¿Qué parte de tu pie impacta primero con el suelo al correr? Existen tres patrones de impacto del pie en la carrera, según la parte del pie que impacta primero en cada zancada: impacto de retropié o parte trasera (talón), impacto de mediopié o parte central, e impacto de antepié o parte delantera (puntera).
En este artículo anterior describimos cómo ejecutar una buena técnica de carrera, estando los patrones de impacto del pie dentro de los aspectos importantes de la fase terrestre. Esa técnica puede mejorar o empeorar nuestro rendimiento y aumentar o disminuir el riesgo de lesión.
Así son cada uno de los tres patrones de impacto del pie posibles en la carrera
Impacto de retropié o parte trasera (talón) – Heel strike
El aterrizaje de talón es el que utilizamos cuando caminamos y la que adoptamos a medida que nos fatigamos en la carrera. Aumenta el tiempo de contacto con el suelo y hace también más probable que nos desplacemos dando pequeños saltos en lugar de ir rozando casi con los pies en el suelo.
Ese aumento del tiempo de contacto y esos movimientos verticales nos hace perder energía reactiva. Es decir, en lugar de aprovechar la energía de la zancada anterior para la zancada siguiente, esa energía se disipa y tenemos que ejercer más fuerza para propulsarnos.
Impacto de mediopié o parte central del pie – Midfoot strike
En el vídeo anterior podemos observar como se apoya la parte media del pie, ni la puntera ni el talón. No significa que sea un apoyo plano totalmente, porque impactamos con la mitad del pie y un poco de talón o la mitad del pie y un poco de puntera.
Lo bueno de este patrón es que disminuye el tiempo de contacto con el suelo y controla que el centro de masas no oscile hacia arriba y hacia abajo (esos pequeños saltitos que comentábamos). Lo malo es que requiere de un mayor control motor y fuerza para realizar bien el apoyo y no fatigar en exceso ciertas estructuras que podrían llevarnos a una lesión.
Impacto de antepié o parte delantera (puntera) – Forefoot strike
En las carreras de velocidad como los 100 metros listos se hace este apoyo de forma extrema. Se debe a que no nos frena y nos devuelve en cada pisada una gran cantidad de energía elástica. Además el centro de gravedad va prácticamente horizontal al suelo y oscila muy poco a nivel vertical.
En las carreras de fondo no es tan extremo, y se impacta con mucha más superficie del pie. En el siguiente vídeo, donde vemos la técnica de carrera del atleta Gebrselassie, observamos como parece que va a apoyar el talón pero es la puntera del pie lo primero que aterriza en el suelo, seguido casi a la vez de la parte media del pie.
Es por eso que en algunos autores y estudios mezclan el apoyo de mediopié del apartado anterior y el de antepié que vemos en el siguiente vídeo. Lo malo de este aterrizaje es que es el que mayor control motor y fuerza muscular necesita, por lo que son los atletas de élite los que lo realizan principalmente.
¿Cuál es el mejor tipo de impacto para las carreras de larga duración?
El patrón de pisada ideal durante la carrera es un tema controvertido. Es totalmente individual puesto que influyen: la zapatilla utilizada, la técnica de carrera, el nivel del atleta, la velocidad y duración de la prueba, y otros factores biomecánicos.
Un ejemplo de ello es el siguiente vídeo del Maratón de Londres 2019, donde los cuatro corredores de élite que van en cabeza muestran apoyos diferentes.
¿Cuál es el mejor tipo de impacto para prevenir la aparición de lesiones?
Muchos entrenadores y fisioterapeutas prefieren el retropié (talón) porque creen que puede prevenir lesiones. Pero actualmente no hay evidencia que exponga claramente la relación entre ese patrón de pisada y el riesgo de lesiones.
Un ejemplo contrario es este estudio, que muestra una tasa general de lesiones aproximadamente dos veces mayor para los corredores de retropié (talón), que para los corredores de antepié (puntera). Todo lo contrario al anterior.
Una revisión reciente expone que apoyando en primer lugar del talón se producen unas lesiones e impactando con la puntera en primer lugar se producen otras diferentes. Por tanto, no hay consenso en este apartado y no es posible recomendar de forma general un patrón de pisada para prevenir lesiones.
¿Cuál es el mejor tipo de impacto para el rendimiento?
Una de las causas por las que se prefiere el impacto de puntera al impacto de talón es porque consigue un mayor almacenamiento y retorno de energía elástica en el pie y el tobillo. Pero esa cualidad puede ser diferente en corredores principiantes al correr a una velocidad mucho menor.
La mayoría de los corredores recreativos de largas distancias utilizan el retropié. Por el contrario, una mayor proporción de corredores de élite, en comparación con corredores que no son de élite, tienen a correr con mediopié o antepie.
Por tanto, a medida que mejoramos nuestra velocidad de carrera y fuerza, puede ser interesante ir impactando más con la parte media y delantera del pie ya que podría mejorar el rendimiento.
Aplicación práctica
Impactar primero con la puntera puede ocasionar unas lesiones, y hacerlo con el talón puede derivar en otras diferentes. A su vez, los corredores de élite suelen utilizar la parte media del pie principalmente, o la puntera, mientras que los corredores recreativos apoyan mayormente el talón en primer lugar.
No hay un consenso general sobre el tipo de pisada óptimo ya que, como hemos comentado anteriormente, depende de muchos factores como la zapatilla utilizada, la técnica de carrera, el nivel del atleta, la velocidad y duración de la prueba, y otros factores biomecánicos.
