El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos en el que vamos intercalando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Normalmente se hacen ocho series por lo que la duración total suele rondar los cuatro minutos, aunque esto puede variar.
Es un método de entrenamiento interesante por que nos permite, de una forma sencilla, hacer una rutina HIIT y la mayoría de las veces no necesitamos equipamiento ni ningún material en concreto.
Al ser esta rutina tan intensa, es preferible que la persona que va a empezar con el Tabata tenga ya cierto nivel cardiovascular y de fuerza. Recordemos que la ratio ejercicio:descanso en un HIIT suele ser de entre 1:2 y 1:4. En cambio, en los Tabata son de 1:0,5.
Como con cualquier tipo de actividad física, realizar las rutinas Tabata no consiste en hacer ejercicios de forma aleatoria y sin ningún sentido, sino que tienen que tener un orden, un porqué y para qué.
En caso de realizar los ejercicios aleatoriamente y sin ningún propósito, corremos el riesgo de lesionarnos, ya sea por descompensaciones, fatiga acumulada, etc.
También hay que ver si lo que quieres es aumentar masa muscular, perder grasa corporal, mejorar tu salud cardiovascular… Todo esto tendrá un peso a la hora de seleccionar ejercicios, volumen del Tabata, etc., ya que, como hemos comentado antes, aunque normalmente las rutinas Tabata constan de ocho series, se pueden realizar las que se quieran siempre y cuando tengan un objetivo lógico.
Ponte un objetivo
El objetivo puede ir desde ganar masa muscular o perder grasa corporal hasta realizar Tabata por salud. En caso de que queramos ganar masa muscular, tenemos que tener en cuenta que el volumen de entrenamiento es el adecuado.
Ganar masa muscular es un proceso que es largo y requiere de bastante tiempo. Además, no es tan sencillo como las personas creen. Ganar masa muscular implica darle un estímulo lo suficientemente elevado como para que crezca, por lo que intensidad y volumen de entrenamiento tienen que ser los adecuados. Pero no tanto como para que la fatiga nos venza y no seamos capaces de lograr nuestro objetivo.
Por otro lado, si nuestro objetivo es perder grasa corporal, de la misma manera que entrenamos intenso para ganar masa muscular, tendremos que hacerlo también para mantener la que tenemos si vamos a perder peso. En cuanto al volumen de entrenamiento, tendremos que bajarlo con respecto a si buscásemos ganar masa muscular porque no podremos recuperarnos tan bien.
En caso de que sea por mejorar tu salud, prioriza la intensidad. Es decir, que sea elevada. En cuanto al volumen de entrenamiento, ve probando por ensayo y error. En caso de que te notes con más fuerzas para seguir haciendo ejercicio, continúa haciéndolo y, por otro lado, si ves que este tipo de entrenamiento hace que estés más cansado, que duermas peor, etc., disminuye el volumen de entrenamiento porque estarás acumulando demasiada fatiga y estarás yendo por el lado contrario al que quieres ir.
Ejercicios de fuerza o ejercicios cardiovasculares
Esto también dependerá de tu objetivo. Si tu principal meta es estimular la masa muscular, ya sea para que aumente en caso de querer ganar masa muscular o se mantenga en caso de querer perder grasa corporal, es preferible que dentro de tu rutina Tabata incluyas más ejercicios de fuerza como las flexiones, dominadas, sentadillas, etc.
En caso contrario, si tu objetivo es mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, lo más eficiente será realizar ejercicios aeróbicos como sprints, jumping jack, bicicleta, etc.
Con esto no estamos diciendo que dependiendo del objetivo, los ejercicios que hagas sean únicamente de fuerza o aeróbicos, pero sí que en mayor proporción tendrían que ser de un tipo u otro si queremos conseguir nuestras metas.
Orden de los ejercicios
Dentro de los objetivos a largo plazo que tengamos, también tenemos otro tipo de metas. Por ejemplo, querer ganar masa muscular dándole sobre todo mucho énfasis al pectoral o a las piernas; querer mejorar nuestros sprints o nuestra capacidad de generar potencia en la bici.
Todo esto hace que el orden de los ejercicios tenga que seguir un orden que sea eficiente para nosotros. No tiene sentido querer ganar masa muscular en las piernas si primero hacemos sprints y flexiones, y luego hacemos las sentadillas.
En este caso estaríamos haciendo mal las cosas, por lo que si queremos ganar masa muscular en los miembros inferiores, lo lógico y más eficiente es realizar las sentadillas primero.
Fuerza, hipertrofia o resistencia
En los entrenamientos Tabata puedes escoger la carga que tu quieras, es decir, no tienes por qué hacer flexiones o sentadillas con tu propio peso corporal.
Si lo que queremos es ganar fuerza, tendremos que aumentar la carga en los ejercicios que queramos mejorar. Por ejemplo, un press de banca.
A medida que queramos ser más eficientes en la hipertrofia o resistencia muscular, tendremos que aumentar el rango de repeticiones y, por tanto, disminuir la carga.
Es importantísimo que tengamos un técnica adecuada en los ejercicios ya que, como se ha comentado antes, es una práctica deportiva que proporciona poco tiempo de descanso entre series, lo que podría afectar a la técnica y aumentar el riesgo de lesión.
Hazlo como más cómodo te sea
No a todas las personas les gusta tener un plan de entrenamiento estructurado hasta el milímetro, por lo que si eres una persona que prefiere trabajar por sensaciones, no te obsesiones con los cuatro puntos de arriba y hazlo como más te guste.
