marzo 2022 // Archivo

Pilates se ha utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.

Los defensores de este sistema de ejercicio afirman que los ejercicios se pueden adaptar para proporcionar un entrenamiento de fuerza suave para la rehabilitación o un entrenamiento extenuante lo suficientemente vigoroso como para desafiar a los atletas expertos.

Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y ​​resistencia muscular, así como la flexibilidad, mejorar la postura y el equilibrio. Además los ejercicios son relativamente fáciles de iniciar y mantener.

Todos los ejercicios de Pilates constan de: respiración, alineación cervical, estabilización de las costillas y la escápula, movilidad pélvica y utilización del transverso del abdomen.

Cada ejercicio se inicia estabilizando la musculatura central, que incluye los músculos abdominales, glúteos y paraespinales en particular, y luego continúa a través de un rango de movimiento controlado.

Los ejercicios de Pilates se pueden realizar tanto en una colchoneta como en un equipo especializado llamado Reformer. En la clase de colchoneta, los participantes generalmente se sientan o se acuestan boca arriba o boca abajo y usan la gravedad para ayudar a estabilizar el núcleo. En el Reformer, una plataforma horizontal deslizante dentro de un marco en forma de caja sobre el cual una persona se sienta, se pone de pie, se arrodilla o se reclina, proporcionando una resistencia variable al movimiento a través de resortes ligeros unidos a la plataforma móvil ya través de un sistema de poleas simple.

Algunas investigaciones sobre Pilates se han centrado en el fortalecimiento del suelo pélvico, la capacidad funcional y la calidad de vida de las pacientes con cáncer de mama, dolor y calidad de vida en pacientes con fibromialgia y autonomía personal, equilibrio estático y calidad de vida.

Qué ejercicios de espalda hacer

Cuando nos referimos a la espalda, no nos tenemos que fijar únicamente en una zona aislada como pueden ser los dorsales o los trapecios, sino a todo lo que englobe sujetar y mantener nuestra postura.

Cat camel

Este ejercicio se trata de ponernos en cuadrupedia y realizar una flexión y extensión torácica con el fin de mejorar la flexibilidad y movilidad tanto del propio torso como de la zona lumbopélvica.

Glute bridge

El glute bridge es un ejercicio que, aunque también se suele ver mucho en los gimnasios con el fin de aumentar la masa muscular y fuerza del glúteo, también sirve para trabajar el core y mejorar nuestra salud lumbopélvica.

Postura del caracol

En este ejercicio partiremos de una posición en el que estaremos sentados sobre nuestros talones para realizar una flexión torácica hasta abajo sin separar la pelvis de nuestros talones. Haciendo este ejercicio, mejoraremos nuestra salud lumbopélvica.

Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio que al principio, aunque puede ser un poco complicado ya que genera mucha inestabilidad por tener únicamente apoyadas dos extremidades, es un ejercicio buenísimo para nuestra espalda por el impacto positivo que tiene sobre todo nuestro core.

Dead Bug

El Dead Bug puede tener varios niveles de complejidad. Nosotros recomendamos empezar a hacerlo de la siguiente forma: nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas pero con las plantas de los pies pisando el suelo y con los brazos totalmente estirados. A continuación, flexionamos nuestros hombros hacia atrás sin que nos tengamos que mover, teniendo que ejercer una gran fuerza con nuestra espalda y core para no perder la posición.

Movilidad lumbopélvica

Para este ejercicio lo que haremos será ponernos boca arriba con la cadera flexionada de modo que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo mientras realizamos circunducciones con las piernas. Con este ejercicio mejoraremos nuestra movilidad de cadera que repercutirá positivamente en nuestra espalda.

Empuje boca arriba

En este ejercicio adoptaremos la misma postura que en el anterior ejercicio, pero lo que haremos es cogernos de las piernas y realizaremos un empuje con nuestras caderas y rodillas con el fin de generar fuerza con nuestro core y zona lumbar y, por tanto, mejorar la fuerza en estos.

Hiperextensiones lumbares o Superman

Aunque este ejercicio pueda parecer en un primer momento lesivo, recordamos que ninguno es lesivo per se (dentro de unos límites saludables). En este ejercicio nos colocaremos boca abajo y lo que haremos será extender nuestra espalda baja, trabajando la musculatura de nuestras lumbares y reduciendo las probabilidades de que padezcamos dolor.

Qué ejercicios de brazos hacer

Pilates también nos permite hacer ejercicios para los brazos con el fin de mejorar la fuerza y ayudar a tonificarlos. Para ello, podemos usar algún material como el aro de pilates.

