Con la llegada del buen tiempo, muchos corredores empiezan a buscar retos más desafiantes y es por ello que las rutas se empiezan a desplazar hacia parajes más naturales y menos urbanos.
Por ese motivo, vamos a enseñarte cinco rutas de España que no puedes perderte y que te encantarán si te apasiona el trail running, para que las disfrutes este verano.
La sierra de Montseny
El Montseny es una de las rutas más populares en Cataluña, y es que no cuenta con desniveles muy pronunciados ni con un relieve muy escarpado, pero sin embargo cuenta con una flora muy rica y variada.
Todo esto convierte al Montseny en un trayecto muy agradable y cómodo para practicar, entrenar, y disfrutar de las salidas al aire libre para senderistas y trail runners.
Cuenta con tres picos principales de más de 1500 metros, y la ruta que sale desde Sant Bernat pasa por los tres, sumando un total de casi 24 kilómetros.
La ruta de los Verdes
Esta ruta cuenta con unos picos cargados de vegetación (de ahí su nombre) para que podamos disfrutar del verdadero espíritu del trail running que nos permita abstraernos en la naturaleza.
Saldremos desde el pueblo Torre de Babia en dirección a la laguna de Las Verdes, con un ligero desnivel positivo de unos 750 metros y un total de 15 kilómetros de distancia.
La cima de Penyagolosa
La cima de Penyagolosa es una de las zonas de montaña de Castellón más atractivas de toda la Comunidad Valenciana, ya se eleva hasta los 1814 metros de altura y ofrece panorámicas espectaculares de la sierra y el paraje que la rodea.
La ruta más habitual si quieres recorrer todo el trayecto es empezar desde Xodos, pasando por el Camí dels Pelegrins, sumando un total de 20 kilómetros.
La ruta del Cares
La ruta del Cares, o la “Garganta Divina” transcurre entre Caín y Poncebos, en Asturias, y desde luego es una de las rutas más completas que se pueden llevar a cabo en toda Europa.
El recorrido total cuenta con aproximadamente 25 kilómetros de distancia dispuestos de manera circular (aunque se puede ampliar 10 kilómetros si se empieza en Posada de Valdeón), y su recorrido está muy bien marcado, por lo que será muy difícil que te pierdas.
Esta es una de las sierras más simbólicas de Asturias pero también de España, y es que es un lugar donde abunda la naturaleza de todo tipo.
Rutas por Guipúzcoa
El País Vasco cuenta con una zona de interior muy verde, cargada de vegetación y con una fauna muy diversa, pero lo cierto es que su zona de costa también es increíble, y por ello no es de extrañar que sea uno de los destinos más habituales de muchos turistas.
Allí podremos llevar a cabo muchas rutas de montaña que bordean el mar, con un clima y unas temperaturas en general bastante agradables fuera de los meses de invierno.
Hay muchas opciones para recorrer la zona pero lo mejor es que todas son perfectas para quienes busquen tranquilidad, naturaleza y una gastronomía muy rica.
En Vitónica | Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running
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Cinco rutas imprescindibles en España para practicar trail running
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Guille Andreu
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El sol nos aporta energía que es vital para nuestro sistema, pero a su vez puede dañarnos. Como dijo Paracelso: la dosis hace el veneno. En esos momentos donde el sol está más cerca y sus radiación es más agresiva es recomendable hacer uso de unas gafas de sol para la salud de nuestros ojos. De especial importancia tienen dichas gafas de sol en pruebas deportivas de media y larga duración.
En este artículo vamos a ver las diferentes características que tienen las gafas de sol deportivas, como algunas recomendaciones y consejos para elegir las que mejor nos convengan. Además de la salud, nuestro rendimiento también está en juego.
La forma: ajuste, sujeción y protección
El marco o la forma de las gafas tienen como objetivo que este accesorio se adapte totalmente a nosotros de tal forma que parezca que no llevamos nada. Las partes en las que fijarnos a la hora de escoger la forma y la montura de nuestras gafas de sol deportivas son tres: ajuste, sujeción y protección.
Ajuste o encaje de las gafas en nuestra cara
El tipo de patilla de nuestras gafas de sol deportiva harán que se ajuste mejor o peor a nuestra cabeza y encaje en nuestras orejas. Un corredor difiere de un ciclista en que el primero no lleva casco, pero el segundo sí.
Al llevar el casco unas patillas con las gafas rectas pueden ajustar mejor, mientras que unas patillas que terminan en curva pueden ser mejores para los corredores al ofrecer un mayor encaje. Estas patillas terminadas en curva al final son las más comercializadas.
También existe la opción de patillas ajustables que podremos modificar según utilicemos algún accesorio como casco o sombrero, o no lo hagamos. Para el triatlón que compone tramos con casco y otros sin él, pueden ser una buena opción.
Sujeción con gomas
Aquellas de tipo puente en la nariz recubiertas con goma, tanto en la parte de la nariz como en las patillas, nos ayuda a una mejor sujeción, especialmente ante terrenos desiguales como una bajada en la naturaleza en bicicleta o una carrera de montaña.
