El entrenamiento de fuerza de cualquier grupo muscular se mide por los kilos levantados o por las repeticiones realizadas. En ejercicios isométricos donde aguantamos un tiempo determinado la posición, como son la planchas abdominales, es mas complejo medir la intensidad con precisión. Varios entrenadores utilizan algo que tenemos todos a mano y que siempre llevamos encima para saber si una plancha nos está suponiendo más o menos intensidad. ¿De qué herramienta se trata?
Acelerómetro en nuestro móvil para medir la intensidad de planchas de abdominales y similares
Nuestros móviles cuentan con diferentes sensores integrados entre los que nos interesa uno: el acelerómetro. Este sensor viene incorporado para detectar cuando el móvil se mueve y girar la pantalla de vertical a horizontal o viceversa.
Existen aplicaciones como Accelerometer Analyzer que registran las vibraciones que ese sensor detecta. ¿Y si nos situamos en posición de plancha y ponemos el móvil en la zona baja de la espalda? Esa fue la hipótesis por la que comenzó a utilizarse esta aplicación para medir la intensidad de las planchas y ejercicios isométricos.
La vibración registrada mide la intensidad del ejercicio
Mientras estamos realizando una plancha frontal, una plancha lateral, la plancha copenhague, un puente de glúteos, un bird dog y cualquier ejercicio similar nuestro cuerpo vibra por la tensión. Estas vibraciones serán mayores cuanto más nos cuesta el ejercicio, y menores si la variante ya está controlada.
Al situar el móvil en la pelvis, ya sea de forma libre si se sostiene como en una plancha frontal, o utilizando un cinturón en los ejercicios en que no pueda colocarse de forma libre, registraremos esas vibraciones corporales.
El registro se mide en los tres ejes: horizontal, vertical y transversal. De esta forma podemos ver si nos hemos movido mucho de abajo-arriba, de izquierda-derecha o girando el cuerpo. Al final analizamos cada uno de esos ejes para ver cuánto movimiento ha habido durante el ejercicio.
Alta fiabilidad gratuita en nuestro bolsillo
Basta con poner el término “acelerómetro” en el buscador de aplicaciones y tendrás una larga lista de aplicaciones gratuitas para descargar. La aplicación Acelerometer Analyzer cuenta con la ventaja de haber sido validada por diferentes investigaciones, por lo que es fiable para nuestro objetivo.
¿Cómo utilizo el acelerómetro para medir la intensidad de mis ejercicios isométricos?
Adopta la posición del ejercicio que vayas a realizar, supongamos que es una plancha frontal. Una vez en la posición el entrenador o tu compañero de entrenamiento pone el móvil en la pelvis o en la zona baja de la espalda, pero lo más cercano a la línea media del cuerpo.
Ejecuta el ejercicio durante el tiempo programado y podrás analizar después el rango de vibraciones producido. Para mejorar en el ejercicio esas vibraciones deben ser cada vez menores, eso significa que controlas mejor el ejercicio y que tu cuerpo apenas se mueve.
En ese caso progresa en la plancha frontal levantando una mano, levantado un pie, añadiendo una superficie inestable como un bosu, etc. Vuelve a repetir el proceso y poco a poco podrás ir comparándote contigo mismo y con tu pareja de entrenamiento.
A simple vista podemos observar cuando una persona realiza un ejercicio por encima de sus posibilidades porque su cuerpo vibra mucho. Eso es lo que registra Acelerometer Analyzer y las diferentes aplicaciones similares. Al final es una herramienta más si queremos hilar fino en nuestros entrenamientos de core.
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Así puedes usar el acelerómetro del móvil para medir la fuerza de tus abdominales
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Joaquín Vico
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Para perder peso es clave lograr un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías que las que el cuerpo necesita. Sin embargo, la calidad de lo que comemos es fundamental, por eso te contamos que eliminar los hidratos de carbono no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar a su calidad resulta clave.
Fibra, almidón resistente y otros hidratos sanos para adelgazar
Una revisión acerca de la ingesta de hidratos de carbono y la pérdida de peso reveló que si bien lo más importante es lograr un balance energético negativo, la calidad de los hidratos de carbono puede influir grandemente en el éxito que tengamos en nuestros intentos adelgazar.
Las dietas bajas en hidratos también pueden ser de utilidad, pero más allá de la cantidad, escoger hidratos de carbono complejos o ricos en fibra y de asimilación lenta es primordial.
