La tortilla de patatas es una preparación tradicional que a todos nos apetece degustar cuando se nos presenta frente a nosotros, sin embargo, su elaboración no es una de las formas más recomendables de consumir patatas debido a que incluye fritura que reduce la fibra de la hortaliza y añade grasas y calorías innecesarias.
Para volverla mucho más sana pero igualmente apetecible, hoy mostramos que es posible lograr una tortilla de patatas fitness rica en proteínas de calidad, con fibra y variedad de vitaminas y minerales. La receta a continuación:
Mucha gente se interesa por los suplementos deportivos, y por cómo estos pueden favorecer la pérdida de grasa, la ganancia de masa muscular, o la mejora del rendimiento.
Actualmente, la cafeína es un estimulante que se ha llegado a comercializar en forma de suplemento gracias a sus efectos a nivel deportivo, aunque evidentemente tiene un punto en contra; la tolerancia y la dependencia que puede crear.
Hace relativamente poco se empezaron a realizar estudios controlados que tenían como objetivo el estudio de la teacrina, una molécula que a priori se cree que puede ser una alternativa de la cafeína, pero, ¿es esto así?
¿Qué es la teacrina?
La teacrina es una molécula estructuralmente muy similar a la cafeína que se sintetiza en algunas plantas.
Los mecanismos de actuación de la teacrina son muy parecidos a los de la cafeína, y es que está involucrada en la señalización de adenosina, y también puede estarlo en la señalización de dopamina.
Estos dos neurotransmisores provocan sensaciones de fatiga y euforia, respectivamente.
Se ha visto que la teacrina tiene un efecto estimulante en roedores, probablemente debido a su papel en la señalización de dopamina, pero este efecto necesita dosis mucho más altas que las necesarias en el caso de la cafeína.
De hecho, todavía no se conoce exactamente la dosis donde este efecto podría alcanzar su pico.
Las posibles ventajas de la teacrina
Una ventaja que puede tener la teacrina sobre la cafeína es que no se ha visto que cause tolerancia al menos durante siete días de uso continuado. Aquí es precisamente donde puede brillar la teacrina.
Esta ausencia sobre la tolerancia se ha visto tras siete días de uso continuado de teacrina, mientras que sabemos que esta tolerancia sí ocurre si se consume cafeína.
Todo esto no quiere decir necesariamente que la teacrina no vaya a producir tolerancia en ningún caso ya que todavía no tenemos suficiente evidencia para afirmarlo, pero sí que puede sugerirlo o al menos puede ser un posible indicativo.
Los efectos que provoca la teacrina
En base a lo visto, también se piensa que la teacrina puede ser útil para reducir el estrés si las dosis consumidas son bajas. Estas dosis “bajas” pueden ser comparables a las que se encuentran en el té Kucha, que es el té que contiene la teacrina.
Esto quiere decir que es posible que las dosis bajas de teacrina tengan efectos más bien sedativos, en lugar de estimulantes.
En cuanto al rendimiento deportivo, parece que la ingesta de 200 miligramos de teacrina no es capaz de aumentar la fuerza máxima en press banca en comparación con el placebo, aunque esta cantidad es algo baja y todavía no sabemos a ciencia cierta si podemos conseguir mejoras con dosis más altas.
También parece que la teacrina tarda mucho más que la cafeína en alcanzar su concentración máxima en la sangre, lo cual podría indicar que esta sustancia no tiene tanto potencial para estimularnos de forma aguda como en el caso de la cafeína.
En conclusión
En cualquier caso, todavía están por determinar todos los efectos de la teacrina sobre la concentración, la fatiga, la atención y la reducción del dolor. A día de hoy no tenemos suficiente evidencia para saber con certeza si la teacrina realmente puede ser útil como suplemento.
Si se consiguiese determinar una dosis oral que produjese efectos estimulantes o sedativos sin efectos secundarios, esta sustancia podría volverse una alternativa incluso mejor que la cafeína dado que parece que no provoca una tolerancia similar, pero por ahora todavía requiere más investigación.
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Todo sobre la teacrina: esto es lo que sabemos sobre su posible uso como alternativa a la cafeína
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Guille Andreu
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Desde Audika España, una compañía que forma parte del grupo Demant, líder mundial en el sector de la salud auditiva, se alerta de que el número de personas con pérdida auditiva se duplicará para el año 2050.
Actualmente existen 466.000 millones de personas con cierto grado de pérdida auditiva alrededor del mundo, y según la OMS esta cifra está en camino de aumentar considerablemente.
Uno de los principales problemas, de hecho, es que el 83% de estas personas no han tratado su pérdida auditiva de ninguna forma.