Por tanto no debemos alterar nuestro tipo de pisada de forma brusca. Pero si podemos cambiar el tipo de impacto de forma paulatina, siempre que los beneficios del cambio sean mayores que el riesgo de la aparición de una lesión.
En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera
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Cómo aterrizar al correr: tres patrones de impacto y cuál elegir para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento
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Si hay un dulce típico de Semana Santa esas son las torrijas que pueden concentrar muchas calorías, grasas y azúcares. Si buscamos alternativas más nutritivas y ligeras, dejamos 27 recetas de dulces saludables que te harán olvidarte de las torrijas.
Si eres de los que pasa largas horas sin comer y después no sabe cómo controlar la ingesta de alimentos o bien, te apetece un bocado a cada rato durante el día, dejamos una selección de snacks sanos y ricos en fibra, para calmar el hambre de forma efectiva entre horas.
A más fibra más poder saciante en tu snack
El tentempié que consumamos entre una comida y otra debe ser de utilidad para calmar el hambre, es decir, debe brindar saciedad al organismo y así, permitirnos llegar sin complicaciones ni un apetito voraz a la próxima ingesta.
Para ello, la fibra puede ser de gran ayuda ya que requiere de un gran trabajo digestivo y por lo tanto, mantiene al estómago ocupado reduciendo la sensación de hambre.
Este nutriente tan importante para el organismo podemos encontrarlo en frutos secos y semillas, en frutas y verduras frescas diversas o en granos enteros y legumbres.
Así, podemos crear con ingredientes fuentes de fibra snacks salados como unos bocaditos de alubias negras y cuscús; unos garbanzos especiados tostados al horno; unas semillas o pipas de calabaza tostadas; unos edamames especiados al horno; una granola salada; unas almendras fritas en microondas; unos frutos secos tostados al curry; o unas crackers crujientes de semillas y avena.
Mientras que también podemos crear tentempiés dulces muy saludables y saciantes debido a su riqueza en fibra como unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol; unos bombones de dos ingredientes; unas barritas de avena y frutos secos; unos garbanzos con chocolate negro; unas galletas de avena y frutos secos, unos bombones fitness o unas barritas de orejones muy fáciles de hacer.
Esta es nuestra selección de snacks ricos en fibra, recomendable para controlar el hambre de forma efectiva.
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Selección de snacks sanos y ricos en fibra para calmar el hambre de forma efectiva entre horas
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No es novedoso comentar que la ingesta de frutas y verduras tiene muchos beneficios para la salud. Tampoco es original recomendar tomar cinco porciones de fruta o verdura cada día. Lo nuevo es la reciente revisión publicada en Circulation, que nos dice la cantidad óptima de porciones de fruta y de verdura que se asocian con el menor riesgo de mortalidad.
¿Cuántas porciones de frutas o verduras se recomiendan al día?
Para obtener el número de porciones de frutas o verduras recomendado, la revisión en que nos basamos analizó 26 estudios durante los últimos 30 años. En ellos participaron alrededor de 1,9 millones de personas de 29 países diferentes. Lo que queremos mostrar con esto, es que es un dato contrastado y con fundamento científico.
El consumo de cinco porciones de fruta o verdura, concretamente dos porciones de fruta y tres de verdura es la que se correlaciona con un menor riesgo de mortalidad. Principalmente se reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer o patologías respiratorias, aunque la lista continúa.
¿Qué ocurre si tomo una cantidad menor de la recomendada?
Consumir poca fruta y verdura es una de las principales causas de muerte prematura. Puede deberse, entre otras, a un mayor riesgo de complicaciones cardiometabólicas (diabetes, hipertensión, patologías cardíacas…).
A pesar de ello, una gran cantidad de la población mundial que tiene libre acceso a frutas y verduras no alcanza esas cinco porciones de fruta o verdura. La mayoría de estadounidenses, por ejemplo, consumen menos de dos piezas de fruta o verdura al día
¿Qué ocurre si tomo una cantidad mayor de la recomendada?
Parece que una cantidad mayor no aportan beneficios adicionales, pero, y muy importante diferenciarlo, tampoco provoca efectos perjudiciales. Eso sí, cuando queremos bajar de peso solemos cometer un error: basar nuestras comidas en frutas y verduras, sin añadir proteínas y grasas de calidad.
El objetivo es alcanzar esas cinco porciones de fruta o verdura, a poder ser dos porciones de fruta y tres de verdura, y a partir de ahí consumir más si se prefiere, pero sin dejar de lado otros alimentos saludables.
¿Influye el tipo de frutas y verduras?
Sí influye. Los alimentos que no se asociaban con menor riesgo de muerte son: vegetales con alto contenido en almidón (guisantes, maíz, batata…); los zumos de frutas, por lo que es preferible consumir la fruta en su forma natural y no en jugos; y la patata es otro de los alimentos que no mostraba dicha asociación.
A excepción de los zumos de frutas, que es preferible evitarlos y elegir fruta en su lugar, el resto de alimentos citados tienen cabida en nuestra dieta, aunque en este caso no se asocien con menor riesgo de mortalidad.
Los que mayores beneficios generan son: verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, col rizadas); frutas y verduras ricas en vitamina C y betacaroteno (cítricos, bayas, zanahorias); vegetales sin almidón como las alcachofas; y las crucíferas (brócoli, coliflor).
Aplicación práctica
Plato de Harvard en la web https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
La mitad de nuestro plato en cada comida debe estar formado por verdura y fruta. La otra mitad la ocuparemos con proteína de calidad y granos integrales. Acompañamos con agua para una correcta hidratación y de esa manera superaremos ese mínimo que puede ser un gran aliado en la prevención de enfermedades.