De igual forma, evitar los azúcares libres o añadidos y todos los alimentos que lo contengan así como otras fuentes de hidratos de fácil asimilación cómo son los cereales refinados y derivados, se muestra de gran relevancia para lograr una pérdida de peso saludable.
Mientras que por su parte, otros hidratos de carbono pueden contribuir al adelgazamiento como es el caso de los alimentos ricos en fibra o las fuentes de almidón resistente.
En este sentido, recomendamos priorizar la ingesta de frutas y verduras frescas, legumbres, granos enteros y derivados de éstos; dejando a un lado harinas refinadas y preparaciones que las contengan, así como azúcares, zumos de frutas y demás fuentes de hidratos de fácil asimilación en nuestro cuerpo.
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Eliminar los hidratos no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar su calidad resulta clave
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Gabriela Gottau
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El running sea probablemente el deporte aeróbico más practicado de todos pues, para llevarlo a cabo, no hace falta ir a una instalación especializada como puede ser ir a un gimnasio o ir a nadar, que requiere de una sala con máquinas o una piscina.
Además de conocer la técnica de carrera, algo en lo que solemos incidir bastante porque, en caso de no conocerla, es bastante seguro que se produzca una lesión o que no se mejore como una persona quiere, es importante ir bien equipado.
Por esta razón, en este artículo os vamos a contar cuáles son los cinco imprescindibles de Vitónica a la hora de salir a correr.
Relojes con GPS
Para que el entrenamiento y el progreso sea eficiente, lo mejor que podemos hacer es cuantificarlo. Los relojes inteligentes son la herramienta más fiable para ello ya que nos permiten conocer nuestro ritmo cardiaco, VO2 max, distancia recorrida, estrés acumulado, etc.
Garmin Forerunner 245 Reloj GPS pulsómetro muñeca gris
Forerunner 245 proporciona datos personalizados sobre tus entrenamientos y tu nivel de recuperación para ayudarte a tomar mejores decisiones para tus entrenamientos y prepararte mejor para tu próxima carrera. Registra tu VO2 máx y mide cómo el calor y la altitud afectan tu rendimiento. Cuanto mayor sea tu VO2 máx, mejor será tu rendimiento. Puedes obtenerlo por 199,99 euros.
Garmin Forerunner 245 Reloj GPS pulsómetro muñeca gris
Polar Vantage M Reloj GPS pulsómetro muñeca negro
Pensado para deportistas que desean mejorar tanto el entrenamiento como su bienestar, nos proporcionq datos de ritmo, velocidad, distancia, altimetría y cargas de trabajo. Posee hasta 30 h de autonomía, dotado de un nuevo sistema de medición del ritmo cardíaco muy preciso (incluso en el agua) y con 130 perfiles de deportes (triatlón). Puedes encontrarlo por 179,99 euros.
Polar Vantage M Reloj GPS pulsómetro muñeca negro
Zapatillas de running
¿Cómo vamos a salir a correr sin unas buenas zapatillas y que estén diseñadas para ese fin? Las zapatillas son una de los factores más importantes a la hora de hacer running.
Zapatillas Running Adidas Supernova+ Hombre Negro Azul
Esta zapatilla está diseñada para corredores universales para su entrenamiento diario sin importar la distancia o la velocidad. Este modelo te aportará una gran polivalencia sea cual sea la distancia o la velocidad de tus entrenamientos. Puedes encontrarlas por 69,99 euros.
Zapatillas Running Adidas Supernova+ Hombre Negro Azul
Zapatillas running Mujer Asics Gel Windhawk gris rosa
Estas zapatillas son ideales para practicantes de running con zancada neutra, que se inician en o buscan una zapatilla multiusos. Está equipada con tecnologías GEL™ para la máxima comodidad, entresuela AMPLIFOAM™ y plantilla de espuma EVA™ para una amortiguación óptima. Puedes encontrarlas por 74,99 euros.
Zapatillas running Mujer Asics Gel Windhawk gris rosa
Brazaletes para móvil
Hay veces que llevar el móvil para escuchar música puede ser un poco engorroso, sobre todo si lo queremos para escuchar música. Por ello, os traemos brazaletes que podéis adquirir para que el móvil no moleste.