Dado que lo más eficaz que puedas hacer para mantener una buena salud auditiva es recurrir a la prevención, vamos a darte algunas pautas según la Sociedad Española de Otorrinolaringología (SEORL) que te ayudarán a adoptar unos buenos hábitos.
Las pruebas de audición, una herramienta muy eficaz
Evidentemente una de las mejores cosas que puedes hacer es realizarte una prueba de audición para comprobar si tus oídos funcionan como es debido.
Audika España informa de que el 30% de las pérdidas auditivas se detectan entre los 35 y los 44 años, y a partir de los 50 una revisión auditiva anual debería ser algo prácticamente obligatorio.
Si superas esta edad y todavía no te has hecho ninguna prueba auditiva puede que este sea un buen momento para hacer la primera, ya que detectar los problemas auditivos lo antes posible permitirá tratarlos con la mayor rapidez.
Los protectores auditivos, algo que puede interesarte
En caso de que estés continuamente expuesto a ruidos altos y molestos, no tienes por qué quejarte sin adoptar ninguna solución, sino que puedes empezar a utilizar protectores auditivos que cuiden de tus oídos.
En ciertos trabajos y ambientes es normal que el ruido esté a la orden del día. En esos casos es especialmente importante que empieces a utilizar protectores cuanto antes.
Evitar exponerse a fuentes de ruido
Petardos, obras, música alta, aviones… Hay muchas fuentes de ruido que pueden ser muy perjudiciales para tus oídos, y si no puedes eliminarlas es conveniente que trates de alejarte lo máximo posible.
Los ruidos de más de 110 decibelios son propensos a provocar pérdidas auditivas precoces, y de hecho la SEORL recomienda no escuchar reproductores de música a más de 95 decibelios durante más de 15 minutos diarios.
No recurrir a la automedicación
El uso indiscriminado y sin criterio de muchos medicamentos y fármacos puede ser realmente contraproducente y provocar un efecto totalmente opuesto al que se pretende.
Los antibióticos, por ejemplo, pueden ser perjudiciales para el oído interno y al mismo tiempo pueden favorecer las resistencias microbianas, así que deberías hacer únicamente lo que te recomiende un profesional de la medicina que haya evaluado correctamente tu situación.
Evitar introducir objetos extraños en los oídos
Los expertos en el campo de la audición solo aconsejan limpiar la parte más externa del oído utilizando una toalla o una gasa.
En ningún momento se debería introducir en el oído ningún objeto extraño con la intención de limpiarlo o rascarlo. En caso de que sea necesario recurrir a una limpieza frecuente se aconseja que esta sea realizada por un facultativo.
La otitis, un problema clave a vigilar
En el posible caso en el que se sospeche que exista cierto grado de pérdida auditiva en un niño es recomendable recurrir a un especialista.
Esto se debe a que incluso en ausencia de dolor, fiebre, o secreciones en los oídos puede haber una otitis que si no se controla adecuadamente puede cronificarse y provocar problemas auditivos en el medio o largo plazo.
Prestar atención a los baños
El agua de muchos lugares públicos en los que te puedes bañar puede estar contaminada, tanto si se trata del mar como de una piscina.
Por eso, es conveniente que siempre que te sea posible cumplas unas normas de higiene y limpieza básicas, como por ejemplo el uso de las duchas y el empleo adecuado de los productos de limpieza.
En este caso tendrá que ser el especialista quien valore cada caso y recomiendo el uso de tapones durante el baño.
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En 2050 habrá el doble de personas con problemas de audición: siete consejos para cuidar de tus oídos
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Guille Andreu
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Si estás buscando un reloj de alta precisión y que ofrezca excelente medición de tus entrenamientos, es importante que te hagas con un reloj deportivo específico. En este sentido, el Polar Vantage M es uno de los más deseados del mercado. Y, durante el día de hoy, lo podemos encontrar en oferta por 179,99 euros, uno de los precios más bajos a los que ha estado.
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El precio recomendado del Polar Vantage M, y al que solemos encontrarlo, es de 279,90 euros. Sin embargo, actualmente lo encontramos en Amazon con un 36% de descuento, con un ahorro de 99 euros, por 179,99 euros.
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Una de las características más interesantes del Polar Vantage M es que cuenta con GPS/GLONASS además de pulsómetro óptico. Cuenta con más de 130 perfiles deportivos diferentes para que podamos monitorizar cualquier tipo de entrenamiento físico que practiquemos.
Además de eso, cuenta con monitor del rendimiento para natación, registrando tu estilo de natación, ritmo, brazadas y distancia. También ofrece registro continuo de la frecuencia cardíaca.
