Aunque asociamos el ejercicio físico con perder peso o mejorar nuestra apariencia, mantenerse activo es una de las mejores maneras de cuidar la salud a medida que cumplimos años. De hecho, sus beneficios van más allá de la teoría, sobre todo si incorporamos el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, ya que hablamos de un tipo de actividad que ayuda a conservar la musculatura y mantener la capacidad física necesaria para desenvolvernos con autonomía en las tareas cotidianas.
Roc Sala, entrenador personal, abordó esta cuestión en una entrevista concedida a Mundo Deportivo en la que explica que ningún suplemento ni tecnología puede sustituir los beneficios del trabajo muscular. Para el especialista, entrenar fuerza también permite seguir practicando otros deportes y, al mismo tiempo, disfrutar de actividades que requieren cierta preparación física. Además, esto último es muy importante a medida que perdemos masa muscular con el paso de los años.
La constancia, por encima de los resultados inmediatos
El entrenador hace hincapié en uno de los errores más habituales al empezar a entrenar: esperar cambios importantes en apenas unas semanas. Así, Sala recuerda que nuestro cerebro está acostumbrado a buscar soluciones rápidas con el menor esfuerzo posible, pero desarrollar una buena condición física requiere tiempo. Justo por eso, considera que incorporar pequeñas acciones a nuestra rutina (y repetirlas con regularidad) resulta mucho más útil que recurrir a métodos que prometen resultados inmediatos que casi nunca se mantienen.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar este tipo de ejercicios al menos dos días por semana y mantener una actividad cardiovascular regular. Así, lo ideal es que no empecemos por sesiones exigentes si nunca hemos entrenado, ya que la intensidad se debe adaptar a la condición física de cada persona. Por último, el propio Sala recuerda que nunca es tarde para empezar y que hacerlo antes permite disponer de más tiempo para desarrollar (y conservar) nuestras capacidades físicas.
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Roc Sala, entrenador personal: “Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo”
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Las planchas y los abdominales de toda la vida suelen aparecer en las rutinas para conseguir un abdomen más definido. Damos por hecho que es una de las mejores herramientas para fortalecer y definir nuestro six pack pero la realidad es diferente: toca introducir nuevos ejercicios si de verdad quieres ver resultados.
Así lo explica Lucía Aguado, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y conocida en redes como The Saiyan Kiwi, en un vídeo de su canal: “Las planchas sirven para mejorar tu estabilidad básica. Sí, pero si hablamos de pura hipertrofia, aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad”.
La entrenadora habla de su propia experiencia con sus primeras rutinas que le dejaban ardor y dolor de espalda, sin conseguir el resultado que buscaba. “El abdomen no se tonifica, se entrena como cualquier otro músculo”, señala.
Para conseguir una rutina más efectiva y centrada en los abdominales Lucía propone algunos ejercicios.
El primer ejercicio que elige es el crunch en polea, que permite regular la carga. La entrenadora insiste en mantener la pelvis quieta y acercar el esternón hacia ella, en lugar de llevar la cadera hacia los talones para completar el movimiento. “Controla todo el recorrido sin impulso”, recuerda.
La rueda abdominal es su segunda elección. Lucía Aguado cuestiona la costumbre de escoger un ejercicio para abdominales superiores y otro para inferiores a partir de estudios de activación: “Que se detecte más activación en la zona baja no significa que el músculo vaya a crecer más ahí”.
Para esa afirmación se basa en un estudio publicado en 2017 que siguió durante diez semanas a 28 deportistas universitarios repartidos en tres grupos. El programa con plataformas de ruedas aumentó el grosor del recto abdominal; el que combinaba planchas y flexiones no mostró ese mismo cambio.
Para quien todavía no controla la rueda, la entrenadora propone empezar con menos recorrido. “Empieza de rodillas y colócate frente a una pared para usarla como tope y acortar el recorrido”. Eso sí, hay que evitar los dos errores clásicos: dejar caer la pelvis y arquear la espalda al avanzar.
