El entrenamiento de alta intensidad se ha convertido en una de las principales preferencias por parte de los usuarios que quieren ponerse en forma y mejorar su composición corporal. Sin embargo, solemos confundir varios términos según la forma en que entrenamos esa alta intensidad. El Hight Intensity Functional Training (HIFT) el más utilizado para entrenar, pero el término menos utilizado para explicar qué estamos haciendo.
En este artículo vamos a ver cuál es la diferencia entre high intensity interval training (HIIT a partir de ahora por sus siglas en inglés) y high intensity functional traning (HIFT a partir de ahora por sus siglas en inglés). ¿Por qué el HIFT le ha ganado la partida al HIIT? ¿Para quién es mejor cada uno de ellos?
¿Qué es el high intensity funcional training (HIFT)?
El HIFT es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales mediante ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular y que se pueden adaptar al nivel de condición física de cada sujeto. Aunque guarda similitudes y se compara con el HIIT, son diferentes.
En esta disciplina se mezclan ejercicios funcionales con una carga externa como sentadillas, dominadas o pesos muertos, o ejercicios funcionales con nuestro propio peso, con otros aeróbicos como carrera, remo o ciclismo. Esa mezcla da lugar a un entrenamiento de alta intensidad que mejora parámetros de la condición física en general y el rendimiento.
¿De dónde surge le HIFT?
Eliminando de la ecuación a atletas específicos de una disciplina deportiva, un atleta completo como puede ser un bombero o un militar, requiere una base de diferentes cualidades físicas. Si bien no batirá el récord de maratón a la vez que levantará más de 300 kg en peso muerto, tendrá unas buenas marcas en los dos.
La mezcla de todas esas cualidades físicas importantes (resistencia y fuerza como básicas) dio como resultado la necesidad de un tipo de entrenamiento que involucrase diferentes ejercicios y métodos de trabajo: levantar objetos del suelo, empujar, tirar, trepar, saltar, correr, cambiar de dirección, etc.
Greg Glassman, ex-CEO de CrossFit, llevó ese tipo de entrenamiento de las fuerzas especiales a la población general, y el resto ya es historia. Desde entonces el Cross training, que es el la forma no comercial y libre de copyright que debemos utilizar, ha crecido exponencialmente.
Diferencias clave entre HIIT y HIFT
Tipo de ejercicios que utilizamos
HIIT y HIFT comparten algunos conceptos como el trabajo de alta intensidad, pero tienen otras muchas diferencias entre sí. La primera gran diferencia es el tipo de ejercicios que utilizamos en cada uno de ellos.
El HIIT se refiere a una sesión de ejercicio con ráfagas relativamente cortas de actividad a alta intensidad, intercaladas con un tiempo de descanso activo o pasivo para la recuperación. Se aplica principalmente con ejercicios cíclicos como correr, remar, pedalear, etc. Ésta última frase es la principal diferencia que guarda con el HIFT.
El HIFT introduce ejercicios funcionales que involucran a gran parte de la masa muscular como pueden ser levantamientos olímpicos, trabajo de fuerza con cargas externas o trabajo de fuerza con el peso corporal. Con esta descripción puede venirte CrossFit a la cabeza, y es cierto, CrossFit es el máximo exponente del HIFT.
Estructuración de tiempo de trabajo y tiempo de descanso
La segunda gran diferencia es la programación del tiempo de trabajo y tiempo de descanso. En un HIIT está perfectamente estructurado los bloques de trabajo a alta intensidad y el descanso que tenemos entre ellos. Suelen ser sesiones muy parecidas en este sentido.
En el HIFT puede estar programado, pero normalmente varía en cada sesión, yendo desde unos minutos hasta incluso 20 minutos. El tiempo de descanso puede estar delimitado o ser uno mismo quien lo va regulando durante la sesión.
