marzo 2022 // Archivo

Cada vez es más sencillo poder replicar las rutinas deportivas que solemos hacer en el gimnasio desde el salón de nuestro hogar. Para las personas con horarios laborales complicados, tener ciertas máquinas de entrenamiento en casa es fundamental para mantener un cierto estado físico.

Una de las más completas es la BH Fitness Remo Stanford que trabaja tanto el tren superior como el inferior evitando así el sedentarismo y las lesiones.

Ahora puedes conseguir este remo en Amazon a un precio rebajado de 299 euros 429 euros. Se pliega de forma vertical para poder guardarlo en cualquier rincón y cuenta con volante de inercia de 5,5 Kg con freno magnético y resistencia manual con 8 niveles. Además, incluye un monitor LCD que muestra el tiempo, las remadas parciales y totales, las remadas por minuto y las calorías.

Los pedales oscilantes mantiene sujeto el pie reduciendo al mínimo el impacto en las articulaciones convirtiendo esta máquina en la idónea para la rehabilitación. Gracias a la inclinación constante de la estructura central, podrás realizar remadas con mayor fluidez del movimiento.

Es un buen complemento para natación, atletismo o ciclismo o como calentamiento antes de correr o hacer pesas. Además de fortalecer el corazón y mejorar la circulación, el movimiento rítmico del remo, ayuda a quemar calorías.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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BH Fitness Stanford: la máquina de remo que te permite hacer un entrenamiento cardiovascular desde casa, a precio rebajado

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Vanesa Soto

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Cada vez son más las aplicaciones que nos permiten medir distintas constantes cuando hacemos deporte, para tener más consciencia de nuestro estado de salud. Además, nos permiten mirar cuantos pasos hemos hecho durante el día o la velocidad que ibas cuando has hecho un entrenamiento de atletismo, y miles de cosas más.

Con la evolución de la tecnología, todas estas mediciones se pueden hacer en un simple reloj, esto te puede ayudar a incentivas la motivación para mejorar tus marcas personales.

Compra el Garmin Forerunner 245 al mejor precio

Este smartwatch siempre está por encima de los 200 euros, pero ahora tanto en Amazon como en Media Markt podemos encontrarlo a un reducido precio de 186 euros. Si aún no tenéis regalo para el día del padre, esta puede ser vuestra oportunidad.

Este reloj tiene control de tu corazón en todo momento. Tiene un sensor de la frecuencia cardíaca en la muñeca que funciona de día y de noche para medir las pulsaciones y el ritmo. Además, posee GPS para conocer la distancia que has realizado durante una carrera. Y lo completa el querido pulsómetro que estás buscando y que te encanta y te motiva para contar los pasos y calorías a lo largo del día.

El Garmin Forerunner 245 es perfecto para los deportistas más exigentes porque realiza una estimación que controla la distancia, contador de calorías, sensor de frecuencia cardíaca, monitor de sueño, notificaciones de teléfonos inteligentes, sensor de velocidad, podómetro, función de vibración, un excelente indicador de la capacidad de rendimiento que tu cuerpo posee y que solo mejorarás trabajando tu cuerpo de forma regular.

Además, con el reloj GPS Garmin Forerunner 245 tendrás constancia de todo lo que ocurre a tu alrededor, ya que admite notificaciones básicas inteligentes de llamadas, mensajes de texto, etc. De esta manera, ya sea por trabajo o porque tus amigos quieren verte, podrás recibir noticias importantes mientras sales a correr.

Finalmente, tiene hasta 7 días de autonomía en modo smartwatch y hasta 24 horas en modo GPS.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar  de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por  las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión  única del equipo de editores.

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Garmin Forerunner 245, un smartwatch de gran autonomía ahora a su precio más bajo

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Guille Andreu

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La endometriosis es una enfermedad dolorosa, debido a que el crecimiento anormal del endometrio puede afectar otros órganos produciendo un cuadro inflamatorio y muchas molestias en la región pélvica u abdominal. La forma en que nos alimentamos podría influir en su desarrollo y también en su control, por eso, te contamos cómo debe ser tu dieta si padeces endometriosis.

