Aunque muchos lo reconocen como un fruto seco, el cacahuete es en realidad una legumbre oleosa con valiosos nutrientes para el organismo. Por eso, te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarlo en la cocina.
Las propiedades del cacahuete
El cacahuete que habitualmente consumimos como un fruto seco tiene muchas características nutricionales similares a ese grupo de alimentos. Es decir, es un alimento muy concentrado en proteínas vegetales (aproximadamente 30%, dependiendo de la variedad) y ofrece una elevada proporción de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo (alrededor de 40%).
Junto a la soja, es una legumbre oleosa y por ello posee grasas insaturadas en apreciables cantidades. Pero además, es buena fuente de fibra aportando alrededor de 8 gramos por cada 100 gramos de alimento y resulta un ingrediente muy bajo en hidratos (menos de 8%).
En cuánto a sus micronutrientes destaca la presencia de potasio, calcio vegetal, fósforo, selenio, hierro, zinc y magnesio, mientras que predominan las vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico, y es una alternativa muy reducida en sodio.
Se trata de un alimento con alto poder saciante no sólo por sus proteínas y fibra, sino también por su dureza que demanda masticación al ser consumido.
Por otro lado, los cacahuetes son fuente de compuestos fenólicos que poseen actividad antioxidante en nuestro organismo, especialmente en la piel del cacahuete (no en su corteza).
Asimismo, dichos compuestos fenólicos confieren al cacahuete propiedades antimicrobianas ante diferentes bacterias y antiinflamatorias.
Los beneficios del cacahuete para el organismo humano
El consumo de cacahuete, sobre todo con su piel, puede ofrecer grandes beneficios al organismo. Debido a su alto porcentaje de fibra y proteínas vegetales, sacia con facilidad y pueden contribuir al descenso de peso ofreciendo una mínima cantidad hidratos de carbono.
Asimismo, la ingesta de cacahuete puede beneficiar la flora intestinal y se ha demostrado que tiene efectos inhibitorios de enzimas que afectan la absorción de glucosa y lípidos. Por lo tanto, se considera al cacahuete como un buen alimento contra la obesidad y la diabetes.
Por otro lado, debido a sus grasas saludables y a otros nutrientes como el potasio, magnesio y fibra el consumo de cacahuete puede reducir factores de riesgo cardiovascular, afectando por ejemplo, los niveles de lípidos en sangre.
Cómo usar cacahuete en la cocina
Podemos consumir cacahuete como si de un fruto seco se tratase, pues aunque se trata de una legumbre oleosa, puede ingerirse tostado y sin más como un sano snack saludable o bien, junto a frutos secos conformar parte de un saciante aperitivo.
Asimismo, puede incluirse a preparaciones como galletas, ensaladas, salteados o bien, para elaborar una crema de cacahuete casera.
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Cacahuetes: propiedades, beneficios y como usarlo en la cocina
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Si bien hay una tendencia a dejar a un lado la ingesta de carnes, muchas son las personas que continúan con una dieta omnívora y en ella no sólo incluyen lácteos, huevos y pescado sino también, variedad de carnes rojas y blancas. Por eso, dejamos 17 recetas sanas para quienes eligen incluir carnes en su dieta.
Las mejores ideas para consumir carnes si buscas una dieta sana
Aunque es aconsejable no abusar de su consumo, las carnes en general son fuentes de proteínas de alto valor biológico, es decir, que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. Asimismo aportan hierro, potasio y vitaminas del grupo B al organismo, pero también pueden sumar grasas saturadas a la dieta habitual.
Por ello, no sólo aconsejamos escoger carnes magras y frescas, evitando siempre alternativas procesadas o elaboradas fuera de casa, sino también, recomendamos incluir carnes en platos con abundantes ingredientes saludables.
Por ejemplo, aconsejamos combinar carnes con legumbres o pseudocereales que brindan fibra como es el caso de una ensalada de pollo y garbanzos; ensalada de quinoa con ternera y aguacate; ensalada de quinoa, pollo y verduras; curry rápido de pollo y garbanzos o ensalada de pollo, quinoa y cogollos.
Asimismo, recomendamos siempre acompañar las carnes con verduras o frutas frescas ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Así, algunos platos que sugerimos son: salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete; ensalada tailandesa de ternera; ensalada de pollo asado con frambuesas; tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante muy fáciles de realizar; salteado de verduras y ternera; ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos; wraps o tacos de lechuga con ternera salteada o bien, ensalada de ternera y pepino recomendable para esta temporada.