Esa goma que repele el agua nos ayudará en la sujeción y también en la transpiración dejando un flujo de aire que también hace que no se empañen.
Protección ante suciedad y elementos que pueden saltar del terreno
La forma y dimensiones de las gafas de sol deportivas deben permitir proteger nuestros ojos de la totalidad de la radiación solar, a la vez que evitarán un impacto directo de polvo, algún elemento como una pequeña piedra que se levante del terreno o cualquier insecto u otro objeto que pueda impactarnos en el ojo.
Es por ello que encontramos gafas con cristales más o menos grandes, que están insertados en monturas de mayores o menores dimensiones. En este sentido debemos elegir unas gafas lo suficientemente grandes para que nos cubran los ojos de forma total, teniendo en cuenta que la montura nos permita una visión sin obstrucciones.
Gafas de sol deportivas con la mayor seguridad sin comprometer la visión
Unas lentes duras nos protegerán contra un posible impacto, pero debemos evitar el vidrio por razones obvias: pesa más y existe un riesgo si la utilizamos con un fin deportivo.
Existen en este apartado de visión varias características a tener en cuenta: acabados en espejo, polarización, anti reflectante y anti vaho son las más comunes.
Buen contraste para ver mejor los detalles
Si utilizas redes sociales o te gusta la fotografía conocerás el apartado del contraste y como varía una imagen al modificarlo. Con las gafas pasa lo mismo. Para comprobarlo basta con ir a un paisaje como playa o una montaña con un gran lago y probar diferentes gafas de sol. Notarás como cambian los colores.
Para un mejor contraste las gafas de color son preferibles, de forma general, a las gafas grises o negras. Un buen contraste nos aporta información sobre el terreno como por ejemplo algún bache en la carretera, o una piedra en la montaña.
Cada marca puede utilizar una tecnología para ello, por lo que es necesario acudir a las indicaciones de cada una de ellas y leer ahí esta información. De garantías son las lentes SportRx, Oakley PRIZM y SMITH ChromaPop que utilizan varias marcas de gafas de sol deportivas.
¿Polarizadas o de espejo?
Unas gafas polarizadas nos garantizan una protección frente al sol, pero pueden dificultar la visualización de algunos detalles. Unas gafas de espejo nos brindan también una protección solar sin dificultar esa visión en los pequeños detalles.
¿Cuál elegir? Dependerá del deporte practicado y del momento en el que se practica. Para deportes finos como el tiro con arco es obligatorio que la visión no se distorsione ni un milímetro. En otros deportes como el senderismo una mayor protección será más recomendable al estar muchas horas caminando, aunque eso pueda afectar muy ligeramente a la visualización de los pequeños detalles.
Lentes de transición: todo en uno
Los avances tecnológicos son una auténtica pasada, y las gafas de sol deportivas no se iban a quedar atrás. ¿Qué pasa en aquellos deportes como un Ironman en los que pasamos por diferentes etapas de radiación durante la prueba?
Para esos casos, y muchos otros como cualquier persona que entrena un día por la mañana y otro por la tarde, existen lentes de transición que se modifican a medida que aumenta o disminuye la radiación ultravioleta.
Nos ofrece así una adaptación al entorno con unas mismas gafas, sin necesidad de tener que ir cambiándolas o de utilizar las mismas para todos lo momentos. Otra opción es hacernos con gafas a las que podemos cambiarle fácilmente las lentes.
Algunas recomendaciones de gafas de sol deportivas
Rockbros en diferentes colores
Estas gafas de sol polarizadas cuentan con cinco lentes polarizadas que puedes intercambiar fácilmente. Nos dan una protección UV 400 y también nos protegen del viento por sus dimensiones. Tienen almohadilla en la nariz y goma en la parte de las orejas para un mayor encaje. Su precio es de 18,97 euros.
ROCKBROS Gafas de Sol Polarizadas con 5 Lentes Intercambiables para Ciclismo Bicicleta Running Deportes Protección UV 400 Anti Viento para Hombre y Mujer
Inconuu 100% Speedtrap
En el artículo hemos comentado la importancia del contraste y la visión de los detalles. Este modelo de gafas de sol deportivas cuenta con la tecnología Sharper constrast que aumenta los detalles y la definición para verlo todo a la perfección, mientras estamos protegidos del sol, lluvia y otros elementos naturales. Tiene un precio de 296,72 euros.
Inconnu 100% Speedtrap – Gafas de Sol Unisex, Color Negro/Amarillo
X-Tiger con cinco lentes intercambiables
Las gafas de sol deportivas X-tiger tienen la certificación CE que da su garantía de protección frente al sol. Vienen con cinco lentes intercambiables para contar con diferentes estilos. Bloquea los reflejos del sol y filtra la radiación ultravioleta, además de proteger nuestros ojos de diferentes elementos naturales. Su precio es de 23,99 euros.