Aquí encontramos por ejemplo el AMRAP (tantas repeticiones como puedas por sus siglas en inglés) en un tiempo marcado, pero sin especificar el descanso. El Tabata es otra estructura utilizada en el HIFT donde realizamos ocho rondas de trabajo a máxima intensidad intercaladas con diez segundos de descanso entre ellas.
También podemos realizar algún EMOM (cada minuto por sus siglas en inglés) donde debemos por ejemplo realizar cinco sentadillas y diez flexiones dentro de cada minuto, quedando el tiempo restante como tiempo de descanso. Por tanto, va variando dicho tiempo en cada minuto a medida que nos fatigamos.
¿Cuál es mejor de los dos: HIIT o HIFT? Depende de nuestro objetivo
El HIFT es más completo a nivel general ya que no solamente trabaja la resistencia, cualidad principal del HIIT, sino que también mejora la fuerza, la agilidad, la coordinación, la flexibilidad…
Si nuestro objetivo es la mejora de la resistencia para pruebas de fondo nos beneficiaremos principalmente de un HIIT genuino, incluyendo a parte sesiones de fuerza específicas, pero no mezclando la fuerza la resistencia como lo hace el HIFT.
El HIFT puede ser también más atractivo para la población general que necesita una actividad atrayente y variada que le motive a la práctica deportiva. A su vez es más interesante para la mejora de la composición corporal ya que el entrenamiento de la fuerza es vital tanto para aumentar la masa muscular, como para retener dicha masa muscular mientras perdemos grasa.
La evidencia científica actual no permite poner a uno como mejor respecto al otro, ya que suelen mezclarse los dos términos. Sin embargo, más allá de la especialización requerida en un deporte, parece que el HIFT es más completo que el HIIT, al englobar tanto el trabajo de resistencia como otras cualidades básicas (fuerza, flexibilidad, coordinación…).
La seguridad: aspecto primordial en el HIFT
Una de los principales aspectos que debemos cuidar en el HIFT, y en menor medida en los HIIT, es la ejecución técnica de los ejercicios. En un HIIT en cinta de carrera o de bicicleta, siempre que la técnica no sea excesivamente mala, es más complicado tener una lesión. Por otra parte, realizar levantamientos olímpicos o ciertos ejercicios gimnásticos con fatiga puede ser más peligroso.
Si bien es cierto que hay otros deportes que muestran mayor número de lesiones como el fútbol, o el running, debemos cuidar la ejecución técnica y ser muy estrictos con ello. Para disminuir este riesgo al mínimo, y elevar la seguridad al máximo es necesario primero aprender la técnica y después ir aumentando la intensidad.
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Qué es el High Intensity Functional Traninig (HIFT) y cómo le ha ganado la partida al HIIT
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Joaquín Vico
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Cuando una persona se lesiona y debe bajar el ritmo, uno de los miedos más comunes es el de perder la fuerza y masa muscular ganada.
Si bien es cierto que el sedentarismo asociado al reposo que debemos guardar duranta una lesión puede provocar cierta facilidad para perder masa muscular, hay que decir que no tiene nada que ver una lesión que requiere de hospitalización y encamamiento que una lesión donde podemos seguir moviéndonos y haciendo nuestra vida con relativa normalidad. En el primer caso, la pérdida de masa muscular será mucho más acusada, en el segundo, si ponemos en práctica lo que veremos en este artículo, no tiene ni siquiera por qué darse.
Trata de permanecer activo y si puedes, sigue entrenando
Cabría esperar que la razón por la que podemos perder masa muscular durante un periodo de convalecencia sea un aumento del catabolismo muscular, pero no, la verdadera razón es un descenso drástico de la síntesis proteica muscular, es decir, la creación de nuevas proteínas para el reciclaje habitual que se da a nivel muscular.
Así pues, lo primordial es tratar de permanecer activo en la medida de lo posible e incluso seguir entrenando partes del cuerpo que no tengan nada que ver con la lesión.
Si queremos hilar más fino incluso podemos utilizar el método de restricción del flujo sanguíneo o kaatsu mientras entrenamos.
