Dentro de las variantes habituales de sentadilla, la sentadilla búlgara junto con las zancadas es una de las más conocidas. No obstante, aunque en su nombre lleve la palabra “sentadilla” no hay que caer en el error de considerarla un ejercicio puramente dominante de rodilla ya que como veremos se acerca más a un ejercicio dominante de cadera como son los pesos muertos.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo hacer correctamente una sentadilla búlgara y qué papel puede ocupar en el entrenamiento.
Cómo realizar correctamente una sentadilla búlgara
Lo primero que debemos decir sobre este ejercicio es que ejecuciones válidas hay varias como veremos más adelante, pero por simplificar hablaremos de una única técnica general estandarizada.
La sentadilla búlgara o bulgarian split squat se caracteriza por ser un movimiento similar al de la zancada o lunge pero donde la pierna retrasada permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo.
Para la pierna retrasada lo ideal es elegir un banco o cajón como apoyo, haciendo coincidir la parte anterior de nuestro tobillo con el borde del mismo para que al subir y bajar el propio borde no nos haga daño. Aunque se puede realizar apoyando la base de los dedos en el banco, lo más cómodo suele ser apoyar todo el empeine como se ve en el vídeo.
Para la pierna de apoyo, es decir, la que permanece anclada al suelo, debemos elegir una posición en la cual la rodilla quede justo encima del tobillo tanto al bajar como al subir.
Por último, respecto al torso, procuramos mantenerlo erguido y perpendicular al suelo. En todo caso podemos tener un pequeño margen para inclinarlo ligeramente hacia adelante.
Respecto a cómo cargar el peso en este ejercicio tenemos varias opciones: barra y peso libre, multipower, peso corporal y mancuernas. Si deseamos hilar fino podemos agarrar bandas elásticas que estén ancladas al suelo o bajo nuestros pies y tirar de ellas. Con esto último modificamos el perfil de resistencia del ejercicio y añadimos dificultad en la última fase del movimiento que en condiciones normales es más fácil.
Cómo incluir la sentadilla búlgara en nuestro entrenamiento
Es ahora cuando nos toca hablar de las pequeñas modificaciones que podemos hacer en la ejecución estándar de la sentadilla búlgara para que el trabajo sobre unos u otros músculos sea ligeramente diferente.
Como decíamos en la introducción, la sentadilla búlgara es un ejercicio que se acerca más a la categoría de ejercicios dominantes de cadera, es decir, ejercicios donde los músculos de la cadena posterior son protagonistas. Nos referimos principalmente a isquiosurales, glúteo mayor y glúteo medio.
Existe cierto margen para que una sentadilla búlgara sea ligeramente más dominante de rodilla y esto se consigue retrasando ligeramente la pierna de apoyo del suelo de tal forma que la rodilla se adelante un poco respecto al tobillo. A nivel de torso, para que el movimiento sea más dominante de rodilla, este debe quedar erguido y perpendicular al suelo. Con esta configuración conseguimos más dominancia en el cuádriceps aunque esto no impide que la cadena posterior siga trabajando.
Por otra parte, si lo que deseamos es enfatizar el trabajo en la cadena posterior de forma deliberada lo que debemos hacer es colocar el tobillo justo debajo de la rodilla e inclinar ligeramente el torso hacia adelante. Con esto aumentamos la flexión de nuestra cadera y por lo tanto la actividad de nuestros isquios y glúteo mayor. No en vano son músculos que se encargan de extenderla.
Finalmente, aunque simplemente por el hecho de estabilizar la cadera nuestro glúteo medio participa en cualquier pequeña variante de sentadilla búlgara, si queremos enfatizar su actividad lo que debemos hacer es trabajar de manera unilateral, es decir, usando una mancuerna en el lado contrario a la pierna de apoyo. Dicho de otra manera, si la pierna derecha está en el suelo, debemos agarrar la mancuerna con la mano izquierda. Esto aumenta el brazo de momento o la distancia horizontal que existe entre la mancuerna y el glúteo medio por lo que a nivel biomecánico nuestro glúteo debe trabajar más duro.
Si trabajamos así, debemos impedir que nuestro torso se incline hacia el lado que sostiene la mancuerna y conseguiremos no solo un trabajo superior en el glúteo medio sino también en nuestros oblicuos.
