La vitamina B12 es de suma importancia, no solo para vegetarianos y veganos, que generalmente deben asegurar una cantidad mínima a través de suplementos alimenticios, sino para toda la población, incluidos aquellos que llevan una dieta omnívora. Su mayor presencia en alimentos de origen animal es la explicación a la necesidad de suplementarse de los vegetarianos.
La cantidad diaria de vitamina B12 recomendada es de entre 2,4 y 2’8 microgramos, algo muy fácil de conseguir a través de ciertos alimentos. Entre las funciones de esta vitamina hidrosoluble encontramos el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central.
Veamos cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar a realizar un buen aporte de vitamina B12 en nuestra dieta y cómo podemos prepararlos en nuestra cocina.
¿Por qué las cebras no tienen úlcera? Es el título de un manual divulgativo sobre el estrés, de Robert M. Sapolsky. Al contrario que los humanos, las cebras solo tienen un pico de estrés cuando ven a un león ir correr hacia ellas. Pero una vez el león ya ha cazado su presa, a pesar que se encuentre a no muchos metros de distancia, las cebras pastan tranquilamente sin un ápice de estrés.
Si en un momento determinado un león viene a por nosotros y activamos los sistemas fisiológicos del estrés, nos puede salvar la vida. Si vivimos todos los días como si nos persiguiera un león, estaremos expuestos a sufrir un agotamiento de esos sistemas fisiológicos, que podrían desencadenar en problemas de salud en general.
El león que nos persigue en la sociedad actual son los pensamientos negativos derivados de la hipoteca, el trabajo, la habitación revuelta de nuestro hijo que nunca la recoge, etc. Vamos a ver como ese león, a veces imaginario, puede afectar a nuestro sistema digestivo.
Relación entre el estrés y el sistema digestivo
Todo comienza con la activación del sistema nervioso simpático, que se activa con las cuatro efes de: huida, lucha, miedo y sexo (flight, fight, fear and fuck). Esa activación genera una fuerte secreción de glucocorticoides.
El sistema contrario, el sistema nervioso parasimpático se encarga de hacer que todo vuelva a la normalidad, una vez ha pasado el momento de alguna de las anteriores efes citadas.
Estrés en la liberación de insulina
Ante una situación de emergencia nuestro sistema digestivo moviliza glucosa y ácidos grasos, y bloquea la secreción de insulina (no es el momento para almacenar energía ya que hay una emergencia). Además, nuestros glucocorticoides hacen que nuestras células sean menos sensibles a esa insulina.
Esa combinación hace que las células no almacenen correctamente la glucosa y se produzca un exceso de glucosa y ácidos grasos libres en la sangre. Por tanto, se mezcla con el estrés crónico que nuestras células no almacenan de forma eficiente la glucosa y los ácidos grasos y además segregamos más glucosa y ácidos grasos al torrente circulatorio. Un combo que repetido en el tiempo puede desembocar en diabetes.
Peor funcionamiento de los reguladores del apetito
Nuestro estómago nos avisa cuando estamos llenos para dejar de comer, o cuando necesitamos ingerir alimento. El estrés hace que ese termostato deje de funcionar correctamente y puede desembocar en dos comportamientos: comer más y sentirnos atraídos por los alimentos no saludables, o por otra parte, suprimir el apetito y dejar de comer.
El ejemplo claro es cuando hacemos una sesión de alta intensidad y algunos después de la ducha tienen un hambre voraz, y otros no pueden comer nada hasta mucho tiempo después. Si ocurre después de dicha sesión de entrenamiento no tiene mayor problema, pero si ocurre durante todo el día, los siete días de la semana es problemático.
Puede desembocar en problemas por falta de nutrientes al no tener apetito y no comer, o por todo lo contrario, no parar de picar patatas fritas de bolsa en el trabajo, Donuts en el almuerzo y pizzas ultraprocesadas por la noche.
Lo que ocurre en el cerebro afecta al estómago y viceversa
La existencia de un exceso de estrés real o imaginario, y una mala gestión para controlarlo, afectan a nuestro sistema digestivo a la hora de almacenar esa energía. Cuando estamos estresados, puede que comer galletas de chocolate nos relaje. Es normal a nivel fisiológico puesto que el intestino y el cerebro tienen conexiones directas entre ellos.
No es solo nuestro cerebro el que segrega hormonas y sustancias que nos hacen sentir bien, nuestro intestino también tiene esa tarea. Es por ello que, al igual que comer alimentos ricos en azúcares y grasas de mala calidad disparan en nuestro cerebro hormonas de placer como la dopamina, nuestro intestino también nos hace sentir bien y reducir el estrés.
Relación entre el colon y el estrés
Puede que alguna vez hayas escuchado o vivido alguna situación en la que de repente alguien defeca de forma repentina ante un momento de inmenso terror. No es una situación común, pero es una de las formas en que el estrés puede afectar a nuestro sistema digestivo.
Se produce porque la labor de nuestro intestino es formar las heces con los residuos sobrantes de la digestión. Pero si llega ese momento en el que el león corre a por nosotros, los residuos avanzan con demasiada rapidez, sin dar tiempo a esa formación de heces secas. Es por ello que una defecación repentina puede no ser común, pero, ¿has tenido alguna vez diarrea sin saber por qué?