Dieta y endometriosis

El tratamiento de la endometriosis frecuentemente se realiza con el uso de analgésicos para paliar el dolor que la enfermedad ocasiona y antiinflamatorios. Asimismo, puede usarse terapia hormonal y en ocasiones, la cirugía si se han formado quistes o el crecimiento del endometrio ha afectado otros órganos.

Más allá de esto, podemos acudir a recursos no farmacológicos y mucho menos invasivos para reducir los síntomas de la enfermedad, pues aunque la misma no tiene cura, se deben atacar sus signos principalmente.

Para ello, podemos acudir a una alimentación que respete las siguientes premisas:

Elevada ingesta de antioxidantes

Debido a que se ha corroborado la presencia de estrés oxidativo en el líquido peritoneal y en la sangre periférica de las mujeres que sufren endometriosis, se recomienda para controlar sus síntomas ingerir una mayor cuota de antioxidantes.

Asegurar una adecuada ingesta de vitamina A, vitamina C, y vitamina E podría ser de gran utilidad para reducir el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo y así, controlar la enfermedad y sus consecuencias.

Para ello, se aconseja incluir a diario una elevada proporción de verduras y frutas frescas varias, abundantes hojas verdes, semillas y frutos secos, así como aceites vegetales que pueden ser fuente de vitamina E para el organismo o pescados grasos o azules que también aportan vitamina A.

Alimentos con efecto antiinflamatorio

Muchos alimentos por sus nutrientes u otras sustancias pueden tener una acción antiinflamatoria en nuestro organismo, este es el caso del aceite de oliva extra virgen, el jengibre, la cúrcuma o el pescado graso que posee omega 3.

Todos estos alimentos pueden reducir procesos inflamatorios en el organismo y de esta forma, ayudar a reducir el cuadro clínico que ocasiona la endometriosis disminuyendo además de la inflamación el dolor localizado en la región pélvica y abdominal.

Además, el consumo de omega 3 por ejemplo se ha vinculado a un menor desarrollo de la endometriosis y por eso, adecuada ingesta podría enlentecer el avance de la enfermedad

Reducir las grasas trans

Así como el omega 3 se ha asociado a un riesgo inferior de endometriosis, las grasas trans se asocian fuertemente con la enfermedad según una revisión publicada en 2013.

Las grasas trans podrían agravar el cuadro inflamatorio en nuestro cuerpo así como acentuar el estrés oxidativo, siendo por ello clave para el control de la endometriosis reducir su consumo.

Para lograrlo es fundamental reducir el consumo de ultraprocesados que resultan la principal fuente de este tipo de grasas en el organismo y evitar sobre todo, snacks comerciales, galletas y bollería industrial.

¿Dieta sin gluten?

Además de las medidas antes dichas, en los últimos años se ha estudiado la efectividad de llevar una dieta sin gluten para reducir los síntomas de endometriosis.

Y si bien se requieren más estudios al respecto, una investigación publicada en 2012, observó una disminución notable del dolor pélvico en mujeres con endometriosis que llevaban una dieta sin gluten, al cabo de 12 meses. El dolor en dicho trabajo fue medido de forma subjetiva por cada mujer y no fue un estudio doble ciego, por lo que también la mejoría podría deberse en gran parte a un efecto placebo.

Por otro lado, las mujeres celíacas tienen un riesgo considerablemente mayor de sufrir endometriosis y esto podría deberse a que alteraciones inmunitarias influyen en ambas patologías, así como también, a causa de la inflamación que produce la celiaquía.

Si sufres endometriosis, además del tratamiento que el médico te haya indicado (con fármacos u otro), debes saber que una buena dieta puede ayudarte a reducir los síntomas de la enfermedad y también, enlentecer su progreso.

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Cómo debe ser tu dieta si padeces endometriosis

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Gabriela Gottau

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El día del padre cada vez está más cerca, quedando únicamente cinco días para poder regalarle algo a nuestros padres.

Por otro lado, el triatlón es practicado cada vez más, por lo que no nos extrañaría nada si tu padre también lo practica, por lo que aquí os dejamos algunos regalos con los que podéis mejorar los entrenamientos de vuestros padres.

Zapatillas para salir a correr

Las zapatillas son uno de los accesorios, si no herramientas, más importantes en un triatleta. Si ves que a tu padre le hace falta unas zapatillas nuevas, puedes echarle un ojo a estas que te presentamos.

