En muchas etapas de nuestra vida nos vemos con menos tiempo para entrenar. Si tenemos en cuenta diferentes acciones podemos mitigar la pérdida de fuerza y masa muscular en esos periodos en los que el tiempo juega en nuestra contra. En apenas unos días ya comienza el desentrenamiento y será más acusado a medida que el tiempo pasa y no ponemos remedio. Vamos a ver cuándo comienza esa pérdida de cualidades, cuánto tiempo tardan en recuperarse y cómo hacer para reducir al mínimo los efectos del desentrenamiento.
¿Cuánto tiempo tardamos en perder fuerza, potencia y masa muscular?
Cada año tiene momentos en los que disponemos de más o menos tiempo para entrenar, ya sea por motivos laborales o personales. Lo ideal, como veremos más adelante, es sacar tiempo para realizar un par de sesiones a la semana, pero si el cese es total pueden producirse efectos de desentrenamiento.
Pérdidas de fuerza máxima y potencia
La fuerza máxima es una cualidad que tarda varias semanas en verse afectada de manera severa. Un metanálisis de gran calidad realizado hace unos años observó que entre los días ocho y 14 después de haber dejado de entrenar aún se mantenía casi intacta, pero que a partir del día 28 caía de forma muy pronunciada.
En adultos mayores la pérdida era mayor y ocurría antes ya que en esta población se acelera la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la dinapenia (pérdida de fuerza).
La potencia es otra de las manifestaciones de la fuerza que comienza a perderse después de un tiempo sin entrenamiento. La pérdida de la potencia va de mano de la fuerza, pero tarda más en perderse.
Podemos ver como después de 28 días de desentrenamiento somos capaces de mover menos peso en la sentadilla, pero si medimos un salto vertical apenas habrá descendido. Por lo tanto, la potencia también se ve reducida después de esos días sin entrenar, pero tarda más en caer de forma drástica.
Vuelven a producirse diferencias respecto con adultos mayores que a las dos semanas de desentrenamiento puede ver mermada de forma significativa su potencia. Este dato es tremendamente importante ya que la pérdida de potencia en esta población puede desencadenar en caídas y fracturas.
Pérdida de masa muscular
La pérdida de masa muscular es otro de los efectos del desentrenamiento que puede apreciarse a simple vista. Son varios estudios los que han medido que ocurre después de una etapa de desentrenamiento en la masa muscular y han observado como después de un tiempo considerable han perdido prácticamente todas las ganancias.
Esto no ocurre en tiempos cortos de tiempo, sino que hablamos de varios meses sin entrenamiento. Dejar de entrenar durante una semana o 10 días no solo no afecta de forma negativa a nuestra masa muscular, sino que es una buena estrategia para la hipertrofia muscular.
En una investigación dividieron la intervención en 14 semanas. La mitad de ellas era para entrenar y la otra mitad para ver qué ocurría con el desentrenamiento. En siete semanas los sujetos perdieron las ganancias que habían logrado en las siete semanas anteriores de entrenamiento.
Está claro que se pierde masa muscular si dejamos de entrenar, pero no se sabe cuándo comienza a ser pronunciada esa pérdida. Aunque a la primera semana al dejar de entrenar podemos encontrar nuestra musculatura “más plana”, no quiere decir que hayamos perdido masa muscular, sino que hay ciertos elementos que dan esa forma llena al músculo no están, pero se recuperan después de uno o dos entrenamientos.
Si tenemos que dar una cifra acorde a la literatura científica sería similar a la de pérdida de fuerza: unos 28 días. Un mes parece la barrera que no hemos de superar sin entrenar para evitar una caída drástica de fuerza, potencia y de masa muscular.
Un par de entrenamientos a la semana pueden evitar el desentrenamiento
Una lesión que nos impide entrenar
Hay casos como una lesión donde tenemos que dejar de entrenar de forma forzosa, al menos ciertos grupos musculares. En estos casos, si hay una inmovilización la pérdida puede ser mucho más rápida que las cifras detalladas anteriormente.
Para mitigar las pérdidas, aunque se producirán en mayor o menor medida, debemos cuidar la alimentación y utilizar estrategias de entrenamiento como “el efecto cruzado”. Debemos evitar un déficit energético ya que eso favorece la pérdida de masa muscular.