Empuje de brazos con aro

Con este ejercicio trabajemos la fuerza de empuje de nuestros brazos y también hombros. Lo que haremos será coger el aro de pilates con los codos semiflexionados y empujar hacia dentro. Si queremos dificultar el ejercicio, podemos hacerlo con los brazos totalmente extendidos.

Curl de bíceps con banda elástica

Para realizar este ejercicio cogeremos una banda de resistencia que sea larga y no ofrezca tampoco mucha resistencia. Pisaremos la banda y realizaremos una flexoextensión de codo mientras cogemos los extremos de la banda.

Flexiones con rodillas apoyadas

Con este ejercicio lo que lograremos será trabajar los músculos del brazo que se encargan de extender el codo, distinto al ejercicio de arriba, que trabajamos los músculos que flexan el brazo. Para hacerlo, apoyamos las rodillas en el suelo y realizaremos una flexión.

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Los mejores ejercicios de Pilates para trabajar los brazos y la espalda

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por
Guille Andreu

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Si eres un afortunado que comparte la afición por el running con su padre, qué mejor que este Día del Padre que regalarle unas zapatillas. Para ello, es necesario saber cuales son las más adecuadas y para ayudarte, hemos recopilado una selección para diferentes terrenos:

Para correr en asfalto

Nike Air Zoom Pegasus 38

Uno de los modelos más elásticos de la marca es este ya que cuenta con una pisada amortiguada perfecta para largas o cortas carreras. El tejido de malla transpirable se ajusta en la puntera y lleva cierre de cordones superior.

Su precio es de 119,95 euros.

Nike Air Zoom Tempo NEXT Flyknit

Combinan durabilidad y amortiguación elástica diseñadas para deportistas profesionales. Tiene una pisada es suave gracias a la espuma ZoomX  y la cámara de aire de la parte delantera.

Su precio es de 199,99 euros.

Adidas EQ21 Run

Estas zapatillas han sido confeccionadas con parte de sus materiales de orígenes reciclados reduciendo los plásticos. El tejido transpirable va unido con una suela de amortiguación ligera y cierre de cordones.

Su precio es de 54,55 euros 80 euros.

Nike running React Infinity Run Flyknit 2

Este modelo lleva unos refuerzos tanto en el tejido como en la suela que reduce las lesiones en el deporte y además incluye la tecnología Flywire con el Flyknit para ofrecer sujeción y transpirabilidad. La suela lleva una mayor cantidad de goma para mejorar la tracción y la durabilidad.

Su precio es de 151,10 euros.

Nike Downshifter 11

Un modelo más económico y sencillo sería este con acolchado en la lengüeta y tobillo para más comodidad. Hay varios colores disponibles y cuentan con cierre de cordones, amortiguación de espuma y ranuras en la suela para aportar flexibilidad.

Su precio es de 54,99 euros.

Adidas Supernova +

Están pensadas para corredores principiantes ya que ofrece la comodidad óptima que se busca en las primeras veces. Cuenta con materiales reciclados, tejido de malla, diseño elástico y suela de goma.

Su precio es de 78 euros 120 euros.

Puma Softride Enzo NXT

Para un uso más diario, estas zapatillas tienen una alta amortiguación y además son más resistentes que otros modelos de la marca. El logo está plasmado en varias zonas sobre el tejido de malla y con  suela de goma.

Su precio es de 69,90 euros.

Puma Velocity Nitro Cooladapt

Su diseño de upper con malla técnica contiene un elemento de ventilación adicional que ayuda a mantener los pies frescos. Además, son bastante ligeras y tiene una alta capacidad de amortiguación y resistencia.

Su precio es de 69,99 euros 119,99 euros.

Para correr en la montaña

Adidas Terrex Soulstride

Este modelo es apto para cualquier terreno ya que su suela con tacos te permite correr sin resbalar o provocar lesiones. Están hechas de materiales reciclados que crean un tejido de malla técnica con refuerzos laterales y cierre de cordones.

Su precio es de 70,99 euros 100 euros.

Ultra Raptor La Sportiva

Estas zapatillas te permiten recorrer cualquier zona de la montaña sin límites y además son compatibles con arneses. Combinan la ligereza, sujeción y la resistencia a la abrasión.

Su precio es de 129,99 euros 144,99 euros.

Adidas Terrex Speed Flow

Como novedad, este modelo cuenta con una suela de caucho Continental que ofrece una adherencia insuperable en superficies secas y mojadas. Fabricadas con materiales reciclados, son muy ligeras y la lengüeta acolchada aporta comodidad.

