El estrés es un proceso complejo que involucra recursos individuales, vulnerabilidades y el medio ambiente. Las adaptaciones psicológicas, conductuales y fisiológicas a los requisitos de supervivencia son necesarias para la capacidad de adaptación de un individuo.
La exposición crónica a estímulos estresantes se conoce como carga alostática y da como resultado un “desgaste y deterioro” de los sistemas reguladores adaptativos que dan como resultado alteraciones biológicas que debilitan los procesos adaptativos al estrés y aumentan la susceptibilidad a la enfermedad.
Esto comentado anteriormente, podría resumirse en que no somos capaces de adaptarnos igual de bien al estrés y somos más propensos a enfermedades.
Los desequilibrios dietéticos crónicos, por ejemplo, como se observa en las dietas occidentales ricas en grasas y azúcares refinados que conducen a un aumento de peso excesivo, pueden afectar el rendimiento fisiológico promoviendo una baja inflamación crónica que es perjudicial tanto para el estado físico como mental.
La obesidad es el resultado de un desequilibrio de las necesidades energéticas y, en consecuencia, la homeostasis, que describe el mantenimiento fisiológico del “punto de ajuste”, parece un marco apropiado para pensar sobre la obesidad.
Se han pensado en puntos muy simplistas como si la culpa de la obesidad la tuviera únicamente la actividad física, los alimentos ultraprocesados, etc. Si fuese algo tan sencillo, el peso no se recuperaría tan fácilmente.
Por ejemplo, en psicología de la salud, se ha descrito el vínculo entre la función fisiológica y la psicológica: por ejemplo, la influencia de la mente sobre la función inmunológica y el mantenimiento del bienestar subjetivo.
Carga alostática
Es importante tener en cuenta que a lo largo de nuestra vida vamos acumulando carga alostática, pero existen ciertos factores individuales que favorecen una mayor carga alostática.
La carga alostática se produce cuando no existe este período de recuperación, cuando el funcionamiento es deficiente o no cesa el estímulo estresante. La carga alostática puede aumentar de diversas maneras.
Respuesta prolongada: es la respuesta observada en aquellas personas con permanentes situaciones de estrés, que no alcanzan a recuperarse y ya tienen que enfrentar una nueva circunstancia adversa
Situaciones repetidas: el individuo no logra adaptarse a estresores del mismo tipo que se repiten en el tiempo. El ejemplo típico es el hablar en público, circunstancia que genera temor y ansiedad. Y, aunque la mayoría de las personas terminan adaptándose, hay aproximadamente un 10% que no lo logra nunca y vive cada exposición como una nueva situación de estrés. La respuesta normal está presente, pero al repetirse el evento tienen una nueva descarga de estrés, lo que no les permite adaptarse. Esto lleva a una exposición prolongada a las hormonas del estrés
Falta de adaptación: se manifiesta en personas incapaces de reprimir las respuestas alostáticas una vez finalizado el estrés
Respuesta inadecuada: cuando el sistema no responde adecuadamente a un estímulo “estresante”, la actividad de otros sistemas aumenta. Si la secreción de cortisol no aumenta como respuesta al estrés, aumenta la secreción de citoquinas inflamatorias
A veces confundimos causas con consecuencias. Y aunque sí es cierto que la carga alostática puede ser causa de un aumento de peso, como veremos más adelante, también es consecuencia de malos hábitos. Es como la pescadilla que se va mordiendo la cola.
La carga alostática además puede ser incrementada por una dieta pobre en vitaminas, minerales, fitonutrientes. El consumo de alcohol y tabaco también la aumentan, por lo que es importante consumir la menor cantidad posible de estas sustancias.
Por otro lado, una dieta rica en alimentos vegetales y ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza, la disminuye.
Estrés
Uno de los grandes factores que influyen en la carga alostática es el estrés. La respuesta fisiológica al estrés involucra a los sistemas neuroendocrino, cardiovascular, metabólico e inmune.
No es malo que haya un estrés de forma puntual. Por ejemplo, cuando realizamos ejercicio físico, nuestro cuerpo se encuentra estresado, pero somos capaces de superponernos a ese estrés y beneficiarnos ya sea con la ganancia de masa muscular, ganancia de fuerza, mejora del sistema cardiovascular, etc.
El problema viene cuando es un estrés crónico y se libera grandes cantidades de cortisol. Los efectos del cortisol incluyen la producción de glucosa y su intolerancia, irritación gástrica, incremento en la producción de urea y de la liberación de ácidos grasos en el sistema circulatorio, con la consecuente producción de depósitos de grasa en órganos como el hígado. Además de un aumento en la susceptibilidad al proceso ateroesclerótico, la supresión de mecanismos inmunes y del apetito.
Esto último puede generar que comamos muchísimo más porque lo que esto, además de las consecuencias que tiene sobre las hormonas que se encargan de mantenernos saciados o con hambre, hace que nuestra función ejecutiva sea menos eficiente y tendamos a comer muchísimo más.
No todo es el peso corporal
Como se ha comentado anteriormente, la respuesta al estrés crónico no frenada produce carga alostática e impacta en diferentes sistemas, probablemente en aquellos en los que tenemos mayor vulnerabilidad. Esta carga alostática puede impactar en muchos sistemas, como los siguientes:
En el cerebro: el cerebro también es vulnerable al cortisol. La alta secreción de cortisol puede puede causar atrofia de las células e incluso daño permanente.
En la conducta: se puede observar ansiedad y depresión debido al aumento del cortisol.
En el sistema cardiovascular: en respuesta al estrés hay incremento de adrenalina . El efecto fisiológico o metabólico será producir aumento de la agregación plaquetaria con aumento de fibrinógeno y hemostasis, favoreciendo el riesgo de trombosis e infarto.
En el metabolismo: en respuesta al estrés hay aumento de la actividad simpática de la adrenalina y el cortisol que facilitarán el aumento de la resistencia a la insulina con riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En el sistema inmunitario: Hay una alteración del sistema inmune también, lo que podría explicar el incremento de las enfermedades autoinmunitarias e inflamatorias.
Qué se puede hacer
Siempre hemos comentado que llevar unos hábitos de vida saludable es totalmente necesario ya no solo para vivir mucho tiempo, sino que todo el tiempo que vivamos, sea de la mayor calidad posible.
Aunque sí es cierto que el peso corporal es importante (y con esto no nos referimos a un cuerpo atlético, sino estar en un peso saludable dentro de unos hábitos saludables), lo importante es reducir a toda costa las probabilidades de padecer algún tipo de enfermedad crónica no transmisible como el cáncer, diabetes tipo 2, etc.
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Guille Andreu
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Tras estos días de calima y lluvia, muchos ciclistas no han podido salir a pedalear con la bici perdiendo así horas de entreno. Existen diferentes accesorios para poder hacerlo desde casa y no perder así la forma física conseguida.
