El tiempo corre y no se para ni un solo instante, y esto es algo que genera estrés y ansiedad para muchos de nosotros, sobre todo en el ámbito personal. Por lo que solemos quejarnos de que no tenemos suficiente tiempo para hacer actividad física debido al trabajo.

La cuestión es que no tiene nada que ver con que tenemos tiempo o no, sino en cómo gestionamos nuestras prioridades. Esto nos genera una situación de malestar que interfiere en nuestro día a día. Es por ello, que te vamos a dar algunas de las mejores claves para poder aprender a tener una mejor gestión del tiempo y así ayudarte poder tener tiempo para hacer todas las actividades que te gustan, como es el deporte.

Es importante que sepas que esto de puede adaptar a cualquier área de tu vida, ya que es la clave para poder hacer todas las cosas que te apasionan y te gustan, mientras sigues desarrollándote.

Nunca más te digas a ti mismo que no tienes tiempo

El tiempo es la vida, cuando tú estás vivo, es cuando tienes tiempo. Parece muy lógico pero cuando decimos “no tengo tiempo” en realidad lo que te estás diciendo es “no tengo vida”. Es más, lo que realmente te estás diciendo es “no sé gestionar el tiempo”.

De hecho, decir “no tengo tiempo” es socialmente aceptable e incluso denota que es una persona que tiene una vida muy ocupada y muy interesante, pero esto está muy lejos de la realidad.

No tener tiempo es no tener claro cuáles son tus prioridades ni cuál es tu propósito en la vida, por qué para administrar bien tu tiempo lo primero que tienes que hacer es saber administrar tus prioridades.

Trata de hacer una lista de prioridades

A priori creemos que todo lo que tenemos que hacer es importante e imprescindible, y no puede esperar. Lo cierto es que este pensamiento es totalmente erróneo. De hecho, pasar una hora de tu día mirando el teléfono móvil, no debería ser una prioridad. Es más, esta hora puede ser perfectamente usada para hacer deporte.

Por ello es muy importante que realices una lista de prioridades sobre las tareas que tienes que hacer al día siguiente. Sé muy sincero sobre la importancia que tienen estas tareas en tu día a día.

Una forma de poder establecer la importancia de una tarea es enumerar del 1 al 10, siendo el 1, poco importante y el 10, imprescindible. Además, debes preguntarte qué tan urgente es esa

tarea, ya que si puede esperar, no es tan importante.

Ser capaz de diferenciar entre cosas que tienes que hacer y quieres hacer

Durante toda tu vida tener que hacer una gran distinción entre cosas en vuestra vida personal y laboral que tienes que hacer y cosas que quieres hacer.

Esto es un poco curioso porqué cada vez que vas teniendo más responsabilidades, te darás cuenta de que has de poner cierto valor a tu tiempo.

A medida que tengas más obligaciones vas a darte cuenta que muchas cosas que creías que tenías que hacer, ya que eran obligatorias, las tendrás que eliminar completamente de tu agenda. Vas a tener que quedarte con los “quiero hacer”, ya que estos van a tener que ver con el desarrollo personal y físico.

Pero no consiste en eliminar absolutamente todos los “tienes que” de tu vida personal, eso sería una salvajada. No eres una máquina de productividad. Pero sí que es verdad que mucha gente empieza a tener cierto éxito y sigue haciendo cosas por qué tiene que hacerlas. Aprende a delegar cuando ya tienes cierto capital y dedícate a lo que realmente te apasiona y lo que realmente te hace desarrollarte que es el deporte, por ejemplo.

Elimina los ladrones del tiempo

Los ladrones del tiempo son aquellas tareas rutinarias que no van a avanzar en tus objetivos, como por ejemplo bajar de pes. Además, te piden mucho y te dan muy poco, y nos mantienen ocupados durante demasiado tiempo, haciendo que nuestra productividad disminuya.

Cuando te despiertas por la mañana tienes dos opciones, la primera es dedicarte a tus prioridades, como hacer deporte a primera hora de la mañana, o a desayunar mientras ves una serie de televisión o mientras miras le móvil. Esto va a hacer que pierdas un tiempo por no saber gestionar bien tus prioridades.

Identifica aquellas tareas rutinarias y observa qué es lo que te da a cambio, y decide si es realmente importante.

En Vitónica |No tengo tiempo para entrenar: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular si disponemos de poco tiempo.

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“Nunca tengo tiempo de ir al gimnasio”: cómo gestionar tu tiempo para que puedas hacer tu actividad física favorita

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Guille Andreu

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Para trabajar pectorales en casa sin equipamiento alguno y al mismo tiempo fortalecer brazos, las flexiones de brazos no pueden faltar en la rutina. Por eso, si has decidido entrenar fuera del gimnasio sin material, dejamos tres variaciones de flexiones de brazos que permiten trabajar todo el cuerpo.