Brazalete fino universal 4,7″-5,9″ negro + bolsa deporte
Este brazalete está fabricado en materiales de primera calidad para que no tengas que preocuparte por tu smartphone. Está hecho de un material ligero y transpirable y, además, tiene bolsillos interiores para auriculares o las llaves de casa. Puedes comprarlo por 19,95 euros.
Brazalete fino universal 4,7″-5,9″ negro + bolsa deporte
Muvit Active soporte de muñeca para smartphone hasta 6″ negro
Lleva tu móvil siempre contigo mientras realizas deporte con el soporte para muñeca Active de muvit. Podrás desarrollar tu actividad física sin preocuparte por la seguridad de tu dispositivo gracias a la adecuada sujeción del soporte que te permitirá moverte sin problemas y mantener el acceso a las funcionalidades de tu dispositivo. Puedes conseguirlo por 12,95 euros.
Muvit Active soporte de muñeca para smartphone hasta 6″ negro
Auriculares
¿A quién no le gusta escuchar su música preferida mientras corre? Además, la música puede darte una motivación extra para mejorar tus marcas.
Auriculares inalámbricos Shokz OpenMove gris
Concebidos para hacer deporte, con autonomía de batería de 6 h y con controles sencillos para reproducir música o coger llamadas. Los auriculares de conducción ósea OpenMove cuentan con un diseño que mantiene los oídos libres y permiten escuchar sin nada en los oídos, disfrutando de una gran comodidad. Puedes comprarlos por 89,99 euros.
Auriculares inalámbricos Shokz OpenMove gris
Auriculares inalámbricos Realme Buds Q2 Negro
Autonomía de 5 horas de reproducción sin carga y 120 min de autonomía con 10 min de carga. Con control de mando para reproducir música o atender llamadas, además de cancelación de ruido ambiental. Puedes obtenerlos por 24,99 euros.
Auriculares inalámbricos Realme Buds Q2 Negro
Mochilas de hidratación
Las mochilas de hidratación, aunque no se requieran para hacer tramos cortos, si vamos a estar corriendo más de 30-40 min en zonas donde hace calor o el porcentaje de humedad es elevado, sí lo recomendaría para evitar problemas de hidratación y de sodio.
Mochila hidratación trail running 5L Evadict negro
Esta bolsa de 5 litros ha sido concebida para transportar el material e hidratarte fácilmente durante los primeros trails. La mochila de trail running de 5 litros de nueva generación te ofrece el máximo espacio de almacenamiento. Con sus 7 bolsillos de fácil acceso, lleva el equipo esencial para tus próximos trails. La puedes encontrar por 34,99 euros.
Mochila hidratación trail running 5L Evadict negro
Chaleco hidratación trail running portabidón Evadict 5L blanco
Chaleco diseñado para llevar lo básico durante carreras rápidas y entrenamientos de corta o media distancia. Con 12 bolsillos para llevar accesorios esenciales. Con solo 175 g, este chaleco de 5 litros se adapta a tu morfología y no lo notas. Talla XS/S: 77 a 94 cm. Talla M/L: 95 a 105 cm. Talla XL: 106 a 120 cm. Puedes encontrarlo por 39,99 euros.
Chaleco hidratación trail running portabidón Evadict 5L blanco
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
En Vitónica | Los edulcorantes que surgieron como alternativa segura al azúcar podrían no ser tan buena opción
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Cinco imprescindibles si quieres empezar a correr que hemos visto en Decathlon
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Guille Andreu
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El spinning sin duda es una de las clases dirigidas más conocidas que existen en el mundo junto a otras como el GAP o el bodypump. Este tipo de clases realmente son muy beneficiosas en los gimnasios pues permite que las personas que no les guste realizar ejercicio físico de manera solitaria, consigan buenos resultados en la composición corporal yendo a clases dirigidas.
El spinning es una clase realmente dura y, dependiendo de la intensidad que queramos aplicar, no sería aconsejable hacerlo todos los días pues, aunque tiene muchas ventajas, también tiene desventajas. Aunque insisto en que dependerá de la intensidad con la que entrenemos.
Es normal que las personas principiantes anden un poco perdidas y tengan incluso malas experiencias con esta actividad. Por ello, os damos tres consejos para que disfrutéis desde el primer día.
No olvides hidratarte
El spinning, como ya hemos comentado, es una clase dirigida bastante dura que, pese a que no seas una persona que sude mucho, te aseguramos que vas a sudar. Por ello, es muy importante que te mantengas hidratada durante toda la clase (que suele durar entre los 45-60 min).
