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El HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un tipo de entrenamiento que lleva bastante tiempo entre nosotros, en parte, gracias a la metodología rápida de entrenamiento y por los grandes beneficios que ofrece.

Este entrenamiento HIIT, aunque se puede hacer de muchas maneras, incluso andando, las formas más famosas y eficientes son corriendo, en bicicleta, con pesas, etc.

Para la salud general y la prevención cardiovascular primaria y secundaria, el entrenamiento interválico de alta intensidad ha sido reconocido como un protocolo de ejercicio eficaz con sesiones cortas de ejercicio.

Y ya no solo para la salud general, sino que se ha visto que realizar HIIT puede mejorar nuestra capacidad de desenvolvernos en nuestro deporte. En ciclismo por ejemplo, realizar entrenamiento HIIT puede mejorar nuestra potencia, es decir, nuestra capacidad de generar fuerza por unidad de tiempo.

Beneficios del HIIT

Hay muchísima literatura mostrándonos que realizar este tipo de actividad tiene muchos beneficios para la salud, entre los que destacamos:

Mejora de la sensibilidad a la insulina
Mejora del perfil lipídico (menos colesterol LDL y triglicéridos y más colesterol HDL)
Mejora de la composición corporal debido a lo intenso que es, se ha visto que puede haber un aumento de la masa muscular y pérdida de grasa corporal
Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria
Disminución de valores proinflamatorios

Factores a tener en cuenta para hacer un HIIT

Es importante aclarar que un HIIT se basa en una modalidad de ejercicio muy intensa. Es decir, hemos de salir muy cansados del entrenamiento, por lo que a la hora de hacer las series, tenemos que dar nuestro 100%.

El HIIT se puede basar en:

La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
Respetar los tiempos de descanso y trabajo

Este último es también muy importante porque no tenemos que realizar las series cuando no nos sintamos cansados, sino que hay unos tiempo de ejercicio y descanso que hay que seguir.

Normalmente, los ejercicios HIIT se basan en que, por cada segundo de trabajo en la serie, hemos de descansar entre dos y cuatro segundos. Un ejemplo de ello es que si realizamos 20 segundos de serie, descansemos entre 40 y 80 segundos para poder estar recuperados correctamente y afrontar la siguiente serie con todas nuestras fuerzas.

Obviamente el descanso dependerá mucho de la persona y lo entrenada que esté. Una persona que es principiante, si empieza descansado dos segundos por cada segundo de ejercicio, lo más seguro es que se agote demasiado rápido y no aguante el entrenamiento, pero si empieza descansando cuatro y con el tiempo va bajando el tiempo de descanso, será mejor.

Repetimos que este tipo de entrenamiento tiene que ser muy exigente, pero siempre priorizando nuestra salud, ya que de nada sirve que sea muy intenso si nos vamos a lesionar o vamos a dejar el entrenamiento o el hábito a mitad.

Por qué hacerlo en bici

Hacer HIIT en bici es mucho más exigente de lo que las personas puedan pensar, sobre todo si lo hacemos en cuestas. Aun así, este tipo de HIIT podemos hacerlo también en una bici estática, que realmente es lo más cómodo para la mayoría a no ser que se quiera competir en ciclismo de montaña y requiera de un entrenamiento más específico.

Hacerlo en bici puede ser más seguro que hacerlo en sprints porque el impacto sobre las articulaciones es muy bajo o nulo, por lo que el riesgo de lesión es menor. Aun así, recomendamos siempre que se haga un buen calentamiento, ya que, incluso caminando, hay riesgo de lesión (por muy poca que sea esa probabilidad).

Como hemos comentado anteriormente, hacer el HIIT debe tener una ratio de entre 1:2 y 1:4, lo suficiente como para descansar bien pero sin que perdamos la fluidez en el ejercicio.

Probablemente a la gente le sea más fácil llegar al 1:2 porque no hay tanto impacto en las articulaciones y puede recuperar mejor, por lo que si además de hacer ciclismo también haces entrenamiento de fuerza, no habrá tanta interferencia y podrás realizar esos entrenamientos con pesas sin tanta fatiga acumulada.

Entrenamiento HIIT con bici

Como se ha comentado anteriormente, el entrenamiento con bici se puede hacer tanto en una bicicleta estática como en una normal (puede hacerse en carretera y montaña). Para evitar peligros y accidentes, sugerimos hacerlo en una estática, aunque esto depende de la persona y de sus gustos.

Es importante aclarar también que para realizar el HIIT, la persona debe tener cierto nivel de entrenamiento ya que es muy exigente.

Ejemplo de entrenamiento HIIT con bicicleta:

Primero tendremos que calentar correctamente. Para ello, haremos bicicleta pero muy suave para aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, etc. Con 10 minutos de calentamiento suave es más que suficiente
Haremos una primera serie al 50% de intensidad durante 15 segundos para ir adentrándonos en el HIIT
Descansaremos entre 30 y 60 segundos, respetando la ratio de ejercicio:descanso de entre 1:2 y 1:4
Haremos una segunda serie al 75% de intensidad durante 15 segundos
Volveremos a descansar entre 30 y 60 segundos
Realizaremos entre cuatro y seis series de 15 segundos al 100% de intensidad, realizando ya el HIIT como tal
Entre serie y serie, dependiendo de nuestro nivel, descansaremos entre 30 y 60 segundos, ni más, ni menos

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Un entrenamiento HIIT en bicicleta perfecto para ciclistas y para ponerte en forma

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por
Guille Andreu

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El proceso a través del cual crecen nuestros músculos se conoce como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia muscular no es más que un engrosamiento de las fibras musculares que componen cada músculo o dicho de manera más técnica, un aumento en la sección transversal de estas. 

