En Japón se encuentra una de las poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Es por eso que una serie de hábitos propios de los japoneses hoy se reconocen como valiosos para lograr un cuerpo en forma y saludable. Te mostramos una costumbre japonesa que les ayuda comer menos y mantenerse delgados.
El uso de palillos para comer: clave en su ingesta moderada
Los japoneses comen pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día, logrando una alimentación de calidad a base principalmente de pescado, arroz y vegetales.
Más allá de tener una conducta moderada al momento de comer, hay un hábito propio de los japoneses que contribuye a comer menos y que puede resultar decisivo en el hecho de mantenerse delgados.
Este es, el uso de palillos al comer que nosotros podemos imitar empleando cuchillo y tenedor, ya que el uso de cubiertos para ingenier alimentos favorece una ingesta más lenta y por lo tanto, promueve la saciedad del organismo.
Es decir, el uso de palillos propio de los japoneses puede favorecer una menor ingesta de alimentos, al enletecer la velocidad a la que comemos; y lo mismo ocurrirá si en nuestro caso empleamos para comer, cuchillo y tenedor en cada comida.
La utilización de cubiertos puede reducir considerablemente la velocidad a la que comemos y esto, ha demostrado qué resulta fundamental para comer menos, siendo por ello de utilidad para adelgazar o no engordar.
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Este es el hábito propio de los japoneses que los ayuda a comer menos y mantenerse delgados
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Gabriela Gottau
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Después de las fiestas navideñas, el propósito de Año Nuevo que más se repite es el de hacer ejercicio o volver al gimnasio. No siempre se cumple pero cada vez hay más facilidades para ello y entrenar en casa con la máquina que te vamos a mostrar es pan comido.
Se trata de una máquina de remo que te ayuda a realizar un entrenamiento intensivo de todo el cuerpo sin salir de casa.
Máquina de remo
Ahora puedes conseguirla rebajada en Lidl a un precio de 249,99 euros 319,99 euros. Este modelo cuenta con 8 funciones, 12 programas de entrenamiento e iluminación integrada además de asiento regulable en 10 posiciones según cada usuario. La pantalla superior marca la duración del entrenamiento, distancia, pulsaciones, distancia total, calorías, media de 500 m tiempo previsto y distancia dividida.
Es muy cómoda de usar ya que incorpora correas ajustables para los pies, sillín con rodamiento de bolas, soporte para tableta integrado y empuñaduras de remo ergonómicas. Su estructura de tren plegable para el asiento y ruedas de transporte en la parte delantera ayuda a guardarla ocupando poco espacio.
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Lidl tiene la solución para ponerte en forma después de Navidad: una máquina de remo a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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La Navidad es una época en la que la comida y los abusos son la tónica. Estos excesos pueden acabar por acarrear un aumento de peso sin darnos cuenta. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una manera de mantener las calorías a raya, el entrenamiento HIIT.
En anteriores ocasiones hemos destacado los beneficios de este modo de entrenamiento, pero no queremos perder la oportunidad de destacar en esta época del año la necesidad de seguir cuidando nuestra salud y la forma física.
Por ello en esta ocasión os vamos a recomendar la realización de actividades como esta, ya que nos aportan infinidad de beneficios que es mejor que no pasemos por alto. Por este motivo queremos detenernos en qué nos aporta.
Qué es el entrenamiento HIIT
Antes de nada, es necesario saber qué es el entrenamiento HIIT. Su nombre exacto viene del inglés High Intensity Interval Training. Lo que significa un entrenamiento de alta intensidad a intervalos de tiempo.
Los intervalos de tiempo variarán en función de la rutina que vayamos a realizar, pero pueden ser de entre 30-40 segundos, y unos 20 segundos de recuperación entre cada una de las series que vamos a llevar a cabo.
En las rutinas de HIIT vamos a mezclar por norma general, ejercicios aeróbicos con movimientos de tonificación y acondicionamiento muscular. Esto es lo que confiere a esta disciplina de una alta calidad, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos a la vez que quemamos más calorías.
Con el entrenamiento HIIT podemos entrenar cualquier parte del cuerpo, y existen diferentes niveles de intensidad en cada rutina. Esto hace que cualquier persona pueda realizar este tipo de entrenamiento. Aunque sí que es recomendable que si no estamos habituados a la actividad física, o si tenemos problemas de salud, consultemos con un médico antes de ponernos manos a la obra.
Algunos ejemplos de rutinas HIIT
Como comentábamos anteriormente, existen infinidad de rutinas de HIIT a nuestra disposición, y por ello nosotros queremos destacar tres rutinas que os vamos a dejar a continuación para tres niveles diferentes de intensidad.
Rutina para principiantes, en la que el ejercicio es sencillo, y lo que se activa es la movilidad del cuerpo y la activación muscular, mediante la aceleración de las pulsaciones y el trabajo metabólico.
Rutina intermedia, que introduce algunos ejercicios más elaborados, y complejos, en los que la involucración de distintas partes del cuerpo hace que aumenten las pulsaciones y con ello la quema de grasas.