Su diseño es discreto, lo que hace que sea algo más ponible en otros casos que no sea la práctica específica de ejercicio físico. Dispone de una batería que ofrece una autonomía de hasta 30 horas haciendo uso del GPS.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Polar Vantage M, un reloj deportivo con más de 130 perfiles de ejercicio, por menos de 200 euros en Amazon
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Iria Reguera
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Si estás pensando en llevar a cabo la dieta keto o cetogénica con la finalidad de quemar grasas, te contamos que resulta indispensable reducir al máximo los hidratos para lograr verdaderos resultados. Pero además, es importante tener otros aspectos en cuenta y por ello, te mostramos los siete errores más frecuentes que se cometen al realizar la dieta keto.
No contar con una planificación y supervisión adecuada
Como en toda dieta la dieta keto requiere de una planificación adecuada para que produzca verdaderos resultados sin descuidar la salud.
Asimismo sin control o supervisión puede generar efectos secundarios ideseados e incluso poner en riesgo al organismo, por ello recomendamos siempre iniciar y poner en práctica una dieta cetogénica de la mano de algún profesional de la salud.
Incluir sólo carnes en la mesa diaria
Para llevar a cabo la dieta keto o cetogénica los hidratos deben reducirse mientras se prioriza la ingesta de proteínas y grasas. Así, muchos cometen el error de incluir sólo carnes en la mesa diaria y en las preparaciones habituales ya que son fuente de los dos nutrientes antes dichos.
Esto hace que se dejen a un lado alimentos muy saludables y nutritivos que no deberían faltar en la alimentación habitual y también puede incentivar la monotonía y el aburrimiento a la hora de alimentarnos.
Por otro lado, la sóla inclusión de carnes al llevar la dieta keto puede acentuar efectos secundarios propios de la cetosis tales como el estreñimiento o bien, puede propiciar el déficit de nutrientes importantes como la vitamina C u otros.
Beber alcohol, aunque sea de forma ocasional
Son muchas las personas que beben alcohol llevando la dieta keto, pues existen bebidas alcohólicas con un bajo aporte de hidratos. Sin embargo, la ingesta de alcohol, fuente de calorías vacías que pueden usarse como fuente de energía por el organismo, puede entorpecer la pérdida de peso.
Esto se debe sobre todo a que el alcohol impide la quema de grasas que estamos buscando con la dieta keto.
Asimismo, la ingesta de alcohol, sobre todo si es en condiciones de ayuno y en grandes proporciones, puede incrementar el riesgo de sufrir una cetoacidosis. Es decir, nos coloca en una situación peligrosa que fácilmente podemos evitar si no bebemos alcohol de forma habitual.
Ingerir insuficiente cantidad de agua
Cuando llevamos a cabo la dieta keto, solemos reducir la ingesta de alimentos o de preparaciones que incluyen un alto contenido acuoso debido a que por ejemplo, se reducen considerablemente las frutas y las verduras en la alimentación habitual.
Si a eso le sumamos una insuficiente ingesta de líquidos sin hidratos, podemos acentuar las posibilidades de sufrir una cetoacidosis por acumulación de cuerpos cetónicos que se eliminan por orina.
Por otro lado, la deshidratación leve a causa de una insuficiente ingesta de agua puede conllevar mayores efectos secundarios propios de la cetosis como por ejemplo, la fatiga, el dolor de cabeza, el estreñimiento u otros.
Usar muchos procesados y ultraprocesados en la dieta habitual
Un error frecuente que se comete al realizar la dieta keto y buscar la practicidad al momento de cocinar es abusar de procesados y ultraprocesados.
Desde fiambres y embutidos hasta hamburguesas congeladas o frescas del supermercado pueden ser fuente de grasas saturadas, sodio, azúcares y almidones que no sólo pueden interrumpir la cetosis, sino también colocar en riesgo la salud del organismo.
Al llevar la dieta keto resulta clave no sólo es reducir los hidratos sino también cuidar la calidad de los alimentos que incluimos en nuestros platos recomendando siempre las opciones frescas y de temporada.
Pasarnos con los hidratos sin darnos cuenta
Para que la dieta keto sea exitosa es indispensable mantener la cetosis y esto se logra controlando la ingesta de hidratos de carbono. La misma puede ser superior en quienes tienen un alto nivel de actividad física y un metabolismo más acelerado y debe ser inferior en las personas sedentarias de mayor edad o personas con metabolismo lento.
Por eso, la ingesta de procesados y ultraprocesados que en su interior esconden azúcar o harinas refinadas o bien, la ingesta inconsciente de galletas o de productos de bolleria o incluso el consumo excesivo de frutas frescas puede interrumpir la cetosis e impedir que nuestra dieta keto produzca los resultados deseados.
Nuevamente, la dieta keto requiere de una adecuada planificación y control, que nos permita llevar una dieta de calidad sosteniendo la cetosis de forma segura en el tiempo.
