No hay que correr en forma, hay que estar en forma para correr. Existen una serie de errores que suelen cometer los corredores principiantes, pero que también pueden observarse en otros más avanzados. Esos errores nos hacen progresar más lento o incluso empeorar nuestro rendimiento por la fatiga crónica o una lesión.
Errores que frenan la progresión de la mayoría de los corredores
Excesivo volumen que lleva a lesión: adaptación progresiva
En función de nuestro nivel atlético y si corremos por diversión o para preparar alguna prueba en concreto, deberemos realizar un método de entrenamiento de resistencia u otro. Totalmente diferente será entrenar para correr pruebas cortas de unos pocos kilómetros, a otro tipo de pruebas como ultra trail en las que se rondan los 100 km.
En un caso u otro lo principal que debemos tener en cuenta es el volumen y la intensidad a la que hemos entrenado hasta ahora. Un error muy común es comenzar a correr y descargar algún programa de internet para realizar nuestros entrenamientos. Y si ese programa es de algún campeón de maratón pensamos que es el mejor.
Lo que no tenemos en consideración es que ese campeón o cualquier persona se encuentra en un nivel diferente, y que según ese nivel deberá correr un máximo de 30 km a la semana o podrá hacer 120 km sin problema alguno. Además influye nuestro ritmo de carrera ya que en principiantes podemos hablar de un ritmo de seis minutos cada kilómetro o más, mientras que los avanzados realizan cada kilómetro en la mitad de tiempo.
Una recomendación práctica es que realices una adaptación progresiva con subidas y bajadas de volumen e intensidad. En otro apartado vamos a describir brevemente cómo podemos ir aumentando el volumen paulatinamente para que los entrenamientos sean más eficaces, no generen tanta fatiga y disminuyamos el riesgo de lesión.
El entrenamiento polarizado
Este apartado es algo complejo, pero queremos solamente destacar la idea de cómo afrontar los entrenamientos, sin profundizar a nivel fisiológico. Cuando nosotros caminamos comienzan a producirse determinadas demandas en nuestro sistema para aportar energía a nuestros músculos y que estos puedan realizar dicha acción de caminar.
A medida que vamos aumentando la intensidad y pasamos de caminar a trotar, y después a correr, posteriormente correr más rápido hasta un esprín, las demandas fisiológicas van cambiando. Vamos pasando por diferentes zonas y fases.
Los humanos hemos sido diseñados principalmente para dos funciones respecto a la locomoción: caminar o trotar a ritmos ligeros durante muchos horas o todo lo contrario, esprintar ante un peligro o para hacernos con alguna presa. En medio de esas dos queda lo que la mayoría de corredores hacen cuando salen a correr: una intensidad media a una duración media.
El entrenamiento polarizado se basa en estar la mayor parte del tiempo en esa zona de trote ligero, dejando un pequeño espacio para entrenamientos muy demandantes como el HIIT. La zona que queda en medio no es tan interesante para progresar, por lo que intenta trabajar en esos dos extremos sin caer abusivamente en el centro.
La fuerza nos ayuda en el running
El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental para el running. De hecho la resistencia no es más que aplicar fuerza durante un tiempo prolongado. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no nos referimos a un entrenamiento típico para aumentar la masa muscular, sino otro más centrado en mejoras de fuerza específicas.
Realizar entrenamientos pesados con ejercicios básicos como sentadilla, hip thrust o peso muerto mejorarán nuestra economía de carrera y nos harán que ante el mismo esfuerzo nuestro cuerpo demande menos energía.
El entrenamiento del core también es imprescindible ya que ese núcleo de nuestro cuerpo se encarga de tres funciones fundamentales en el rendimiento: absorber impactos, transmitir fuerzas y generar el movimiento.
Obtener suficiente energía de la dieta: carbohidratos
En muchos casos queremos ponernos en forma a la vez que deseamos perder peso, y es ahí cuando comenzamos a correr. Se produce entonces un error garrafal que consiste en hacer ese mito tan extendido de “comer menos y moverse más”.
Si nos movemos más tenemos que comer más, o mejor dicho, tenemos que elegir alimentos sanos que nos den energía y nutrientes. Para comprender un poco esta paradoja existe el flujo de energía que puede ser bajo o alto.
Un flujo de energía alto significa que nos movemos mucho e ingerimos calorías altas debido a ese gasto extra. Un flujo de energía bajo significa que nos movemos poco y por ello no necesitamos tantas calorías en nuestro día. La paradoja es que solemos cruzarlos: nos movemos poco y comemos mucho, y para perder ese peso luego nos movemos mucho y comemos poco.
En el running necesitamos energía para poder afrontar los entrenamientos, principalmente en forma de hidratos de carbono. No consumir las suficientes calorías harán que vayamos con nuestro coche sin gasolina, por lo que no llegaremos muy lejos, ni iremos muy rápido.
Técnica de carrera correcta
Si la fuerza es una de las grandes olvidadas para progresar en el running, la técnica de carrera lo es aún más. La forma en que aterrizamos, la longitud de nuestra zancada, el desplazamiento con el pie lo más cerca del suelo en lugar de ir dando pequeños saltos verticales, etc. harán que seamos corredores más o menos eficaces.
Al centrarnos en la técnica de carrera conseguiremos aprovechar la energía cinética que traemos de la zancada anterior para dar la zancada siguiente. De esa forma cada paso nos costará menos, ahorraremos energía e iremos más rápido. Por lo tanto, introduce ejercicios de técnica de carrera en cada sesión, en partes como el calentamiento para progresar más rápido.