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Vanesa Soto
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Durante el embarazo más que nunca resulta fundamental acceder a alimentos inocuos y que conlleven un bajo o nulo riesgo de producir enfermedades. Por eso, te contamos cuáles son los alimentos que no es seguro consumir durante el embarazo, entre los que se encuentran la carne poco cocinada, el pescado crudo, los lácteos sin pasteurizar y otros.
Carnes poco cocidas o crudas
Las carnes son alimentos que pueden vehiculizar muchos agentes patógenos si no se cocinan adecuadamente. Entre ellos, parásitos o bacterias como la Escherichia coli que puede ser causante de síndrome urémico hemolítico o de gastroenteritis agudas.
Por ello, es recomendable que las carnes alcancen en su centro los 70ºC siendo por esta razón, más segura su cocción en trozos finos o pequeños, garantizando que su interior nunca quede “jugoso”.
De acuerdo a lo antes dicho, desaconsejamos la ingesta de carnes crudas en preparaciones como por ejemplo un carpaccio u otras, así como también, aquellas cuya cocción no es adecuada.
Pescados con altos niveles de mercurio
Los pescados son excelentes alimentos para sumar a nuestra dieta habitual sobre todo, por ser fuente de proteínas de alto valor biológico así como de omega 3.
Sin embargo, ejemplares de gran tamaño pueden acumular mercurio en alta proporciones y ésto resultar peligroso durante el embarazo debido a su poder neurotóxico. Por ello, desaconsejamos la ingesta de pez espada, emperador o atún rojo.
En su reemplazo, otros pescados pueden sumarse a la mesa diaria durante la gestación para obtener nutrientes beneficiosos para el organismo tales como salmón, caballa, jurel, arenque, sardinas, anchoas u otros.
Huevo crudo o poco cocido
El huevo crudo o mal cocido en su interior puede ser causante de muchas enfermedades entre ellas, la salmonelosis ocasionada por una bacteria que afecta el aparato digestivo pudiendo causar diarrea, fiebre, vómitos y demás.
Además, el huevo en su estado crudo es fuente de un antinutriente para la biotina, una vitamina del grupo B que influye en la formación de estructuras así como también, en el funcionamiento del sistema nervioso central.
Por eso, para la seguridad de la mujer embarazada y el bebé en desarrollo aconsejamos la ingesta de huevo siempre cocido o bien, pasteurizado.
Leche cruda u otros lácteos sin pasteurizar
Los lácteos son fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico para el organismo, por eso se aconsejan en la dieta diaria durante el embarazo.
No obstante, es importante que los mismos estén pasteurizados para prevenir entre otras cosas, el ingreso al cuerpo de bacterias como la Listeria, la E coli, Campylobacter, Brusella u otras que afectan al feto y a la mujer embarazada.
Así, la leche cruda ni el yogur o queso elaborado a base de ésta es aconsejable durante el embarazo.
Mariscos y pescado crudos o mal cocinados
Los pescados se aconsejan en la dieta habitual en cantidades de dos a tres raciones por semana, sin embargo, resulta fundamental que no se ingieran crudos o mal cocidos.
Éstos alimentos pueden transmitir un parásito llamado anisakis así como también bacterias como la Salmonella, causantes de enfermedades fácilmente evitables.
Por esto, los mariscos y pescados crudos o mal cocidos se desaconsejan durante el embarazo, así como también todas las preparaciones que los incluyan como por ejemplo el sushi, el tartar, el ceviche u otros.
Mayonesa casera o sin pasteurizar
La mayonesa casera es una salsa que se elabora a base de huevo y aceite, utilizando el primero en crudo.
Por eso, se aconseja evitar las mayonesas sin pasteurizar ya que pueden vehiculizar también bacterias como la Salmonella.
Si deseamos elaborar nuestra propia salsa en casa, aconsejamos preparar una lactonesa o mayonesa sin huevo en su interior, emulsionando leche y aceite para evitar la ingesta de huevo crudo.
Vegetales frescos, sin previo lavado adecuado
Para evitar el ingreso al organismo de parásitos o bacterias que pueden ocasionar toxoplasmosis así como también gastroenteritis, se desaconseja durante el embarazo la ingesta de vegetales frescos sin un lavado previo adecuado.
Dado que frutas, verduras y hortalizas son clave para lograr una alimentación de calidad resulta fundamental realizar un correcto lavado previo a su ingesta, con el objetivo de prevenir patologías diversas.
Bebidas alcohólicas: tóxicas y completamente prohibidas en el embarazo
Las bebidas alcohólicas se encuentran completamente desaconsejadas durante la gestación ya que pueden alcanzar al bebé en desarrollo, y afectar de esta forma a madre e hijo.
El etanol puede condicionar el desarrollo del feto así como también, afectar la salud de la embarazada. Por lo tanto, se desaconseja su ingesta totalmente pues aún en una baja dosis no resulta seguro su consumo.
Patés, foies, fiambres y embutidos; especialmente caseros
Patés, foies, embutidos y otros pueden contener en su interior la bacteria Listeria y por ello, ser perjudiciales para la salud de la mujer embarazada.
Especialmente, se desaconsejan estos productos de elaboración casera y sin pasteurizar, aunque también alternativas industrializadas pueden vehiculizar bacterias causantes de enfermedades.
Por ello, y porque se trata de alimentos de escasa calidad nutricional se recomienda reducir el máximo o evitar embutidos, foies y patés durante el embarazo.
Estos son algunos alimentos poco seguros que se desaconseja consumir durante la gestación para evitar de esta forma, enfermedades que pueden ser transmitidas por lo que comemos.
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Carne poco cocinada, pescado crudo, lácteos sin pasteurizar y otros alimentos que no es seguro consumir durante el embarazo
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Gabriela Gottau
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La respuesta anabólica al ejercicio y la nutrición es importante para las personas que podrían beneficiarse de una mayor masa muscular. La hipertrofia muscular ocurre solo a partir de la síntesis neta de proteínas. Es decir, cuando la síntesis de proteínas musculares supera la degradación.
La disponibilidad de aminoácidos es fundamental para el control del metabolismo de las proteínas musculares. Por lo tanto, una comida o un suplemento que contenga proteínas o aminoácidos influirá en la proteína muscular.
Hay algunos suplementos como la caseína o la proteína whey que nos permiten llegar a nuestras necesidad proteicas diarias si no podemos llegar con la alimentación.
La caseína es un suplemento que normalmente se usa antes de dormir para que haya una liberación continua de aminoácidos en la sangre durante las horas de sueño.
La caseína es un conjunto de proteínas que están en grandes cantidades en la leche de vaca y conforman el 80% de sus proteínas totales. Además de estar en la leche, también puedes encontrarla en sus derivados como el queso o yogur.
De hecho, los suplementos de caseína también se consiguen extrayendo estas proteínas de la leche y añadiendo edulcorantes para que tengan un sabor más agradable.