A veces nos olvidamos de que realizar ejercicio físico no tiene solo beneficios a nivel muscular, respiratorio, etc., sino también a nivel psicológico; y eso es lo que ha de ser tenido en cuenta en muchas personas que empiezan a hacer ejercicio físico.
Dicho esto, si eres una persona que le gusta empezar por los ejercicios aeróbicos, empieza realizando sprints, bici, remo, etc. Por otro lado, si prefieres empezar por ejercicios de fuerza, realiza flexiones, sentadillas, remo con pesas…
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Así puedes organizar tu rutina Tabata en base a tus objetivos con cinco sencillas claves
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Guille Andreu
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Cada vez nos resulta más cómodo preparar un pequeño gimnasio en casa ya que nos resulta más cómodo para compaginar los entrenamientos con nuestra rutina diaria. Uno de los mayores problemas es el espacio ya que no siempre disponemos de un hogar amplio o de una habitación exclusiva para ello.
Una buena opción es la bicicleta estática plegable de Homcom que, además de ser una opción para cardio, cuenta con una banda elástica en la parte delantera para que puedas ejercitar los brazos de forma más específica realizando ejercicios de resistencia.
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La bicicleta estática Homcom es perfecta para casas pequeñas con poco espacio y, ahora, está rebajada
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por
Vanesa Soto
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Miles y miles de personas al año padecen de malestar psicológico que les impide realizar ciertas actividades de su día a día. La mayoría de las personas que están pasando por un momento difícil en su vida, primero buscan tratamiento de sus proveedores de atención primaria.
Generalmente, estas personas son tratadas en entornos de atención primaria y reciben únicamente terapia farmacológica. Hay evidencia que sugiere que la adición de terapias cognitivo-conductuales, puede mejorar los resultados del tratamiento para muchas personas. Nosotros, en concreto, vamos a hablar del papel que el ejercicio físico puede tener.
El ejercicio es una intervención conductual que se ha mostrado muy prometedora para aliviar los síntomas de la depresión y el malestar. Esta revisión analiza el creciente interés sobre la relación ejercicio-depresión que respalda la eficacia del ejercicio como ayuda complementario para aliviar los síntomas.
La depresión, y más generalmente el malestar psicológico, ha sido clasificada como una de las primeras causas de discapacidad en el mundo debido a la pérdida de productividad laboral y el tratamiento médico.
Las investigaciones han mostrado que las personas que sufren depreisón tienden a estar menos en forma y tienen una capacidad de trabajo físico disminuida, debido precisamente al efecto de algunos de los síntomas asociados a la depresión como la inapetencia, la demostivación o el cansancio. Esta falta de movimiento podría contribuir, a su vez, a otros problemas de salud física como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
El papel del ejercicio en la salud mental
Realizar ejercicio físico ha mostrado datos prometedores para aliviar los síntomas del malestar psicológico. Desde principios del siglo XX, los investigadores se han interesado en la asociación entre el ejercicio y la depresión.
Muchos estudios han examinado la eficacia del ejercicio para reducir los síntomas de la depresión, y la gran mayoría de estos estudios han descrito un beneficio positivo asociado con la participación en el ejercicio.
Por ejemplo, en un estudio que comenta esta revisión, los participantes se ejercitaron en una bici estática 4 veces por semana, 30 minutos por sesión, durante 6 semanas. Los resultados indicaron que el programa de entrenamiento aeróbico se asoció con una clara reducción de los síntomas del malestar psicológico en comparación con aquellos que habían participado en el grupo control. Además, las mejoras sintomáticas se mantuvieron 3 meses después de la intervención.
En otro estudio compararon la eficacia de correr con la del levantamiento de pesas. Cuarenta mujeres con diagnóstico de depresión sirvieron como participantes y fueron asignadas aleatoriamente a correr, levantar pesas o un grupo de control. Se pidió a los participantes que completaran 4 sesiones de entrenamiento cada semana durante las 8 semanas del programa. Los síntomas de depresión se evaluaron a la mitad, después del tratamiento, al mes, 7 y 12 meses de seguimiento. Los resultados indicaron que las 2 actividades no fueron significativamente diferentes y que ambos tipos de ejercicio fueron suficientes para reducir los síntomas de la depresión.
Síntomas del malestar psicológico que puede reducir el ejercicio físico
Uno de los test más famosos que se realizan para evaluar el malestar psicológico o depresión es el Test Hamilton. Algunos estudios muestran que el ejercicio es capaz de disminuir estos síntomas:
Estado ansioso, preocupaciones, temor anticipado, irritabilidad
Sensación de tensión, fatiga, llanto fácil…
Temores a lo desconocido, estar solo, multitudes
Insomnio
Funciones cognitivas como mala memoria, dificultad para concentrarse
Humor depresivo
Síntomas musculares como dolores, espasmos, rigidez…
Síntomas somáticos sensoriales como visión borrosa, oleadas de calor y frío, sensación de debilidad…
Síntomas cardiovasculares como taquicardia, palpitaciones…
Síntomas respiratorios como sensación de ahogo, suspiros, disnea…
Síntomas gastrointestinales como sensación de ardor, pesadez abdominal, nauseas, vómitos…
Síntomas genitourinarios como micción urgente, amenorrea…
Síntomas del sistema nervioso autónomo como disfunción eréctil.
Si estás pasando por un mal momento, lo mejor es acudir a un profesional de la salud mental que pueda ofrecerte las herramientas necesarias para poder recuperarte. En cualquier caso, el ejercicio físico podría ser un gran aliado de la terapia para mejorar tus síntomas.
