La plancha Copenhague es muy similar a las conocidas planchas del core, pero activa en mayor medida otra musculatura muy importante: los aductores. En este artículo describimos los beneficios de este ejercicios poco utilizado en los gimnasios comerciales, además de saber cómo realizarlo y las variaciones que podemos ejecutar.
Beneficios de la plancha Copenhague
La plancha Copenhague es un tipo de plancha lateral, pero que modifica la posición de nuestras piernas, haciendo así que los músculos aductores de cadera se activen en gran medida. Esta musculatura de nuestras piernas es vital para el rendimiento deportivo, y también para dar una simetría estética a nuestras piernas.
Fuerza en todos los planos
Los cuádriceps y los isquiosurales son los grupos musculares que se encargan de extender y flexionar la rodilla, respectivamente. Eso nos permite movimientos como correr hacia delante y hacia atrás, pero faltan grupos musculares en la ecuación.
Los abductores (glúteo medio como actor principal) y los aductores estabilizan nuestra estructura en cada zancada. Los abductores abren las piernas hacia afuera, mientras que los aductores hacen lo contrario: llevan la pierna desde fuera hacia dentro. Un pase de balón de fútbol es un golpeo claro que ejecutan los aductores.
La plancha Copenhague se enfoca en los aductores haciendo que estos trabajen de forma isométrica (sin movimiento), pero también con movimiento en algunas variantes del ejercicio. Nos aporta fuerza y estabilidad en todos los movimientos de carrera, salto y cualquier movimiento atlético de nuestras piernas.
Mejora de la postura y la estética
En el cuerpo humano todo está conectado entre sí, por lo que una alteración en nuestro pie puede afectar a nuestra espalda. Los aductores forman parte del core, que abarca más grupos musculares que los abdominales. Como tal, se encarga de transferir movimientos entre el tren inferior y el tren superior.
Un desequilibrio entre aductores y abdominales produce un desequilibrio que acontece en inestabilidad pélvica e inflamación en las inserciones musculares. La pubalgia u osteopatía de pubis es uno de esos desequilibrios que puede aparecer, y que podemos solucionar con unos aductores y un core fuertes.
Para la estética de nuestras piernas los aductores también deben de ser entrenados, ya que son uno de los grupos musculares más grandes del tren inferior. La plancha Copenhague nos servirá para ello, con una mejor transferencia al rendimiento deportivo que otras máquinas como la máquina de aductores sentado.
¿Cómo se realiza la plancha Copenhague?
Este tipo de plancha lateral requiere de un banco plano que nos permita apoyar la parte interna de uno de nuestros pies o de una de nuestras rodillas. Es un ejercicio altamente desafiante, por lo que existen diferentes variaciones más fáciles para comenzar con ellas.
La posición inicial dependerá de nuestro nivel de fuerza en los aductores. Al igual que con la plancha frontal o lateral, si apoyamos las rodillas en lugar de los pies recortaremos el brazo de palanca, haciendo así más fácil el ejercicio.
En la plancha Copenhague ocurre lo mismo, la posición de nuestras piernas y brazos harán que sea más o menos desafiante. También podemos seguir aumentando la intensidad añadiendo carga extra al ejercicio.
El brazo apoyado en el suelo debe formar un ángulo de 90º con nuestro tronco. Si tenemos el codo flexionado este debe formar también un ángulo de 90º en la articulación del codo. El brazo libre puede pegarse al cuerpo para que sea más fácil, o puede ponerse estirado hacia el techo para dar aún más inestabilidad y desafío al ejercicio.
Nivel 1: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco y la pierna libre en el suelo
Si es la primera vez que realizas este ejercicios comienza por este nivel. Apoya la pierna libre en el suelo ligeramente notando la tensión en la parte interna del muslo de la pierna que tenemos apoyada en el banco. Libera poco a poco esa pierna que tienes apoyada en el suelo hasta que puedas aguantar con ambas piernas al aire, como en el nivel siguiente.
Nivel 2: plancha Copenhague isométrica apoyando la rodilla en banco la pierna libre en el aire
En este siguiente nivel de la plancha Copenhague apoyamos la parte interna de nuestra rodilla en el banco, como vemos en el vídeo. La pierna que queda libre ahora no tiene apoyo con el suelo, por lo que aguantamos todo el peso de nuestro cuerpo con los aductores. Si nos cuesta mucho, tendremos que continuar una sesiones más con el nivel anterior.
Nivel 3: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el suelo
Cambiamos el apoyo de rodilla en el banco por el apoyo con el tobillo. Esta modificación aumenta de forma considerable la carga a soportar por nuestros aductores. Al igual que en el nivel uno, la pierna libre se apoya en el suelo ligeramente para ayudarnos en este tercer nivel de la plancha Copenhague.
Intenta cada vez que lo repitas que el pie de apoyo en el suelo tenga menos carga, transfiriéndose ese peso a la pierna que tenemos apoyada en el banco. Cuando ya no te resulte desafiante pasa el siguiente nivel de este tipo de plancha donde tendremos la pierna libre sin apoyo en el suelo.
Nivel 4: plancha Copenhague isométrica apoyando el tobillo en banco y la pierna libre en el aire
El cuarto nivel de nuestra propuesta de progresión es la plancha Copenhague original. Cuando se habla de plancha Copenhague se refiere a este nivel en particular. En el vídeo podemos ver como estira o flexiona la pierna libre y además estira el brazo libre hasta el techo.
Todas esas acciones son pequeñas variantes que tiene este nivel que le hacen aumentar la intensidad ligeramente. Prueba todas ellas antes de pasar al siguiente nivel de estas variaciones de plancha.