Es difícil establecer un ritmo general al que nuestros músculos pueden crecer ya que es muy difícil tomar valores de referencia válidos para personas de diferente sexo, etnia o edad, por no mencionar el bagaje genético de cada persona y la adaptación que esta hará al entrenamiento. 

Sea como fuere, en este artículo te explicamos de forma precisa cómo tiene lugar el proceso de hipertrofia muscular y qué ritmo aproximado de crecimiento podemos esperar. 

¿Cómo funciona la hipertrofia muscular?

Cuando decimos hipertrofia nos referimos al crecimiento o aumento de tamaño de algo, en este caso del músculo. Técnicamente implica un aumento en el diámetro de las fibras musculares.

Si profundizamos un poco más podemos hablar de dos tipos de hipertrofia que aunque podemos describirlos por separado van de la mano. Por un lado tenemos la hipertrofia sarcoplasmática que no es otra cosa que el aumento de los elementos que no se contraen del músculo y por otro lado la sarcomérica que implica a los elementos que sí se contraen. Un desarrollo de la hipertrofia sarcoplasmática provoca mejoras a nivel metabólico y energético, es decir, se incrementa la eficiencia metabólica de la célula muscular. 

En cuanto a cómo empieza a producirse la hipertrofia debemos conocer el significado de tres conceptos y mecanismos que están íntimamente relacionados: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. 

La tensión mecánica no es otra cosa que la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza en contra de una resistencia. 
El estrés metabólico por lo general tiene lugar de forma paralela a la tensión mecánica, sobre todo a medida que realizamos series y se va acumulando la fatiga en nuestros músculos. Tiene un origen metabólico y no tan físico como la tensión mecánica ya que es fruto de la acumulación de metabolitos producidos por el metabolismo energético proveniente de la glucólisis anaeróbica. 
El daño muscular, por otra parte, es el resultado final que podemos esperar del entrenamiento. No es otra cosa que el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza. Este daño, para ser reparado, atrae a diferentes células del sistema inmunitario que pueden activar señales que inicien el proceso de hipertrofia a nivel celular. 

Todos estos procesos explican la hipertrofia muscular y suceden en mayor o menor medida de forma paralela. En definitiva, coexisten. 

¿Cuándo tiene lugar la hipertrofia y a qué ritmo?

Respecto al cuándo, por lo general se suele hablar de que la hipertrofia empieza a darse tras las primeras 6 u 8 semanas de comenzar a practicar entrenamiento de fuerza. Si eres principiante, lo que tiene lugar en las primeras 6 u 8 semanas son adaptaciones de tipo neurológico, es decir, nuestro sistema nervioso va automatizando movimientos y va desarrollando una mejor coordinación inter e intramuscular. 

Se considera que a partir de este plazo somos capaces de empezar a entrenar con la intensidad real que nuestro sistema neuromuscular actual puede soportar por lo que es a partir de este momento en el que podemos aspirar a recibir el estímulo apropiado de entrenamiento como para que nuestros músculos crezcan. 

Respecto al ritmo de crecimiento solo podemos hablar de generalidades. 

En este sentido, Lyle McDonald, divulgador, investigador y especialista en recomposición corporal, estableció hace años algunas aproximaciones respecto a este tema:

Primer año: de 10 a 12 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente 1 kilo al mes.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente medio kilos al mes.
Tercer año: de 2 a 3 kilos de masa magra. Aproximadamente 250 gramos al mes.
Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.

Tomemos estas cifras con cautela puesto que son generales y asumen que todos los factores que influyen en el crecimiento muscular se aplican de manera perfecta. 

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Cuánto y cómo empiezan a crecer nuestros músculos cuando comenzamos a entrenar la fuerza

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por
Ángel Gardachal

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En aras de tener una buena salud, muchos de nosotros intentamos alcanzar unos hábitos saludables que vayan sumando ya no solo años de vida, sino también calidad a esos años, que realmente es lo que importa.

Para ello tenemos muy en cuenta hacer ejercicio físico, comer de manera saludable, descansar correctamente, etc. Aun así, hay veces que nos fijamos en ciertos aspectos que, aunque puedan tener algo de relación con una buena calidad de vida, a veces es equivocado.

Como he comentado anteriormente, hay ciertos hábitos y factores que, aunque pueden tener cierta relación con la salud, hay veces que no lo enfocamos correctamente y puede estar generando todo lo contrario.

Tener un peso corporal correcto

Aunque tener un peso corporal acorde a nuestra altura puede parecer un buen indicativo de salud, realmente lo más importante es fijarnos en nuestra composición corporal. Se ha relacionado la masa muscular y masa ósea con una menos mortalidad, por lo que sí, aun teniendo un peso corporal acorde a nuestra altura, tenemos poca masa muscular y mucha grasa, no será un factor que nos aproxime a una salud adecuada, más bien todo lo contrario.

Cuando hablamos de tener masa muscular, no nos referimos a ser personas con muchísima masa muscular, sino tener una masa muscular suficiente como para poder hacer nuestras actividades diarias, sobre todo si la persona en cuestión es de la tercera edad.

