Carolyn Hartz es una empresaria australiana que, en su 40 cumpleaños, descubrió por medio de unas analíticas que iba directa hacia una diabetes. De ahí a dejar de consumir azúcar hubo solo un paso.
A sus 74 años, más de 30 años después, Carolyn tiene una envidiable forma física y una excelente salud. Algo que ella achaca, precisamente, a su renuncia a comer azúcar hace tres décadas. ¿Pero basta con dejar de comer azúcar para mantenernos en la mejor forma física posible?
Efectos perjudiciales de consumir azúcar
Existen mecanismos y evidencia de investigación que respaldan la idea de que el consumo excesivo de azúcar promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 tanto directa como indirectamente.
Estas evidencias sugieren que las dietas altas en azúcar añadido promueven el desarrollo de enfermedades metabólicas tanto directa como indirectamente. Por un lado, componente de fructosa en el azúcar provoca una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos. Por el otro, el azúcar promueve el equilibrio energético positivo, por lo tanto, el peso corporal y el aumento de grasa, que también provocan una desregulación del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos.
Existe la creencia generalizada de que la dieta afecta la enfermedad metabólica únicamente a través de los efectos del exceso de peso y grasa corporal.
Sin embargo, sabemos que el consumo de azúcar tiene efectos directos que aumentan los factores de riesgo de enfermedades metabólicas en ausencia de un balance energético positivo.
La buena salud de Carolyn no depende solo del azúcar
A pesar de los beneficios, la renuncia al azúcar no es lo único que la mantiene en tan buena forma. Sabemos que Carolyn Hartz, además de haber reducido a cero su consumo de azúcar, también realiza ejercicio físico, tanto anaeróbico como aeróbico.
Los efectos positivos de la actividad física para los adultos mayores se han demostrado en la reducción de la prevalencia de afecciones crónicas comunes, la mejora de la salud mental, la disminución del deterioro cognitivo y la reducción de las tasas de mortalidad.
Todo ello se debe también a dos adaptaciones que ocurren en adultos mayores que hacen ejercicio: el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal tanto a nivel subcutánea como visceral. De esta manera, mejoran significativamente los marcadores de salud.
Por otro lado, tenemos también que tener en cuenta que la osteoporosis ataca mucho a una mujer después de la menopausia. Las probabilidades de padecer osteoporosis se reducen considerablemente con la práctica de ejercicio físico, más concretamente con el entrenamiento de fuerza.
Por supuesto, también hay que tener en cuenta el factor de la genética. No todas las personas que tengan el mismo estilo de vida que Carolyn Hartz van a llegar así a los 74 años.
Pongamos el ejemplo de una persona que fuma y otra que no fuma. Tiene más probabilidades de padecer cáncer de pulmón u otro tipo de cáncer la persona que fuma, pero puede darse la casualidad de que la persona que no fuma y tiene un buen estilo de vida, llegue a padecer algún tipo de cáncer y el que fuma no lo haga.
En cualquier caso, un estilo de vida saludable, aunque no reduzca a cero las probabilidades de padecer un trastorno o enfermedad, las reduce en gran medida. Y abandonar el azucar, o reducirlo de manera importante, puede ser un buen primer paso.
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30 años sin comer azúcar: así ha conseguido Carolyn Hartz tener un cuerpo envidiable a los 70 años
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Guille Andreu
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¿Peli y manta? Una costumbre española, y de muchos países occidentales, es cenar tarde, e incluso realizar una post cena antes de ir a dormir. Nuestro cuerpo está preparado para ser más eficaz en la digestión y metabolización de alimentos durante las primeras horas del día, que suelen coincidir con las horas de luz. Sincronizar nuestros relojes internos con los externos es una medida eficaz y sencilla que nos puede ayudar a ser más longevos, a tener un metabolismo mejorado y controlar el peso.
Sincroniza los relojes externos con los internos para una mejor salud
Un estilo de vida tiene tres pilares fundamentales: ejercicio físico, sueño y alimentación. Normalmente nos centramos en cuánto nos movemos, cuánto dormimos o qué comemos, pero dejamos de lado un factor fundamental: el tiempo.
La cronobiología investiga cómo afecta la hora en qué nos movemos o cuándo comemos. Su base es el ritmo circadiano que los seres vivos cumplen cada día, según las horas de luz y de oscuridad. Cada 24 horas se producen mecanismos cíclicos en nuestro organismo que hacen fluctuar la liberación e inhibición de hormonas.
Cuando nos despertamos se producen mecanismos totalmente diferentes al momento en que nos vamos a dormir. Genes como el denominado “clock” (reloj) regulan la expresión de proteínas y diferentes cascadas que van surgiendo a lo largo del día, pero que son totalmente diferentes al despertar y al dormir.
Relojes internos
¿Qué hora es? Podemos mirar la hora en nuestro móvil o reloj, pero también tenemos relojes internos en músculos, corazón y otros órganos. Lo ideal y saludable es que el reloj externo del móvil y los relojes internos estén sincronizados.
Esa sincronización se puede alterar yéndonos a dormir cada día a una hora, especialmente con grandes diferencias como se producen en trabajos nocturnos. También la alimentación y el reloj interno deben ser sincronizados, ya que nuestro cuerpo está más o menos preparado para ingerir alimentos en un momento u otro.
“No comas carbohidratos a partir de las seis de la tarde”
Uno de los mitos más extendidos en la nutrición es que no debes comer hidratos de carbono después de la seis de la tarde porque se queman y almacenan como grasa. Como todos los mitos, tienen una parte de verdad que se expande y no deja ver la otra parte.