Rutina avanzada, en la que los ejercicios incorporan movimientos que involucran a muchas más partes del cuerpo, a una mayor intensidad. Esto nos ayudará a acelerar más el metabolismo y aumentar así las pulsaciones para conseguir una mayor quema de calorías.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Una vez vistos los tres tipos de rutina que tenemos, es importante que sepamos los beneficios que nos aportará la práctica del HIIT en estas fechas navideñas. Para ello, vamos a hacer un repaso a cada uno de los puntos a tener en cuenta.
Una mayor quema de calorías
En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que el HIIT quema más calorías que cualquier ejercicio aeróbico. Un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, así lo acredita, y asegura que es una de las actividades que más calorías quema.
El secreto está en los tiempos de descanso, que son más cortos, y el mantenimiento de las pulsaciones elevadas es mayor. Esto genera una acción más potente en el metabolismo, que hace que la quema de calorías sea mayor en un periodo más corto de tiempo.
Aumento de la tasa metabólica
Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica. Es decir, los ejercicios y la intensidad llevan al cuerpo a una fase anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Esto quiere decir que al terminar la actividad el cuerpo entrará en una fase de captación de oxígeno.
Esta fase se conoce con el nombre de EPOC, que es un exceso del consumo de ejercicio por parte del organismo. Este exceso de consumo hace que el metabolismo se acelere más, y con ello el consumo calórico aumente.
Aumento del rendimiento general del cuerpo
Este tipo de entrenamiento aumenta el rendimiento general del cuerpo. Algunos estudios han demostrado que trabajando con HIIT, conseguiremos aumentar la resistencia, la fuerza y la agilidad del cuerpo, de manera general.
Esto suele deberse a que nuestro cuerpo llevará a cabo algunos cambios poco a poco, para conseguir una mayor eficiencia a la hora de consumir energía, y dotarnos de la necesaria para el desarrollo de la actividad.
Mejora de la salud cardiaca y circulatoria
Por supuesto, conseguiremos mejorar la salud cardiaca y circulatoria del organismo. Su realización hace que pongamos a trabajar el corazón, y con ello disminuyamos la presión arterial elevada y disminuyamos las pulsaciones del corazón poco a poco.
Algunos estudios avalan esta afirmación, que nos ayudará y nos servirá en el caso de padecer de tensión arterial elevada o de problemas circulatorios. Eso sí, siempre es importante consultar antes con un médico para que nos informe si procede o no practicar esta actividad.
Conservación de la masa muscular
Otro de los beneficios a tener en cuenta es la conservación de la masa muscular. Esto es debido a que con este tipo de entrenamiento, no solo nos centramos en los ejercicios aeróbicos, si no que seguimos trabajando las fibras musculares.
Esto es debido a que cada una de las rutinas contiene un trabajo muscular intenso combinado con ejercicios aeróbicos. Por eso es ideal si queremos perder grasa sin arriesgarnos a perder masa muscular.
Es un entrenamiento rápido y se puede hacer en cualquier parte
En último lugar nos vamos a detener en que se trata de una actividad que nos servirá para entrenar en un periodo corto de tiempo. Esto es algo muy útil para cuando andamos justos de tiempo para entrenar.
Además, lo podemos realizar en cualquier parte, pues no es necesario un equipamiento específico para su ejecución. Por ello es una actividad perfecta para estas fiestas en las que los excesos están a la orden del día.
No olvidemos que como siempre, la constancia y dedicación son importantes, y que debemos ir poco a poco. Si no estamos en plena forma, lo que recomendamos es empezar por el nivel más bajo, para ir aumentando en intensidad poco a poco.
Esta modalidad de entrenamiento se puede combinar con otras para conseguir mejores resultados y lograr así los objetivos físicos que estamos buscando.
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Video 1 | Youtube/ MalovaElena
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Video 3 | Youtube/ Power HIIT TV
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Beneficios de realizar entrenamiento HIIT en Navidad
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Delgado
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Cada Navidad reaparecen los mismos temas de años pasados. Mariah Carey suena en las tiendas y bares y nuestro cuñado nos dice que no le chupemos las cabezas a la gambas porque “es malo”. ¿Lleva razón nuestro cuñado, o es un mito que se ha ido arrastrando Navidad tras Navidad? Prácticamente la totalidad de artículos que exponen este tema comienzan con la misma frase: “La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricional recomienda limitar el consumo de carne oscura de los crustáceos para reducir la exposición a cadmio”. Partiendo de esa premisa, vamos a ver qué hay de cierto en ello a las puertas de 2023.
Gambas, langostinos y un metal pesado
Para respetar las tradiciones, nosotros también comenzaremos con “la frase”, pero algo modificada. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutricional (AESAN) recomendó hace ya más de una década que se limitara en la medida de lo posible el consumo de carne oscura de los crustáceos. Esas recomendaciones para reducir la exposición de cadmio datan de 2011. ¿Están obsoletas o siguen vigentes hoy en día?
La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), organismo de la Organización Mundial de la Salud, ha clasificado el cadmio como un agente de la categoría 1 (cancerígeno para los humanos) por existir suficiente evidencia científica que lo avala.
La Comisión Europea de Seguridad alimentaria también recomendó que se moderara el consumo de esa carne oscura de los crustáceos, que en gambas y langostinos se encuentra en la cabeza. En 2014 esta comisión revisó los niveles seguros de cadmio a nivel dietético, especialmente para proteger a poblaciones especiales como lactantes y niños pequeños.