Hay muchas otras causas a las que puede deberse, como el consumo de algo en mal estado, o alguna bacteria. Pero, momentos de estrés muy altos, por el mecanismo que acabamos de explicar, pueden ser también favorecedores de que ocurra dicha diarrea.
Estrés y síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable, también llamado colon espástico, hace que nuestro colon sea excesivamente contráctil. Las contracciones del colon son habituales para ir empujando las heces desde el intestino delgado hacia el ano, y en última estancia expulsar los residuos de deshecho cuando vamos al baño.
El problema ocurre cuando esas contracciones son demasiado frecuentes, siendo otro de los factores que pueden desembocar en diarrea. Por el contrario, demasiadas contracciones, acompañadas de una posible desorganización por episodios bastante largos de estrés, pueden empujar los contenidos del colón en sentido contrario. Posiblemente ya hayas pensado que ocurre si eso pasa: estreñimiento.
Úlcera péptica
El último apartado es para la enfermedad más relacionada con el estrés: la úlcera de estómago. Existe una mayor incidencia de úlceras de estómago en personas con ansiedad, depresión o que sufren episodios muy estresantes como un accidente vital fortuito o un desastre natural.
No significa que el estrés crea la úlcera. La relación entre ellos es que el estrés crónico suprime la inmunidad, y en ese escenario una bacteria como la Helicobacter plyori, por ejemplo, puede reproducirse fácilmente y crear más daños. Por tanto, el estrés disminuye nuestra fortaleza para luchar contra esos agentes infecciosos que producen una úlcera en el estómago.
Eso ocurre con agentes estresante crónicos en el tiempo. Un estrés leve y corto, como puede ser un ayuno intermitente, la exposición al frío, o un entrenamiento de alta intensidad no debilita el sistema inmune a medio y largo plazo. Todo lo contrario, lo fortalece.
Esa es la principal diferencia con la que debemos quedarnos: el estrés ante una emergencia real nos fortalece, el estrés crónico en el tiempo por situaciones reales o imaginarias, nos debilita. Esa situación abre la puerta a problemas directos e indirectos en nuestro sistema digestivo.
Formas de disminuir el estrés y proteger nuestro sistema digestivo
Lleva una rutina en tus comidas
Si todos los días cenamos a las 21.30 de la noche, nuestro sistema nervioso parasimpático que se encarga de secretar insulina para almacenar los alimentos consumidos, se activará sobre esa hora. Eso hará que nuestra digestión sea más efectiva y genere menos impacto.
Es por ello que tener unas horas marcadas para realizar las comidas, nos puede ayudar a un mejor funcionamiento de los sistemas que se encargan del manejo del estrés en la digestión.
Conexión social y liberación de estrés
Las personas necesitamos desahogarnos para liberar estrés. Un aislamiento social conduce a una activación crónica de las respuestas del estrés. Ese estrés crónico conduce a un sistema inmune débil, y esa debilidad puede ser aprovechada por agentes infecciosos para producir enfermedades en el sistema digestivo.
Un ejemplo de ello se produce en los babuinos. Cuando un babuino macho pierde una pelea se frustra y ataca a otro babuino subordinado que tenga cerca. Éste a su vez hace lo mismo con una hembra, que ataca a alguien inferior, etc. Es por ello que necesitamos buscar salidas a la frustración hablando lo que nos inquieta con otras personas o con un profesional.
Una buena higiene del sueño para dormir mejor
Dormir mal agrava aún más las complicaciones por estrés, y el estrés nos puede hacer dormir mal. Es un círculo vicioso que tenemos que intentar controlar con una buena higiene del sueño. Intentar irnos siempre a dormir a la misma hora, sin pantallas, sin luz, etc. Establecernos una rutina podría facilitarnos la tarea, y si descansamos podremos afrontar mejor el día siguiente.
Tomar consciencia de nuestra percepción de las situaciones: PAREPIA
Es uno de los actos más complicados, pero es interesante pensar en ello. Ante un mismo acontecimiento dos personas se pueden comportar de forma totalmente distinta. En un atasco una persona puede poner su música favorita y tener pensamientos positivos, mientras otra escucha noticias negativas y vive una situación estresante.
Para proteger a nuestro sistema digestivo podemos utilizar la técnica PAREPIA: PAra y evalúa la situación; REspira y cuenta hasta diez antes de entrar en cólera; PIensa si realmente es una emergencia que necesita que disparemos nuestros mecanismos del estrés; Actúa después de haber pasado por ese proceso.
La actividad física puede ayudarnos
La evidencia que respalda el papel de actividad física como protectora ante enfermedades es apabullante. Las complicaciones en el sistema digestivo se encuentran dentro de esas enfermedades que disminuyen el riesgo de aparición gracias a la actividad física, ya que refuerza el ánimo y bloquea las respuestas del estrés.
