Hipócrates, el padre de la medicina moderna lo tenía ya claro hace más de 2.000 años: que la comida sea tu alimento, y el alimento tu medicina. En los casos se ansiedad suelen recomendarse medicamentos específicos, en lugar de centrarnos en primer lugar en los alimentos. Como señalaba Hipócrates, vamos a describir como el tipo de dieta puede mejorar o agravar nuestra ansiedad.
Una dieta es la gasolina que ponemos en nuestro cuerpo, y con la que ha de funcionar. Si utilizamos combustible de mala calidad, o incluso combustibles que no son aptos para nuestro cuerpo, es fácil imaginar que tarde o temprano nos dejará tirados y tendremos que pasar por el taller.
En este artículo hablaremos sobre la ansiedad, muy relacionada con la depresión, y primer paso hacia otras alteraciones mentales de una mayor gravedad. Pero los grupos de alimentos que forman parte de esta dieta saludable para la ansiedad, sirven para poner nuestro sistema a punto y ahorrar, en la medida de lo posible, visitas al doctor.
Vegetales y frutas para una ingesta óptima de vitaminas y minerales
Una dieta baja en vitaminas y minerales puede aumentar los comportamientos relacionados con la ansiedad. Ejemplos de ello son los estudios donde se pueden observar como las dietas bajas en magnesio o el zinc hacen que controlemos peor los síntomas de la ansiedad.
Algunas fuentes ricas en magnesio incluyen verduras de hoja verde (espinaca y acelga, por ejemplo), legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. Podemos completar la dieta con otros alimentos altos en zinc como los anacardos, las vísceras de animales (hígado de vaca, por ejemplo) y yemas de huevo.
El espárrago, muy utilizado en la medicina tradicional china como tónico y agente de limpieza, podría también tener propiedades neurofarmacológicas que sirven como ansiolítico.
Alcanzar unos valores adecuados de vitaminas y minerales diarios ayuda al funcionamiento óptimo de nuestro sistema. Una deficiencia en alguna de esas vitaminas o minerales limita ese correcto funcionamiento, puedo dificultar o agravar un estado de ansiedad.
Se hace obligatorio incorporar a la dieta todos los alimentos densos como frutas y verduras, que contienen una bajar cantidad de calorías, pero una alta concentración de vitaminas y minerales.
Este grupo de alimentos también nos interesa por su alta concentración de agua que nos mantiene hidratados, evitando la deshidratación. Una correcta hidratación es otra forma de hacer que nuestro cuerpo funcione a la perfección, alejándose de alteraciones como la ansiedad o cualquier otra anomalía.
Alimentos ricos en antioxidantes para aliviar los síntomas de la ansiedad
Existe una correlación entre un bajo consumo de antioxidantes con la dieta y los síntomas de trastornos de ansiedad. Cabe destacar que correlación no implica causalidad, es decir, que aunque la baja ingesta de antioxidantes se relacione con unos peores síntomas de ansiedad no significa que esa sea la causa.
Sin embargo es coherente pensar que, al igual que hemos comentado en el apartado anterior, los antioxidantes presentes también en una gran cantidad de frutas y verduras hacen que nuestro cuerpo funcione de una manera más eficiente.
En una gran revisión de los alimentos según su contenido en antioxidantes, se destacaron los siguientes: frutas (manzanas, ciruelas y cerezas); bayas (moras, fresas, arándanos y frambuesas); y verduras (alcachozas, col rizada, espinaca, remolacha, brócoli).
A esa lista debemos añadir los frijoles y las especias con propiedades antioxidantes y ansiolíticas como la cúrcuma y el jengibre.
Consume hidratos de carbono complejos y evita los simples
Existen alimentos muy poco saludables que nos hacen sentir bien mientras los comemos, pero muy mal poco tiempo después. Por el contrario, existen otros alimentos que liberan neurotransmisores como serotonina y dopamina, que son los encargados de disminuir esa ansiedad, y que no producen ese bajón y esas subidas y bajadas de ansiedad.
Incorporar los de este segundo grupo a nuestra dieta, los alimentos saludables que nos ayudan a controlar la ansiedad, y alejar los del primer grupo, los alimentos no saludables que empeoran nuestro estado de ansiedad, será una parte fundamental para prevenir, tratar y mejorar la ansiedad.
El papel de los hidratos de carbono es vital en este apartado. Tomar carbohidratos complejos que se metabolizan más lentamente, ayuda a tener a lo largo del día niveles de azúcar en sangre estables, creando así una sensación de calma. Todo lo contrario que los azúcares simples que producen niveles altos en sangre, lo que puede crear agitación.