Para organizar el entrenamiento la entrenadora propone de diez a 15 series semanales, distribuidas en tres días, con descanso entre sesiones. En la polea utiliza un rango de ocho a 12 repeticiones; con la rueda, de ocho a diez, aumentando progresivamente la distancia que recorre.
En la polea propone subir la carga cuando las 12 repeticiones salen con facilidad. Con la rueda, cuando se completan diez con control, el siguiente paso es separarse un poco más de la pared. Como explica Aguado: “No se trata solo de añadir peso, sino de aumentar la tensión o la dificultad de forma sistemática”.
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Lucía Aguado, graduada en Ciencias del Deporte: “Aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad”
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Caminar es una forma sencilla de incorporar actividad física a nuestra rutina, sobre todo si llevamos una vida demasiado sedentaria con poco tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, caminar con cierta intensidad va un paso más allá de salir a dar un paseo tranquilo, y justo eso es lo que defiende el cardiólogo Aurelio Rojas cuando habla de la diferencia entre uno y otro al recordar que el ritmo al que nos movemos influye en los beneficios que obtiene nuestro corazón.
En una de sus intervenciones, el especialista explica que utilizar los paseos como ejercicio requiere aumentar la velocidad hasta notar que las pulsaciones se aceleran y la respiración se intensifica. Así, asegura que la intención debería ser realizar un esfuerzo adaptado a nuestra condición física que permita trabajar el sistema cardiovascular y mejorar de forma progresiva la capacidad del organismo para aprovechar bien el oxígeno.
Los beneficios de caminar sin obsesionarse con los 10.000 pasos
Rojas, además, pone el foco en la cantidad de pasos cada día sin utilizar los 10.000 pasos como un número mágico que aspira a ser una obligación. Un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology apoya su teoría, ya que encontró que caminar alrededor de 2.700 pasos diarios ayuda a prevenir mejor riesgos cardiovasculares que, por ejemplo, quedarse en 2.000 pasos. De esta forma, a medida que aumenta la actividad, también lo hacen los beneficios, pero no de manera proporcional.
Si eres de esas personas que no se mueven mucho durante el día, empezar con pequeños recorridos y aumentar poco a poco la distancia será más llevadero que imponerse grandes objetivos desde el principio. Además, el cardiólogo recomienda combinar las caminatas con entrenamiento de fuerza varias veces por semana, una práctica que ayuda a conservar la masa muscular mientras complementa el trabajo cardiovascular. Así, la idea es encontrar una rutina que puedas mantener en el tiempo sin depender de una cifra concreta de pasos.
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Aurelio Rojas, cardiólogo: “Tenemos que movernos y hacer que nuestro corazón lata más rápido. Solo con 1.000 pasos al día ya hay un 10 % de reducción de sufrir un evento cardiovascular y es algo sumatorio”
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Convivir con un gato tiene sus ratos de intentar adivinar qué quiere. Se acerca, se te cruza entre las piernas pero uno no siempre sabe si busca comida o simplemente un poco de atención. La posición de la cola puede ayudar a entenderlo.
Carlos Gutiérrez, veterinario, explica ese acercamiento en su canal Mascotas y Familias: “Cuando se acercan con la cola levantada, eso es un signo inequívoco de que vienen en son de paz, de que vienen, por ejemplo, a saludarte”.
Este gesto tan cotidiano fue objeto de estudio. En la observación, los investigadores comprobaron que los gatos levantaban la cola con más frecuencia al acercarse a una persona que al encontrarse con otro gato. Además, en la mayoría de los acercamientos a humanos se frotaban contra sus piernas.
Algunos de esos acercamientos terminan en una siesta compartida. El gato se instala en el sofá, amasa junto a nosotros o acaba ocupando nuestra parte de la cama. El veterinario lo explica por la confianza al descansar: “Cuando nuestros gatos están descansando muestran una parte de su día a día muy vulnerable”.
Hay gatos, recuerda, que no son tan apegados y prefieren descansar por su cuenta. Lo que le interesa observar es si han cambiado sus costumbres, “que no haya dejado de hacer ciertas cosas que antes sí hacía”.