Nuestro cuerpo tolera mejor la glucosa por la mañana biológica que por la tarde. Es decir, una comida rica en hidratos de carbono desde el desayuno a la primera hora de la tarde se digerirá más rápido que la cena, sobre todo cuanto más tarde sea.
Las investigaciones que abordan y explican esa curva de glucosa a lo largo del día tienen ya cerca de cuatro décadas, pero su aplicación está más presente que nunca. Cada vez nos vamos a dormir más tarde, y tendemos a comer minutos antes de irnos a la cama. ¿Cómo afecta eso a nuestra salud?
Cenar tarde es el problema, ¿cuál es la solución?
Una investigación modificó la hora a la que los sujetos de su estudio se alimentaban. En lugar de hacer las comidas típicas que cualquier persona realiza, a las horas que suelen hacerse, hicieron que se alimentasen en las horas nocturnas de sueño.
Cuando se desregularon sus relojes internos aumentaron los problemas relacionados con la glucosa, como una mayor resistencia a la insulina, típicas en personas prediabéticas o diabéticas. Eso ocurrió con solamente ocho días alimentándose por la noche, en lugar de por el día.
No toleramos los alimentos igual por el día que por la noche
No toleramos la glucosa de igual manera por la tarde y la noche que por la mañana, por lo tanto, la comida tendrá efectos diferentes. Nuestro cuerpo está preparado a nivel evolutivo para consumir alimentos en las horas de luz, pero no tanto en las horas de oscuridad.
Modificar los ritmos de alimentación y concentrar más calorías por la tarde y noche no es recomendable, ya que somos más eficaces si las comidas llegan principalmente en las horas del día en las que hay luz, entre las ocho de la mañana y las seis de la tarde, aproximadamente.
Ayuno intermitente saltándonos la cena, ¿la solución definitiva?
¿Y si la hora en qué cenamos determina la eficacia de un programa de pérdida de peso? Esa es la pregunta que se hicieron diferentes investigadores. Su hallazgo fue contundente: los que comieron tarde perdieron menos peso y mostraron una tasa de pérdida de peso más lenta.
Las personas que consumían casi todas las calorías hasta la comida de medio día perdieron más peso que las que comían principalmente entre la comida y la cena. En un estilo de vida Occidental en el que madrugamos para trabajar y tenemos la mañana ocupada, solemos ingerir la gran mayoría de calorías por la tarde y noche.
Cuando llegamos a casa, nos sentamos en el sofá y tenemos más tiempo para comer. Otro grupo de investigadores evaluó que ocurría si solamente le daban una premisa a los sujetos de su estudio: podéis comer lo que queráis durante 10 – 12 horas hasta las 18h de la tarde (aproximadamente), pero el tenéis que ayunar el resto del tiempo.
En 16 semanas, simplemente con esa premisa, lo sujetos perdieron tres kilos de peso y mejoraron el sueño. Lo más interesante para la salud es que, además de mejorar la composición corporal y el descanso, la salud metabólica también se mejoraba simplemente con ayuno y concentrando las comidas en las horas de luz.
New England Journal of Medicine prescribe un tratamiento para personas con obesidad y/o diabetes. El objetivo es ir aumentando poco a poco la ventana de ayuno hasta que la persona no coma calorías entre las dos de la tarde y las ocho de la mañana del día siguiente. Gracias a ello conseguimos mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad.
Siempre con el entrenamiento de fuerza como principal aliado
El entrenamiento de fuerza es un aliado fundamental para mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud metabólica. Si además de controlar qué comemos y cuándo lo hacemos, realizamos entrenamiento de fuerza, los resultados serán mucho mejores.
Mensaje para llevar a casa
Nuestro estilo de vida suele llevarnos a comer más en las últimas horas de vigilia del día. En España cenamos tarde, tanto que cuando visitamos otro país europeo debemos ajustar la hora de la cena porque si no podemos quedarnos sin cenar por el cierre de las cocinas.
Una persona sana, que realiza ejercicio físico y consume alimentos saludables no tiene por qué realizar ayunos ni ser muy concienzudo con las horas de alimentación. Normalmente tendrá una buena calidad del sueño y la cena no será muy copiosa.
Sin embargo, en personas con exceso de grasa, más aún si hay otras enfermedades como diabetes de por medio, es totalmente recomendable seguir las pautas de este artículo. Centra tu mayor cantidad de calorías hasta las primeras horas de la tarde, e intenta ayunar o cenar alimentos con pocas calorías, especialmente si son altos en hidratos de carbono.
Esta pauta tan sencilla podría ayudar a lidiar con el metabolismo ineficaz de personas que necesitan mejorar su sincronización de relojes externos e internos. Lo que sí es evidente es que cenar justo antes de ir a dormir, o abrir la nevera a mitad de la noche, especialmente si la comida es alta en hidratos de carbono, no es lo más recomendable.
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¡Sorpresa! No es el qué comes, sino el cuando lo comes. Así afecta a tu salud la hora en la que te alimentas
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Joaquín Vico
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Las dietas desintoxicantes o depurativas afloran en esta época del año tras las fiestas navideñas en qué solemos excedernos al momento de comer. Sin embargo, estos recursos no son para nada necesarios y pueden por el contrario poner en riesgo al organismo. Por eso, te mostramos siete alimentos que te ayudarán a depurar el organismo de forma natural post Navidad, sin descuidar la salud.
Por qué decirle NO a las dietas detox
Las llamadas dietas “detox” que tienen por finalidad depurar el organismo o desintoxicarnos, son estrategias milagrosas estrictas que pueden limitar en gran medida los alimentos a consumir y propiciar entre otras cosas, desequilibrios de agua y electrolitos.
