Llegar a los 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo para muchos de los que salimos a caminar y consultamos el contador del móvil o del reloj para ver cuánto nos queda. Solemos fijarnos en la distancia recorrida o en los minutos de paseo, aunque hay otro detalle al que quizá prestamos menos atención: el ritmo al que caminamos y cómo va cambiando con los años.
El entrenador personal Enrique Javier Verdugo, creador del Método Neuro-Return, propone fijarnos también en cómo nos movemos durante esos paseos. “Siempre nos han dicho lo de los 10.000 pasos, pero la realidad es que cuánto caminamos es solo una parte de la historia. A partir de los 50, la velocidad a la que nos movemos se convierte en un indicador clave de salud física y longevidad”, explica en una entrevista.
La importancia de cómo caminamos
Caminar requiere coordinar las piernas y mantener el equilibrio en cada apoyo pero con el paso de la edad tendemos a acortar el paso y a tener una menor amplitud de movimiento, especialmente en el tobillo, tal como sugiere una revisión sobre el impacto de la edad en la biomecánica de la marcha.
Otro análisis publicado en JAMA en 2011 reunió nueve estudios con 34.485 personas de 65 años o más, y en ellos se observó que una mayor velocidad habitual al caminar se asociaba con mayor supervivencia: por cada 0,1 metros por segundo de diferencia, la tasa de riesgo de muerte era aproximadamente un 12% menor.
Otro trabajo publicado en 2023 siguió a 9.834 mujeres de entre 65 y 89 años. La velocidad al caminar tuvo mayor capacidad predictiva de mortalidad que la fuerza de agarre o la prueba de levantarse de una silla.
Estas cifras por sí solas no demuestran que acelerar el paseo reduzca la mortalidad un determinado porcentaje, ni que todos debamos caminar a la misma velocidad, pero sí muestran una relación interesante entre el ritmo habitual al caminar y la supervivencia.
Cómo ajustar el paseo
“No se trata de echar a correr, sino de despertar la conexión entre cerebro y músculo”, explica Enrique Javier Verdugo. Su propuesta combina ejercicios de fuerza con caminatas de unos 20 o 25 minutos en las que se introducen cambios de ritmo, adaptados al nivel de cada persona. Lo ideal es hacerlo a una intensidad moderada en la que respiramos más deprisa, pero todavía podemos hablar.
Entre los ejercicios que propone el experto están las sentadillas y las elevaciones de talones, que podemos hacer con una silla estable como apoyo y movimientos controlados, aumentando poco a poco las repeticiones.
Así, el paseo puede acompañarse de unos minutos de fuerza y estabilidad, ajustando la dificultad a lo que podemos hacer con seguridad y avanzando poco a poco.
Fotos | Magnific, @javi_verdugo_nr360
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Enrique Javier Verdugo, entrenador: “Perder velocidad al caminar suele ser el primer aviso de fragilidad o pérdida de autonomía a futuro. Con la edad perdemos movilidad en las caderas y tobillos”
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Cuando llegamos de la compra, los plátanos suelen acabar en el frutero, junto a las manzanas y el resto de la fruta. Parece el lugar más lógico, pero curiosamente, el frío puede ayudarnos a conservar su pulpa unos días más de lo habitual.
Así lo cuenta José Luis Caro, frutero al frente del establecimiento The Fruits of the World, que ha probado a guardar los plátanos en un recipiente protegido dentro de la nevera. El procedimiento consiste en cortar los extremos, colocar papel absorbente en el fondo del táper y cerrarlo, utilizando papel film en el caso de que no tenga tapa.
En el vídeo subido a sus redes sociales, el frutero asegura que los plátanos mantienen buen color después de una semana, solo reconoce una pega: “Únicamente se han resecado un poco las puntas”.
El estado en el que llegan a la nevera importa. El plátano sigue madurando después de la recolección y, durante ese proceso, parte de su almidón se transforma en azúcares.