Lo que hace especial a la caseína es su velocidad de absorción, que es bastante lenta. Es decir, cuando nos tomemos un batido de caseína, la liberación de los aminoácidos se prolongará durante bastante más tiempo y nos permitirá mantener más elevada la síntesis de proteína y más reducida la degradación proteica.
¿Es importante tomar la caseína? Pues depende. Depende de la cantidad de proteína que consumas a lo largo del día. Si podría venirte bien suplementarte con proteínas, ya sea con caseína o proteína whey si practicas deportes de fuerza y tu ingesta no llega a los 1.8-2 g de proteína por kg de peso corporal; o si practicas deporte de resistencia y tu ingesta no llega a los 1.4-1.6 g/kg.
Si no llegamos a las cantidades de proteína diarias, nos será más difícil ganar masa muscular, o incluso podríamos perder la que ya tenemos. Además, nuestra recuperación después de los entrenamientos se podría comprometer.
De todos modos, hay que tener en cuenta que la caseína no va a aumentar tu síntesis de proteínas musculares más que alimentos con proteínas de mayor valor biológico como el huevo, la leche o la proteína whey.
La caseína tiene un perfil de aminoácidos muy bueno, pero aconsejamos que primero se invierta el dinero en alimentos, y luego en suplementos. El punto en el que puede brillar algo más la caseína es durante la fase de definición porque como esta proteína se digiere más lentamente, nos mantendrá saciado durante más tiempo y combatiremos el hambre de manera más eficiente.
Proteína whey vs caseína
Aunque se ha visto que la síntesis de proteínas musculares aumenta más con la whey porque esta tiene más leucina, parece ser que al juntar ambas proteínas, obtendremos un efecto mucho mayor.
Además de conseguir un pico rápido de aminoácidos en sangre gracias a la whey, tendremos una liberación más continua y sostenida gracias al efecto de la caseína.
Nuestro consejo, es que se opte por la proteína whey antes que por la caseína porque la whey tiene un perfil de aminoácidos más completo y porque es una proteína más barata.
La idea en este caso es que si te puedes permitir las dos, obtendrás los mejores resultados en términos de masa muscular si las combinas.
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Caseína vs proteína whey: cuáles son sus diferencias y cuál nos interesa más tomar en base a nuestras necesidades
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Guille Andreu
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Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.
Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.
Paso número 1: esto es lo que debes buscar en una dieta saludable
Lo más importante para saber si un producto es saludable es comprender por qué lo es. En primer lugar, no podemos medir un producto solo sin tener en cuenta el conjunto de lo que comemos. Nuestros hábitos saludables dependen, en gran medida, de la dieta que elegimos, que ha de ser equilibrada y saludable. Escoger los productos que la componen solo puede hacerse en su conjunto total.
Para entenderlo, hay que conocer las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud, el organismo de referencia en este tema. Dichas recomendaciones incluyen:
Añadir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales a la dieta.
Comer 400 gramos, unas cinco porciones, de frutas y hortalizas al día. Las patatas, boniatos, mandioca y otros tubérculos feculentos no cuentan.
La ingesta calórica total de azúcares libres no puede ser superior al 10%, es decir, 50 gramos (unas 12 cucharaditas rasas) para una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día. Eso sí, se recomienda un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total, unos 25 gramos, para obtener todos los beneficios de esta recomendación.
También hay que contar con menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
Tomar unos 25 gramos de fibra diaria.
Y, por último, ingerir menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. La sal debería ser yodada.
Hay que aclarar que, citando a la OMS, “los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas”.
Por otro lado, las grasas no saturadas, que están presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva, son preferibles a las grasas saturadas; que encontramos en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo.
Las grasas trans de todos los tipos, especialmente las producidas industrialmente, y que están presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables; así como las grasas trans de rumiantes, que se encuentran en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos, son también menos saludables. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, podemos dar una serie de consejos que nos ayuden a identificar y elegir mejor los alimentos. ¿Cómo lo hacemos?
Paso número 2: familiarízate con las etiquetas
Cómo hemos dicho, este artículo no se va a centrar en cómo leer las etiquetas o cómo interpretarlas, algo que ya hemos tratado desde numerosos puntos de vista: cómo interpretar el valor nutricional, cómo leer los ingredientes, etc. Os dejamos arriba un vídeo que os ayudará a recordar los conceptos. En cualquier caso, leer e interpretar adecuadamente las etiquetas es fundamental para elegir los alimentos saludables más adecuados.
Paso número 3: ¿cómo sabemos si un producto es saludable?
Determinar si un producto es saludable o no, no es nada sencillo. No solo depende de los ingredientes o nutrientes que tiene. No obstante, podemos fijarnos en tres componente básicos para determinar, con mayor seguridad, si un alimento debería ir, o no, en nuestro carro de la compra.
Comprueba el azúcar
Como ya hemos aprendido, para obtener los máximos beneficios de salud deberíamos reducir la cantidad de azúcar libre a 25 gramos diarios en toda nuestra dieta. Normalmente comemos mucha más cantidad en nuestro día a día. Por tanto, podemos identificar los alimentos menos saludables cuando tienen más de un 5% de azúcares añadidos, o, probablemente, si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes.
Esto es así porque los ingredientes se ordenan, por ley, según su peso en el alimento (si no sabías esto, es buena idea volver al paso 2). Si está entre los primeros, casi seguro que lleva demasiado azúcar. Cuidado con los azúcares ofuscados, aunque de eso hablaremos más adelante. Muchas veces, el azúcar se esconde en otros nombres y sustancias. Un producto saludable no lleva azúcares añadidos. Una dieta saludable, tampoco.
Hay que tener especial cuidado con el azúcar añadido y ocultado entre los ingredientes. Así, por ejemplo, podemos encontrar el azúcar en un sinfín de “eufemismos” como jarabe o sirope de maíz de alta fructosa, que también puede aparecer como JMAF o HFCS, el agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar…
Identifica la grasa
La grasa, en sí, no es mala, como tendemos a pensar. Es más, es necesaria para el correcto desarrollo metabólico. De lo que sí podemos hablar es del origen de la grasa. Puesto que el máximo fijado al día de grasa es de un 30% de la ingesta calórica, podemos comer en torno a los 150 gramos al día. Pero no todas las grasas son iguales, y aquí es donde distinguimos un producto saludable del que no lo es.
Todos aquellos productos que contengan grasas trans deben ser motivo de sospecha. Todos aquellos cuyas grasas trans sean de origen industrial (hidrogenadas), podemos considerarlas como no saludables. En general, mejor si las evitamos por completo. Por otro lado, las grasas saturadas, aunque no son malas de por sí, las necesitamos en una ínfima cantidad, en comparación con las insaturadas. Los productos con mucha mayor proporción de grasas saturadas que insaturadas, normalmente, tampoco podemos considerarlos como saludables.