Se ha visto que a más masa muscular, menor riesgo de patologías como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Realmente, al igual que la felicidad, conseguir el cuerpo que quieres (que no tiene por qué ser más o menos bonito que otro), tendría que ser una consecuencia de tus hábitos, no un objetivo en sí. Si convertimos nuestro cuerpo como propósito, probablemente estemos cavando nuestra propia tumba psicológica, aumentar nuestros niveles de estrés, pudiendo llegar a tener una ansiedad crónica y padecer de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) como bulimia.

Por otro lado, tener un peso adecuado, no dice nada de otros hábitos que tengamos como por ejemplo fumar, beber alcohol, que son extremadamente perjudiciales para nuestro organismo.

Alimentarse a base de alimentos sin procesar o poco procesados

Todos tenemos claro que consumir alimentos no procesados o poco procesados es mucho mejor que consumir alimentos ultraprocesados ya que estos últimos han mostrado que, al consumirlos, hay mayor probabilidad de padecer patologías como cáncer o enfermedades cardiovasculares.

A pesar de esto, el tener una obsesión con algo, y más la comida, que la tenemos las 24 horas del día presente (en casa, publicidad, trabajo, etc.) puede generarnos trastornos de ansiedad bastante graves. Y ya no solo eso, sino que también podría generarnos patologías que también están muy relacionadas con la ansiedad como las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, la amígdala, que es una estructura localizada en el cerebro, suele estar muy activa cuando hay trastornos de ansiedad, repercutiendo negativamente en nuestros órganos.

Por otro lado, es muy común ver personas que intentan compensar hábitos perjudiciales como beber alcohol o ser sedentario con el comer correctamente. Esto nos lleva a que una alimentación correcta no es consecuencia de que nos guste comer bien, sino como un método de escape de los efectos nocivos de los hábitos anteriormente comentados. El problema es que una buena alimentación no compensa nada.

Ser vegetariano

Aunque está bien documentado que basar nuestra alimentación en productos vegetales integrales es una forma de comer mejor que basarlo en productos animales, hay que observar también qué productos vegetales se consumen, ya que no todo el mundo tiene ese conocimiento.

Hay muchas opciones vegetales que suelen tener muy malos ingredientes, haciendo que, aunque sí sean de origen vegetal, consumamos igualmente ultraprocesados, con la carga que tiene eso en nuestro organismo.

Saber mucho de nutrición

Por mucho que se sepa de un tema en concreto, no podemos pretender que nuestro marco de salud se oriente únicamente a un único factor, que en este caso es la alimentación.

Si sabemos mucho de nutrición, pero no aplicamos otras ramas de la salud como el ejercicio físico, el descanso, etc., aunque nuestro hábito alimentaria sea impecable, no será lo suficiente como para mantener una buena salud.

Y por supuesto, tener mucho conocimiento sobre un tema, no hace que nuestra conducta pueda orientarse correctamente. Por ejemplo, todo el mundo sabe que fumar es algo perjudicial, pero muchísimas personas fuman. Saber mucho sobre un tema no es sinónimo de predicar con ello, por lo que, aun teniendo mucho conocimiento sobre nutrición, podemos tener mucho estrés y una muy mala relación con la comida, tener un TCA.

Hacer deporte de manera habitual

Realizar ejercicio físico es algo muy importante para mantener una buena masa muscular, poca grasa visceral (que es muy perjudicial), una buena estructura ósea (evitando así patologías como la osteoporosis, etc.)

Aun así, es cierto que realizar deporte sin tener en cuenta el descanso, puede perjudicarnos más que ayudarnos. Esto significa que aquellas personas que entrenen sin ningún tipo de metodología, que entrenen sin pautar descansos, realizar mala técnica de los ejercicios (ya sea de fuerza, corriendo, natación…) tendrán un mayor riesgo de lesión, un sistema inmune estresado, etc.

Como con la alimentación, realizar mucho ejercicio físico puede ser un síntoma de compensación de otros hábitos no saludables como beber alcohol, atracones de comida, etc. Esto hace que a nivel físico no sea positivo, sino que a nivel psicológico e incluso social pueda perjudicarnos.

Nuestro bienestar depende también de nuestra socialización, y si no quedamos con nuestro círculo porque tenemos que hacer deporte, nos afectará psicológica y socialmente de manera negativa.

Hacer mucho ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular tiene muchísimos beneficios en cualquier ámbito, a nivel psicológico, a nivel cardiorrespiratorio, pulmonar, esquelético, etc.

El problema llega cuando, en vez de ser un ejercicio con el que disfrutemos, se convierte en una obligación, haciendo que psicológicamente estemos atados a algo en concreto, que es el ejercicio cardiovascular.

En algunas personas, cuando hablamos de fitness, parece que su autoconcepto es el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular, la cantidad de comidas que hace, etc., perjudicando gravemente el bienestar emocional.

Alimentarnos a base de productos detox

Consumir este tipo de alimentos parece que suene a que estamos cuidando de nuestros órganos como el riñón o el hígado, pero para nada es así. Nuestros riñones e hígado ya se detoxifican solos porque justamente su función, entre otras, es esa.

Es como si tomásemos algo que ayudase a que nuestro corazón latiese o que nuestro aparato digestivo digiriese la comida. Además, normalmente este tipo de productos, además de ser falso porque no existen alimentos detox, es un nombre llamativo que se le da a ingredientes de baja calidad porque suelen estar hechos de ese tipo de ingredientes.

Esto genera no solo que no ayude, sino que puede perjudicar a largo plazo a nuestra salud si los continuamos consumiendo.

Hacer cheat meal

Se ha creído durante mucho tiempo que hacer una cheat meal era algo positivo porque permitía a la persona desconectar de la dieta y aumentar su bienestar psicológico.

