Los nitratos son sustancias naturales que encontramos de forma natural en muchos alimentos. De un tiempo a esta parte han aumentado su importancia debido a que suplementarnos con un concentrado de nitratos podría potenciar el rendimiento aeróbico. Vamos a realizar un repaso a la evidencia científica para comprobar si merece la pena o no hacer uso de este suplemento con el objetivo de la mejora en las pruebas de resistencia.
Podemos encontrar nitratos en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
¿Cómo pueden los nitratos potenciar la resistencia física?
Una revisión sistemática de 2017 expone como los nitratos han atraído el interés de los investigadores por sus posibles efectos sobre el rendimiento aeróbico. Los 23 estudios que se incluyen en esta revisión sistemática concluyen que la suplementación con zumo de remolacha (recordemos que la remolacha es uno de los alimentos donde encontramos los nitratos) podría aumentar el rendimiento en pruebas de resistencia.
Sin embargo, no pueden especificar cuál es el mecanismo principal por el que esto ocurre, ya que es una línea de investigación reciente. Sí que podemos evaluar qué procesos ocurren con la ingesta de nitratos y qué beneficios derivan de ellos.
Los nitratos son un precursor del óxido nítrico
El óxido nítrico es una molécula que interviene en una larga lista de funciones, muchas de ellas relacionadas con el rendimiento aeróbico: respiración mitocondrial, vasodilatación (caminos más anchos para aporte de oxígeno y nutrientes), absorción de glucosa, etc.
Todas ellas controlan la fatiga, el rendimiento aeróbico y la eficiencia del ejercicio. Parece que los nitratos optimizan nuestro sistema haciéndolo más eficiente debido a un aumento de la capacidad oxidativa en la mitocondria a la vez que reduce el gasto de energía durante la contracción muscular.
Simplificando mucho todo lo anterior: los nitratos nos podrían ayudar a cansarnos menos haciendo lo mismo. Esta activación del óxido nítrico es crucial para la salud en ciertas enfermedades como hipertensión, enfermedades cardiacas u otras relacionadas.
¿Para qué tipo de esfuerzo o deporte es más aconsejable utilizar los nitratos como suplemento?
Uno de esos mecanismos que producen los nitratos es hacer que las fibras rápidas tipo II se fatiguen menos, ya que son un reservorio de nitratos. Se vuelve así la contracción muscular más efectiva y nos ayuda especialmente en condiciones de hipoxia o acidosis (baja cantidad de oxígeno por una gran demanda del mismo).
¿Qué acciones producen una mayor activación de fibras rápidas tipo II y en condiciones de hipoxia? Aquellas de corta duración como los deportes de fuerza o pruebas de resistencia no muy largas (menos de 40 minutos). ¿Descartamos entonces el uso de nitratos para el rendimiento en resistencia? Vamos a verlo.
¿Nitratos para pruebas de larga duración o de corta duración?
La suplementación con nitratos, tanto en deportes de larga duración como de corta duración (menos de 40 minutos) puede ayudar a retrasar la fatiga desde un cuatro hasta un 25%. Eso sí, las mejoras más pronunciadas se obtienen en esfuerzos cortos e intermitentes, como pueden darse en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto.
Solamente seis días de suplementación con zumo de remolacha mejoraron el rendimiento en esfuerzos intermitentes de alta intensidad en futbolistas entrenados. También podemos ver cómo la suplementación previa a una prueba puede ayudar, o no, según el esfuerzo requerido en dicha prueba.
La suplementación aguda (dos horas antes del test) con zumo de remolacha mejoró el rendimiento en una prueba de carrera de 1500 metros, pero no en una de 10.000 metros. Esas mejoras en el rendimiento pueden ir entre un 1% – 3% en actividades intensad con una duración menor de 40 minutos, y aumentar hasta un 3% – % el rendimiento en ejercicios intermitentes con picos de alta intensidad, como ocurren en muchos deportes de equipo.
Con esta evidencia científica, y otra mucha que ya ha salido y estar por salir, podemos ir viendo como los nitratos pueden convertirse en un suplemento interesante en pruebas y deportes de resistencia, especialmente la de corta duración y alto esfuerzo.
¿Cómo tomar los suplementos de zumo de remolacha (nitratos)?
Las siguientes recomendaciones son generales y dependen siempre de cada persona, sus restricciones y sus necesidades. Según el Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte podemos seguir las siguientes pautas.
Entre 310 – 560 mg de zumo de remolacha natural o 70 – 140 ml de zumo de remolacha concentrado se corresponden a 5 – 13 mmol de nitrato. Esa es la cantidad idónea por toma de este suplemento que como hemos podido observar, suele comercializarse como zumo de remolacha.
Una sola toma, dos o tres horas antes del ejercicio físico, podrían ayudarnos en los mecanismos descritos en este artículo, siendo útil ingerirlos en los días de entrenamiento o competición y no tanto en los días de descanso.
En cualquier caso siempre deberemos leer las indicaciones del fabricante o consultar a nuestro dietista-nutricionista para cualquier duda.
