho hierro además de buenas grasas
Los piñones son una opción rica en grasas monoinsaturadas sobre todo, que nos ofrece en total, alrededor de 68% de grasas beneficiosas para el organismo.
Además, son uno de los frutos secos con más hierro que podemos consumir y pueden incorporarse a platos varios de forma sencilla. Por ejemplo, con piñones podemos preparar un tradicional pesto; un cuscús salteado; una quinoa con zanahoria braseada y frutos secos; una ensalada; o unos sabrosos tomates rellenos.
Nueces, la alternativa con más omega 3
Junto a las almendras, las nueces son uno de los frutos secos más populares que podemos consumir como parte de diferentes platos: ensaladas; carpaccios; un original pastel salado en microondas; unas galletas; una tarta fitness o bien, un paté vegano súper fácil.
Las nueces pueden aportar al organismo 65% de grasas siendo de todos los frutos secos, la alternativa con más omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados que resultan esenciales para nuestro cuerpo.
Avellanas, ricas en grasas monoinsaturadas
Al igual que las nueces de macadamia, las avellanas concentran una gran cantidad de grasas monoinsaturadas en su interior, ofreciendo en total alrededor de un 61% de lípidos.
Las avellanas son, además, uno de los frutos secos que más fibra ofrecen al organismo, pudiendo por ello saciar fácilmente o reducir el índice glucémico de diferentes platos.
Con ellas podemos preparar unos sanos biscotti sin azúcar; una sabrosa salsa; una Nutella casera sin azúcar; o bien, un bizcocho de zanahorias sin azúcar.
Almendras: una opción muy accesible y popular
Entre los diferentes frutos secos sin duda la almendra es de las más populares y accesibles que fácilmente podemos incorporar a nuestra mesa para obtener, con su consumo, alrededor de un 55% de grasas sanas, entre las que predominan las monoinsaturadas.
Con almendras podemos preparar unos bombones fáciles y sin azúcar de dos ingredientes; un aperitivo muy sencillo en microondas; una ensalada; una tarta de brócoli y queso con base de almendra; unos bollitos o panecillos muy bajos en hidratos; o un pastel fitness de manzana.
Estos son los frutos secos con más grasas sanas para sumar a nuestra dieta habitual, y 27 recetas para poner en práctica.
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Los frutos secos con más grasas sanas para tu organismo (y 27 recetas para incluirlos en tu alimentación)
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Gabriela Gottau
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El síndrome de intestino irritable es cada vez más frecuente en la actualidad y muchos factores pueden contribuir a su desarrollo aunque no se sabe con exactitud cuál es la causa del mismo. Sin embargo, un reciente estudio señala que el hábito de fumar puede agravar las molestias gastrointestinales y síntomas del colon irritable post consumo de alimentos.
A más cigarrillos más dispepsia o molestias gastrointestinales
La investigación realizada con más de 2500 personas de edad promedio de 51 años, analizó tres estudios de endoscopia y mediante cuestionarios se recabaron datos de síntomas abdominales, así como del hábito de fumar.
El objetivo fue conocer si el tabaquismo acentuaba síntomas del síndrome de intestino irritable o de dispepsia funcional, un cuadro clínico que puede reunir varias molestias gastrointestinales.
Los resultados muestran que las personas que fumaban cigarrillos tenían probabilidades mayores de sufrir síndrome de angustia posprandial pero no de dolor de estómago.
Asimismo, las personas que fumaban 20 o más cigarrillos al día tenían mayor riesgo de presentar síndrome de intestino irritable diarreico, es decir, la enfermedad que se presenta con diarrea. Así como también, más probabilidades de sufrir urgencia defecatoria y gases o flatulencias respecto a los no fumadores.
No obstante, el tabaquismo no se asoció con el estreñimiento del síndrome intestino irritable ni tampoco con el colon irritable mixto, como es el que alterna periodo de estreñimiento y diarrea.
