Cuando buscamos perder grasa corporal, no solo basta con estar atento a las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que estamos consumiendo, sino también a los propios alimentos que ingerimos, pues no será lo mismo 2.000 kcal de comida ultraprocesada que de alimentos poco procesados. Aun así, dentro de los alimentos no procesados también podemos hacer un filtro con la finalidad de que no pasemos tanta hambre.
Cuando hablamos de hambre, muy pocas personas entienden realmente qué es. El hambre no es una “sensación” sino una experiencia compleja a nivel fisiológico, endocrino, emocional, etc. que se junta para proporcionarnos ese hambre que depende de muchísimos factores.
Qué tener en cuenta
Cada alimento tiene distintas características en cuanto a densidad energética, calorías, macronutrientes e impacto sobre la saciedad, y se ha de aprovechar cada característica para que sea más sencillo alcanzar cada objetivo que nos propongamos.
Por ejemplo, alguien que busca ganar masa muscular puede aprovechar estas diferentes características de los alimentos y comidas para crear una dieta que utilice comidas sabrosas para proporcionar muchas calorías sin reducir su apetito.
Por el contrario, alguien que busca perder grasa corporal (o mantener un porcentaje graso bajo) puede usar esta información para diseñar una dieta que promueva al máximo la saciedad con una cantidad moderada en calorías, mientras evita alimentos o comidas que puedan provocar el deseo de un consumo excesivo.
Alimentos duros o blandos
Una característica de los alimentos de la que no se suele hablar mucho es la textura, de si un alimentos es duro o blando. Un estudio bastante actual (estudio) propone una guía simple y práctica sobre la influencia de la textura de los alimentos en la ingesta de energía. El estudio fue realizado de la siguiente manera.
Cada participante consumió cuatro comidas de prueba ad libitum diferentes en cuatro ocasiones distintas, y cada una de las comidas difería según la textura y el grado de procesamiento. Las cuatro comidas incluían:
Textura suave y mínimamente procesada
Textura suave y ultraprocesada
Textura dura y mínimamente procesada
Textura dura y ultraprocesada
Los sujetos completaron una serie de cuestionarios relacionados con resultados como el apetito y las calificaciones sensoriales de cada comida, pero los principales resultados de interés incluyeron la cantidad de alimentos ingeridos en las comidas de prueba (en gramos), la cantidad de energía consumida en las comidas de prueba (en kcal), y la cantidad de energía consumida en las comidas posteriores (después de cada comida de prueba).
Qué resultados obtuvo el estudio
En cuanto a la cantidad de energía total consumida (en gramos), tanto la textura como el procesamiento fueron bastante impactantes. La energía consumida fue mayor en la comida blanda + ultraprocesada, seguida por la comida blanda + mínimamente procesada, dura + ultraprocesada y dura + mínimamente procesada.
Se observó el mismo patrón para la tasa de consumo de energía (kcal/min) en cada comida de prueba. A pesar de una mayor ingesta de energía en las comidas más blandas y altamente procesadas, las calificaciones de saciedad después de la comida no fueron significativamente diferentes entre las cuatro comidas de prueba diferentes, y la ingesta de energía en las comidas posteriores no se vio afectada significativamente.
Esto significa que a pesar de que las personas que ingirieron alimentos duros y mínimamente procesados y menos kcal, luego no tuvieron más hambre y estuvieron tan saciados como aquellas personas que ingirieron más kcal.
Conclusiones
Como se puede observar, hay muchos factores que influyen en una alimentación. Ya no solo si los alimentos tiene un porcentaje X de macronutrientes o calorías, sino también la textura del alimento. Por ello, si buscas perder grasa corporal, lo mejor es introducir alimentos sólidos y de una textura dura.
Por poner un ejemplo, podemos poner la equivalencia de comer una manzana y tres higos (mismas kcal más o menos). Aunque ambas frutas son sólidos, la manzana tiene una textura más dura y seguro que te saciará más y hará que ingieras menos calorías durante el día.
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Si te has propuesto perder peso deberías tener “alimentos duros” en tu dieta. Lo dice la ciencia
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Guille Andreu
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Carrefour es uno de los supermercados más famosos en España. De hecho, es el segundo que más vende, y hace unos días sacó una promoción de 30 productos por 30 euros (aunque el precio por separado también cuesta 30 euros).
En este artículo de Vitónica, lo que queremos ofrecer es una recomendación sobre qué productos quitaríamos, por qué, y qué añadiríamos para que fuese una cesta totalmente aceptable a nivel nutricional, ya que hemos observado que algunos alimentos, nutricionalmente, son muy pobres.