En Vitónica | Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirven y cómo se usan los nitratos
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Nitratos: el suplemento de moda que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia
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Joaquín Vico
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Los frutos secos son un amplio y beneficioso grupo de alimentos que además de ofrecernos fibra, proteínas vegetales y valiosos micronutrientes, son fuentes de grasas insaturadas para el organismo. Te contamos cuáles son los frutos secos con más grasas sanas y dejamos 27 recetas para incluirlos en tu dieta.
Nueces de macadamia, concentradas en grasas monoinsaturadas
Las nueces de macadamia son de los frutos secos con más grasas en su interior. En este caso aportan alrededor de un 75% siendo la mayor parte de sus lípidos, ácidos grasos monoinsaturados.
Por esta misma razón, las nueces de macadamia son una de las alternativas más concentradas en calorías, no obstante sus grasas son beneficiosas para el organismo, así como otros nutrientes que ofrece como es el caso de la fibra, potasio, magnesio o selenio.
Con nueces de macadamia podemos preparar una mantequilla o crema para untar procesando simplemente las mismas, o bien, un aperitivo junto a otros frutos secos.
Nueces pacanas o pecán: una alternativa a las tradicionales nueces
Las nueces pacanas, pecanas o pecán son una alternativas muy usada a las tradicionales nueces, de sabor más suave y dulzón. Aportan alrededor de 70% de grasas entre las que predominan las monoinsaturadas, ofreciendo también una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados u omega 3 al organismo.
Con nueces pacanas o pecanas podemos preparar iguales platos que con las nueces tradicionales, sumándolas a una ensalada; un salteado; unos muffins fitness o bien, unas barritas de avena junto a otros frutos secos.
Piñones, con mucho hierro además de buenas grasas
Los piñones son una opción rica en grasas monoinsaturadas sobre todo, que nos ofrece en total, alrededor de 68% de grasas beneficiosas para el organismo.
Además, son uno de los frutos secos con más hierro que podemos consumir y pueden incorporarse a platos varios de forma sencilla. Por ejemplo, con piñones podemos preparar un tradicional pesto; un cuscús salteado; una quinoa con zanahoria braseada y frutos secos; una ensalada; o unos sabrosos tomates rellenos.
Nueces, la alternativa con más omega 3
Junto a las almendras, las nueces son uno de los frutos secos más populares que podemos consumir como parte de diferentes platos: ensaladas; carpaccios; un original pastel salado en microondas; unas galletas; una tarta fitness o bien, un paté vegano súper fácil.
Las nueces pueden aportar al organismo 65% de grasas siendo de todos los frutos secos, la alternativa con más omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados que resultan esenciales para nuestro cuerpo.
Avellanas, ricas en grasas monoinsaturadas
Al igual que las nueces de macadamia, las avellanas concentran una gran cantidad de grasas monoinsaturadas en su interior, ofreciendo en total alrededor de un 61% de lípidos.
Las avellanas son, además, uno de los frutos secos que más fibra ofrecen al organismo, pudiendo por ello saciar fácilmente o reducir el índice glucémico de diferentes platos.
Con ellas podemos preparar unos sanos biscotti sin azúcar; una sabrosa salsa; una Nutella casera sin azúcar; o bien, un bizcocho de zanahorias sin azúcar.
Almendras: una opción muy accesible y popular
Entre los diferentes frutos secos sin duda la almendra es de las más populares y accesibles que fácilmente podemos incorporar a nuestra mesa para obtener, con su consumo, alrededor de un 55% de grasas sanas, entre las que predominan las monoinsaturadas.
Con almendras podemos preparar unos bombones fáciles y sin azúcar de dos ingredientes; un aperitivo muy sencillo en microondas; una ensalada; una tarta de brócoli y queso con base de almendra; unos bollitos o panecillos muy bajos en hidratos; o un pastel fitness de manzana.
Estos son los frutos secos con más grasas sanas para sumar a nuestra dieta habitual, y 27 recetas para poner en práctica.
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Los frutos secos con más grasas sanas para tu organismo (y 27 recetas para incluirlos en tu alimentación)
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Gabriela Gottau
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El síndrome de intestino irritable es cada vez más frecuente en la actualidad y muchos factores pueden contribuir a su desarrollo aunque no se sabe con exactitud cuál es la causa del mismo. Sin embargo, un reciente estudio señala que el hábito de fumar puede agravar las molestias gastrointestinales y síntomas del colon irritable post consumo de alimentos.
A más cigarrillos más dispepsia o molestias gastrointestinales
La investigación realizada con más de 2500 personas de edad promedio de 51 años, analizó tres estudios de endoscopia y mediante cuestionarios se recabaron datos de síntomas abdominales, así como del hábito de fumar.
El objetivo fue conocer si el tabaquismo acentuaba síntomas del síndrome de intestino irritable o de dispepsia funcional, un cuadro clínico que puede reunir varias molestias gastrointestinales.
Los resultados muestran que las personas que fumaban cigarrillos tenían probabilidades mayores de sufrir síndrome de angustia posprandial pero no de dolor de estómago.