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Cómo hacer sentadillas búlgaras correctamente y qué tener en cuenta para introducirlas en tu entrenamiento
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Ángel Gardachal
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El ácido úrico plasmático alto es un requisito previo para la gota y también está asociado con el síndrome metabólico y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La hiperuricemia se define como ≥7 mg/dL para hombres y ≥6,0 mg/dL para mujeres, y se encuentra principalmente en mujeres posmenopáusicas, afroamericanas, pacientes con enfermedad renal y consumo de alcohol.
Se ha visto que la hiperuricemia aumenta en un 16% todas las causas de mortalidad y en un 39% del total de enfermedades cardiovasculares.
Qué es el ácido úrico
El ácido úrico es un compuesto orgánico producido endógenamente por animales como metabolito de purina. Está formado por el hígado y se excreta principalmente por los riñones (65-75%) y los intestinos (25-35%).
Debido a que es un ácido débil que tiene una alta constante de disociación, el ácido úrico circula en el plasma (pH 7,4) predominantemente (98%) en forma de urato.
Una elevada concentración de ácido úrico genera de cristales. Además, al tener una baja afinidad, se deposita en ciertos tejidos, y actúa como antígeno generando una respuesta inmune.
Esta mezcla de factores etiológicos cuantitativos y cualitativos de la hiperuricemia es confusa porque los individuos normouricémicos pueden mostrar síntomas mientras que otros con hiperuricemia no.
En el contexto clínico, la hiperuricemia se considera un indicador pronóstico de enfermedad renal, diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular e inflamación, siendo así un factor de riesgo (modesto) de mortalidad.
Qué puede ocurrir con un alto nivel de ácido úrico
Gota
La gota es causada por el depósito de cristales de urato monosódico en la articulación después de la hiperuricemia crónica. Afecta al 1-2% de los adultos en los países desarrollados y se considera un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular. Valores de ácido úrico superiores a 7,0 mg/dl es un factor de riesgo para el desarrollo de gota.
Cálculos renales
Los cálculos renales están formados por sales de calcio depositadas sobre una matriz orgánica de urato. Por lo general, se forman y luego se disuelven, pero en condiciones anormales de variación del pH o de concentración del filtrado, pueden permanecer hasta la excreción.
Probable aumento de la presión arterial
Algunos autores refieren que el ácido úrico es responsable del aumento de la presión arterial y otros señalan que la hipertensión arterial es un factor de riesgo de hiperuricemia. El ácido úrico inhibe la biodisponibilidad del óxido nítrico, que es un vasodilatador.
Siete causas que pueden aumentar el ácido úrico
Consumir grandes cantidades de carne
La dieta humana es muy pobre en urato, que se produce principalmente en el hígado y en menor medida en el intestino delgado. La producción de ácido úrico depende de la ingestión de purinas, sin embargo, una dieta rica en purinas sería responsable de un aumento solo de 1 a 2 mg/dL de ácido úrico.
Se recomienda que las personas con hiperuricemia no ingieran una gran cantidad de alimentos ricos en purinas como por ejemplo, ternera, cordero, cerdo, pavo, etc.
Consumo de alcohol
La ingesta de alcohol aumenta las concentraciones de ácido úrico al reducir la excreción y aumentar la producción de urato. Por lo tanto, un consumo, aunque sea moderado de cerveza, vino y licores, podría perjudicar gravemente tu salud, en parte, por el aumento de la concentración de ácido úrico.
Bajo consumo de café
Existe una relación inversa entre la ingesta de café y las concentraciones de ácido úrico, pero tal asociación parece deberse a otras sustancias, ya que no parece ser el resultado de la cafeína.
La disminución de las concentraciones de ácido úrico sería el resultado de la mejora de la resistencia a la insulina observada con el aumento de la ingesta de café, lo que ocurre principalmente debido al ácido clorogénico, un antioxidante que se encuentra en esa bebida.
Alta ingesta calórica
Hay autores que han observado los efectos de las dietas hipocalóricas sobre el ácido úrico en personas con sobrepeso. Este tipo de dieta disminuyó indirectamente las concentraciones séricas de ácido úrico porque mejoró la sensibilidad a la insulina en estos individuos, y esto ocurrió independientemente de los cambios en el peso corporal o la presión arterial.
Baja ingesta de vitamina C
La ingesta alta de vitamina C muestra una relación inversa con el ácido úrico ya que dicha vitamina tiene un efecto compite con este para la reabsorción renal.
Por lo tanto, consumir frutas y verduras es un factor de riesgo para el desarrollo de hiperuricemia.