La lista que tiene Carrefour es la siguiente:
Dentífrico protect esmalte y anticaries Dentalyss 75 ml. (0,68 €)
Compresas Ultra fina Normal 16 ud. (0,80 €)
Gel de baño frutal (0,95€)
Papel higiénico 2 capas Simpl Choice 12 rollos (1,79€)
Lejía con detergente azul, 2 litros (0,99€)
Limpiacristales (0,99€)
Lavavajillas frescor limón 1,3 litros (0,85€)
Detergente a mano lana y ropa delicada Carrefour Expert 30 lavados. (1,99€)
Cafe molido natural 250 g (1,35€)
Chocolate blanco 100 g (0,55€)
Mermelada de melocotón Simpl 330 g (0,69€)
Corn flakes 500 g (1,09€)
Galletas María Dorada 800 g (1,69€)
Pan de molde 460 g (0,85€)
Pan de hamburguesa Maxi 300 g (0,85€)
Copos de avena 500 g (0,65€)
Zumo de naranja, limón y zanahoria 1 L (0,86€)
Té sabor limón 1,5L (0,71)
Sal fina refinada 1 kg (0,25€)
Atún en aceite de girasol (1,89€)
Pimiento del piquillo entero Carrefour 225 g. (0,94€)
Espirales de pasta tricolor 500 g (0,88€)
Albóndigas en salsa Simpl 415 g. (1,09€)
Harina de trigo 1 kg (0,72€)
Maíz dulce 300 g (0,75€)
Guisantes finos 250 g (0,63€)
Champiñones laminados 230 g (1,06€)
Vinagre de vino blanco 1 L (0,55€)
Caldo de pollo 1 L (0,75€)
Aceite de girasol 1 L (2,54€)
Qué deberíamos cambiar
Chocolate blanco
Al mal llamado chocolate blanco, ya que no tiene ningún componente relacionado con el cacao, está hecho realmente de leche y azúcar. Por ello, lo conveniente sería eliminarlo y cambiarlo por chocolate negro que, como mínimo, tengo un 72% de cacao. Al fin y al cabo, el chocolate negro es un alimento que no se suele ingerir en grandes cantidades, por lo que la cantidad de azúcar es mínima y nos aportan grasas saludables.
Mermelada de melocotón
La mermelada de melocotón también la quitaríamos y sustituiríamos por una mermelada 0%, es decir, que no estuviese hecha con azúcar, o por crema de cacahuete. De igual forma que ocurre con el chocolate, la mermelada 0% o crema de cacahuete en el caso de cambiarla, se ingiere en cantidades pequeñas, por lo que el contenido calórico no se elevaría y nos aportaría grasas saludables si consumimos la crema.
Corn flakes
Aunque los corn flakes para algunas personas, sobre todo deportistas, pueden ser un buen alimento a incluir cuando se ingieren muchas calorías, en el resto de personas no son un buen alimento por la elevada cantidad de calorías y por su bajo efecto saciante. Por estas razones, lo mejor es comprar oatbix, unos cereales hechos de avena que aportan mayor saciedad y contenido en fibra.
Galletas María
Las galletas María son otro de los productos que no nos han gustado de esta lista. Es un producto altamente procesado y muy palatable. Por este precio, podemos comprarnos una bolsa de manzanas que nos aportarán un gran sabor, fibra y muchos fitonutrientes, vitaminas y minerales.
Pan de molde
El pan, aunque es un alimento que ha sido injustamente demonizado, es cierto que dependiendo del procesado de este alimento, puede tener un impacto más o menos positivo en nuestra salud. Por ello, lo mejor sería comprar un pan 100% integral, al cual no le han quitado la fibra y tiene una digestión más lenta y posee todos los nutrientes beneficiosos que aporta la fibra.
Pan de hamburguesa
Igual que ocurre con el pan de molde, con el pan de hamburguesa ocurre lo mismo. Por ello, si en algún momento queremos hacernos una hamburguesa, podemos hacerla con un buen pan integral.
Zumo de naranja, limón y zanahoria 1 L
Este tipo de zumos suelen estar cargados de azúcar libre y encima procesados. Esto no significa que un zumo natural “engorde” más que uno no natural, pero este tipo de zumos contienen incluso menos vitaminas y minerales. Por esta razón, lo mejor es sustituir el zumo por otro alimento líquido que podamos tomar en el desayuno como la leche desnatada.
Atún en aceite de girasol
Siempre sugerimos que todos aquellos productos enlatados pueden ser buenas opciones cuando vamos mal de tiempo. Aun así, lo mejor es alejarse del aceite de girasol e introducir el natural que tiene menos calorías o, por el contrario, incluirlo con aceite de oliva virgen extra que, a pesar de tener las mismas calorías que el de girasol, su efecto es muy beneficioso en nuestro organismo.
