Es muy importante que para ganar masa muscular, todas las variables del entrenamiento. Las variables más discutidas a este respecto incluyen el volumen, la carga y la frecuencia, entre otras.
Una variable que ha recibido relativamente poca atención es el rango de movimiento (ROM), definido como el grado de movimiento que se produce en una determinada articulación durante la realización del ejercicio.
Este estudio comenta que la mayoría de las investigaciones muestran que las adaptaciones de fuerza son específicas del ángulo articular entrenado. Por lo tanto, para lograr fuerza a lo largo de un ROM completo, el entrenamiento debe implicar un recorrido completo de la articulación.
Si bien la evidencia de las variaciones inducidas por el entrenamiento en el ROM sobre la fuerza muscular parece convincente, sus efectos sobre la hipertrofia son menos claros. Existen opiniones divergentes sobre si entrenar con un ROM parcial o completo es óptimo para aumentar la masa muscular.
Por un lado, algunos teorizan que realizar repeticiones a través de su ROM completo provoca una mayor estimulación de las fibras al maximizar el acortamiento y elongación de las fibras musculares. Alternativamente, otros afirman que el entrenamiento parcial del ROM permite el uso de cargas pesadas en un rango muscular más fuerte, lo que posiblemente conduce a mayores adaptaciones hipertróficas a largo plazo.
Qué observó el estudio
El estudio que hemos comentado anteriormente, se encargó de revisar sistemáticamente la literatura sobre los efectos de realizar ejercicio con un ROM completo versus parcial y los cambios producidos en la hipertrofia muscular.
Para ello, se examinaron un total de 1396 estudios. De los estudios revisados inicialmente, se determinó que 10 eran potencialmente relevantes para el artículo según la información contenida en los resúmenes. Luego se examinaron los textos completos de estos artículos y se identificaron 6 que cumplían con los criterios de inclusión.
El objetivo del estudio fue revisar sistemáticamente la literatura para determinar si el entrenamiento con un ROM completo o parcial influye en las adaptaciones hipertróficas.
Mejor ROM completo o parcial
La conclusión a la que llegaron los investigadores fue que realizar los ejercicios con un ROM completo confiere efectos beneficiosos sobre la hipertrofia de la musculatura de la parte inferior del cuerpo en comparación con el entrenamiento con un ROM parcial.
Sin embargo, al menos para los cuádriceps, la evidencia implica que estos beneficios son aparentes solo hasta cierto umbral de ROM. Es decir, que no se encuentran beneficios al hacer un ROM completo, aunque hace falta mucha investigación.
Por otro lado, la investigación sobre los efectos del ROM para las extremidades superiores es limitada y contradictoria. En conjunto, alguna evidencia indica que la respuesta a las variaciones en el ROM puede ser específica del músculo; sin embargo, como con el tema de los cuádriceps, aún hace falta más estudio.
Nuestra sugerencia es que a la hora de realizar los levantamientos es que exista una buena técnica y que se realice el recorrido completo con el fin de mejorar la fuerza en todo ese rango.
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Repeticiones parciales vs repeticiones completas: así es cómo has de hacerlas si quieres ganar masa muscular
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por
Guille Andreu
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A medida que los ciclistas van mejorando su nivel, también mejora sus accesorios para que les ayuden en ese progreso. No todas las bicicletas son iguales y para ciertos terrenos es necesario usar modelo específicos para una mejor práctica de este deporte.
La bicicleta Helliot Berlin Grabel combina llantas de magnesio con cuadro ciclista de diseño urbano para un uso más multidisciplinar.
Bicicleta Helliot Berlin Grabel
Ahora puedes conseguir esta bici en Sprinter a un precio de 349 euros 499 euros. Disponible en varios colores, cuenta con ruedas mixtas de 26 pulgadas con cierre rápido además de cuadro reforzado con geometría gravel y frenos de disco mecánicos.
Los pedales de aluminio con reflectores van seguidos de un pedalier de 26/36/46 dientes para mayor profesionalidad. Tiene un cambio de 21 velocidades diferentes sobre el manillar curvo que asegura una mejor postura durante el recorrido.
El sillín tipo sport lleva una tija btt de acero de 29,8 mm de diámetro además de biela y un cuadro estándar M/L. La bicicleta en conjunto tiene un peso de 13,8 kg.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Sprinter y Helliot-bikes
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La bicicleta Helliot Berlin Grabel es el modelo de magnesio idóneo para ciclistas profesionales y está a precio rebajado
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Vanesa Soto
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Las básculas se han convertido en un instrumento muy útil para aquellas personas que busquen perder grasa corporal y ganar masa muscular.
Este tipo de básculas permiten conocer tu peso que, aunque no sea lo más importante, nos puede ser útil, el porcentaje de masa magra y masa grasa, que nos interesa más para saber si estamos yendo por buen camino o no.
Recomendaciones y consejos a la hora de comprar una báscula
Que haya una aplicación que se pueda conectar a la báscula
A la hora de comprar este tipo de básculas es importante que podamos tenerla conectada a alguna aplicación móvil con el fin de que nos muestre los datos y podemos ver la evolución de una forma muy sencilla.