Nivel 5: plancha Copenhague apoyando el tobillo en banco y la pierna libre con movimiento
En este vídeo podemos ver toda la progresión realizada hasta ahora. En el nivel cinco la pierna libre realiza movimientos, complicando así el ejercicio. Este movimiento simula el movimiento de carrera con una pierna, mientras la otra permanece activa.
Diferentes modificaciones dentro de cada nivel
En cada uno de los niveles podemos añadir carga o movimiento para modificar el estímulo. Realizar movimientos con la pierna y el brazo libre hará que nuestro cuerpo tenga que estabilizarse y trabajar de diferente manera a lo que lo hace si no hay movimiento.
Estirar la mano que tenemos en el suelo también dará una intensidad más al aumentar el brazo de palanca que se genera. Prueba con el brazo de apoyo estirado en cada uno de los niveles antes de pasar al siguiente.
Podemos también añadir peso al ejercicio con un disco o una mancuerna situada en nuestra cadera, ya que es el punto donde será más desafiante. Progresa en cada nivel con diferentes cargas que te supongan un estímulo cada vez mayor.
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Este tipo de plancha no la has visto en el gimnasio, pero te ayudará a tener unos muslos y abdominales más definidos
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Joaquín Vico
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El dolor de espalda es un problema de salud importante en los países occidentales y está asociado con una disminución en la calidad de vida. De hecho, es la afección musculoesquelética más común.
Se calcula que entre un 60-80% de los adultos van a experimentar en algún momento de su vida un dolor en la zona de la espalda.
Tanto en personas que tienen problemas de dolor de espalda como para los que no, la actividad física para aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, especialmente de los músculos extensores lumbares (aunque es necesario trabajar toda la espalda), es importante para ayudarlos a completar las actividades de la vida diaria.
Sin embargo, se ha visto en algunos estudios que diferentes ejercicios dan como resultado diferentes niveles de efectividad para reducir el dolor lumbar y las probabilidades de que aparezca.
Además, hay que tener cuidado porque los ejercicios de fortalecimiento muscular podrían causar un daño adicional al dolor de espalda agudo debido a la tensión adicional sobre los ligamentos y los músculos de la espalda por lo que es muy importante que en caso de tener un dolor en la espalda, se contrate a un entrenador personal que individualice el entrenamiento.
Este entrenamiento es perfecto para tener una espalda fuerte
Stiff Leg Deadlift
Empezamos esta rutina de espalda con un ejercicio bastante duro pero que tiene unos grandes resultados, sobre todo a nivel de extensión de cadera. Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, implica muchísimo la cadena posterior por el hecho de que, a la hora de realizar el ejercicio, hemos de tener la rodillas totalmente (o casi) extendidas. Empezar el ejercicio con las rodillas así, implica que partamos con la cadera muy flexionada y tengamos que recurrir a los músculos extensores de la cadera (isquios, glúteo, etc) para realizar el ejercicio.
Un ejercicio, que de por sí genera mucho estrés y estimula muchísimo la cadena posterior, realizando esta variante, nos ayudará a mejorar los músculos extensores de la cadera y nos ayudará a levantar más kilos en un peso muerto convencional.
Remo con barra
Continuamos con este ejercicio para ganar mucha masa muscular en la espalda y fuerza en nuestro core. El remo con barra estándar se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor, pero como nos interesa en este caso trabajar la espalda, sería más útil hacerlo prono.
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
Remo con mancuerna
El tercer ejercicio que vamos a realizar es un remo con mancuerna, muy útil para ganar masa muscular y fuerza de manera unilateral. Para realizar este ejercicio únicamente necesitamos un banco o alguna superficie estable donde apoyarnos. Sugerimos mantener el torso paralelo al suelo o con un poco de inclinación, pero si nos erguimos mucho, el estímulo será muy pobre.
Nos sujetaremos con una mano a la superficie estable y la mano con la que tenemos agarrada la mancuerna hemos de tener la intención de llevarla a la cadera. Esto ha de hacerse así porque la principal función del dorsal es la de extender el hombro, por lo que si queremos estimularlo correctamente no hemos de realizar un gesto totalmente vertical como se suele observar en los gimnasios.
Jalón al pecho
Otro gran ejercicio para trabajar sobre todo los músculos más externos de la espalda y dotarla de amplitud. Es un error abrir mucho las manos porque estaremos recortando el ROM (rango de recorrido) y no podremos aplicar tanta fuerza y probablemente extendamos la cadera para compensar esas demandar de fuerza.
Para ello, nos sentaremos cogiendo la barra con un agarre biacromial (a la misma altura de los hombros) o un poco más ancho y tiraremos de la barra hasta que toque nuestro pecho. Sugerimos no realizar este ejercicio trasnuca, sobre todo si hay falta de movilidad de hombro. Pero como hemos comentado en alguna ocasión en Vitónica, realmente no hay ejercicios lesivos, sino personas que no tienen la condición necesaria (elasticidad, movilidad, anatomía…) para realizar el ejercicio.
Remo gironda
El remo gironda es otro de los ejercicios para trabajar la espalda más famosos de todos por su comodidad y el estímulo que proporciona a la espalda. Hay muchos errores a la hora de hacer este remo como pueden ser extender mucho la cadera o realizar el ejercicio haciendo fuerza únicamente los bíceps.
Para realizarlo correctamente, hemos de colocarnos con una pequeña flexión de cadera, evitando cualquier tipo de tirones, y queriendo llevar los codos hacia atrás.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
Para realizarlo correctamente, sugerimos hacerlo con el agarre neutro, es decir, con las manos mirándose entre sí. A partir de aquí, hemos de hacer el gesto de querer llevar la barra hacia el pecho y no al revés. Con este gesto estaremos estimulando mucho más los músculos de la espalda.