Incluir poca fibra, vitaminas y minerales en los platos
Como dijimos antes, es indispensable cuidar la calidad de lo que comemos más allá de reducir los hidratos al máximo. Por eso, un error habitual que puede condicionar la salud cuando llevamos la dieta keto es incluir poca fibra, vitaminas y minerales a las preparaciones habituales.
Si bien las verduras y frutas deben reducirse al máximo no debemos dejar de incluirlas a la dieta habitual, sobre todo los ejemplares con más proteínas y menos hidratos.
Asimismo podemos acudir a frutos secos, semillas, aguacate y otras frutas frescas oleosas como las aceitunas para obtener minerales electrolitos y nutrientes de calidad que reducen al máximo los efectos secundarios de la cetosis en el día a día.
Estos son siete errores frecuentes que se cometen al realizar la dieta keto que recomendamos evitar para producir verdaderos resultados sin perjudical la salud.
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Los siete errores más frecuentes que se cometen al realizar la dieta keto
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Gabriela Gottau
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En numerosas ocasiones nos habrán recomendado el consumo de probióticos para recuperar nuestra microbiota intestinal, especialmente después de haber seguido un tratamiento con antibióticos. Estos probióticos son microorganismos vivos, bacterias o levaduras, como los Lactobacillus o los Bifidubacterium.
La finalidad de estos probióticos es crecer en el intestino y adherirse a la mucosa, lo que ayudaría a evitar que algunas bacteria que puedas ser dañinas se adhieran. Estos probióticos los podemos encontrar en algunos alimentos – aunque también en medicamentos -. Es importante que conozcamos en qué alimentos, además de los yogures, podemos encontrar probióticos.
Yogur, el probiótico presente en casi todas las neveras
El yogur es uno de los probióticos más conocidos e importantes que podemos encontrar. Igual que otras leches fermentadas, contiene ácido láctico que ayuda a mejorar nuestro estado gastrointestinal. Es por ello que, en numerosas ocasiones, nos los recomiendan cuando consumimos antibióticos o tenemos problemas estomacales.
Sin embargo, a la hora de comprar este alimento, si lo que queremos es beneficiarnos de sus propiedades probióticas, debemos prestar especial atención al tipo de yogur que compramos. Actualmente, en el mercado, algunos de los yogures que encontramos vienen pasteurizados y sometidos a un tratamiento térmico que destruye los microorganismos de la fermentación. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir nuestros yogures.
El kéfir de leche, fermentado por la acción de levaduras y bacterias
En este caso, se trata de un alimento fermentado derivado de la leche – aunque también puede serlo del agua -. Se trata de un alimento que se genera a partir de un hongo conocido como kéfir. El mismo proceso de fermentación consigue que gran parte de la lactosa de la leche se acabe convirtiendo en ácido láctico.
Es precisamente ese proceso el que consigue que el kéfir sea más digestivo y se convierta es un excelente probiótico. No solo eso, sino que nos aporta importantes cantidades de vitaminas del grupo B, potasio y calcio, además de ayudar a reforzar nuestros sistemas inmunes.
Aceitunas (y otros encurtidos)
Las aceitunas, pepinillos y demás alimentos encurtidos que podemos encontrar son, probablemente, uno de los probióticos más desconocidos de todos. Sin embargo, tienen un número – aunque no tan alto como el de los yogures – nada despreciable de probióticos.
La causa la encontramos en el propio encurtido. Al ponerlos en salmuera y acidificar con el vinagre es cuando empiezan a aparecer las bacterias lácteas y levaduras. Gracias a esos microorganismos se reblandece la piel de los encurtidos, pero además se quedan adheridos a su piel. En cualquier caso, igual que en el de los yogures debemos fijarnos en qué tipo de encurtidos compramos. Preferiblemente deben ser artesanos, porque los industriales suelen llevar tratamientos térmicos que acaban con los microorganismos.
Kéfir de agua, fácil de preparar en nuestra propia casa
Igual que en el caso del kéfir de leche, se trata de un probiótico muy eficiente. Se trata de un probiótico que, además, puede resultar especialmente útil para aquellas personas que siguen una dieta vegana o que padecen intolerancia a la lactosa. Además, una de las ventajas es que se puede elaborar en casa de manera relativamente sencilla.
Col fermentada (Sauerkraut), el mítico chucrut centroeuropeo
Se trata de un alimento muy poco habitual en nuestro país y, sin embargo, es un gran probiótico. El mecanismo por el que se fermenta es similar al de los encurtidos ya que se elabora en salmuera, lo que hace que aparezcan las levaduras y bacterías lácteas. La ventaja que tiene sobre los encurtidos es que es muy raro que encontremos alguno pasteurizado, por lo que siempre mantienen sus microorganismos intactos. Además, es perfectamente apto para veganos.
