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El mundo del fitness se caracteriza por la gran cantidad de mitos que lleva consigo desde hace muchos años. Alguno de ellos son que los carbohidratos por la noche engordan, que hay que comer cada dos o tres horas, etc.

Dentro de este nido de mitos, se encuentra uno que se suele comentar repetidas veces, y es el de que hay que dar 10.000 pasos al día si se quiere tener una buena salud.

De donde sale el mito de los 10.000 pasos

Este mito empezó a surgir en el año 1965 en Japón debido a que una empresa japonesa sacó al mercado un podómetro llamado “Mampo Kei”, que traducido al español significa “medidor de 10.000 pasos”.

Si nos fijamos bien en el kanji japonés 10.000 (万), parece un hombre caminando, por lo que a la empresa le vino genial como marketing para empezar a publicitar que los 10.000 pasos diarios eran los que había que dar para tener una buena salud.

A partir de ese momento, todos los relojes inteligentes, aplicaciones de salud, etc., han escogido ese número como referencia o como meta diaria. A pesar de esto, es posible cambiarlo ya que, aunque a algunas personas les pueda parecer un número que aparece en el reloj o en el móvil, hay personas que pueden llegar a sufrir estrés si no alcanzan cierto número de pasos por día.

Qué hay de cierto en todo esto

Aunque sí es cierto que el sedentarismo es perjudicial y peligroso para la salud, hemos de decir que tampoco es necesario llegar a esa cifra. Por poneros un ejemplo, un estudio de la revista JAMA, una de las más prestigiosas del mundo comentaba que el pico de beneficios se obtenían cuando se realizaban 8.000 pasos diarios.

Aunque sí es cierto que un pequeño porcentaje de la población podía beneficiarse de realizar algunos pasos más, la gran mayoría no se beneficia al pasar de 8.000 a 10.000 pasos.

Un meta-análisis publicado en la revista The Lancet en el que incluían 15 estudios y un total de casi 48.000 personas adultas, concluía que para los mayores de 60 años, el número óptimo de pasos al día era de 7.000.

Cuando se analizaban los datos, se observó que se reducía muchísimo el riesgo de mortalidad cuando pasaban de 3.000 a 7.000 pasos, pero que a partir de ahí, los beneficios eran mínimos.

Aunque el estudio comenta que superar ese número de pasos puede ser perjudicial, puede ser que se deba a que las personas que realizan más cantidad de pasos suelen tener peores hábitos, haciendo que se pueda confundir la información.

Otra cosa es que pasemos de ser personas muy sedentarias a querer realizar una gran cantidad de actividad física que, siendo así, es cierto que puede suponer mucho estrés y los beneficios podrían ser menores que los perjuicios, por lo que sugerimos que si partimos de muy poca actividad física, empecemos poco a poco e irnos adaptando al estímulo, aunque sea caminar.

Cuántos pasos hemos de realizar

Como hemos comentado antes, si tienes menos de 60 años, realizar más de 8.000 pasos no resultará en mayores beneficios. Lo mismo si tienes más de 60 años y realizas un total de 7.000 pasos.

Con esto tampoco estamos diciendo que no se pueda caminar más. Los 7.000 u 8.000 pasos no deberían tomarse como barreras, sino como metas diarias que, si las pasamos porque nos gusta caminar, no hay problema.

Qué nos dice la OMS

Realmente, la OMS, más que decantarse por un número concreto de pasos, siempre ha comentado que habría que medirlo por minutos de actividad física por semana. Sus recomendaciones, que no cambian según los rangos de edad, son las siguientes:

“Actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos”
“Actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos”

Comentan también que acompañar esto con un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza sería lo más óptimo. Por tanto, como conclusión, intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa más dos entrenamiento de fuerza por semana.

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Se acabó el mito de los 10.000 pasos al día. Esto son los pasos que tendrías que dar según varios estudios

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por
Guille Andreu

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¿Necesitas nuevo equipamiento para la nueva temporada? Si eres una persona apasionada del deporte y estás buscando renovar tus prendas deportivas puedes aprovechar las rebajas de mitad de temporada de Under Armour. Tienen hasta un 50% de descuento en su ropa, calzado y accesorios para que renovemos nuestro armario y le saquemos el máximo partido a nuestros entrenamientos.

La oferta comienza el día 07/04/2022 y estará vigente hasta el día 14/04/2022 a las 23.59. En este artículo te proponemos una selección de prendas para darlo todo en cada uno de tus entrenamientos.

Camisetas rebajadas de Under Armour

Camiseta de manga corta UA Tech™ 2.0 para hombre

Esta camiseta de entrenamiento es ligera y amplia para entrenar cómodo y que la vestimenta no sea un inconveniente a la hora de moverte. Con su tecnología UA Tech estaremos frescos en todo momento ya que se seca rápidamente, a la vez que previene el mal olor ya que evapora el sudor de forma eficiente. Tiene un precio de 30 euros 28 euros.

Camiseta Curry Sesame Street Graphic para hombre

Stephen Curry, jugador destacado de la NBA, pone nombre a esta camiseta cuyo diseño expone una canasta rodeada por los personajes de Barrio Sésamo. Confeccionada con un tejido muy suave de mezcla de algodón que hace que esta prenda nos aporte una destacable comodidad. Su precio es de 35 euros 29,97 euros.

Camiseta de manga corta UA RUSH™ Energy para mujer

Para los entrenamiento más exigentes y las sesiones más demandantes esta camiseta confeccionada con tejido elástico en cuatro direcciones nos aportará movilidad en cualquier dirección. Su tecnología y material permite al sudor evaporarse y secarse rápidamente. Tiene un precio de 40 euros 23,97 euros.

Camiseta sin mangas UA Iso-Chill Crop para mujer

Con la llegada del aumento de las temperaturas necesitamos ropa deportiva que capilarice rápidamente el sudor y así poder rendir al máximo. El tejido Iso-Chill de Under Armour hace que la camiseta parezca que esté seca al tacto y además nosotras estemos más cómodas al no tener empapada la camiseta. Su precio es de 50 euros 31,97 euros.