Eso sí, un dato importante es que nos será útil si queremos hacerla. Si la hacemos por obligación puede incluso llevarnos a empeorar la situación. Es por ello necesario que encuentres aquella actividad que te motive y te cree adherencia, ya sea nadar, boxear, levantar pesas o cualquiera que te ayude a liberar el estrés, en lugar de aumentarlo.
Control del estrés con meditación y yoga
Si tienes tiempo, medita media hora, si no tienes tiempo, medita una hora. Sí. No es un error. Cuanto más estresados estamos, o más tareas tenemos encima, más tiempo necesitamos para aislarnos de todo durante un buen rato, y meditar. Hazlo en tu centro deportivo, con un entrenador online o por tu cuenta.
Como sea, pero cuanto más ajetreo tengas en tu día a día, más beneficiosa será la meditación para ti. Puedes complementar tus sesiones de meditación con el yoga, pero recuerda que debe ser una tarea que te atraiga, y que no realices por obligación.
Una cebra dispara su estrés solamente cuando un león la persigue
Dios mío, concédeme la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor de cambiar las que pueda, y la sabiduría para establecer la diferencia. Esa es la frase de Reinhold Niebuhr, utilizada en grupos de alcohólicos anónimos.
Es interesante ya que en muchas ocasiones nos estresamos por algo que no ha ocurrido y posiblemente no ocurra nunca. Ya lo dijo Mark Twain: Soy un hombre viejo y he conocido muchos grandes problemas, pero la mayoría de ellos nunca sucedieron.
Por supuesto que hay situaciones que requieren de una activación del estrés y su manejo se hace complicado. Pero si no es ese el caso, y para terminar con una frase del libro que ha servido como base para este artículo: ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? de Robert M. Sapolsky:
Muy pocas son reales en el sentido en que lo entenderían una cebra o un león. Somos unos privilegiados de inteligencia que nos inventamos agentes psicológicos estresantes. Y a su vez somos estúpidos permitiendo que dominen nuestras vidas. No hay duda de que poseemos la sabiduría necesaria para diferenciar entre una emergencia real o imaginaria.
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Así afecta el estrés a tu sistema digestivo: siete consejos para protegerlo
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Joaquín Vico
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Los hidratos de carbono son el único macronutriente no esencial de nuestra dieta, y es que son perfectamente sintetizables por el cuerpo a través de otros precursores no glucídicos, pero eso no quita que tenga sentido que los consumamos, y mucho menos si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
A continuación vamos a contarte cuántos gramos de carbohidratos necesitas consumir en función de tu situación y cuándo es más conveniente que lo hagas.
Cuántos carbohidratos deberías consumir
En deportistas de resistencia se recomienda ingerir entre ocho y doce gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, pero en deportistas de fuerza la cosa es algo distinta ya que en este segundo caso el volumen de entrenamiento es menor, y por tanto, también lo es el gasto calórico.
En el caso de los deportistas de fuerza lo cierto es que no existe un consenso actualmente sobre la cantidad de hidratos que deberían consumir, ya que esta es más dependiente del NEAT que del propio entrenamiento.
Muchos estudios han llegado a conclusiones similares, y es que esta cantidad debería oscilar entre los tres y los cinco gramos por kilo en fase de volumen o hipertrofia, pero evidentemente no se pueden dar unas recomendaciones oficiales debido a la mayor importancia del NEAT.
En cualquier caso, esta ingesta de carbohidratos debería estar orientada a crear un superávit calórico, o sea, un excedente en la ingesta de calorías que se pueda destinar al aumento del tejido muscular. Es decir; no podemos pretender ganar masa muscular sin superávit.
Cuándo deberías consumir carbohidratos para ganar músculo
Lo cierto es que esta pregunta no tiene mucho sentido; el momento en el que consumimos carbohidratos no es tan relevante como la cantidad o el tipo de hidratos que consumimos. Es relevante, sí, pero no tanto como se tiende a pensar.
De hecho, al contrario de lo que se tiende a pensar, si en el post-entrenamiento ya hay una cantidad suficiente de proteínas, los carbohidratos son redundantes si nuestra intención es aumentar la síntesis de proteínas musculares.
De todos modos, no es tan redundante si nuestro objetivo es reponer el glucógeno muscular, que desde luego es una de las funciones del post-entrenamiento ya que esto nos permite recuperarnos para el siguiente entrenamiento.
Si solo entrenamos una vez al día no es necesario que nos estresemos en ese sentido, porque tendremos tiempo suficiente para reponer el glucógeno siempre y cuando consumamos suficientes carbohidratos.
En cualquier caso esto no quiere decir que no tengamos que consumir carbohidratos en el post-entrenamiento; quiere decir que no es estrictamente necesario.
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Cuántos carbohidratos tendría comer para ganar masa muscular y cuándo es mejor hacerlo
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Guille Andreu
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Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo y tienen un rol importante en nuestro cuerpo cuando buscamos perder peso, quizá por eso, en el mercado encontramos muchos alimentos ricos en proteínas tales como determinados yogures. Te contamos por qué los yogures ricos en proteínas no son la mejor opción y dejamos unn ránking con los lácteos más saludables y con mayor cantidad de proteínas.