X-TIGER Gafas Ciclismo CE Certificación Polarizadas con 5 Lentes Intercambiables UV 400 Gafas,Ligero y cómodo de llevar, Variedad de estilos,Aplicar para motos,Deportes al aire libre
Oakley Radar EV Advancer Matte Carbon
Todos los avances de Oakley en unas gafas con unas lentes que llevan al siguiente nivel la tecnología disponible en las gafas de sol deportivas. La tecnología Oakley Advancer evita cualquier tipo de empañamiento, gracias a un flujo de aire. La tecnología de lentes Prizm nos dan un perfecto contraste y detalle. Todo ello con una gran cobertura y agarre para no notar que las llevamos puestas. Tienen un precio de 138,86 euros.
Oakley 0OO9442 Gafas de sol, Matte Carbon, 40 para Hombre
Naked Optics en diferentes colores y con diferentes marcos
Ligero y robusto son las dos principales características de este modelo de gafas de sol deportivas. Son adecuadas para cualquier situación y cómodas de utilizar gracias a su material flexible y antideslizante. Nos ofrecen una buena visión bloquenado todos los rayos ultravioleta peligrosos para nuestros ojos. Su precio es de 19,99 euros, aunque existen diferentes modelos según el color y la forma de la montura.
NAKED Optics Sports Sunglasses (Fullframe Black/Lens Black)
Julbo Whoops Spectron3CF
Estas gafas de sol deportivas ofrecen una protección ultravioleta óptima y un diseño rectangular. Encajan perfectamente con sus patillas en forma de curva y su puente de nariz para deportes como el running o el senderismo, entre otros muchos. Sus dimensiones son menores que otras de éste artículo, pero cumplen su función de forma idónea. Tienen un precio de 39,99 euros.
GAFAS DE SOL SENDERISMO – JULBO WHOOPS
Van Rysel de alta definición
Este modelo son las nuevas gafas de la marca Van Rysel, especializada en deportes como ciclismo. Son muy ligeras y gracias a su cristal cilíndrico Hig Definition nos aporta una gran experiencia visual, como si no las llevásemos puestas. No tienen montura para una mayor ligereza. Su precio es de 59,99 euros.
GAFAS DE CICLISMO ADULTO ROADR 920 CATEGORÍA 3 ALTA DEFINICIÓN
Uller, gafas de sol multideporte
Estas gafas multideporte pueden ser utilizadas para esquiar, jugar al golf, correr o cualquier deporte. Incluye dos lentes diferentes para intercambiarlas según el día sea más soleado o nublado. Fabricadas con los mejores materiales para adaptarse a las exigencias que demandan las situaciones deportivas. Tienen un precio de 140 euros 83,99 euros.
Gafas multideporte Clarion Uller
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Cuida tus ojos en verano: qué tienes que tener en cuenta al elegir unas gafas de sol
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Gafas de sol deportivas: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Joaquín Vico
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Fresh ‘n Rebel ha anunciado el lanzamiento de sus nuevos productos de audio y, entre ellos, podemos encontrar los nuevos Twins ANC. El año pasado pudimos probar los Twins Tip y, ahora, ya podemos hacernos con los nuevo de la marca en true wireless, esta vez con cancelación de ruido activa y modo sonido ambiente.
Son, por tanto, una alternativa que podemos utilizar para hacer deporte sin ningún problema. Lo que más llama la atención, como viene siendo habitual en los productos de Fresh ‘n Rebel es el packaging, diseño y, especialmente, los bonitos colores que conforman la nueva gama de auriculares.
En este momento, podemos encontrarlos hasta en seis colores diferentes, para que salir a hacer ejercicio con ellos también sea una declaración de intenciones y de moda.
La marca indica que son unos auriculares que se ajustan al oído de manera natural y cuentan con recambios de tres tamaños para ajustarse al de nuestra oreja. Los TWINS ANC ofrecen un sonido premium de alta calidad que complementado con la cancelación de ruido activa (ANC) de alto rendimiento.
Si salimos a correr y queremos poder aislarnos un poco, pero estar pendientes de lo que ocurre a nuestro alrededor, el modo sonido ambiente es una opción que podemos utilizar y nos resultará muy útil.
Como deportistas, nos interesa especialmente que unos auriculares cuenten con resistencia al agua o, como mínimo al sudor. Los Twins ANC disponen de protección IP54 lo que quiere decir que, aunque no son resistentes al agua, sil lo son al sudor y al polvo. Podemos hacernos con ellos por 99 euros en la web de Fresh ‘n Rebel y lo estarán en El Corte Inglés.
En Vitónica | Fresh ´n Rebel lanza Twins: sus primeros auriculares totalmente inalámbricos para uso diario y deportivo
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Fresh ‘n Rebel lanza al mercado los nuevos auriculares Twins ANC con los que podremos hacer deporte
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Iria Reguera
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En los últimos años se ha puesto de moda la dieta flexible o IIFYM la cual se basa en el pesaje de los alimentos que comemos día a día en nuestra dieta para estimar los gramos totales de carbohidratos, grasas y proteínas que contienen y cuadrarlos dentro de un plan dietético diseñado al gusto de la propia persona.
Sobre cómo cuadrarlos y en base a qué, se tienen en cuenta unas directrices básicas que nos ayudan a calcular cuántos gramos de estos tres macronutrientes necesitamos cada día en función de nuestro objetivo y características como el peso corporal y la actividad física realizada.