Una dieta rica en cereales integrales, legumbres, verduras y frutas nos aporta esos hidratos de carbono complejos y nos aleja de los malos procesados y los ultraprocesados, cuyos azúcares producen esos picos altos de azúcar en sangre.
Se suele decir que todo lo que sube baja, y eso ocurre después de intentar mitigar la ansiedad con ultraprocesados nada saludables. Después de ese “chute” de serotonina y dopamina, se produce un descenso rápido que entorpece en gran medida el tratamiento de la ansiedad.
Otros grupos de alimentos a incorporar que son recomendables en nuestra dieta ansiolítica
Ácidos grasos omega-3
Consumir cantidades adecuadas de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se relaciona con una reducción de los estados de ansiedad, y también con un mayor control de la depresión. Esta fuente de energía es esencial para el funcionamiento cerebral, por lo que deben ser tenidos muy en cuenta a la hora de tratar alteraciones de tipo mental.
Aceites vegetales de calidad como el aceite de oliva virgen extra, semillas, pescado azul y frutos secos, son otros grupos de alimentos que debemos añadir a nuestra dieta contra la ansiedad.
Probióticos para tratar la ansiedad
Existe un vínculo asociativo entre el consumo de alimentos probióticos y una mejora de la ansiedad. Los probióticos no son mas que microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas ayudan a la salud del huésped que los aloja, es decir, a quien los consume.
Ya hemos hablado de la serotonina como neurotransmisor imprescindible en la sensación de bienestar, lo que aleja la ansiedad. Casi la totalidad de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino, y la salud intestinal se beneficia enormemente del consumo de una dieta saludable, en la que se incluyen también los probióticos.
Algunos probióticos a introducir en nuestra alimentación pueden ser chucrut y kéfir, las aceitunas y encurtidos, y otros como el yogur.
Regla del 80/20: limita la ingesta de alcohol y de los estimulantes.
Existen grupos de alimentos y bebidas que pueden echar por tierra todo el buen trabajo realizado al seguir una dieta saludable para mitigar la ansiedad. El alcohol y los estimulantes principalmente deben ser eliminados de la dieta, o al menos limitados.
¿Y una copa de vino de vez en cuando? Por supuesto que tiene cabida. Siguiendo la ley de Pareto, y como reflexión final, sigue una dieta perfecta al menos al 80% del total, con un margen del 20% para esos momentos donde la lucha para no comer algún alimentos poco sano es peor que el hecho de comerlo.
Una dieta que incluya abundante cantidad de verdura, bastante fruta, alimentos ricos en antioxidantes y en omega3, legumbres, cereales integrales, carne, huevos y pescados de calidad, frutos secos, semillas, probióticos, y aceites vegetales de calidad formaría parte de ese 80%.
Alguna cerveza o copa de vino, un café, algún procesado o ultraprocesado, y otros alimentos que no forman parte de la lista del párrafo anterior pueden ser ingeridos en un 20% de la dieta. Es un porcentaje muy alto, pero en función de tu grado de ansiedad, puedes necesitarlo. Ve disminuyéndolo ese 20% hasta lo más cerca del 0% posible, y disfrutando del proceso. De nada sirve estar ansioso en un proceso cuyo objetivo es reducir la ansiedad.
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“Estoy teniendo mucha ansiedad”: así te ayuda una dieta saludable a manejar los síntomas del estrés
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Joaquín Vico
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Cada vez es más frecuente encontrar personas que sufren problemas relativos al sueño como por ejemplo el insomnio, y lógicamente esto repercute negativamente en todos los aspectos de nuestro día a día.
Dado que el yoga es una actividad que puede ayudarte a relajarte y a dormir mejor, vamos a enseñarte cinco asanas o posturas que te ayudarán a conciliar el sueño.
La idea es que permanezcas en cada una de ellas durante un periodo de entre tres y cinco minutos mientras aprovechas para mantener una respiración profunda y calmada.
Todas las posturas están orientadas a reducir la tensión y el estrés que se generan a diario sobre los distintos grupos musculares, que no somos capaces de eliminar y que pueden lastrar nuestro sueño.
Uttanasana, o postura de la pinza
Para hacer la postura de la pinza, colócate con los pies a la anchura de las caderas y espira lentamente mientras tratas de llevas tu cabeza hacia tus pies, de manera que estires la espalda baja y la columna.
No te preocupes si no llegas al suelo porque el objetivo del ejercicio no es este; el objetivo es estirar tu columna y relajar los músculos de tu espalda y tus isquiosurales.