Por otro lado, el organismo tiene capacidad por sí mismo de depurarse, sólo es cuestión de favorecer estos procesos de forma natural con una adecuada alimentación.
Las dietas “detox” no sólo no son necesarias sino que además, se recomienda evitarlas para proteger el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo.
Los mejores alimentos para depurar naturalmente
Una dieta de calidad, ligera, fácil de digerir y que promueva la hidratación así como que restablezca el equilibrio de electrolitos en nuestro cuerpo puede ser clave para depurar naturalmente tras los excesos navideños.
Así, te mostramos los siete mejores alimentos para lograrlo, sin descuidar la salud:
Agua, mucha agua
El agua se recomienda como de bebida habitual y en suficientes cantidades cada día, ya que una hidratación correcta resulta fundamental para eliminar sustancias de desecho de nuestro cuerpo y promover el adecuado funcionamiento del metabolismo.
De igual forma, un adecuado consumo de agua puede propiciar el tránsito intestinal y de esta forma, ayudar a depurar naturalmente el organismo.
Frutas, de todo tipo y color
Las frutas, ya sea frescas o cocidas, son alimentos concentrados en vitaminas, minerales y antioxidantes así como con un alto contenido acuoso y fibra que favorece la depuración del organismo.
Siempre es recomendable incluir las frutas frescas como tal o bien como parte de preparaciones sin azúcares agregados, de forma tal de restablecer naturalmente los niveles de glucosa, agua y electrolitos de nuestro organismo.
Verduras y hortalizas diversas
Las verduras y hortalizas son también, alimentos ligeros con alto contenido de agua y fibra, dos componentes que resultan clave para depurar o eliminar sustancias de desecho de nuestro cuerpo.
Aconsejamos, siempre su consumo frescas o como parte de platos que no involucren frituras, ya que estas últimas sumarán grasas y calorías innecesarias a nuestro cuerpo.
Infusiones varias, sin azúcar agregado
Las infusiones como el té, el café u otras pueden tener un efecto diurético en nuestro organismo así como agilizar el funcionamiento del metabolismo, especialmente en el caso de un té de jengibre o el té verde.
Por esta razón, las infusiones contribuyen a la hidratación así como a la eliminación de sustancias de desechos, y favorecen la depuración natural del organismo.
Pescados magros o grasos con omega 3
Los pescados son alimentos fáciles de digerir que podemos incluir en nuestra dieta al momento de intentar depurar el organismo.
Además, nos ayudarán a saciarnos fácilmente con proteínas de calidad, siendo en algunos casos muy magros o bajos en grasas y en otros, fuentes de omega 3 con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, que puede ayudar a reducir la hinchazón abdominal por estas fechas.
Cereales integrales y derivados
Los cereales integrales así como derivados de estos, cómo puede ser un pan integral o unas galletas de avena sin azúcar entre otras, constituyen una buena alternativa para incluir en una dieta que pretende depurar el organismo.
Por su riqueza en fibra, promoverán el tránsito intestinal ayudando eliminar sustancias de desechos por esta vía; pero al mismo tiempo, pueden brindar polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Legumbres de diversos tipos
Las legumbres, como los granos enteros, constituyen una excelente fuente de fibra y al mismo tiempo, son alimentos de baja densidad calórica que retienen un gran porcentaje de agua durante su cocción.
Combinadas con ingredientes de calidad en platos saludables, constituyen una excelente alternativa para incluir en nuestra dieta depurativa sin descuidar la salud.
Estas son siete alimentos que te ayudarán a depurar naturalmente el organismo post Navidad, sin descuidar la salud.
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Estos son los siete alimentos que te ayudarán a depurar el organismo post Navidad, sin descuidar la salud
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Gabriela Gottau
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Los relojes deportivos se han convertido en un compañero más de nuestras rutinas deportivas y es que son casi tan importantes como las zapatillas. Existen miles de modelos y marcas pero hemos encontrado una ganga que sin duda sabemos que no puedes dejar escapar.
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En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
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Amazon rebaja a precio mínimo el reloj deportivo Garmin Vívoactive 4S que será tu arma secreta para ponerte en forma en 2023
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Vanesa Soto
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Lamentablemente, la resaca es un hecho habitual post fiestas navideñas en quiénes beben alcohol en grandes proporciones o bien en quienes no están acostumbrados a su ingesta y su cuerpo responde con un malestar poco deseable. Una dieta de calidad no sólo puede ayudar a prevenir esto sino también, a reducir los síntomas más invalidantes. Por eso, dejamos 13 recetas para reducir la resaca post Nochebuena con ayuda de una alimentación saludable.
Dieta contra la resaca
Si bien las resacas son proceso que puede darse de forma muy diferente entre una persona y otra, suelen involucrar dolor de cabeza, malestar general, irritación gastrointestinal, somnolencia y fatiga extrema.
Su desarrollo se acompaña de un cuadro de deshidratación y al mismo tiempo, de alteración de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, una dieta de calidad que contribuya a restablecer los niveles de líquidos, electrolitos y glucemia puede ser de gran utilidad.
En este sentido, es recomendable platos con abundante contenido acuoso y con minerales que contribuyen a la hidratación, esto es con potasio, sodio, cloro, calcio y magnesio.
Por otro lado, dado que la resaca puede ocasionar molestias a nivel gastrointestinal, recomendamos platos fáciles de digerir y que restablezcan la hidratación así como los niveles de energía de nuestro cuerpo.