Todo esto nos lleva a pensar que el tabaquismo es un factor de riesgo ambiental que agrava la dispepsia funcional y síntomas del colon irritable.
Entonces, si queremos controlar síntomas del colon irritable así como molestias gastrointestinales tras las comidas, recomendamos evitar el hábito de fumar que, según este reciente estudio, puede agravar los mismos.
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El hábito de fumar podría acentuar las molestias gastrointestinales post comidas y síntomas del colon irritable, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Se acerca el verano, y con él todo tipo de deportes de agua como por ejemplo el paddle surf, que se está poniendo muy de moda dado que puede llegar a ser muy entretenido y a la vez muy útil para ponernos en forma.
Si quieres saber todo lo que necesitas para empezar a practicarlo con buen pie este mismo verano, a continuación te lo contamos.
Cómo nació el paddle surf
El paddle surf nació como una evolución del surf convencional, ya que era necesario encontrar una solución que permitiese seguir manteniendo o mejorando la forma física durante los días en los que no había olas.
Por ello, y gracias a una serie progresiva de eventos que dieron dando forma a este deporte, siendo el más importante el que se celebró en 2009 en Hamburgo, el paddle surf se consolidó como una disciplina deportiva para todos los públicos.
Los beneficios del paddle surf para la salud
Una ventaja (o desventaja, según como se mire) con la que cuenta el paddle surf es la continua inestabilidad con la que se debe lidiar dado que la tabla se encuentra en todo momento encima del agua.
Por ello, aunque puede ser algo complicado controlarla al principio, una vez que aprendas a hacerlo empezarás a trabajar todo el core prácticamente sin darte cuenta, ya que será necesario que este grupo de músculos se activen para mantenerte en equilibrio.
Ese es uno de los motivos principales que puede ayudarnos a quemar calorías y a ponernos en forma, pero también es muy importante el hecho de que todo el cuerpo interviene en este deporte.
Mientras que el core y las piernas nos mantendrán estables, serán los músculos de los brazos los que nos ayudarán a remar y desplazarnos, así que está bastante claro el carácter integral que tiene el paddle surf.
Otra ventaja es que a diferencia de lo que ocurre con el surf, en este caso no será necesario depender del viento o de las olas para practicarlo, lo cual es de agradecer ya que si nos gusta no tendremos que estar pendiente de las condiciones climatológicas.
Además, el hecho de practicarlo de pie es algo que permite tener mucha visibilidad, de modo que podremos estar al tanto de los posibles peligros que pueda haber a nuestro alrededor.
El paddle surf un deporte muy útil para mejorar el equilibrio, pero también los reflejos, y esto puede tener una transferencia muy significativa al resto de nuestras actividades cotidianas.
La capacidad aeróbica es otra de las aptitudes físicas que se verá mejorada si lo practicamos, y es que nuestros músculos tendrán que activarse durante largos periodos de tiempo dependiendo de lo que duren nuestros entrenamientos.
Por último, también es una buena forma de tomar el sol y obtener de esta forma una buena dosis de vitamina D, algo totalmente esencial para el desarrollo de los huesos y del sistema inmune.
Cómo iniciarte correctamente en el paddle surf
Puede ser muy útil que durante tus dos o tres primeros contactos con el paddle surf estés supervisado por alguien que pueda enseñarte cómo manejar bien la tabla.
También es conveniente que calientes antes de empezar ya que necesitarás tener tus articulaciones listas y preparadas para el esfuerzo físico que van a tener que llevar a cabo. Varios minutos de cardio ligero y un par de series de movilidad pueden ser suficientes.
Aunque este deporte no está tan condicionado por el clima como ocurre con el surf, sí que puede ser una buena idea que consultes previamente el viento, las olas y el clima en general que hará el día que vayas a entrenar.
Por último, presta atención a tu alrededor en todo momento porque nunca sabes cuándo puedes encontrar algún peligro, y lo último que te conviene es hacerte daño.
