En los últimos años se ha puesto de moda la dieta flexible o IIFYM la cual se basa en el pesaje de los alimentos que comemos día a día en nuestra dieta para estimar los gramos totales de carbohidratos, grasas y proteínas que contienen y cuadrarlos dentro de un plan dietético diseñado al gusto de la propia persona.
Sobre cómo cuadrarlos y en base a qué, se tienen en cuenta unas directrices básicas que nos ayudan a calcular cuántos gramos de estos tres macronutrientes necesitamos cada día en función de nuestro objetivo y características como el peso corporal y la actividad física realizada.
De esta manera, en términos generales se recomienda lo siguiente:
Entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Entre 0,8 y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal
Entre 2 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
En realidad, la referencia de la cantidad de carbohidratos abarca un rango amplio ya que cuando los otros dos macronutrientes se han establecido, el resto de calorías disponibles suelen simplemente completarse con los carbohidratos que se puedan. No obstante, puede haber atletas de resistencia que necesiten cantidades superiores a 6 gramos por kilo de peso.
La dieta flexible además, aunque tiene en cuenta la importancia de basar la dieta en alimentos vegetales e integrales, entiende que la adherencia al plan también es importante por lo que prevé la inclusión moderada y estratégica de alimentos ultraprocesados siempre y cuando se cumpla lo anterior y cuadre dentro de los macronutrientes establecidos en el plan original.
Sea como fuere, en este artículo te explicamos si es tan importante contabilizar macros para perder peso y te enseñamos una herramienta útil para facilitarte la tarea en caso de que desees hacerlo.
Contar macros: sí o no y cómo hacerlo de manera efectiva
Para contestar a esta pregunta debo mencionar antes el inconveniente principal que suele tener la dieta flexible y este inconveniente es la trampa que puede suponer tanta flexibilidad o posibilidades a la hora de cuadrar alimentos, unos de más calidad y otros de menos.
Y es que precisamente la dieta flexible no es una “dieta” tal y como solemos entender este concepto en el que suele existir una acotación más o menos amplia de alimentos permitidos o recomendables y alimentos no permitidos o no recomendables. Lo buena que sea la dieta flexible a nivel de salud a largo plazo va a depender de los conceptos previos que tengamos sobre nutrición y salud general. Por eso existen profesionales de la dietética y de la nutrición.
De esta manera, nadie va a estar sano si cuadra sus macros a la perfección a base de mantequilla de cacahuete, proteína de suero y arroz blanco. Puede que pierda grasa o gane músculo a corto o medio plazo, pero a largo plazo su salud metabólica y cardiovascular se verá comprometida.
Así pues, ante la pregunta de si contar o no macros, la respuesta es depende, depende de si conoces la importancia de basar tu alimentación en frutas, verduras y alimentos de origen vegetal.
Sobre cómo hacerlo de manera efectiva, ya lo hemos mencionado: basa tu alimentación en alimentos de origen vegetal y sé más o menos flexible a partir de ahí para incluir alimentos ultraprocesados, sabiendo que cuántos menos, mejor.
Fatsecret o MyFitnessPal, las mejores apps para contar calorías y macros
Para contabilizar macros necesitamos dos cosas, báscula para pesar los alimentos y, como no estamos en 1990, una aplicación móvil para poder llevar el registro de los alimentos que consumimos.
Aunque hay muchas en el mercado, las dos más famosas y utilizadas y que además son gratuitas, son Fatsecret y MyFitnessPal. Siéntete libre de usar la que más te guste. Ambas te ofrecen lo que realmente nos interesa por lo que puedes basar tu elección en una simple cuestión de comodidad o afinidad con la interfaz.
Ambas aplicaciones te pedirán datos físicos y de actividad física para diseñar tu perfil y sugerirte unas calorías objetivo en función de si deseas ganar o perder peso. Mi consejo es que incluyáis los datos al principio ya que sino la app no os dejará continuar y que después os limitéis a ignorar las sugerencias. Lo ideal es calcular tu mismo las calorías que necesitas usando la calculadora de Harris-Benedict y multiplicando el resultado por un factor de actividad. En Vitónica tenemos guías sobre esto.
Una vez tengas las calorías objetivo simplemente calcula los macros que necesitas teniendo en cuenta las directrices que comentábamos al principio del artículo:
Entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Entre 0,8 y 1,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal
Las calorías que sobren, serán carbohidratos
Para hacer los cálculos necesitas saber que cada gramo de carbohidratos y proteínas aporta 4 kcal. y cada gramo de grasas 9 kcal.
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Contar o no contar macronutrientes para perder peso: cómo hacerlo de manera efectiva y una herramienta que puede ayudarnos
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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La cena es una comida a la que se le presta muy poca atención y que sin embargo tiene la misma importancia que cualquier otra ingesta a la hora de hacernos perder peso.
Si actualmente estás teletrabajando y notas que se te hace más difícil el hecho de perder grasa, no tires la toalla porque este objetivo sigue siendo posible, aunque será necesario que lleves a cabo ciertos ajustes en tu alimentación y tu entrenamiento.