En su lugar nuestra dieta será de tantas calorías como necesitemos para mantenernos, dentro de las cuáles introduciremos al menos 1,6g de proteína por kilo de peso corporal. De esta forma prevenimos algo esa pérdida de masa muscular.
El efecto cruzado se refiere a que al entrenar una extremidad el efecto se produce en ambas extremidades, al menos en parte. Si tenemos la lesión en una pierna y entrenamos fuerza en la otra podemos mitigar la pérdida de fuerza por desentrenamiento.
Podemos entrenar, pero tenemos menos tiempo
En periodos de una mayor carga laboral o de cambios a nivel familiar puede ser inviable seguir entrenando la cantidad de horas que lo hacíamos con mayor tiempo libre.
En estas situaciones la ciencia está de nuestra parte y con un volumen reducido de entrenamiento podemos mantener las ganancias que hemos adquirido hasta ese momento. Progresar será más complicado, pero al menos evitamos perder lo ganado.
Hace un tiempo detallamos qué hacer en estas circunstancias. Si dispones de poco tiempo, esta es la dosis mínima de entrenamiento para mantener tu fuerza y resistencia durante meses. En este artículo que con apenas un par de sesiones semanales con dos o tres series por grupo muscular es suficiente para evitar los efectos del desentrenamiento.
Memoria muscular: nuestro aliado para recuperar la fuerza y masa muscular
La buena noticia es que se tarda bastante menos tiempo en recuperar lo perdido que lo que tardamos en ganarlo por primera vez. La memoria muscular se refiere a elementos como los mionúcleos que se crean con el entrenamiento y permanecen ahí con el desentrenamiento.
A medida que entrenamos se acumulan más mionúcleos en las fibras musculares. Esos elementos, además de otros, hacen posible que cuando retomamos el entrenamiento después de un tiempo sin entrenar sea más fácil y rápido recuperar lo que hemos perdido.
No se puede establecer cuánto de más rápido es el proceso de recuperación, pero sí se puede afirmar que existe. De hecho, si has estado un tiempo sin entrenar habrás notado ganancias rápidas al volver al gimnasio. El tiempo dependerá del nivel de entrenamiento previo y de la cantidad de tiempo sin entrenar.
Aplicación práctica para mitigar los efectos del desentrenamiento
En muchos momentos de nuestra vida pasamos por etapas en las que tenemos que dejar de entrenar, ya sea por una lesión o por cualquier circunstancia. En el caso de no poder entrenar de ninguna manera disponemos de unos 28 días de margen antes de que el desentrenamiento nos haga perder nuestra ganancias.
Esas cuatro semanas pueden coincidir con unas vacaciones, con exámenes finales, etc. Lo ideal, tanto si se va alargar más tiempo, como si van a ser solamente esas cuatro semanas, es que saquemos tiempo para un par de sesiones semanales.
Con muy poco volumen y una intensidad adecuada podemos evitar perder fuerza, potencia y masa muscular dentro de esos 28 días o en varios meses. Por tanto, si te vas de vacaciones un par de semanas o tres no te preocupes en exceso por las posibles pérdidas.
Si vas a estar más tiempo sin poder entrenar bien, acude un par de días al gimnasio y así, aunque no vas a tener ganancias significativas, podrás evitar perder todo lo que has ganado hasta entonces. En el caso que no sea factible, siempre quedará la buena noticia de la memoria muscular que nos ayudará a recuperar lo perdido.
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Este es el tiempo máximo que puedes estar sin entrenar para no perder fuerza ni masa muscular
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Joaquín Vico
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Los probióticos son microorganismos vivos que, al ingerirse en concentraciones suficientes, pueden ejercer beneficios para la salud del huésped. Esta definición de probióticos fue derivada en 2001 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Lo cierto es que la demanda de alimentos que contienen probióticos se está expandiendo a nivel mundial debido a la continua evidencia de investigación que indica sus beneficios potenciales para la salud de los consumidores.