Mientras esperamos a que maduren, también importa qué tienen al lado. Según un artículo de la Universidad de Nebraska, lo aconsejable es mantenerlos separados de otras frutas que producen etileno, como las manzanas y los aguacates, ya que si juntamos todas las piezas en el mismo frutero, ese gas puede acelerar la maduración.
La misma universidad recomienda dejarlos madurar a temperatura ambiente y refrigerarlos cuando alcancen el punto deseado para conservarlos unos días más. Sin embargo, advierte de algo que puede despistar al abrir la nevera: la piel se vuelve marrón mientras el interior puede seguir claro. El aspecto de la cáscara y el de la pulpa pueden cambiar a ritmos distintos.
Si ya están maduros y no vas a consumirlos, congelarlos pelados y troceados es otra opción. Basta con guardarlos en una bolsa de congelación para tenerlos disponibles cuando los necesitemos.
Foto | DAP
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José Luis Caro, frutero: “Para evitar que los plátanos se pongan negros rápido, no uses el frutero, sino un tupper en la nevera con papel film”
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Un plato de lentejas o un puñado de almendras tienen poco de novedoso. Quizá por eso cueste prestarles la misma atención que a un suplemento que promete ayudarnos a envejecer mejor. Pero antes de añadir otro bote a la rutina, merece la pena mirar qué estamos comiendo ya que algunos de los nutrientes que buscamos en cápsulas ya están en alimentos de toda la vida.
“Cuando nos falta magnesio en el cuerpo envejecemos a mayor velocidad”, explica Sebastián La Rosa, médico y divulgador, en sus redes sociales. Y esa afirmación tan tajante tiene su explicación.
La relación entre el magnesio y nuestra edad biológica
El magnesio “actúa sobre varios mecanismos que explican el deterioro con la edad”, sostiene el médico, y uno de ellos es la inflamación. En palabras del experto, “es un acelerador del reloj biológico”. Se refiere a la inflamación crónica de bajo grado, relacionada con el envejecimiento y distintas enfermedades asociadas a la edad. Esa conexión entre la inflamación y la edad biológica se conoce como “inflammaging”.
Una revisión publicada en Nutrients en 2024 recoge investigaciones sobre estos procesos. Describe cómo unas concentraciones bajas de magnesio pueden favorecer señales inflamatorias y alteraciones celulares, así como mecanismos relacionados con la salud de los vasos sanguíneos.
“Cuando falta magnesio, aumentan señales inflamatorias como interleucina-1 y TNF-alfa”, escribe La Rosa. Son moléculas que intervienen en la respuesta inflamatoria, y la revisión describe ese efecto en estudios experimentales.
Aunque aquí conviene distinguir lo que ocurre en las células de lo que consigue un suplemento. La revisión reúne resultados de laboratorio, modelos animales y estudios en humanos. Sus autores consideran que mantener un buen equilibrio de magnesio podría contribuir a envejecer con salud, pero piden más investigación para comprobarlo.
Un mineral necesario que también está en alimentos cotidianos
Hay funciones del magnesio que sí conocemos bien. El magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos, interviene en la producción de energía y contribuye al funcionamiento muscular y nervioso.
Para incorporarlo a la alimentación hay opciones corrientes: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y cereales integrales. Entre ellas están las lentejas, las almendras, los anacardos y las espinacas.
También lo encontramos en la avena y el pan integral, además del yogur, el aguacate o el plátano.
Cuándo tiene sentido plantearse un suplemento
La Rosa lo plantea con una indicación sencilla: “primero asegúrate de comer suficiente”. También señala que tomar cantidades por encima de lo normal no añade beneficios salvo en situaciones concretas. La cuestión es cubrir las necesidades, sin dar por hecho que una cantidad extra vaya a mejorar nuestra salud.
Además, dosis altas de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales e incluso pueden interferir con algunos medicamentos. Antes de empezar a tomarlos, conviene revisar con un profesional si realmente hacen falta y si son compatibles para nuestra situación.