Sigue haciendo entrenamiento de fuerza, y hazlos bien
El entrenamiento de fuerza es fundamental en cualquier programa de pérdida de grasa, porque aunque no es capaz de quemar tantas calorías como el cardio, es muy efectivo preservando la masa muscular.
De hecho, se ha visto que a igualdad de déficits calóricos quienes llevan a cabo entrenamiento de fuerza pierden más grasa y menos masa muscular que quienes solo hacen sesiones de cardio.
Por ese motivo es conveniente que sigas trabajando la fuerza al menos tres veces por semana, intentando acumular en torno a ocho series por grupo muscular.
Si entrenas en casa lo más seguro es que dispongas de poco material, y si te ves obligado a entrenar con menos peso del habitual, lo conveniente en cualquier caso es que te sigas quedando cerca del fallo muscular, para seguir consiguiendo un estímulo óptimo.
Trata de mantenerte activo
Aunque esto es muy sencillo de decir y muchos pensamos que nuestro nivel de actividad física es relativamente alto, lo cierto es que no lo es, ya que pasamos una parte demasiado grande de nuestras horas despiertos estando sentados, y durante este tiempo nuestro consumo energético es bastante bajo.
Por ese motivo, puede ser una buena idea que cada cierto tiempo de trabajo trates de darte una pausa para salir a tomar el aire, ya sea paseando algunos minutos mientras escuchas un podcast, paseando al perro, o simplemente haciendo algunos estiramientos.
Esto es algo muy importante y deberías buscar activamente formas de mantenerte más activo, ya que pesa mucho más lo que hagas en 23 horas que lo que hagas solamente en el entrenamiento de la hora restante.
Mantenerte activo no solo te servirá para quemar más calorías (y por tanto, para facilitar la pérdida de grasa), sino también para mejorar y mantener un buen estado de salud.
Sigue eligiendo buenos alimentos
Fíjate que el consejo no es “come poco para adelgazar”. El consejo es “come bien”, que es lo mejor que puedes hacer si quieres tener todo el combustible para llevar a cabo todas tus actividades del día a día (tanto físicas como mentales).
Incluir grandes cantidades de minerales y vitaminas ayudará a tus órganos a llevar a cabo sus funciones de manera adecuada, y una alta ingesta de fibra y de proteínas te mantendrá saciado y te ayudará a mantener una buena composición corporal.
Aunque puedes seguir muchas dietas específicas para ello, el mero hecho de eliminar los ultraprocesados poco saludables ya te dará el 80% de los resultados, porque solo dejará espacio para alimentos más saludables como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, huevos, pescados y carnes de calidad.
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Tres consejos para perder grasa si estás teletrabajando
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Guille Andreu
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El estrés y la ansiedad crónicos pueden provocar cambios en el ciclo menstrual de una mujer. Nuestro organismo funciona como un todo. Lo físico está unido a lo psicológico, siendo los diferentes mecanismos neurales los que desencadenan el conjunto de sucesos como la liberación hormonal, que terminan en algo físico como es el ciclo menstrual.
Por otra parte los picos de estrés agudo que se producen por un entrenamiento, un baño de agua fría o un ayuno intermitente, entre otros, ayudan a la regulación de dicho ciclo menstrual y disminución de algunos síntomas que se producen en él.
Es por ello importante distinguir estos dos tipos de episodios de estrés y ansiedad y su relación con el ciclo menstrual. El estrés crónico puede afectar negativamente a la salud a corto y largo plazo, mientras que el estrés agudo puede afectar de forma positiva.
A su vez existen diferentes eventos respecto a su gravedad tanto a nivel objetivo (lo que ocurre) como subjetivo (como nosotros concebimos que ocurre). Una situación de guerra que cursan algunos países como Palestina e Israel no se podría comparar a nivel objetivo con el estrés en un atasco o la ansiedad por una cita al día siguiente. Sin embargo a nivel subjetivo sí podrían llegar a equipararse en algunas personas.
Relación entre el estrés y la ansiedad con las hormonas reproductoras del ciclo menstrual
El estrés activa diferentes hormonas como el cortisol y la corticotropina. Esas hormonas son nuestras aliadas ante una necesidad de huida o lucha, pero si los niveles permanecen anormales de forma continuada pueden suprimir a otras hormonas, como las reproductivas.
Esas hormonas reproductoras son las que se encargan de liberar el ovulo en cada ciclo, entre otras funciones. Si las hormonas del estrés suprimen a esas hormonas reproductoras podría dar como resultado la anovulación (no ovulación) o amenorrea (ausencia de menstruación).
En esta asociación influye el momento pico donde se ha producido mayor estrés. Si el episodio o el culmen del estrés y la ansiedad ocurren en la fase folicular (desde el sangrado hasta la ovulación o mitad o desde el día uno del ciclo hasta el día 14) afecta en mayor medida a la reproducción que si ocurre en la fase lútea (una vez pasada la ovulación hasta que termina el ciclo o desde el día 14 hasta el día previo al sangrado).
Es ahí donde podemos observar de forma directa como el estrés afecta a la ovulación si ocurre antes de la misma, pero no tanto una vez ya hemos ovulado. Es un dato vital para el éxito de la reproducción si queremos quedarnos embarazadas.