Monitorizar el entrenamiento para compararlo después
Todo aquello que se pueda medir es recomendable que se mida, sin volvernos tampoco locos. Hoy en día el teléfono móvil nos acompaña a todos sitios y podemos sacarle mucho partido para monitorizar las sesiones de entrenamiento. Basta con hacernos con una banda de frecuencia cardiaca que podamos conectar a dicho móvil.
Otra opción es comprar uno de los tantos dispositivos como relojes con pulsómetro y GPS, ciclocomputadores para bicicletas, etc. En ellos podemos registrar desde lo básico que es nuestra frecuencia cardiaca a otras variables más complejas como saturación de oxígeno, variabilidad de la frecuencia cardiaca y muchas otras.
Cuanto más controladas tengamos esas variables mejor podremos saber que estimulo interno ha generado una carga externa. Correr 20 kilómetros a un ritmo de 4 minutos el kilómetro puede suponer a una persona un estímulo interno desmesurado, mientras para otra ha sido una sesión fácil.
Con la medición de esas cargas internas podemos ir adaptando la carga externa según la dificultad que nos haya supuesto. Si no lo hacemos, no sabremos si el entrenamiento ha sido intenso o suave, ni si necesitamos 24h o 72 horas para recuperarnos del mismo.
Periodizar las diferentes competiciones y puestas a punto
El último error es una mezcla de todos los anteriores. Si queremos progresar en nuestro rendimiento en carrera necesitamos plasmar sobre el papel los kilómetros que vamos a hacer esta semana, en función de lo que venimos haciendo hasta ahora, la velocidad a la que vamos a correr, etc.
Si solamente salimos a correr para despejarnos y movernos un poco será suficiente con calzarnos las zapatillas y dejarnos llevar. Por el contrario, si tenemos un objetivo de rendimiento a medio o largo plazo es necesario que un entrenador o nosotros si tenemos conocimiento sobre ello periodicemos diferentes ciclos de entrenamiento para ir progresando en cada uno de ellos.
En Vitónica | Cuatro consejos para mejorar tus entrenamientos de carrera
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Ponte en forma corriendo: siete errores habituales que pueden estar frenando tu progreso en el running
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Joaquín Vico
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy usada para adelgazar a expensas de la quema grasas. Para llevarla a cabo en imprescindible reducir al máximo los hidratos de carbono tanto en sólidos como en líquidos. Por eso, te mostramos cuáles son las bebidas más recomendables para incluir la misma.
Las bebidas que aconsejamos escoger si sigues la dieta keto
Beber líquidos en cantidades suficientes resulta fundamental, ya que los cuerpos cetónicos que se generan con la dieta keto se eliminan por orina; entonces la hidratación adecuada nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir complicaciones como una cetoacidosis por acumulación de cetonas.
Por otro lado, la ingesta de bebidas es clave ya que muchos alimentos que poseen un alto contenido acuoso tales como las frutas y las verduras frescas no se admiten en la dieta keto. Por eso, son los alimentos líquidos o las bebidas las opciones a incluir para lograr una adecuada hidratación.
Resulta primordial que escojamos líquidos o bebidas sin hidratos de carbono o azúcares con el objetivo de no interrumpir la cetosis qué es la clave del éxito en la dieta keto, Así, debemos evitar refrescos azucarados zumos de frutas y otras alternativas que pueden llegar a tener hidratos de carbono en apreciables cantidades su interior.
Las bebidas alcohólicas aunque no presenten hidratos de carbono y no sean un obstáculo para la cetosis no son recomendables, ya que tienen un efecto diurético que pueden propiciar el desequilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo y así incrementar el riesgo de sufrir una cetoacidosis. Además, las bebidas alcohólicas no ofrecen ningún beneficio y aportan calorías que pueden obstaculizar el descenso de peso.
Por el contrario, son bebidas aconsejables el agua como tal, el agua con gas, el agua saborizada con pequeñas cantidades de hierbas, especias, vegetales o edulcorantes.
Y también podemos acudir a bebidas a base de leche sin abusar de las mismas o a batidos que incluan alimentos ricos en proteínas como puede ser el queso fresco con aguacate por ejemplo o alguna otra fruta o vegetal que no sean grandes fuentes de hidratos sino que por el contrario ofrezcan grasas sanas y proteínas ante todo.
Infusiones diversas sin azúcar añadido también son una buena alternativa para hidratarnos cuando llevamos una dieta keto, pudiendo optar por té, café u otras.
En Vitónica | Por qué puede producirse y cómo evitar la cetoacidosis cuando llevamos una dieta keto
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Las bebidas más recomendables para incluir en tu dieta keto o cetogénica
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Gabriela Gottau
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Durante el verano todo nos cuesta el doble, hacer deporte también, el aumento del calor suele ser proporcional a la pereza y si no damos con las prendas adecuadas, también dificulta disfrutar de nuestra práctica favorita.
El yoga no es una excepción en este caso, si queremos seguir perfeccionando nuestras asanas cuando llegue el verano, tenemos que elegir la ropa adecuada que transpire y no sume grados a nuestra temperatura corporal.
En Amazon hemos encontrado toda una selección de sujetadores, tops, pantalones o leggins de distintos estilos pensados para practicar yoga sin pasar calor desde solo ocho euros:
Conjunto de dos piezas
Diseñado con un tejido de punto elástico que transpira y se adapta a la figura, este conjunto de dos piezas formado por top y mallas de estilo ciclista con un diseño súper trendy.