Se ha informado que las especies pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium son las cepas bacterianas probióticas beneficiosas. Las especies representativas incluyen L. acidophilus , L. casei , L. plantarum , B. lactis, B. longum y B. bifidum.
Criterios de probióticos
Hay una serie de criterios que deben cumplirse durante la selección de una cepa bacteriana probiótica en cuestiones de seguridad. Las cepas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium generalmente se consideran seguras.
También se han investigado miembros de otros géneros como Bacillus licheniformis para su uso como probióticos. Sin embargo, no debe concluirse que todos los miembros que pertenecen al género Bacillus pueden usarse como probióticos. Esto se debe a que existen algunas cepas del género Bacillus que están asociadas a enfermedades como Bacillus cereus, que puede causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Finalmente, el número de células viables de los probióticos en un producto debe ser de al menos 10^6 CFU/mL en la fecha de vencimiento para afirmar que es saludable y funcional.
Qué beneficios aporta tomar probióticos
Se ha observado muchos beneficios de consumir probióticos, y a continuación vamos a comentar los más importantes.
Reduce el colesterol
Se ha sugerido que los probióticos tienen efectos hipocolesterolémicos a través de numerosos mecanismos, como la mayor excreción del colesterol o la unión del colesterol a la superficie celular, lo que permite que no circule por la sangre (estudio).
Mejora del sistema intestinal
Hay muchas enfermedades, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, que se han relacionado con la predisposición genética microbiana y el entorno del intestino. Las bacterias del aparato digestivo pueden cambiar el equilibrio del nivel de moléculas proinflamatorias y antiinflamatorias del intestino, que se convierte en el factor predisponente para los trastornos intestinales.
Los organismos probióticos son cada vez más conocidos por su capacidad para prevenir y/o tratar trastornos intestinales y mejorar el sistema inmunitario. Aunque los tratamientos con probióticos mejoran la gravedad de las enfermedades al disminuir la inflamación, no tratan la causa primaria, por lo que es importante hacer siempre caso al médico que esté llevando vuestro tratamiento (estudio).
Mejora la salud de la piel
Se ha observado que los probióticos tienen beneficios para la salud de la piel. Algunos estudios han concluido que los probióticos podrían mejorar el eccema atópico, la cicatrización de heridas y ayudar al rejuvenecimiento de la piel (estudio).
Además, parece ser que los compuestos bacterianos pueden provocar ciertas respuestas inmunitarias y mejorar las funciones de barrera de la piel. Sin embargo, los mecanismos exactos siguen sin estar claros y todavía queda mucha investigación sobre cómo afectan los probióticos a la salud de nuestra piel.
Disminuye los problemas bucales
Dentro de los distintos problemas de salud bucal, nos encontramos con las caries, que se caracterizan por la desmineralización ácida del esmalte dental. En el caso de querer prevenir la caries dental, los probióticos deben adherirse a las superficies dentales e inhibir las especies que producen las caries como los estreptococos mutans y los lactobacilos. Los probióticos que se incorporan a un producto lácteo como el queso podrían neutralizar el ácido de la boca y prevenir la desmineralización del esmalte (estudio).
Por otro lado, hay otros patógenos como Orphyromonas gingivalis, Treponema denticola y Tannerella forsythia que causan daño tisular. En un estudio (estudio) encontraron que después de dos semanas de ingerir chicles que contenían L. reuteri, la cavidad oral de los pacientes con gingivitis moderada a severa había sido colonizada por la cepa y se observó una reducción significativa del índice de placa.
Finalmente, la halitosis, un olor desagradable de la cavidad oral que se debe a los compuestos volátiles de azufre que son producidos por las bacterias que degradan las proteínas de los alimentos, parece que podría disminuir gracias al uso de probióticos (estudio).
Por tanto, podemos decir que un consumo adecuado de probióticos puede sin duda mejorar nuestra salud, aunque está claro que no debe ser la base de ella.
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Así es cómo afectan los probióticos a tu salud si los consumes diariamente
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Guille Andreu
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Los superalimentos están de moda y si bien son alternativas concentradas en nutrientes de calidad, es importante aclarar que no hacen falta superalimentos en nuestra dieta. Te mostramos cuál es el alimento que se encuentra al alcance de todos y puede ayudarte contra la hinchazón y la retención de líquidos.