Miso, una pasta aromatizante de semillas de soja
En el caso del miso, se trata de una pasta aromatizante elaborada con semillas se soja y habas o arroz fermentada de forma natural con Lactobacillus acidophylus. Gracias a esa fermentación se convierte en un alimento probiótico. En cualquier caso, debemos tener en cuenta que, al elaborarlo, con el calor del cocinado pierde parte de dichas propiedades.
Tempeh, la soja fermentada ideal para vegetarianos y veganos
En el caso del tempeh, igual que el miso, se trata de un alimento muy habitual en la cocina asiática. En este caso, consiste en una forma de soja fermentada. Además de ser apto para vegetarianos y poder usarlo como sustituto del queso o de la carne, también nos aporta unas grandes cantidades de nutrientes como vitaminas del tipo B o el ácido fólico. En cualquier caso, igual que ocurre con el miso, si lo cocinamos con calor pierde parte de sus propiedades probióticas.
Algunos quesos (los que no se someten a pasteurización)
Igual que en el caso de los yogures, los quesos elaborados con leches fermentadas también son importantes probióticos. En cualquier caso, igual que ocurre con los yogures, es importante que nos fijemos en que no lleven ningún tipo de pasteurización, porque con ella se pierden los microorganismos vivos y, por tanto, las propiedades probióticas. En general, el requesón, la mozzarella o el queso gouda suelen mantener sus propiedades intactas.
Kombucha, la bebida de moda a base de te negro fermentado
La kombucha es un tipo de bebida que se elabora a base de té negro fermentado. Esta fermentación se consigue gracias a el efecto de unas bacterias y hongos similares a la levadura. Es gracias a esto que la kombucha se convierte en una bebida probiótica. Además, nos aporta una serie de vitaminas como la B, la C, y hierro, zinc o cobre.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Nueve alimentos ricos en probióticos para alimentar a las bacterias de tu intestino
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Iria Reguera
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La espalda es un grupo muscular que no hay duda de que destaca por su gran tamaño y potencial de hipertrofia.
El problema es que no somos pocos los que nos hemos tenido que resignar a entrenar en casa, y evidentemente no disponemos de tanto material como el que hay disponible en un gimnasio.
Por ese motivo, en esta ocasión vamos a enseñarte cinco ejercicios que te ayudarán a desarrollar los músculos de tu espalda y para los que solo necesitarás contar con un par de mancuernas y una goma elástica.
Remo declinado con mancuernas
El remo declinado con mancuernas es uno de los ejercicios con los que mejor aislarás la musculatura de tu espalda, ya que al estar apoyado no podrás trampear.
Para hacerlo, necesitarás apoyar tu pecho en una superficie inclinada y a partir de ahí solo tendrás que hacer un remo de manera convencional, buscando llevar las mancuernas hacia tu cadera.
Jalón unilateral con goma
Otro ejercicio que te permitirá aislar muy bien tu espalda y que hará que puedas pulir especialmente el último tramo del recorrido es el jalón unilateral con goma.
En este ejercicio tendrás que colocar un extremo de la goma en una superficie elevada (el marco de una puerta, por ejemplo), y a partir de ahí, ya sea de pie o sentado, tendrás que intentar traer la goma hacia tu clavícula.
Remo sentado con goma
Si no tienes una polea y sin embargo quieres hacer un ejercicio muy similar al remo sentado con polea, puedes hacerlo con una goma y verás que la sensación es muy parecida.
Recuerda que para hacerlo bien tendrás que evitar que los lumbares se arqueen al realizar la fase excéntrica, tendrás que intentar generar cierta tensión en la zona abdominal, y tendrás que llevar la goma siempre a tu cadera, no a tu pecho.
Renegade row
El renegade row es un ejercicio muy eficaz para estimular todo tu torso, ya que en la fase de empuje estarás trabajando principalmente el pecho y los tríceps, y en la de tirón le estarás dando caña a la espalda y los bíceps.
Además, el hombro y el abdomen se verán estimulados en todo momento.
Tendrás que empezar tumbado boca abajo con las mancuernas en el suelo agarradas a la anchura de los hombros. A partir de ahí, haz una flexión convencional y cuando llegues al punto de máxima altura, rema con una de las mancuernas.
Pullover con goma
El pullover es un ejercicio donde se trabaja la extensión del hombro en su máxima expresión, ya que este es el gesto que tendremos que llevar a cabo para realizar la fase concéntrica.
Para hacerlo, tendremos que colgar la goma en un punto muy elevado que nos permita agarrarla y desde allí flexionaremos la cadera hasta que el torso quede perpendicular o casi perpendicular al suelo, y en ese punto trataremos de llevar la mano hasta la cadera.