Seguridad de la báscula
Cuando hablamos de seguridad en la báscula, no nos referimos a que nos podamos caer o tener un accidente con ella. Que tenga la opción de realizar únicamente hacer el pesaje puede ser importante para mujeres embarazadas o personas que puedan llevar un marcapasos.
Memoria de la báscula y capacidad de crear perfiles
Es importante que a la hora de pesarnos y medir nuestra composición corporal la báscula sea capaz de registrar los datos anteriores para luego poder hacer la comparación. Por otro lado, si vives con más personas que quieran usarla, también está bien que se puedan crear varios perfiles.
Precisión a la hora de pesar y medir la composición corporal
De lo más importante de la báscula, y es que tiene que ser precisa. Es cierto que la composición puede varias de un momento del día para otro, pero si nos pesamos siempre en las mismas condiciones y la báscula es precisa, sabremos casi con exactitud si estamos mejorando.
Las mejores básculas del mercado
Bascula de Baño Digital Grasa Corporal, RENPHO
Esta báscula es de alta precisión y alta calidad – con tecnología “step-on” y una plataforma de vidrio templado de 6 mm de alta calidad, en incrementos de 0,2 lb / 0,05 kg con una capacidad máxima de 396 lb / 180 kg / 28. Además, posee 4 sensores de alta precisión garantizan mediciones precisas. Las funciones de autocalibración y apagado automático brindan una mayor duración de la batería. La puedes encontrar por 30,99 euros.
Bascula de Baño Digital Grasa Corporal, RENPHO Balanza Bluetooth Inteligente con App, Bascula Electrónica Analógica Monitores con Análisis Corporal, 13 Mediciónes de Peso IMC Visceral e Muscular
WottoCare Bascula Digital
La báscula que os presentamos permite registrar el peso y el historial de hasta ocho usuarios desde la APP identificando cada uno de ellos de manera automática. Te hace un seguimiento de IMC, tasa de grasa corporal, músculo, humedad, masa ósea, BMR, tasa de proteína, edad del cuerpo, grasa visceral, peso estándar, control de peso, grasa corporal, peso sin grasa, peso muscular, etc. La puedes encontrar por 47,99 euros.
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Bascula Bluetooth Profesional Inteligente WottoCare
Esta báscula realiza una medición precisa de grasa corporal y muscular. Este producto hace mediciones graduales cada 100 gramos para obtener resultados fiables en perfiles de hasta 180 Kg de peso. La puedes encontrar por 31,99 euros.
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Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Wireless
Esta báscula tiene una alta precisión y calibración automática gracias a los 4 electrodos sensibles con la última tecnología. Garantizan mediciones de peso rápidas y precisas de hasta 180kg en incrementos de 0,05kg. Permite crear perfiles de miembros ilimitados para rastrear a múltiples usuarios, para que usted y su familia puedan compartir una sola balanza electrónica. La puedes encontrar por 28,99 euros.
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SENSSUN Bascula de Baño Digital Grasa Corporal
Este producto de SENSSUN realiza el análisis por medio de impedancia bioeléctrica (BIA), permitiendo mediciones corporales de alta precisión para el peso corporal, IMC, grasa corporal, músculos, proteínas, huesos, TMB, agua corporal, masa corporal magra, AMR, grasa subcutánea, músculos esqueléticos, somatotipo, edad corporal. También puede guardar las lecturas en la aplicación para que pueda rastrear fácilmente la pérdida de peso y el progreso de la salud. Puedes encontrarla por 14,99 euros.
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Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño- Báscula Inteligente Bluetooth
La báscula de KTODD emplea tecnología avanzada de medición IMC para medir 13 datos esenciales del cuerpo, incluyendo peso, grasa corporal, agua corporal, masa muscular, proteína, grasa visceral, IMC, BMR, etc. Con esta medición completa, le proporciona una referencia de salud más precisa y detallada. La puedes encontrar por 16,99 euros.
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Bascula de Baño Grasa Corporal Báscula Inteligente
Esta báscula está fabricada de vidrio templado de 6 mm hace. haciendo que sea más conveniente y segura. Tiene una gran pantalla LCD permite que los números se puedan leer fácilmente. Posee 4 sensores G de alta precisión que hacen que medir la grasa corporal y masa muscular sea más preciso y sensible. La puedes encontrar por 15,99 euros.
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Báscula Grasa Corporal Bluetooth Más de 8 Funciones
Este producto de ADORIC puede calcular ilimitados usuarios con datos detallados. Hay algunos datos pueden ayudarle a conocer mejor tu cuerpo y también la báscula inteligente tiene una función para prevenir patologías gracias a que cuenta con la capacidad de medir la grasa visceral. La puedes encontrar por 21,99 euros.
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Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Báscula Digital HealthKeep
Este producto tiene 4 sensores G de alta precisión que hacen que las balanzas corporales Healthkeep tengan mayor precisión y sensibilidad. El rango de pesaje es de 0.2 a 180 kilogramos en incrementos de 0.1kg. Además, también puedes disfrutar de la tecnología de paso y la calibración automática para lecturas de peso rápidas y precisas. La puedes encontrar por 17,99 euros.