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Estos son los beneficios de realizar ejercicio físico si estás pasando por un bache emocional
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por
Guille Andreu
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La quinoa o quinua es un ingrediente fantástico para enriquecer ensaladas que nos sirvan de plato único bien completo, saciante y nutritivo, gracias a su contenido en proteínas vegetales, hidratos complejos y otros nutrientes. Si te parece algo sosa o buscas una forma de darle más vidilla, prueba esta ensalada en la que mezclamos el grano con una salsa tipo pesto casera sencilla.
El TRX o ejercicio de resistencia de cuerpo completo se ha popularizado mucho en los últimos años por los buenos resultados que ha dado con un precio bastante asequible. Tanto para si queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, el TRX es una buena opción.
Es un entrenamiento de suspensión que se realiza con un arnés sujeto a una superficie alta como una barra de dominadas o incluso en la propia pared.
Aunque es cierto que lo más eficiente para tener una espalda y unos hombros grandes y definidos es ir al gimnasio, esto no significa que con el sistema TRX no pueda hacerse.
Hay personas que no tienen el tiempo o la economía suficiente para permitirse un gimnasio todos los meses, por lo que aquí os dejamos una rutina perfecta para trabajar la espalda y hombros en el salón de tu casa.
Ejercicios para trabajar la espalda en tu casa
Dominadas con TRX
Las dominadas son un ejercicio excelente para tener una espalda grande y fuerte. Probablemente sea una de los ejercicios más famosos en los gimnasios por los buenos resultados que ofrece a la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal.
Este ejercicio, haciéndolo con el TRX, te permitirá trabajar toda la parte superior y media de la espalda y los bíceps.
Dominada australiana
La dominada australiana es otro gran ejercicio con el que trabajaremos tanto nuestras dorsales como nuestros bíceps (aunque este último no sea el principal objetivo).
Para realizarlo, no pondremos lo más paralelos posibles al suelo agarrando fuertemente el TRX. Desde esa posición tiraremos del TRX para elevarnos mientras intentamos llevar los codos a las caderas.
Remo en TRX
El remo en TRX es un ejercicio parecido a la dominada australiana. Para realizarlo, nos pondremos en un ángulo de 40-45º con respecto al suelo y tiraremos de nosotros.
Este ejercicio, al ser algo más fácil que el anterior, podemos trabajarlo a más repeticiones, ponernos algo de lastre como una mochila con libros o botellas de agua, o disminuir el descanso entre series para aumentar la intensidad.
Remo a una mano
Para darle mayor trabajo a la espalda con el remo, lo que haremos será hacerlo de manera unilateral, es decir, con una sola mano. Para ello, si vemos que no tenemos el nivel de fuerza necesario para hacerlo a 40-45º con respecto al suelo, lo que haremos será aumentar un poco más la inclinación y así no caernos.
TRX Power Pull
Este ejercicio, aunque parezca similar al anterior, al remo unilateral, no lo es para nada. Este ejercicio requiere una gran cantidad de fuerza. En este ejercicio lo que haremos será dejarnos caer casi en su totalidad y con mucha fuerza explosiva nos impulsaremos hacia arriba intentando tocar la parte más lejana del TRX.
Pull Over con TRX
Uno de los ejercicios que más utiliza la gente para trabajar la espalda, que es el pull over, pudiéndose hacer tanto con polea, mancuerna o TRX.
En este caso, nos podremos el TRX detrás de nosotros y con los brazos totalmente estirados, flexionaremos y extenderemos los hombros con la intención de enfatizar todo el trabajo en los dorsales.
Ejercicios para trabajar los hombros en tu casa
Front raises TRX
Con este ejercicio para hombro, enfatizaremos sobre todo en el deltoides anterior. Para ello, cogeremos el TRX con los brazos totalmente estirados y flexoextenderemos los hombros enfatizando todo el trabajo en ellos.
Apertura en cruz con TRX
Para este ejercicio trabajaremos sobre todo el deltoides medio y posterior. Para realizar la técnica correctamente, lo que haremos es inclinarnos un poco con los brazos totalmente extendidos y abriremos los brazos tanto como podamos.
Aperturas para hombro en W
Este ejercicio será especialmente importante para el deltoides posterior. Aunque puede parecer de primeras un remo, realmente haremos toda la fuerza con el hombro, por lo que es importante no dejarnos caer demasiado para intentar no traccionar con la espalda. Acabaremos el movimiento haciendo una W con los brazos.
Elevaciones laterales con TRX
Las elevaciones laterales de hombro son muy importantes si queremos tener un hombro estético, por lo que hacerlos en TRX será de vital importancia.
Para ello, lo que haremos será inclinarnos un poco con el fin de que cuando tengamos que realizar una abducción con el hombro, al no haber una resistencia como mancuernas o poleas, sea nuestro propio cuerpo la resistencia a vencer.
Face Pull en TRX
El Face Pull es conocido como un ejercicio para mejorar la salud del hombro. En muchos de los ejercicios que solemos hacer, ya sea en un gimnasio o TRX, es necesario realizar una rotación interna del hombro.