Las carreras repentinas por la casa también es otro de los aspectos que comenta el veterinario. Son los llamados zoomies, que a veces empiezan cuando nosotros ya estamos descansando. Carlos Gutiérrez cuenta que algunos cuidadores creen que el gato se ha asustado o que algo lo ha alterado pero realmente se tratan de ratos de juego y actividad, a menudo al anochecer o cerca de medianoche, que pueden incluir persecuciones entre los gatos de la casa y que el experto pide no interrumpir.
“Si yo tuviera que quedarme con una sola de las señales que indican que nuestro gato está bien cuidado a nuestro lado, sin duda sería su nivel de actividad”, concluye el veterinario.
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Carlos Gutiérrez, veterinario: “Cuando un gato se acerca con la cola levantada es un signo de que viene en son de paz”
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Kilian Jornet, a sus 39 años, puede presumir de ser una de las mayores leyendas del alpinismo mundial. Creció en un refugio del Pirineo, un entorno que conoce bien ya que solía recorrer la zona con su familia durante su infancia. Con el tiempo llegarían grandes gestas como las cuatro victorias en el Ultra Trail del Mont Blanc y dos ascensiones consecutivas al Everest en una semana.
Su madre, Núria Burgada, fue también su maestra durante aquellos primeros años. “Kilian tenía un año y medio y ya era capaz de caminar siete u ocho horas”, recordó Burgada en una entrevista con La Vanguardia. “Aquello no era normal y sé de qué hablo: he sido maestra”, añadía.
En el refugio de Cap del Rec, a unos 2.000 metros de altitud, los paseos de Nuria con su hijo Kilian empezaron pronto. Ella llevaba a su hija Naila en la mochila y Kilian caminaba a su lado. Desde pequeños, ambos cargaban con sus cosas. “Era una forma de enseñarles que cada uno tenía que hacerse cargo de lo suyo”.
Las salidas se complicaron al llegar a la adolescencia. Kilian pasó de una escuela pequeña y familiar a un instituto donde los demás tenían intereses muy distintos. No encontraba amigos que quisieran acompañarlo y se iba solo a la montaña. “Era su forma de encontrar su sitio en el mundo”, explicó Nuria Burgada.
Llegó a combinar la bicicleta y los esquís en escapadas que se alargaban hasta anochecer, y donde su madre tuvo que salir a buscarlo en coche en más de una ocasión. Años más tarde, entró en el Centro de Tecnificación de Esquí de Montaña donde aprendió a entrenar y a conocer los límites de su cuerpo. Allí encontró también compañeros con los que compartir su afición.
Ella también salía a la montaña antes de ir a trabajar. En una entrevista a la revista Desnivel contaba cómo se organizaba: en invierno subía 500 metros de desnivel con los esquís; en verano tenía un recorrido para correr una hora. Después desayunaba y se iba a la escuela. “Así se va de otra manera a la escuela”, explicaba. Notaba que llegaba con otra actitud a las clases con los niños.
En otra entrevista, contó que se había marchado al Pirineo a los 22 años. Ya como maestra rural, intentaba que sus alumnos apreciaran el lugar donde vivían y aprendieran también fuera del aula. “Una maestra no se jubila nunca”, decía, de hecho, después de jubilarse seguía pasando por la escuela cada dos o tres días.
Nuria, desde la Fundación Kilian Jornet, sigue trabajando con los profesores. Organiza formaciones para los claustros con un objetivo: que los adultos recuperen sus propios recuerdos de infancia en la naturaleza al acompañar a los niños. “La naturaleza es casa y, en mi caso, las montañas son casa”, cuenta la madre del legendario deportista.