Más popular y accesible, pero igualmente útil
Muchos son los alimentos con propiedades extraordinarias que hoy se consideran superalimentos y que por supuesto, pueden beneficiar la salud del organismo. Sin embargo, también encontramos alternativas al alcance de todos que en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de vida sana, pueden resultar muy positivos para nuestro cuerpo.
Así, mostramos un ejemplo de un alimento muy popular y accesible que probablemente has estado ingiriendo desde hace años, que resulta igualmente útil contra la hinchazón y la retención de líquidos que otras alternativas mucho más costosas innovadoras.
Este es el caso del agua, que si se consume en adecuadas cantidades resulta clave para controlar la hinchazón de vientre y la retención de líquidos y también, puede contribuir a la hidratación del organismo ayudando entre otras cosas, a un adecuado rendimiento físico y cognitivo así como al control del peso corporal.
Beber suficiente agua cada día y escoger esta opción como bebida habitual resulta clave para beneficiar la salud, sin necesidad de acudir a superalimentos costosos de difícil acceso y en ocasiones complejos de incorporar a nuestra dieta diaria.
Claramente no hacen falta superalimentos para cuidar la salud sino que muchas opciones como el agua, se encuentran al alcance de todos y pueden ayudarnos a proteger el organismo; alejandonos entre otras cosas de la hinchazón de vientre y la retención de líquidos.
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No hacen falta superalimentos: este es el alimento que se encuentra al alcance de todos y que puede ayudarte contra la hinchazón y la retención de líquidos
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Gabriela Gottau
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Una de las ventajas que está dejando la sequía es que deja al descubierto monumentos nunca vistos ideales ara visitar en una ruta ciclista. Para ello, es necesario una bicicleta que soporte todas tus aventuras y hemos encontrado un modelo que cumple con las expectativas.
Se trata del modelo Helliot Bikes Bangkok que es apta tanto por montaña como por ciudad gracias a sus cubiertas Kenda mixtas que la hacen más adaptable a cualquier terreno.
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Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 329 euros 449 euros. Cuenta con algunas características como 21 velocidades intercambiables, horquilla de 80 cm de recorrido de suspensión, frenos de disco mecánicos, sillín acolchado regulable y pedales de resina con detalles reflectantes.
Es un diseño exclusivo por lo que no hay muchas unidades y sigue un diseño futurista de llantas de aleación de magnesio de 26″. Para mayor seguridad de uso, tiene una posibilidad de bloqueo en caso de accidente según en el tipo de pista en el que se encuentre.
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La bicicleta para montaña y ciudad de Decathlon, ahora con una gran rebaja
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La anemia es una reducción en la hemoglobina (una proteína que transporta oxígeno), el hematocrito (concentración de glóbulos rojos) y/o el recuento de glóbulos rojos. Los pacientes con anemia suelen presentar síntomas vagos como letargo, debilidad y cansancio.
La anemia grave puede presentarse con síncope, dificultad para respirar y reducción de la tolerancia al ejercicio. La anemia es una enfermedad extremadamente común que afecta hasta a un tercio de la población mundial. En muchos casos, es leve y asintomático y no requiere tratamiento.
Aun así, en otras ocasiones sí requiere de tratamiento médico que, normalmente, suele ser mediante suplementos de hierro (si la anemia es ferropénica, que es la más frecuente). Aun así, mediante la alimentación, es posible recuperar los niveles de hierro. A continuación os contamos cómo.
Introduce alimentos ricos en hierro
La carne o pescado es una buena fuente de hierro porque también contiene el pigmento rojo hemoglobina. El hierro que se encuentra en la hemoglobina es fácilmente absorbido por nuestro cuerpo, por lo que consumir alimentos de origen animal puede ser una buena opción. Entre los alimentos con más hierro nos encontramos con:
Hígado de cerdo (24 mg/100 g)
Quinoa (14 mg/100 g)
Bivalvos (6-7 mg/100 g)
Ternera (5 mg/100 g)
Pescados azules (4 mg/100 g)
Combina alimentos vegetales con vitamina C
El hierro se puede dividir entre el hierro hemo y el no hemo, el cual, este último, se encuentra en los alimentos vegetales y es muy poco biodisponible. Pero ocurre que la vitamina C tiene la capacidad de convertir el hierro no hemo en hemo para así, aumentar su biodisponibilidad.