Sujetadores deportivos con descuento de Under Armour

Sujetador deportivo Project Rock Printed para mujer

Un buen sujetador deportivo es una de las prendas básicas de entrenamiento para poder entrenar sin limitaciones. Este sujetador cuenta con una sujeción estratégica para actividades de medio impacto como el entrenamiento de fuerza o el boxeo, entre otros. Proporciona una sensación suave en el contacto con la piel. Tiene un precio de 50 euros 42,97 euros.

Sujetador deportivo de sujeción alta UA Infinity Heather para mujer

Sujeción de alto impacto, aerodinámico y ligero son las principales características de este sujetador deportivo. Con ello disponemos de comodidad, transpirabilidad y una sensación como si no lo llevásemos puesto. Los tirantes son ajustables para que se adapte a tu cuerpo a la perfección. Tiene un precio de 60 euros 50,97 euros.

Sujetador deportivo UA SmartForm RUSH™ Mid para mujer

Este sujetador deportivo se adapta al contorno único de tu cuerpo proporcionando una sensación de sujeción perfecta. Diseñado para actividades de impacto medio que podemos realizar sin preocuparnos por la transpirabilidad ni el olor gracias a su tecnología que capilariza y seca el sudor rápidamente. Tiene un precio de 55 euros 27,97 euros.

Pantalones y leggings en rebajas de mitad de temporada de Under Armour

Pantalón ColdGear® Infrared Utility Cargo para hombre

Estos pantalones deportivos no pesan pr´´acticamente nada por el uso de la tecnología ColdGear Infrared. Su tejido es resistente al agua, duradero y elástico para proporcionarnos comodidad en todos nuestros entrenamientos. Cuenta con elementos elásticos en puntos clave que aportan suavidad eliminando cualquier roce. Tiene un precio de 85 euros 71,97 euros.

Leggings UA RUSH™ Custom Length para mujer

Con mucha probabilidad algunas de tus mallas tienen cinturas molestas que ejercen demasiada presión y roces cuando entrenas. Under Armour ha diseñado estos leggings teniendo eso en cuenta eliminando los puntos de presión y roces, además de una cintura antideslizante para que se adapte a todos tus movimientos. Su precio es de 100 euros 84,97 euros.

Pantalón capri UA Fly Fast para mujer

¿Es posible tener unas mallas ceñidas, pero que no aprieten? Sí, este modelo de Under Armour tiene un tejido suave que esculpe la silueta ofreciendo sujeción y firmeza, pero sin esa sensación de presión característica de este tipo de prendas, principalmente en la cintura. Tiene un precio de 55 euros 27,97 euros.

Zapatillas de running Under Armour con descuento

Zapatillas de running UA HOVR™ Infinite 3 para hombre

Las principales características que un corredor busca en sus zapatillas son que proporcionen amortiguación a la vez que se obtenga una energía reactiva en la siguiente zancada. Así reducimos lesiones y somos más eficientes en la carrera. Si buscas esas características, este modelo de Under Armour son una buena elección. Tienen un precio de 140 euros 69,97 euros.

Zapatillas de running UA Charged Vantage para hombre

Estas zapatillas de running están diseñadas con la tecnología Charged Cushioning cuya misión es absorber los impactos, a la vez que aporta elasticidad y un buen ajuste. Añade unas ranuras colocadas estratégicamente para proporcionar mayor flexibilidad en zona clave. Su precio es de 80 euros 39,97 euros.

Zapatillas de running UA HOVR™ Phantom 2 IntelliKnit Metallic para hombre

La definición de Under Armour para este modelo es “sensación de gravedad cero“. Su tecnología ofrece la sensación de que vayamos suspendidos en el aire gracias a la eliminación de impactos bruscos y al retorno que nos ofrece en cada pisada. Aporta otras muchas características como sujeción, comodidad y flexibilidad. Tienen un precio de 140 euros 69,97 euros.

Zapatillas de running UA HOVR™ Sonic 4 Run Weird para mujer

Hace no mucho tiempo si queríamos medir a la velocidad a la que íbamos, la distancia, etc. necesitábamos diferentes accesorios para ello. Estas zapatillas ya están conectadas con UA MAPMYRUN que analiza y lleva un seguimiento de esos parámetros para poder analizarlos y llevar nuestros entrenamientos a otro nivel. Su precio es de 120 euros 71,97 euros.

Zapatillas de running UA Flow Velociti Wind Colorshift para mujer

Cuando una está corriendo entra a veces en un estado de “flow” en el que el tiempo pasa sin darnos cuenta. Con estas zapatillas recorreremos kilómetros en ese estado gracias a su ligereza y su sensación de velocidad y agarre al suelo. De esa forma solo nos queda ponérnoslas y disfrutar. Su precio es de 160 euros 135,97 euros.

Zapatillas de running UA HOVR™ Machina 2 SE para mujer

Podemos realizar cualquier carrera de resistencia con garantías llevando este modelo de Under Armour. Su malla nos aporta transpirabilidad y velocidad, su suela nos da amortiguación y energía reactiva, su tacón nos proporciona sujeción y estabilidad, y todo unido hace de ellas una excelente opción para entrenar y competir. Su precio es de 150 euros 74,97 euros.

Zapatillas de entrenamiento en rebajas de Under Armour

Zapatillas de entrenamiento UA TriBase™ Reign 3 NM para hombre

En nuestros entrenamientos de fuerza y de alta intensidad necesitamos una buena base que sea estable y segura. La tecnología TriBase de Under Armour maximiza el contacto con el suelo a la vez que permite flexibilidad natural para realizar cualquier movimiento que nuestra sesión requiera. Su precio es de 120 euros 59,97 euros.

Zapatillas de entrenamiento UA Project Rock 4 para hombre

La colección Project Rock tiene el visto bueno de Dwayne Johnson (la roca) por lo que está preparada para superar todos tus límites. Máxima comodidad en la zona del tobillo y gran ajuste en la zona media y lateral del pie para que nos centremos en nuestros entrenamientos y sacar el máximo provecho de los mismos. Su precio es de 150 euros 127,97 euros.