Si sientes dolor o molestias en los isquios, relaja tus rodillas flexionándolas ligeramente de manera que puedas sacarle partido a la postura.
Balasana, o postura del niño
Ten cuidado si tienes molestias en la cadera o en las rodillas si vas a llevar a cabo la postura del niño, porque en ella estas dos articulaciones requieren alcanzar un alto grado de flexión.
Esto postura consiste en arrodillarte en el suelo dejando las plantas de los pies hacia arriba, mientras tratas de llevar la cabeza hacia el suelo, flexionando para ello la cadera y la columna.
Deja que tus brazos reposen cerca de tus piernas, con las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Desde ahí, intenta que tus escápulas se alejen para liberar parte de la tensión de tus hombros mientras espiras.
Savasana, o postura del cadáver
La postura del cadáver es la postura habitual con la que finalizan muchas sesiones de yoga, y es que es la postura con la que se vuelve a la normalidad mediante la espiración progresiva y la relajación continua de todos los músculos.
Tan solo tendrás que tumbarte boca arriba en la colchoneta, dejando los pies separados a la altura de la cadera, relajados. No debes notar ningún tipo de tensión en la espalda ni en los hombros.
Supta Baddha Konasana, o postura del zapatero reclinado
Si a la hora de conciliar el sueño te molesta la zona de las ingles o de la cadera, la postura del zapatero reclinado puede ser una gran opción, aunque es conveniente que tengas cuidado en caso de que padezcas una lesión en el miembro inferior.
Para hacerla tendrás que acostarte en la colchoneta, flexionando las rodillas y enfrentando las plantas de los pies, acercándolos a la cadera y dejando que esta se abra gracias al propio peso de tus piernas.
No trates de presionar tus piernas para aumentar el grado de estiramiento. En su lugar, relájate y deja que la gravedad haga el trabajo.
Ardha Uttanasana, o postura de la media pinza
Evidentemente, la postura de la media pinza es similar a la de la pinza, pero en este caso la diferencia radica en que la columna no se arqueará, sino que se mantendrá en una posición neutra mientras que serán la cadera y los hombros las dos únicas articulaciones que se flexionen.
Con las rodillas extendidas pero sin tensarlas trataremos de flexionar nuestra cadera tanto como nos sea posible inclinándonos hacia delante sin curvar nuestra columna.
Levantaremos nuestros brazos tratando de alargar la columna y todo esto nos ayudará a reducir la tensión en la zona de los isquios, los glúteos y los gemelos.
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Si sufres de insomnio, estas cinco asanas de Yoga te ayudan a conciliar el sueño
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Guille Andreu
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Si has decidido llevar una dieta sin alimentos de origen animal, es importante realizar una adecuada planificación que permita seleccionar ingredientes de calidad para los platos habituales. Por eso, en esta ocasión dejamos 13 recetas de ensaladas veganas completas, para saciarnos con buenos nutrientes.
Las mejores ensaladas veganas, saciantes y completas
Hablamos de platos completos en términos nutricionales cuando éstos incorporan todos los macronutrientes, es decir, ofrecen hidratos, proteínas y grasas.
Si además la preparación incluye fibra y un alto contenido acuoso, nos ayudará a saciarnos fácilmente mientras ingresamos al cuerpo nutrientes de calidad.
Por eso, en dietas veganas recomendamos para lograr una ensalada completa acudir a proteínas vegetales que al mismo tiempo aportan hidratos de calidad como pueden ser legumbres o granos enteros. Asimismo, podemos incorporar frutos secos y semillas diversas.
Todo esto en combinación con vegetales nos permite lograr un plato que sacia con facilidad mientras nos aporta todos los macronutrientes que el cuerpo necesita.
Por ejemplo, combinando hortalizas con legumbres podemos crear una ensalada de judías negras y patata muy nutritiva, también podemos incorporar junto a legumbres un cereal o pseudocereal y preparar una ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes; o bien, una ensalada de arroz y legumbres con aguacate y tomate.
Otras alternativas que incorporan también frutos secos y semillas son una ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeño y linaza; ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos; ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale; o ensalada de arroz integral, melón y sésamo.
Asimismo, podemos usar derivados de la soja para nuestra ensalada como puede ser el tofu que resulta una buena fuente de proteínas y elaborar por ejemplo una ensalada de tofu, arroz y brócoli o bien, una ensalada de alubias blancas con tofu al curry en donde debemos evitar el queso de cabra de la receta.
Unas últimas opciones de ensaladas veganas saciantes y completas que podemos probar en casa son: ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza; ensalada de pasta, coliflor y olivas negras; ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla o ensalada de pasta con vegetales grillados.