Si bien en su forma más clásica las flexiones de brazos solicitan un gran número de músculos de nuestro cuerpo, concentran el esfuerzo en el tren superior del cuerpo. Pero a continuación mostramos algunas alternativas que involucran en mayor medida zona media o core y tren inferior, más allá de brazos y espalda:

Flexiones spiderman

En posición de plancha, con cuerpo alineado de pies a cabeza y palmas de las manos así como puntas de los pies apoyados en el suelo, se inicia este ejercicio que incrementa la dificultad de las clásicas flexiones.

Con cada flexión de codo y descenso del pecho, debemos llevar alternadamente una rodilla flexionada por el lateral del cuerpo hacia el codo del mismo lado como se muestra en el siguiente vídeo:

El abdomen tendrá mucha más participación al incrementar la inestabilidad del ejercicio, intentando mantener la postura. Asimismo, cuádriceps, aductores y glúteos también se involucran en esta variante junto a la movilización de las piernas.

Flexiones hindú

A diferencia de las flexiones de brazos tradicionales, partimos de una posición en la cual la cadera se encuentra elevada y flexionada, con palmas de las manos y pies apoyados en el suelo, más cerca entre ellos.

Desde esa posición, con el cuello relajado y conservando la curvatura normal de la columna, comenzamos el movimiento flexionando codos y llevando el pecho hacia adelante y abajo, muy cerca del suelo para después elevar la espalda alta y regresar a la posición inicial como se puede ver a continuación:

Con esta opción trabajamos más la espalda y hombros, pero también solicitamos pectorales, músculos de los brazos, del core y en menor medida de la parte posterior e inferior del cuerpo.

Flexiones sacacorcho

Son la opción más intensa de todas y consiste en flexionar las rodillas a 90 grados, apoyando puntas de los pies y palmas de las manos en el suelo para establecer la posición inicial.

Con la espalda recta, comenzamos flexionando los codos mientras inclinamos el tronco hacia uno de los hombros y al mismo tiempo, giramos ambas rodillas juntas hacia el lado contrario, como se muestra en el siguiente vídeo:

Sin extender del todo los brazos repetimos hacia el lado contrario y realizamos tantas veces como sea necesario.

Con este ejercicio trabajaremos además del tren superior del cuerpo, zona media especialmente abdominales oblicuos y también, gemelos y cuádriceps del tren inferior del cuerpo.

Estas son tres variaciones de flexiones de brazos con las que podemos trabajar todo el cuerpo sin material, en casa, al aire libre o en el gimnasio.

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En Vitónica | Cinco ejercicios de tríceps que puedes hacer en casa y en el gimnasio para conseguir unos brazos fuertes 

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Tres variaciones de flexiones de brazos para trabajar todo el cuerpo sin material

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por
Gabriela Gottau

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Durante una sesión de entrenamiento las reservas de energía se agotan y por eso es necesario reponerlas, para que los músculos puedan recuperarse. En este sentido, hidratarse, bebiendo el agua necesario, es fundamental para mantener el equilibrio de líquidos y sales minerales perdidos a través de la sudoración… al igual que lo es cuidar nuestra alimentación antes y después de hacer ejercicio. Hoy hablamos con nutricionistas y entrenadores para dar con las claves sobre qué comer después de entrenar:

Dependiendo del ejercicio realizado y de tu objetivo

Qué tomar después de entrenar va a depender tanto del ejercicio que hayas hecho antes como de tu objetivo. “Muchas personas optan por un suplemento deportivo después de entrenar, sobre todo cuando han entrenado temas que tienen que ver con la fuerza o la hipertrofia para el tema del aumento muscular“, explica Alejandro Vera, experto en nutrición y dietética.

En este sentido, asegura que elementos de proteína como pueden ser el atún o huevo serían buenas opciones. “Si se está más orientado al tema de recuperar energía es interesante focalizarse en elementos con un poco de carbohidratos y también ricos en creatina (una sustancia que está de forma natural en el cuerpo pero también la tienen algunos alimentos, por ejemplo el pollo, el atún o el plátano, especialmente si está maduro)”.

Y por último, apuesta por alimentos con propiedades antiinflamatorias como pueden ser los frutos secos, los frutos rojos, algunos cereales integrales o legumbres como la soja.

En cualquier caso, preguntado por los suplementos vitamínicos, recomienda tomarlos con la prescripción de un profesional. “Eso es un error tomártelo por tu cuenta y un riesgo e incluso peligroso para la salud , aunque sean vitaminas y minerales”, garantiza Vera.