Zapatillas de entrenamiento UA TriBase™ Reign 3 NM para mujer

Estas zapatillas de entrenamiento nos dan una excelente flexibilidad para realizar ejercicios como burpees o cualquier tipo de salto. A su vez aportan gran firmeza y tracción para coger una barra pesada con seguridad. Todo ello durante largo tiempo gracias a su durabilidad. Tienen un precio de 120 euros 59,97 euros.

Zapatillas de entrenamiento UA HOVR™ Rise 3 para mujer

Para realizar entrenamientos de alta intensidad necesitamos tener materiales acordes a dicha intensidad. Con estas zapatillas podemos realizar cada salto al cajón o dar cada paso en la escalera de agilidad de la forma más óptima posible. Cuenta también con una excelente transpirabilidad para que el sudor nunca sea un problema. Su precio es de 110 euros 93,97 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

En Vitónica | 15 zapatillas de running que puedes fichar para comenzar la rutina en los Días de Oro de El Corte Inglés (y a precio rebajado)

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Las rebajas de hasta un 50% de Under Armour ya están aquí: ropa deportiva, zapatillas de running, zapatillas de entrenamiento y más

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por
Joaquín Vico

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¿Quién no se ha confundido más de una vez al leer ese amasijo de números que acompaña habitualmente a los envases alimentarios? En ocasiones resulta complicado desentrañar los misterios que esconde el etiquetado de los alimentos. La cantidad de reclamos publicitarios y elementos gráficos que inundan los productos del supermercado es más que abrumadora.

Entre todos ellos, algunos datos deben aparecer de forma obligatoria por legislación: la denominación de venta, el listado de ingredientes y la fecha de caducidad son tan solo algunos de ellos. Pero, ¿sabías que la fecha de caducidad no es lo mismo que la fecha de consumo preferente? Ambas cifras hacen referencia al tiempo que los alimentos permanecen en condiciones aptas para el consumo. Sin embargo, tienen ciertas diferencias que merece la pena tener en cuenta a la hora de hacer la compra.

Qué es la fecha de caducidad

El término más ampliamente conocido para identificar la vida útil de los alimentos es la fecha de caducidad. Este concepto hace referencia al período a partir del cual los alimentos dejan de estar en buen estado, por lo que no deberían consumirse. De lo contrario nos estaremos jugando una buena intoxicación alimentaria.

Tras el ocaso de la fecha de caducidad es posible que se desarrollen microorganismos patógenos en el alimento que comprometan la salubridad del producto, así como la del incauto consumidor que se los lleve a la boca. En este sentido, la fecha de caducidad siempre debe respetarse para no incrementar el riesgo de padecer infecciones alimentarias.

¿Y qué alimentos tienen fecha de caducidad? Pues aquellos más perecederos como carnes y pescados frescos; frutas y verduras cortadas, lavadas o listas para comer; quesos y otros derivados lácteos; embutidos y fiambres y un amplio abanico de alimentos procesados a partir de materias primas y sin tratamientos térmicos agresivos que prolonguen mucho la vida útil. En resumen: alimentos que duran unos pocos días en el frigorífico. Por supuesto, nunca debemos conservarlos a temperatura ambiente, si no de poco servirá la fecha de caducidad.

Si tenemos dudas, es muy importante que leamos la información proporcionada en el envase. Ahí encontraremos todas las indicaciones para conservar adecuadamente el alimento. Según la legislación europea que regula este apartado, aquellos alimentos con una fecha de caducidad deben indicar obligatoriamente el día, mes y año en el que su consumo vence. Esta es otra forma de localizar fácilmente aquellos alimentos con fecha de caducidad.

Fecha de consumo preferente: no es lo mismo

Por otro lado tenemos la fecha de consumo preferente, un elemento que deja un mayor margen al consumo de los alimentos que tienen grabada esta fecha en su envase. La fecha de consumo preferente señala el tiempo que dura el alimento en buenas condiciones para el consumo, pero desde el punto de vista organoléptico. Esto quiere decir que si lo tomamos después de su fecha de consumo preferente no incrementaremos nuestras posibilidades de padecer una intoxicación alimentaria. Sin embargo, sí que se producirán cambios organolépticos. Es decir, veremos un deterioro del sabor, aroma, color y otros parámetros que podemos percibir por nuestros sentidos, pero no enfermaremos.

La razón de que algunos productos tengan fecha de consumo preferente y no de caducidad son varios. Por un lado, los alimentos con fecha de consumo preferente suelen tener una actividad de agua baja que dificulta el crecimiento de patógenos y otros microorganismos alterantes. La actividad de agua es un parámetro que muestra la cantidad de agua disponible en alimentos para el crecimiento de microorganismos. Algunos ejemplos de alimentos con baja actividad de agua son los cereales, frutos secos, quesos curados y dulces.

Adicionalmente, pueden existir tratamientos tecnológicos que prolonguen la duración del alimento en cuestión, como sucede en el caso de las conservas que aplican calor para obtener alimentos que pueden llegar a durar varios años. Otros ejemplos de productos alimenticios con fecha de consumo preferente serían las galletas, bollería, zumos de frutas y leche en brik, o salsas como mayonesa y kétchup.

La leche es un caso particular

El caso de la leche es particular, ya que podemos encontrar este alimento etiquetado con fecha de caducidad o con fecha de consumo preferente en función de su proceso de elaboración en la industria. Si la leche ha sido pasteurizada con un tratamiento térmico aproximado de 75ºC durante 15-20 segundos, entonces necesitará ser almacenada en frío y tendrá fecha de caducidad. 

El motivo es que la temperatura aplicada será suficiente para alargar la vida útil del alimento, pero no destruirá todos los microorganismos que allí se encuentren: pueden sobrevivir algunas esporas y formas de resistencia microbianas. Por ello, la leche pasteurizada o fresca solamente aguanta siete días en el frigorífico, pudiendo ver reducida su duración hasta los tres días una vez abierto el envase.

