El glúteo y las porciones que lo forman componen un grupo muscular complejo capaz de realizar diferentes acciones. Hablamos de acciones tales como extender, rotar externamente y abducir la cadera y realizar una retroversión pélvica. Aunque estas acciones requieren de la acción sinérgica de todas las porciones del glúteo, es el glúteo medio el que se encarga principalmente de abducir y rotar externamente la cadera.
El glúteo medio es un músculo ancho y grueso con forma de abanico que se sitúa en la cara exterior de la pelvis, es decir, es el músculo que se encuentra sobre la fosa iliaca, esa depresión que todos tenemos en la parte lateral de nuestros glúteos.
En este artículo te explicamos nuestros tres ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera como es el glúteo medio.
Band side walk
El band side walk es un ejercicio que suele confundirse mucho con el monster’s walk. En este último andamos hacia adelante y hacia atrás manteniendo una tensión fija en la banda, en cambio en el band side walk hacemos lo propio pero con un desplazamiento lateral.
Si colocamos la banda en los metatarsos y no en tobillos o rodillas como suele verse, provocaremos una mayor activación en nuestro glúteo medio y no tanto en nuestro tensor de la fascia lata.
Clamshells
Para los clamshells debemos colocarnos tendidos sobre nuestro costado en el suelo o en un banco. La banda debe estar sobre y alrededor de nuestras rodillas para que a la hora de abducir y rotar externamente la cadera gocemos del máximo recorrido que esta puede darnos.
De esta manera estamos hablando de un ejercicio que consigue combinar en un mismo gesto las dos funciones principales del glúteo medio: rotar externamente y abducir.
A la hora de incluirlo en el entrenamiento funciona muy bien como finisher al final de una sesión de pierna o de glúteo, a altas repeticiones y muy cerca del fallo o incluso fallando.
Abducción de pierna en plano frontal
Finalmente un ejercicio más de abducción pero esta vez con la rodilla extendida. El hecho de extender la rodilla nos brinda la oportunidad de, por un lado, colocar algo de carga extra en el tobillo ya sea con peso o incluso con una banda de resistencia y por otro de aumentar el brazo de momento de nuestra cadera.
Un brazo de momento más largo supone una mayor distancia entre el lugar donde actúa la fuerza, el glúteo medio y el lugar donde actúa la resistencia, el tobillo. Esta mayor distancia le supone al glúteo un mayor trabajo y por lo tanto estímulo.
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Nuestros tres ejercicios favoritos para trabajar los abductores
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Ángel Gardachal
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Se denomina almidón resistente a un tipo de almidón que no se digiere totalmente por el cuerpo humano, siendo su efecto muy diferente al de otros tipos de almidones que encontramos en nuestra dieta. Debido a que puede ser de utilidad para adelgazar y para beneficiar la flora intestinal, dejamos 13 recetas con almidón resistente que puedes aprovechar en tu mesa diaria.
Almidón resistente: una opción muy beneficiosa entre los hidratos
Debido a que resiste la digestión en nuestro cuerpo y no se absorbe totalmente, el almidón resistente retrasa el proceso digestivo brindando más saciedad al organismo y representando por eso una ayuda para para perder peso.
Por otro lado el almidón resistente constituye un sustrato para las bacterias intestinales y por eso puede beneficiar la salud del organismo de diferentes formas.
Este tipo de almidón se encuentra naturalmente en alimentos como granos enteros, legumbres o plátano verde, pero podemos obtenerlo también manipulando los alimentos en casa y cuidando los métodos de cocción.
Un arroz o una pasta cocida y enfriada (aunque no sea integral), o unas patatas en iguales condiciones son fuente de almidón resistente al igual que una pasta cocida y fría que recalentamos o unas patatas cocidas y frías que metemos al horno.
Teniendo esto en mente, si queremos sumar almidón resistente a la dieta habitual, sugerimos preparar ensaladas de pasta o patatas como esta ensalada de patata y yogur griego; esta ensalada de pasta, brócoli y atún; esta ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza; esta ensalada de patatas a la francesa; o esta ensalada templada de judías negras y patata.
Otras opciones con almidón resistente son esta ensalada de arroz integral y judías verdes; esta ensalada de arroz y legumbres; esta sopa de quinoa con alubias y zanahoria; este salteado de arroz integral, lentejas y vegetales; estas lentejas beluga con quinoa, arroz y setas; esta ensalada de quinoa con boniato y queso feta, esta ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes o esta ensalada de arroz y lentejas con gambas.
Estas son 13 recetas con almidón resistente que nos permite obtener beneficios consumiendo hidratos de calidad.
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13 recetas con almidón resistente para sumar hidratos de calidad a la dieta
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Gabriela Gottau
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Cada época del año tiene sus dulces típicos: en Navidad disfrutamos del turrón y del roscón, en carnaval de las orejas y, por supuesto, en Semana Santa es imposible pasar sin probar una torrija. ¿Qué tienen en común? Básicamente que están muy buenos y que, además, nos aportan una gran cantidad de calorías por ración.