La ventana anabólica

Álvaro Larrubia, nutricionista deportivo y farmacéutico, explica que existe un momento después de entrenar llamado ventana anabólica, en el cual el organismo, ávido de alimento, asimilará lo que le des rápidamente: “Es ese momento, justo después de entrenar, en el que la síntesis proteica muscular (MPS) está incrementada“.

Sostiene que ésta es mucho más amplia de lo que se pensaba, pudiendo extenderse hasta 48 horas después del entrenamiento. “Es suficiente con hacer una ingesta proteica pre-entrenamiento y otra proteica hasta unas 5 horas post-entrenamiento”, añade el experto.

Por eso, es el momento idóneo para aprovechar la oportunidad y contar con comida de calidad, como son la proteína, la fibra y los hidratos (frutas como el mango, la naranja y el plátano te aportarán vitamina, carbohidratos y te ayudarán a reponerte). Eso sí, también será relevante la alimentación que mantengamos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá realizar un buen post entreno si el resto de las comidas que realizamos durante el resto del día las descuidamos.

Énfasis en proteínas y carbohidratos

Mar Álvarez, nutricionista y dietista, nos propone proteína y carbodrato para un post entreno efectivo: “La proteína es indispensable para el mantenimiento y crecimiento de fibras musculares a través de una mayor síntesis de proteína muscular”.

En cuanto a proteína, podemos comer pechuga de pollo, huevos o principamente batido de proteína en polvo por su rápida absorción, facilidad de preparación y medición de las cantidades necesarias.

Además, recomienda los carbohidratos ya que aportan energía para recomponer los depósitos de glucógeno y ayudan al proceso de recuperación muscular.

Esteban Rueda, experto en asesoría de nutrición y deporte personalizado, detalla que necesitamos entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso (dependiendo del tiempo e intensidad del ejercicio)”.

“Después de entrenar es importante que le brindemos a nuestro cuerpo alimentos con proteínas para regenerar el músculo: una porción de pollo, jamón de pavo o una porción de queso”, explica Ana Paula Ovando, experta en nutrición consciente.

Al igual que otros expertos consultados, no cree mucho en los suplementos deportivos. “Siento que podemos brindarle a nuestro cuerpo muchos nutrientes de forma natural”.

Advierte también que si tu objetivo es ganar masa muscular, puedes añadirle una porción de carbohidrato: porción de arroz con pollo, tostadas integrales con plátano o una tostada de aguacate y huevo.

Por su parte, los entrenadores de Asesores Fit recomiendan pollo asado con verduras, tortilla de verduras y aguacate o bien salmón ahumado con verduras.

Reponer los depósitos de glucógeno

Para concluir, contamos con la recomendación de los entrenadores Rubén Palomar Vallejo y Víctor Caballero ce Diego. Los expertos nos explican que tras un programa de entrenamiento es necesario reponer los depósitos de glucógeno.

“Después de un entrenamiento de alta intensidad, apuestan por consumir arroz, pasta integral o tubérculos. También se deben consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos, principalmente tras entrenamientos de alta intensidad”, aseguran.

Si se combinan con alimentos proteicos, garantizan que la reposición de glucógeno será mayor (carnes, pescados, legumbres o frutos secos). Y nos recuerdan que estos alimentos proteicos facilitarán la recuperación y el crecimiento muscular.

Para concluir, concluyen la importancia de hidratarse después de un programa de entrenamiento intenso (agua y alimentos como fruta, que además tienen antioxidantes) y nos dan dos pautas a evitar:

Alimentos con un índice glucémico excesivo (los ultraprocesados).
El alcohol: inhibe la síntesis de proteína (no consumir si se quiere ganar músculo) e impide la oxidación de la grasa (dificulta la pérdida de peso).

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Qué puedes comer después de entrenar: ocho nutricionistas y entrenadores nos dan todas las claves

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por
Marta Díaz de Santos

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La fortaleza abdominal sigue siendo una de las principales preocupaciones de la gran mayoría de nosotros a la hora de trabajar nuestro cuerpo. Conseguir unos abdominales fuertes no es solo cuestión de subir y bajar cargas imposibles, si no que simplemente con una plancha abdominal puede servir.

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más importantes y eficaces a la hora de conseguir una pared abdominal fuerte. Por ello en este post nos vamos a detener en cinco tipos de planchas abdominales que nos harán tener un vientre plano y fuerte.

Antes de nada, es importante que tengamos muy presente lo importante que es la correcta realización de la plancha, ya que la postura y la tensión en los músculos abdominales es lo esencial a la hora de conseguir los resultados esperados. No olvidemos que es un ejercicio que no tiene mucha movilidad, por eso es necesario hacerlo bien de base.