Estas son 13 recetas de ensaladas veganas, completas y saciantes, con las que podemos obtener buenos nutrientes para nuestra dieta habitual.
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13 ensaladas veganas completas, para saciarnos con buenos nutriente
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Gabriela Gottau
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Las migrañas se caracterizan por un dolor de cabeza intenso y muchas veces incapacitante, es por ello que quienes padecen esta condición buscan hacer hasta lo imposible para evitar su desarrollo. Para colaborar al respecto, te mostramos los factores a controlar si quieres prevenir las migrañas.
Nuestros hábitos y el desarrollo de migrañas
Aunque en el origen de las migrañas es muy probable que allá un factor genético y hereditario, lo cierto es que muchos factores ambientales pueden ser desencadenantes de espisodios agudos e intesos.
Por eso, debemos saber que lo que comemos puede influir grandemente. Para prevenir las migrañas recomendamos evitar quesos curados ricos en tiraminas, fiambres y embutidos que pueden ser fuentes de nitritos y nitratos, caldos comerciales y snacks con glutamato monosódico, café u otras fuentes de cafeína, chocolate o cacao que aporta teobromina, bebidas alcohólicas y otros alimentos como pizzas, fermentados o cítricos.
Asimismo, es aconsejable dormir bien cada noche y controlar el nivel de estrés, pues ambos factores se han asociado a una mayor tasa de recurrencia de las migrañas.
Por otro lado, las personas con migraña pueden ser más sensibles a la luz, los movimientos y ruidos fuertes, siendo en este caso aconsejable reducir la exposición a dichos estímulos de manera de prevenir nuevos episodios de migraña.
Evitar el sedentarismo también es de gran ayuda, ya que el ejercicio regular de moderada a baja intensidad puede contribuir a la reducción del estrés y a prevenir episodios de migraña al igual que la realización de ejercicios de respiración como señalan los estudios.
Estos son los factores a controlar si quieres prevenir las migrañas mediante un estilo de vida saludable.
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Los factores a controlar si quieres prevenir las migrañas
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Gabriela Gottau
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El mundo de las zapatillas de running se está renovando e incluyendo novedades nunca antes vistas. Esto nos queda claro cuando vemos las nuevas zapatillas que acaba de lanzar Adidas, las 4DFWD. La idea detrás del desarrollo de esta zapatilla es conseguir que correr nos parezca fácil y que, en vez de frenarnos, nos impulsen hacía adelante para acompañarnos en nuestra carrera.
Adidas 4DFWD: características técnicas de lo último de Adidas
Y toda la zapatilla está creada con este objetivo. Las Adidas 4DFWD está elaborada con Primeknit, uno de las tecnologías utilizados por la marca que permite realizar las zapatillas en una sola pieza. Se trata de un tejido compuesto por hilos fusionados que favorecen la adaptación al pie y una excelente ventilación.
En este caso, la idea es que el tejido Primeknit acompañe y combine perfectamente con la nueva mediasuela, adaptándose como un calcetín al pie y acompañándonos en el movimiento. Y es, precisamente, esta mediasuela la que resulta muy especial.
Está elaborada con tecnología de impresión 3D con un 39% de base biológico y con un diseño entramado. Esto permite que ofrezca hasta un 23% más de amortiguación y favorece que se aumente la catapultación hacia adelante en hasta tres veces.
Esta zapatilla, que cuenta con un peso de unos 333 gramos, consigue convertir la fuerza del impacto vertical, cuando aterrizamos, en movimiento horizontal, impulsándonos hacia adelante.
En este caso, encontramos un drop de 11,3 mm, en una zapatilla pensada para todo tipo de corredores que busquen un mayor impulso y facilidad. Podremos hacernos con ellas a partir del 1 de julio, pero desde hoy y hasta el 16 de mayo podemos inscribirnos en la app de Adidas para la preventa por un precio de 200 euros.
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Adidas presenta las 4DFWD: las zapatillas que te harán sentir que correr es fácil
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Iria Reguera
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La primavera nos pone en la mesa productos vegetales que lucen ahora en todo su esplendor, como es el caso de los espárragos blancos y verdes. Estos últimos, más económicos, son un ingrediente de lo más saludable y versátil para enriquecer fácilmente nuestra dieta, y que además se preparan en pocos minutos.
El core es un sistema que se compone de varios músculos de la zona media de nuestro cuerpo, zona que incluye la columna dorsal y lumbar y los músculos que dan movimiento a nuestra cadera.