Asimismo, las personas que fumaban 20 o más cigarrillos al día tenían mayor riesgo de presentar síndrome de intestino irritable diarreico, es decir, la enfermedad que se presenta con diarrea. Así como también, más probabilidades de sufrir urgencia defecatoria y gases o flatulencias respecto a los no fumadores.
No obstante, el tabaquismo no se asoció con el estreñimiento del síndrome intestino irritable ni tampoco con el colon irritable mixto, como es el que alterna periodo de estreñimiento y diarrea.
Todo esto nos lleva a pensar que el tabaquismo es un factor de riesgo ambiental que agrava la dispepsia funcional y síntomas del colon irritable.
Entonces, si queremos controlar síntomas del colon irritable así como molestias gastrointestinales tras las comidas, recomendamos evitar el hábito de fumar que, según este reciente estudio, puede agravar los mismos.
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El hábito de fumar podría acentuar las molestias gastrointestinales post comidas y síntomas del colon irritable, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Se acerca el verano, y con él todo tipo de deportes de agua como por ejemplo el paddle surf, que se está poniendo muy de moda dado que puede llegar a ser muy entretenido y a la vez muy útil para ponernos en forma.
Si quieres saber todo lo que necesitas para empezar a practicarlo con buen pie este mismo verano, a continuación te lo contamos.
Cómo nació el paddle surf
El paddle surf nació como una evolución del surf convencional, ya que era necesario encontrar una solución que permitiese seguir manteniendo o mejorando la forma física durante los días en los que no había olas.
Por ello, y gracias a una serie progresiva de eventos que dieron dando forma a este deporte, siendo el más importante el que se celebró en 2009 en Hamburgo, el paddle surf se consolidó como una disciplina deportiva para todos los públicos.
Los beneficios del paddle surf para la salud
Una ventaja (o desventaja, según como se mire) con la que cuenta el paddle surf es la continua inestabilidad con la que se debe lidiar dado que la tabla se encuentra en todo momento encima del agua.
Por ello, aunque puede ser algo complicado controlarla al principio, una vez que aprendas a hacerlo empezarás a trabajar todo el core prácticamente sin darte cuenta, ya que será necesario que este grupo de músculos se activen para mantenerte en equilibrio.
Ese es uno de los motivos principales que puede ayudarnos a quemar calorías y a ponernos en forma, pero también es muy importante el hecho de que todo el cuerpo interviene en este deporte.
Mientras que el core y las piernas nos mantendrán estables, serán los músculos de los brazos los que nos ayudarán a remar y desplazarnos, así que está bastante claro el carácter integral que tiene el paddle surf.
Otra ventaja es que a diferencia de lo que ocurre con el surf, en este caso no será necesario depender del viento o de las olas para practicarlo, lo cual es de agradecer ya que si nos gusta no tendremos que estar pendiente de las condiciones climatológicas.
Además, el hecho de practicarlo de pie es algo que permite tener mucha visibilidad, de modo que podremos estar al tanto de los posibles peligros que pueda haber a nuestro alrededor.
El paddle surf un deporte muy útil para mejorar el equilibrio, pero también los reflejos, y esto puede tener una transferencia muy significativa al resto de nuestras actividades cotidianas.
La capacidad aeróbica es otra de las aptitudes físicas que se verá mejorada si lo practicamos, y es que nuestros músculos tendrán que activarse durante largos periodos de tiempo dependiendo de lo que duren nuestros entrenamientos.
Por último, también es una buena forma de tomar el sol y obtener de esta forma una buena dosis de vitamina D, algo totalmente esencial para el desarrollo de los huesos y del sistema inmune.
Cómo iniciarte correctamente en el paddle surf
Puede ser muy útil que durante tus dos o tres primeros contactos con el paddle surf estés supervisado por alguien que pueda enseñarte cómo manejar bien la tabla.
También es conveniente que calientes antes de empezar ya que necesitarás tener tus articulaciones listas y preparadas para el esfuerzo físico que van a tener que llevar a cabo. Varios minutos de cardio ligero y un par de series de movilidad pueden ser suficientes.
Aunque este deporte no está tan condicionado por el clima como ocurre con el surf, sí que puede ser una buena idea que consultes previamente el viento, las olas y el clima en general que hará el día que vayas a entrenar.
Por último, presta atención a tu alrededor en todo momento porque nunca sabes cuándo puedes encontrar algún peligro, y lo último que te conviene es hacerte daño.
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Todo lo que necesitas saber sobre el paddle surf si vas a empezar a practicarlo este verano
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Guille Andreu
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La dieta es uno de los factores más importantes (junto al entrenamiento) para predecir la salud en las sociedades modernas.
Una alimentación óptima se asocia con un aumento en la esperanza de vida, una dramática reducción en el riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejoras en la expresión génica.
En este contexto, abundan los intereses, más o menos ocultos a la hora de posicionar a una dieta cómo la mejor de entre todas las existentes.