Sin embargo, no ha sido hasta 2021 cuando la Comisión Europea ha reducido los niveles máximos para muchos productos, asegurando así un alto nivel de protección para la salud. Por lo tanto, tu cuñado tiene razón en una parte, pero esta advertencia no es nada nueva y tiene mucho que matizar.
Cadmio, el metal pesado culpable de que nuestro cuñado nos avise cada año
El Cadmio es un metal pesado que se halla en el medio ambiente de forma natural, resultado de la acción del hombre, así como procesos naturales como emisiones volcánicas. Los alimentos son la principal fuente de exposición al cadmio para la población general, no fumadora. Destacamos el matiz “no fumadora” porque lo abordaremos después.
Una vez ingerido se acumula en el organismo, principalmente en hígado y riñón, hasta un máximo de 10 años. Su acumulación excesiva puede ser tóxica y generar insuficiencia renal, desmineralización ósea y un aumento de riesgo de algunos tipos de cánceres.
Según la Comisión Europea de Seguridad Alimentaria nos acercamos o superamos ligeramente la límites considerados como seguros. No sé tú, pero yo no estoy chupando cabezas de crustáceos, quitándole el caparazón a un cangrejo ni comiendo bogavantes.
La explicación es que el cadmio se encuentra en muchos alimentos que consumimos en nuestra dieta, eso sí, en niveles inferiores a los que presentan algunas partes de los crustáceos. Alimentos como los cereales y los productos de cereales (pan, por ejemplo), el cacao, las verduras, nueces, legumbres, patatas, carne, frutos secos, semillas y legumbres.
¿Por qué la cabeza de la gamba o el langostino en concreto?
Los langostinos y las gambas tienen el hígado y el páncreas en su cabeza. Su hígado, al igual que el nuestro, se encarga de filtrar los metales pesados como el cadmio, y ahí se acumulan. Es por ello que en esta parte tienen unas cuatro veces más acumulación del metal pesado que en resto del cuerpo.
Esa es la explicación desde la que parte la frase de todas las Navidades: “no chupes la cabeza de la gamba”. La misma frase se utiliza para otros crustáceos como langostinos, cigalas, langostas, cangrejos, camarones, bueyes de mar, bogavantes o percebes.
¿Chupo la cabeza la gamba, o no?
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) actualizó en 2021 el anterior informe de 2011. En él abordan unos límites tolerables de cadmio, así como los límites máximos de contenido de cadmio en alimentos a través del Reglamento (UE) Nº 488/2014.
La recomendación es la misma que en 2021, aunque tenga números actualizados en los que no vamos a profundizar. El consumo extremo de cadmio a base de crustáceos u otros alimentos, incluido el tabaco, puede suponer problemas de salud.
Sin embargo, como dice la AESAN en este último informe del año pasado: “La exposición a cadmio se encuentra dentro del margen de seguridad para todos los grupos de población en España. Es poco probable que haya un consumo extremo de este metal pesado”.
Para todos los grupos de población, el consumo extremo de moluscos es la principal fuente dietética de cadmio. Aunque improbable, cualquier escenario de exposición crónica que incluya un consumo extremo de algún grupo de alimentos constituye un riesgo de exposición a cadmio por encima de la ingesta semanal tolerable establecida.
¿Cuántas veces comes al año gambas, langostinos o langostas?
La dosis hace el veneno (Paracelso). Si comes gambas cada día y lo haces en cantidades elevadas sí debes evitar comer o succionar esa carne oscura de su cabeza, al igual que la misma carne de cualquier crustáceo. Ese no es el caso de la inmensa mayoría de la población, por lo que hacerlo en alguna ocasión puntual no producirá ningún efecto adverso (salvo en el caso de alergias).
¿Tú cuñado es fumador?
Ya hemos visto que el cadmio se encuentra en más alimentos ya que se filtra a ellos por el agua de su cultivo o por los métodos de obtención. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sí recomienda que no nos excedamos del consumo de alimentos ricos en cadmio, como son las cabezas de gambas y langostinos, además de otros crustáceos como los cangrejos.
Si tu cuñado te dice que chupar la cabeza de la gamba es malo mientras se fuma un cigarro puedes expresarle que succionar su cigarrillo también lo es. El cigarrillo tiene menos cantidad de cadmio, pero otras muchas sustancias nocivas para la salud.
Mensaje para llevar a la mesa esta Navidad
El cadmio de la cabeza de las gambas y langostinos puede ser lo menos preocupante en la Navidad. El alcohol o las cenas y comidas copiosas a base de alimentos poco saludables son en gran medida un riesgo mayor para la salud que chupar cuatro cabezas de gambas.
Lo mejor, claramente, es no hacerlo para así evitarnos ese cadmio extra que podemos acumular. Sin embargo, al igual que pedir café con sacarina después de una comida copiosa de Navidad puede ahorrarte unas calorías extra, hay otras muchas formas de conseguir ese objetivo. El sedentarismo, una dieta poco saludable, el estrés, una salud mental inadecuada y otras características de nuestro estilo de vida son problemas que se deben solucionar, y mucho más importantes.