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Todo lo que necesitas saber sobre el paddle surf si vas a empezar a practicarlo este verano
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Guille Andreu
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La dieta es uno de los factores más importantes (junto al entrenamiento) para predecir la salud en las sociedades modernas.
Una alimentación óptima se asocia con un aumento en la esperanza de vida, una dramática reducción en el riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejoras en la expresión génica.
En este contexto, abundan los intereses, más o menos ocultos a la hora de posicionar a una dieta cómo la mejor de entre todas las existentes.
Cuando hay intereses comerciales o personales de por medio, se hace hincapié en lo que diferencia a “esa” dieta que se quiere defender frente a otra, cuando sabemos que los beneficios de prácticamente cualquier patrón de alimentación que cuente con evidencia científica detrás tienden a solaparse y ser comunes. Y en este sentido, lo que la evidencia apoya fuertemente es el consumo de alimentos mínimamente procesados, cercanos a la naturaleza y predominantemente plantas.
En este artículo te explicamos algunos pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta diaria para comer y vivir mejor.
Añade color a tus platos: varía tus fuentes de frutas y verduras
Muchas personas creen que comen bastante fruta y verdura pero cuando les preguntas qué frutas o qué verduras, descubres que solo se limitan a manzanas, plátanos, lechuga y poco más.
Lo ideal sería variar lo máximo posible las diferentes frutas y verduras que comamos ya que cada variedad puede aportarnos diferentes nutrientes y que en la mayoría de casos son los que dan color al alimento.
De esta manera los colores rojos o azulados contienen antocianinas o licopeno, los colores amarillos o anaranjados se deben a los carotenoides, los verdes, a luteína y zeaxantinas y los blancos a las antoxantinas.
Reduce la ingesta de alimentos de origen animal a favor de los de origen vegetal
Cuando revisamos la literatura científica de calidad nos encontramos una y otra vez con la misma idea: las dietas basadas fundamentalmente en alimentos de origen vegetal suponen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Quiere decir esto que comer alimentos de origen animal sea malo? En nutrición, para poder decir si algo es bueno o malo o mejor o peor, tenemos que tener algo con qué compararlo. De esta manera, si tenemos que comparar salchichas con jamón serrano, es preferible comer jamón serrano. Si comparamos comer jamón serrano con comer pollo, es preferible comer pollo. Finalmente, si comparamos comer pollo con comer legumbres, es preferible comer legumbres.
No se trata de que dejes de comer alimentos de origen animal sino de que estos ocupen menos espacio en tu dieta y que en cambio haya más hueco para los de origen vegetal.
Puedes empezar, por ejemplo, por dejar de comer carne o pescado un día a la semana.
Cambia los aceites vegetales refinados por aceites vírgenes
El problema no es tanto consumir aceites vegetales, que de hecho no lo es, sino más bien usarlos para cocinar, sobre todo cuando se reutilizan.
Dicho esto hay aceites que aguantan mejor el calor, como el de oliva, que aunque sea más caro, siempre será preferible a utilizar aceite de girasol.
Al calentar estos aceites se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos. Si estos aceites han sido procesados y refinados, los antioxidantes que en origen hubieran mitigado este daño en parte, ya no están.
De esta manera, trata de elegir las versiones “con aceite de oliva” de alimentos enlatados o preparados como atunes, sardinas o tomates.
Haz más hueco en tu despensa para las versiones integrales de los cereales que comas
En los últimos años cada vez hemos sabido más del papel que juega nuestra microbiota en nuestra salud y sistema inmunitario.
Por esto, aunque las versiones no integrales (o refinadas) del arroz, la pasta o el pan no tienen por qué cumplir un rol dañino al consumirlas, también es cierto que nos estamos dejando una parte importante de lo que nos pueden aportar, la fibra y algunas vitaminas y minerales.
Insisto, consumir arroz, pasta o pan blanco no nos hace daño per se y de hecho puede haber contextos en los que sea necesario incluir estas versiones, pero si podemos elegir, las versiones integrales pondrán más contenta a nuestra microbiota. Esto se suma a todos los consejos que ya hemos ido viendo sobre aumentar el consumo de frutas y vegetales. Esto también es fibra.