Los productos que mejor calidad de grasa presentan son los pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva. La cantidad total de grasa, en sí, no es un motivo para decidir si un producto es saludable o no, ya que depende de la cantidad del mismo que comamos. Si tiene mucha grasa, pero esta no es saturada ni trans, y no hace que la cantidad dietética diaria supere ese 30% del que hablábamos, cabe, sin problemas, en nuestra mesa.
En cuanto a grasas vegetales de mala calidad, también pueden aparecer con otros nombres. Un ejemplo es el ceite de palma, que también encontramos como aceite de palmiste, grasa vegetal (palma), grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, palmitato (o palmitatio de sodio), estearina de palma, palmoleina u oleina de palma, manteca de palma o, incluso como Elaeis guineensis, que es el nombre científico de la palma aceitera.
Conoce la cantidad de proteínas
Existen muchas ideas preconcebidas y erróneas en torno a la cantidad y calidad de proteínas. En primer lugar, se puede obtener una calidad de proteínas de la misma calidad a partir de alimentos vegetales que de animales. Eso sí, la dieta ha de ser más variada y complementaria, ya que a partir de productos de origen animal, se obtienen las mismas proteínas con una variación menor de alimentos. Esto, sin embargo, no supone ningún problema para veganos y vegetarianos, que pueden obtener la cantidad necesaria de proteínas y nutrientes con una dieta adecuada.
Pero volviendo a la cuestión de los productos, la Sociedad Americana contra el Cáncer indica que el aporte diario de proteínas, debe rondar entre los 140 y los 180 gramos. El exceso de proteínas, siempre que no sea demasiado alto, lo excretamos a través de la orina. Es difícil alcanzar un exceso perjudicial de proteínas a partir de una dieta normal.
Por tanto, normalmente escogeremos como saludables aquellos productos cuyas proteínas sean altas en su composición, pero atención, siempre que los productos no sean ultraprocesados. No tenemos claro que las proteínas añadidas en productos ultraprocesados sean biodisponibles, o que merezca la pena considerarlas en comparación con otras sustancias.
Un ejemplo concreto, las barritas protéicas, que son un añadido dietético completamente innecesario y dentro de lo que consideramos como poco saludable. ¿Qué es saludable, en materia de proteínas? Avena, frutos secos, soja, atún, legumbres, leche de vaca, bebidas vegetales… Recordemos que el secreto, aquí, está en el conjunto.
Busca alimentos ricos en fibra
Puesto que tenemos que tomar unos 25 gramos de fibra diaria, algo que reduce un sinfín de enfermedades, incluyendo la incidencia de cáncer de colon, lo mejor es buscar aquellos alimentos ricos en fibra. Si no la tienen, no quiere decir que sean poco saludables. Pero si contienen más de cinco gramos de fibra, estamos ante un producto más saludable. Especialmente si escogemos pastas, pan, o cualquier otro producto integral o enriquecido con fibra. Pero ojo, no nos olvidemos del resto de nutrientes presentes.
Escoge menos sal
Otra decisión para identificar un producto saludable es si este contiene poca sal. Deberíamos tomar menos de cinco gramos de sal al día. Existen numerosos estudios que indican que con solo reducir la cantidad diaria de sal, ahorraríamos millones en tratamientos de enfermedades cardiovasculares. Si un producto contiene un gramo o más de un gramo de sal en su composición, podemos catalogarlo, sin duda alguna, como poco saludable. Por otro lado, será mucho más saludable si la sal es yodada.
Paso número 4: fíjate en los ingredientes
Si ya sabemos qué tenemos que identificar en los nutrientes, ahora vayamos a otro asunto importante: los ingredientes. Como veremos más adelante, la composición nutricional no siempre da un valor adecuado para evaluar si un producto es saludable. Todo depende de en qué ingredientes se incluya dicha composición.
La composición nutricional se realiza a partir de un análisis químico-físico que destruye (literalmente) el alimento. Pero no tiene del todo en cuenta de dónde vienen esos componentes. Así, si ya hemos seleccionado un producto siguiendo las pautas de composición que hemos visto arriba, ahora vamos a mirar los ingredientes que lleva. En primer lugar, será mucho más fácil entender qué contiene.
Tengamos en cuenta que los ultraprocesados contienen diversos conservantes y productos que alargan su tiempo de consumo y su palatabilidad. En su conjunto esto puede ser un indicativo de un producto no saludable. La razón no es tanto por los conservantes, lo cierto es que aunque aseguran la seguridad alimentaria, sino en el uso de azúcares y grasas de mala calidad, entre otros. Un alimento natural, o un procesado saludable, siempre será mejor.
Los procesados saludables son aquellos que no añaden sustancias indeseadas, ni ponen en peligro la composición original nutricional de los alimentos. Si de los ingredientes deducimos que ha sido muy calentado, se ha añadido una gran cantidad de azúcares, grasas o conservantes, probablemente estemos ante un producto no saludable.
Por otro lado, en los ingredientes podemos identificar azúcares libres, grasas de mala calidad y otros que no son saludables. Entre ellos, por supuesto, está el aceite de palma, los azúcares añadidos, y grasas trans.
Este artículo fue originalmente publicado por Santiago Campillo en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Santiago Campillo
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Aunque es cierto que a medida que cumplimos años nuestro entorno hormonal va cambiando y por lo tanto se debe esperar cierta reducción o dificultad en el mantenimiento de nuestra masa muscular, la auténtica causa que provoca una pérdida de masa muscular es el sedentarismo.
Veámoslo desde otra perspectiva. Cuando nos hacemos mayores tendemos a ser más contemplativos y sedentarios, ya sea porque a estas edades el ritmo de vida se reduce o porque simplemente nos sentimos más débiles y frágiles. Esto per se, va a provocar una pérdida en nuestro tejido muscular y óseo. Entonces, ¿perdemos masa muscular porque nos hacemos más sedentarios o nos hacemos más sedentarios porque perdemos masa muscular? Ambas.
Por eso es importante mantener unos buenos niveles de actividad física en general y practicar entrenamiento de fuerza en particular. En este artículo te explicamos lo que debes saber para no perder tu masa muscular cuando te haces mayor.
Practica entrenamiento de fuerza
Puede parecer lo más obvio, sobre todo si acostumbras a leernos, pero es que debemos recordarlo constantemente.
Cada vez más estudios y más profesionales apuntan a que evaluar la condición física de una persona teniendo en cuenta su cantidad de tejido muscular e incluso de la fuerza de la mano medida por dinamómetro, es un predictor de salud muy fiable en edades avanzadas.
De esta manera debemos evolucionar y empezar a desarrollar no solo la flexibilidad o la capacidad aeróbica, sino la fuerza. Sin fuerza no podrán desarrollarse el resto de capacidades.