Aunque sí es verdad que la comida anestesia, el problema es cuando únicamente tenemos como recompensa una comida. En el ambiente tenemos muchísimas recompensas que nos pueden anestesiar y hacernos olvidar de lo malo del día a día, por lo que recurrir a una hamburguesa o helado como anestésico puede generarnos problemas de ansiedad muy grandes.

Comprar alimentos light, 0% azúcares, etc.

Hay algo que hemos de tener en cuenta, y es que cuánta más publicidad, etiquetas y apellidos se les de a los alimentos, menos saludables van a ser.

Un alimentos no es bueno porque tenga menos grasa o porque tenga 0 azúcares, sino del impacto positivo que pueda tener en nuestro organismo. Por ejemplo, los carbohidratos de la fruta son en su mayoría azúcares, pero un alimento como la fruta no se compone

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Estos hábitos y factores, por sí solos, no son indicativos de una buena salud (empezando por el peso corporal)

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por
Guille Andreu

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El pollo es una carne muy popular que puede ofrecernos proteína de calidad  y saciarnos facilmente. Para salir de preparaciones clásicas y aburridas, dejamos cinco recetas para preparar pollo de forma saludable usando tu Thermomix.

Si vas a comer pollo, mejor elige la pechuga

Entre todos los cortes de carne blanca que podemos emplear, sin duda la  pechuga es la más aconsejable ya que ofrece una mayor proporción de  proteínas con un mínimo de grasas saturadas para el organismo.

Así ,si vamos a comer pollo recomendamos escoger la pechuga que resulta apta para platos diversos y puede saciarnos con facilidad ofreciendo  nutrientes de calidad tales como las proteínas de alto valor biológico.

Al mismo tiempo, resulta una opción reducida en colesterol y fuente de hierro, ácido fólico, potasio y vitaminas del grupo B que intervienen en el  funcionamiento del sistema nervioso.

Ya sabes, si quieres cuidar la calidad de tu dieta escogiendo cortes de carnes magros, recomendamos elegir la pechuga de pollo para tus platos.

Las mejores recetas sanas de pollo en Thermomix

Si ya estás cansado de consumir pollo al horno o a la plancha, dejamos los  siguientes platos que aconsejamos elaborar con pechuga de pollo y que  puedes preparar fácilmente con Thermomix:

Pechuga de pollo al ajillo con pimentón ideal para servir junto a vegetales cocidos o una fresca ensalada.
Pollo marroquí con cuscús fuente de fibra y al mismo tiempo de proteínas y grasas insaturadas para el organismo.
Pollo a la pizzaiola muy fácil y rápido de elaborar e ideal para obtener mismo tiempo, proteínas y calcio con un bajo aporte hidratos.

Pollo al chilindrón de sabores intensos e ideal para acompañar por un arroz integral o unas patatas cocidas en un día frío.
Pollo al curry que se elabora en minutos ofreciendo ingredientes con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.

Estas son cinco recetas con pollo que puedes preparar de forma sana usando tu Thermomix para sumar nutrientes de calidad a la dieta sin complicarnos en la cocina.

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Cinco recetas para preparar pollo de forma sana, usando tu Thermomix

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por
Gabriela Gottau

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Mucho se ha hablado de los efectos secundarios de la COVID-19 y cómo pueden afectar las secuelas a las personas que se han contagiado,  incluso cuando sus síntomas no fueron graves. Habitualmente, cuando  hablamos de estas secuelas nos referimos exclusivamente a las físicas.

Pero la realidad es que, la pandemia provocada por la COVID, ha ido dejando muchos más efectos en nuestras vidas de los que se pueden ver en una revisión médica. Y estas han afectado a a las personas que se han contagiado, pero también a aquellas que nunca lo han padecido.

Subida disparada de los casos de ansiedad

Sin duda alguna, uno de los efectos más evidentes – y más tratados – es el aumento en los casos de ansiedad durante estos dos últimos años. Este aumento de casos empezó durante el confinamiento de marzo de 2020, pero han continuado incluso después.

Uno de los últimos estudios realizados al respecto, publicados en la revista The Lancet en octubre de 2021, señalaba que, en España, los casos de ansiedad y depresión, durante esta pandemia han aumentado entre un 25 y un 30%. En el global mundial, estas cifras rondan el 28%. Esto supone 246 millones de casos.

Este mismo estudio señalaba que las mujeres y las personas jóvenes  eran la población más afectada por este aumento de los casos de  ansiedad. No es de extrañar que ya, entre los meses de marzo y junio de 2020 las llamadas al Teléfono de la Esperanza aumentaran en un 50%. Y la tendencia no ha hecho más que ir al alza. Los últimos datos señalan que, durante 2021, las llamadas a este teléfono crecieron un 16% adicional en comparación con 2020.

Sensación de aplazamiento en el plan de vida

Otro de los efectos que ha traído la pandemia es la sensación de  alteración de la vida. No solo de la vida diaria, sino de nuestro propio  plan de vida. Esto ha afectado, de manera especial, a las personas  jóvenes. Sin ir más lejos, una investigación realizada por Inner Circle,  una aplicación de citas, encontraba que el 70% de las personas solteras  europeas sentían que su plan de vida había sido retrasado a  consecuencia de la pandemia.

Esto, puesto en un contexto en el que la juventud ya había visto sus  planes dificultados por la crisis económica y lenta recuperación, es un  dato significativo. A pesar de que esta investigación se centraba,  específicamente, en la vida amorosa los encuestados también hablaban  sobre planes más a largo plazo como crear una familia o comprar una casa.