Por tanto, incluir alimentos como champiñones, espinacas, garbanzos, etc., con un chorrito de zumo de limón (por poner un ejemplo) es perfecto para mejorar su disponibilidad.
No entrenes cerca de ingestas altas en hierro
Es muy importante no ingerir alimentos altos en hierro alrededor del entrenamiento porque la capacidad que tiene el sistema digestivo de absorber este nutriente es reducido. Por tanto, si quieres maximizar la disponibilidad del hierro, mantente alejado 2 o 3 horas de tu entrenamiento de fuerza o aeróbico.
Cuidado con el té y el café
Estas dos bebidas, aunque también el chocolate (más concretamente el cacao), tiene unos nutrientes que se llaman taninos que, pese a que tienen efectos positivos sobre el organismo, disminuye la absorción del hierro. Por ello, prueba a eliminar la ingesta de estos alimentos para que el hierro pueda ser absorbido por tu tracto intestinal
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Si sufres anemia, estos son los alimentos que más te van a ayudar
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Guille Andreu
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Abres el pan de molde. Sacas un par de rebanadas y las colocas en la tostadora. Enciendes el electrodoméstico y sigues realizando una tarea cotidiana cualquiera. Minutos más tarde, al oír la subida del pan, acudes raudo y veloz al encuentro con tu desayuno. Sin embargo, te has pasado de rosca. Lo que allí presencias se parece más al carbón de los Reyes Magos que a tu pan matutino. La tragedia ha ocurrido. Ya no hay vuelta atrás.
¿Te sientes identificado con esta situación? Seguro que te ha pasado más de una vez. Quemar las tostadas más de la cuenta es un clásico de los desayunos desde tiempos inmemoriales. La solución tradicional consiste en rascar la superficie negruzca de la tostada con cierta vigorosidad ante la atónita mirada de tu fregadero, espacio que sufrirá las terribles consecuencias de tu ineptitud alimentaria. Una humilde solución que, dicho sea, resulta ser eficaz para salir del paso.
¿Qué es la acrilamida?
Lo que quizá no sabías es que esa negritud sobre tu tostada esconde un componente ciertamente preocupante para la salud humana. Hablamos de la acrilamida. La acrilamida es una sustancia química que se forma en algunos alimentos cuando son calentados a altas temperaturas, generalmente a partir de los 120ºC. Estas temperaturas son fácilmente alcanzables con técnicas de cocinado habituales como la fritura, horneado o cocción.
Además, para que se genere acrilamida es imprescindible reunir dos elementos. Por un lado, el alimento debe ser rico en el aminoácido asparagina. Pero también debe contar con la presencia de un azúcar reductor entre sus filas. A nivel bioquímico, un componente reductor es aquel que tiene la capacidad de donar electrones, oxidándose durante el proceso. Sin embargo, no hace falta ser Einstein para comprender este proceso. Si lo trasladamos a un ámbito más coloquial, podemos identificar la glucosa o el almidón como azúcares reductores.
¿Y sabes qué alimentos son muy ricos en almidones y azúcares? Efectivamente, el pan y las patatas fritas. Por ello, los alimentos con una fuerte presencia de hidratos de carbono son candidatos perfectos para desarrollar acrilamida. La misma odisea vivida por la tostada mañanera puede suceder al freír patatas. De hecho, este proceso es todavía más agresivo que el tostado, ya que durante la fritura alcanzamos fácilmente temperaturas cercanas a los 180ºC. Precisamente, en torno a esta temperatura la acrilamida encuentra su máximo apogeo. Por ello es prácticamente inevitable que se forme acrilamida cuando cocinamos patatas fritas.
También es interesante mencionar que otro de los alimentos típicamente implicados en la formación de acrilamida es el café. Algunas categorías de este producto, como el café torrefacto, cuenta con un tratamiento térmico agresivo que utiliza azúcar durante su elaboración. De esta forma, uniendo el combo de azúcar y altas temperaturas se producen niveles de acrilamida más elevados que en otras preparaciones de café.