¿Y cuánto es una porción? Una manzana, una naranja o un melocotón pueden servir como ejemplo para las frutas. Respecto a la verdura, un tercio del plato es lo que recomienda el plato saludable de Harvard, así que podríamos poner ese tercio del plato como porción de verdura.
En cualquier caso, para frutas y verduras no es necesario pesar y medir cantidades ya que son alimentos tan saciantes, que ellos mismos nos dirán cuánto es poco y cuánto es mucho.
En Vitonica | Ranking de las 13 frutas más sanas y cómo incluirlas en nuestra dieta
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Esta es la cantidad óptima de porciones de fruta o verdura que se asocia con menor riesgo de mortalidad, según la última revisión
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Joaquín Vico
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En unos días será el Día del Padre. Si es deportista, o le queremos pedir con una indirecta que lo sea, podemos regalarle unos auriculares deportivos para que escuche su música favorita en esos momentos donde necesita un extra de motivación.
La tecnología de los auriculares deportivos ha mejorado en gran medida de unos años a esta parte. Desde los tradicionales auriculares conectados con cable, hasta los auriculares de conducción ósea que transmiten los sonidos a través de nuestros huesos, dejando libres los oídos.
Auriculares de conducción ósea para sorprender en el Día del Padre
El principal objetivo de los auriculares de conducción ósea es dejar libres nuestros oídos para poder disfrutar de la música y del sonido ambiente a la vez. Podemos estar conectados con el entorno a la vez que escuchamos nuestras canciones preferidas.
Transmite las vibraciones del por vía ósea, por lo que no es necesario introducirlo en los oídos. Es muy útil tanto para no aislarlos del entorno por preferencia, o por necesidad como los ciclistas, por ejemplo, que requieren escuchar lo que ocurre a su alrededor.
Aftershokz Aeropex
Los Aftershokz Aeropex unos auriculares deportivos de conducción ósea resistentes al polvo y al agua, para acompañarte en tus entrenamientos más intensos. Están construidos íntegramente en titanio lo que los hace muy ligeros.
Han mejorado respecto a modelos anteriores, añadiendo la tecnología PremiumPitch2+, para una mayor calidad de sonido, y haciendo que las vibraciones lleguen de una manera más “limpia” hasta nosotros, mejorando la calidad del audio sobre todo en el caso de los graves. Tienen un precio de 169,99 euros.
Auriculares por conducción ósea inalámbricos Aeropex
Aftershokz Xtrainerz
Para aquellos padres cuyo deporte es la natación, este modelo de Aftershokz está preparado específicamente para ello. Son sumergibles y aptos para cualquier deporte acuático. Tiene una memoria de 4gb por lo que no es necesario contar con ningún otro dispositivo para escuchar música. Su precio es de 150 euros.
AfterShokz Xtrainerz, Auriculares MP3 de conducción ósea, Ideales para Utilizar en la práctica de la natación, con Memoria de 4GB,Black Diamond
AfterShokz Trekz Titanium
Otro modelo de la marca AfterShokz, ya que es una de las principales marcas en los auriculares de conducción ósea, con más de 150 patentes sobre ello. Los auriculares Trekz son los más asequibles de su gama.
Son ligeros y flexibles para una máxima comodidad al llevarlos durante un tiempo prolongado. Son muy útiles para personas que no quieren desconectar del entorno, o que no pueden, como es el caso de los ciclistas que necesitan escuchar lo que ocurre a su alrededor. Su precio es de 80,95 euros.
Aftershokz Trekz Titanium – Auriculares de conducción ósea inalámbricos Open-Ear (Orejas Libres) con Estuche de Transporte,Gris
Auriculares deportivos inalámbricos mediante Bluetooth
La tecnología inalámbrica es la más cómoda para escuchar música mientras practicamos deporte. En este apartado proponemos algunos modelos que podemos sincronizar de forma inalámbrica con nuestro móvil o reloj inteligente.
La diferencia con el bloque siguiente de auriculares True Wireless es que en este apartado los auriculares no necesitan un cable para conectarse al móvil o smartwatch, pero si están conectados entre ellos por un cable.
Airy Sports
Con una efectiva atenuación del sonido externo y una transmisión de música de gran calidad, los Airy Sports son un buen compañero de entrenamiento. Es resistente al agua por lo que podemos utilizarlo en deportes acuáticos como la natación y el kitesurf.
Son cómodos gracias a los ganchos suaves y flexibles que proporcionan un ajuste firme. Con la función ShareMe podéis conectaros tú y el de forma simultánea para escuchar la música del mismo smartphone, cada uno desde sus auriculares. Tiene un precio de 119,99 euros.
Auriculares Airy Sports
Mpow Flame
Los Mpow Flame son unos auriculares con buenas aportaciones para su precio reducido. Con una hora y media de carga podremos entrenar durante ocho horas.
Protegidos del agua y el sudor podemos entrenar en el gimnasio, de senderismo o en cualquier actividad deportiva, acompañados por nuestra música. Cuenta con buena calidad de sonido y comodidad para esas tiradas largas de running. Su precio es de 29,99 euros 21,99 euros.
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Beats Powerbeats 3
Dotados de un espectro de sonido amplio y gran precisión para sumergirte en la música mientras entrenas. Los Beats PowerBeats3 Wireless Pop Collection dan un toque atrevido por si buscamos un toque de color distinto.
Si tu padre suele olvidarse de cargar los auriculares con tiempo, este modelo permite con una carga rápida de diez minutos escuchar música por más de una hora. Su precio es de 111,00 euros.