De esta manera, en términos generales se recomienda lo siguiente:
Entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Entre 0,8 y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal
Entre 2 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
En realidad, la referencia de la cantidad de carbohidratos abarca un rango amplio ya que cuando los otros dos macronutrientes se han establecido, el resto de calorías disponibles suelen simplemente completarse con los carbohidratos que se puedan. No obstante, puede haber atletas de resistencia que necesiten cantidades superiores a 6 gramos por kilo de peso.
La dieta flexible además, aunque tiene en cuenta la importancia de basar la dieta en alimentos vegetales e integrales, entiende que la adherencia al plan también es importante por lo que prevé la inclusión moderada y estratégica de alimentos ultraprocesados siempre y cuando se cumpla lo anterior y cuadre dentro de los macronutrientes establecidos en el plan original.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos si es tan importante contabilizar macros para perder peso y te enseñamos una herramienta útil para facilitarte la tarea en caso de que desees hacerlo.
Contar macros: sí o no y cómo hacerlo de manera efectiva
Para contestar a esta pregunta debo mencionar antes el inconveniente principal que suele tener la dieta flexible y este inconveniente es la trampa que puede suponer tanta flexibilidad o posibilidades a la hora de cuadrar alimentos, unos de más calidad y otros de menos.
Y es que precisamente la dieta flexible no es una “dieta” tal y como solemos entender este concepto en el que suele existir una acotación más o menos amplia de alimentos permitidos o recomendables y alimentos no permitidos o no recomendables. Lo buena que sea la dieta flexible a nivel de salud a largo plazo va a depender de los conceptos previos que tengamos sobre nutrición y salud general. Por eso existen profesionales de la dietética y de la nutrición.
De esta manera, nadie va a estar sano si cuadra sus macros a la perfección a base de mantequilla de cacahuete, proteína de suero y arroz blanco. Puede que pierda grasa o gane músculo a corto o medio plazo, pero a largo plazo su salud metabólica y cardiovascular se verá comprometida.
Así pues, ante la pregunta de si contar o no macros, la respuesta es depende, depende de si conoces la importancia de basar tu alimentación en frutas, verduras y alimentos de origen vegetal.
Sobre cómo hacerlo de manera efectiva, ya lo hemos mencionado: basa tu alimentación en alimentos de origen vegetal y sé más o menos flexible a partir de ahí para incluir alimentos ultraprocesados, sabiendo que cuántos menos, mejor.
Fatsecret o MyFitnessPal, las mejores apps para contar calorías y macros
Para contabilizar macros necesitamos dos cosas, báscula para pesar los alimentos y, como no estamos en 1990, una aplicación móvil para poder llevar el registro de los alimentos que consumimos.
Aunque hay muchas en el mercado, las dos más famosas y utilizadas y que además son gratuitas, son Fatsecret y MyFitnessPal. Siéntete libre de usar la que más te guste. Ambas te ofrecen lo que realmente nos interesa por lo que puedes basar tu elección en una simple cuestión de comodidad o afinidad con la interfaz.
Ambas aplicaciones te pedirán datos físicos y de actividad física para diseñar tu perfil y sugerirte unas calorías objetivo en función de si deseas ganar o perder peso. Mi consejo es que incluyáis los datos al principio ya que sino la app no os dejará continuar y que después os limitéis a ignorar las sugerencias. Lo ideal es calcular tu mismo las calorías que necesitas usando la calculadora de Harris-Benedict y multiplicando el resultado por un factor de actividad. En Vitónica tenemos guías sobre esto.
Una vez tengas las calorías objetivo simplemente calcula los macros que necesitas teniendo en cuenta las directrices que comentábamos al principio del artículo:
Entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Entre 0,8 y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal
Las calorías que sobren, serán carbohidratos
Para hacer los cálculos necesitas saber que cada gramo de carbohidratos y proteínas aporta 4 kcal. y cada gramo de grasas 9 kcal.
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Contar o no contar macronutrientes para perder peso: cómo hacerlo de manera efectiva y una herramienta que puede ayudarnos
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por
Ángel Gardachal
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La cena es una comida a la que se le presta muy poca atención y que sin embargo tiene la misma importancia que cualquier otra ingesta a la hora de hacernos perder peso.
Si actualmente estás teletrabajando y notas que se te hace más difícil el hecho de perder grasa, no tires la toalla porque este objetivo sigue siendo posible, aunque será necesario que lleves a cabo ciertos ajustes en tu alimentación y tu entrenamiento.
Sigue haciendo entrenamiento de fuerza, y hazlos bien
El entrenamiento de fuerza es fundamental en cualquier programa de pérdida de grasa, porque aunque no es capaz de quemar tantas calorías como el cardio, es muy efectivo preservando la masa muscular.
De hecho, se ha visto que a igualdad de déficits calóricos quienes llevan a cabo entrenamiento de fuerza pierden más grasa y menos masa muscular que quienes solo hacen sesiones de cardio.