¿Provoca cáncer la acrilamida?
La parte más seria del asunto reside en los perjuicios hacia la salud humana que se atribuyen a la acrilamida. Y es extremadamente seria, porque estamos hablando de cáncer. Por desgracia, desde hace años la evidencia científica viene alertando de la posible relación entre el consumo de acrilamida y el desarrollo de distintos tipos de cáncer.
A pesar de ello, a día de hoy no existen conclusiones sólidas sobre el papel de este elemento como carcinógeno en humanos. Sí que hay bastante evidencia en animales, por lo que todo parece indicar que el efecto podría ser similar en las personas. Pero no estamos seguros del todo. Por ello, entidades internacionales de referencia como la IARC (International Agency for Research on Cancer) ha clasificado la acrilamida dentro de su grupo 2A como “probable carcinógeno”.
Entonces, ¿qué postura debemos tener los consumidores con la acrilamida? En primer lugar no volvernos locos con el asunto, ya que la acrilamida no es un tóxico especialmente preocupante. En todo momento hablamos de un hipotético aumento en la incidencia de cáncer. No quiere decir que si un día comes una tostada más negra de la cuenta vayas a desarrollar un cáncer. No, esto no funciona así.
A nivel industrial, los niveles de acrilamida se controlan al milímetro ya que existen normativas legales para ello. De una forma preventiva, la industria alimentaria vigila de cerca a este componente y fija buenas prácticas de elaboración para reducir su presencia al mínimo. Por otro lado, ejerciendo un buen uso del principio de precaución, los consumidores debemos ser precavidos en casa e intentar minimizar la formación de acrilamida en la medida de lo posible. Pero sin que sea una obsesión.
Cómo reducir la acrilamida en casa
¿Cuál es la solución entonces? Lo más importante es vigilar el tiempo de cocinado y escoger colores dorados antes que negruzcos. Esto sirve para cualquier alimento, pero en el caso de las tostadas es muy visual y fácil de entender. A todos nos gustan las texturas crujientes, pero mejor intenta que el pan no llegue a carbonizarse. Por otro lado, aunque la temperatura sea elevada, si cocinamos durante un tiempo más corto estaremos reduciendo considerablemente la cantidad de acrilamida formada en los alimentos.
Respecto a las patatas, también es interesante mencionar que su forma de almacenamiento puede influir en la posterior generación de acrilamida. Si las almacenamos en el frigorífico estaremos favoreciendo la liberación de azúcares en la patata. Esto, posteriormente, se traducirá en una mayor formación de acrilamida al cocinar. La mejor forma de almacenar patatas es a temperatura ambiente en un lugar oscuro, fresco y bien ventilado a ser posible.
Un buen consejo durante las frituras es no dejar que el aceite llegue a humear. Generalmente, esta situación implica que el aceite ha alcanzado temperaturas superiores a los 180ºC, por lo que estaremos fomentando un escenario ideal para la generación de acrilamida. Mantenernos en torno a los 170ºC durante la fritura es una buena forma de reducir la presencia de acrilamida. Pero, sobre todo, lo más importante es reducir los tiempos de cocinado —recuerda también que freír no es la forma más saludable de cocinar. Como comentábamos, la industria alimentaria vigila muy de cerca alimentos como las patatas fritas, pan tostado y café en relación a su contenido de acrilamida. Si ellos lo hacen a nivel profesional, ¿por qué en casa íbamos a ser menos?
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Todo sobre la acrilamida: qué es y cómo reducir la presencia de este tóxico en tus patatas fritas, pan y café
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Mario Sánchez
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Para lograr una dieta que beneficie la salud del organismo resulta fundamental reducir la ingesta de azúcares libres o añadidos pero al mismo tiempo, es indispensable moderar el consumo de edulcorantes. Por eso, dejamos 13 postres y dulces sanos y sabrosos sin azúcar agregado y también, sin edulcorantes.