Falta de ejercicio físico
Como se ha comentado anteriormente, la resistencia a la insulina es un factor de riesgo muy grande para la aparición de hiperuricemia.
En la literatura científica se ha observado de sobra que el ejercicio físico, sobre todo de fuerza, aumenta considerablemente la sensibilidad a esta hormona, haciendo que disminuyan las probabilidades de padecer un aumento del ácido úrico o disminuirlo en caso de que esté a niveles elevados.
Falta de descanso
Una falta de sueño produce efectos negativos sobre nuestra fisiología, el rendimiento físico y el mental. Es por ello necesario que lo cuidemos y lo tengamos muy en cuenta.
Uno de esos efectos negativos es el aumento a al resistencia a la insulina y, por tanto, un aumento en los niveles sanguíneos de ácido úrico.
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Niveles altos de ácido úrico perjudican gravemente la salud: siete causas que lo aumentan y no lo sabes.
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Guille Andreu
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No hay duda de que Kim Kardashian es una de las celebreties más famosas del planeta. Kim Kardashian empezó a hacerse conocida a partir de la década de los 2000 y, desde entonces, no ha parado de escalar puestos hasta el día de hoy.
Actualmente, a Kim Kardashian la hemos visto con un gran físico. Es decir, tiene un nivel de masa muscular elevado y con poca grasa corporal.
Qué hace Kim Kardashian para ganar masa muscular y estar definida
Para saber cómo ha conseguido llegar a ese punto físico, Melissa Alcantara, su entrenadora, ha desvelado lo que han hecho.
Lo primero es levantarse muy temprano. Como máximo, se levanta a las seis de la mañana y durante una hora y media eleva su ritmo cardiaco, probablemente en cinta o en bicicleta elíptica. Esto lo hace cinco veces por semana.
Incluso parece que aumentó la intensidad del entrenamiento antes del lanzamiento Skims Swim. Comentan que su entrenamiento de alta intensidad se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza para que haya un aumento de la fuerza y masa muscular.
Comentan también que “Algunos días hacemos levantamientos muy pesados y menos repeticiones. Otros días haremos levantamientos moderados y un poco más de repeticiones”.
Es decir, ondulan tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento, ya que si todos los días hicieran levantamientos pesados, tendría más probabilidad de lesionarse y ya no solo no avanzar en su entrenamiento, sino retroceder.
En cuanto a los abdominales, aunque en gran parte es genética, su entrenamiento de pesas se basa, según ellas en realizar ejercicios de “abdominales con cuerda de cable con peso, que es probablemente uno de mis ejercicios para abdominales favoritos. Si quieres estos abdominales cuadrados, grandes y fuertes, ese es mi número uno”.
Cuando se han referido al entrenamiento de glúteos, los empujes de cadera son sus favoritos. Dice que cada semana le agregan más peso, ya que el glúteo es uno de los músculos más fuertes que tienes. Por otro lado, también agregan prensa para piernas, zancadas y sentadillas búlgaras.
Cómo ganar masa muscular
Ciertamente estamos sorprendidos del nivel de conocimiento que tiene la pareja a la hora de ganar masa muscular. Muchas veces nos encontramos verdaderos horrores cuando algún entrenador lleva a algún famoso, pero ciertamente Melissa Alcantara sabe lo que está haciendo.
Como la entrevista es algo corta, vamos a terminar de completar la información con estos consejos.
La importancia de estar en superávit calórico
Aunque es cierto que para que el músculo crezca tiene que haber un estímulo mecánico y metabólico, también es necesario que haya una ingesta calórica que supere al gasto.
Por tanto, un superávit de entre un 10-20% es más que suficiente. Recomendamos no pasar de ahí porque entonces ganaríamos mucha grasa.
Consume una mínima cantidad de proteínas
Para ganar masa muscular es importante también que haya una mayor síntesis de proteínas musculares que degradación, por lo que, ingerir un mínimo de 1.6 g de proteínas por kilogramo de peso es más que suficiente para que la síntesis sea mayor que la degradación.
Descansa correctamente por las noches
Se suele subestimar mucho el descanso nocturno. Si no descansamos correctamente, probablemente haya dos consecuencias:
La primera es que no podamos entrenar con la intensidad necesaria como para crear masa muscular y tendremos más riesgo de lesión ya que no habrá tanto focus
No tendremos un compromiso tan eficiente con el plan nutricional, ya que nuestro cerebro, al descansar peor, te pedirá más alimentos ultraprocesados que frescos
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La entrenadora de Kim Kardashian lo confiesa: esta es la rutina que sigue la celebrity para crear músculo
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Guille Andreu
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Con la subida de la luz y de las materias primas, hay que reducir el gasto energético de muchos electrodomésticos y muebles del hogar. Las máquinas de ejercicio son las que más consumen y para sustituirlas, hay una gran variedad que contienen otras fuentes de energía.