Su precio es de 119,95 euros.

Asics 004 trail scout 2

Un modelo que proporciona soporte y tracción además de comodidad para poder disfrutar de la naturaleza. La estructura del talón rediseñada mejora la estabilidad a medida que se mueve sobre terrenos accidentados.

Su precio es de 59,90 euros.

Nike Wildhorse 7

Son idóneas para  terrenos abruptos gracias a su suela de caucho resistente a la abrasión con tacos de tracción multidireccional y placa segmentada. El tejido de malla incorpora refuerzos antigolpes con mediasuela amortiguadora.

Su precio es de 69,99 euros 79,99 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Qué zapatillas regalar este 19 de marzo dependiendo de si tu padre corre en asfalto o montaña (13 opciones para acertar)

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Vanesa Soto

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El consumo de pescado puede beneficiar considerablemente la calidad de  nuestra dieta ayudándonos a desplazar entre otras cosas, la ingesta de  carne. No obstante, si no eres amante de estos alimentos dejamos nueve recetas sanas y originales, para comer pescado casi sin darte cuenta.

Por qué y cómo camuflar el pescado

El pescado no siempre es un alimento bien aceptado, ya que su consistencia, su aroma y su sabor puede no ser bien recibido por muchos paladares.

En estos casos, además de escoger siempre pescado fresco cuyo sabor y aroma es mucho más suave, aconsejamos camuflarlo en preparaciones diversas para incluirlo en la dieta habitual sin casi darnos cuenta.

Entre otros ingredientes y en medio de determinados platos, el pescado puede confundirse perfectamente con una carne blanca de ave, o bien pasar  desapercibido, siendo ésto de ayuda para aumentar su presencia en la mesa habitual.

Las recetas con pescado más sanas y originales

Ya sea para utilizar con los peques de la familia o bien, con adultos a los  cuales el pescado no les apetece, mostramos las siguientes recetas sanas  y originales que ayudarán a incluir este alimento en nuestros platos, sin casi darnos cuenta:

Bocaditos de atún y patata muy saciantes y completos en términos nutricionales.
Crema de atún y alcaparras ideal para el aperitivo.
Palitos de merluza recomendables para los peques de la casa.
Bocaditos de pescado para servir como si de albóndigas se tratase.
Canelones de atún, tomate y huevo perfectos para una comida completa y saciante.
Pastel de bonito en microondas muy fácil de realizar.

Brochetas de rape a la parrilla, sencillas y recomendables para servir como entrante o primer plato.
Tarta de tomate y anchoas que podemos servir como comida o cena ligera.
Rillete de sardinas para untar las tostadas en el aperitivo y sumar omega 3 de forma imperceptible a nuestra dieta.

Estas son nueve recetas sanas y originales para comer pescado sin casi darnos cuenta, sumando nutrientes de calidad a la mesa diaria.

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Nueve recetas sanas y originales, para comer pescado casi sin darte cuenta

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por
Gabriela Gottau

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La hidratación es un factor importantísimo que debes controlar durante los entrenamientos si quieres que tu rendimiento sea el óptimo porque pequeñas pérdidas de hidratación pueden dar lugar a caídas enormes del rendimiento.

Desde siempre se nos ha recomendado que bebamos agua, pero esta quizás no sea la mejor opción.

Esto mismo pensó un grupo de investigadores que evaluaron el índice de hidratación de 13 bebidas distintas en las que se incluían el zumo de naranja, el té, el café, etc.

Lo que se evaluó es la cantidad del líquido retenido, dos horas después de ingerir cada bebida. Fue la leche desnatada la que obtuvo una mayor puntuación.

Lógicamente, sin considerar la solución oral que utilizaron, ya que está formulada precisamente para gestionar la hidratación.

Lo que queremos decir con esto, lo importante no es cuánta cantidad de líquido bebes, sino cuánto estás reteniendo. Por ejemplo, de cara a hidratarte es mejor que bebas dos litros de líquido y retengas uno y medio en comparación con que te bebas tres litros y retengas únicamente uno.

Esta retención de líquido la atribuyen a la cantidad de electrolitos de las bebidas. Obviamente no vale la pena beber leche durante el entrenamiento, ya que lo más seguro es que nos siente mal.

Pero lo que sí se puede hacer es incluir electrolitos como sodio, potasio, cloro, etc. y 40-50g de azúcar por cada litro de agua, fabricando de esta manera tu propia solución de rehidratación oral.

En caso de que estemos en fase de definición, sería preferible no incluir tanta ingesta de azúcar, no porque engorde, sino porque es mejor incluir alimentos sólidos para no pasar más adelante hambre.