Las mallas de cintura alta nos ayudan a mantener controlada la zona del abdomen y realzan nuestra figura, creando un efecto elevador de glúteos. El tejido de spandex es de secado rápido, evitando así que el sudor nos provoque un resfriado innecesarios. Lo tenemos disponible en varias tallas y colores desde 17,99 euros.
Conjunto de dos piezas mallas y top de yoga
Pantalones cortos
El amarillo es un color súper favorecedor cuando estamos bronceadas, por eso, aunque estos pantalones cortos están disponibles en más tonalidades, es sin duda nuestra opción favorita. El diseño de cintura elástica con talle alto y cordón ajustable se adapta a la cintura para sumar comodidad.
El tejido ligero es una mezcla de spandex y otros materiales que proporcionan adaptabilidad, además, es transpirable para evitar que se pegue el sudor. Los tenemos desde 28 euros en una amplia variedad de tallas (hasta la 46).
Pantalones cortos de CRZ Yoga
Mallas ajustadas
Si prefieres una opción más larga, pero no te apetece ir con unos leggins hasta el tobillo, estos pantalones de CRZ Yoga tienen un diseño ajustado de efecto compresión para tener todo bajo control sin ejercer demasiada presión.
Estas mallas tienen un estilo sin costuras para sumar comodidad e incluyen bolsillos laterales para llevar lo justo y necesario. Están disponibles hasta en nueve colores distintos y en una amplia gama de tallas que alcanzan hasta la 46 por 22 euros (en este caso el precio no varía).
Leggins de yoga de CRZ Yoga
Top de tirantes cruzados
Este top con espalda cruzada además de práctico es además tendencia gracias a su espalda con tirantes cruzados. Está fabricado con un 90% poliamida y un 29% elastano para proporcionar un tacto suave y cómodo.
Además, el tejido también es transpirable y no tiene costuras, por lo que la piel se mantiene fresca y sin roces durante todo el entrenamiento. Está disponible en varios colores y se venden individualmente o en packs de dos desde 8,99 euros (el precio lógicamente varía en función de nuestra elección).
Joligiao Sujetador Deportivo para Mujer Sujetador de Yoga con Espalda Cruzada.
Camiseta multiposición
Lo que hace especial a esta camiseta es su doble posición que la convierte en una opción muy versátil. El diseño de manga corta y estilo amplio, cuenta con un bajo asimétrico que se anuda en la espalda para acortar el top (y ajustarlo a la cintura de paso).
También cuenta con transparencias en la parte trasera gracias al tejido de malla que además, aporta mayor transpirabilidad. Esta camiseta de CRZ Yoga está disponible hasta en 12 tonalidades distintas y hasta la talla 46 desde 24 euros.
Camiseta de yoga multiposición
Sujetador de alto impacto
Las que necesitan mayor soporte tienen en este sujetador de alto rendimiento con tirantes multiposición (cruzadas o de forma regular). El diseño no incluye aros y el relleno es de quita y pon. Además, está fabricado en un tejido absorbente que evita que el sudor se pegue y asegura una sensación agradable.
El cierre de corchetes y el soporte extra, lo convierte en una opción perfecta tanto para yoga como para fitness. Está disponible en hasta nueve colores distintos y hasta la talla XL por 28 euros.
Sujetador multiposición de alto impacto
Top anudado
Este top de punto ligero con parte delantera cruzada y en sisa, es tan ideal que no solo podemos llevarla para practicar yoga, también podemos llevarlo con vaqueros para estilismos urbanitas. Fabricado en una mezcla de algodón, modal y elastano, no solo resulta ligero, también es fresco y transpira.
Se trata de un diseño de la marca Core 10, una de las apuestas deportivas de Amazon y está disponible en una gran selección de colores. Lo mejor, es que es apto para todo tipo de cuerpos ya que alcanza hasta la tall 3XL desde 16,90 euros.
Top con nudo en la parte frontal para Yoga
Pantalones 2 en 1
Otra prenda con más de una función son estos pantalones cortos 2 en 1: con mallas ajustadas y pantalón de corte amplio en la misma prenda. La cinturilla ajustable y el bolsillo interior son súper prácticos, además resultan cómodos para practicar yoga, fitness o running ya que garantizan la total libertad de movimiento.
El tejido aunque doble, es ligero, fresco y transpirable para evitar el roce o el sudor. Los tenemos disponibles en una gran variedad de colores desde 21,67 euros (y de tallas).
Pantalones cortos 2 en 1
Más ofertas
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 17 zapatillas de running de mujer para correr en la ciudad
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Yoga en verano: leggins, tops y conjuntos frescos para practicar tus asanas a la perfección (sin pasar calor)
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María Barba
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Las bebidas vegetales pueden ser una buena elección cuando nos apetece algo refrescante y más sabroso que el agua, especialmente de cara al verano. Preparar nuestra versión casera como esta bebida o agua de avena resulta muy sencillo, es mucho más económico y podemos controlar los ingredientes que añadimos, personalizándola al gusto.
Aunque en algunas zonas de España los gimnasios ya empiezan a poder abrir, con algunas condiciones concretas de seguridad e higiene, la realidad es que, ahora que nos hemos acostumbrado, sigue siendo buena idea seguir entrenando en casa. Por ello os traemos tres de los ejercicios que más nos gustan para hacer con mini-bands y trabajar nuestras piernas y glúteos.