Auriculares deportivos – Beats PowerBeats3 Wireless Pop Collection, Bluetooth, Fast Fuel, Violeta
SPC Stork
Los auriculares SPC Stork son otros de los auriculares interesantes de bajo coste. Resisten el sudor y se fijan al oído mediante sus almohadillas de silicona ajustables disponible en diferentes tamaños. Están disponibles también colores llamativos como amarillo y rosa. Tienen un precio de 27,34 euros 24,01 euros.
SPC Stork Auriculares Deportivos Inalámbricos Negros
Auriculares True Wireless para una libertad total
La diferencia entre los dispositivos bluetooth anteriores y los True Wireless que exponemos a continuación, es que en este caso los auriculares no están conectados el uno al otro por un cable. De ahí su nombre: totalmente inalámbricos.
Bose SoundSport Free
Estos auriculares nos dan una libertad total de movimiento. Cuenta con la tecnología y experiencia de Bose que hace que la música suene con claridad y potencia. Con sus cubiertas Stay Hear+ obtenemos estabilidad y confort en un acople suave en el oído. Su precio es de 199,99 euros 139,99 euros.
Auriculares Bluetooth True Wireless BOSE SoundSport Free
Apple AirPods Pro
Los AirPods Pro tienen tecnología de cancelación activa de ruido para conectar totalmente con la música, además de un modo de sonido ambiente para no aislarnos por completo. Es un modo muy útil para mezclar nuestra música favorita con el entorno en días de carrera, o en la naturaleza.
Su ajuste y comodidad han sido mejorados respecto a modelos anteriores mediante unas almohadillas flexibles de silicona para ajustarse al milímetro a nuestro oído. Su precio es de 278,99 euros 208,98 euros.
Apple AirPods Pro
JVC HA-ET45T
Estos auriculares deportivos de JVC, disponibles en color negro, azul y rosa, son ideales para practicar deporte y tener una experiencia auditiva de calidad. Su diseño ergonómico permite adaptarlos a nuestra oreja para llevarlos durante mucho tiempo sin molestias.
Su doble sistema de soporte nos da un ajuste más seguro para esas actividades físicas de gran intensidad e impactos. Tienen un precio de 84,01 euros.
HA-ET45T-H-U.
Huawei FreeBuds 3i
Es la segunda versión de los Huawei FreeBuds 3 en la que han mejorado su diseño y la incorporación de un formato in-ear con almohadillas para aislar mejor el sonido. A nivel estético son muy parecidos a los AirPods Pro. Su precio es de 73 euros 68,99 euros.
HUAWEI FreeBuds 3i – Auriculares inalámbricos con cancelación de Ruido Activa (conexión Bluetooth Ultra rápida, Altavoz de 10 mm), Color Blanco, Tamaño único
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 21 zapatillas de running y de entrenamiento para regalar el Día del Padre: Nike, Adidas, Under Armour, Rebook y más
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11 auriculares bluetooth que regalar en el Día del Padre para que escuche música practicando running
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Joaquín Vico
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España es un país perfecto para los amantes del senderismo, y por eso no es de extrañar que muchas personas practiquen este deporte muy asiduamente.
Si este es tu caso, y si además quieres probar una buena ruta de senderismo durante tus vacaciones de Semana Santa, no puedes perderte estas siete rutas que hemos seleccionado para ti.
Camino de Santiago
Esta lista no podía empezar de otra manera. Probablemente esta sea la ruta más conocida y si estabas pensando en llevarla a cabo no vas a encontrar un momento mejor que en Semana Santa.
El Camino de Santiago tiene muchos inicios distintos a lo largo de la frontera francesa, aunque probablemente el inicio principal sea Roncesvalles, dado que allí convergen muchos de estos inicios. Dentro de España, el comienzo más habitual es en Oviedo.
Esta ruta tiene un componente religioso muy marcado y es que nació como una ruta que recorrían peregrinos tanto de dentro como de fuera de España para llegar a Santiago de Compostela y venerar las reliquias de Santiago el Mayor, uno de los doce apóstoles de Jesucristo.
El Mulhacén
El Mulhacén cuenta con una altitud de 3479 metros sobre el nivel del mar, siendo el pico más alto de la Península. Se encuentra en Sierra Nevada, en la provincia de Granada, y debe su nombre a uno de los reyes nazaríes que se dice que fueron enterrados en esta montaña.
Esta ruta puede ser más compleja de llevar a cabo ya que evidentemente cuenta con una mayor inclinación y el tiempo total de la ruta puede llegar hasta las 14 horas, contando con el trayecto hasta el refugio.
Es imprescindible que prestemos mucha atención a las condiciones climatológicas antes de asistir ya que es posible que tengamos que lidiar con mucha nieve o con rachas de viento muy fuertes que nos obliguen a desistir antes de tiempo.
Caminito del Rey
El Caminito del Rey es una ruta de la sierra malagueña, con unas paredes escarpadas de gran altura entre las que cruza el río Guadalhorce. La ruta debe su nombre a la creación de un canal de agua inaugurado por el rey Alfonso XIII.
El camino en sí, cuenta con una longitud de casi ocho kilómetros y ha sido restaurado recientemente, por lo que es una ruta asequible, sin complicaciones, y muy agradable de llevar a cabo.
El recorrido se lleva a cabo de manera lineal y no circular, así que puede ser una ruta muy indicada para quienes cuentan con poca experiencia. El tiempo promedio que suele durar oscila entre las tres y las cuatro horas.