Aumento de la sensación de soledad

La sensación de soledad golpeó duramente a una parte de la población  durante el confinamiento de marzo. De ese aumento del 50% de las  llamadas al Teléfono de la Esperanza dado entre marzo y junio de 2020,  la mayor parte de las causas fue debido a una mayor sensación de soledad y al miedo causado por la enfermedad.

Pero este aumento de la sensación de soledad se ha mantenido a lo largo de esta pandemia. Un estudio elaborado por la Universidad de Harvard encontró  que eran los adultos jóvenes los que más parecían padecer y sufrir esta  sensación de soledad. De hecho, indican que parecen ser mayores que las  de los adultos mayores: concretamente, el 63% de las personas entre 18 y 25 años indican sentirse solos, así como síntomas de ansiedad y depresión.

En el caso de los jóvenes, podría deberse al hecho de que se  encuentran en una edad en la que transicionan desde un entorno social  más familiar, a otro en el que crean su propio entorno social con  amigos, pareja, etc. Sin embargo, las medidas de control de la pandemia han dificultado este proceso o lo han ralentizado.

Para los adultos mayores, sin embargo, las causas de este sentimiento de soledad podrían no ser tanto el aislamiento social,  y deberse más a las pérdidas de seres queridos, la propia preocupación por la situación sanitaria, así como una menor confianza en las instituciones públicas y políticas.

Aumento de las desigualdades ya existentes

En Reino Unido se ha llevado a cabo, precisamente, la revisión “Loneliness beyond Covid-19“, una  de las más importantes sobre el impacto de la COVID-19 en la sensación  de soledad y en las expectativas de futuro. Lo que encontró es que,  además de un aumento en la sensación de soledad, la situación sanitaria  parecía haber exacerbado la desigualdades sociales que ya existían.

Esto parece afectar más a aquellas personas en peor situación económica, peor salud, minorías étnicas, o de la comunidad LGTBQ+. Estas personas que ya estaban en riesgo de exclusión, parecen estarlo todavía más después de esta pandemia.

Insomnio, irritabilidad, apatía y agotamiento emocional

Un estudio realizado en combinación por varias universidades españolas,  encuentra que, en todas las edades, los diferentes confinamientos,  cuarentenas entre aquellas personas que han pasado la enfermedad, y  medidas restrictivas para controlar la pandemia, habrían supuesto un  aumento en la presencia de sentimientos de irritabilidad y enfado.

Así como cambios de humor, agotamiento emocional, sentimientos  pesimistas e, incluso de desesperación. Esto va en consonancia con los  resultados de un estudio publicado en febrero de 2021 que señalaba un aumento niveles de depresión, estrés, apatía, irritabilidad, insomnio, trastorno de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional.

Consecuencias en el desarrollo cognitivo de los niños

Los niños han sido, también, una de las poblaciones más afectadas. De  hecho, no solo a nivel emocional o psicológico, sino que su desarrollo  podría haberse visto afectado. Varios estudios, publicados durante el  año pasado, encuentran que el desarrollo cognitivo de los niños podría haberse visto afectado.

Entre otras cosas, parece que los niños nacidos durante la pandemia, presentan un menor rendimiento cognitivo en áreas como el desarrollo verbal y motor, entre otros.

Además de esto, su salud mental también parece haberse visto afectada. Una investigación publicada en The Lancet,  encontraba que estos efectos psicológicos de la pandemia, en jóvenes y  niños, podrían llegar a durar toda una generación, con importantes  consecuencias en la etapa adulta.

Empezar a plantear, seriamente, medidas para ayudar a cuidar la salud mental de la población es de vital importancia.

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No solo es ansiedad. Así ha empeorado la salud mental de la población en los dos últimos años

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Vitónica

por
Iria Reguera

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A pesar de que el tiempo está siendo bastante agradable, en ocasiones no nos apetece salir de casa o no tenemos tiempo. Una buena forma de hacer ejercicio sin pisar el gimnasio es preparando algunos materiales y máquinas en nuestro hogar.

Una que no debe faltar es la bicicleta estática Reebok Sl8 ya que cuenta con 24 niveles de resistencia electrónica, 12 programas predeterminados y los 4 programas individuales extra.

Ahora puedes encontrarla en Sprinter a un precio rebajado de 499,99 euros 699,99 euros. La bici está compuesta por un sillín acolchado con gel, manillar con mangos ergonómicos, pedales ajustables y eje de 3 piezas. A través de la pantalla que incorpora el manillar, puedes observar diferentes datos como velocidad, tiempo, distancia, calorías, ritmo cardíaco, Watts y RPM.

Para las sesiones más intensas, cuenta con un sistema de ventilación que emite aire frío y además podrás tener tu botella de agua a mano gracias al portabotellas. Incluye soporte para tus dispositivos y entrada de audio MP3 con altavoces de 3 w para la música.

Es compatible con Reebok Fitness App donde puedes disfrutar de rutas de bici virtuales, challenges, seguimiento y planificación del ejercicios. Soporta hasta 130kg y en la parte baja lleva unas pequeñas ruedas para que puedas transportarla allá donde la necesites.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Reebok Sl8: la bicicleta estática con la que practicar cardio desde casa, ahora disponible a precio rebajado

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por
Vanesa Soto

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El hambre, a diferencia de lo que pueda parecer, es un proceso muy complejo. Cuando hablamos de hambre, estamos hablando de adaptaciones que hace el cerebro para conservar energía.