Yogures especiales y proteicos, también con azúcares añadidos
El marketing que les da las proteínas ha hecho que determinados productos las incluyan de forma predilecta en su composición nutricional. Así, encontramos yogures que poseen alrededor de un 5% de proteínas en lugar de un 3% que es el promedio proteico de estos productos.
Sin embargo, en algunos casos se añaden azúcares y harinas refinadas que todos sabemos que es recomendable evitar en la dieta habitual. Y debido a que el contenido proteico tampoco es excepcionalmente alto, se trata de opciones poco aconsejables para consumir a diario.
En conclusión, los yogures ricos en proteínas no siempre son sanos y no constituyen la mejor fuente de este nutriente para la dieta, sino que podemos acudir a otras alternativas más saludables.
Los mejores lácteos que ofrecen proteínas para sumar a la dieta
Entre los distintos lácteos que podemos consumir, los yogures tienen la fama de saludables y quizá por ello, acudimos a su ingesta de forma predilecta cuando buscamos sumar proteínas.
No obstante, te mostramos el ráking con los lácteos más saludables y con mayor contenido proteico para demostrar que los yogures no siempre son lo que pensamos:
Queso fresco, sin muchas grasas ni sodio
Entre los diferentes quesos que podemos encontrar en el mercado, los quesos frescos son los que menor tiempo de conservación poseen y concentran alrededor de un 15% de proteína siendo una alternativa sin mcuhas grasas ni colesterol y con un contenido inferior de sodio respecto a quesos curados o semicurados.
Constituyen además de una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, una adecuada alternativa para obtener potasio y calcio.
Requesón: un falso queso con pocas calorías
Aunque muchos lo consideran un queso fresco, el requesón en realidad no lo es ya que se obtiene tras la fermentación del suero de leche que sobra después de fabricar el queso.
Así, el requesón concentra entre un 12 y 13% de proteínas con muy pocas grasas (alrededor de 5%) y por ello, constituye un derivado lácteo reducido en calorías e ideal para una dieta de adelgazamiento.
Dado su sabor neutro podemos usarlo de forma similar al queso fresco batido para elaborar diferentes platos o bien, emplearlo en reemplazo de nata o mantequilla en algunas recetas.
Quesos tiernos, con más proteínas pero también más grasas
Estos quesos poseen un breve tiempo de maduración y por ello, concentran más agua que un queso curado y semicurado, con escasas grasas, pero poseen más proporción de estos componentes que un queso fresco.
El queso tierno puede aportar hasta un 20% de proteínas, pero ofrece similar cantidad de grasas, por lo tanto, podemos incluirlo en reemplazo de queso fresco en algunas ocasiones, considerando que los quesos de cabra u oveja son más grasos y calóricos que los de vaca.
Queso fresco batido, ideal para reemplazar el yogur en algunos platos
Muchas veces se utilizan de forma indistinta, pero el queso fresco batido y el yogur no son lo mismo. Un queso fresco batido aporta más proteínas, concentrando alrededor de un 15%, pero también ofrece muchas más grasas pudiendo alcanzar un 20%.
Suele ser más espeso que un yogur pero con un sabor suave y una textura cremosa que va perfecto para elaborar postres, tartas o pasteles.
Yogur griego sin azúcar, la mejor alternativa entre los yogures
Si buscamos un yogur saludable y con el que podamos sumar proteínas a la dieta, el yogur griego es la mejor alternativa siempre y cuando escojamos ejemplares sin azúcar agregado.
Un yogur griego natural sin azúcar, ofrece alrededor de un 6,5% de proteínas con grasas que rondan el 10% de su composción, resultando además una buena fuente de calcio y potasio para la dieta habitual.
Con yogur griego podemos elaborar platos dulces y salados y debido a que no concentran muchas calorías, fácilmente podemos ingerir dos a tres raciones diarias, dependiendo de la dieta y necesidades de cada persona.
Yogur desnatado natural, una opción con muy pocas grasas y calorías
Si estamos buscando un yogur pero con pocas grasas y calorías, el yogur griego quizá no sea la mejor opción, pudiendo en su reemplazo acudir a yogur desnatado natural que no alcanza el 1% de grasas y aporta poco más de 4% de proteínas.
Al igual que el yogur griego representa una opción muy versátil que podemos usar para platos salados o dulces, en reemplazo de nata por ejemplo, para incrementar el aporte proteico del plato mientras ahorramos grasas saturadas y calorías.
Si lo usamos para un plato dulce o para comer sin más, sólo tenemos que endulzar sin acudir al azúcar o bien, añadiendo frutas con azúcares naturales para dar sabor al mismo.
Estos son los lácteos más saludables y con más proteínas que recomendamos incluir en nuestra dieta habitual, en reemplazo de yogures proteicos que pueden tener azúcares y harinas refinadas en su interior.
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Por qué los yogures ricos en proteínas no son la mejor opción: ranking de los lácteos más saludables y con mayor cantidad de proteínas
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Gabriela Gottau
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Bebida divina que crea resistencia y combate la fatiga. El emperador azteca Moctezuma, allá por el siglo XVI, describía así la bebida elaborada con este alimento. El cacao tenía, y tiene, muchos beneficios para la salud, e incluso para el rendimiento atlético. En este artículo mostramos algunos de esos beneficios del cacao y varios alimentos que comparten sus propiedades.