GR92
El GR92 es uno de los grandes senderos que atraviesa la comunidad autónoma de Cataluña de norte a sur a ras del mar Mediterráneo, siempre muy cerca del mar.
La distancia del recorrido es de casi 600 kilómetros que recorren todas las costas catalanas. Su diversidad de paisajes y su clima tan agradable hacen de esta ruta algo muy atractivo de llevar a cabo.
Cuenta con todo tipo de playas y acantilados, además de alguna cala escondida, muchos pueblos turísticos y de pescadores, y algunas huellas arquitectónicas y culturales.
En cualquier caso, a pesar de su longitud hay muchos inicios disponibles ya que se puede partir desde Barcelona, Gerona y Tarragona.
Las Cañadas
El Parque Nacional de Las Cañadas del Teide, ubicado en la isla de Tenerife, en Canarias, es el hogar del Teide, la montaña más alta de España con 3718 metros de altura sobre el nivel del mar.
Aunque el parque alberga muchos senderos también se puede recorrer el propio Teide, donde, con el acompañamiento de un guía, se puede ver el cráter de 80 metros en la parte superior.
Este parque cuenta con 13571 hectáreas de extensión, así que no nos faltará espacio para nuestras rutas, y además el paisaje es uno de los grandes atractivos de la zona.
Aunque su fauna es relativamente pobre, y probablemente este sea uno de sus pocos puntos en contra, las panorámicas que se pueden visualizar lo compensan con creces.
Picos de Europa
Caminar por los Picos de Europa te llevará varios días. El sendero va desde Poncebos, un pueblo en Asturias, hasta Caín, una ubicación en León.
La ruta pasa por una gran multitud de puentes y arroyos mientras ofrece vistas de muchos de los picos españoles, y de hecho ese es el motivo por el cual también se conoce como la Garganta Divina.
Vale la pena llegar conduciendo al lugar y hacer algunas paradas en muchos de los pueblos rurales que hay en el camino, aunque también hay autobuses a Arrondas y a Unquera que salen desde grandes ciudades como Madrid y Barcelona.
Montserrat
La ruta de Montserrat tiene una dificultad entre sencilla y media, en parte porque acceder a ella desde Barcelona es algo muy sencillo (de hecho, este es uno de los destinos más populares de la región).
Montserrat es uno de los lugares más indicados si lo que buscamos es caminar a través de una cordillera irregular con unas magníficas vistas del campo y de la naturaleza.
La montaña alberga la estatua de una Virgen Negra y también un monasterio, y es que este lugar también tiene cierta importancia en la religión católica.
También puedes coger el teleférico o el tren cremallera hasta la montaña y explorar los senderos más arriba, pero si lo que buscas es conseguir las mejores vistas lo ideal es que sigas el camino de Sant Jeroni, que te llevará a la cima de la montaña.
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Disfruta del aire libre estas vacaciones: las siete mejores rutas en España para practicar senderismo esta Semana Santa
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Guille Andreu
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Si bien los hidratos de carbono son un nutriente de gran importancia para nuestra dieta, resulta clave escoger muy bien las opciones a consumir, pues según un reciente estudio, llevar una dieta de alto índice glucémico incrementaría el riesgo cardiovascular y la mortalidad.
Índice glucémico, salud cardiovascular y riesgo de muerte
El índice glucémico nos indica la velocidad a la cual la ingesta de un alimento eleva la glucosa en sangre, y puede estar relacionado con la carga glucémica que es la cantidad de hidratos simples que posee un alimento por ración comestible.
Dado que un alimento de alto índice glucémico induce una brusca liberación de insulina y pasa rápidamente al torrente sanguíneo en forma de glucosa, puede perjudicarnos al contribuir al almacenamiento de grasas y también, porque no sacia en absoluto.
Un reciente estudio realizado con una gran población de diversos países evaluó la relación entre el índice glucémico y la carga glucémica con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y la mortalidad.
Así, se analizaron cuestionarios de frecuencia de alimentos y se categorizaron según el índice glucémico de la dieta. Y a lo largo de 9,5 años de seguimiento se registraron las enfermedades cardiovasculares así como las muertes y sus causas.
Los resultados indican que una dieta de alto índice glucémico está asociada a mayores eventos cardiovasculares importantes como infarto de miocardio, muerte cardiovascular, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca. Asimismo, se asocia a mayor riesgo de muerte. Estos resultados se revelan en quienes tienen enfermedad cardiovascular preexistente y en quienes no.
Por su parte, la carga glucémica puede elevar igualmente el riesgo pero sólo en personas con enfermedad cardiovascular preexistente.
Entonces, a modo de conclusión podemos recomendar el control del índice glucémico de la dieta. Es decir, intentemos incluir más granos integrales, no consumir alimentos ricos en hidratos solos o aislados sino siempre hacerlo junto a ingredientes ricos en fibra o en proteínas, y por supuesto, intentemos reducir al máximo los azúcares libres y añadidos de la dieta no sólo para cuidar la línea sino también, la salud cardiovascular del organismo.
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Llevar una dieta de alto índice glucémico incrementaría el riesgo cardiovascular y la mortalidad según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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El porridge de avena es un plato típico escocés con muchos equivalentes en medio mundo, pues no es más que una versión de las humiles gachas, que admite cualquier cereal. Como pseudocereal sin gluten, con bajo índice glucémico y mucho más nutritivo que otros granos, la quinoa es perfecta para cocinarla al estilo porridge, una receta ideal para el desayuno que también se puede adaptar a cualquier momento del día.