Relación entre el estrés y la ansiedad con la duración del ciclo menstrual
El ciclo menstrual se conoce como eumenorrea y dura de forma general unos 28 días de media (desde 24 a 32 días). Ese ciclo puede acortarse (polimenorrea o menstruación muy frecuente) o alargarse (oligomenorrea: menstruación poco frecuente) por diferentes factores como la obesidad o el tema que nos ocupa: estrés y ansiedad.
Existen diferentes investigaciones sobre la relación entre la alteración de la duración del ciclo menstrual según el nivel de estrés y ansiedad. En ellos se ven como los trabajos de alto estrés se asocian con un acortamiento del ciclo menstrual, pudiendo aparecer los síntomas a corto plazo o incluso después de dos años.
En el apartado anterior hemos comentado las dos fases en las que se divide el ciclo menstrual (fase folicular y fase lútea) que quedan separadas por la ovulación. La duración de la fase lútea, la que va después de la ovulación suele ser menos susceptible a los cambios de duración por el estrés o la ansiedad. La fase folicular será por tanto la que puede cambiar en mayor medida su duración, haciendo el ciclo menstrual total más corto o más largo.
Relación entre el estrés y la ansiedad con todos los síntomas del dolor menstrual
Cada mujer presenta diferente tolerancia al dolor, y cada ciclo menstrual para una misma mujer puede ocurrir sin ningún tipo de molestia o por el contrario, ser una menstruación dolorosa. La dismenorrea, como se le conoce a la menstruación dolorosa, se asocia con niveles altos de estrés en la vida o en el trabajo.
Si eres mujer en edad fértil puede que leyendo esto te venga a la cabeza algún episodio de tu vida donde el estrés y la ansiedad te afectaron en mayor medida, y en esos meses aparecieron dolores menstruales más fuertes.
Hemos descrito anteriormente como la fase folicular es el momento donde el estrés y la ansiedad pueden afectar en mayor medida a los diferentes factores del ciclo menstrual. En el caso del dolor menstrual también ocurre lo mismo, y aunque la fase folicular y la fase lútea son diferentes, la primera afecta a la segunda.
El síndrome premenstrual es el momento donde aparecen en mayor medida los síntomas emocionales y físicos: irritabilidad, cambios de humor, inflamación abdominal y aumento de la sensibilidad en los pechos, cansancio y fatiga, etc.
El estrés y la ansiedad que tengamos en las dos primeras semanas, contando el día uno el primer día de sangrado, afectará a los últimos días del ciclo, allá por los días 24 a 28 (siempre de forma general). Es en esos días donde puede aparecer ese síndrome premenstrual con sus síntomas en mayor o menor medida dependiendo de los episodios de estrés que hayamos cursado unas semanas antes.
El verdadero ciclo: el estrés y la ansiedad afectan al ciclo menstrual; el ciclo menstrual afecta al estrés y la ansiedad
Es esta relación entre el estrés y la ansiedad respecto a los síntomas premenstruales la que más se puede notar por una misma, y por las personas que te rodean. Si comenzamos el ciclo menstrual estresadas y al final de ese ciclo menstrual uno de los síntomas emocionales que preceden al siguiente ciclo es la irritabilidad y el cambio de humor, se convertirá en un bucle infinito.
Lo mismo nos ocurre con otros muchos síntomas previos al sangrado que describen las mujeres en edad fértil. Cursan estrés y ansiedad durante el ciclo menstrual, y finalizan cada ciclo con un aumento de la sensibilidad, algunas con aislamiento social, dolores musculares y en las articulaciones, bochornos….
Es por ello que debemos disminuir el estrés y la ansiedad al mínimo durante todo el ciclo menstrual, especialmente desde el sangrado a la mitad del mismo, para así disminuir todos estos síntomas al final del mismo. Se convierte así en una retroalimentación positiva que poco a poco podrá aliviar los síntomas premenstruales.
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Todos los efectos que el estrés y la ansiedad pueden tener en tu ciclo menstrual
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Joaquín Vico
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El síndrome de intestino irritable (SII) o colon irritable, es una enfermedad frecuente que puede resultar muy molesta en quienes la padecen. La dieta FODMAP ha demostrado beneficios en su tratamiento y por eso, te mostramos los alimentos a incluir y a exlcuir así como 13 recetas si estás siguiendo esta propuesta.
Dieta FODMAP para enfrentar el colon irritable
Las causas del colon irritable aun no son bien reconocidas y puede obedecer a múltiples factores. Esta enfermedad suele cursar con cambios del ritmo de evacuación intestinal, pudiendo haber diarrea o estreñimiento, inflamación o hinchazón abdominal, dolor abdominal y otros.
La dieta FODMAP es una dieta que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino y pueden agravar síntomas del colon irritable. Es decir, es una dieta reducida en Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles (que por sus siglas en ingles dan nombre a esta dieta).
Entonces, si quieres seguir la dieta FODMAP para disminuir síntomas del colon irritable recomendamos consultar con un profesional de la salud que la avale y supervise. Desde Vitónica, te mostramos cómo ponerla en práctica:
Alimentos a excluir en la dieta FODMAP
Para llevar a cabo una dieta reducida en FODMAP muchos alimentos que fermentan por acción de las bacterias colonicas deben ser evitados. A saber:
Azúcares y edulcorantes ya que pueden conllevar flatulencia o diarrea, especialmente si abusamos de su consumo. Respecto a los últimos, los menos recomendables son los polioles o azúcares alcoholes como el sorbitol, xilitol o manitol.