El entrenamiento mediante restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu es un método de entrenamiento desarrollado hace unos veinte años por el japonés Yoshiaki Sato. Este método consiste en la oclusión parcial del flujo sanguíneo muscular durante contracciones de baja intensidad.
Se cree que los beneficios a nivel de hipertrofia que entraña esta técnica tienen que ver con el aumento en el estrés metabólico que provoca. Sea como fuere, puede ser ideal en lesionados puesto que las cargas necesarias son menores a un 40% del RM.
Aumenta tu ingesta calórica y proteica
Dicho lo anterior, en el peor de los escenarios podrías estar encamado e inmovilizado y no poder moverte de la cama.
Si esto fuera así, debemos poner el foco en la alimentación. Aquí lo primordial es mantener la suficiente ingesta calórica o incluso aumentarla ligeramente para no colocar al cuerpo en un estado de baja energía.
Paralelamente a esto lo ideal sería aumentar el consumo de proteína o mantenerlo como mínimo en unos 2 gramos por kilo de peso. Como mínimo.
Es posible que en estas circunstancias no tengamos mucho apetito por lo que es indispensable aumentar la frecuencia de comidas para facilitar la ingesta a través de comidas poco copiosas así como la inclusión de comidas en formato líquido o semilíquido. Sería un buen momento para incluir suplementos de proteína.
Usa suplementos como el HMB
Finalmente y de forma paralela a todas las recomendaciones que hemos visto, un buen suplemento que prácticamente solo tiene sentido en estas circunstancias es el HMB.
La principal función del HMB no es anabólica, sino anticatabólica por lo que actúa especialmente bien en personas lesionadas como nosotros, ancianos e incluso principiantes en el entrenamiento donde existe un daño muscular mayor a circunstancias normales.
Por lo demás, en personas sanas y entrenadas, el HMB no tiene especial relevancia.
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Todas las claves de nutrición y entrenamiento durante una lesión para no perder masa muscular
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Ángel Gardachal
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El entrenamiento de fuerza supervisado por profesionales de la salud parece ser una alternativa prometedora al entrenamiento de resistencia o las caminatas en sujetos con enfermedades cardiovasculares. ¿Por qué quedarnos con un tipo de entrenamiento si podemos hacer los dos?
Una revisión sistemática con metanálisis (grado más alto de evidencia científica) recién publicado en Journal of Clinical Medicine recoge toda la evidencia actual de calidad sobre este tema. En este caso se centra en la enfermedad arterial periférica (EAP) y cómo el entrenamiento de fuerza pueda ayudarnos a mejorar una serie de parámetros.
Enfermedad arterial periférica (EAP): qué es y cómo tratarla
La enfermedad arterial periférica es la tercera causa principal de morbilidad cardiovascular, afectando a más de 200 millones de personas en todo el mundo. Con el envejecimiento de la población unido a un estilo de vida poco saludable la enfermedad arterial periférica podría continuar aumentando, convirtiéndose en una lacra para la salud de la población y los sistemas de atención sanitaria.
Esta enfermedad se produce al estrecharse los vasos sanguíneos que tenemos fuera del corazón. Ocurre cuando determinadas partículas se van acumulando en las paredes de las arterias y hacen que dichas arterias se estrechen o se obstruyan.
Si la placa obstruye lo suficiente el flujo sanguíneo puede producir la muerte de los tejidos, lo que llevaría incluso a una amputación del pie o la pierna. También reduce progresivamente la capacidad funcional, perdiendo entre otras funciones la movilidad, si no se trata.
¿Cómo tratar la enfermedad arterial periférica (EAP)?
Existen terapias médicas que son las principales a realizar si esta enfermedad se ha agravado. Por otro lado, existen terapias de ejercicio supervisado por profesionales que también pueden mejorar la capacidad funcional en estos pacientes.