En esta ocasión utilizamos leche de almendras para presentar una opción apta para veganos, intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche, pero se puede elaborar con leche de vaca o cabra, o cualquier otra bebida vegetal natural (sin azúcares) que nos guste. La cantidad de líquido y el tiempo de cocción final son aproximados, pues dependerá del tipo de quinoa en concreto que usemos y de cómo nos guste la textura.
Las gachas se pueden tomar calientes, recién hechas, tibias o frías, teniendo en cuenta que espesarán más al enfriarse. Podemos dejarlas listas con antelación y volver a calentarlas, mejor al fuego para hacerlo con suavidad, aunque se puede usar el microondas. En este caso es recomendable agregar un poco más de líquido para devolverles la textura más cremosa y de papilla.
Calentar en una cazuela o cazo más grande la leche o bebida vegetal con la rama de canela, la vaina de vainilla abierta (mediante un corte longitudinal), el clavo y el cardamomo. Se puede prescindir de cualquiera de estas especias y añadir otras, o la piel de medio limón o naranja.
Esperar a que humee sin dejar hervir, apagar el fuego y tapar. Dejar infusionando, como mínimo, 20 minutos. Mientras, lavar bien la quinoa sobre un colador con agua fría, hasta que no salga turbia. Escurrir y poner a calentar en un cazo o sartén sin añadir nada más, a fuego suave, para que pierda del todo la humedad y se tueste un poco.
Retirar los aromáticos de la leche salvo la vainilla y añadir la quinoa. Mezclar y calentar a fuego suave, sin dejar hervir. Cocer suavemente, removiendo de vez en cuando, hasta que espese al gusto. Hay que recordar que espesará más una vez empiece a enfriarse o reposar.
El tiempo final dependerá del gusto y la variedad de ingredientes; podemos dejar el grano más deshecho o algo más firme. Si se desea, añadir un poco de edulcorante líquido o sirope o crema de dátil, probando antes el sabor.
Con qué acompañar el porridge de quinoa
Los acompañamientos tradicionales de un porridge o gachas suelen ser una combinación de fruta fresca o en compota ligera, frutos secos y semillas, en la proporción que cada comensal guste. Lo ideal es combinar diferentes texturas y sabores que hagan contraste y potencien la textura cremosa de la quinoa cocida. En este caso hemos optado por unos frutos rojos -con su punto fresco ligeramente ácido-, pistachos y semillas de amapola, pero podríamos añadir nueces o almendras picadas, semillas de chía o sésamo, et.
También quedarían muy sabrosas con mantequilla de cacahuete o un poco de tahina, leche de coco o yogur natural, para darle más cremosidad. Si lo concebimos más como un postre, podríamos añadir canela molida y unas frutas secas como dátiles o pasas, más dulces.
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Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras: receta saludable sin gluten y sin lactosa
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Liliana Fuchs
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Si eres principiante te asaltarán muchas preguntas a la hora de empezar a correr. A pesar de no tener todas las respuestas, te calzas las zapatillas y comienzas con el running. Las primeras semanas observarás una larga lista de posibles efectos negativos, que te llevarán varias veces a pensar en dejarlo. Pero aguantas.
Sigues entrenando y superas la barrera del primer mes, y como si de un imán se tratase, el polo negativo del comienzo, atrae a una lista infinita de efectos positivos. Y es entonces cuando te enganchas a esas sensaciones agradables y piensas que deberías haberte iniciado mucho antes.
En este artículo vamos a comentar algunos de los efectos que se producen en nuestro cuerpo desde la primera semana de entrenamiento, sin profundizar en temas fisiológicos más complejos.
La primera semana no es fácil
La primera semana es como cuando tenemos que pagar un coste muy elevado para ver a nuestro grupo de música favorito, o una entrada para una final de un evento deportivo. Nos cuesta, nos lo pensaremos muchas veces, e incluso puede que nos arrepintamos de ello.
Pero después de vivir las sensaciones positivas que nos produce ese espectáculo cultural y deportivo, nos enganchamos y queremos más. El mantra que debemos repetirnos al inicio es que: no será fácil, pero merecerá la pena.
Flato: dolor en el costado
Sales a realizar tu primera sesión de running con una motivación muy alta y de repente notas un dolor en el costado. No hay ningún problema con ello, más allá que nos hará parar hasta que se nos pase. Si lo notas, disminuye tu velocidad y respira profundamente.
De esa forma se “reseteará” nuestra respiración y la musculatura implicada, y podremos continuar corriendo. Es normal que aparezca en los comienzos por un mal control de la respiración y una musculatura respiratoria.
Sabor a sangre repentino en la boca
Al igual que con el flato y el entrenamiento respiratorio, nuestro sistema circulatorio también necesita ir adaptándose. Si la sesión de carrera es extenuante puede aparecer un sabor a sangre o a metal en la boca, pero no hay mayor problema al inicio.
Ocurre principalmente en las primeras salidas de running, y también en otros sujetos más avanzados que inician una sesión de alta intensidad sin realizar un correcto calentamiento.
Dolor de cabeza por una incorrecta hidratación
Principalmente puede ocurrir por una mala hidratación. Al comenzar a correr debemos ser conscientes que necesitamos tomar más agua. La prueba más simple para saber si estamos correctamente hidratados o no es la prueba de la orina.
Si nuestra orina es transparente, la hidratación es correcta. A medida que deja de ser transparente y adopta un color amarillento comienzan los síntomas de deshidratación, que se agravan con un color oscuro de la orina. Si estamos deshidratados, y añadimos una sesión de entrenamiento, pueden aparecer dolores de cabeza durante la carrera o después a la misma.