Cuando hay intereses comerciales o personales de por medio, se hace hincapié en lo que diferencia a “esa” dieta que se quiere defender frente a otra, cuando sabemos que los beneficios de prácticamente cualquier patrón de alimentación que cuente con evidencia científica detrás tienden a solaparse y ser comunes. Y en este sentido, lo que la evidencia apoya fuertemente es el consumo de alimentos mínimamente procesados, cercanos a la naturaleza y predominantemente plantas.
En este artículo te explicamos algunos pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta diaria para comer y vivir mejor.
Añade color a tus platos: varía tus fuentes de frutas y verduras
Muchas personas creen que comen bastante fruta y verdura pero cuando les preguntas qué frutas o qué verduras, descubres que solo se limitan a manzanas, plátanos, lechuga y poco más.
Lo ideal sería variar lo máximo posible las diferentes frutas y verduras que comamos ya que cada variedad puede aportarnos diferentes nutrientes y que en la mayoría de casos son los que dan color al alimento.
De esta manera los colores rojos o azulados contienen antocianinas o licopeno, los colores amarillos o anaranjados se deben a los carotenoides, los verdes, a luteína y zeaxantinas y los blancos a las antoxantinas.
Reduce la ingesta de alimentos de origen animal a favor de los de origen vegetal
Cuando revisamos la literatura científica de calidad nos encontramos una y otra vez con la misma idea: las dietas basadas fundamentalmente en alimentos de origen vegetal suponen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Quiere decir esto que comer alimentos de origen animal sea malo? En nutrición, para poder decir si algo es bueno o malo o mejor o peor, tenemos que tener algo con qué compararlo. De esta manera, si tenemos que comparar salchichas con jamón serrano, es preferible comer jamón serrano. Si comparamos comer jamón serrano con comer pollo, es preferible comer pollo. Finalmente, si comparamos comer pollo con comer legumbres, es preferible comer legumbres.
No se trata de que dejes de comer alimentos de origen animal sino de que estos ocupen menos espacio en tu dieta y que en cambio haya más hueco para los de origen vegetal.
Puedes empezar, por ejemplo, por dejar de comer carne o pescado un día a la semana.
Cambia los aceites vegetales refinados por aceites vírgenes
El problema no es tanto consumir aceites vegetales, que de hecho no lo es, sino más bien usarlos para cocinar, sobre todo cuando se reutilizan.
Dicho esto hay aceites que aguantan mejor el calor, como el de oliva, que aunque sea más caro, siempre será preferible a utilizar aceite de girasol.
Al calentar estos aceites se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos. Si estos aceites han sido procesados y refinados, los antioxidantes que en origen hubieran mitigado este daño en parte, ya no están.
De esta manera, trata de elegir las versiones “con aceite de oliva” de alimentos enlatados o preparados como atunes, sardinas o tomates.
Haz más hueco en tu despensa para las versiones integrales de los cereales que comas
En los últimos años cada vez hemos sabido más del papel que juega nuestra microbiota en nuestra salud y sistema inmunitario.
Por esto, aunque las versiones no integrales (o refinadas) del arroz, la pasta o el pan no tienen por qué cumplir un rol dañino al consumirlas, también es cierto que nos estamos dejando una parte importante de lo que nos pueden aportar, la fibra y algunas vitaminas y minerales.
Insisto, consumir arroz, pasta o pan blanco no nos hace daño per se y de hecho puede haber contextos en los que sea necesario incluir estas versiones, pero si podemos elegir, las versiones integrales pondrán más contenta a nuestra microbiota. Esto se suma a todos los consejos que ya hemos ido viendo sobre aumentar el consumo de frutas y vegetales. Esto también es fibra.
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Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable
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por
Ángel Gardachal
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Las pulseras inteligentes han ido progresando enormemente desde su uso como contadores de pasos diarios. En la actualidad existen una amplia variedad que nos permite desde lo básico como es estar al tanto de lo que nos movemos, hasta otras pulseras con mayor tecnología que nos monitorizan muchas variables como la cantidad y la calidad del sueño.
¿En qué fijarnos para elegir una pulsera inteligente?
Resistencia al agua
La clasificación IP68 nos proporciona durabilidad contra daños por agua. Eso sí, diferente es salir a correr cuando está lloviendo a meternos en la piscina o en la playa. Deberemos por tanto revisar las características sobre este apartado en las instrucciones de cada modelo.
Comodidad y elegancia para monitorizar todas las horas y todos los días de la semana
El objetivo de nuestra pulsera inteligente es llevarla puesta cada día de la semana durante todo el día. De esta forma nos dará una monitorización completa. Es por ello que el diseño nos debe atraer y debe ser cómoda para llevarla en todo momento.
Existen algunos modelos como la Huawei Band 6 que nos permiten cambiar el fondo para poder adaptarlo a cualquier situación. Este apartado queda a gusto personal del lector.
Sensores que debe incluir
El seguimiento continuo de la frecuencia cardiaca, la saturación de oxígeno en sangre y un seguimiento del sueño son las tres características básicas que debemos pedirle a nuestra pulsera inteligente.