El apetito y el gasto energético son la activación de circuitos de supervivencia. Para ello, se reclutan distintos sistemas muy complejos del cuerpo.

El apetito y gasto energético están bajo control genético, pero no quiere decir que no sea manejable ni haya nada que hacer. Hay personas que tienen genes que les van a hacer vulnerables a la ansiedad, estrés, miedo, etc., y hay personas genéticamente mas vulnerables a adaptaciones que suceden en la ingesta y gasto.

Si tuviésemos que definir el hambre, lo definiríamos como un estado motivacional complejo. Se pueden mezclar elementos afectivos (ansiedad), circadianos (las horas de luz y oscuridad afectan mucho en el apetito y gasto energético), etc. Hambre circadiana (horas de luz y oscuridad), hambre compulsiva (pensar todo el rato en la comida), hambre impulsiva (no aguantar las ganas de comer), hambre hedónica (comer por placer), hambre sociocultural (te gusta más un plato hecho por tu familia o en un sitio al que sueles ir, etc.) no son elementos aislados, sino que construyen el hambre de una persona.

El hambre siempre es fisiológica, no hay hambre mental, ya que no es algo imaginario.

Estas son nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre

Piensas mucho en la comida

Tener conducta compulsivas puede ser una de las señales que te está dando tu cerebro porque hay falta de energía. Nuestro cerebro no está para pensar, hacernos felices, etc., está para hacernos sobrevivir, por lo que si nuestro cerebro nota una falta de energía en el cuerpo, centrará los pensamientos en la comida como método de supervivencia.

Mejora del sentido del olfato

El hambre es un estresor y, como en el deporte u otros ámbitos de la vida, también hay adaptaciones al hambre.

En este caso, aunque sea solo de manera aguda, tener hambre nos permite tener un mayor olfato y reconocemos mejor el olor de la comida para acudir a ella y obtener energía con el fin de sobrevivir.

Nos ruge la barriga

A nivel visceral también tenemos señales que nos incitan al hambre. Por ejemplo, un aumento del ritmo cardiaco, de la respiración, etc. Pero la señal visceral mas famosa que sentimos es la del rugir de nuestro estómago pidiéndonos comida.

No nos saciamos con agua

Una de las mejores maneras de comprobar que no hay hambre, es bebiendo agua. Si al beber agua y dejar pasar unos minutos aún tenemos la sensación de que tenemos hambre, podemos paliarla con algún alimento sano y que nos pueda saciar mucho como por ejemplo la fruta o alguna receta.

Estamos más activados

Como hemos comentado anteriormente, el hambre es una señal de estrés y nuestro cerebro hace lo necesario por sobrevivir. Lo que hace en este caso, es aumentar hormonas relacionadas con la búsqueda de comida, activándonos más.

Un ejemplo de esto es mover mucho las manos, las piernas si estamos sentados, etc.

Debilidad

Aunque hay personas cuyo hambre desemboca en una activación, hay otras que desembocan en debilidad e inhibición (una especie de retirada). Por lo que es normal que cuando hay hambre, algunas personas sientan debilidad en sus miembros inferiores, sin ganas de hacer nada, etc.

Conductas inconscientes

La mayoría de las personas tienen un horario fijo de las ingestas que hacen en su día a día. Por ejemplo, comer a las 14.00, cenar a las 21.00, etc.

Nuestro cuerpo tiene ese horario fijado en el cerebro también, por lo que antes de cada comida, empieza a ejecutar ciertas conductas como un aumento de la salivación, movimientos bucales de masticación, etc.

Aumento de emociones negativas

Comer es una necesidad fisiológica básica, por lo que si no es cubierta, es normal experimentar emociones negativas como irritabilidad o estrés. Al final las emociones no son algo que podamos controlar, pero sí cómo nos comportamos con nuestras emociones.

Disminución de la atención

Al estar más pendientes de la comida, si estamos hablando sobre algún tema concreto, trabajando, etc., es probable que nuestra capacidad de estar al tanto de las cosas que nos rodean disminuya.

Sentir un estado de plenitud hace que tengamos menos ruido en la cabeza (en este caso sería la comida) y podamos estar más pendientes de lo que tenemos enfrente.

Cómo afectan las dietas al hambre

Es obvio que lo que comemos tiene una gran importancia sobre nuestra sensación de hambre. Por ejemplo, no es lo mismo comer 2.000 kcal a base de ultraprocesados que 2.000 kcal de alimentos vegetales. Esta última, a pesar de tener la misma cantidad de energía, tendrá un mayor poder saciante gracias a la fibra, los carbohidratos complejos, etc.

Para evitar en la medida de lo posible que tengamos hambre, os dejamos algunas claves importantes que podéis incluir en vuestro día a día:

Basa tu alimentación en alimentos vegetales ya que estos alimentos tienen un gran volumen y muy pocas calorías por cada 100 g, por lo que podemos comer bastante cantidad.
Incluye proteína. La proteína es el macronutriente que más sacia ya que se tarda mucho en metabolizar.
Incluye agua en tus comidas. El agua lo que hará es aumentar el volumen de alimentos en el estómago, haciendo que tarde más en digerirse y que haya mayor sensación de saciedad.
Realiza ayuno intermitente si no tienes hambre por las mañanas. Eso hará que en las ingestas posteriores haya mayor cantidad de comida, por lo que tendrás mayor facilidad para saciarte.