Para maximizar el efecto de la hidratación, sería conveniente que incluyeses algo de azúcar en tu bebida (alrededor de 20-30 g por cada litro de agua). Hay que recordar que el azúcar por sí misma no es mala, sino el consumo elevado más el sedentarismo. El azúcar nos permitirá entrenar más duro y, por tanto, los beneficios del ejercicio serán mayores.
No apliques una alta intensidad desde el principio
Es importante señalar que esto no significa que no nos esforcemos, pero no queramos estar al mismo nivel de personas que llevan bastante tiempo haciendo spinning.
Hay que tener claro que nuestras adaptaciones cardiorrespiratorias no serán las mismas. Es como querer empezar a levantar el mismo peso que una persona que lleva años haciendo press banca o sentadillas. Empieza poco a poco, pero esfuérzate y conseguirás alcanzar el nivel que quieres.
No vayas todos los días
Como hemos comentado, ir todos los días podría llegar a ser problemático, y más si estás empezando. Sugerimos ir, al principio, entre dos y tres días a la semana para que el estrés que supone hacer spinning no sea mayor que nuestra capacidad de superponernos a este y generar adaptaciones positivas al ejercicio.
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Tres consejos si eres un principiante en spinning
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Guille Andreu
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El kimchi es una preparación de origen coreano con alta presencia en China y que cada vez se extiende más diferentes partes del mundo, debido a que constituye un famoso probiótico para nuestro organismo. Te contamos de qué y cómo está hecho este alimento saludable.
Kimchi: vegetales fermentados
Es una preparación a base de vegetales fermentados, cuya receta puede variar de una casa a otra, aunque entre las verduras que se incluyen predominan la col china así como también, cebollas y pimientos.
Es fundamental cuidar la cantidad de sal que se incluye en la elaboración del kimchi, ya que dependiendo esta será la conservación del producto final y la fermentación que tendrá lugar en los vegetales usados.
Así, para elaborarlo podemos utilizar col china o repollo, cebolletas o cebollas, zanahorias y pimientos pudiendo añadir otros vegetales de nuestro agrado a la psreparación.
Es fundamental añadir sal en proporciones de alrededor de un 3% respecto al peso total de la verdura que utilicemos, y también resulta clave añadir harina de arroz, cuyos hidratos de carbono fermentables son parte importante en la preparación del kimchi.
Con estos ingredientes, comenzaremos cortando las verduras en juliana o en trozos no muy grandes (aunque puede variar el formato dependiendo de los gustos y preferencias de cada uno). Agregamos la sal y masajeamos intentando que toda la verdura se impregna bien. Por separado, en un cazo, colocamos el agua y la harina de arroz y llevamos a ebullición hasta que espese bien. Esta preparación se agrega en parte al kimchi y se masajea nuevamente.
Por último, se transfiere toda la preparación del kimchi a un bote o una bolsa de vacío, en donde no debe entrar nada de aire y se guarda en un lugar fresco y seco durante aproximadamente 21 días o hasta que fermente.
Una vez fermentado el kimchi puede conservarse en la nevera en un bote o en un táper bien cerrado por algunas semanas, pudiendo disfrutar del mismo junto a carnes, huevos o cereales o bien, en platos como el bibimbap.
Cómo podemos ver, el kimchi no es difícil de laborar sino que se prepara a base de vegetales fermentados y puede tener múltiples usos, ofreciendo probióticos naturales nuestro cuerpo.
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Así puedes preparar kimchi fácilmente en casa, el famoso probiótico coreano
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Gabriela Gottau
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¿A qué altitud máxima has estado? Si has subido alguna vez a una altitud muy por encima de la que estás acostumbrado, habrás notado falta de oxígeno y un mayor cansancio. Es la consecuencia de estar a mucha altitud que se debe a una menor presión parcial de oxígeno que hace incluso que aparezcan efectos secundarios como el mal de altura. Existe un grupo de población que son aquellos que nacen a gran altitud en los que se produce una adaptación a estas circunstancias que le suponen una ventaja competitiva a cualquier altitud.
¿Por qué la altura puede darnos ventaja o quitárnosla?