El conjunto de músculos del core desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener nuestra columna estable no solo en el día a día sino a la hora de practicar diferentes actividades deportivas. De hecho, un buen trabajo de prevención y acondicionamiento específico según el deporte practicado puede ser clave para prevenir lesiones y para desarrollar un nivel de rendimiento óptimo.
En este artículo te explicamos qué puede hacer el entrenamiento del core por tu salud y algunos de los ejercicios principales que lo ponen a prueba.
Por qué deberíamos entrenar el core
Uno de los secretos de una columna sana, sobre todo lumbar, es ser capaces a lo largo de nuestra vida de lograr y mantener unos niveles adecuados de fuerza y función muscular.
Un metaanálisis de 2014 concluye que el entrenamiento de fuerza es capaz de disminuir la incidencia de lesiones hasta un tercio comparado con realizar solo estiramientos.
De esta manera, si queremos gozar de un cuerpo funcional, de una columna fuerte y resistente y en definitiva de una carrera deportiva larga y sin incidentes, debemos entrenar nuestro cuerpo en general y nuestro core en particular, que es hoy lo que nos ocupa.
Un core bien entrenado no solo nos permite resistir y amortiguar mejor cargas de manera estática como los ejercicios que veremos a continuación sino que también nos permite lidiar con cargas o resistencias externas que actúan de manera dinámica con nosotros, ya sea porque son objetos que llegan a nosotros en movimiento, porque somos nosotros los que estamos en movimiento o porque permaneciendo estáticos debemos empujar o tirar de ellos a gran velocidad. Al final, el sistema del core es necesario para transmitir las fuerzas de nuestro tren superior al inferior o viceversa.
En deportes de contacto o de equipo este tipo de situaciones suceden constantemente por lo que ser capaz de lidiar con ellas nos asegurará un buen rendimiento y disminuirá nuestro riesgo de lesión.
Los tres ejercicios principales que debes conocer para entrenar tu core
Si bien es cierto que el enfoque que le podemos dar a nuestro entrenamiento de core va a depender de nuestras circunstancias y objetivos, como es el deporte practicado, bien podemos establecer unos principios generales con el que la mayoría de personas pueden beneficiarse.
Estos principios consisten en tres tipos de ejercicios con los que podemos trabajar nuestro core desde diferentes planos.
Los grupos de ejercicios son los siguientes:
Ejercicios de antiextensión
Ejercicios de antirrotación
Ejercicios de antiflexión lateral
De cada grupo podemos extraer varios ejercicios o incluso familias de los mismos que pueden ofrecernos diferentes variaciones y niveles de progresión. Veamos cuales son los más sencillos y conocidos de cada grupo.
Plancha, la reina de los ejercicios de antiextensión
Cuando hablamos de ejercicios de antimovimiento hablamos de ejercicios en los que tenemos que resistir la tendencia de nuestro cuerpo a hacer determinados movimientos, es decir, no debemos flexionar, extender o rotar, sino resistirnos a que eso suceda.
En el caso de las planchas hablamos de un ejercicio en el que debemos resistir la extensión de columna lumbar durante el mismo, es decir, la pelvis tiende a caer hacia el suelo por lo que la columna lumbar tiende a su vez a extenderse, por lo que nuestro trabajo consiste en impedir que esto suceda.
Es importante no extender mucho en el tiempo la duración de las planchas. Es mejor hacer muchas series de unos 10 o 12 segundos que ejecutarlas durante 30 o más segundos. El tiempo de descanso entre serie y serie de 10 segundos puede ser mínimo. Con 5 o 6 segundos es suficiente.
Press Pallof, el rey de los ejercicios de antirrotación
En esta ocasión en el press Pallof debemos resistir la tendencia de nuestra columna a rotar.
El hecho de separar la goma o la polea de nuestro cuerpo hace que aumente el brazo de palanca sobre la misma y que el simple hecho de mantener la columna neutra sea complicado. La premisa es mantener nuestros hombros y caderas paralelos entre si mientras ejecutamos el movimiento.
El ejercicio lo podemos realizar mediante repeticiones o segundos en isometría, como en las planchas. Si te es muy fácil hacerlo como en el vídeo incluye variantes juntando los pies o colocándote de rodillas.
Plancha lateral, la reina de los ejercicios de antiflexión lateral
Por último tenemos a las hermanas de las planchas tradicionales, las laterales. En estas debemos impedir que nuestra cadera se acerque al suelo igual que en las tradicionales, pero esta vez al estar dispuestos en un plano diferente, la carga recae de manera lateral sobre nuestra columna. De esta manera, lo que debemos impedir es que nuestra columna flexione lateralmente o lo que es lo mismo, en un plano frontal.