Lo ideal es empezar por al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza a través de 8-10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones. Aunque puedes empezar con tu peso corporal y poco más, te recomendamos acudir a un gimnasio y asesorarte por un profesional que pueda hacer uso de todas las herramientas que ofrece un centro deportivo.
La intensidad de esfuerzo que debes imprimir en cada serie tiene que rondar un 5-8 en una escala del 1 al 10.
No te olvides de tus huesos
Si el tejido muscular es importante, el óseo también, sobre todo porque tendemos a imaginarnos nuestros huesos como un tejido inerte. Nada más lejos.
Mimar nuestros huesos es tan importante como mimar nuestros músculos y para ello debemos tener en cuenta un matiz: los estímulos de compresión.
Es cierto que por el simple hecho de entrenar la fuerza nuestros huesos reciben gran parte de los estímulos que necesitan para mantener una correcta renovación y regeneración. Estos estímulos derivados del entrenamiento de fuerza son de tracción, es decir, los que producen nuestros músculos en nuestros huesos cuando tiran de ellos. Estos estímulos de tracción estimulan en mayor medida el hueso cortical, el más denso y superficial. Metabólicamente también es menos activo y se renueva menos.
Por otra parte nuestros huesos pueden sufrir estímulos de compresión, como cuando la fuerza de la gravedad actúa directamente sobre ellos. Esto sucede en aquellos ejercicios en los que la carga recae de manera vertical sobre nosotros (sentadillas o pesos muertos por ejemplo) o cuando corremos. Cuando corremos nuestros huesos deben soportar cientos de pequeños impactos de naturaleza compresiva. Este tipo de estímulos afectan en mayor medida al hueso trabecular, un tipo de hueso más esponjoso y metabólicamente más activo por lo que su tasa de renovación es superior. En resumen, entrena la fuerza y corre o realiza actividades con pequeños impactos; una clase de step puede ser un gran ejemplo.
De hecho, la osteoporosis afecta sobre todo a los huesos con más cantidad de tejido trabecular como cervicales o cabeza del fémur.
Así pues, es importante entrenar la fuerza no solo para nuestros músculos, sino también para mantener nuestro tejido óseo. Si la osteoporosis nos hace mella, no podremos entrenar como es debido y nuestra masa muscular se verá más comprometida. Todo se retroalimenta.
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Ángel Gardachal
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El ciclismo es una de las disciplinas deportivas que puedes practicar tanto de forma individual como en grupo y en cualquier lugar. Si tu padre es un profesional de este deporte o quiere iniciarse en ello, te proponemos algunas ideas para este 19 de marzo con las que acertar y promover el ejercicio físico:
Bicicletas para todos los niveles
Esperia Maine 8050
Esta bicicleta de montaña de 29″ cuenta con algunas características como cuadro mtb de acero, horquilla gw, cambio trasero shimano ty300 7v, maneta cambio sunrun kd-81 7×3 y cadena triple plato 24-34-42 /170 con piñón shunfeng 14-28.
Su precio es de 239 euros 329 euros.
Bicicleta Montaña Esperia Maine 8050 29″ 21v
Moma Bikes Shimano
Con este modelo de ruedas anchas podrás recorrer cualquier terreno acompañadas de un cuadro muy ligero de aluminio 7005. Cuenta con 21 velocidades, frenos delantero y trasero de disco, manillar oversize y 2 tamaños disponibles.
Su precio es de 641,48 euros.
Bicicleta Montaña Moma Bikes SHIMANO FAT 26″Alu, 21V, Doble Freno Disco. Gris talla M-L
Nilox X7
Si buscas un modelo eléctrico, este es el indicado ya que cuenta con batería de 45 km de autonomía con cambio de marchas. Incluye frenos de disco más eficaces, neumáticos anchos semi-nudosos de 27.5″ x 2.10 y 21 velocidades.
Su precio es de 899 euros 999 euros.
Bicicleta eléctrica – Nilox X7, 25km/h, 250W, Autonomía 45km, 21 Vel. Shimano, Gris
Megamo Natural 60
Disponible en varios tamaños según el usuario, esta bici en turquesa es una buena opción para principiantes. Lleva ruedas de 29 “con llantas de doble disco, frenos hidráulicos y juego de dirección 1-1/8” semi integrado.
Su precio es de 407,15 euros 479 euros.
Bicicleta de montaña 29” Natural 60 Megamo
Mtb Stucchi
Si buscas un modelo económico, este es el ideal y además es bastante completo. Cuenta con 21 velocidades, ruedas de 29″, cambio Shimano TZ500, horquilla de suspensión y frenos de disco.
Su precio es de 299 euros 349 euros.
Bicicleta Mtb Stucchi 29″ 21v
F.lli Schiano Bull
Esta bici de montaña es sin duda una buena compañera para personas altas a partir de 175 cm ya que es de gran tamaño. Lleva doble amortiguador de acero, suspensión con recorrido 65 mm y frenos V-brake en aluminio.
Su precio es de 219 euros.
F.lli Schiano Bull Bicicleta Montaña, Men’s, Negro-Amarillo, L
Cascos para mayor protección
Headgy Neat
Este casco en negro cuenta con orificios de ventilación en la parte superior y acolchado en la parte interior. Hay varias tallas disponibles e incluye visera y cierre de seguridad.
Su precio es de 9,99 euros.
Headgy Neat
Abus macator
Es apto para todo tipo de recorridos y climatologías siendo un elemento con acolchado y óptima ventilación. Lleva mosquitera contra los insectos, banda ajustable y compatible con pelo largo o coleta.
Su precio es de 44,90 euros.
Casco de carretera Abus Macator
Ciclocomputadores para mejorar las rutas
Bryton Rider S500 E
Un GPS con pantalla a todo color que te acompañará en todos tus entrenamientos ya que su batería dura más de 24 horas. Es compatible con todo tipo de mapas y los usuarios pueden practicar los entrenamientos estructurados directamente en el dispositivo.
Su precio es de 299 euros.
Ciclocomputador GPS Rider S500 E Bryton
Garmin Edge 130 Plus
Este dispositivo no solo te orienta, también recopila los datos de todo tipo de entrenamientos con bici para que puedas mejorar. Puedes conectarlo con tu teléfono para recibir notificaciones y en caso de emergencia, enviará una señal de socorro.
Su precio es de 171,99 euros.
GARMIN EDGE 130 PLUS
iGPSPORT
Mediante los satélites, rastrea la distancia, la rapidez y el recorrido además de una ubicación precisa. Con 25 horas de autonomía, muestra 12 datos diferentes junto a apps de entrnamiento.
Su precio es de 54,99 euros 69 euros.
iGPSPORT Ciclocomputador GPS iGS20E Computadora Bicicleta Inalámbrica Ciclismo Cuentakilometros Bici
Ropa y accesorios para mayor comodidad
Gafa Rimma Espejo Spiuk
Cuando vamos a mucha velocidad con nuestra bici al aire libre, el viento y los insectos entran en nuestros ojos causando molestia. Las gafas son un elementos esencial y estas tienen un diseño envolvente te protegerá de los rayos solares y de cualquier elemento.