Por lo tanto, si tuviésemos que mojarnos, la recomendación es que no chupes la cabeza de gambas y langostinos, o consumas la carne oscura de los crustáceos si vas a consumir una gran cantidad. Si tomas un carabinero, cuatro gambas y una cigala tres veces al año, no va a suponer un problema.
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“No chupes la cabeza de las gambas, que no es bueno”: ¿mito o realidad?
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Joaquín Vico
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¿Tienes una pared en casa? Entonces tienes un ejercicio de glúteo que posiblemente no conocías. Los glúteos cuentan con diferentes movimientos con los que entrenarlos, siendo la aducción de pierna y la rotación de cadera dos de dichos movimientos. Prueba el siguiente ejercicio en casa o en el gimnasio para entrenar tu glúteo medio de forma poco conocida, pero muy eficaz.
Wall press: glúteo contra la pared
El glúteo se divide principalmente en tres músculos: glúteo máximo (o mayor), glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor se estimula en mayor medida cuando realizamos ejercicios de extensión de cadera, entre los que reina el hip trhust.
Las partes restantes del glúteo se activan más cuando realizamos aducción de cadera (llevamos la pierna hacia un lado) y rotación externa de cadera (giramos nuestra pierna hacia afuera, llevando la puntera del pie desde el frente hacia un lado).
¿Cómo se ejecuta el wall press?
Vamos a realizar de forma conjunta una aducción y una rotación externa de cadera. Para ello nos vamos a poner de pie y vamos a apoyar un hombro y una rodilla en la pared. Para apoyar la rodilla necesitamos quedarnos en equilibrio a una pierna, que será la pierna que está más alejada de la pared.
La pierna flexionada que está pegada a la pared debe hacer fuerza contra ella, como si quisiéramos moverla. La pierna contraria, la que está apoyada en el suelo, realiza una fuerza de aducción y rotación externa contra el suelo, pero no se mueve.
Este ejercicio es isométrico, es decir, no hay movimiento, pero sí hay trabajo ya que tenemos que apretar ambas piernas, una contra la pared y otra haciendo fricción con el suelo. Aguanta 20 segundos en esa posición y haciendo la máxima fuerza posible. Descansa brevemente y cambia las piernas de posición.
Ejecuta dos o tres series por cada lado de unos 20 segundo en cada una de ellas, y notarás como se activa la parte lateral de tus glúteos. Descansa entre ellas ya que ambas piernas trabajan de forma simultánea: una contra la pared y otra contra el suelo.
¿Por qué hacer el wall press?
El glúteo medio es la parte del glúteo que nos da soporte cuando caminamos, corremos o saltamos. Es tan importante que se asocia con lesiones de rodilla o dolores en dicha articulación, ya que una debilidad de glúteo medio deja sin soporte a nuestra rodilla.
Esta musculatura suele trabajar en isométrico, es decir, sin movimiento. Cuando corremos o saltamos, el glúteo medio absorbe el golpe, mientras que el glúteo mayor es el que genera la potencia. Obviamente no hay un interruptor que haga que se active uno u otro, sino que lo hacen de forma simultánea, pero sí que tienen funciones primarias diferentes.
Esa es la razón por la que, además de mejorar la estética del glúteo, este ejercicio es interesante a la hora de prevenir dolores y lesiones. También nos ayudará en nuestro rendimiento deportivo, ya que el glúteo es nuestra musculatura más potente, y la que marca en muchos casos las diferencias en deportes de fuerza y explosividad.
En Vitónica | Estos son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos en casa
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Wall press: el ejercicio que no conocías para entrenar tus glúteos en casa
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Joaquín Vico
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Estamos inmersos en la Navidad y en sus “la penúltima y nos vamos”. En esta época el consumo de alcohol es elevado, lo que genera problemas para la salud. La mejor forma de no producir picos altos de alcohol en sangre es no beberlo, pero hay otra forma menos ortodoxa de hacerlo: la comida previa a la ingesta de alcohol. Estos son los alimentos que más ayudan a retrasar la absorción de alcohol, haciendo que sus efectos nocivos sean algo menores.
Comer antes de beber alcohol será nuestro aliado esta Navidad
El consumo de alcohol está asociado con morbilidad (enfermedades hepáticas, cardiovasculares, cáncer, infecciosas, y otras) y mortalidad. Cuando nos intoxicamos por alcohol ocurre una concentración elevada de alcohol en sangre, lo que se asocia con deterioro del juicio, peor coordinación y un una reacción más lenta.
Todo ello puede generar lesiones, ya sea por un accidente común o por los efectos nocivos que esa concentración de alcohol en sangre genera. La mejor forma de que eso no suceda es no consumir alcohol, pero en el caso de ingerir esta sustancia, podrían reducirse los picos en sangre con la comida previa.
¿De qué depende la concentración de alcohol en sangre?
La concentración de alcohol en sangre de un individuo es el resultado de muchos factores, incluida su composición corporal, fisiología, la cantidad y el momento del consumo de alcohol y la cantidad de alcohol en su bebida. Además, el consumo de alimentos antes, o con una bebida alcohólica, influye tanto en la velocidad como en la cantidad de absorción de alcohol.