La plancha la puede realizar cualquier persona, pero sobre todo es importante concentrarnos en los músculos que estamos trabajando, y que son los de la pared abdominal. Se trata de los músculos frontales del tronco. Sabiendo esto, conseguiremos una mayor concentración en lo que estamos haciendo.

En su realización no necesitamos cargas externas ni gomas, ni nada por el estilo. Simplemente con nuestro cuerpo, y una esterilla sobre la que colocarnos servirá. Por ello se trata de un tipo de abdominales que podemos hacer en cualquier lugar, incluso en casa.

Para la realización de cada plancha, podemos colocarnos en la posición correcta y mantenerla de la misma manera de 20 a 60 segundos. Esto variará en función de la resistencia que tengamos cada uno de nosotros a la hora de aguantar cada postura.

Plancha abdominal tradicional

Para ello, vamos a comenzar con la plancha abdominal convencional. Para ello nos colocaremos boca abajo, mirando al suelo, y apoyados por las puntas de los pies y con los codos y antebrazos. Es importante mantener el cuerpo recto para concentrar la tensión en la parte abdominal.

En esta postura, es importante que la espalda la arqueemos ligeramente hacia afuera, es decir, no podemos curvar la zona lumbar hacia abajo, ya que cargaremos esta parte y nos podemos hacer daño. Al elevar ligeramente el tronco hacia arriba, contraemos el abdomen e incidiremos en esta parte.

Los brazos los colocaremos a 90 grados, ni muy atrasados, ni muy adelantados, ya que podemos hacernos daño en los hombros y no concentrar la tensión en la parte trabajada. Lo mismo sucede con las escápulas, las debemos meter ligeramente hacia adentro para no cargar esta zona. Lo mismo que la cabeza, que deberá permanecer relajada en posición neutra.

Plancha dinámica abdominal

En segundo lugar nos vamos a detener en la plancha dinámica. La base de este ejercicio es el mismo de la plancha convencional descrita anteriormente. La postura será la misma, solo que en este caso vamos a meter movimiento, que realizaremos con los brazos.

Para ello, nos colocaremos igual, con los brazos en un ángulo de 90 grados, abdomen contraído, espalda ligeramente arqueada hacia arriba, cuello relajado, escápulas hacia adentro…Solo que ahora lo que haremos será aplicar una variación con los brazos.

Esta variación será estirar primero uno de los brazos para apoyarnos en la palma de las manos, y luego el otro. Pero lo importante al realizar este movimiento es no perder la tensión ni la postura del cuerpo. Por ello es importante realizar este movimiento de manera consciente, lenta y controlada en todo momento para no perder la tensión.

Plancha lateral

En tercer lugar nos vamos a detener en otra variación de la plancha tradicional, se trata de la plancha lateral. Como su nombre indica, consiste en incidir en los músculos laterales del core. Para ello nos vamos a colocar de manera lateral tumbados en el suelo.

Nos vamos a apoyar por un brazo, que doblaremos a 90 grados de manera lateral, y lo apoyaremos al suelo por el antebrazo y el codo. El cuerpo lo estiraremos por completo de manera lateral, y nos apoyaremos por uno de los pies, el que queda más cercano al suelo.

En esta postura, lo que haremos será elevar el tronco de manera lateral, de modo que quede todo el tronco recto. No debemos encorvar la cintura hacia abajo, ya que si hacemos esto, no lograremos poner en tensión la parte lateral trabajada. Es necesario realizar esta plancha por un lado del tronco y luego por el otro.

Plancha Spiderman

Como cuarta alternativa, nos vamos a detener en la plancha spiderman. La base es la misma que la que hemos visto en la plancha abdominal convencional. Nos  colocaremos mirando al suelo, contrayendo la parte abdominal, pero ahora van a entrar en juego las piernas, que no van a permanecer quietas.

Con este ejercicio, además de incidir en la parte frontal del core, también lo vamos a hacer en la lateral. Para ello, sin movernos de la postura inicial de la plancha, lo que haremos será llevar una pierna, de manera lateral, a uno de los lados del tronco.

Es un movimiento sencillo que realizaremos primero a un lado y luego al otro. Pero es necesario que no perdamos la tensión del abdomen  a la hora de realizar el movimiento. Además, al llevar la pierna de manera lateral, contraeremos también los músculos laterales. De este modo el ejercicio será más completo.

Abdominales con piernas verticales

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como abdominales con piernas verticales. Este ejercicio ya no es una plancha como tal, si no que es más un crunch abdominal. Para ello nos colocaremos boca arriba con las piernas elevadas, formando un ángulo de 90 grados con la espalda.