El remo Cardiff BH Fitness utiliza un sistema de resistencia de agua que se regula según la cantidad que introduzcas consiguiendo un funcionamiento natural y una adecuación progresiva de la intensidad del ejercicio.
Remo Cardiff BH Fitness
Ahora puedes conseguir este remo en El Corte Inglés a un precio de 799 euros 1.199 euros. Cuenta con un monitor que muestra en tiempo real el tiempo, tiempo/500m, remadas por minuto, remadas totales, pulso, distancia y calorías. Además, incluye 15 retos con los que intensificar y potenciar tus entrenamientos.
Es idóneo para el hogar ya que es de fácil plegado y sus ruedas en la parte baja facilitan su transporte. Puede usarlo toda la familia ya que los pedales se regulan en diferentes posiciones y soporta hasta 125 kg. Su volante de inercia tiene un peso de 12,5 kg para un uso intensivo.
Está diseñado para un entrenamiento de entre 7 y 20 horas semanales compatible con ejercicio adicional.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Cardiff BH Fitness: la máquina de remo con resistencia de agua para un entrenamiento ecológico, disponible a precio rebajado
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Vanesa Soto
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Entre los micronutrientes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente cada día, se encuentran además de vitaminas diversas, potasio, calcio, hierro y otros minerales que mostramos a continuación. Conoce dónde encontrarlos y como sumarlos a tu dieta.
Calcio, mucho más que alimento para los huesos
El calcio es un reconocido componente de huesos y dientes pero al mismo tiempo, influye en el sistema nervioso y muscular así como favorece la salud cardiovascular, ayudando entre otras cosas a reducir la presión arterial.
El calcio es un mineral ampliamente extendido entre los alimentos lácteos sin embargo, también podemos encontrarlo en pescados azules o grasos como por ejemplo, las sardinas en aceite o las anchoas.
Asimismo, las semillas de amapola, de sésamo, de hinojo o el orégano seco, el eneldo y el tomillo en polvo son excelentes fuentes de calcio de origen vegetal así como determinados frutos secos como las almendras o las legumbres entre ellas los garbanzos.
Platos que concentran calcio en su interior son por ejemplo unas barritas de frutos secos y avena, unas cucharitas de mozzarela marinada, sardina y albahaca ideales para el aperitivo, un smoothie bowl con yogur, semillas y almendras o bien, unos pastelitos de queso sin azúcar o un desayuno de chía y avena.
Potasio, ideal para el sistema nervioso y muscular
El potasio es un mineral que se comporta como electrolito en nuestro organismo y por ello tiene gran importancia. Además, interviene en el sistema nervioso y muscular influyendo también en la síntesis de proteínas así como en el control de la glucosa sanguínea y la salud o sea.
Se encuentra ampliamente extendido en alimentos de origen vegetal pudiendo encontrarlo en frutas y verduras frescas diversas así como en algas desecadas, frutas desecadas, frutos secos y semillas o bien, en hierbas y especias diversas como por ejemplo estragón, orégano seco, eneldo, laurel y otros.
Podemos incorporar potasio a nuestra dieta con recetas dulces como unas tortitas fitness de chocolate, plátano y avena o unas galletas de avena y frutos secos o bien, podemos acudir a platos salados como un brócoli con cacahuetes, semilla de calabaza y levadura de cerveza o un salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras así como una ensalada fresca de espinacas, pollo y queso de cabra con vinagreta de fresas.
Sodio, un mineral necesario pero riesgoso si se consume en exceso
El sodio es un mineral que se comporta como electrolito y por lo tanto se requiere en cantidades adecuadas cada día en nuestro cuerpo para una adecuada regulación de los líquidos en el mismo. Además, interviene en la transmisión del impulso nervioso así como en la contracción muscular siendo por ello importante que no falte en el día a día.
Sin embargo, se requieren pequeñas proporciones de este mineral y un exceso en el organismo puede tener muchos efectos negativos, perjudicando entre otras cosas la salud cardiovascular.