Tres ejercicios con mini-bands
Sentadillas con apertura lateral
Se trata de un ejercicio compuesto con el que podemos trabajar tanto los abductores como los cuádriceps. Para poder hacerlo, tendremos que situar la mini-band por encima de las rodillas. Lo ideal es que la resistencia de la banda sea media o ligera, dependiendo de nuestras necesidades. La sentadilla la realizamos con la espalda lo más recta posible y, al realizar la elevación lateral de la pierna, intentamos no inclinarnos hacia ese lado.
Monster Walk
Este ejercicio es divertido de hacer y, aunque parece sencillo, nos hace trabajar mucho. La idea es hacernos con una mini-band de resistencia alta. Esta se coloca por encima de nuestros tobillos, abrimos la piernas de manera que se tense la goma, flexionamos las rodillas y comenzamos a dar pasos hacia adelante y hacia atrás. La espalda tendremos que mantenerla un poco hacia adelante.
Elevaciones laterales tumbados
En este caso, además de las bandas, también vamos a necesitar una colchoneta. Nos tumbamos de lado en ella y colocamos la mini-band un poco por encima de los tobillos. Tendremos que extender las piernas y elevar la que queda arriba. Subiremos y bajaremos la pierna creando tensión en la banda, sin dejar que la pierna de arriba descanso de en la de abajo durante la serie.
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Tres ejercicios con mini-bands para trabajar piernas y glúteos en casa
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Iria Reguera
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El protector solar es un aliado tan simple como eficaz para proteger nuestra piel y evitar que suframos desde problemas leves como quemaduras, hasta otros más graves como cáncer. Sin embargo, la mayoría de la población no hace uso de él casi nunca. Existen algunas claves para elegir el protector solar y utilizarlo en esta época estival donde los rayos del sol son más agresivos.
Cómo proteger tu piel del sol para entrenar al aire libre
La Sociedad Americana de Oncología Clínica (ASCO por sus siglas en inglés) nos propone un decálogo sencillo que podemos aplicar cada día para proteger nuestra piel al exponernos directamente a los rayos solares. Vamos a resumirlo en los siete apartados siguientes.
Los rayos del sol también son agresivos en días nublados
Los días nublados son peligrosos porque la sensación térmica no es tan elevada como si los rayos del sol nos llegan directamente, pero eso hace que nos confiemos y cuando nos damos cuenta podemos notar nuestra piel quemada después de un tiempo expuestos a la luz solar.
En las fechas donde nos llegan en mayor medida los rayos del sol, debido a la inclinación de la Tierra con respecto al sol, es recomendable utilizar el protector solar todos los días, incluso aunque esté nublado. Aunque en función de la zona y el país donde vivas puede ser necesario utilizarlo todo el año.
¿Cuándo aplicar el protector solar?
Debemos aplicarlo en las zonas expuestas al sol, especialmente la cara, al menos unos 15 o 30 minutos antes de salir. Es necesario tener en cuenta también otras zonas que quedan descubiertas de ropa como brazos y piernas.
Si sudamos o nadamos es preferible repetir el proceso cada hora, en lugar de las dos horas que se recomiendan para situaciones donde no realizamos actividad física.
Nivel de protección mínimo recomendable
Elige un protector solar de amplio espectro que proteja contra la radiación UVA y UVB. Estos dos acrónimos son las siglas de ultravioleta A y ultravioleta B, los dos tipos de radiación ultravioleta que existen relacionados con el cáncer de piel.
En las indicaciones del protector solar suele venir indicado este aspecto, pero generalmente están preparados para protegernos de ambos tipos de radiación. Ya que muy posiblemente vamos a sudar es preferible que sea resistente al agua y tenga un factor de protección de al menos un 30.
Algunos espacios reflejan los rayos del sol en mayor medida que otros
Si eres amante del esquí estarás al tanto de lo dañino que pueden ser los rayos del sol reflejados en la nieve para nuestra piel. Es por eso que se recomienda llevar gafas de sol, protector solar y protector labial. Éstos tres utensilios se hacen obligatorios en zonas como la playa, lugar donde aumenta la probabilidad de quemaduras solares.
Para deportes acuáticos o si te gusta correr por el paseo marítimo de tu ciudad debes tener especialmente esto en cuenta. Para disminuir esa agresividad solar elimina las horas de mayor radiación, que vamos a describir en el apartado siguiente.
Si tu sombra es más corta que tú, debes irte a la sombra
Existe un tramo horario donde el sol es más intenso y debemos limitar nuestra exposición al mismo. No es necesario solamente para cuidar nuestra piel, también por nuestra salud ya que podemos deshidratarnos y tener un golpe de calor o algún tipo de síncope.
A medida que se acerca el verano, y hasta que éste se va, no es recomendable realizar actividad física en el exterior desde las 10.00h de la mañana a las 4.00h de la tarde. Si solamente puedes entrenar en ese tramo horario hazlo preferiblemente en el interior.
Una regla básica es la del enunciado: si tu sombra es más corta que tú, debes irte a la sombra. Fuera de ese horario delimitado el sol no está sobre nuestras cabezas y la sombra que genera nuestro cuerpo es más alargada. Sin embargo en esa ventana horaria la sombra que generamos es muy pequeña.
La ropa es nuestro mejor protector solar
Dependiendo del tipo de actividad que vamos a realizar deberemos ser más exquisitos con todos los elementos a controlar, o menos. No tiene nada que ver salir a pasear 30 minutos que irnos de senderismo durante seis horas.
Especialmente para esas actividades de mayor duración, es recomendable que utilicemos pantalones largos y mangas largas. A poder ser con colores claros en lugar de oscuros, incluso ropa diseñada especialmente para protegernos del sol realizada con materiales especiales.