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KNOCKY Bascula de Baño Digital Inteligente Bluetooth
Báscula de baño con placa de vidrio templado de 6mm de alta calidad y 4 electrodos, sensor de alta precisión de medición con incrementos de 0.2 lb/0.1 kg y máxima capacidad de 396 lbs/180kgs. Esta bascula digital no tiene botones ni interruptores, solo es necesario pisar la báscula para obtener las medidas. La puedes encontrar por 22,09 euros.
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Báscula Inteligente Monitor de Composición Corporal Completo
Esta báscula baño de 8 electrodos utiliza la medición de impedancia de resistencia biológica de segmento para medir directamente las extremidades y el tronco, puede obtener los datos más realistas. Además, también cuenta con otras funciones como: autocalibrado, sensores de alta precisión con incremento de 0.1kg. La puedes encontrar por 66,99 euros.
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Mejor Bascula Inteligente Lescale
Este producto cuenta con 4 sensores en forma de G de gran precisión y tecnología BIA avanzada para garantizar que se realizan mediciones precisas de la composición corporal con una división de 0,1 lb/50 g, hasta una capacidad máxima de 400 lb/180 kg. La tecnología ITO avanzada ofrece áreas de sensores más grandes, adecuadas para pies de todos los tamaños. La puedes encontrar por 45,04 euros.
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ILTECO Báscula de Baño Grasa Corporal y Muscular Inteligente
Esta báscula de grasa corporal y muscular está fabricada en vidrio templado de alta calidad y resistencia de 6mm además de 4 sensibles sensores de máxima precisión montados en su estructura. Junto con este producto, ILTECO Body Composition Smart Scale te regala un Medidor de Grasa Corporal de pliegue Cutáneo además de una Cinta Métrica Corporal Retráctil. La puedes encontrar por 21,90 euros.
ILTECO Báscula de Baño Grasa Corporal y Muscular Inteligente, Báscula de precisión digital con Tecnología Bluetooth, APP 13 análisis (IMC, Peso Óseo, Masa, Agua etc) conexión Android e iOS | Negro
OMRON VIVA – Báscula inteligente y monitor de composición corporal
Este producto mide con precisión tu peso, grasa corporal, grasa visceral, músculo esquelético, metabolismo basal e IMC. VIVA te ayuda a controlar los signos clave de tu salud cardíaca, ya que te da la información que necesitas para hacer cambios que reduzcan tu riesgo de desarrollar una cardiopatía y empezar a llevar una vida más sana. La puedes encontrar por 99,66 euros.
OMRON VIVA – Báscula inteligente y monitor de composición corporal con medición de peso, grasa corporal, grasa visceral, músculo esquelético, metabolismo basal e IMC
Amazfit Báscula Inteligente de composición corporal
La báscula Amazfit Smart está equipada con un sensor en forma de G de alta precisión, lo suficientemente sensible como para detectar pequeños cambios de peso de hasta 50 gramos. Esto significa que la báscula puede mostrar su cambio de peso incluso si solo bebe un vaso de agua. Se encuentran disponibles conversiones de unidades entre kilogramo y libra. La puedes encontrar por 47,42 euros.
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Báscula para medir el porcentaje de grasa corporal: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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por
Guille Andreu
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A medida que cumplimos años tendemos a ser más sedentarios lo que provoca una disminución de nuestra masa muscular y ósea. Debido a esta pérdida de tejido muscular que se conoce como sarcopenia y a esta pérdida de densidad ósea que se conoce como osteoporosis, tendemos a ser más sedentarios porque hacer cosas nos cuesta más esfuerzo y nos sentimos más frágiles. Es un círculo vicioso.
Pero como dicen “nunca es tarde si la dicha es buena”, así que si tienes 60 años o más y estás jubilado o jubilada o a punto de estarlo, en este artículo te explicamos lo que debes saber si deseas empezar a cuidarte y a entrenar.
¿Es suficiente con que salgamos a caminar o a andar en bicicleta?
No, no lo es y podríamos incluir otras actividades ligeras y ambiguas como nadar o jugar a la petanca. No, no basta. Las personas necesitamos ejercicio físico vigoroso, sobre todo las mayores.
No debes asustarte porque el adjetivo “vigoroso” se debe aplicar a cada persona de forma individual y adecuada a sus capacidades, pero debe suponer un esfuerzo para que nuestro cuerpo perciba que debe adaptarse a ello y fortalecerse.
¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?
Instituciones como el ACSM (American College of Sports Medicine) y la AHA (American Heart Association) proponen:
Un mínimo de cinco días por semana de ejercicio aeróbico moderado en cuanto a intensidad de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.
Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a través de 8-10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones. La intensidad puede ser autorregulada teniendo en cuenta la escala de esfuerzo percibido. Hablaríamos de entre un 5 y 8 teniendo en cuenta esta escala del 1 al 10.
En general, cuando hablamos de una intensidad moderada nos referimos a un 5 o un 6 (del 1 al 10) y a un 7 u 8 si hablamos de intensidad vigorosa.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar si tengo disponibilidad total?
Aunque el enfoque de este artículo se centra en repetir que la intensidad es importante a la hora de entrenar, no debemos caer en la confusión de que el descanso deba quedar en un segundo plano. Nada más lejos.