Pull over unilateral
El pullover es un ejercicio que se suele ver bastante en los gimnasios, aunque hacerlo de manera unilateral y en polea, ya es otra historia. Es un gran ejercicio que permite estimular ambas partes de la espalda de igual forma.
Este ejercicio estimula, sobre todo, el dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda y el redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.
Para realizar este ejercicio, cogeremos la polea, iremos hacia atrás flexionando la cadera, haremos una pequeña flexión de codo y, además, este tendrá que estar mirando el suelo. A continuación, el trabajo consistirá en flexoextender el hombro enfatizando en la espalda y sin flexionar el codo más de lo que ya está porque a mayor flexión, menor estímulo.
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Por qué es tan importante tener una espalda fuerte y cómo conseguirlo con este entrenamiento
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Guille Andreu
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El metabolismo es lo que decían que era los libros de ciencias naturales o de conocimiento del medio del colegio, no lo que ahora en vida adulta creemos que es. Digo esto porque en el imaginario colectivo el metabolismo es algo que se acelera o se frena y que en función de eso perdemos grasa o peso o al revés.
El metabolismo no es eso y esa interpretación simplemente está motivada por lo que pueden divulgar algunas personas en redes sociales o revistas. El metabolismo es parte de nuestro sistema operativo y por ello siempre está actuando en segundo plano.
En este artículo te explicamos qué es el metabolismo y qué hace en nuestro organismo.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es la totalidad de procesos químicos que tienen lugar en nuestro organismo y en el de todos los seres vivos. El metabolismo tiene la cualidad y la capacidad de transformar o de realizar cambios en la naturaleza química de muchas sustancias. Por poner un ejemplo, la glucosa que extraemos tras la digestión de alimentos ricos en hidratos de carbono y que pasa al torrente sanguíneo debe transformarse en glucógeno para poder almacenarse en hígado o músculos.
De esta manera, el metabolismo nos permite crecer, desarrollarnos, usar diferentes sustratos energéticos para movernos o mantener íntegras todas las estructuras de nuestro cuerpo a nivel celular como huesos, músculos, ligamentos y tendones. También nos permite adaptarnos a los estímulos que nos rodean ya que de lo contrario moriríamos o caeríamos enfermos.
Por otra parte podemos hablar también de la energía que consume para funcionar y mantener sus funciones que, de hecho, es el significado coloquial que solemos darle en la sociedad. En este sentido podemos hablar de dos conceptos del metabolismo que no dependen de nosotros y que sin embargo suponen un gasto de energía: el metabolismo basal y el efecto térmico de los alimentos.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal no es más que la energía que nuestro cuerpo gasta por el simple hecho de vivir y mantener sus funciones vitales de manera eficiente. Si te pasaras el día sentado en una silla, el metabolismo basal seguiría actuando y gastarías un mínimo de energía (que tampoco es poco).
Puede suponer hasta el 70% del gasto de una persona. Dicho de otra manera, una persona que gaste en total 3000 calorías diarias incluyendo su actividad física, podría tener un gasto aproximado de unas 1900-2100 calorías por parte del metabolismo basal.
¿Qué es el efecto termogénico de los alimentos?
El efecto térmico de los alimentos se calcula y estima aparte y no es más que la energía que nuestro metabolismo debe invertir en los procesos de digestión, absorción, transporte y almacenamiento de los nutrientes que ingerimos.
Aunque cada macronutriente puede tener gastos diferentes, hay un consenso que fija el efecto térmico medio en torno al 10% de las calorías totales de una persona.
¿Qué hace el metabolismo en nuestro cuerpo?
Tal y como comentábamos hace unos momentos, nuestro metabolismo nunca cesa nos movamos nosotros más o menos.
Durante toda nuestra vida nuestros músculos se contraen, la sangre fluye, el diafragma sube y baja para respirar, las neuronas se envían información constante entre ellas, el intestino realiza movimientos peristálticos, los riñones filtran, el hipotálamo controla nuestro hambre, nuestra sed, nuestro sueño…
De esta manera nuestro metabolismo se encarga de que exista una homeostasis en nuestro cuerpo, es decir, un equilibrio. Para ello se encarga de mecanismos de termorregulación, balance hídrico o de la gestión de energía.
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Qué es lo que hace el metabolismo y cuál es su papel en nuestro organismo
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por
Ángel Gardachal
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Correr es una de las actividades más importantes debido a que muchísimas personas utilizan esta actividad física como medio para estar en forma, mejorar su salud y reducir las probabilidades de enfermar prematuramente.
Son muchas las herramientas que tenemos a mano para cuidarnos y sentirnos mejor, pero correr es una de las más utilizadas porque es barata, no requiere mucha equipación y puedes hacerlo en cualquier sitio. Pero, ¿sabes cuánto has de correr a la semana para que aporte beneficios?
Cuántos minutos hemos de correr a la semana
Para saber cuántos minutos hemos de correr a la semana lo mejor es acudir a los organismos oficiales que, en este caso, vamos a revisar qué dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es el organismo de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) especializado en gestionar políticas de prevención, promoción e intervención a nivel mundial en la salud.
Muchos pensarán que se necesita muchísimo tiempo para que salga rentable la práctica deportiva, pero realmente no es así. Según la propia OMS, se deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
Por tanto, como puedes observar, no es necesario salir a correr todos los días una hora a las siete de la mañana. Realmente, con que salgas a correr dos horas y media repartidas en las 168 horas que tiene la semana, es suficiente.
Por otro lado, si te gustan más las actividades intensas como los sprint, los 1000 metros, etc., solo es necesario realizar poco más de una hora de deporte a la semana, lo cual no es casi nada y todo el mundo puede sacar ese pequeño trozo de tiempo para emplearlo en cuidarse.