Fotos | Pertsonalde, Kiss the Mountain
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Núria Burgada (66 años), madre de Kilian Jornet: “Tenía un año y medio y ya era capaz de caminar siete u ocho horas. Aquello no era normal y sé de qué hablo: he sido maestra”
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Hace no tanto, que a tu perro o a tu gato le diagnosticaran un cáncer acababa en la mayoría de los casos en eutanasia, pero la oncología veterinaria ha avanzado mucho y el vínculo con los animales lleva a muchos tutores a buscar tratamiento. Así lo explica Lluís Benítez, responsable del Servicio de Oncología del Hospital Veterinari Montjuïc de Barcelona, asegura en una entrevista que “el cáncer es la causa de muerte de la mitad de los perros de más de 10 años”.
Más años, más tumores. Benítez cuenta que su especialidad está en auge porque nuestros compañeros domésticos viven cada vez más gracias a los avances de la medicina veterinaria, y al vivir más años la incidencia de tumores aumenta. A esa longevidad se suman un mayor conocimiento de los tumores y mejores herramientas para diagnosticarlos y tratarlos. Pero también ha cambiado la percepción social, tanto del valor sentimental que les damos a los animales como de la propia palabra “tumor” entre los tutores.
En cuanto a las cifras, el oncólogo sostiene que la mitad de los perros de más de diez años muere de cáncer y que uno de cada cuatro animales de compañía que fallecen lo hace por causas relacionadas con tumores. Eso sí, la Asociación Americana de Medicina Veterinaria (AVMA) lo formula de otra manera en su guía sobre el cáncer en las mascotas, donde calcula que uno de cada cuatro perros desarrollará cáncer en algún momento de su vida y que ese riesgo sube a uno de cada dos a partir de los diez años. Vamos, que la AVMA habla de cuántos perros lo desarrollan, no de cuántos mueren por él.
Los tumores más habituales. En los perros, los tumores más frecuentes son los de piel y, dentro de ellos, sobre todo los mastocitomas, que según el Animal Medical Center de Nueva York son el tumor maligno de piel más común en esta especie. Benítez añade los linfomas y los sarcomas como otros cánceres habituales en perros, y en cuanto a razas ve una clara predisposición en labradores, golden retriever y bóxer, que el mismo centro neoyorquino incluye entre las de mayor riesgo de mastocitoma.
En los gatos, lo que más se ve en consulta son los linfomas, sobre todo los que afectan al aparato digestivo, que es la localización más habitual de este cáncer en felinos según una revisión publicada en Clinician’s Brief. Detrás van los tumores de piel como el carcinoma de células escamosas, que una revisión sobre electroquimioterapia en gatos sitúa entre las neoplasias más frecuentes y agresivas de la especie. Entre las razas felinas, Benítez destaca a los siameses y, de hecho, la revisión de Clinician’s Brief también recoge que están sobrerrepresentados entre los gatos con linfoma.
Más allá de la genética o el ambiente, el veterinario recuerda que, al igual que pasa en las personas, la inflamación crónica predispone a los tumores, y pone como ejemplo las enteropatías crónicas, procesos inflamatorios del intestino que relaciona con los linfomas digestivos. Pero conviene tomarlo con cierta cautela, porque en gatos esa relación aparece como hipótesis en la revisión de Clinician’s Brief, de 2015, que explica que la frecuente coincidencia entre enfermedad inflamatoria intestinal y linfoma digestivo ha llevado a postular un papel de la inflamación en su aparición.
Síntomas poco claros. Detectar un cáncer a tiempo no siempre es sencillo. Y es que, salvo que el tumor sea externo y se vea o se note al tacto como un bulto, los signos suelen ser inespecíficos, como comer menos o perder peso, a veces con vómitos o diarreas, unas señales de alerta que también recoge la guía de la AVMA. En los gatos, además, Benítez señala que es frecuente que se escondan en sitios poco habituales y que se relacionen menos con su tutor, aunque ninguno de estos signos asegura por sí solo que haya un cáncer, ya que también aparecen en otras enfermedades.
Tratamientos según el tumor. Según Benítez, en veterinaria se dispone de los mismos tipos de tratamiento que en medicina humana, desde la cirugía y la radioterapia hasta la quimioterapia convencional, la electroquimioterapia o la inmunoterapia, y la elección de cada uno depende del tumor y de su estadio.