Flavonoides: el componente saludable del cacao
En todo momento hablamos del cacao, es decir, de la semilla recolectada del árbol Theobroma cacao (theo = dios + broma = bebida). El procesado que contiene un porcentaje de cacao al que se le añade leche y azúcar y que se conoce como chocolate, es otra cosa. A menor concentración de cacao, mayor cantidad de leche y azúcar. Por el contrario, a mayor concentración de cacao mayor concentración de flavonoides.
Los flavonoides son un subgrupo de los polifenoles. Si profundizamos aún más, son los monómeros epicatequina y catequina los flavonoides responsables de los efectos beneficiosos del cacao. Otros alimentos que contienen una concentración elevada de estos componentes son: frutas como albaricoque, cereza, moras, melocotón y manzana; legumbres como los frijoles; e infusiones como el té verde o té negro.
Es por ello que el chocolate y el cacao pueden compartir características saludables, o tener efectos totalmente contrarios. Los máximos beneficios los obtendremos del cacao puro 100% en polvo. Pero si nos fijamos bien al comprar una tableta de chocolate, y ésta contiene más de un 85% de cacao, también se pueden obtener efectos saludables, por esa mayor concentración de flavonoides.
Beneficios del cacao (flavonoides) para nuestra salud cardiovascular, cerebral y rendimiento atlético
Cardioprotector: nos podría ayuda en nuestra salud cardiovascular
Los componentes del cacao estimulan la producción de óxido nítrico. Esa estimulación hace que los vasos sanguíneos se vasodilaten: dejan más espacio para que la sangre fluya por ellos más fácilmente. A su vez las arterias tienen una mayor elasticidad, lo que unido a un mejor flujo sanguíneo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.
Otra causa que propicia el consumo de cacao, y alimentos ricos en flavonoides, es que disminuye el riesgo de adhesión plaquetaria, es decir, evita en gran medida que se creen placas en las paredes de las arterias y se limite el flujo de sangre. Es por ello que disminuye el riesgo de trombosis que pueden acabar en infarto o en ictus.
Imagina que estas en una autovía. El consumo de cacao hace que esa autovía pase de tres carriles a cuatro, por lo que es más fácil circular por ella (mayor función cardiovascular que mejora la tensión arterial). Además, evita que se formen atascos en los carriles de incorporación y de salidas, por lo que se disminuye el riesgo que haya accidentes por colisión (infartos e ictus).
En personas con enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes, el cacao (aquí es más importante que nunca distinguir entre cacao y chocolate), puede disminuir la inflamación y el estrés oxidativo que en ellas se produce. Los flavonoides propios del cacao también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, dato vital para prevenir y tratar la diabetes tipo II.
Neuroprotector: nos podría ayuda en nuestra salud cerebral
El cacao puede ser neuroprotector por la capacidad de sus componentes activos (flavonoides) para mejorar la función neuronal, proteger el deterioro de neuronas e incluso estimular la regeneración de las mismas. Se debe a la estimulación de mecanismos neurológicos que se desencadenan con el consumo de cacao.
Uno de esos mecanismos podría aumentar la función cognitiva una o dos horas después de su ingesta. Es explicado por diferentes estudios que observan como el consumo de cacao, y otros alimentos ricos en flavonoides, activan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) lo que mejora el rendimiento en tareas cognitivas: atención, concentración, memoria, etc.
El consumo de cacao, junto con una alimentación saludable y una vida activa, podrían ser por tanto capaces de disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer y el parkinson.
Potenciador del rendimiento atlético
La nutrición y el rendimiento van de la mano. El cacao puede hacer que la llegada de oxígeno y nutrientes al músculo se vea mejorada, por esa vasodilatación, o ensanche de arterias, comentado en un apartado anterior. Si la sangre fluye mejor, también la eliminación de sustancias de deshecho será más rápida, favoreciendo así la recuperación y la fatiga.
El cacao, como alimento antiinflamatorio y antioxidante, ayuda también a disminuir el daño muscular producido en una sesión de entrenamiento o competición. Eso hace que podamos recuperarnos mejor entre sesiones y poder entrenar con mayores garantías al día siguiente.
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Siete beneficios del cacao para nuestro rendimiento deportivo y la salud cardiovascular y cerebral
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Joaquín Vico
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La edad afecta a nuestra composición corporal y es uno de los factores que cumplen un rol en la aparición de enfermedades o factores de riesgo como la sarcopenia o la osteoporosis.
El ejercicio físico es la mejor medicina preventiva por lo que en este artículo te damos algunas de las claves que necesitas para empezar a entrenar, tengas 50 o incluso más años. Nunca es tarde, así que ánimo.
¿Cuál es el ejercicio físico más recomendado para los adultos mayores?