La espalda estará apoyada por completo en el suelo, y los brazos los abriremos en cruz a cada uno de los lados. La vista estará al frente para que la cabeza permanezca alineada con la espalda, sin que la inclinemos hacia adelante y corramos el riesgo de hacernos daño en las cervicales.

En esta postura, lo que vamos a hacer, es elevar el tronco lo máximo que podamos, sin mover las piernas. Para ello nos imaginamos que vamos a agarrar los pies con las manos. Para ello contraeremos la pared abdominal y lograremos incidir en esta parte del cuerpo. Es importante saber que cuanto más elevemos, más intensidad estaremos dando al ejercicio.

Combinando estas cinco variantes de la plancha, podemos conseguir un buen resultado a la hora de trabajar los músculos abdominales. De hecho, se trata de uno de los ejercicios más efectivos para esta parte del cuerpo.

No es necesario que utilicemos grandes cargas al entrenar el abdomen, si no que con una buena contracción corta y controlada en todo momento, nos servirá para conseguir un core fuerte y en perfecto estado en cada momento.

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Video 1 | Youtube/ CalisTechniX

Video 2 | Youtube/ Marce Fit

Video 3 | Youtube/ Strong Runner

Video 4 | Youtube/ Juan Rallo

Video 5 | Youtube / P4P Español

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Cinco tipos de planchas para trabajar tu core: planchas laterales, abdominales verticales de pierna y más

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por
Delgado

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La quinoa es más que una semilla, la que tiene propiedades increíbles que hacen que sea un alimento perfecto para una alimentación saludable. Está compuesta por hidratos complejos, proteínas vegetales y ácidos grasos saludables. Además tiene un alto componente de fibra, minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. También tiene vitaminas del complejo B y del E.

Es por ello que os vamos mostrar 25 ensaladas con quinoa: fáciles, saludables y sabrosas, una forma excelente de incorporar la quinoa en platos fáciles y rápidos de hacer.

Ensalada de quinoa y queso feta al pesto

Recetas de ensalada de quinoa con proteínas de origen animal

Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas: es muy sencilla se hacer y queda muy buena, además es perfecta para una cena saludable.
Ensalada mediterránea de quinoa con pollo: la quinoa es un alimento excelente para incorporar a tu dieta, además si eres amante del pollo, la combinación es excelente, ya que tiene un gran aporte de proteínas.
Ensalada de quinoa y langosta con vinagreta de lima: no siempre podemos comer langostinos, así que esta receta es muy especial, para ocasiones especiales.
Quinoa tres delicias: una receta sencilla y típica pero cambiando el arroz por quinoa.

Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: muy nutritiva con un gran aporte de proteínas de alta calidad, además que es muy fácil de hacer.** Puedes cambiar la ternera con otro tipo de carne que te guste más**.
Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: esta estupenda ensalada que te puedes llevar al trabajo, es un plato muy completo y saludable, que no requiere complicarse mucho.
Ensalada de quinoa, pollo y verduras: saludable y repleta de sabor, perfecta para una buena cena después de un largo día de trabajo.
Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas: deliciosa y muy nutritiva, con proteína vegetales y de origen animal, incorporando un tipo de fruta realmente buena que es la cereza.

Recetas de ensalada de quinoa aptos para veganos

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: muy sabrosa tanto fresca como templada, esta ensalada está deliciosa y es apta para veganos, siendo muy nutritiva.
Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza: tiene muchos nutrientes para que sea un plato muy bueno para la salud, con un punto crujiente, es un plato que te va a encantar.
Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas: una receta con cierto aire dulzón y ideal para veganos.

Ensalada verde de quinoa: es una ensalada que es una opción muy saludable y muy completa, que te va a producir una sensación de saciedad.
Ensalada de quinoa: una opción vegana y saludable para una comida y cena que perfectamente puedes llevarte a casa.
Ensalada de quinoa con espárragos y fresas: con un alto componente de vitaminas y minerales, esta ensalada es perfecta para incorporar en tu alimentación diaria y tener un estilo de vida más saludable.
Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada: con una alta cantidad de fibra y cereales, ideal para una dieta o una comida muy completa.
Ensalada verde de quinoa: esta ensalada es fresca y saludable, con grasas saludables, perfecta para incorporar en tu día a día.
Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: una ensalada que sienta de maravilla tanto fresca como templada, y es perfecta para poder llevarla en un tupper al trabajo. Es saciante y muy saludable.

Recetas de ensalada de quinoa apta para vegetarianos

Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula: incorporar fruta en tus platos es una opción excelente para una alimentación saludable.

Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo: una receta vegetariana perfecta para el otoño, estupendas para una cena y comida nutritiva.
Ensalada de kale, quinoa y mozzarella: una buena alternativa para una comida o cena ligera aprovechando las propiedades del kale y apta para vegetarianos.
Falso risotto de quinoa con mango: templada o fresca está igual de buena, y es ideal para una comida o cena saludable y ligera, pero muy sabrosa.

Aquí tienes 21 recetas de ensaladas de quinoa para que disfrutes de una cena y una comida muy saludable.

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25 ensaladas con quinoa: fáciles, saludables y sabrosas

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por
Guille Andreu

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Si hay algo que muchos de nosotros vivimos cada lunes por la mañana, casi sin excepción es la importancia que tiene el café en nuestra vida. Y quien dice importancia, dice casi necesidad. Si sois como yo, al menos el primer café de la mañana será un imprescindible en vuestras vidas.

En contra de lo que se ha llegado a creer en ocasiones, el consumo de café no tiene por qué ser un problema para la salud. Al contrario, algunos estudios encuentran que, en dosis adecuadas – y cuando no está mezclado con azúcares o grasas – podría incluso ayudar a reducir el riesgo de mortalidad o de padecer enfermedades como diabetes, esclerosis múltiple o cáncer.

Pero, ¿qué ocurre cuando nos pasamos con la dosis? ¿Qué cantidad de café y cafeína son la adecuada? ¿Y qué pasa entonces con nuestra salud y en nuestro cuerpo? Estas son algunas de las preguntas que queremos responder.

Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando tomamos demasiada cafeína

Lo primero al hablar de cuánta cafeína puede empezar a afectarnos y en qué maneras es señalar que cada uno tenemos circunstancias y estados de salud diferentes que puedes influir.  De hecho, nuestra genética podría incluso influir en la tolerancia que tenemos hacia la cafeína.

Por ello, por ejemplo, en una persona que padezca ansiedad, la más mínima dosis de cafeína puede afectar de manera muy diferente a cómo afectaría a otras personas. Por ello, “demasiada” puede significar diferentes cosas para distintas personas.

Ansiedad y nerviosismo

En cualquier caso, una vez superada la dosis de cafeína que cada uno de nosotros podemos tolerar, empiezan a aparecer síntomas comunes a la mayoría de nosotros. Precisamente, los problemas de ansiedad son uno de los primeros síntomas – y más evidentes – que notaremos. Nerviosismo, aumento de la frecuencia respiratoria o mayores niveles de estrés son algunos de los efectos que podemos notar.

Problemas de insomnio

Bastante relacionado con esto, otra de las cosas que puede ocurrir en el cuerpo es que empecemos a tener problemas para dormir. Las dosis muy altas de café pueden aumentar el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, pero también reducir el número de horas que dormimos y la calidad del sueño.

Problemas digestivos

El café tiene cierto efecto laxante por sí mismo – incluso el descafeinado -, pero la cafeína podría aumentar este efecto ya que parece estimular el movimiento intestinal aumentando la peristalsis (contracciones musculares en el intestino). Cuando nos pasamos con la dosis de cafeína que nuestro cuerpo tolera, esto puede degenerar en problemas como heces blandas o diarreas.

Además, para aquellas personas que sufren de reflujo gastrointestinal, el consumo de bebidas que contengan cafeína – especialmente en el caso del café – podría empeorar la situación. Eso sí, a pesar de que a recorrido el conocimiento popular durante mucho tiempo, la realidad es que no parece haber ninguna relación entre en consumo de café y la aparición de úlceras estomacales.

También afecta a nuestros músculos

Aunque no es lo normal, se ha encontrado relación entre una dosis muy alta de cafeína y el riesgo de padecer rabdomiólisis. Esta enfermedad consiste en que  las fibras musculares se desglosan y pueden llegar a pasar al torrente sanguíneo. En cualquier caso, se trata de algo muy poco habitual y el consumo de cafeína debería ser muy alto. Pero sí que evidencia cierto efecto en la masa muscular si nos pasamos consumiendo cafeína.

Aumento de la presión sanguínea

Una de las cosas más importantes a señalar es que un consumo moderado de café o cafeína no parece tener ninguna relación con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ictus o derrames cerebrales. Sin embargo, un exceso de cafeína sí que podría aumentar la presión sanguínea debido al efecto estimulante que esta tiene en el sistema nervioso. Es más, si nos excedemos en el consumo de cafeína es posible que nos aumente la presión sanguínea mientras practicamos deporte.

En relación con esto, el consumo de cafeína excesivo también puede aumentar nuestro ritmo cardíaco. No solo haciendo que el corazón lata más rápido, si no también aumentando el riesgo de tener fibrilación auricular.