El Face Pull se encarga de que realicemos una rotación externa para compensar los dos movimientos y que no haya riesgo de lesión. Para ello, empezaremos realizando el ejercicio con los brazos totalmente extendidos y tiraremos del TRX para final el recorrido realizando con nuestros codos, un ángulo de 90º
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11 ejercicios con TRX para trabajar espalda y hombros en el salón de tu casa
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Guille Andreu
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Cuando decimos que la edad es solo un número puede sonar una frase hecha, pero este atleta tailandés nos recuerda que hay mucho más detrás. De hecho, es la prueba viviente de algo que en Vitónica defendemos: se puede empezar a hacer deporte a cualquier edad y a disfrutar de sus beneficios.
Sawang Janpram tiene ahora 102 años y, aunque rompe récords en competiciones atléticas, no siempre ha sido un hombre deportista. De hecho, hasta los 80 años Jampram era un hombre más bien sedentario, que no practicaba deporte de manera habitual, tal y cómo le contó a EFE en una entrevista telefónica.
Todo eso cambio cuando uno de sus amigos acabó postrado en la cama sin poder moverse. Ese fue el momento en el que el atleta tailandés empezó a hacer deporte y entrenar. Pero no fue hasta 2017 que empezó a interesarse por el atletismo.
Lo hizo gracias a su hija, que le animó a presentarse a su primera competición y ha seguido presentándose a varias, en modalidades de la categoría para personas entre 100 y 105 años. Precisamente por esto ha sido noticia, ya que hace tan solo unos días, con 102 años, se ha alzado con la victoria en la competición tailandesa ‘Samut Songkhran’ corriendo los 100 metros lisos en tan solo 27,08 segundos.
Pero no contento con esto, el tailandés también participó en las pruebas de peso, disco y jabalina. ¿Cuál es el truco para estar tan en forma a sus 102 años? Lo primero, divertirse. El atleta indica que, aunque se cansa un poco, también se divierte y nota como su cuerpo se hace más fuerte, mejorando también su salud mental.
It takes Thai athlete Sawang Janpram 27.08 seconds to run 100 meters. That’s not bad, given he is 102 years old https://t.co/GZcaQGrAoR pic.twitter.com/mVspee0trr
— Reuters (@Reuters) March 2, 2022
Para llegar hasta aquí su hija, entrenadora, ha sido una gran ayuda. Es ella quien le contaba a EFE que su padre practica mucho antes de las competiciones. En concreto, si no hay competiciones, camina entre uno y dos kilómetros al día. Es más, aunque no haya competiciones, Janpram se anima a correr los cien metros para acostumbrar a su cuerpo.
Pero la dieta también es importante. Hace tres comidas al día basadas en verdura y pasta de chile, platos tailandeses y dos o tres huevos al día. Además, recibe ciertos complementos de proteínas, pero él asegura que no lleva una dieta especial.
Este hombre admirable no tiene planeado dejar de correr próximamente. Su intención es seguir hasta que su cuerpo aguante. No podemos sentirnos más inspirados.
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De sedentario a los 80 a batir récords en atletismo a los 102: la historia de Sawang Janpram el tailandés que sigue batiendo récords
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Iria Reguera
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Lo que hay de bueno o no a la hora de llegar al fallo muscular, es siempre un tema que surge cuando deseamos entrenar con intensidad pero nos preocupa la recuperación entre entrenamientos. Relacionado con esto, también suele surgir la pregunta de cuánto debe durar una repetición en el tiempo.
En este artículo relacionamos ambas cuestiones y te explicamos lo que debes saber tanto del fallo muscular como de la duración de una repetición.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de llegar al fallo?
El fallo muscular no es otra cosa que la incapacidad de nuestros músculos para acortarse durante una contracción concéntrica. Es un fenómeno que tiene lugar tras la ejecución de varias repeticiones consecutivas que provocan una acumulación de fatiga y por lo tanto la incapacidad para seguir produciendo la contracción muscular.
La ciencia en los últimos años se ha posicionado sobre este tema dejando claras varias cosas:
El entrenamiento hasta el fallo puede ser un gran estímulo neuromuscular, sobre todo para personas avanzadas que necesiten recurrir a él para seguir progresando. Para principiantes no estaría tan justificado aunque pueda tener lugar. Si eres principiante seguramente puedas mejorar enormemente sin recurrir al fallo.
El entrenamiento hasta el fallo tiene más sentido en ejercicios monoarticulares (curl de bíceps por ejemplo) y cuando se usan cargas bajas propias de series con repeticiones de moderadas a altas. Se puede llegar al fallo en una sentadilla o peso muerto, pero no es conveniente tanto por el riesgo de accidente que conlleva como por la menor capacidad que tenemos en estos ejercicios de localizar el trabajo en un músculo aislado.
Conviene planificar el entrenamiento teniendo en cuenta que llegar hasta el fallo puede dilatar no solo la recuperación entre series sino también entre sesiones.
De esta manera, el fallo muscular puede ser usado como una herramienta más en nuestra caja pero hay que tener en cuenta lo que conlleva a nivel de recuperación y que si somos principiantes, probablemente no esté justificado su uso, simplemente por el hecho de que podemos mejorar sin usarlo.
¿Cuánto debe durar una repetición?
Podemos relaciona la duración de una repetición con el fallo muscular de manera sencilla.
Cuando comenzamos a realizar una serie, la velocidad de ejecución que podemos imprimir en las primeras repeticiones es mayor que en las últimas por una simple cuestión de fatiga acumulada. El fallo muscular llegará cuando la velocidad de ejecución sea cero y no podamos completar una repetición.
Se ha escrito mucho sobre esto e incluso en muchas guías didácticas o docentes se ha estipulado que para ganar masa muscular se deben utilizar unas cadencias en las repeticiones “moderadas”. En estas guías por moderado se entiende que la fase excéntrica debe durar entre dos y cuatro segundos y la concéntrica unos dos o tres.