A partir de ahí podemos encontrar otras variables que medir con nuestra banda de actividad como la distancia recorrida gracias a un GPS incorporado, o el control y seguimiento del ciclo menstrual para saber en qué momento exacto nos encontramos y poder así adaptar el entrenamiento.
También pueden incluir algunos test extra como un test de estrés u otros. ¿Cuántos más tenga, mejor? Si les vas a dar uso, sí. Si solamente lo vas a usar para cosas básicas no los necesitas.
Conectividad y compatibilidad
Controlar nuestro smartphone desde la muñeca es una de las cualidades más destacables de una pulsera inteligente. Las utilidades que podemos encontrar en mayor medida son: ver notificaciones de algún mensaje, recibir llamadas, controlar la música que escuchamos o utilizar la pulsera como mando inalámbrico para tomar fotos con el móvil.
Duración de la batería
Las baterías de las pulseras inteligentes suelen ser de larga duración. Sin embargo es preferible buscar esta característica para que tengamos al menos unos 10 días de batería con una carga.
Otra característica interesante es que con unos minutos de carga podamos tener autonomía de algunas horas. Es vital para esos días que se nos acaba la batería y no podemos cargarla completamente, pero con unos cinco o diez minutos nos permite utilizarla durante un par de horas para nuestra caminata o nuestro entrenamiento.
Pantalla grande y buena resolución
La diferencia entre un reloj inteligente y una pulsera inteligente es su pantalla. En las pulseras la pantalla es rectangular y va en línea con la correa dando la sensación de una pulsera, de ahí su nombre. Pero dentro de ese diseño la pantalla puede ser de unas dimensiones determinadas y verse más o menos nítida.
Un panel AMOLED nos permite una visión nítida. Si es posible que cuenta con un revestimiento anti huellas, mejor. Aquí encontramos una delgada línea entre lo suficientemente grande, y lo excesivamente grande para ser una pulsera. En ese caso ya se convertiría en un smartwatch.
Algunas opciones de pulseras inteligentes recomendadas
Honor Band 6
La última pulsera inteligente de la marca Honor es a lo que nos referíamos en el artículo con el tamaño de la pantalla y el acercamiento a un smartwatch. En este caso su pantalla AMOLED de 1,47″ en HD nos permite unas imágenes vívidas para controlar fácilmente todas sus funcionalidades: monitor de frecuencia cardiaca 24h, monitor de saturación de oxígeno, etc.
Esta hermana mayor de la anterior Honor Band 5 cuenta con 14 días de duración de la batería y con una carga de 10 minutos nos permite su uso durante dos o tres días. Podemos cambiar de esferas en los ajustes para adaptarlas a cualquier situación. Está disponible en varios colores. Su precio es de 49,99 euros 45,62 euros.
HONOR Band 6 Pulsera Inteligente de Actividad, Monitor de Actividad, Pantalla Pulsómetro Fitness Tracker, SpO2, 1.47″ Pantalla AMOLED a Color Smartwatch para Mujer Hombre, Negro
Xiaomi Mi Band 6
La pulsera inteligente Xiaomi Mi Band 6 es la actualización de la Xiaomi Mi Band 5, y ambas se cuelan siempre en las listas de las mejores pulseras. Su pantalla AMOLED alargada de 1,56″ es el 49% más grande que la de su modelo anterior para así poder manejarla y verla con más facilidad.
Es útil para el seguimiento deportivo con 30 modos de entrenamiento mientras registramos frecuencia cardiaca, calorías quemadas, y otros muchos. Durante el día podemos controlar también la saturación de oxígeno y la calidad del sueño. Otro uso es conectarlo a nuestro smartphone y realizar sus acciones desde la muñeca. Su precio es de 44,99 euros 40,98 euros.
Xiaomi Smart Band 6, Adultos Unisex, No Aplica, Normal
Huawei Band 6
La Huawei Band 6 salió al mercado hace unos meses e incluye todos los avances de esta marca. Aprovecha todo su tamaño para incorporar una gran pantalla sin que eso interfiera en su comodidad y diseño. Durante 24 horas estará monitorizando variables como saturación de oxígeno en sangre y frecuencia cardiaca.
La batería tiene autonomía para dos semanas con una sola carga, o de 10 días si le damos un uso intensivo. Podremos controlar otros parámetros como las etapas del sueño, el nivel de estrés y el ciclo menstrual. También podremos controlar varias funciones de nuestro smartphone desde esta pulsera. Tiene un precio de 59,00 euros.
Huawei Band 6 – Pulsera de actividad con monitorización de Oxígeno en sangre (SpO2) 24horas, Pantalla FullView de 1.47 pulgadas, Batería para dos semanas, Análisis de frecuencia cardiaca
Amazfit Band 5
Esta pulsera inteligente permite interactuar con ella mediante Alexa y controlar así nuestros dispositivos domésticos inteligentes. Nos permite monitorizar la frecuencia cardiaca y la saturación de oxígeno en cualquier momento, incluidos los entrenamientos de alta intensidad.