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Cinco ejercicios con mancuernas y gomas elásticas para entrenar la espalda en casa y en el gimnasio
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Guille Andreu
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El número de pasos es un método simple para evaluar los niveles de actividad física. ¿Cuántos pasos son suficientes? ¿Para todos los grupos de población se recomiendan los mismos pasos diarios? Varios estudios dan respuestas a estas dudas, exponiendo cuántos pasos son suficientes para niños, adolescentes, adultos, adultos mayores y para poblaciones especiales.
10.000 pasos es la cifra que más se escucha como recomendación general. Se atribuye a clubes de senderismo japoneses en la década de 1960, y su invención del podómetro Manpo-kei o medidor de 10.000 pasos para aumentar la actividad física y disminuir la obesidad. Es un número fácil de recordar y proporciona un objetivo concreto.
Puede ser una cifra de referencia, pero las recomendaciones para un niño son diferentes que para un adulto mayor. Tudor-Locke ha enfocado toda su investigación alrededor del número de pasos y su relación con la salud. Aunando toda la evidencia disponible, propone unos estándares según la etapa evolutiva en la que nos encontremos, que vamos a ir viendo a continuación.
El tiempo siempre suele ser la primera excusa a la hora de no moverse. Sin embargo existen rutinas de menos de diez minutos, como la siguiente, que se pueden realizar para aumentar la cantidad de actividad física diaria.
Contabilizar el número de pasos tiene muchas limitaciones
Medir nuestro nivel de actividad diaria por el número de pasos es un medición muy limitada. La natación y el ciclismo, entre otros, no se cuentan como pasos; cuando hacemos sentadillas pesadas no nos movemos del sitio; a un adolescente con obesidad le costará más dar cada paso que a otro adolescente en normopeso; y así con una larga lista de posibles situaciones.
A su vez en algunos estudios hablan de pasos diarios incluyendo el ejercicio físico y el deporte, y en otros se excluyen. Aquí es necesario diferenciar entre actividad física, ejercicio físico y deporte. En la siguiente imagen se muestra un cuadro resumen sobre los tres términos.
Caminar estaría dentro de la actividad física, pero fuera del ejercicio físico y del deporte. Es por ello que los valores sobre el número de pasos diarios suelen completarse yendo hacia el trabajo o la compra caminando; teniendo una jornada laborar con demanda de actividad física como por ejemplo los camareros; etc.
Es decir, el número de pasos recomendados es la base que debemos superar para alejarnos del sedentarismo. Pero es necesario complementarla con otras actividades como el entrenamiento de fuerza, y otros entrenamientos que nos demande algo más de intensidad que la caminata.
Número de pasos recomendados al día
No existe un número simple o mágico de pasos al día que abarque todas las edades. Los niños en edad preescolar son diferentes a los niños en edad escolar primaria, adolescentes de secundaria, etc. Los siguientes valores son unos mínimos recomendados a nivel general, que deben realizarse además del ejercicio y el deporte.
Los valores aportados han sido extraídos de cuatro revisiones de Tudor-Locke, enfocadas cada una de ellas a diferentes grupos de edad: niños y adolescentes; adultos; adultos mayores y poblaciones especiales; y una revisión general que aglutina las demás.
Pasos recomendados para niños y adolescentes
El dato de 10.000 pasos es demasiado bajo para niños y adolescentes. Los niños se beneficiarán de un mínimo de 13.000 a 15.000 pasos al día. De ellos, al menos 6.000 deben realizarse con una intensidad de moderada a vigorosa.
Los adolescentes también necesitan más de 10.000 pasos, unos 11.000 – 12.000 pasos diarios. Y al igual que los niños, la mitad de esos pasos deben realizarse a una intensidad moderada-vigorosa.
Pasos recomendados para adultos
El rango de adultos es el más estudiado, y hay establecidas unas limitaciones claras, siendo aquí correcto hablar de los 10.000 pasos diarios. Si no existe ninguna limitación, dar menos de 5.000 pasos diarios se correlaciona con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Los adultos sanos pueden ser: sedentarios (<5.000 pasos / día); poco activos (5.000 – 7.499 pasos / día); algo activos (7.500 – 9.999 pasos / día); activos (10.000 – 12.499 pasos / día); muy activos (>12.500 pasos / día).
De los pasos diarios, al menos 3.000 pasos deben realizarse con una actividad de moderada a vigorosa, y repetirlos cinco días a la semana, dando un total de 15.000 pasos con esa intensidad media o media-alta.