Albóndigas en salsa Simpl 415 g.
Las albóndigas son alimentos que se preparan con carne. Hasta ahí sin problemas, excepto cuando compramos las precocinadas, las cuales suelen estar hechas de una carne de muy baja calidad y altamente calórica. Por ello, lo mejor es que si queremos comer albóndigas, compremos nosotros la propia carne. Si queremos una carne barata, podemos optar por la pechuga de pollo.
Harina de trigo 1 kg
¿A quién no le apetece de vez en cuando hacer una pizza o pastel casero? Aun así, si queremos asegurarnos de que sea 100% saludable, lo mejor es comprar la harina de trigo integral, que tendrá todas las vitaminas, minerales y fibra del trigo sin procesar.
Aceite de girasol 1 L
Además de que el aceite de girasol es muy malo para cocinar ya que se oxida con mucha facilidad, suele estar refinado y tener un efecto negativo sobre nuestro organismo. Por ello, lo mejor sería uno que fuese de aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva virgen, los cuáles tienen efectos beneficiosos sobre nuestro organismo.
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La cesta de 30 euros de Carrefour es una terrible apuesta nutricional. Esto es todo lo que le sobra (y le falta) para ser una cesta saludable
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Guille Andreu
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Llevar una dieta keto o cetogénica puede estar muy efectivo para quemar grasas y perder peso. Sin embargo, en sus comienzos puede resultar complejo su puesta en práctica dada la gran cantidad de alimentos y preparaciones populares que se limitan en la misma. Por eso, dejamos 33 recetas ideales para quienes buscan comenzar una dieta keto para adelgazar.
Lo que más echarás de menos al empezar una dieta keto
El éxito de una dieta keto o cetogénica radica en la inducción y mantenimiento de la cetosis para lo cual resulta clave reducir al máximo los hidratos de carbono en la mesa diaria.
Dado que los hidratos de carbono son el macronutriente más abundante en la alimentación habitual y que muchos alimentos y platos populares los proveen, la práctica de una dieta keto puede resultar complejo, especialmente en sus inicios.
Entre los platos y alimentos que más se echarán de menos sin duda están los cereales y derivados, como por ejemplo el pan, las galletas, las masas de tartas, las tortillas, las pizzas, las pastas, el arroz y similares.
Asimismo, las frutas y hortalizas deben limitarse considerablemente, intentando escoger ejemplares muy bajos en carbohidratos; razón por la cual las ensaladas se limitarán a determinados ingredientes y la ingesta de frutas debe ser cuidadosa en todo momento.
Las mejores recetas para iniciar una dieta keto
Como hemos dicho, muchos alimentos populares especialmente frutas, verduras, cereales y derivados se deben limitar al máximo al llevar una dieta keto o cetogénica, o bien se deben escoger con cuidado las cantidades y los alimentos fuentes de carbohidratos.
Por esta razón, al comenzar la misma puede ser de mucha utilidad seleccionar recetas o preparaciones que facilitan su puesta en práctica, reemplazando alimentos o platos populares, como las que mostramos a continuación:
Panes y galletas aptas para una dieta keto
Para resolver desayunos, elaborar bocadillos o acompañar una carne o un pescado, las siguientes recetas de panes y galletas aptas para una dieta keto no pueden faltar en tu recetario:
Pan keto de proteínas
Cloud bread o pan nube
Pan keto en microondas
Pan de ajo keto
Panecillos fitness bajos en hidratos
Crackers crujientes de semillas y avena
Pan proteico exprés sin gluten, en microondas
Pizzas tartas y tortillas aptas para una dieta keto
Las masas de pizzas, tartas y tortillas habitualmente incluyen una elevada proporción de hidratos de carbono que no tienen lugar en una dieta keto o cetogénica. Por esta razón, dejamos algunas alternativas sin hidratos o con muy baja proporción de este nutriente que podemos preparar en su reemplazo:
Wrap o tortilla de claras de huevo para rellenar al gusto
Mini pizzas a base de huevo y queso
Pizza keto con base de pollo
Tarta keto con base de almendras
Tortillas de linaza que admiten rellenos varios
Ensaladas y otros platos con frutas o verduras aptas para una dieta keto
Si bien muchas frutas y verduras no tienen lugar en la dieta keto o cetogénica, seleccionando adecuadamente los ejemplares y escogiendo alternativas bajas en hidratos podemos preparar la siguiente recetas que no obstaculizan la cetosis:
Aguacate relleno de ensalada de salmón de lata
Pinchos de acelga, jamón y queso
Ensalada keto de pollo y aguacate
Tartar de salmón y aguacate
Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
Tortitas fit de coliflor
Revuelto de salmón y espárragos
Ensalada de pollo y aguacate
Ensalada cremosa de pollo al curry
Raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos y col
En todos los casos, la proporción de vegetales puede reducirse o incrementarse acorde a las necesidades y el nivel de actividad física de cada consumidor, pues a mayor gasto metabólico mayores son las proporciones admitidas de hidratos de carbono sin que éstos interrumpan la cetosis.