Una comida de unas 700 calorías antes del consumo de alcohol reduce el pico máximo, así como la concentración de alcohol en sangre en más de un 50%. Eso genera menos toxicidad del alcohol con la misma cantidad de ingesta, es decir, beber el mismo alcohol sin comer afecta de manera más dañina que si ingerimos esa comida anterior.
¿Qué tipo de alimentos son más recomendables para una absorción más lenta del alcohol?
Los alimentos que retardan el vaciado gástrico son ventajosos a la hora de metabolizar el alcohol. Los lácteos, las fibras insolubles y los polisacáridos son la mejor opción para ello. Un estudio diseñó una barrita de menos de 250 calorías en la que mezclaba estos y otros alimentos:
Proteína de leche, almendras, chocolate blanco, avena, agua, humectante (concentrado de jugo de uva y almidón de arroz) y polisacáridos (granos arroz y maíz). Estos alimentos son ricos en las tres fuentes que hacen que el “estómago se vacíe más lento”, dando tiempo al alcohol a tener más tiempo para evitar esos picos elevados en sangre.
A pesar de tener pocas calorías (menos de 250) redujo el pico de concentración de alcohol en sangre, lo que se asocia con menor riesgo de accidentes y daño asociado a esos niveles de toxicidad. Este hallazgo es importante para aquellas personas que no quieren ingerir muchas calorías porque al sumar las del alcohol “van a engordar”.
Mensaje para esta Navidad
La mejor forma de evitar picos de alcohol elevados en sangre es no consumirlo. Llegan muchos días festivos en los que la ingesta de alcohol suele ser elevada. Para limitar en la medida posible los efectos del alcohol en la salud, consume suficiente comida antes de la bebida alcohólica.
Una mezcla de un surtido de alimentos será suficiente si se trata de una comida completa de unas 600 calorías o más. Hay algunos productos que serán más beneficiosos que otros: lácteos, fibras insolubles (granos integrales, frutas y verduras) y polisacáridos (trigo, arroz, maíz, patatas, avena).
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Si bebes alcohol esta Navidad, come antes estos alimentos para que el efecto de las bebidas sea algo menor
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Las pesas rusas o kettlebell constituyen un elemento de gran utilidad para trabajar todo el cuerpo al completo, incluso en un espacio reducido como puede ser la sala de nuestra casa. Por eso, dejamos siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas de forma efectiva.
Pesas rusas: un elemento perfecto para entrenar el core
Las pesas rusas, debido a su formato y diseño, requieren en todos los ejercicios que se utilizan del trabajo de los músculos estabilizadores del cuerpo, es decir, de aquellos situados en la zona media o core.
Precisamente porque su centro de gravedad no se encuentra en un punto medio como si ocurre con las mancuernas, las pesas rusas crean inestabilidad en cada ejercicio activando esta forma el core para sostener una posición concreta.
Así, si bien todos los movimientos son útiles, algunos ejercicios involucran abdominales en mayor medida que otros, siendo por ello las pesas rusas un elemento perfecto para el trabajo del core.
Los mejores ejercicios con kettlebell para un abdomen fuerte
Si cuentas con un par de pesas rusas, puedes poner en práctica los siguientes ejercicios para fortalecer el abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo:
Kettlebell slingshot
Con una única pesa rusa este movimiento se inicia de pie con la kettlebell sujeta en una de nuestras manos y los pies separados poco más allá del ancho de las caderas.
El ejercicio consiste en realizar una sentadilla para pasar la pesa rusa por debajo de las piernas y después sujetarla con la mano contraria para regresar a la posición inicial, llevando la kettlebell justo delante del pecho, y repetir con la mano contraria.
Rusian twist o giros rusos con kettlebells
Este movimiento es un clásico que puede realizarse con pesas rusas, que se inicia sentados con las piernas extendidas por delante del cuerpo y una pesa rusa tomada con ambas manos.
Despegando los pies del suelo y flexionando las rodillas ligeramente mientras inclinamos el torso hacia atrás, comenzamos a girar de un lado al otro el tronco con la pesa rusa.
Kettlebell windmill
Con una sola kettlebell en una mano y de pie, formando con las piernas un ángulo de 45°, se realiza este ejercicio que trabaja sobre todo abdominales oblicuos de forma unilateral.
Con el brazo elevado sosteniendo la pesa rusa y tirando el trasero hacia atrás, bajamos con la mano libre hasta tocar el suelo o el pie por el lado que sostiene la pesa.
Kettlebell swing o balanceo con kettlebell
Otro ejercicio muy efectivo para trabajar todo el core al completo es el balanceo con pesa rusa o kettlebell swing, que se realiza de pie con las piernas separadas y una pesa rusa sujeta con ambas manos en el medio del cuerpo.
El movimiento se inicia flexionando las rodillas y descendiendo al tronco para sujetar la pesa rusa, jalando con fuerza de la misma e impulsarnos para pasar la pesa por delante del cuerpo hasta llegar por encima de la cabeza.
Es importante siempre conservar la espalda recta y la vista al frente mientras se ejecuta el balanceo de la pesa rusa.