Por ese motivo es conveniente que sigas trabajando la fuerza al menos tres veces por semana, intentando acumular en torno a ocho series por grupo muscular.
Si entrenas en casa lo más seguro es que dispongas de poco material, y si te ves obligado a entrenar con menos peso del habitual, lo conveniente en cualquier caso es que te sigas quedando cerca del fallo muscular, para seguir consiguiendo un estímulo óptimo.
Trata de mantenerte activo
Aunque esto es muy sencillo de decir y muchos pensamos que nuestro nivel de actividad física es relativamente alto, lo cierto es que no lo es, ya que pasamos una parte demasiado grande de nuestras horas despiertos estando sentados, y durante este tiempo nuestro consumo energético es bastante bajo.
Por ese motivo, puede ser una buena idea que cada cierto tiempo de trabajo trates de darte una pausa para salir a tomar el aire, ya sea paseando algunos minutos mientras escuchas un podcast, paseando al perro, o simplemente haciendo algunos estiramientos.
Esto es algo muy importante y deberías buscar activamente formas de mantenerte más activo, ya que pesa mucho más lo que hagas en 23 horas que lo que hagas solamente en el entrenamiento de la hora restante.
Mantenerte activo no solo te servirá para quemar más calorías (y por tanto, para facilitar la pérdida de grasa), sino también para mejorar y mantener un buen estado de salud.
Sigue eligiendo buenos alimentos
Fíjate que el consejo no es “come poco para adelgazar”. El consejo es “come bien”, que es lo mejor que puedes hacer si quieres tener todo el combustible para llevar a cabo todas tus actividades del día a día (tanto físicas como mentales).
Incluir grandes cantidades de minerales y vitaminas ayudará a tus órganos a llevar a cabo sus funciones de manera adecuada, y una alta ingesta de fibra y de proteínas te mantendrá saciado y te ayudará a mantener una buena composición corporal.
Aunque puedes seguir muchas dietas específicas para ello, el mero hecho de eliminar los ultraprocesados poco saludables ya te dará el 80% de los resultados, porque solo dejará espacio para alimentos más saludables como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, huevos, pescados y carnes de calidad.
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Tres consejos para perder grasa si estás teletrabajando
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Guille Andreu
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El estrés y la ansiedad crónicos pueden provocar cambios en el ciclo menstrual de una mujer. Nuestro organismo funciona como un todo. Lo físico está unido a lo psicológico, siendo los diferentes mecanismos neurales los que desencadenan el conjunto de sucesos como la liberación hormonal, que terminan en algo físico como es el ciclo menstrual.
Por otra parte los picos de estrés agudo que se producen por un entrenamiento, un baño de agua fría o un ayuno intermitente, entre otros, ayudan a la regulación de dicho ciclo menstrual y disminución de algunos síntomas que se producen en él.
Es por ello importante distinguir estos dos tipos de episodios de estrés y ansiedad y su relación con el ciclo menstrual. El estrés crónico puede afectar negativamente a la salud a corto y largo plazo, mientras que el estrés agudo puede afectar de forma positiva.
A su vez existen diferentes eventos respecto a su gravedad tanto a nivel objetivo (lo que ocurre) como subjetivo (como nosotros concebimos que ocurre). Una situación de guerra que cursan algunos países como Palestina e Israel no se podría comparar a nivel objetivo con el estrés en un atasco o la ansiedad por una cita al día siguiente. Sin embargo a nivel subjetivo sí podrían llegar a equipararse en algunas personas.
Relación entre el estrés y la ansiedad con las hormonas reproductoras del ciclo menstrual
El estrés activa diferentes hormonas como el cortisol y la corticotropina. Esas hormonas son nuestras aliadas ante una necesidad de huida o lucha, pero si los niveles permanecen anormales de forma continuada pueden suprimir a otras hormonas, como las reproductivas.
Esas hormonas reproductoras son las que se encargan de liberar el ovulo en cada ciclo, entre otras funciones. Si las hormonas del estrés suprimen a esas hormonas reproductoras podría dar como resultado la anovulación (no ovulación) o amenorrea (ausencia de menstruación).
En esta asociación influye el momento pico donde se ha producido mayor estrés. Si el episodio o el culmen del estrés y la ansiedad ocurren en la fase folicular (desde el sangrado hasta la ovulación o mitad o desde el día uno del ciclo hasta el día 14) afecta en mayor medida a la reproducción que si ocurre en la fase lútea (una vez pasada la ovulación hasta que termina el ciclo o desde el día 14 hasta el día previo al sangrado).
Es ahí donde podemos observar de forma directa como el estrés afecta a la ovulación si ocurre antes de la misma, pero no tanto una vez ya hemos ovulado. Es un dato vital para el éxito de la reproducción si queremos quedarnos embarazadas.
Relación entre el estrés y la ansiedad con la duración del ciclo menstrual
El ciclo menstrual se conoce como eumenorrea y dura de forma general unos 28 días de media (desde 24 a 32 días). Ese ciclo puede acortarse (polimenorrea o menstruación muy frecuente) o alargarse (oligomenorrea: menstruación poco frecuente) por diferentes factores como la obesidad o el tema que nos ocupa: estrés y ansiedad.