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Todos los beneficios para tu salud y tu cuerpo de entrenar tu core (y tres ejercicios para conseguirlo)
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Ángel Gardachal
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Aumentar el tamaño de las piernas es un objetivo que se le atraganta a muchas personas, principalmente por motivos relativos al entrenamiento.
Sin embargo, puede ser bastante sencillo si cumples todos estos puntos que te contamos a continuación.
Trata de levantar más peso
Hacer infinitas repeticiones hará que se te vuelva muy difícil aumentar el tamaño de tus piernas. En su lugar es conveniente que trates de mejorar continuamente tus marcas intentando levantar cada vez más peso.
Este es uno de los principios más importantes del entrenamiento, y es el de sobrecarga progresiva.
A menos que vayas dándole un estímulo a tus piernas cada vez mayor estas no crecerán, y por tanto no puedes dejar tu entrenamiento al azar, sino que deberías planificarlo conscientemente buscando progresar en tus levantamientos.
También es recomendable que sobre todo lleves a cabo tus series en rangos de entre ocho y doce repeticiones, siempre cerca del fallo pero sin llegar a alcanzarlo necesariamente. Estos rangos serán los que más te ayuden a mejorar.
No subestimes lo que comes
Puede que pienses que estás comiendo suficientes calorías pero la realidad sea bastante distinta, y por ello es conveniente que lleves un seguimiento de las calorías que ingieres para que realmente te asegures de que estás incurriendo en un superávit calórico.
Un excedente de entre 300 y 500 calorías diarias dependiendo de tu nivel de entrenamiento puede ser suficiente como para que vayas ganando masa muscular progresivamente sin adquirir una cantidad especialmente alta de grasa.
Intenta también que tu ingesta proteica no disminuya por debajo de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, de modo que si tu peso es de 70 kilos intenta comer al menos 112 gramos diarios.
Por último, trata de recurrir a la comida real para alcanzar esta ingesta calórica, de modo que esta suponga preferiblemente entre un 80 y un 90% del total de las calorías que ingieres.
Elige los mejores ejercicios
Aunque no es algo obligatorio, por lo general va a ser mucho más eficiente que elijas los ejercicios multiarticulares por encima de los analíticos, de modo que los primeros supongan la columna vertebral de tu rutina.
Por ejemplo, en lugar de tener que entrenar por separado los isquios, los antebrazos, los gemelos, el trapecio y los glúteos, ¿por qué no optas por hacer peso muerto para trabajarlo todo al mismo tiempo?
La sentadilla y el hip thrust son otros dos ejemplos de ejercicios multiarticulares que pueden ayudarte a ganar volumen en el tren inferior, así que trabajarlos dos veces por semana, siempre y cuando controles la fatiga, puede ser una gran idea.
Esta estrategia puede ser realmente efectiva para quienes no disponen de mucho tiempo, así que si este es tu caso ya sabes lo que puedes hacer.
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Tres consejos para aumentar el tamaño de tus piernas
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Guille Andreu
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Freír sin aceite no es un modo de cocinado aún muy conocido, pero poco a poco el uso de este tipo de freidoras, que además pueden hornear, asar y cocer al vapor, se está expandiendo en las cocinas. Las ventajas de este tipo de herramienta de cocina es tanto a nivel de salud, como de logística ya que nos ahorra cambios de aceite y limpieza.
Las freidoras habituales no son recomendables a nivel de salud por varios motivos: solemos utilizar aceite de baja calidad; llevamos al aceite una y otra vez a temperaturas muy elevadas; el alimento pasa a ser muy calórico al absorber gran cantidad de aceite, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
A nivel logístico una freidora convencional suele ser más engorrosa: aceite que salpica y ensucia; cambio de aceite cada pocos usos, lo que aumenta el coste y el trabajo (la OMS recomienda cambiar el aceite cada cuatro usos, como máximo); el tiempo utilizado en la limpieza de la freidora; los olores que pueden impregnarse en la cocina.
¿Qué es una freidora sin aceite?
Freír y aceite van juntos en su definición: hacer que un alimento crudo llegue a estar en disposición de poderse comer, teniéndolo el tiempo necesario en aceite o grasa hirviendo. En este caso modificaríamos el final de la acepción, eliminando el aceite o grasa, e introduciendo aquí el utensilio de cocina del que estamos hablando: la freidora sin aceite.
La freidora de aire, como también se le conoce, nos permite simular unas patatas fritas, pero cocinadas con un método de cocción con aire caliente que se acerca a la fritura. En algunos casos si que se puede añadir una cucharada de aceite, pero no tendremos los inconvenientes logísticos y para la salud comentados anteriormente.