Por eso, lo aconsejable es evitar la sal de mesa y los ultraprocesados que constituyen la principal fuente de sodio para el organismo y por el contrario, obtener este mineral de alimentos naturales cómo pueden ser determinados mariscos, pescados, lácteos y también vegetales como la acelga o el apio.
Hierro, un micromineral muy importante
El hierro es para nuestro organismo, un micromineral debido a que se necesita en muy pequeñas cantidades cada día. Sin embargo, tiene funciones de gran importancia en nuestro cuerpo influyendo sobre todo en la producción de hemoglobina y por lo tanto en la oxigenación del organismo.
Se encuentra en alimentos de origen vegetal y de origen animal, sin embargo es el hierro de estos últimos el que se absorbe con mayor facilidad.
Para sumarlo a la dieta podemos acudir a carnes rojas, hígado, yema de huevo, almejas, mejillones así como determinados legumbres como las lentejas y vegetales de hojas verdes o cereales integrales.
Para facilitar la absorción del hierro vegetal, se recomienda combinarlo con vitamina C , pudiendo por ejemplo acompañar un plato de lentejas con un zumo de naranja recién exprimido o bien, con pimiento rojo fresco en una ensalada.
Preparaciones ricas en hierro que podemos degustar en casa son por ejemplo, una ensalada de lentejas y quinoa con hortalizas crujientes, unas almejas a la marinera, unas berenjenas al microondas con mejillones en escabeche o un redondo de ternera asado.
Magnesio, fundamental para huesos y músculos
El magnesio es un mineral que se requiere en apreciables cantidades cada día y regula procesos indispensables como por ejemplo la absorción de calcio y vitamina D, siendo por ello de gran utilidad para tener huesos sanos así como también, para prevenir calambres musculares debido a su influencia en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.
Es posible encontrar magnesio en frutos secos, semillas, legumbres como los cacahuetes y otras, o bien, en harina de soja, harina de trigo integral y otros granos enteros así como también en el cacao en polvo.
De esta forma podemos incorporar magnesio a la dieta habitual creando por ejemplo unas crackers crujientes de semillas y avena, un pan integral con semillas, salteado de arroz integral y lentejas con vegetales o bien, un pudding de chía y chocolate con yogur.
Zinc, indispensable para cuidar las defensas y la salud mental
El zinc es un micromineral que se requiere en pequeñas proporciones cada día y que resulta muy importante para las defensas del organismo así como también, para determinados procesos metabólicos como por ejemplo la creación de la hormona testosterona.
Por otro lado, se ha constatado su influencia contra la depresión y por lo tanto, recomendamos que no falte en nuestra mesa pudiendo incorporarlo con la ingesta de mariscos como las almejas o las ostras, así como también con carnes rojas, hígado, levadura de cerveza, semillas y frutos secos.
Algunas recetas ricas en zinc que podemos incorporar a nuestra mesa son los panecillos con semillas bajos en hidratos, un hígado encebollado, un salteado de brócoli y gambones en salsa de ostras, o una cazuela de almejas en microondas muy fácil de elaborar.
Selenio, con potente efecto antioxidante
El selenio es un micromineral que tiene efecto antioxidante en nuestro cuerpo y por ello, puede retrasar el envejecimiento celular reduciendo el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno.
Podemos encontrarlo en pescados y mariscos diversos así como en carnes rojas, granos enteros, vegetales de color verde, nueces y levadura de cerveza.
Para incorporar selenio a la dieta podemos elaborar recetas como por ejemplo unos garbanzos con bacalao y espinacas, un estofado de ternera y verduras, una ensalada de espinacas con nueces y queso o bien, una cookies de avena, platano y almendras.
Fósforo, componente de huesos y dientes
El fósforo es un macromineral que resulta esencial para la formación de huesos y dientes pero también, interviene la metabolización de carbohidratos y grasas así como es necesario para que el cuerpo genere proteínas y pueda reparar así como construir nuevas estructuras.
Podemos encontrar fósforo en cereales integrales y derivadas de estos así como también en carnes, pescados y lácteos.
Ante problemas renales, se recomienda reducir la ingesta de fósforo y podemos incorporarlo a la dieta con por ejemplo, un porridge de avena, un pan integral o bien, un salteado de ternera y vegetales.
Estos son los minerales más populares que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente; las principales fuentes así como platos para incluirlos en nuestra dieta.