Si nos referimos a la leche esterilizada o UHT (Ultra High Temperature) estaremos ante un alimento que ha alcanzado los 135ºC durante unos poquísimos segundos. Aún así, será una temperatura suficiente para garantizar la inocuidad microbiana del alimento por completo. Es decir: no quedará ni un microbio con vida. De esta forma es posible que la leche en brik aguante fuera de la nevera durante largos períodos de tiempo, aproximadamente tres meses. Sin embargo, una vez que la abrimos su duración se reduce de forma abrumadora: solamente dura de dos a tres días en la nevera. El motivo es que una vez abierto el envase se elimina el entorno cerrado que protegía el alimento, y la leche queda expuesta a factores ambientales como oxígeno, luz y humedad.

Ojo con los huevos: una peligrosa excepción

Otro elemento de excepción en esta temática temporal es el huevo, un alimento que en España aparece etiquetado con fecha de consumo preferente. Concretamente, su duración desde la puesta de las gallinas tiene un máximo de 28 días. Sin embargo, y aunque venga etiquetado con fecha de consumo preferente, comerlo después de dicho período puede suponer un importante riesgo de salmonelosis. Así lo han verificado autoridades como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), estableciendo que alargar la fecha de consumo de los huevos una sola semana aumenta el riesgo de salmonelosis hasta un 50%. Poca broma con esto.

Por ello, no es recomendable consumir este alimento pasada su fecha de consumo preferente. Recordemos que el huevo es un portador natural de Salmonella, un agente patógeno bacteriano que causa salmonelosis. Esta grave enfermedad cursa con graves diarreas y otros problemas gastrointestinales, pudiendo convertirse en un auténtico problema para la salud de personas pertenecientes a grupos de riesgo como niños, ancianos y embarazadas. No te comas el huevo crudo, hazme el favor, aunque te lo recomiende el charlatán de turno. Estarás arriesgándote a sufrir una intoxicación alimentaria.

Sí, podemos tomar yogur pasada la fecha de caducidad

Por si no fuera poco con el lío de los huevos, también tenemos un pequeño matiz que aportar en lo relativo a la conservación de los yogures: pueden consumirse pasada la fecha de caducidad. Durante años se nos ha dicho esto, y hemos creído que se trataba de un mito. Pero no, para sorpresa de muchos es completamente cierto. De hecho, hasta el año pasado la compañía Danone seguía etiquetando sus yogures en España con fecha de caducidad debido a un vacío legal. En 2021 anunció la intención de cambiar su etiquetado a un consumo preferente, al igual que el resto de fabricantes de yogures, con la finalidad de combatir el desperdicio alimentario.

En resumidas cuentas: el yogur es un alimento con fecha de consumo preferente. El motivo reside en la naturaleza del propio yogur, que cuenta con un ambiente ácido que dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos. Además, de forma natural también tiene algunas cepas microbianas saludables como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus que dan vida al yogur y posibilitan su elaboración tecnológica. Adicionalmente, ocupan un hueco importante en el yogur inhibiendo el crecimiento de otros patógenos. Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus no son patógenas: se conocen como bacterias lácticas y son las únicas que puede tener un yogur para poder denominarse como tal, según la norma de calidad del yogur que marca la legislación española.

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En Vitónica | Los alimentos que puedes comer aun pasando la fecha de caducidad recomendada

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Fecha de caducidad y fecha consumo preferente: aprende a distinguirlas de una vez por todas

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por
Mario Sánchez

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Es necesario correr a 5:00 min/km para disfrutar de una carrera? ¿Te quitan el carnet de runner si no corres una maratón? Muchas de las personas que corren lento o no corren muchos kilómetros  se avergüenzan de ello y prefieren salir a correr en solitario y evitar las salidas en grupo o los grupos de entrenamiento por miedo a no encajar con aquellos que valoran, por encima de todo, las marcas y el kilometraje de los demás.

Pero la realidad es que para ser corredor o runner, cada uno que lo llame como quiera, no necesitas más que ponerte las zapatillas y salir a correr de manera habitual. Puede que no hayas participado en una maratón (quizás no lo has hecho todavía o quizás no lo vas a hacer nunca) y puede que corras por encima de 6:30 min/km, pero ¿sabes qué? Eres igual de runner que los demás.

¿Quién decide qué es running y qué no lo es?

Hace un tiempo, el ex-atleta Fabián Roncero, uno de los más admirados durante años en el panorama del atletismo español e internacional, daba unas polémicas declaraciones con motivo de la presentación de su libro al hablar del running popular: “Hasta mi abuela es ‘finisher’ tardando 18 horas, ¿pero qué mérito tiene eso? Yo no se lo veo”.

Si hablamos de running popular, ¿eres menos finisher de una carrera por haberla corrido más lento? “Legalmente” la respuesta es muy sencilla: si cuando has entrado en meta, la meta estaba abierta, entonces eres finisher. Sin más, y sin importar si has tardado 30 minutos o 50 en recorrer los  10 kilómetros. Al menos eso es lo que figura en el reglamento de las  carreras.

En cuanto al tema del mérito, no tiene sentido una valoración personal: por un lado porque, a no ser que seas Kimetto, siempre va a haber alguien que corra una maratón más rápido que tú y que, por tanto, pueda decir que lo tuyo no tiene mérito. Por otro lado,  porque no conoces las circunstancias personales de cada uno: quizás alguien ha salido de una lesión o de una enfermedad, o es la primera vez que corre esa distancia: cada uno somos diferentes.

¿Cuánto hay que correr para ser runner?

El tema de las distancias es otro de los que suele salir a relucir cuando hablamos de “runners” y de “corredores”, una diferenciación que muchos se empeñan en hacer y que personalmente no veo cuando hablamos de  corredores populares. Parece que para muchos, si no corres una maratón, no eres corredor.

Antes de nada deberíamos tener claro que muchas de las personas que  corren habitualmente y no corren una maratón no es porque no pueden: es porque no quieren,  sea su razón cual sea. Quizás no tienen tiempo para entrenar, o  prefieren dedicar ese tiempo a otras cosas, quizás su distancia es la media o los 10K, o simplemente no quieren correr más de esa distancia: todas las razones son igual de respetables.