Sin duda podemos disfrutar de estos dulces con moderación, pero ¿es o no es complicado comerse solamente una torrija? Quizás si sabemos lo que teóricamente nos costaría quemarla, nos tomemos más en serio el tema de la moderación con estos dulces. ¿Sabes cuántos kilómetros tienes que correr para quemar esas torrijas?
El Día del Padre se acerca. Regalarle salud puede ser una expresión de amor sincera, ya que es una muestra de quererlo tener mucho tiempo cerca y lleno de energía.
Si ya es activo físicamente encontrar unas zapatillas como regalo puede reforzar ese hábito. Si es sedentario puede ser una forma de decirle papá, tenemos que hablar. Y es que el entrenamiento de resistencia, unido al entrenamiento de fuerza, es indispensable para mantener y mejorar nuestra salud.
Os proponemos diferentes opciones con una lista heterogénea de modelos con distintos precios y características, según el nivel de nuestro padre y el dinero que queramos invertir en el regalo.
Zapatillas de running para padres corredores
Adidas Ultraboost 21
En nuevo modelo Ultraboost tiene claras mejoras de tus antecesoras. Es una combinación de una mejor sensación, una propulsión fuerte, mejor geometría y estética y mayor comodidad de uno de nuestros modelos más icónicos, cuenta de ellas el gerente general de Adidas. Su precio es de 180 euros.
Zapatillas Adidas Ultraboost 21
Under Armour Micro G® Pursuit BP
Una forma de decirle a tu padre que empiece a hacer deporte es regalarle este modelo de zapatillas Under Armour. Además de su diseño atractivo cuenta con mediasuela de espuma Micro G que dará reactividad en cada paso. Tiene un precio de 55 euros 32,97 euros.
Zapatillas de running UA Micro G® Pursuit BP
Saucony Triumph 17
Este modelo de la marca estadounidense ofrece la máxima amortiguación pisada tras pisada, unido a un elevado confort. Su lanzamiento fue muy esperado y se ha convertido en una de las zapatillas que aparecen en casi todas las listas de mejores zapatillas de running. Su precio es de 111,45 euros, muy por debajo de su precio de lanzamiento.
Si prefieres la última versión de las Saucony Triumph, versión 18, puedes encontrarlas en Saucony por 170 euros.
Saucony Triumph 17, Zapatillas para Hombre, Negro Gris Black Gray, 42 EU
Adidas Solar Blaze
Una zapatilla con una buena relación calidad-precio. Con refuerzos estratégicamente situados para darnos un sistema de amortiguación flexible que nos da energía elástica en cada zancada. Cuenta con una suela de gran resistencia para soportar largas distancias. Tiene un precio en Adidas de 79,95 euros 47,97 euros.
Zapatillas Adidas Solar Blaze
Reebok Floatride Run Fast 2.0
Estas zapatillas de Reebok son dinámicas, ligeras, cómodas y seguras para corredores neutros que busquen carreras de media y larga distancia. Se acercan al concepto de minimalista gracias a su amortiguación ultraligera, que nos da esa cualidad, sin un peso extra. Su precio es de 87,49 euros.
Reebok FLOATRIDE Run Fast 2.0, Zapatillas Hombre, NEGRO/PUGRY3/BLANCO, 42 EU
Nike Zoom Winflo 7
Diseñadas para carreras largas dándonos una elasticidad duradera, unida a una ligereza que nos permite obtener garantías de calidad de Nike, con un peso bajo. Cuenta también con malla en la parte superior para favorecer el flujo de aire y la transpiración. Tiene un precio de 99,95 euros.
Nike Zoom Winflo 7
Hoka One One Clifton 7
Esta séptima versión es uno de los superventas de la marca Hoka. Siguen cumpliendo con su principal misión: dinamismo y ligereza con grandes prestaciones de adaptación y amortiguación. Son otra de las buenas opciones para regalo en el Día del Padre. Tienen un precio de 140 euros.
Hoka One One Clifton 7
New Balance Fresh Foam Arishi v3
Para regalar a aquellos padres que se inician o llevan poco en el running. Son zapatillas ligeras pero que dan gran reactividad en cada zancada y absorben los impactos. Con la plantilla NB Response 1.0 aportarán comodidad en las sesiones de entrenamiento. Su precio es de 85 euros 59,50 euros.
New Balance Fresh Foam Arishi v3
Nike Revolution 5
Si tu padre es un corredor ocasional, este modelo de Nike aporta una gran calidad por su precio. Las Revolution 5 nos dan las mismas garantías que otros modelos superiores de la marca, pero con una vida útil menor. Es por ello que para un corredor de dos o tres días por semana pueden ser interesantes. Su precio es de 54,99 euros.