NIKE Air MAX Ap, Zapatillas para Correr Hombre

Estas zapatillas Nike son perfectas para salir a correr. Te permiten realizar una pisada suave; algo perfecto para aquellas persona que rueden muchos kilómetros y no quieran tener problemas con sus rodillas, tobillos, cadera, etc. Las puedes encontrar por 43,43 euros.

New Balance M411v2, Zapatillas para Correr de Carretera Hombre

Este producto de new balance es de una calidad buenísima. Está hecho de material sintético, por lo que no pesan absolutamente nada, algo que es importantísimo en unas buenas zapatillas de running. Prueba estas zapatillas y seguro que no te arrepentirás. Las puedes encontrar por 47,44 euros.

ASICS Patriot 12, Road Running Shoe Hombre

No te lo pienses más. Este producto de la marca Asics no te defraudará. Tiene una suela acolchada para evitar que sufras problemas de articulaciones, por lo que rodar con estas zapatillas te asegura mantener el ritmo de manera continuada. Además los materiales con los que está hecho te asegura la máxima comodidad. Las puedes encontrar por 45 euros.

Fresh Foam 1080v11

Esta zapatilla suave presenta una sensación fiable en la planta con tecnología Fresh Foam combinada perfectamente con un empeine de tejido elástico suave que ofrece comodidad de 360 grados para altos kilometrajes. Esta zapatilla de running para hombre incluye tecnología de talonera Ultra que rodea el talón para un ajuste con excelente sujeción que envuelve el pie en puro confort. Las puedes encontrar por

Relojes deportivos que monitoricen su actividad

Cada vez son más las aplicaciones que nos permiten medir distintas constantes cuando hacemos deporte, para tener más consciencia de nuestro estado de salud. Con la evolución de la tecnología, todas estas mediciones se pueden hacer en un simple reloj, y os presentamos algunos que le pueden gustar a tu padre.

Fitbit Inspire 2

Tu pulsera de actividad Inspire 2 te permite probar el servicio Fitbit Premium gratis durante todo un año y disfrutar de información personalizada y motivación, informes de salud, desafíos, herramientas para analizar y mejorar el sueño y mucho más. Lo puedes encontrar por 87,89 euros.

Garmin Venu Sq Music, Reloj Inteligente

Este reloj controla tu salud, desde los niveles de energía de tu cuerpo, respiración, hidratación y estrés, hasta el sueño, ciclo menstrual, pulsioximetría, frecuencia cardíaca y más. Lo puedes encontrar por 211,10 euros.

Fitbit Versa 3

Este reloj con el GPS integrado, no te hará falta llevar encima el móvil cuando quieras hacer ejercicio al aire libre, dado que podrás ver el ritmo seguido y la distancia recorrida en tu smartwatch en tiempo real. Lo puedes encontrar por 229,95 euros.

Gafas de sol deportivas

Es de vital importancia cuando vamos a hacer pruebas de media y larga distancia ya que en esos momentos donde el sol está más cerca y sus radiación es más agresiva, puede dañar sus ojos.

Inconuu 100% Speedtrap

Este modelo de gafas de sol deportivas cuenta con la tecnología Sharper constrast que aumenta los detalles y la definición para verlo todo a la perfección, mientras estamos protegidos del sol, lluvia y otros elementos naturales. La puedes encontrar por 292,72 euros.

Oakley Radar EV Advancer Matte Carbon

Todos los avances de Oakley en unas gafas con unas lentes que llevan al siguiente nivel la tecnología disponible en las gafas de sol deportivas. La tecnología Oakley Advancer evita cualquier tipo de empañamiento, gracias a un flujo de aire. La tecnología de lentes Prizm nos dan un perfecto contraste y detalle. Todo ello con una gran cobertura y agarre para no notar que las llevamos puestas. La puedes encontrar por 143,98 euros.

Uvex Gafas Deportivas Unisex para Adultos

La tecnología de lentes fotocromáticas permite adaptar la penetración de la luz dentro de las categorías de filtro 1-3 mediante la regulación automática del tono. Además, los lentes regulan gradualmente su tono para ofrecer la mejor visión en cualquier situación lumínica gracias a la tecnología variomatic y adicionalmente cuentan con una protección infrarroja mediante el moderno acabado reflectante a juego. La puedes encontrar por 102,73 euros.