Foto | Ready Made, Dr La Rosa
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Sebastián La Rosa, médico experto en longevidad: “Cuando nos falta magnesio en el cuerpo envejecemos más rápido”
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La alimentación y el entrenamiento forman parte de la rutina del actor Álex González. A sus 46 años, el intérprete habla de la importancia que tienen estos dos factores dentro de su planificación diaria, y asegura que organizar las comidas y las sesiones de ejercicio facilitan la constancia y permiten mantener un estilo de vida saludable sin depender continuamente de la improvisación.
Durante su participación en el podcast La fórmula del éxito (presentado por Uri Sabat), González habló de sus costumbres alimentarias y reveló lo que desayunó aquel día: «Cuatro kiwis, un yogur de kéfir y un aguacate». Sin embargo, aclaró que no se trataba de su desayuno habitual, ya que su alimentación suele seguir una estructura diferente.
El desayuno de Álex González y su rutina de ayuno intermitente
Lo interesante es que la combinación que mencionó reúne alimentos con propiedades nutricionales súper variadas. Los kiwis, por ejemplo, aportan vitamina C y fibra, mientras que el kéfir proporciona proteínas, calcio y microorganismos vivos. Luego está el aguacate, un alimento que destaca por su contenido en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, aunque las cantidades y necesidades individuales determinan cómo encaja este desayuno en la dieta.
El actor también explicó que suele practicar ayuno intermitente siguiendo un esquema de 16:8: concentra la ingesta de alimentos en 8 horas y permanece las otras 16 sin comer. Además, detalló que, si sus compromisos profesionales se lo permiten, cena temprano (alrededor de las 7 de la tarde) y retrasa su primera comida hasta el mediodía siguiente.
Para romper el ayuno, revela que toma caldo de huesos antes de incorporar otros alimentos como huevos, carne o aguacate. Además, también ha aumentado su consumo de pescado, pero reconoce que continúa incluyendo carne en su alimentación por preferencias personales.
El aspecto más interesante de sus declaraciones no es tanto el número de kiwis que desayunó como la importancia que concede a organizar sus comidas. Planificar la compra y disponer de alimentos preparados puede facilitar una dieta equilibrada, independientemente de que se practique ayuno intermitente, un método que no ha demostrado ser necesariamente superior a otras formas de alimentación con una ingesta energética equivalente.
Foto | Alex Gonzalez (Instagram)
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Álex González, 46 años, actor, sobre su desayuno: “Cuatro kiwis, un yogur de kéfir y un aguacate es lo que he tomado hoy, pero no es lo que hago normalmente”
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A medida que cumplimos años, caminar pasa a ser una de las formas más sencillas de mantenerse activo. Sin embargo, aunque aporta numerosos beneficios cardiovasculares, no siempre proporciona el estímulo necesario para conservar una pérdida de musculatura que se vuelve más pronunciada con el envejecimiento.
Lucas Sabadini, entrenador personal y coordinador de fitness de Metropolitan Las Arenas Barcelona, explicó en una entrevista concedida a Mundo Deportivo por qué conviene complementar las caminatas con dos o tres sesiones semanales de fuerza a partir de los 50 años. Además, recomienda hacerlo en días no consecutivos para favorecer la recuperación muscular.
Por qué caminar no es suficiente después de los 50 años
El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, mantener la autonomía y afrontar con mayor facilidad actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar la compra. Además, esta recomendación también coincide con las directrices de la Organización Mundial de la Salud, ya que aconsejan trabajar los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana.
Sabadini también destaca la importancia de incorporar ejercicios de equilibrio y flexibilidad, especialmente si buscamos reducir el riesgo de caídas. Así, combinar estas capacidades con caminatas permite desarrollar una condición física más completa sin necesidad de recurrir a entrenamientos especialmente intensos.
Si llevas años sin practicar ejercicio, lo más recomendable es comenzar poco a poco con movimientos sencillos y adaptados a cada condición física. En ese escenario, las sentadillas asistidas, los ejercicios con bandas elásticas o las flexiones contra una pared pueden ser buenas alternativas si se realizan con una técnica adecuada.