Sabor dulce sin edulcorantes ni azúcares
Los sustitutos más habituales al azúcar de mesa de toda la vida, cómo son los edulcorantes, han demostrado en el último tiempo no ser una alternativa beneficiosa para nuestro organismo. Por lo tanto, recomendamos saborizar nuestros platos con otros recursos naturales.
Sin acudir al azúcar ni a edulcorantes, podemos dar sabor dulce a nuestras preparaciones con frutas u hortalizas, que poseen azúcares intrínsecos y se acompañan de otros nutrientes de calidad para el organismo.
De igual forma, podemos lograr postres y dulces sabrosos y saludables utilizando frutas desecadas o condimentos como la canela, la vainilla u otros; y de esta forma prescindir de azúcares libres y añadidos así como también de edulcorantes.
Los mejores platos dulces sin azúcar ni edulcorantes
Para demostrar que es posible lograr postres y dulces sabrosos y mucho más sanos sin acudir al agregado de azúcar y edulcorantes, dejamos las siguientes recetas que podemos preparar en casa:
Pudding de chía, mango y yogur griego
Bizcocho de zanahoria, avellana y almendra
Helado de plátano con sólo un ingrediente
Brownie fitness de plátano
Bombones de dos ingredientes
Pastel fitness de manzana
Mousse de fresas y queso fresco
Trufas de aguacate
Pudding de chocolate vegano
Helado de mango, plátano y melón
Trufas de chocolate veganas
Sorbete de plátano y mango
Pastel de chocolate proteico
Estas son 13 recetas de postres y dulces sanos y sabrosos sin azúcar agregado y sin edulcorantes en su interior que demuestran que mediante muchos otros recursos podemos endulzar nuestras preparaciones.
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13 postres y dulces sanos y sabrosos sin azúcar agregado, y sin edulcorantes
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Los platos preparados con nuestras propias manos y en casa, siempre poseen menos calorías y un mejor perfil de nutrientes que aquellos que podemos comprar o consumir preparados fuera de casa. Por esta razón, dejamos un menú de booking para cocinar más y lograr una dieta sana sin complicaciones.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficientes para ganar masa muscular o perder la flacidez a medida que también vamos perdiendo grasa corporal. La sentadilla es un ejercicio que trabaja no solo la zona inferior del cuerpo, sino el torso ya que necesitamos del core para mantener la postura a medida que bajamos.
Aunque las sentadillas que hagamos en casa tengan un riesgo de lesión menor que si las hacemos en un gimnasio con peso, no quita que no tengamos que hacerlas correctamente, ya no solo por la lesión, sino también por trabajar el movimiento correctamente.
Cómo colocar los pies
Lo primero de todo es saber dónde colocar los pies. Es muy frecuente observar que las personas las hacen muy abiertas (lo que se llamaría sentadilla sumo) porque se piensan que así trabajan más el glúteo, y esto es un error.
El glúteo en este caso no se trabaja abriendo o cerrando más las piernas, sino flexoextendiendo la cadera, movimiento el cual no puede realizarse con un rango de movimiento corto si tenemos los pies muy abiertos. Por esta misma razón y para sentirnos cómodos realizando la sentadilla, lo mejor es colocar los pies a una anchura biacromial o a una un poco más amplia.
En cuanto a cómo colocar los pies, si girados hacia fuera o dentro, lo mejor es girar las rodillas un poco hacia fuera para que, a la hora de bajar, las rodillas vayan al mismo punto que los pies, evitando así un valgo de rodilla que, aunque no sea peligroso per se, sí puede condicionarnos la técnica de la sentadilla.
Cómo posicionar los brazos
Pongas como pongas los brazos, hay que tener en cuenta que estos nos van a ayudar a mantener el equilibrio, por lo que tendríamos que ponerlos muy cerca de nuestro cuerpo o realizar una flexión de hombro y extensión completa del brazo de manera que estos estén paralelos al suelo.
Realmente no existe una posición mejor que otra ya que todo va a depender de cuan cómodo esté la persona. Eso sí, algo a evitar es dejar los brazos muertos, pues nos pueden dificultar la ejecución de la sentadilla.
Cómo mover las caderas y rodillas
Las sentadillas es un ejercicio en el que se trabaja sobre todo el cuádriceps, por lo que el movimiento principal debe ser la flexoextensión de rodilla, aunque la cadera también tiene moverse.