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Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable
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Ángel Gardachal
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Las pulseras inteligentes han ido progresando enormemente desde su uso como contadores de pasos diarios. En la actualidad existen una amplia variedad que nos permite desde lo básico como es estar al tanto de lo que nos movemos, hasta otras pulseras con mayor tecnología que nos monitorizan muchas variables como la cantidad y la calidad del sueño.
¿En qué fijarnos para elegir una pulsera inteligente?
Resistencia al agua
La clasificación IP68 nos proporciona durabilidad contra daños por agua. Eso sí, diferente es salir a correr cuando está lloviendo a meternos en la piscina o en la playa. Deberemos por tanto revisar las características sobre este apartado en las instrucciones de cada modelo.
Comodidad y elegancia para monitorizar todas las horas y todos los días de la semana
El objetivo de nuestra pulsera inteligente es llevarla puesta cada día de la semana durante todo el día. De esta forma nos dará una monitorización completa. Es por ello que el diseño nos debe atraer y debe ser cómoda para llevarla en todo momento.
Existen algunos modelos como la Huawei Band 6 que nos permiten cambiar el fondo para poder adaptarlo a cualquier situación. Este apartado queda a gusto personal del lector.
Sensores que debe incluir
El seguimiento continuo de la frecuencia cardiaca, la saturación de oxígeno en sangre y un seguimiento del sueño son las tres características básicas que debemos pedirle a nuestra pulsera inteligente.
A partir de ahí podemos encontrar otras variables que medir con nuestra banda de actividad como la distancia recorrida gracias a un GPS incorporado, o el control y seguimiento del ciclo menstrual para saber en qué momento exacto nos encontramos y poder así adaptar el entrenamiento.
También pueden incluir algunos test extra como un test de estrés u otros. ¿Cuántos más tenga, mejor? Si les vas a dar uso, sí. Si solamente lo vas a usar para cosas básicas no los necesitas.
Conectividad y compatibilidad
Controlar nuestro smartphone desde la muñeca es una de las cualidades más destacables de una pulsera inteligente. Las utilidades que podemos encontrar en mayor medida son: ver notificaciones de algún mensaje, recibir llamadas, controlar la música que escuchamos o utilizar la pulsera como mando inalámbrico para tomar fotos con el móvil.
Duración de la batería
Las baterías de las pulseras inteligentes suelen ser de larga duración. Sin embargo es preferible buscar esta característica para que tengamos al menos unos 10 días de batería con una carga.
Otra característica interesante es que con unos minutos de carga podamos tener autonomía de algunas horas. Es vital para esos días que se nos acaba la batería y no podemos cargarla completamente, pero con unos cinco o diez minutos nos permite utilizarla durante un par de horas para nuestra caminata o nuestro entrenamiento.
Pantalla grande y buena resolución
La diferencia entre un reloj inteligente y una pulsera inteligente es su pantalla. En las pulseras la pantalla es rectangular y va en línea con la correa dando la sensación de una pulsera, de ahí su nombre. Pero dentro de ese diseño la pantalla puede ser de unas dimensiones determinadas y verse más o menos nítida.
Un panel AMOLED nos permite una visión nítida. Si es posible que cuenta con un revestimiento anti huellas, mejor. Aquí encontramos una delgada línea entre lo suficientemente grande, y lo excesivamente grande para ser una pulsera. En ese caso ya se convertiría en un smartwatch.
Algunas opciones de pulseras inteligentes recomendadas
Honor Band 6
La última pulsera inteligente de la marca Honor es a lo que nos referíamos en el artículo con el tamaño de la pantalla y el acercamiento a un smartwatch. En este caso su pantalla AMOLED de 1,47″ en HD nos permite unas imágenes vívidas para controlar fácilmente todas sus funcionalidades: monitor de frecuencia cardiaca 24h, monitor de saturación de oxígeno, etc.