Qué beneficios nos aporta salir a correr
Mejora de la composición corporal
Aunque salir a correr no aporte la misma tensión mecánica que los entrenamientos de fuerza, si aporta la suficiente como para que aquellas personas principiantes que empiezan a correr, puedan ganar masa muscular en las piernas.
Además, aumentar el gasto de calorías, siempre y cuando se esté en un déficit calórico, hace que la pérdida de grasa corporal sea mucho más eficiente y rápida.
Por ello, si por un lado tenemos la ganancia de masa muscular y por el otro una pérdida de grasa corporal, definitivamente nuestra composición corporal mejorará y nos sentiremos mejor físicamente.
Dormimos mejor
Sabemos que el estrés crónico hace que nuestra capacidad de descansar disminuya. Por otro lado, cuando aplicamos un estrés agudo, nuestra capacidad de descanso es mucho mayor.
No todo el estrés tiene por qué ser negativo. Al contrario de lo que se piensa, momentos puntuales de estrés como cuando realizamos ejercicio físico, enfermamos por primera vez, etc., nos hace más fuertes.
Reducimos la incidencia de enfermedades cardiovasculares
Actualmente las enfermedades cardiovasculares son las enfermedades que más personas matan en el mundo. Son muchos los factores a controlar como la presión arterial, el colesterol total y colesterol LDL, triglicéridos, etc.
Sabemos que salir a correr y el ejercicio físico en general, siempre y cuando esté acompañado de una buena dieta y descanso, mejora todos estos parámetros, haciendo que nuestras probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares disminuya.
Menor incidencia de cáncer
Cuando hablábamos antes de que pequeñas dosis de estrés son muy beneficiosas y nos hacen más fuertes, no me refería exclusivamente a la fuerza física, sino también a la capacidad que tienen nuestras defensas de combatir agentes externos o internos peligrosos.
Un cáncer es una mutación celular que, si llega a proliferar, puede generar muchísimos daños e incluso la muerte. Si nuestras defensas son más fuertes y son capaces de combatir esas células cancerosas, nuestras probabilidades de padecer la enfermedad a la larga disminuyen.
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La OMS ha hablado: este es el tiempo que tenemos que correr a la semana para notar sus beneficios
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Guille Andreu
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El ejercicio físico y la alimentación correcta son aspectos saludables hasta que dejan de serlo. La vigorexia es una de las alteraciones mentales que nos hace pensar continuamente en el entrenamiento y en nuestro cuerpo. Comparte algunas similitudes con algunos trastornos de conducta alimentaria como la anorexia nerviosa. La alta exposición a cuerpos perfectos (o al menos lo parecen) en redes sociales son los principales causantes de no estar nunca satisfechos con nuestro físico.
¿Qué es la vigorexia o trastorno dismórfico corporal?
La Guía de Consulta de los Criterios del DSM-5 elaborada por la American Psyquiatric Association recoge los diferentes trastornos que existen como el trastorno bipolar, trastornos de la personalidad o trastornos de ansiedad, entre otros muchos.
Definen la vigorexia como un trastorno dismórfico corporal que desencadena una preocupación porque nuestro cuerpo no cuenta con la suficiente cantidad de masa muscular. Nuestra apariencia muscular no nos gusta y nos obsesionamos con cambiarlo.
Este trastorno influye en nuestro estilo de vida ya que la mayor parte del tiempo estaremos pensando en el entrenamiento y la nutrición que nos ayuden a aumentar esa masa muscular, tengamos realmente poca o mucha. Es por ello por lo que la comunidad médica tiene debate a la hora de clasificar la vigorexia como un trastorno dismórfico corporal, o añadirlo también a los trastornos alimentario o a la adicción.
Cómo se muestra la vigorexia
Ir al gimnasio cada día no es un síntoma de esta dismorfia corporal, pero sentirte mal por no ir algún día, o pasar horas y horas en él sí. El entrenamiento para aumentar la masa muscular requiere estimular nuestra musculatura un par de veces por semana con un volumen determinado.
Exceder esa capacidad que tiene nuestro cuerpo supondrá más inconvenientes que beneficios. La dieta es otro de los factores que afecta enormemente a una persona con vigorexia. El control de lo que ingerimos no está mal, siempre que sea flexible y nos permita salir con pareja, amigos o familia a tomar algo sin sentirnos culpables por ello.
El entrenamiento y la dieta conducen al tercer síntoma y más preocupante: odiar el cuerpo en el que vivimos y vernos siempre mal con él, tenga el aspecto que tenga. El culturismo es uno de los escenarios donde se muestra con más frecuencia esta dismorfia muscular. Personas con una gran masa muscular, pero que se ven así mismos “muy pequeños”.
Una de las formas en que se muestra la vigorexia es con la “verificación del espejo”. Nos miramos al espejo cada vez que podemos para chequear nuestro estado corporal, viéndonos siempre en un estado mejorable. Este comportamiento puede agravarse por diferentes causas que vamos a comentar a continuación.
Agravaciones de la vigorexia
Poco a poco la vigorexia puede adentrarnos en una alteración mental compleja que podría terminar con consecuencias graves. El aumento de masa muscular tiene un techo fisiológico a partir del cuál se hace muy complicado hipertrofiar nuestra musculatura.
Llegado ese punto, la aparición de esteroides puede entrar en juego para conseguir más masa muscular. Si seguimos viéndonos con poca masa muscular el consumo de esteroides puede llegar a ser abusivo, con el efecto sobre la salud que ello conlleva.
La depresión también puede aparecer al sentirnos mal con nuestro cuerpo, hasta el punto de no querer hacer planes. Una depresión severa, unido a otros factores de este trastorno puede incluso conducir a pensamientos de suicidio.