Su precio es de 44,99 euros.
SPIUK RIMMA NEGRO ESPEJO ROJO
Maillot Spiuk Anatomic MTB
Perfecto para entornos de montaña y aire libre, cuenta con un tejido SensodryFresh que capilariza el sudor y rejilla en los costados para mayor ventilación. Es resistente a caídas y rozadura e incluye un bolsillo oculto con cremallera.
Su precio es de 19,99 euros 69,99 euros
Maillot Spiuk Anatomic MTB
Zapatillas Spiuk Caray
Disponibles también en negro, están diseñadas con un sistema de orificios que deja pasar el aire para regular la temperatura. Incluye una suela exterior de matriz polimérica y refuerzos en fibra de vidrio compatible con todas las calas de carretera y también con SPD.
Su precio es de 99,99 euros.
Spiuk Caray
Zapatillas SuperRep Cycle Nike
Si practicas ciclismo indoor de pista cubierta, estas zapatillas son para ti ya que incluye correas regulables para movimientos rápidos de velocidad. Están compuestas por tejido de malla transpirable, placa externa, tacos en la suela y goma en talón y puntera.
Su precio es de 120 euros.
Zapatillas de ciclismo indoor de hombre SuperRep Cycle Nike
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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En Vitónica | 17 accesorios para la bici con los que convertirse en un auténtico ciclista de élite (navegador GPS, cascos, bidones y más)
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La noticia
Este Día del Padre equípalo con todo lo necesario para ser un gran ciclista: bicicleta, casco, mallot, zapatillas y más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La práctica del control de la natalidad ha existido durante siglos y las personas han confiado en su imaginación e ingenio para evitar el embarazo.
La miríada de opciones permite a las personas prevenir el embarazo seleccionando el producto disponible que se adapte a sus situaciones personales y estilos de vida.
La selección de productos anticonceptivos puede verse influenciada por los efectos secundarios experimentados, la facilidad de uso, la necesidad de protección personal contra las enfermedades de transmisión sexual (ETS) y la sensibilidad al látex.
Otras consideraciones incluyen la conveniencia del estilo de vida, la accesibilidad del producto, la eficacia y la asequibilidad. Las opciones de productos anticonceptivos se pueden categorizar de varias maneras, como el contenido hormonal, la eficacia o el método de acción.
Ciclo ovulatorio
El ciclo endometrial u ovulación, que consta de 3 fases, es causado directamente por niveles fluctuantes de esteroides ováricos, estrógeno y progesterona.
Las 3 fases del ciclo de ovulación son la fase folicular, la fase de ovulación y la fase lútea. La fase folicular se caracteriza por un aumento en los niveles de estrógenos.
El aumento de los niveles de estrógeno que se experimenta durante la fase folicular da como resultado un aumento repentino de gonadotropinas, que se produce previsiblemente de 34 a 36 horas antes de la liberación del óvulo.
Durante la fase de ovulación, los niveles de progesterona aumentan en respuesta a la hormona luteinizante. En ausencia de embarazo después de la ovulación durante la fase lútea, la ruptura del folículo inicia una serie de cambios químicos, incluida una disminución inmediata y luego un aumento subsiguiente en los niveles de estrógenos.
El embarazo es el resultado de la finalización exitosa de varios procesos biológicos reproductivos básicos. Lo que hacen los anticonceptivos es inhibir uno o varios de estos procesos, previniendo el embarazo. Por ejemplo, los condones inhiben o bloquean a los espermatozoides para que no fecunden el óvulo y las píldoras anticonceptivas orales ejercen su función anticonceptiva actuando sobre los niveles de hormonas producidas por los ovarios.
Métodos anticonceptivos
Existen dos tipos, que serían aquellos sin y con barrera, por lo que dividiremos los métodos en estos dos tipos.
Métodos anticonceptivos sin barrera
Varios tipos de productos anticonceptivos ejercen sus efectos en los niveles de las hormonas producidas por los ovarios, estrógeno y progesterona.
Píldoras anticonceptivas orales
Las píldoras anticonceptivas orales consisten en formas sintéticas de progestina sola o estrógeno y progestina en combinación. Cuando se usan correctamente, se considera que tienen una eficacia superior al 99%.
Por lo general, las PAO combinados se empaquetan como 21 tabletas activas en formulaciones monofásicas, bifásicas o trifásicas seguidas de 7 tabletas para administración diaria. Los agentes monofásicos consisten en cantidades fijas de estrógeno/progestágeno.
En los bifásicos y trifásicos, sus formulaciones, tienen 2 o 3 tabletas diferentes, respectivamente, que contienen cantidades variables de hormonas, que se aproximan más a los niveles experimentados durante el ciclo menstrual de una mujer.
También hay que decir que tienen sus efectos secundarios. El uso de anticonceptivos hormonales coloca a las mujeres en un mayor riesgo de trastornos del sistema cardiovascular, que incluyen infarto de miocardio, accidentes cerebrovasculares, tromboembolismo venoso, embolismo pulmonar e hipertensión.
Inyección anticonceptiva
El acetato de medroxiprogesterona es un derivado de la progesterona, que ha sido formulado como agente inyectable indicado para la prevención del embarazo.
Este producto está disponible en una jeringa precargada que contiene una sola dosis de 150 mg, que se administra una vez cada tres meses por un profesional de la salud.
La inyección tiene los siguientes 2 efectos secundarios principales: cambios en el ciclo menstrual y retraso en el retorno a la fertilidad.
Los cambios son episodios irregulares e impredecibles de sangrado y manchado que duran hasta siete días durante los primeros meses de uso. Estos episodios son menos frecuentes y más cortos hasta que la mujer tiene amenorrea.
El regreso de la fertilidad se retrasa después de la interrupción de la inyección. Puede tardar entre 18 y 24 meses, pero al menos la mitad de las mujeres pueden concebir al final del primer año.
Parche transdérmico
El parche transdérmico contiene norelgestromina y etinilestradiol. Este parche libera al sistema 150 ug de norelgestromina y 35 ug de etinilestradiol cada día.
La forma de ponerse el parche es ponerse un parche cada semana durante las tres primeras semanas del ciclo menstrual, seguido por una semana sin parche.
Para su aplicación, se debe elegir un lugar limpio, seco, intacto y que no esté irritado como el abdomen, espalda, glúteo o brazo. Hay que comentar que las personas no usen aceites, polvos, cremas, lociones, etc. en el sitio donde se vaya a aplicar.
Los efectos secundarios son similares a los de los anticonceptivos orales con la adición de irritación en el sitio donde se coloque el parche. Otros efectos secundarios pueden ser dolor de cabeza, dismenorrea o molestias mamarias.