Kettlebell around the world
Únicamente con una pesa rusa sujeta con una mano, de pie y con las piernas separadas un poco más allá del ancho de las caderas, se inicia este movimiento que consiste en hacer pasar la pesa rusa por alrededor del cuerpo, a la altura de la cadera, con el brazo extendido.
Es fundamental conservar lo más quieto posible el resto del cuerpo para lo cual, debe contraerse la zona media del cuerpo o músculos estabilizadores del mismo.
Kettlebell carry o caminata del granjero con pesas rusas
Este ejercicio consiste simplemente en trasladar pesas rusas hacia uno u otro lado, pudiendo para ello sujetar pesas rusas con ambas manos o bien una única pesa rusa en una mano, de manera de desestabilizar aún más el centro de gravedad del cuerpo y así, solicitar en mayor medida el trabajo del core.
También podemos trasladar las pesas rusas con los brazos flexionados y la base de la pesa hacia arriba o bien, con los brazos extendidos por encima de la cabeza con pesas rusas sujetas en ellos.
Cualquier variante de este ejercicio permite trabajar intensamente músculos de la zona media del cuerpo.
Kettlebell renegade row
Este ejercicio que se realiza en posición de plancha ejecutando un remo con pesas rusas sobre las cuales tendremos apoyadas nuestras manos con los brazos extendidos, no sólo permite el trabajo de músculos de la espalda y brazos sino que, para mantener la correcta posición del cuerpo demanda intensamente el trabajo de abdominales y otros músculos del core.
Estos son siete ejercicios que podemos realizar con pesas rusas para fortalecer el abdomen de forma efectiva.
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Siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas
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Gabriela Gottau
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La lista de ejercicios para piernas es muy larga, pero todos ellos parten de movimientos básicos. El peso muerto convencional es uno de esos ejercicios básicos para ganar fuerza en nuestro tren inferior. Sin embargo, si buscamos un ejercicio para estimular más la parte trasera de nuestros muslos y glúteos es recomendable utilizar variantes como el peso muerto rumano con mancuernas.
Peso muerto rumano con mancuernas: la variante para ganar masa muscular
El peso muerto es el ejercicio básico que trabaja toda nuestra parte posterior, siendo el rey de los ejercicios de tracción. Junto con la sentadilla trasera y el hip thrust son los tres movimientos que nos permiten levantar más carga, y los principales ejercicios de fuerza del tren inferior.
El peso muerto convencional siempre será el que se toma como guía. A partir de él salen todas las demás variantes como el peso muerto rumano, que se diferencia del convencional en que las rodillas se flexionan muy poco.
Al hacer este peso muerto rumano con mancuernas tenemos una gran variante que nos da libertad de movimiento, ocasionando menos carga a nuestra columna que el peso muerto convencional, o el peso muerto rumano con barra. También nos permite dar más énfasis a nuestros isquiotibiales y glúteos.
Ejecución del peso muerto rumano con mancuernas: descenso
Una vez agarres las mancuernas adecuadas a tu nivel ponlas a los lados de tus muslos. Los hombros no tienen que estar arriba o tensionados, sino abajo tirados por la carga de las mancuernas. Ambos pies deben mirar al frente y estar completamente apoyados, ya que serán la parte con la que empujaremos el suelo en el ejercicio.
Desde esta posición inicial lleva tus glúteos hacia atrás, como si tuvieras una pared a medio metro de ti y quisieras tocarla con ellos. Cuando ya no puedas llegar más atrás con tus glúteos sin flexionar las rodillas, haz una ligera flexión de ellas, pero de apenas 20º, no más.
Debes notar como la parte trasera de tus muslos se estiran al máximo. Las mancuernas seguirán una línea recta hacia abajo tiradas por la gravedad. La espalda debe estar recta en todo momento, sin curvarla ni levantar el cuello para mirar al frente. La mirada debe ir hacia delante y abajo siguiendo el cuello la línea recta hasta el glúteo.
Ejecución del peso muerto rumano con mancuernas: ascenso
Una vez que notamos como tiran al máximo nuestros isquiotibiales comenzamos la fase de subida. El ascenso va siempre haciendo fuerza desde el suelo y las caderas, nunca desde la espalda ni los brazos. Llevar tu barbilla a tu pecho puede ayudarte a sentir más los glúteos y evitar tirar con la espalda baja.
Cuando llegues arriba del todo aprieta tus glúteos como si sujetases un folio entre ellos. Toma un segundo en esa contracción y vuelve a descender lentamente. Recuerda en todo momento mantener la espalda recta, hombros abajo y mirada hacia abajo y un par de metros al frente.
¿Por qué hacer peso muerto rumano con mancuernas?
Esta variante de peso muerto permite levantar menos carga que el convencional, pero se centra en mayor medida en la parte trasera de tus muslos y tus glúteos. Es recomendable introducirla en tus sesiones de fuerza ya que es muy efectiva a la hora de ganar masa muscular.
En Vitónica | Peso muerto convencional, sumo, piernas rígidas y rumano: ¿cuáles son sus diferencias?