Esta hermana mayor de la anterior Honor Band 5 cuenta con 14 días de duración de la batería y con una carga de 10 minutos nos permite su uso durante dos o tres días. Podemos cambiar de esferas en los ajustes para adaptarlas a cualquier situación. Está disponible en varios colores. Su precio es de 49,99 euros 45,62 euros.
HONOR Band 6 Pulsera Inteligente de Actividad, Monitor de Actividad, Pantalla Pulsómetro Fitness Tracker, SpO2, 1.47″ Pantalla AMOLED a Color Smartwatch para Mujer Hombre, Negro
Xiaomi Mi Band 6
La pulsera inteligente Xiaomi Mi Band 6 es la actualización de la Xiaomi Mi Band 5, y ambas se cuelan siempre en las listas de las mejores pulseras. Su pantalla AMOLED alargada de 1,56″ es el 49% más grande que la de su modelo anterior para así poder manejarla y verla con más facilidad.
Es útil para el seguimiento deportivo con 30 modos de entrenamiento mientras registramos frecuencia cardiaca, calorías quemadas, y otros muchos. Durante el día podemos controlar también la saturación de oxígeno y la calidad del sueño. Otro uso es conectarlo a nuestro smartphone y realizar sus acciones desde la muñeca. Su precio es de 44,99 euros 40,98 euros.
Xiaomi Smart Band 6, Adultos Unisex, No Aplica, Normal
Huawei Band 6
La Huawei Band 6 salió al mercado hace unos meses e incluye todos los avances de esta marca. Aprovecha todo su tamaño para incorporar una gran pantalla sin que eso interfiera en su comodidad y diseño. Durante 24 horas estará monitorizando variables como saturación de oxígeno en sangre y frecuencia cardiaca.
La batería tiene autonomía para dos semanas con una sola carga, o de 10 días si le damos un uso intensivo. Podremos controlar otros parámetros como las etapas del sueño, el nivel de estrés y el ciclo menstrual. También podremos controlar varias funciones de nuestro smartphone desde esta pulsera. Tiene un precio de 59,00 euros.
Huawei Band 6 – Pulsera de actividad con monitorización de Oxígeno en sangre (SpO2) 24horas, Pantalla FullView de 1.47 pulgadas, Batería para dos semanas, Análisis de frecuencia cardiaca
Amazfit Band 5
Esta pulsera inteligente permite interactuar con ella mediante Alexa y controlar así nuestros dispositivos domésticos inteligentes. Nos permite monitorizar la frecuencia cardiaca y la saturación de oxígeno en cualquier momento, incluidos los entrenamientos de alta intensidad.
La duración de la batería es de 15 días, por lo que podemos irnos de viaje sin llevar el cargador, y monitorizar los pasos que damos durante esa escapada, la distancia recorrida, las calorías quemadas, etc. Tiene un precio de 44,99 euros 26,80 euros.
Amazfit Band 5 Pulsera Actividad Inteligente, Unisex Adulto, Negro, Talla única
Samsung Galaxy Fit2
Esta banda inteligente cuenta con acelerómetro, giroscopio, monitorización de frecuencia cardiaca y monitorización de entrenamiento. Un todo en uno para tener controladas todas las variables cuando realizamos actividad física.
Con una autonomía de la batería de 15 días podemos utilizar su pantalla AMOLED para hacer ejercicios para relajarnos, siendo ella misma quien nos avisa sobre ello. También podremos evaluar la cantidad de tiempo que hemos dormido cada día y tener así controlados los aspectos más importantes de nuestra salud. Su precio es de
SAMSUNG Galaxy Fit2 Negro con acelerómetro, giroscopio, Monitor de frecuencia cardíaca, Monitor de Entrenamiento, Pantalla AMOLED de 1,1″, batería de 159 mAh [Versión española]
Fitbit Charge 4
La pulsera de actividad premium Fitbit Charge 4 tiene GPS integrado y es sumergible hasta 50 metros de profundidad. Una todoterreno para aquellos amantes de cualquier deporte que quieran controlar sus parámetros de salud cada día.