Rozaduras y ampollas por mal uso del material o falta de adaptación
Las zapatillas pueden hacer rozadura en el talón, la zona interna de los muslos también puede irritarse por el rozamiento, y los pezones con el roce continuo de la camiseta también pueden terminar con pequeñas heridas.
La vaselina es la mejor aliada para evitarlo. La recomendación general es untar con vaselina las zonas que más pueden sufrir de irritación. Especialmente necesario es si vas a hacer tiradas más largas, ya que a mayor tiempo de rozaduras, mayor posibilidad de irritación.
Otro de los aliados son unos calcetines de calidad. Comprar unas zapatillas de gama media o media alta nos aportará muchos beneficios, pero si los calcetines no acompañan y se producen rozaduras y ampollas, esos beneficios se esfumarán.
Espasmos en la cama y en el sofá
Mientras el cuerpo se recupera y estamos en el sofá o nos vamos a dormir, puede que observes que tus piernas producen algún espasmo repentino. Es muy común que ocurra, y puede limitarse con una buena nutrición e hidratación.
Cuando entrenamos perdemos electrolitos que deben ser reintroducidos por alimentos o bebida. En caso de que haya deficiencia de los mismos pueden ocurrir los citados espasmos y calambres.
Agujetas: dolor muscular de inicio retardado
Las agujetas no son sinónimo de un buen entrenamiento. De hecho, nuestro objetivo es entrenar sin que aparezca ese dolor muscular al día o días siguientes. En principiantes es casi seguro que van a aparecer ya que simplemente con salir a correr durante diez minutos ya puede producir suficiente daño muscular para que nos sintamos doloridos al día siguiente.
Es por ello que debemos comenzar muy poco a poco, por ejemplo con el método CACO, alternando caminata y carrera. Siempre será preferible salir varios días la primera semana, a salir solo el primero y no poder correr más por las inmensas agujetas que tenemos. Así que mejor diez minutos cuatro días a la semana, que un día cuarenta minutos.
Guerra interna: no tengo ganas
Hábito y esfuerzo son inversamente proporcionales. El inicio de cualquier hábito nos supone un gran esfuerzo. Empezaremos a cuestionarnos para qué corremos, por no salir hoy a correr no pasa nada, y una larga lista de excusas que nuestro cerebro irá soltando.
En esta primera semana, y algunas más, tendremos que tirar de fuerza de voluntad para acallar esa vocecita que nos pide quedarnos en el sofá. Pero poco a poco, a medida que se convierta en un hábito, el esfuerzo requerido disminuirá hasta eliminarse casi por completo.
En los dos primeros meses van apareciendo efectos positivos
Si el objetivo es la pérdida de peso cuidado con el número de la báscula
Una de las causas por las que comenzamos a correr es porque queremos disminuir nuestro peso, más en concreto nuestra masa grasa. Es por ello que iniciamos las sesiones de carrera a la vez que una dieta restrictiva. La grata sorpresa llega cuando nos pesamos después de la primera semana y vemos que hemos perdido dos kilos.
Ese peso perdido apenas proviene de la masa grasa. Entrenando hemos gastado depósitos de glucógeno almacenados, y muy posiblemente no estemos bien hidratados porque aún no estamos acostumbrados. La mezcla de menos agua y menos glucógeno es la que causa esa gran pérdida de peso.
Si volvemos a realizar el pesaje la siguiente semana, muy posiblemente veamos que bajamos muchos menos peso en la báscula, incluso posiblemente hasta aumentemos el peso de la semana anterior. Es recomendable por tanto que, aunque puedes utilizar el peso como guía, tengas en cuenta que los valores pueden variar en gran medida en estas primeras semanas.
Las uñas negras son características del corredor
Si tu uña del pie, especialmente la del dedo gordo, roza con la puntera constantemente puede provocar un mecanismo circulatorio que produce ese color negro debajo de la uña. Con el tiempo se deshace el daño de los vasos sanguíneos que han derramado, la uña se caerá y crece una nueva uña.
Existen varios consejos para el cuidado de las uñas en corredores. Si te ocurre continuamente puede deberse a que tu zapatilla es demasiado estrecha para tu tamaño de pie, por lo que debes buscar una zapatilla adecuada.
Musculatura tensa y posible aparición de molestias
Si has comenzado a correr, y no has tenido en cuenta la técnica de carrera correcta, o diferentes estrategias para cuidar tus articulaciones, es posible que notes en este mes algún tipo de molestia.
Las lesiones en el corredor son muy frecuentes, pero no excedernos en el entrenamiento y comenzar desde el principio con la prevención de lesiones, disminuirá en un muy alto porcentaje la posibilidad de lesión.
Más facilidad para conciliar el sueño y calidad del mismo
Hasta ahora solamente hemos visto efectos negativos, exceptuando que podemos perder peso gracias al running. Pero ya habiendo superado las primeras semanas, dentro del primer mes comenzaremos a sentir efectos positivos.
Una de las bases de ello es dormir mejor. Si dormimos mejor tendremos más energía y podremos combatir mejor el estrés y diferentes situaciones demandantes durante el día.
Nuestro cuerpo activará mecanismos que nos harán sentirnos bien
Las endorfinas son las sustancias más conocidas y extendidas, aunque hay otras muchas cascadas que nos ayudan a disminuir el estrés, a elevar nuestra felicidad y a mejorar el bienestar mental en general.
Si ya eres runner conocerás esa sensación: cuando estás en la ducha y notas un bienestar general que difiere por mucho a esa situación de estrés y ansiedad. Y si aún no lo eres, lo entenderás en este primer mes, cuando las sensaciones placenteras comiencen a superar a los baches de las primeras semanas.