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Peso muerto rumano con mancuernas: la variante definitiva para ganar masa muscular en muslos y glúteos
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En este mes, se celebran diferentes carreras y maratones de entre las que destaca la San Silvestre vallecana que tiene miles de versiones a lo largo del país. Suelen ser varios kilómetros por la mañana a bajas temperaturas y si este año te vas a animar a correr, estos son algunos elementos vitales que no te pueden faltar:
Protección para los pezones
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El roce de la camiseta durante muchas horas de ejercicio puede causar daños en el pecho y estas pezoneras son la salvación que buscamos. Resisten al sudor, humedad, transpirables y se quitan fácilmente en la ducha sin dolor.
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Camisetas para running
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Nike Dri-fit Miler
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Pantalones cortos
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Pulsera de actividad
Pulsera fucsia
Este modelo low cost es de lo más completo ya que incluye pulsómetro y pantalla a color táctil. Registra los pasos y los kilómetros recorridos, las calorías gastadas, la duración de la actividad y los períodos de sueño además de la fecha y hora.
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Pulsera de actividad
Pulsera de actividad muvit IO
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Su precio es de 19,95 euros 24,95 euros.
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Calcetines
Calcetines finos strap
Estos calcetines son ideales para atletas tanto en el entrenamiento como en competición ya que son finos y elásticos adaptables al pie. Están hechos de hilos específicos para limitar el riesgo de ampollas en puntera y talón creando un tejido transpirable.
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Riñonera deportiva
Riñonera impermeable unisex
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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¿Qué sabemos a día de hoy sobre la eficacia del ayuno intermitente para perder peso y ganar masa muscular? La literatura científica cada vez cerca más la utilidad del ayuno intermitente para la composición corporal. ¿Sirve realmente para perder grasa? ¿Se puede ganar masa muscular utilizando el ayuno intermitente? Damos respuestas a estas preguntas en base a las últimas actualizaciones científicas.
Ciencia del ayuno intermitente
El ayuno es una tradición religiosa antigua, siendo el Ramadán uno de los ejemplos más destacados en los que solamente se puede comer durante unas horas determinadas al día. Desde la religión, el ayuno saltó a la población en general, tenga o no connotaciones religiosas.
La estrategia de limitar el consumo de comida durante unas horas al día ha sido acogida por la literatura científica, especialmente en los últimos años. Muestra de ello es el crecimiento de estudios que investigan como afecta el ayuno a diferentes parámetros de salud y de composición corporal.
Uno de los últimos es una revisión narrativa de la dupla Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos grandes investigadores que cuentan con la experiencia práctica como garantía. Su estudio publicado recientemente explica los efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal. De él vamos a sacar las últimas actualizaciones sobre esta temática.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que implica periodos prolongados de ayuno, interrumpidos por ventanas de alimentación. Existen varios tipos de ayuno según las horas que le demos a cada una de esas ventanas (ayuno / alimentación).
Un ayuno intradiario es el que se recomienda para comenzar con esta estrategia. El más corto puede ser 12/12, es decir, 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación. A partir de ahí podemos ir aumentando las horas de ayuno y disminuyendo las de alimentación.
El ayuno 16/8 es uno de los más utilizados, siendo la duración del ayuno de 16 horas, mientras que tenemos una ventana de ocho horas para alimentarnos.
También existen los ayunos intrasemanales que utilizan días completos de ayuno, es decir, 24 horas sin ingerir calorías. Puede practicarse un día de ayuno completo a la semana, o ir más lejos y ayunar en días alternos: un día de alimentación normal, un día completo de ayuno.
¿Qué sentido tiene utilizar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una alternativa viable a la restricción calórica diaria, es decir, una dieta común en la que reducimos el consumo total de calorías, pero sin ventanas de ayuno y alimentación. Los beneficios del ayuno intermitente son similares a los de una dieta con restricción de calorías.
El mecanismo que explica la reducción de factores de riesgo cardiometabólicos, así cómo la reducción de peso corporal, es que consumimos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente es una herramienta más fácil de llevar a cabo y que crea más adherencia.
El hecho de no tener que reducir calorías en cada comida, sino que nos limitamos a ayunar durante el tiempo determinado, hace que sea más sencillo cumplir ese déficit de calorías. Normalmente cuando comemos después de un ayuno suele hacerse ad libitum, es decir, a voluntad. Eso sí, con alimentos saludables, ya que los alimentos ultraprocesados echan por la borda cualquier dieta.
Tipos de ayuno intermitente y su efecto en la pérdida de peso
Ayuno en días alternos (ADF)
El ayuno de días alternos consiste en días de alimentación ad libitum (a voluntad) seguidos de días completos de ayuno. La pérdida de peso con este protocolo muestra que es eficaz, pero esa pérdida de peso lleva incluida masa muscular además de masa grasa. Otro inconveniente de este protocolo de ayuno es que no es sostenible a largo plazo, ya que pasamos la mitad de los días sin ingerir alimento.
Para paliar esos inconvenientes puede modificarse e incluir proteínas en los días de ayuno o ingerir un número muy bajo de calorías, un 25% aproximadamente. Por lo tanto, no sería un día de ayuno sin ingerir calorías, sino que se adaptaría.