Normalmente se utilizan prescripciones muy conservadoras como la caminata en cinta rodante, pero puede ser beneficioso introducir otras modalidades de entrenamiento como el trabajo de fuerza. Lo idóneo sería mezclar ambos tipos de entrenamiento como se hace en pacientes con otras enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
El entrenamiento de resistencia nos ayudará en el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los diferentes tejidos. El entrenamiento de fuerza será útil en el apartado metabólico y la calidad de vida que está asociada con una buena base de masa muscular y fuerza.
Todo bajo supervisión profesional
Un equipo multidisciplinar que reúna diferentes profesionales de la salud serán los que evalúen y prescriban el tipo y la cantidad de ejercicio físico. No es recomendable realizar entrenamiento con una enfermedad cardiaca grave sin una supervisión profesional.
Si conoces a alguien con este tipo de enfermedad o o alguna relacionada puedes animarle a realizar ejercicio físico para abarcar su tratamiento desde diferentes prismas. Más vale prevenir que curar, así que la mezcla de un entrenamiento de fuerza y resistencia será nuestro mejora aliado para no aumentar esos números de pacientes con enfermedad arterial periférica grave.
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Entrenamiento de fuerza para tratar enfermedades cardiovasculares: hay vida más allá de las caminatas y la resistencia
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Joaquín Vico
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Aunque muchos lo reconocen como un fruto seco, el cacahuete es en realidad una legumbre oleosa con valiosos nutrientes para el organismo. Por eso, te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarlo en la cocina.
Las propiedades del cacahuete
El cacahuete que habitualmente consumimos como un fruto seco tiene muchas características nutricionales similares a ese grupo de alimentos. Es decir, es un alimento muy concentrado en proteínas vegetales (aproximadamente 30%, dependiendo de la variedad) y ofrece una elevada proporción de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo (alrededor de 40%).
Junto a la soja, es una legumbre oleosa y por ello posee grasas insaturadas en apreciables cantidades. Pero además, es buena fuente de fibra aportando alrededor de 8 gramos por cada 100 gramos de alimento y resulta un ingrediente muy bajo en hidratos (menos de 8%).
En cuánto a sus micronutrientes destaca la presencia de potasio, calcio vegetal, fósforo, selenio, hierro, zinc y magnesio, mientras que predominan las vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico, y es una alternativa muy reducida en sodio.
Se trata de un alimento con alto poder saciante no sólo por sus proteínas y fibra, sino también por su dureza que demanda masticación al ser consumido.
Por otro lado, los cacahuetes son fuente de compuestos fenólicos que poseen actividad antioxidante en nuestro organismo, especialmente en la piel del cacahuete (no en su corteza).
Asimismo, dichos compuestos fenólicos confieren al cacahuete propiedades antimicrobianas ante diferentes bacterias y antiinflamatorias.
Los beneficios del cacahuete para el organismo humano
El consumo de cacahuete, sobre todo con su piel, puede ofrecer grandes beneficios al organismo. Debido a su alto porcentaje de fibra y proteínas vegetales, sacia con facilidad y pueden contribuir al descenso de peso ofreciendo una mínima cantidad hidratos de carbono.
Asimismo, la ingesta de cacahuete puede beneficiar la flora intestinal y se ha demostrado que tiene efectos inhibitorios de enzimas que afectan la absorción de glucosa y lípidos. Por lo tanto, se considera al cacahuete como un buen alimento contra la obesidad y la diabetes.
Por otro lado, debido a sus grasas saludables y a otros nutrientes como el potasio, magnesio y fibra el consumo de cacahuete puede reducir factores de riesgo cardiovascular, afectando por ejemplo, los niveles de lípidos en sangre.
Cómo usar cacahuete en la cocina
Podemos consumir cacahuete como si de un fruto seco se tratase, pues aunque se trata de una legumbre oleosa, puede ingerirse tostado y sin más como un sano snack saludable o bien, junto a frutos secos conformar parte de un saciante aperitivo.
Asimismo, puede incluirse a preparaciones como galletas, ensaladas, salteados o bien, para elaborar una crema de cacahuete casera.