De esa forma el uso de la crema se limitará a zonas expuestas como la cara y manos principalmente. El uso de una gorra sahariana también es interesante si vamos a realizar algún tipo de carrera como trail o pruebas extremas donde estaremos expuestos al sol durante mucho tiempo.
¿Tomas algún medicamento? Infórmate si te hacen más sensible al sol
Algunos tipos de antibióticos, antiinflamatorios, medicamentos para la presión arterial, etc. nos hacen más sensibles al sol. En el prospecto del fármaco debe indicarlo, y ante la duda consulta a tu farmacia. En esos casos se hace vital utilizar bien el protector solar y seguir las indicaciones de este artículo.
En Vitónica | 15, 30 o 50: ¿cómo sé cuál debe ser el factor de mi protector solar?
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Protege tu piel mientras haces deporte: las claves para acertar con el protector solar para entrenar al aire libre (y cómo y dónde aplicarlo)
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Joaquín Vico
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No es de extrañar que muchas personas se inicien o retomen el trekking con la llegada del buen tiempo.
Si quieres que nada te pare al disfrutar de este deporte, a continuación te enseñamos 21 prendas de ropa y accesorios de las colecciones Quechua y Forclaz que podrás encontrar en Decathlon.
Pantalones para practicar trekking
Pantalón corto Quechua para hombre
Este pantalón es corto es ligero y transpirable, totalmente recomendado para salidas ocasionales en la montaña.
Es ideal para acompañarte en tus primeras salidas de senderismo. Las zonas stretch te acompañarán proporcionándote una gran comodidad. Puede ser tuyo por 9,99 euros.
PANTALÓN CORTO DE MONTAÑA Y TREKKING, QUECHUA, MH 100, HOMBRE, GRIS ANTRACITA
Pantalón resistente de trekking para hombre
Este pantalón es muy resistente y está diseñado para que su vida útil se prolongue durante muchos años.
Gracias a su confección híbrida te ofrecerá una gran comodidad y ligereza, además de que verás que se seca rápidamente, por lo que el sudor no será un problema. Puedes conseguirlo por 29,99 euros.
PANTALÓN RESISTENTE DE TREKKING EN MONTAÑA – TREK 500 GRIS OSCURO – HOMBRE
Pantalón modulable de trekking para mujer
Este pantalón está desarrollado para acompañarte en tus recorridos independientemente del clima, ya que podrás convertirlo en pantalón largo o corto según lo necesites, gracias a sus cremalleras. Puede ser tuyo por 24,99 euros.
PANTALÓN MODULABLE DE TREKKING EN MONTAÑA – TREK 100 GRIS MUJER
Pantalón corto de trekking para mujer
Este pantalón corto está desarrollado para que puedas recorrer el mundo sin preocuparte por la ropa. Está diseñado a base de algodón, y te aportará la comodidad de un pantalón corto de trekking y el tacto natural de la tela de algodón. Puedes conseguirlo por 19,99 euros.
PANTALÓN CORTO DE TREKKING VIAJE – TRAVEL 100 MUJER GRIS
Camisetas para practicar trekking
Camiseta sin mangas para mujer
Esta camiseta extensible evacúa la sudoración, por lo que es perfecta para las travesías más intensas y exigentes donde el sudor no se convertirá en un problema.
Gracias a su tejido de poliéster reciclado es respetuoso con el planeta. Puede ser tuya por 7,99 euros.
CAMISETA SIN MANGAS DE SENDERISMO MONTAÑA – MH500 – MUJER
Camiseta de manga corta para hombre
Esta camiseta es ligera y transpirable, para que la humedad no te complique las cosas. Proporciona un gran confort gracias a su capacidad para absorber evacuar el sudor. Puedes conseguirla por 9,99 euros.
CAMISETA MANGA CORTA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA MH500 HOMBRE GRIS
Camiseta de manga corta Quechua para hombre
Esta camiseta es perfecta para los senderistas que se inician en los deportes de montaña, porque evacúa perfectamente el sudor y es respetuosa con el medio ambiente, ya que está fabricada con poliéster reciclado. Puede ser tuyo por 4,99 euros.
CAMISETA MANGA CORTA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA MH100 HOMBRE GRIS
Camiseta de manga corta Quechua para mujer
Esta camiseta está concebida por el equipo de diseñadores senderistas de Decathlon para ser usada en las salidas en bosque, litoral o planicie.
Su mezcla de algodón y poliéster reciclado aporta suavidad y limita los malos olores. Puedes conseguirla por 9,99 euros.
CAMISETA MANGA CORTA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA NH500 MUJER AMARILLO
Gorras y gorros para trekking
Gorra para senderismo y trekking Forclaz 500
Esta gorra está diseñada para el trekking de montaña. En pleno ascenso y con altas temperaturas, sus ventilaciones dejarán que el aire circule alrededor de tu cabeza y reducirán el efecto del calor. Puede ser tuya por 5,99 euros.
GORRA SENDERISMO Y TREKKING FORCLAZ 500 ADULTO GRIS
Gorra para senderismo y trekking Forclaz 900
La gorra Forclaz 900 está concebida para el senderismo de montaña en días especialmente soleados. Esta gorra proporciona la mejor protección solar, gracias a su tejido anti-UV y al protector de nuca desmontable. Puedes conseguirla por 9,99 euros.