Aun así, a principios de una fase de definición, tampoco estaría mal hacerlo de esa manera, ya que podremos entrenar con más intensidad y podremos conservar más masa muscular, algo que es muy importante cuando se está perdiendo grasa corporal

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Esto es lo que debes beber si quieres mantenerte hidratado durante tus entrenamientos

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por
Guille Andreu

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El kiwi es una fruta que encontramos de temporada por estos meses y que puede ofrecernos vitamina C así como otros antioxidantes, minerales y  compuestos beneficiosos para el organismo. Aunque lo habitual es retirar su  piel al consumirlo, la realidad es que la piel del kiwi se puede comer, te contamos cómo lavarla y cuáles son sus beneficios.

Las ventajas de consumir la piel del kiwi

La piel del kiwi, con una textura particular, es comestible y tiene muchos beneficios para ofrecernos ya que se trata de la porción de la fruta con mayor proporción de fibra así como también, puede concentrar polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio para el organismo.

De esta forma, si se consume la piel del kiwi, elevaremos la ingesta de compuestos que benefician la salud cardiovascular y que contribuyen a controlar y prevenir el estreñimiento, así como a mejorar la composición de la flora intestinal.

El kiwi en sí provee estos beneficios, pero el consumo de su piel puede potenciar las ventajas de su ingesta para el organismo, ayudándonos también a obtener vitaminas y minerales diversos.

Cómo lavar la piel de kiwi previo a su consumo

Cómo todas las frutas, verduras y hortalizas es fundamental lavar  adecuadamente los ejemplares previo su consumo. Así, en el caso del kiwi lo  recomendable es colocar la fruta bajo el grifo de agua y frotar suavemente la piel con nuestras manos para eliminar todo tipo de  impurezas y sustancias perjudiciales que ésta pueda contener.

Dada la textura particular de la piel del kiwi, tra haberla lavado podemos usar un paño limpio para frotar suavemente la piel o bien, secar para aplacar los pelillos que el kiwi posee en su exterior.

También podemos tras haber lavado y secado la fruta, cortar en rebanadas finas con el objetivo de facilitar el consumo del kiwi con su piel incluida.

Comer la piel del kiwi no es para nada perjudicial sino todo lo contrario,  puede ofrecer muchos beneficios al organismo ayudándonos entre otras  cosas a reducir los desperdicios tras ingesta.

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La piel del kiwi se puede comer: así tienes que lavarla y éstos son sus beneficios

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por
Gabriela Gottau

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Las nuevas Therabody Recovery Air 3 son unas botas de compresión secuencial que buscan mejorar o dinamizar el riego sanguíneo desde las extremidades inferiores. Para ello se basan en un diseño por cámaras independientes que se van llenando de aire de manera secuencial, en este caso empezando por los pies y acabando por los muslos.

Hemos tenido la oportunidad de probar estas nuevas botas de Therabody durante un par de semanas, así que hoy os vamos a contar qué tal nos ha ido con ellas.

¿Qué es un dispositivo de compresión secuencial?

Un dispositivo de compresión secuencial no es más que un aparato que proporciona diferentes grados de compresión en nuestras extremidades de manera neumática y progresiva.

Un tensiómetro de brazo sería un dispositivo de compresión secuencial que todos hemos usado alguna vez. No obstante, el tensiómetro se utiliza para medir la presión arterial y los dispositivos de compresión secuencial pueden tener más aplicaciones aparte de esta. Una de ellas es la mejora del flujo sanguíneo.

Para esta última aplicación tenemos las botas de compresión como las Therabody Recovery Air 3 que aplican esta mecánica gracias a la distribución de varias cámaras independientes que se van inflando de aire una detrás de otra.

Probando las Therabody Recovery Air 3

¿Qué hacen?

Estas botas de compresión buscan un aumento en el flujo sanguíneo en el tren inferior mediante la compresión neumática de varias cámaras (cuatro) de aire que se van inflando desde los pies hacia el corazón.

El aumento temporal del flujo sanguíneo en esta zona puede contribuir a la recuperación muscular, sobre todo en aquellas personas que hacen un uso intensivo de los músculos de su tren inferior como jugadores de deportes de equipo, corredores o ciclistas.

¿Cómo funcionan y qué funciones tienen?

Cada ciclo de masaje mecánico dura 60 segundos, salvo que lo programes de forma diferente. Una vez completado este primer minuto las botas se desinflan completamente y el ciclo se reinicia de nuevo desde los pies. No lo vamos a negar, es agradable y puedes controlar el grado de compresión y ajustarlo a tu gusto. Si sientes pesadez en las piernas, la sensación es de alivio.