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Cacahuetes: propiedades, beneficios y como usarlo en la cocina
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Gabriela Gottau
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Si bien hay una tendencia a dejar a un lado la ingesta de carnes, muchas son las personas que continúan con una dieta omnívora y en ella no sólo incluyen lácteos, huevos y pescado sino también, variedad de carnes rojas y blancas. Por eso, dejamos 17 recetas sanas para quienes eligen incluir carnes en su dieta.
Las mejores ideas para consumir carnes si buscas una dieta sana
Aunque es aconsejable no abusar de su consumo, las carnes en general son fuentes de proteínas de alto valor biológico, es decir, que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. Asimismo aportan hierro, potasio y vitaminas del grupo B al organismo, pero también pueden sumar grasas saturadas a la dieta habitual.
Por ello, no sólo aconsejamos escoger carnes magras y frescas, evitando siempre alternativas procesadas o elaboradas fuera de casa, sino también, recomendamos incluir carnes en platos con abundantes ingredientes saludables.
Por ejemplo, aconsejamos combinar carnes con legumbres o pseudocereales que brindan fibra como es el caso de una ensalada de pollo y garbanzos; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; ensalada de quinoa, pollo y verduras; curry rápido de pollo y garbanzos o ensalada de pollo, quinoa y cogollos.
Asimismo, recomendamos siempre acompañar las carnes con verduras o frutas frescas ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Así, algunos platos que sugerimos son: salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete; ensalada tailandesa de ternera; ensalada de pollo asado con frambuesas; tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante muy fáciles de realizar; salteado de verduras y ternera; ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos; wraps o tacos de lechuga con ternera salteada o bien, ensalada de ternera y pepino recomendable para esta temporada.
Otras recetas con carnes magras y muy sanas que recomendamos para servir junto a una guarnición nutritiva son: hamburguesas fitness de pollo; redondo de ternera asado; pechuga de pollo al horno jugosa con especias; o brochetas de pollo al limón y yogur para una barbacoa de verano.
Estas son 17 recetas sanas para los que eligen incluir carnes en su dieta habitual. Aconsejamos que su consumo no sea diario y que siempre se ingieran como parte de platos nutritivos y saciantes.
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17 recetas sanas para quienes eligen incluir carnes en su dieta
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Gabriela Gottau
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Perder grasa es un objetivo que nos atrae a muchos gracias a que al hacerlo podemos lucir una figura más esbelta y podemos definir más nuestra musculatura, consiguiendo una forma física visualmente más atlética.
A pesar de que existen muchos tipos distintos de dietas y técnicas de entrenamiento, la mayoría son irrelevantes dado que no se ciñen a lo que realmente provoca la pérdida de grasa.
Por ese motivo, a continuación vamos a mostrarte cinco estrategias que te ayudarán a perder grasa de manera efectiva.
La condición no negociable: el déficit calórico
Solo las estrategias que pongamos en práctica que nos ayuden a provocar un déficit calórico a lo largo del día serán relevantes de verdad.
El déficit calórico se produce cuando comemos menos energía de la que gastamos, o cuando gastamos más de lo que comemos, y esto finalmente lleva a una pérdida de peso.
Es conveniente que mantengas déficits de entre 300 y 500 calorías con respecto a tus necesidades de mantenimiento, optando por el extremo superior si te sobra mucho peso, y por el inferior si solo estamos hablando de definir un poco la musculatura.
Esta condición es obligatoria y debe darse para que perdamos peso. Sin ella nos será imposible conseguirlo.
Sigue una alimentación sencilla de mantener
Si estás intentando empezar una dieta llena de alimentos que te desagradan, que son muy complejos de preparar para el tiempo que tienes disponible, y que en definitiva, consideras poco viable por cualquier motivo, lo más probable es que fracases por falta de adherencia.