La duración de la batería es de 15 días, por lo que podemos irnos de viaje sin llevar el cargador, y monitorizar los pasos que damos durante esa escapada, la distancia recorrida, las calorías quemadas, etc. Tiene un precio de 44,99 euros 26,80 euros.
Amazfit Band 5 Pulsera Actividad Inteligente, Unisex Adulto, Negro, Talla única
Samsung Galaxy Fit2
Esta banda inteligente cuenta con acelerómetro, giroscopio, monitorización de frecuencia cardiaca y monitorización de entrenamiento. Un todo en uno para tener controladas todas las variables cuando realizamos actividad física.
Con una autonomía de la batería de 15 días podemos utilizar su pantalla AMOLED para hacer ejercicios para relajarnos, siendo ella misma quien nos avisa sobre ello. También podremos evaluar la cantidad de tiempo que hemos dormido cada día y tener así controlados los aspectos más importantes de nuestra salud. Su precio es de
SAMSUNG Galaxy Fit2 Negro con acelerómetro, giroscopio, Monitor de frecuencia cardíaca, Monitor de Entrenamiento, Pantalla AMOLED de 1,1″, batería de 159 mAh [Versión española]
Fitbit Charge 4
La pulsera de actividad premium Fitbit Charge 4 tiene GPS integrado y es sumergible hasta 50 metros de profundidad. Una todoterreno para aquellos amantes de cualquier deporte que quieran controlar sus parámetros de salud cada día.
Con ella no es necesario portar el móvil cuando salimos a entrenar ya que nos permitirá ver el ritmo seguido, la distancia recorrida y la frecuencia cardiaca tanto en tiempo real, como una vez finalizada la sesión. Además registra durante todo el día nuestra actividad, sueño y otros muchas variables de salud. Su precio es de 129,95 euros 119 euros.
Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Azul (Storm Blue)
Fitbit Inspire 2
La pulsera Fitbit Inspire 2 viene con una prueba gratuita de un año en Fitbit Premium para disfrutar de información personalizada y motivación diaria, además de informes de salud, desafíos y mucho más. Monitorizaremos diariamente aspectos clave de nuestra salud como frecuencia cardiaca, calorías consumidas, cantidad de actividad física relacionada, sueño, etc.
La duración de la batería es de hasta 10 días con una sola carga, pudiendo así tomar los datos de todo un mes con solo tres ratos de carga en dicho tiempo. Tiene un precio de 84,99 euros.
Fitbit Inspire 2 – Pulsera de salud y actividad física con ritmo cardiaco continuo, 1 año del servicio Fitbit Premium incluido y 10 días de batería, Negro
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Pulseras inteligentes: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Aunque para quienes no lo hayan practicado el Yoga puede parecer un entrenamiento suave, la realidad es que puede ser perfecto para fortalecer nuestro cuerpo y trabajarlo. Algo que se agradece, especialmente, en estos momentos en los que, debido al teletrabajo, pasamos tanto tiempo sentados y moviéndonos poco.
Con la practica de Yoga podemos trabajar partes de nuestro cuerpo como las piernas y no solo aportarles flexibilidad, sino también fortalecerlas. Aquí os traemos tres ejercicios que os pueden ayudar con ello.
Postura del árbol o Vrksasana
Aunque es una de las posturas más básicas, en el sentido de que los principiantes también pueden realizarla, y parece sencilla, la realidad es que es una postura perfecta para trabajar nuestras piernas. Y es que, en ella, todo el peso del cuerpo recae sobre una sola pierna. Gracias a eso trabajamos el equilibrio, pero también la musculatura de la pierna sore la que descansamos el peso.
Si todavía no tenemos disponible la opción de apoyar el pie sobre el muslo contrario, podemos optar por colocarlo a la altura del gemelo, de manera que sea más sencilla.
Postura de la silla o Utkatasana
Otra opción apta para todos los niveles es la de la silla. Se trata de una media sentadilla con la que conseguiremos una gran intensidad en el trabajo de las piernas. Pero no solo eso, sino que, como la espalda queda alineada con los brazos, trabajamos de manera intensa el core.
Para realizarla, nos colocamos de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Desde ahí, hacemos el gesto de sentarnos, como si hubiera una silla detrás de nosotros. Levantamos los brazos hasta llegar a la altura de las orejas y nos aseguramos de mantener el tronco bien erguido.
Perro boca abajo o adho mukha svanasana
Aunque es, seguramente, la más difícil de las tres, no deja de ser una postura accesible para todos los niveles y es perfecta para fortalecer las piernas. Una de las ventajas que tiene es que la podemos utilizar como asana de descanso o de trabajo. Todo va a depender de la intensidad que le quieras dar.
Para hacerla correctamente, concéntrate en elongar la espalda. Un truco que te va a ayuda es intentar empujar el suelo con las manos y los pies. Si no llegas con los pies al suelo no pasa nada. También puedes doblar un poco las rodillas y, poco a poco, intentar estirar las piernas.