Platos dulces o postres aptos para la dieta keto
El azúcar por supuesto, no tiene lugar en la dieta keto, ya que aun en pequeñas proporciones puede detener el proceso de cetosis y obstaculizar el éxito de esta alimentación que llevamos para perder peso.
No obstante, determinados postres o platos dulces pueden elaborarse con muy baja proporción de hidratos de carbono, acudiendo a edulcorantes como endulzantes, como los que mostramos a continuación:
Pastelitos de queso sin azúcar
Trufas de chocolate y aguacate escogiendo siempre un chocolate sin azúcar agregado
Pastelitos keto de chocolate y aguacate en microondas
Cheesecake fitness
Mousse de chocolate keto vegana
Mini muffins keto de arándanos
Pastel de chocolate keto
Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva
Bizcocho de limón keto
Pastelitos de chocolate y harina de coco
Estas son algunas recetas que puedan facilitar la puesta en práctica de una dieta keto o cetogénica; sin echar de menos preparaciones o alimentos populares fuentes de hidratos de carbono, que no tienen lugar en la misma.
Por lo tanto, si planeas iniciar una dieta keto o cetogénica para perder peso estas recetas no pueden faltar en tu recetario para facilitar tus primeros pasos en la misma.
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33 recetas ideales para quienes buscan iniciar una dieta keto para perder peso, y no echar de menos ni el pan ni las galletas
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Gabriela Gottau
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El patrón dietético mediterráneo es un excelente modelo de alimentación saludable, cuyo término, el de “dieta mediterránea”, fue acuñado por Ancel Keys a principios de la década de 1960 y se basa en las prácticas culinarias tradicionales de las zonas rurales del sur de Italia, Creta, otras partes de Grecia y otros países del mundo de la cuenca mediterránea.
Entre los alimentos más famosos dentro del patrón mediterráneo nos encontramos con el aceite de oliva virgen extra, componente central de la dieta mediterránea, el cual tiene un efecto beneficioso general sobre la salud humana como reducir el colesterol, la inflamación sistémica, menor riesgo de diabetes tipo II, etc.
Dentro de los planos de estudio sobre el aceite de oliva, se ha estado investigando sus efectos sobre cómo puede disminuir la pérdida de masa muscular, una condición que sufren muchas personas, sobre todo cuando se sobrepasa la edad de los 40-50 años.
Un estudio quiso investigar (estudio) los efectos que tenía un consumo de aceite de oliva en personas que tienen mayor riesgo de sufrir incluso sarcopenia, que es una pérdida considerable de la masa muscular.
Efectos que puede tener el aceite de oliva sobre el organismo
Sabemos que el aceite de oliva tiene varios efectos que podrían tener un efecto positivo sobre la masa muscular, entre los que se encuentran la reducción de la oxidación de lípidos y ADN, mejora del perfil lipídico y la resistencia a la insulina, prevención de la disfunción endotelial y efectos antiinflamatorios.
Cuando se envejece, sobre todo hay que prevenir la oxidación y el daño en el ADN, y parece que el aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos que más previene este problema.
Qué concluyó el estudio
El estudio observó que una mayor ingesta de aceite de oliva virgen extra, gracias a la elevada concentración de componentes fenólicos, podía reducir la degradación del tejido musculoesquelético. Aun así, es importante que a la hora de querer reducir la pérdida de masa muscular nos centremos en la alimentación y en el entrenamiento.
Se ha observado que el entrenamiento de fuerza en adultos y mayores no solo retrasa la pérdida de este valioso tejido, sino que son capaces de ganarla y aumentar su esperanza, calidad de vida y autopercepción, pues una persona mayor que sea capaz de valerse por sí misma tiene una mayor percepción de sí misma y esto desemboca a una mejor salud psicológica.
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Si no quieres perder masa muscular a partir de los 50, toma aceite de oliva. Lo dice la ciencia
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Guille Andreu
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Sin duda este mes significa nuevos comienzos para muchas personas y entre ellos está la vuelta al gimnasio con el objetivo de ponerse en forma o bajar esos kilos de más del verano. Un gran elemento que no puede faltar es la pulsera de actividad y hemos encontrado una bastante completa.