Por ese motivo, a la hora de perder grasa es conveniente que busques una dieta con la que estés cómodo y no te suponga un esfuerzo demasiado alto. Solo de esta manera podrás sostener esta alimentación en el largo plazo.
Consume suficiente proteína
La proteína es el macronutriente que mayor impacto tiene sobre tu composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa y la ganancia (o retención) de la masa muscular mediante distintos mecanismos moleculares.
Es por ello que si practicas entrenamiento de fuerza sería muy conveniente que consumieses al menos 1.8 gramos por kilo de peso corporal, de manera que si tu peso es de 70 kilos comas 126 gramos diarios.
Mantén un estilo de vida activo
Es mucho más sencillo perder grasa si nos centramos en lo que hacemos durante 23 horas que si solo nos centramos en una de ellas.
Lo que queremos decir con esto es que pesa más toda la actividad física que tengas a lo largo del día, que lo que hagas en el gimnasio durante una única hora.
Por ello, trata de mantener un alto nivel de actividad física manteniendo actividades de ocio más activas, desplazándote caminando a los sitios, buscando pequeños momentos para movilizar el cuerpo…
Dale a tu sueño la importancia que se merece
Es conveniente que mantengas un horario habitual de sueño y que trates de darle a tu descanso nocturno toda la calidad posible.
Lo ideal sería que durmieses entre cinco y seis ciclos de sueño, que es lo equivalente a entre siete y media y nueve horas de sueño, y preferiblemente después de evitar utilizar dispositivos que emitan luz azul durante varias horas.
Esto te permitirá regular tu situación hormonal, reduciendo hormonas que aumentan el hambre y aumentando las hormonas que retienen tu masa muscular.
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Las cinco estrategias más importantes a la hora de perder grasa
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Guille Andreu
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Un ejercicio más sumamos el día de hoy a nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina describiendo los movimientos más utilizados en la misma. En este caso, hablaremos del tire flip o volteo de neumático.
¿En qué consiste el ejercicio?
Como su nombre lo indica, el ejercicio requiere de un neumático de tractor al cual debemos dar vuelta para posicionar nuevamente en el suelo, mediante dos movimientos de nuestro cuerpo: un jalón o tirón y un empuje.
En la etapa de volumen necesitamos aumentar nuestra ingesta de calorías para favorecer los procesos anabólicos que dan lugar a una ganancia de masa muscular.
Por ello, si el cardio nos hace gastar calorías, parece que es contraproducente para este objetivo, pero esto no es tan simple como parece.
Antes de empezar es conveniente que sepas que en todo momento estaremos hablando del cardio de baja intensidad y larga duración, en el que mantenemos nuestro ritmo relativamente estable y nuestra frecuencia cardíaca varía más bien poco.
El efecto del cardio en la etapa de volumen
No es estrictamente necesario que hagas cardio en volumen, pero lo cierto es que sí que puede ser interesante y sí que puede favorecer la composición corporal a largo plazo.
El cardio de baja intensidad y larga duración provocará una interferencia muy baja, por lo que no limitará mucho nuestras ganancias de masa muscular.
Por un lado, no generará tanta fatiga que reduzca nuestro rendimiento, y por otro lado no provocará adaptaciones contrarias a las que provoca el entrenamiento orientado a la hipertrofia.
La importancia del cardio sobre la ganancia de grasa
Además, las sesiones de cardio de baja intensidad limitarán nuestra ganancia de grasa, lo cual nos hará sentir mejor a nivel psicológico, facilitará la fase de definición posterior, y mejorará nuestra ganancia de masa muscular al mantener una mejor situación hormonal gracias a que dispondremos de un menor porcentaje de grasa corporal.
Es especialmente importante mantener un bajo porcentaje de grasa durante estas etapas de volumen ya que al hacerlo podremos alargarlas mucho en el tiempo, de modo que no tendremos que lidiar con los efectos adversos que puede provocar un déficit calórico.