Más allá de la cantidad de sesiones, el aspecto más importante es la constancia. Mantener una rutina que combine actividad cardiovascular, fuerza y equilibrio puede contribuir a conservar la independencia física durante más años, momento en el que el ejercicio se convierte en una herramienta para mejorar la calidad de vida.
Foto | Canva
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Lucas Sabadini, entrenador: “A partir de los 50 años, además de caminar diariamente hay que entrenar fuerza dos o tres días a la semana en días intercalados”
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Encontrar unas zapatillas cómodas para caminar a diario no solo exige realizar una gran inversión. Un ejemplo son las Kalenji Ekiden One para mujer de Decathlon, un modelo ligero y sencillo que apuesta por la amortiguación y la flexibilidad centrado en acompañar los desplazamientos cotidianos. Además, uno de sus principales atractivos es su precio, ya que están disponibles por 12,99 euros.
El modelo Ekiden One de Kalenji presenta una construcción deportiva con una parte superior de material sintético y tejido de poliéster, además de un diseño discreto que facilita su uso con diferentes prendas. Así, su estructura está pensada para ofrecer una pisada ligera ideal para paseos urbanos y recorridos sobre superficies regulares.
Las zapatillas económicas de Decathlon para caminar cómodamente
Uno de los elementos más interesantes de las zapatillas de Decathlon es su suela de espuma EVA, un material utilizado en calzado deportivo por su ligereza y capacidad de amortiguación. De hecho, su construcción flexible permite acompañar el movimiento del pie durante la marcha sin añadir una rigidez excesiva.
A su vez, también incorpora un sistema de ajuste mediante cordones y una plantilla extraíble, dos características que favorecen su adaptación a distintas preferencias. Además, su diseño ligero puede resultar súper práctico para aquellas personas que buscan un calzado que no resulte pesado durante desplazamientos habituales.
Aunque su apariencia deportiva permite utilizarlas en diferentes situaciones, conviene recordar que están concebidas para un uso ocasional y no son impermeables. Por tanto, pueden encajar en paseos y caminatas sencillas, pero no sustituyen a unas zapatillas específicas de senderismo cuando el terreno presenta piedras, desniveles pronunciados o superficies resbaladizas.
Con un precio de 12,99 euros, las Kalenji Ekiden One se presentan como una alternativa económica para quienes priorizan la sencillez y la comodidad en su calzado diario. Su amortiguación, ligereza y diseño funcional constituyen sus principales argumentos, aunque la elección dependerá de las necesidades de cada persona y del ajuste que ofrezcan a sus pies.
Foto | WikiMedia
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Las zapatillas de Decathlon por menos de 13 euros con las que caminar cómodamente durante horas: ligeras e ideales para paseos diarios
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Si cumplir 100 años ya es un acontecimiento extraordinario, prepárate para conocer la historia de Naomi Whitehead. El pasado 26 de septiembre celebró su 116 cumpleaños y, gracias a su longevidad, se coloca como la persona viva más longeva de EE.UU. y la segunda del mundo solo por detrás de la británica Ethel Caterham con sus 117 años.
Whitehead, nacida en Georgia en 1910, creció en una granja en la que ayudaba a su familia a recoger algodón y tabaco. Mucho después se casó con Sylvester Whitehead y fruto de su matrimonio nacieron tres hijos, pero por desgracia Naomi terminó sobreviviendo tanto a su marido como a sus hijos. Hoy, reside en una residencia para mayores ubicada en Greenville, Pensilvania.
Los hábitos a los que Naomi Whitehead atribuye su extraordinaria longevidad
Según recoge LongeviQuest en su biografía, Whitehead relacionó su larga vida con distintos factores como la longevidad de su padre (que superó los 90 años), no consumir alcohol y no fumar. Además, también da importancia a su fe religiosa y señala que esta representa un papel fundamental a lo largo de su vida.
En un reportaje publicado por The Blackshear Times, varios familiares comparten su percepción y recuerdan su dedicación al trabajo, sus hábitos saludables y la importancia que siempre ha concedido a la religión. Además, también destacan su capacidad para recordar historias familiares y transmitirlas a las generaciones más jóvenes.