Cuando vamos a cotas de altura muy altas respecto el nivel del mar la presión parcial de oxígeno se reduce, lo que disminuye la cantidad de oxígeno que nuestro organismos es capaz de obtener de la atmósfera. Esta circunstancia hace que nuestro rendimiento se vea mermado, especialmente en personas que no estamos acostumbradas a cotas altas.
Por otro lado, las personas que viven en ciudades situadas a cotas elevadas, como podría ser La Paz (Bolivia), se adaptan a ello y tienen una ventaja competitiva a esas alturas con respecto a los que no están acostumbrados a ellas.
Uno de los ejemplos claros de ello es la negativa de la FIFA y de varias selecciones a jugar contra Bolivia en su país porque muchos de sus estadios se encuentran a más de 2.500 metros de altura. Disputar encuentros a esas alturas supone una ventaja para los bolivianos que viven en ella, y una desventaja para los que viven en cotas mucho más bajas.
Kilian Jornet: el extraterrestre entre montañas
Kilian Jornet es el ultra-fondista más conocido a nivel mundial. Se debe a hechos como el de hace un par de semanas cuando ganó por cuarta vez el Ultra Trail del Mont Blanc con el mejor tiempo de la historia. Este catalán está ligado a la montaña desde su nacimiento ya que tanto su padre como su madre ocupan sus profesiones en ella.
Con muy corta edad ya subía tres y cuatro miles, y desde entonces la montaña ha sido su estilo de vida. Hitos como subir al Everest sin oxígeno suplementario muestran cómo Kilian tiene una ventaja que otros no tenemos. Obviamente la capacidad de esfuerzo y sacrificio en los entrenamientos y competiciones juegan un papel protagonista.
En él, y en mucho otros deportistas de montaña, se puede apreciar cómo la adaptación a la altura supone una gran ventaja competitiva respecto a los no adaptados. Además, esas adaptaciones también dan sus frutos cuando en lugar de correr a 4.000 metros sobre el mar lo hacen a 600 metros de altura.
Por esta razón existen varias estrategias de entrenamiento que sitúan a la altura como una variable a introducir en la preparación física. Centros de Alto Rendimiento situados a cierta altitud, como el de C.A.R. Sierra Nevada en Granada, reciben atletas mundiales que buscan esas adaptaciones de la altura.
Métodos de entrenamiento en altura para aumentar el rendimiento
Existen varias estrategias para entrenar en altura que combinan dicha altitud con el entrenamiento y con el hecho de dormir o no en altura. Estas son las principales opciones que tenemos a nuestra disposición para aprovechar esa ventaja competitiva que nos ofrece la adaptación a las cotas altas.
Vive alto y entrena alto
Esta opción es la mejor, pero exige vivir en lugares determinados. Muchos deportistas se aprovechan de esta situación, como una gran cantidad de Keniatas. Iten es una localidad de Kenia que se encuentra a unos 2.500 metros sobre el nivel del mar, lo que hace que sea conocida como una región de campeones.
En muchos países latinoamericanos ocurre lo mismo, encontrando numerosas ciudades a más de 2.500 metros sobre el mar, incluyendo algunas como el El Alto de la Paz que se sitúa a 4.150 metros. Nacer en estas cotas y adaptarse desde pequeños suponen una ventaja en el rendimiento.
Vive alto y entrena bajo
Esta opción es viable para atletas que no están adaptados a la altura por lo que sus entrenamientos en ella serán de mucha peor calidad que los que se realizan en cotas de altitud bajas. Es una forma de aprovechar los beneficios de la altura, pero sin entrenar en ella.
Vive alto y entrena bajo y alto
Para subsanar el problema comentado en el párrafo anterior se pueden planificar los entrenamientos más intensos en cotas de altitud bajas, ya que ahí sí estamos adaptados y podremos exprimirlo. Los entrenamientos menos intensos los realizamos en altura, entre 2.200 – 2.500 metros serviría.
De esta forma conseguimos esa mejora en el rendimiento al vivir en altura y hacer parte de los entrenamientos en ella, pero no perdemos calidad en los entrenamientos más intensos.
Aparatos de hipoxia simulando la altura
Las cámaras de hipoxia buscan simular esa menor presión parcial de oxígeno, pero desde nuestra propia casa. El futbolista Raúl fue uno de los primeros atletas de élite de los que se supo que instaló una de estas cámaras de hipoxia para dormir en su vivienda.
Como pasa con cualquier producto comercial, existen aparatajes mejores y peores, pero actualmente no hay una evidencia clara que justifique su uso. En algunas investigaciones se muestran buenos resultados y en otras no.