Ropa deportiva

La ropa deportiva no podría faltar a la hora de querer proporcionar comodidad a nuestros padres si queremos hacerles un buen regalo.

Santic Pantalon Ciclismo Hombre

El almohadilla que se usa en esto pantalon ciclismo hombre puede minimizar la abrasión y el dolor causado por el asiento de la bicicleta. El 3D acolchamiento también es higiénico, que puede reducir eficazmente el sudor. Es también antideslizante; en el bajo de los pantalones bici se diseña una banda pequeña que es antideslizante con el fin de hallarse en la misma posición y no subir arriba cuando usted pedalea. Lo puedes encontrar por 25,87 euros.

NICEWIN Pantalones Cortos de Ciclismo para Hombre

Estos pantalones cortos para hombres tienen una excelente función que absorbe la humedad, son amigables con la piel, transpirables y de secado rápido para una comodidad sin irritaciones. Es útil para mantener la piel seca y fresca, y reducir la irritación por el sudor. El tejido especial hace que la tela sea altamente flexible y duradera, evitando la deformación causada por el lavado. Los puedes encontrar por 30,99 euros.

Under Armour Men’s Pique Track

La tela de esta camiseta de punto texturizada es ligera, resistente y transpirable. Por otro lado, este material, hecho de poliéster, absorbe el sudor y se seca muy rápidamente. Lo puedes encontrar por 46,77 euros.

Pantalones Cortos Hombre Running Transpirable

Está fabricado con un tejido de Alta Calidad: 95% poliéster + 5% spandex. Consiste en un material elástico ligero y estable para una máxima libertad de movimiento. Además, estos pantalones cortos running hombre son transpirables y de secado rápido, lo que te mantiene seco durante el ejercicio. Los puedes encontrar por 19,98 euros.

Gafas de natación

Las gafas para nadar son importantísimas para evitar cualquier molestia en los ojos mientras se practica la natación. Aquí os dejamos algunas de las mejores para nadar sin problemas.

HAISSKY Gafas de Natación, Antiniebla Protección UV

Estas gafas tienen un diseño innovador; el tapón para los oídos está conectado con las gafas de natación. No te preocupes más por perder tapones para los oídos mientras estás nadando. Además, este tapón de silicona suave es cómodo en el oído con alta resistencia al agua. Las puedes encontrar por 13,99 euros.

Speedo Fastskin Speedsocket 2

Estas gafas tienen cristales higroscópicos con una forma que permite la máxima visión periférica con el mínimo movimiento de cabeza. También tiene un puente de nariz de arco alto intercambiable para un ajuste individual. Las puedes conseguir por 34,71 euros.

ARENA Air-Speed Mirror Gafas de natación

Estas gafas de natación de competición espejadas y cómodas que incorporan la tecnología de sellado Air Seals, diseñada para reducir la presión alrededor de los ojos y la estabilidad. Tiene unas lentes anchas para una gran visión lateral; puente de nariz intercambiable, doble correa; protección UV; este estilo está disponible con lentes de espejo claras para la natación en interiores o con lentes de espejo oscuras para la natación al aire libre. Las puedes encontrar por 27,75 euros.

Auriculares deportivos

No todos los días se puede salir motivado a hacer ejercicio físico, por lo que la música a veces es de vital importancia si queremos mantener un buen ritmo.

ARGOS Sunstech Reproductor MP3 8GB Sumergible

Estos auriculares son realmente un reproductor MP3 sumergible hasta 3 metros y con 8GB de capacidad del almacenamiento. Tiene un diseño cómodo y adecuado para el deporte. Finalmente, tiene una alta fidelidad estéreo y perfecta calidad de sonido. Lo puedes encontrar por 52,99 euros.

Aztine MP3 y Bluetooth 2 en 1 Auriculares de conducción ósea para natación

Los auriculares de conducción ósea Aztine transmiten el sonido transmitiendo vibraciones directamente al temporal. Diseño de oído abierto, puede escuchar el sonido del entorno de la piscina mientras escucha música, no solo para garantizar la seguridad, sino también para evitar daños auditivos causados ​​por los auriculares internos, lo mismo se aplica a las personas con discapacidad auditiva. Lo puedes encontrar por 74,99 euros.