Las mejores recetas contra la resaca
Si no quieres sufrir resaca post Nochebuena y poder disfrutar de esta forma de una agradable comida de Navidad, dejamos las siguientes recetas que puedes degustar para su control:
Crema de calabaza al eneldo
Sopa con verduras casera
Manzanas asadas
Papillote de bacalao y hortalizas
Sopa de arroz
Caldo de verduras
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz
Crema de zanahoria y jengibre
Wok de fideos de calabacín con verduras
Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema
Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín
Pechuga de pollo al microondas con verduras
Sopa ligera de verduras con fideos o espirales de calabacín y calabaza
Estás son 13 recetas para incluir en tu dieta si quieres reducir la resaca post Nochebuena y disfrutar de una Navidad sin dolor de cabeza.
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13 recetas para incluir en tu dieta si quieres reducir la resaca post Nochebuena
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por
Gabriela Gottau
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Seguimos en pandemia, pero no de COVID-19, sino una que lleva latente casi 50 años: la obesidad. Un informe científico publicado en la prestigiosa Nutrients ha intentado dar con el origen que supuso un crecimiento exponencial de obesidad. Alrededor de 1980 se produjo una circunstancia que, casualidad o causalidad, coincidió con el repunte de personas con exceso de grasa. ¿Podría eliminarse la pandemia de obesidad si se eliminase ese factor que surgió a finales de la década de los 70’s?
¿Qué “virus” disparó los niveles de obesidad hace unas décadas?
¿Por qué se disparó la obesidad alrededor de 1980? Ha habido mucha especulación sobre la verdadera causa de esta epidemia pero, hasta el momento, ninguna explicación ha ganado una amplia aceptación. Una investigación reciente intenta dilucidar qué factores pueden ser los responsables de ello.
Aunque se centra en Estados Unidos, sus hallazgos pueden ser extrapolables al resto de países occidentales, ya que los posibles factores que desencadenaron la epidemia de obesidad no solamente se encuentran en dicho país. Si damos con el principal detonante de la obesidad, aunque es multifactorial, podremos prevenir esta enfermedad que cada vez afecta a más población.
En 1980 pasó algo que aumentó drásticamente el número de personas con obesidad
Diferentes informes científicos señalan los años alrededores de 1980 como el inicio de la epidemia de obesidad. Antes de dicho año existía la obesidad, pero en a niveles mucho inferiores de los que acontecieron de ahí en adelante.
En EE.UU. solo hubo un mínimo aumento de personas con obesidad de aproximadamente el 0,5% entre los años 1971 – 1973 a 1974 – 1980. Sin embargo, desde ese tramo de 1974 – 1980 a los tramos siguientes hubo un rápido aumento que se ha ido manteniendo en el tiempo.
En los años 1976 – 1980 había en torno a un 15% de obesidad en EE.UU., pero llegados a 1999 – 2000 se duplicó y pasó a ser del 30,9%. Todos los grupos de edad, en cualquier grupo étnico, tanto hombres como mujeres, aumentaron sus tasas de obesidad.
Este aumento en la prevalencia de la obesidad ha continuado creciendo hasta la actualidad. Por lo tanto, algo ocurrió en esa fecha a nivel global, ya que afectaba a todos, que fue el detonante del crecimiento exponencial de la obesidad. ¿Qué sucedió?
¿Trabajos más sedentarios? Podría ser
Una posible explicación que nos viene a la mente es que mucho ha cambiado el mundo desde la década de los 70’s, lo que ha disminuido drásticamente la cantidad de actividad física que realizamos. Los trabajos han pasado, en su mayoría, a ser menos físicos de los que eran hace cuatro o cinco décadas.
Sin embargo, el informe en el que nos estamos basando explica que, aunque tiene relación con la obesidad, la actividad física relacionada con el trabajo no fue el principal factor que inició la pandemia de la obesidad. Los niños también aumentaban su exceso de grasa, y no estaban en edad de trabajar.
A partir de entonces la población tuvo más acceso a coches y transporte público, lo que también disminuía la cantidad de energía que gastábamos cada día. Aquí entra en juego un detalle que lo contrarresta y es que a finales de la década de los 1970 el ejercicio se volvió más popular, con ejemplos como salir a trotar, el conocido jogging.
Jane Fonda y sus rutinas atléticas estaban en auge en esos años. Prueba de ello es que su libro Jane Fonda’s Workout Book, publicado en 1981 estuvo dos años como el más vendido de la lista de The New York Times.
Para acumular grasa debe darse una condición: ingerir más energía (alimentos) de la que gastamos (mantenernos vivos + actividad física). Si el gasto de energía se equilibró mediante un aumento de ejercicio físico, nos queda mirar al otro factor: la dieta.
¿Grasas o hidratos de carbono? Señalados como culpables, pero no lo son
En primer lugar se culpó a las grasas de la dieta como protagonistas del crecimiento exponencial de la obesidad al final de la década de los 70s. En ese momento surgió la primera edición de Dietary Guidelines for Americans, que ha continuado desde entonces dando recomendaciones de dieta.
En dicha primera edición se recomendaba reducir las grasas para frenar el aumento de obesidad. Surtió efecto y los estadounidenses redujeron la cantidad de grasas de su dieta. También se miró al lado de los carbohidratos señalándolos como culpables de la epidemia de aumento de obesidad que se estaba viviendo.
En concreto, el azúcar era el carbohidrato señalado, en parte porque su precio cayó de forma importante después de 1980. Hubo un aumento significativo de consumo de bebidas azucaradas, lo que hacía que se ingieran más calorías en la dieta. Si comemos más de lo que gastamos acumulamos grasa, como se produjo en esos años.