¿De qué me sirve a mí todo esto si yo ni soy atleta de élite ni vivo en altura?
Un método relativamente reciente ha comenzado a hacerse hueco en los atletas que basan sus entrenamientos en la última evidencia científica. La hipoventilación voluntaria es una estrategia que puede hacer cualquiera sin necesidad de comprar material ni irse a vivir en altura.
En Vitónica escribimos un artículo detallado sobre este tipo de entrenamiento que puedes leer si estás interesado en la temática. En muy resumidas cuentas consiste en esprintar mientras aguantamos la respiración de forma voluntaria.
Esta acción tan sencilla puede producir adaptaciones fisiológicas similares a las que ocurren cuando entrenamos en altura. Sin embargo, esta estrategia está más orientada a atletas de deportes que requieren de esfuerzos cortos a alta intensidad mezclados con descansos activos, como puede ser el fútbol, baloncesto, etc.
Para atletas de pruebas de muchas horas de duración, como Kilian Jornet y la ultra-resistencia, no se ha demostrado que sea tan eficaz. Nosotros, los que no somos extraterrestres, tendremos que seguir viendo como estas personas que parecen de otro planeta rompen las barreras físicas hasta ahora conocidas.
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Cómo planificar un entrenamiento en altura según la zona en la que vivas
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Joaquín Vico
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A causa de la crisis climática, el gobierno recomienda aumentar el uso del transporte público o reducir el número de coches para así poder controlar el nivel de contaminación. Una de las alternativas que más peso tiene es el uso de bicicleta y hemos encontrado una que sin duda es la mejor compañera del día a día.
Se trata del modelo Zündapp Z101 20” totalmente plegable que cuenta con una estructura robusta idéntica a las bicicletas convencionales que soporta hasta 120 kg.
Zündapp Bicicleta eléctrica plegable Z101 20”
Ahora puedes conseguirla rebajada en Lidl a un precio de 799,99 euros 1.199,99 euros. Cabe prácticamente en cualquier espacio gracias a sus llantas de 20 pulgadas por lo que la puedes llevar en el maletero y guardarla en un rincón de casa. Tanto el sillín como el manillar son ajustables en altura e incluye una pantalla LED que se adapta a la luz ambiental mediante sensor de brillo.
Su motor buje trasero de 250 W de potencia tiene una autonomía de hasta 65 km según la conducción y freno delantero y trasero Tektro con sistema de frenado mecánico en V. Además cuenta con 6 velocidades intercambiables, portaequipajes de aluminio con hasta 25 kg de carga, guardabarros e iluminación frontal y trasera de 15 lux.
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Lidl tiene la bicicleta eléctrica plegable de gran autonomía con la que recorrer toda la ciudad y a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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De igual manera que podemos aumentar nuestra fuerza y/o masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, también podemos ganar resistencia aeróbica y disminuir la capacidad de fatigarnos durante una prueba o entrenamiento.
Hay que tener en cuenta una cosa, y es que cuando ganamos resistencia y mejoramos nuestra capacidad aeróbica en un ejercicio o deporte específico, esto no tiene por qué correlacionarse con el resto de deportes. Es decir, que mejoremos mucho nuestra capacidad cardiorrespiratoria cuando corremos, no significa que la mejores al mismo nivel en el ciclismo o natación, ya que esto sigue una regla básica, que es el principio de especificidad.
Qué es el principio de especificidad
El principio de especificidad no es más que la mejora en un deporte a través de la repetición crónica de los movimientos. Es decir, que mejoremos nuestro pedaleo en ciclismo o el movimiento de las piernas cuando corremos no significa que mejoremos nuestra brazada cuando nadamos.
Hay que dejar claro que los movimientos y las mejor en un deporte específico únicamente es notable cuando practicamos ese deporte. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Que mejoremos nuestra fuerza en sentadilla no significa que mejoremos nuestra fuerza en peso muerto.
Cómo mejoramos nuestra capacidad cardiorrespiratoria
Esta capacidad se puede mejorar de dos formas. es por medio de un aumento en el VO2 máx, que es el consumo de oxígeno alcanzado durante la intensidad máxima durante la práctica de ejercicio que no puede incrementarse a pesar de los aumentos adicionales en la carga de trabajo del ejercicio.