El entrenamiento de fuerza también actúa como protector de la masa muscular, en este ayuno en días alternos y en cualquiera. La literatura científica muestra como se consigue retener más masa magra, y reducir más masa grasa, con sesiones de fuerza que complementen el ayuno.
Ayuno de 24 horas, dos días por semana (TWF)
Los dos días de ayuno a la semana pueden ser seguidos o alternando con días de alimentación, pero lo recomendable es alternarlos. Pasar más de 24 horas sin ingerir alimento puede producir proteólisis (degradar proteínas para utilizarlas como energía).
La masa muscular es uno de los bienes más preciados que tenemos, así que debemos salvaguardarla a toda costa. Este tipo de ayuno es menos agresivo que el de días alternos, pero sigue siendo difícil de incorporar en nuestro estilo de vida. Eso sí, su facilidad hace que no tengamos que seguir una dieta como tal, simplemente ayunar dos días a la semana.
Siempre que consumamos menos calorías de las que necesitamos, vamos a perder peso. Ese es el mecanismo por el que funciona este ayuno y todos los demás. La media semanal de calorías ingeridas debe ser menos que las calorías quemadas. Si eso ocurre, perderemos peso. Si eso no sucede, no perderemos peso, da igual cuál sea el tipo de ayuno o dieta.
Ayuno intradiario (TRE)
El ayuno intradiario es el más fácil de llevar a cabo y que crea mayor adherencia. Cada día pasamos ocho horas de ayuno mientras dormimos, a partir de ahí sumaremos horas eliminando el desayuno o eliminando la cena. Por esta razón es muy fácil de llevar a cabo.
Una investigación que nos sirve como ejemplo demostró que este tipo de ayuno producía un déficit de unas 250 calorías al día, y ya sabemos que si eso ocurre vamos a perder peso. Entre las 7 p.m. y las 6 a.m. los sujetos del estudio no podían consumir alimentos, pero sí agua.
El resto del tiempo (entre las 6 a.m. y las 7 p.m.) podían ingerir alimentos a voluntad. Simplemente el hecho de saltarnos la cena ya puede ayudarnos a perder peso, si eso supone que al final del día vamos a consumir menos calorías de las que hemos gastado.
En otras investigaciones no se observó esa pérdida de peso. La explicación es que la ventana de ayuno era muy corta, o que el consumo de calorías en la ventana en que se podía comer era muy alto. Por lo tanto, y siendo reiterativos, un ayuno intermitente servirá para perder peso si con él producimos un déficit energético en el que gastamos más calorías de las que ingerimos.
Mensaje para llevar a casa y perder peso
La recomendación es que practiques el ayuno intermitente 16/8, como máximo 20/4, ya que es el más factible, pero que ingieras proteína en esas comidas que no realizas. Como veremos en el apartado siguiente es vital que el consumo de proteína sea elevado y frecuente en tu día a día si buscar perder grasa y mantener la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza es obligatorio a la hora de perder peso. En primer lugar por salud y en segundo lugar porque nuestro cuerpo desecha lo que no se utiliza, y la masa muscular no utilizada corre el riesgo de perderse.
Ayuno intermitente y su efecto en la ganancia de masa muscular
El aumento de masa muscular y el ayuno intermitente, especialmente si tiene muchas horas sin ingerir alimentos, no se llevan bien. Esta estrategia de ayunar durante demasiado tiempo es un patrón dietético subóptimo para ganar masa muscular.
Nuestro metabolismo se encuentra constantemente en anabolismo (construcción) y catabolismo (destrucción). El objetivo para ganar masa muscular es estar el máximo tiempo en anabolismo. Eso se consigue entrenando fuerza y alimentándonos correctamente.
Al realizar un ayuno largo nuestras opciones de remodelar el músculo esquelético disminuyen. Esto no significa que no podamos ganar masa muscular con ayuno intermitente si al final del día y la semana consumimos más calorías de las que necesitamos.
Lo que significa es que no es la forma óptima de hacerlo. Por lo tanto, sí podemos conseguir ganancias musculares con ayuno intermitente, pero serán mayores si seguimos un patrón dietético común. Varias comidas al día con suficiente proteína es la mejor estrategia nutricional para la hipertrofia muscular.
Ayuno intermitente y retención de masa muscular
En el apartado de ayuno intermitente y pérdida de peso hemos hablado brevemente de la retención de masa muscular. Al igual que el ayuno intermitente no es el patrón óptimo para ganar masa muscular, tampoco lo es para retener la máxima cantidad de músculo.
Por esa razón surgió el ayuno modificado con proteínas en el que sí se recomienda consumir proteínas cada ciertas horas de vigilia, unas 4 horas aproximadamente. A la hora de perder peso los requerimientos de proteína aumentan, lo que unido a días de ayuno no ayudan a conservar al máximo la masa muscular.
Mensaje para llevar a casa y ganar masa muscular
El ayuno intermitente no nos interesa si queremos ganar masa muscular. Divide las proteínas en cinco comidas al día, o más según tus requerimientos, eso permite mantener la síntesis de proteínas elevadas, lo que jugará a nuestro favor a la hora de ganar músculo.
Imágenes | iStock, Unsplash
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La noticia
Ayuno intermitente a revisión: estas son las últimas actualizaciones sobre su eficacia para perder peso y ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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