Otras recetas con carnes magras y muy sanas que recomendamos para servir junto a una guarnición nutritiva son: hamburguesas fitness de pollo; redondo de ternera asado; pechuga de pollo al horno jugosa con especias; o brochetas de pollo al limón y yogur para una barbacoa de verano.
Estas son 17 recetas sanas para los que eligen incluir carnes en su dieta habitual. Aconsejamos que su consumo no sea diario y que siempre se ingieran como parte de platos nutritivos y saciantes.
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17 recetas sanas para quienes eligen incluir carnes en su dieta
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Perder grasa es un objetivo que nos atrae a muchos gracias a que al hacerlo podemos lucir una figura más esbelta y podemos definir más nuestra musculatura, consiguiendo una forma física visualmente más atlética.
A pesar de que existen muchos tipos distintos de dietas y técnicas de entrenamiento, la mayoría son irrelevantes dado que no se ciñen a lo que realmente provoca la pérdida de grasa.
Por ese motivo, a continuación vamos a mostrarte cinco estrategias que te ayudarán a perder grasa de manera efectiva.
La condición no negociable: el déficit calórico
Solo las estrategias que pongamos en práctica que nos ayuden a provocar un déficit calórico a lo largo del día serán relevantes de verdad.
El déficit calórico se produce cuando comemos menos energía de la que gastamos, o cuando gastamos más de lo que comemos, y esto finalmente lleva a una pérdida de peso.
Es conveniente que mantengas déficits de entre 300 y 500 calorías con respecto a tus necesidades de mantenimiento, optando por el extremo superior si te sobra mucho peso, y por el inferior si solo estamos hablando de definir un poco la musculatura.
Esta condición es obligatoria y debe darse para que perdamos peso. Sin ella nos será imposible conseguirlo.
Sigue una alimentación sencilla de mantener
Si estás intentando empezar una dieta llena de alimentos que te desagradan, que son muy complejos de preparar para el tiempo que tienes disponible, y que en definitiva, consideras poco viable por cualquier motivo, lo más probable es que fracases por falta de adherencia.
Por ese motivo, a la hora de perder grasa es conveniente que busques una dieta con la que estés cómodo y no te suponga un esfuerzo demasiado alto. Solo de esta manera podrás sostener esta alimentación en el largo plazo.
Consume suficiente proteína
La proteína es el macronutriente que mayor impacto tiene sobre tu composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa y la ganancia (o retención) de la masa muscular mediante distintos mecanismos moleculares.
Es por ello que si practicas entrenamiento de fuerza sería muy conveniente que consumieses al menos 1.8 gramos por kilo de peso corporal, de manera que si tu peso es de 70 kilos comas 126 gramos diarios.
Mantén un estilo de vida activo
Es mucho más sencillo perder grasa si nos centramos en lo que hacemos durante 23 horas que si solo nos centramos en una de ellas.
Lo que queremos decir con esto es que pesa más toda la actividad física que tengas a lo largo del día, que lo que hagas en el gimnasio durante una única hora.
Por ello, trata de mantener un alto nivel de actividad física manteniendo actividades de ocio más activas, desplazándote caminando a los sitios, buscando pequeños momentos para movilizar el cuerpo…
Dale a tu sueño la importancia que se merece
Es conveniente que mantengas un horario habitual de sueño y que trates de darle a tu descanso nocturno toda la calidad posible.
Lo ideal sería que durmieses entre cinco y seis ciclos de sueño, que es lo equivalente a entre siete y media y nueve horas de sueño, y preferiblemente después de evitar utilizar dispositivos que emitan luz azul durante varias horas.
Esto te permitirá regular tu situación hormonal, reduciendo hormonas que aumentan el hambre y aumentando las hormonas que retienen tu masa muscular.
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Las cinco estrategias más importantes a la hora de perder grasa
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Un ejercicio más sumamos el día de hoy a nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina describiendo los movimientos más utilizados en la misma. En este caso, hablaremos del tire flip o volteo de neumático.
¿En qué consiste el ejercicio?
Como su nombre lo indica, el ejercicio requiere de un neumático de tractor al cual debemos dar vuelta para posicionar nuevamente en el suelo, mediante dos movimientos de nuestro cuerpo: un jalón o tirón y un empuje.
En la etapa de volumen necesitamos aumentar nuestra ingesta de calorías para favorecer los procesos anabólicos que dan lugar a una ganancia de masa muscular.