Zapatillas Nike Revolution 5
ASICS Gel-Pulse 12
Amortiguación y comodidad con una malla técnica exterior suave y transpirable. La tecnología Amplifoam en la entresuela, unida con la tecnología GEL, se complementan para absorber los impactos con suavidad. Se recomienda para corredores neutros o ligeramente pronadores. Tiene un precio en Amazon de 71,99 euros.
ASICS Gel-Pulse 12, Zapatillas de Running Hombre, Black Directoire Blue, 42 EU
Nike Air Zoom Pegasus 37
Las Air Zoom Pegasus son una de las zapatillas clásicas de la marca. Cada año las mejoran con nuevos avances tecnológicos, y éste es su último modelo. Una mejor mediasuela con la espuma React característica de Nike que amortigua, a la vez que nos da energía de vuelta en cada zancada. Su precio es de 119,99 euros.
Zapatillas Nike Air Zoom Pegasus 37
Adidas Pulse Boost HD
Su nombre se debe a que está pensada para corredores urbanos que mezclen su pulso con la ciudad. Es por ello que esta zapatilla nos aporta fluidez, estabilidad y tracción. Puede ser una opción para regalar a aquellos padres que se animan a recorrer su ciudad a golpe de zapatilla. Tiene un precio de 129,95 euros 103,96 euros.
Zapatillas Adidas Pulse Boost HD
New Balance FuelCell Echo
Un regalo para acumular kilómetros con una entresuela de alto rendimiento que nos dará sensación de propulsión en cada zancada, gracias a su placa de fibra de carbono. La suela es robusta y ondulada por lo que las hace seguras para esos días de escarcha y suelo mojado. Tiene un precio de 120 euros 84 euros
New Balance FuelCell Echo
Mizuno Wave Skyrise
¿Por qué correr cuando puedes flotar? Esa es la pregunta que describe este modelo de zapatilla. Ofrece la sensación de flotación característica de Mizuno debido a la tecnología que incorpora en su sistema de amortiguación, aportando también máxima comodidad. Tiene un precio en la web de Mizuno de 140 euros 112 euros.
También puede elegir la versión 2 de este modelo, las Wave Skyrise 2, por un precio de 140 euros.
Zapatillas WAVE SKYRISE
Zapatillas Nike ZoomX Vaporfly NEXT%
Si le regalamos a un corredor ya experimentado que busca mejorar con ayuda de los avances en tecnología de Nike, este modelo le sorprenderá. El retorno de energía que produce es muy elevado, por lo que los tiempos en medias y largas distancias se acortarán con una alta probabilidad. Su precio es de 274,99 euros.
Zapatillas Nike ZoomX Vaporfly NEXT%
Las mejores zapatillas de entrenamiento para el Día del Padre
Reebok Flexagon Energy
Una zapatilla de diseño minimalista. Transpirable, cómoda y ligera aportándonos amortiguación y estabilidad, a la vez que flexibilidad para que nuestro pie esté libre y seguro durante cualquier entrenamiento. Tiene un precio de 54,95 euros 38,47 euros.
Zapatillas de entrenamiento Reebok Flexagon Energy
Nike Legend Essential
Estabilidad y transpirabilidad para los entrenamientos de fuerza y cualquier tipo de entrenamiento en que necesitemos una buena tracción. Gracias a la malla en la parte superior mantenemos el pie fresco. Todo ello con una zapatilla de bajo peso. Tiene un precio de 59,99 euros 47,99 euros.
También podemos escoger la Nike Legend Essential 2 con un precio de 59,99 euros.
Zapatilla de entrenamiento Nike Legend Essential
Reebok Nanoflex TR
Para las sesiones de entrenamiento intensas necesitamos unas zapatillas que se adapten a ese ritmo. Podemos beneficiarnos actualmente de un 20% en estas zapatillas, teniendo un precio de 80 euros, que al aplicar el código descuento que aparece al ir a comprarla, queda rebajado a 64 euros.
Nike SuperRep Go
Para esos padres que entrenan deportes como CrossFit o clases de fitness basadas en circuitos, este modelo nos proporcionan una genial sensación de apoyo y seguridad. Tienen un precio de 99,99 euros.
Zapatillas de entrenamiento Nike SuperRep Go
Reebok Nano 9.0
Reebok ha estado vinculada a CrossFit hasta 2020, situándose como una de las principales marcas de el tipo este tipo de entrenamiento, que mezcla fuerza, explosividad y resistencia. Las Reebok Nano son el modelo que ha ido creciendo a la vez que lo hacía CrossFit como marca, y el cross training en general.
Su versión 9.0 engloba todas las mejoras que ha ido adoptando Reebok para hacer frente a las necesidades de ajuste, estabilidad y amortiguación necesarias en esta disciplina. Tiene un precio de 130 euros, que aplicando el 20% disponible actualmente, quedan rebajadas a 104 euros.
Reebok Nano 9.0
Nike Metcon 6
Si mezclamos Nike y CrossFit salen como resultado las Metcon. Este modelo es la sexta versión del icónico modelo de entrenamientos en circuito. La más transpirable hasta ahora, con gran tracción y estabilidad. Pensada para darnos las máximas garantías en nuestro entrenamiento. Su precio es de 129,99 euros.