Lo de menos es la duración en segundos o si una guía dice tres y otra dice cuatro puesto que en ambos casos pretender acotar esto es un error conceptual.
Según la relación fuerza-velocidad, cuando la velocidad a la que se contrae un músculo se reduce debido a la fatiga acumulada, la fuerza producida y la tensión mecánica aumentan.
De esta manera, debemos extraer dos cosas en función de si hablamos de fase excéntrica o concéntrica.
La fase excéntrica es la fase en la que el músculo se estira y alarga, como cuando bajamos en sentadilla. En esta fase simplemente debemos controlar el peso y durará un tiempo variable dependiendo del ejercicio, de la carga usada e incluso de la persona. Lo habitual es que dure entre dos y tres segundos. Alargar esta fase más allá no va a repercutir en mayores ganancias musculares.
La fase concéntrica es la fase en la que el músculo se acorta, como cuando subimos en sentadilla. Es aquí donde las guías habituales suelen estar obsoletas puesto que tratan de recomendar una duración acotada. Nada más lejos puesto que nuestra intención debe ser imprimir la mayor velocidad posible independientemente de si es la primera repetición de una serie o la última e independientemente de si desde fuera se ve más rápido o más lento.
La clave está en el concepto de máxima velocidad intencional. No te autolimites pensando en que la fase concéntrica debe durar “x” o “y”, simplemente levanta lo más rápido que puedas y de manera controlada. La fatiga acumulada irá haciendo que desde fuera se te vea levantar más lento pero será en estas repeticiones precisamente donde mayor estímulo conseguirás.
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¿Llegar o no al fallo? ¿En cuánto tiempo completar una repetición? Te damos la respuesta a estas preguntas
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Existe vida más allá del peso. Enfocados en la cultura del pesocentrismo, donde la obsesión por un número puede más que cualquier otro parámetro para determinar la salud, nos preguntamos si existen otros factores que tengan consecuencias en nuestro bienestar físico más allá del peso corporal. La respuesta es sí:
Beatriz Verdi, experta en nutrición clínica y enfocada en trastornos alimentarios, recoge que el estado de salud viene dado por un conjunto de parámetros, ni siquiera un simple examen de sangre por sí solo es un buen indicador.
“Hay una serie de factores que evaluar, por eso es importante una historia clínica y nutricional completa. Algunos síntomas de no estar bien alimentado son: irregularidades menstruales, ausencia de la menstruación, desarrollo tardío, osteoporosis precoz, indigestiones, irritabilidad, tristeza, apatía, insomnio, hambre externa, pensamientos persistentes hacia la comida y el peso corporal“, detalla Verdi.
Daniel Rojas, nutricionista, explica que seamos quien seamos, con nuestro estilo de vida y estemos o no en una disciplina deportiva, tenemos seis factores que determinan la salud mucho más allá del peso.
“Esta lista de factores tiene un orden de importancia muy subjetivo. Para mí, los dos primeros son los que más valoro y los considero igual de importantes. Además, la buena noticia es que todos estos factores están 100% dentro de nuestro control“, asegura.
Qué comes
El experto indica que es el que más rápido podemos manipular, para bien o para mal, ya que es cuantificable y medible en cuestión de progreso: “La nutrición es un punto de vulnerabilidad para mucha gente y es el factor que más resonancia tiene desde dentro del cuerpo humano”. Puntos básicos:
Que la comida sea lo más natural posible: “Evita comer cosas procesadas y el azúcar añadido, ya que este tipo de azúcar es el que más daño hace y por eso es mucho más adictivo”.
Comer hasta la saciedad y nunca repetir plato: “Haciendo esto no importa qué comas (siempre y cuando te apegues lo más posible a lo natural), te vas a mantener a raya con la cantidad de calorías que necesitas a diario”.
Que las comidas lleven vegetales, por lo menos un tercio de tu plato.
Conoce la diferencia entre grasas buenas y malas: “las buenas son la mantequilla, nueces, aguacate, manteca de cerdo, aceite de oliva o de coco. Las malas, los aceites vegetales, de canola y margarinas”.
Ten la intención de alimentarte lo mejor posible: es decir, con los alimentos de mejor calidad. “El fin es que tu comida sea un medio para una mejor versión tuya“.
Cómo duermes
Daniel Rojas determina que la cantidad y calidad de tu sueño afectan directamente a la salud. “Aquí es donde tu cuerpo se equilibra hormonalmente y la mente entra en un estado de ecuanimidad. El sueño es uno de los factores de la salud más importantes. Todos los seres humanos tenemos el sueño regido por algo que se llama el ciclo circadiano, que se basa en la luz de sol, y éste regula gran parte de nuestro comportamiento hormonal“, detalla.
Por eso, irrumpir este ciclo puede llevar a enfermedades degenerativas y envejecimiento prematuro, que son problemas irreversibles para la salud. Y advierte: no es solo acostarse a dormir y listo, lo que en realidad cuenta es cuánto tiempo pasas en verdadero sueño profundo (la calidad de tu sueño). En este sentido, nos explica que las mejores horas para lograr este tipo de sueño son entre las 10pm y las 2am, así que considera estos horarios para no robarte horas de sueño de calidad.