El oncólogo agrupa además la mayoría de los tumores en tres familias. Los de células redondas suelen originarse en células de la sangre y se tratan sobre todo con quimioterapia y cirugía, mientras que los mesenquimales nacen en los tejidos que dan forma y estructura al cuerpo, como el hueso, el músculo, el cartílago o el colágeno, y se abordan sobre todo con cirugía y radiación local, añadiendo quimioterapia en función del riesgo de metástasis. Los epiteliales, por su parte, proceden de glándulas o epitelios como los de la mama, el páncreas, el intestino o el tiroides, y se tratan con cirugía y quimioterapia para prevenir metástasis.
Que un tumor se quede en su sitio o se extienda depende del órgano en el que se origina, del tipo de tumor y de su agresividad. Hay tumores localmente agresivos que necesitan terapias locales potentes, mientras que otros con capacidad de hacer metástasis requieren quimioterapia además de la intervención.
Efectos secundarios y cuidados. Los efectos secundarios son una de las grandes preocupaciones de los tutores, y Benítez cifra en torno al 30% la probabilidad de sufrirlos, con menos del 1% de casos muy graves que obligan a ingresar al animal. Son cifras que no encajan del todo con otras referencias, ya que el oncólogo veterinario David Vail estimaba en una ponencia de 2009 recogida por dvm360 que menos de uno de cada cuatro animales sufre efectos molestos y que alrededor de un 3-5% tiene efectos graves que acaban en hospitalización. Los más habituales son los digestivos, como las náuseas, los vómitos, la diarrea o la falta de apetito, y los hematológicos, con bajadas de defensas o de plaquetas. Pero perros y gatos no suelen perder el pelo, aunque a los gatos sí se les pueden caer los bigotes, algo que también recogen las preguntas frecuentes de MedVet sobre quimioterapia.
Durante el tratamiento, el animal se cuida como a cualquier otro paciente y no hay restricciones evidentes en su día a día, ya que, según el veterinario, en la mayoría de los casos son pacientes terminales con tratamiento paliativo y se busca que vivan como antes de enfermar. Las limitaciones dependen del tumor, con reposo moderado si es óseo y nada de ejercicio si es pulmonar. En la comida se busca una dieta apetecible y calórica, porque suelen gastar más energía y tener menos apetito, lo que les lleva a perder peso. Existen alimentos formulados para ello y, si se cocina en casa, Benítez recomienda que lo supervise un nutricionista y avisa de que el exceso de comida humana puede alterar su aparato digestivo.
Cuando no hay cura, siempre se intentan los cuidados paliativos mientras el animal tenga calidad de vida, algo que en su servicio valoran en cada consulta con un pequeño cuestionario al tutor. Los paliativos se centran en controlar el dolor y en tratar las molestias digestivas con antieméticos o probióticos, y a menudo se suman estimulantes del apetito, buscando un equilibrio entre calidad de vida y número de fármacos. Para el momento más difícil, Benítez recuerda el consejo de un profesor, que proponía pedir a los tutores una lista con un número impar de cosas que su perro o gato adoraba hacer antes de enfermar y plantear la decisión cuando el animal hubiera dejado de hacer la mitad.
Sobre el futuro, Benítez lo tiene claro: el de la oncología veterinaria es el presente de la humana, las terapias dirigidas, que pasan por secuenciar el tumor para encontrar la mutación que lo causa y contar con un fármaco capaz de bloquearla. Pero reconoce que en veterinaria “vamos 20 años atrás en todos los aspectos, por razones logísticas y financieras”, porque secuenciar un tumor y tratarlo con el fármaco adecuado sigue teniendo un coste prohibitivo. Con todo, asegura que hay más financiación para estudios y más oncólogos trabajando para recortar la distancia con la oncología humana.