Y tan runner o corredor es el que corre un 10 kilómetros como el que corre una maratón,  porque los dos han cruzado una meta. Yendo más allá, no es necesario  siquiera, desde mi punto de vista, cruzar una meta: si corres 10  kilómetros de Príncipe Pío al Matadero ida y vuelta y sales a correr de  forma habitual, aunque no te apuntes a ninguna carrera, también eres  runner.

Mi experiencia como runner lenta

Hay muchas cosas en el deporte que se me dan muy bien; por desgracia (o no) correr deprisa no es una de ellas. Soy lenta, bastante lenta,  y creedme si os digo que no tengo ningún interés en correr más deprisa  de lo que lo hago (más o menos a 6:00 min/km en una tirada de 10  kilómetros).

Ser lenta no me ha impedido correr distancias largas: hace dos años hice mi primera media maratón (a la que han seguido unas cuantas más) y este año debuté en la maratón de Madrid,  una experiencia que recomiendo a todo el que tenga ganas de entrenarla.  Aunque lenta y con unas marcas muy discretas, crucé la meta dentro de  tiempo en ambas ocasiones y tengo mi medalla de finisher.

Ser lenta, por otro lado, me ha permitido conocer a un montón de  runners geniales que no han dudado ni un momento en rebajar su ritmo  para acompañarme en tiradas largas o para ayudarme a batir un récord  personal en alguna carrera. También me ha permitido que todos mis amigos me animen al llegar a meta porque ellos han llegado hace un rato, y que las cervezas ya estén en la mesa al llegar la última al aperitivo después de una tirada larga: todo ventajas.

No os avergoncéis de ser runners lentos, si es que lo sois, y no os  avergoncéis de correr un 10K en lugar de una maratón: cada cosa tiene su  tiempo y su lugar, y cada persona sus propias circunstancias. Si sales a correr y disfrutas de ello, tú eres runner.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Soy una corredora lenta y no por ello soy menos runner

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por
Lady Fitness

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Uno de los principales problemas que encontramos a la hora de crear un pequeño gimnasio en casa es el espacio. La mayoría de máquinas tienen gran tamaño y nos resulta imposible entrenar en nuestro hogar, pero existen alternativas eficaces que reúnen varios accesorios en uno.

Es el caso de la pesa Bowflex SelectTech Kettlebell que reúne en  un solo accesorio varias pesas: puedes regularla desde 3,5 a 18 kg.

Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio rebajado de 169,90 euros  209 euros. Las resistencias de peso se pueden intercambiar a través de un dial y presenta un diseño compacto que apenas ocupa espacio.

Es compatible con la app JRNY donde podrás encontrar muchas rutinas para entrenamientos de fuerza. Además, puedes acceder a 24 ejercicios dirigidos por entrenadores que se centran en las técnicas básicas de pesas rusas; el amplio rango de peso ofrece una variedad de entrenamientos que incluyen columpios, filas, sentadillas, giros y más.

Está hecha de materiales resistente y su empuñaduras de diseño ergonómico garantizan mayor seguridad y confort en cada entrenamiento.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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En Vitónica | Una kettlebell basta para ganar masa muscular: así puedes lograrlo

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La kettlebell de Bowflex que reúne 6 modelos en 1, disponible a precio rebajado

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por
Vanesa Soto

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Los hidratos de carbono son el macronutriente energético más abundante de la mesa habitual, cubriendo alrededor del 50 al 60 o 70% de las calorías diarias. Te mostramos cuáles son los 13 alimentos con más hidratos de carbono, sanos y no tan sanos, que solemos incluir en nuestra dieta.

Azúcar de mesa: fuente de hidratos simples

El azúcar de mesa es un alimento que aporta 100% de hidratos de carbono  siendo éstos de fácil asimilación o simples y por ello, perjudiciales en elevadas proporciones, para nuestro organismo.

Dado que es un azúcar libre que se metaboliza rápidamente por parte de  nuestro cuerpo, recomendamos evitar este alimento en la dieta habitual  pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorantes.

Caramelos, chicles y otras golosinas

Son productos elaborados a base de azúcar principalmente o bien, incluyen jarabes, siropes y miel en su interior siendo por ello, fuente de azúcares  añadidos que se recomienda evitar en la dieta diaria.

Caramelos, chicles, gominolas y otras golosinas concentran alrededor de un 95% de hidratos de carbono de escasa calidad nutricional y con efecto adictivo en nuestro cuerpo.

Miel, jarabe y siropes, otros azúcares libres concentrados en hidratos

La miel, los jarabes y siropes son otro tipo de azúcares libres que podemos  sumar a nuestra mesa y que se asimilan rápidamente, siendo por  ello recomendable reducir su ingesta cada día.

En todos los casos, concentran alrededor de un 75% de hidratos de carbono en su interior siendo estos simples o de rápida metabolización.

Almidón de maíz, féculas y otros almidones

Se trata de ingredientes que podemos sumar a nuestros platos que concentran alrededor de un 85% de hidratos de carbono siendo en su mayoría hidratos complejos, pero de fácil asimilación por parte del organismo ,ya que se metabolizan como una harina refinada en el cuerpo  humano.

Por esta razón, también son ingredientes a evitar o moderar considerablemente en la mesa diaria.

Arroz blanco e integral siendo este último menos concentrado en hidratos

El arroz es un cereal muy extendido en nuestra mesa diaria que concentra  hidratos de carbono complejos. No obstante, en el caso del arroz blanco la  proporción alcanza el 80% mientras que en el arroz integral, el contenido de hidratos desciende a un 70%.

Los hidratos del arroz integral, por ser fuente de proteínas vegetales y fibra, se metabolizan más lentamente y resulta más saciante así como recomendable en lugar del arroz blanco o refinado.

Harina de trigo blanca o refinada que  forma parte de muchos platos

La harina de trigo blanca o refinada, es utilizada para una amplia variedad de preparaciones, entre ellas el pan de mesa que todos conocemos masas, galletas y demás.