Aunque lo habitual sea realizar ciclos de 60 segundos, las Recovery Air 3 ofrecen variables adicionales que puedes modificar a tu gusto. Por ejemplo, una de las cosas que me dejó con ganas de más al principio fue que cuando las botas se inflan al máximo justo al final del ciclo de 60 segundos, la compresión apenas dura unos instantes antes de resetearse y volver a empezar. Pues bien, mediante el controlador puedes modificar este aspecto para que exista un pequeño intervalo en el que la máxima compresión se retenga de 1 a 10 segundos.

Esto también puede funcionar al revés, es decir, también puedes configurar el dispositivo para que no se desinfle de golpe sino que lo haga de manera progresiva. Esta función, honestamente, no la usé demasiado puesto que gran parte de las buenas sensaciones que produce el dispositivo residen en el fuerte contraste que existe a la hora de sentir la compresión y la descompresión. Pero cada persona lo disfrutará como desee y está bien que exista la opción.

Por último, existe una sencilla app móvil que se sincroniza con las botas y que permite disfrutar de diferentes programas preconfigurados con diversos valores de presión (desde 20 a 70 mmHg), duración (desde 15 minutos o desde 30 minutos) y retención de la presión.

¿Qué dimensiones ocupan?

No son pesadas, pero son largas y aparatosas puesto que van con cables a través de los cuales circula el aire desde la bomba así que vas a tener que tener en cuenta donde vas a tumbarte para colocártelas puesto que pueden medir desde 70 a 105 centímetros en función de la talla.

Respecto a esto hay tres tallas en función de nuestra altura que abarcan desde 152 a 198 centímetros, es decir, que cualquiera puede disfrutarlas sin tener miedo a la talla. Yo mido 173 centímetros, probé las de talla mediana y aún me sobraba un trozo de bota, pero no es malo ya que hay margen para ajustarlas.

¿Cuánto dura la batería?

Yo usé las botas unos 40 minutos diarios durante tres días y para el cuarto ya cargué la batería puesto que ya aparecía la señal de batería baja. Teniendo en cuenta que es un aparato que no usas constantemente y que puedes dejar cargando mientras estás fuera de casa, no está mal, pero me esperaba más. La carga de la batería es sencilla: enchufe a la corriente de toda la vida.

¿He notado diferencias en mi recuperación al usarlas?

Yo particularmente no, pero es algo muy subjetivo y complicado de medir sin valores de referencia a los que agarrarse. No obstante, hago entrenamiento de fuerza, powerlifting en particular y no creo que sea el mejor tipo de entrenamiento para disfrutar de este tipo de dispositivos. Si practicara running, por ejemplo, otro gallo cantaría.

¿Tienen que lavarse?

En principio no son algo que vaya a ensuciarse demasiado y el tejido repele bastante bien el sudor ya que tiene cierta hidrofobia. Si te planteas hacerlo, paño húmedo y poco más.

¿Qué nos dice la evidencia científica al respecto de este tipo de dispositivos?

Para ser honestos no podemos acabar este artículo sin hacer una mención a la literatura científica que existe al respecto sobre este tipo de dispositivos.

De manera anecdótica hay que señalar que este tipo de aparatos se usan o han tratado de usarse con objetivos médicos en pacientes hospitalizados con riesgo de trombosis venosa. En un contexto como este la literatura a día de hoy no puede aportar conclusiones demasiado fiables sobre si los dispositivos de compresión secuencial previenen los episodios de trombosis o los reducen. Los estudios disponibles o son demasiado pequeños a nivel estadístico o es complicado aplicar este tipo de aparatos en pacientes que tengan riesgo de trombosis fruto de un politraumatismo, por ejemplo.

Sea como fuere, en pacientes sanos sí que estos dispositivos parecen mejorar la inflamación muscular, el rango de movimiento y la percepción del dolor días después de haberse expuesto a cierto grado de daño muscular (un entrenamiento, por ejemplo).

En este sentido, los beneficios son similares a los que ofrecen las medias de compresión, aunque salvando las distancias.

Por último, recuerda que la auténtica recuperación muscular está en la alimentación y el descanso e incluso en una correcta gestión de la carga de entrenamiento. Las botas de compresión ayudan, pero no pueden arreglar un desastre nutricional o una falta de sueño continua.