La recuperación es importante para, precisamente, darle margen a nuestro cuerpo para que se adapte al estímulo que le hemos impuesto. Esto es así en todas las franjas de edad, pero sobre todo en la tercera edad donde nuestra capacidad de recuperación se reduce.
Debemos tener en cuenta que existen diferentes periodos de recuperación para los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. De esta manera los músculos se recuperan más rápido que nuestros ligamentos o tendones.
Así pues, las personas mayores más principiantes pueden beneficiarse notablemente de entrenar dos o tres días por semana dejando días en medio de recuperación. Por otra parte, los adultos mayores más experimentados que ya hayan entrenado a lo largo de su vida pueden optar por cuatro o cinco días.
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Si tienes más de 60 y estás empezando a entrenar, esto es todo lo que necesitas saber
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por
Ángel Gardachal
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Se ha dicho hasta la saciedad que el desayuno es la comida más importante del día porque el cuerpo lleva varias horas sin comer y además estamos en un estado hipercatabólico.
Pero para nada es así. Hay muchos estudios que muestran que consumir cereales azucarados para desayunar, disminuye las probabilidades de padecer sobrepeso y obesidad. Pero cuando vemos los estudios más en profundidad, vemos que están financiados por la industria de los cereales.
Por otro lado, hay estudios no financiados y sin conflicto de intereses que muestran que consumir este tipo de productos sí aumentan las probabilidades de padecer este tipo de problemas en el futuro.
Pero, si no consumimos cereales de desayuno, ¿Qué podemos desayunar?. Aquí os dejamos 19 recetas buenísimas de desayuno para que las podáis disfrutar.
Smoothie bowl de plátano, fresas y queso fresco con avena
La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.
Cortar el rabito de las fresas y lavar bien, secándolas con suavidad. Trocear. Pelar el plátano y cortar en rodajas. Se puede congelar cortado una media hora antes para que la textura sea más espesa y fría, aunque no es necesario. Colocar estas frutas y el queso fresco en la batidora, añadir la cucharadita de crema de cacahuete o almendra, los copos de avena, la vainilla y el zumo y ralladura de la lima lavada.
Triturar todo muy bien, en varias tandas y removiendo si fuera necesario, hasta conseguir una buena textura homogénea. Ajustar la cantidad de queso o de avena al gusto, si queremos que sea más espeso. Llevar a un cuenco y decorar con una fresa extra lavada y laminada, frutos del bosque o alguna otra fruta fresca o congelada. Añadir las semillas que se prefieran (en mi caso, sésamo negro y cáñamo), copos de avena finos y almendras o nueces.
A mí me gusta tomar este smoothie bowl de fresas, plátano y avena con queso fresco en el desayuno o a media mañana, pero también es estupendo para reponer fuerzas a la hora de la merienda. Incluso se puede disfrutar como postre o para empezar cualquier almuerzo, yo no tengo problemas en comer fruta a cualquier hora del día. Sienta muy bien después de una sesión deportiva en estos días en los que ya aprieta el calor.
Otros desayunos saludables
Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla a primera hora o a media mañana, según sea nuestra rutina de desayunos, aunque también me gusta tomarlo para merendar cuando el cuerpo pide energía extra. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.
Açaí bowl: Al ser una elaboración tan sumamente completa y nutritiva, el açai bowl no necesita de mucho acompañamiento. Una taza de café o té si lo tomamos para comenzar el día y aguantaremos llenos de energía hasta la hora de la comida. Perfecto para los desayunos de diario y la vuelta al cole.
Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos: Este smoothie bowl es una buena fuente de potasio y también es fuente de antioxidantes, grasas buenas, magnesio y azúcares naturales, pues como habréis notado, no es necesario añadir ningún tipo de endulzante a la receta.
Tostadas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos:
Estas tostas de aguacate, bacalao ahumado y cintas de espárragos son un buen aperitivo para tomar en un almuerzo o también en un desayuno tardío junto con otros platos de picoteo. Otra opción es degustarlas como primer plato o aperitivo o como parte de una cena fría, por ejemplo con una ensalada o una tabla de quesos.
Tostadas de de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas: Lo mejor es servir estas tostas de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas en el momento, para conservar el pan muy crujiente y la crema de aguacate lo más fresca posible.
Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos: Esta tosta o tostada de aguacate es estupenda para arrancar el día, preparar en un domingo de amanecer perezoso o disfrutar en el almuerzo de media mañana, incluso como parte de una cena de picoteo con las manos. Se puede acompañar de café, zumo, una infusión o, ya a partir de medio día, una caña o refresco, aunque el agua mineral siempre será la opción más saludable.
Tosta de aguacate, plátano y miel: La gran virtud de tostas o tostadas como estas es que se prestan para consumirlas a cualquier hora del día. Dependiendo del tamaño de las raciones pueden ser un desayuno muy nutritivo, almuerzo o comida más ligera, merienda o incluso un capricho de cena. La combinación de ingredientes salados y dulces también resulta versátil en su maridaje, pues están muy ricas con café, una bebida vegetal, zumo de naranja o un batido.
Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: Como comentaba al principio, estas tostas de aguacate cremoso, atún y mango con centeno se adaptan a cualquier momento del día, según nuestras necesidades. En el desayuno o a media mañana es muy saciante y te deja satisfecho y lleno de energía durante horas, pero también son estupendas para cenar porque no resultan pesadas. En formato mini podrían ser un estupendo aperitivo a modo de canapé si tenemos invitados en casa.
Tostadas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas: Para el desayuno, la merienda, una cena suave o para reponer energías cuando lo necesitemos, estas tostas de aguacate y tahina son una opción perfecta a cualquier hora del día. Hay que comerlas recién hechas para mantener la frescura de sus ingredientes y la textura crujiente del pan, pues es gran parte de su encanto. Podemos tomarlas con nuestro café o infusión de la mañana, fruta fresca o un yogur natural, o tomarlas junto a una ensalada.
Galletas de avena y yogur sin azúcar: Tal y como comentaba al principio, estas galletas de avena y yogur sin azúcar son muy versátiles a la hora de tomarlas, perfectas para el desayuno o recargar energías en la merienda. En un recipiente hermético aguantan bien varios días. Podemos hacer porciones mucho más grandes y planas para transformarlas en una especie de tortitas que podemos coronar con queso fresco, un paté vegetal o fruta fresca.
Muesli Bircher: Este muesli Bircher nos aguantará en perfecto estado durante cuatro días en la nevera, tan solo que la manzana puede ser que se oxide un poco y cambie ligeramente de color. Así que podemos preparar una noche multiplicando la cantidad de ingredientes para varios, o si solo lo tomamos nosotros en casa, para cuatro desayunos.
Quinoa con chocolate amargo y fruta: Uno de los granos que más beneficios aportan a nuestro organismo es la quinoa, por lo que empezar el día con un buen plato de ésta sin duda nos llenará de energía; además, está considerado como un superalimento que aporta mucho sabor combinado con los ingredientes que más nos gustan.
Tortitas de calabaza y avena: Estas tortitas de calabaza y avena son muy básicas y admiten casi lo que nos apetezca. Están buenas con frutos rojos y un poco de coco rallado por encima, pero también están buenas con compota de manzana, mantequilla de cacahuete cremosa sin azúcar, queso fresco o yogur, etc.
Avena horneada con arándanos, fresas y almendras: Esta avena horneada con arándanos, fresas y almendras es un desayuno estupendo ya sea tomándola sola o sirviéndola en un cuenco con yogur, leche o bebida vegetal. Se puede tomar templada o fría, y las sobras se pueden guardar bien tapadas en la nevera.
Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena: Plátano y chocolate es una combinación ganadora. Bien pensado, no se nos ocurre ninguna fruta que no se pueda emparejar con un buen chocolate negro, pero en este caso tenemos una unión que siempre triunfa con golosos de todas las edades, como demuestra la receta de hoy.
Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos: Podemos acompañarlo con más frutos rojos frescos, para que hagan contraste con la fruta cocinada, o añadir unos frutos secos tostados que darán un toque crujiente. Marida muy bien con café caliente o frío, té o infusión, o un zumo casero de naranja.
Galletas de avena y frutos secos sin azúcar: Son perfectas para el desayuno, pero la verdad es que estas galletas de calabaza y frutos secos sin azúcar se pueden tomar a cualquier hora, como snack o picoteo saludable, de merienda o acompañando un almuerzo de media mañana si vamos flojos de energías.
Porridge escocés con mango caramelizado: Es indiscutible que el mejor momento para disfrutar del porridge escocés con mango caramelizado es el desayuno. La carga energética que lleva y su combinación de nutrientes lo convierten en la manera más completa de empezar el día.
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Si los cereales no son saludables, ¿qué desayuno?: 19 opciones sanas y sin azúcar añadido
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Guille Andreu
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A diario necesitamos consumir un promedio de 1000 mg de calcio, un mineral de gran importancia para nuestro organismo que no sólo se encuentra en los lácteos. Por eso, te mostramos cinco alimentos con más calcio que un vaso de leche.
Más calcio a tu dieta, sin acudir a la leche
En un vaso de leche grande (de 250 ml), encontramos 300 mg de calcio que fácilmente podemos suplir con una ración de los siguientes alimentos:
Queso parmesano: los quesos curados son aquellos que se han almacenado por más tiempo y cuyos nutrientes se concentran. Así, poseen un promedio de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos y en el caso del queso parmesano, alcanza los 1200 mg del mineral. Por eso, con una ración de 30 gramos ya superamos la proporción que ofrece un vaso de leche. Podemos usarlo en forma de queso rallado para espolvorear una pasta o bien, adicionarlo a una tortilla, albóndigas u otros platos.
Semillas de amapola: todas las semillas son buena fuente de calcio, pero las de amapola especialmente ofrecen por ración de 30 gramos 420 mg del mineral y podemos incorporarlas fácilmente mediante unos panecillos, tortitas o bien para dar textura a platos varios como ensaladas o berenjenas rellenas.
Semillas de hinojo: aportan poco menos de calcio que las semillas de amapola y por ración de 30 gramos suman a nuestra dieta 390 mg del mineral. Podemos usarlas como otras semillas o bien, como condimento por ejemplo, de unas magdalenas saladas.