Concentra alrededor de un 70% de hidratos de carbono que se metabolizan  rápidamente en el organismo y por lo tanto, se recomienda moderar su  consumo o combinarlo adecuadamente para disminuir su índice glucémico.

Pastas secas, blancas o integrales

Las pastas son alimentos en los que, como en el pan, predomina la ahrina, por lo tanto concentran hidratos de carbono en cantidades que rondan el 70% siendo inferior este porcentaje en las pastas integrales que poseen más fibra y proteínas vegetales que las refinadas o blancas.

Los hidratos de carbono de las pastas integrales siempre son más  beneficiosos para el organismo, se asimilan lentamente y se acompañan de otros nutrientes de calidad que no aportan las pastas blancas o refinadas.

Harina de avena, de espelta y otras integrales

Las harinas que resultan de la molienda de un grano completo conservan las  proteínas, fibra y grasas que aquellas refinadas no. Por lo tanto, la  concentración de hidratos es de alrededor de un 65%, siendo por ello inferior al que poseen las harinas blancas.

Son fuente de hidratos complejos beneficiosos para el organismo así como de otros nutrientes de calidad.

Copos de avena, ideal para enriquecer nuestro desayuno

Los copos de avena aporta el rededor de un 60% de hidratos de carbono  complejos, difíciles de metabolizar en nuestro organismo y por ello muy  saciantes.

Se acompañan de proteínas vegetales en elevadas proporciones y grasas insaturadas beneficiosas para nuestro cuerpo, razón por la cual los copos de avena son el componente perfecto para nuestros desayunos si deseamos obtener hidratos de calidad.

Tartas, pasteles y otros productos de pastelería

Tartas, pasteles, bollos y otros productos de panadería o pastelería además de incluir harinas son fuente de azúcares y por ello, concentran alrededor  de un 60% de hidratos de carbono muchos de ellos de fácil asimilación en  nuestro cuerpo.

Estos productos ultraprocesados se recomienda evitarlos en la dieta habitual, con el objetivo de proteger la salud del organismo.

Pan derivado de cereales, en todas sus variantes

Los panes, que se componen mayormente de harina son otro alimento concentrado en hidratos de carbono complejos siendo superior el porcentaje en los panes blancos o de harinas refinadas que los integrales. No obstante, su contenido ronda los 50 gramos de hidratos por cada 100 gramos de alimento.

Sin duda, los panes integrales, derivados de un grano completo o con el añadido de semillas, legumbres y demás son los que poseen mejor calidad de hidratos de carbono para el organismo, siendo recomendable evitar aquellos a base de harinas refinadas.

Legumbres no oleosas fuente de hidratos de alta calidad nutricional

Las legumbres no oleosas, que son todas exceptuando el cacahuete y la soja, poseen alrededor de un 35% de hidratos de carbono de alta calidad nutricional, ya que son difíciles de digerir y se acompañan de fibra y proteínas vegetales beneficiosas para el organismo.

Entre estás legumbres encontramos la lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas secas, altramuces y otras que se recomienda incorporar a la dieta  habitual.

Frutas, verduras y hortalizas de excelente calidad para el organismo

Las frutas, verduras y hortalizas son fuente de hidratos de carbono en  reducidas proporciones, pudiendo aportar desde cuatro hasta un 20% de este nutriente acompañado de fibra, agua y proteínas vegetales en cantidades variables.

Se trata de alimentos de excelente calidad nutricional, muy saciantes y recomendables para incluir en la mesa diaria e incorporar hidratos beneficiosos para nuestro cuerpo.

Estos son los 13 alimentos con más hidratos de carbono, sanos y no tan sanos, que solemos incluir en nuestra mesa.

En Vitónica | Siete razones para no demonizar los hidratos: elige los más adecuados

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Conoce los 13 alimentos con más hidratos de carbono, sanos y no tan sanos, que solemos incluir en nuestra mesa

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Tener brazos más grandes y fuertes es lo que muchas personas quieren, especialmente muchos hombres. Esto se debe a que los músculos de los brazos reciben mucha atención, aunque es posible que no los estemos entrenando adecuadamente.

Tenemos en cuenta que muchos de nuestros lectores no poseen la economía ni el tiempo suficiente para trabajar los brazos en un gimnasio. Es por eso, que nos queremos centrar únicamente en como tener unos ejercicios grandes y fuertes empleando sólo una mancuerna.

Aun así, también introduciremos ejercicios que se puedan realizar en el gimnasio para el resto de lectores que sí puedan entrenar en uno.

Ejercicios para mejorar el tamaño y fuerza de los bíceps

Curl araña con mancuernas

El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, y de esta manera se acumulan nutrientes y metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.

Este es el motivo por el cual reservamos este ejercicio para el final y su rango de repeticiones es ligeramente más alto que el de los demás.

Curl predicador con mancuerna

El curl predicador se lleva a cabo de manera bilateral en el banco Scott o de manera unilateral, utilizando una mancuerna e inclinando el respaldo de un banco convencional.

El punto de máxima tensión del curl predicador se produce cuando el bíceps se encuentra en elongamiento, y por tanto es un ejercicio que puede producir mucho daño muscular especialmente en aquellas personas que llevan poco tiempo entrenando o que vuelven a la marcha habitual.

Curl martillo con mancuerna

El curl martillo con mancuerna es uno de los ejercicios que más se suele ver en los gimnasios. Este ejercicio se realiza tanto sentado como de pie y hay que coger la mancuerna con un agarre neutro.

La máxima fuerza tendremos que ejercerla a mitad del recorrido ya que es la zona que más alejada tenemos la mancuerna de nosotros y, por tanto, costará más.

Curl concentrado con mancuerna

Sentados en un banco y apoyando el tríceps en la cara interna de la rodilla podemos realizar el llamado bíceps concentrado. Este es quizás el ejercicio de bíceps más aislado y con él podemos trabajar el bíceps evitando cualquier balanceo o ayuda por parte de otros grupos musculares.