Factores que aumentan el riesgo de cursar vigorexia
Hay algunas experiencias vitales y factores psicológicos que pueden aumentar la probabilidad de cursar vigorexia. Uno de los más destacables es haber sido diana de acoso durante la infancia por nuestro cuerpo o por cualquier causa.
Mejorar nuestro cuerpo para evitar esas burlas, o hacerlo más grande para que nadie se meta con nosotros puede ser una reacción ante este acontecimiento. Eso hace que los adolescentes sean una de las principales poblaciones a tener en cuenta en la vigorexia, ya que un estudio con jóvenes estadounidense mostró que un 22% cursaba síntomas de este trastorno.
La condición mental también jugará un papel vital en la aparición de este trastorno dismórfico corporal. También si nuestro deporte requiere de un control de peso como los deportes de combate donde tenemos que dar un peso determinado puede aumentar la probabilidad de vigorexia.
La población más expuesta a este trastorno corporal son los culturistas que compiten con su cuerpo y lo exponen a unos jueces para que lo valoren. Esta población depende de su cuerpo y eso dispara el riesgo de obsesionarse con el entrenamiento, la dieta y la cantidad de masa muscular.
Las redes sociales son otro de los factores que ha hecho que la vigorexia se vea aumentada en la última década. Antes nos comparábamos con los vecinos de nuestro pueblo o barrio, o con los grupos que teníamos alrededor en la playa. Ahora nos comparamos con todo el mundo sacando el móvil del bolsillo.
Tal es así, que han aparecido dismorfias nuevas como la dismorfia de Snapchat con la que las personas asisten a centros estéticos para parecerse a sus filtros de esta red social. ¿Qué ocurrirá cuando las generaciones que han nacido con un smartphone bajo el brazo tengan cierta edad? Estamos cerca de comprobarlo.
¿Puede tratarse la vigorexia?
Como cualquier trastorno lo primero y recomendable es acudir a un profesional de la mente y el comportamiento para que marque los pasos a seguir. Si te has sentido identificado o identificada hay algunas cosas que ya puedes hacer en casa, pero siempre con la ayuda extra de un profesional de la salud mental.
Entrena como máximo una hora al día varios días de la semana con días de descanso. El entrenamiento es salud física y mental, por eso no debe eliminarse, pero sí cercarlo a unos tiempos saludables. En el caso de que utilices esteroides la mejor opción sería eliminarlos por tu salud a medio y largo plazo.
¿Tienes en el móvil un rastreador de calorías como Myfitnesspal? Elimínala y deja de pesar y medir todo durante un tiempo. Come sano y en cantidades aproximadas a lo que necesitas, pero contar las calorías no te ayudará si cursas vigorexia. Si no está presente este trastorno contar calorías siempre nos ayudará en nuestro objetivo, pero si hay cualquier ápice de obsesión puede ser interesante evitar su uso.
La vigorexia comparte síntomas con la adicción, por lo que puede tratarse como tal
Al igual que un alcohólico acude a un grupo de alcohólicos anónimos para tratar su adicción, una persona con vigorexia se beneficiará de rodearse de otras personas con dismorfia corporal. Se estima que una de cada 50 personas tiene algún tipo de alteración de este tipo.
Puedes ocupar el tiempo que excede de los saludable en el gimnasio por salir al aire libre a practicar otra disciplina deportiva. La meditación también puede ser incluida en tus rutinas diarias para tratar esta alteración, a lo que se puede añadir un diario de notas para expresar cómo te sientes cada día y ver la progresión.
Elimina los desencadenantes que te llevan a pensamientos relacionados con la vigorexia. El ejemplo más claro es dejar de ver vídeos de culturismo, CrossFit o disciplinas donde todo gira en torno a cuerpos musculados.
Un profesional de la salud mental ayudará en el tratamiento de la vigorexia con diferentes terapias en las que podremos identificar patrones de pensamiento y modificar la forma de respuesta de nuestro cerebro. Somos nosotros los que vemos nuestro cuerpo de una forma u otra, así que tendremos que ser nosotros mismos, con la ayuda del profesional, los que cambiemos esa forma negativa de mirarnos.
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Ese cuerpo no es el mío: la vigorexia o cuando el ejercicio físico y la nutrición correcta dejan de ser sanos
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Joaquín Vico
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El curl de bíceps es uno de los ejercicios más empleados para trabajar los brazos. Es un ejercicio que se puede trabajar de muchas maneras; con mancuernas, con barra, con polea, etc.
En esta ocasión nos vamos a centrar en dos errores que se suelen cometer muchas veces cuando se trabaja un curl de bíceps en polea baja que, aunque no sean muy lesivos, sí hacen que el trabajo sea poco eficiente a la hora de maximizar las ganancias de masa muscular y, por tanto, puede frustrarnos a largo plazo.
A diferencia de cuando realizamos un curl de bíceps con mancuernas, barra o máquina, que el peso siempre está muy cerca de nosotros, cuando realizamos un curl de bíceps con polea, o podemos quedarnos muy cerca del peso o, por otro lado, alejarnos mucho.
El primer error es alejarnos mucho de la polea. Cuando estamos lejos, el pico de máxima activación se produce cuando el bíceps es capaz de generar menos fuerza. Para resolver esto, lo mejor es quedarnos cerca de la polea y realizar el curl de bíceps, ya sea unilateral o bilateral, como máximo a 50 centímetros de esta.
El otro error es cuando vemos a las personas realizar un curl de bíceps flexionando el hombro. Esto se debe, sobre todo, a que el peso no cae de manera vertical, y tiende a hacernos generar ese movimiento.
Para resolver este error hemos de intentar hacer dos gestos durante el movimiento. El primero es que hagamos el gesto de intentar llevar el codo hacia delante cuando estamos realizando la fase excéntrica y llevar el codo hacia atrás cuando realizamos la fase concéntrica. Eso hará que nuestro hombro quede mucho más estable y no generemos esa flexión de hombro.