Existen diferentes investigaciones sobre la relación entre la alteración de la duración del ciclo menstrual según el nivel de estrés y ansiedad. En ellos se ven como los trabajos de alto estrés se asocian con un acortamiento del ciclo menstrual, pudiendo aparecer los síntomas a corto plazo o incluso después de dos años.
En el apartado anterior hemos comentado las dos fases en las que se divide el ciclo menstrual (fase folicular y fase lútea) que quedan separadas por la ovulación. La duración de la fase lútea, la que va después de la ovulación suele ser menos susceptible a los cambios de duración por el estrés o la ansiedad. La fase folicular será por tanto la que puede cambiar en mayor medida su duración, haciendo el ciclo menstrual total más corto o más largo.
Relación entre el estrés y la ansiedad con todos los síntomas del dolor menstrual
Cada mujer presenta diferente tolerancia al dolor, y cada ciclo menstrual para una misma mujer puede ocurrir sin ningún tipo de molestia o por el contrario, ser una menstruación dolorosa. La dismenorrea, como se le conoce a la menstruación dolorosa, se asocia con niveles altos de estrés en la vida o en el trabajo.
Si eres mujer en edad fértil puede que leyendo esto te venga a la cabeza algún episodio de tu vida donde el estrés y la ansiedad te afectaron en mayor medida, y en esos meses aparecieron dolores menstruales más fuertes.
Hemos descrito anteriormente como la fase folicular es el momento donde el estrés y la ansiedad pueden afectar en mayor medida a los diferentes factores del ciclo menstrual. En el caso del dolor menstrual también ocurre lo mismo, y aunque la fase folicular y la fase lútea son diferentes, la primera afecta a la segunda.
El síndrome premenstrual es el momento donde aparecen en mayor medida los síntomas emocionales y físicos: irritabilidad, cambios de humor, inflamación abdominal y aumento de la sensibilidad en los pechos, cansancio y fatiga, etc.
El estrés y la ansiedad que tengamos en las dos primeras semanas, contando el día uno el primer día de sangrado, afectará a los últimos días del ciclo, allá por los días 24 a 28 (siempre de forma general). Es en esos días donde puede aparecer ese síndrome premenstrual con sus síntomas en mayor o menor medida dependiendo de los episodios de estrés que hayamos cursado unas semanas antes.
El verdadero ciclo: el estrés y la ansiedad afectan al ciclo menstrual; el ciclo menstrual afecta al estrés y la ansiedad
Es esta relación entre el estrés y la ansiedad respecto a los síntomas premenstruales la que más se puede notar por una misma, y por las personas que te rodean. Si comenzamos el ciclo menstrual estresadas y al final de ese ciclo menstrual uno de los síntomas emocionales que preceden al siguiente ciclo es la irritabilidad y el cambio de humor, se convertirá en un bucle infinito.
Lo mismo nos ocurre con otros muchos síntomas previos al sangrado que describen las mujeres en edad fértil. Cursan estrés y ansiedad durante el ciclo menstrual, y finalizan cada ciclo con un aumento de la sensibilidad, algunas con aislamiento social, dolores musculares y en las articulaciones, bochornos….
Es por ello que debemos disminuir el estrés y la ansiedad al mínimo durante todo el ciclo menstrual, especialmente desde el sangrado a la mitad del mismo, para así disminuir todos estos síntomas al final del mismo. Se convierte así en una retroalimentación positiva que poco a poco podrá aliviar los síntomas premenstruales.
En Vitónica | “Estoy teniendo mucha ansiedad”: así te ayuda una dieta saludable a manejar los síntomas del estrés
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Todos los efectos que el estrés y la ansiedad pueden tener en tu ciclo menstrual
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Joaquín Vico
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El síndrome de intestino irritable (SII) o colon irritable, es una enfermedad frecuente que puede resultar muy molesta en quienes la padecen. La dieta FODMAP ha demostrado beneficios en su tratamiento y por eso, te mostramos los alimentos a incluir y a exlcuir así como 13 recetas si estás siguiendo esta propuesta.
Dieta FODMAP para enfrentar el colon irritable
Las causas del colon irritable aun no son bien reconocidas y puede obedecer a múltiples factores. Esta enfermedad suele cursar con cambios del ritmo de evacuación intestinal, pudiendo haber diarrea o estreñimiento, inflamación o hinchazón abdominal, dolor abdominal y otros.
La dieta FODMAP es una dieta que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino y pueden agravar síntomas del colon irritable. Es decir, es una dieta reducida en Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles (que por sus siglas en ingles dan nombre a esta dieta).
Entonces, si quieres seguir la dieta FODMAP para disminuir síntomas del colon irritable recomendamos consultar con un profesional de la salud que la avale y supervise. Desde Vitónica, te mostramos cómo ponerla en práctica:
Alimentos a excluir en la dieta FODMAP
Para llevar a cabo una dieta reducida en FODMAP muchos alimentos que fermentan por acción de las bacterias colonicas deben ser evitados. A saber:
Azúcares y edulcorantes ya que pueden conllevar flatulencia o diarrea, especialmente si abusamos de su consumo. Respecto a los últimos, los menos recomendables son los polioles o azúcares alcoholes como el sorbitol, xilitol o manitol.