“Hoy en día, con toda la luz artificial que hay en casa, es cada vez más difícil tener tus 7 u 8 horas con calidad de sueño”. Por eso, el experto da unas pautas que nos pueden ayudar a tener más y mejor sueño:
Crear una rutina de sueño: “Así como antes de una sesión de ejercicio calientas y estiras, antes de ir a dormir tienes que empezar a aterrizar el avión con cosas como: apagar todas las pantallas y no tomar líquidos un par de horas antes de dormir, levantarte al baño es algo innecesario que rompe el sueño profundo. También empezar a poner en temperatura la habitación antes de dormir”.
No tomar cafeína después de las 2pm, ya que puede durar en tu sistema activo hasta 6 horas.
Llevar un seguimiento de la calidad de tu sueño (todo lo medible puede ser mejorado).
Invertir en buenas almohadas y colchones (a fin de cuentas pasas un tercio de tu vida usándolos).
Cómo piensas
Rojas se pregunta qué es lo primero que pensamos cuando nos despertamos y nos hace reflexionar con preguntas tipo: ¿Cómo te preparas mentalmente para tu día? ¿Cómo juegas con los pensamientos negativos y positivos? ¿Cómo manejas la inevitable adversidad?
“Este factor resulta el más difícil de desarrollar porque aquí eres tú versus tú, nadie más puede ser responsable de tus pensamientos y cómo los administras. Todos los pensamientos llevan reacciones en el sistema nervioso. Esto es lo que nos hace ser únicos en este planeta, a todo este conjunto de acciones (pensar, analizar, absorber, responder, sentir) le pusimos de nombre consciencia y sin ella existiríamos solo reaccionando a las cosas en nuestro alrededor, sin poder apreciar el presente como es”.
Pautas para estar mejor:
Concéntrate en las cosas que puedes controlar (de todo lo demás solo puedes controlar tu esfuerzo y cómo reaccionas ante los acontecimientos)
Que todo lo que hagas sea con intención, que cada movimiento en tu día tenga sentido.
Desarrolla una mentalidad de crecimiento: desaprender para aprender, cuestiona tus propios límites.
Conoce tus debilidades emocionales.
Cómo te conectas
Es decir, nuestras relaciones personales. “Los seres humanos tenemos una compleja red social y por naturaleza el concepto de esta manada está impreso en nuestro ADN”, advierte. Y reconoce que la gente cercana a nosotros juega un papel importantísimo en nuestro equilibrio como persona: “En la pirámide de Maslow, la necesidad social está expresada como algo primario para el ser humano. En este sentido, se trata de reconocer quiénes son esas personas valiosas en nuestras vidas y cómo de profunda es nuestra relación con ellos”.
Cómo te recuperas
Entiéndase por recuperación en el mundo del deporte como el proceso curativo después del desgaste físico ocurrido durante una sesión de entrenamiento.
“Pero para alguien que no es atleta el proceso curativo es más mental que físico”, sostiene. “¿Qué haces para regresar a un estado de equilibrio y paz mental después de un día de trabajo duro? Podemos meditar, estirar, caminar, hacer ejercicios de respiración, bailar… la pregunta que deberíamos hacernos es cómo nos relajamos de verdad. Prueba a pensar cuál es tu manera favorita de desconectar de la rutina”, concluye.
Cómo te mueves
Es decir, qué ejercicio hacemos. Nos explica que es el único factor que acelera positivamente la curva de la salud y va intrínsicamente de la mano con todos los demás factores. “Al hacer ejercicio estamos mejor mentalmente porque liberamos dopamina (la hormona de la felicidad) y esto nos lleva a conectar mejor con nuestra gente, ir a dormir mejor…”, recoge Daniel Rojas.
Conclusión: no solo el peso nos define
Ceci Rovella, nutricionista, determina que un número no define nuestro estado de salud porque somos mucho más que eso: “Una persona puede tener un peso normal (IMC) y no llevar un estilo de vida saludable, por lo que su peso no es sinónimo de salud. A su vez, que una persona tenga sobrepeso no significa que no lleve un estilo de vida saludable, basta con el estigma del peso”.
Y propone dejar de tildar a las personas como peso normal, con sobrepeso u obesos: “Hay que cambiar el enfoque, esa es la clave. Es decir, pensar que nuestro cuerpo nos pertenece y es nuestra tarea cuidarlo. Nos cuidamos para sentirnos bien con nosotros mismos, no solo para vernos bien. Nos cuidamos para mantenernos saludables y prevenir enfermedades, no para encajar en un estándar de belleza inalcanzable, poco saludable y obsoleto”.
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Salud en todos los pesos: tres expertos nos cuenta los factores que determinan la salud mucho más que tu peso corporal
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por
Marta Díaz de Santos
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Un año más, en el Día Internacional de la Mujer, queremos recordar a las deportistas que han ido abriendo camino para otras mujeres, tanto profesionales como aficionadas. Ellas nos han inspirado, han actuado como modelo a seguir y nos han hecho creer que nosotras también podíamos.
En este caso, nos gustaría hablar de 13 mujeres españolas que no solo han hecho historia, sino que se han convertido en referentes para todas nosotras. Nos gustaría poder nombrarlas a todas, pero probablemente no acabaríamos. En cualquier caso, hay muchas más de las que no podemos olvidarnos, aunque no las mencionemos una a una en la lista, como Sandra Sánchez, Fátima Gálvez, Maialen Chourraut, Teresa Portela, Garbiñe Muguruza, Laia Palau, Gemma Mengual y muchas más.