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En Vitónica | El ibuprofeno puede tener consecuencia letales en nuestras mascotas: estos son los efectos adversos en perros y gatos
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Lluís Benítez, oncólogo veterinario: “El cáncer es la causa de muerte de la mitad de los perros de más de 10 años” y la oncología animal va “20 años atrás” por razones logísticas y financieras
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Aunque en el gimnasio sea fácil caer en la comparación, ver si somos capaces de levantar el mismo peso que un veinteañero puede acabar siendo un error que podemos pagar caro, sobre todo si llevas tiempo de inactividad.
Amador Ruiz, entrenador y graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, expone esta situación en un artículo publicado en su página personal: “A los 60 años (y más allá) el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”.
Su propuesta es empezar con un peso que permita controlar el movimiento y dejar varias repeticiones en reserva, en lugar de intentar levantar desde el primer día todo lo que podamos. También deja una clara recomendación para aquellos que sean principiantes: “trabajar sobre todo en máquinas porque permiten un control mayor y reducen el riesgo de malas posturas”.
Su propuesta es la de organizar el entrenamiento de fuerza en “dos días por semana”, con ejercicios como la prensa de piernas y el remo en máquina. Cuando ya se domina la prensa, propone probar con zancadas, primero suaves y después más profundas. El remo con mancuernas puede incorporarse también.
Los ejercicios de brazos siguen ese mismo recorrido. Un curl de bíceps o unas elevaciones laterales que se hacían sentado pueden pasar a hacerse de pie. El entrenador habla de “evolucionar de lo estable a lo inestable”, pero sin fijar un plazo igual para todos.
Para elegir cuánto esfuerzo hacer en cada serie, aconseja dejar al principio tres o cuatro repeticiones en reserva. Esto significa parar cuando aún podríamos repetir el movimiento otras tres o cuatro veces. Más adelante se puede ir reduciendo ese margen hasta una o dos. “No busques el fallo muscular el primer día”, recuerda.
En casa, sus alternativas son levantarse y sentarse de una silla en lugar de usar la prensa, o hacer remo con bandas elásticas. Para los brazos también sirven unas botellas de agua que el experto incluye para realizar elevaciones laterales de hombros.
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Amador Ruiz, entrenador y graduado en ejercicio físico: “A partir de los 60, el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”
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Te lavas el pelo, pasas un buen rato con el secador y logras que quede como te gusta. Pero sales a la calle y, en pocos minutos, empiezan a levantarse esos pelitos alrededor del rostro que estropean el acabado.
El encrespamiento está detrás de ese cambio así que conviene prestar atención a lo que hacemos antes de peinarnos. El peluquero y estilista Alberto Cerdán propone un gesto clave: terminar el uso del secador con 30 segundos de aire frío y aplicar después dos o tres gotas de aceite de sellado.
Por qué la humedad favorece el encrespamiento
Cuando el cabello está seco o le falta hidratación, absorbe con más facilidad la humedad del ambiente, haciendo que se encrespe y pierda la forma que le habíamos dado. Esto se nota especialmente cuando la cutícula, la capa exterior que protege la fibra capilar, está deteriorada.
Aunque solemos relacionarlo con las melenas rizadas, el experto señala también alos cabellos ondulados y los sometidos a decoloraciones, tintes o un uso excesivo de herramientas térmicas. El pelo fino tampoco queda al margen si su cutícula está desgastada.
El cuidado empieza con el lavado
“El control del encrespamiento empieza en la ducha”, afirma el peluquero. Su propuesta es utilizar agua templada y acabar con un aclarado frío, además de elegir productos suaves que se adapten a las necesidades de la melena.
Entre sus recomendaciones está la mascarilla de medios a puntas, dejando que actúe el tiempo indicado en el envase. Conviene dejarla unos minutos, especialmente cuando el pelo se nota áspero y cuesta manejarlo después del lavado.
Cómo usar la toalla y el secador
Al salir de la ducha, Alberto Cerdán recomienda retirar el exceso de agua con pequeños toques con una toalla de microfibra, envolviendo suavemente el cabello, y evitar así frotarlo con fuerza ya que podríamos dañar nuestro pelo.
Antes del secador, el estilista propone aplicar protección térmica, seleccionar temperatura media y dirigir la boquilla hacia abajo: “Ayúdate de las manos mientras orientas el aire y termina con aire frío”, señala el peluquero.