Gominolas y otras chucherías que son fuente de azúcares o edulcorantes en grandes proporciones y también de oligosacáridos que no se digieren en su totalidad y por lo tanto, pueden ocasionar distensión abdominal así como acelerar el tránsito intestinal, agravando síntomas del colon irritable.
Miel, siropes o jarabes endulzantes que son fuente de monosacáridos y disacáridos al igual que el azúcar de mesa y por lo tanto, no deberían estar presentes en la dieta FODMAP.
Legumbres y granos enteros que ofrecen muchos oligosacáridos que no se digieren en su totalidad por el organismo y las bacterias colónicas los utilizan como sustrato, ocasionando gases tras un proceso de fermentación.
Frutas y verduras frescas, sobre todo vegetales de hoja y coles, así como zumos de frutas que son fuente de fibra en elevadas proporciones y por ello, pueden acentuar al flatulencia así como la hinchazón abdominal. En el caso de los zumos, ya sean naturales o comerciales, son fuente de azúcares que deben evitarse en la dieta FODMAP.
Leche y leche fermentada que poseen lactosa en su interior y resulta un estimulante intestinal que puede agravar síntomas del colon irritable.
Los alimentos a incluir en la dieta FODMAP
Para proteger la salud y reducir síntomas del colon irritable, recomendamos que la dieta FODMAP no se lleve a cabo por largo tiempo debido a que resulta una alternativa restrictiva y en la cual se disminuyen nutrientes saludables como la fibra. De hecho, se ha demostrado que la calidad de la dieta se reduce cuando se implementa esta alternativa.
No obstante, para abordar el síndrome de intestino irritable, podemos llevar a cabo un menú basado en los siguientes alimentos:
Quesos frescos y tiernos que a diferencia de otros lácteos no poseen lactosa y son reducidos en grasas saturadas, ofreciendo proteínas de calidad al organismo.
Arroz blanco y pastas refinadas cuyo contenido en hidratos fermentables o que no se digieren totalmente es muy reducido. Por lo tanto, se escogen cereales refinadas en lugar de integrales para la dieta FODMAP.
Carnes magras que ofrecen proteínas sin muchas grasas y permiten saciar al organismo fácilmente. Recomendamos evitar las frituras para su cocción y preferir las carnes blancas más fáciles de digerir.
Pescados y mariscos fuente de buenas proteínas, fáciles de metabolizar y que pueden cocinarse fácilmente siendo en algunos casos, un alimento fuente de grasas sanas para el organismo.
Pera, manzana y melocotón cocido son de las frutas menos irritantes para el intestino, con menos ácido y cuya fibra puede modificarse fácilmente por cocción para que al pasar por el organismo, no agrave síntomas del colon irritable.
Calabaza, zanahoria y calabacín cocido, tal como ocurre con las frutas, estas hortalizas pueden digerirse fácilmente si las consumimos cocidas, por ello, son las alternativas recomendables para incluir en la dieta FODMAP.
Aceites vegetales siempre para aliñar o condimentar, intentando evitar las frituras siempre.
13 recetas para incluir en la dieta FODMAP
Para llevar la dieta FODMAP lo primero será confirmar el diagnóstico de colon irritable y lo segundo, contar con la guía de un profesional de la salud para llevar a cabo esta alternativa acorde a los síntomas más habituales que presenta cada persona.
Teniendo en cuenta lo antes dicho, proponemos las siguientes recetas para incluir en la dieta FODMAP y proteger el intestino:
Puré de calabaza casero, ideal para obtener vitaminas y minerales con un muy bajo contenido de fibra.
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz aconsejable para una cena o comida completa y fácil de digerir.
Arroz blanco que puedemos emplear ante episodios agudos de diarrea o bien, incluir a la dieta habitual junto a hortalizas adimitidas cocidas.
Pescado hervido con hortalizas ideal para saciarnos en una comida completa.
Salteado de pollo al pimentón con calabaza en el cual recomendamos obviar el agregado de pimentón picante y preferir en su reemplazo, especias aromáticas.
Redondo de ternera asado ideal para obtener hierro y servir junto a un puré de calabaza o zanahoria o bien, con arroz blanco.
Arroz con calabaza y champiñones que resulta perfecto para un plato completo y saciante.
Fettuccine Alfredo para resolver una comida fácilmente y en minutos.
Corvina o pescado al papillote que podemos preparar con hortalizas admitidas en la dieta FODMAP y así, tener resuelta la guarnición también.
Redondo de pavo y manzana muy bajo en grasas e ideal para obtener proteínas magras así como potasio.
Salteado de calabacín con gambas muy fácil de realizar e ideal para una cena ligera.
Crema de zanahorias en la cual reacomendamos prescindir de la nata o reemplazarla por queso fresco batido para una mejor calidad nutricional.
Pechuga de pollo al horno, jugosa con especias ideal para servir con arroz, calabaza asada u otra guarnición permitida.