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Si quieres ganar masa muscular en los brazos, estos son los dos errores que debes evitar al hacer curl de bíceps en polea
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Guille Andreu
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Seguramente más de uno nuestros lectores haya probado alguna vez una tortita de arroz u otro tipo de tortita y, probablemente, a más de uno no solo no le ha gustado, sino que directamente no se ha acabado el paquete.
Admitámoslo, las tortitas, a no ser que la complementes con alguna otra cosa, es incomestible; es como ingerir la avena a palo seco. Tiene el mismo sabor que el cartón.
Son muchos los nutricionistas, y ahora también la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), que comentan que las tortitas de cereales inflados no son buenos ni para perder grasa corporal ni para la salud.
Desde hace muchísimos años, desde que salieron las primeras tortitas de arroz inflado, han sido conceptualizados como alimentos dietéticos muy útiles para cualquier tipo de dietas; ya sea para adelgazar, ganar masa muscular, como snack, etc.
Qué dice la OCU
La OCU ha advertido que:
“Son productos inflados con aire y por lo tanto abultan mucho y pesan poco, pero su aporte calórico no es bajo: 383 kcal/100g de las tortitas sencillas, frente a las 251 kcal/100g del pan integral, por ejemplo.
Las tortitas con sabores o chocolate tienen un aporte calórico aún superior: 443 kcal y 471 kcal por 100 gramos respectivamente. Y no son saludables: suelen ser ricas en grasas y azúcar, e incluyen aromas y colorantes.”
Hay que tener en cuenta varias cosas. Aunque las tortitas abulten mucho, en el momento que las masticas y vas a deglutirlas, todo el aire que había almacenado en el alimento desaparece, por lo que únicamente consumes la materia prima (que es el cereal) y es lo que te va a saciar.
Muchas personas tienen el sesgo de que “saludable” es igual a “puedo comer todo lo que quiera de esto y no voy a engordar”, y no es así. Aunque sí hay ciertos alimentos saludables que calóricamente son muy bajos como las verduras y frutas, hay otros alimentos que no, como pueden ser los frutos secos o el aceite de oliva.
Por ello, si se consume un alimento que lo venden como saludable, vamos a pensar que podemos comer todo lo que queramos cuando en realidad no es así. Además, estaremos desplazando alimentos ricos en minerales, vitaminas, fitonutrientes, como los comentados anteriormente.
Otro factor a tener en cuenta es que últimamente se venden muchas más tortitas con yogur, chocolate blanco, chocolate, etc., vendiéndolas igualmente como un alimento saludable. Un alimento de este estilo, además de que el cereal cuando lo inflan y lo tratan pueden generar compuestos tóxicos como la acrilamida, el chocolate y otras materias que incluyen en las tortitas también son ricas en sustancias nocivas como aceites oxidados y azúcar.
Finalmente, a nivel calórico, es muchísimo más elevado, tal y como ha comentado la OCU, llegando hasta casi las 500 kcal por cada 100 gramos, casi el doble que el pan.
Cuántos menos ingredientes, mejor
Una sugerencia que os hacemos desde Vitónica es que, cuando un alimento se clasifica como “dietético”, “saludable”, etc., es mejor dejarlo en la estantería. El marketing está hecho para eso; para vender a pesar de todos los contras que pueda tener un alimento.
Los alimentos que realmente son saludables para la salud no necesitan de ningún marketing, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc. Y si os fijáis bien, solo llevan un ingrediente, que es la propia materia prima.
Finalmente, la gran mayoría de productos dietéticos están llenos de ingredientes no saludables como azúcares, aceites, colorantes, etc., haciendo que, además de no consumir nutrientes que son buenos para la salud, consumamos sustancias que sí son perjudiciales para nosotros, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades.
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La OCU lo tiene claro: las tortitas de cereales no te van a ayudar a adelgazar ni son saludables
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Guille Andreu
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La edad nunca puede ser una excusa para practicar deporte. Sí es cierto que a medida que vamos cumpliendo años, hay más probabilidades de padecer algún tipo de enfermedad, lesión, síndrome, etc., que nos limite un poco, pero siempre se puede individualizar el trabajo a la persona.
Cuando hablamos de ejercicio físico no tenemos por qué referirnos a grandes trabajos con cargas, sino a todo tipo de estrategias físicas que impliquen movimiento y aumente la salud y bienestar de la persona.
En esta ocasión os traemos cinco ejercicios que os pueden ayudar a perder grasa corporal, mejorar vuestra movilidad articular, etc.
Planchas en Fitball
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para trabajar todo el core ya que has de mantenerte estable. En este caso, para aumentar un poco más la dificultad, colocamos los antebrazos sobre una fitball, complicando la estabilidad y, por tanto, haciendo más fuerte el core.
Dead Bug
Otro gran ejercicio para trabajar el core. Para realizarlo correctamente hemos de ponernos boca arriba con una flexión de los hombros, caderas y rodillas que nos deje las articulaciones en 90º (como la imagen de la izquierda).
A continuación, bajamos la pierna derecha y brazo izquierdo sin perder la estabilidad en ningún momento. Después, subimos y volvemos a realizar lo mismo con el brazo y pierna contrarios.
Press Pallof
Este ejercicio se puede realizar de muchas maneras, tanto con una polea como con una goma. Este ejercicio viene genial para trabajar los músculos anti-rotación del core.
Para realizarlo correctamente, cogemos la polea o la goma y nos la colocamos en nuestro abdomen. Nos alejamos, empujamos y evitamos una rotación de nuestro tronco.