Por ello, aunque no es necesario hacer cardio en la etapa de volumen (y mucho menos si es de alta intensidad), el cardio de baja intensidad sí que puede sernos de utilidad si lo empleamos correctamente.
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La importancia del cardio en la etapa de volumen
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Guille Andreu
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Hay ciertas épocas del año en las que empezamos a ver cosas sobre dietas por todas partes. Habitualmente son después de Navidad y antes y después del verano. Por ello, ahora que ya estamos en junio, no es de extrañar que estemos siendo bombardeados con información, artículos y noticias sobre dietas milagro.
La cuestión de este tipo de dietas estacionales es que nunca se centran en la salud y, de hecho, pueden llegar a perjudicarla. La pérdida de peso que viene de las dietas milagro que tienen un principio y un fin ya determinado, es puntual, poco seguro, nada saludable y causante de un gran efecto rebote.
La pérdida de peso debería ser consecuencia y no fin de una alimentación saludable
La realidad es que, como ya nos han comentado en otras ocasiones nutricionistas como Juan Revenga, las dietas engordan. Tal y como el mismo indicaba: “Cuántos más periodos de dieta hace la gente, más engorda“. Y el problema estaba, precisamente, en que vemos nuestra alimentación como una manera de ganar o perder peso y no como una de las variables principales – y controlables – de nuestra salud.
Cuando nos hablan de alimentación es para hablarnos de nuestro peso corporal. Y es que, como sociedad, seguimos muy centrados en la importancia de nuestro peso y de estar delgados. El mercado y las empresas lo saben y nos venden con una gran cantidad de marketing dietas que prometen resultados milagrosos y rápidos: estar delgados en poco tiempo y sin esfuerzos.
Sin embargo, como también nos indicaba otro nutricionista, Daniel Ursúa, hace unos meses: “si este tipo de dietas (las milagrosas) funcionasen todos los médicos, nutricionistas, etc. la recetarían, estaría extremadamente extendida y no habría obesidad. Si no es así es porque todas estas dietas fallan en el medio largo plazo”.
El peso corporal es la consecuencia de la genética y de los hábitos de vida que hemos creado. Entre estos hábitos se encuentran cuánto nos movamos en nuestro día a día, si hacemos deporte o no, nuestros hábitos de sueño, si fumamos o consumimos alcohol y, por supuesto, nuestra alimentación. Perder peso o mantener un peso saludable, para nosotros, es consecuencia directa de tener unos hábitos y una alimentación sanos.
Cuando el peso es el foco de nuestra alimentación, no pensamos en la salud. Es más, podemos llegar a ponerla en riesgo. Sin embargo, cuando nos alimentamos buscando cuidar nuestra salud y tenemos un estilo de vida igualmente saludable, obtendremos el peso que nos corresponda. El que sea adecuado para nosotros dentro de nuestra salud y no el que nos marcan otros que debe ser nuestro peso, tal y cómo también nos señalaba Juan Revenga.
Además, la ventaja es que, cuando incorporamos esos hábitos saludables a nuestra vida para siempre, el peso obtenido también será para siempre. Nunca más tendremos que preocuparnos de cuánto pesamos o no pesamos.
Cambios de hábitos saludables que nos harán adelgazar y conseguir nuestro peso adecuado sin dietas
Aumentar el consumo de vegetales y frutas
La base de cualquier alimentación saludable es que los vegetales y las frutas sean el principal pilar de la alimentación. No solo se trata de aumentar el consumo de estos alimentos, sino consumirlos en sustitución de otros menos saludables.
Los productos de origen vegetal no solo nos aportan todos los nutrientes que necesitamos para cuidarnos y mantenernos sanos, sino que son alimentos que tienden a tener menos calorías.
Agua como bebida de elección
Un estilo de vida saludable pasa por consumir la cantidad de agua suficiente y no solo eso, sino que el agua sea nuestra bebida de elección. Es decir, lo ideal es evitar bebidas azucaradas, zumos, alcohol y otras bebidas poco saludables y sustituirlas por agua o por bebidas con base de agua.