Estos son los alimentos a incluir y excluir en una dieta FODMAP y 13 recetas para llevar a cabo la misma si quieres controlar el colon irritable con su práctica.
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Dieta FODMAP para el colon irritable: los alimentos incluídos y excluídos (y 13 recetas si la estamos siguiendo)
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Gabriela Gottau
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Ahora que ya estamos prácticamente en verano es muy agradable salir a la calle a entrenar tanto si realizas entrenamiento de fuerza como cardiovascular.
En este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata que combina lo mejor de ambos mundos, en poco tiempo, en la calle y bajo la luz del sol. Si puedes elegir, trata de ponerlo en práctica en un parque rodeado por la naturaleza. Es el mejor momento para alejarnos de la ciudad y del cemento.
Diseño del entrenamiento
La mecánica es la misma de cualquier entrenamiento Tabata: 4 minutos de trabajo total a la máxima intensidad y estructurado en intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
Consistirá en cuatro ejercicios por lo que deberemos hacer cada uno de ellos en orden y cuando llegamos al último empezamos de nuevo por el primero y repetimos una segunda vez.
La selección de ejercicios es la óptima para lograr un gran ritmo cardiaco y consumo máximo de oxígeno. No tienen sentido ejercicios estáticos, de aislamiento o isométricos.
Sprint en escaleras
Empezamos con un ejercicio que es más bien una actividad y no tanto lo primero.
Se trata simplemente de subir escaleras lo más rápido que podamos. La ideal es elegir una serie de escaleras con escalones de un tamaño estándar, ni muy altos ni muy bajos y a intervalos regulares en la medida de lo posible.
Esto nos permitirá seguir un ritmo constante y fluido con nuestras piernas sin tener que perder velocidad por salvar irregularidades en altura o distancia.
Jumping jacks con desplazamiento lateral
Aquí tenemos una variante sencilla de jumping jacks en la que simplemente nos desplazamos lateralmente. Esto puede aumentar ligeramente la complejidad de un ejercicio con cierto componente coordinativo y la activación de grupos musculares como el tríceps sural y abductores como el glúteo medio.
Ya que estamos haciendo un Tábata, trata de ir al límite de la velocidad que te permitan tus extremidades. Son “solo” veinte segundos, pero hay que sacarles partido.
Skater jumps
Los saltos tipo patinador son un buen ejercicio para un Tabata ya que nos da dos cosas:
Movimiento cíclico y fluido
Varios grupos musculares grandes implicados
Estas dos cosas hacen de este ejercicio una opción muy interesante para elevar nuestras pulsaciones y aumentar la demanda de sangre y oxígeno por parte de los grupos musculares más grandes como son los del tren inferior.
Podemos aumentar la distancia y altura de los saltos si queremos aumentar o disminuir la intensidad.
Burpees
No puede haber Tabata sin burpees ya que es un excelente ejercicio que involucra mucha masa muscular en su ejecución y que conlleva un gran componente dinámico que multiplica las pulsaciones de nuestro corazón y consumo máximo de oxígeno.
Si se te complica la fase de la flexión de brazos o te hace perder mucho tiempo, puedes obviarla en aras de un movimiento más fluido y constante.
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En forma al aire libre: una entrenamiento Tabata que puedes hacer en la calle
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por
Ángel Gardachal
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Los calambres musculares son frecuentes en algunas personas y resultan verdaderamente molestos o dolorosos. La buena noticia es que si tenemos un organismo sano, la dieta puede ayudar a su control. Por eso, dejamos 13 recetas saludables que pueden contribuir a prevenir calambres musculares.
Agua y minerales: los mejores ingredientes de nuestros platos para prevenir calambres
La contracción muscular depende en gran medida de la velocidad de transmisión del impulso nervioso y de la respuesta de cada célula al mismo. Esto funciona influido por las concentraciones de electrolitos como el calcio o el potasio.
Los niveles de agua y magnesio también pueden ser influyentes en la contracción muscular y por eso, pueden ser causa de calambres su falta en el organismo.
Así, si queremos prevenir calambres musculares mediante lo que comemos, aconsejamos preparaciones con alto contenido acuoso como sopas, batidos, cremas u otras.
Además, recomendamos platos que incluyan potasio, calcio, magnesio y que propicien adecuados niveles de estos electrolitos en sange. Por eso, la inclusión de frutas y verduras varias con recetas como un smoothie bowl, un batido, un bircher muesli o una ensalada es aconsejable.
También poponemos preparaciones hidratantes como un gazpacho de melocotón sin pan; una sopa fría de melón al curry; un salmorejo sin pan o una crema fría de aguacate y calabacín.
Otros platos ricos en minerales que ayudan a prevenir calambres son: gachas o porridge de quinoa con leche de almendras; pimientos rellenos de quinoa y pisto; ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; smoothie bowl de plátano y mango con frutos rojos y chía; o ensalada de remolacha, aguacate y nectarina.
Estas son 13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares ofreciendo líquidos y electrolitos al organismo.
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13 recetas saludables que pueden ayudar a prevenir calambres musculares
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Gabriela Gottau
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No hay que correr en forma, hay que estar en forma para correr. Existen una serie de errores que suelen cometer los corredores principiantes, pero que también pueden observarse en otros más avanzados. Esos errores nos hacen progresar más lento o incluso empeorar nuestro rendimiento por la fatiga crónica o una lesión.