Para celebrar su 116 cumpleaños, Whitehead estuvo acompañada por casi 100 familiares entre los que estaban descendientes de varias generaciones. Durante la fiesta, los asistentes vistieron camisetas azules (un color que ella misma eligió para la ocasión) con fotografías de la homenajeada. Además, la celebración se convirtió en un encuentro familiar en el que compartieron fotografías, recuerdos y anécdotas.
Su extraordinaria edad también recibió reconocimiento oficial. Representantes de LongeviQuest le entregaron una placa como estadounidense viva más longeva, mientras que la senadora de Pensilvania Michele Brooks participó en el homenaje. Aunque no existe una fórmula que garantice alcanzar semejante edad, su historia reúne algunos de los aspectos que han marcado su vida: hábitos saludables, vínculos familiares y una profunda fe personal.
Foto | St. Paul’s Senior Living Community/Facebook
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Naomi Whitehead, la mujer de 116 años más longeva de Estados Unidos, revela qué hábitos han marcado su vida: nunca fumó, evitó el alcohol y mantuvo su fe
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Aunque los huevos fritos con bacon son una combinación habitual en muchos desayunos, no es una de las más recomendables desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, si sustituyes la carne procesada por tiras de pollo y añades unas espinacas, lo que consigues es un plato sabroso con proteínas y mayor presencia de verduras.
Así, la diferencia principal está en el acompañamiento. Mientras que el bacon suele contener cantidades elevadas de sal y grasas saturadas, la pechuga de pollo aporta proteínas con poca grasa. De esta forma, sustituir un ingrediente por otro encaja con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón, ya que aconseja limitar las carnes procesadas y priorizar fuentes de proteínas menos grasas.
Por qué acompañar los huevos fritos con pollo y espinacas
Acompañar los huevos (proporcionan proteínas de alto valor biológico) con pollo permite aumentar su contenido proteico. Así, hablamos de una combinación interesante para quienes entrenan fuerza y buscan mantener o desarrollar masa muscular, siempre y cuando se integre dentro de una alimentación adecuada a sus necesidades energéticas.
Las espinacas actúan como un complemento perfecto para el plato gracias a su fibra, folatos, vitamina K y otros micronutrientes. Por ello, además de aportar variedad, permiten incorporar verduras a una preparación que suele centrarse en alimentos de origen animal, razón por la que su presencia contribuye a mejorar la calidad nutricional del conjunto sin complicar demasiado la receta.
A todo lo mencionado hay que sumarle que reducir el consumo habitual de bacon también tiene ventajas a largo plazo. La Organización Mundial de la Salud, por ejemplo, señala que existen múltiples evidencias que confirman que aumentar el consumo de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. Esto no significa que comer bacon de vez en cuando provoque la enfermedad, pero sí conviene moderar su presencia en la dieta para evitar riesgos.
Para preparar esta alternativa, basta con cocinar unas tiras de pechuga de pollo a la plancha, saltear ligeramente las espinacas y freír los huevos con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. El resultado es una comida rica en proteínas, que se puede adaptar a distintas cantidades y disfrutarse tanto en el desayuno como en el almuerzo o la cena.
Foto | Canva
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Los nutricionistas recomiendan: los huevos fritos perfectos no se acompañan con bacon, sino con tiras de pollo y espinacas
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Joan Roca, Ángel León y Eneko Atxa se han unido a una iniciativa internacional que tiene la intención de retirar el salmón de acuicultura marina de los restaurantes. Así, los tres cocineros españoles figuran entre los más de 120 profesionales de la gastronomía que han firmado una carta abierta para denunciar las consecuencias ambientales que provocan determinadas prácticas de producción de este pescado.
Los participantes representan a 26 países de 6 continentes y sus restaurantes reúnen más de 90 estrellas Michelin. Entre los firmantes también aparecen figuras internacionales como Massimo Bottura, Mauro Colagreco, Alice Waters y Dominique Crenn, una serie de nombres que se comprometen a mantener fuera de sus cartas el salmón criado en jaulas marinas abiertas mientras persistan los problemas denunciados.