Una de las mayores lacras de la humanidad es el sedentarismo, el cual ofrece el caldo de cultivo perfecto para la proliferación de todo tipo de enfermedades, pero sobre todo las de carácter metabólico y degenerativo. Si a esto le añadimos el factor de la edad, con la pérdida de capacidades que conlleva, esta última etapa de la vida aún se vuelve más sedentaria y contemplativa.
Para los adultos mayores, las recomendaciones de ejercicio físico en términos generales no difieren mucho de las recomendaciones en otros grupos poblacionales. Lo que puede diferir es la dosis de este ejercicio físico.
El American College of Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan:
- Un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración.
- Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza correctamente planificado que incluya de 8 a 10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones en una escala de esfuerzo percibido (RPE) de entre 5 y 8.
En una escala del 0 al 10, intensidad moderada sería un 5-6 e intensidad vigorosa sería un 7-8.
Una rutina para empezar a entrenar
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rpe (esfuerzo) |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla goblet |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
curl femoral |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
flexiones sobre barra |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
|
remo en polea baja |
3-4 |
8-15 |
5-8 |
al menos 1’30” |
Si nos basamos en las recomendaciones generales anteriores veremos que se propone un rango de repeticiones de entre 10 y 15 repeticiones, aunque nosotros lo dilataremos hasta 8-15 debido a otras revisiones que se han hecho sobre el mismo tema y que proponen rangos más cortos de repeticiones.
Moverse en un rango próximo a las 8 repeticiones responde a la necesidad de dar estimulo a las fibras musculares tipo II que son las que más funcionalidad pierden con el paso de los años. Esto no quiere decir que entrenar cerca de las 15 repeticiones o incluso algo más sea incorrecto. Simplemente comentamos los resultados de otros autores.
Lo ideal sería realizar esta rutina al menos dos días por semana, aunque si la persona se va familiarizando podría llegar a tres o incluso cuatro. En cuanto al ejercicio aeróbico, hablaríamos de realizar actividades en los días que no se entrene la fuerza como andar rápido o correr si la persona no tiene molestias, nadar, andar en bicicleta, remar, bailar o incluso rodar en la elíptica. Una buena forma de empezar son 30 minutos tres días a la semana.
Recordemos, además, que el RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Consiste en una escala que va del uno al diez y que se relaciona íntimamente con las repeticiones posibles que la persona siente que es capaz de realizar al terminar determinado esfuerzo como es una serie.
De esta manera, un esfuerzo de 7 en la escala de RPE equivale a terminar una serie con un peso y repeticiones determinadas sintiendo que se podrían haber realizado tres repeticiones más. Si habláramos de un RPE de 10, no podríamos haber realizado ni una sola repetición más.
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“Tengo 50 años y no he entrenado nunca”: todas las claves para empezar a hacerlo de forma efectiva y una rutina con la que comenzar
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por
Ángel Gardachal
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Kimjaly significa “flor de loto” en sánscrito, la lengua clásica utilizada en la práctica de Yoga. Y es en esta palabra en la que Decathlon ha basado toda su nueva marca de Yoga, para la que han usado materiales ecológicos y respetuosos con el planeta. Así, los materiales de esta disciplina dejan de estar bajo su marca de fitness y pasan a tener una propia.
Y esto no es cualquier cosa. De esta manera Decathlon reafirma su compromiso con el Yoga y con las personas que lo practicamos. Dentro de la marca podremos encontrar todo lo que necesitamos para practicar Yoga independientemente de nuestro nivel y de si lo hacemos en casa o una escuela de Yoga.
Ropa diseñada con el asesoramiento de yoguis
Además de una línea de textiles desarrollados pensando para ofrecer la sujeción necesaria, pero sin perder la comodidad ni la libertad de movimientos en ningún momento, la línea de ropa de Kimjaly contará con colecciones cápsula orientada a cada estación.
Lo que vamos a poder encontrar siempre son líneas muy favorecedoras, con colores inspirados en la naturaleza y en los colores de cada estación. Los materiales son transpirables que se adaptan a los movimientos de nuestro cuerpo y nos acompañan en nuestra actividad.
La nueva marca Kimjaly cuenta con ropa tanto para mujer como para hombre y para embarazadas. La idea es que seas cómo seas puedas encontrar material para tu práctica de Yoga.
Todos los accesorios que necesitas para practicar Yoga dentro y fuera de casa
Pero esta marca contará también con todos los accesorios que necesitemos para practicas Yoga. Desde esterillas para todos los gustos, en las que podemos elegir entre modelos más gruesos (para un Yoga más suave) hasta otros más finos, siempre con el mejor agarre y adherencia e, incluso, opciones elaboradas en corcho o yute.
La marca contará también con los tan necesarios – y deseados – bloques de espuma suaves y cómodos, con correas para ayudarnos en nuestros asanas de flexibilidad, una bolsa ecodiseñada para transportar nuestra esterilla o cojines para ayudarnos a elevar la pelvis en las posturas sentadas. Una de las cosas que más nos han llamado la atención es el spray para la esterilla de Yoga que cuenta con aceites esenciales para neutralizar los olores.
Podemos encontrar ya todos los productos de la línea en la página web de Decathlon, con productos exclusivos de la tienda online.