Errores que frenan la progresión de la mayoría de los corredores
Excesivo volumen que lleva a lesión: adaptación progresiva
En función de nuestro nivel atlético y si corremos por diversión o para preparar alguna prueba en concreto, deberemos realizar un método de entrenamiento de resistencia u otro. Totalmente diferente será entrenar para correr pruebas cortas de unos pocos kilómetros, a otro tipo de pruebas como ultra trail en las que se rondan los 100 km.
En un caso u otro lo principal que debemos tener en cuenta es el volumen y la intensidad a la que hemos entrenado hasta ahora. Un error muy común es comenzar a correr y descargar algún programa de internet para realizar nuestros entrenamientos. Y si ese programa es de algún campeón de maratón pensamos que es el mejor.
Lo que no tenemos en consideración es que ese campeón o cualquier persona se encuentra en un nivel diferente, y que según ese nivel deberá correr un máximo de 30 km a la semana o podrá hacer 120 km sin problema alguno. Además influye nuestro ritmo de carrera ya que en principiantes podemos hablar de un ritmo de seis minutos cada kilómetro o más, mientras que los avanzados realizan cada kilómetro en la mitad de tiempo.
Una recomendación práctica es que realices una adaptación progresiva con subidas y bajadas de volumen e intensidad. En otro apartado vamos a describir brevemente cómo podemos ir aumentando el volumen paulatinamente para que los entrenamientos sean más eficaces, no generen tanta fatiga y disminuyamos el riesgo de lesión.
El entrenamiento polarizado
Este apartado es algo complejo, pero queremos solamente destacar la idea de cómo afrontar los entrenamientos, sin profundizar a nivel fisiológico. Cuando nosotros caminamos comienzan a producirse determinadas demandas en nuestro sistema para aportar energía a nuestros músculos y que estos puedan realizar dicha acción de caminar.
A medida que vamos aumentando la intensidad y pasamos de caminar a trotar, y después a correr, posteriormente correr más rápido hasta un esprín, las demandas fisiológicas van cambiando. Vamos pasando por diferentes zonas y fases.
Los humanos hemos sido diseñados principalmente para dos funciones respecto a la locomoción: caminar o trotar a ritmos ligeros durante muchos horas o todo lo contrario, esprintar ante un peligro o para hacernos con alguna presa. En medio de esas dos queda lo que la mayoría de corredores hacen cuando salen a correr: una intensidad media a una duración media.
El entrenamiento polarizado se basa en estar la mayor parte del tiempo en esa zona de trote ligero, dejando un pequeño espacio para entrenamientos muy demandantes como el HIIT. La zona que queda en medio no es tan interesante para progresar, por lo que intenta trabajar en esos dos extremos sin caer abusivamente en el centro.
La fuerza nos ayuda en el running
El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental para el running. De hecho la resistencia no es más que aplicar fuerza durante un tiempo prolongado. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no nos referimos a un entrenamiento típico para aumentar la masa muscular, sino otro más centrado en mejoras de fuerza específicas.
Realizar entrenamientos pesados con ejercicios básicos como sentadilla, hip thrust o peso muerto mejorarán nuestra economía de carrera y nos harán que ante el mismo esfuerzo nuestro cuerpo demande menos energía.
El entrenamiento del core también es imprescindible ya que ese núcleo de nuestro cuerpo se encarga de tres funciones fundamentales en el rendimiento: absorber impactos, transmitir fuerzas y generar el movimiento.
Obtener suficiente energía de la dieta: carbohidratos
En muchos casos queremos ponernos en forma a la vez que deseamos perder peso, y es ahí cuando comenzamos a correr. Se produce entonces un error garrafal que consiste en hacer ese mito tan extendido de “comer menos y moverse más”.
Si nos movemos más tenemos que comer más, o mejor dicho, tenemos que elegir alimentos sanos que nos den energía y nutrientes. Para comprender un poco esta paradoja existe el flujo de energía que puede ser bajo o alto.
Un flujo de energía alto significa que nos movemos mucho e ingerimos calorías altas debido a ese gasto extra. Un flujo de energía bajo significa que nos movemos poco y por ello no necesitamos tantas calorías en nuestro día. La paradoja es que solemos cruzarlos: nos movemos poco y comemos mucho, y para perder ese peso luego nos movemos mucho y comemos poco.
En el running necesitamos energía para poder afrontar los entrenamientos, principalmente en forma de hidratos de carbono. No consumir las suficientes calorías harán que vayamos con nuestro coche sin gasolina, por lo que no llegaremos muy lejos, ni iremos muy rápido.
Técnica de carrera correcta
Si la fuerza es una de las grandes olvidadas para progresar en el running, la técnica de carrera lo es aún más. La forma en que aterrizamos, la longitud de nuestra zancada, el desplazamiento con el pie lo más cerca del suelo en lugar de ir dando pequeños saltos verticales, etc. harán que seamos corredores más o menos eficaces.