Con ella no es necesario portar el móvil cuando salimos a entrenar ya que nos permitirá ver el ritmo seguido, la distancia recorrida y la frecuencia cardiaca tanto en tiempo real, como una vez finalizada la sesión. Además registra durante todo el día nuestra actividad, sueño y otros muchas variables de salud. Su precio es de 129,95 euros 119 euros.
Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Azul (Storm Blue)
Fitbit Inspire 2
La pulsera Fitbit Inspire 2 viene con una prueba gratuita de un año en Fitbit Premium para disfrutar de información personalizada y motivación diaria, además de informes de salud, desafíos y mucho más. Monitorizaremos diariamente aspectos clave de nuestra salud como frecuencia cardiaca, calorías consumidas, cantidad de actividad física relacionada, sueño, etc.
La duración de la batería es de hasta 10 días con una sola carga, pudiendo así tomar los datos de todo un mes con solo tres ratos de carga en dicho tiempo. Tiene un precio de 84,99 euros.
Fitbit Inspire 2 – Pulsera de salud y actividad física con ritmo cardiaco continuo, 1 año del servicio Fitbit Premium incluido y 10 días de batería, Negro
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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La noticia
Pulseras inteligentes: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Aunque para quienes no lo hayan practicado el Yoga puede parecer un entrenamiento suave, la realidad es que puede ser perfecto para fortalecer nuestro cuerpo y trabajarlo. Algo que se agradece, especialmente, en estos momentos en los que, debido al teletrabajo, pasamos tanto tiempo sentados y moviéndonos poco.
Con la practica de Yoga podemos trabajar partes de nuestro cuerpo como las piernas y no solo aportarles flexibilidad, sino también fortalecerlas. Aquí os traemos tres ejercicios que os pueden ayudar con ello.
Postura del árbol o Vrksasana
Aunque es una de las posturas más básicas, en el sentido de que los principiantes también pueden realizarla, y parece sencilla, la realidad es que es una postura perfecta para trabajar nuestras piernas. Y es que, en ella, todo el peso del cuerpo recae sobre una sola pierna. Gracias a eso trabajamos el equilibrio, pero también la musculatura de la pierna sore la que descansamos el peso.
Si todavía no tenemos disponible la opción de apoyar el pie sobre el muslo contrario, podemos optar por colocarlo a la altura del gemelo, de manera que sea más sencilla.
Postura de la silla o Utkatasana
Otra opción apta para todos los niveles es la de la silla. Se trata de una media sentadilla con la que conseguiremos una gran intensidad en el trabajo de las piernas. Pero no solo eso, sino que, como la espalda queda alineada con los brazos, trabajamos de manera intensa el core.
Para realizarla, nos colocamos de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Desde ahí, hacemos el gesto de sentarnos, como si hubiera una silla detrás de nosotros. Levantamos los brazos hasta llegar a la altura de las orejas y nos aseguramos de mantener el tronco bien erguido.
Perro boca abajo o adho mukha svanasana
Aunque es, seguramente, la más difícil de las tres, no deja de ser una postura accesible para todos los niveles y es perfecta para fortalecer las piernas. Una de las ventajas que tiene es que la podemos utilizar como asana de descanso o de trabajo. Todo va a depender de la intensidad que le quieras dar.
Para hacerla correctamente, concéntrate en elongar la espalda. Un truco que te va a ayuda es intentar empujar el suelo con las manos y los pies. Si no llegas con los pies al suelo no pasa nada. También puedes doblar un poco las rodillas y, poco a poco, intentar estirar las piernas.
En Vitónica | Cinco asanas invertidas aptas solo para niveles avanzados: cuáles son, en qué consisten y cómo se realizan
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Tres asanas de Yoga, para todos los niveles, que te ayudan a tener unas piernas fuertes
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Iria Reguera
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