Se trata del modelo Amazfit Band 5 que incorpora Amazon Alexa para ayudarte a programar y a un uso mucho mas sencillo del dispositivo.
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Ahora puedes conseguirlo rebajado en PcComponentes por 21,99 euros 44,90 euros. Esta pulsera tiene la capacidad de medir la saturación de oxígeno en sangre y comprender su estado físico con OxygenBeats además de calcular el nivel de estrés, sueño, ritmo cardiaco y estado general de salud. En el ámbito de salud femenina, puede ayudarte a llevar un registro de tus ciclos menstruales y períodos de ovulación y avisarte antes de que lleguen.
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Es aspectos físicos, tiene una pantalla AMOLED de gran visión a color con 1,1″ y dos esferas de reloj personalizadas integradas además de más de 45 esferas de reloj disponibles que se pueden descargar desde la aplicación. La batería tiene hasta 15 días de duración en una sola y es resistente al agua hasta 5 ATM.
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Mejora tus entrenamientos con esta pulsera de actividad Amazfit rebajada por menos de 25 euros en PcComponentes
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Vanesa Soto
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En los últimos años, los trastornos del sueño se han convertido en una epidemia en todo el mundo, mientras que muchas personas, incluso el personal médico, no son conscientes de su importancia. Algunos estudios (estudio) observan que el sueño excesivo o la falta de sueño se asocian con un mayor riesgo de eventos adversos para la salud, como diabetes tipo II, hipertensión, cáncer y mortalidad por todas las causas.
La vitamina D, que es una vitamina que se ha de absorber junto con grasas, puede ingerirse a partir de la dieta o sintetizarse mediante radiación ultravioleta-B (UVB).
La 25-hidroxivitamina D se considera comúnmente como el mejor indicador del estado de vitamina D en el cuerpo. Debido a las concentraciones de suero, la 25(OH)D puede verse afectada por muchos factores (como la falta de exposición a la luz solar, el estilo de vida y el color de la piel).
Actualmente, se está prestando más atención a las funciones menos conocidas de la vitamina D, como la asociación entre la concentración de vitamina D y enfermedades cardiovasculares, enfermedades infecciosas y trastornos del sueño. Varios estudios han informado (estudio) que los receptores de vitamina D se encuentran en áreas del cerebro que regulan el ciclo de sueño-vigilia, como el hipotálamo.
Qué dicen los estudios
Son varios estudios observacionales (estudio) los que muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño. Un estudio transversal informó que la deficiencia de vitamina D se correlacionó con una peor calidad del sueño.
Por otro lado, un estudio (estudio) observó que los pacientes que presentaban deficiencia de vitamina D obtuvieron puntuaciones más bajas en la Escala de somnolencia de Epworth, que es una herramienta eficaz para medir la somnolencia diurna.
Por otro lado, varios estudios epidemiológicos (estudio) de muestra grande encontraron que la ingesta dietética de vitamina D estaba relacionada con el punto medio del sueño, la duración y su mantenimiento.
Cómo afecta la vitamina D al sueño
Nuestros cuerpos funcionan con un “reloj” interno (conocido como reloj circadiano), que tiene un impacto pronunciado en nuestra fisiología. Nuestro ritmo circadiano impacta cuando dormimos, cuando nos despertamos y cuando ciertas hormonas aumentan o disminuyen a lo largo del día.
Las factores con el potencial de “ajustar la hora” en nuestro reloj circadiano y, por lo tanto, cambiar nuestro ritmo circadiano, se conocen como zeitgebers, y parece que la concentración que tenemos de vitamina D es uno de estos zeitgebers.
Cuando la piel se expone a la luz, la vitamina D desempeña un papel en la transmisión del mensaje de la exposición a la luz a las estructuras de nuestro cerebro que regulan el ritmo circadiano y los ciclos de sueño/vigilia.
Por estas razones y muchas otras que hemos comentado en anteriores artículos, es importante conocer nuestros niveles de vitamina D, sobre todo cuando es invierno o somos personas de piel oscura. Si es necesaria la suplementación, es importante que sea pautada por un médico, pues un aumento considerable en la concentración contiene también tiene bastantes desventajas y, arece ser que la concentración adecuada está entre los 75-100 nmol/L, más o menos.
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La ciencia apunta a un nuevo culpable para nuestros problemas de sueño: la falta de vitamina D
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por
Guille Andreu
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A la hora de ir al gimnasio solo encontramos excusas: el tiempo, el clima, la distancia, el cansancio…etc. Una buena forma de no faltar a ningún entrenamiento es creando un pequeño espacio en casa dedicado al deporte y para ello debemos fichar algunos elementos clave.