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Ponemos a prueba las nuevas Therabody Recovery Air 3 con sistema de compresión neumática para la recuperación muscular

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por
Ángel Gardachal

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Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos insaturados y, actualmente, los tres clínicamente más relevantes son el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los seres humanos no poseen las enzimas necesarias para sintetizar ácidos grasos omega-3; por lo tanto, se consideran ácidos grasos esenciales porque deben obtenerse de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 se consumen principalmente en nuestras dietas como fuentes de pescado y plantas, pero también se pueden consumir a través de productos recetados, aunque es preferible que vengan de la dieta, sobre todo de alimentos de origen vegetal.

Los ácidos grasos omega-3 son generalmente deficientes en las dietas occidentales. Esta deficiencia se debe en parte al consumo desproporcionadamente alto de ácidos grasos omega-6, que son más comunes en productos comerciales como la comida ultraprocesada, en comparación con los ácidos grasos omega-3, que son menos comunes.

Alimentos ricos en omega-3

Los alimentos de origen vegetal únicamente poseen ácido ácido α-linolénico (ALA), que se convierte en DHA y EPA cuando lo ingerimos. Aun así, hay muchísimos alimentos vegetales que tienen gran cantidad de este ácido graso.

Semillas de lino (24 g/100 g)

Semillas de chía (18 g/100 g)

Nueces (18 g/100 g)

Los alimentos de origen animal ya poseen los ácidos grasos DHA y EPA, por lo que no es necesario convertirlos y su biodisponibilidad es más elevada.

Salmón (4,2 g/100 g)

Caballa (4,1 g/100 g)

Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)

Sardinas (2,2 g/100 g)

Arenque (1 g/100 g)

Anchoa (1 g/100 g)

Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo

Otras recetas saludables ricas en omega-3

Crackers crujientes de semillas y avena: Los crackers crujientes de semillas y avena aguantan muy bien hasta un par de semanas en un recipiente hermético. Si hay mucha humedad o calor se pueden ablandar un poco, podemos darles otro golpe de horno a temperatura suave aprovechando cuando lo encendamos otro día. Se pueden tomar solos como picoteo o untar con hummus, aguacate machacado, queso crema o cualquier otro untable.

Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena: Lo ideal es esperar a que este pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza y avena se enfríe por completo, pero la verdad es que unas rebanadas todavía templadas también están muy ricas. La miga se mantiene tierna varios días y la corteza permanece crujiente; es perfecto para untar mantequilla, mermelada o miel. También hace una gran combinación con quesos y frutas de todo tipo.

Batido de plátano y fresas con semillas de lino: Este batido de plátano y fresas con semillas de lino estará delicioso para acompañar un desayuno completo con unas tostadas de pan integral untadas con aguacate. Si queréis podéis reservar un poco de fruta y trocearla para colocarla sobre el batido justo antes de servirlo.

Desayuno de chía y avena: Esta receta a base de chía y avena, como su nombre lo indica, resulta ideal para el desayuno, pues concentra energía que deriva de buenos nutrientes. Aunque si volvemos más pequeña la ración, también podría consumirse a modo de postre saludable o merienda.

Pudding de chía y mango con yogur griego: Realmente este pudding de chía y mango no necesita más acompañamientos, salvo que no perdonemos el café o té en el desayuno o sobremesa. Salen dos buenas raciones para un desayuno bien saciante, o un postre con apariencia de lujo pero nutritivo y saludable, que, eso sí, puede llenar más de lo que parece.

Agua de lima con semillas de chía: Para conseguir su efecto refrescante, os aconsejo que toméis esta receta de agua de lima con semillas de chía muy fría. Guardadla en la nevera hasta el momento de servirla y echad dentro los cubitos de hielo antes de repartirla entre los comensales. Servidla con unas patatas chips si la presentáis como aperitivo.

Barritas fitness de avena y frutos secos: Estas barritas fitness son ideales para reemplazar a las opciones comerciales. Y lo mejor, podemos hacerlas un día y refrigerar para disponer de ellas toda la semana.

Muffins de plátano y nueces sin azúcar: Estos muffins de plátano son perfectos para un desayuno, junto a un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar. Son además muy saciantes y recomendables para los amantes de los dulces que buscan adelgazar o cuidar la dieta.

Ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa: Esta ensalada es muy completa como plato único ligero, para comidas o cenas. Con estas cantidades, comerán bien dos personas. También se puede servir como primer plato de una comida más copiosa, en este caso, para cuatro personas. Si se quiere añadir contundencia se puede servir con unos picatostes. Para beber: un vino blanco tirando a seco o un cava son la mejor opción.