Zapatillas de entrenamiento Nike Metcon 6
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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21 zapatillas de running y de entrenamiento para regalar el Día del Padre: Nike, Adidas, Under Armour, Rebook y más
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Joaquín Vico
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Llega septiembre y, desde hace algunos años, no falla: comienzan a aparecer anuncios y ofertas de dietas detox, batidos detox y productos similares que nos prometen deshacernos de los kilos de más y de las “toxinas” que hemos acumulado en nuestro cuerpo después de las vacaciones de verano.
En Vitónica hemos hablado en anteriores ocasiones de estos batidos y dietas detox: por qué no las necesitas y por qué las dietas más eficaces y que generan mejores resultados son las que se pueden mantener en el tiempo y no tienen fecha de caducidad. Para aclarar todas las dudas que nos queden sobre este tema, hoy os contamos todo lo que hay que saber sobre los batidos detox, en vídeo.
Lo que prometen las dietas de batidos detox
Las conocidas como dietas detox, que se hacen más presentes en nuestro día a día a la vuelta de las vacaciones de verano o después de la Navidad (momentos en los que, generalmente, la gente tiene unos kilitos de más) nos prometen distintos beneficios como pérdida de peso o “desintoxicación” de nuestro organismo a base de sustituir comidas por distintos zumos o batidos durante un tiempo estipulado.
Hay muchos tipos de detox diferentes: las dietas en las que no se come nada durante días y solo se toman zumos o batidos, las dietas en las que solo se cambia una comida por un batido o zumo al día durante un período de tiempo más largo… En cualquier caso, lo que siempre está presente es son las palabras “desintoxicación” y “limpieza”; en otras muchas, también se hace referencia a la pérdida de peso.
¿Necesitamos realmente desintoxicarnos?
Nuestro cuerpo dispone ya de mecanismos para eliminar sustancias de desecho que necesitan ser evacuadas del cuerpo: tenemos un hígado y dos riñones que, en el caso de funcionar correctamente, como sucede en el caso de la amplia mayoría de la población, ya cumplen su función de mantener nuestro cuerpo a punto. Si nuestro hígado o riñones no funcionan correctamente, de ninguna manera lo que necesitamos es una dieta detox: lo que necesitamos es acudir a un hospital.
Las consecuencias de tomar batidos detox
Como decíamos, existen diferentes tipos de dietas de batidos detox: las más habituales y las que han ido aumentando su fama en los últimos años son las dietas que eliminan todas las comidas durante uno o más días (no muchos, pues tienen una duración limitada) y las sustituyen por batidos de frutas y verduras. ¿Qué consecuencias pueden tener estas dietas?
- No mejoran tu alimentación: no promueven la reeducación alimentaria, que es lo que más nos puede ayudar a la hora tanto de comer mejor como de perder peso, si es lo que buscamos. Al contrario, para muchas personas pueden suponer un estímulo para darse “carta blanca” en comida y bebida el fin de semana sabiendo que el lunes van a pasarlo a base de zumos. Interesa más aprender a comer bien la mayor parte del tiempo, tomándonos nuestras licencias cuando creamos necesario.
- Limpian… tu bolsillo: generalmente se trata de dietas muy caras en las que un día a base de batidos de fruta y verdura nos puede llegar a costar alrededor de 50 euros. Si quieres comer más fruta y verdura, hay maneras mucho más económicas de hacerlo: 50 euros de vegetales de temporada dan mucho más de sí en una frutería de barrio o en un supermercado.
- Eliminan la masticación (y con ello parte de la sensación de saciedad): la masticación forma parte de nuestro proceso de digestión de los alimentos y nos ayuda a crear saciedad. Al pasar uno o más días solo tomando líquidos, perdemos esa fase, ya que no nos hace falta masticar nada.
- Existe riesgo de intoxicación si se abusa de ellos: la EFSA (European Food Safety Authority) incluía en su informe de riesgos emergentes de 2016 (publicado en noviembre de 2017) a los batidos verdes. ¿La razón? Su abuso puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales debido a la ingesta excesiva de oxalatos o ácido oxálico presentes en los alimentos de origen vegetal eminentemente. Mientras que en un dieta equilibrada es muy difícil superar las cantidades máximas recomendadas, a través de estos batidos es mucho más sencillo.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Lo que tienes que saber sobre los batidos detox (en vídeo)
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Lady Fitness
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Se va acercando el buen tiempo, y con él muchas personas empiezan sus etapas de definición de modo que puedan conseguir un porcentaje de grasa corporal bajo que les permita marcar bien sus músculos.
El problema este año es bastante evidente, y es que no hay duda de que con el cierre de muchos gimnasios este objetivo se va a complicar en cierto modo, pero precisamente por eso te queremos proponer esta rutina full-body para la que solo necesitarás tu propio peso corporal.