Ultraprocesados, “contigo empezó todo”
La tormenta perfecta estaba ocurriendo en la industria de los alimentos. Miedo a las grasas y miedo al azúcar es todo lo que necesita un buen publicista para lanzar productos que ofrezcan “la solución” al problema que estaban viviendo.
Comenzaron a comercializarse extensamente los ultraprocesados, estos sí principales señalados en la pandemia de obesidad que comenzó hace unas décadas y que continúa hoy vigente. La margarina se creó en esos años para sustituir a la mantequilla, por eso de que “las grasas eran malas”.
Después se ha comprobado que era un error y que es preferible la mantequilla. Sin embargo, se abrió la “barra libre” y comenzaron a crearse y venderse productos muy altos en calorías, con cantidades mínimas de fibra, vitaminas y minerales: pan blanco, cereales de desayuno, galletas, pasteles, helados, salchichas, pizza, etc.
Coca Cola y pizza / hamburguesa
La unión de refrescos azucarados y ultraprocesados daba como resultado un aumento muy significativo de la cantidad de calorías que se ingerían. Cuando se compara una dieta sin ultraprocesados con una que sí los incluye, las conclusiones son claras: el consumo de ultraprocesados se asocia con un riesgo infinitamente mayor de sobrepeso y obesidad.
La atracción hacia estos alimento fue creciendo, lo que se puede observar como en apenas 16 años, desde 1978 hasta 1994 se doblaron las calorías que procedían de restaurantes de comida rápida. La evidencia científica muestra que comer con frecuencia en este tipo de restaurantes se asocia con un mayor aumento de peso corporal y circunferencia de cintura.
Los ultraprocesados eran (y son) más baratos que los alimentos saludables
Una dieta saludable cuesta significativamente más dinero que una dieta poco saludable. Hace pocos años en España se aumentó el IVA a las bebidas azucaradas del 10% al 21%, pero eso solo disminuye el consumo en familias que cuentan con una economía más apretada.
En etapas como la que se vive actualmente en España en la que el precio de los productos se ha disparado, cualquier mira los precios de los alimentos. Si medio kilo de salmón te cuesta lo mismo que dos pizzas, y no puedes gastar mucho dinero, ¿qué alimento vas a echar al carro de la compra?
Reflexión final: necesitamos otro punto de inflexión
La lección final que nos deja la investigación que utilizamos como guía es la siguiente: la explicación más plausible de la epidemia de obesidad en los EE. UU. (y países occidentales) es que alrededor de 1978 – 1980 hubo un aumento importante en el consumo de ultraprocesados. Sin embargo, esta hipótesis aún está lejos de ser probada.
La obesidad depende de una infinidad de factores, pero hay uno que es inequívoco: el equilibrio energético. Si nos movemos menos, pero comemos menos calorías no tenemos por qué engordar. Si nos movemos menos, pero comemos más calorías de las que necesitamos, acumularemos grasa.
Por lo tanto, aunque no está claro si los ultraprocesados son el villano de la obesidad, hay muchos dedos que les señalan. Sean o no finalmente el malo de esta película, sí se sabe fehacientemente que el consumo de ultraprocesados se asocia con cáncer, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad por todas las causas.
Al igual que hubo un punto de inflexión en la obesidad al finalizar la década de los 70’s, es necesario que las políticas mundiales se impliquen en la reducción de la producción y consumo de ultraprocesados.
En España, y otros países, se han llevado a cabo algunos intentos fallidos como Nutriscore, que benefician más a la industria alimentaria que al consumidor y su salud. Dentro de cuatro décadas veremos si estos años suponen un cambio para bien o para mal en la nutrición y salud mundial.
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¿Qué ocurrió en 1980 y disparó la obesidad a nivel mundial? Todos los dedos apuntan al mismo protagonista
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Joaquín Vico
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Tenemos niveles mucho más bajos de testosterona de los que tenían nuestros abuelos, y eso tiene efectos secundarios indeseables. Hacemos mucha menos actividad física que lo que se practicaba hace 50 años, nos alimentamos peor y vivimos en un entorno mucho más estresante. Necesitamos reflotar nuestros niveles de testosterona, y la buena noticia es que es posible hacerlo de manera natural.
Testosterona, la hormona masculina clave
Desde 1980 los niveles de testosterona han caído en torno a un 1% por año. Esos niveles de testosterona han disminuido un 25% en hombres en las últimas décadas. Somos más sedentarios, y los esfuerzos son de mucha menos intensidad: no corremos prácticamente nunca a nuestra máxima velocidad, ni probamos cuánto peso somos capaces de levantar en una sala de pesas.
Los alimentos han perdido mucha calidad, y los que consideramos naturales o saludables acumulan toxinas ambientales y residuos. El factor mental también ha sido modificado casi al completo, viviendo estresados la mayor parte del día por aspectos económicos y sociales. Prisa por llegar al trabajo, ira en atascos, llegar justos a final de mes, etc.
La unión de todos esos factores, y otros muchos hábitos de nuestro estilo de vida ha hecho que actualmente seamos más débiles, con mayores tasas de obesidad, con menor masa muscular, una motivación por los suelos y, en definitiva, tengamos menor salud que las generaciones anteriores.
Los hombres contamos con un 60% menos de espermatozoides respecto a hace cinco décadas. Eso acarrea una menor fertilidad masculina de la que tenían nuestros abuelos. El tamaño promedio del pene también sufre alteraciones si vivimos en áreas de exposición alta o intermedia a tóxicos y químicos ambientales, zonas en las que la longitud media es inferior.