DIU
Un DIU no hormonal está disponible para las mujeres que necesitan evitar los efectos secundarios de los anticonceptivos hormonales. El anticonceptivo intrauterino de cobre es un DIU en forma de T.
El marco en T está hecho de polietileno con sulfato de bario y contiene cobre. La eficacia anticonceptiva de este DIU se ve reforzada por la liberación continua de cobre en la cavidad uterina.
Los efectos secundarios más comunes son períodos más intensos y prolongados y manchado entre períodos. Para la mayoría de las mujeres, estos normalmente desaparecen en 2 a 3 meses.
Implante subdérmico
Este método anticonceptivo se encuentra como una de las formas más efectivas de anticoncepción. El implante subdérmico libera etonogestrel, y actualmente es solo una varilla que mide 4 cm de largo y 2 mm de diámetro, y está compuesto por un núcleo interior de etileno acetato de vinilo.
La tasa de liberación de la hormona está controlada por una capa de etileno acetato de vinilo que rodea el interior del centro. El implante contiene un total de 68 mg de progestina.
Inicialmente tras la implantación, la progestina se libera a un ritmo de 60 a 70 ug/día. Al final del primer año, la liberación baja a 35 ug/día.
Este dispositivo debe ser insertado quirúrgicamente por profesionales de la salud. La eliminación de este es igual de simple, ya que la operación es muy simple y puede completarse en 5-10 minutos. Se recomienda quitarlo al final de los tres años de uso.
Anillo intravaginal
Los dispositivos intravaginales también brindan opciones seguras de anticoncepción para las mujeres. El anillo vaginal de etonogestrel/ etinilestradiol es un dispositivo anticonceptivo combinado sin látex, transparente, flexible y no biodegradable.
El anillo se inserta en la vagina y se deja durante 3 semanas para liberar en promedio 0,120 mg/día de etonogestrel y 0,015 mg/día de etinilestradiol en el cuerpo para el control de la natalidad.
Después de 3 semanas, se retira por 1 semana el anillo. Los principales efectos secundarios son dolores de cabeza que ocurren en el 7 % de las usuarias. Otros efectos secundarios incluyen leucorrea, náuseas, aumento de peso, problemas en el coito y expulsión del dispositivo.
Ligadura de trompas
La función principal de la trompa de Falopio es transportar el esperma hacia el óvulo y luego permitir que el óvulo fertilizado regrese al útero para su implantación.
Es importante comentar que debe quedar claro que el procedimiento de la ligadura de trompas es permanente y no se pretende que sea reversible. Deben analizarse alternativas, como los anticonceptivos reversibles de acción prolongada o la vasectomía.
Las pacientes también deben comprender los detalles del procedimiento en sí y los riesgos asociados, así como los riesgos de la anestesia. El asesoramiento debe incluir una discusión sobre los riesgos de fracaso y embarazo ectópico.
Vasectomía
La vasectomía es un procedimiento de esterilización masculino definitivo que consiste en interrumpir el flujo de esperma desde el extremo proximal al extremo distal de los conductos deferentes.
Como se ha comentado anteriormente, la vasectomía es un procedimiento electivo para la esterilización masculina y la prevención del embarazo. Por lo tanto, el médico ejecutor debe hablar sobre los riesgos, beneficios y alternativas.
Si bien una vasectomía se puede revertir, esto no debe usarse como argumento para realizar la vasectomía. Si un paciente está considerando una vasectomía y no está seguro de que esta sea una solución permanente aceptable para él, entonces no debe someterse al procedimiento.
Métodos anticonceptivos con barrera
Condones masculinos
El condón masculino es uno de los métodos anticonceptivos más populares y asequibles. Los condones hechos de látex son los mejores para prevenir el embarazo y también protegen contra las ETS como el VIH/SIDA y el herpes si se usan correctamente.
El condón masculino de hoy en día ha evolucionado de estar hecho solo de látex a la disponibilidad de varios condones que no son de látex.
El uso de condones de poliisopreno tiene ventajas en comparación con los condones hechos de látex. Los condones de poliisopreno se estiran y son menos propensos a deslizarse o romperse.
Hay condones hechos de intestino de cordero. Son beneficiosos en cuanto a confort y transmiten el calor muy bien a través de una membrana porosa. Aun así, hay que tener cuidado porque estos no protegen ante las ETS.
Condón femenino
El condón femenino es una funda suave y delgada de látex sintético que se coloca holgadamente en la vagina. Tiene una forma diferente a el condón masculino y se inserta por vía vaginal.
Está compuesto por dos anillos flexibles, un extremo cerrado insertado en la vagina y otro extremo abierto que queda fuera de esta.
El condón protege eficazmente contra la transmisión de ETS y VIH. Además, se puede insertar hasta 8 horas antes de la relación sexual. Las desventajas son sensaciones incómodas y sentir el interior y el extremo cerrado durante la relación sexual.
Capuchón cervical
El capuchón cervical tiene forma de cúpula y está hecho de silicona. La cúpula cóncava se ajusta cómodamente sobre el cuello uterino y sostenida en su lugar por las paredes musculares de la vagina.
La capucha tiene una correa que se extiende a lo largo de la cúpula para
eliminación de la vagina y debe usarse con espermicida. Este dispositivo se puede insertar hasta 42 horas antes de la relación sexual y debe permanecer en la vagina durante al menos 6 horas después del coito para asegurarse de que los espermatozoides hayan muerto.
La tapa se puede dejar durante 48 horas, pero se recomienda retirarlo antes de las 24 horas para evitar el desarrollo de un mal olor.
Preparaciones espermicidas
Los productos espermicidas son otra forma de control de la natalidad. Estos agentes químicos matan a los espermatozoides. El ingrediente es nonoxinol-9, que se puede formular como geles, cremas, espuma en aerosol, película vaginal y esponjas.
Típicamente, las preparaciones necesitan de 10 a 15 minutos en la vagina sea efectiva antes de ser expuesta a los espermatozoides. Las desventajas de las formulaciones espermicidas son la baja efectividad. Además, pueden causar irritación en la vagina o el pene.
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La noticia
Conoce todos los métodos anticonceptivos que se pueden usar: más allá de los preservativos y anticonceptivos orales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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Las dietas para adelgazar lejos de ayudarte a perder peso de forma definitiva pueden producir cambios negativos en nuestro cuerpo que nos acercan a la obesidad. Así, por más contradictorio que suene, hacer dieta puede hacerte engordar. Te contamos cómo lo explica la ciencia.
Las dietas estrictas entorpecen la relación con la comida
Las dietas con frecuencia restringen la cantidad de comida que ingresa a nuestro cuerpo y en algunos casos, limitan considerablemente las calorías estresando a nuestro organismo y entorpeciendo la relación con la comida.