Rutina full-body de tres días con peso corporal
|
EJERCICIO |
TIEMPO |
TÉCNICA |
|---|---|---|
|
FLEXIONES |
45″ |
Cómo hacer flexiones |
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SENTADILLAS CON SALTO |
1′ |
Cómo hacer sentadillas |
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PLANCHAS frontales |
30″ |
Cómo hacer planchas |
|
SOMBRAS |
2′ |
Cómo hacer sombras |
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FONDOS TRÍCEPS |
40″ |
Cómo hacer fondos |
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WALL SITS |
1′ |
Cómo hacer wall sits |
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ESCALADOR |
45″ |
Cómo hacer escalador |
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SOMBRAS |
2′ |
Cómo hacer sombras |
Consideraciones previas a la rutina
Aunque evidentemente dependerá de tu nivel de entrenamiento, esta rutina está diseñada con la intención de que como mínimo la lleves a cabo tres días por semana.
Puedes combinarla con otras actividades que estés llevando a cabo si consideras que esto no impide que te recuperes correctamente (tenis, natación, clases colectivas…).
Como verás, el esquema que se sigue es muy sencillo; ejercicio de torso, ejercicio de pierna, ejercicio de core, y cardio. Si quisieras cambiar alguno de los ejercicios por cualquier motivo puedes hacerlo sin ningún problema siguiendo esta estructura.
No hemos indicado los descansos entre series porque no los hay; consiste en que lleves a cabo dos vueltas de todos estos ejercicios (o incluso tres, si consideras que puedes hacer dos sin problemas) y solo descansarás dos minutos tras cada vuelta.
A la hora de prepararte para la rutina trata de incluir algo de cardio suave y ejercicios de movilidad articular de al menos tobillos, rodillas, codos y hombros. Recuerda que calentar no es algo opcional; es obligatorio hacerlo.
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Una rutina full-body de tres días para hacer con tu propio peso corporal y trabajar la definición
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Guille Andreu
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Las guías alimentarias son herramientas que podemos utilizar para alimentarnos en base a criterios lógicos y coherentes, que en principio están planteados para optimizar nuestra nutrición.
En ellas se busca aportar consejos y orientaciones sobre los alimentos que deberíamos consumir para obtener los nutrientes necesarios que nos permitan mantener una buena salud.
Aunque existe una gran multitud de guías, muy pocas han perdurado y por lo general a día de hoy prácticamente solo se utilizan la pirámide alimenticia y el plato de Harvard.
Pirámide alimenticia
La pirámide es probablemente la guía alimentaria más conocida que existe, probablemente debido a que fue diseñada por la OMS, que actualmente todavía sigue actualizándola.
Pirámide Alimenticia en la web https://piramidealimenticia.es/dietas/la-nueva-piramide-nutricional-oms-2020/
Incorpora algunos consejos muy convenientes como por ejemplo realizar al menos una hora diaria de actividad física, o consumir una cantidad suficiente de agua, pero no es oro todo lo que reluce.
Lo cierto es que tiene un problema contra el que muchos nutricionistas llevan años reivindicándose, que es el hecho de que incluya harinas refinadas en la base.
Las harinas refinadas son pobres en micronutrientes, proteínas y fibra, y sin embargo aportan una cantidad desmedida de carbohidratos que ni siquiera son necesarios en la mayoría de casos teniendo en cuenta el sedentarismo de la población.
Además, sigue incluyendo algunas bebidas alcohólicas, bollería, dulces y embutidos dentro de la guía, y deja muy poco margen para alimentos más recomendables como el pescado, los huevos, los frutos secos o los lácteos.
En general es una guía que ha sufrido muchas actualizaciones en base a los ataques por parte de profesionales de la alimentación, y aunque puede servir como modelo introductorio para la alimentación de grandes colectivos, todavía hay ciertos aspectos que deberían ser corregidos.
Plato de Harvard
El plato de Harvard es una guía alimentaria diseñada precisamente en esta misma universidad que aunque a simple vista sea un modelo menos gráfico, desde luego es mucho más aplicable a la hora de preparar la comida.
Plato de Harvard en la web https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
Consiste en reservar las porciones de un plato para cada grupo de alimentos o nutrientes. Por ejemplo, los alimentos saludables que proporcionen proteínas deberían representar un cuarto del plato, mientras que los cereales integrales deberían representar otro cuarto.
La otra mitad del plato está compuesta por vegetales (siendo estos la mayor parte del plato) y frutas.
También incluye la recomendación de consumir agua, té o café, y recomienda explícitamente que se eviten las bebidas azucaradas. Además se hace alusión al uso de aceites saludables y se insta a evitar las grasas trans.
Esta guía ha tenido una crítica muy buena por la distribución de las porciones del plato y porque además se incluye una recomendación relativa a la actividad física, y aunque a simple vista pueda parecer menos ilustrativa, puede ser mucho más útil para la población general.