Uno de ellos son las gomas de entrenamiento las cuales nos permiten hacer miles de ejercicios destinados a todas las articulaciones.
Set elásticos fitness
Ahora están rebajadas en Carrefour a un precio de 2,99 euros 14,99 euros. Este set está formado por dos asideras de Foam, que favorecen el agarre, dos agarres, un enganche para la puerta y las tres bandas de resistencia. Cada banda tiene un color indicando el número de tensión: la amarilla genera 5 kg, la verde 7,5 kg y la roja 10 kg de tensión.
Incluye además una bolsa de viaje para facilitar el transporte y que puedas entrenar en cualquier parte. Puedes realizar diferentes ejercicios como press, remo-squat, triceps, curl y muchos más.
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Este otoño crea tu gimnasio en casa con estas gomas de entrenamiento por menos de 3 euros en Carrefour
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Vanesa Soto
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En las últimas horas del día, pensar en qué cocinar para resolver ingestas de forma nutritiva, puede ser más complejo de lo que imaginamos. Por eso, dejamos 11 cenas saludables sin cocinado, que puedes hacer en menos de 10 minutos.
Trucos para cuidar la última comida del día
La cena suele ser una de las comidas más maltratadas de todas, pues tras un día agotador pensar en cocinar y comer un plato nutritivo, puede ser fácilmente desplazado por la idea de acudir a ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
Por esta razón, proponemos planificar un menú y preveer comidas que podemos elaborar fácilmente en casa con ingredientes que tengamos precocinados, lavados o en conservas, listos para usar así como también, con platos que no requieren mayor esfuerzo en la cocina.
De esta forma, lograremos que nuestras cenas sean sanas y ligeras; y promuevan el descanso nocturno, ayudándonos a mejorar de esta forma la calidad de la dieta en general.
Platos sin cocción, rápidos y fáciles para la cena
Si como muchos te sucede que no sabes cómo resolver la cena de forma saludable y sencilla, dejamos las siguientes recetas sin cocción y que puedes elaborar en poco tiempo para lograr una comida nocturna nutritiva, ligera y saciante:
Ensalada de sandía, mozzarella y anchoas
Ensalada mediterránea en vaso
Pita de atún
Crema fría de aguacate y calabacín
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Tosta de rúcula, pera, rebanitos y queso
Ensalada de lechuga con escabeche, piquillos y alcaparras
Tarator o sopa fría de yogur
Ensalada crujiente marroquí
Ensalada de melón refrescante
Ensalada de alubias blancas y tomates variados
Cómo podemos ver, resulta fácil resolver la cena de forma sana y en poco tiempo, acudiendo a platos sin cocción y utilizando entre otras cosas, conservas, vegetales congelados o lavados, así como otros alimentos que podemos disponer en casa, listos para ser consumidos.
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11 cenas saludables sin cocinado que puedes hacer en menos de 10 minutos
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Gabriela Gottau
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El plátano es una de las frutas presentes en casi todos los fruteros de casa ya que su sabor y facilidad de pelado lo convierten en una excelente opción. Una duda bastante extendida es si comerlo en el desayuno o elegir otra fruta o alimento. Vamos a ver qué dice la literatura científica sobre esta duda y si es una opción saludable como desayuno.
El plátano como desayuno saludable: sí o no
Una de las bases de la alimentación saludable, y de las dietas sanas, es que debemos ingerir un mínimo de fruta y verdura a lo largo del día. Los plátanos son alimentos muy nutritivos por su cantidad de vitaminas y minerales, al igual que suelen serlo las frutas.
El único “pero” por el que se ataca a este alimento es porque para ser una fruta es relativamente alto en carbohidrato y azúcares naturales. Suele relacionarse a los alimentos con estas características como generadores de picos de insulina, con los subsecuentes efectos secundarios.
Sin embargo una fruta como el plátano será de lejos la mejor opción frente a otros alimentos procesados y ultraprocesados que suelen estar presentes en los desayunos. Este tipo de productos industriales sí que crean esos picos insulínicos y aumentan los niveles de azúcar en sangre.
El plátano y las frutas forman parte de un “paquete”
No podemos aislar los hidratos de carbono de una fruta sin tener en cuenta todo lo que demás que lo conforma. La fibra evita que se creen esos picos de insulina y hacen que controlemos mejor el apetito a lo largo de la mañana.
A esa fibra le acompañan minerales como el potasio y vitaminas como la C que son claves para la contracción muscular cuando entrenamos, para protegernos de la inflamación y enfermedades crónicas y para reducir la presión arterial.