Bird Dog
El bird dog es un gran ejercicio para mejorar nuestra movilidad torácica y lumbar; además de ser un buen ejercicio para el core. Para realizar correctamente el bird dog, nos colocamos sobre nuestras rodillas y manos. El objetivo es que flexionemos el hombro izquierdo y extendamos la cadera y rodilla derecha hasta que formen como una línea recta. Todo esto ha de realizarse manteniendo la neutralidad de toda la columna. Al volver, únicamente tenemos que repetir el movimiento pero con el otro brazo y pierna.
Plancha con rodillas al pecho sobre TRX
En primer lugar nos coloraremos como en una plancha abdominal en TRX. Hay que tener en cuenta que nuestros pies estén bien cogidos al TRX ya que podríamos tener una accidente y caernos.
A continuación, solo tenemos que flexionar rodillas y caderas hasta que nuestras rodillas lleguen al pecho y volver sin hundir la cadera.
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La noticia
Cinco ejercicios rápidos y sencillos para perder grasa y mejorar tu salud que puedes hacer después de los 50
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Vitónica
por
Guille Andreu
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La asociación entre la carne procesada y diferentes tipos de cáncer cada vez cuenta con mayor evidencia científica. La Organización Mundial de la Salud ya incluye la carne procesada como carcinógenos del grupo 1 de evidencia: se sabe que causan cáncer porque existe una evidencia fuerte de ello. ¿Es igual carne roja que carne procesada? ¿Qué tipos de cáncer son los que tienen un mayor riesgo de aparición? Veámoslo.
No es lo mismo hablar de carne, carne roja o carne procesada
Imagina que llega un amigo y te dice que ha visto a Juan o a María. Puede que conozcas a muchos Juanes y Marías, así que eso te dará poca información. Necesitas el apellido, un apodo o alguna referencia extra. Con la carne y el cáncer ocurre lo mismo: no podemos decir que la carne aumenta el riesgo de cáncer si no concretamos el “apellido o el apodo” de esa carne y de ese cáncer.
Eso fue lo que ocurrió hace unos cuantos años cuando se hizo viral la noticia sobre la carne roja y la carne procesada y el aumento del riesgo de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó a la carne procesada en el grupo de alimentos comprobados que tenían una asociación fuerte con diferentes tipos de cáncer.
Muchos de los titulares confundieron a la población que no sabía muy bien de qué tipo de carne y de qué tipo de cáncer hablaban, quedándose al final en una verdad a medias: la carne causa cáncer. ¿Cualquier carne? ¿Cualquier cáncer?
Carne procesada, cáncer y evidencia científica
La clasificación de carne más utilizada es la que diferencia carne blanca, carne roja y carne procesada. No es el objetivo de este artículo hablar de cada una de ellas, pero sí debemos conocer que el efecto sobre el cáncer no es igual para las tres.
La International Agency for Research on Cancer (IARC) es la agencia especializada en cáncer de la Organización Mundial de la Salud. Esta asociación elaboró un monográfico de más de 500 páginas que se centra en la relación de la carne roja y la carne procesada con diferentes tipos de cáncer.
19 de esas 500 páginas son para las referencias científicas (más de 800 referencias), lo que demuestra su alto nivel de profundización en el tema. Dicho informe será la base científica para la elaboración de este artículo, ya que especifican la asociación entre este tipo de alimentos y 12 tipos de cáncer.
La carne blanca queda fuera de la ecuación ya que no se asocia con el aumento del riesgo de cáncer por sí misma. La carne roja pertenece al grupo de evidencia 2A: el consumo de carne roja es probablemente carcinógeno para humanos. Es un escalón inferior al que ocupa la carne procesada porque los indicios a día de hoy existen, pero son limitados.
La carne procesada está en el grupo de evidencia 1: el consumo de carne procesada es carcinogénico para los humanos. No hay duda en este caso, debemos evitar la carne procesada porque su consumo no es saludable. En ese mismo grupo de evidencia 1 está el humo del tabaco, el alcohol, el plutonio o el aire contaminado, entre otras sustancias insalubres.
¿Qué es la carne procesada?
Todas las carnes que han sido transformadas con sal, curación, fermentación o ahumado. Las salchichas de todo tipo, hamburguesas industriales y embutidos (jamón, tocino, salami…) son carnes procesadas, que pueden ser mejores o peores dependiendo de su procesamiento.
Todas y cada una de las conclusiones sobre el aumento del riesgo de cáncer por el consumo de carne procesada se limita a este tipo de carne, no a la carne roja ni a la carne blanca. Las directrices son claras e inequívocas: elimina el consumo de carne procesada de tu dieta.
Relación entre la ingesta de carne procesada y diferentes tipos de cáncer
A continuación copiamos y pegamos algunas líneas de una de las últimas revisiones sistemáticas y metanálisis que investigó la asociación entre la carne procesada y la incidencia de cáncer. Se publicó el año pasado en la prestigiosa revista European Journal of Epidemiology.
Nuestros hallazgos proporcionan evidencia sólida de que el alto consumo de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer de mama, cáncer de endometrio, cáncer de colon, cáncer de recto, carcinoma de células escamosas de esófago, cáncer de pulmón, cáncer de células renales y cáncer de células hepatocelulares, además del cáncer colorrectal y el cáncer de páncreas.
Para hacernos una idea de los complejos mecanismos que hacen que la carne procesada aumente el riesgo de cáncer, ponemos como ejemplo algunos de ellos en los siguientes apartados.
Carne procesada y cáncer de intestino
Las investigaciones actuales muestran que hay ciertas sustancias químicas en las carnes procesadas que convierten a estos alimentos en cancerígenos. Dichas sustancias se descomponen en el intestino formando reacciones que dañan las células que recubren a este órgano.