Frente a la pirámide, este modelo puede ser mucho mejor ya que en lugar de hablar de ingestas semanales se hace referencia a la ingesta en ese mismo momento.
Esto quiere decir que no necesitaremos estar pendientes de nuestras ingestas durante periodos de tiempo más prolongados sino que únicamente tendremos que cerciorarnos de seguir las recomendaciones en cada comida.
Las recomendaciones que da el plato de Harvard en cada categoría son mucho más claras y concisas, y da prioridad a las verduras y hortalizas frente a los cereales (y además se recomienda limitar los granos refinados, no como en el caso anterior).
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Pirámide alimentaria o plato de Harvard: en qué consisten, qué ventajas tienen y en cuál es mejor fijarnos
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Guille Andreu
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Sobre nuestro descanso una dieta de calidad tiene gran influencia y no sólo debemos cuidar lo que comemos antes de ir a la cama. Por eso te contamos 11 alimentos qué podrían interferir en la calidad de tu sueño y que por ello, recomendamos evitar en tu dieta diaria.
Refrescos azucarados, con azúcar libre y que pueden tener sustancias estimulantes
Los refrescos y otras bebidas azucaradas son fuente de azúcares libres que se han vinculado a un peor descanso nocturno, al igual que las harinas refinadas.
Por eso y porque no aportan nutrientes de calidad para el organismo, recomendamos evitar su ingesta siempre que sea posible, escogiendo como bebida habitual agua.
Por otro lado, determinados refrescos como son los del tipo “cola”, pueden tener sustancias estimulantes del sistema nervioso central que en exceso y en personas suceptibles, pueden afectar la calidad del sueño.
Preparaciones de fast food o delivery, listas para consumir
Estos platos son caraterizados por una combinación de nutrientes que se han vinculado a un peor descanso nocturno.
Entre otros componentes de mala calidad puede ofrecer harinas refinadas, grasas trans y grasas saturadas y también, azúcar o sodio en exceso.
En todos los casos estas preparaciones se han asociado a un sueño alterado y por ello, recomendamos evitarlos siempre que podamos en nuestra dieta habitual, priorizando sobre todo los platos caseros y saludables.
Café y té en exceso, especialmente antes de dormir
Tanto el café como el té contiene sustancias estimulantes del sistema nervioso central y por ello pueden dificultar el descanso nocturno, sobre todo si las ingerimos justo antes de ir a dormir o si no estamos habituados a su consumo .
Si somos sensibles a la cafeína y fácilmente mejoramos el estado de alerta con una taza de café o té, aconsejamos moderar su ingesta en la dieta habitual y especialmente evitar su consumo en las últimas horas del día.
Bebidas alcohólicas que dificultan el sueño tanto en cantidad como en calidad
Las bebidas alcohólicas en general pueden irritar el estómago y dificultar la digestión mientras estamos descansando, razón por la cual se aconseja no consumirlas antes de dormir.
Pero más allá de eso se ha probado que el alcohol se asocia a mayor cantidad de despertares nocturnos y por lo tanto a una peor calidad del sueño. Por lo tanto, recomendamos evitar las bebidas alcohólicas en la vida diaria siempre que sea posible si queremos mejorar la calidad de nuestro sueño.
Fiambres y embutidos, fuente de muchas grasas saturadas
Estos alimentos pertenecen al grupo de las carnes procesadas y por eso se recomienda evitarlos en la dieta habitual. Pero además, son fuente de muchas grasas saturadas y éstas se han asociado a un descanso de peor calidad.
Como si fuera poco, consumidos justo antes de ir a la cama pueden ocasionar pesadez y molestias digestivas que pueden interferir con un adecuado descanso.
Por ello, nada mejor que acudir a carnes frescas en su reemplazo, ya que ofrecen más proteínas sin muchas grasas y este perfil nutricional se ha asociado a mejor descanso.
Productos de pastelería, ricos en grasas, harinas refinadas y azúcares
Desde los bollos cargados de calorías y nutrientes de mala calidad, hasta galletas industriales, pasteles y otros, son productos a evitar en la dieta habitual si queremos proteger en nuestro descanso.
Se trata de alimentos que nos conducen a comer más y más sin saciarnos, propiciando una dieta con exceso de calorías que se ha vinculado a peor descanso nocturno.
Asimismo, harinas refinadas y azúcares añadidos pueden entorpecer el sueño de cada noche. Por eso, recomendamos evitar estos productos en la dieta habitual, escogiendo en su reemplazo preparaciones caseras, con granos enteros, harinas integrales y sin azúcar agregado.
Chocolate, sobre todo si no somos moderados con su ingesta
El chocolate es un derivado del cacao que puede ser muy sano y nutritivo pero igualmente, no debemos abusar de su ingesta.
Si tiene alto grado de pureza o un gran porcentaje de cacao es más sano, pero contiene más teobromina que es un estimulante del sistema nervioso central como la cafeína.