En Vitónica | Cinco asanas invertidas aptas solo para niveles avanzados: cuáles son, en qué consisten y cómo se realizan
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Tres asanas de Yoga, para todos los niveles, que te ayudan a tener unas piernas fuertes
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Iria Reguera
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Al momento de adelgazar cuidando la salud resulta de gran importancia cuidar la calidad de lo que comemos, pues no sólo puede evitar riesgo de carencias nutricionales y consecuencias indeseadas sino que determinados nutrientes pueden contribuir a perder peso. Te contamos cuáles son, según la ciencia, los que no pueden faltar si quieres adelgazar.
Calcio, para facilitar el uso de grasa como combustible energético
Según investigaciones, ante una dieta hipocalórica la gran ingesta de calcio contribuye a mayor descenso de peso y pérdida de grasa abdominal que en quienes la restricción calórica no se acompaña de un adecuado consumo de calcio.
Además, el calcio se ha vinculado a menor acumulación de grasa y una mayor tendencia a la quema de lípidos en el organismo. Es decir, este mineral podría favorecer la cosnervación de masa magra (especialmente huesos y dientes) y también, contribuiría a la pérdida de masa grasa.
Quizá su efecto se debe a su influencia en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y en la metabolización de nutrientes, aunque aun no se sabe con certeza el por qué de su papel en el control del peso corporal.
Fibra: una ayuda para comer menos
La fibra es el nutriente energético con menor concentración de calorías, ofreciendo sólo 2 Kcal por gramo, pero además su presencia en los platos reduce el índice glucémico y una dieta de bajo índice glucémico se ha asociado a menor exceso de peso.
Por otro lado, su ingesta demandan masticación y enlentece el proceso digestivo, favoreciendo así la saciedad y ayudando a comer menos, razón por la cual favorece el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.
Proteínas magras, ideales para facilitar la pérdida de peso por diferentes medios
Las proteínas, sobre todo aquellas que no se acompañan de un alto contenido graso, constituyen el nutriente que más saciedad induce en el organismo mediante la liberación de diferentes hormonas. Asimismo, producen saciación, es decir, favorecen el fin de una comida y así, ayudan a comer menos propiciando un balance energético negativo.
Por otro lado, son el único nutriente que no tiene un depósito en el organismo, sino que forma parte de estructuras favoreciendo la conservación de masa muscular y así, contribuye a un metabolismo activo.
Como si fuera poco, las proteínas demandan gran gasto de calorías para metabolizarse, por todo esto, su consumo favorece grandemente la pérdida de peso.
Omega 3, vinculado a menor peso y grasa corporal
Su consumo puede favorecer la saciedad como lo señala un estudio de la revista Appetite y además, se ha comprobado en roedores que su ingesta puede evitar la acumulación de grasas ante una dieta que podría favorecer la obesidad.
Asimismo, los ácidos grasos poliinsaturados propios del pescado se han asociado a menor porcentaje de grasa corporal y mayor proporción de masa magra.
Por eso, este tipo de grasas así como los ácidos grasos monoinsatuados, pueden representar una ayuda al momento de adelgazar cuidando la salud.
Vitamina C: imprescindible para una adecuada quema de grasas
Los niveles de vitamina C se han asociado inversamente con la proporción de grasa corporal, y se considera un micronutriente imprescindible para que el proceso de quema de grasas se lleve a cabo adecuadamente en nuestro organismo.
La vitamina C se requiere para la síntesis de carnitina, sustancia que se utiliza en cada célula para oxidar y metabolizar grasas. Por lo tanto, recomendamos su consumo mediante al ingesta de frutas o verduras frescas cada día.
Vitamina D, asociada a menos grasa en el organismo
La vitamina D junto al calcio, ha demostrado ser de utilidad para favorecer cambios positivos en la composición corporal cuando se lleva una dieta alta en hidratos restringida en calorías.
Además, bajos niveles de vitamina D se han asociado a mayor exceso de peso corporal, quizá debido a que este micronutriente puede tener un efecto antiobesidad debido a que induce la apoptosis o muerte celular, mediada por calcio, en los adipositos.
Por todo esto, tampoco recomendamos que falte vitamina D en tu dieta si buscas perder peso cuidando la salud del organismo.
Estos son los nutrientes que pueden favorecer el descenso de peso según la ciencia y por eso, no recomendamos que falten en la dieta habitual.
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Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta si quieres perder peso, según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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El hambre es uno de los mayores enemigos con los que debemos lidiar cuando empezamos una dieta de pérdida de peso, ya que a partir de cierto punto es inevitable que el déficit calórico termine provocándonos esta respuesta evolutiva totalmente normal.
El problema es que a día de hoy el hambre más que mantenernos vivos, nos impide alcanzar la forma física que buscamos en muchos casos, y por ello vamos a enseñarte cinco estrategias para controlarla y reducirla.
Mastica más despacio
Aunque este consejo parece muy evidente, son demasiadas las personas que a día de hoy comen más rápido de lo que deberían, reduciendo así la señal de saciedad que puede generar la masticación.