Gominolas y otras chucherías que son fuente de azúcares o edulcorantes en grandes proporciones y también de oligosacáridos que no se digieren en su totalidad y por lo tanto, pueden ocasionar distensión abdominal así como acelerar el tránsito intestinal, agravando síntomas del colon irritable.
Miel, siropes o jarabes endulzantes que son fuente de monosacáridos y disacáridos al igual que el azúcar de mesa y por lo tanto, no deberían estar presentes en la dieta FODMAP.
Legumbres y granos enteros que ofrecen muchos oligosacáridos que no se digieren en su totalidad por el organismo y las bacterias colónicas los utilizan como sustrato, ocasionando gases tras un proceso de fermentación.
Frutas y verduras frescas, sobre todo vegetales de hoja y coles, así como zumos de frutas que son fuente de fibra en elevadas proporciones y por ello, pueden acentuar al flatulencia así como la hinchazón abdominal. En el caso de los zumos, ya sean naturales o comerciales, son fuente de azúcares que deben evitarse en la dieta FODMAP.
Leche y leche fermentada que poseen lactosa en su interior y resulta un estimulante intestinal que puede agravar síntomas del colon irritable.
Los alimentos a incluir en la dieta FODMAP
Para proteger la salud y reducir síntomas del colon irritable, recomendamos que la dieta FODMAP no se lleve a cabo por largo tiempo debido a que resulta una alternativa restrictiva y en la cual se disminuyen nutrientes saludables como la fibra. De hecho, se ha demostrado que la calidad de la dieta se reduce cuando se implementa esta alternativa.
No obstante, para abordar el síndrome de intestino irritable, podemos llevar a cabo un menú basado en los siguientes alimentos:
Quesos frescos y tiernos que a diferencia de otros lácteos no poseen lactosa y son reducidos en grasas saturadas, ofreciendo proteínas de calidad al organismo.
Arroz blanco y pastas refinadas cuyo contenido en hidratos fermentables o que no se digieren totalmente es muy reducido. Por lo tanto, se escogen cereales refinadas en lugar de integrales para la dieta FODMAP.
Carnes magras que ofrecen proteínas sin muchas grasas y permiten saciar al organismo fácilmente. Recomendamos evitar las frituras para su cocción y preferir las carnes blancas más fáciles de digerir.
Pescados y mariscos fuente de buenas proteínas, fáciles de metabolizar y que pueden cocinarse fácilmente siendo en algunos casos, un alimento fuente de grasas sanas para el organismo.
Pera, manzana y melocotón cocido son de las frutas menos irritantes para el intestino, con menos ácido y cuya fibra puede modificarse fácilmente por cocción para que al pasar por el organismo, no agrave síntomas del colon irritable.
Calabaza, zanahoria y calabacín cocido, tal como ocurre con las frutas, estas hortalizas pueden digerirse fácilmente si las consumimos cocidas, por ello, son las alternativas recomendables para incluir en la dieta FODMAP.
Aceites vegetales siempre para aliñar o condimentar, intentando evitar las frituras siempre.
13 recetas para incluir en la dieta FODMAP
Para llevar la dieta FODMAP lo primero será confirmar el diagnóstico de colon irritable y lo segundo, contar con la guía de un profesional de la salud para llevar a cabo esta alternativa acorde a los síntomas más habituales que presenta cada persona.
Teniendo en cuenta lo antes dicho, proponemos las siguientes recetas para incluir en la dieta FODMAP y proteger el intestino:
Puré de calabaza casero, ideal para obtener vitaminas y minerales con un muy bajo contenido de fibra.
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz aconsejable para una cena o comida completa y fácil de digerir.
Arroz blanco que puedemos emplear ante episodios agudos de diarrea o bien, incluir a la dieta habitual junto a hortalizas adimitidas cocidas.
Pescado hervido con hortalizas ideal para saciarnos en una comida completa.
Salteado de pollo al pimentón con calabaza en el cual recomendamos obviar el agregado de pimentón picante y preferir en su reemplazo, especias aromáticas.
Redondo de ternera asado ideal para obtener hierro y servir junto a un puré de calabaza o zanahoria o bien, con arroz blanco.
Arroz con calabaza y champiñones que resulta perfecto para un plato completo y saciante.
Fettuccine Alfredo para resolver una comida fácilmente y en minutos.
Corvina o pescado al papillote que podemos preparar con hortalizas admitidas en la dieta FODMAP y así, tener resuelta la guarnición también.
Redondo de pavo y manzana muy bajo en grasas e ideal para obtener proteínas magras así como potasio.
Salteado de calabacín con gambas muy fácil de realizar e ideal para una cena ligera.
Crema de zanahorias en la cual reacomendamos prescindir de la nata o reemplazarla por queso fresco batido para una mejor calidad nutricional.