AGPTEK S19 MP3 Acuatico 8GB, Reproductor MP3 Bluetooth

Viene con auriculares impermeable de cable corto para que no te preocupes por enrollar de cable. Aísla el ruido externo para ofrecer un sonido claro. Tiene una memoria integrada de 8 GB con la que se puede almacenar más de 2000 canciones. Lo puedes encontrar por 44,93 euros.

Mochilas de hidratación

La hidratación en el running es esencial, especialmente en épocas de calor y días de tiradas largas. Para llevar de forma cómoda nuestra agua, y demás útiles como geles y electrolitos, es recomendable hacer uso de una mochila que sea compacta y cómoda.

Boriken Yucatán de 2L

Esta mochila deportiva nos permite llevar una vejiga o compartimento de hidratación con capacidad de 2 litros. Sus asas son acolchadas y ajustables, y está diseñada con un tejido ligero y resistente. No es posible incorporar botellas en su parte frontal, pero cuenta con una gran capacidad para introducir nuestros elementos personales. Su diseño está desarrollado para la aventura por la montaña. La puedes encontrar por 19,99 euros.

Utobest de 5L

Con solamente 230 gramos de peso, y unos materiales de gran resistencia y transpirabilidad, esta mochila de hidratación se ajustará a nuestro cuerpo con las correas para ello. La bolsa puede ser de 1,5 o 2 litros (no está incluida), además de poder añadir dos botellas en la parte delantera. Es una mochila minimalista con gran capacidad. Su precio es de 44,90 euros.

Triwonder de 5,5L

Mochila ultraligera (250 gramos de peso) con gran capacidad. Está diseñada con nailon resistente para que sea duradera a pesar de darle mucho uso. Cuenta además con una malla transpirable y seis bolsillos para poder situar cada elemento por separado y saber donde se encuentra de forma rápida. Ajustable a cualquier contorno de pecho con cintas regulables. Tiene un precio de 46,99 euros.

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En Vitónica | Entrena para para la triatlón: los ejercicios de fuerza que pueden ayudarte

En Vitónica | Si estás preparando un triatlón, no olvides entrenar en el gimnasio: ocho ejercicios que te ayudan como triatleta

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DÍA DEL PADRE: Regalos para padres amantes del triatlón

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Guille Andreu

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El entrenamiento de fuerza es un tipo de actividad física para desarrollar fuerza y ​​estimular la hipertrofia muscular. Los aumentos en la masa muscular constituyen componentes clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular.

Para que haya una ganancia de masa muscular es necesario de que hayan ciertos componentes como la tensión mecánica y estrés metabólico.

La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la degradación de proteínas musculares y da como resultado un balance proteico neto positivo.

Para que ocurra esto, como hemos comentado anteriormente, se necesita de un estímulo mecánico que podemos generar en un gimnasio e incluso en casa. Uno de los materiales que podemos emplear para ganar masa muscular son las bandas elásticas.

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.

Tipos de bandas elásticas

Mini bands

Son bandas elásticas cerradas fabricadas en goma (aunque ahora se han comenzado a comercializar también en tejido, siendo un poco más caras), con un tamaño pequeño. Estas mini bands suelen utilizarse para la activación de los glúteos a través de distintos ejercicios como pueden ser las sentadillas o el glute bridge, o para ofrecernos una resistencia en ejercicios como el monster walk o las aperturas de piernas. Su precio es muy asequible.

Bandas elásticas de goma

Con las clásicas bandas elásticas abiertas (no tienen forma circular) que podemos encontrar en los gimnasios para trabajar en algunas disciplinas como el Pilates. Lo más importante es que busquemos unas que sean de buena calidad, que no se rompan y que no se den de sí con el uso. Son más largas y más anchas que las mini bands.

Bandas elásticas de tela

Se trata de una banda elástica fabricada en tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla. A lo largo de todo el tejido tiene “asas”, de modo que podemos agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia.

Gomas elásticas con asas de plástico

Están fabricadas con plástico, con forma tubular y pueden estar recubiertas de tela, además de contar con un asa en cada extremo de la goma.