Mientras que si tiene bajo grado de pureza de seguro tendrá azúcares añadidos en su interior y por lo tanto, también se recomienda no abusar de su consumo.
Cereales de desayuno comerciales, en todos sus formatos
Los cereales de desayuno que podemos encontrar en el supermercado, en variedad de colores, sabores, formas y presentaciones, no son más que un ultraprocesado que recomendamos evitar.
Pero especialmente puede dificultar el sueño por no ser buena fuente de fibra y ofrecer harinas refinadas así como azúcares en apreciables proporciones.
Por otro lado, pueden ser fuente de grasas de mala calidad, ofreciendo en algunos casos grasas trans y una gran concentración de calorías.
Frituras, especialmente las que no elaboramos con nuestras propias manos
Una dieta rica en grasas y calorías se ha asociado a peor calidad del sueño de cada noche. Y si pensamos que las frituras suman a nuestros platos grasas y calorías innecesarias, entonces fácilmente nos daremos cuenta que para dormir mejor necesitamos evitar estas preparaciones en nuestra dieta.
Se recomienda especialmente no consumir frituras antes de ir a al cama, ya que son platos que resultan difíciles de digerir debido al alto contenido de grasas que poseen y así, pueden ocasionar malestar gastrointestinal y entorpecer el descanso.
En su reemplazo aconsejamos cocciones al horno, a la parrilla o a la plancha que resultan mucho más saludables.
Chucherías y dulces en general, así como azúcar de mesa como endulzante
Para reducir el azúcar de nuestra dieta que es sabido puede afectar la calidad del descanso de cada noche, recomendamos evitar al máximo el consumo de chucherías y dulces, así como no emplear azúcar de mesa para dar sabor dulces a nuestros platos o infusiones.
Reducir el azúcar no sólo beneficiará la calidad del sueño sino también la salud general, siendo por ello una inversión para dormir mejor hoy y a largo plazo.
Panes y pastas blancas, fuente de harinas refinadas
Si bien los hidratos de carbono complejos y aquellos con un alto contenido de fibra pueden beneficiar el descanso nocturno, la ciencia indica lo contrario cuando se trata de harinas refinadas.
Por eso, recomendamos evitar masas de tartas o pizzas, panes y pastas blancas en general que concentran harinas refinadas en su interior y pueden así, ser un factor que entorpece el descanso de cada noche.
Estos son 11 alimentos o productos que recomendamos evitar en la dieta habitual si buscamos dormir mejor, ya que podrían interferir en la calidad del descanso con su ingesa diaria.
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11 alimentos que podrían estar interfiriendo en la calidad de tu sueño
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Gabriela Gottau
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Cuando queremos perder peso nos centramos mucho en controlar la dieta, el entrenamiento y el descanso, pero rara vez prestamos atención al efecto que puede provocar el estrés sobre la recuperación y sobre nuestras adaptaciones al entrenamiento.
Cómo afecta el estrés a tu peso
El estrés puede interferir en tus resultados de muchas formas distintas; puede reducir de manera directa las ganancias del entrenamiento, puede hacer que modifiques inconscientemente tu alimentación, puede aumentar la incidencia de enfermedades…
Todo esto además puede empeorar tu estado de humor, y evidentemente esto, sumado a todos los efectos anteriores, puede hacer que reduzcas la intensidad a la que entrenas o el volumen de entrenamiento que acumulas.
En definitiva, tengas el objetivo que tengas, un nivel elevado de estrés va a complicar que lo consigas.
Entiende a tu cuerpo
Muchas veces caemos en el error de pensar que la pérdida de peso es lineal, y por lo tanto nos alteramos y nos estresamos al ver que esto no está ocurriendo así, empeorando aún más nuestro progreso.
Tu peso depende de muchos factores, y lo cierto es que no es predecible, así que no te frustres si actualmente no estás perdiendo peso al ritmo que lo hacías antes o si con una dieta concreta no estás perdiendo tanto peso como esperabas.
Ten sexo
El sexo tiene infinidad de beneficios, y en concreto uno de ellos es la reducción que puede provocar sobre el cortisol, que es la hormona que secretamos cuando sufrimos estrés.
No te preocupes si no te apetece tener sexo especialmente porque esto de hecho es algo normal que ocurre cuando estamos estresados, pero desde luego encontrar un hueco para disfrutar de ello con tu pareja puede ayudarte con este problema.
Haz que el descanso forme parte de tu entrenamiento
No es necesario que entrenes todos los días; fuérzate a descansar.
Reserva varios días al mes para relajarte, descansar, socializar y estar con las personas que quieres, y comer un poco más de lo habitual.
Haciendo esto estarás mejorando la relación que tienes con la comida, reducirás tus niveles de estrés y ansiedad, y probablemente mejores tu rendimiento.
No estamos diciéndote que tengas que comer hasta reventar ni que tengas que sabotear tu dieta, pero sí que deberías utilizar estos días para dar un paso hacia atrás de modo que te sea más sencillo dar dos hacia delante.