Una alimentación muy limitada y estricta, puede sumar estrés y ansiedad así como también, predisponer a atracones alimentarios u otras conductas de riesgo como por ejemplo, comer a escondidas o intentar compensar cuando comemos algún “alimento prohibido”. Todo esto, puede elevar el riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria.
Por esta razón, las dietas empeoran nuestra relación con la comida, sobre todo si finalmente ocasionan frustración y originan emociones que pueden condicionar negativamente nuestras decisiones alimentarias.
Considerar una gran cantidad de alimentos o platos prohibidos, nos empuja a establecer una lógica de “todo o nada”; de esta forma cuando finalmente nos permitimos comer algo de nuestro agrado (calórico o de mala calidad nutricional) consumimos en grandes cantidades como si fuera la última cena, despidiéndonos de aquel plato que tanto nos agrada pero que la dieta no nos permite comer.
Las dietas suman estrés y nos conducen a comer más y peor
De forma general las dietas restringen en gran medida nuestra alimentación y por eso, elevan los niveles de cortisol en el organismo generando estrés y ansiedad.
Tanto el estrés como la ansiedad pueden influir en nuestras decisiones alimentarias perjudicando la calidad y cantidad de lo que comemos.
Se sabe que a mayores niveles de estrés, mayores son los deseos de ingerir alimentos calóricos y concentrados en azúcares, así como también el estrés promueve una ingesta excesiva de alimentos al volverlos más apetecibles y menos saciantes, según han comprobado diversos estudios.
Las dietas de carácter estricto y estresantes sin duda promueven el consumo de alimentos de mala calidad nutricional y de esta forma, conducen posteriormente al exceso de peso y la obesidad.
Las dietas enlentecen nuestro metabolismo y producen efecto rebote
Tras la realización de dietas estrictas y la pérdida de peso rápida que éstas pueden ocasionar, las investigaciones señalan que se produce un descenso del metabolismo así como también una adaptación metabólica que implica la reducción del gasto de calorías cada día así como también de la producción de leptina, hormona que produce saciedad en el organismo y nos ayuda a prevenir la obesidad.
Todo esto se traduce en que las dietas nos llevan a largo plazo a quemar menos calorías cada día, e incentivan cambios que pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasas; todo lo cual es responsable del efecto rebote que a largo plazo resiente considerablemente nuestro metabolismo y puede predisponer a la obesidad.
Sin duda, a más estricta la dieta mayores serán estos cambios y más perjudicado se verá nuestro metabolismo pudiendo ser superior el riesgo de engordar tras su práctica.
Lo peor de todo: las dietas desestiman el verdadero cambio de hábitos
Una de las razones más sólida por lo cual llevar una dieta para adelgazar terminan conduciéndonos al aumento de peso son los cambios de nuestro estado de ánimo, en nuestra autoconfianza y autoestima haciéndonos creer es que no somos capaces de adelgazar de forma definitiva.
Tras repetidos intentos, con sucesivos efectos rebotes, solemos pensar que no hay solución a nuestro problema de exceso de peso y así, las dietas desestiman el verdadero cambio de hábitos prolongando y acentuando el aumento de peso en el tiempo.
Por todo esto, las dietas estrictas, de moda, de revista, milagrosas y muy limitadas conducen al aumento de pesos y lejos de ayudarnos a adelgazar de forma definitiva incrementan el riesgo de sufrir obesidad. Por eso siempre, desaconsejamos su puesta en práctica y por el contrario, recomendamos consultar con un profesional de la salud que nos ayude a cambiar hábitos con una alimentación personalizada y adecuada.
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La noticia
Las dietas para adelgazar pueden hacerte engordar: así lo explica la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Las pautas actuales de entrenamiento de fuerza afirman que se requieren cargas superiores al 70% 1 repetición máxima (RM) para maximizar las adaptaciones en la fuerza muscular y la hipertrofia.
De manera similar, parece que las ganancias en la fuerza muscular son óptimas con cargas de 1 a 5 RM y las ganancias hipertróficas se logran mejor con cargas de 6 a 12 RM.
Estas recomendaciones se basan en la creencia de que las cargas pesadas son necesarias para reclutar todas las fibras musculares responsables de promover las adaptaciones musculares. Aun así, sigue siendo discutible si el entrenamiento con cargas más ligeras es capaz de reclutar todas las fibras musculares durante un conjunto determinado de repeticiones.
Aunque parece necesario el uso de cargas pesadas para maximizar las adaptaciones musculares, algunos investigadores han postulado alternativamente que el entrenamiento con intensidades tan bajas como 30% 1RM resultará en última instancia en un reclutamiento completo de todas las fibras siempre que las series se lleven a cabo hasta el fallo muscular.
Aun así, se ha medido por electromiografía que hay amplitudes eléctricas medias más bajas cuando se entrena a intensidades de carga bajas (<50% 1RM) versus altas (>70% 1RM), incluso cuando las series se llevan a cabo hasta la falla muscular. Aun así, hay estudios que discrepan esto.
Este estudio lo que hizo fue recopilar una serie de estudios con el fin de comparar los cambios en la fuerza y la hipertrofia entre los protocolos de entrenamientos con cargas bajas y altas.
Para ello, analizaron varios estudios con los siguientes criterios:
Una prueba experimental que involucró entrenamiento de baja carga (≤60% 1RM) y entrenamiento de alta carga (>60% 1RM)
Todas las series hasta el fallo muscular
Se utilizó al menos un método para estimar los cambios en la masa muscular o la fuerza dinámica
El protocolo de entrenamiento duró un mínimo de 6 semanas
El estudio involucró a participantes sin condiciones médicas conocidas o lesiones que afectaran la capacidad de entrenamiento
Cuál fue el resultado
Los resultados de la fuerza fueron algo contradictorios dependiendo de la modalidad de prueba. La carga pesada mostró una clara ventaja para las ganancias en la fuerza de 1RM.
Teniendo en cuenta que la esencia de la prueba de 1RM es levantar cargas máximas, lógicamente se deduce que entrenar más cerca de la RM de uno tendría la mayor transferencia a este resultado. Sin embargo, tanto las cargas pesadas como las ligeras mostraron grandes efectos en los aumentos de 1RM.
Los datos de medidas directas del tamaño del músculo indican cambios hipertróficos similares entre condiciones de carga alta y baja. Aun así, parece que es mejor realizar entrenamiento con cargas pesadas si queremos aumentar masa muscular.
De todas formas, los resultados indican que tanto las cargas pesadas como las livianas pueden ser igualmente efectivas para promover el crecimiento muscular siempre que el entrenamiento se lleve a cabo con un alto nivel de esfuerzo.
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En Vitónica | Qué es la hipertrofia: de qué hablamos cuando hablamos de aumento del tamaño del músculo y cómo se consigue
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La noticia
Si quieres ganar masa muscular y fuerza, muévete en estos porcentajes del RM
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Vitónica
por
Guille Andreu
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