Gomas elásticas de CrossFit

Se trata de gomas cerradas fabricadas en látex, con forma circular y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que nos pueden ofrecer las gomas anteriormente mencionadas. Su grosor depende de su nivel de resistencia, y son ideales para trabajar nuestra fuerza; eso sí, son más caras que las opciones anteriores que os hemos dado.

Cómo entrenar con gomas elásticas

A la hora de entrenar con las gomas elásticas hay un problema que, aunque no nos impide ganar masa muscular, sí lo hace a la hora de ganar fuerza en todo el recorrido. Y es que a medida que vamos realizando la parte concéntrica del ejercicio, nos va costando más porque la tensión de la banda elástica es mayor, por lo que iremos ganando más fuerza a medida que se realiza la fase concéntrica.

Como la intensidad no es la misma en todo el recorrido, lo que podemos hacer es realizar nuestros entrenamientos en forma de HIIT para añadir un plus a nuestros entrenamiento y que nos cuesten más.

Una idea sería realizar entre 12-15 repeticiones por ejercicio, descansando entre 15 y 30 segundos entre ejercicios y, como mucho, un minuto y medio entre series, llegando a realizar ocho series.

Como he comentado anteriormente esto es un ejemplo, pudiéndose realizar de varias formas, dependiendo sobre todo del nivel de la persona. Si eres una persona principiante que va a entrenar con gomas, te sugerimos que no hagas el entrenamiento en modo HIIT, ya que la técnica puede verse mermada por este aumento de intensidad.

Cómo ganar masa muscular con bandas elásticas

Banded saws

El ejercicio Banded Saws es un ejercicio muy demandante de empuje que nos viene muy bien para desarrollar un pectoral grande y fuerte. Lo único que tenemos que hacer es atar la goma a una estructura estable y que sepamos que no se vaya a mover y realizar un empuje. Con este ejercicio desarrollaremos, además del pectoral, tríceps y hombros.

Crossover pushups

Este es otro ejercicio que nos puede poner las pilas, ya que junta dos ejercicios en uno para el desarrollo del pectoral. Uno es una especia de apertura de poleas, permitiendo trabajar el movimiento de aducción del pectoral. El otro ejercicio es una flexión que, aunque al principio nos pueda parecer poca cosa, recordad que son dos ejercicios en uno, lo que aumentará la dificultad del entrenamiento.

Band Bell Row

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar la espalda. Para realizarlo, pisaremos la banda con los pies, manteniéndolos todo lo abiertos que podamos, generando así una mayor tensión y, por tanto, mayor intensidad. También conseguiremos desarrollar unos bíceps grandes.

Remo horizontal

Con el remo vertical conseguiremos realizar un ejercicio para un desarrollo completo de la espalda si lo juntamos con el ejercicio anterior, que sería un tirón vertical. Para ello, engancharemos la banda a una superficie y tiraremos de ella. En caso de no tener un sitio donde enganchar la goma, nos sentaremos con las piernas totalmente extendidas, pasaremos la goma por detrás de los pies y podremos tirar de ellas perfectamente.

Elevaciones laterales con gomas

Con las elevaciones laterales lo que conseguiremos será tener unos hombros grandes y redondos. Con este ejercicio trabajaremos la cabeza del hombro que nos falta, que es la lateral. Con los ejercicio de empujes hemos trabajado ya el deltoides anterior y con los ejercicios de tirón, el deltoides posterior.

Sentadilla búlgara con goma

Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios por excelencia si quieres unas piernas grandes o fuertes. Para aumentar la intensidad de estas con las gomas, nos basta con pasarnos la goma por encima, poniéndola en nuestros trapecios y realizar el ejercicio. Si queremos enfatizar sobre la cadena anterior, tendremos que mantener la rodilla por detrás de la puntera de los pies. Por otro lado, si queremos enfatizar sobre la cadena posterior, tendremos que pasar la rodilla por delante de la puntera de los pies.

Peso muerto con bandas

El peso muerto es un ejercicio imprescindible si quieres conseguir una cadena posterior y espalda baja grande y fuerte. Lo que tenemos que haces es pisar la banda elástica, flexionar la cadera y empujar contra el suelo con el fin de levantarnos extendiendo la cadera mientras tiramos de las bandas.

Extensión de cuádriceps con goma

Este ejercicio nos permitirá incidir y limitar el movimiento de la pierna únicamente a una extensión de rodilla, haciendo que nuestro cuádriceps haga todo el trabajo. Este ejercicio podemos hacer tanto bilateral como unilateral.