Sardinas: aportan cerca de 400 mg del mineral por cada 100 gramos de porción comestible y son además, una excelente fuente de grasas sanas. Podemos sumarlas a la dieta mediante una pasta, escabeche o un sabroso aperitivo.
Tomillo en polvo: es sólo un condimento y se utiliza en pequeñas proporciones, pero por cada 100 gramos posee cerca de 2000 mg del mineral, por lo tanto, unos 20 gramos o menos ya superan el aporte de un vaso de leche. Va muy bien con pescados y vegetales así que podemos combinarlo con merluza, con una tortilla de coles de Bruselas o con unos pimientos rellenos.
Ya vemos que la leche no es la única buena fuente de calcio sino que hay otros alimentos que pueden ayudarnos a cubrir la cuota diaria de este mineral.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Cinco alimentos que te ofrecen más calcio que un vaso de leche
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Gabriela Gottau
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Existe evidencia abrumadora de que el ejercicio de por vida está asociado con un período de salud más prolongado, llegando a retrasar la aparición de 40 afecciones/enfermedades crónicas.
En 1953, Jeremy N. Morris y su equipo, realizaron el primer estudio epidemiológico riguroso que investigó la actividad física y el riesgo de enfermedades crónicas, en el que las tasas de enfermedad coronaria aumentaron en los conductores de autobús físicamente inactivos en comparación con los conductores activos.
Desde ese estudio, una gran cantidad de evidencia muestra que la inactividad física está asociada con el desarrollo de 40 enfermedades crónicas, incluidas las principales enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y la mortalidad prematura.
En la revisión de Ruegsegger y Booth destacan los beneficios para la salud a largo plazo de la actividad física, que son los siguientes.
Ejercicio y salud cardiovascular
La enfermedad cardiovascular (ECV) es la principal causa de morbilidad y mortalidad en todo el mundo. Entre los muchos factores de riesgo que predisponen al desarrollo y la progresión de las ECV, un estilo de vida sedentario, caracterizado por niveles constantemente bajos de actividad física, ahora se reconoce como uno de los principales contribuyentes a la mala salud cardiovascular.
Una de las medidas más importantes para la salud que la aptitud cardiorrespiratoria o CRF (comúnmente medida por el consumo máximo de oxígeno, VO2max).
La actividad física y la inactividad son los principales moduladores ambientales de la CRF, aumentándola y disminuyéndola, respectivamente. Se conoce que el ejercicio de resistencia mejora la CRF y los factores de riesgo cardiovascular.
El ejercicio mejora numerosos factores como la capacidad de transportar oxígeno, la difusión de oxígeno a los músculos activos y la generación de energía.
Lo más importante es que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos de por vida preserva el VO2máx hasta la vejez. El CRF generalmente aumenta hasta la edad adulta temprana, luego disminuye el resto de la vida en humanos sedentarios, de la misma manera que pasa con la masa muscular.
Uno de los estudios concluyó que la capacidad de ejercicio es un predictor de mortalidad más importante entre los hombres que otros factores de riesgo establecidos para la enfermedad cardiovascular.
Por otro lado, es bien conocido que niveles altos de colesterol, triglicéridos y glucemia son predictores de enfermedades cardiovasculares. Con el ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, se ha visto que reduce cualquiera de estos valores.
Por otro lado, la hipertensión también juega un papel importante en la salud cardiovascular. El ejercicio a largo plazo puede promover una reducción neta de la presión arterial en reposo. Un estudio encontró que el ejercicio regular de moderado a intenso realizado de 3 a 5 veces por semana reduce la presión arterial en un promedio de 3,4/2,4 mmHg.
Por lo tanto, las reducciones en la presión arterial observadas cuando se incluye el ejercicio como una intervención junto con la modificación de la dieta y la pérdida de peso podrían tener un impacto significativo en la incidencia de ECV.
Ejercicio y salud mental
Muchos estudios respaldan la actividad física como una terapia no invasiva para mejorar la salud mental en la cognición, depresión, ansiedad, enfermedades neurodegenerativas (es decir, enfermedad de Alzheimer y Parkinson) y adicción a las drogas.
Este estudio comenta que las modificaciones del estilo de vida pueden adquirir una importancia especialmente grande en personas con malestar psicológico. Además, muchas de estas personas tienen un alto riesgo de enfermedades crónicas asociadas con el comportamiento sedentario y los efectos secundarios de los medicamentos, como diabetes, hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares.
Parece que los profesionales de la salud mental no comprenden ni aprecian adecuadamente la importancia del ejercicio. La evidencia ha sugerido que el ejercicio puede ser una intervención a menudo desatendida en el cuidado de la salud mental. La evidencia se ha centrado tanto en la mente, que se ha dejado totalmente desatendido el cuerpo.
Se ha mostrado que los ejercicios aeróbicos, como trotar, nadar, ir en bicicleta, caminar, hacer jardinería y bailar, reducen la ansiedad y los síntomas de depresión. Se propone que estas mejoras en el estado de ánimo son causadas por el aumento de la circulación sanguínea a ciertas regiones del cerebro que controlan la motivación y el estado de ánimo.