Por tanto, si comparamos el plátano con otras opciones como cereales azucarados clásicos del desayuno, siempre será claro vencedor. De aquí han salido debates de gran calado como el que surgió hace años cuando un nutricionista y gran divulgador sentenció que era mejor no desayunar nada en lugar de tomar café con galletas.
Complementa el plátano con otros alimentos para crear un desayuno completo
Al igual que cada día muchas personas suelen desayunar el mismo café con leche y galletas o algún cereal, podemos intercambiar ese desayuno por un plátano al que agregamos algún lácteo, un cereal como la avena, una fuente rica en grasas saludables como los frutos secos o una fuente rica en proteínas como huevos.
Puedes construir tu desayuno preferido con todo lo anterior y el plátano, ya que es una fruta cuyo saber mezcla perfectamente con ellos. Además, ese “paquete” vuelve a ayudarnos a evitar cualquier tipo de pico de insulina y el consecuente bajón a media mañana que pudiese producir.
¿Por qué entonces en algunas circunstancias no se recomienda el plátano como desayuno?
De un tiempo a esta parte se ha demonizado la fructosa, un tipo de azúcar que incluye la fruta, por el hecho de ser eso: azúcar. Pero consumir un plátano u otras frutas no es el problema, el error radica comerse cuatro plátanos o en utilizar la típica macedonia de frutas para desayunar o para cenar.
En primer lugar porque en ese desayuno o cena estamos dejando de lado grupos de alimentos como la verdura y fuentes ricas en proteínas y grasas. Eso nos lleva al segundo lugar en el que estamos construyendo una dieta desequilibrada, abusando de azúcares, aunque sean naturales.
La fruta es el postre de la naturaleza y al igual que con cualquier alimento no debe desbancar a otros alimentos de la dieta. Al escuchar que debemos consumir fruta y verdura no sirve comer un puñado de guisantes y siete piezas de fruta, sino que es la recomendación real es consumir tres porciones de verdura y dos de fruta.
Por tanto, el plátano como desayuno, acompañado de otros alimentos que añadan proteínas y grasas saludables, será una opción excelente sin importar si es algo más rico o menos en azúcares que otras frutas. Lo que sí es un error es abusar de esta fruta o de cualquier otra, porque estamos dejando de ingerir otros alimentos que necesitamos en su lugar.
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por
Joaquín Vico
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¿Cuál es la dieta perfecta para adelgazar? La mejor dieta para perder peso es aquella que somos capaces de integrar en nuestro estilo de vida. Si queremos acortar el tiempo hasta conseguir nuestro objetivo haciendo las cosas lo mejor posible deberemos ajustar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. No existen cifras exactas, pero sí umbrales y rangos en los que movernos para hacer las cosas lo mejor posible.
Cantidad de proteína en una dieta para adelgazar
El macronutriente más importante para adelgazar de forma adecuada sin perder masa muscular es la proteína. A la hora de perder peso debemos ingerir menos calorías de las que gastamos, a lo que se denomina déficit calórico o energético.
Cuando nuestro cuerpo recibe menos calorías de las que necesita aumenta el riesgo de degradación proteica, o lo que es lo mismo, de perder masa muscular en el proceso. Para evitarlo es necesario aumentar el consumo de proteínas de la dieta.
En una dieta normocalórica (consumimos las mismas calorías que gastamos) o con superávit energético (consumimos más calorías de las que gastamos) el umbral mínimo de proteínas se sitúa entre 1,4g y 1,6g por kilo de peso corporal por día. Este dato es para personas sin un exceso grande de masa grasa.
Ese umbral mínimo se eleva hasta los 2g por kilo de peso corporal por día en dietas con restricción de calorías. A medida que nuestra masa grasa es menor, esa cantidad de proteína debe aumentarse incluso hasta los 3g por kilo de peso corporal por día si contamos con una buena base de masa muscular.
La proteína es importante también por su poder saciante y termogénico
Además del mantenimiento de la masa muscular, la proteína es un macronutriente vital para sentirnos saciados con la comida y evitar tener hambre. Uno de los principales factores por los que una dieta falla es por la lucha contra el hambre, así que la proteína es fundamental para ello.
El efecto termogénico es la cantidad de calorías que se utilizan del alimento para digerirse. Los proteínas son el macronutriente que más calorías gasta para digerirse, por lo que consumiendo la misma cantidad que otro macronutriente nos supondrá menos calorías.
Cantidad de hidratos de carbono en una dieta para adelgazar
Poco a poco se deshace el mito que señala a los hidratos de carbono como culpables del sobrepeso y la obesidad. Ese mito se debe a que productos industriales como bollería tienen una gran cantidad de hidratos de carbono, pero no es este macronutriente al que hay que señalar, sino a todo lo demás.