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Potasio, calcio, hierro y otros minerales que el cuerpo necesita: conoce dónde encontrarlos (y 27 recetas para sumarlos a tu dieta)
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Gabriela Gottau
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Puede que no le hayas dado importancia al momento del día en el que entrenas. La mayoría de nosotros simplemente entrenamos cuando nuestro horario nos lo permite. Pero lo cierto es que la ciencia ha mostrado que existe un momento óptimo para entrenar que puede aumentar nuestro rendimiento y mejorar de manera significativa tu capacidad de ganar masa muscular.
En este artículo os vamos a contar cuál es ese momento y cómo puedes optimizar tus resultados.
Lo primero que hemos de saber es que aunque la investigación con respecto a este tema es algo limitada, existen algunos indicios que pueden guiarnos en este aspecto.
Por ejemplo, en este estudio, un grupo de personas llevó a cabo una rutina de entrenamiento por la mañana y otro grupo la llevó a cabo por la tarde. Después de 24 semanas, el grupo que entrenó por la tarde, consiguió casi un 50% más de ganancias a nivel masa muscular en comparación con el grupo que entrenaba por la mañana.
También tuvieron ganancias algo mayores a nivel de fuerza. Pero estas ganancias no fueron significativas. Este mismo resultado también se ha obtenido en otros estudios como este, mostrando que las personas que entrenaban a las 18.00 de la tarde, mejoran más que las personas que entrenan en torno a las 8.00 de la mañana.
Parece que si entrenamos por la tarde, podemos conseguir mejores resultados que si entrenamos por la mañana. Esto, probablemente, se debe a que los niveles de hidratación y glucógeno son mayores. Pero también a que nuestra temperatura central es más alta, que a su ves, es algo muy importante ya que esto está relacionado con el aumento del rendimiento en el ejercicio.
Esta temperatura central suele ser más alta entre las 15.00 de la tarde y las 21.00 de la noche. En teoría, este es el momento óptimo para entrenar. De todos modos, antes de que organices tu agenda, hay otros puntos que tienes que tener en cuenta.
Por ejemplo, si tenemos un trabajo físicamente activo, probablemente sea mejor que entrenes antes de ir a trabajar porque de esta manera, estarás menos fatigado y rendirás mejor.
Puede que entrenar por la mañana pueda ser mejor porque suele haber menos gente y tienes más material para entrenar.
Lo que puedes hacer si entrenas por la mañana es hidratarte muchísimo y tomar cafeína antes de entrenar, dado que puede contrarrestar las posibles caídas en el rendimiento y conseguir un entorno a nivel muscular similar al que se puede conseguir si entrenásemos por la tarde.
Algo que podrías hacer según este estudio es calentar de manera más intensa de lo habitual antes de tu entrenamiento en caso de que entrenes por la mañana debido a la relación que hemos comentado que existe entre la temperatura central y el rendimiento. Nuestra recomendación es que se utilicen prendas que retengan mejor el calor.
Otra estrategia que puedes seguir es ser consistente con el momento del día en el que entrenas, ya que varios estudios estudios muestran que si entrenas a la misma hora, los ritmos circadianos del cuerpo se adaptarán para minimizar las posibles reducciones en el rendimiento que puedas sufrir por la mañana.
Por último, hay que tener en cuenta que la variabilidad interindividual está siempre presente. Por lo tanto, el momento óptimo dependerá de tu genética, tu horario habitual de sueño, etc.
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Probablemente esta sea la mejor hora para ir a entrenar si quieres maximizar tus resultados
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por
Guille Andreu
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Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
En cualquier caso, puede que no sepas cómo puedes usarlas para conseguir resultados. Es por eso, que vamos a ayudaros a ganar masa muscular únicamente con esta herramienta.
Cómo ganar masa muscular
Ganar masa muscular no es un proceso difícil, pero desde luego sí que es un proceso lento. Evidentemente, con esto no pretendemos desmotivarte, pero sí que queremos ser transparentes con respecto a los resultados que puedes conseguir.
Es conveniente que en todas las series dejes entre una y tres repeticiones en recámara. De esta manera te asegurarás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para progresar, y lo suficientemente baja como para que acumules demasiada fatiga.
Ten en cuenta que el entrenamiento podrá servirte como estímulo para ganar masa muscular, pero también será conveniente que prestes atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.
Rutina para ganar masa muscular con una kettlebell
El calentamiento como primer ejercicio de la rutina
Kettlebell sligshot
Este ejercicio no es especialmente intenso, y por eso lo situaremos al principio de la rutina, de manera que nos ayude a entrar en calor y como toma de contacto con los movimientos posteriores.