Curl de bíceps con mancuerna

Finalmente, acabamos con el curl de bíceps convencional, que lo podemos llevar a cabo con la mancuerna y no es necesario la barra. El punto de máxima tensión del curl convencional coincidirá con el codo a 90 grados de flexión, igual que con el curl martillo, así que es un ejercicio bastante seguro y que nos permitirá progresar significativamente.

Ejercicios para mejorar el tamaño y fuerza de los tríceps

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

La extensión con mancuerna por encima de la cabeza es un ejercicio algo complicado porque requiere de una buena movilidad de hombro y de unos buenos estabilizadores.

Lo que tenemos que hacer es dejar el brazo perpendicular al suelo y realizar una flexoextensión del codo intentando mover lo menos posible el hombro y el húmero.

Press francés con mancuerna

Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos sobre un banco (si podemos inclinarlo unos pocos grados, mucho mejor). Lo que hemos de hacer es flexionar el hombro lo suficiente como para que el brazo quede totalmente perpendicular con el suelo y realizar una flexoextensión de codo.

JM press con mancuerna

El JM press es un ejercicio con flexión parcial de hombro, pero más dinámico debido a que combina algo parecido a un press cerrado con un press francés.

Aunque al principio no hay mucha flexión de hombro, esta aumenta al final del recorrido, provocando un estímulo de elongación diferente en la cabeza larga de nuestro tríceps, la cual se elonga un poco más que en el press francés.

Patada de tríceps con mancuerna

Este ejercicio, aunque es cierto que es mucho mejor realizarlo con polea, se puede hacer con mancuerna perfectamente.

Tenemos que posicionar nuestro brazo totalmente paralelo al suelo y realizar una flexoextensión de codo. En este ejercicio, nos costará sobre todo la parte final del recorrido.

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Nueve ejercicios que puedes hacer con una mancuerna para no tener los brazos flácidos

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Durante el embarazo es fundamental llevar una alimentación sana e inocua, ésto es para cuidar tanto a la mujer gestante como al bebé en desarrollo. Por eso, te mostramos cuáles son los mejores pescados para sumar a la dieta durante el embarazo y obtener vitamina D de forma segura.

Pescados de pequeño tamaño, sin mercurio y ricos en vitamina D

La vitamina D es un nutriente que nuestro organismo necesita para el correcto metabolismo de huesos y dientes, así como también, para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular, pudiendo ser clave para reforzar defensas y beneficiar la salud cardiovascular.

Los pescados grasos pueden contener vitamina D en elevadas proporciones así como ser fuente de proteínas y grasas de calidad para el organismo. No  obstante, algunos ejemplares como por ejemplo el atún rojo poseen niveles elevados de mercurio y se desaconseja por ello su consumo durante el embarazo.

En su reemplazo, aconsejamos acudir a pescados ricos en vitamina D pero de pequeño tamaño, pues son los que menor cantidad de mercurio poseen.

Así, algunos pescados recomendados para obtener vitamina D durante el embarazo son por ejemplo, el salmón, las sardinas, el jurel o caramel, el arenque, el congrio o las anchoas.

En todos los casos es recomendable realizar una adeciada cocción del pescado para prevenir entre otras cosas, la presencia de anisakis así como también, de bacterias que pueden ocasionar enfermedades como por ejemplo la Salmonella.

Estos son los mejores pescados para sumar a la dieta durante el embarazo y obtener vitamina D así como otros nutrientes valiosos de forma segura, evitando altos niveles de mercurio que pueden resultar nocivos para la madre así como para el niño en gestación.

En Vitónica | Dieta saludable en el embarazo: los mejores consejos nutricionales para lograrlo

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Los mejores pescados para sumar a la dieta durante el embarazo y obtener vitamina D de forma segura

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El aguacate es una fruta fresca oleosa es decir, que a diferencia de otras  frutas, posee grasas monoinsaturadas beneficiosas para el organismo. Un  reciente estudio señala que su consumo habitual y su utilización en  reemplazo de otros alimentos puede reducir el riesgo cardiovascular en forma considerable.

Dos o más porciones de aguacate por semana, y menor riesgo cardiovascular

El reemplazo de grasas saturadas o grasas trans por grasas de mejor calidad como las propias del aguacate, se traduce en beneficios para el organismo  según el presente estudio, realizado con más de 68000 mujeres y más de  41,000 hombres a lo largo de 30 años de seguimiento.

La investigación, publicada en la revista de la American Heart Association utilizó cuestionario de frecuencia de alimentos validados al inicio y cada cuatro años para registrar la ingesta de aguacate así como también, otros  hábitos dietéticos.

A lo largo del estudio se fueron registrando la incidencia de enfermedad  cardiovascular así como también, de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. Los resultados muestran, tras ajustar según el  estilo de vida y otros factores de confusión, que en comparación con los no consumidores aquellos que más aguacate consumían (dos o más porciones  por semana), tenían un riesgo 16% inferior de enfermedades cardiovasculares y un riesgo 21% menor de enfermedad coronaria.

Por cada porción diaria que se incrementaba la ingesta de aguacate, el riesgo cardiovascular se reducía considerablemente. Asimismo, reemplazar sólo media porción diaria de margarina, mantequilla, huevo, yogur, queso o carnes procesadas por la misma cantidad de aguacate se asocian con un riesgo de enfermedad cardiovascular de 16 a 22% menor.

Todo esto nos lleva a pensar que las grasas propias del aguacate que podemos utilizar en reemplazo de alimentos grasos de inferior calidad  nutricional son de mucha utilidad al momento de cuidar la salud  cardiovascular y por ello, no debemos dejar de considerarlo como un  recurso válido en la cocina para comer más sano y proteger la salud.

En Vitónica | El consumo de un aguacate al día podría beneficiar la distribución de grasa corporal en mujeres, según un reciente estudio

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Cuidar tu corazón podría estar al alcance de un aguacate: usarlo para reemplazar grasas menos saludables es la clave

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Gabriela Gottau

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Correr es una actividad física que ha cobrado mucho protagonismo tras la pandemia. Muchas personas utilizaron esta actividad física, en parte, como una excusa para salir de sus casas. Actualmente, gran porcentaje de esas personas continúan con el running debido a los grandes beneficios que les ha aportado a sus vidas.