Por ello, si el cardio nos hace gastar calorías, parece que es contraproducente para este objetivo, pero esto no es tan simple como parece.
Antes de empezar es conveniente que sepas que en todo momento estaremos hablando del cardio de baja intensidad y larga duración, en el que mantenemos nuestro ritmo relativamente estable y nuestra frecuencia cardíaca varía más bien poco.
El efecto del cardio en la etapa de volumen
No es estrictamente necesario que hagas cardio en volumen, pero lo cierto es que sí que puede ser interesante y sí que puede favorecer la composición corporal a largo plazo.
El cardio de baja intensidad y larga duración provocará una interferencia muy baja, por lo que no limitará mucho nuestras ganancias de masa muscular.
Por un lado, no generará tanta fatiga que reduzca nuestro rendimiento, y por otro lado no provocará adaptaciones contrarias a las que provoca el entrenamiento orientado a la hipertrofia.
La importancia del cardio sobre la ganancia de grasa
Además, las sesiones de cardio de baja intensidad limitarán nuestra ganancia de grasa, lo cual nos hará sentir mejor a nivel psicológico, facilitará la fase de definición posterior, y mejorará nuestra ganancia de masa muscular al mantener una mejor situación hormonal gracias a que dispondremos de un menor porcentaje de grasa corporal.
Es especialmente importante mantener un bajo porcentaje de grasa durante estas etapas de volumen ya que al hacerlo podremos alargarlas mucho en el tiempo, de modo que no tendremos que lidiar con los efectos adversos que puede provocar un déficit calórico.
Por ello, aunque no es necesario hacer cardio en la etapa de volumen (y mucho menos si es de alta intensidad), el cardio de baja intensidad sí que puede sernos de utilidad si lo empleamos correctamente.
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La importancia del cardio en la etapa de volumen
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Guille Andreu
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Hay ciertas épocas del año en las que empezamos a ver cosas sobre dietas por todas partes. Habitualmente son después de Navidad y antes y después del verano. Por ello, ahora que ya estamos en junio, no es de extrañar que estemos siendo bombardeados con información, artículos y noticias sobre dietas milagro.
La cuestión de este tipo de dietas estacionales es que nunca se centran en la salud y, de hecho, pueden llegar a perjudicarla. La pérdida de peso que viene de las dietas milagro que tienen un principio y un fin ya determinado, es puntual, poco seguro, nada saludable y causante de un gran efecto rebote.
La pérdida de peso debería ser consecuencia y no fin de una alimentación saludable
La realidad es que, como ya nos han comentado en otras ocasiones nutricionistas como Juan Revenga, las dietas engordan. Tal y como el mismo indicaba: “Cuántos más periodos de dieta hace la gente, más engorda“. Y el problema estaba, precisamente, en que vemos nuestra alimentación como una manera de ganar o perder peso y no como una de las variables principales – y controlables – de nuestra salud.
Cuando nos hablan de alimentación es para hablarnos de nuestro peso corporal. Y es que, como sociedad, seguimos muy centrados en la importancia de nuestro peso y de estar delgados. El mercado y las empresas lo saben y nos venden con una gran cantidad de marketing dietas que prometen resultados milagrosos y rápidos: estar delgados en poco tiempo y sin esfuerzos.
Sin embargo, como también nos indicaba otro nutricionista, Daniel Ursúa, hace unos meses: “si este tipo de dietas (las milagrosas) funcionasen todos los médicos, nutricionistas, etc. la recetarían, estaría extremadamente extendida y no habría obesidad. Si no es así es porque todas estas dietas fallan en el medio largo plazo”.
El peso corporal es la consecuencia de la genética y de los hábitos de vida que hemos creado. Entre estos hábitos se encuentran cuánto nos movamos en nuestro día a día, si hacemos deporte o no, nuestros hábitos de sueño, si fumamos o consumimos alcohol y, por supuesto, nuestra alimentación. Perder peso o mantener un peso saludable, para nosotros, es consecuencia directa de tener unos hábitos y una alimentación sanos.
Cuando el peso es el foco de nuestra alimentación, no pensamos en la salud. Es más, podemos llegar a ponerla en riesgo. Sin embargo, cuando nos alimentamos buscando cuidar nuestra salud y tenemos un estilo de vida igualmente saludable, obtendremos el peso que nos corresponda. El que sea adecuado para nosotros dentro de nuestra salud y no el que nos marcan otros que debe ser nuestro peso, tal y cómo también nos señalaba Juan Revenga.