Ese aire frío es el paso que Alberto Cerdán reserva para el final, durante 30 segundos. Después llegan las dos o tres gotas de aceite, con el cabello ya seco y frío y sin empaparlo de producto. La intención del peluquero es mantener un acabado suave y con movimiento, evitando seguir insistiendo con pasadas calientes para colocar cada pelo suelto.
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Alberto Cerdán, peluquero: “Cuando termines de secar el cabello en casa, aplica 30 segundos de aire frío con el secador y, después, dos o tres gotas de un aceite de sellado. Es genial para evitar el encrespamiento”
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Cristina Pedroche ha compartido durante años sus rutinas de yoga en redes sociales, pero en sus últimas publicaciones la disciplina que más aparece es el pilates reformer, esa variante que se practica sobre una máquina y que a ella le está costando más de lo que esperaba. En junio de 2026, la presentadora aseguró que esos ejercicios la dejaban “absolutamente reventada, mucho más que salir a correr 10 kilómetros”. Y uno de ellos es el pilates reformer.
Una máquina que obliga a estabilizarse. A diferencia del pilates de suelo, el reformer se practica sobre una plataforma que se desliza y que va unida a muelles y poleas con los que se ajusta la resistencia, de manera que se pueden trabajar diferentes grupos musculares sin perder el control del movimiento. Y ahí está buena parte de su dificultad, según el reportaje, porque no basta con tener fuerza o flexibilidad, sino que hay que mantener el cuerpo estable mientras el carro se mueve.
Vamos, que muchos de los ejercicios que vemos hacer a Pedroche piden fuerza, coordinación y equilibrio a la vez, algo que se va ganando con la práctica.
Más fuerza en abdomen y piernas. Aunque solemos relacionar el pilates con la flexibilidad, también sirve para ganar fuerza. Un estudio piloto de la Universidad de Padua publicado en 2015 en la revista Age siguió a 25 mujeres posmenopáusicas de entre 59 y 66 años durante doce semanas de pilates de suelo, dos veces por semana, y al terminar habían mejorado su fuerza abdominal y la de sus piernas.
Eso sí, en el equilibrio los cambios fueron más discretos, ya que apenas mejoraron algunos parámetros, y los propios autores concluyen que doce semanas no bastan para lograr una mejora clínicamente relevante del equilibrio estático, además de reconocer que el estudio no tenía grupo de control. Aun con esos límites, se trata de un beneficio interesante a medida que cumplimos años, porque según la declaración sobre fuerza en personas mayores de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA), combatir la pérdida de fuerza ayuda a preservar la movilidad y la independencia.
De la espalda al estado de ánimo. Al trabajar los músculos que estabilizan la columna y la pelvis, el pilates favorece el control del cuerpo y podría ayudar con algunas molestias de espalda. De hecho, una revisión sistemática publicada en 2024 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró mejoras en la postura y en el dolor, aunque la mayoría de los estudios que analizó se hicieron con niños y adolescentes con escoliosis u otras deformidades de la columna, y sus autores advierten de que hace falta más investigación antes de utilizarlo como terapia de rehabilitación.
Pero sus efectos podrían ir más allá de lo físico. Un estudio de la Universidad de Parma de 2025 comparó a 25 personas de entre 50 y 65 años que empezaban a hacer pilates de suelo una vez por semana con 24 personas inactivas, y tras tres meses el primer grupo mostraba menos ansiedad y depresión, además de menos conductas de riesgo relacionadas con el estrés. Hay que tener en cuenta que es un estudio con pocos participantes y meramente observacional, por lo que que sus resultados sugieren un posible beneficio emocional más que demostrarlo.
Yoga y pilates, cada uno a lo suyo. Pedroche conoce bien las dos disciplinas, pero ¿trabajan lo mismo? Pues no del todo. Según explica Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta especializado en prevención de lesiones y rendimiento, ambas pueden complementar muy bien el entrenamiento de fuerza, aunque lo hacen desde enfoques diferentes: “El pilates está más centrado en el control postural, la respiración, la estabilidad, el movimiento fino y la calidad del movimiento”, mientras que el yoga suele orientarse más a ganar movilidad y flexibilidad, además de equilibrio.