Otras hipótesis que se han propuesto para explicar los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud mental incluyen la distracción, la autoeficacia y la interacción social. Los programas grupales estructurados pueden ser efectivos para personas con malestar psicológico grave, pero los cambios en el estilo de vida que se enfocan en la acumulación y el aumento de actividad de intensidad moderada a lo largo del día pueden ser también muy apropiados para la mayoría de los pacientes.
Los beneficios para la salud del ejercicio regular que todo profesional de la salud mental debe enfatizar y reforzar con sus pacientes incluyen los siguientes:
Sueño mejorado
Mayor interés en el sexo.
Mejor resistencia
El alivio del estrés
Mejora en el estado de ánimo
Reducción del cansancio que puede aumentar el estado de alerta mental
Ejercicio y mejora de la salud metabólica
El ejercicio físico es un regulador formidable de la sensibilidad a la insulina y del metabolismo, dando como resultado una reducción significativa de padecer enfermedades metabólicas crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Existe mucha evidencia de que los beneficios del ejercicio actúan a través del hígado, el tejido adiposo, el tejido vascular y el páncreas.
La resistencia a la insulina y la incapacidad de la insulina para estimular eficazmente la captación de glucosa en los tejidos es el inicio de la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina no solo contribuye a la hiperglucemia en la diabetes tipo 2, sino que supuestamente también juega un papel en el exceso inadecuado de almacenamiento de grasa en el hígado.
A su vez, niveles más altos de almacenamiento ectópico de lípidos en el músculo y el hígado también está asociado con la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina también juega un papel fundamental en la reducción de la flexibilidad metabólica, que se define como la capacidad de cambiar entre sustratos metabólicos (glucosa o ácidos grasos).
Se ha visto que una cantidad pequeña diaria de ejercicio físico (>3500 pasos/día o >20 min/día) ha mostrado ser protector en la reducción de las probabilidades de tener resistencia a la insulina. En general, los resultados combinados muestran que 150 min/semana de actividad física de moderada a vigorosa reducirá el riesgo de diabetes tipo 2 en un 30 %.
El músculo esquelético es el tejido metabólico más grande del cuerpo humano, y durante el ejercicio, el músculo esquelético utiliza tanto las reservas de glucógeno muscular como la glucosa plasmática circulante, optimizando la acción de la insulina y la oxidación y almacenamiento de la glucosa.
Finalmente, el ejercicio físico de alta intensidad, al ser una actividad que demanda grandes cantidades de glucosa y ácidos grasos, los depósitos de grasa ectópicos como en el hígado, van disminuyendo. Por lo tanto, se considera y muchísimos estudios han mostrado que el ejercicio ayuda a prevenir el hígado graso no alcohólico.
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Para el cuidado de la salud: mejor incentivar el deporte y la actividad física y alejarnos de la búsqueda de pérdida de peso
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Guille Andreu
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Hemos crecido de la mano de conceptos como “la grasa es mala para la salud”; “el huevo es malo para el colesterol” o “las verduras son buenas si buscas adelgazar“. No obstante, al día de hoy ya no hablamos de comidas “malas” y “buenas”, sino de alimentos que nos sientan mejor y peor. Te contamos el por qué de este cambio, y la importancia de aplicarlo en el día a día.
Los efectos negativos de considerar a algunos alimentos malos, y a otros buenos
Cómo en todo, el hecho de no tener un punto medio o flexible, sino por el contrario hablar de alimentos “buenos” y “malos” puede originar una brecha entre los permitidos y los prohibidos en la dieta habitual.
Y claro está que todos los alimentos o comidas que resultan malas para la salud serán evitables siempre que sea posible, lo cual puede condicionar nuestros comportamientos alimentarios erróneamente , cayendo muchas veces en prohibiciones que impactan en la relación que tenemos con la comida.
Si dividimos los alimentos en “malos” y “buenos” consideraremos a estos últimos en aptos para consumir en todas las cantidades que deseamos y con una alta frecuencia; mientras que los malos serán siempre mal vistos, sin darle lugar (aun en pequeñas proporciones) en una dieta sana. Es decir, esta clasificación deseancadena una posición o preconcepto, muchas veces equivocada.
Claramente, separar los alimentos en “malos” y “buenos” puede condicionar de forma poco acertada las decisiones alimentarias que tomamos, influyendo también, en la relación que tenemos con los alimentos.
Los alimentos son más o menos adecuados, en función de cada persona
Para no generar prejuicios muchas veces erróneos acerca de comidas o alimentos así como también, para tomar decisiones acertadas al momento de comer, es aconsejable dejar de hablar de comidas “malas” y “buenas” y por el contrario, referirnos a alimentos que sientan mejor o peor.
Asimismo, debemos considerar que los alimentos son más o menos adecuados para la salud y para cada organismo en función de las particularidades de quién los consume.
Es decir, un alimento puede ser malo para quién tiene el ácido úrico alto en sangre, como por ejemplo el hígado que contiene purinas, pero puede ser bueno y beneficioso para quienes buscan obtener hierro, ácido fólico y vitamina B12, para prevenir o controlar anemias nutricionales.