Pasos recomendados para adultos mayores y poblaciones especiales
Para mayores de 65 años los 10.000 pasos diarios pueden no ser sostenibles. Establecer un número excesivamente alto, puede llevar al abandono por frustración. Pero en esta población de edad hay una gran brecha entre aquellas personas que se han mantenido activas con anterioridad y las que no.
En cualquier caso, para todos ellos se recomienda no bajar de 7.000 pasos diarios, siendo una mayor cantidad más beneficiosa para la salud. Al igual que los adultos, 3.000 de esos pasos deben realizarse con una actividad de modera a vigorosa, durante cinco días a la semana.
Si existe alguna enfermedad crónica o alguna situación que incapacite llegar a esos 7.000 pasos en este caso, o a los números expuestos en otras poblaciones anteriores, alcanzar un mínimo de 5.000 pasos es interesante. Como ya hemos comentado, siempre hablamos de valores genéricos.
Consejos para aumentar el número de pasos en niños y adolescentes
La mayoría de consejos ya los habrás escuchado, o pensado, pero una vez me hicieron la siguiente pregunta: Si ya lo sabes, ¿por qué no lo aplicas? Y ahí me di cuenta que saberlo es muy sencillo, pero ejecutarlo es muy complejo.
Si eliminamos del día las ocho horas de sueño, nos pasamos la mitad del día en el colegio, instituto o universidad. Es por eso indispensable comenzar a aumentar el número de pasos y la cantidad de actividad física desde ahí.
Niños y adolescentes son activos por naturaleza, no necesitan consejos
Fuera de la jornada escolar, un niño es activo por naturaleza. Solamente tiene que estar en un ambiente propicio para ello: un parque, una actividad extraescolar multideporte, etc. Los adolescentes sin embargo, van limitando cada vez más su actividad física.
Es por ello indispensable fomentar hábitos desde edades tempranas por parte de instituciones para las horas escolares, y por parte de padres para el resto de horas del día.
Usar la caminata como medio de transporte
Caminar al colegio tanto la ida como la vuelta es una de las formas más sencillas de sumar pasos al día. También suman los traslados del resto del día y cualquier movimiento desde un punto A a un punto B. Por el contrario, cada vez surgen más aparatos tecnológicos que disminuyen aún más el número de pasos diarios.
Incluir más tiempo activo en la jornada escolar
Una vez en el centro de estudio se pueden realizar descansos activos de cinco o diez minutos en cada cambio de clase, en los que seguimos sumando tiempo activo a nuestra jornada.
Una hora diaria de Educación Física es otra de las opciones a considerar, que no dependen de uno, por las que aumentaría el tiempo en movimiento de los niños y adolescentes.
Consejos para aumentar el número de pasos en adultos y adultos mayores
Si la actividad física en adolescentes comienza a disminuir, en adultos cae en picado. Es recomendable, además de practicar algún deporte y entrenar, mantener un estilo de vida activo, ya que no es suficiente contrarrestar la gran cantidad de horas que pasamos sentados con una hora de entrenamiento o de caminata.
Las personas con trabajos activos como albañiles, temporeros, camareros, revisores de metro, etc. no van a necesitar aumentar sus pasos diarios. Pero si nuestro trabajo requiere de largas jornadas sentados en una silla es recomendable ingeniárnoslas para alcanzar un número de pasos suficiente.
Usar la caminata como medio de transporte
Acompañar a nuestro hijo al centro de estudio, ir al trabajo caminando si es asequible, o hacer parte del mismo al menos caminando. Hacer la compra, subir por las escaleras, y un largo etc. Te rehago la pregunta que me hicieron a mí: Si ya lo sabes, ¿lo aplicas?
Pomodoros: descansos activos
Para esas largas jornadas de sedentarismo, realiza la técnica pomodoro. Consiste en partir la jornada en bloques de trabajo y descanso, haciendo por ejemplo un bloque de una hora, donde 50 minutos serán de trabajo, y el restante hasta la hora de descanso.
Es muy útil para mantenernos totalmente concentrados durante el tiempo de trabajo, dándonos un breve respiro para movernos y desconectar. Es mi consejo favorito, y el que creo más fácil de realizar. Solamente hay que adaptarse en función de nuestro trabajo.
Si trabajas en casa, como es mi caso, puedes hacerte con una máquina andadora muy básica, solo para caminar. Sin inclinación, sin un gran motor, solo para caminar. Otra opción es bajar y dar una vuelta a la calle, o la actividad que se te ocurra que aumente el número de pasos.
Establece los pomodoros que se ajusten a ti, y ponte alarmas en esos momentos en los que toca “descansar activamente”. Como ejemplo, yo tengo una caminadora básica. Establezco pomodoros de una hora y media. De esa hora y media, una hora y diez minutos es para trabajar, y veinte minutos para caminar.