Pechuga de pollo al horno, jugosa con especias ideal para servir con arroz, calabaza asada u otra guarnición permitida.
Estos son los alimentos a incluir y excluir en una dieta FODMAP y 13 recetas para llevar a cabo la misma si quieres controlar el colon irritable con su práctica.
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La noticia
Dieta FODMAP para el colon irritable: los alimentos incluídos y excluídos (y 13 recetas si la estamos siguiendo)
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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Ahora que ya estamos prácticamente en verano es muy agradable salir a la calle a entrenar tanto si realizas entrenamiento de fuerza como cardiovascular.
En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata que combina lo mejor de ambos mundos, en poco tiempo, en la calle y bajo la luz del sol. Si puedes elegir, trata de ponerlo en práctica en un parque rodeado por la naturaleza. Es el mejor momento para alejarnos de la ciudad y del cemento.
Diseño del entrenamiento
La mecánica es la misma de cualquier entrenamiento Tabata: 4 minutos de trabajo total a la máxima intensidad y estructurado en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Consistirá en cuatro ejercicios por lo que deberemos hacer cada uno de ellos en orden y cuando llegamos al último empezamos de nuevo por el primero y repetimos una segunda vez.
La selección de ejercicios es la óptima para lograr un gran ritmo cardiaco y consumo máximo de oxígeno. No tienen sentido ejercicios estáticos, de aislamiento o isométricos.
Sprint en escaleras
Empezamos con un ejercicio que es más bien una actividad y no tanto lo primero.
Se trata simplemente de subir escaleras lo más rápido que podamos. La ideal es elegir una serie de escaleras con escalones de un tamaño estándar, ni muy altos ni muy bajos y a intervalos regulares en la medida de lo posible.
Esto nos permitirá seguir un ritmo constante y fluido con nuestras piernas sin tener que perder velocidad por salvar irregularidades en altura o distancia.
Jumping jacks con desplazamiento lateral
Aquí tenemos una variante sencilla de jumping jacks en la que simplemente nos desplazamos lateralmente. Esto puede aumentar ligeramente la complejidad de un ejercicio con cierto componente coordinativo y la activación de grupos musculares como el tríceps sural y abductores como el glúteo medio.
Ya que estamos haciendo un Tábata, trata de ir al límite de la velocidad que te permitan tus extremidades. Son “solo” veinte segundos, pero hay que sacarles partido.
Skater jumps
Los saltos tipo patinador son un buen ejercicio para un Tabata ya que nos da dos cosas:
Movimiento cíclico y fluido
Varios grupos musculares grandes implicados
Estas dos cosas hacen de este ejercicio una opción muy interesante para elevar nuestras pulsaciones y aumentar la demanda de sangre y oxígeno por parte de los grupos musculares más grandes como son los del tren inferior.
Podemos aumentar la distancia y altura de los saltos si queremos aumentar o disminuir la intensidad.
Burpees
No puede haber Tabata sin burpees ya que es un excelente ejercicio que involucra mucha masa muscular en su ejecución y que conlleva un gran componente dinámico que multiplica las pulsaciones de nuestro corazón y consumo máximo de oxígeno.
Si se te complica la fase de la flexión de brazos o te hace perder mucho tiempo, puedes obviarla en aras de un movimiento más fluido y constante.
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En forma al aire libre: una entrenamiento Tabata que puedes hacer en la calle
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Los calambres musculares son frecuentes en algunas personas y resultan verdaderamente molestos o dolorosos. La buena noticia es que si tenemos un organismo sano, la dieta puede ayudar a su control. Por eso, dejamos 13 recetas saludables que pueden contribuir a prevenir calambres musculares.
Agua y minerales: los mejores ingredientes de nuestros platos para prevenir calambres
La contracción muscular depende en gran medida de la velocidad de transmisión del impulso nervioso y de la respuesta de cada célula al mismo. Esto funciona influido por las concentraciones de electrolitos como el calcio o el potasio.
Los niveles de agua y magnesio también pueden ser influyentes en la contracción muscular y por eso, pueden ser causa de calambres su falta en el organismo.
Así, si queremos prevenir calambres musculares mediante lo que comemos, aconsejamos preparaciones con alto contenido acuoso como sopas, batidos, cremas u otras.
Además, recomendamos platos que incluyan potasio, calcio, magnesio y que propicien adecuados niveles de estos electrolitos en sange. Por eso, la inclusión de frutas y verduras varias con recetas como un smoothie bowl, un batido, un bircher muesli o una ensalada es aconsejable.
También poponemos preparaciones hidratantes como un gazpacho de melocotón sin pan; una sopa fría de melón al curry; un salmorejo sin pan o una crema fría de aguacate y calabacín.
Otros platos ricos en minerales que ayudan a prevenir calambres son: gachas o porridge de quinoa con leche de almendras; pimientos rellenos de quinoa y pisto; ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; smoothie bowl de plátano y mango con frutos rojos y chía; o ensalada de remolacha, aguacate y nectarina.
Estas son 13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares ofreciendo líquidos y electrolitos al organismo.
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La noticia
13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares
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Gabriela Gottau
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