Al César, lo que es del César
La freidora sin aceite puede simular el tipo de cocinado de la freidora convencional, pero no debemos esperar exactamente el mismo resultado. Comenzando por el sabor, un alimento que ha absorbido el aceite tiene un sabor diferente al que hemos cocinado con la freidora de aire.
Es por ello que añadir una cucharada de aceite puede dar un toque de sabor, y así acercarnos más a ese frito sin aceite. Pero no es necesario ya que el aparato cocina con un chorro de aire caliente a alta temperatura de forma que los alimentos alcanzan una textura similar a la fritura.
La textura sí que puede acercarse más y nos da una forma de cocinado que podemos aprovechar para hacer que la verdura tenga también una textura y un toque más atractivo para aquellos que no cumplen con las recomendaciones mínimas de tres porciones al día de verdura, a las que le añadimos dos porciones de fruta.
Características básicas en las que fijarse
Dimensiones que ocupa
Existen freidoras grandes y anchas, o por el contrario bajas y estrechas. En función de nuestro espacio en la cocina, es una de las primeras características en las que fijarnos, especialmente si disponemos de poco espacio.
Aptas para el lavavajillas
La mayoría de las freidoras sin aceite están separadas en diferentes partes para hacer más fácil su limpieza. Además suelen estar diseñadas para introducirse directamente en el lavavajillas, pero es recomendable siempre leer el manual de fabricante.
Dial o digital
Los controles diales son más básicos y menos precisos, contando con una rueda para ajustar la temperatura y otra para el temporizador. Debido a que este método de cocinado suele ser lento, es preferible que el temporizador pueda ser configurado por más de 30 minutos.
Los controles digitales son más avanzados y precisos, pudiendo programar varios opciones que ya vienen preinstaladas. La gran mayoría ya cuenta con controles digitales, siendo pocas las que tienen controles diales.
Tres tipos diferentes de freidoras sin aceite
Freidora con cajón deslizante o cesta extraíble de forma frontal
Este tipo de freidora de aire caliente requiere un mayor control y nuestra presencia ya que debemos extraer el cajón cada poco tiempo para remover el alimento, y que así se cocine de manera uniforme.
Es el tipo más comercializado y que ofrece un amplio espectro de precios. Es adecuado para alimentos que normalmente freiría o asaría a la parrilla, como pescado, pollo, albóndigas, verduras al horno y alimentos desmenuzados a la parrilla.
Freidora con auto-agitación y apertura superior
Si has utilizado o conoces los robots de cocina habrás visto como disponen de una paleta que va moviendo la comida, de forma que se cocina de forma uniforme sin que tengamos que agitarla nosotros. Este tipo de freidoras sin aceite nos ahorran tener que estar pendientes cada poco tiempo mientras se cocina nuestra comida.
Suelen tener un precio mayor que las anteriores, y la cantidad de modelos es inferior. Pero aún así, existen infinidad de opciones para decantarnos por este tipo de freidoras sin aceite.
Freidora multifunción con horno
Suelen ser las más versátiles ya que hacen la función de las freidoras con agitación, y cuentan además con cestas giratorias donde colocamos la comida, donde podemos cocinar alimentos como un pollo entero. Es otra buena elección para escoger un tipo de freidora versátil que no demande nuestra atención, permitiendo que el alimento se cocine de forma independiente.
Recomendaciones de algunos modelos de freidoras sin aceite
Princess Aerofryer Deluxe 182033
Esta freidora sin aceite cuenta con unas grandes dimensiones que permiten preparar hasta, por ejemplo, seis raciones de patatas fritas de una sola vez. Cuenta con una pantalla donde podemos optar con uno de sus ajustes preprogramados, o preparar nuestro propio programa.
Es de tipo de cesta extraíble, apta para el lavavajillas de fácil limpieza. Permite asar, tostar y hornear nuestros platos favoritos, con la opción también de “mantener caliente”, para evitar que la comida se enfríe mientras esperamos a alguien o ponemos la mesa. Su precio es de 112,68 euros.
Princess 182033 Digital Aerofryer Deluxe – Freidora de Aire Caliente fácil de Limpiar, Capacidad 4.5 litros, Acero Inoxidable
Princess 182050 Family Aerofryer XXL
Esta freidora sin aceite es otro de los modelos de la marca Princess. Gracias a su gran volumen y potencia podemos freír, asar, hornear… suficientes alimentos para toda la familia, o para varios días. Sus piezas son extraíbles y aptas para una fácil limpieza, también en el lavavajillas. Su precio es de 114,99 euros.