Por qué los chefs quieren retirar el salmón de acuicultura
La iniciativa forma parte de Off The Table, una campaña impulsada por WildFish (una organización británica) que busca reducir la demanda de salmón procedente de explotaciones marinas abiertas. De esta forma, su principal preocupación se centra en las consecuencias que estas instalaciones pueden tener sobre los ecosistemas acuáticos y las poblaciones de peces salvajes.
Según denuncia la organización, la concentración de salmones en jaulas favorece la proliferación de parásitos y enfermedades que terminan afectando a los peces silvestres. Además, a ello se suman los restos de alimentos, los excrementos y otras sustancias que llegan al entorno marino, así como el riesgo de que los ejemplares escapados interfieran con las poblaciones salvajes.
Los responsables de la campaña consideran que los restaurantes pueden desempeñar un papel importante en la transformación del sector. Si modifican sus cartas y apuestan por otras especies o métodos de producción, los cocineros tendrían la capacidad para influir tanto en las decisiones de los consumidores como en las prácticas de sus proveedores.
Sin embargo, la propuesta no implica que todas las modalidades de acuicultura tengan el mismo impacto ambiental ni que el salmón deba desaparecer de la alimentación. En esencia, el objetivo principal es cuestionar la producción en jaulas marinas abiertas y promover alternativas que permitan reducir los daños sobre los ecosistemas.
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Joan Roca, Ángel León y Eneko Atxa se unen a más de 120 chefs con estrellas Michelin para retirar el salmón de acuicultura de sus restaurantes
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Aunque Susanna Griso comienza sus jornadas laborales a primera hora de la mañana, sus compromisos profesionales no le han impedido mantener su rutina deportiva. A sus 57 años, la presentadora de Espejo Público combina diferentes disciplinas y aprovecha pequeños momentos del día para introducir esfuerzos físicos intensos sin necesidad de reservar más tiempo para entrenar.
Una de sus estrategias es el método VILPA, un método que explicó en Antena 3 junto a su entrenador David Piñeiro. Así, esta propuesta consiste en realizar breves esfuerzos de alta intensidad durante actividades cotidianas como caminar rápidamente para llegar al trabajo o, por otro lado, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
El método VILPA y los entrenamientos de Susanna Griso
Lo sorprendente es que esta práctica también cuenta con respaldo científico. Un estudio publicado en Nature Medicine analizó los hábitos de 25.241 adultos que no practicaban ejercicio en su tiempo libre y encontró que, si acumulaban entre tres o cuatro minutos diarios de actividad vigorosa, obtenían resultados asociados a un menor riesgo de mortalidad.
Los resultados son prometedores, aunque se trata de una investigación observacional que no permite establecer una relación causal. Para introducir estos esfuerzos tampoco es imprescindible utilizar material deportivo, ya que basta con aumentar considerablemente la intensidad de determinadas actividades habituales. Su exigencia debe adaptarse, eso sí, a la condición física de cada persona.
En el caso de Griso, estos movimientos complementan una rutina deportiva variada. “Procuro hacer un día pilates, otro día entrenamiento de fuerza y salir a correr”, explicó. La periodista lleva más de dos décadas practicando pilates y también disfruta de la natación, a la que suele dedicar sesiones de entre treinta y cuarenta minutos.
Esta combinación permite trabajar diferentes capacidades físicas sin depender exclusivamente de una disciplina. Mientras el entrenamiento de fuerza contribuye a mantener la musculatura, las actividades cardiovasculares favorecen la resistencia y el pilates incorpora ejercicios de movilidad y control corporal. El VILPA añade oportunidades de movimiento durante el día, aunque no sustituye necesariamente al ejercicio estructurado.
Foto | Ac2ality (YouTube)
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Susanna Griso, 57 años, sobre el método VILPA para mejorar la salud física: “Lo combino con pilates, entrenamiento de fuerza y salir a correr”
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