Mayor cansancio y migrañas

Una de las maravillas del café es que nos ayuda a espabilarnos, sentirnos menos cansados y estar más despiertos. Irónicamente, si nos excedemos con la dosis de cafeína, podemos conseguir justo lo contrario. Si tomamos demasiada cantidad de esta sustancia es posible que cuando abandone nuestro sistema el cansancio sea mucho mayor.

Además, aquellas personas que padecen de migrañas habitualmente podrían beneficiarse de reducir el consumo de cafeína. Y es que parece que en quienes son vulnerables a la aparición de migrañas, el café podría aumentar el riesgo de aparición de una.

Cuánta cafeína es demasiada cafeína

Ya sabemos cuáles son los efectos que la cafeína tiene en nuestro cuerpo si nos excedemos, por lo que solo nos queda saber qué dosis es la adecuada para no pasarnos y a partir de cuándo nos estaríamos excediendo. En cualquier caso, esto dependerá en parte de las circunstancias particulares de cada uno de nosotros.

Sin embargo, hay ciertas cifras generales que podemos tener en cuenta. Así, la Agencia Europea de Serguridad Alimentaria (EFSA) o US National Academies of Science indican que en adultos saludables la dosis segura de cafeína rondaría los 400 mg diarios. Esto se traduce en, aproximadamente, unas ocho tazas pequeñas de café. En cualquier caso, si sufrimos de algún problema de salud – así como en mujeres embarazadas o en personas más jóvenes – esta dosis será menor. En algunos casos, mucho menor.

En Vitónica | Lo que tienes que saber sobre la cafeína: cuánta es segura (y cuándo te estás pasando)

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Qué ocurre en tu cuerpo cuando te pasas con la cafeína (y cuánto café tienes que tomar para pasarte)

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por
Iria Reguera

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Aunque a priori no existan demasiadas diferencias entre el entrenamiento de un hombre y una mujer (al menos no más que entre cualquier otra persona), sí que es cierto que podemos comentar algunos matices. 

Por un lado, en términos generales, las personas principiantes que se someten a un entrenamiento de fuerza van a experimentar una serie de adaptaciones neurales en el corto plazo, unas 6 u 8 semanas. Esto quiere decir que las primeras adaptaciones se centran más en el sistema nervioso y no tanto en estructuras como ligamentos, tendones o músculos. 

Pero si hablamos de las diferencias entre sexos, podemos decir que las mujeres suelen tolerar, de media, más volumen de trabajo que los hombres y más estrés metabólico por lo que puede ser interesante incluir más series y que estas sean más largas en términos de repeticiones. 

Dicho esto, en este artículo te vamos a mostrar una rutina de entrenamiento para mujeres principiantes aplicando todo lo que hemos comentado y sin perder de vista el hecho de que son principiantes. 

Diseño del entrenamiento

Entrenamiento de torso

Entrenamiento de pierna

Entrenamiento de cuerpo completo

Hemos optado por una rutina híbrida, es decir, un día de torso, otro de pierna y un último de cuerpo completo. Lo ideal es que entrenemos en días alternos como por ejemplo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

Con esto conseguimos entrenar dos veces cada grupo muscular a lo largo de la semana y repartir de manera tolerable el volumen y el estrés del entrenamiento.

El esquema de series y repeticiones es flexible por lo que siéntete libre de aumentar o disminuir las series de aquellos ejercicios que desees enfatizar más o menos y de moverte en el extremo inferior o superior del rango de repeticiones propuesto.

Respecto a los tiempos de descanso, tal y como indicamos, descansa al menos minuto y medio o dos minutos entre series. Esto es el mínimo necesario que consideramos oportuno para rendir con garantías en cada serie. Si acortas este tiempo de descanso probablemente no recuperes de forma óptima y tu rendimiento se vea comprometido en las series posteriores, ya sea disminuyendo el peso usado o las repeticiones ejecutadas (o ambas).

Finalmente tenemos que hablar del RIR, o siglas de repeticiones en reserva. Esta es una medida subjetiva de esfuerzo que nos permite puntuar una serie en función del esfuerzo percibido tras la realización de esta. Si indicamos un RIR 2 es que lo que buscamos es que acabes una serie sintiendo que podrías realizar dos repeticiones más. No las realizas, pero podrías haberlo hecho. Con esto conseguimos sistematizar el esfuerzo que imprimimos en cada serie y entrenamiento sin quedarnos cortos y sin pasarnos.