Los hidratos de carbono son necesarios en la dieta por dos motivos principales: ayudar a mantener la masa muscular y nos dan energía para entrenar con calidad.
Hidratos de carbono para proteger la masa muscular
La ingesta de hidratos de carbono por debajo de un umbral deja de ser protectora para la masa magra o masa muscular. Según diferentes investigaciones, cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria perdemos esa protección.
Entre 2g y 3g por kilo de peso corporal y día se sitúa el rango mínimo de hidratos de carbono para maximizar la pérdida de grasa, a la vez que protegemos la masa muscular.
Hidratos de carbono para entrenar con calidad
Los hidratos de carbono son el combustible estrella cuando el entrenamiento demanda intensidad. El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener la masa muscular, y para este entrenamiento necesitamos energía rápida aportada por los hidratos de carbono.
En función de las demandas de energía diarias que suponga nuestro día a día y el tipo de entrenamiento ejecutado, necesitaremos más o menos hidratos de carbono. Como el umbral protector de masa muscular se sitúa entre 2 y 3g por kilo de peso corporal y día, sabemos que como mínimos deberemos consumir esa cantidad.
Cantidad de grasas en una dieta para adelgazar
Normalmente la cantidad de grasas completan las calorías en la dieta para adelgazar. Eso quiere decir que el valor de este macronutriente dependerá de la cantidad de hidratos de carbono. A mayor cantidad de carbohidratos, menor cantidad de grasas y viceversa.
Lo que sí debemos de tener en cuenta es que existe un umbral mínimo que debemos de superar para que nuestro organismo funcione perfectamente. Las grasas son necesarias para una larga lista de funciones que nuestro organismo debe cumplir en todo momento.
El rango se sitúa entre 0,8g y 1,2g por kilo de peso corporal y día. A partir de este rango, podremos aumentar la cantidad hasta completar el total de calorías de la dieta. ¿Cuántas calorías debe tener nuestra dieta para adelgazar? Vamos a verlo.
Cantidad de calorías en una dieta para adelgazar
En un artículo anterior detallamos cómo diseñar nuestra dieta para aumentar la masa muscular. En este caso se siguen los mismos pasos, pero en lugar de añadir un extra de calorías lo que hacemos es restarle un número determinado a las calorías de mantenimiento.
Por tanto, debemos seguir los mismos pasos que en artículo citado, pero suprimimos el último paso de “extra de calorías para ganar masa muscular” y en su lugar procederemos con las recomendaciones siguientes.
A las calorías de mantenimiento debemos restarle unas 400 – 500 calorías. De esta forma, ese déficit de calorías será solventado con la masa grasa acumulada de forma que vayamos eliminándola. Esa recomendación es genérica y es útil, pero si queremos hilar más fino podemos utilizar nuestro peso corporal como guía.
Cuanta mayor masa grasa acumulada tengamos ese recorte de calorías puede ser mayor, pero si tenemos poca masa grasa debemos evitar restricciones elevadas ya que ponen en riesgo nuestra masa muscular. Será la báscula la que nos va marcando el peso que vamos perdiendo semanalmente.
Porcentaje de peso que podemos perder según nuestra masa grasa
Estos rangos de pérdida de peso son recomendables por dos causas principales: evitan perder masa muscular y nos permiten seguir entrenando con energía. Cuanto más corto sea el déficit calórico, más energía tendremos en los entrenamientos y mejor podremos entrenar.
En sujetos con menos del 10% de masa grasa no debemos superar la pérdida de 0,5% de peso a la semana. Si no sabes la cantidad de masa grasa que tienes, el espejo te lo indica más o menos. Menos del 10% de masa grasa se puede apreciar con abdominales marcados y poca acumulación de grasa en lugares típicos como abdomen y caderas.
Entre un 10%-15% de masa grasa se puede perder entre 0,5% y 1% de peso a la semana. Si superamos el 15% de masa grasa se puede perder algo más de 1% de peso semanal, con un máximo de 1,5% de peso a la semana para proteger la masa muscular.
Organiza la dieta para adelgazar con las recomendaciones anteriores
Llegamos a este punto del artículo sabiendo la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías que necesitamos en nuestra dieta para adelgazar. Ahora falta cuadrar todo ello en un menú diario y semanal que nos ofrezca esas recomendaciones y con tiempo y paciencia lograremos perder masa grasa y mantener la masa muscular.
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La noticia
La dieta para adelgazar perfecta: esta es la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que necesitas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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