Consistirá en trazar un círculo con una kettlebell alrededor de nuestro cuerpo, mientras la sostenemos firmemente. Al principio te será algo complicado adaptarte a la mecánica, pero no tardarás en disfrutar de este ejercicio.
Kettlebell swings
Este será el segundo y último ejercicio de calentamiento para empezar a realizar los ejercicios. Consiste en realizar una flexoextensión pasando la kettlebell entre las piernas.
Ejercicios para trabajar las piernas
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento.
Además, hacerlo con de manera unilateral, trabajemos más intensamente nuestro core.
Sentadilla con kettlebell
La realización es muy similar a la que llevaríamos a cabo en una sentadilla frontal, con la diferencia de que en lugar de situar una barra sobre nuestra clavícula y nuestros hombros, trataremos de sostener una kettlebell pegada a nuestro torso.
Sentadilla a una pierna con kettlebell
Si queréis aumentar la dificultad de las sentadillas con kettlebell, lo mejor es que se haga a una pierna. Es cierto que es muy difícil, pero en caso de no poder, siempre podéis hacerla sentándoos en una silla y subir. Eso hará que os sea más sencillo.
Doble zancada con kettlebell
No debes dejar que el ejercicio te confunda puesto que sí, es un ejercicio de tren inferior, pero va más allá puesto que la musculatura que rodea nuestra columna debe activarse para mantener esta neutra.
Además, hacerla doble, permite incluir una mayor intensidad y volumen si lo que queremos es tener unas piernas grandes y fuertes.
Si queremos tener un glúteo grande y fuerte, además de trabajarlo con ejercicios generales como la sentadilla o el peso muerto, también es importante que lo trabajemos con ejercicios que activen el glúteo más directamente como el glute bridge.
Se trata de tumbarnos boca arriba, acercar los pies a nuestro cuerpo flexionando las rodillas y realizar una extensión de cadera.
Si se quiere aumentar la dificultad, lo mejor es realizarlo a una pierna.
Ejercicios para trabajar el torso
Floor press con kettlebell
Para empezar con esta rutina, vamos a trabajar con este ejercicio de empujes para trabajar el pectoral, hombro y tríceps. Nos tumbamos boca arriba en el suelo y, como si fuésemos a hacer un press de banca con mancuerna, empujamos fuertemente la kettlebell hacia arriba. Al ser unilateral, trabajaremos también el core.
Remo con kettlebell
Continuamos esta rutina con un ejercicio de tirón. Con esto trabajaremos los músculos de la espalda, sobre todo el dorsal ancho, el bíceps y el deltoides posterior. Podemos apoyarnos con un brazo sobre una superficie estable para tirar de la kettlebell con mayor fuerza.
Press militar con kettlebell
Para acabar con este rutina, finalmente trabajaremos de manera directa los hombros. Para ello, elevaremos la kettlebell por encima de nuestra cabeza mientras mantenemos el equilibrio con el core.
Cuántas series y repeticiones hacer de cada ejercicio
Al haber muchos ejercicios, es importante que vayamos ondulando el volumen de cada ejercicio según nuestras preferencias. Es decir, un día podemos trabajar cuatro series de peso muerto y dos series de press militar.
De forma general, realizaremos entre dos y cinco series por ejercicio en un rango de entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio, descansando alrededor de un minuto entre series y entre ejercicios.
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Una kettlebell basta para ganar masa muscular: así puedes lograrlo
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Guille Andreu
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Mantenerse en forma desde casa cada vez es más sencillo y es que las máquinas y accesorios de gimnasio están al alcance de todos. Algunas como las bicicletas estáticas están a la orden del día ya que entrenan todo el cuerpo y es apta para todos lo usuarios.
Un ejemplo es la bici de Homcom que tanto el asiento como el manillar se pueden regular en diferentes alturas.
HOMCOM Bicicleta Estática Resistencia Variable Bicicleta de Fitness con Asiento y Manillar Ajustables en Altura Pantalla LCD Pulsómetro y Ruedas para Hogar 125x50x98-107 cm Blanco
Ahora puedes encontrar esta bici en Amazon a un precio de 174,99 euros 229,99 euros. Cuenta con un monitor LCD que controla tu ejercicio con información de tiempo, velocidad, distancia recorrida, calorías quemadas y frecuencia cardíaca, a través del pulsómetro con sensores a ambos lados del manillar. Además, junto a estos lleva un soporte para teléfono móvil que te permitirá tenerlo a mano durante el ejercicio.