Los niveles bajos de testosterona tienen efectos secundarios
Cuando se produce un descenso importante de testosterona, especialmente si su hormona contraria, el cortisol, aumenta, podemos encontrar diferentes efectos nocivos. El escenario ideal es contar con niveles elevados de testosterona y niveles bajos de cortisol.
Estas dos hormonas suelen monitorizarse en deportistas de élite porque si se alternan y la testosterona baja, a la vez que sube el cortisol, tenemos un problema. Los principales efectos secundarios de la disminución de testosterona abarcan tanto el nivel físico, el social y el mental.
A nivel social disminuye el deseo sexual hacia nuestra pareja o cualquier persona. Notamos que tenemos menos energía y un peor estado de ánimo, lo que nos afecta a nivel mental. Perdemos motivación y confianza, pudiendo incluso cursar síntomas de depresión y funciones cognitivas empeoradas que nos hacen pensar más lento y tomar peores decisiones.
A nivel físico puede verse afectada la masa muscular, la masa grasa y la masa ósea. Nuestro objetivo es tener la máxima calidad de masa muscular y hueso posible, siendo baja la acumulación de masa grasa. Cuando la testosterona baja se produce todo lo contrario, más aún si el cortisol aumenta.
¿Tan importante es la testosterona?
La testosterona es la reina de las hormonas para la función sexual masculina, una buena composición corporal y un bienestar mental relacionado con motivación y estado de ánimo. Nuestro cuerpo la produce por sí mismo, por lo que podemos acelerar o ralentizar la cantidad de testosterona libre que tenemos a nuestra disposición.
Puedes medir tu cantidad de testosterona actual para comprobar si se encuentra en unos valores promedio, por encima o por debajo. Sea cual sea el resultado, hay diferentes comportamientos que nos ayudarán a aumentar los niveles de testosterona de forma natural.
También se puede hacer con ayuda de la química, pero en Vitónica siempre desaconsejamos ese medio, excepto en casos médicos en los que se requiera por la salud de la persona.
Aumenta tus niveles de testosterona de forma natural
Dieta: suficiente grasa y calorías
La grasa es el combustible para que la regulación hormonal fluya con normalidad. El colesterol, señalado como el malo de la película por muchas personas, es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Aquí cabría diferenciar entre el colesterol que ingerimos con alimentos como huevos, y el colesterol sérico que nuestro organismo acumula, y que viene de alimentos ultraprocesados poco saludables.
Existen diferentes recomendaciones, de las que nos quedamos con una muy fácil de recordar: 1g de grasa por cada kilogramo de peso (excepto en persona con un exceso de peso). Esas grasas deben ser saludables, como los pescados azules (ricos en grasa) que aportan una gran cantidad ácidos grasos omega-3.
Otros alimentos con una gran cantidad de grasas saludables son los frutos secos y las semillas. Alimentos como los huevos son un excelente alimento que aporta colesterol a nuestra dieta, pero no por ello debe evitarse como hemos comprobado en párrafos anteriores.
Los alimentos ultraprocesados y con grasas trans afectan muy negativamente al funcionamiento hormonal, entre el que se encuentra la testosterona.
Suplementación para apoyar a la dieta
Cuando una dieta es completa y aporta todas las vitaminas y minerales que necesitamos, no es necesaria la suplementación. Alcanzar los valores mínimos recomendados de todas esas vitaminas y minerales no es tarea fácil, por lo que la suplementación suele ser necesaria.
Los estudios han analizado diferentes mezclas de vitaminas, como la D, y de minerales como el boro, el zinc o el magnesio. Todas las investigaciones concluyen en lo mismo: el consumo de vitaminas y minerales respaldan los niveles adecuados de testosterona.
No es nada nuevo ya que necesitamos de estos micronutrientes para que nuestro cuerpo haga todas sus funciones de forma correcta. Una dieta saludable, como puede ser la mediterránea, aportará las grasas que hemos comentado en el apartado anterior, así como todas las vitaminas y minerales que necesitamos. Podremos beneficiarnos de consumir un multivitamínico que nos ayudará.
¿Exceso de grasa? Pierde grasa
Un 12% – 15% de grasa es un rango saludable para el hombre. Sin necesidad de medirlo, ese porcentaje de grasa se corresponde a hombres con abdominales parcialmente visibles. Si por más que buscamos no vemos dónde están nuestras abdominales tendremos más de un 15% de grasa, como norma general.
Por debajo de dicho rango se hace difícil estar. Por encima comenzamos a entrar en sobrepeso y obesidad, lo que afecta negativamente a la testosterona.
El descanso es la cuna de la testosterona
Un pésimo descanso supone un pésimo nivel de testosterona. El sueño nocturno es clave para cualquier aspecto de salud, incluyendo el funcionamiento de esta hormona y todas las demás. Cuando dormimos mal no solamente disminuye la cantidad de testosterona, sino que se eleva el cortisol.
Se produce el peor escenario posible para la inflamación y las enfermedades de todo tipo. Necesitamos dormir unas ocho horas cada noche de manera ininterrumpida. Dormir menos de siete horas o más de nueve puede propiciar problemas de salud a medio y largo plazo.
Varias investigaciones han observado cómo afecta dormir poco a nuestra testosterona. Un estudio informó que dormir cinco horas durante una semana, en lugar de ocho, hacen que la testosterona se desplome en un 10% – 15% respecto a los valores de la semana anterior.
El estrés es enemigo de la testosterona y amigo del cortisol
El estrés en el momento adecuado ha hecho que la raza humana no se haya extinguido. Cuando nuestros ancestros se encontraban en peligro un pico de estrés les hacía correr, trepar y cualquier acto que les llevase a salvarse.