Al centrarnos en la técnica de carrera conseguiremos aprovechar la energía cinética que traemos de la zancada anterior para dar la zancada siguiente. De esa forma cada paso nos costará menos, ahorraremos energía e iremos más rápido. Por lo tanto, introduce ejercicios de técnica de carrera en cada sesión, en partes como el calentamiento para progresar más rápido.
Monitorizar el entrenamiento para compararlo después
Todo aquello que se pueda medir es recomendable que se mida, sin volvernos tampoco locos. Hoy en día el teléfono móvil nos acompaña a todos sitios y podemos sacarle mucho partido para monitorizar las sesiones de entrenamiento. Basta con hacernos con una banda de frecuencia cardiaca que podamos conectar a dicho móvil.
Otra opción es comprar uno de los tantos dispositivos como relojes con pulsómetro y GPS, ciclocomputadores para bicicletas, etc. En ellos podemos registrar desde lo básico que es nuestra frecuencia cardiaca a otras variables más complejas como saturación de oxígeno, variabilidad de la frecuencia cardiaca y muchas otras.
Cuanto más controladas tengamos esas variables mejor podremos saber que estimulo interno ha generado una carga externa. Correr 20 kilómetros a un ritmo de 4 minutos el kilómetro puede suponer a una persona un estímulo interno desmesurado, mientras para otra ha sido una sesión fácil.
Con la medición de esas cargas internas podemos ir adaptando la carga externa según la dificultad que nos haya supuesto. Si no lo hacemos, no sabremos si el entrenamiento ha sido intenso o suave, ni si necesitamos 24h o 72 horas para recuperarnos del mismo.
Periodizar las diferentes competiciones y puestas a punto
El último error es una mezcla de todos los anteriores. Si queremos progresar en nuestro rendimiento en carrera necesitamos plasmar sobre el papel los kilómetros que vamos a hacer esta semana, en función de lo que venimos haciendo hasta ahora, la velocidad a la que vamos a correr, etc.
Si solamente salimos a correr para despejarnos y movernos un poco será suficiente con calzarnos las zapatillas y dejarnos llevar. Por el contrario, si tenemos un objetivo de rendimiento a medio o largo plazo es necesario que un entrenador o nosotros si tenemos conocimiento sobre ello periodicemos diferentes ciclos de entrenamiento para ir progresando en cada uno de ellos.
En Vitónica | Cuatro consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera
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Ponte en forma corriendo: siete errores habituales que pueden estar frenando tu progreso en el running
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Joaquín Vico
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy usada para adelgazar a expensas de la quema grasas. Para llevarla a cabo en imprescindible reducir al máximo los hidratos de carbono tanto en sólidos como en líquidos. Por eso, te mostramos cuáles son las bebidas más recomendables para incluir la misma.
Las bebidas que aconsejamos escoger si sigues la dieta keto
Beber líquidos en cantidades suficientes resulta fundamental, ya que los cuerpos cetónicos que se generan con la dieta keto se eliminan por orina; entonces la hidratación adecuada nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir complicaciones como una cetoacidosis por acumulación de cetonas.
Por otro lado, la ingesta de bebidas es clave ya que muchos alimentos que poseen un alto contenido acuoso tales como las frutas y las verduras frescas no se admiten en la dieta keto. Por eso, son los alimentos líquidos o las bebidas las opciones a incluir para lograr una adecuada hidratación.
Resulta primordial que escojamos líquidos o bebidas sin hidratos de carbono o azúcares con el objetivo de no interrumpir la cetosis qué es la clave del éxito en la dieta keto, Así, debemos evitar refrescos azucarados zumos de frutas y otras alternativas que pueden llegar a tener hidratos de carbono en apreciables cantidades su interior.
Las bebidas alcohólicas aunque no presenten hidratos de carbono y no sean un obstáculo para la cetosis no son recomendables, ya que tienen un efecto diurético que pueden propiciar el desequilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo y así incrementar el riesgo de sufrir una cetoacidosis. Además, las bebidas alcohólicas no ofrecen ningún beneficio y aportan calorías que pueden obstaculizar el descenso de peso.
Por el contrario, son bebidas aconsejables el agua como tal, el agua con gas, el agua saborizada con pequeñas cantidades de hierbas, especias, vegetales o edulcorantes.
Y también podemos acudir a bebidas a base de leche sin abusar de las mismas o a batidos que incluan alimentos ricos en proteínas como puede ser el queso fresco con aguacate por ejemplo o alguna otra fruta o vegetal que no sean grandes fuentes de hidratos sino que por el contrario ofrezcan grasas sanas y proteínas ante todo.
Infusiones diversas sin azúcar añadido también son una buena alternativa para hidratarnos cuando llevamos una dieta keto, pudiendo optar por té, café u otras.
En Vitónica | Por qué puede producirse y cómo evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto
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La noticia
Las bebidas más recomendables para incluir en tu dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Durante el verano todo nos cuesta el doble, hacer deporte también, el aumento del calor suele ser proporcional a la pereza y si no damos con las prendas adecuadas, también dificulta disfrutar de nuestra práctica favorita.
El yoga no es una excepción en este caso, si queremos seguir perfeccionando nuestras asanas cuando llegue el verano, tenemos que elegir la ropa adecuada que transpire y no sume grados a nuestra temperatura corporal.