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Así puedes ganar masa muscular solo con unas gomas elásticas

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Guille Andreu

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Si hay una disciplina deportiva a la que la gente se engancha por los resultados, es sin duda el Spinning. Sólo necesitas una bicicleta, algo de música y muchas ganas para quemar todas esas calorías que quieres perder y además pasándolo bien.

Si quieres comenzar en este deporte desde casa, te recomendamos la bici Astan Dual Cross con volante de inercia de 16 kg que es perfecta para la práctica indoor.

Ahora puedes hacerte con ella en Amazon a un precio rebajado de 177,59 euros 209 euros. Para un uso más cómodo, tanto el sillín como el manillar son regulables tanto de altura como horizontalmente y tienen un diseño ergonómico. 

Incorpora una pantalla LCDP que muestra toda la información en tiempo real del entrenamiento como la velocidad, el tiempo, la distancia recorrida y las calorías quemadas. Además, cuenta con sensores de frecuencia cardiaca para regular la intensidad del ejercicio y conocer la resistencia de nuestro cuerpo. 

Es apta para uso doméstico ya que incluye unas pequeñas ruedas para su transporte y como extra, también lleva una botella y portabotellas para ayudar a la hidratación durante la rutina. 

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Súmate a la fiebre del Spinning desde casa con la bicicleta Astan Dual Cross disponible con descuento

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Vanesa Soto

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La ingesta de pescado se ha asociado durante mucho tiempo con beneficios para la salud cardiovascular, y si bien se trata de un grupo de alimentos con  nutrientes de calidad como pueden ser las proteínas y las grasas  insaturadas; un reciente estudio señala que el pescado graso es el único  que puede beneficiarnos para reducir el riesgo cardiovascular y la  mortalidad por diferentes causas.

Omega 3, responsable de los efectos positivos del pescado

El pescado magro o blanco es un alimento ligero fuente de proteínas de alto valor biológico, fácil de digerir y al no tener purinas y ser muy bajo en  grasas saturadas, constituyente una buena opción para incorporar a la dieta habitual en reemplazo de las carnes.

No obstante, el pescado graso parece ser aún más beneficioso a pesar de concentrar más calorías y grasas,ya que estas últimas son poliinsaturadas y por lo tanto, representa una buena fuente de omega 3 para el organismo.

Un estudio recientemente publicado, realizó una revisión de 19 informes  diferentes y analizó el efecto del consumo de pescado graso y magro sobre el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por diferentes causas.

Se incluyeron en total más de un millón años/ persona de seguimiento para el pescado graso o azul y para el pescado magro o blanco, los estudios incluyeron más de 930 mil años/persona de seguimiento.

Los resultados muestran una asociación inversa entre el consumo de pescado graso y la incidencia de enfermedades cardiovasculares así como respecto a la mortalidad por cardiopatía y mortalidad total. Sin embargo, los resultados no fueron iguales para el pescado magro.

Así, por primera vez se sabe que los beneficios para la salud relacionados con el consumo de pescado son impulsados únicamente por el pescado graso y su contenido en omega 3.

Entonces, podemos decir que no es el pescado en sí, sino los ácidos grasos  poliinsaturados que éste puede contener en ejemplares como el atún, las  anchoas, las sardinas, la caballa, el salmón u otros, los responsables de los  beneficios sobre la salud cardiovascular y la esperanza de vida.

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Todos los pescados son sanos, pero es el pescado graso el único que puede beneficiarnos a nivel cardiovascular, según un reciente estudio

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Gabriela Gottau

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El press banca es uno de los ejercicios para trabajar el pectoral que más emplea la gente con la finalidad de ganar fuerza o masa muscular. Y no es para menos, se ha visto que el press banca es uno de los ejercicios más eficientes para alcanzar cualquiera de estos dos objetivos.

Además, es un ejercicio que permite ganar fuerza y masa muscular en los músculos sinergistas, que son el deltoides y el tríceps.

Es probable que en alguna ocasión nos hayamos estancado en este ejercicio, ya que requiere mucha masa muscular y cualquier factor, por muy pequeño que sea, nos puede limitar a la hora de aumentar el número de repeticiones o el peso que se levanta.