Ejemplo de que este comportamiento sigue activo en nosotros es el caso de un hombre que seguía corriendo después de que un toro le desgarrase parte de su muslo. El estrés por lo tanto es nuestro aliado, siempre que sea un pico para “salvarnos la vida”.
El problema es que hemos cronificado ese estrés, y aunque ningún toro nos persiga, generamos estrés en nuestro día a día. Eso hace que nuestro cortisol, hormona del estrés, se dispare, y la testosterona se hunda. Al controlar el estrés logramos lo contrario, que es lo que nos interesa: cortisol bajo, testosterona alta.
Exposición al sol para dar luz a la testosterona
Necesitamos luz solar directa cada día, o al menos alimentos que nos aporten suficiente cantidad de vitamina D. En invierno el sol es menos fuerte por lo que necesitamos algo más de tiempo expuestos a él. Además, al ir más tapados los rayos de sol entran en contacto con muy pocas zonas, que suelen ser cara y manos.
En esta estación nos aprovecharemos más del consumo de alimentos ricos en vitamina D, para al menos compensar ese déficit de radiación solar. En cualquier caso, exponernos al sol en cualquier estación del año y consumir vitamina D nos ayudará a aumentar la concentración de testosterona.
Ejercicio físico intenso y de competición
Competir hace que el hombre aumente su testosterona, especialmente si ganamos. Si competimos y perdemos se produce una caída inmediata de testosterona. Esa competición puede ser a nivel laboral o deportivo, quedándonos con la segunda opción.
Al practicar ejercicio intenso se producen aumentos de niveles de testosterona. No sirve un entrenamiento en el que el esfuerzo es bajo, sino que debemos levantar cargas altas en fuerza y realizar carreras a toda velocidad con entrenamientos tipo HIIT.
Sexo para elevar la testosterona, especialmente si tenemos bajo líbido
Los encuentros sexuales y la masturbación son formas naturales de elevar la testosterona. Cuando un hombre siente esa atracción hacia su pareja o una persona que acaba de ver la testosterona está promoviendo ese escenario.
Sin embargo, cuando finaliza ese proceso, la testosterona cae y se inhibe, eliminándose esas ganas que había previamente. Esa es la paradoja del bucle de testosterona y sexo.
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Siete formas de aumentar la testosterona de forma natural y por qué es necesario hacerlo
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Joaquín Vico
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Lo que está sucediendo aquí y ahora no se va a repetir. Puedes volver a leer la frase anterior cuantas veces quieras, pero cada vez será diferente. Esta filosofía forma parte de la cultura nipona que cuenta con diferentes frases y signos para vivir una vida más larga y de mayor calidad. Los japoneses cuentan con términos propios que esconden claves que hacen que, en zonas como Okinawa, vivan 100 años de forma “normal”. Uno de esos términos es ichi-go ichi-e: un encuentro, una oportunidad.
Japón, país de refranes interesantes para Occidente
En Vitónica somos seguidores de la cultura nipona porque tienen grandes claves que no llevamos a cabo en Occidente, y que podrían ayudarnos a disfrutar de una vida más saludable. Una de sus zonas más conocidas es Okinawa, parte de Japón en la que conviven gran cantidad de centenarios. Por esta razón se considera una de las cinco Zonas Azules del mundo donde se vive más.
Hara hachi bu: come hasta llenarte al 80%. Ese es uno de los refranes que utilizan los japoneses como secreto de longevidad. En Occidente solemos comer con prisa y hasta llenarnos totalmente, incluso muchas veces superando nuestra capacidad.
Otro de los términos japoneses que hemos descrito anteriormente en Vitónica es el de Ikigai: la razón de vivir. El Ikigai es la razón por la que uno se levanta por la mañana, esas ganas por hacer algo que nos gusta y nos apasiona.
Ichi-go ichi-e: vive el aquí y el ahora
La frase japonesa que destacamos en este artículo es ichi-go ichi-e. El término se traduce comúnmente como “solo por esta vez”, “nunca más” o “una oportunidad en la vida”. Se le atribuye a un famoso maestro del té japonés, Sen no Rikyü.
Precisamente es en esa ceremonia del té donde se recuerda a los participantes que la reunión que están teniendo es única. Se utiliza para que cada integrante tenga plena atención en el momento y ponga todos sus sentidos en lo que está viviendo.
Francesc Miralles y Héctor García, escritores especializados en Japón, hablan en uno de sus libros sobre los signos de Ichigo-Ichie que están presentes en los salones tradicionales de té. Esta frase nos invita a estar totalmente presentes, sin distracciones de móviles ni de pensamientos.
No hay pasado ni futuro, hay presente y es la única oportunidad que tenemos de vivirlo. También nos propone tratar a las demás personas como si no las fuésemos a ver más en nuestra vida. Nos lleva a recordar una y otra vez que solo tenemos esta vez y nunca más.
NaVIDAd llena de Ichi-go ichi-e
En estas fechas llenas de “ceremonias de té”, aunque no todos tenemos esa suerte, podría ser la etapa perfecta para profundizar en el ichi-go ichi-e. Observa las personas que tienes alrededor y saborea ese instante. Reduce al máximo las distracciones y vive esa oportunidad como si fuese la última, porque una vez lo será.
Esa toma de conciencia y consciencia en el presente nos va a permitir alejar el estrés, tener momentos felices y reducir la ansiedad por lo que vendrá. Esa es la razón por la que ichi-go ichi-e es otra de las claves japonesas que pueden ser las causantes de una vida más larga y de mayor calidad.