Otra forma de mejorarla es mediante la flexibilidad metabólica. La flexibilidad metabólica hace referencia a la capacidad de utilizar glucosa y ácidos grasos de la manera más eficiente posible con el fin de que las reservas de glucógeno tarden en depletarse y no nos fatiguemos. Esta mejora de la flexibilidad metabólica mejora cuando vamos aumentando nuestro volumen de entrenamiento.
Cinco ejercicios para mejorar nuestra capacidad aeróbica
Natación
La natación es uno de los deportes más completos que existen, aeróbicamente hablando. Cuando se nada, además de que puedes hacerlo de muchas formas, trabajas tanto el tronco como las piernas. La natación realmente funciona muy bien para aquellas personas que hayan sufrido una lesión o no puedan realizar deportes de mucho impacto.
Además, al ser un deporte en el que se requiere la contracción y elongación de todas las fibras del cuerpo, es un deporte que requiere también de mucho oxígeno, lo cuál funciona muy bien para trabajar nuestros niveles de VO2 máx.
Carrera
Pasamos al que, probablemente, sea uno de los deportes más practicados en el mundo gracias a que es muy sencillo y barato. Es decir, solo se requiere de ropa deportiva, un par de zapatillas cómodas y ya puedes salir a correr en cualquier lugar.
Con fácil no me refiero a la técnica pues, como en la gran mayoría de los deportes, se requiere de que un profesional de ejercicio físico nos ayude a ejecutarla correctamente con el fin de evitar cualquier tipo de lesión.
Ciclismo
¿A quién no le gusta salir a la montaña o a algún paisaje natural y disfrutar de un paseo en bicicleta? El ciclismo, dependiendo de también el lugar donde se practique, puede ser uno de los deportes más bonitos que se pueden realizar.
De igual forma que ocurre con la natación, es un deporte perfecto para que lo hagan las personas que no puedan realizar deportes de impacto como por ejemplo la carrera.
Fútbol
El fútbol, a diferencia de los deportes anteriormente comentados, tiene algo muy positivo, y es su intermitencia. Cuando practicamos fútbol, nuestra capacidad aeróbica mejora tanto a bajos como a altos niveles de VO2 máx porque de igual forma que durante algunos momentos realizamos carrera continua, también realizamos sprints.
Entrenamientos HIIT
En Vitónica somos unos grandes defensores de las rutinas HIIT, pues se pueden realizar tanto entrenamientos de fuerza como aeróbicos en un tiempo muy reducido.
Aunque un HIIT se puede realizar de múltiples formas, este tipo de entrenamientos hace que mejoremos nuestra capacidad respiratoria cuando se trabaja a altos porcentajes de nuestro VO2 máx.
Aun así, aunque cada deporte tenga sus ventajas e inconvenientes, realmente, la mejor manera de trabajar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y mejorar nuestra calidad de vida es mediante la combinación de varios de estos deportes.
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Cinco deportes para mejorar nuestra resistencia aeróbica
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Guille Andreu
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Los edulcorantes artificiales llevan tiempo en el punto de mira sobre su dudoso efecto sobre la salud. Con la llegada de los productos light y la lucha frente al azúcar estas sustancias se han posicionado como alternativas a ese azúcar refinado, dando un sabor endulzante, pero sin los efectos perjudiciales de dicho azúcar. Sin embargo, puede que no haya sido una buena idea el cambio ya que la evidencia científica los asocia continuamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Edulcorantes artificiales y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Esta semana se publicaban en la prestigiosa revista The British Medical Journal (The BMJ) los hallazgos del último estudio sobre edulcorantes artificiales y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Su conclusión sugiere que hay una posible asociación directa entre un mayor consumo de edulcorantes artificiales y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Dichos edulcorantes artificiales están presentes en miles de marcas de alimentos y bebidas de todo el mundo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la Organización Mundial de la Salud y otras agencias de este ámbito siguen reevaluando si estas sustancias son seguras o deberían limitarse o prohibirse. El problema llega cuando miles de productos de la industria alimentaria dependen de esta decisión.
Ni azúcares añadidos ni varios edulcorantes artificiales
Los efectos nocivos del abuso de azúcares añadidos están ampliamente estudiados y ya han sido considerados por varias autoridades sanitarias como factores de riesgo para diversas alteraciones metabólicas y cardiovasculares.