En función de cada persona y sus características, un alimento puede o no ser bueno o malo, razón por la cual no podemos generalizar ya que dependerá en gran medida de las situaciones y condiciones biológicas de los consumidores o bien, de las preparaciones y presentaciones de cada plato.
La nutrición es relativa a muchos factores y nada es siempre “bueno” o “malo”
Por todo lo antes explicado, siempre será mejor referirnos alimentos más sanos o bien, a alimentos que sientan mejor o peor, intentando no caer en el error de categorizar, dividir y encasillar los alimentos o comidas en “buenos” o “malos” para el organismo y la alimentación humana.
Los extremos nunca son buenos y la nutrición no es una ciencia exacta como la matemática, sino que todo queda condicionado por cada organismo, la frecuencia de consumo, la preparación y demás características de cada alimento o comida.
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Por qué ya no hablamos de comidas “malas” y “buenas” sino de alimentos que nos sientan mejor y peor
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Gabriela Gottau
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Si no eres amante de las verduras o te apetecen muy pocos ejemplares y por ello desestimas su consumo, recordamos que todos los vegetales son sanos y que es recomendable comer aunque sea un poco, antes que nada cada día.
Vegetales en la dieta: todos son sanos y aconsejables
Si bien tenemos excepciones como es el caso de determinados métodos de cocción que alteran la naturaleza del producto casi por completo, debemos considerar que todos los vegetales son sanos y aconsejables en la dieta diaria.
Así las patatas fritas o los vegetales en formato de croquetas por ejemplo, no son lo más aconsejable, pero si se trata de verduras al vapor o vegetales frescos, aunque sólo nos apetezca la lechuga y el tomate, recomendamos incluirlas cada día en nuestra mesa.
Sin vegetales en la dieta habitual nos quedamos prácticamente sin vitamina C y el consumo de fibra así como de otros micronutrientes se reduce considerablemente.
Por otro lado, cuando incluimos (aunque sean en pequeñas cantidades) verduras y frutas a la dieta habitual, desplazamos la ingesta de alimentos poco sanos o más concentrados en calorías, siendo por ello fundamental no desestimar el consumo de vegetales.
Vegetales en la dieta: cuánto más variedad y cantidad mejor
Si bien lo más recomendable sería incorporar una variedad de vegetales a nuestra mesa diaria, y superar las cinco raciones cada día. Lo más relevante es no dejar de consumirlos de forma habitual.
Es decir, si sólo te apetecen una o dos verduras, aconsejamos incorporarlas cada día aunque sea en pequeñas proporciones y lo mismo aplica para la ingesta de frutas, pues en ambos casos se trata de alimentos de alta densidad nutritiva y reducida concentración de calorías que pueden beneficiar considerablemente la dieta y la salud del organismo.
Y por supuesto, cua´nto más diversidad y cantidad en la ingesta de vegetales, más efectos positivos para nuestro cuerpo.
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“Si no me gustan muchos vegetales, ¿como siempre los mismos o mejor no como algunos días?” Esta es la mejor opción
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Gabriela Gottau
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Para resolver comidas en poco tiempo el uso del horno microondas así como también de alimentos versátiles como el huevo puede ser de mucha utilidad. Sin embargo, hacer un huevo cocido en este artefacto puede no ser una tarea fácil si desconocemos el procedimiento adecuado, por eso te contamos cómo puedes cocinar huevos en el microondas, sin miedo a que te exploten.
Huevo en microondas: siempre sin cáscara
El microondas moviliza partículas de agua de cada alimento pudiendo generar vapor en el interior de los mismos. Es por eso que, si colocamos un huevo crudo con cáscara en este artefacto estaremos creando una pequeña bomba que no tardará en explotar, estropeando tanto el horno microondas como el alimento que deberemos desechar.
Por eso, hay diferentes formas de cocinar el huevo en el microondas pero resulta clave que siempre sea sin la cáscara.
Así, podemos cocinar huevos revueltos simplemente colocando en un recipiente apto para microondas uno, dos o más huevos y batiendo los mismos antes de colocarlos en el artefacto para ser cocinados.
Si queremos lograr un huevo cocido, fácilmente podemos prepararlo colocando en un recipiente pequeño el huevo tras haberlo retirado de su cáscara, y pinchando la yema con un pequeño palillo o tenedor para que ésta permita la liberación del vapor.
Es importante cocinar el huevo al 50% de la potencia máxima del microondas para evitar también explosiones, pudiendo ser necesario retirar el huevo y batir o corroborar la cocción cada 15 o 30 segundos, aproximadamente.
Siempre es fundamental para que los huevos no exploten en el microondas, retirar la cáscara y colocar en un recipiente apto, para después pinchar la yema o batir este alimento antes de comenzar la cocción.
En máximo un minuto tendremos huevos revueltos o un huevo cocido, listo para ser empleado en preparaciones varias o para servir junto a vegetales en una comida o cena ligera.
También podemos colocar el huevo como parte de preparaciones al microondas, sin riesgo alguno de que explote. Por ejemplo, podemos elaborar unos muffins de brócoli, un mug cake de vegetales o unas mini frittatas de claras.
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Así puedes cocinar huevos en el microondas (sin miedo a que te exploten)
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Gabriela Gottau
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