Alimentación intuitiva como forma de comer

Muchos nutricionistas recomendamos no seguir pautas muy estrictas de dietas ya que es algo que poca gente es capaz de realizar a largo plazo sin que haya un cúmulo de emociones negativas.

Nuestro trabajo consiste en enseñar a la persona qué ocurre en su cuerpo cuando tiene hambre, cuando está saciado y por qué ocurre de esa manera. Por lo tanto, individualizándolo a la persona, es importante enseñar a la persona cómo comer respecto a sus preferencias nutricionales y alimenticias.

Esto es lo que se llamaría como alimentación intuitiva; comer teniendo como referencia nuestras sensaciones de hambre y saciedad. Obviamente esto hay que practicarlo poco a poco y también dependiendo de las personas. Esto es así porque personas con obesidad tienen alterados ciertos sistemas del hambre y saciedad, por lo que aquí no valdría de mucho.

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Nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre y quizás no reconozcas

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por
Guille Andreu

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Como decimos muchas veces en Vitónica, el entrenamiento de fuerza no se negocia y es que no es para menos puesto que está firmemente documentado que el entrenamiento de fuerza se asocia a mayor masa muscular, mayor densidad mineral ósea y por lo tanto a la prevención de muchas patologías que aparecen, sobre todo, en la tercera edad como sarcopenia u osteoporosis. 

En este artículo queremos explicarte brevemente los beneficios que podemos encontrar en el hecho de gozar de una buena masa muscular a corto, medio y largo plazo. Además, también te explicamos cómo empezar a entrenar para conseguir esta base muscular. 

¿Qué beneficios nos aporta entrenar la fuerza y tener una buena base muscular?

Por un lado tenemos los efectos más directos y evidentes; me explico. A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta propia pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. Un círculo vicioso. Todo esto sin mencionar que a nivel hormonal la edad no nos favorece puesto que a partir de los 30 los hombres cada vez tenemos menores niveles de testosterona y a partir de la menopausia pasa algo similar con las mujeres. 

Dicho esto, el entrenamiento de fuerza a edades tempranas puede hacernos contar con una buena base muscular y ósea para soportar con mayor firmeza el paso de los años. Evidentemente, nunca es tarde para empezar a preocuparse por nuestra masa muscular y no queremos decir que no puedas beneficiarte de entrenar a partir de los 50. Empezar a los 20 es mejor que a los 30 y empezar a los 50 es mejor que a los 60. 

En definitiva, gozar de mayores niveles de masa muscular a edades avanzadas va a permitirnos contar con mayor autonomía así como a prevenir caídas o complicaciones derivadas de las mismas. Se sabe que las personas con mayor masa muscular en edades avanzadas van menos al hospital y si van, salen antes de él.

Todo lo anterior puede formar parte de los beneficios más tangibles pero la cosa no acaba ahí y es que contar con una buena cantidad de tejido muscular puede aportarnos beneficios metabólicos que incluyen un mejor metabolismo de la glucosa, un mejor control de la inflamación sistémica, mejora del perfil lipídico como es la reducción del colesterol y triglicéridos o mejor presión arterial. Poca cosa.

Por último, podemos llegar a hablar de los beneficios que puede aportar a las mujeres de manera específica. Beneficios que son exclusivos en ellas por sus características hormonales y biológicas, sobre todo. Hablamos de ciclos menstruales más regulares, síntomas del síndrome premenstrual más leves o inexistentes, embarazos más seguros tanto para la madre como para el bebé, menor riesgo de padecer diabetes gestacional o menor riesgo de osteoporosis tras la menopausia. 

¿Cómo puedo empezar a ganar masa muscular?

Lo primero y primordial, come en consecuencia. Esto implica comer, al menos, en base a tus necesidades energéticas aunque si existe un pequeño superávit de al menos un 10-15% de tus calorías de mantenimiento, mejor, más fácil y “rápido”. 

Lo segundo y más intuitivo es entrenar en base a patrones de movimiento básicos del ser humano:

Ejercicios que impliquen realizar empujes horizontales y verticales como presses planos e inclinados con barra, mancuernas o máquinas o presses verticales como press de hombro o militar. 
Ejercicios que impliquen realizar tracciones horizontales y verticales como remos y jalones. 
Ejercicios donde domine la flexión de rodilla como sentadillas y sus variantes. 
Ejercicios donde domine la flexión de cadera como pesos muertos y sus variantes. 

Con los movimientos anteriores tenemos para diseñar y estructurar una rutina completa que puede ser de tres, cuatro, cinco días o los que sean dependiendo de la posibilidad de cada uno. En función de esta disponibilidad podemos hablar de un tipo de rutinas u otras: fullbody, torso-pierna, PHAT… 

En tercer lugar, realiza entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana y entre 6 y 20 repeticiones por serie. 

En último lugar, no olvides autorregular tus sesiones de entrenamiento. Existen herramientas para hacerlo y la más intuitiva es la de las repeticiones en reserva o RIR. 

Se trata de que a la hora de entrenar elijas un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que podrías haber realizado entre una y cuatro repeticiones más. 

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Imágenes | iStock, Pexels

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fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

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La presión por la perfección sobre nuestros cuerpos lleva a miles de personas a sufrir trastornos de conducta alimentaria (TCA) y es evidente que el enfoque pesocentrista tampoco ayuda.