GORRA SENDERISMO Y TREKKING FORCLAZ 900 PROTECCIÓN SOLAR BEIGE
Sombrero impermeable de trekking de montaña
Este sombrero es perfecto para que puedas protegerte de la lluvia durante tus salidas gracias a su tejido impermeable. Además se le ha aplicado perforación láser en la parte superior para facilitar la circulación del aire. Puede ser tuyo por 14,99 euros.
SOMBRERO DE TREKKING EN MONTAÑA IMPERMEABLE | TREK 900 GRIS OSCURO
Zapatillas para practicar trekking
Zapatillas Salomon X Ultra para hombre
Salomon ha concebido las X Ultra 3 para practicar senderismo en montaña, con cualquier clima y por senderos técnicos. Están provistas de un chasis estable, una protección reforzada y un revestimiento Gore-Tex. Puedes conseguirlas por 109,99 euros.
ZAPATILLAS SALOMON X ULTRA IMPERMEABLES DE MONTAÑA Y TREKKING HOMBRE
Zapatillas Columbia Redmond para mujer
Las Redmond están diseñadas para el senderismo de montaña en senderos técnicos con cualquier tiempo, para practicantes en perfeccionamiento.
Cuentan con una membrana outdry impermeable y transpirable para conservar los pies secos. Puede ser tuyo por 89,99 euros.
ZAPATILLAS IMPERMEABLES DE MONTAÑA Y TREKKING, COLUMBIA, REDMOND, MUJER, GRIS
Zapatillas de montaña Quechua MH100 para mujer
Estas zapatillas están concebidas para practicantes de senderismo de montaña que entrenan en climas secos.
Te proporcionarán un confort óptimo y protegerán tus pies perfectamente, ya que cuentan con amortiguación a lo largo de toda la suela. Puedes conseguirlas por 29,99 euros.
ZAPATILLAS DE MONTAÑA Y TREKKING MUJER QUECHUA MH100 GRIS ROSA
Zapatillas de montaña Quechua MH500 para hombre
Estas zapatillas impermeables están diseñadas para quienes hacen senderismo con regularidad. Te permitirán practicar senderismo cómodamente, ya que se adaptarán a tus pies sin problemas. Puede ser tuyo por 59,99 euros.
ZAPATILLAS DE MONTAÑA Y TREKKING HOMBRE IMPERMEABLES QUECHUA MH500 NEGRO
Accesorios para practicar trekking
Bastón de senderismo y trekking Forclaz A200
Este bastón antichoque está diseñado para los apasionados del senderismo y el trekking que practican de manera intensiva en terrenos montañosos accidentados. Cuenta con un amortiguador para minimizar el impacto sobre las articulaciones. Puedes conseguirlo por 14,99 euros.
BASTÓN DE SENDERISMO Y TREKKING, FORCLAZ A200, ANTISHOCK ERGONÓMICO, 1 UNIDAD
Mochila grande de montaña y trekking Forclaz 60
Esta mochila está creada para quienes quieren recorrer el mundo andando con total comodidad durante varios días. Es sencilla y ligera, con una gran cantidad de bolsillos y accesos cómodos, ideal para las salidas ocasionales de senderismo y los viajes. Puede ser tuyo por 49,99 euros.
MOCHILA GRANDE DE MONTAÑA Y TREKKING FORCLAZ 60 LITROS AZUL
Gafas de sol para senderismo
Estas gafas de sol para senderismo son ideales para el uso regular en montaña gracias a su ligereza y sujeción. Sus cristales anti-UV bloquean el 100% de los rayos nocivos y protegen del deslumbramiento, además de que su forma envolvente protege los ojos incluso por los laterales. Puedes conseguirlas por 9,99 euros.
GAFAS DE SOL SENDERISMO – MH500 – ADULTO – CATEGORÍA 3
Linterna de montaña y trekking Forclaz
Esta linterna está concebida para la práctica del trekking y de deportes de naturaleza, para iluminar el camino y las posibles irregularidades del terreno.
Es robusta y te acompañará en todas tus actividades al aire libre, para moverte y explorar tu alrededor. Puede ser tuya por 9,99 euros.
LINTERNA DE MONTAÑA Y TREKKING, FORCLAZ, ONBRIGHT 300 RUBBER 30 LÚMENES, PILAS
Linterna frontal de montaña Forclaz
Esta linterna frontal te ayudará a desplazarte de noche y a iluminar tu alrededor. Es muy sencilla de usar y su carcasa blanda te permitirá acceder fácilmente a las pilas, protegiéndote de los impactos y la lluvia. Puedes conseguirla por 4,99 euros.
LINTERNA FRONTAL DE MONTAÑA, FORCLAZ, ONNIGHT 50, 30 LÚMENES, PILAS INCLUIDAS
Saco de dormir ligero para montaña
Este saco de dormir está creado para que puedas descansar cómodamente con temperaturas iguales o superiores a los cinco grados bajo cero.
Es compacto y ligero, con un gran margen de temperatura de uso, ya que cuenta con dos cremalleras para que puedas gestionar la ventilación a medida, dependiendo del clima. Puede ser tuyo por 89,99 euros.