Ejemplo de ello es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud que recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos al 5% de la ingesta diaria de energía. Para reducir el consumo de dichos azúcares llevan tiempo investigando diferentes edulcorantes artificiales aporten el sabor dulce a los productos.
¿Ha sido peor el remedio que la enfermedad?
A raíz de estas invenciones un gran número de marcas introdujeron aditivos alimentarios a sus productos, especialmente a alimentos ultraprocesados, bebidas que antes eran azucaradas, pero ahora se comercializan sin azúcar y a una larga lista de productos bajos en calorías o sin azúcares añadidos.
Varias líneas de investigación han observado que el consumo de productos con estos edulcorantes artificiales aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, accidentes cerebrovasculares y eventos cardiovasculares.
Sin embargo, aunque la tendencia cada vez apunta más en esa dirección, se necesitan más estudios para que el nivel de evidencia sea alto a la hora de asociar edulcorantes artificiales y riesgo cardiovascular. Es probable que en no mucho tiempo dicho nivel de evidencia cambie.
Aspartamo, acesulfamo de potasio y sucralosa los más señalados
Como en cualquier aspecto de la vida hay muy malos, malos y regulares. La última investigación señala especialmente a tres edulcorantes arficiales: aspartamo, acesulfamo de potasio y sucralosa. Por tanto, mejor evitarlos, como proponen los autores de la investigación en el siguiente fragmento:
Nuestros resultados indican que estos aditivos alimentarios, consumidos diariamente por millones de personas y presentes en miles de alimentos y bebidas, no deben considerarse una alternativa saludable y segura al azúcar, en línea con la posición actual de varias agencias de salud.
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Los edulcorantes que surgieron como alternativa segura al azúcar podrían no ser tan buena opción
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Existen muchas variables que afectan al entrenamiento con objetivos de hipertrofia y una de esas variables es el rango de repeticiones que usamos en cada serie.
Aunque este rango es más o menos amplio, tiene unos límites tanto por abajo como por arriba, a partir de los cuales las ganancias de masa muscular no son tan significativas.
En este artículo vamos a explicarte tres razones por las que no debes hacer más de 20 repeticiones en cada serie si lo que deseas es ganar masa muscular.
Las series de repeticiones altas generan más fatiga y dilatan más la recuperación
Para los que deseamos ganar masa muscular, la principal razón por la que no debemos entrenar con series de más de 20 repeticiones es que estas nos producen más fatiga y por lo tanto dilatan más los tiempos de recuperación, tanto entre series como entre sesiones.
Esta fatiga, en contra de lo que se suele pensar, afecta no solo a nivel muscular por el gran estrés metabólico producido, sino también a nivel nervioso. Hace años se decía que las series cortas y pesadas fatigaban este más que cualquier otro rango de repeticiones, pero no es cierto. Hoy en día sabemos que no es así.
De esta manera, si deseamos entrenar lo máximo posible para obtener las mayores ganancias, debemos mantener la fatiga y los tiempos de recuperación lo más bajos posible dentro de lo razonable.
Las series de repeticiones altas provocan menor adherencia y disfrute
Puede que no sea tu caso, pero si hablamos en términos generales, la mayoría de personas encuentran más desagradable entrenar a repeticiones altas, lo que acaba provocando una menor adherencia, disfrute y por lo tanto que haya más probabilidades de que se deje el plan de entrenamiento.
Al final, ganar masa muscular es una carrera de fondo y probablemente una tarea que nos lleve toda una vida. Por eso es importante que lo que hagamos para ello a nivel de entrenamiento nos guste y nos haga disfrutar muchos años.
Las series de repeticiones altas provocan ganancias musculares mediocres
Puede que dicho todo lo anterior aún pienses que tú haciendo más de 20 repeticiones recuperas bien y que incluso lo disfrutas más que si hicieras menos repeticiones.
El problema es que aun así, si echamos mano de la evidencia científica podemos observar que a igualdad de volumen de entrenamiento, las series realizadas con cargas más ligeras como las que podemos usar en series de más de 20 repeticiones producen menores ganancias musculares que las realizadas con cargas más pesadas como las usadas cuando realizamos entre 6 y 15 repeticiones por ejemplo.
Siéntete libre de entrenar como desees, pero si hablamos de ganar masa muscular, lo más eficiente es trabajar por debajo de las 20 repeticiones.
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La noticia
Por qué no debes hacer series de más de 20 repeticiones si lo que deseas es ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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