Aunque muchos de vosotros sois unos grandes fans del running, ¿sabéis de dónde nace? Os lo explicamos en este artículo.

Qué beneficios nos aporta el running

Antes de nada, desde Vitónica queremos comentaros los grandísimos beneficios que tiene correr. Si no eres un gran fan del running, probablemente, con lo que te contemos a continuación, puede que cambies de idea.

Ayuda a la pérdida de grasa corporal

Uno de los principales objetivos de las personas es mejorar la apariencia del cuerpo. Correr es un deporte que quema muchas calorías por unidad de tiempo y como es exigente, si corremos 3 o 4 veces a la semana y lo acompañamos del entrenamiento de fuerza, mejoraremos mucho nuestra forma física y composición corporal.

Obviamente, esto siempre tiene que ir acompañado de una buena alimentación. Aun así, eso no quita que, incluso incluyendo pequeños caprichos semanales, nuestro físico mejorará notablemente si nos ceñimos a este ejercicio.

Mejorar la función cardiovascular

Uno de los mejores predictores de mortalidad por todas las causas es la fuerza de prensión y la aptitud cardiovascular. Correr mejora nuestra capacidad cardiovascular, mejorando parámetros como la presión arterial, la capacidad respiratoria y más. Por tanto, si nos ceñimos a la actividad física, alargamos el número de años, y lo más importante, su calidad.

Mejora del estado de ánimo

Hoy en día, las personas experimentan un aumento del estrés y la ansiedad; sobre todo por el problema que tenemos con el coronavirus en este momento. No hay duda de que ha dejado su huella a nivel psicológico.

Todos nos automedicamos de una forma u otra para anestesiar los estados aversivos de la vida cotidiana. Algunas personas se automedican de forma negativa a través del alcohol, el tabaco, comiendo en exceso, etc., mientras que otras se automedican yendo al gimnasio, leyendo o corriendo.

Mejora del descanso

Muchos de los problemas que existen cuando las personas no descansan bien o no duermen bien se debe al mencionado aumento del estrés y la ansiedad.

Si a través de la actividad física consigues anestesiar esos malos momentos, desde luego tu descanso mejorará mucho, y como consecuencia, serás más eficiente en tu día a día, aumentará tu autoestima y serás más feliz.

Reduce el riesgo de lesionarnos

Curiosamente, la actividad física reduce mucho el riesgo de lesiones. Debes conocer a muchas personas que se han lesionado mientras realizaban algún tipo de actividad no deportiva. O si no, que han padecido de dolor en la espalda, tobillos, hombros, etc.

Las actividades deportivas como correr mejora la masa muscular, la salud de los tendones, las articulaciones y más, lo que reduce en gran medida la posibilidad de lesiones.

No obstante, está claro que hay que tener cuidado a la hora de hacer ejercicio físico, por lo que es muy importante hacer las cosas con cabeza y cuando corramos, realizar la técnica correctamente.

Cuándo se inventó el running

Correr viene de hace muchísimos años cuando vivíamos en sociedades cazadoras-recolectoras y teníamos que recurrir a esta actividad física, sobre todo, para cazar.

Si nos remontamos no tan atrás, vemos que en la antigua Grecia, donde los dioses eran el centro de atención, se inventaron los Juegos Olímpicos hará más de 2.500 años. Una de las pruebas era realizar un sprint de un extremo al otro del estadio.

En cuanto a la invención del running hay muchas corrientes de pensamiento. Es decir, que hay muchas opiniones de cuándo se inventó y es muy difícil conocer con exactitud la fecha exacta. A pesar de ello, vamos a comentar dos historias que tienen que ver mucho con su invención.

Juegos Olímpicos de 1972

Una de las historias que parece que fue el que “inventó” el running fue esta que vamos a contar a continuación.

Los juegos olímpicos de 1972 se celebraban en la ciudad alemana de Munich, y el 10 de septiembre era el día de la maratón. Entre ellos, había una gran cantidad de grandes competidores, como lo era el ganador de aquella maratón, Frank Shorter. La salida y la meta de aquella maratón era el propio estadio de los juegos olímpicos.

Tras más de dos horas de maratón, Frank Shorter iba a entrar al estadio para acabar su carrera, quedando en primera posición. A pesar de esto, vio que otra persona iba a entrar antes que él. Se quedó de piedra ya que estaba totalmente convencido de que nadie había conseguido adelantarle en los últimos kilómetros.

Esa persona que entraba era Norbert Sudhaus, un estudiante alemán que, al parecer, entró en el estadio únicamente para gastar una broma de mal gusto. Eric Segal, comentarista de la ABC, dijo que se echara a Norbert, pues era un impostor y quien realmente había ganado la maratón de Munich con una marca de 2:12:19, había sido Frank Shorter.

Parece ser que en aquel momento, cambió la historia del atletismo en Estados Unidos y muchas personas empezaron a practicar el running. De hecho, muchas revistas comenzaron a calificar a Frank Shorter como el hombre que había inventado el running.

Bill Bowerman, uno de los fundadores de Nike

Es difícil a día de hoy, si no conocer a Bill Bowerman, no conocer la prestigiosa marca Nike.

Una de las historias que se cuenta acerca de cuando se inventó el running se remonta a cuando Bill Bowerman, que era entrenador en la universidad de Oregón, visitó Nueva Zelanda en 1962.

En Nueva Zelanda le invitaron a trotar con un grupo sin tener un objetivo competitivo. Allí vio a muchas personas de avanzada edad que trotaban y tenían una salud de hierro.

Cuando volvió a los EE.UU., además de fundar su club de jogging, en 1967 publicó su libro “jogging”, el cual se hizo muy famoso y puso de moda que se saliese a correr por salud y no como algo competitivo.

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Salir a correr está de moda: esta es la historia de cómo se inventó el running

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