Princess 182050 Family Aerofryer XXL, Freidora de aire caliente digital familiar, 1700 W, 5.2 litros, Negro
Philips Essential HD9252/90
Con la tecnología Rapid Air de Philips esta freidora sin aceite nos permite cocinar alimentos crujientes por fuera y tiernos por dentro, con hasta un 90% menos de grasa. Sus opciones van desde freír y hornear, hasta asar o a preparar a la parrilla, siendo útil también para recalentar comida ya preparada.
Con su pantalla digital de grandes dimensiones podemos programar le programa acorde a nuestro plato, activar el temporizador y simplemente echar un vistazo cada poco tiempo para que todo se cocine de forma uniforme. Tiene un precio de 129,99 euros 104,13 euros.
Philips HD9252/90 Airfryer – Freidora de aire caliente original (1400 W, para 2-3 personas, 800 g/4,1 l, pantalla digital), color negro
Philips HD9200/10
Este modelo de Philips es la hermana menor de la freidora sin aceite descrita en el apartado anterior. Hace uso de la misma tecnología Rapid Air y cuenta con unas características similares, pero con unas dimensiones más compactas para cocinas de espacio más reducido. Tiene un precio de 99,99 euros 75 euros.
Freidora sin aceite Philips HD9200/10 saludable con tecnología Rapid Air
COSORI Freidora sin Aceite 5,5L
Esta freidora sin aceite de gran capacidad es idónea para familias de cuatro a seis personas, o para utilizarla para hacer nuestro bath cooking semanal. A sus grandes dimensiones le acompaña una gran potencia que permite que el aire se caliente de forma rápida.
Dispone de 11 programas preestablecidos con los que podemos precalentar o mantener caliente como programas básicos, o hacer uso de otras más sin preocuparnos de su cocinado, ya que cuenta con la función de recordar agitación para que todas las partes se cocinen de igual manera. Su precio es de 159,99 euros 133 euros.
COSORI Freidora sin Aceite Inteligente WiFi 5.5L, Freidora Aire con 11 Programas
Tefal Actifry Extra Black FZ7228
Esta freidora de aire caliente de la marca Tefal es del tipo de apertura superior y con paleta incorporada para ir moviendo los alimentos, sin necesidad de hacerlo nosotros. Incluye un recetario con el que podemos programar nuestra freidora siguiendo algunas recetas. Su precio es de 219,99 euros 179,99 euros.
Tefal Actifry Genius Snaking FZ761015 – Freidora sin aceite, de aire 1.2 kg, con 9 programas automáticos y accesorio para snacks, panel táctil intuitivo e incluye recetario, apto lavavajillas
Cecotec TurboCecofry 4D
Este modelo cuenta con ocho programas preconfigurados: saltear, tostar, patatas fritas, horno, manual, sartén, arroz y yogur. De forma que podemos dejar programado el tipo de cocinado, y con su sistema de cocción autónomo y homogéneo en 360º, removerá los alimentos tanto por arriba como por abajo.
Nos permite incluso cocinar dos platos a la vez a dos niveles, por lo que podemos combinar varias elaboraciones y optimizar el tiempo. Tiene un precio de 129 euros.
Freidora sin aceite – Cecotec Turbo Cecofry 4D Healthy, 3 l, 1350 W, De 100 ºC a 240 ºC, 8 programas, Negro
Innsky Freidora sin Aceite 10L
Esta freidora multifunción con horno nos permite una gran cantidad de cocinados diferentes mediante la circulación de aire caliente de 360º. Desde unas patatas fritas crujientes a un pollo jugoso, pasando por carne a la parrilla o la preparación de frutas deshidratadas. Todo ello con una capacidad extra grande de 10 litros. Tiene un precio de 139,99 euros.
Innsky Freidora sin Aceite 10L 1500W Horno de Aire Caliente con 10 Programas, Pantalla LED Táctil, freidora de Aire Caliente con 6 Accesorios Gratis, Negro/Plateado (10 litros)
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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La noticia
Freidoras sin aceite: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
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Joaquín Vico
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Una vez más, como parte de nuestra guía Crossfit, desribiremos un ejercicio habitual de esta disciplina para que todos vosotros conozcáis su técnica de ejecución y podáis sacarle mayor provecho al movimiento, se trata de slamball o lanzamiento de balón al suelo.
¿En qué consiste el ejercicio?
El lanzamiento de balón al suelo, como su nombre lo indica, requiere de un balón medicinal compacto, que no rebota al contacto con el suelo. Para comenzar el ejercicio, debemos colocarnos de pie, con los pies separados poco más allá del ancho de los hombros, y el balón sujeto con ambas manos, por encima de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados.