SACO DE DORMIR VIVAC LIGERO MONTAÑA Y TREKKING TREK 500 -5ºC MOMIA ACOPLABLE
En Vitónica | Decathlon ha presentado sus novedades para practicar trekking y disfrutar de la montaña este verano
En Vitónica | Decathlon presenta sus nuevas colecciones de running y fitness centradas en la transpirabilidad y la sostenibilidad
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21 prendas de ropa y accesorios para hacer trekking este verano que puedes encontrar en Decathlon
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Guille Andreu
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El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés, es reconocido por su efectividad al momento de quemar grasas. Sin embargo, este método de entrenamiento puede ofrecer muchos otros beneficios que van más allá de perder grasa. Te contamos todo lo que puede hacer por tu salud:
Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo
Más allá de ser de mucha utilidad para quemar grasas, el HIIT promueve mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica así como también en la capacidad neuromuscular, siendo por ello de utilidad para incrementar el rendimiento deportivo.
Si bien el rendimiento físico para cualquier disciplina se puede ver beneficiado con el entrenamiento de tipo HIIT que además, mejora la composición corporal, resulta especialmente útil en deportes intermitentes como señala un trabajo de investigación de Fin de Grado.
Favorece la ganancia de músculo y potencia muscular
Si bien el fuerte del HIIT es promover la quema de grasas, también se ha observado en atletas que puede mejorar la potencia muscular, es decir, la relación fuerza- velocidad y que ocasiona un incremento en los niveles de testosterona libre lo cual representa un beneficio al momento de hipertrofiar.
Por supuesto, de mayor ayuda para ganar potencia serán los entrenamientos de tipo HIIT que incentivan la misma como por ejemplo, aquellos que involucran saltos. Y para la ganancia muscular ejercicios básicos o multiarticulares que representan de gran ayuda con este fin y para ganar fuerza.
Reduce el riesgo cardiovascular
Si bien el HIIT como todo entrenamiento requiere ser adaptado a cada persona que lo realiza para que sea seguro y efectivo, se sabe que este método de entrenamiento mejora la función vascular y reduce otros factores de riesgo cardiovascular como señala un estudio publicado en Sports Medicine.
Concretamente, el HIIT disminuye marcadores inflamatorios así como el efecto negativo del estrés oxidativo en el cuerpo, sin olvidarnos que ayuda a ganar músculo y quemar grasas lo cual se traduce en beneficios para el corazón y vasos sanguíneos.
Como si fuera poco, una investigación publicada en 2015 señala que el HIIT reduce la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual constituye una reducción considerable en el riesgo cardiovascular de nuestro organismo.
Contribuye a comer menos y mejor
Ya sea si queremos adelgazar u obtener mejoras en nuestra dieta para proteger la salud y mantener un peso a largo plazo, el HIIT es una buena opción para lograrlo.
Según un estudio realizado en obesos el entrenamiento de tipo HIIT mejora la regulación del apetito y podría ser clave para evitar ingestas en exceso. Asimismo, como cualquier otro tipo de ejercicio el HIIT mejora la capacidad de autocontrol resultando esto favorable para una dieta equilibrada.
Como si fuera poco, se ha asociado la práctica de ejercicio regular con una alimentación más sana, por ello, el HIIT como otras actividades físicas o deportivas realizadas de forma periódica podría ser de mucha ayuda para mejorar la calidad y cantidad dieta.
Favorece la adherencia a un entrenamiento regular
Gran parte de los beneficios de la actividad física se deben a su mantenimiento a largo plazo o a su práctica regular, y el HIIT puede ser muy favorable en este sentido según concluye una investigación realizada en Canadá.
El tiempo reducido en que podemos realizar una rutina HIIT y sus muchos beneficios como los que mencionamos vuelven a este tipo de entrenamiento en una buena opción para mantenernos en forma y activos de forma regular aun pese al escaso tiempo con que disponemos para entrenar.
Ya vemos que el HIIT no sólo es buena opción para quemar grasas sino también, para cuidar la salud en diferentes aspectos, ganar músculo y potencia así como incrementar el rendimiento deportivo.
Pues más allá de la quema de grasas es un tipo de entrenamiento efectivo para obtener mejoras, se realiza en poco tiempo y puede incluir ejercicios o actividades varias para adaptarse a diferentes posibilidades y necesidades de los usuarios.
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Los beneficios del HIIT van más allá de perder grasa: esto es lo que puede hacer por tu salud
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Consumir alimentos de estación es siempre recomendable para lograr una dieta saludable y respetuosa con el medio ambiente. Por eso, te proponemos aprovechar la temporada de brevas: te contamos todo sobre esta fruta y siete consejos para incluirlas en tu dieta.
Brevas: un fruto diferente de los higos
Las brevas al igual que los higos, derivan de la higuera. Sin embargo, son frutos diferentes: las brevas se encuentran de temporada al finalizar la primavera, mientras que los higos se consiguen desde finales de julio hasta el comienzo del otoño.
Por otro lado, las brevas son más alargadas y grandes que los higos, menos dulces y jugosas y con su piel mucho más gruesa.
Además, no todas las higueras dan brevas, sino que algunas pocas generan este anticipo a los higos y a ellas se las llama brevales, higueras breveras o baconeras.
Los nutrientes de las brevas
En términos nutricionales, las brevas también se asemejan mucho al higo, siendo una fruta rica en azúcares naturales y por ello, concentrada en energía de calidad para el organismo.
Además, es buena fuente de fibra y de minerales como el potasio, calcio, magnesio y en menor medida, hierro. Otros micronutrientes que destacan en las brevas son las vitaminas del grupo B y la vitamina A así como los carotenos con función antioxidante.
Ofrecen un promedio de 70 Kcal por cada 100 gramos pero al mismo tiempo poseen un contenido acuoso elevado y mucha fibra, por lo que sacian fácilmente aportando casi exclusivamente hidratos como fuente de energía.