El tercer mes y todos los siguientes te alegrarás de haber comenzado
Le ganamos la guerra interna a nuestro cerebro
El hábito ha ido creciendo y ya está muy instalado en nuestro día a día, por lo que el esfuerzo que nos supone salir a correr ha ido disminuyendo y ahora nos cuesta más quedarnos en casa que ir a entrenar.
Esa lucha también nos será útil a la hora de afrontar otras metas, siendo conscientes del gran poder de los hábitos.
Tenemos más fuerza en las piernas y nos cansamos menos que antes, ante la misma situación
Aunque la carrera no es un entrenamiento de fuerza como tal, si se pueden producir mejoras de fuerza en el tren inferior. Lo podemos notar cuando cargamos la compra con mayor facilidad de lo que lo hacíamos meses atrás.
Subir las escaleras, jugar con los niños, etc. nos cansa menos y no nos falta el aire y hablamos entrecortado como al inicio. Al aumentar nuestro umbral aeróbico, podemos ir por ejemplo de senderismo hablando con nuestros acompañantes y hablar de forma fluida.
Mejoras estéticas y mayor autoestima
El autoestima no solamente depende del aspecto estético, aunque éste influye en gran medida. Sentirnos más fuertes mentalmente, sentirnos más capaces, formar parte de un grupo de corredores, entre otros, contribuye a elevar nuestra autoestima.
Por supuesto, una mejora en la composición corporal también ayudará a vernos mejor, tener un mejor concepto de nosotros mismos, y afrontar nuevos retos con mayor confianza.
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La noticia
Estos son los efectos que notarás en tu cuerpo, las primeras semanas y meses, cuando empiezas a correr
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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El método Kaoru es un nuevo programa de entrenamiento basado en estiramientos y liberación miofascial que promete resultados con tan solo diez minutos de práctica al día. Sobre los resultados, nos referimos, en palabras de la autora japonesa a mejora de la condición física, sistema inmunitario y dolores musculares. Para ello solo necesitas una pelota de tenis.
En este artículo analizamos qué hay de cierto en las afirmaciones que la entrenadora Kaoru realiza sobre su sistema de acondicionamiento físico.
¿En que consiste el método Kaoru?
La premisa principal del método Kaoru es liberar la tensión acumulada en la fascia muscular, un tejido viscoelástico que encapsula nuestros músculos. De esta manera la autora hace hincapié en que lo importante primero es relajar la musculatura mediante técnicas de liberación miofascial como hacer presión con la pelota en distintas partes del cuerpo o hacerla rodar para después proceder al estiramiento de estos músculos.
Para la autora, todo el procedimiento comienza en los pies, liberando la tensión fascial acumulada en la planta de estos ya que cuando esta fascia está en tensión o inflamada, “se aplana y no absorbe bien los impactos que se producen al andar. Como resultado, se produce un desajuste de la alineación corporal“.
De esta manera, el simple hecho de autoaplicarse un masaje con pelota en la planta de los pies “el centro de gravedad de nuestro cuerpo cambia. La alineación corporal mejora, el esqueleto regresa a su posición original y los órganos internos se recolocan”.
Si vamos más allá de estas primera consideraciones, el método Kaoru se va centrando en diferentes partes del cuerpo como cuádriceps, glúteos, gemelos o cadera mediante una combinación de técnicas de liberación fascial y estiramientos. De esta manera la autora asegura que combatiremos la flacidez, estilizaremos nuestra figura y combatiremos las malas posturas.
¿Qué hay de cierto en el método Kaoru y qué podemos esperar de él?
Cualquier persona dentro del mundillo de lo que entendemos por hábitos saludables ya habrá empezado a leer con desconfianza el titular del artículo y sus sospechas se habrán visto confirmadas cuando ha leído cosas como “solo diez minutos” o “pelota de tenis”. Y su desconfianza está completamente fundada puesto que este método no es más que un método milagro más con un discurso diferente.
La autora aboga por la liberación miofascial como núcleo de su método, explicando que muchas malas posturas, dolores musculares y flacidez pueden venir por la tensión acumulada en esta fascia.
Estas afirmaciones no tienen respaldo en la literatura científica ya que no existe a día de hoy, ni existirá, un consenso sobre lo que se considera buena o mala postura. La literatura científica más actual no encuentra una relación entre postura y dolor, en ninguna de las direcciones y es que el dolor tiene lugar dentro de un complejo entramado biopsicosocial que muchas veces no tiene nada que ver con un posible daño estructural o con lo que nosotros consideramos malas posturas.
El dolor postural tiene mucho de lo que la sociedad nos ha dicho sobre higiene postural: hay personas con “buenas posturas” que tienen dolor y personas con “malas posturas” que no lo tienen. Lo que sin duda es probable es que en el primer caso hablemos de una persona sedentaria y en el segundo, no. Hay de todo, pero espero que se entienda por donde van los tiros.
Por otra parte, la flacidez no es más que un exceso de grasa corporal sobre una base muscular pobre. Es infantil e inocente creer que con masajes de liberación miofascial y estiramientos se va a solucionar. Lo que se necesita es entrenamiento de fuerza sin dar pie a debate.
Con esto no queremos decir que realizar ejercicios de estiramientos sea un despropósito, no, despropósito es más bien pretender solucionar dolores musculares, estilizar la figura y mejorar la condición física sin incluir nada de entrenamiento de fuerza o actividad cardiovascular.
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La noticia
Todo sobre el método Kaoru: ¿de verdad podemos afinar la cintura y la cadera usando solo una pelota de tenis?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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