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La noticia
Decathlon presenta su nueva marca Kimjaly, dirigida a la práctica del Yoga accesible y ecológica
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Vitónica
por
Iria Reguera
.
La fibra es un componente alimentario de gran importancia para el funcionamiento del organismo y su salud. Podemos encontrar tanto fibra soluble como insoluble, de los cuales te contamos sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrar cada una de ellas.
Diferentes tipos de fibra
Se considera como fibra dietética o alimentaria a todo componente no digerible de los alimentos. Sólo una pequeña parte de la fibra es metabolizada mientras que la mayor proporción de ella llega al intestino intacta, siendo atacada allí por la flora bacteriana y generando los productos propios de la fermentación así como sirviendo de sustrato para las bacterias propias de nuestro intestino.
Entre todos los componentes considerados fibra hoy se considera que los predominantes son derivados de los hidratos de carbono como señala un estudio publicado en 2015, diferenciando dos grandes tipos:
Fibra soluble
La fibra soluble es aquella que absorbe una gran cantidad de líquido durante su paso por el tracto digestivo, formando geles viscosos tras su hidratación. Incluye entre otros componentes el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos.
Por su gran retención de agua enlentecen el vaciado gástrico estimulando la saciedad y también, disminuyen la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado.
Fermentan en gran parte en el intestino grueso o colon dando origen a ácidos grasos de cadena corta, entre los que se encuentra el butirato usado como fuente de energía por las células propias del colon. Debido a este efecto la fibra soluble tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo.
Este tipo de fibra se encuentra en frutas como la manzana, la pera, el plátano o los membrillos y en verduras como la zanahoria y la patata. También encontramos fibra soluble en la avena, cebada, legumbres, pasta cocida y enfriada, arroz y mijo.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no retiene líquidos al contacto con este y a diferencia de la fibra soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Incluye la celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas así como otros polifenoles.
Este tipo de fibra contribuye a acelerar el paso por el intestino incrementando el volumen de las heces y acelerar el tránsito por el estómago también, siendo por eso de gran ayuda para resolver el estreñimiento.
También puede ser de ayuda para reducir el colesterol alto o para “barrer” con algunos nutrientes al pasar por el intestino. Podemos encontrar fibra insoluble en granos enteros y derivados, frutas en general sobre todo si se consumen con piel, verduras de hojas verdes, coles, frutas secas y deshidratadas así como semillas.
La fibra para nuestra salud
Aunque siempre se han observado los dos tipos de fibra antes mencionados, la realidad es que podemos encontrar en un mismo alimento fibra soluble e insoluble, o bien, puede encontrarse una fibra insoluble fermentable y una soluble que casi no es atacada por bacterias colónicas.
Es decir, estos dos grandes grupos no están del todo bien definidos sino que se habla de fibra insoluble y soluble a fines prácticos y para considerar en la prevención y tratamiento de enfermedades.
Como señala una investigación publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, la fibra es favorable para todo el proceso digestivo y consumida en cantidades apropiadas puede ser de mucha ayuda para prevenir y controlar patologías varias.
Desde la boca las preparaciones con más fibra estimulan la masticación y de esta forma fomentan la salivación que mejora el proceso digestivo y contribuye a la higiene bucal. Una vez en el estómago la fibra soluble forma geles al contacto con el agua, provoca distensión y disminuye el ritmo de vaciado gástrico estimulando así la saciedad y siendo de gran ayuda para evitar picos de glucosa y de insulina, así como para adelgazar.
Una vez en el intestino la fibra soluble puede ser de ayuda para el control de la diabetes al reducir la absorción de glucosa. También para el tratamiento de dislipemias ya que reduce la absorción de lípidos.
Por su parte la fibra insoluble “barre” y reduce considerablemente la absorción de sales biliares, impidiendo así la correcta absorción de grasas, siendo por ello también de ayuda para mejorar valores de colesterol en el organismo.
Para revertir diarreas la fibra soluble puede ser de ayuda mientras que al momento de prevenir y controlar el estreñimiento es la fibra insoluble la más indicada.
Sin embargo, la recomendación es consumir más de 25 gramos diarios de fibra total y no caer en notables excesos que pueden ocasionar una flatulencia marcada, distensión o hinchazón abdominal y otros síntomas gastrointestinales molestos.
Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
Imagen | Unsplash y Pixabay
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Las rutinas full-body permiten llevar a cabo una frecuencia de entrenamiento muy alta ya que los grupos musculares no reciben un volumen de entrenamiento demasiado elevado, así que pueden recuperarse mejor.
Este es el motivo por el que pueden ser muy eficaces para perder grasa; al distribuir en una frecuencia mayor el volumen total de trabajo, también podemos aumentarlo, ya que nos estaremos fatigando menos tras los entrenamientos.
Por ello vamos a proponerte una rutina full-body indicada para que la lleves a cabo como mínimo tres veces por semana. De esta forma podrás quemar una gran cantidad de calorías.