Esta saciedad no se produce de manera instantánea, así que tómate tu tiempo en cada comida, deja los cubiertos encima de la mesa, respira entre bocado y bocado, y verás que poco a poco vas controlando mejor el hambre durante las comidas.
Come en lugares tranquilos
Aunque puede parecer contradictorio, comer en lugares tranquilos puede hacer que comas menos, ya que estarás más pendiente de tu comida y del proceso de comértela.
Es conveniente que disfrutes de la comida y que dejes que tu cerebro se centre en que estás comiendo para así poder lidiar de manera más efectiva con el hambre, ya que si te distraes puede que termines comiendo de más cuando ni siquiera tenías hambre en un primer lugar.
Come solo cuando tengas hambre real
Algo que puede ayudarte mucho es aprender a distinguir entre hambre psicológica y hambre real, ya que si comes porque te aburres o porque quieres disfrutar de algún alimento muy palatable (y, probablemente, demasiado procesado) te estarás dejando llevar por tus emociones, y no en función de lo que necesitas o de lo que te conviene.
Entrena con ganas
El ejercicio de alta intensidad puede aumentar la secreción de catecolaminas, un tipo de hormonas capaces de reducir el hambre.
Por ese motivo, porque te ayudará a quemar calorías (con lo cual, no tendrás que recortar tanta comida), y porque lógicamente tendrá un impacto positivo sobre tu salud, este ejercicio puede estar muy indicado.
Duerme lo suficiente
Dormir menos horas de las que deberías también es algo que parece aumentar la ingesta de calorías voluntaria hasta en un 20%, y este hambre todavía se acentúa más si la falta de sueño se compagina con un periodo de tiempo en déficit calórico.
Por ello, trata de dormir entre siete y media y nueve horas todos los días, que es el tiempo equivalente a cinco y seis ciclos de sueño.
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La noticia
Cinco estrategias para controlar y reducir el hambre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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La multipower o máquina Smith es una de las principales herramientas más utilizadas en los gimnasios para quienes buscan ponerse en forma.
Habitualmente, muchas personas la utilizan porque consideran otros movimientos como la sentadilla o el press banca potencialmente más lesivos, pero lo cierto es que puede ser peor llevar a cabo estos ejercicios en la multipower dado que impide el movimiento natural de las articulaciones durante un gesto.
Por ese motivo, aunque puede que estos ejercicios te parezcan algo menos atractivos que un press militar en multipower, será muy efectivo que los hagas en esta máquina en concreto.
Remo invertido en multipower
En este ejercicio de cadena cinética cerrada la barra de la multipower se mantendrá fija y será nuestro cuerpo el que se desplace en dirección a ella, ya que nos colgaremos boca arriba para activar la musculatura de nuestra espalda.
La idea será traccionar intentando llevar la barra a la cadera para provocar una extensión de hombro que involucre correctamente al dorsal ancho.
Pistol squats en multipower
Dado que en este caso el movimiento debe ser más vertical, empezar trabajando las pistol squats con una multipower puede ser una buena idea, y desde luego puede ser más seguro que trabajar con peso libre.
Para hacerlas mantendremos la barra a una altura que nos haga sentir cómodos (preferiblemente en C6 o C7) e intentaremos ir flexionando nuestra rodilla todo lo posible hasta conseguir un grado suficiente de profundidad. A partir de ahí, volveremos a la posición inicial.
Curl nórdico en multipower
En este caso la barra de la multipower también se mantendrá fija y pegada a nuestras piernas, ya que de esta forma evitará que nos caigamos hacia delante al extender la rodilla y al ir acercando progresivamente el torso al suelo.
La idea es que esta extensión de la rodilla se produzca de manera lenta y controlada mientras que la subida debería ser enérgica y preferiblemente sin flexionar la cadera (aunque esto puede ser muy complicado para muchas personas, así que dependerá de tu nivel de entrenamiento).
Elevaciones de talones en multipower
Este ejercicio de gemelos puede ser muy indicado para la multipower ya que incluso al utilizarla se puede recorrer la trayectoria habitual del movimiento y se puede reducir las fuerzas que generan inestabilidad, permitiendo que el gemelo se active más que al hacer el mismo movimiento libremente.
Es conveniente que en cualquier caso utilicemos una superficie a la que podamos subirnos que nos permita aumentar el rango de recorrido si queremos estimular correctamente al gemelo, y también es conveniente que le demos el tiempo que se merece a la fase excéntrica.
Javelin press
Este tipo de press se ejecuta para el trabajo unilateral del hombro, y además de que le permite llevar a cabo una trayectoria segura y eficiente para su activación también reduce la necesidad de los músculos del core, por lo que permite empujar desde una posición más estable.
En este caso tendremos que ponernos de perfil en relación a la barra y empujaremos con el brazo que se encuentre más cerca de esta, como si fuese un press de hombros normal y corriente.
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Cinco ejercicios que puedes hacer con tan solo una multipower
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Vitónica
por
Guille Andreu
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