Ejemplos de estas sustancias son los conservantes nitrito y nitrato que se utilizan para conservar la carne procesada. Puede que te suenen estas sustancias por la “posible prohibición” que se estudió hace unos años para su uso en alimentos cárnicos como los kebabs. Sin embargo, siguieron siendo aceptados por la Unión Europea.
La carne roja en sí misma, antes de ser procesada, ya cuenta con hemo (el hierro de la carne roja) que le da ese color rojizo por el que recibe su nombre: carne roja. Al descomponerse el hemo en el intestino forma compuestos que dañan las células, como acabamos de comentar.
Cuando la carne se cocina a altas temperaturas, como puede ser a la parrilla o en una barbacoa, se crean aminas heterocíclicas (HCA) y aminas policíclicas (PCA) que son altamente cancerígenas. Esta formar de cocinado aumenta aún más el riesgo de daño de nuestro intestino.
Carne procesada y cáncer de colon
El consumo diario de 50 gramos de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. Esto no quiere decir que por tomar mañana 50 gramos de salchichas tengamos ese aumento, sino que hacerlo de forma continuada en el tiempo sí podría producirlo, siendo mayor cuanta más cantidad consumamos habitualmente.
Un metanálisis informó de una asociación estadísticamente significativa entre el consumo de carne procesada y adenomas (tumor benigno adherido a la mucosa de colon o recto que puede con el tiempo transformarse en maligno).
Al igual que con el aumento del riesgo de cáncer de intestino, la evidencia científica es clara con la asociación entre el cáncer de colon y el consumo de carne procesada.
Carne procesada y cáncer de mama
El consumo de carne procesada puede aumentar el riesgo de cáncer de mama debido a su alto contenido de hierro, a la administración de estrógenos al ganado y a los mutágenos creados durante el cocinado. Esta es la conclusión extraída del Biobanco de Reino Unido donde evaluaron a 262.195 mujeres.
La explicación es similar a lo que ya hemos comentado en los dos tipos de cáncer anteriores: las sustancias que contiene la propia carne y lo que genera una vez cocinada y consumida.
Carne procesada y cáncer de próstata
El debate sobre los posibles efectos cancerígenos del consumo de carne procesada sigue abierto, a pesar de que toda la tendencia apunta en una dirección. Prueba de ello es que los estudios de revisión no dejan de publicarse.
Hace apenas unos meses la revista Frontiers in Nutrition publicó una revisión sistemática con metanálisis (el grado más alto de evidencia científica) que indicó que un mayor consumo de carne procesada podría estar asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
La lista continúa: evita el alto consumo de carne procesada de forma frecuente
La evidencia científica respalda las pautas dietéticas que promueven evitar, o al menos limitar lo máximo posible, el consumo de carne procesada para disminuir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Por supuesto no puede determinarse como el único factor de riesgo que afecta al cáncer. Es por eso por lo que algunas investigaciones muestran una asociación mayor o menor, ya que nunca será igual el efecto de la carne procesada en una persona sedentaria de mediana edad que en una atleta adolescente.
Lo que sí podemos afirmar con toda la información aglutinada en este artículo es que la carne procesada (sin entrar a hablar de la carne roja) es un factor de riesgo importante a evitar para reducir el riesgo de cáncer. Tomar una hamburguesa o un perrito de vez en cuando no acarreará ningún inconveniente, pero consumir embutido cada día en altas cantidades durante mucho tiempo sí podría hacerlo.
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La relación entre la carne procesada y el cáncer está cada vez más clara: esto es lo que la ciencia sabe hasta ahora
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por
Joaquín Vico
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Las calorías son lo primero que contamos al momento de intentar perder peso o adelgazar. No obstante, siempre es importante mirar más allá de este número y para demostrarlo, te contamos por qué no son iguales 100 Kcal de aguacate que 100 Kcal de pastel.
La calorías no dicen todo
El aporte energético de nuestros platos es importante, pero aun más importante aun es de que se componen dichas calorías, por eso no son iguales 100 kcal de aguacate que 100 kcal de pastel.
Dependiendo del origen de las calorías, es decir de la composición nutricional de los alimentos, podemos justificar el ingreso energético de un plato y designar su ingesta como sano o insano para el organismo.
En 100 kcal de aguacate encontramos aproximadamente la pulpa de unos dos o tres aguacates, mientras que 100 kcal de pastel son únicamente unas tres cucharadas del mismo. He aquí una primer y gran diferencia.
Las calorías de un aguacate derivarán mayormente de las grasas monoinsaturadas que este alimento ofrece así como de sus proteínas y su fibra. Por el contrario, en el pastel encontramos calorías propias de azúcares libres, harinas refinadas y grasas sin casi proteínas y fibra, que brindan saciedad al organismo.
Al mismo tiempo, las calorías del pastel se acompañan de un incremento brusco de la glucosa en sangre, mientras que el aguacate difícilmente logra elevar un poco la glucosa de nuestro organismo, siendo por el contrario un buen recurso para reducir el índice glucémico de algunos platos.
Como si fuera poco, el aguacate no tiene un efecto adictivo en nuestro organismo, sacia con facilidad y brinda vitaminas y minerales de calidad, mientras que 100 kcal de pastel no sacian en absoluto sino que nos animan a continuar comiendo más y más, cayendo probablemente en una conducta adictiva o excesiva al comer.
Estas son las principales diferencias entre 100 kcal de aguacate y 100 kcal de paste, que demuestran que las calorías no dicen todo sino que es importante conocer el origen de las mismas. Es decir, los nutrientes responsables de dicho aporte energético así como también, el efecto de estos en el organismo.
Por todo lo antes dicho, recomendamos siempre mirar más allá de las calorías de un alimento o producto.
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Por qué no son iguales 100 Kcal de aguacate que 100 Kcal de pastel
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por
Gabriela Gottau
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