Rutina full-body para perder grasa
|
DÍA A – EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
PESO MUERTO |
4 x 6 – 10 |
3′ |
Cómo hacer peso muerto |
|
PRESS BANCA |
4 x 6 – 12 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer press banca |
|
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS |
2 x 10 – 15 |
1′ – 1’30” |
Cómo hacer elevaciones laterales |
|
EXTENSIÓN DE RODILLA EN MÁQUINA |
2 x 10 – 15 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones de rodillas |
|
CURL PREDICADOR BARRA Z |
2 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer predicador en barra |
|
CURL UP |
3 x 10 – 15 |
1’30” |
Cómo hacer curl up |
|
ELEVACIONES DE talones EN MÁQUINA |
3 x 10 – 15 |
1′ – 1’30” |
Cómo hacer elevaciones de talones |
|
DÍA B – EJERCICIOS |
series y repeticiones |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
SENTADILLA CONVENCIONAL |
4 x 8 – 12 |
3′ |
Cómo hacer sentadillas |
|
REMO EN POLEA AGARRE ANCHO |
4 x 8 – 12 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer remo en polea |
|
FACE-PULL CON POLEA |
2 x 12 – 15 |
1′ – 1’30” |
Cómo hacer face-pull |
|
CURL FEMORAL EN MÁQUINA |
2 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer curl femoral |
|
EXTENSIONES TRÍCEPS EN POLEA |
2 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones de tríceps |
|
PLANCHAS FRONTALES |
10 x 10″ – 15″ |
15″ |
Cómo hacer planchas frontales |
|
PUENTE DE GLÚTEO |
3 x 1’30” |
1′ |
Cómo hacer puente de glúteo |
Como puedes ver, con solo dos días puedes estructurar perfectamente una rutina full-body, aunque lo ideal sería que hicieses cada uno de los días dos veces por semana.
Ten en cuenta que los tiempos de descanso son orientativos y es conveniente que seas tú quien lleve su propio ritmo, aunque lo ideal sería que los respetases ya que están adaptados a la exigencia del ejercicio.
La intensidad de cada ejercicio debería equivaler a un máximo de tres repeticiones en recámara. O sea, en caso de que seamos capaces de llevar a cabo quince repeticiones con un determinado peso, solo haremos doce.
La intención con esto es que la intensidad sea lo suficientemente alta como para hacernos mejorar pero a la vez lo suficientemente baja como para que acumulemos una cantidad de fatiga innecesariamente alta.
Recuerda también que el cardio puede ser un aliado a tu favor si tu objetivo es perder grasa, pero no te excedas con él porque si quieres ir demasiado deprisa solo conseguirás poner en riesgo tu masa muscular.
No te saltes el calentamiento porque será algo imprescindible si quieres rendir correctamente y si quieres reducir tus probabilidades de sufrir una lesión.
Trata de introducir al menos un par de series de ejercicios de movilidad, unos cinco minutos de cardio suave, un par de series de calentamiento de core, y dos series de aproximación en los dos primeros ejercicios multiarticulares.
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Guille Andreu
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Los smartwatches ya no solo nos dan la hora o nos dejan contestar llamadas y responder mensajes desde la muñeca, sino que nos ayudan a cuidar de nuestra salud de una manera multifactorial. Fitbit es una de las marcas que más ha enfocado sus productos en esto y el Fitbit Sense es el último ejemplo de ello.
Un reloj inteligente con el que podemos registrar y gestionar aspectos como nuestra actividad física, la calidad de nuestro sueño, nuestro ritmo cardíaco y, uno de los aspectos estrella del Sense, nuestros niveles de estrés. Ahora podemos hacernos con él a uno de los precios más bajos a los que ha estado, por 269,95 euros.
Comprar el Fitbit Sense al mejor precio
Lo habitual es encontrar el Fitbit Sense por un precio superior a los 300 euros y raramente por debajo de los 270 euros. Pero estos días podemos encontrarlo en El Corte Inglés por un precio de 329,95 euros 269,95 euros.
Fitbit
Fitbit Sense Negro Smartwatch de salud avanzado
Con un diseño renovado, en el que destacan las formas redondeadas y elegantes, el Fitbit Sense se ha renovado quitándole el botón lateral que incluían otros modelos anteriores de la marca. En este caso, dispone de un botón integrado y de una pantalla a todo color sensible a la presión que podremos manejar de manera muy intuitiva.
Este reloj nos ofrece un lector óptico de pulso integrado en la muñeca, giroscopio, altímetro y acelerómetro de tres ejes para detectar nuestro movimiento. Pero, como novedad, incluye un sensor de temperatura cutánea para medir nuestra temperatura mientras dormimos.
Con GPS integrado, el Fitbit Sense destacada por la nueva función de escáner EDA. Esta permite que podamos medir la actividad electrodérmica y la respuesta de nuestro cuerpo al estrés únicamente con colocar nuestro dedo sobre la pantalla. Y es que la gestión del estrés es uno de los puntos fuertes de este smartwatch. El escáner EDA, en combinación con el registro de nuestros patrones de sueño, actividad diaria y respuesta al estrés permitirá que el Fitbit Sense nos ofrezca información completa sobre nuestros niveles de estrés, que podemos rebajar gracias a sus herramientas para mejorar el control del estrés.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Iria Reguera
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