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“Ichi-go ichi-e”: el término japonés para vivir esta Navidad el aquí y el ahora
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Joaquín Vico
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El frio del invierno puede bajar las defensas de nuestro sistema inmunitario o simplemente ser el ambiente ideal para el desarrollo de agentes patógenos como los virus que provocan el resfriado común o la gripe.
Así que no, el frio no enferma, lo que enferma es estar expuesto a estos virus. No obstante el frio puede ser el contexto perfecto para que nuestro sistema inmunitario no pueda hacerles frente. En este artículo te explicamos cómo el ejercicio físico puede fortalecer tu sistema inmunitario y hacer que no enfermes tanto en invierno.
¿Qué es el sistema inmunitario y qué hace?
El sistema inmunitario, que no inmune, está compuesto por una gran red de moléculas, células y estructuras que conforman un mecanismo que nos protege ante agentes ya sean internos o externos. Entre las labores de este mecanismo están la de identificar a estos agentes y eliminarlos.
Este sistema nunca interrumpe su actividad y siempre está funcionando a través de órganos, estructuras o fluidos como la sangre, pulmones, hígado, huesos, anginas, ganglios, timo, bazo, médula ósea e incluso intestino.
De esta manera cuando un agente patógeno como puede ser el virus de la gripe entra en contacto con nosotros, nuestro sistema inmunitario rápidamente lo identifica y trata de aislarlo y eliminarlo. En este caso, el frio puede hacer por un lado que el desempeño de nuestro sistema inmunitario decaiga y por otro que el desarrollo del virus sea más rápido de lo habitual dado que se encuentra en un ambiente favorable. Por eso la fiebre es una de las primeras cosas que nuestro sistema inmunitario usa como arma para combatir agentes patógenos.
Lo que el ejercicio físico puede hacer por nuestro sistema inmunitario
Durante el ejercicio físico existe una gran interacción entre los diferentes sistemas de nuestro cuerpo: el neurológico, el inmunitario y el endocrino. La práctica de ejercicio físico es un estresor y que por lo tanto inicia una cascada de acontecimientos a todos los niveles. Por ejemplo, la liberación de hormonas como la adrenalina o el cortisol durante el ejercicio físico tiene efectos antiinflamatorios pero a costa de una inmunosupresión transitoria al inhibir la función de linfocitos B y T, importantes para producir anticuerpos y atacar agentes extraños.
Podríamos resumir todo esto en que el ejercicio físico a corto plazo puede hacer descender las defensas de nuestro sistema inmunitario, pero como cualquier estímulo o agente estresor, si nos exponemos periódicamente y de forma dosificada a él, nos fortalece por pura adaptación.
Tal y como decíamos, la exposición prolongada a lo largo del tiempo al ejercicio físico no solo hará que nuestro sistema inmunitario se fortalezca sino que además los efectos agudos o a corto plazo que provoca el ejercicio, serán más moderados.
Así que aunque a corto plazo pueda haber cierta inmunosupresión transitoria en nuestro sistema inmunitario, a medio y largo plazo nuestro cuerpo estará mejor preparado para afrontar enfermedades futuras provocadas por virus o bacterias.
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¿Enfermas mucho en invierno? Esto es lo que el ejercicio puede hacer por tu sistema inmunitario
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Ángel Gardachal
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La Navidad es época de regalos y de frío. Decathlon cuenta con ropa de montaña y trekking ideal para abrigarte o abrigar a un amigo o ser querido. En este artículo describimos una chaqueta acolchada de hombre que tiene casi un 30% de descuento y se puede doblar fácilmente en su propio bolsillo para llevarla en nuestras escapadas sin ocupar apena espacio.
Chaqueta acolchada de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek100 amarillo
Chaqueta acolchada de montaña y trekkingForclaz Trek100 para hombre
Hay chaquetas gruesas orientadas para temperaturas muy bajas, como un modelo que detallamos anteriormente en Vitónica que nos resguarda temperaturas de hasta menos 20º C. En este caso, la chaqueta Forclaz Trek100 nos mantiene abrigados en rutas de trekking con tiempo frío hasta 5º C.
Al estar diseñado para realizar actividad física en la montaña, nuestro cuerpo genera suficiente calor para que este tipo de abrigo sea más que suficiente, permitiéndonos además libertad de movimientos.
Se dobla y se guarda en su propio bolsillo
Esta chaqueta ocupa muy poco espacio, lo que la convierte en una prenda recomendada para viajar ocupando poco sitio en la maleta. Cuando suben un poco las temperaturas y nos sobra el abrigo, esta cualidad también se vuelve muy interesante ya que la podemos guardar fácilmente en la mochila.
Su tejido exterior tiene un tratamiento para evitar que el agua penetre al interior, imprescindible por si el clima cambia y se pone a llover en mitad de la naturaleza.
Prenda de montaña que cuida la naturaleza
Al ser material de montaña su relleno está compuesto de un 70% de fibras de poliéster reciclado, para cuidar del medio ambiente. También su tintado utiliza una técnica alternativa al típico baño de tinte, lo que reduce en un 40% las emisiones de CO2 y el consumo y vertido de aguas residuales.
Tercera capa
Podrás disfrutar de tu escapada a la montaña evitando que entre aire frío por ningún sitio. Cuenta con solapas y ajustes en lugares estratégicos que se adaptan a cada persona y no permiten que entre frío ni salga el calor producido por nuestro cuerpo. Todo ello convierte a esta chaqueta en una opción interesante como tercera capa.
Chaqueta acolchada de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek100 amarillo
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Decathlon tiene por menos de 25 euros esta chaqueta para protegerte del frío y la lluvia esta Navidad
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Joaquín Vico
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