Salmón al horno en papillote: Lo bueno de esta receta de salmón al horno en papillote es que al cocinarla hacemos tanto el ingrediente principal como la propia guarnición. Por eso, para acompañarlo bastará con una ensalada o un poco de arroz blanco, siendo así suficiente para una comida o cena saludable.

Tartar de salmón y aguacate: Podemos acompañar el tartar de salmón y aguacate con una ensalada fresca que sea bien crujiente, para dar un contrapunto de texturas, o una guarnición de arroz si queremos agregar hidratos sencillos. Es un buen plato para tomar tal cual en la cena o para servir de primero en un menú compartido más completo.

Macarrones con atún, anchoas y alcaparras: Cuando apriete más el calor, esta receta de macarrones con atún, anchoas y alcaparras se podrá degustar también templada o fría, casi como una ensalada marinera de pasta.

Pinchos de rúcula, tomates secos y caballa en conserva: Estos pinchos de rúcula, tomates secos y caballa en conserva casera son deliciosos y abren bien el apetito. Podéis servirlos con una ensaladilla rusa ligera o continuar con el pescado sirviendo una buena ración de boquerones en vinagre caseros.

Ensalada de San Isidro en bote: La ensalada San Isidro en bote es perfecta para llevar y tomarla durante la festividad del santo en la pradera del mismo nombre, o simplemente disfrutarla al aire libre ahora que las nubes ya empiezan a alejarse. Es importante llevar el aliño aparte para añadirlo en el momento en que la vayamos a comer.

Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre: Este plato de caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre es bien completo, saludable y nutritivo, con una deliciosa combinación de texturas y sabores. Podemos añadir a la mesa un poco de buen pan y servir fruta de temporada de postre para redondear la comida o cena. Otra opción es preparar una ensalada un poco más completa para compartir aparte junto al pescado.

Ensalada noruega de arenque y patatas: Esta ensalada noruega de arenque y patatas es estupenda para la hora de la cena cuando tenemos ganas de un alimento sano y ligero que nos sacie y deje satisfechos. Para hacer que sea un plato más especial, puedes añadir unas gotas de tu aceite de oliva virgen extra preferido.

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Los nueve alimentos más ricos en Omega 3 (y 17 recetas para incluirlos en nuestra dieta)

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por
Guille Andreu

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Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.

Además, las flexiones también nos permiten trabajar el core, sobre todo si nos ponemos lastre, ya que tenemos que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.

Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, realmente requiere de mucha técnica y hay que tener en cuenta muchas variantes para poder realizarlas correctamente; algo que se automatiza a medida que se van haciendo y mejorando en las flexiones.

Cómo hacer las flexiones

Este ejercicio es un empuje horizontal y tenemos que la intención de empujar el suelo con toda nuestras fuerzas con el fin de subir nuestro cuerpo.

Podemos hacer el mismo símil con las dominadas. No se trata de subir cuando haces una dominadas, sino de intentar bajar la barra hacia nosotros con el fin de subir. Aunque pueda parecer lo mismo, la intencionalidad no lo es.

Como hemos comentado anteriormente, con las flexiones no solo vamos a trabajar el pectoral, sino también los brazos, más concretamente el tríceps, el deltoides anterior, ya que es un  músculo que también se encarga de empujar, y el core.

Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es colocarnos boca abajo, posicionar las manos un poco más abiertos que una posición biacromial, es decir, un poco más abiertos que la altura de nuestros hombros mientras forzamos un poco una rotación externa del hombro.

Es normal ver una apertura muy exagerada en los hombros y codos, pero para nada esta es la técnica correcta. Haciendo esto, aumentamos mucho la carga y estrés sobre nuestros hombros, aumentando mucho las probabilidades de lesionarnos y hacernos daño.

La posición de los codos tendrían que formar un ángulo, más o menos, de 45º con respecto a nuestro cuerpo para reducir el riesgo de lesión y que nuestro pectoral genere toda la fuerza de empuje.

Se ha dicho antes que es muy importante mantener la espalda totalmente neutra a la hora de realizar el movimiento, ya que si no fuese así, hiperextenderíamos nuestra columna y podríamos hacernos daño.

Por ello, en todo momento, debemos cumplir una alineación de nuestra cabeza, espalda cadera y rodillas; tanto en la fase concéntrica como la excéntrica.

Es importante que en la fase excéntrica no bajemos de golpe, ya que nos podríamos hacer daño, por lo que realizar una bajada de dos o tres segundos sería lo correcto, mientras que la concéntrica debe ser todo lo explosiva que podamos.