No solo es lo más saludable para nosotros, sino que el consumo de agua adecuado se ha asociado con menor peso corporal.
Alejarnos de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas
Conseguir una alimentación saludable y un estilo de vida sano pasa por alejarnos de los alimentos ultraprocesados, así como de los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Lo más recomendable es intentar consumir más alimentos y menos “productos”.
Ser más activos en el día a día
A veces centramos toda nuestra actividad diaria en la realización de deporte. Sin embargo, un estilo de vida saludable, que nos ayude a mantener nuestro peso adecuado, será uno en el que seamos más activos en nuestro día a día y nos movamos más.
Ya sea elegir las escaleras en vez del ascensor, ir caminando a los recados, coger la bicicleta para ir al trabajo o hacer actividades de ocio que impliquen movimiento. A la larga influirá de manera sorprendente en nuestra salud. Por supuesto, hacer deporte y ejercicio físico de manera habitual, como parte de nuestra rutina y de manera constante.
Dormir y descansar bien
El descanso y el sueño es parte necesaria de un estilo de vida saludable. Y no solo, sino que tiene más relación con el peso corporal de lo que podemos imaginar. Dormir bien mejora la tolerancia que tenemos a la glucosa, pero también ayuda a estabilizar hormonas relacionadas con el peso. Además, cuando dormimos menos horas tendemos a comer más.
Reduce o elimina el consumo de alcohol y tabaco
Tanto el consumo de alcohol como el de tabaco están relacionados con una peor calidad de vida y problemas de salud. Pero es que, además, ambas están relacionadas con un aumento de peso. Evitar su consumo tanto como podamos nos ayudará a cuidarnos por dentro y a reducir los factores de riesgo que tenemos de sufrir algunas enfermedades. Pero, como consecuencia, también nos permitirá cuidar nuestro peso corporal.
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Adelgazar sin hacer dieta: por qué la pérdida de peso debe ser una consecuencia de nuestra alimentación y no el fin de la misma
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Iria Reguera
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Para perder peso es necesario lograr un balance energético negativo, es decir, ingresar menos calorías de las que necesitamos. Sin embargo, al momento de elegir qué comer no todo debe limitarse a las calorías, pues en algunos casos nos lleva por un camino equivocado. Este es el caso del sodio que no aporta calorías, pero igualmente recomendamos evitarlo si buscamos adelgazar.
Menos sal en tus platos para comer menos
El sodio es componente de la sal pero también podemos adicionarlo a nuestra mesa mediante el consumo de productos industriales cuyos aditivos contienen sodio como es el caso de muchos conservantes y resaltadores del sabor.
Así, el sodio es un mineral ampliamente extendido en procesados y ultraprocesados, y de forma natural está presente en muchos alimentos pero en escasas proporciones.
Si bien nuestro organismo lo necesita, un consumo excesivo puede resultar perjudicial y entorpecer nuestros planes de perder peso.
En concreto, aunque no aporta calorías, el sodio es un componente a reducir porque según estudios puede resultar adictivo y volver altamente palatable los alimentos, estimulando también nuestro apetito.
Un exceso de sodio nos conduce a un mayor consumo de alimentos y a una menor ingesta de líquidos que también puede dificultar el control del peso, ya que los niveles adecuados de agua del organismo son imprescindibles para el correcto metabolismo y se necesitan por ejemplo, para quemar grasas.
Por ello, si quieres adelgazar intenta reducir el sodio de tu dieta, ya que aunque no aporta calorías, puede favorecer un consumo excesivo y obstaculizar el logro de tu objetivo.
Para lograrlo, utiliza más alimentos frescos y menos procesados, sobre todo reduce al máximo los ultraprocesados y para saborizar, utiliza hierbas y especias en reemplazo de sal, salsas y aliños caseros como sustitutos de comerciales.
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El sodio no aporta calorías, pero recomendamos evitarlo si buscas perder peso
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Gabriela Gottau
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