Muchos relacionan este tipo de trastornos con obesidad o anorexia. Sin embargo, dicho trastorno incluye todas las maneras desadaptativas de relacionarse con la comida. Así nos lo cuenta Rebeca C. Solana, psicóloga, quien recalca la idea de que lo que no es saludable es tener un trastorno de conducta alimentaria: “El problema es que hay trastornos más aceptados socialmente que otros y encajan mejor con los estereotipos. El culto a la delgadez en la actualidad está mediatizado como valor positivo y asociado a la salud y bienestar. Estar delgado va asociado a la belleza y éxito. Un concepto basado en el peso que se inserta e internaliza en edades tempranas como características imprescindibles para tener éxito”.

Cuando no se tiene en cuenta el estado de salud

¿Pero qué se entiende por pesocentrismo? Sara Tejerina, nutricionista, explica que el pesocentrismo es la obsesión por el peso sin tener en cuenta el estado de salud.

La experta, especializada en nutrición y dietética, sostiene que la población ha interiorizado que lo importante es tener un peso bajo ya que el elevado está relacionado con mala salud (problemas cardiovasculares, hipertensión, colesterol elevado, diabetes mellitus…) sin tener en cuenta que el hecho de que el peso sea bajo no implica que exista una buena salud.

Considera que, además, el peso en sí mismo es un parámetro vacío que no nos aporta información clara ni objetiva: “El peso como indicador de salud es el resultado de la suma de todos los parámetros que conforman la composición corporal. Entre ellos está el porcentaje de grasa, de masa muscular, de agua corporal, mineral óseo, residuos… pero tan solo el número no nos aporta información acerca de la salud de una persona”.

Además, añade que, aunque nos pesemos cada día en unas condiciones similares, existen muchos factores que pueden alterar el peso, como es el estado de hidratación, la ingesta del día anterior, alcohol, fármacos, ejercicio físico, el ciclo menstrual o una ingesta elevada de sal.

La importancia de una buena alimentación

Por esta razón, y más allá del número que indica la báscula, lo importante es estar bien nutrido y que los parámetros de salud estén dentro de los valores considerados como saludables.

“Nutrirse es una necesidad fisiológica vital que conseguimos a través de una buena alimentación. Como profesionales de la salud, tenemos el objetivo de ayudar a mejorar la salud de las personas, alejándonos de la cultura de dieta y de las conductas extremistas que nos pueden llevar a la frustración, el fracaso y a conductas poco saludables. La diversidad corporal existe y puede haber salud en todos los tamaños corporales“, recoge Tejerina.

Actualmente, la palabra dieta es sinónimo de restricción, cálculo de kilocalorías, culpabilidad, obsesión… aunque realmente dieta es la alimentación que cualquier persona ingiere diariamente.

La experta también recuerda que los estereotipos de belleza actuales no son saludables. “Estar delgado no es sinónimo de estar sano, ni te va ayudar a alcanzar un estatus superior. No debemos fijar nuestros objetivos en base a un número. Por este motivo, no es necesario pesarnos cada vez que queramos conocer si hemos bajado de peso. Existen otros indicadores para valorar el progreso, como son las medidas antropométricas: medida del contorno de la cintura, de la cadera, del pecho…” E insiste en que son mediciones mucho más sanas puesto que no están enfocadas en el número reflejado en la báscula.

Por eso, asegura que pesarse mucho puede llegar a ser obsesivo y llevarnos a sacar conclusiones equivocadas… mientras que pesarse poco denota que no se quiere ser consciente de que se están haciendo malos hábitos.

Entonces, ¿nos pesamos?

Zoa Luengo, nutricionista, coincide con los expertos consultados y considera que el peso no es un dato relevante ya que ni equivale a salud ni sirve para usarlo como filtro de nada: “El peso no determina para nada el progreso y la salud de una persona“. “Existen muchos otros factores que influyen en el hecho de estar saludable como son tener energía, descansar bien, estar nutrido, tener buen humor, buenas digestiones…”, añade la experta.

Tejerina, por su lado, concluye que lo ideal puede ser pesarse un día a la semana siempre en las mismas condiciones, por ejemplo en ropa interior, antes de comer o beber, después de orinar y siempre el mismo día de la semana (mejor a mitad de semana) y en el caso de la mujer, no considero necesario pesarse durante la menstruación.

Además, para llevar un buen registro de resultados aconseja tomar medidas de los contornos corporales: cintura, pecho y cadera, así tendréis una mejor imagen de vuestro cuerpo.

La clave, escuchar las sensaciones del cuerpo

Luengo explica que su manera de trabajar es dejando a un lado la báscula y focalizando a sus pacientes en un cambio de hábitos en los que no se tienen en cuenta el número de la báscula. “Trabajamos en observar cómo sienta la comida, la ropa, cómo tenemos la piel… Es clave aprender a escuchar las sensaciones del cuerpo y ver cómo nos manda señales. Es importante reconocer si estamos conectados con ello, si todo va bien, si tenemos un peso saludable”, confiesa.

La coach determina que el pesocentrismo suele estar asociado a frustración, a no conformarse, a dietas restrictivas, a ansiedades, obsesiones… “Llevamos años detrás de un canon de delgadez que puede haberse acentuado con el auge de las redes, aunque siempre ha estado ahí desde mi punto de vista”.

Reconoce que quizá ahora nos hayamos acostumbrado a ver cuerpos más variados y ya no esté tan marcada esa obsesión por la delgadez extrema. “Por suerte, empieza a desarrollarse una dinámica enfocada a la salud y el hecho de sentirse bien”, concluye.

Fotos | Pexels, El diario de Bridget Jones

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La noticia

Cultura de la dieta y salud mental: todas las consecuencias a nivel psicológico del pesocentrismo

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Vitónica

por
Marta Díaz de Santos

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