Lili Álvarez
Si hay una referente de referentes y una pionera, esa es Lili Álvarez. En plenos años 20, cuando casi ninguna mujer practicaba deporte – y ya no hablemos de deporte profesional -, ella se armó con su raqueta y sus patines y participó en los Juegos Olímpicos de 1924, convirtiéndose en la primera mujer española en hacerlo. No solo eso, sino que practicaba deportes como el esquí, equitación, alpinismo e incluso llegó a pilotar coches de carreras. Si hablamos de abrir puertas a las mujeres en el deporte español, ella creó la puerta.
Blanca Fernández Ochoa
Y si hablamos de pioneras y de mujeres españolas que hicieron historia, Blanca Fernández Ochoa es un nombre propio en mayúsculas. Ella fue la primera mujer española en conseguir una medalla olímpica para España. Lo hizo en los Juegos Olímpicos de Invierno, en 1992. Su bronce en eslalon abrió el medallero para las mujeres españolas.
Miriam Blasco
Después de Fernández Ochoa, llegó Miriam Blasco consiguiendo la primera medalla para el deporte femenino en unos Juegos de Verano. Lo hizo en los Juegos Olímpicos de 1992, en Barcelona, y se alzó con el oro en yudo. Sus éxitos se siguieron acumulando los siguientes años en diferentes campeonatos del mundo y campeonatos europeos.
Arantxa Sánchez Vicario
En el mundo del tenis femenino de nuestro país, Arantxa Sánchez Vicario es, sin duda, uno de los mayores referentes. Después de ella vinieron otras, claro, pero ella fue la primera española en en conseguir el primer puesto de la WTA. Sus logros siguieron aumentando y su aportación al medallero olímpico español es innegable.
Edurne Pasabán
Conseguir 14 ochomiles es un logro prácticamente inalcanzable para el común de los mortales, pero Edurne Pasaban lo hizo y se convirtió en la primera mujer en conseguirlo. Es en una inspiración para todas las mujeres del mundo aficionadas al deporte y a la montaña.
Almudena Cid
Cuatro Juegos Olímpicos pueden no parecer muchos, pero cuando hablamos de gimnasio rítmica, participar en cuatro finales olímpicas es casi imposible. Tanto que solo una gimnasta lo ha conseguido: Almudena Cid. La deportista participó en Atlanta 1996, Sídney 2000, Atenas 2004 y Pekín 2008. No es de extrañar que sea una de las gimnastas rítmicas españolas más reconocidas. Además, puede presumir de haber creado su propio elemento, el “Cid Tostado”.
Teresa Perales
Teresa Perales es, probablemente, una de las deportistas más importantes de natación paralímpica y, sin duda ninguna, una de las mejores deportistas españolas. Perales ha participado en cinco Juegos Paralímpicos y se ha alzado con 26 medallas olímpicas.
Lydia Valentín
La halterofilia femenina española tiene una representante única y, tal vez, irrepetible, en Lydia Valentín. La atleta ha participado en cuatro Juegos Olímpicos y ha conseguido medallas en tres de ellos (2008, 2012 y 2016). Sus logros en los Campeonatos del Mundo y Campeonatos de Europa la han convertido en un referente y su labor por visibilizar este deporte no ha pasado inadvertido.
Ruth Beitia
Otro referente del deporte español es Ruth Beitia. Ella ha sido la primera mujer española en conseguir una medalla olímpica en atletismo. Pero no solo eso, sino que es ella quien ostenta el récord de España en salto de altura femenina.
Mireia Belmonte
Los logros de Mireia Belmonte en natación no solo son de los mejores entre las nadadores españolas, sino en todo el mundo. Belmonte cuenta con cuatro medallas en su haber, dos platas en 2012 y un oro y un bronce en 2016. Pero el palmarés de la nadadora no acaba ahí. Sus logros en campeonatos mundiales y europeos son casi incontables. Solo en medallas de oro, cuenta en total con 22.
Ana Peleteiro
En los últimos años el nombre de Peleteiro no deja de repetirse y no nos extraña. Si ya es un referente del deporte español, no podemos esperar a saber qué vendrá en los próximos años y qué logros conseguirá. En 2019 se alzó con el récord de España en triple salto en pista cubierta. Pero en los Juegos Olímpicos de 2020 batió ese récord dos veces y, además, se alzó con la medalla de bronce. Sus logros deportivos y su carisma la han convertido en todo un referente.
Alexia Putellas
El fútbol ha sido, especialmente en nuestro país, un deporte mayoritariamente masculino. Pero, de unos años a esta parte, esto ha ido cambiando poco a poco y Alexia Putellas es una de los mayores representantes de esto. Este mismo año se ha convertido en la primera futbolista española en hacerse con el Balón de Oro. Pero no solo eso, sino que también ha recibido el FIFA The Best y el premio de Jugadora del Año de la UEFA.
Carolina Marín
El bádminton es un deporte muy minoritario en nuestro país y, precisamente por eso, es todavía más sorprendente todo lo que ha conseguido Marín. No solo ha superado a algunas de las mejores jugadoras de bádminton del mundo – provenientes de países con gran tradición en este deporte -. En su haber cuenta con un oro en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro en 2016, pero también es tres veces campeona del mundo y cinco veces campeona de Europa. Un referente en todos los sentidos.
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13 mujeres españolas que son referentes del deporte y han hecho historia
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Vitónica
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Iria Reguera
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El sobrepeso y la obesidad se ha convertido en uno de los problemas de salud pública más importantes a nivel mundial, lo que sugiere la necesidad de estrategias dietéticas basadas en la evidencia para la pérdida de peso y su mantenimiento.