La meditación, un gran aliado
Seguramente ya sepas esto, pero es conveniente que insistamos en ello dado que se ha visto en infinidad de ocasiones que la meditación puede ser muy efectiva para reducir el estrés.
Puede ser suficiente con que le dediques 20 minutos al día y a día de hoy tienes una gran cantidad de aplicaciones móviles que pueden guiarte durante todo el proceso de modo que solo tengas que seguir las indicaciones.
Evita los grandes déficits
Cuando seguimos una dieta de pérdida de peso es inevitable que creemos un déficit calórico, o sea; es necesario que comamos menos calorías de las que gastamos.
Esto, aunque puede hacernos perder grasa y en definitiva puede mejorar nuestra composición corporal, también puede estresar al cuerpo dado que limita su disponibilidad energética.
Si el déficit es moderado no tiene por qué haber problemas, pero si queremos ir demasiado deprisa y terminamos cayendo en un déficit calórico muy agresivo nuestro cuerpo sufrirá reacciones que acentuarán las sensaciones de estrés y ansiedad.
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La noticia
Estrés: cómo afecta a tu peso y cinco formas de deshacerte de él
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La musculatura isquiosural, sí isquiosural, ya que isquiotibial suele ser incorrecto, tiene una gran implicación en muchos deportes debido a la carga excéntrica que suele soportar cuando corremos, hacemos cambios de dirección en carrera, aterrizamos después de un salto o simplemente pivotamos sobre una pierna para salir en sprint.
Por las razones anteriores la musculatura isquiosural suele protagonizar muchas lesiones en el campo, cancha o pista de juego. Por eso en este artículo queremos resaltar la importancia de entrenar los isquiosurales para prevenir lesiones independientemente de si practicas deportes de carrera, fuerza o incluso de equipo. También te explicamos tres ejercicio especialmente interesantes para tal fin.
¿Qué función desempeña la musculatura isquiosural?
La musculatura isquiosural está formada por tres músculos: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. El conjunto desempeña las funciones de flexión de rodilla, retroversión pélvica y extensión de cadera. Esta última función la realiza como apoyo al glúteo mayor y en concreto actúan más como resistencia a la flexión de cadera durante la carrera o los saltos que como extensores puros de la misma.
Por eso su entrenamiento es clave en deportes de equipo o running, porque se encargan de mantener la pelvis estable.
Curl nórdico
Tal y como comentábamos al principio, la musculatura isquiosural es muy demandada en actividades que impliquen carrera, cambios de sentido o saltos. Esto la convierte en uno de los grupos musculares con más incidencia de lesiones en deportes de equipo, por ejemplo.
Una de las razones que explican esta incidencia de lesiones son los cambios de fase en carrera cuando nuestros músculos pasan de un contracción excéntrica a otra concéntrica, lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento. Este ciclo tiene lugar y debe tener lugar en muy poco tiempo pero es un momento clave donde la mayoría de lesiones suceden.
Es por esto que seleccionar ejercicios con gran carga excéntrica en nuestro programa de entrenamiento es sumamente útil para prevenir lesiones de este tipo. El curl nórdico y los otros dos ejercicios que veremos cumplen con esta premisa.
El curl nórdico consiste en realizar una contracción excéntrica con nuestro peso corporal partiendo de una posición fija con las rodillas flexionadas. Dosifica la dosis de este ejercicio puesto que las contracciones excéntrica tan marcadas producen un gran daño muscular.
Peso muerto con posición de split
El peso muerto rumano con posición de split es una gran variante por varias razones:
- Gran estímulo de naturaleza excéntrica en la pierna trabajada, ideal cuando no terminamos de sentir bien el trabajo en nuestros isquiosurales.
- La posición nos obliga a reducir la carga habitual por lo que podemos conseguir el mismo estímulo con menos carga, ideal cuando padecemos dolor lumbar.
- Trabajo unilateral y asimétrico, ideal para lograr transferencia a diferentes deportes. En línea con lo que veníamos comentando.
- Finalmente es un patrón más fácil de aprender y asimilar respecto a la mecánica original del peso muerto rumano.
Peso muerto rumano con barra landmine
Finalmente, recomendamos otra variante del peso muerto rumano, pero esta vez con barra landmine, es decir, una barra anclada al suelo o apoyada en una esquina por un extremo y con la que podemos realizar movimientos de pivotación.
La especialidad de este ejercicio es que la carga que soportamos aumenta cuanto más cerca del suelo está la barra por lo que en este caso la demanda excéntrica se acentúa en los grados de flexión de cadera que menos se dan durante la carrera, ideal para prevenir lesiones cuando el músculo se estira más allá de los ángulos habituales.
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La noticia
La importancia de trabajar los isquiosurales tanto si practicas running como si entrenas fuerza: tres ejercicios para entrenar esta musculatura
fue publicada originalmente en
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por
Ángel Gardachal
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