Press inclinado con mancuernas

Jalones al pecho

Remo en polea baja

Elevaciones laterales

Sentadilla goblet

Peso muerto rumano

Prensa

Curl femoral sentada

Hip Thrust

Zancadas hacia atrás

Press de hombros con mancuerna

Jalones unilaterales

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Vídeos | CrossFit Hurstville, Sgt K Fitness, ScottHermanFitnes, Julie Lohre, Pivot Cycles, Nuffield Health, ActiveID Training Systems, Girls Gone Strong, David Last, Sara Ariadna

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Una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes en el gimnasio

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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Hoy, 22 de octubre, se celebra el día internacional del Síndrome de Phelan-McDermid. Se trata de una condición genética considerada como enfermedad rara: en España existen alrededor de 200 casos diagnosticados, mientras que se calcula que otros 3.500 casos aun se encuentran sin diagnosticar.

Este año, Vitónica participa como media partner en la carrera virtual solidaria Run Like A Hero a favor de la asociación síndrome Phelan-McDermid, en la que podéis participar hasta el domingo sumando vuestros kilómetros. Hoy, aprovechamos esta efeméride para explicaros por qué aparece esta patología, cuáles son sus síntomas y su tratamiento; porque la información de cara al gran público es una de las bases para ayudar en la investigación de esta enfermedad.

Qué es y cuáles son las causas del síndrome de Phelan-McDermid

Como os decíamos antes, el síndrome de Phelan-McDermid es una condición genética que se produce debido a la deleción del cromosoma 22q13; la deleción es un tipo de mutación genética que supone, en mayor o menor medida, la pérdida de material genético. En el caso del síndrome de Phelan-McDermid, esta deleción se da en el extremo terminal del cromosoma 22, y se produce durante la división celular.

Esta mutación, por norma general, no es heredada, sino que se produce de forma espontánea en la mayoría de ls casos. La característica común de todas las personas afectadas por este síndrome es la ausencia o mutación del gen SHANK3: esto hace que haya un retraso en el desarrollo neurocognitivo en diferentes áreas, especialmente en la capacidad de hablar y comunicarse.

El problema de la falta de diagnóstico

El diagnóstico de esta patología no es sencillo ya que los que lo sufren no tienen unas características físicas muy llamativas que nos avisen de ello, sino que es necesaria una prueba diagnóstica específica que no siempre se realiza. El síndrome de Phelan-McDermid puede diagnosticarse mediante el microaaray o la hibridación genómica comparada, el análisis de los cromosomas o cariotipo o la hibridación in situ fluorescente.

El problema principal de la falta de diagnóstico de esta enfermedad, que puede pasar por otras patologías similares o incluso ser diagnosticada sin más como un retraso en el desarrollo, es la consecuente falta de investigación y de tratamiento para el síndrome de Phelan-McDermid y para otras enfermedades raras.

Cuáles son las características comunes y los problemas asociados al síndrome de Phelan-McDermid

Cada caso es único, pero sí hay unas características comunes a las personas que padecen el síndrome de Phelan-McDermid. Entre las características más comunes asociadas al síndrome se encuentran la discapacidad intelectual en diversos grados, la ausencia o retraso del habla y la aparición de síntomas del Trastorno del Espectro Autista. Además, como síntomas más evidentes puede aparecer un desarrollo acelerado en los niños que padecen este síndrome, que presentan manos grandes y carnosas, pestañas largas y movimiento bucales frecuentes.

A raíz del síndrome pueden aparecer otros problemas en los pacientes que pueden afectar a su vida diaria, como los relacionados con el aparato digestivo (reflujo gastroesofágico, diarrea crónica), los retrasos en el desarrollo, la regulación anormal de la temperatura corporal, las convulsiones o el estrabismo y los problemas de visión.

El tratamiento del síndrome de Phelan-McDermid

Como apuntábamos anteriormente, uno de los problemas asociados a la falta de diagnóstico de esta patología es la consecuente falta de investigación, y también de tratamientos para esta enfermedad. Actualmente no hay un tratamiento para el síndrome de Phelan-McDermid, pero sí hay una serie de terapias que pueden ayudar a los pacientes a paliar los síntomas para conseguir tener una mejor calidad de vida.

Por un lado tenemos la terapia física, ya que uno de los principales síntomas del síndrome de Phelan-McDermid es la hipotonía o falta de tono muscular. A través del masaje infantil, del trabajo de la psicomotricidad y de la hidroterapia y natación se intenta mejorar el tono muscular para mejorar el día a día de los pacientes.

Por otro lado, siendo una de las afecciones más importantes de este síntoma la del lenguaje, se realiza también terapia a través de la logopedia, el lenguaje de signos y el sistema PECS (comunicación a través de imágenes, símbolos y pictogramas) para mejorar la comunicación de los niños.

Más información | Asociación Síndrome de Phelan-McDermid

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Síndrome de Phelan-McDermid: causas, síntomas y tratamiento de esta enfermedad rara

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