Realizar este ejercicio en rangos de 12 a 15 repeticiones sería lo correcto tanto para ganar masa muscular como para ganar fuerza en los músculos que hemos comentado anteriormente. En caso de que seamos capaces de hacer muchísimas más, podemos lastrarnos, es decir, nos podemos colocar discos en la espada, siempre y cuando no perdamos la neutralidad de nuestra espalda, y hacer flexiones con cuidado de que no se nos caigan.

Cómo mejorar si aún no somos capaces de hacer una flexión

Si aún no tenemos la suficiente fuerza para hacer una flexión, podemos hacer dos cosas.

La primera es realizar otros ejercicios de fuerza que involucren lo mismos músculos, como un press banca plano con barra, press banca plano con mancuerna, etc. Esto hará que la fuerza que somos capaces de generar con esos músculos aumenten y podemos llegar a hacer nuestra primera flexión.

La segunda es realizar flexiones adaptadas a nuestro nivel de fuerza. Por ejemplo, apoyar las rodillas sería una adaptación buena porque reducimos muchísimo el peso que tenemos que levantar. También podemos poner una plataforma delante nuestro para apoyar las manos, reduciendo la fuerza que hemos de generar.

Y en caso de que seáis capaces de realizar muchas flexiones y queráis más dificultad en este ejercicio se pueden hacer varias cosas:

Flexiones a una mano, aunque de forma general no lo recomiendo
Aumentar la dificultad poniéndonos una banda por detrás mientras la sujetamos con las manos. Aunque es una buena forma de aumentar la intensidad, realmente únicamente nos costará mucho más en la parte final del recorrido, que es donde la goma está más tensa
Colocar las piernas en un sitio más elevado, como un banco si entrenamos en un gimnasio, o un sofá o silla si entrenamos en casa
Ponernos lastre en la espalda. Pero también hemos de tener cuidado de no perder la neutralidad natural de nuestra espalda

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Push-up o flexiones: cómo hacerlas e ir mejorando progresivamente para fortalecer brazos, pecho y core

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Guille Andreu

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España ha amanecido llena de calima. Durante el día de ayer ya podíamos ver las fotos de Murcia y Almería con un cielo extremadamente naranja, debido a la ola de polvo en suspensión que atraviesa nuestro país. Pero hoy, quien más y quien menos, ha amanecido con el capó del coche lleno de polvo y nuestros cielos anuncian lluvia de barro.

No es raro, por tanto, que muchos nos estemos preguntando si es buena idea salir a la calle sin ningún tipo de protección y respirar este aire. ¿Y hacer deporte? ¿Es buena idea salir hoy a correr o a hacer deporte al aire libre? Te lo contamos.

Medidas de seguridad para cuidar nuestra salud respiratoria durante la calima

Aunque las fotografías con este cielo pueden ser preciosas, la realidad es que este polvo puede afectar a nuestra salud. Algunas de las cosas que podemos notar son irritación de las vías respiratorias, picor en los ojos, empeoramiento de los síntomas en personas que sufran asma o bronquitis, y molestias en la garganta entre otras.

Por ello, es importante que nos protejamos. Especialmente en las zonas del país en que más presencia de calima encontramos. En este sentido, desde el Cabildo de Tenerife dan una serie de consejos:

Evitar salir a la calle si padecemos enfermedades respiratorias
Situarnos en ambientes húmedos y beber abundantes líquidos

Desde el Gobierno de Canarias también recomiendan no salir a la calle si no es necesario y mantener cerradas puertas y ventanas de las casas. Podemos limpiar las superficies con el polvo con paños húmedos y, por supuesto, si estamos en la calle podemos hacer uso de las mascarillas FFP2 que nos protegerán de las partículas de polvo.

Salir a correr o a hacer deporte al aire libre con calima

Teniendo en cuenta que lo ideal es estar en la calle el menos tiempo posible y procurar no respirar el polvo de calima, ya nos podemos hacer una idea de cuál es la recomendación sobre hacer deporte al aire libre.

Pero, por si tenemos dudas, una de las principales recomendaciones tanto del Cabildo de Tenerife como del Gobierno de Canarias es no hacer ejercicio físico en el exterior mientras dure la situación. Esto es especialmente cierto para aquellas zonas de España en las que la contaminación atmosférica es alta.

En aquellas zonas del país en que esta contaminación no sea tan elevada, podemos elegir las horas de contaminación más bajas. Siendo recomendable, además, practicar el deporte con mascarilla. En cualquier caso, hoy puede ser un buen día para tomárnoslo como descanso o hacer nuestros entrenamientos en el interior.

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Hacer o no hacer deporte en el exterior y otras recomendaciones de seguridad para proteger nuestra salud durante la calima

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Iria Reguera

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