Por esta razón, os dejamos siete consejos para que destrocéis vuestro estancamiento en press banca.

Calienta correctamente

Con calentar bien no nos referimos únicamente a que hagas un poco de cardio y unas circunducciones de hombro. Si tu nivel en banca es alta o quieres que sea alto, tu calentamiento debe ser consecuente.

Por esta razón, no te limites a hacer estas dos cosas porque puedes incluir pliométricos, un par de pasadas con el foam roller para favorecer la movilidad de las articulaciones, series de aproximación en la banca, inhibición recíproca con tirones horizontales, etc.

Hay muchas opciones para mejorar tu rendimiento poco a poco.

Prioriza el press de banca

Si quieres mejorar de verdad en press banca, no puedes dejar este ejercicio para el final para de tu entrenamiento. Muchísima gente lo hace así.

El orden de los ejercicios tiene un impacto muy grande sobre tu fuerza y rendimiento a lo largo de cada sesión de entrenamiento. Por lo tanto, si buscas mejorar en este ejercicio, nuestro consejo es que lo trabajes el primero.

Evita el sobreentreno

Parece algo obvio, pero si siempre entrenas al límite y llegas mucho al fallo, no solo no te vas a sobreentrenar y dejar de progresar, sino que además puede ser que incluso tus marcas disminuyan y que tengas problemas fuera del gimnasio como dificultad para conciliar el sueño o mayor propensión a coger resfriados.

Lógicamente, a más intensidad, más volumen de entrenamiento y menor descanso entre series, más probabilidades tendrás de sobreentrenarte. En caso de que quieras ganar fuerza, te recomendamos que disminuyas la cantidad de series y repeticiones en cada entrenamiento y aumentes el número de sesiones de press banca por semana. Es decir, reduce el volumen y aumenta la frecuencia.

Evita las máquinas

Este es otro error en los gimnasios. Las máquinas no van a reclutar tantas fibras musculares del pectoral, no tienen tanta capacidad para desarrollar las conexiones neuromusculares y no van a activar tanto los estabilizadores como un press banca con peso libre.

Además, las máquinas no siguen el principio de especificidad. Si buscas mejorar en el press banca, lo más específico va a ser que hagas press banca.

Actívate en cada serie

Si vas a levantar pesado, debes centrarte en el levantamiento. Visualízate siendo capaz de levantar la barra, pon toda tu atención en el ejercicio, sube el volumen de la música.

No solo consiste preparar tus músculos, sino que mentalmente también tienes que estar convencido de que puedes y vas a conseguirlo.

Protege tus hombros

La mayor parte de las lesiones en deportistas en el tren superior, ocurren a nivel del hombro. Si te lesionas, no solo estarás mucho tiempo sin poder hacer press banca, sino que además una vez te hayas recuperado, no serás capaz de ejercer la cantidad de fuerza que originalmente podrías haber llegado a conseguir.

Para proteger tus hombros, céntrate siempre en desplazarlos hacia atrás y hacia abajo. Al principio te costará estar pendiente de tener que hacer este movimiento, pero una vez lo hayas interiorizado, lo harás de manera automática.

Además, conviene que fuerces una rotación externa como si quisieras doblar la barra.

Levanta de forma explosiva

Si quieres ganar fuerza no te conviene levantar despacio. Si que es cierto que si realizas la fase excéntrica de forma más lenta, puedes conseguir una mayor hipertrofia, pero desplazar el peso de forma más lenta en la fase concéntrica no va a aportarte más beneficies en cuanto a la ganancia de fuerza.

En cualquier cosa, ten cuidado porque si te estás preparando para competir, puede ser que tengas que hacer una parada cuando la barra toca el pectoral.

En ese caso te recomendamos que hagas el press banca con esa parada. Si no vas a competir y vas a rebotar, cuidado porque a lo mejor cuando tengas poco peso en la barra no pasa nada, pero si el peso es muy alto, puede que te hagas daño en el pecho.

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fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.

Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.

Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Entrenamiento de la apnea

Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el tiempo de apnea y más adelante el número de series.

Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oído que algunos deportistas entrenan en hipoxia, pues esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrés.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que estés muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal antes de sumergirnos.

Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación. Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos mirará con cara rara…)

Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en febrero de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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