Ninguna es mejor que la otra, y las dos nos ayudan a conocer mejor nuestro cuerpo y a desenvolvernos con más soltura en el día a día.
La fuerza, la base de todo. Pero el fisioterapeuta insiste en no dejar de lado las cargas, que también pueden mejorar la movilidad de las articulaciones. Un metaanálisis publicado en 2021 en la revista Healthcare no encontró diferencias entre el entrenamiento de fuerza y los estiramientos a la hora de ganar rango de movimiento, aunque los estudios que analizó eran muy heterogéneos.
Además, la misma declaración de la NSCA considera el trabajo de fuerza una herramienta potente contra la pérdida de masa muscular y de capacidad funcional asociada a la edad, y recoge también mejoras en la densidad ósea. Por su parte, el Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Por eso, una rutina completa combina la fuerza con otras actividades, y Pedroche es un buen ejemplo, ya que además del yoga y el pilates la hemos visto correr y jugar al pádel, dos deportes con los que, según el reportaje, se trabajan la resistencia cardiovascular, la coordinación y la agilidad. Dos o tres sesiones semanales de fuerza acompañadas de pilates y ejercicio cardiovascular pueden ser una buena combinación, y tampoco hace falta llegar a las posturas que ella comparte en redes: lo que cuenta, tal y como aconseja la guía de Sanidad, es ir progresando poco a poco y adaptar el ejercicio a la salud y a las capacidades de cada uno.
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- Tras el bloque «Una máquina que obliga a estabilizarse»: Pilates reformer: la disciplina de moda para conseguir resultados más notables en menos tiempo (Trendencias, agosto de 2024)
- Tras el último párrafo: Los entrenadores coinciden: “A partir de los 55, dos o tres sesiones de fuerza a la semana son suficientes para mantener la masa muscular” (Trendencias, noviembre de 2026)
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Cristina Pedroche, del yoga al pilates reformer: un buen complemento al entrenamiento de fuerza, según un fisioterapeuta
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Las marcas de roce en la pared y ese borde de las zapatillas que ya no se ve blanco invitan a frotar con una toallita o con lo primero que tenemos a mano. Pero hay una alternativa que seguro tienes por casa y es mucho más eficaz: el bicarbonato.
Diego Fernández, ingeniero químico y divulgador en redes sociales, propone crear una especie de pasta limpiadora usando tan solo bicarbonato y un poquito de agua: “Yo la uso para limpiar las paredes y el borde de la suela de los zapatos”. La clave está en aprovechar la textura que se crea al humedecer el bicarbonato: “Tiene la ventaja de que es poco soluble en agua”, señala el químico.
Que sea poco soluble lo convierte en la gran ventaja de esta pasta, ya que parte del bicarbonato queda sin disolver y permite arrastrar la suciedad al frotar. Eso sí, antes de probarlo en la pared, conviene comprobar cómo responde el acabado en un rincón poco visible.
El uso del bicarbonato en el calzado es doble. Por un lado se puede aprovechar esa misma pasta limpiadora que hemos comentado antes para limpiar la suela y quitarle ese aspecto feo y desgastado.
Pero también puede ser un buen aliado para acabar con los malos olores del calzado y del fondo del cubo de basura, gracias a su capacidad para neutralizar olores ácidos y retener olores del aire, eso sí, en estos dos casos se utilizaría sin humedecer, y aplicando directamente sobre los objetos.
La propuesta del químico parte de algo que solemos tener en la despensa: un poco de bicarbonato, agua o jabón líquido y una pasta para frotar esas marcas que se resisten en la pared o en el borde de las suelas. Un uso sencillo y concreto para la limpieza cotidiana.
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Diego Fernández, ingeniero químico: “Yo utilizo bicarbonato mezclado con agua para limpiar paredes o las zapatillas”
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