Además, la ventaja es que, cuando incorporamos esos hábitos saludables a nuestra vida para siempre, el peso obtenido también será para siempre. Nunca más tendremos que preocuparnos de cuánto pesamos o no pesamos.
Cambios de hábitos saludables que nos harán adelgazar y conseguir nuestro peso adecuado sin dietas
Aumentar el consumo de vegetales y frutas
La base de cualquier alimentación saludable es que los vegetales y las frutas sean el principal pilar de la alimentación. No solo se trata de aumentar el consumo de estos alimentos, sino consumirlos en sustitución de otros menos saludables.
Los productos de origen vegetal no solo nos aportan todos los nutrientes que necesitamos para cuidarnos y mantenernos sanos, sino que son alimentos que tienden a tener menos calorías.
Agua como bebida de elección
Un estilo de vida saludable pasa por consumir la cantidad de agua suficiente y no solo eso, sino que el agua sea nuestra bebida de elección. Es decir, lo ideal es evitar bebidas azucaradas, zumos, alcohol y otras bebidas poco saludables y sustituirlas por agua o por bebidas con base de agua.
No solo es lo más saludable para nosotros, sino que el consumo de agua adecuado se ha asociado con menor peso corporal.
Alejarnos de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas
Conseguir una alimentación saludable y un estilo de vida sano pasa por alejarnos de los alimentos ultraprocesados, así como de los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Lo más recomendable es intentar consumir más alimentos y menos “productos”.
Ser más activos en el día a día
A veces centramos toda nuestra actividad diaria en la realización de deporte. Sin embargo, un estilo de vida saludable, que nos ayude a mantener nuestro peso adecuado, será uno en el que seamos más activos en nuestro día a día y nos movamos más.
Ya sea elegir las escaleras en vez del ascensor, ir caminando a los recados, coger la bicicleta para ir al trabajo o hacer actividades de ocio que impliquen movimiento. A la larga influirá de manera sorprendente en nuestra salud. Por supuesto, hacer deporte y ejercicio físico de manera habitual, como parte de nuestra rutina y de manera constante.
Dormir y descansar bien
El descanso y el sueño es parte necesaria de un estilo de vida saludable. Y no solo, sino que tiene más relación con el peso corporal de lo que podemos imaginar. Dormir bien mejora la tolerancia que tenemos a la glucosa, pero también ayuda a estabilizar hormonas relacionadas con el peso. Además, cuando dormimos menos horas tendemos a comer más.
Reduce o elimina el consumo de alcohol y tabaco
Tanto el consumo de alcohol como el de tabaco están relacionados con una peor calidad de vida y problemas de salud. Pero es que, además, ambas están relacionadas con un aumento de peso. Evitar su consumo tanto como podamos nos ayudará a cuidarnos por dentro y a reducir los factores de riesgo que tenemos de sufrir algunas enfermedades. Pero, como consecuencia, también nos permitirá cuidar nuestro peso corporal.
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Adelgazar sin hacer dieta: por qué la pérdida de peso debe ser una consecuencia de nuestra alimentación y no el fin de la misma
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Iria Reguera
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Para perder peso es necesario lograr un balance energético negativo, es decir, ingresar menos calorías de las que necesitamos. Sin embargo, al momento de elegir qué comer no todo debe limitarse a las calorías, pues en algunos casos nos lleva por un camino equivocado. Este es el caso del sodio que no aporta calorías, pero igualmente recomendamos evitarlo si buscamos adelgazar.
Menos sal en tus platos para comer menos
El sodio es componente de la sal pero también podemos adicionarlo a nuestra mesa mediante el consumo de productos industriales cuyos aditivos contienen sodio como es el caso de muchos conservantes y resaltadores del sabor.
Así, el sodio es un mineral ampliamente extendido en procesados y ultraprocesados, y de forma natural está presente en muchos alimentos pero en escasas proporciones.
Si bien nuestro organismo lo necesita, un consumo excesivo puede resultar perjudicial y entorpecer nuestros planes de perder peso.
En concreto, aunque no aporta calorías, el sodio es un componente a reducir porque según estudios puede resultar adictivo y volver altamente palatable los alimentos, estimulando también nuestro apetito.
Un exceso de sodio nos conduce a un mayor consumo de alimentos y a una menor ingesta de líquidos que también puede dificultar el control del peso, ya que los niveles adecuados de agua del organismo son imprescindibles para el correcto metabolismo y se necesitan por ejemplo, para quemar grasas.