Debido a su contenido en fitoquímicos como los polifenoles, antocianinas y carotenos, las brevas tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y otras beneficiosas para el organismo.
Los beneficios de consumir brevas
Con su sabor dulce y sus azúcares naturales las brevas resultan un buen bocado para comer entre horas y calmar sanamente las ansias de dulce.
Igualmente las brevas por su riqueza en fibra pueden beneficiar la flora intestinal y así ayudarnos a reforzar el sistema de defensas del organismo, a regular el tránsito intestinal y alejarnos de diferentes enfermedades.
Por otro lado, su alto contenido en potasio, en fibra y otros minerales como el magnesio así como su concentración de antioxidantes vuelven a las brevas un alimento rico en nutrientes qué ayudan a controlar y prevenir la hipertensión arterial.
Como otras frutas vienen a enriquecer la calidad de nuestra dieta ofreciendo nutrientes beneficiosos para el organismo.
Consejos para incluir brevas en tu dieta
Si deseas aprovechas las brevas esta temporada, dejamos los siguientes consejos para tener en cuenta en su selección, preparación y consumo:
Escoge las brevas en el mercado donde es muy probable que hayan sido recolectadas recientemente y así, encontrarás un producto fresco y de calidad.
Selecciona las brevas que tengan su piel sana, que no tengan signos de golpes ni de humedad y que están libres de moho.
Previo a su consumo lava y desinfecta las brevas adecuadamente para conseguir un alimento inocuo.
En casa, puedes conservarlas a temperatura ambiente o bien en la parte menos fría del refrigerador sí se las va a tener almacenadas por un tiempo prolongado.
Inclúyelas en la dieta en piezas enteras para evitar que sus azúcares se metabolicen rápidamente si forman parte de un zumo o batido.
Pueden usarse en reemplazo de los higos, para preparar platos dulces o bien para dar sabor y sumar fibra así como otros nutrientes a platos salados como por ejemplo una ensalada.
Van perfectas en combinación con quesos curados y semicurados o bien, con un queso tierno o fresco de sabor acentuado como puede ser el queso feta. Juntos, ofrecen mucho calcio al organismo.
Esto es todo lo que necesitas saber sobre las brevas, sus nutrientes y propiedades, así como siete valiosos consejos para incluirlas adecuadamente a la dieta habitual y obtener su máximo beneficio.
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Aprovecha la temporada de brevas: todo lo que necesitas saber sobre esta fruta y siete consejos para incluirlas en tu dieta
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La potenciación post activación es una estrategia utilizada para mejorar el rendimiento en fuerza. Una revisión sistemática publicada recientemente intenta dilucidar cómo introducirla en el calentamiento para mejorar función muscular y poder levantar más rápido o más pesado unos minutos después.
¿Cómo realizar la potenciación post activación (PAP)?
Comúnmente se introduce en el calentamiento y se realiza con el mismo ejercicio de fuerza, o similar, que vamos a entrenar ese día. Se basa en que activamos los diferentes mecanismos de los que depende la fuerza, y unos minutos después podemos ver como ésta se potencia.
Protocolo de la PAP
Existen diferentes protocolos para llevar a cabo una óptima potenciación. El objetivo de la revisión sistemática en la que nos estamos basando para escribir este artículo, reúne la evidencia hasta la fecha y nos propone un protocolo fundamentado en todos esos artículos que aglomera.
Necesitamos una intensidad mínima del 65% del 1RM y una intensidad no superior al 85% – 90% de 1RM. En ese rango podemos ir realizando series de aproximación dejando un amplio espacio de tiempo de descanso ya que no queremos acumular fatiga.
La última serie de aproximación la haremos en ese rango superior de porcentaje de nuestra repetición máxima, y una vez realizada debemos dejar un tiempo de descanso de unos siete u ocho minutos. No debemos pasarnos de intensidad y aunque el levantamiento sea pesado, tenemos que mover la barra con relativa facilidad.
Ejemplo de protocolo
Puedes adaptarlo a tus preferencias pero un protocolo de potenciación post activación puede ser el siguiente, realizando tres series de aproximación comenzando con un 65% de 1RM y terminando en el rango superior comentado anteriormente de 85% – 90%. El descanso después de cada serie será mayor.
Cada una de las series debe realizarse con la intención de mover la barra a la máxima velocidad, sea cual sea la velocidad real a la que la barra se mueve. Es decir, empuja o tira tan rápido como puedas mover la barra.
3 repeticiones con un 65% – 70% de 1RM. Descanso hasta la siguiente serie de 3 minutos.
2 repeticiones con un 75% – 80% de 1RM. Descanso hasta la siguiente serie de 5 minutos.
1 repetición con un 85% – 90% de 1RM. Descanso hasta la siguiente serie de 7 minutos. Esa siguiente serie sería la primera serie efectiva de entrenamiento.
Si eres novato, esta estrategia no es tan eficaz para ti
Los ejercicios donde utilizamos esta técnica son complejos técnicamente: press de banca, sentadilla y peso muerto como ejercicios principales. También es interesante en otros ejercicios multiarticulares como dominadas, hip thrust o press militar.
Es por ello que debemos primero tener un buen dominio técnico del ejercicio, así como conocer bien nuestros pesos máximos. Hasta que ambas características no estén controladas esta estrategia no será tan eficaz.
En Vitónica | La ciencia lo tiene cada vez más claro: no sería necesario llegar al fallo para aumentar la masa muscular
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Potenciación post activación a revisión: cómo introducirlo antes de la sesión de fuerza para levantar más pesado
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Joaquín Vico
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