Soporta hasta 100kg y su funcionamiento se basa en sistema un de transmisión por correa muy silencioso y la resistencia del volante de inercia se puede ajustar mediante una ruleta.
Para mayor seguridad, los pedales son antideslizantes y los pies de la bici se adaptan a cualquier tipo de suelo. Su estructura de acero de diseño compacta se adapta a cualquier espacio y gracias a las pequeñas ruedas de las patas, se puede trasladar de un lugar a otro sin problema.
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En Vitónica |Cinco claves para montar tu propio gimnasio también en una casa pequeña.
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Esta bicicleta estática de Homcom es muy silenciosa y fácil de mover (y ahora está rebajada)
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Vanesa Soto
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Así como se recomienda incluir frutas y hortalizas de estación, es aconsejable al momento de elegir pescados frescos acudir a ejemplares cuya disponibilidad aumenta por estos meses del año. Para eso, dejamos siete recetas con caballa fresca que permiten aprovechar este pescado de temporada.
Caballa, ideal para obtener omega 3
La caballa constituye un pescado azul con moderado contenido graso entre los cuales predominan los ácidos grasos poliinsaturados u omega 3. Además, representa un ejemplar rico en calcio y vitamina D, así como también en minerales como el potasio y fósforo.
Su contenido en proteínas también es elevado resultando por ello muy saciante. Y por estos meses podemos aprovechar este pescado fresco desestimando el consumo de caballa en conserva o en lata.
Siete platos para aprovechar caballa fresca está temporada
Para aprovechar caballa fresca en su mejor momento y reemplazar las alternativas enlatadas dejamos las siguientes recetas que podemos preparar en casa:
Caballa al horno con patatas, ideal para una comida completa y saciante.
Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre que se puede elaborar en minutos y resulta excelente fuente de potasio, proteínas y grasa sanas.
Conserva casera de caballa en aceite de oliva perfecta para aprovechar ejemplares de este pescado de su mejor momento y disponer del mismo todo el año.
Caballa al horno con hortalizas asadas para obtener todos los macronutrientes que el cuerpo necesita.
Caballa al horno la griega fuentes de grasas insaturadas en apreciables proporciones y con muy bajo contenido en hidratos.
Caballa en salsa de tomate muy fácil y rápida de realizar.
Caballa en escabeche de cebolla que admite guarniciones varias y nos permite disfrutar de este pescado en su forma fresca aún cuando su temporada termine.
Estas son siete recetas con caballa fresca recomendables para aprovechar este pescado en su mejor momento.
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Siete recetas con caballa fresca, para aprovechar este pescado de temporada
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Gabriela Gottau
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Cuidar la calidad de nuestro descanso nocturno es clave para proteger el adecuado funcionamiento del organismo. Así, un reciente estudio señala que evitar la luz mientras dormimos beneficia la salud cardiometabólica en varios aspectos.
Luz al dormir: resistencia a la insulina y mayor frecuencia cardíaca
La investigación recientemente publicada en la revista PNAS, evaluó el impacto de la exposición a la luz durante el sueño nocturno, sobre la homeostasis de la glucosa a la mañana siguiente así como también, sobre la frecuencia cardíaca y actividad del sistema nervioso simpático.
Un total de 20 adultos jóvenes participaron de este estudio de grupos paralelos. La mitad de ellos, se expuso a una noche de sueño con luz tenue seguido de una noche de sueño con iluminación superior en la habitación. La otra mitad de los participantes, se sometió a dos noches consecutivas de sueño con poca luz.
Los resultados muestran que la exposición a la luz durante el sueño nocturno incrementa la resistencia a la insulina a la mañana siguiente así como también, aumenta de la frecuencia cardíaca y reduce la variabilidad de la misma.
Además, una sola noche exposición a la luz en la habitación durante el sueño puede activar el sistema nervioso simpático y de esta forma alterar el descanso nocturno.
Por todas estas razones, el estudio en cuestión señala que la exposición a la luz por la noche mientras dormimos puede alterar parámetros relacionados con la salud cardiometabólica afectando la homeostasis de la glucosa y la frecuencia cardíaca.
Al parecer, dormir con luz altera ritmos circadianos y afecta de esta forma la salud cardiometabólica. Por ello, si queremos a evitar enfermedades asociadas con el metabolismo o con el funcionamiento cardíaco se aconseja evitar la luz durante el sueño, de manera de optimizar la calidad del descanso.
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Para mejorar el descanso y proteger la salud, evita la luz en tu habitación mientras duermes
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