Por ello, si quieres adelgazar intenta reducir el sodio de tu dieta, ya que aunque no aporta calorías, puede favorecer un consumo excesivo y obstaculizar el logro de tu objetivo.
Para lograrlo, utiliza más alimentos frescos y menos procesados, sobre todo reduce al máximo los ultraprocesados y para saborizar, utiliza hierbas y especias en reemplazo de sal, salsas y aliños caseros como sustitutos de comerciales.
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El sodio no aporta calorías, pero recomendamos evitarlo si buscas perder peso
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, creado para hacer mucho volumen de trabajo en muy poco tiempo.
Aunque los beneficios que proporciona este tipo de entrenamiento se basan principalmente en la mejora de la capacidad aeróbica, muchos de los movimientos que se incluyen son ejercicios de fuerza que se realizan en periodos de tiempo muy cortos, con descansos todavía más cortos.
En este artículo te presentamos un entrenamiento tipo Tabata que te permitirá trabajar todo tu cuerpo desde tu propia casa y sin ningún tipo de material. Te avisamos desde ya que es un entrenamiento exigente, así que luego no nos digas que no te hemos avisado.
Las ensaladas son sin duda alternativas muy escogidas en verano para resolver no sólo primeros platos y guarniciones sino también platos fuertes o comidas completas. Por eso, dejamos una selección de ensaladas completas y saludables para quienes llevan una dieta sin gluten.
Ensaladas frescas, completas y sanas sin gluten en su interior
Hablamos de una ensalada completa cuando el términos nutricionales aporta todos los macronutrientes que el organismo necesita, es decir, ofrece hidratos, proteínas y grasas.
Si bien proteínas y grasas podemos obtener fácilmente sin acudir alimentos que poseen gluten no resulta tan sencillo con las fuentes de hidratos de carbono.
En lugar de emplear derivados del trigo así como de la cebada o el centeno recomendamos para nuestras ensaladas el empleo de otros granos enteros sin gluten o pseudocereales cómo pueden ser arroz integral, quinoa, mijo o bien variedad de legumbres.
Por otro lado, también podemos acudir a hortalizas amiláceas como la patata o el boniato y obtener de ellos una elevada proporción de hidratos de carbono que junto a fuentes de proteínas y grasas de calidad completan nutricionalmente la ensalada.
Con cereales sin gluten y pseudocereales proponemos una ensalada de arroz integral, melón y sésamo; ensalada de alubias pintas con mijo rica en proteínas completas o de alto valor biológico; ensalada de arroz integral con judías verdes; ensalada de judías negras, quinoa y vegetales ideal para veganos que siguen una dieta sin gluten; ensalada de quinoa con albaricoques; ensalada de garbanzos tostados con mijo; ensalada de pollo, quinoa y cogollos; ensalada de trigo sarraceno y habas o ensalada de quinoa, ternera y aguacate.
A base de legumbres podemos preparar ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra; ensalada de pollo con garbanzos y cerezas con alto poder saciante; ensalada de alubias verdinas y sardinas muy fácil de realizar; ensalada de lentejas beluja con quinoa y hortalizas crujientes; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; ensalada de judías blancas con anchoas o ensalada de lentejas al cilantro con langostinos.
Con hortalizas amiláceas y otros ingredientes sin gluten recomendamos ensalada de judías negras y patata ideal para veganos; ensalada templada de salmon y patata con hierbas frescas; ensaladilla rusa ligera; ensalada de boniato con quinoa y feta o ensalada de patata, tomate y atún.
Estas son 21 recetas de ensaladas completas y saludables sin gluten que podemos disfrutar todos en casa e incluir a nuestra mesa a personas celíacas o con sensibilidad al gluten con total seguridad.
En Vitónica | Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable sin gluten con ingredientes de temporada
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21 ensaladas completas y saludables, para quienes llevan una dieta sin gluten
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Gabriela Gottau
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La forma más sencilla de continuar tomando legumbres en verano es preparando platos fríos como esta ensalada mediterránea de alubias blancas con tofu al curry. Son dos recetas combinadas en un plato único muy sencillo del que merece la pena doblar cantidades para guardar raciones en la nevera.
La misma receta se podría preparar cambiando las judías blancas por otra variedad, o usar garbanzos, aunque yo recomiendo introducir variedad de legumbres en nuestros menús. Las alubias blancas tienen un sabor más suave y una textura tierna perfecta para aliñar con sabores frescos, en este caso potenciados con la albahaca y la combinación de tomates cherry.