Hay veces que nos encontramos sentadillas con una excesiva flexoextensión de cadera y muy poco de rodilla, lo que puede originar una curvatura lumbar muy pronunciada y, normalmente, el estímulo que reciben las piernas es muy pobre.
Un truco casero que se suele utilizar para trabajar de manera eficiente las piernas es colocar un foam roller, un rodillo que usa para dar masajes miofasciales, entre la espalda y la pared, adelantar un poco los pies y bajar. Esto nos permitirá bajar totalmente verticales y proporcionar un buen estímulo a los cuádriceps y también aprender el patrón motor de una sentadilla vertical.
Cómo aumentar la intensidad
Si entrenas en casa y la sentadilla clásica se te queda un poco corta, puedes comprar bandas elásticas y colocártelas en los trapecios mientras las pisas para que opongan una mayor resistencia cuando realizas el movimiento concéntrico (es decir, cuando subas).
Por otro lado, tenemos las pistol squats, que es prácticamente realizar sentadillas a una pierna. Si no tenemos la suficiente fuerza, podemos sentarnos en una silla, sofá, cajón, etc. y realizar únicamente el movimiento concéntrico.
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Todas las claves para realizar una sentadilla perfecta en casa
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Guille Andreu
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Para los que entrenamos casi todos los días y nos ha costado ganar la fuerza y masa muscular que tenemos, dejar de hacerlo puede ser un trastorno por el miedo a perder parte de nuestra condición y ganancias.
En este artículo te explicamos cuales son los cambios que debes esperar en tu cuerpo y masa muscular si dejas de entrenar dos o tres semanas por la razón que sea.
¿Qué pasa con mi masa muscular y fuerza si dejo de entrenar un par de semanas?
La literatura científica nos dice que en un plazo de dos o tres semanas máximo, no se han observado pérdidas de masa muscular o fuerza que deban tenerse en cuenta.
Puede que tú en el espejo te veas más pequeño o deshinchado, pero es normal y no implica que hayas perdido masa muscular.
Para explicar esto debemos recordar las diferencias entre hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica.
La hipertrofia sarcoplasmática hace referencia al aumento de los elementos que no se contraen de la célula muscular. Hablamos de plasma, hemoglobina o iones de calcio.
Por otra parte, la sarcomérica sí que hace referencia a un crecimiento de los elementos que sí se contraen, es decir, a las fibras musculares en si mismas que sí sufren un desarrollo y aumento de tamaño.
De esta manera, en dos o tres semanas, lo único que se puede experimentar es un descenso puntual en el contenido del sarcoplasma, es decir, en los elementos no contráctiles. Esto es normal ya que el sarcoplasma se encarga de nutrir y proveer de energía a la célula muscular por lo que cuando se deja de entrenar, este sarcoplasma deja de ser tan necesario y pierde parte de su densidad en glucógeno, por ejemplo. Esto se recupera en el mismo momento que comenzamos a entrenar.
El mejor consejo que debes tener en cuenta si te ves obligado a dejar de entrenar
Sí, en principio no debes temer dejar de entrenar si solo es por dos o tres semanas, ahora bien, el impacto que esto tenga en tu masa muscular y fuerza va a depender de lo que suceda durante ese tiempo. Ten en cuenta lo siguiente:
Procura mantenerte activo. Puede que no puedas entrenar e incluso puede que estés lesionado o recién operado, pero si puedes entrenar de cintura para arriba, hazlo, si puedes entrenar de cintura para abajo, hazlo, si solo puedes andar, hazlo. Si estás encamado o en el sofá, el riesgo de perder masa muscular es más elevado.
Procura seguir manteniendo tus hábitos de alimentación y sueño. Alimentarte bien y descansar bien no depende o no debería depender de si entrenas o no, así que no dejes de alimentarte correctamente mientras dure tu retiro del gimnasio.
Finalmente, mantén tus niveles de estrés a raya. Si no entrenas porque estás de vacaciones, esto no será un problema pero si no entrenas por causas ajenas a ti, no le des vueltas.
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Ángel Gardachal
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