Después de realizar cuatro descansos activos de veinte minutos cada uno, tengo un tiempo total de actividad de 80 minutos sin apenas darme cuenta. Suficiente para alcanzar o quedarme cerca de los pasos diarios mínimos. Después se pueden complementar con tareas domésticas, traslados activos y algún entrenamiento de fuerza.
Adapta la técnica pomodoro a tu trabajo, e implanta una rutina en la que puedes subir y bajar varios pisos de escaleras, ir a comprar un café a una cafetería a la que llegues después de caminar cinco minutos, o cualquier rutina que tu trabajo te permita y te genere adherencia.
Ocúpate si no estas ocupado: un huerto es el ejemplo perfecto
En Ogimi, un pequeño pueblo de Okinawa, se concentran un gran número de personas centenarias. La mayoría sus habitantes tienen un huerto que cuidan cada día, y que les mantiene activos.
No significa que vayamos a ser centenarios por tener un huerto, ya que existen infinidad de factores más que hacen de esta población, una fuente de salud. Pero cuando nuestro ritmo de vida desacelera y nos jubilamos, debemos encontrar actividades que nos mantengan activos.
Un huerto es un ejemplo, pero puede adaptarse a muchos otros como adoptar un perro, apuntarse a un club de senderismo, o cualquiera que se te ocurra y esté a tu disposición.
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Joaquín Vico
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Los relojes deportivos son siempre uno de los grandes deseados de los deportistas. En ocasiones tenemos suficiente con un smartwatch con un enfoque deportivo. La realidad, sin embargo, es que para mediciones más específicas y fiables, puede ser interesante hacernos con un reloj deportivo enfocado a esto, como es el caso del Polar M430 que podemos encontrar en oferta en Amazon durante el día de hoy por un precio de 230 euros 109,99 euros.
Comprar el Polar M430 al mejor precio
Lo más habitual cuando se trata del Polar M430 es encontrarlo a un precio que ronde los 200 euros. Durante el día de hoy, sin embargo, podemos hacernos con él al 52% de descuento en Amazon. Y es que, en vez de 230 euros, lo encontramos por 109,99 euros.
Polar M430 Reloj de Running con GPS y Frecuencia cardíaca en la muñeca – Multideporte – actividad 24/7 – Negro, M/L
Una de las grandes fortalezas de este reloj es que cuenta con un sensor de pulso con seis LEDs cuando lo habitual en otros relojes es que tengan cuatro. Esto hace que la precisión en la medida de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio sea mayor.
Este reloj cuenta con GPS y usándolo junto al sensor de pulso, nos ofrece una autonomía de la batería de ocho horas. Se trata de un reloj especialmente adecuado para nuestros entrenamientos de running. Pero también lo podemos usar como pulsera de actividad ya que hace registro del número de pasos que damos en el día, la calidad de nuestro sueño, nuestra actividad diaria, etc.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Polar M430, un reloj deportivo con pulsómetro integrado, con el 50% de descuento en Amazon
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Iria Reguera
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Las proteínas son el componente estructural de nuestras fibras musculares y por ello son de gran importancia al momento de hipertrofiar. Sin embargo, existe la creencia de que las proteínas animales por ser siempre de alto valor biológico, son de mayor utilidad que las vegetales. No obstante, según el último estudio las proteínas de origen vegetal serían igual de efectivas que las de origen animal para ganar masa muscular.
Dietas veganas y asilado de soja, igual resultado que dietas omnívoras y proteína de suero de leche
La investigación de pequeño tamaño publicada recientemente incluyo dos grupos de hombres jóvenes sanos que realizaban entrenamiento de resistencia: uno de ellos era vegano y se suplemento con aislado de proteína de soja mientras que el otro grupo se conformaba por participantes omnívoros y se suplemento con proteína de suero de leche.
En ambos grupos la dieta fue proteica con alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo por día, y la misma era complemento de un entrenamiento de resistencia.
Se evaluó la masa magra de las piernas, el músculo entero y la sección transversal de las fibras musculares, así como la 1RM en prensa de piernas para analizar la fuerza muscular.
Lo resultados mostraron aumentos de la masa muscular y la fuerza en ambos grupos de forma similar. Es decir, que la fuente de proteína no es importante siempre y cuando se realice un entrenamiento que induzca adaptaciones adecuadas y se consuma suficiente cantidad de proteína cada día.
En conclusión, en dietas veganas y con suplemento de origen vegetal para obtener adecuada cantidad de proteína, la ganancia de masa muscular puede ser igual de efectiva que en dietas omnívoras que proveen proteínas de origen animal.
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Según el último estudio, las proteínas de origen vegetal son igual de efectivas que las de origen animal al momento de ganar masa muscular
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Gabriela Gottau
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