El control del peso depende de factores complejos como la cantidad de alimentos consumidos, el tipo de alimentos consumidos y el horario de las comidas.
Aunque el déficit energético es indispensable para que haya una pérdida de grasa corporal, hay otros factores que son importantísimos para que exista un déficit energético saludable. Es decir, no es lo mismo bajar grasa corporal siendo una persona sedentaria que siendo una persona activa que realiza entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, hay otro tipo de factores o estrategias a seguir que, aunque no sean tan importantes para la pérdida de grasa corporal, pueden tener su lugar.
De esto habló hace tiempo un preparador físico llamado Ben Carpenter. En este artículo vamos a separar en cuatro categorías todas las claves y variables que influyen en la pérdida de grasa corporal según su importancia.
Categoría no negociable
En primer lugar tenemos la categoría no negociables para perder grasa. En este grupo solo hay una única condición, y es el déficit calórico. Como hemos comentado anteriormente, es imposible perder grasa sin estar en déficit calórico.
Esto quiere decir que si necesitas 2.000 kcal para mantener tu peso, tendrás que comer menos calorías para perder parte de ese peso. Esto puedes hacerlo aumentando la actividad física, o sea, aumentando el gasto calórico, o comiendo menos calorías, es decir, reduciendo la ingesta.
Es preferible que produzcas este déficit energético por medio de la actividad física. Aun así, lo realmente importante y no negociable es que haya un déficit calórico.
Categoría de estrategias muy recomendables
En este grupo tenemos la estrategia de seguir una alimentación sencilla de mantener en el tiempo, o sea, que se haga sostenible y que te permita generar una buena adherencia.
Consumir una cantidad suficiente de proteína. Si practicas entrenamiento de fuerza de manera regular, no consumas por debajo de 1.8 g/kg/día. Esto no es un requisito indispensable, pero la proteína es el macronutriente que más puede ayudarte a mejorar la composición corporal por su efecto sobre la síntesis de proteínas musculares y por su efecto sobre la saciedad.
Llevar un estilo de vida activo de modo que todos los días tengas un gasto energético significativo. Esto hará que puedas consumir más cantidad de calorías al día y no pases tanta hambre ni ansiedad como pasarías si tuvieras un estilo de vida sedentario.
Priorizar la comida no procesada o poco procesada por encima de los ultraprocesados, ya que la primera es mucho más nutritiva es más nutritiva y por lo general, sacia más. Esto al final hará más sencillo que termines comiendo menos.
Conseguir que tu sueño sea el adecuado. Si no duermes bien tendrás más hambre, perderás menos grasa y tu entorno hormonal se verá perjudicado.
Todas estas estrategias son muy acertadas y nos pueden venir muy bien a todos. Pero insistimos que sin el déficit energético, que es la condición indispensable, no habrá una pérdida de grasa al día.
Todas estas estrategias están enfocadas a favorecer un buen estado de salud y a generar un déficit calórico.
Categoría de estrategias poco importantes
La tercera categoría es la más preocupante, ya que agrupa las estrategias que más atención reciben por parte de la gente y que sin embargo no tienen tanta relevancia.
Este grupo engloba estrategias como preguntarnos cuál es la mejor dieta, cuando no existe una respuesta universal a esto, sino que cada dieta debería ser individualizada.
Preocuparnos por la cantidad de comidas que hacemos a lo largo del día. Esto no tiene mucho sentido porque en la mayoría de la población la frecuencia de comidas no provoca efectos significativos sobre la composición corporal y el rendimiento.
Valorar el ratio de carbohidratos y grasas ingeridas sí puede tener sentido en algunos deportistas en función del deporte que practiquen, intensidad, duración, frecuencia, etc. Pero de cara a mejorar la composición corporal, aunque las grasas pueden ser algo más saciantes, tampoco tienen mucha relevancia en el resto de la población. Si el déficit calórico es el mismo y la ingesta proteica es la misma, no va a haber cambios significativos en la composición corporal entre las personas que sigan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Ciclar las calorías puede tener sentido para perder grasa porque puede ayudar a hacer más tolerable el déficit calórico, pero al final, tampoco habrá diferencias si a lo largo de la semana el déficit calórico es el mismo.
Algo que tampoco tiene mucha importancia es preocuparnos es si el cardio que hacemos es en ayunas o no. Da igual en qué estado lo hagamos porque lo importante en realidad es que lo hagamos en sí.
De la misma manera, tampoco tenemos que darle mucha importancia al timing de la comida y entrenamiento. En deportistas profesionales sí deberíamos darle más atención porque toda mejora sobre el rendimiento cuenta por pequeña que sea.
Categoría de estrategias innecesarias
En esta categoría estarían:
Restringir grupos de alimentos sin ningún motivo aparente
Utilizar bebidas y zumos detox
Recurrir a infusiones quemagrasas
Dejarnos llevar por promesas irreales como perder 10 kilos de grasa corporal en 2 meses.
Esta categoría la utilizaríamos para advertir que no tiene sentido hacer estas cosas.
En resumen, perder grasa como tal no es difícil. Ahora sí, es muy importante que haya un profesional detrás que te ayude y te oriente a cómo hacer las cosas. Se ha visto que la tasa de abandono es muy alta debido a que, aunque al principio es muy fácil perder grasa, luego se va complicando porque el cuerpo va generando ciertas adaptaciones para volver al peso inicial.
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La noticia
Más allá del déficit calórico: todas las claves y variables que influyen en tu perdida de peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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