En Amazon hemos encontrado toda una selección de sujetadores, tops, pantalones o leggins de distintos estilos pensados para practicar yoga sin pasar calor desde solo ocho euros:
Conjunto de dos piezas
Diseñado con un tejido de punto elástico que transpira y se adapta a la figura, este conjunto de dos piezas formado por top y mallas de estilo ciclista con un diseño súper trendy.
Las mallas de cintura alta nos ayudan a mantener controlada la zona del abdomen y realzan nuestra figura, creando un efecto elevador de glúteos. El tejido de spandex es de secado rápido, evitando así que el sudor nos provoque un resfriado innecesarios. Lo tenemos disponible en varias tallas y colores desde 17,99 euros.
Conjunto de dos piezas mallas y top de yoga
Pantalones cortos
El amarillo es un color súper favorecedor cuando estamos bronceadas, por eso, aunque estos pantalones cortos están disponibles en más tonalidades, es sin duda nuestra opción favorita. El diseño de cintura elástica con talle alto y cordón ajustable se adapta a la cintura para sumar comodidad.
El tejido ligero es una mezcla de spandex y otros materiales que proporcionan adaptabilidad, además, es transpirable para evitar que se pegue el sudor. Los tenemos desde 28 euros en una amplia variedad de tallas (hasta la 46).
Pantalones cortos de CRZ Yoga
Mallas ajustadas
Si prefieres una opción más larga, pero no te apetece ir con unos leggins hasta el tobillo, estos pantalones de CRZ Yoga tienen un diseño ajustado de efecto compresión para tener todo bajo control sin ejercer demasiada presión.
Estas mallas tienen un estilo sin costuras para sumar comodidad e incluyen bolsillos laterales para llevar lo justo y necesario. Están disponibles hasta en nueve colores distintos y en una amplia gama de tallas que alcanzan hasta la 46 por 22 euros (en este caso el precio no varía).
Leggins de yoga de CRZ Yoga
Top de tirantes cruzados
Este top con espalda cruzada además de práctico es además tendencia gracias a su espalda con tirantes cruzados. Está fabricado con un 90% poliamida y un 29% elastano para proporcionar un tacto suave y cómodo.
Además, el tejido también es transpirable y no tiene costuras, por lo que la piel se mantiene fresca y sin roces durante todo el entrenamiento. Está disponible en varios colores y se venden individualmente o en packs de dos desde 8,99 euros (el precio lógicamente varía en función de nuestra elección).
Joligiao Sujetador Deportivo para Mujer Sujetador de Yoga con Espalda Cruzada.
Camiseta multiposición
Lo que hace especial a esta camiseta es su doble posición que la convierte en una opción muy versátil. El diseño de manga corta y estilo amplio, cuenta con un bajo asimétrico que se anuda en la espalda para acortar el top (y ajustarlo a la cintura de paso).
También cuenta con transparencias en la parte trasera gracias al tejido de malla que además, aporta mayor transpirabilidad. Esta camiseta de CRZ Yoga está disponible hasta en 12 tonalidades distintas y hasta la talla 46 desde 24 euros.
Camiseta de yoga multiposición
Sujetador de alto impacto
Las que necesitan mayor soporte tienen en este sujetador de alto rendimiento con tirantes multiposición (cruzadas o de forma regular). El diseño no incluye aros y el relleno es de quita y pon. Además, está fabricado en un tejido absorbente que evita que el sudor se pegue y asegura una sensación agradable.
El cierre de corchetes y el soporte extra, lo convierte en una opción perfecta tanto para yoga como para fitness. Está disponible en hasta nueve colores distintos y hasta la talla XL por 28 euros.
Sujetador multiposición de alto impacto
Top anudado
Este top de punto ligero con parte delantera cruzada y en sisa, es tan ideal que no solo podemos llevarla para practicar yoga, también podemos llevarlo con vaqueros para estilismos urbanitas. Fabricado en una mezcla de algodón, modal y elastano, no solo resulta ligero, también es fresco y transpira.
Se trata de un diseño de la marca Core 10, una de las apuestas deportivas de Amazon y está disponible en una gran selección de colores. Lo mejor, es que es apto para todo tipo de cuerpos ya que alcanza hasta la tall 3XL desde 16,90 euros.
Top con nudo en la parte frontal para Yoga
Pantalones 2 en 1
Otra prenda con más de una función son estos pantalones cortos 2 en 1: con mallas ajustadas y pantalón de corte amplio en la misma prenda. La cinturilla ajustable y el bolsillo interior son súper prácticos, además resultan cómodos para practicar yoga, fitness o running ya que garantizan la total libertad de movimiento.
El tejido aunque doble, es ligero, fresco y transpirable para evitar el roce o el sudor. Los tenemos disponibles en una gran variedad de colores desde 21,67 euros (y de tallas).
Pantalones cortos 2 en 1
Más ofertas
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En Vitónica | 17 zapatillas de running de mujer para correr en la ciudad
Imágenes | Unplash, Amazon.
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La noticia
Yoga en verano: leggins, tops y conjuntos frescos para practicar tus asanas a la perfección (sin pasar calor)
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por
María Barba
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